Если у человека неправильная осанка, он начинает сутулиться. Страдают внутренние органы, развивается сколиоз. Причины могут быть разными: врождённые патологии позвоночника или приобретённые искривления. Человек в процессе эволюции научился ходить прямо, в отличие от животных, которые передвигаются на четырёх конечностях. Вместе с прямохождением появились и нарушения осанки.
Здоровый позвоночник без искривлений – показатель не только здоровья, но и психологического состояния человека. Уверенный в себе человек всегда держит спину ровно.
Проблемы сутулости начинаются ещё со школьного возраста, когда дети садятся за столы, сделанные не по ГОСТам в душных школьных кабинетах. Или же во взрослом возрасте из-за сидячей работы в офисах перед мониторами компьютеров. Поэтому все люди в той или иной степени подвергаются опасности получить сутулую спину. Каковы причины нарушения осанки, чем это грозит и как исправлять осанку у взрослого или ребёнка?
Если у человека правильная осанка без искривлений и патологий, то позвоночный столб строго вертикальный, а голова держится прямо. Плечи, лопаточные кости и соски на груди расположены симметрично без перекосов. Кости ключицы не перекошены, а лежат на одном уровне. Спина у человека с прямой осанкой ровная без асимметрии кожных складок, лордоза, кифоза (изгибы позвоночного столба изогнуты равномерно и в правильном диапазоне).
Тазовые кости и ягодицы располагаются на едином уровне без перекосов. Позвоночный столб не искривлён сбоку, ноги имеют равную длину, походка ровная.
Самой незащищенной от плохой осанки категорией называют школьников, ведь они активно растут, а приводит к серьёзным деформациям детского тела. Медики не умаляют её значение для человеческого организма. Если позвоночник не имеет дефектов и патологий, то нагрузки на него распределяются равномерно, суставы двигаются без ограничений, а тело держит равновесие без напряжения. Такой человек легко координирует свои движения. При взгляде со стороны идущий человек с правильной осанкой эстетичен, а его органы функционирует лучше, чем у людей с неправильной выправкой.
- Это важно знать:
Почему нарушается осанка?
Причиной неправильной осанки могут быть: врождённые (патологические заболевания и деформации позвоночника и опорно-двигательного аппарата – родовые травмы; рахит, приобретённый в детском возрасте послуживший причиной неправильного развития) и приобретённые причины (патологии, приобретённые с долгим сидением или нахождением в неправильной позе – сидение за компьютером или партой).
Нарушения её делятся на несколько видов:
- От плоскости искривления. Нарушение может быть фронтальным, смешанным или сагиттальным;
- От типа патологии (лордоз (избыточное искривление позвоночного столба в шейном или поясничном отделе), сколиоз (боковое искривление позвоночного столба) и т. д.);
- Индивидуальные типы искривлений.
Также осанка страдает из-за врождённых проблем с позвоночником или позвонками – доброкачественные новообразования, туберкулёз, патологии соединительной ткани, рахиты. Причинами неправильной осанки могут служить травмы позвоночника, проблемы со зрением и слухом (больной тянется, чтобы лучше видеть или слышать). Основной причиной нарушения осанки врачи называют неправильное положение тела при сидении в течение долгого времени.
Чтобы не мучиться вопросом, как улучшить осанку, следует сидеть за столом или школьной партой правильно, не горбя спины, не поджимая ног.
Родителям рекомендуется присмотреться, как носит портфель школьник. Если он берет портфель в одну руку или носит на одном плече, то наверняка ребёнку скоро понадобится выпрямление осанки. Неправильную осанку, нарушения осанки школьник может получить, если часто спит на одном и том же боку или сворачивается при сне калачиком.
- Читайте также: ?
Осанка нарушается при неправильном сидении, если человек наклоняется низко, горбит спину или искривляется в одну или другую сторону, сидит, поджав под себя одну ногу, носит тяжёлый портфель в одной руке или ранец на одном плече. Спит на мягкой постели на одном боку или свернувшись калачиком.
Сложно восстановить осанку при дурной привычке сутулиться или если при походке голова человека постоянно опущена.
Учителя и родители обязаны следить за положением тела ребёнка, когда он делает уроки или выполняет домашнее задание. Неправильная поза провоцирует возникновение нарушений, вследствие которых понадобится коррекция осанки. Лучше вовремя подкорректировать посадку малыша, выровнять спину и положение тела, чем приобрести в дальнейшем проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
Виды нарушений осанки
- Сутулая спина. Голова пациента согнута, ярко выражен кифоз в грудном отделе, лопатки – крыловидные, плечевые суставы приведены.
- Спина круглой формы. В этом случае обязательно проведение выравнивания осанки, лордоза нет, но сильно выражен кифоз грудного отдела позвоночника. Смещает центр тяжести, тело подано вперёд, человеку сложно держать равновесие, ноги полусогнуты, руки свисают вдоль туловища.
