С самого начало о приятном. Мышцы ног в фитнесе относят к самым податливым. А это значит, что красота ваших ног – это, скорее, вопрос отношения к самой себе. В самом деле, все очень просто: делайте, да и делайте упражнения. А что, если ноги короткие? А если коленками внутрь? Все равно в зал! Красота – это баланс пропорций. Где-то сделаем больше, где-то убавим.
С самого начало о приятном. Мышцы ног в фитнесе относят к самым податливым. А это значит, что красота ваших ног – это, скорее, вопрос отношения к самой себе. В самом деле, все очень просто: делайте, да и делайте упражнения. А что, если ноги короткие? А если коленками внутрь? Все равно в зал! Красота – это баланс пропорций. Где-то сделаем больше, где-то убавим. Попомните, что спортивные ноги с крепкими икрами, без жира и гладкой кожей некрасивыми не бывают!
С ногами обычно две проблемы. Они либо слишком толстые, либо слишком тонкие. В обоих случаях надо прямиком бежать в тренажерный зал. Если ноги толстые, нужно добавить к упражнениям много аэробики (3-4 раза в неделю), а вот если ноги тонкие, то аэробики пусть будет по минимуму (1-2 раза). Сколько раз тренировать ноги? Каждый день не нужно. Через день – тоже перебор. Лучше два раза в неделю или 5 раз в две недели. («Лишняя» тренировка – в воскресенье). Рецепт проверенный. Получилось у миллионов, получится и у вас.
10 минут упражнения для ягодиц
Красивые ноги упражнения за 10 минут
10 минут упражнения для ягодиц
Упражнения для ягодиц
Упражнения для ног и ягодиц- быстрое похудение
Упражнения для бедер ("Галифе")
я хочу такие ноги - упражнения для ног
Упражнения для ног - "Идеальные ножки"
упражнения для мышц внешней стороны бедра
Как сделать красивые бедра: упражнения и гимнастика для бедер и
Как сделать красивые бедра: упражнения и гимнастика для бедер и ягодиц?
Мы всегда хотим выглядеть красиво и эффектно, но наш организм устроен таким образом, что каждый дополнительный килограмм лишнего веса остается именно на мышцах бедер и ягодицах. Ко всему прочему кожа и мышцы бедер могут стать дряблыми - и появиться целлюлит.
Как сделать красивыми бедра при помощи упражнений?
Не стоит расстраиваться по этому поводу, ведь существуют специальные упражнения и гимнастика для бедер и ягодиц, которая поможет поддерживать в форме ваши ноги. Ниже мы приведем несколько упражнений и расскажем вам, как сделать красивые бедра. Не забывайте пить достаточное количество воды во время занятий, желательно чтобы она была минеральной без газа. Итак, рассмотрим некоторые упражнения для стройности ног.
Упражнения гимнастики для бедер и ягодиц. Коррекция формы бедра: упражнения
1. Станьте ровно, расставьте ноги шире плеч. Мышцы должны быть расслаблены, поставьте руки на пояс, подтяните мышцы ягодиц и живота. Начинайте приседать, при этом колени разгибаем не вперед, а в стороны. Опускаться стоит не ниже уровня колен. Сделайте 3 захода по10 повторов, пауза между заходами 15 секунд.
2. Встаньте, поставьте руки на пояс и слегка наклоните корпус вперед, одну ногу поставьте вперед и немного согните в колене, она будет опорной, второй ногой шагните назад и упритесь носком в пол. Начинайте поднимать ногу которая находится сзади ведя ее по направлению к ягодице, поднимать ногу слишком высоко не обязательно, как и в первом упражнении сделайте 3 захода по10 повторов, пауза между заходами 15 секунд.
3. Для этого упражнения может пригодиться гимнастический коврик. Лягте на спину, положите руки под ягодицы, ладонями вверх. Ноги подымаем вверх и начинаем не спеша, с напряжением разводить их в стороны и обратно, после 10 повторений сделайте паузу 15 секунд и еще пару подходов.
4. Станьте коленями на коврик, стопы выпрямлены и пятки смотрят вверх, руки расслаблены. Двигаем таз вбок, при этом туловище отводим в противоположную сторону для балансировки. Двигаемся пока не сядем на пол, поднимаем прямые руки вперед, теперь резко возвращаемся в исходное положение и в другую сторону. Делаем 3 подхода по 10 раз в каждую сторону.
5. Подойдите к стене и станьте к ней лицом на расстоянии вытянутых рук. Теперь наклонитесь стене и обопритесь об нее руками. Сгибаем левую ногу в колене и начинаем поднимать в сторону, до тех пор, пока его положение не окажется на уровне поясницы. После этого отводим согнутое колено назад и делаем «ласточку». Нога поднята на такую высоту чтобы быть параллельной полу. Убираем ногу на место и повторяем то же самое для правой ноги и так по 10 раз для каждой в 3 захода.
6. Лягте на правый бок и обопритесь на локоть правой руки. Поднимите медленно правую ногу вверх до прямого угла, подержите ее в таком состоянии пару секунд и опустите в исходное положение. Сделайте 20 повторений, затем перевернитесь и повторите для левой ноги, желательно сделать 2 подхода.
7. Принимаем положение упора на пол, ноги упираются коленями. Медленно отводим правую ногу в сторону пока не будет достигнута параллель с полом, держим в таком положении пару секунд, спину при этом не прогибаем и не переносим вес на опорную ногу, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20 раз для каждой ноги, сделать 2 подхода.
Надеемся, приведенная выше гимнастика для бедер поможет Вам выглядеть неотразимо всегда и везде.
Лучшие упражнения для похудения бедер и ягодиц.
