Упражнения для беременных по триместрам. Какие упражнения можно делать беременным

Беременность не является запретом активного образа жизни. Некоторое ограничение физических нагрузок обязательно присутствует, но, если не существует показаний по состоянию здоровья, будущая мама может заниматься фитнесом весь срок беременности. В первом триместре, чтобы избежать угрозы для формирования плода, занятия проводят в щадящем режиме, предварительно проконсультировавшись со своим гинекологом. Дыхательная гимнастика, релаксационные приёмы подготовят маму и будущего малыша к предстоящим родам.

Польза от занятий спортом при беременности

Положительные эмоции - залог рождения здорового малыша. Правильно подобранный комплекс физических упражнений даёт много положительных эффектов:

• женский организм на первых неделях принимает плод как инородное тело, поэтому в первом триместре беременности происходит природное снижение иммунитета. Занятия спортом укрепят материнский организм, предохранят от простудных заболеваний;
• активный образ жизни ускоряет обменные процессы, улучшается кровоснабжение всех органов, будущий ребёночек приобретает необходимое количество кислорода и полезных веществ;
• интенсивнее выводятся токсичные продукты жизнедеятельности. Многие будущие мамочки заметили снижение, а то и отсутствие в первом триместре при занятиях фитнесом;

Знаете ли вы? У физически активных женщин роды проходят примерно на 30% быстрее.

• нормализуется кровяное давление: правильно подобранные спортивные упражнения улучшают кровообращение, укрепляют сосуды, снижают вероятность проявления гипотонии и гипертонии;
• фитнес помогает укрепить мышцы живота и ног, держать их в тонусе. Уменьшается возможность появления растяжек;
• разумный комплекс упражнений поможет уменьшить головокружение, даже совсем исключить его;
• умеренные физические упражнения помогут оставаться в форме и подготовят к предстоящим родам, снизят риск кесарева сечения.

Противопоказания

Существуют медицинские показания, запрещающие занятия спортом. Исключить гимнастику нужно при:

• риске прерывания беременности;
• возможных маточных кровотечениях;
• хронической почечной недостаточности;
• болезни печени;
• наличии в анамнезе замирания плода;
• тяжёлой гипертонической болезни.

Оберегая растущий организм, можно заменить фитнес пешими прогулками, поездками на природу.

Важно! Перед занятиями обязательна консультация гинеколога. Специалист поможет подобрать правильный гимнастический комплекс, приносящий максимум пользы и удовольствия.

Занятия для беременных в первом триместре

Первый триместр - время формирования плода. На ранних сроках существует угроза срыва беременности. Физкультура для беременных в этот период учитывает возможные риски. Исключаются прыжки, интенсивные наклоны назад, выполнение упражнений лёжа на животе.

Зарядка для молодой мамы обсуждается с врачом женской консультации, опытным фитнес-тренером. Заниматься лучше утром. Утренняя зарядка улучшит общее состояние, зарядит бодростью и энергией на весь день. Поддерживая физическое состояние в тонусе, беременная женщина укрепляет одновременно и здоровье будущего малыша.

Естественная важная функция организма - дыхание. Первый триместр - самое стрессовое время для будущей мамочки. Организм привыкает к новому состоянию, происходит гормональная перестройка.

Послужит одновременно релаксационным и оздоровительным средством. Правильно дышать - важное умение, помогающее расслабиться, успокоиться, отдохнуть между фитнес-упражнениями. Одновременно организм матери и ребёнка обогащается кислородом, лучше работает сердечно-сосудистая, эндокринная система.

Занятия для тренировки дыхания должны стать самостоятельным ежедневным комплексом.

Занимаются на протяжении получаса в несколько приёмов:

• разминка (четверть часа);
• дыхательные упражнения (10 минут);
• расслабление после занятий (до пятнадцати минут).

Разминку выполняются сидя или стоя:

1. Медленно поднимая и опуская плечи, чередуют вдох и выдох.
2. Вдыхают, прогнувшись назад. На выдохе расправляют плечи и грудную клетку.
3. Вращение плечами вверх-вниз на вдох-выдох.

