Каждая девушка и женщина желает выглядеть привлекательно вне зависимости от возраста, но одного желания для этого недостаточно. Поэтому нам приходится прилагать определенные усилия, уделяя своей красоте немало времени. Но, к сожалению, не каждая современная женщина может себе позволить регулярно посещать спортзал или бассейн, не говоря уже о том, чтоб заниматься каким-либо видом спорта, ведь время – это довольно ценный ресурс, как ни крути.
Поэтому каждая, кто хочет иметь красивое тело, но при этом не может позволить себе тратить на это достаточно много времени, может воспользоваться специальными упражнениями для женщин в домашних условиях, которые с легкостью заменят почти все необходимые занятия в зале. Единственное, что вам потребуется для этого – сила воли, потому как на протяжении длительного периода времени заниматься дома смогут не все. Но если у вас есть сильное желание и мотивация выглядеть лучше, то непременно все получится благодаря специально разработанным упражнениям для похудения для женщин, которые каждая из нас сможет выполнять дома.
План выполнения упражнений для женщин дома. Что для этого необходимо?
Для домашних тренировок вам понадобятся лишь гантели и другие подручные предметы интерьера, которые наверняка есть у всех из нас (стул, кровать, тумбочка и т.д.). Гантели лучше использовать разборные или же отдельно по 2, 3 и 5 кг, но если такой возможности нет, то вполне подойдут обычные пластиковые бутылки с водой.
Рассмотрим примерный план упражнений для похудения для женщин. При этом разобьем его на две группы: для первой тренировки, а также для второй и всех последующих.
Упражнения для первой тренировки:
- Тренировка ног, плеч, ягодиц, спины и пресса;
- Скручивания на полу;
- Становая тяга с помощью гантелей;
- Жим гантелей сидя и стоя;
- Отжимания от лавки или стула сзади;
- Приседания с гантелями;
- Выпады с гантелями;
- Жим гантелей стоя;
- Тяга одной гантели в наклоне.
Упражнения для второй и последующих тренировок:
- Тренировки для ног, пресса, груди и бедер;
- Подъем ног в положении лежа;
- Отжимания от лавки или стула, а также стоя на коленях;
- Шаги на стул с гантелями в руках;
- Протяжка, стоя с гантелями в руках;
- Тяга двух гантелей в наклоне;
- Выпады боковые с гантелями;
- Боковые наклоны с гантелями;
- Сгибания и разгибания рук с гантелями;
- Тренировки голени на подставке.
Данный план упражнений для женщин рассчитан на практически любую возрастную категорию. Он помогает тренировать все группы мышц, что позволяет правильно и равномерно худеть с пользой для здоровья.
Количество повторений и методика домашних тренировок
Домашние упражнения для женщин на начальном этапе следует выполнять по 10-15 раз в 3 подхода, а через месяц можно перейти на тренировки в 4 подхода. При желании можно заниматься по 3-4 раза в неделю, чередуя упражнения местами. Общее время тренировки должно занимать около 1-1,5 часа.
Каждое упражнение выполняйте в полную силу, пока не почувствуете сильное жжение в мышцах. Упражнения для пресса выполнять ежедневно не обязательно, поскольку мышцы живота слишком перетруждать не стоит, поэтому при тренировках всего тела можно включать в программу не более одного упражнения на пресс за один раз. Не забывайте также о правильном питании, сочетая его с упражнениями для похудения для женщин.
Если вы планируете разбивать тренировки так, чтоб выполнять упражнения на отдельные группы мышц (спину, ноги, грудь), то можно добавить еще несколько упражнений для живота и пресса (например, скручивание или «ножницы»). А теперь рассмотрим подробный комплекс лучших упражнений для женщин, который вы сможете выполнять, не выходя из дома.
Лучшие упражнения для женщин в домашних условиях
Каждая из нас на тренировках старается выжать из себя максимум, если это действительно необходимо. Поэтому, следуя лучшим упражнениям для женщин, мы пытаемся выполнить такие основные задачи и цели:
- Улучшить свою фигуру;
- Увеличить силу и выносливость;
- Подкачать мышцы;
- Улучшить уровень общей физической подготовки.
Рассмотрим данные упражнения для женщин в первый и последующие дни тренировок.
Первый день:
- Упражнения для груди и бицепса. Это могут быть отжимания от пола в 3 подхода, а также отжимания от стула в 2 подхода.
