Упражнения для грации и пластики. Развиваем гибкость в любом возрасте

Упражнения на гибкость помогут добиться удивительных результатов, даже если от природы вы не столь пластичны.

Врождённая гибкость — качество, которым могут похвастаться далеко не все люди. Как развить гибкость тем, кому не так повезло? Ведь хорошая растяжка влияет не только на пластику тела и координацию движений, но и позволяет быстрее достичь прогресса в фитнесе. Это связано с тем, что растянутые мышцы меньше подвержены травмам и быстрее реагируют на нагрузку. Сделать тело пластичным помогут специальные упражнения на гибкость. Их можно выполнять самостоятельно, сочетая с другими тренировками.

Польза от развития гибкости

Как развитие гибкости влияет на тело? В первую очередь растяжка помогает снять напряжение мышц, что способствует расслаблению. Известно, что состояние мышц имеет прямую связь с нашим психологическим состоянием. Поэтому упражнения на гибкость полезно выполнять во время стресса или сильного эмоционального напряжения.

За счёт постепенного увеличения диапазона движений, растяжка развивает координацию и выносливость, тем самым снижая вероятность травм. Кроме того, как и любая другая нагрузка, она улучшает циркуляцию крови и запускает восстановительные процессы организма. При сидячем образе жизни бодрящий эффект от упражнений будет заметен сразу же.

Правила выполнения упражнений на гибкость

Тренировки, включающие упражнения для гибкости тела, полезны для женского здоровья.

Как развить гибкость без риска получить травму?

1. 1. Любым упражнениям для гибкости тела должна предшествовать 5-минутная (бег на месте, махи ногами и руками, прыжки через скакалку или подъём по лестнице). Растяжка неподготовленных мышц опасна, так как может привести к травме.
   2. Выполняйте полный комплекс упражнений 2-3 раза в неделю.
   3. Ежедневно уделяйте 5-10 минут растяжке отдельных мышц, не забывая о предварительном разогреве.
   4. Разрешается выполнять упражнения после общей тренировки тела. Но если после занятия вы чувствуете упадок сил, откажитесь от дополнительной нагрузки. Недостаточная концентрация и сильная мышечная усталость не позволяет провести полноценную растяжку и усилят вероятность травм.
   5. Избегайте резких движений. Новичкам следует отдать предпочтение статической (медленной) растяжке. Динамическую растяжку следует выполнять с особой осторожностью.
   6. Постепенно растяните мышцу до появления ощущения лёгкой болезненности. Удерживайте достигнутую позу в течение 15-30 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
   7. Быструю растяжку выполняйте в течение 30 секунд.
   8. Ни в коем случае не тянитесь через боль! Помните о том, что регулярность упражнений на гибкость намного важнее их амплитуды.
   9. Не делайте длинных перерывов между движениями, плавно переходите от одного к другому.
   10. Любые упражнения рассчитаны на 1-1,5 месяца регулярного выполнения. После этого мышцы адаптируются к нагрузке и занятия теряют всякий смысл. Если же вы с самого начала чувствуете, что упражнения слишком просты, усложните их или выберите тренировку для продвинутых.

Примеры упражнений для тренировки гибкости и пластики

Не забудьте о том, что начинать упражнения на гибкость можно только после лёгкого разогрева.

1. Встаньте лицом к стене. Соедините пальцы рук в замок и пружинистыми движениями надавите ими на стену. Разъедините пальцы и повторите движение.

   

   Выполняя это упражнение, держите спину и ноги прямыми.

2. Встаньте прямо, соедините пятки и слегка согните колени. Руки поместите на бёдра. Выполните серию пружинистых приседаний.

   

   Чтобы было проще удержать равновесие, возьмитесь руками за опору.

3. Встаньте на колени, руки на поясе. Максимально наклоните корпус вперёд.
4. Оставаясь на коленях, медленно сядьте на пятки и упритесь ладонями в пол. Находясь в этом положении, поднимите колено как можно выше. Стремитесь к тому, чтобы угол между коленом и полом составлял 30°.
5. Встаньте, соедините ноги. Пружинисто наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пальцами пола. Достигнув максимального положения, останьтесь в нём на 15-30 секунд. В будущем старайтесь коснуться пола ладонями. Новичкам можно выполнять такие упражнения на гибкость с гантелями.

   

   О том, как развить гибкость написано много публикаций, но классические наклоны всегда остаются неизменными.

6. Сядьте по-турецки и максимально наклонитесь вперёд, вытянув руки.
7. Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд. Руки вытяните вдоль корпуса и зафиксируйте на полу. Поочерёдно отрывайте ноги от пола и вращайте ступнями.
8. Как развить гибкость наиболее проблемных зон — бёдер и задней поверхности голени? Встаньте на правую ногу, подтяните левую пятку до уровня пояса. Зафиксируйте ногу с помощью стула или любой другой поверхности. Потянитесь вверх и поднимите руки. Затем попробуйте коснуться пальцами правой ступни. Поменяйте опорную ногу.
9. Сядьте на пол, согните одну ногу, а другую выпрямите назад. Держите туловище прямо, руки зафиксируйте на полу. Пружинисто двигайте туловище вперёд-назад и скользите ступнёй назад так, чтобы растягивалась вытянутая нога. Поменяйте ногу.