Дыхательные упражнения выполняют, поочерёдно включая разные разделы дыхательной системы:

1. Медленный вдох, наполняя грудную клетку. Постепенно выдыхают, освобождая верхнюю зону.
2. Втягивая воздух носом, наполняют нижнюю зону, дышат животом, выпячивая его. Выдыхают через нос или рот. Таким образом, опускается и поднимается диафрагма.
3. Ступенчатое дыхание. Медленный вдох носом, задержка дыхания на несколько секунд. Спокойных выдох с последующей задержкой дыхания на две-три секунды.
4. Интенсивное дыхание через рот, стоя на четвереньках.

Важно! Головокружение, потемнение в глазах - свидетельство слишком глубокого дыхания. Нужно снизить интенсивность гимнастики.

Гимнастику для дыхательной системы выполняют, постепенно увеличивая количество упражнений.

Расслабляющий этап - лёжа на спине (не более пяти минут), сидя в удобной позе дышат спокойно, размеренно. Можно представить морской берег, прогулку по парку, другие приятные моменты. Релаксационное дыхание успокаивает нервную систему, оказывает расслабляющее действие, снимает усталость и напряжение.

Комплекс дыхательных упражнений для беременных: видео

Суставная разминка

Разогревая суставы перед основным комплексом гимнастических упражнений, предотвращают растяжения во время занятий физкультурой.

Темп движений средний. Разминают суставы сверху вниз круговыми движениями: шея - плечевой пояс - локтевые суставы - запястья - пояс - тазовые соединения - колени - стопы. Выполняют движения 5–8 раз.

В первом триместре женский организм ещё не успел полностью «понять» присутствие малыша в утробе матери, поэтому вращательные движения в районе тазобедренных суставов нужно выполнять в умеренном темпе, не усердствуя с количеством упражнений.

Упражнения для всего тела

Утренняя зарядка принесёт пользу на всех этапах «интересного» положения. В первые три месяца занятия проводят через день по 30–40 минут. Занятия чередуют по принципу: допустимая нагрузка - расслабляющие дыхательные упражнения. Умеренно тренируют все группы мышц.
Примерный комплекс утренней зарядки будущей мамы:

1. Встать прямо, прислонившись к стене затылком, плечами и поясницей. Руки развести в стороны под прямым углом, всей поверхностью касаясь стены. Поднимать и опускать руки, не отрывая от плоскости стены. Возвращать в исходное положение.
2. Из положения стоя: замкнуть руки на затылке. Медленно приседая, зафиксировать положение на двадцать-тридцать секунд, когда колени и бёдра окажутся под углом 90 градусов. Вернуть исходную позицию. Выполнять медленно, не допуская рывков.
3. Встать на колени, кистями рук упереться в пол перед собой, шея - на одной линии с позвоночником (поза «кошки»). Опустить голову вниз, плавно скругляя спину. Не спеша вернуться в изначальную позицию.
4. Лёжа на правом боку, соединить пятки ног, согнув их в коленях. Зафиксировав положение ступни, поднимать согнутую ногу на комфортную высоту. Упражнение выполнять плавно, не допуская резких движений. Повернуться на другой бок, повторить движения. Таз при выполнении упражнения не двигается.
5. Медленно поднимать таз из положения лёжа на спине, согнув колени и раскинув руки по сторонам. В верхней точке задержаться максимально долго (до 1 минуты). Опустить таз на пол (спокойно, не допуская резких движений).
6. На старте принять положение «кошечка». Расслабить ягодицы, соблюдая равномерное дыхание, подтягивать живот к позвоночнику. Бёдра на месте, двигается таз.
7. Лечь на спину, согнув ноги в коленях, ступни ровно на поверхности пола. Дыхание производить, наполняя и освобождая живот, стараясь «подтянуть» его к спине. Задержать дыхание на несколько секунд на выдохе. Вернуться в исходную позицию.

Каждое упражнение повторяют допустимое количество раз, не утомляясь, без резких движений. Дыхание - спокойное, плавное.

Первый триместр - этап подготовки организма ко всему течению беременности. Важно учитывать факторы, при которых будущая мама чувствует себя максимально комфортно: правильная нагрузка на мышцы и суставы, размеренное дыхание.

Знаете ли вы? Кконцу первого триместра у малыша сформированы ручки, ножки. Можно рассмотреть черты лица. Ребёнок активно двигается.

Растяжка в этот период направлена на общее укрепление мышц, расслабление. Выполняют простые упражнения:

1. Сидя, скрестить ноги: вытянуть правую руку вверх, медленно наклониться влево, опереться левой рукой. То же вправо, упор на правую руку. Выполнить пять раз.
2. Сидя, руки отведены назад. Слегка потянуться, опереться на руки. Повторить 5–6 раз.
3. Лёжа на правом боку, правая нога согнута, левую постепенно приподнимать 5–7 раз. То же на левой стороне.

