Что только ни приходится выслушивать женщине, когда она вынашивает малыша. Рекомендации от родственников, друзей, соседок и просто любопытных людей в транспорте, магазине, салонах красоты и поликлиниках о правильном питании, уходе за собой, подборе гардероба для мамочки и крошки и правилах питания. Разобраться в огромном потоке информации непросто – женщине необходимо научиться игнорировать ненужные советы и прислушаться к ценным.
Так, полезно не только ознакомиться, но и как можно скорее начать вести здоровый образ жизни: прогулки на свежем воздухе (даже в дождливую погоду!), правильное питание, отказ от вредных привычек и умеренная физическая нагрузка помогут без осложнений преодолеть все 9 месяцев и родить здорового малыша. Как раз поможет почувствовать легкость во всем теле и подарит отличное настроение гимнастика для беременных.
С детства в садах и школах педагоги прививают любовь детям к активному образу жизни. Эту привычку делать по утрам зарядку (а можно и не только утром), редко кто сохраняет во взрослом возрасте. Причины могут быть разные: нехватка времени, бешеный жизненный ритм, усталость и лень. Казалось бы, нужно выделить всего 10 минут времени на утреннюю зарядку, чтобы привести тело в форму, а заодно и проснуться, но многие предпочитают это время провести в кровати или выпить чашечку кофе, уткнувшись носом в ноутбук. А потом жалобы на лишний вес и дряблость мышц.
Беременным женщинам желательно сразу настроиться на позитив и провести все 9 месяцев так, чтобы сохранить хорошую физическую форму, не набрать лишних килограммов и хорошо перенести роды. Отличный стимул для многих будущих мамочек – красивая фигура и легкие роды.
Так ли важна зарядка для беременной женщины?
Не все девушки, забеременев, делают зарядку. Они даже начинают ходить осторожнее, чтобы не навредить малышу. К сожалению, не все знакомы с тем, насколько важно делать зарядку даже в положении.
Рассмотрим пользу физических упражнений для беременной женщины:
- умеренная физическая нагрузка помогает мышцам держать тонус. В результате можно не беспокоиться о том, что будут набраны лишние килограммы и появятся растяжки;
- тренировка дыхания имеет огромное значение – если женщина научится правильно дышать, то и роды пройдут легко, а значит и малыш не будет испытывать нехватки кислорода;
- регулярные физические нагрузки помогают всегда пребывать в отличном настроении. Женщина полна сил и энергии — хорошее настроение и гармония в семье обеспечены;
- улучшается кровообращение – малыш получает больше питательных веществ;
- уходят многие проблемы со здоровьем, возникающие во время беременности: запоры, изжога, варикоз вен, боли в ногах, спине и пояснице, отеки;
- улучшается координация движений.
Когда нельзя делать гимнастику беременным?
Опасаясь за свое здоровье, течение беременности и самочувствие крохи, многие женщины отказываются делать гимнастику для беременных. И такое поведение может быть вполне оправдано, если женщина чувствует себя неважно. Прежде чем приступить к выполнению физических упражнений, необходимо получить консультацию гинеколога, который наблюдает вашу беременность и если есть ограничения, необходимо их соблюдать.
В каких случаях нежелательно прибегать к физическим нагрузкам:
- в период сильного токсикоза, сопровождающегося рвотой от 2 и более раз за день;
- при токсикозе (гестозе) во 2 и 3 триместре беременности;
- если предыдущая беременность закончилась выкидышем;
- когда матка находится в тонусе;
- если плацента расположена низко;
- при кровомазаниях, угрозе прерывания;
- при болях в животе;
- при обострении хронических заболеваний;
- во время ОРВИ, повышении температуры, гастрите и сахарном диабете.
Если женщина в положении чувствует себя хорошо, никаких ограничений нет, то можно приступить к выполнению зарядки для беременных. Бывает и такое, что после нескольких дней занятий, женщина чувствует дискомфорт. Тогда необходимо на 2-3 дня отказаться от гимнастики и прислушаться к своему организму. Возможно, так мышцы реагируют на нагрузку, тем более, если до зачатия женщина не вела активный образ жизни. Прислушайтесь к себе, отдохните и снова приступайте к нагрузкам, главное – не переусердствовать.
Большинство женщин в положении с радостью воспринимают информацию о том, что тело после родов быстро придет в форму, лишних килограммов за все 9 месяцев не будет, а роды пройдут успешно и начинают активно заниматься. Гинекологи рекомендуют не усиливать темп во время выполнения упражнений, ведь главное для беременной женщины — это положительный настрой и отличное самочувствие. Так что нужно выполнять все движения только плавно, стараться не делать резких движений, не прыгать, энергично не приседать, делать резких наклонов и поворотов. Помните, что внутри вас развивается малыш, которому должно быть комфортно. Так что никаких резких движений и поднятия тяжестей!
Если во время выполнения упражнения вы почувствовали недомогания, необходимо отдохнуть. В этот день лучше не делать упражнения, больше отдыхайте и уделите внимание дыхательным упражнениям. Во время беременности нельзя переутомляться.
Независимо от срока беременности, будущей мамочке необходимо придерживаться таких правил:
- между упражнениями нужно делать небольшие перерывы, не стремитесь сразу сделать всю гимнастику «на одном дыхании», такое поведение недопустимо для беременной женщины;
- при ухудшении состояния нужно отдохнуть;
- если после гимнастики появились коричневые или кровянистые выделения из половых путей, необходимо показаться врачу;
- не стоит делать резких движений;
- чтобы гимнастика пошла на пользу, старайтесь не делать упражнения сразу после еды, а вот спустя пару часов – можно делать зарядку;
- в чем делать гимнастику? Каждая женщина решает сама, но лучше всего, если это будет удобная одежда, не сковывающая движений. Предпочтение – только натуральным тканям;
- первый раз комплекс делаем не более 20 минут, потом можно увеличить длительность тренировки на 10 минут;
- в комнате, где вы будете делать зарядку, лучше открыть окно или балкон, чтобы проветрить помещение;
- изменение самочувствия, тошнота, головокружение, учащенный пульс – это сигнал организма. Необходимо снизить интенсивность тренировки.
Важно, приступая к гимнастике для беременных понять, что так вы не стремитесь избавиться от лишних килограммов и тем более похудеть, ваша задача — это подготовиться к предстоящим родам и поддерживать мышцы в тонусе.
Зарядка для беременных в домашних условиях
Лучше всего записаться в специальный центр для беременных, чтобы квалифицированный специалист наблюдал за женщиной, как она выполняет упражнения и следил за самочувствием. Но не все будущие мамочки могут себе это позволить: кто-то далеко живет, воспитывает детей и не может выделить несколько часов на тренировки, кому-то просто не хватает средств на индивидуальные занятия. В таком случае тоже можно поддерживать себя в отличной форме и заниматься гимнастикой для беременных самостоятельно.
Каждый период беременности – уникален. В первые недели после зачатия женщина только-только начинает понимать, что с ней происходит и постепенно приспосабливается к новому положению. Животик еще не успел вырасти, внутри никто не шевелится. Единственное, что напоминает о беременности – легкая тошнота по утрам (и то не у всех) и отсутствие менструации. Так что как раз самое время приступить к выполнению упражнений для беременных.
Начинается осваивание гимнастики в 1 триместре с дыхательных упражнений и разминки. Слишком активничать нельзя, так как еще велик риск прерывания на раннем сроке. Если мучает тошнота и присутствует рвота, как раз помогут облегчить состояние будущей мамочки дыхательные упражнения.
С наступлением 2 триместра беременности, наступает и самое благоприятное время для женщины. Токсикоз позади, животик начинает заметно округляться, но еще не доставляет женщине неудобств. Как раз в этот период нельзя игнорировать занятия гимнастикой, так как нагрузка на увеличивающийся плод тоже возрастает, женщина может ощущать тяжесть в пояснице, появляются боли в спине, нарушается осанка. Чтобы избежать подобных неприятностей, необходимо делать гимнастику. В целом после комплекса несложных упражнений женщина себя чувствует отлично.