Лучшие упражнения для похудения бедер и ягодиц.
Сбросить вес сегодня желает каждый второй человек на земле. И для большинства этот процесс является длительным. Всё это прежде всего зависит и от самого человека, а так же от таких показателей как пол, вес, здоровье и многое другое. Для среднестатистического человека похудеть например, на один килограмм за неделю, может быть очень опасным. Поэтому разнообразные диеты надо заменить и сделать акцент на лучшие упражнения для похудения.
Наверняка для многих в первую очередь возникает образ тренажерного зала или утомительных нагрузок. Но поверьте, что самые лучшие упражнения для похудения - это не обязательно покупка дорогого абонемента в спортзал. В этом частично и заключается повышенный интерес к этому методу. И так для более детального понимания данных упражнений рассмотрим примеры, как и на что они могут повлиять.
Упражнения для "ляшек" (внутренней стороны бедера).
Внутренняя часть бедра - как известно является одной из проблемных зон. Современные уроки нацелены на решение проблемы всего тела, но зачастую, необходимо увеличить нагрузку на такие зоны, как "ляшки", бедра, ягодицы. Для этого были специально разработаны упражнения для похудения "ляшек". Как говорят многие тренеры, - самым главным упражнением в похудении ног, являются приседания.
Упражнения для мышц внутренней стороны бедра
Упражнения для мышц внутренней стороны бедра №2
Следующая ступень это уменьшение объема бедер.
Стройность ног более заметна, когда у Вас красивые и подтянутые бедра. Для примера можно посмотреть на балерин и гимнасток, бедра у них - это можно сказать подарок от природы. Но не забывайте, что это результат их большого упорства и труда. Комплекс упражнений для бедер многообразен, выбор только за Вами. Не ленитесь и эффект будет достигнут.
Упражнение для похудения бедер дома
Упражнения для уменьшения объема бедер
Важный элемент в красоте женщины - это непременно ягодицы.
Упражнений для похудения ягодиц также достаточно много. Ягодицы - это самая проблемная зона из всех выше изложенных. Они очень быстро накапливают жир и достаточно тяжело его отпускают. Хотя на данный момент, это не проблема, так как правильно подобранные нагрузки дают очень хороший результат. Главное после получения результата не забрасывать упражнения, иначе можно вернуться в былую форму очень быстро.
И далее переходим, к самой главной и наиболее сексуальной части тела - это попа. Да, да именно эта часть тела заставляет трепетать не одно мужское сердце. И поддерживать ее подтянутой и в отличной форме, это обязанность каждой девушки и не только.
Упражнения для похудения попы значительно проще, чем для других частей тела и для их выполнения зачастую требуется всего 15 минут в день. Также как и другие упражнения их нужно делать регулярно.
Если Вы уже обладаете прекрасными формами, Вам всё равно не повредит из редка выполнять хотя бы часть этих занятий. Любите свое отражение в зеркале и цените тот уровень до которого дошли.
Упражнения для бедер и ягодиц
Один из основных критериев женской красоты – стройная подтянутая фигура. Мускулы должны быть упругими везде. Домашние упражнения для бедер и ягодиц также позволяют контролировать толщину жировой прослойки, которая при регулярных занятиях физкультурой и соответствующем рационе питания остается на оптимальном уровне. Не секрет, что лишние килограммы у женщин чаще всего появляются в данных частях тела. Это не только ужасно выглядит, но и вредит здоровью. Гимнастика, выполняемая в домашних условиях, поможет избавиться от целлюлита, укрепит диафрагму, опорно-двигательный аппарат, улучшит кровообращение и обмен веществ.
Как правильно упражнять ягодицы и бедра
Самое главное при занятиях домашней гимнастикой – правильный настрой. В случае его отсутствия упражнять тело спортивными движениями бесполезно. Они превратятся в механическую работу, вызывающую только усталость.
Чтобы фигура стала стройнее, необходима постепенность выполнения упражнений. Лучше всего начинать с самых простых, чтобы дать телу и мышцам постепенно втянуться в новый ритм жизни. Если в первый день переусердствовать, назавтра начинают болеть тело, а желание упражнять мышцы ягодиц и бедер, как правило, пропадает.
Самое оптимальное – дать телу в течение одной-двух недель возможность "втянуться". После физкультура будет доставлять удовольствие, тем более если упражнять тело физической нагрузкой, в крови оказываются гормоны счастья эндорфины . Не следует ждать от занятий слишком быстрого результата. Как правило, изменения становятся заметны через один-два месяца.
Правильная разминка бедер и ягодиц
Приступать к спортивным упражнениям следует через два-три часа после последнего приема пищи, а лучше всего – до еды, например, перед ужином.
Чтобы не случилось травм и растяжений, перед началом комплексной гимнастики дома потребуется разминка. Плавно выполняемые несложные упражнения небольшой интенсивности постепенно разогревают мышцы и увеличивают подвижность сухожилий.
Усиливается кровообращение, отчего в некоторых участках температура повышается до 37,5С. Ткани становятся пластичнее, снижается вероятность травм и растяжений. Давление, пульс и интенсивность дыхания возрастают. В таком состоянии упражнять тело гораздо легче, оно готово к предстоящей нагрузке и лучше сопротивляется утомлению.