Несложные спортивные упражнения помогут снизить вероятность растяжек мышц живота, держать тело в тонусе.

Правила выполнения физических упражнений

Физкультура - надёжный спутник будущей мамочки и ребёнка. Однако стоит помнить о простых правилах, соблюдение которых убережёт от неприятных моментов:

1. Заниматься умеренно, не допуская сильной усталости.
2. Если упражнение приносит дискомфорт, исключить его.
3. Лучшее время - утро, через полтора-два часа после завтрака.
4. Обязательно поддерживать температурный баланс: спортивная одежда должна быть свободной, не сковывающей движения, выполнена из «дышащих» тканей. При высоких температурах воздуха занятие лучше проводить в хорошо проветриваемом помещении.
5. Затруднённое дыхание - признак кислородного голодания малыша. Лучше заменить спортивные упражнения прогулкой на свежем воздухе.
6. Во время возможных «критических» дней зарядку лучше исключить. Медики диагностировали высокий процент выкидышей именно в этот период.
7. Дыхательная гимнастика на расслабление - лучший способ получить положительный заряд на весь день.

Разумная физкультура во время беременности обязательна при отсутствии медицинских ограничений. Под руководством доктора, опытного тренера упражнения принесут пользу маме и будущему малышу, способствуя его полноценному развитию на протяжении девяти месяцев.

Упражнения для беременных в первом триместре: видео

Гимнастика для беременных в 1 триместре — это животрепещущая тема на сегодняшний день среди всех беременных женщин. У будущих мамочек возникают сомнения по поводу того, стоит ли заниматься какой-либо гимнастикой во время вынашивания плода, особенно в начале беременности. Давайте же выясним, нужна ли на самом деле гимнастика в первом триместре, и если нужна, то какие именно упражнения необходимо выполнять.

Нужна ли гимнастика беременным женщинам?

Если говорить о том, нужна ли гимнастика вообще беременным, необязательно в первый триместр, то на этот вопрос можно однозначно ответить положительно.

Но что же дает физическая активность во время беременности?

1. Во-первых, если беременная женщина будет всю беременность сидеть на месте и пролеживать дни у телевизора на диванчике, то ее мышцы потеряют эластичность, и в процессе родов она заработает себе множество разрывов в половых путях. А гимнастика придаст телу гибкость и упругость.
2. Во-вторых, занимаясь гимнастикой в период вынашивания малыша, женщина может предотвратить появление растяжек на животе и других частях тела. Все тело станет подтянутым и гибким.
3. В-третьих, гимнастика во время беременности помогает будущей мамочке и после родов прийти в форму намного быстрее. Да и матка восстановится практически сразу.
4. Ну и в-четвертых, при терпимой и посильной физической активности женщина будет чувствовать себя бодрее и веселее, так как физические упражнения способствуют выработке гормона радости.

Стоит ли заниматься гимнастикой для беременных в 1 триместре?

Давайте теперь выясним главное: можно ли утруждать себя физическими нагрузками в начале беременности? Конечно можно, даже нужно. Дело в том, что в самые первые месяцы беременности женщина, как правило, испытывает тошноту по утрам, упадническое настроение и невыносимую лень, а гимнастика ей поможет побороть все эти неприятности.

Но стоит отметить, что выполнять необходимо лишь самые легкие упражнения, которые не должны длиться более 20 минут в день. К тому же мамочка во время занятий физкультурой не должна испытывать никакого дискомфорта.

Дыхательная гимнастика для беременных. Нужна ли она и что она может дать?

Правильно дышать, как многие из вас, наверное, уже слышали, важно во время схваток и родов. Но учиться этому, делая дыхательную гимнастику для беременных, лучше всего, находясь еще в интересном положении. Потому что когда начнутся очень болезненные схватки, и как правильно дышать, вам будет объяснять акушерка или врач, вы растеряетесь и все равно ничего не поймете и не запомните.

Итак, как же правильно дышать во время схваток? Когда вы чувствуете, что пошла схваточка, даже не схваточка, а самая настоящая схватища, то вам необходимо дышать как можно чаще, как собачка.

Дыхание должно быть прерывистым, то есть выдох и вдох у вас должны быть очень короткими.