- Подъем гантелей на тренировку бицепса. Выполните от 12 до 20 повторов, подобрав вес гантелей индивидуально под себя.
- Упражнения для пресса.
Второй день:
- Упражнения для ног и спины, например, приседания с руками, заведенными за голову. Выполняйте не более 3 подходов.
- Выпады с гантелями и на одной ноге также в 3 подхода.
- Становая тяга с прямыми ногами, которая выполняется аналогично.
- Тяга гантелей с наклонами в стороны.
Третий день:
- Это упражнение на трицепс и плечи. Речь идет о махах гантелями в стороны в 3 подхода.
- Разгибание и сгибание рук из-за головы в 4 подхода.
- Тыльные отжимания в 3 подхода.
- Упражнения на пресс.
На этом домашний комплекс упражнений для женщин заканчивается, поэтому продолжать тренировку следует по кругу, воспользовавшись приведенными выше образцами. При этом не забывайте разогревать мышцы и делать разминку перед началом занятий, а также правильно питайтесь и пейте как можно больше очищенной воды для того, чтоб восстанавливать силы. 4 из 5 (7 Голосов)
Безусловно, каждая женщина мечтает о привлекательной фигуре. Учитывая, что в последние годы под привлекательностью понимается редкое сочетание женственных форм и путь к красоте - это долгие месяцы работы над собой дома или в спортзале. Второй вариант предполагает наличие свободного времени, финансовых средств и определенной доли уверенности в себе. Если спортзал вам не подходит, не беда: существует эффективный дома. Для женщин, не занимавшихся спортом ранее, он станет верным способом обрести желанные формы в комфортной обстановке собственной квартиры.
Отжимания
Многие девушки ненавидят отжимания еще со школьных времен. Это неудивительно: на уроках физкультуры редкий учитель следит за правильностью выполнения классических упражнений. Большинство просто позволяют школьникам приседать, отжиматься и делать выпады - и в итоге приседания ведут к повышенному риску травмы колена, выпады не приносят никакого эффекта, а отжимания... Отжиматься ученицы попросту не умеют. И даже те, кто уже добился во взрослой жизни существенных успехов в спорте, порой не могут выполнить и пары повторов этого несложного упражнения для женщин. Так в чем же дело?..
Почему-то считается, что отжимания тренируют руки. Отвлекитесь от этого масштабного заблуждения и запомните: они тренируют не руки, а мышцы груди и пресса. Чтобы вернуться из отжима в исходное положение, нужно задействовать мускулы, а не просто разогнуть локти, навалив на них полный вес собственного тела. Готовы?..
Как правильно отжиматься
Встаньте на четвереньки и расставьте ладони так, чтобы расстояние между ними было больше, чем ширина плеч, причем руки должны находиться на одной линии с плечами. Сомкните ноги и поднимите их, чтобы опираться только на носки и ладони. Опускайте туловище до тех пор, пока между грудной клеткой и полом не останется пары сантиметров, после чего разогните локти и вернитесь в исходное положение.
Во время выполнения данного упражнения для женщин бедра всегда должны быть подняты, а корпус напряжен.
Плие
Второе название этого упражнения - "приседание в стиле сумо". Его можно делать с гантелями (дедлифт), однако новичкам лучше начать с самой простой версии, не требующей дополнительной экипировки.
Несложное, но потрясающе эффективное движение придает форму и укрепляет боковые мышцы ягодиц. Выполняйте его почаще, и вкупе с подтянутыми ягодицами вам гарантированы.
Встаньте и широко расставьте ноги. Ступни должны смотреть в разные стороны. Опустите туловище, сгибая колени до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Задержитесь в таком положении, после чего медленно поднимите туловище обратно в исходное положение.
Французский жим на трицепс
Если вам кажется, что упражнения для женщин дома следует ограничить тренировкой мышц пресса, груди и ягодиц, взгляните повнимательнее на свои руки. Хорошо, если вы любуетесь длинными пальцами и тонкими запястьями, но как ваши руки выглядят выше? Выбираете ли вы одежду с рукавами только потому, что плечи и предплечья кажутся очень пухлыми (заметьте: такое бывает и у "худышек")? Дамы, комплексующие по поводу предплечий, часто покупают гантели и пытаются "накачать" бицепс. Это неверный ход, так как за внешний вид верхней части рук отвечают совершенно другие мышцы - трицепсы, для тренировки которых предусмотрены отдельные упражнения для женщин. Выполнять их можно в любое время, так как эти простые движения не требуют особых усилий.