   

   Развитию гибкости тела способствуют занятия йогой.

10. Исходное положение такое же, как и в прошлом упражнении. Пружинисто покачивайте корпусом влево-вправо и медленно скользите вытянутой ногой в этом же направлении. Повторите другой ногой. Регулярно выполняя последние упражнения для гибкости тела, вы научитесь садиться на шпагат.

Зная, как развить гибкость тела, вы быстро получите видимую отдачу от тренировок и сможете почувствовать достигнутый результат на практике.

Упражнения, направленные на улучшение гибкости тела, называются растяжкой или стретчингом. Многие из них присутствуют в медицинских реабилитационных программах, направленных на восстановление подвижности тела после перенесения тех или иных травм. Кроме того, стретчинг является обязательным в профессиональном спорте. Он помогает предотвратить травмы связок, мышц, суставов при активных нагрузках, улучшает скорость восстановления после интенсивных тренировок. Сегодня стретчинг сформировался в отдельное направление, которое становится все больше популярным, ведь достоинств у него достаточно. Им часто занимаются девушки, основная цель которых — гибкость и пластика тела, так как с этим растяжка справляется на ура. В фитнес-центрах предлагаются групповые занятия по стретчингу. Но также можно выполнять и гибкость для начинающих и в домашних условиях. Главное – изучить все особенности таких занятий.

Упражнения на растяжку и гибкость полезны абсолютно всем: как дамам, которые хотят стать более пластичными и грациозными, так и мужчинам-атлетам и просто людям, которые хотят улучшить состояние здоровья и научиться лучше контролировать свое тело. Чтобы упражнения принесли максимальную пользу и эффективность, обратите внимание на следующие нюансы:

• Стретчинг подразделяется на два вида: статичный и динамичный . Суть первого в том, что вам нужно будет задержаться в конкретной одной позе, чтобы создать максимальную нагрузку на целевые группы мышц. Динамичная же растяжка предполагает совершение резких движений. Новичкам динамичная нагрузка не рекомендуется, так как при неподготовленном организме она может спровоцировать растяжение и разрыв связок и сухожилий.
• Стречинг дает быстрые результаты . Начав заниматься, вы уже вскоре ощутите, как увеличилась сила мышц, улучшилось самочувствие, так как тело активно насыщается кислородом. Фигура станет более стройной и грациозной. И даже кож станет свежее. Но, конечно, не рассчитывайте, что, занимаясь второй раз, вы сможете сесть на шпагат. Явно гибче вы станете где-то спустя три месяца занятий.
• Нельзя заниматься растяжкой из состояния покоя. Упражнения на гибкость выполняются после активного разогрева мышц. Можно попрыгать на скакалке, поприседать, поделать махи ногами. И лишь тогда, когда вы почувствуете, что достаточно разогреты, начинайте растягиваться.
• Упражнения на растяжку могут выполняться в любое время суток. Однако специалисты считают, что лучшее время для этого – вечер. Плавная и простая гимнастика поможет успокоиться и расслабиться после тяжелого дня.

В процессе занятия вы должны ощущать только натяжение мышц и связок, но ни в коем случае не боль. Резкая сильная боль говорит о том, что в организме что-то повредилось. Делайте все осторожно и плавно, прислушивайтесь к своему организму и давайте ему время привыкнуть к нагрузкам. Если вы услышали хруст или щелчки, ощутили мышечный спазм, головокружение или сильную боль, прекратите занятия.

Эффективный комплекс упражнений на растяжку и гибкость

Хотите улучшить гибкость, пластику и грациозность, укрепить мышцы и сформировать красивые очертания фигуры? Тогда обратите внимание на предложенный ниже комплекс упражнений на растяжку и гибкость.

Упражнения для развития гибкости ног

1. Махи ногами

Махи помогают разогреть внешние и внутренние мышцы бедер, ягодицы, икры, подколенные сухожилия.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Одну из них поднимите немного вперед, держа равновесие на опорной стопе. После медленно и плавно делайте маятникообразные движения ногой вправо и влево, следя за своей осанкой. С каждым витком пытайтесь добиться максимальной амплитуды движения сустава. Один мах должен выполняться в течение 30-60 секунд, попеременно меняйте ноги. Можно применять траекторию вперед-назад.

2. Боковые выпады

Эти упражнения для развития гибкости и растяжки прекрасно растягивают ягодицы и внутреннюю часть бедра. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки поместить на талию. Глубоко шагните вправо, сгибая колено и оставляя при этом левую ногу прямой. На какое-то время вес тела перенесите на правую ногу, качественно растягивая мышцы левого бедра. После вернитесь в исходное положение и сделайте выпад в другую сторону.

3. Высокие подъемы коленей

Это упражнение на растяжку сочетает обычные выпады с высоким подъемом коленей. Такая комбинация помогает добиться отличного динамического растяжения икр, ягодиц, подколенных сухожилий, сгибателей бедра.