Разминка перед тем, как упражнять ягодицы и мускулы бедер, может состоять из следующих спортивных движений, при которых разогреваются практически все группы мышц:
- на выбор: бег на месте в течение 5-10 минут, прыжки через скакалку, ходьба на месте, высоко поднимая колени;
- наклоны и вращения головой, чтобы размять шею;
- вращения в плечевом поясе – всевозможные разведения рук с одновременным поворотом туловища влево и вправо, вращения рук по и против часовой стрелке, поднятия и опускания плеч;
- разминка локтевых суставов, вращения в локтях ("пропеллер"), затем в перпендикулярной плоскости;
- неглубокие наклоны туловища вперед и назад, наклоны влево и вправо для разминки поясничного отдела;
- "мельница": ноги шире плеч, нагнуться вперед и стараться дотянуться правой рукой левой стопы, затем наоборот;
- махи каждой ногой с постепенно нарастающей амплитудой;
- ноги на ширине плеч, разведение и сведение коленей;
- попеременно сгибать ногу под прямым углом к туловищу и вращать голень по и против часовой стрелки;
- приседания;
- придерживаясь за стену для сохранения равновесия, стоя на одной ноге, поднимать тело на "цыпочки".
Домашний комплекс гимнастических упражнений для бедер и ягодиц
Выполнять различные упражнения для развития бедер и мускулатуры внизу спины можно в различном исходном положении: сидя, лежа и стоя.
Упражнения в положении сидя
- Сесть на пол, ноги выпрямлены. Перемещаться, совершая движения ягодичными мышцами. Достаточно 10-15 "шагов".
- Сидя на полу, опереть ладони в пол, чтобы поддержать туловище в прямом положении. Приподнять прямые ноги и развести их в стороны, затем вернуть в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
- Упражнять ягодицы и бедра можно, сидя "по-турецки". Перекатывать туловище влево и вправо, это хорошо уплощает излишний жир и выравнивает низ спины.
- Сесть, согнуть ноги, взяться ладонями за щиколотки. Локти упираются во внутреннюю поверхность бедер. Стараться сблизить колени вместе, одновременно создавая противоположное усилие локтями.
- Сесть на пятки, спина прямая. Ладони на затылке. Приподняв туловище, опускать ягодицы справа и слева от стоп. Упражнение также укрепляет бедра.
Упражнения для тренировки ног и низа спины в положении лежа
- Лечь на спину, ноги выпрямлены, ладони за затылком, пятки касаются низа спины. Коснуться коленями пола справа и слева туловища. Голова не поворачивается, колени сомкнуты. Выполнить 20 раз. Упражнение также можно выполнять сидя.
- В лежачем положении выполнять упражнение "велосипед", крутя педали. Выполнять 3-5 минут. Как вариант, можно упражнять ягодицы и бедра в положении сидя.
- Лечь на живот, лоб опирается в сложенные вместе ладони. Напрячь ягодицы и попеременно отрывать бедра от пола на 10-15см. Повторить 15-20 раз.
- Лечь на живот, подложить под подбородок сложенное в несколько раз шерстяное одеяло или полотенце. Приподнимать одновременно обе ноги.
- Лежа на полу на гимнастическом коврике кверху спиной, прогибаться максимально назад, стараясь дотянуться ягодиц. По окончании руки вытягиваются вперед. Тренируются спина, плечи и ягодичные мышцы.
- Лечь на бок и поднимать выпрямленную ногу как можно выше. Выполнить упражнение для другого бока.
- Лечь на спину, опереться на стопы и локти, расположив их около туловища. Варьируя темп, приподнимать таз вверх и вниз.
- Лежа на правом боку, поднять выпрямленную левую ногу под прямым углом и удерживать ее левой рукой. В таком положении приподнимать и опускать правую ногу. Повторить упражнение на другом боку.
Как упражнять мышцы бегом на месте, ходьбой и приседаниями
- Бег на месте с захлестом голени, чтобы пятки касались низа спины. Упражнение развивает мускулатуру ягодиц и бедер.
- Подняться на носки и двигаться вперед маленькими шажками, упражняя таким образом ягодицы и по возможности бедра. Выполнить 40-80 шажков.
- Встать на четвереньки, прижать одно из колен к груди. Не выпрямляя полностью ногу, поднять ее как можно выше, затем снова прижать к груди. Упражнение выполняется 10-15 раз для каждой стороны.
- Ноги на ширине плеч. Приседать 15-20 раз до образования между бедрами и спиной прямого угла. Спина прямая и не наклоняется вперед.
- Для тренировки каждого бедра приседать на одной ноге, другая удерживается параллельно полу. Если упражнение выполнить трудно или невозможно, можно помогать, удерживая равновесие и опираясь на спинку стула.
- Расставить ноги шире плеч, ладони на бедрах. Приседать, чтобы ягодицы не опускались ниже уровня колен. Таз при приседании подается назад, при возврате в исходное положение двигается вперед.
Как правильно заканчивать комплекс домашней гимнастики
По завершении спортивного занятия необходимо снижать интенсивность нагрузки постепенно. Упражняя ягодицы и бедра, происходит прилив крови к бедрам и стопам, поскольку они в данном случае особенно нуждаются в дополнительном кислороде. Если слишком резко прервать тренировку, кровь останется внизу тела, что может вызвать головокружение.
Для постепенной нормализации кровообращения в конце занятия нужно еще некоторое время упражнять нижние конечности. Например, походить на месте в течение 5-10 минут. В результате кровь распределится более равномерно, а температура мышц нормализуется. Данная мера также помогает снизить болезненные проявления первых занятий.
После остывания мышц можно принять горячий душ или ванну. Если сделать это сразу после тренировки, не дав мышцам "остыть", кровь также может распределиться неравномерно.
Во время тренировки допускается полоскать горло. Утолять жажду нужно только после окончания занятия. Необходимо выпить от 250 до 500 мл чистой воды или чая, особенно если потоотделение при выполнении упражнений оказалось довольно интенсивным.