Во время родов же вам необходимо дышать глубоко, а когда почувствуете, что ребенок вот-вот из вас выйдет, то дыхание у вас должно быть такое:

1. сначала глубокий вдох;
2. потом сильный и глубокий выдох, но такой, как будто вы выдыхаете не через нос, а через живот, тем самым вы поможете ребеночку продвигаться по родовым путям более активно;
3. затем снова глубокий вдох;
4. и снова выдох через живот.

После такого дыхания акушерка вам позволит немного отдохнуть, а потом с новыми силами вы опять возьметесь выталкивать плод наружу. Кроме того, что во время вынашивания малыша вы можете учиться дышать при схватках и родах, вы можете еще и просто правильно дышать для того, чтобы расслабиться. А правильно — это значит глубоко. Просто сядьте поудобнее на пол, спиной обопритесь о стену или диван, ноги согните в коленях и раскиньте в стороны (типа позы лотоса), руки положите на живот.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ. 1 триместр

Упражнения для беременных с 1 по 20 неделю

Гимнастика для беременных 1 ый триместр

Занятие 1. Ключевые упражнения для 1-ого триместра беременности.

Подышите, закрыв глаза, в течение нескольких минут, забыв на мгновение обо всех делах и насущных проблемах.

Комплекс упражнений для беременных в первом триместре

Как и обещали, представляем вашему вниманию примерный комплекс упражнений, который вы можете проделывать ежедневно или через день, как вам будет удобнее. Вы можете посмотреть гимнастику в картинках или на видео, что позволит вам лучше понять, как именно выполнять то или иное упражнение. Стоит отметить, что вы можете придерживаться нашего комплекса физической активности или разработать свой, но, главное, не переборщите с нагрузкой, она должна быть комфортной и безболезненной.

Кроме комплекса, который мы хотим вам предложить, женщинам на ранних сроках беременности подойдут следующие виды физической активности:

1. плавание в бассейне, море или озере (где вода теплее);
2. пешие прогулки по парку или лесу;
3. велотренажер;
4. аквааэробика.

Что же хотим предложить мы? А вот что. Начнем мы с небольшого разогрева и разминки.

1. Упражнение № 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, начинайте вращать плечами сначала вперед, а потом назад. Потом можете вращать кистью, затем локтем, а потом и всей рукой.
2. Упражнение № 2. Здесь разомнем шейный отдел позвоночника. Выполните наклоны головой вперед и назад, а потом влево и вправо. Затем вращайте головой. В завершение попробуйте как бы надеть плечи на вешалку, откинув их назад, а голову наклонив вперед.
3. Упражнение № 3. Теперь разогреем суставы в ногах. Обопритесь одной рукой о стол, а ногами по очереди начинайте вращать по кругу. Сначала покрутите ступней, затем голенью, а потом и бедром.
4. Упражнение № 4. Сядьте на пол, ноги при этом вытяните вперед, а спиной обопритесь о стену. Руки положите на колени и почувствуйте, как растягиваются мышцы ваших ног. Посидите так в течение одной-двух минут.
5. Упражнение № 5. Теперь ступни подтяните к себе, сделав «бабочку» из своих согнутых в коленках ногах. Руками держите ступни, спину выпрямите. Теперь подвигайте ногами вверх-вниз, будто бабочка крылышками.
6. Упражнение № 6. Оставаясь в такой же позе, поднимите правую руку вверх и сделайте наклон в левый бок, затем поднимите левую руку и потянитесь в правую сторону. Сделайте по 3-5 наклонов в каждый бок.
7. Упражнение № 7. Одну ногу оставьте в согнутом состоянии, а вторую выпрямите. Корпус наклоните вперед, но не сильно, а лишь до легкого чувства растяжения в выпрямленной ноге. Затем ногу смените. Выполните это упражнение по 5 раз на каждую ногу.

Этот комплекс упражнений направлен и на растяжение мышц, и на сохранение подвижности суставов, что тоже немаловажно. Если во время этих упражнений вы почувствуете боль в животе, то вам стоит отказаться продолжать гимнастику и проконсультироваться по поводу физкультуры для беременных со своим гинекологом.

Какие еще упражнения будут полезны во время беременности?