Руки нужно зафиксировать над головой, сделать глубокий выпад правой ногой вперед. Когда будете из него выходить, согните заднюю ногу и постарайтесь поднять колено к груди максимально высоко. Возвращаясь в исходную позицию, сразу переходите в выпад с левой ноги.

4. Перекрестные подъемы ног

Растягивают икроножные мышцы, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия. Нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, руки вытянуть перед собой вниз ладонями. Выполняйте перекрестные подъемы ног, пытаясь дотронуться стопой другой ладони.

Упражнения для растяжки и гибкости рук

Для рук тренировка на растяжку и гибкость может включать в себя следующие упражнения:

1. Циркуль

Хорошо растягивает мышцы и связки вокруг плечевого сустава, подготавливая его к более активной силовой деятельности. Нужно встать прямо, руки вытянуть по сторонам на уровне плеч. Выполните десять круговых вращений вперед, и столько же обратно. Со временем увеличивайте амплитуду, пока плоскость выполнения упражнения не будет близка к вертикальной. Также можно выполнять руками разносторонние вращения, при которых одна двигается по часовой стрелке, а другая – против.

2. Ножницы

Упражнение прекрасно растягивает мышцы сгибатели рук. Нужно выпрямиться, вытянуть прямые руки перед собой на уровне плеч. Начинайте выполнять сведение и разведение рук, имитируя движение ножниц.

3. Отведение руки за голову

Это упражнение дает динамическую растяжку трицепсу. Нужно поднять левую руку над головой и согнуть ее в локте. Затем правую ладонь положите немного ниже локтевого сустава и тяните ее назад, пока не почувствуете, что мышца максимально напряжена. На несколько секунд задержитесь в точке максимального сопротивления, затем вернитесь в исходное положение. То же самое повторите со второй рукой.

4. Растяжка плечевого пояса

Чтобы растянуть плечевой пояс, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Левую руку вытяните поперек груди, правой возьмите ее за локоть и осторожно потяните на себя. Когда вы ощутите достаточное растяжение целевых мышц, задержитесь на 10-15 секунд, затем проделайте то же самое с другой руки.

Упражнения для улучшения гибкости спины

1. Шаг-наклон

Упражнение улучшает гибкость мышц спины, ягодиц, а также задней части бедра. Нужно выпрямиться, сделать шаг вперед. Затем, не округляя спину, наклонитесь и попытайтесь дотянуться до передней стопы. Если сразу у вас это не получится, это нормально. Не сгибайте спину, просто каждый раз старайтесь опускаться ниже и ниже. Вернувшись в исходное положение, то же самое проделайте с другой ноги. Всего достаточно сделать 12-14 шагов.

2. «Ленивые» растягивания

Это упражнение хорошо тем, кто делать его можно где угодно – хоть в офисе на рабочем месте, хоть дома перед телевизором. Нужно сесть на стул, выпрямиться, напрячь мышцы живота. Теперь поднимите правое колено к груди, не округляя спину. Руки положите на голень и осторожно потяните на себя. Ощутив достаточное напряжение в нижней части спины, задержитесь на полминуты, а после повторите то же самое с левой ноги.

3. Наклоны сидя

Такие наклоны хорошо тянут глубокие мышцы, находящиеся вдоль позвоночника. Нужно сесть на пол, ноги согнуть в коленях и широко расставить их. Спину держите прямо. Медленно и глубоко вдохните, расслабьте мышцы. Выдыхая, наклонитесь вперед, насколько можете, вытянув руки и пытаясь лечь на пол грудью, пока не ощутите во всей спине достаточного растяжения. Подержите растяжку полминуты. Повторить упражнение рекомендуется не меньше четырех раз.

Растяжка для грудных мышц

Для мышц груди можно использовать следующие упражнения:

1. Верблюд

Нужно встать на колени, руки поместить сзади на поясницу вниз пальцами и подтянуть живот. Поднимите голову вверх, туловище максимально выгните назад, сжав лопатки. Задержитесь на несколько вдохов, затем сядьте на пол. Существует и более сложный вариант позы верблюда, в котором нужно еще и взяться за пятки.

2. Мост

Упражнение растягивает мышцы груди, одновременно укрепляя квадрицепсы бедра. Нужно лечь на спину, согнуть колени, пятки поставить близко к ягодицам. Затем максимально поднимите бедра вверх, прижмите предплечья к поверхности пола и дополнительно сдвиньте плечи. На пять вдохов задержитесь в самой высокой точке, затем плавно возвратитесь в исходное положение.

3. Аплодисменты

Встаньте прямо, руки вытяните перед собой на уровне плеч, ладони прижмите друг к другу. Держа руки прямыми, отводите их назад максимально далеко, затем вернитесь в исходное положение. Движение должно напоминать широкие аплодисменты. Повторить его рекомендуется не менее 15 раз, периодически меняя интенсивность хлопков.

