Упражнения чтобы убрать жир на руках. Как убрать лишний жир с рук, спины, плеч и подмышек: упражнения

Жир на руках - проблема, которая беспокоит многих девушек и женщин. Нельзя надеть платье без рукавов, жилетку, майку. Любая одежда на бретельках или лямках тут же предательски выдает полные руки. Даже купальник из-за этого может сидеть некрасиво.

А что говорить про модные на протяжении нескольких сезонов рубашки без рукавов, которые идеально подходят для лета, но находятся под запретом для женщин с полными руками.

В этой статье постараемся разобраться кто и почему обычно страдает полнотой рук и что с этим можно сделать.

Почему жир откладывается на руках?

Чтобы понять, как бороться с жиром на руках, необходимо для начала поговорить о причинах отложения жира в данной области. Самыми часто встречающимися причинами являются:

1. Генетическая предрасположенность. Вы относитесь к типу фигуры перевернутый треугольник. У данного типа жировые отложения появляются перво-наперво на спине, плечах и руках. К низу фигура как будто сужается, и бедра выглядят по сравнению с плечами совсем узкими.
2. Отсутствие двигательной активности. Чаще всего встречается у работников офиса и торговли. Тогда, как правило, человек полнеет не только в руках.
3. Неправильное питание. Большое количество жирной, сладкой или наоборот соленой пищи может также спровоцировать появление жировых отложений в области рук и не только.
4. Возраст. С возрастом тело начинает расходовать энергию по-другому, меняется гормональный фон. Жир может откладываться в самых непредвиденных местах: на коленках, на локтях, на голенях. В том числе и на руках.
5. Слабый тонус мышц рук. Если мышцы предплечья работают мало, то скорее всего с возрастом руки будут выглядеть все более и более дрябло. Даже при небольшом проценте жира руки будут выглядеть толстыми.
6. Хорошо развитые мышцы. Если человек «в теле» и имеет развитые мышцы рук и предплечья, то скорее всего его руки будут выглядеть полноватыми. Это происходит потому, что жировая ткань как бы накладывается на мышечную, дополнительно ее увеличивая.

Скрытой, но серьезной причиной является нарушение обмена веществ в организме. Некоторые заболевания, например заболевания эндокринной системы, могут провоцировать отеки и скопление жидкости и жира в определенных частях тела. Например, на руках или ногах. Если вы худеете, но руки остаются полными - рекомендуем вам проверить гормоны у эндокринолога и гинеколога.

Таким образом из семи распространенных причин появления жировых отложений в области рук только одна является неконтролируемой. Это - возраст. С этой «проблемой» можно обратиться к пластическому хирургу, либо к косметологу. Остальные причины можно устранить обратившись к врачу, фитнес- тренеру, либо скорректировав свой образ жизни.

Как убрать лишний жир с рук в домашних условиях упражнениями?

К избавлению от жира на руках следует подходить комплексно. Вам следует не только увеличить свою физическую активность, но и начать контролировать питание. Для того, чтобы ваши руки стали стройными и изящными, необходимо чередовать аэробные и силовые тренировки. Оптимальные варианты упражнений, которые можно делать дома или в спортивном зале с гантелями мы сейчас разберем.

Упражнение №1. Разведение рук в стороны.

1. Отправная позиция - примите вертикальное положение, ноги на ширине плеч, руки по бокам, взгляд устремлен вперед.
2. Возьмите в руки гантели по 1-2 кг.
3. Поднимите руки в стороны, задержитесь на 1-2 секунды в крайнем положении.
4. Опустите руки.
5. Повторите задание.

Подходов нужно сделать 2-3 по 10-18 повторений в каждом.

Упражнение «разведение рук в стороны»

Упражнение №2. Подъем гантели на бицепс.

1. Возьмите гантели по 1 кг в каждую руку.
2. Согните руки в локте одновременно или поочередно, как показано на картинке ниже.
3. Распрямите руки.
4. Повторите задание.

Плюс этого упражнения в том, что задействованы бицепсы рук и предплечья - любимые места организма для откладывания жира в области рук.

Упражнение №3. Подъем гантели двумя руками за головой.

1. Отправная позиция - примите вертикальное положение, ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса.
2. Возьмите в руки одну гантель в 3 кг (вес регулируйте самостоятельно).
3. Заведите руки с гантелью за голову.
4. Поднимайте и опускайте гантель, напрягая трицепс.

Выполните 2 подхода по 10 повторений. Вы должны почувствовать сильную усталость в руках, возможно слабость. После выполнения данного упражнения встряхните несколько раз руки снять усталость и наладить кровообращение.