Если вы страдаете, к примеру, от болей в пояснице, тогда вам необходимо выполнить упражнения, которые снимают напряжение в спине. Например, для этого случая хорошо подойдет упражнение, которое называется «Кошечка». Чтобы его выполнить, нужно встать на четвереньки и выгибать спинку, а потом снова возвращаться в исходное положение. И так несколько раз.

В борьбе с болью в спине хорошо справляется мяч-фитбол.

На нем можно просто сидеть и, к примеру, смотреть телевизор, слегка покачиваясь. В это время все ваши позвонки как следует расслабятся, и вы снимете напряжение со спины. К тому же и мышцы промежности тоже за это вам спасибо скажут, так как их вы с помощью этого упражнения тоже расслабите. Можно просто покачиваться на мяче, делать вращения таза по кругу или двигать тазом в стороны.

Некоторые женщины предпочитают лежать на фитболе животом вверх, но это не для всех подходит и не всем удобно. Так что, если вы не уверены, что сможете удержать равновесие, то лучше не ложитесь на мяч. В крайнем случае, если поясница сильно ноет, а упражнение «Кошечка» вам не помогло, можете встать на коленки, а руки, плечи и голову сложить на мячик, таким образом вы тоже сможете расслабить мышцы спины.

Растяжки: как избежать одной из главных проблем дородового и послеродового периода?

Практически все женщины во время беременности сильно поправляются. Этому способствует зверский аппетит будущей мамочки и малоподвижный образ жизни. Все это приводит к тому, что на животе, на бедрах, груди или же боках появляются растяжки. Сначала они имеют, как правило, фиолетово-красный окрас, а позже становятся белыми. У некоторых женщин они сразу белесые, но все равно заметны невооруженным глазом.

Как же не допустить появления этих ужасных растяжек, которые портят внешний вид женщины? Во-первых, беременной стоит умерить аппетит и свести к минимуму употребление кондитерских и хлебобулочных изделий. Именно эти продукты чаще всего являются причиной лишнего веса будущей мамы.

Но сидеть на строгой диете нельзя, так как питаться мамочке необходимо сбалансированно и, как говорится, за двоих.

Во-вторых, следует вести достаточно активный образ жизни. Не лежите целыми днями в кровати в уединении с телевизором или ноутбуком, а лучше выйдите на улицу и отправьтесь на прогулку пешком. Физическая активность обеспечит вашему телу и вашей коже необходимый тонус благодаря притоку крови к мышцам.

Ну и в-третьих, каждый день смазывайте ваше тело детским кремом или маслом для того, чтобы увлажнить кожу. Потому что увлажненная кожа растягивается не так резко и не деформируется. Ведь растяжки или стрии, как их еще называют, — это повреждение верхнего слоя кожи, то есть его разрыв.

После родов также следует соблюдать все эти правила, особенно это касается смазывания кремом тела, так как худеть вы начнете достаточно активно, а кожа может за резким спадом веса тоже не успеть.

Замечено, что у многих женщин растяжки появляются именно после родов, а не во время вынашивания малыша. Виной всему — резкое похудение. Но растяжки на груди связаны не с похудением, а, наоборот, с резким увеличением груди из-за притока молока. Поэтому своей груди уделите особое внимание.

Теперь вы знаете, какие упражнения необходимо выполнять будущей мамочке в первом триместре беременности, чтобы поддерживать свое тело в тонусе. А мы же вам желаем без особого труда выносить ребенка и с легкостью его родить на свет.

Во-первых, заниматься, но умеренно. Физическая нагрузка во время беременности не только не противопоказана (за исключением особых случаев), но и необходима для хорошего самочувствия и настроения будущей мамы. К тому же, она поможет не набрать лишнего, нормально чувствовать себя по время родов и быстрее восстановиться после них.

Во-вторых, нужно выбирать такие упражнения, которые не нанесут вреда плоду. Поэтому прежде чем приступить к каким-либо физическим нагрузкам, необходимо обязательно проконсультироваться у акушера-гинеколога, ведущего беременность. Только он скажет, можно ли вам заниматься и какой уровень нагрузки является оптимальным.

Если все отлично и противопоказаний нет, смело можете приступать к тренировкам. Чтобы помочь вам сориентироваться в том, какие лучше упражнения выбрать в зависимости от триместра, мы попросили наших друзей из Школы идеального тела составить понятный путеводитель для будущих мам, не имеющих спортивных разрядов и олимпийских медалей.