- Круглая вогнутая спина. У пациента увеличены все изгибы позвоночного столба, выпячивается живот, голова выдвинута вперёд.
- Необходима коррекция осанки и при плоской спине, когда грудь и живот выпячены, а каждый шаг и удар не амортизируется (вследствие плоского положения всех изгибов позвоночного столба), а передаётся напрямую в мозг и черепную коробку.
- Как выправить осанку, мучает вопрос пациентов и с плосковогнутой спиной. При этой патологии кифоз становится плоским, а в области поясницы лордоз увеличен. Таз отставляется назад при движениях, ноги больного полусогнуты.
- Восстановление необходимо и больным, обладающим сколиотической осанкой. При этом заболевании идёт нарушение в сагиттальной плоскости, наблюдается боковое искривление с нарушением общей симметрии тела.
Лечение осанки необходимо, потому как из-за патологии начинается неправильное функционирование внутренних органов, быстро развивается остеохондроз, больному тяжело дышать.
Вглядываясь в чей-то правильный силуэт красиво изогнутой спины, невольно задумываешься, как выровнять осанку. Ведь правильная осанка признак хорошего физического и психологического состояния. Городские жители все чаще ведут малоподвижный образ жизни, подолгу сидя за компьютером, сутулясь и не обращая внимания на изгибы, перекосы позвоночника. Постепенно межпозвоночные связки и мышцы фиксируют такое положение спины, и она незаметно приобретает сутулость, кривизну. Деформации позвоночника нарушают баланс всего опорно-двигательного аппарата (ОДА), постепенно появляются боли в спине, шейном отделе, пояснице. Все функции в организме связаны между собой и дисгармония его основы – ОДА, вызывает хронические головные боли, обострения в грудном и шейном отделе, боли в сердце. Со временем формируются остеохондрозы разных отделов позвонка, остеоартрозы, а также их последствия в виде неприглядной походки и согнутой спины.
Правильный изгиб позвонка
Естественная, непринужденная поза человека в положении стоя обнаруживает правильное или искривленное положение его осанки. При правильном строении позвоночника в естественном, удобном положении спина остается прямой, с высокоподнятой головой, плечи разведены, грудная клетка расслаблена, живот подтянут, расположение ног и коленей прямое. В профиль позвоночник приобретает очертания S-образной конструкции. Такая небольшая изогнутость позвонка придает ему гибкость и пружинистость в случае постоянных осевых нагрузок и небольших деформаций. Диски позвоночника менее уязвимы для травм, мышечные ткани защищены от растяжений. Такое положение осанки – надежный стержень всего опорно-двигательного аппарата, залог гармоничного функционирования органов, систем организма и правильного выполнения следующих функций:
Немаловажным аспектом является то, что уже сегодня, поможет исключить дальнейшие возрастные проблемы с позвоночником. Люди с красивой фигурой имеют правильную осанку, и она, в свою очередь, дает не только здоровье, но и уверенность в себе, достижении успеха. Разрушается психологический барьер закомплексованности и робости.
Правильную осанку проверяют таким образом: вплотную прижавшись спиной к стене, притиснуть к ней голову, стопы ног прижимают друг к другу, а в зазор между стеной и изгибом в области поясницы проводят ладонь. Если ладонь не проходит то, к сожалению, спина нуждается в коррекции. В интернете на сайтах, посвященных этой теме выложены фото, на которых изображен правильный изгиб спины. Все же положение не безнадежно и врачи уверяют, что придерживаясь определенных рекомендаций, можно скорректировать осанку и поправить искривление позвоночника. Но как исправить осанку у взрослого человека? А если исполнилось 40 лет, помогут ли такие рекомендации? Давайте дальше узнаем, как выправить осанку.