Совет! Если у вас дома нет гантелей, то замените их бутылками с водой, либо песком.

Или воспользуйтесь инструкцией по изготовлению гантелей самостоятельно.

На руках висит жир: как избавиться от жира на руках без гантелей – упражнения

Добиться идеально стройных рук можно и без помощи гантелей. Чтобы выполните приведенные ниже упражнения, достаточно будет немного терпения, времени, а также скамейка или стул.

Упражнение №1. Отжимания.

1. Отправная позиция: планка на вытянутых руках. Руки при этом ровно под грудью.
2. Согните руки в локтях, опуститесь на расстояние 5-7 см до пола.
3. Разогните руки. Следите, чтобы локти были прижаты к туловищу.
4. Повторите задание, тщательно соблюдая технику выполнения.

Отжимание от пола считают одним из самых сложных упражнений для новичков. В особенности тех, кто раньше практически не занимался спортом. В отжиманиях самое главное не количество повторов, а техник выполнения. Чтобы правильно понять, на какой уровень нужно опускаться, под грудь кладут кирпич или любой другой похожий по размерам предмет. Во время упражнения вам необходимо дотронуться грудью до кирпича и подняться.

Также многое зависит от положения ладоней. Чем дальше они друг от друга, тем больше напрягаются мышцы груди и меньше - рук. Чем ближе постановка ладоней, тем больше идет нагрузка на бицепс. Сейчас нас больше интересует бицепс, поэтому руки рекомендуется ставить ровно под плечами.

Отжимания можно выполнять и на четвереньках, если на прямых ногах у вас не получается.

Упражнение №2. Обратные отжимания.

1. Отправная позиция - поставьте стул на пол и сядьте перед стулом. Приподнимитесь и возьмитесь за край стула руками. Ноги при этом могут быть прямыми, либо согнутыми в коленях.
2. Распрямите руки в локтях и поднимитесь.
3. Затем согните руки и опуститесь. Тазом при этом касаться пола нельзя.
4. Повторите задание.

Выполнять нужно от 10 повторений в одном подходе. Подходов сделайте минимум 2, а в идеале 3. Это очень хорошее упражнение против обвисшего жира на руках и дряблых мышц.

Упражнение №3. Планка.

1. Отправная позиция - примите горизонтальное положение и обопритесь на локти, спина идеально ровная, живот не провисает.
2. Простоять в данной позиции нужно минимум 20 секунд.

Это упражнение известно многим. Оно одно из самых любимых и нелюбимых одновременно у спортсменов. Чтобы удержаться в этой позе хотя бы 30 или 60 секунд, нужно приложить огромное количество усилий. Выполните 2-3 подхода по 20-40 секунд. мы гарантируем, что уже после первого подхода, если у вас нет опыта тренировок, вы почувствуете вкус пота и желание скорее упасть и закончить все это. Тем не менее вам придется постараться, чтобы добиться идеальных рук.

Планка одновременно помогает прокачать руки, переднюю поверхность бедер, пресс, грудь и ягодицы.

Вот еще несколько вариантов выполнения той же планки. Все они отлично помогают в борьбе с жиром на руках. Рекомендуем выбрать 3-4 варианта планки и выполнять их ежедневно в 3-4 подхода по 30 секунд.

Обратите внимание! Самое важное в планке - сохранение статичности.

Варианты «планки»

Как убрать жир между рукой и подмышкой: упражнения для женщин

Ох, уж эта предательская складочка рядом с подмышкой, которая возникает, когда вы надеваете бюстгальтер. И ничто ее не скроет, кроме свободной одежды. А если надеть что-то «в обтяг» по типу майки, открытого платья, топа - складочка тут как тут.

Избавиться от нее очень сложно. Она есть даже у очень худых и стройных девушек. И дело тут не столько в тренированности мышц, сколько в состоянии кожи и образе жизни в целом.

Чтобы избавиться от этой ненавистной складочки, которая портит ваш вид в купальнике или нижнем белье есть специальные упражнения. Также не забывайте кушать правильную и полезную пищу, закаляться, пользоваться кремами для зоны декольте.

Правильное белье может частично решить проблему, но полностью ее не уберет.

Упражнение №1. Отжимания с широкой постановкой рук.

1. Отправная позиция - планка на прямых руках. Ладони шире плеч.
2. Согните руки в локтевых суставах, опуститесь достаточно низко.
3. Медленно выпрямите руки.
4. Повторите задание.