УПРАЖНЕНИЯ для БЕДЕР и
УПРАЖНЕНИЯ для БЕДЕР и ЯГОДИЦ
1. Поставив руки на бедра, поднять прямую ногу и описать ею круг вокруг спинки стула, сначала слева направо, потом в обратном направлении. То же проделать другой ногой. Повторить 6-8 раз.
2. Лежа на спине, правой рукой взяться за пальцы ноги (для чего придется слегка согнуть ногу) и выпрямить ногу, не выпуская ее из руки. Повторить 3 раза каждой ногой.
3. Встать прямо, вплотную приставив ноги друг к другу и скрестив руки на груди. Делать бедрами размашистые круговые движения, сначала медленные, затем все более быстрые, 6 раз вправо и 6 раз влево.
4. Из положения лежа на спине непринужденно раскинуть руки в стороны. Теперь подтянуть колени вверх, а затем свободно «уронить» их сначала на правую, потом на левую сторону. Повторить 8-10 раз.
5. Одно из самых эффективных упражнений для ягодиц.: сесть на пол, приподняв согнутые в коленях ноги, и, балансируя руками, перемещаться на ягодицах: вперед, назад, вокруг своей оси. С первого раза, скорее всего, не получится!
Гимнастика для бедер и ягодиц с лентой
Для выполнения приведенных ниже упражнений используйте эластичную ленту: обвяжите ею обе ноги на уровне голеностопных суставов.
Сначала используйте слабую резину, со временем все более тугую. Каждое упражнение вначале выполняйте 5-8 раз, постепенно доводя число повторений до 15.
1. Для таза, ягодиц и бедер: лежа на левом боку, ноги сомкнуты. Голова упирается на левую руку, согнутую в локте, правая рука упирается в пол. Медленно поднять правую ногу как можно выше и снова опустить. Затем повторить то же на другом боку.
2. Для задней поверхности бедер: лечь на живот, таз плотно прижат к полу. Поочередно поднимать и опускать голени, сгибая ноги в коленях, растягивая резиновую ленту и преодолевая ее сопротивление.
3. Для ягодиц: лежа на животе, лоб положить на скрещенные руки. Медленно поднять вытянутую ногу, отрывая таз от пола; ногу опустить. Повторить другой ногой.
4. Для задней поверхности ног: встать прямо, руки на талии. Прямую ногу отвести назад как можно дальше, колени выпрямить. Это упражнение полезно и для тренировки вестибулярного аппарата.
5. Для передней поверхности бедер: встать прямо, руки на талии. Вытянуть прямую ногу вперед, задержаться в этом положении и опустить ногу. Носки слегка развернуты.
6. Для боковых поверхностей ног: лежа на спине, прижать позвоночник к полу, руки сцепить за головой. Ноги поднять вертикально вверх, не сгибая в коленях, развести их как можно шире и снова свести.
7. Для внутренней поверхности бедер: лежа на левом боку, опереться на локоть левой руки. Левую ногу вытянуть, правую согнуть в коленном и тазобедренном суставах и расположить впереди левой; правой рукой обхватить правый голеностопный сустав. Поднимать и опускать левую ногу, следя за тем, чтобы таз не опрокидывался назад, Повторить то же, лежа на правом боку.
Основные упражнения для
Основные упражнения для похудения
Первое упражнение для похудения , помогает «сбросить объем» с внутренней стороны бедер и ягодиц. Приседайте по 20 раз за 1 подход, поставив руки на талии и, разведя ноги на ширину плеч. Глубоко приседая, делайте вдох. Вставая в исходное положение, выдыхайте. Спину держите прямо и не наклоняйтесь. Позднее увеличьте нагрузку до 3х подходов с коротким перерывом до минуты. Через пару недель начните приседания с гантелями.
Второе упражнение для похудения и стройности бедер следует выполнять выпады на одной ноге: длинный шаг с правой ноги, вдох, опустите колено левой ноги до пола. Возвращаясь в исходное положение, сделайте медленный выдох. Руки должны быть на талии, ноги чередуйте. Начните с 15 упражнений на 1 подход, затем увеличьте до 30 за 1 поход из 3х.
Третье упражнение не только для похудения , но и улучшения формы груди. Когда человек худеет, худеют и мышцы, поддерживающие грудь, и нужно добавить им мощи. Лягте спиной на скамью, на вдохе разведите руки с гантелями в стороны, на выдохе сведите их над грудью. Сначала – 12 упражнений на 1 подход; позднее – до 3х подходов. Постепенно увеличивайте массу гантелей.
Четвертое упражнение для похудения хорошо тем, что убирает лишние сантиметры в талии, помогая подтянуть нижние мышцы живота. Лягте на спину на коврик, руками возьмитесь за тяжелый неподвижный предмет (диван, шведская стенка). Согните ноги в коленях. Выдыхая, поднимайте их высоко над головой. Вдох делайте, опуская ноги в исходное положение.
Пятое упражнение для похудения , которое все знают - работа с прессом. Зафиксировав ступни, согните ноги в коленях. Верхние мышцы живота вы укрепите, качая пресс. Во время выдоха вы должны сгибаться и опускать голову, а во время вдоха ложиться обратно на пол. Как и предыдущее это упражнение выполняют максимально возможное для вас число раз за 1 подход. Позднее нужно улучшить результат и увеличить число подходов до 3х.
Шестое упражнение для похудения - знаменитый гимнастический обруч. Он не только сжигает жир в районе талии и ягодиц, но и улучшает обмен веществ, что важно при похудении, и способствует устранению целлюлита. Минимальное время - 10 минут за занятие, причем упражнение для похудения с обручем должно быть непрерывным. Упал обруч - подняли и крутим снова, без отдыха и остановки.