Способы исправления осанки
Какие правила нужно выполнять, чтобы не испортить осанку и как выпрямить осанку? Приведение изгиба осанки в норму довольно непростая задача, которая заключается в комплексе разноплановых мероприятий по выявлению, исправлению причин нарушений, а также последующего восстановление позвоночника. Исправить осанку в 30 лет (даже в 40 лет) займет немало времени, но комплексный подход к лечению более эффективен. Есть методы медицинского вмешательства и лечения, комплексы упражнений позволяющие исправить осанку в домашних условиях, некоторые правила, которые нужно соблюдать во время повседневных занятий. Рассмотрим самые необходимые способы коррекции и выравнивания осанки у взрослых при занятии повседневными делами:
Простой комплекс занятий для офисных работников
Как быстро исправить осанку? Для занятий будут нужны только стул и стол. Проведите недельный эксперимент, выполнив все рекомендации, и результат вас удивит. за неделю простые, но значительно снимают напряжение и нагрузку:
- сзади за спиной скрепить руки в замок, приподнять их по возможности повыше, сведя при этом лопатки вместе. Удерживать такое положение 10 секунд;
- сидя на стуле, поднимите плечи вверх и подвигайте ими вперед, назад. Выполнить это упражнение 8-12 раз;
- в положении сидя, руки нужно положить на ручки стула, свести вместе лопатки и напрягая мышцы пресса живота, спины закинуть голову назад (продолжительность 25-30 секунд);
- став спиной к стене, и поставив ноги на ширину плеч, нужно прикоснуться пятками и лопатками к ее ровной поверхности. Слегка сведя лопатки вместе, постарайтесь принять естественное положение. Упражнение немного «открывает грудную клетку» (продолжительность 20 секунд);
- в положении стоя, втянув немного живот, свести вместе пятки, а носки развести. Удерживая мышцы ног в напряжении, на носочках приподняться вверх, поднимая руки и задерживая дыхание. Выполнить это упражнение 3-4 раза;
- для исправления осанки и выработки королевской стати выкладывают на голову книгу и ходят по кабинету, плавно перемещая руки вперед, назад. Упражнения способствует укреплению мышц овала лица и шеи.
Точно выполняя исправляющий комплекс упражнений можно взрослому за неделю. Для исправления осанки, надо запастись терпением, приобрести правильный настрой и поставить цель добиться своего. Настройтесь на позитив, и исправить осанку, как только появиться свободная минутка, тогда у вас обязательно получится запланированное дело!
Искривление осанки у подростков и детей
В подростковом переходном периоде идет интенсивный рост и формирование всего организма. Причинами искривления могут быть:
Как исправить осанку подростку? В этот период основное формирование костного остова и мышечного каркаса уже завершено и в дальнейшем эффективность исправления приобретенных или врожденных нарушений снижается, но все же более результативно, чем у взрослого человека.
Основные методы профилактики патологии позвоночника у подростков:
- Преодоление психологического барьера, когда подросток, стесняясь высокого роста, постоянно наклоняется, сутулится, голову втягивает в плечи.
- Регулярные физические упражнения (с книгой на голове и другие приведенные выше) для выработки правильной походки.
- Правильно подобранный рацион питания и режим отдыха.
- Эргономичность рабочего места, приобретение ортопедического матраса.
Занятия в бассейне, лечебной гимнастикой, бегом, стретчингом или быстрой ходьбой будет наилучшей терапией растягивающей мышцы и приводящей их в тонус. В интернете выложено много фото, картинок и видеоматериала различных по сложности упражнений для исправления осанки. Возможно, вы подберете по фото или видео свою индивидуальную методику.
Для правильной осанки для детей необходимо как можно раньше начинать физические упражнения, предназначенные для раннего возраста. Это позволит укрепить позвоночник и детский организм в целом, а также будет замечательной профилактикой болезни. Исправление осанки у детей поддается легче, поскольку ОДА еще не сформировался, позвоночник ребенка обладает гибкостью, пластичностью и быстро развивается.
Можно ли исправить осанку, обратившись в медицинское учреждение? Современные достижения в медицине позволяют в случае серьезных проблем со спиной и необходимости исправления осанки у взрослых попробовать медикаментозный способ. Врач-ортопед при помощи диагностического оборудования и специальной аппаратуры определит симптомы для установки диагноза. Для исправления осанки при необходимости назначается курс терапевтического и профилактического лечения. Методика физиотерапевтического направления включает магнитно-резонансные, термо-, гидро- и электродинамические способы воздействия. В результате повышается устойчивость к статическому и динамическому напряжению на позвоночник, повышается циркуляция крови в пораженных участках, в норму приходит тонус мышечных тканей и проходит чувство боли.
Правильный режим
Как улучшить осанку? Для исправления осанки очень большую роль играет правильный режим сна, на чем и в какой позе лежим, когда спим. Подумайте, как сделать правильный режим дня и отдыха. Подушка должна быть средней высоты, не жесткой, содержать натуральные волокна. Наиболее подходящей будет модель эластичного, полужесткого матраца плоской, ровной формы.
Сделайте своим правилом высказывание: «Движение – жизнь!». Пешие прогулки, небольшие пробежки, гимнастика, спортивная ходьба, отдых на природе – выберите излюбленный вид занятий и действуйте!
Если вас беспокоят боли в спине, сутулость, то не откладывайте и не усугубляйте проблему. Как можно раньше начните действовать. Здоровье, привлекательная и правильная осанка стоит того, чтобы пойти на определенные жертвы. Немного усилий и вы добьетесь прекрасных результатов!