Упражнения на растяжку мышц пресса

1. Пробуждение

Упражнение способствует растяжке как передних и косых мышц живота, так и глубоких мышц, тянущихся вдоль позвоночника. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Пальцы переплетите и вытяните руки над головой, поворачивая к потолку ладони. Вдохните, сожмите пресс и ягодицы, одновременно с этим растягивая руки вверх. Затем выдохните и наклонитесь вправо, удерживая бедра в напряжении. Задержитесь на полминуты, затем вернитесь в исходное положение. Потянитесь к потолку снова и сделайте наклон в другую сторону.

2. Повороты на стуле

Прекрасное упражнение для растяжки мышц живота и нижних мышц спины, которые ответственны за повороты корпуса в сторону. Нужно сесть на передний край стула, стопы плотно прижать к полу. Затем поверните туловище максимально влево и возьмитесь двумя руками за спинку стула. Дополнительно постарайтесь напрячь мышцы кора. Задержитесь на несколько секунд, затем возвратитесь в исходное положение. С дальнейшим поворотом попытайтесь повысить амплитуду движений. То же самое проделайте и в другую сторону. Всего повторите упражнение 3-5 раз.

Предложенный комплекс упражнений на развитие гибкости отлично подходит всем, кто преследует такую цель. Выполняйте его регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты.

Стретчинг дома: видео-уроки

Как стать гибкой? Этот вопрос волнует тысячи девушек во всем мире, ведь хорошая пластика тела нужна не только тем, кто занимается танцами. Она наполняет каждое движение грацией, меняется походка, улучшается самочувствие. А если нужно будет потанцевать на дискотеке, то вы будете чувствовать себя более расковано. Чтобы развить в себя пластичность необходимо приложить усилия и выделять время для выполнения специальных упражнений на растяжку и гибкость. Как стать обладательницей этих качеств, вы вам расскажем.

Многие люди и даже те, кто занимается спортом, не понимают, зачем уделять время на растяжку. Во-первых, это необходимо для поддержания скелета, профилактики сколиоза и других заболеваний. Если ваши мышцы развиты, то они лучше функционируют. Во-вторых, постепенно вы начнете замечать, что ежедневные бытовые нагрузки вам стало легче переносить. В-третьих, так как гибкость - это степень подвижности суставов, то вы увеличиваете диапазон ваших движений. В-четвертых, пластичные люди даже с возрастом не начинают чувствовать скованности.

Теперь вы понимаете, что гибкость тела необходимо развивать. И лучше всего это делать с раннего возраста. Дети рождаются очень гибкими, но со временем теряют это качество. Поэтому старайтесь поддерживать и развивать пластику тела на протяжении всей жизни. Не стоит забывать и о таком понятии, как : чем раньше Вы начнете заниматься спортом, тем лучше будет Ваша физическая форма к тому моменту, когда вы перешагнете пенсионный рубеж. Тем же, кто ни разу не брал в руки штангу, после 50 накачаться практически неозможно.

Виды растяжки.

• Статическая - это плавное растяжение мышц, больше всего подходит новичкам. Время фиксации одного упражнения - 20 секунд. Статическая растяжка позволяет мышцам расслабиться и улучшает их гибкость. Лучше всего проводить после полноценной тренировки;

• Динамическая - выполнение практических упражнений в комбинации с растяжкой. Выполняя динамические упражнения, вы постепенно растягиваете мышцы, увеличивая амплитуду и скорость движения. Преимущества динамической растяжки - улучшение кровотока в мышцах, адаптация к тренировке. Время фиксации одного упражнения - 1-2 секунды. Лучше выполнять перед тренировкой.

Правила развития пластичности.

Для начала важно понять, какие суставы должны быть подвижными, а какие должны оставаться стабильными. Так, коленные и локтевые суставы, а также поясничный и шейный отделы позвоночника должны быть крепкими и стабильными. А вот голеностоп, тазобедренные, плечевые и запястные суставы, грудной отдел позвоночника необходимо развивать.

Важно всегда помнить, что перед тем, как начать выполнять упражнения на развитие гибкости дома , необходимо разогреть мышцы. Для этого достаточно провести классическую разминку, например, выполнить наклоны в стороны, вращения и махи руками, приседания и т.д.

Если вы новичок и только начинаете улучшать пластичность, то не нужно выполнять упражнения до изнеможения и боли , особенно если вам уже исполнилось 50 и более. Это может стать причиной перенапряжения или даже травмы. Старайтесь всегда быть расслаблены, можно включить приятную музыку, подбирайте упражнения на гибкость для начинающих. Помните, что если ваши мышцы будут напряжены, то результатов вы не увидите. Тем не менее, возраст - далеко не преграда для занятий. Так, в 75 лет.

Главный принцип растяжки - выполнять все движения очень медленно и плавно. Тянуться необходимо до тех пор, пока вы не начнете чувствовать напряжение в мышцах. Не допускайте резких движений, это может стать причиной травмы. А после тренировки можно принять горячую ванну, чтобы снять боль и напряжение.

Тренироваться следует не реже трех раз в неделю. Однако если вы знаете, что ваши связки не поддаются растяжке так быстро, как хотелось бы, то выполняйте упражнения каждый день. Лучше всего совмещать развитие пластичности с силовыми упражнениями и делать их во время тренировки в перерывах между подходами.