Конечно, это не все упражнения, которые помогут вам похудеть, но они могут стать вашей базой для первых занятий, далее вы уже сами подберете себе такие упражнения, которые позволят вам похудеть в нужных вам участках тела - бедрах, ягодицах, талии, ногах.
Чтобы упражнения для похудения были максимально эффективными, необходимо скорректировать питание, по возможности, исключив мучное, жирное и сладкое. Иначе какой смысл сжигать жир с помощью упражнений, если вы тут же добавляете его за пищей. Ужин должен быть легким, а в дневном рационе обязательно должны быть сырые овощи и фрукты. Введите в свой недельный режим если не диеты, то хотя бы один разгрузочный день, и результат домашнего комплекса упражнений вы почувствуете на 4-6-ой недели регулярных занятий.
Упражнения для бедер и
Упражнения для бедер и ягодиц
Одно из "проблемных" женских мест - это бедра и ягодицы. Предлагаем вам комплекс упражнений для бедер и ягодиц, которые, при ежедневных занятиях, улучшат ваш внешний вид. Чтобы заметить эффект от занятий, следует выполнять упражнения для бедер и ягодиц их в течение одного - двух месяцев.
- Полумостик. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони сильно прижмите к бедрам. На "раз" подтяните колени вверх, не отрывая стоп от пола, на "два" приподнимите бедра вверх, опираясь на голову и стопы. Сильно напрягите мышцы ягодиц, руки прижаты к бедрам, На "три" опустите бедра. На "четыре" выпрямите ноги. Дыхание равномерное, упражнение повторяется 10-15 раз. Оно укрепляет мышцы ягодиц.
- Через некоторое время усложните упражнение. Лягте на спину, ноги положите на край стула, руки вытяните вдоль туловища, ладонями вниз. На "раз" приподнимите бедра, напрягая ягодицы, и обопритесь на голову и пятки. Руки плотно прилегают к полу. На "два" задержитесь в этой позиции. На "три" опустите бедра. На "четыре" выпрямите ноги. Помните о дыхании. Повторить упражнение 10-15 раз.
- Упор на руки. Сядьте на пол, ноги соедините вместе, голову поднимите, спину выпрямите. Сделайте резкий поворот влево, руками, слегка согнутыми в локтях, обопритесь о пол. Одновременно ногами сделайте вертикальные "ножницы". Опираясь ладонями о пол, возвратитесь в исходное положение и соедините ноги вместе. Затем это же упражнение выполняется вправо. Упражнение повторить по 5-10 раз в каждую сторону. Не задерживайте дыхания. Упражнение покажется сначала сложным, поэтому выполняйте его медленно, включая в работу все тело. Упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц.
- "Саранча". Лягте на живот, голову запрокиньте назад, подбородком обопритесь о пол руки вытяните вдоль тела. На "раз" поднимите руки (кисти сжаты в кулак, локти выпрямлены) и выпрямленную в колене правую ногу вверх. Сделайте в этот момент вдох. На "два" опустите руки и ногу на пол. Сделайте выдох. На "три" поднимите руки и левую ногу вверх - вдох. На "четыре" опустите ногу и руки - выдох. Повторите каждой ногой упражнение 5-10 раз, подбородок все время упирается в пол. Через несколько дней можете попытаться поднимать обе ноги одновременно. Упражнение укрепляет мышцы спины и ягодиц.
- Перекидывание ног. Лягте на правый бок, правую руку согните в локте под прямым углом, ладонью вниз, левой ладонью упрись в пол на уровне талии. Энергично оттолкнитесь от пола бедрами, опираясь на руки. Туловище и ноги на одной линии. Потом опустите бедра и лягте на правый бок. Упражнение повторяется 10 раз. Затем лягте на левый бок. Повторите упражнение в другую сторону. Упражнение способствует похудению бедер, ягодиц.
- Ходьба на носках. Поднимитесь на носки и идите вперед маленикими шажками, не сгибая ног в коленях и напрягая ягодицы. Сделайте 50-80 шагов. Это упражнения для ягодиц и мышц ног.
- Переваливание ног. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и подтяните стопы как можно ближе к бедрам. Ладонями обопритесь о пол сзади. В этом положении медленно переносите колени вправо и влево, стараясь коснуться пола. Повторить 10-20 раз. Упражнение способствует похудению бедер.
- Махи ногой. Встаньте левым боком к спинке стула (близко), возьмитесь за спинку левой рукой, это облегчит вам упражнение. Теперь выполните сильный мах правой ногой вперед, вверх, влево. Поставьте носок правой ноги на сиденье стула. Повторите упражнение 10 раз. Затем переставьте стул и проделайте мах левой ногой. Помните о равномерном дыхании. Мах ногой делайте как можно шире. Это упражнение способствует похудению бедер.
Из-за малоподвижного образа жизни и недостатка упражнений на бёдрах и ягодицах часто накапливается жир, а мышцы теряют тонус и становятся дряблыми. А это заставляет нас чувствовать себя непривлекательными. Но не беспокойтесь! В йоге есть несколько простых асанов, специально для укрепления и подтяжки бедер и ягодиц - это йога для начинающих в домашних условиях. Надлежащее сочетание диеты и йоги уберёт жир из этих проблемных мест.
1. Уткатасана
Также известна как - Поза стула
Преимущества - Эта асана стимулирует мышцы ног, особенно бёдер и ягодиц. Сидеть на стуле легко, но только не на воображаемом стуле, когда вы задействуете мускулы для удержания веса вашего тела. Вы используете вес тела для напряжения мышц в районе бёдер и таза. Это не только приводит ноги в тонус и тренирует их, но и действует как общеукрепляющее упражнение, то есть это йога для укрепления мышц.