Правильная техника жима
Для французского жима на трицепс примите позу, характерную для классических выпадов. Пятки должны упираться в пол. Нагнитесь над выставленным вперед коленом и поднимите руку с гантелью вверх и назад, чтобы верхушка гантели смотрела в потолок. Поднимайте и опускайте руку по 30 раз с каждой стороны. Оптимальный вес снаряда составляет один килограмм.
Степ-ап
Это движение не всегда включают в стандартные домашние упражнения: женщин в спортзалах просят работать со степ-платформами или скамейками, чтобы выполнить его правильно. Однако наличие специального оборудования по факту совершенно необязательно; достаточно иметь дома устойчивый твердый предмет, на который можно без опаски опереться всем телом. Сгодится, к примеру, надежная табуретка. В крайнем случае можно использовать и мягкую мебель наподобие дивана.
Степ-ап рассчитан на тренировку больших ягодичных мышц, а также мышц задней поверхности бедра. Он заметно подтягивает ягодицы и позволяет придать ногам более стройные очертания. Кроме того, в выполнении данного упражнения для женщин активно задействованы квадрицепсы, так как в процессе нужно выпрямлять колено под сопротивлением.
Как делать степ-ап
Встаньте перед ступенькой или табуреткой и твердо поставьте на нее левую ногу. Напрягая только мышцы левой ноги (и вторично - корпус), поднимайте туловище до тех пор, пока нога не окажется абсолютно прямой. Опустите туловище обратно вниз, пока правая ступня не коснется пола, и повторите.
Важно, чтобы корпус все время был напряжен, а грудь - распрямлена. Следите за поддержанием равновесия, избегая чрезмерных наклонов вперед или назад.
Мостик
Так называется не только гимнастическая фигура, но и более простое в плане техники физическое упражнение. Мостик - идеальный вариант для "прокачки" ягодиц. Кроме того, регулярное выполнение этого элемента позволит сохранить спину здоровой и избежать болевого синдрома.
Лягте на пол на спину, согните колени и твердо упритесь ступнями в пол. Поднимите бедра таким образом, чтобы туловище от плеч до колен образовывало прямую линию. Задержитесь в такой позиции, после чего опуститесь обратно в исходное положение.
Планка с поднятием руки
Достаточно оторвать от пола одну руку в позиции "планка", чтобы действенное упражнение обрело новый, еще более мощный эффект. Такой вариант статического напряжения мышц улучшает осанку и силу мускул корпуса, заставляет чувствовать себя лучше, казаться выше и ощущать искреннюю уверенность в себе.
Начните принимать положение для отжиманий, но при этом согните локти и обопритесь не на ладони, а на предплечья вплоть до локтя. Туловище должно формировать прямую линию от плеч до щиколоток. Напрягите пресс и сохраняйте текущее положение бедер. Поднимите правую руку прямо перед собой, причем при поднятии руки лопатки должны быть отведены назад и вниз. Удерживайте модифицированную планку в течение 5-10 секунд, затем опустите правую руку и поднимите левую.
Стойка на плечах
Лучшие упражнения для женщин в домашних условиях основываются на асанах йоги. Как известно, йога творит чудеса в плане восстановления физической и ментальной гармонии человека, поддержания баланса между внутренним и внешним миром. Кроме того, инвертированные позиции позволяют заметно снизить неприятный эффект "апельсиновой корки", появляющейся на ягодицах при целлюлите. Специалисты рекомендуют делать стойку на плечах или хотя бы лежать пять минут, оперев ноги о стену, каждую ночь перед сном.
Лягте на спину и поднимите ноги и ягодицы с пола. Продолжайте поднимать их и заводить себе за голову до тех пор, пока носки не коснутся пола. Поместите руки под спину для поддержки и выпрямите ноги в воздухе, создавая прямую линию от плеч к щиколоткам.
Помните, что во время стойки на плечах шея должна оставаться расслабленной. Постарайтесь удерживать это положение в течение по меньшей мере одной минуты, после чего медленно вернитесь в позицию лежа на полу.