3 триместр беременности – самый сложный и если до 30 недель женщина себя чувствовала превосходно, то с каждой новой неделей все изменяется и не в лучшую сторону. Первое – это неповоротливость, кажется, что ноги не в силах выдерживать нагрузку, появляются боли в спине, ногах и пояснице, мучает отрыжка, отеки. Избежать и облегчить состояние на пике беременности можно, если продолжать делать гимнастику для беременных.
Зарядка для беременных. 1 триместр
Период вынашивания беременности условно поделен на 3 части: это 1, 2 и 3-й триместры беременности. Каждый период протекает по-разному, соответственно и комплексы для беременных будут разными.
Начало развития плода или эмбриогенез – самый сложный и даже опасный период. Поэтому необходимо временно ограничить физическую активность. Нежелательно в первые 12 недель беременности делать упражнения на пресс, чтобы не спровоцировать выкидыш. Разрешается уделить внимание дыхательным упражнениям и поддержать в тонусе мышцы ног и бедер.
Упражнения для 1 триместра:
- Вам понадобится стул с высокой спинкой. Руками нужно опереться о спинку стула и, широко разведя ноги в стороны (чтобы было удобно), медленно присесть как можно глубже. Поднимаемся и следующее упражнение – стоя, ноги на ширине плеч – поднимаем пальцы на ногах вверх, опускаем вниз. После выполнения этого упражнения можно снова вернуться к приседаниям, чередуя нагрузку с пальчиковой гимнастикой.
- Внимание – мышцам груди. Во время беременности и после родов многие женщины теряют пышные формы. Если уделять несколько минут в день гимнастике и выполнять это упражнение – все останется на своем месте. Итак, нужно поставить руки перед собой, сомкнуть вместе ладони, а потом с усилием их сжимать так, чтобы почувствовать, как работают мышцы груди.
- Косые мышцы живота можно подтянуть, если опереться на спинку стула, а ногу завести вперед (перекрестно), а потом в сторону и обратно. Это упражнение – отличная профилактика растяжек и подготовка к предстоящим родам.
- Вращаем тазом и отдыхаем – ноги на ширине плеч, руки на талии – «рисуем» бедрами круг по часовой стрелке и обратно. Ноги рекомендуется немного сжать в коленках.
- Это упражнение можно выполнять где угодно, независимо от того, чем вы занимаетесь – вращаем стопами. Если вы сидите – просто поднимайте пятки вверх, носки не отрываем от пола. Стоя упражнение выполняется аналогично. Это отличная профилактика варикозного расширения вен и судорог в мышцах. Необходимо регулярно делать тем женщинам, которые ведут малоподвижный образ жизни.
- Дыхательное упражнение: ноги на ширине плеч, можно стоя или сидя на стуле/фитболе. Делаем вдох так, чтобы почувствовать, как расширяется грудная клетка. Выдох. Выполним упражнение так, чтобы грудная клетка не поднималась, а расширялась.
- Еще одно дыхательное упражнение – дышим животом. Вдох – живот наполняем воздухом, как мячик (можно даже представить), выдох – живот втянули – мячик сдулся.
- Дыхательные упражнения можно делать поочередно, сначала первое, затем второе.
Зарядка для беременных. 2 триместр
Безопасный период в плане нагрузки на организм – 2 триместр беременности. Угрозы прерывания нет, будущая мамочка чувствует себя хорошо, так как тошнота и токсикоз позади, появился аппетит, а животик начал округляться. Как раз пора увеличить нагрузку и укрепить тазовые мышцы.
Для тех женщин, которые начали замечать, что во время 2-й и последующих беременностей появился дискомфорт – недержание мочи, как раз эти упражнения помогут мышцам вернуться в тонус. Только важно не забывать и об упражнении Кегеля – напрягаем и расслабляем мышцы тазового дна. Такое упражнение делается в любом месте – сидя, стоя и даже лежа, дома, на работе и в транспорте, и почаще – до 3-х подходов в день по 15-20 раз. Можно даже разделить дневное время на несколько частей и делать упражнение Кегеля в транспорте утром, днем во время обеденного перерыва и вечером перед сном лежа в кровати.
Упражнения для 2 триместра:
- матка постепенно увеличивается и женщина чувствует себя неуклюжей. Чтобы избавиться от этих ощущений, можно делать гимнастику в бандаже;
- важно исключить временно упражнения, где нагрузка тела распределяется на одну ногу. Также не рекомендуется долгое время лежать на спине, чтобы под тяжестью матки не сдавливалась полая вена, а малыш не ощущал нехватку кислорода;
- разминка сидя на полу – ноги скрещиваем перед собой, поворачиваем голову вправо-влево. Затем разводим в стороны руки и поворачиваем туловище в стороны. Не спешим, дыхание – спокойное;
- сидя, ноги поджимаем под себя — руку вытягиваем вперед и заводим на голову. Вдох – рука вверху, выдох – за головой;
- укрепление косых мышц живота – лежа на боку, руки кладем друг на друга и вытягиваем вперед. Разворачиваем корпус на 180 о, руку откидываем в сторону, возвращаемся обратно. Переворачиваемся на другой бок, повторяем упражнение;
- повторяем упражнение для грудных мышц из 1 триместра. Сжимаем ладони, руки перед собой, как можно сильнее, делая пружинку;
- сидя на полу – ноги поджать под себя, чтобы пятки были расположены под ягодицами. Руки вытягиваем вперед, наклоняем туловище, стараясь достать лбом до пола. Упражнение помогает расслабиться. Чтобы легче делать зарядку, необходимо ноги раздвинуть в коленях, как раз в этом месте поместится животик.
Зарядка для беременных. 3 триместр
Наступил 3 триместр беременности, живот увеличился в размерах, женщине становится все труднее подниматься по ступенькам, поворачиваться в стороны и спать по ночам. Обычную зарядку делать с каждым днем становится все труднее, как раз настает период, когда можно почувствовать себя изящнее и легче, если делать гимнастику на мяче.
Упражнения для 3 триместра беременности делятся на блоки: для каждой группы мышц, плюс не забываем делать дыхательную гимнастику. Кроме мяча необходимо приобрести гантели (до 1 кг) или можно насыпать песок в пластиковые бутылки (объем 500 мл).
Упражнения для мамочек:
- садимся на мяч, в руки берем гантели и сгибаем руки поочередно;
- упражнение сидя на полу – ноги можно скрестить (по-турецки), ставим перед собой мяч и сжимаем его руками – так можно укрепить мышцы груди;
- лежа на полу (не более 1-2 минут!) катаем ногами мяч вперед и обратно, потом круговыми движениями.
Во время выполнения упражнений в 3 триместре беременности могут возникнуть осложнения – учащение пульса, ноющая боль в нижней части живота, отдышка – необходимо прекратить делать упражнения, чтобы не спровоцировать тонус матки.
Предлагаем ознакомиться с дыхательным комплексом, он поможет успокоиться после зарядки, а во время родовой деятельности – снизить боль. Важно только делать гимнастику регулярно, а не тогда, когда роды уже начались.
Дыхательная гимнастика:
- Кладем руку на грудную клетку, вторую – на живот. Дыхание глубокое. Следим за тем, чтобы двигался живот, а грудь – оставалась неподвижной. Стараемся дышать через нос.
- Грудное дыхание: ладони кладем на область ниже груди, локти прижимаем к туловищу. Дышим глубоко, чтобы локти скользили по сторонам, а грудь и живот оставались неподвижными.
- Учимся дышать прерывисто – это поможет в родовой деятельности, когда начнутся потуги, но тужиться еще не разрешается. Как раз такое дыхание поможет при схватке. Дышим ртом, носом и очень шумно, а также быстро, чтобы уменьшить давление в животе и обогатить кровь кислородом. Если вы все сделаете правильно, то роды пройдут легко и относительно безболезненно.