Выполните 3 подхода по 10 раз ежедневно. Не пропускайте тренировки, чтобы добиться идеального результата. Допускается выполнение отжиманий с колен.

Упражнение №2. «Молитва».

1. Отправная позиция - примите вертикальное положение, руки соедините перед собой ладонями друг к другу.
2. Надавите ладонями друг на друга. При этом должны напрячься мышцы рук и груди.
3. Продержитесь в это позе 10 секунд.
4. Расслабьте руки, но не опускайте их.
5. Повторите задание.

Сделайте от 5 до 10 повторений данного упражнения. Это главное упражнение в борьбе со складочкой у подмышки. Рекомендуется выполнять полный цикл утром и вечером. Через 3 недели складочка станет заметно меньше.

Выполнение упражнения «молитва»

Упражнение №3. «Ножницы».

1. Отправная позиция - примите вертикальное положение, ноги на ширине плеч.
2. В руки возьмите по 1 гантели по 0.5-1 кг.
3. Выпрямите руки перед собой, держите кисти рядом друг с другом.
4. Начните делать «ножницы» руками: быстро меняйте положение рук (сначала одна сверху, потом другая).

Выполнение упражнения обычно занимает от одной минуты и более в зависимости от вашей подготовки. Затем сделайте перерыв в 30 секунд и повторите задание. Всего подходов нужно сделать не менее трех за тренировку.

Совет! При выполнении данного упражнения не разводите широко руки.Расстояние между ладонями не должно превышать 15 см.

Как убрать жир в области плеч: упражнения

Жир в области плеч - еще один враг купальников, открытых платьев, топов и маек. Одними упражнениями здесь не поможешь, нужно корректироваться питание. Как это сделать, узнаем далее в статье.

Отлично для избавления от жира в области плеч подходят такие упражнения, как:

• отжимания узким хватом и широким
• упражнение «молитва»
• «планка»
• обратные отжимания
• разведение рук в стороны

Техника выполнения всех этих упражнений уже описана в нашей статье. Также очень хорошо в борьбе с жиром на спине и плечах помогает плавание или занятия на гребном тренажере.

Какие продукты убирают жир на руках?

Правильное питание поможет вам в борьбе с жиром на руках, но никакие продукты за вас этот жир не уберут. Вам придется очень сильно потрудиться, чтобы избавиться от лишнего жира, в том числе и на руках.

Какие продукты стоит включить в свой рацион, чтобы быстрее избавиться от жира на руках:

• цельные овощи
• свежие фрукты (в ограниченном количестве)
• крупы
• творог
• белое и красное мясо
• нежирные молочные продукты (до 9% жирности)
• орехи
• зелень
• цельнозерновой хлеб

Что обязательно исключить:

• алкоголь
• сладкую газировку
• фаст-фуд
• чипсы, сухарики, конфеты, белый и молочный шоколад
• другие простые углеводы (сахар, мучное)

Ни в коем случае не отказывайтесь от потребления жиров. Они отвечают за эластичность кожи, а это очень важно при похудении. Не отказывайтесь также от сыра, в умеренных количествах он полезен.

Совет! Не забывайте пить воду! Пейте столько. сколько требует ваш организм, но пейте! Если вкус простой вод вам не нравится, то добавьте в нее немного сока лимона или лайма. Вкус станет приятнее, а пользы только больше.

Что такое операция по удалению жира на руках?

Если вы решили обратиться к хирургу для удаления лишнего жира в области рук, то поможет вам липосакция рук и плечевых зон. Липосакция является очень популярной процедурой. Жир в прямом смысле выкачивают из тела пациента врачи с помощью специального оборудования. Липосакция делается не долго, период восстановления после операции тоже не занимает много времени.

Однако у липосакции есть и минусы. Например, есть вероятность того, что жир снова вернется через некоторое время в места своего прежнего «обитания». Это произойдет, если пациент не придерживается диеты и не следит за своим здоровьем в целом.

Липосакцию рук лучше всего проводить в зрелом возрасте, когда вероятность того, что кожа сама подтянется даже при условии регулярных нагрузок и диеты уже мала. Обычно это после 30 лет. Хотя все зависит от состояния кожи в целом и ее способности к регенерации.

Важная информация! Помните, что хирургическое вмешательство в организм - крайняя мера. Если можно обойтись иными методами, лучше именно так и поступить.

Видео: ЖИР Подмышками! Причины появления + Упражнения!