Полноценная тренировка
Для того чтобы задать основным "женским" мышцам хорошую нагрузку, выполняйте весь комплекс вышеописанных упражнений. Каждое из них необходимо повторить по десять раз и суммарно выполнить три сета. Между разными позициями и движениями желательно проводить кардиоинтервалы (бег или ходьба на месте, прыжки через скакалку), а не отдыхать, так как только постоянное движение и чередование силовых тренировок с кардиоэлементами могут гарантировать вам быстрые и удовлетворительные результаты. Кроме того, для женщин сжигают максимум калорий только тогда, когда сочетаются с тренировками на выносливость.
Если же вы хотите сосредоточиться на конкретной проблемной зоне, выберите понравившиеся упражнения и включите их в свой обычный комплекс. Хорошо чередовать динамические элементы со статическим напряжением (например, переходить из планки к отжиманиям или наоборот; от упражнений на пресс - к стойке на плечах или наоборот). Главное - не забывать, что человеческое тело постоянно совершенствуется, а значит, вскоре ему понадобятся более интенсивные и сложные нагрузки.
В современном мире девушкам приходится разрываться между семьей, работой, домашними делами и др. В таких условиях мало кому удается еще и посещать фитнесс-клуб. Однако не стоит отчаиваться: для того, чтобы поддерживать красивую фигуру, достаточно просто соблюдать правила питания и тренироваться дома. С начала, конечно, это дается сложно, но, если делать все правильно, то вскоре в теле можно заметить явные изменения: улучшиться самочувствие, осанка, станут рельефными мышцы, будет плоским животик, сбросится пара ненужных килограммов. А ко всему этому – от мыслей о том, что фигура нравится, улучшится настроение.
Ключевой фактор для красивой фигуры девушки – это соблюдение диеты, правильное сбалансированное питание. Именно оно должно стать на первое место. Без питания не получится ничего. Диета до безобразия проста: кушать мало и часто. В день может быть до 6 приемов пищи. В первой половине дня следует кушать углеводы – это рис, гречка, овсянка. Вторая половина дня посвящается белкам – молоко, творог, яйца. Ко всему прочему на протяжении дня необходимо давать организму достаточное количество воды, овощей и фруктов. Вот и все правила, если кратко. И ни в коем случае не голодать!
Те, кто выбирает домашние тренировки, удивятся, насколько они удобны. Вы сами выбираете график занятий, удобно встраивая его в привычный распорядок. Вам не перед кем стесняться своей фигуры или неудавшихся упражнений, ведь дома никто Вас не видит и не слышит. Никто Вас не будет раздражать своим поведением или комментариями. После тренировки можно принять душ или ванну. А ко всему прочему – значительная экономия денег.
Простые правила для тех, кто выбрал тренировку дома:
- Тренировка начинается спустя 1-2 часа после приема пищи;
- На начальном этапе выполняется разминка;
- Во время выполнения упражнений необходимо следить за дыханием. Вдыхать воздух носом, а выдыхать – ртом. Нельзя задерживать дыхание;
- Во время занятий необходимо пить воду;
- После тренировки нужно выполнить растяжку мышц.
Что касается самой программы тренировки, то Вы можете пользоваться любой понравившейся в интернете схемой тренировки, постепенно составив для себя идеальную программу.
Включите в свою тренировку такие упражнения, как:
- приседания;
- пресс на полу;
- выпады;
- отжимания от пола;
- подъемы на носках.
Отдых между подходами должен быть коротким примерно в 30-45 сек, в зависимости от самочувствия. Длительность тренировки: не более 30-40 минут. Подобрав правильно диету и программу тренировки, можно держать себя в великолепной форме.
Всем спортивной фигуры и отличного настроения! Красота спасет мир!
Укрепляем мышцы, или Дорогу красоте!
Наверно, каждой женщине хоть раз в жизни не нравится собственное отражение в зеркале. И у каждой свои проблемные зоны. У кого-то это нижний пресс, у кого-то ягодицы, а что не устраивает вас? Хотите начать тренировать в домашних условиях, но не знаете с чего начать и какие упражнения выбрать?
Путём проб и ошибок были подобраны лучшие упражнения для девушек в домашних условиях. Теперь вам доступен комплекс замечательных упражнений, которые помогут вам поддерживать хорошую физическую форму. Вы почувствуете себя уверенно в любом наряде – от откровенного бикини до обтягивающих джинсов или экстравагантного платья.