Длительность выполнения дыхательных упражнений – не более 10 минут. Старайтесь делать гимнастику каждый день без пропусков, тогда кровь будет активнее насыщаться кислородом. Важно во время выполнения дыхательной гимнастики не задерживать дыхание, чтобы ребенок не страдал от нехватки кислорода. На выполнение всего комплекса упражнений отводите не более 30 минут каждый день, включая разминку и дыхательные упражнения.
Зарядка для беременных в картинках
Если у вас не было возможности начать гимнастику в 1 триместре беременности, еще есть время наверстать упущенное и приступить к выполнению упражнений. Поможет освоить и понять правильность каждого из них гимнастика в картинках. Вам останется только посмотреть на изображение и ознакомиться с описанием, а потом попробовать сделать самостоятельно несложный комплекс упражнений.
Старайтесь делать гимнастику регулярно, если нет возможности уделять своему здоровью 30 минут каждый день, то по возможности старайтесь делать зарядку 3 раза в неделю, а также не забывайте о посещении бассейна и пеших прогулках. Не пренебрегайте возможности родить здорового ребенка и улучшить свое самочувствие!
Зарядка для беременных. Видео:
Основная масса врачей настоятельно не советуют во время беременности нагружать себя физически. Но, тем не менее, это совсем не означает, полный отказ от спортивных занятий, учитывая то, что все женщины хотят остаться в прежней форме после родов. Просто в течение периода беременности женщинам следует поменять вид занятий и их нагрузку. Для этого разработана специальная гимнастика для беременных.
Огромным плюсом в упражнениях, входящих в гимнастический комплекс для беременных есть, то, что они нацелены на облегчение и гармонизацию процесса вынашивания плода и самих родов. То есть, если у женщины к моменту родов будут подготовлены мышцы, легкие и сердце все случится быстрее и безболезненнее как для малыша, так и для нее самой. Более того, правильное выполнение физических упражнений сможет увеличить в организме количество гормона эндорфина, что во время родов играет роль обезболивающего.
Гимнастика для беременных совершенно отличается от привычного фитнеса. До начала занятий, беременной женщине следует посоветоваться с врачом на предмет противопоказаний к занятиям. Затем серьезно отнестись к подбору типа упражнений, места проведения занятий и тренера. Нередко, в зависимости от показаний, врач рекомендует женщине определенный вид гимнастики.
Польза гимнастики для беременных
Всякой беременной женщине день ото дня становится тяжелее дышать, ходить и т.д. И ошибаются те, кто считает, что сейчас им необходим отдых и абсолютный покой. Это совершенно неправильное мнение. Напротив, женщины, занимающиеся гимнастикой для беременных, будут чувствовать себя сильнее и энергичнее. Почему? А потому что упражнения гимнастики для беременных несут много пользы:
- Усиливают кровообращение (что важно не только для женщины) – будущий малыш получит больше кислорода.
- Укрепляют мышцы таза и спины, что поможет женщине легче разродиться.
- В целом тонизирует организм, благодаря чему женщина чувствует себя сильнее и бодрее.
- Помогает избавиться от многих неприятных проблем, связанных с беременностью – токсикозом, запорами, изжогой и другими.
- Является профилактикой геморроя, варикозного расширения вен.
- Снимает хроническую слабость и усталость при беременности, изгоняет бессонницу.
- Помогает сохранять форму, предотвращая предупреждая набор лишних килограммов.
- Дыхательная гимнастика для беременных обучит женщину правильному дыханию в течение схваток и родов.
Разминка перед гимнастикой
При выполнении разминки следует сесть в позу "по-турецки". Проделайте следующие упражнения:- Поворачивайте голову влево и вправо по 10 раз в каждую сторону;
- Делайте повороты туловища, вращайте плечами, согнутыми локтями, кистями рук;
- Покачайтесь из стороны в сторону. Выполняйте наклоны назад, но сидя, слегка прогнув спину и опираясь на руки позади себя;
- Для растягивания мышц живота, сядьте на пятки и потянитесь то в одну сторону, то в другую, поднимая руки за голову и вверх.
Гимнастические упражнения для беременных. 1 триместр
Гимнастика для беременных в 1тримест беременности предназначена для адаптации организма к новому состоянию, для профилактики и борьбы с первыми неприятными «эффектами» интересного положения – слабостью, токсикозом и др.
Нужно знать, что первые 3 месяца вынашивания плода – это малоустойчивый период, поэтому гимнастика для будущих мам должна включает несложные упражнения, не требующие серьезных нагрузок. Многие доктора считают, что в этот период женщине будет достаточным утренней зарядки и вечерней прогулки. Вот ряд упражнений для утренней зарядки.- Прогулка или пару минут ходьбы на месте.
- В положении стоя повороты туловища в стороны. Ноги – на ширине плеч, руки – на талии.
- Соединив руки в локтях перед собой, максимально отвести их назад.
- Сев на пол, выпрямить ноги. Согнуть их под прямым углом и раздвигать в стороны, стараясь не разъединять ступни. Спустя секунду, сомкнув колени, снова вытягиваем ноги.
- Взявшись ладонями за затылок, разводить локти в стороны и вперед перед собой.
- Лежа на боку подтянуть несколько раз колени к груди.
Гимнастические упражнения для беременных. 2 триместр
С начала 12 недели беременности женщине с беспроблемным течением беременности, можно не переживать об угрозе выкидыша. И гимнастику теперь можно немного усложнить. Комплексы упражнений, включаемых в гимнастику для беременных во 2 триместре, ориентированы чаще всего на приведение в тонус мышц спины и ног, так как в будущем ожидается стремительный рост плода и возрастет смещение центра тяжести. Вот несколько таких упражнений.- Ходьба на месте (3 – 5 минут).
- Сесть на пол с выпрямленными ногами и попытаться достать руками до пальцев ног.
- Скрестив ладони за спиной в положении стоя, выпятить грудь. Потянуться несколько секунд и вернуться в исходное положение.
- Стоя поднять левую руку, а правую при этом отвести в сторону. Аккуратно отвести левую ногу назад, вернуться в исходное положение. Это же проделать с другой ногой (правая рука – вверх, левая – в сторону).
- Сесть на пол, согнув колени так, чтобы голени находились под бедрами. Плавно приподнимайте бедра, отводя при этом руки назад.
- Сделать несколько наклонов в стороны, не отрывая ладоней от талии. Затем понаклоняться в стороны с поднятыми вверх руками.
Гимнастические упражнения для беременных. 3 триместр
В этот период у беременных уже довольно большие животы, носить который становится все тяжелее. У многих беременных растянутые мышцы, связки и суставы начинают болеть. Но раскисать не стоит. Как раз сейчас и требуется собраться духом и провести качественную подготовку к родам. Гимнастика для беременных 3 триместр поможет настроиться на благоприятные роды и поддержку общего тонуса организма. Упражнения становятся менее интенсивными. Теперь они направлены на укрепление мышц таза и расслабление мышц промежности. Также огромное внимание уделяется обучению правильному дыханию. Другими словами, занятия третьего триместра подготовят организм женщины к процессу родов. Полезными в 3 триместре будут следующие упражнения:- Сесть на пятки, потянуть голову максимально вниз. Спустя 2-3 секунды оторвать ягодицы от пяток.
- Сев на пол, опереться руками за спиной. Повернуться всем корпусом вправо, затем влево.
- Встав на четвереньки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении несколько секунд.
- Встать, руки поднять перед собой. Наклонив голову, прогнуть слегка спину. Руки развести в стороны, а спину выгнуть назад.