В женщинах могут восхищать не только красивые волосы, тонкая талия и привлекательная попа, но и руки. Однако не все представительницы прекрасного пола могут похвастаться изящными линиями своих рук. Для большинства женщин проблема толстых рук и подмышек является не менее актуальной, чем лишний вес в другой части тела. Мужчинам в этом плане проще, они устраняют жир путем накачивания мышц. Но такие упражнения явно не для хрупких женских рук. Мы поможем эффективно справиться девушкам с этой задачей. Чтобы не стесняться своего тела, мы расскажем, как убрать жир с рук быстро и эффективно.

Комплекс мероприятий, включающий физические нагрузки и изменение режима питания, разработанный специально для женщин с массивными руками, поможет справиться с проблемой и убрать жир с рук в сжатые сроки.

Если вы хотите знать, как убрать жир с рук, изначально пересмотрите свое питание. Во-первых, стоит отказаться от жирных и вредных продуктов питания. Как правило, это:

• фаст-фуд и сладкие газированные напитки;
• копченые продукты;
• острая и жареная пища.

Также стоит сократить количество употребляемых кондитерских изделий и мучного.

Во-вторых, возьмите за привычку кушать больше:

• свежих овощей и фруктов;
• нежирного мяса (птица, кроль);
• рыбы.

Не обязательно мучить себя жесткими диетами, чтобы убрать жир с рук. Достаточно придерживаться правильного питания. И разделять дневную «порцию» на 5-6 приемов пищи. В свою очередь, эффект не заставит себя ждать. Массивность рук, складки у подмышек и общий вес начнет уменьшаться. Кроме того, последует улучшение самочувствия и прилив сил, которые можно потратить на закрепление результата, выполняя специально разработанные для женщин с массивными руками упражнения.

Комплекс упражнений для похудения рук

Уделяя каждый день по несколько минут выполнению физических упражнений, вы сможете быстро достичь желаемого результата. Для тех, кто хочет знать, как убрать жир с рук и складки у подмышек в домашних условиях, стоит запастись терпением, эспандером и гантелями. Если раньше вы не имели дело с подобным инвентарем, стоит начать с массы по 0,5 кг для каждой гантели.

Став ровно, нужно в каждую руку взять по гантели. Делая вдох, руки не спеша поднимаем вверх по сторонам. Одновременно с этим необходимо становиться на носочки и потянуться, когда гантели будут над головой. Также постепенно опускаем по сторонам руки с гантелями вниз, становясь на полную стопу. Для новичков можно выполнять по 5 повторов, постепенно увеличивая их до 10.

Следующее упражнение направлено на избавление от складки в области подмышек и жира на руках. При этом вам понадобятся гантели. Если у вас два одинаковых инструмента, можно выполнять приемы сразу обеими конечностями. Если же в запасе только одна гантель, придется выполнять движения руками поочередно. Приняв положение стоя, руки с гантелями необходимо поднять ровно вверх. Затем их стоит опускать, сгибая в локтях, чтобы инструмент достиг уровня плеча. И снова поднять. Выполнять эти движения необходимо по 10-15 раз для каждой конечности.

Для следующего упражнения понадобится эспандер. Он поможет убрать жир с рук и складку в области подмышек, если регулярно сжимать и разжимать его кистью. Чтобы руки стали изящными и красивыми, можно выполнять упражнение каждой рукой по 4-5 минут. Для тех, у кого при себе нет эспандера, прием можно заменить более простым движением. Попробуйте с усилием сжимать и разжимать кисти рук по очереди. Это упражнение поможет достичь желаемого, сидя, например, на рабочем месте.

Для последнего занятия лучше находиться в домашних условиях. Его выполнение должно производить у стены. Став к ней спиной и, опустив руки вниз, необходимо ладонями опереться о стену. Суть упражнения заключается в том, чтобы с усилием надавливать обеими ладонями на опору в течение 1 минуты, а после расслаблять мышцы. Для новичков будет достаточно 5-6 повторов. Для тех, кто регулярно проводит подобные занятия дома, можно выполнять по 8-10 повторов.

http://youtu.be/s2Sg_P1D6zQ

Косметические процедуры как средство для уменьшения объема в руках

Мало кто знает, что убрать жир с рук можно не только выполняя специальные упражнения, но и прибегая к косметическим процедурам. Подобные услуги предоставляются в салонах красоты. Но для тех, кто хочет знать, как убрать жир с рук и подтянуть кожу быстро в домашних условиях, мы предлагаем следующие рекомендации.