Ровная осанка – это не только красота и грациозность, но и здоровый позвоночник. Если вы чувствуете, что начали сутулиться и хотите поработать над выпрямлением спины, то предлагаем вам отличный комплекс упражнений для исправления осанки.
Правильная осанка: основные правила
Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).
На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.
Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:
- Острую боль в спине
- Хроническую усталость
- Межпозвоночную грыжу и протрузии
- Остеохондроз
- Нарушение кровообращение
- Сдавливание внутренних органов
- Головокружение и общее недомогание
Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.
10 правил для сохранения осанки
Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.
1. За правильной осанкой нужно следить постоянно: когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.
3. Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.
4. Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.
6. При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.
7. Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.
9. Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.
10. Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.
Топ-20 упражнений для исправления осанки
Если вы хотите исправить свою осанку, то достаточно 20-30 минут ежедневных занятий, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника. Сделайте фотографии вашей спины до и после, и сравните результаты спустя месяц регулярных тренировок. Сутулость поддается коррекции, если регулярно выполнять упражнения для осанки! При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.
Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону. Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка. Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.
Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении на 60 секунд и поменяйте сторону.
Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie
Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы тело образовывало прямой угол. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов. Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд.
Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в позвоночном отделе. Повторите упражнение 15-20 раз.
Подъем рук и ног в положении стола
Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Повторите это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета 3-4 раза на каждую сторону.
Захват ноги в положении стола
Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Поменяйте стороны и затем повторите еще по 2 раза на каждую сторону. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночник и подъема ноги.
Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине. Задержитесь в позе сфинкса на 40-60 секунд, повторите в 2-3 подхода.
Это упражнение не только улучшит вашу осанку, но и укрепит мышечный корсет. Лежа на спине поднимите противоположную руку и ногу максимально вверх и задержитесь на 5-10 секунд. Затем поменяйте сторону. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую сторону. Следите за тем, чтобы грудь, живот и таз оставались на полу. Не напрягайте шею во время подъема рук, она должна оставаться расслабленной и свободной. Отрывайте колени от пола, ноги остаются прямыми.
Лягте на животе и разведите руки в стороны, согнув их в локте. Оторвите грудь от пола, руки оставьте разведенными, живот лежит на полу. Не запрокидывайте голову и не напрягайте шею. Это упражнение для осанки невероятно полезно и эффективно. Выполните его 15-20 раз и по возможности практикуйте как можно чаще.
Это еще одно полезное упражнения для улучшения осанки, которое тоже выполняется лежа на животе. Скрестите пальцы за головой и поднимите верхнюю часть туловища вверх. Не давите руками на голову и не напрягайте шею. Выполните упражнение 15-20 раз.
Лежа на животе, поднимите грудную клетку и ноги вверх. Руки сцеплены сзади в замке, лопатки сведены между собой, ноги скрещены. Корпус и бедра тянутся вверх, но живот и таз остаются на полу. Задержитесь в этом положении на 20-40 секунд, повторите 3-4 раза. Лодочка – более сложное упражнение для осанки. Вы можете упростить его, если не будете поднимать ноги вверх, а ограничитесь подъемом верхней части тела.
И еще одно непростое, но очень полезное упражнение для осанки. Поднимите верхнюю часть туловища и отведите руки назад, захватив ладонями стопы. Колени, грудь, живот оторваны от пола, лопатки сведены вместе, руки прямые, таз остается на полу (рис.2) . Задержитесь в этом положении на 20-40 секунд, повторите 2-3 раза. Если вам пока тяжело удерживать позу лука, то примите положение как на первой картинке.
Планка на локтях является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета. И оно также очень полезно для улучшения осанки. Примите статическую позу с опорой на предплечья и носочки так, чтобы тело образовывало прямую линию. Следите, чтобы спина была ровной (не прогибалась и не выгибалась) , живот и колени подтянуты, таз не уходит вверх или вниз. Задержитесь в планке 30-60 секунд, можете повторить в 2-3 подхода.
И еще один вариант статического упражнения для осанки и мышечного корсета – это планка на руках. Принцип выполнения похож с предыдущим упражнением, только в этом упражнении вы упираетесь в пол ладонями. Тело остается прямым и подтянутым. Задержитесь в планке 30-60 секунд, можете повторить в 2-3 подхода.
Примите положение собаки мордой вниз. Для этого из положения планки поднимите ягодицы вверх так, чтобы спина и ноги образовали горку. На что обратить внимание в этом положении? Позвоночник остается прямым, руки, шея и спина образуют прямую линию. Старайтесь тянуться копчиком вверх и делать угол между корпусом и ногами более острым. Если вам не хватает гибкости, то присогните ноги в коленях, пятки можно оторвать от пола. Задержитесь в этом положении на 50-60 секунд.