Представляю вашему вниманию 10 самых лучших упражнений для женщин, которые легко можно выполнять дома и они просто творят чудеса! Добавьте их в свои тренировки, и ваши недостатки превратятся в достоинства!
Я обожаю это упражнение, потому что оно придаёт объём ягодицам, держит мышцы в тонусе и отлично прорабатывает спину (я так избавилась от постоянных болей в позвоночнике).
Выполнение: возьмите в руки две гантели, встаньте на левую ногу, правую приподнимите. Отведите правую ногу назад и согните колено так, чтобы ваша голень была параллельно полу.
Медленно наклонитесь вперёд, спину держите прямой. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.
Это упражнение является моим секретным оружием в борьбе за талию. Здесь очень активно работают косые мышцы пресса.
Выполнение: лягте на левую сторону, ноги прямые. Приподнимитесь на левом локте, подняв верхнюю часть туловища. Поднимите бёдра так, чтобы они были на одной линии с плечами. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение на правую сторону.
Я – преданная поклонница этого классического упражнения. Оно задействует почти все группы мышц, сжигает много калорий, а также развивает грудные мышцы. Вы ведь хотите, чтобы ваша грудь выглядела привлекательно?
Выполнение: опуститесь на четвереньки, положите кисти рук на пол таким образом, чтобы они были чуть шире, чем уровень плеч. Ноги расставлять широко не надо. Опускайте тело, пока оно не коснётся пола, затем возвращайтесь в исходное положение. Обратите внимание, что спина и бёдра не прогибаются, они абсолютно прямые.
Это балетное движение прекрасно прорабатывает мышцы внутренней поверхности бёдер. Также интенсивно качается большая ягодичная мышца.
Выполнение: встаньте прямо, ноги разведите широко, носки смотрят в стороны. Начинайте медленно приседать, сгибая колени и держа бёдра параллельно полу. Немного задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в начальную позицию.
Интервальная кардио тренировка
Не забудьте про кардио. Это может стать прекрасной разминкой в начале занятия. Кардиоупражнения разогреют ваши мышцы и подготовят организм к быстрому темпу и нагрузке. Главный (и огромный!) плюс таких упражнений – это их энергозатратность. Интервальные тренировки высокой интенсивности сжигают довольно большое количество калорий за непродолжительное время.
Выполнение: выберите любое кардиооборудование (орбитрек, скакалка, беговая дорожка, велосипед и т.д.) и повторяйте по следующей схеме 10 раз:
3 минуты – 50 % максимальных усилий
20 секунд – 75 %
10 секунд – 100 %
Упражнения на трицепс
Это моё любимое упражнение для спины и трицепсов. Я беру нетяжёлые гантели, компенсируя это большим количеством повторов (от 25 и выше).
Выполнение: сделайте выпад вперёд, левая нога сзади. Наклоните корпус низко вперёд, правое колено согните. Кисти рук прижаты к туловищу, локти отведены назад. Поднимайте и опускайте руки с весом по 30 раз в каждую сторону.
Степ-упражнения или подъемы на скамейку
Это упражнение направлено на ягодицы и подколенные сухожилия. Без него не обойтись, если вы хотите иметь красивые сильные ноги и упругую попку. Также здесь задействована четырёхглавая мышца, именно ей мы обязаны выраженным рельефом наших спортивных подтянутых ног.
Выполнение: встаньте перед скамьёй или специальной степ-платформой. Поставьте на неё левую ногу. Оттолкнитесь от скамейки, и в прыжке поменяйте ноги.
Во время выполнения спина должна быть прямой. Старайтесь сохранять равновесие при помощи фокусировки взгляда строго вперёд.
Мостик – идеальное упражнение, знакомое нам ещё с детства. Не надо недооценивать его из-за кажущейся простоты. Это замечательно упражнение, оно не только делает ваши ягодицы округлыми и упругими, но и благотворно влияет на здоровье позвоночника.
Выполнение: лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Поднимите бёдра так, чтобы они были на одном уровне с коленями. Задержитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь.
Статические планки довольно сложны в выполнении. А если они ещё выполняются с опорой на одну руку, то тем более. Но в коррекции и поддержании осанки ей нет равных. Это упражнение входит в многие фитнес-программы, работающие с проблемами спины и позвоночника. Также планка вырабатывает выносливость и терпение, что, на мой взгляд, делает её практически бесценной.