Самомассаж

Подобная процедура заключается в том, что на протяжении 10 минут необходимо производить пощипывания, разминания и встряхивания проблемных зон рук и подмышек.

Эффективными такие процедуры будут, если завершать их поглаживанием кожи. Можно усилить результат, если нанести после самомассажа на «разогретые» области специальный крем.

Обертывания

Эти процедуры, как и физические упражнения, окажут корректирующее воздействие на форму рук, кроме того, что помогут убрать с них жир. В домашних условиях для проведения процедуры вам понадобится пищевая пленка, а также специальный состав, обладающий жиросжигающим действием. Приготовить самостоятельно его вполне реально. Тем более что в состав обычно входят имеющиеся в каждом доме ингредиенты: кофейная гуща, мед, какао порошок, либо косметическая глина.

Обертывание пленкой проводится после того, как жиросжигающее средство наносится на проблемные области. Продолжительность таких процедур – 40-60 минут. Затем необходимо удалить все, смыв с рук массу под струей комнатной воды. Для достижения желаемого результата желательно проводить подобные мероприятия через день.

Уже после 10-15 сеансов вы заметите улучшение состояния рук: объемы уменьшатся, форма станет более изящной, а кожа – упругой.

Плавание для уменьшения объема жировых отложений в руках

Самым эффективным помощником при избавлении от лишнего жира в руках является плавание. Жир с рук станет «таять на глазах», если вы начнете регулярно посещать бассейн. Плавайте с удовольствием, выполняя легкие упражнения и применяя разные стили. Также можно будет наблюдать положительный эффект на прочих участках тела и оздоровиться.

Однако не переусердствуйте, чтобы руки не стали более массивными от большой силовой нагрузки. Так как в плавании задействуются абсолютно все мышцы, необходимо равномерно распределять нагрузку.

Вот как можно самостоятельно убрать жир с рук и в области подмышек, чтобы, не стесняясь летом оголять их. Тем более что если выполнение всех рекомендаций будет соблюдаться в комплексе, результат не заставит себя ждать, и довольно быстро вы сможете стать обладательницей красивых изящных конечностей.

Здравствуйте, уважаемые господа и, особенно, дамы! На повестке дня очередная узкая тема коррекции женской фигуры, и сегодня мы совершенно точно узнаем, как убрать жир с рук. Каждая барышня, которая дочитает заметку до конца и применит изложенную информацию на практике, получит точеные и подтянутые руки. В ходе статьи мы познакомимся с причинами данного неказистого явления, рассмотрим анатомическую сторону вопроса и, конечно, разберем конкретные программы тренировок, нацеленные на решение ручной проблемы.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, начнем наш файт за холеные ручки.

Как убрать жир с рук? FAQ вопросов и ответов

И как обычно начнем мы свой новый пост с напоминалочки, а именно про две уже разобранные узкие темы – , Если Вы еще не засвидетельствовали свое почтение этим писательским шедеврам:), то милости просим, мы же идем далее, чтобы разобрать свеженькую актуальную тему под названием - как убрать жир с рук.

Хотите верьте, хотите нет, но руки (провисание и жир на них) также являются женской проблемной зоной, может быть не такой массовой, как ягодицы, но все же. Целевой аудиторией данной проблемы являются дамочки в теле, т.е. с лишним весом и обычно перешагнувшие возрастной рубеж в 40 лет. У тонких и звонких подобных "ручных" сложностей не возникает, поэтому им и не надо заморачиваться над их решением. А вот дамы за 40 и, особенно, роженицы/молодые мамочки, вполне себе целевая аудитория для сей напасти.

Конечно, руки не самая наглядная или “засматриваемо-оцениваемая” часть мужчинами, однако это вовсе не означает, что ее надо запускать и не проводить никаких работ. Согласитесь, мясистые руки с болтающимися мешками под ними не самое презентабельное зрелище. Ну а чтобы Вы понимали, над чем нам предстоит работать, познакомьтесь с “врагом” лично, изучив следующий рисунок.

Чтобы определить, актуальна ли для Вас данная проблема, подойдите к зеркалу, поднимите вверх руку и начните махать ею, как бы кого-то приветствуя. Если при махании у Вас ничего не висит и не болтается под рукой, то примите мои искренние поздравления. В противном случае продолжаем изучать заметку далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему у меня есть жир на руках? Основные причины.