Встаньте на колени и положите руки на ягодицы. Прогнитесь в спине, отводя плечи назад. Движение должно осуществляться за счет прогиба в спине, а не за счет запрокидывания головы. Если позволяет гибкость, то углубите прогиб и положите руки на стопы (рис.2) . Задержитесь в позе верблюда около минуты.
Поза перевернутого стола
Это упражнение полезно и для осанки, и для упругого пресса. Сядьте на коврик, ноги вытянуты перед собой, ладони расположены на полу рядом с ягодицами, руки прямые. Запрокиньте голову назад и поднимите туловище параллельно полу. Опирайтесь на руки и согнутые в коленях ноги. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола, а голова удерживалась на одной линии с позвоночником. Задержитесь в данной позе 30-60 секунд, повторите 2-3 раза.
Сначала делаем позу полумоста (рис.1) . Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите таз максимально вверх. Упирайтесь стопами, шеей и головой в пол, а также руками, которые соединены вместе в замок. Задержитесь в этом положении 60-90 секунд. Затем, если есть возможность, примите положение моста. Упритесь ладонями в пол и поднимите таз выше. Руки полностью выпрямлены, при этом ладони и стопы находятся достаточно близко между собой.
Лягте на спину, левая нога согнута, правая нога выпрямлена, левая рука откинута в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.
Лягте на живот, левая рука раскинута в сторону, левая нога выпрямлена. Заведите правую ногу за левую, поворачивая корпус и переместившись на бок. Правой рукой удерживайте положение. Плечо левой руки полностью лежит на полу. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.
Из предыдущей позы в положении на боку схватите рукой стопу одноименной ноги. Сводите лопатки вместе, растягивая позвоночник. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.
Поза ребенка
Как мы уже сказали вначале, после каждого упражнения (планки, прогибы, скручивания) можно возвращаться к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение. Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги. Для пользы спины можно повернуться сначала в одну сторону, потом в другую и затем в центр. Сохраняйте позу ребенка 45-60 секунд. В конце тренировки можно задержаться в позе ребенка на несколько минут.
Закончите тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и улучшения осанки. Для этого подложите подушки под колени и под спину так, чтобы в спине образовался прогиб. Полежите в таком положение 5-10 минут.
Видео для исправления осанки
1. Комплекс упражнений для осанки и здоровой спины
2. Как избавиться от сутулости и сформировать красивую осанку
3. Красивая осанка за пять минут в день
4. Гимнастика для осанки и укрепления спины
5. Упражнения для спины и красивой осанки
В сегодняшних условиях жизни правильную осанку имеет лишь малый процент населения. А ведь красивый силуэт не только радует взгляд окружающих, но и говорит о здоровье человека. Неправильная осанка свидетельствует о нарушениях в организме, которые могут привести к серьезным проблемам с позвоночником, а они, в свою очередь, станут причиной болезней внутренних органов.
Нарушение осанки чаще всего возникает у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, много времени проводят за компьютером, не занимаются спортом. Также к этому могут привести избыточный вес и нарушение обмена веществ.
Человек не замечает своей сутулости, а тем временем постепенно мышцы и связки фиксируют такое положение? и незаметно появляется искривление позвоночника. Неправильная осанка характеризуется опущенными плечами, выгнутой грудью, вогнутой поясницей, нехарактерным наклоном головы. Обычно люди обращают внимание на осанку, когда их начинают беспокоить боли в спине, пояснице, а это значит, что болезнь уже прогрессирует.
Проблемы с позвоночником нарушают все функции организма. В запущенных случаях появляются хронические головные боли, дискомфорт в грудном отделе позвоночника, боли в сердце.
Существует врожденное нарушение и приобретенное. И если врожденное нарушение осанки можно исправить только с помощью специалистов, то от приобретенного можно избавиться и самостоятельно. Конечно, в более раннем возрасте намного легче исправить искривление позвоночника, но и взрослому человеку тоже это под силу.
Для начала необходимо научиться правильно стоять. Самыми распространенными ошибками при принятии правильного положения являются:
Кроме умения правильно стоять, необходимо придерживаться следующих правил .
Правильная осанка гарантирует гармоничную работу всех органов человека и выполняет следующие функции:
Искривление позвоночника происходит в течение довольно длительного периода и сначала совершенно незаметно как для окружающих, так и для самого человека. Если не следить за своей осанкой и положением тела, это неизбежно приведет к проблемам с позвоночником. Этот недуг имеет очень серьезные последствия, если вовремя не обратить на него внимание и не исправить.
Основные осложнения, к которым приводит неправильная осанка:
Таким образом, правильная осанка - основа здоровья всего организма.
Как исправить осанку взрослому человеку
Для того чтобы не допустить искривление позвоночника, нужно проводить комплекс профилактических мер, который помогает сохранить его здоровье.