Кроме упражнений на растяжку, можно начать заниматься йогой или пилатесом. Если ваша цель - сделать движения более пластичными, то можете танцевать перед зеркалом под любимую музыку.

Упражнения для пластики и гибкости.

Если у вас нет возможности выделять на занятия много времени или посещать фитнес-зал, то занимайтесь своим телом хотя бы 20-30 минут в день. Развитие гибкости для новичков даст реальные результаты, которые можно будет оценить через 1-2 месяца, если выполнять следующие упражнения:

• Встаньте прямо, одну ногу выставите перед собой и приседайте как можно ниже. Повторите упражнение 15 раз, затем поменяйте ногу;
• Поднимите руки над головой и сложите их «в замок». Тянитесь вверх, при этом не отрывая пятки от пола;
• Сядьте на пол, ноги вытянуты. Касайтесь ладошками пальцев ног, не сгибая при этом колени. Выполняйте упражнение 20 раз;
• Лягте на спину в нескольких сантиметрах от стены, ноги поднимите вверх так, чтобы пятки касались стены. Аккуратно разводите ноги в стороны;
• Встаньте на правую ногу, правой рукой возьмитесь за стопу левой ноги и тяните ее в сторону. Повторите упражнений 5 раз, затем поменяйте ногу
• Ложитесь на пол на живот. Руки на полу на уровне плеч. Поднимайте корпус и старайтесь как можно сильнее прогнуться.

Инструкция

Занимайтесь танцами – это самый простой и приятный способ развития подвижности тела. Выберите одно или несколько направлений, которые близки вам – современные танцы, латиноамериканские, занятия по стрип-пластике, восточные танцы и т.д. Вы должны испытывать положительные эмоции, иначе тренировки станут настоящим мучением. Совсем необязательно заниматься танцами на профессиональном уровне – вы можете менять предпочтения, выискивая приемлемые для себя нагрузки. Для того чтобы через несколько недель вы смогли свободно и пластично двигаться на танцполе, достаточно двух или трех занятий в неделю.

Любые упражнения на растяжку помогут сделать тело гибким – йога, хореографические занятия и т.д. Растягивая тело в различных позах, вы тренируете мышцы и укрепляете суставы. Если не лениться и заниматься через день, то через пару месяцев вы сможете похвастаться грациозностью движений. Йога подойдет тем, кто не любит танцы – дыхательные практики вкупе с упражнениями на растяжку увеличат выносливость тела, укрепят мышечные волокна, помогут сделать тело упругим, пластичным и стройным.

Танец живота – отличный способ научиться двигаться изящно, грациозно и пластично. Этот вид физической нагрузки не перегружает голеностопные или запястные суставы, способствует формированию соблазнительных изгибов, помогает освоить плавные и красивые движения. Ваша походка изменится, станет и легкой. Подобная танцевальная обладает и оздоровительным эффектом, ликвидируя застойные явления в органах малого таза.

Занимайтесь дома самостоятельно, если у вас нет времени или возможности посещать танцевальную студию или спортзал. Подготовьте индивидуальный комплекс из нескольких упражнений, направленных на развитие гибкости, растягивание мышц и проработку суставов. Это могут быть наклоны корпуса в стороны, вперед и назад, выпады, вращательные движения, растяжка мышц ног, рук и т.д. Чтобы контролировать амплитуду и правильность выполнения отдельных движений, тренируйтесь перед зеркалом – вы сможете оценивать результативность занятий с каждой тренировкой.

Источники:

• Как быть более пластичной

Язык тела может рассказать о его хозяине очень многое, и хорошо, когда тело - совершенно. Но часто бывает, что мы недовольны своим отражением в зеркале, и порой даже чувствуем себя неуклюжими, а наше тело нас не слушается. Чтобы этого избежать нужно просто заняться собой.С чего начать? Первоначально с помощью стандартных примеров сделайте свое тело более пластичным.

Инструкция

Наиболее простой способ развить способности тела - современные танцы. Направлений существует огромное количество (go-go/ sexy Style , hip-hop, latina Solo, strip-пластика, body-shake, dance-hall, stretching, RnB), и стиль соответствующий своему характеру несложно. Этот вид выбирают те, кто не хочет привязываться к каким-то конкретным направлениям в танцах. Если заниматься хотя бы три-четыре раза в неделю, то совсем скоро тело обретет тонус и станет гибким, а вы будете чувствовать себя более уверенно на любой вечеринке.

Добиться пластичности тела можно с помощью занятий классической хореографией. Растяжки у станка, а также сочетание всевозможных тренировочных упражнений на полу помогут в краткие сроки укрепить все группы мышц, а также сделают тело более пластичным и грациозным.

Для ценителей спокойных уравновешенных ритмов подойдет йога. Размеренные и плавные движения помогут активизировать мышцы, тем самым растянув их и сделав пластичнее. Сюда входит целая система физических упражнений, и чтобы их выполнять нужно научиться правильно дышать в соответствии с конкретным заданиям.Только тогда йоги возымеет нужное действие и поможет телу стать упругим.