Надо сказать, что полные руки и провисшие мешки под ними – это чисто женская фишка, мужчины лишены таких ништяков. Основными причинам этого являются:

№1. Гормоны

Наш метаболизм не решает, сжечь жир или накопить его на основе калорийности рациона. Он принимает это решение на основании гормонов, которые включаются благодаря калориям. Калории высокого качества (правильные продукты) переключают триггер гормонов на сжигание жиров, низкокачественные (балластные) калории заставляют гормоны включать запасательный механизм жиров. Таким образом для уборки жира (уменьшения процента жировой клетчатки) для организма важно не только сокращение потребляемых калорий, но и переход на калории высокого качества.

№2. Генетика

Генетика играет важную роль в процессе под названием метаболизм. Так некоторые люди имеют естественно более высокие уровни инсулина (инсулинорезистентность) , тогда как некоторые люди имеют естественно низкие уровни (инсулин-чувствительные) .

Вывод: не правильно говорить, что человек полный из-за того, что он много ест. У разных людей пища метаболизируется по-разному. И довольно часты случаи, когда человек полный, хотя ест мало, и наоборот - худой, но ест все подряд.

№3. Лишний вес

Мясистые руки являются результатом избыточного веса человека. Совсем не обязательно этот избыток должен быть большим, порой достаточно лишних 3-5 кг, чтобы руки женщины начали заплывать.

Теперь поговорим про…

Женщины и их разные проблемные зоны

В предыдущих заметках мы уже говорили о том, что женская фигура – одна большая проблемная зона:(. Однако у разных представительниц можно выделить разные доминирующие области: у кого-то это раздутая талия/животик, у кого-то превалирует жир на спине, кто-то всю жизнь находится в борьбе с большими бедрами. В общем, забот у наших дамочек по приведению себя во вкусные формы, хватает:).

Мало кто задумывается и знает, но причиной доминирования той или иной проблемной зоны у той или иной женщины является ее гормональный фон. В зависимости от него можно выделить разные модели хранения жира Вашим телом. В частности такие.

Модель №1. Бока

Обычно женщина с боками являет собой и, вероятнее всего, имеет завышенный естественный уровень инсулина. Для устранения проблемной зоны (и в целом похудения) дамам этого типа следует избегать продуктов, которые вызывают большой всплеск инсулина.

Модель №2. Бедра

Избыточное хранение жира в нижней части тела может быть результатом слишком высокого уровня эстрогена. Поэтому девушкам этого типа следует избегать экзогенных источников эстрогена – например, еды из пластиковой посуды. Кроме того, с возрастом бедра “расползаются”, организм сжигает меньше калорий, жир откладывается на бедрах по всему их периметру и особенно на внутренней части.

Для устранения проблемной зоны возрастным дамам этого типа следует применять до 2-х тренировок в день на низ из расчета 2 тренировки за 7 дней, т.е. акцентировать свое внимание на проблемном регионе и усиленно его пережигать, проводя 1 силовую на ноги в зале и 1 интенсивную тренировки дома.

Модель №3. Живот

Часто у представительниц этого типа в организме избыточный уровень кортизола и сниженные уровни прогестерона. Типичный представитель - мама средних лет, которая сидит с ребенком/детьми дома. Для устранения проблемной зоны дамам этого типа следует снизить уровень стресса за счет выполнения HIIT (высоко-интенсивных интервальных тренировок) и кроссфит-тренировок, а также включением после них заминки/растяжки и поз из йоги.

Модель №4. Руки

Жир на руках у представительниц этого типа может указывать на низкий уровень тестостерона, а также избыток инсулина. Также причиной жира на руках является смещение соотношения мышцы-жир в сторону последнего. Женщина в целом имеет избыточный вес, а в руки он откладывается тогда, когда другие телесные зоны уже им заполнены. Возраст также вносит свой вклад в провисание руки – кожа с годами теряет свою былую упругость, деградирует соединительная ткань/разрушается коллаген (фибриллярный белок) .

Для устранения проблемной зоны дамам этого типа следует включить в пищу жирные продукты – яйца (в т.ч. желтки) , рыбий жир, красную рыбу, устрицы, креветки, пищевой желатина, а в плане тренировок перейти на силовой тип с достаточным весом и диапазоном сетов/повторений, 3 по 8-12 .

Модель №5. Спина

Обычно причиной являются высокие уровни инсулина и низкий уровень тироксина, гормона щитовидной железы, который играет важную роль в метаболизме и сжигании жира. Жир на спине является индикатором того, что тироксин не производится женским организмом в достаточном количестве.