Как выполнять - Станьте прямо в позицию Тадасана. Плавно согните колени и опустите таз, как если бы вы садились в воображаемое кресло. Вдохните и вытяните руки над головой. Удерживайте такое положение несколько секунд, не забывая при этом ровно дышать. Выпрямитесь.
На заметку - Прислушивайтесь к своему телу. Если вы только новичок, опускайтесь так низко, как можете, но постепенно увеличивайте глубину. Как только почувствуете себя комфортно в позе, немного покачайтесь чтобы увеличить интенсивность упражнения и растяжение мышц.
2. Вирабхадрасана II
Также известна как - Поза героя II
Преимущества - Эта асана безусловно прорабатывает ноги целиком, но особенно внутреннюю часть бедра. Поначалу эта поза может показаться простой, но на самом деле она задействует мускулы, которые не так часто используются в повседневной жизни. Самое лучшее в ней то, что вы одновременно прорабатываете обе ноги разными способами, так что в этой асане задействуется больше различных мышечных групп - то что надо для людей, которые хотят узнать, как накачать попу.
Как выполнять - Расставьте ноги чуть шире бёдер. Разверните правую ступню наружу, левую ступню используйте чтобы сохранять равновесие. Середина левой стопы должна быть на одной линии с правой ногой. Опустите таз и разверните грудную клетку, расправив руки так, чтобы они составляли с плечами одну прямую линию. Смотрите вперёд и следите, чтобы поза выполнялась правильно. Во время выполнения дышите медленно и сильно, затем расслабьтесь. Повторите для другой стороны.
На заметку - Для наилучших результатов работайте над растяжкой, опускайте таз как можно ниже. Следите, чтобы поза была сбалансированной и собранной.
3. Натараджасана
Также известна как - Поза короля танцев
Преимущества - Эта изящная поза стимулирует и растягивает сгибатели бедра. Задействованы мышцы как внутренней, так и внешней стороны. Эта асана укрепляет нижнюю часть корпуса, так как вам приходится удерживать равновесие на одной ноге. От таза и до ступней - каждый мускул напрягается и растягивается. Бёдра открываются, и вся заблокированная в ногах энергия высвобождается. Улучшается циркуляция крови, что означает прилив к ним кислорода и питательных веществ.
Как выполнять - Станье в позицию Тадасана. Поднимите правую ногу и заведите назад, так чтобы бедро было параллельно полу. Согните колено, возьмитесь правой рукой за правую ступню и понятнитесь. Когда вы займёте устойчивое положение, вытяните левую руку вперёд. Ладонь можно держать прямой или выполнить Гьян Мудру. Посмотрите на пальцы левой руки. Удерживайте позу несколько секунд, делая длинные глубокие вдохи. Повторите для другой стороны.
4. Уштрасана
Также известна как - Поза верблюда
Преимущества - Эта асана великолепно раскрывает ваши грудные мышцы и сгибатели бедра. Она также тонизирует все части тела, в особенности бёдра. Эта асана прорабатывает переднюю часть тела, так что мускулы передней части бёдер получают прекрасную растяжку и стимуляцию.
Как выполнять - Сядьте в позу Ваджрасана. Поднимите таз и туловище так, чтобы икры и бёдра оказались под прямым углом. Раскройте грудную клетку и прогнитесь назад. Хорошенько вытяните руки и дотроньтесь ладонями до ступней. Плавно откиньте голову назад. Удерживая позу, дышите медленно и глубоко. Расслабьтесь.
5. Упавиштха Конасана
Также известна как - Угол в положении сидя
Польза - Эта асана прекрасно прорабатывает верхнюю часть ваших ног. Кроме того, что это замечательная растяжка, она также уделяет внимание внутренней части бёдер, о которой часто забывают. Повышает силу и гибкость.
Как выполнять - Сядьте в позу Дандасана. Раздвиньте ноги так широко, как только сможете. Затем вытяните руки между ними. Если вы достаточно гибки, согните корпус и постарайтесь достать головой до пола. Если нет, согните локти и расслабьте шею так, чтобы голова свободно свешивалась вниз. Сделайте несколько вдохов, затем медленно вернитесь в исходную позицию и сдвиньте ноги.
6. Джану Ширшасана
Также известна как - Поза головы на колене
Польза - Джану Ширшасана помогает развить гибкость в бёдрах и тазовых сочленениях. Она растягивает мускулы и улучшает циркуляцию крови. Это позволяет питать мускулы и поддерживать здоровье в этой области. Эта асана также позволяет укрепить ноги и хороша для увеличения ягодиц.
Как выполнять - Примите позу Дандасана. Согните левое колено таким образом, чтобы левая ступня располагалась под правым бедром. Вытяните руки вверх, согните корпус и потянитесь руками к правой ступне. Сделайте вдох животом. Задержитесь в таком положении, затем повторите с другой ногой. Хотя в этой асане предполагается, что вы дотронетесь головой до колена, куда важнее, чтобы спина оставалась прямой во время всего упражнения.
7. Баддха Конасана
Также известна как - Поза сапожника, Поза бабочки, Поза связанного угла
Польза - Эта асана - прекрасный способ раскрыть бёдра. Так расширяет амплитуду движения тазовых сочленений. Растягивает и тонизирует внутреннюю поверхность бёдер, способствует здоровью мышц. Эта асана прорабатывает бёдра и таз, и там буквально творит чудеса.
Как выполнять - Сядьте на гимнастический коврик и вытяните ноги. Согните их в коленях, ступни сведите к центру. Соедините подошвы и выпрямите спину. Возьмитесь за ступни ладонями. А теперь давите колени к полу так сильно, как сможете. Удерживайте позу в течение нескольких секунд, затем расслабляйтесь.