Это прежде всего укрепление мышц спины, умеренные физические нагрузки. Необходимо использовать ортопедическую обувь и не допускать травм и ушибов позвоночника. Выполнение этих мер положительно скажется на общем состоянии человека и на здоровье позвоночника.
Если положение не очень запущенное, можно исправить осанку с помощью упражнений. Комплекс упражнений позволяет снять напряжение в мышцах, выпрямить спину и улучшить самочувствие. Выполняя упражнения, следует понимать, что они направлены не на накачивание мышц, а на укрепление позвоночника. Поэтому движения должны быть медленными и плавными.
Упражнения для исправления осанки у взрослых
Эти упражнения расслабляют спину и шею, снимают напряжение в мышцах.
Еще один очень хороший способ укрепить позвоночник и сформировать красивую осанку - это упражнения на турнике, который является очень хорошим выпрямителем осанки.
Это можно сделать двумя способами .
- Просто висеть на перекладине. При этом происходит мышечное расслабление, вытягивание позвоночника, он принимает правильное положение. Выполняя это упражнение, нужно учитывать следующие моменты:
- спина должна быть ровной;
- обязательно проведение разминки перед занятием;
- нельзя раскачиваться на турнике.
- Подтягивание. Здесь нагрузка будет приходиться непосредственно на спину. При выполнении нужно следовать правилам:
- движения должны быть плавные;
- тянуться вверх нужно грудью, а не подбородком;
- держать спину ровно;
- не выпрямлять локти при опускании вниз.
Все виды физических нагрузок дают хорошие результаты в борьбе с неправильной осанкой. Упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале под наблюдением опытного тренера.
Корсет для ровной спины
Еще одним средством, очень хорошо себя зарекомендовавшим, является ношение корсета. В запущенных случаях его назначает врач.
Правильно подобранный корсет в сочетании с другими методами - очень эффективное средство исправления искривленного позвоночника. Ношение корсета имеет ряд преимуществ:
- избавляет от боли и перенапряжения мышц;
- вырабатывает привычку держать тело в правильном положении;
- разгружает позвоночник;
- исправляет деформацию.
Корсеты бывают нескольких видов. В зависимости от степени тяжести болезни выбирают следующие.
Как исправить осанку ребенку
У маленьких детей во многих случаях происходит искривление позвоночника из-за его гибкости и неумения поддерживать правильное положение. Исправить осанку ребенку 7 лет гораздо легче, чем в более позднем возрасте. Обычно не требуется ношение корсета или медикаментозное лечение. Достаточно откорректировать режим питания и заниматься с ребенком определенными упражнениями, направленными на укрепление мышц спины. Это может быть всем известная «березка» или «лодочка».
Очень хороший эффект дают занятия плаванием , причем в любом возрасте. Это сделает осанку правильной, укрепит мышцы спины и окажет общее положительное влияние на организм.
Исправление осанки у подростка
Сутулость и неправильная осанка часто сопровождают детей в подростковом возрасте. В основном это происходит из-за долгого времяпрепровождения у компьютера и ношения тяжелых учебников. Позвоночник подростков уже не так пластичен, как у малышей. Поэтому простыми упражнениями и корректировкой питания проблему не решить. Необходимо соблюдать следующие рекомендации:
Ортопедические подушки
Существуют различные вспомогательные средства для коррекции осанки. Самыми популярными являются подушки. Эти изделия разделяются на 2 вида: для сна и на стул.
Ортопедическая подушка для сна рекомендуется не только людям с заболеваниями позвоночника, но и для их профилактики. Такие подушки различаются по форме и наполнителю. В основном ортопедические подушки выполняются из латекса, полиуретана, силикона или гречневой лузги. Все они являются гипоаллергенными. Латексные и полиуретановые обладают высокой упругостью и подстраиваются под анатомические изгибы тела человека. Подушка из гречневой лузги производит микромассаж кожи, чем улучшает кровообращение.
Подушки на стул обеспечивают правильное положение тела, снимают напряжение мышц, улучшают кровоток. Использовать их можно постоянно. Главный критерий при выборе - удобство. Обратить внимание нужно на следующее:
Форма. В большинстве случаев это кольца, но встречаются и прямоугольные подушки.
Наполнение. Это вспененный полиуретан. Он гипоаллергенен, долговечен .
Различные производители предлагают множество вариантов моделей, но все они должны быть влагоустойчивыми, плотными и долговечными. В идеале, если человек долго находится в положении сидя, нужно использовать 2 подушки - на стул и под спину. Это обеспечит правильную осанку и позволит долгое время находиться в одном положении без вреда для здоровья.
Меры по исправлению осанки нужно принимать, как только были замечены первые признаки нарушения. Это позволит быстро преодолеть недуг и снова стать здоровыми и красивыми.