Для устранения проблемной зоны дамам этого типа следует включить в пищу морепродукты, темные зеленые листовые овощи (капуста-кале, шпинат) и таким естественным образом повысить уровень этого гормона. Что касается тренировок, то тут следует уделить внимание спине и тренировать ее 2 раза в неделю в силовом стиле, используя свободные веса и подключая соответствующие тренажеры.

Модель №6. Ягодицы

Обычно “ягодичная женщина” являет собой , и “женя” - первое место, куда у нее откладывается жир. Главной причиной тут является генетика. Для устранения проблемной зоны дамам этого типа следует сосредоточить свое внимание на тренинге попы. Последний должен включать 2-е тренировки в неделю, причем как силовую работу с весами, так и многоповторный тренинг на разы.

Теперь углубимся в теорию и поговорим про…

Руки: вопросы анатомии

Чтобы знать, как эффективно бороться с жиром на руках, необходимо иметь понимание, что представляют из себя мышцы рук в устроительном плане. А представляют они следующее.

№1. Руки – вид спереди

Передняя часть руки представлена тремя основными мышцами:

• бицепс – двуглавая мышца плеча состоит из 2-х головок (длинная и короткая) и осуществляет функции сгибания руки в локтевом суставе и супинации предплечья;
• клювовидно-плечевая мышца – залегает глубоко в толще бицепса и участвует в сгибании и аддукции/приведении руки;
• плечевая/плечелучевая (брахиалис/брахирадиалис) – мышцы глубокого залегания, которые участвует в сгибании руки в локтевом суставе и во вращении предплечья вверх/вниз.

№2. Руки – вид сзади

Задняя часть руки представлена трицепсом – трехглавой мышцей плеча, который состоит из 3-х головок: длинная, латеральная и медиальная. Последняя залегает глубже 2-х других, которые ее охватывают. Трицепс осуществляет функцию противоположную бицепсу, т.е. разгибает руку в локтевом суставе.

В сборном варианте мышечный атлас руки выглядит следующим образом.

Что касается типов мышечных волокон, то преобладающим для мышц рук (бицепс+трицепс) являются белые быстросокращающиеся волокна, поэтому в тренинге лучше использовать достаточный вес отягощения и малое число повторений.

В ключе заметки нам также интересны вопросы “внутренней” анатомии, т.е. что происходит внутри мышц бицепса и трицепса при выполнении того или иного движения/упражнения.

А происходит следующее:

Другими словами, при выполнении упражнения на бицепс – трицепс отдыхает, и наоборот. Из этого можно сделать вывод, что наиболее целесообразной концепцией тренинга рук является чередование упражнений на разные головки плеча.

Собственно, с теорией мы разобрались и теперь переходим непосредственно к…

Как убрать жир с рук: практическая сторона вопроса

Лишнее на руках - это нарушение соотношения мышцы-жир в сторону увеличения последнего. В разрезе это безобразие выглядит следующим образом (кликабельно) .

Совершенно очевидно, что процесс убирания жира с рук - процесс сокращения %-а жировой клетчатки во всем организме и сосредоточение внимания на тренировке мышц трицепса и бицепса. Т.е. единственный способ сделать точеные руки - давать им правильную нагрузку/упражнения и перемежать оную с определенным видом кардио.

Раскрытием двух последних вопросов мы и займемся далее и начнем с…

№1. Кардио

Главным правилом выбора аэробных упражнений для нашего случая должны стать те, в которых каким-либо образом задействуются (в том числе) руки. К основным видам кардио, которые можно использовать для похудения рук, относятся:

• прыжки на скакалке/имитация с круговыми вращениями рук/с перекрещиванием рук;
• прыжки на месте со горизонтальным сведением/разведением (ножницы) или вертикальным подъемом рук;
• эллипсоид;
• аэробокс с гантельками;
• гребной тренажер;
• плавание стилем кроль/брасс.

Наглядный вариант озвученного представляет собой такую картину.

№2. Программа тренировок "Как убрать жир с рук"

Ну и на сладкое у нас два гвоздя программы:), т.е. специальные ПТ, которые нацелены на создание точеных и рельефных рук.