8. Маласана
Также известна как - Поза гирлянды
Польза - Маласана - ещё одна поза, которая оказывает немедленный эффект на мышцы ног, особенно бёдер и таза. Она улучшает циркуляцию крови и растягивает окружающие ткани, идеальна для упругой попы. Она раскрывает бёдра и укрепляет мышцы, делая их сильными и гибкими.
Как выполнять - Сядьте на корточки, но следите, чтобы ступни были вместе, а ягодицы не касались пола. Если вам так удобнее, можете приподняться на носки. Соедините ладони перед собой, локти уприте в колени. Затем постарайтесь раздвинуть ноги локтями так сильно, как сможете. Удерживайте позу на протяжении минимум трёх вдохов, затем расслабьтесь.
9. Навасана
Также известна как - Наукасана, Поза лодки
Польза - Если практиковать эту асану регулярно, она будет воздействовать не только на ваше тело, т.е. органы, нервы, кости и мышцы, она проникнет в самое средоточие вашего существа. Когда вам нужно сбалансировать весь вес вашего тела на ягодицах, вся ваша сущность начинает трепетать. Но вот, вы прилагаете силу и упорство, и, после нескольких секунд сосредоточения вы достигаете цели. Асана прекрасно влияет на циркуляцию крови, а также хорошо растягивает ноги.
Как выполнять - Сядьте в позу Дандасана. Затем поднимите прямые ноги над полом. Когда поймаете равновесие, поднимите руки от пола и вытяните их перед собой. Постарайтесь, чтобы верхняя и нижняя часть корпуса составляли букву "V". Делайте глубокие и долгие вдохи. Затем расслабьтесь.
10. Салабхасана
Также известна как - Поза саранчи, Поза кузнечика
Польза - Это эффективное упражнение из йоги, направленное на то, чтобы согнать жир с бёдер и ягодиц, оно также прорабатывает многие другие части тела. Укрепляет ноги и улучшает приток крови, поэтому нижняя часть тела остаётся сильной, гибкой и здоровой.
Как выполнять - Лягте на живот и поднимите ноги с гимнастического мата, начиная с бёдер. Вытяните руки назад и также поднимите грудь. Поднимите подбородок и посмотрите вперёд.
Удерживайте позу в течение нескольких вдохов прежде, чем опуститься на пол.
11. Сету Бандхасана
Также известна как - Поза моста
Польза - Эта асана улучшает циркуляцию крови. Стимуляция мышц таким способом приводит их в тонус, при этом раскрывается и высвобождается внутренняя энергия.
Как выполнять - Лягте на спину и согните ноги в коленях. Плавно поднимите вверх таз и спину. Распрямите плечи и вытяните руки так, чтобы достать до стоп. Дышите размеренно и глубоко. Удерживайте позу несколько секунд, затем расслабьтесь.
12. Ананда Баласана
Если вы хотите иметь стройные и упругие бедра, то вам необходимо как можно больше двигаться. Старайтесь больше ходить пешком (в день не менее 30 мин.), предпочитайте лифтам лестницы, а также регулярно выполняйте наши упражнения! Итак:
Прежде чем перейти к выполнению приведенных ниже упражнений для мышц бедер, несколько основных советов:
Затем желательна аэробная нагрузка в течение 20-40 минут. Вы можете побегать на тренажере или позаниматься под любимую видео-кассету. После этого основательного разогрева можно смело приступать к силовой нагрузке.
Не забывайте пить достаточное количество жидкости. Во время занятий — желательно минеральную воду без газа.
Выполняя упражнения, дышите равномерно. Вдыхайте через нос, выдыхайте ртом, при этом напрягаясь, выдыхайте, а расслабляясь, вдыхайте. Не задерживайте дыхание, так вы препятствуете поступлению кислорода.
Вам понадобится: мягкий гимнастический коврик
Программа тренировки для каждого упражнения:
Для новичков: 10 повторов, 3 захода, пауза между заходами 15 сек.
Для знатоков: 15 повторов, 4 захода, пауза между заходами 15 сек.
Для профи: 20 повторов, 5 заходов, пауза между заходами 15 сек.
Первое упражнение
Ваша поза и движения: вы стоите, ноги расставлены шире плеч и расслаблены, руки на поясе, мышцы живота и ягодиц подтянуты.
Выполняйте приседания, сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до уровня колен, представив что вы садитесь на краешек стула, который стоит за вами на некотором расстоянии.
Эффект : это упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц, сжигает калории.
Внимание: приседая, не опускайтесь слишком низко. Поднимаясь, не разгибайте колени до конца, они остаются чуть согнутыми.
К желанию иметь подтянутые красивые ноги приходят рано или поздно почти все девушки и женщины. Но часто эти мечты разбиваются о реальность – нет денег на спортивный зал, нет специального инвентаря, ограничение по времени на спорт. И вот цель номер один отодвигается на второй план. Наступает очередной отпуск/Новый год/день рождения, а «воз и ныне там».
Для поддержания себя в здоровой форме не нужно миллионов и всего инвентаря спортивного зала. Главное – регулярность , стремление к цели, позитивный настрой и реалистичное понимание, КОГДА Вы увидите первые результаты.
Регулярная зарядка для ягодиц и бедер по утрам/вечерам по 20-30 минут в день позволяют насытить мышцы кислородом, а вас прекрасным настроением, здоровьем и бодростью. Основа таких тренировок: хороший разогрев, многоповторность в упражнениях и не пренебрежение заминкой.