Выполнение: примите положение «упор лёжа», согните руки в локтях и перенесите на них свой вес. Ваше тело должно представлять собой идеально прямую линию, от плеч до ног. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите правую руку перед собой. Следите, чтобы лопатки не поднимались. Задержитесь на 5-10 секунд, затем поменяйте руку.
Йога имеет массу неоспоримых достоинств: как физических, так и психологических. А инверсионные, или, другими словами, перевёрнутые, асаны особенно ценятся представительницами прекрасного пола. Вы спросите: «Почему же»? Ответ прост - потому что они превосходно помогают бороться с таким неприятным явлением, как целлюлит. Он довольно трудно убирается, процесс это длительный и трудоёмкий. Именно по этой причине я делаю это упражнение каждый вечер, перед сном, буквально по 5 минут. Эффект налицо. Настоятельно вам рекомендую не оставлять «берёзку» без должного внимания.
Выполнение: лягте на спину, поднимите ноги и бёдра так, чтобы пальцы ног коснулись пола позади вашей головы. Затем поднимите ноги прямо, руки можете оставить на полу, или положите их на бёдра, как вам будет комфортнее.
Шея во время выполнения упражнения должна быть расслабленной. Постарайтесь задержаться в верхней точке не менее минуты, затем медленно опустите ноги.
Маленькие хитрости эффективной тренировки
Порой преградой на пути к идеальному телу становится банальная нехватка времени. Современные девушки, занятые работой, домом, семьей просто не находят свободной минутки для себя. Также причиной несовершенной фигуры может быть отсутствие финансовых ресурсов, лень или даже стеснение, ведь в фитнес-центре по большей части обитают фигуристые девочки, в качестве тренеров у которых выступают накаченные парни. И женщины, боясь почувствовать себя белыми воронами на фоне ухоженных, постоянно следящих за своей фигурой дам просто отказывают себе в таком удовольствии, как посещение специализированных спортивных учреждений.
Но невозможность или нежелание покупки абонемента в фитнес-клуб не означает, что у вас никогда не может быть красивого, подтянутого и стройного тела. Решить проблему с неидеальным телом можно самостоятельно без помощи профессионалов и инструкторов. Программа тренировок для девушек в домашних условиях поможет приблизить ваше тело к совершенству.
Чтобы добиться хороших результатов одного желания заниматься спортом недостаточно. Необходимо продумать план тренировки полностью, включая набор упражнений, количество подходов, регулярность занятий, время отдыха. Определившись с программой, важно четко соблюдать последовательность упражнений и частоту их выполнения. Только систематический подход поможет добиться успеха.
Уровень «Начинающий»
Не стоит кидаться с места в карьер, во всем важна постепенность. Если ранее вы не занимались спортом, не стоит на начальном этапе сильно перегружать организм. Даже если начать заниматься с утра до вечера и доводить себя до изнеможения, идеального тела сразу получить не удастся.
Уровень «Начинающий» необходим для подготовки организма к будущим физическим нагрузкам. На этом этапе мы будем работать только со своим весом без использования дополнительных предметов.
Оптимальное количество занятий в неделю – 3 штуки. Между занятиями должен быть промежуток в один день, так мы даем организму возможность отдохнуть.
План занятий первого уровня.
К каждому упражнению делается по три или четыре подхода до 20 повторений в каждом. Т. е. нужно постараться сделать максимальное число повторений, но не больше 20 за один подход, и 60 за три. Общее время тренировки – 40 минут. Перерыв между тренировками до 1,5 минуты.
1 день:
- обыкновенные приседания;
- мостик;
- выпады вперед;
- подъемы со стопы на носки;
- поднятие корпуса лежа на полу (качаем пресс);
- отжимания на коленях.
2 день:
- выпады;
- отжимания от опоры спиной;
- отведение ноги с упором на руки назад;
- мостик;
- поднятие корпуса в положении лежа на полу.
3 день:
- обыкновенные приседания;
- отжимания от опоры;
- длинные выпады обратные;
- подъемы на носках.
Уровень «Любитель»
Переход на этот уровень может быть осуществлен только после того, как вы почувствуете, что с легкостью выполняете программу предыдущего уровня.
Организм уже привык к регулярным занятиям, значит, пора начать использовать дополнительный инвентарь. На этом уровне желательно использование гантелей, но, если таковых нет можно заменить их пластмассовыми бутылками с водой.
План занятий второго уровня.