Правильная осанка — это показатель здоровья, красоты и внутреннего благополучия человека. Обычно коррекцией ее занимаются в детском и подростковом возрасте, когда кости еще не окрепли, а мышцы податливые, поэтому можно посредством физических упражнений легко скорректировать опору позвоночника. Но можно ли исправить осанку в 30 лет, 40 и даже 50? Да, это сделать реально, но нужно подойти к данному процессу осторожно и ответственно. Чаще всего используется лечебная гимнастика, йога и другая физическая активность, а также массаж. Но обо всем по порядку.
К сожалению, неправильная осанка у людей взрослого возраста встречается все чаще и чаще. А ведь она является ничем иным, как нарушением физиологических изгибов позвоночника, чему предшествует слабое развитие мышечного корсета.
Нарушения осанки бывают врожденными и приобретенными. Если врожденные патологии встречаются редко, то приобретенные — значительно чаще.
В детстве многим из нас рекомендовали обратить внимание на осанку. Но не все воспринимали такие замечания всерьез. А зря — во взрослом возрасте результат такого халатного отношения дает о себе знать все сильнее. Но влияет не только это, но и многие другие факторы, например, то, как мы спим. Слишком мягкий матрас, свернутая поза на одном боку тоже провоцируют искривление позвоночника и, соответственно, нарушение осанки.
Другие причины, по которым развивается патология осанки — различные травмы и переломы позвоночника, те или иные заболевания. Если взять, к примеру, человека с нарушенным зрением, то можно заметить, что он постоянно принимает неправильную позу, наклоняется слишком низко. А это прямой путь к нарушению осанки.
Важно с раннего возраста контролировать правильность положения своего тела. Однако исправить осанку никогда не поздно. Важно только вовремя обратить на это внимание и начать действовать.
Существует несколько видов нарушения осанки у детей и взрослых:
- Сутулость . Предполагает уменьшение лордоза в поясничном отделе и увеличение выпуклости в груди.
- Круглая спина (сплошной либо тотальный кифоз). При такой осанке увеличивается кифоз грудного отдела, а лордоз в поясничном отделе полностью исчезает. Человек при таком изменении склонен принимать позу с согнутыми коленями с целью коррекции центра тяжести, который смещен.
- Кругловогнутая спина предполагает равномерное увеличение всех изгибов столба позвоночника и увеличение наклона таза.
- При плосковогнутой спине снижается кифоз при нормальном лордозе.
- Плоская осанка, сочетающаяся с уплощением лордоза, предполагающем уменьшение размера таза и ярко выраженный грудной кифоз. При данной патологи грудная клетка смещена вперед, а нижняя часть живота выпячена.
Дефекты, при которых физиологические изгибы позвоночника уменьшаются, проявляются функциональной неполноценностью опорно-двигательного аппарата. Деформация позвоночного столба при этом сочетается с заметной асимметрией правой и левой частей туловища.
Благодаря определению типа патологии и причин ее возникновения врачи могут решить вопрос о том, как исправить осанку у взрослого максимально эффективно. Терапия базируется на упражнениях, медикаментозных методах, а также ряде других рекомендаций, которые нужно будет выполнять постоянно и в течение долгого времени.
Упражнения для правильной осанки у взрослых
Чем раньше начать выполнять упражнения, направленные на устранение осанки, тем лучше. Но и во взрослом возрасте они будут эффективны. Изначально учтите, что в процессе их выполнения нужно правильно держать спину. Независимо от ваших действий тело не должно сковываться, хотя на начальном этапе в процессе выполнения гимнастики вы можете ощущать определенный дискомфорт.
Упражнения для коррекции осанки у взрослых могут быть следующими:
- Лягте на спину, тело, голову и нижние конечности распределите в одной плоскости. Поясницу прижмите к полу, ладонями упритесь о пол. Приподнимитесь вверх, задержитесь в таком положении на 15 секунд, затем опуститесь. Повторить упражнение 15-20 раз.
- Нужно лечь на пол, одной рукой упереться о горизонтальную поверхность. Приподнимитесь, зафиксируйтесь в таком положении на 15 секунд, затем опуститесь и проделайте то же самое для второй стороны. Количество повторений — 15-20.
- Примите положение стоя. Приподнимите голову, чтоб лоб и подбородок находились на одной линии. Опустите плечи, а после снова поднимите их вверх. Повторить нужно 15-20 раз.
- Примите положение сидя, поместите ладони на бедра, коленные суставы согните под прямым углом. Нужно приподнимать ноги и «зависать» на ягодицах на протяжении 20 секунд. После опуститесь вниз. Повторите действие 20-25 раз.
Кроме всего прочего при деформациях позвоночника нужно учесть другие рекомендации , полезные в том, как выправить осанку взрослому в домашних условиях:
- В положении стоя нужно опираться полностью на обе ноги. Это позволяет создать равномерную нагрузку на позвоночник без нарушения осанки. При этом плечи должны быть расправлены, а живот — чуть втянут.