Дыхательная гимнастика для беременных
Всю беременность она крайне полезна и даже необходима. Умение правильно дышать, при схватках сможет значительно облегчить процесс самих родов, сократив их сроки, а главное, поможет ребенку безболезненно появиться на свет. Вот примеры самых действенных упражнений:- Грудное дыхание . Сесть на пол, сведя ноги перед собой. Вдохните как можно глубже носом (дышать при этом не животом, а грудью). При наполнении грудной клетки, постарайтесь очень медленно выдохнуть через нос.
- Диафрагмальное дыхание . Положите одну руку себе на грудь, а вторую – на живот. Глубоко вдохните носом так, чтобы ваша грудная клетка опустилась, а живот, наоборот, поднялся. Выдохнуть.
- Четырехфазное дыхание . Очень медленно (3 – 5 секунд) вдыхаем носом воздух, задерживаем дыхание на 2 – 3 секунды и также медленно выдыхаем.
- Собачье дыхание . В прямом смысле слова нужно дышать по-собачьи. Требуется, встав на четвереньки, дышать быстро-быстро, высунув язык.
Гимнастика для беременных на фитболе
Сегодня стало популярным выполнять упражнения для беременных на фитболе. И не зря, ведь гимнастика для беременных на фитболе благотворно влияет на весь ход беременности. Занятия на фитболе помогут укрепить суставы позвоночника, таза и прилегающие к ним мышечные ткани. Разрешено заниматься гимнастикой на фитболе беременным второго триместра. Нагрузки снижаются к середине третьего триместра. Вот ряд полезных упражнений на фитболе:- Упражнение для поясницы и спины. Сев на фитбол, опереться на него руками (если необходимо). Покачивать тазом из стороны в сторону, вперед-назад и по кругу. Такое упражнение разрешено делать даже во время схваток. Оно призвано облегчить боль и помочь раскрыться шейке матки.
- Упражнение, которое укрепит мышцы ног. Сев на пол, слегка согните колени перед собой. Положив фитбол между ног, попытаться изо всех сил сдавить его коленями. Повторять несколько раз.
- Упражнение на растяжку. Сесть на шар как можно шире развести ноги. Наклоняться по очереди то к одной, то к другой ноге. Во время этого упражнения будут задействованы мышцы не только ног, но и поясницы, спины и плечевого пояса.
- Упражнение на растягивание спинных мышц. Сидя на фитболе сделать повороты в обе стороны.
- Упражнения для расслабления. Встав на колени перед мячом, лягте на него туловищем и головой, и расслабьте мышцы спины.
Йога, все за и против
Рассмотрим йогу как способ подготовки к беременности и родам
может помочь будущим мамам научиться правильно дышать, что смягчит весь процесс родов. Занимаясь дыхательной гимнастикой по системе "Йога", женщины смогут избежать испуга и стресса, уменьшить болезненные ощущения, унять сердцебиение во время родов.
Выполняйте все упражнения йоги с прямой спиной. Потянитесь вверх, глубоко вдыхая воздух носом. Медленно надуйте живот, а затем грудную клетку. При выдохе старайтесь медленно расслаблять сначала грудь, а затем живот. Выполнение такого упражнения 10 раз подряд, поможет совладать с волнениями и паникой.Домашняя гимнастика
Гимнастика для беременных в домашних условиях по статистике – самая распространенная. Сегодня более 50 % беременных отдают предпочтение занятиям дома. Гимнастика для беременных в домашних условиях ориентирована на растяжку, укрепление и расслабление мышц различных частей тела. Заниматься следует не более 25 минут. Гимнастическими упражнениями в домашних условиях разрешено заниматься уже с первых дней беременности, следя при этом за нагрузкой на более поздних сроках. Для уточнения правильности выполнения упражнений рекомендуется все же время от времени посещать занятия, проводимые профессиональными инструкторами.
Водная гимнастика или аквааэробика для будущих мам
Водная гимнастика заняла ведущее место среди популярных видов гимнастики. Это так, потому что для большинства беременных занятия в воде проходят намного легче, за счет приобретения телом невесомого состояния. Да и сама по себе вода – это хорошее успокоительное средство, в котором женщина так нуждается в течение всего периода беременности.
Кроме того, по мнению многих докторов – это самый безопасный вид гимнастики. Заняться аквааэробикой женщина сможет уже с начала второго триместра беременности, и продолжить занятия до 39 недели. Иногда врачи назначают аэробику в бассейне, как обязательную процедуру при сильно увеличенной массе тела, так как аквааэробика – это лучший вид гимнастики для похудения.Что такое позиционная гимнастика для беременных?
Позиционная гимнастика для беременных включает комплекс специальных упражнений, выполняя которые женщина сможет не только поддержать свое тело в форме, но и подготовиться к родам.
Гимнастика Кегеля для беременных
Слава об американском профессоре Арнольде Кегеле вышла далеко за пределы его страны. Он работал над комплексом упражнений для женщин, благодаря которым решились многие женские проблемы, возникающие во время беременности и родов:- Проблема недостаточного контроля над процессом мочеиспускания (вплоть до отсутствия контроля). Недержание мочи решали хирургическим путем, рискуя, без гарантий на успех.
- Уже после рождения ребенка выходили проблемы разрывы тканей, нестерпимо болезненные ощущения в момент родов, на длительность всего процесса.
Как выполняются упражнения Кегеля?
Для начала необходимо определить, какие из мышц нужно укрепить. Для этого в туалете при мочеиспускании попробуйте его задержать. Те мышцы, которые напряглись – и будут объектами наших тренировок.- Его можно делать в любом положении тела (лежа, стоя, сидя). Начинайте пробовать его лежа. Предлагаем подложить плоскую невысокую подушку под голову и спину. Вытяните руки вдоль тела. Напрягите те мышцы, что задерживают мочеиспускание. Напрягайте мышцы в течение 10 секунд. Расслабьтесь. Повторяйте 8 раз, увеличивая число повторов каждый день. Можно делать упражнение более 20 раз за день. Постарайтесь напрячь именно те мышцы, которые находятся внутри тела, а не мышцы бедер, ягодиц, живота. Это есть базовое упражнение, все остальные являют собой его разновидности.
- Направлено на тренировку интимных мышц. Сперва несильно напрягите мышцы, задержав напряжение на 3–5 секунд. Потом усильте сжатие и снова задержите мышцы в напряжении, и еще увеличьте напряжение, задержитесь в таком положении. При достижении предела, повторяйте упражнение, но в обратном порядке, то есть, медленно расслабляя мышцы.
- Повторите второе упражнение, но в быстром темпе.
Упражнение четвертое. Поочередно расcлабляйте и напрягайте мышцы ануса и влагалища. Проделывайте все в быстром темпе. Добивайтесь эффекта «волны».
Выполняя упражнения Кегеля для беременных, вы сможете подготовить тело к родовым потугам.
Гимнастика для беременных по системе Бубновского
Гимнастика для спины для беременных поможет многим женщинам, страдающим от болей в спине и опущения органов после родов. Снизит риск рождения слабых и больных детей от, казалось бы, здоровых родителей. Гимнастика Бубновского для беременных стоит вашего внимания.Ограничения
Нужно твердо помнить, что в третьем триместре беременности все упражнения лучше выполнять в сидячем положении. Для снижения уровня боли в спине и пояснице используйте для зарядки большой мяч. Имея фитбол можно делать те же упражнения, которые выполнялись в первых триместрах беременности.
Запрещённые упражнения
При всей бесспорной пользе гимнастики для беременных, все же ряду женщин она не рекомендована. Это может случиться при угрозе выкидыша, гипертонусе матки и при любом виде кровотечений. Тем не менее, существуют упражнения показанные беременным с какими-либо проблемами со здоровьем. А вот какой именно комплекс гимнастики для беременных применять, женщине следует проконсультироваться у специалиста.
В дородовой период, на последних сроках категорически запрещено:- бегать,
- прыгать,
- долго стоять,
- лежать на спине
- выполнение упражнений, которые требуют удерживать равновесие,
- выполнять физические нагрузки, которые смогут допустить удар в живот.