I триместр

В это время формируются все органы ребенка и плацента. Зачастую именно в этот период беременность еще не совсем стабильна, и непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость нагрузки в этот период определяется строго индивидуально и только вместе с врачом, ведущим беременность.

Физическая активность во время беременности – это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии. Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде.

Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий – 13-15-ю неделю беременности. Чаще всего такое ограничение нагрузки рекомендуется женщинам, которые до беременности не занимались спортом. Тем же, кто раньше активно тренировался, рекомендуется сократить нагрузку на 70-80 процентов от привычной.

Важно отметить, что первый триместр беременности не лучшее время, чтобы начинать что-то абсолютно новое для себя. Если раньше вы не занимались силовыми и кардиотренировками, не практиковали йогу или пилатес, не стоит включать эти занятия в свой тренировочный план в этот период.

Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна – именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.

Ходьба

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.

Плавание

Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.

Специальные упражнения

Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Именно эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют опущению внутренних органов. Как и любые другие мышцы, они нуждаются в тренировке. Система упражнений, разработанная американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем, – пожалуй, самая популярная на сегодняшний день. Техника выполнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.

Дыхательные упражнения

Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.

Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:

1. Диафрагмальное дыхание – это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую ‒ на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной.
2. Грудное дыхание – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.

Во втором триместре к уже освоенным дыхательным упражнениям можно добавить еще два:

Тренировка дыхания «по-собачьи» при схватках. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.

Тренировка «толчкового» дыхания. Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха. Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

II триместр

Второй триместр – самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента. Однако в это же время из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести значительно возрастает нагрузка на позвоночник. Поэтому особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления мышц спины и разгрузки ног, которые также испытывают повышенное напряжение.

Даже если вы приняли решение не тренироваться, не пренебрегайте таким упражнением, как коленно-локтевая поза . В этом положении активно разгружается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается приток кислорода к плоду. Вставайте в коленно-локтевую позу ежедневно по три минуты утром и вечером на протяжении всей беременности.

Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Однако не стоит пренебрегать своим самочувствием и рекомендациям вашего врача: если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.

Ниже вы найдете комплекс упражнений от врачей и тренеров Школы идеального тела для мам, который можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Комплекс для II триместра:

1) Шаги на месте – 30 сек

2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин

3) Шаг + Кик вперед – 1 мин

4) Шаг + Колено в сторону – 1 мин

5) Присед в динамике – 1 мин

6) Присед захлест – 1 мин

7) Присед шаг в сторону – 1 мин

8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек

Отдых, вода

9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз

10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз

11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз

12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек

С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.

III триместр

(силовой комплекс от Ольги Маркес #3)

В третьем триместре плод активно развивается и растет, что уже само по себе ограничивает физическую активность будущей мамы и повышает утомляемость организма. В этот период нужно снизить нагрузку, исключить или существенно ограничить упражнения, которые выполняются стоя и лежа на спине.

Несмотря на то что большой живот, возможные отеки, одышка, боли в пояснице и другой дискомфорт, могут ограничивать ваши движения, не стоит совсем отказываться от физической нагрузки. Ведь именно она, даже в минимальном объеме, способна нормализовать давление, помочь справиться с болями в спине, избежать серьезных осложнений и не набрать лишний вес.

При хорошем самочувствии выполняйте упражнения в медленном темпе, сидя или лежа на боку. Занятия не должны приносить дискомфортных и болевых ощущений. В этот период особенно важно тренировать различные типы дыхания, мышцы тазового дна, выполнять упражнения на расслабление, которые пригодятся в родовой деятельности в период отдыха между схватками.

В третьем триместре повышается уровень гормона релаксина, и, как следствие, активно размягчаются связки и сухожилия – так наш организм готовит кости таза к расширению во время родов. По этой причине не рекомендуется злоупотреблять упражнениями на растяжение нижней части тела, чтобы избежать риска травмы и разрывов. Из-за повышенной нагрузки на сердце не рекомендованы и кардионагрузки, пульс во время занятий не должен быть больше 110 – 120 ударов в минуту.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали тянущие боли внизу живота и пояснице, головокружение или у вас появились кровянистые выделения, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Категорически нельзя заниматься, если у вас предлежание плаценты и угроза преждевременных родов.