Зарядка для ног и ягодиц для похудения, состоящая из нескольких простых действий каждый день подготовит ваши ноги не только к определенному сезону, они всегда будут «при параде» в любое время года 24 часа в сутки.
Разминка
Главное в этом пункте – хорошо разогреть мышцы и суставы , подготовить их к дальнейшим нагрузкам, во избежание травм и растяжений.
Для суставов хорошо подойдут различные скручивания и круговые движения ступнями, коленками, плечами, локтями, кистями.
Разогреть же преимущественно сердечную мышцу можно легкими кардио нагрузками:
- Бег на месте;
- Прыжки через скакалку;
- Различные прыжки на месте;
- Танцы.
Также отличный вариант разминки показан на видео ниже:
Продолжительность разминки варьируется от 5 до 10 минут , в зависимости от того, сколько времени есть у вас в наличии.
Зарядка для похудения ляшек в домашних условиях состоит из 5-ти простых движений. Рассмотрим каждое из них
Подъем ног лежа
Нагрузка в подъемах ног распределена от икр и бедер до позвоночника и широчайших мышц спины. Сложность выполнения – средняя . Можно делать как попеременно каждой ногой, так и двумя одновременно.
Техника выполнения:
- Лечь на пол (можно выполнять на кровати) на живот, взгляд устремлен вперед;
- На вдохе поднимите прямые ноги вверх на расстояние 30-45 сантиметров от пола;
- На выдохе вернуться в начальную точку.
Подробнее на видео:
Делайте по 25-30 повторений в 3-4 подхода с перерывом в 45-60 секунд.
Ягодичный мостик
Движение, направленное на прорабатывание всех мышц ног вкупе, а особенно хорошо позволяет , придает им упругость, формируя красивый изгиб попы. Сложность средняя , при желании можно увеличить.
Техника выполнения:
- Исходное положение – приземлиться на пол на спину, ноги согнуты в коленях, расставлены на ширине плеч, расположены от тела на расстоянии 50-60 сантиметров, руки по швам;
- Вдохнув, вытолкните таз вверх, чтобы тело было вытянуто в струнку, замрите на несколько секунд;
- Выдохнув, вернитесь в начальное состояние.
Подробную технику смотрите на видео:
Повторять действия следует по 20-25 выталкиваний по 3-4 захода.
Усложнить ягодичный мостик можно несколькими вариантами:
- На поднятии сведите колени вместе, тем самым еще больше напрягая ягодицы;
- Поставьте ноги вместе и попробуйте выполнить мостик таким образом;
- В конце каждого подхода останьтесь в верхней точке на 20 секунд для начала, со временем повышая количество секунд.
Зашагивание на платформу
Отличная проработка икр и избавление от целлюлита на ягодицах и бедрах ожидает Вас при выполнении зашагиваний. Кроме того, задействуется пресс и поясница. Сложность невысокая , усложняется увеличением повторов или взятием в руки гантелей.
Техника выполнения:
- Исходное положение – Стоя возле поверхности для зашагивания (кровать, диван, скамья, пуфик, стул, табурет), ноги вместе, взгляд вперед;
- На вдохе делаем шаг правой ногой на возвышенность, акцент делаем на пятку (так лучше прорабатывается бицепс бедра);
- На выдохе возвращаемся вниз и приземляемся на левую ногу;
- После реализации на одну сторону переходим к другой.
Подробнее узнаете из видео:
Исполняем 25-30 зашагиваний на каждую сторону по 3-4 захода.
Махи ногами в положении лежа на боку
Стоит обратить внимание и на и сторону бедра. Также в этом упражнении эффективно накачиваются ягодицы. Минимальные затраты энергии, сложность исполнения низкая .
Техника выполнения:
- Исходное положение – лечь на бок, опереться на локоть, ноги прямые;
- Вдохнув, поднимаем прямую ногу как можно выше вверх;
- Выдохнув, не опускайте ногу до конца и далее повторите все действия.
Подробнее на видео:
Для лучшего эффекта стоит делать 25-30 махов с каждой стороны в несколько подходов, делая передых в 35-40 секунд.
Приседания на одной ноге
Сами по себе очень эффективны для похудения низа тела. А знакомые многим со школьной скамьи «пистолетики» вдвойне. Задействуются все основные мускулы ног без специального инвентаря. Для исполнения нужна только возвышенность (стул, скамья, табурет) и стена. Сложность достаточно высокая , поскольку требуется высокая аккуратность и концентрация.
Техника выполнения:
- Исходное положение – подставляем возвышенность на расстоянии 50-60 сантиметров к стене, одну ногу помещаем на нее, вторая прямая и свободно свисает, рука упирается в стену;
- На вдохе приседаем как можно ниже, упор делается на пятку;
- На выдохе возвращаемся в начальную позицию.
Подробнее смотрите на видео:
Приседать следует по 15-20 раз в 3-4 подхода с перерывами.
- Если планируете занятия утром, перед тренировкой следует выпить стакан воды комнатной температуры. После соверщенных действий примите душ и позавтракайте привычными Вам блюдами;
- Включите в рацион побольше белковых продуктов : творог, кефир, йогурт без добавок, курицу, индейку, жирную рыбу;
- Если хотите добавить еще нагрузки , попробуйте заняться йогой, стрейчингом или суставной гимнастикой. Проводить время таким образом лучше вечером, перед сном, чтобы разгрузить мышцы и болевые точки после трудового дня, успокоиться и с легкостью и мечтаниями приступить ко сну.
Запомните, вместо Вас за Вашим телом никто следить не будет. Все зависит от Вас. Выход из зоны комфорта, немного усилий и приложенного времени и вы просто задумаетесь, почему не начали заниматься раньше.