Противопоказаны любые серьезные физические нагрузки:- при сильном токсикозе;
- при токсикозе на позднем сроке;
- при хронических заболеваниях;
- при кровянистых выделениях из влагалища;
- при многоводии.
Движение - основа жизни, поэтому оно так необходимо беременным. Именно степень двигательной активности регулирует правильность формирования плода, подготавливает организм матери и ребенка к будущим родам. Роды же, в свою очередь - это активная работа мышц, сначала только гладких мышечных волокон, неуправляемых сознанием, а затем - и других, скелетных, подвластных сознанию. Посему, сердечно-сосудистая система будущих мамочек и мышцы, которые участвуют в родовой деятельности, должны быть достаточно крепкими и эластичными.
Гимнастика для женщин во время беременности очень важна. Большинство женщин уверены в том, что при вынашивании ребёнка любые нагрузки, особенно физические, не рекомендуются и даже опасны. Но это мнение ошибочно. Гимнастика для беременных окажет благоприятное действие как для поддержания фигуры во время вынашивания ребёнка, так и для лёгкого восстановления после родов. Кроме того, мамина активность помогает правильно развиваться малышу в утробе. Но такая гимнастика полезна только при регулярном её выполнении и соблюдении определённых правил.
Ежедневные занятия спортом позволяют достичь положительных результатов:
- укрепляются и тренируются все мышцы, которые в дальнейшем будут задействованы в родовой деятельности;
- помогают снизить дискомфорт и напряжение в области спины;
- нормализуют работу желудочно-кишечного тракта;
- снимают усталость ног;
- поднимают настроение и воздействуют на прилив сил;
- сводят к минимуму ощущения дискомфорта, вызванные беременностью (боли, изжога, токсикоз и др.);
- способствуют нормализации сна и повышают уровень активности.
С чем связана такая польза для организма? В период нахождения женщины в состоянии беременности и в момент рождения ребёнка, главными мышцами становятся мышцы спины, таза и живота.
Любая гимнастика для беременных полезных
Поддержание и укрепление мышц живота способствует гармоничному развитию плода. Также во время родовой деятельности потуги будут более эффективными и сильными, принося меньше болевых ощущений и затрачивая минимум усилий. Кроме того, благодаря укреплённым мышцам таза после родов исключается проблема недержания мочи, которая чаще всего беспокоит новоиспечённых матерей. Благодаря укреплению спинных мышц снижается напряжение в области поясницы, также уменьшаются риски появления болевых ощущений и дискомфорта в области поясницы. Важными считаются дыхательные упражнения, которые помогают женщине во время схваток.
Дыхательная гимнастика для беременных
1. Лягте спиной на пол или на гимнастический коврик, руки положите на животик. В этом упражнении будем прорабатывать дыхание животом. Выполните медленный вдох через нос, одновременно как будто «надувая» живот, руками слегка надавливайте на него, чтобы получилось небольшое сопротивление. Повторять 6–8 раз.
2. Расположитесь лёжа на полу, на гимнастическом коврике. Руки расположите под рёбрами, кончики пальцев должны соприкасаться друг с другом. В этом упражнении будет прорабатываться грудное дыхание. Начните выполнять упражнение медленно, при этом постарайтесь глубоко вздохнуть носиком, затем выпустите воздух через рот. Повторять 6–8 раз.
3. Лягте на пол, на гимнастический коврик на спину, одну руку расположите на шее. Приоткройте рот и начинайте прерывисто дышать, как будто вы вернулись с пробежки или вам очень жарко.
4. Упражнение выполняется лёжа на полу. В этом упражнении метод дыхания напоминает йогу. Вдохните медленно и максимально носом, приподнимая грудную клетку, затем живот. Далее, вернитесь в исходное положение. Повторять 4–6 раз.
Дыхание при помощи диафрагмы
Чтобы выполнить это упражнение, вам не потребуется какого-либо дополнительного инвентаря. Сядьте ровно или делайте упражнение стоя, одну руку расположите на животе, вторую на рёбрах. Осуществите глубокий быстрый вдох через нос.
Дыхание на четыре фазы
Сделайте глубокий вдох носом, задержите дыхание на пару секунд и медленно, без рывков выдохните примерно 4–5 секунд. Продолжительность выполнения этого упражнения 4–5 минут.
Дыхание собаки
Это упражнение выполняется на полу, стоя на четвереньках на гимнастическом коврике. Высуньте язык и начинайте очень часто и отрывисто дышать.
Позиционная гимнастика для беременных
Эта разновидность гимнастики очень полезна для женщин, находящихся в положении. Гимнастика учитывает запросы и потребности беременных.
Данный вид подразумевает собой подготовительный процесс тела женщины и её мышц к процессу появления на свет малыша, а также на более лёгкое течение беременности. Упражнения специально разработаны так, чтобы укреплялись и поддерживались в нормальном состоянии мышцы спины, живота, малого таза и промежности.
Кошечка: Встаньте на руки и ноги так, чтобы получилась поза кошки. Одновременно округляем спину и опускаем голову, максимально низко. Выполняем это действие несколько раз. Ни при каких обстоятельствах не делайте это упражнение рывками. Спину тоже стоит выгибать как можно сильнее, но очень плавно;
Упражнение «кошечка»
Бабочка: Разместитесь на гимнастическом коврике, на полу в сидячем положении и согните ноги в коленях, подтягивая их к телу. Соедините ступни друг с другом. Руки уложите на колени, слегка давим ладошками на ноги до момента ощущения лёгкого напряжения. Не должно возникать боли при выполнении этого упражнения;
Скручивания: можно делать стоя или сидя, как вам будет удобнее. Работаем корпусом: разворачиваем корпус для начала влево, потом вправо, медленно, без резких движений. При этом руки в раскрытом положении, вытянуты в стороны. Всё, что находится ниже пояса, не должно поворачиваться вместе с корпусом, максимально зафиксируйтесь в одном положении;
Упражнения Кегеля: этот вид гимнастического упражнения, прежде всего, разработан для того, чтобы укрепить мышцы промежности. Сложного в выполнении этого упражнения ничего нет. Его можно делать, находясь в любом месте. Со всей силы напрягаем мышцы, это похоже на то, что если бы вы пытались остановить мочеиспускание, далее расслабляемся. Так нужно повторить несколько раз.
Фитбол
Есть ещё одна очень полезная разновидность гимнастики для женщин, находящихся в положении - фитбол. Это комплекс упражнений, выполняемых на мяче. Занятия на мяче выполняются немного легче, чем обычные, но это совсем не значит, что они неэффективные. Врачи рекомендуют начинать заниматься на фитболе со 2 триместра.
Мяч для занятий пригодится не только во время беременности, но и после родов, например - для укачивания малыша
Упражнения для мышц рук
1. Разместитесь на гимнастическом коврике, на полу в положении сидя. Ногами упритесь в пол и расставьте их как можно шире, насколько позволяет вам ваша растяжка. В руки возьмите килограммовые гантели (если их нет, то можно заменить литровыми бутылками) и опустите их ладонями наверх. По очереди сгибайте и выпрямляйте их, стараясь не отрывать от тела. Повторять 6–8 раз на каждую руку.
2. Руки развёрнуты к телу, слегка согнуты в локтях. Поднимайте руки вверх до уровня плеч и опускайте их в исходное положение. Повторять 6–8 раз на каждую руку.
3. Усаживаемся на гимнастический мяч и ставим ноги настолько широко, насколько позволяет вам это сделать ваша растяжка, немного наклоняем корпус вперёд. Одной рукой опирайтесь в колено, а во вторую руку возьмите гантель или бутылку, наполненную водой, и согните её в локте под прямым углом. Выполняя данное упражнение, следите за положением плеч и локтей, они должны быть отведены назад. Выпрямляйте и сгибайте руку с утяжелителями. Повторять 6–8 раз на каждую руку.