Одним из самых эффективных способов сделать тело способным извиваться не хуже змеи является танец живота - западное танцевальной техники, распространённой на Ближнем Востоке и в арабских странах. Ведь как раз все своеобразие этого - в его пластичности. Танец живота в отличии от других танцев и от не делает нагрузки на голеностопные суставы, и это хороший способ моделирования фигуры и приобретения гибкого и пластичного тела.

Если вы хотите добиться красоты тела в , можете начать выполнять комплекс упражнений тела, разрабатывая подвижность суставов и эластичность связок. Тут самое главное проявить сосредоточенность и силу воли. Такие упражнения на гибкость и растяжку позволяют улучшить подвижность суставов, и тем самым, способствуют их растяжению. Для такого вида тренировок подойдут все упражнения, помогающие растягиванию мышц. Это могут быть наклоны, выпады, вращательные движения.

Полезный совет

Чтобы добиться результата, нужно тренироваться не менее трех месяцев.

Еще недавно в стране не задумывались о таком понятии, как женственность. Долгое время в женской одежде властвовал стиль «унисекс», да и профессии у женщины были мужские. Но сменилась эпоха, и снова в женщинах ценится и превозносится женственность. И если вы хотите рядом с собой видеть настоящего мужчину, то и самой надо постараться стать настоящей женщиной.

Инструкция

В первую очередь выбросьте из гардероба брюки! Женщина выглядит намного женственней и соблазнительней все-таки в . Вычеркните «унисекс» из своего стиля в одежде. Приобретите длинные юбки, обтягивающие силуэт платья и полупрозрачные блузки для своего гардероба, и вы увидите, как вам вслед оборачиваются ! И не забудьте, что на высоком каблуке ножка выглядит намного изящнее, стройнее и длиннее. А еще аксессуары, которые не доступны и это приятно! Легкие шарфики, сережки, браслеты, бусы сделают вас неповторимой и невероятно .

Важно и дома выглядеть женственной, а значит, вы обязаны забыть про привычку влезать в любимый халат (оставьте его для ванны) и шлепанцы неизвестного размера! Дома на вас смотрят ваши любимые, тем более надо выбрать одежду, которая особо подчеркнет ваши достоинства. А в халате достоинства увидеть довольно проблематично.

Методические рекомендации по развитию пластики движения у детей в детских хореографических и театральных коллективах подготовлены Н.Е. Харчевой и М.М. Мазеповой на основе работы в Центре развития творчества детей и юношества Приокского района г. Нижнего Новгорода.

Разминка

Разминка не должна быть самодостаточной. Она нужна для того, чтобы заняться фантазированием. На каждом занятии детей необходимо ориентировать на развитие – на движение вперед, открытие новых пластических возможностей собственного тела.

Разминка - это: поэтапный разогрев (голова, руки, тело); элементы пластики и пантомимы; свободные движения на ощущение пространства; контракция - релаксация; элементы падения; перекаты.

Разминочные упражнения на разогрев тела рекомендуется проводить от головы к ногам и постепенно, в процессе разогрева, включать игровые упражнения на развитие пластического образа.

1 уровень: голова и шея

Исходное положение: стоя, тело расслаблено.

Повороты головой вправо-влево. На счет «раз» голова максимально поворачивается в правую сторону, максимально напрягаются мышцы. На счет «два» голова возвращается на исходное положение. То же самое в левую сторону. Упражнение проделывается медленно - 2 раза и быстро - 4 раза.

Наклоны головы вправо-влево. На счет «раз» наклонить голову в правую сторону, стараясь ухом дотронутся до плеча. При этом плечо не приподнимается, оставаясь расслабленным. На счет «два» голова возвращается на исходное положение. То же самое в левую сторону. Упражнение проделывается медленно - 4 раза и быстро - 8 раз.

Медленное вращение головой: «яблочко на тарелочке». На счет «раз» голова опускается на грудь. Не возвращаясь в исходное положение, на счет «два», «три», «четыре» голову медленно перевести вправо, назад, влево. Повторить 2 раза в одну и другую сторону.

Релаксация

Упражнение 1.

Голова наклоняется к правому плечу, вслед за ней опускается правое плечо; медленно присесть, ладошками коснуться пола. Постепенно выпрямляем ноги (поднимая первым копчик), потом спину, распрямляем плечи и голова заканчивает движение тела. Это упражнение очень хорошо расслабляет мышцы тела, поэтому его рекомендуется повторять после каждой проработки группы мышц.

Голова максимально опущена - почувствовать, как натянулись мышцы шейного отдела позвоночника. Покачать головой вправо-влево. Обратить внимание на то, чтобы мышцы были расслаблены. Для проверки подложите руку под подбородок и почувствуйте тяжесть головы на руке.

Упражнение 3.

На счет «раз», «два» медленно поворачиваем голову вправо, на счет «три», «четыре» - влево (ощутить натяжение мышц шеи). На счет «раз», «два», «три» быстрыми четкими движениями поворачиваем голову вправо - влево - вправо (происходит расслабление мышц шеи). Весь этот комплекс повторить два раза. То же самое упражнение, только голова наклоняется к плечу. Повторить два раза.