Комплекс для III триместра «Силовой» 1-2 круга, 9-18 мин:

1) Присед плие с опорой – 1,5 мин

2) Вращение прямой ногой с опорой в обе стороны – по 1 мин

3) Сжимание ладоней перед собой в динамике в ис пол – полуприсед – 1 мин

4) Сведение лопаток сидя на пятках, руки 90 градусов – 1,5 мин

5) Сидя ноги скрестно ножницы руками перед собой – 1 мин

6) Отжимания с колен – 1 мин

7) Работа на внутр поверхность бедра лежа на боку – по 1 мин

8) Отжимания на трицепс лежа на боку (нужна подушка) – по 1 мин

Итак, мы рекомендуем во время беременности относиться к здоровью осознанно и с умом, адекватно воспринимать происходящие изменения в теле и не переживать, если вы больше не можете кататься на сноуборде, прыгать на лыжах с трамплина или просто стоять на голове. Обратите свое внимание на специальные активности для беременных: йога, пилатес или аквааэробика. Как можно чаще выполняйте упражнения Кегеля, не отказывайте себе в приседаниях – выполняйте их с опорой у стены, активно используйте фитбол – он отлично разгружает спину и мягко задействует все тело, учитесь правильно дышать – такое дыхание поможет хорошо себя чувствовать во время беременности и сохранит ваши силы во время родов. Регулярно гуляйте на свежем воздухе, тренируйтесь в комфортных для вас условиях, не забывайте о хорошем самочувствии и настроении. И последний совет: не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, кислородное голодание ни вам, ни ребенку совершенно не нужно.

Первый триместр, то есть первые 12-14 недель развития эмбриона, для него самые опасные. Именно в этот период беременности следует ограничить физические нагрузки, в частности, запрещено нагружать , чтобы не спровоцировать выкидыш.

Однако на таком сроке можно выполнять, например, очень полезную для будущих мам и .

Общие правила для спорта во время беременности (1 триместр)

• Так как в первом триместре повышается давление и увеличивается пульс, серьезные противопоказаны, поскольку сердце и без этого работает в двойном объеме.
• Нельзя злоупотреблять , так как связки в эти месяцы размягчаются и растягиваются, что может привести к травмам.
• Перегрев нарушает кровоснабжение плода, поэтому заниматься следует в прохладном сухом помещении, в хорошей дышащей форме, принимая достаточное количество воды.
• Занятия спортом лучше отложить до момента, когда сделаете анализы и УЗИ – в первом триместре хорошее самочувствие может не отражать опасные состояния.

• При многоплодной беременности, угрозе прерывания, анемии, кровотечении или тянущих болях внизу живота противопоказана любая нагрузка.
• Ваша задача – максимально обезопасить себя. Поэтому нельзя ходить в зал во время эпидемии гриппа или переохлаждаться на уличных тренировках. В первом триместре сильно снижается иммунитет, а лекарства, доступные для лечения беременной, сводятся всего к нескольким препаратам. Так что лучший выход – .
• Разумеется, никакой верховой езды, горных , сноубординга, баскетбола и другой физической активности, имеющей высокий риск травм.
• Консультация с врачом по поводу любых нагрузок обязательна.
• Тем, кто не занимался спортом до беременности, можно заниматься трижды в неделю по тридцать минут – более интенсивная нагрузка может стать стрессом для организма, который полностью перестраивается.
• Легкая разминка обязательна: растяжка рук и ног, разминка суставов, вращения головой и наклоны корпуса в стороны.
• Следует внимательно наблюдать за пульсом: 120 ударов в минуту – это допустимый максимум.
• На занятиях не должно быть одышки и задержек дыхания – это может вызвать гипоксию у плода. Необходимо освоить разные техники дыхания: грудное, диафрагмальное и полное.
• Методы расслабления будут очень полезными при родах – освойте несколько несложных техник.

Простые упражнения для беременных 1 триместр

Дыхательная гимнастика для беременных

В комплекс обязательных упражнений должна входить дыхательная гимнастика, которую можно выполнять либо отдельно, либо перед основными упражнениями.

Десять минут в день правильного дыхания насытят кровь кислородом, улучшат кровообращение в тканях и помогут контролировать дыхание в процессе родов.

Более длительные дыхательные упражнения нецелесообразны, так как избыток кислорода в крови и недостаток углекислого газа приводит к падению давления, головокружениям и слабости, что противопоказано беременной женщине.

Правильное дыхание понадобится и после родов, например, оно эффективно для снижения массы тела. Главное здесь – освоить управление вдохом и выдохом. Существуют три основных вида дыхания для беременных: брюшное, грудное и прерывистое.