Упражнения для грудных мышц
1. Сядьте, сложите ноги по-турецки, возьмите мяч. Согните руки в локтях и разводите их в разные стороны. Сжимайте и разжимайте мяч между ладонями. Повторяйте 8–10 раз.
2. Сядьте на фитбол, возьмите в руки гантели или литровые бутылки, наполненные водой. Прижмите к себе руки таким образом, чтобы получился прямой угол. Разводите руки в стороны, не разгибая их. Повторяйте 10–15 раз.
Упражнения для ног и ягодиц
- Лягте на пол, на гимнастический коврик. Ноги согнуты, правая нога стопой расположена на мяче. Катайте его по полу, выпрямляя и сгибая правую ногу. Количество повторений от 6–8 раз на каждую ногу;
- Расположитесь на полу, на гимнастическом коврике. Левой ногой выполняем движения, напоминающие прокрутку педалей на велосипед, только в разные стороны. Смените ногу. Должно получиться по 6–8 раз на каждую сторону;
- Выполняется лёжа на полу, на гимнастическом коврике. Расположите одну ногу так, чтобы голень была на уровне пола, т. е. согните её в колене. Крутите ступню в разные стороны, плавно, без рывков.
- Гимнастика при помощи применения фитбола очень полезна для будущих мам. Она способна предотвратить возникновения варикозного расширения вен, вследствие чего часто начинают уставать ноги.
Коленно-локтевая гимнастика для беременных
Чаще всего, когда наступает 20 неделя вынашивания плода, беременной врачи советуют этот вид гимнастики. Встаём на четвереньки, далее располагаемся на локтях, задерживаемся в таком состоянии как можно дольше. Обычно начинают с 5 минут и увеличивают время до 30 минут. Врачи рекомендуют данный вид гимнастики выполнять несколько раз в день. А все потому, что к этому времени беременности матка достигает больших размеров и может давить на почки, мочеточники, кишечник и другие внутренние органы. Коленно-локтевая гимнастика помогает в данной ситуации.
По срокам беременности
Подбор упражнений непосредственно зависит от срока беременности.
I триместр
Большинство будущих мам уверены в том, что в 1 триместре беременности, пока нет животика, и если не мучает токсикоз, то можно продолжать свою обыденную жизнь и ограничивать или исключать физические нагрузки необязательно. Это мнение ошибочно. Доктор любой специализации подтвердит, что на сроках до 16 недель не исключена потеря ребёнка. Поэтому физические нагрузки должны быть в меру и без переутомления.
Например, ходьба на месте. Ходить нужно в течение 10 минут, приподнимая колени, но не задирайте их сильно.
Ноги расставьте на расстояние по ширине плеч, руки поставьте на пояс. Поворачивайте корпус в разные стороны, при этом низ тела остаётся неподвижен. Встаньте, руки сложите за головой, пальцы скрестите между собой. Углы локтей должны быть направлены в разные стороны. Поворачивайте верхнюю часть корпуса то вправо, то влево. Ложитесь на пол, на сторону бока, руку вытяните вверх, а второй рукой упритесь в пол. Медленно подтягивайте колени к животу и распрямляйтесь в исходное положение.
Для благоприятного исхода всей беременности, следует уже в 1 триместре благодаря упражнениям начинать развивать дыхание.
II триместр
Второй триместр женщины считают самым приятным периодом беременности. Потому что к этому моменту тело женщины уже привыкло к изменениям, улучшается самочувствие, проходит токсикоз. Наступает период, когда гимнастикой можно заняться в полную силу.
Ходьба на месте. Продолжительность - 15 минут. Подтягивайтесь на носочках. Сядьте, вытяните не сгибая ноги перед собой. Осторожно, без рывков потянитесь руками вперёд, пытаясь дотянуться кончиками пальцев до стоп. Ровно встаньте, поднимите правую руку над головой, а левую направьте в сторону. Поднимите и заведите ногу назад и попытайтесь удержать равновесие, не раскачиваясь на протяжении нескольких секунд. То же самое проделайте с другой ногой и рукой. Ровно встаньте, ноги поставьте на ширину плеч. Руки направьте за спину и соедините ладони между лопатками. Грудь выставить вперёд и задержаться в такой позиции.
Многие женщины, находящиеся во втором триместре беременности, избегают тренировок. Боятся возможного выкидыша. Не стоит этого опасаться. Живот в этот период маленький и позволяет выполнять ряд многих упражнений. Лежать на спине достаточно комфортно. Самое время подготовить свой организм к будущим родам.
Большинство проблем у будущих мам появляются в момент наступления 3 триместра беременности. Появляется скованность движений из-за большого живота и боли в спине, а в голове кружатся мысли о предстоящих заботах. В таких случаях отменять занятия по гимнастике не следует, просто требуется их корректировка.
Разместитесь в положении сидя, ноги выпрямите перед собой, руки сложите за спину. Разверните корпус влево и постарайтесь соединить руки. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в противоположенную сторону.
Если вы заметили, что начали отекать или резко набирать вес, то занятия спортом вам просто необходимы. Они способствуют решению данных проблем, не прибегая к медикаментозному лечению.
Гимнастика для беременных имеет множество разновидностей, определить какую именно программу тренировки вам выбрать, нужно исходя из срока беременности.
В третьем триместре стоит избегать перенагрузок, но отказываться от спорта совсем не стоит - выполняйте те упражнения, которые можете
Гимнастика при тазовом предлежании
Вышеперечисленные виды гимнастических упражнений предназначены в основном для поддержания здоровья и подготовки к родовой деятельности.
Существуют специальные комплексы тренировок в тех случаях, когда развито тазовое предлежание плода.
Такие случаи редки, но не исключены. Обычно ребёнок к моменту появления на свет сам принимает правильную позу: головкой вперёд. Но существуют исключения, когда малыш располагается боком или тазом к выходу на свет. В таких случаях врачи рекомендуют будущей маме следующие гимнастические упражнения.
Встаньте, глубоко вздохните, а потом глубоко выдохните. Это упражнение следует сделать по 5–6 раз.
Вдыхайте и параллельно выполняйте наклоны вперёд так, чтобы коснуться подбородком до рук, далее вернитесь в начальное положение. Не должно быть резких и быстрых движений в этом упражнении. От этого эффективнее результат не будет. При неверном выполнении можно получить травму. Необходимо повторить 4–5 раз.
Отведите выпрямленную ногу в сторону и поднимите её. Коснитесь носочком ноги пола, затем возвращайтесь в начальное положение. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Сделайте упражнение 3–4 раза.
Также есть ещё один способ, при помощи которого возможно развернуть ребёнка в нужное положение. Всего одно упражнение, которое следует выполнять перед приёмами пищи от трёх до пяти раз ежедневно. Лягте на кровать и медленно переворачивайтесь на правый бок. Проведите в таком положении 10 минут и медленно развернитесь на другой бок, полежите ещё 10 минут. Упражнение повторяют по 3–4 раза.
Видов гимнастических упражнений очень много и каждое необходимо для профилактики или направлено для решения какой-либо проблемы в организме. Хорошим дополнением к выполнению гимнастических упражнений является посещение бассейна. Тут уже задействованы все возможные группы мышц. Но это уже отдельная тема.
Беременным женщинам всегда приходится сталкиваться с бесконечными можно-нельзя, надо-не надо и прочими советами и размышлениями со стороны окружающих. Конечно, в течение всего срока ожидания малыша есть смысл доверять, прежде всего, советам профессионалов. А они настаивают на том, что будущей маме нужно как можно раньше начать вести здоровый образ жизни. Он включает в себя полноценный отдых, отсутствие вредных привычек, правильное питание, а также умеренную физическую активность , что помогает легко преодолеть весь срок и родить здорового малыша. Зарядка для беременных – это отличный способ улучшить состояние организма, привести его в тонус и поднять настроение. Но нужно разобраться, какой должна быть физическая активность будущей мамы, и кому она может быть противопоказана.