Упражнение 4.

Четкие повороты головы: вправо - возвращаемся в исходное положение, смотрим вперед (в дальнейшем будем называть «точкой») - влево - «точка». Повторить от двух до четырех раз. Четкие сдвиги головы вперед - «точка» - назад - «точка». Повторить 2 - 4 раза.

2 уровень: плечи, грудная клетка, руки

Исходное положение: стоя, мышцы расслаблены, ноги на ширине плеч.

На счет «раз» - поднять плечи вверх, на счет «два» - вывести вперед, «три» - опустить вниз, «четыре» - отвести назад. Получается круговое движение. То же самое в другую сторону. Повторить 4 раза в каждую сторону.

Руки напряжены. На счет «раз» - поднять плечи резко вверх, «два» - резко опустить вниз (вместе, поочередно каждым плечом), то же самое: на счет «раз» - плечи вперед, «два» - назад (поочередно, вместе).

Релаксация

Движения плечами вперед (на счет «раз», «два») и назад (на счет «три», «четыре»). Движения выполняются медленно и широко, при движении назад необходимо соединять лопатки.

Делаем «квадрат» плечами: плечи вперед - поднимаем к ушам - назад - опускаем плечи. То же самое в обратном направлении.

Упражнение на расслабление (вариант 1):

Правая рука медленно идет в сторону, поднимается вверх, тело постепенно начинает наклоняться влево: сначала голова, левое плечо (при этом правая рука помогает телу), постепенно сгибаются колени, тело опускается вниз. Дотронулись ладошками до пола и, передав эстафету левой руке, начинаем медленно поднимать тело: вверх идет левая рука (через правую сторону), выпрямляем колени, тело, левая рука описывает дугу над головой и через левую сторону опускается вниз.

Вариант 2

Правая рука идет назад - вверх - вперед (присаживаемся) - вниз. Передаем эстафету левой руке: назад - вверх - вперед - вниз.

Вариант 3

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки подняты вверх V-образно, тело и руки напряжены. Слегка наклоняя тело вправо, правую руку бросить вниз (рука по инерции движется влево), резко поднять на свое место, выпрямиться. То же самое с левой рукой.

Диафрагма. (При работе с диафрагмой руки опускаются на пояс, на место выпирающих косточек).

Зафиксировав в неподвижности бедро, начинаем двигать диафрагмой вперед - назад. (Обратить внимание на стопы. Они должны быть параллельны друг другу).

Исходное положение то же самое, но двигаем диафрагмой вправо - влево.

Исходное положение то же самое. Делаем диафрагмой «квадрат»: вперед - вправо - назад - влево.

Упражнение «Волна»

Выполняется очень плавно. Вниз идет голова, правое плечо, далее слегка приседаем и как будто переползаем под палкой, начинаем вытягивать вверх голову, за ней плечи и все тело. Повторить все в другую сторону. Старайтесь при этом оставаться на одном месте. Получается S-образная дуга.

Делаем «Волну», но вперед: наклоняем голову вперед, за ней плечи, сгибаем колени, перелезаем под воображаемой планкой (при этом таз остается на месте), вытягиваем голову, плечи, таз, колени.

Скручивание позвоночника

Ноги на ширине плеч, бедра зафиксированы, руки в стороны: поворачиваем тело вместе с головой до максимума в одну сторону, потом в другую. 4 раза упражнение делаем на прямых ногах, 4 раза на согнутых.

3 уровень: ноги

Разработка коленного сустава:

Ноги вместе, чуть присесть: круговые движения коленями в одну, потом в другую сторону (двумя ногами сразу, по одной);

Ноги на ширине плеч: полукруг коленями вправо-влево.

Бедро:

Тело все расслаблено. Покачивание бедрами из стороны в сторону;

Зажим верхней части тела. Покачивание бедрами из стороны в сторону, вперед-назад;

Зажим верхней части тела, ноги широко расставлены в стороны, слегка согнуты в коленях, ступни параллельны друг другу:

а) покачивание бедрами вправо- влево, вперед-назад;

б) полукруг: бедро влево - вперед - вправо, обратно: вправо - вперед - влево; влево - назад - вправо, обратно.

в) полный круг: бедро влево - вперед - вправо - назад - влево, то же самое в другую сторону.

Вращение бедром с отставлением ноги в сторону: бедро вправо, права нога описывает полукруг в правую сторону. То же самое левой ногой и левым бедром.

То же упражнение, но перемещаясь вперед. Возвращаемся на место пружинистым шагом;

- «восьмерка». Описываем бедрами восьмерку.

Пантомима:

Ступни ног вместе. Делаем скользящие шаги, оставаясь при этом на месте (обратить внимание на натяжение мышц ступни). Правая ступня встает на пятку, левая на носок. Смещаем правую ступню назад, как бы провозим по полу, перемещая ее на носок. Левая - одновременно перемещается вперед, опускаясь на пятку.