Брюшное дыхание

Растущая матка давит на диафрагму и не позволяет ей двигаться полноценно, поэтому дыхание женщины при беременности должно стать брюшным. Упражнение по своей сути элементарное: кладем одну руку на грудь, другую – на живот.

После полного выдоха делаем вдох животом (рука на груди остается неподвижной). Брюшное дыхание будет особенно полезным в промежутках между схватками.

Грудное дыхание

Этот вид дыхания пригодится во время схваток. Руки снова лежат на груди и животе, однако теперь во время вдоха движется только грудная клетка, что помогает диафрагме и легким.

Прерывистое дыхание

Такой вид дыхания понадобится чтобы «передышать» схватку, когда появятся первые потуги, а тужиться еще будет нельзя. При прерывистом дыхании дышат быстро и шумно, одновременно через рот и нос. Это насыщает кровь кислородом и хорошо уменьшает давление в брюшной полости.

Овладение правильными техниками дыхания поможет облегчить процесс родов и сделать его ощутимо менее болезненным.

Дыхательные упражнения и правильно проводимая ежедневная зарядка обеспечат будущую маму энергией и хорошим настроением, снимая негативные симптомы и тонизируя весь организм. Поэтому после консультации с врачом рекомендуется приступить к выполнению комплекса для беременных 1 триместр.

Гимнастика в первом триместре беременности рекомендована всем будущим мамам . Перед началом любых занятий во время беременности необходимо проконсультироваться с врачом-гинекологом о возможности выполнения специальной гимнастики для беременных.

Упражнения на ранних сроках беременности подбираются особые, которые входят в специальный «Комплекс гимнастики для беременных по триместрам». Течение беременности, состояние здоровья, самочувствие матери и ребенка индивидуальны и зависят от множества факторов. Лучше не рисковать, а посоветоваться с опытным фитнес-тренером или спросить совета у своего доктора по поводу самостоятельно подобранного комплекса упражнений. Тогда вы будете точно уверены, что гимнастика не причинит ни вам, ни будущему ребенку вреда, а напротив, принесет только пользу.

Упражнения должны даваться легко, поэтому необходимо прекратить выполнение их, если чувствуете себя хуже. Ведь с 4 по 12 акушерских недель довольно рискованный период беременности . В это время велика вероятность угрозы выкидыша самая высокая, меняется гормональный статус, отчего организм находится в стрессе.

Польза

Для здоровья беременной женщины:

1. Занятия спортом способствует выработке эндорфинов (гормонов счастья). Если счастлива мама, счастлив и растущий ребенок.
2. Правильные физические нагрузки могут помочь избавиться от токсикоза, головокружения.

Для течения беременности и для эмбриона:

1. Доказано, что беременность – не болезнь, и мнение о том, что беременным нужен полный покой, стало не актуально. Ученые доказали, что поддержание тонуса мышц на протяжении всего периода беременности помогает женскому организму подготовиться к родам.
2. Во время тренировок нормализуется кровообращение. Поэтому плацента обогащается нужным количеством питательных веществ, и будущие малыши защищены от кислородного голодания.

Могут ли занятия дома во время беременности нанести вред?

Гимнастика на ранних сроках (в первый триместр беременности) дарит беременным позитивный настрой и приятные ощущения . Поэтому любой дискомфорт в ходе занятий является опасным сигналом, свидетельствует о том, что организму что-то не нравится, по каким-то причинам он сопротивляется выбранным физическим нагрузкам и следует рассказать об этом врачу.

Внимание : Гимнастика не может навредить здоровью беременной, если нет на то противопоказаний и выполнять ее правильно. Но при слишком интенсивных нагрузках может быть угроза прерывания беременности.

Противопоказания

Ограничения

Есть упражнения, которые при беременности категорически запрещены :

• Игровые.
• Контактные.
• С поднятием тяжестей.
• На пресс.
• Скачки.
• Тренажёры.
• Кувырки.
• Прыжки.

Также противопоказаны такие виды спорта, как катание на роликах, конях, коньках.

Физические упражнения в домашних условиях и их фото

Все упражнения необходимо проделывать мягко и плавно . Движения должны сочетаться с дыханием.

Взгляните на фото, в каких позах можно выполнять гимнастические упражнения беременным в 1 триместре.