Зарядку делают далеко не все беременные. Некоторые даже ходить боятся, чтобы не навредит будущему малышу. Тем не менее, польза физической активности огромна. Зарядка беременным полезна в силу таких факторов:
- Зарядка помогает держать мышцы в тонусе, снижая риски появления после родов растяжек и лишних килограммов.
- Важна тренировка дыхания, которая поможет облегчить роды.
- Регулярная разминка поднимает настроение беременной, заряжает ее энергией и сой.
- Улучшается кровообращение, ввиду чего плод лучше снабжается питательными веществами.
- Зарядка помогает предотвратить ряд характерных для беременности проблем, среди которых отеки, варикоз, изжога, запоры, болевые ощущения в спине, пояснице, ногах.
- Физическая активность помогает улучшить координацию движений.
Когда беременным нельзя делать зарядку?
Многие женщины отказываются от зарядки при беременности, считая ее опасной. Это может быть оправдано при плохом самочувствии беременной. Перед тем как начинать выполнять упражнения, лучше проконсультироваться со специалистом .
Физические нагрузки нежелательны в следующих случаях:
- При сильном токсикозе, сопровождаемом рвотой более двух раз в день;
- Токсикоз (гестоз) на поздних сроках беременности;
- Если ранее беременность закончилась выкидышем;
- При гипертонусе матки;
- При низком расположении плаценты;
- При угрозе прерывания беременности и кровомазаниях;
- При болевых ощущениях в животе;
- При повышенной температуре, ОРВИ, сахарном диабете и гастрите.
Если самочувствие будущей мамы хорошее, и противопоказания отсутствуют, можно смело начинать выполнять зарядку. Однако бывает так, что спустя несколько дней после начала занятий беременная ощущает дискомфорт. Тогда стоит на пару дней воздержаться от физической активности, чтобы прислушаться к организму. Мышцы могут реагировать таким образом на нагрузку, особенно если до беременности вы не занимались спортом. Тогда лучше отдохнуть, восстановиться, а после снова вернуться к физической активности. В период беременности нельзя слишком себя нагружать, так как вы ответственны не только за свое здоровье, но и за здоровье будущего малыша.
Дыхательная гимнастика: базовые упражнения для любого срока
Дыхательная гимнастика будет полезна будущей маме на любом сроке, и чаще всего ее рекомендуют выполнять даже в том случае, если остальные упражнения противопоказаны. Значение правильного дыхания очень велико при схватках и родах. Оно будет определять то, как вы сможете помочь малышу появиться на свет. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется в течение всего сока беременности. Также правильное дыхание способствует насыщению крови кислородом и предотвращает кислородное голодание плода. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется каждый день в течение получаса. Можно делать их до и после основной гимнастики.
Упражнение 1
Нужно лечь на пол, ноги слегка согнуть в коленях. Одну руку положите себе на грудь, а другую – на живот. Теперь медленно вдыхайте носом, затем выдыхайте. Вдыхайте как можно глубже, при этом, пытаясь не увеличивать при вдохе грудную клетку, а дышать лишь посредством диафрагмы, поднимая живот и опуская его.
Упражнение 2
В таком же лежачем положении положите правую руку на грудь, а левую – на область живота. Сделайте глубокий вдох, немного приподнимите плечи и голову, при этом, пытаясь не менять положение живота. Смените руки и повторите упражнение. Сделайте несколько повторений.
Упражнение 3
Нужно сесть, скрестить ноги, руки опустить вдоль туловища. Сгибая в локтях руки, приподнимите их, задержав пальцы на уровне груди. Одновременно делайте вдох, сохраняя положение живота и грудной клетки. Медленно опуская руки, выдыхайте.
Медленно опускайте руки, делая выдох.
Зарядка для беременных в первом триместре
В первые месяцы беременности перемены могут и не ощущаться так явно, тем не менее, в организме происходят очень важные процессы зарождения новой жизни. Эмбрион в это время состоит только из нескольких клеток, и является очень уязвимым относительно внешних факторов. В это время вы должны максимально заботиться о том, чтобы защитить его и дать все условия для нормального формирования.
Нельзя выполнять любые упражнения на пресс, а также прыжки и резкие наклоны – они могут привести к опасным последствиям вплоть до прерывания беременности.
Зарядка для беременных 1 триместр может включать в себя следующие упражнения:
Упражнение для мышц промежности и бедер
Нужно опереться на спинку стула. Медленно присесть, широко разводя колени. Задержитесь в положении полуприседа, а после плавно вернитесь в исходное положение. Повторить 5-10 раз.
Упражнение для икроножных мышц и профилактики отеков
Станьте прямо, держа пятки вместе, а носки врозь. Держитесь за спинку стула, медленно поднимайтесь на носки. Вы должны ощутить напряжение в мышцах икр, а после плавно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5-8 раз. Темп должен быть медленным.
Упражнение для мышц промежности, ног и живота
Двумя руками обопритесь на спинку стула. Правую ногу вытяните вперед, после медленно отведите ее в сторону и назад, затем верните обратно. То же самое нужно сделать и со второй ногой. Повторить 3-4 раза для обеих ног.
Упражнение, сохраняющее форму груди
Сцепите ладони в замок перед грудью, локти разведите параллельно полу. Сильно сжимайте руки в замке, после медленно ослабляйте напряжение. Повторить упражнение 8-10 раз в медленном темпе. В процессе выполнения следите за дыханием.
Упражнение для живота, боков и бедер
Поставьте ноги на ширину плеч. Немного присядьте, согнув ноги в коленях. Медленно вращайте тазом в обе стороны поочередно. Неприятных ощущений в процессе выполнения быть не должно.
Упражнения для второго триместра
Во втором триместре неприятные ощущения токсикоза обычно проходят, и организм привыкает к происходящим изменениям. Риски выкидыша меньше, чем в первые месяцы. Зарядка для беременных 2 триместр должна быть направлена на укрепление мышц таза, живота, спины и бедер. Так вы сможете подготовить себя к большим нагрузкам, которые вас ожидают на позднем сроке.
Со второго триместра выполнять упражнения лучше, надевая специальный бандаж.
Можно выполнять упражнения Кегеля – они прекрасно помогают укрепить мышцы таза и обеспечивают профилактику недержания мочи.
Упражнение для мышц спины и живота
Нужно сесть на пол, развести в стороны и немного назад руки, опереться на них. Поворачивайте голову и корпус поочередно в разные стороны. Сделать по 4-5 раз в обе стороны, не задерживая дыхание.
Упражнение на боку
Нужно лечь на левый бок, вытянуть левую руку перед собой и положить на нее правую. Правую руку медленно поднимите вверх и отведите ее назад, насколько можете, не поворачивая при этом голову и корпус. Затем верните ее в исходное положение. То же самое проделайте, лежа на другом боку. Всего повторить упражнение по 3-4 раза.
Упражнение для живота и спины
Сесть на пол, чтобы пятки находились под ягодицами, а бедра и колени прижать друг к другу. Вытяните руки перед собой. Голову и корпус медленно наклоняйте вперед, пытаясь лбом дотронуться до пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение для дыхания
Сядьте, согните ноги в коленях и немного их перекрестите. Выпрямите руки, положите ладони на бедра. Руку медленно поднимайте и тяните вверх, глубоко и медленно вдыхая, и немного запрокидывайте голову назад. Так же медленно выдыхайте, возвращая руки в исходное положение. То же самое проделать с другой рукой. Для каждой повторить упражнение 4-7 раз.
Также можно повторять упражнение для груди из предыдущего блока, которое поможет сохранить ее форму. Такая зарядка для беременных 2 триместр, видео с которой помогут понять ее правильную технику, облегчит для вас дальнейшее течение беременности.