Контракция (зажим) - релаксация (расслабление):

Зажим (сильное напряжение мышц тела) в следующем порядке: ступня - голень - ягодица - живот - плечи - руки - кисть, отпускаем зажим в обратном порядке;

Зажим нижней части тела (от ступни до ягодицы), верхняя часть тела свободна: движение грудной клеткой вперед-назад, вправо-влево (особо обратить внимание на зажим нижней части тела во время движения верхней части тела);

Зажим верхней части (от живота до кисти), круговые движения тазом, восьмерка тазом, «колыбелька» - покачать тазом из стороны в сторону;

Падение:

Из положения стоя: медленно опуститься на бедро, далее ложимся на поясницу, затем - спина, руки. При падении ноги не поднимать (важно распределить вес).

Упражнения на развитие пластики рук, движения, воображения, координации

«Ручеек»:

Делаем волнообразные движения кистью и рукой (до локтя), как будто течет ручеек; изображаем кистью руки, как будто плещем водой в стороны, потом на свое лицо; вытираем лицо руками.

«Лебедь»:

Упражнение выполняется одной рукой, двумя руками - учим делать взмах руками, изображая лебедя: медленно поднимаем руку вверх - сначала идет локоть, затем кисть - пальцы, затем плавно опускаем руку: локоть - кисть - пальцы.

«Пантомимическая стена»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, тело расслаблено. Правая рука согнута в локте, пальцы сжаты в кулак. Резко распрямить пальцы, напрячь ладонь. Детям объясняется, что рука как будто упирается в невидимую стену. Ходим вдоль невидимой стены, пытаемся найти выход в стене, на потолке, на полу. Постепенно комната сужается: опускается потолок, сдвигаются стены. Комната превращается в маленькую коробочку. Теперь постепенно все расширяется.

«Оркестр»

Имитируем игру на различных инструментах: «играем» на фортепиано, скрипке, гитаре, барабане, трубе и т.д. Сначала - по очереди на каждом инструменте, затем каждый участник выбирает себе инструмент сам. В конце должен получиться инструментальный ансамбль. Игра проводится под музыку. Не прерываясь, дети плавно переходят от одного музыкального образа к другому.

«Мы рисуем»

а) Представим, что наша кисть руки - это кисточка. Аккуратно кисточку макаем в краску и начинаем закрашивать ее воображаемые стены, потолок, пол. Обращать внимание на плавность движения кисти руки.

б) Рисуем картину цветными красками. Обязательно мысленно представляем рисунок в цвете. Игра проводится под музыку.

Контактная и бесконтактная импровизация

«Бабочка»

Перемещаемся под музыку по комнате, стараясь никого не задевать, но находясь вблизи друг друга. По команде участники замирают в различных позах, разрешающей посадить на себя одну бабочку, две, четыре, шесть. Например, выставить локоть правой руки и пятку левой ноги - «места» для бабочек.

Парные упражнения

«Росток»

Цель: взаимодействие с партнером.

Участники - зернышки растений - распределяются по парам. Зернышки начинают прорастать, появляются ветки, корни и т.д. Зернышки начинают «обвивать» друг друга, не касаясь партнера.

«Зеркало»

Участники делятся по парам. Один из партнеров - зеркало. Задача зеркала точно копировать и повторять движения партнера, являясь его отражением. Потом игроки меняются местами.

«Сладости - поднос»

Пара держит воображаемый поднос со сладостями. Задача пары пронести поднос, не уронив его и сладости, через: реки, горы, ямы и другие препятствия. «Стена»

В положении устойчивости - контактная импровизация на доверие партнеру, умение распределять вес. Упор на ладони партнера. Держим друг друга.

«3 расхода»

Первый - «проскользнуть»: партнеры упираются друг в друга лбом, равномерно распределяя вес, чтобы не упасть. Задача по команде проскользнуть лбами мимо друг друга и разбежаться в противоположную сторону. То же самое, но упор на плечо, руки, бедро, спину и т.д.

Второй - «растаять»: упор тот же, как и в первом расходе. По команде партнеры как бы начинают таять, опускаясь на пол.

Третий - «резко оторвать»: контакты те же. По команде партнеры резко отрываются друг от друга и устремляются в противоположные углы комнаты.

Словесная работа в группе

«Аквариум»

Берется простенькое стихотворение, например - из А. Барто. Участники - 4-5 человек - выстраиваются в одну линию и ложатся на пол - «находятся под водой». Все набирают максимально воздух и держат его до тех пор, пока не появится потребность вздохнуть. Как только у кого-либо появиться эта потребность, участник вскакивает и начинает с выражением очень быстро читать стихотворение до тех пор, пока не поднимется следующий игрок. Как только поднимается следующий игрок, тот, кто читал стихотворение, снова набирает воздух в легкие и «ныряет под воду» - ложится на пол. Очередность не выдерживают. Вскакивают те, кому надо вздохнуть.

«Поединок»

Участвуют три игрока. Двое лежат на полу параллельно друг другу, у них в руках мягкие тряпочки. Третий стоит между ними. Он читает стихотворение, а двое игроков кидают в него тряпочки. Задача стоящего - не отвлекаться и правильно с выражением дочитать стихотворение.

01.01.2010