- Когда вы ходите, держите шею вертикально, а голову — чуть приподнятой.
- Если в руках вы несете тяжелый предмет, старайтесь распределить нагрузку на две стороны позвоночника равномерно.
- При разговоре по телефону старайтесь не располагать его между ухом и плечом. Женщинам не стоит злоупотреблять ношением обуви на высоких каблуках.
- У детей, когда они носят портфель через плечо, опускается плечевой пояс. Поэтому важно объяснить ребенку необходимость постоянного перевешивания рюкзака с одного плеча на второе.
В исправлении осанки важна также правильная организация рабочего места. Свое сиденье нужно отрегулировать таким образом, чтобы бедра были параллельны полу. Кресло должно иметь подлокотники, предотвращающие смещение плечевого пояса.
Массаж для исправления осанки у взрослых
Хорошие результаты в том, как исправить осанку взрослому, дает массаж, особенно если сочетать его с лечебной гимнастикой. Он помогает улучшить мышечное кровообращение, делает мышцы эластичными и пластичными. Также массажные манипуляции приводят к ускорению восстановительно-обменных процессов в спинных мышцах , ввиду чего те становятся более сильными и обретают тонус.
Массаж нужно делать у специалиста. Он выполняется плавными и мягкими движениями. Не переживайте, если сразу будет ощущаться несильная боль. Это нормально, и говорит о том, что зажатые мышцы разминаются. Однако боль допускается только резкая, не резкая.
Массаж для исправления осанки противопоказан женщинам в период критических дней.
Как исправить осанку у взрослого человека: другие способы
Сейчас можно везде увидеть рекламу корсетов, цель которых — коррекция осанки у взрослых и лечение искривления позвоночника. Однако перед тем как покупать такой корсет, нужно учесть их особенности и разновидности. Корсеты бывают эластичными, жесткими и поясничными. Разберем каждый вид:
- Эластичный корсет может помочь тем, у кого отклонения осанки незначительны. Он помогает обеспечить правильную фиксацию позвоночника, благодаря чему разгружается поясница и грудной отдел. Благодаря специальному эластичному бинту носить такие корсеты достаточно удобно.
- Если проблемы с осанкой более серьезные, специалисты рекомендуют к ношению жестких корсетов . В их ленты по обеим сторонам позвоночника вшиты упругие пластинки.
- Поясничные корсеты подойдут пациентам, у которых нарушения осанки являются следствием нарушений в области поясницы. Они используются при болезнях поясницы и почек как согревающее средство.
Чтобы исправить осанку взрослому человеку посредством корсета, важно подобрать его правильно. Предварительно обязательно нужно проконсультироваться со специалистом, который поможет в выборе. Выбирать корсет нужно по размеру. Измерьте окружность вашей груди при вдохе. Если полученный размер будет промежуточным, лучше выбирать корсет большего размера.
- Выбирая корсет, отдавайте предпочтение изделиям из натуральных материалом.
- При примерке убедитесь в том, что вшитые пластины не провоцируют боль и дискомфорт.
- Приобретайте корсеты от известных производителей, и лучше делать это в специализированных магазинах медицинских товаров или аптеках.
Еще один способ исправления осанки у взрослых — это магнитные корректоры. Магнитотерапия способствует улучшению обменных и иммунных процессов, потому она успешно применяется в ортопедии. Магнитный корректор устраняет боли в спине и мышечную усталость, помогает исправить сутулость. Задача его — поддержание необходимой анатомической формы позвоночника.
Магнитные корректоры универсальны, они подходят как мужчинам, так и женщинам. Благодаря возможности регулировки можно подстроить размер под себя.
Данный вид корсета нельзя применять при беременности, при низком артериальном давлении и наличии кардиостимуляторов, а также при индивидуальной непереносимости к магнитному воздействию.
Магнитные корректоры способствуют тому, что спина при ходьбе остается ровной, а это очень важно при нарушении осанки. Они сразу устраняют минимальные попытки сутулиться. Важно использовать магнитный корректор правильно, консультироваться со специалистом, учитывать все показания и противопоказания.
Еще один способ, как выправить осанку взрослому — это лечебный реклинатор, который применяется при выраженных патологиях. Не стоит выбирать и использовать его самостоятельно, без назначения специалиста. Реклинатор имеет достаточно простую конструкцию. Он представляет собой лямки разной ширины, пересекаемые в области лопаток. Конструкция позволяет удерживать реклинатор на одной высоте от пола, оказывая мягкое воздействие на позвоночник в целом. Существуют разные виды и показания к назначению реклинаторов, и определять его целесообразность для вас должен специалист.