Зарядка для третьего триместра
Зарядка для беременных 3 триместр осложняется тем, кто уже внушительных размеров животик мешает выполнять большинство упражнений. Помочь вам может помочь мяч фитбол, с помощью которого можно выполнять весьма эффективные упражнения для подготовки к родам.
Упражнение с гантелями для мышц живота и спины
Нужно сесть на фитбол, в руки взять гантели весом до 1 кг, опустить их вдоль туловища. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до уровня подмышек, после медленно опускайте их в исходное положение, при этом, не наклоняя корпус. После сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам и медленно опуская их. Чередуйте движения, следя за дыханием.
Упражнение для укрепления мышц промежности и бедер
Лечь на пол, одну ногу положить на фитбол. Теперь пытайтесь катить мяч, отводя ногу в сторону и возвращая его с исходное положение. Также можно двигать мяч, сгибая ногу в колене. Повторить упражнение 3-4 раза. Для второй ноги повторяется то же самое.
Упражнение для груди
Возьмите фитбол в руки и держите его, вытянув их перед собой. Теперь пытайтесь медленно сжимать его ладонями, а после тоже медленно расслаблять руки. Важно следить, чтобы при этом упражнении у вас не напрягался живот. Повторите упражнение 5-10 раз.
Зарядка для беременных 3 триместр в домашних условиях с применением фитбола становится эффективной и безопасной. Не забывайте использовать бандаж для поддержки животика. Также будут полезны упражнения , предназначенные конкретно для будущих мам. Посмотрите видео зарядки для беременных 3 триместр, чтобы понять больше о ее выполнении.
Видео-зарядка для беременных
Укрепляют не только наши мышцы и делают эластичными все связки и хрящи организма, но ещё и благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной системы.
Информация Для того чтобы подготовить свой организм к возрастающим потребностям во время беременности и непосредственно к самим родам, необходимо вести активный образ жизни как до зачатия так и после.
Для всех беременных рекомендованы длительные вечерние прогулки на свежем воздухе, а так же, по возможности, плавание и занятия гимнастикой. Что бы Вы ни выбрали в качестве физической подготовке к родам, должно приносить Вам радость и удовлетворение. Тогда и Ваш малыш, чувствуя всё это, будет интенсивно расти и развиваться, зная, что его очень ждут и готовятся к его появлению на свет.
Если до беременности Вы занимались каким-либо видом спорта, то до интенсивность тренировок следует значительно снизить или полностью отменить занятия. На протяжении первых беременности, то есть в период формирования плаценты, высок риск прерывания беременности, поэтому желательно оградить себя от чрезмерных физических и эмоциональных нагрузок. Также на время беременности стоит забыть о беге, езде на велосипеде и всевозможных прыжках, то есть любых видах спорта, где возможны резкие толчки и сотрясения тела.
Для беременных в настоящее время разработано множество различных упражнений и специальных методик подготовки к предстоящим родам . Можно записаться на групповые занятия гимнастикой или аквааэробикой, или же самостоятельно посещать бассейн или тренироваться дома. В любом случае стоит обсудить своё желание заниматься с врачом, так как существует ряд противопоказаний к занятию спортом во время беременности.
Противопоказания
Возможные противопоказания:
- Угроза прерывания беременности ( , кровянистые );
- Осложнения беременности ( , гестоз);
- Периодическое повышение или снижение артериального давления;
- Период обострения любых хронических заболеваний;
- Острые воспалительные состояния любой локализации;
- Наличие в анамнезе самопроизвольных выкидышей и .
важно В настоящее время существует огромное множество всевозможных комплексов упражнений для будущих мам. Однако все они направлены на определённые группы мышц, задействованные в процессе родов.
Если занятия проводятся централизованно, то группы формируют с учётом срока беременности. Так как в разные периоды имеются свои особенности и, учитывая их, прорабатываются разные группы мышц и изменяется интенсивность нагрузки.
- До 16 недель из-за высокого риска прерывания беременности, на занятиях беременные учатся правильно дышать и контролировать процессы расслабления и сокращения мышц. Эти умения очень пригодятся во время родов, когда в промежутках между схватками нужно максимально расслабиться, для восстановления нормального кровотока в матке.
- 16 – 24 недели беременности – самый оптимальный период для интенсивных занятий спортом. Симптомы токсикоза уже прошли, риск самопроизвольного прерывания беременности снизился, а животик пока ещё не большой и не препятствует выполнению упражнений в положении лёжа на спине.
- 25 – 32 недели беременности – живот постепенно увеличивается, и заниматься лёжа на спине уже не стоит, так как может быть сдавление нижней полой вены, и кровь будет застаиваться в сосудах ног и малого таза.
- 32 – 40 недель беременности – в этот период нагрузка на позвоночник максимальная, и нужно продолжать укреплять мышцы спины. Также по мере приближения момента родов повышается возбудимость матки, поэтому нужно снизить нагрузку на мышцы передней стенки живота. Для предотвращения появления отёков рекомендуют по 10 – 15 минут в день лежать с поднятыми на стенку ногами, а также выполнять упражнения для ног из этого положения.
Виды упражнений
Все упражнения можно разделить на несколько групп:
- Упражнения, улучшающие кровоток во всём организме , активируют работу не только мышц, но и многих внутренних органов:
- Круговые вращения головы, наклоны головы – активируют работу головного мозга.
- Упражнения для плечевого пояса – укрепляется грудная мышца и увеличивается кровоток в молочных железах.
- Круговые вращения кистей и стоп – тонизируют весь организм, а также улучшает ооток крови по венам нижних конечностей и предупреждает развитие отёков.
- Упражнения для укрепления мышц спины и повышения гибкости позвоночника:
- Упражнение « кошечка добрая – кошечка злая» - в положении на четвереньках округлять и прогибать спину. Это упражнение можно делать до родов, так как оно снимает нагрузку с позвоночника.
- Упражнения на растяжку мышц внутренней поверхности бедра. Во время родов, особенно во втором периоде, когда происходит изгнание плода из матки, длительное время женщина находится в неудобном положении – её ноги разведены в стороны и прижаты к животу. Поэтому очень важно подготовить эту группу мышц к предстоящей нагрузке.
- Ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны – неглубокие пружинящие приседания. Выполнять упражнения нужно медленно, чувствуя, как растягиваются Ваши мышцы.
- Перекаты с одной ноги на другую, перенос тяжести тела.
- Из положения на четвереньках отводить согнутую в колене ногу в сторону. Данное упражнение не только растягивает мышцы бедра, но и укрепляет мышцы тазового дна, что необходимо как для родов, так и для скорого восстановления после них.
- Из положения стоя также можно отводить прямую или согнутую ногу вперёд либо в сторону.
- Укрепление мышц брюшного пресса . Это очень важная группа мышц, так как во время потуги на них приходиться максимальная нагрузка. Желательно чтобы ещё до беременности пресс был хорошо проработан, потому что будучи беременной прорабатывать эти мышцы нужно очень осторожно, чтобы не вызвать преждевременные роды.
- Упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна и упражнения Кегеля способствуют более быстрому восстановлению после родов.
Также для беременных очень полезны . Вода снижает нагрузку на позвоночник, облегчает выполнение всех упражнений и повышает тонус всего организма. Многими центрами организованы занятия йогой для беременных. Помимо общего укрепления мышц они учат контролировать своё дыхание, свои мысли и тело, а это очень важно не только во время родов, но и в повседневной жизни.
А будет довольна мама – будет счастлив и её малыш, даже, если он ещё находится в животике, он чувствует, как Вы готовитесь к его появлению на свет. Уже доказано, что женщины, прошедшие физическую и психологическую подготовку к родам, рожают быстрее и легче, а их дети лучше адаптируются к новым условиям жизни. Послеродовый период также протекает с меньшими осложнениями, потому что матка быстрее сокращается и меньше риск развития атонического кровотечения.
Полезное видео