Регулярность занятий и частота подходов остаются идентичными предыдущему уровню, но для упражнений с использованием гантелей максимальное количество повторов – 10 за 1 подход.
1 день:
- приседания – руки с гантелью вдоль корпуса;
- отжимания от опоры спиной;
2 день:
- стандартные отжимания лежа от пола;
- разведение гантелей в положении лежа на спине;
- отжимания от опоры спиной;
- сгибания рук с гантелями попеременные;
- поднятие тела в положении лежа на полу (пресс).
3 день:
- попеременные выпады с гантелями;
- качаем пресс – лежа на сине поднимаем и опускаем верхнюю часть туловища;
- подъемы на носки с гантелями;
- мостик ягодичный с грузом.
Переход на следующий уровень можно осуществить после 4–5 месяцев регулярных занятий.
Уровень «Профи»
Данный уровень предполагает повторение ранее выполняемых упражнений с увеличением количества повторов и подходов, а также дополнение новыми упражнениями – пуловер с гантелью на стуле и медленные приседания. В ходе тренировок прорабатываются различные группы мышц, что делает занятия более результативными.
План занятий третьего уровня.
На этом этапе количество тренировок увеличивается до 4 занятий в неделю. Количество подходов 3–4 раза, повторов 12–20 раз.
1 день:
- медленные приседания 3 подхода по 30 секунд;
- разведение гантелей сидя;
- жим гантелей стоя;
- подъемы на носки с гантелями;
- разведение гантелей стоя;
- лежа на спине поднимаем и опускаем верхнюю часто корпуса – качаем пресс.
2 день:
- простые отжимания от пола;
- попеременные сгибания рук с гантелями в положении сидя;
- пуловер с гантелью на стуле;
- в положении лежа на спине разведение гантелей – от пола и над собой;
- упражнение на пресс – подъем корпуса из положения лежа.
3 день:
- отжимания от опоры спиной;
- тяга гантели к корпусу;
- мертвая тяга с гантелями;
- упражнение на пресс – подъем корпуса из положения лежа;
- разгибания рук с гантелями сидя.
4 день:
- попеременные выпады на ноги с гантелями;
- подъемы с гантелями на носки;
- мостик с грузом без опоры;
- упражнение на пресс – подъем корпуса из положения лежа;
Жиросжигающая тренировка в домашних условиях
Если основной целью является похудение, можно выполнять специальный комплекс упражнений, направленный на сжигание жиров.
- Разминка.
- Отжимание от пола до 20 раз.
- Прыжки со скакалкой до 100 раз.
- Подъем прямых ног лежа до 20 раз.
- Упражнение на пресс – подъем корпуса из положения лежа.
- Растяжка.
Выполняя эти несложные упражнения до трех раз в день, можно скинуть несколько килограммов и привести тело в порядок.
Видео —Отличная тренировка для девушек в домашних условиях
Чем для девушек полезны тренировки?
Многие девушки ошибочно считают занятия спортом мужским делом и уверены, что регулярные тренировки не только не сделают тело красивым, но и уменьшат грудь. Для такой категории женщин гораздо привычнее изводить организм различными диетами, пытаясь добиться стройности.
На самом деле тренировки избавляют от подкожного жира, подтягивают тело, повышают тонус организма. При регулярных занятиях спортом, без ограничений в еде и питье, приема фармакологических препаратов можно получить красивое, стройное, а, главное, здоровое тело.
Занятия спортом в домашних условиях: что нужно помнить?
Спортивные тренировки приведут к желаемому результату только при условии выполнения основных правил.
- Начинать каждое занятие можно только спустя полтора часа после еды.
- Правильное дыхание во время занятий играет важную роль. Выдыхать ртом, а вдыхать носом.
- Перед каждой тренировкой необходимо выполнять разминку, подготавливая тело к дальнейшим физическим нагрузкам. Рекомендуемое время для разминки около 10 минут.
- В процессе занятий нельзя ограничивать себя в питье воды, но и увлекаться не стоит.
- По окончании тренировки важно проделывать растяжку мышц для закрепления результата. Для растяжки достаточно 7–10 минут.
Тренировка в домашних условиях – отличный вариант привести тело в порядок, исправить проблемные места и скинуть несколько лишних килограммов. Но важно помнить, что любые упражнения хороши и эффективны лишь в комплексе и при регулярном выполнении.