Параметры тренировки для зала:

• количество в неделю - 2 ;
• интенсивность - умеренная/обычная;
• время отдыха м/у подходами - 45 секунд;
• кардио - гребной тренажер сразу после тренировки до 20 минут;

Параметры тренировки для дома:

• количество в неделю - 3 ;
• интенсивность - высокая;
• время отдыха м/у подходами - 30 секунд;
• количество подходов/повторений - заданное;
• кардио - прыжки на скакалке до 20 минут (2 подхода по 10 минут с перерывом 2 минуты) ;
• растяжение трицепса и бицепса после каждого подхода упражнения.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Вот такие две разношерстные программы, каждая из которых поможет вам решить вашу проблему о том, как убрать жир с рук. С сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Потихоньку приводим в порядок все наши/Ваши проблемные зоны, сегодня разбирались, как убрать жир с рук. Уверен, что после прочтения и применения озвученной информации на практике, Вы легко избавитесь от мясистых кисельных рук. А это будет означать только одно, что Ваши собственные котировки на мужском рынке пошли вверх. И вскорости можно ожидать толпы надоедливых и приставучих поклонников:).

Успехов, мои красавицы, и до новых встреч!

PS: а как обстоит дело с руками у Вас? Есть над чем поработать?

PPS : Внимание! 02.10 станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Лишние сантиметры на руках, к сожалению, является актуальной проблемой для многих женщин. Несмотря на это, о том, как убрать жир с рук, в интернете совсем не так много рекомендаций, как, к примеру, о том, как убрать жир на животе или ягодицах. Поэтому сегодня мы хотели бы дать несколько советов, призванных помочь вам справиться с этой проблемой. Ведь чтобы иметь привлекательные руки, потребуется лишь проявить немного терпения и упорства.

Причина

Прежде чем задаться вопросом "как убрать жир с рук", необходимо понять причины его возникновения. С возрастом кожа и мышцы человека теряют свою упругость, растягиваются и становятся менее эластичными. Негативную роль играет и наличие избыточного веса, из-за которого жир начинает откладываться не только в области талии и ягодиц.

Как избавиться от жира на руках

Сложность этого процесса сводится к тому, чтобы не переступить грань, отделяющую изящество от накачанных, как у бодибилдера, бицепсов. Для мужчин такой проблемы не существует, ведь они будут только рады разрешить одним махом сразу две задачи: и избавиться от жира, и накачать мускулы. Для женской же половины человечества вопрос требует более обстоятельного и комплексного подхода.

Диета

Прежде всего рекомендуется тщательно проанализировать и при необходимости изменить ваш рацион питания. Если вы употребляете много жирных и вредных продуктов, то необходимо свести их количество к минимуму или же отказаться вообще. Помимо этого, насколько возможно ограничьте наличие соли в вашей пище: еда должна всегда быть чуть-чуть недосоленной. Ведь этот продукт не только влияет на задержку воды в организме человека, но и способствует появлению отеков на лице, руках и ногах. Также начните есть не менее пяти-шести раз в день, но обязательно небольшими порциями.

Плавание

Еще одной рекомендацией на тему «Как убрать жир с рук» станет посещение бассейна. Различные стили плавания помогут вам эффективно избавиться от нежелательного жира: задействуются все группы мышц, происходит их активная работа и целенаправленное сжигание отложений именно в этой части тела. Помимо этого, данный вид спорта даже при серьезных нагрузках не влечет рост мышечной массы, что позволит вашим ручкам выглядеть изящно и подтянуто. Также, посещая бассейн, вы сможете не только убрать жир на руках, но приведете в порядок всё тело, а помимо этого, получите массу положительных эмоций.

Аэробика

Отличным вариантом станет посещение занятий по аэробике, желательно танцевальной. Такие нагрузки рассчитаны именно на быстрое сжигание жира равномерно по всему телу. Занятия по аэробике не только помогут вам привести в порядок мышцы, но и поднимут настроение.

Косметические процедуры

Кроме правильного питания и физических упражнений, рекомендуется выполнять и некоторые косметические процедуры. Делать их можно не только в салоне красоты, но и в домашних условиях. Как правило, они включают в себя массаж, обертывания и жиросжигающие маски. Искренне надеемся, что наши советы о том, как убрать жир с рук, помогут вам решить проблему. Однако имейте в виду, что ключом к быстрому и эффективному результату станет только комплексное и системное следование всем рекомендациям.

Сегодня поговорим о нашем, о женском. Не секрет, что когда женщины прибавляют в весе, быстрее всего жир откладывается на животе, ягодицах… и руках. Для живота и бёдер существует множество упражнений и методик, а для рук их придумано не слишком много. О том, как всё-таки добиться желаемого результата, наша новая статья.

Сразу отметим, что упражнения для рук, предназначенные мужчинам, женщинам не совсем подходят. Хотя бы потому что упражнения эти направлены скорее на наращивание мышц. Если же данную схему применить для женщин, ничего хорошего не выйдет: накачанные мышцы под слоем жира и кожи придадут еще больший объем вашим рукам.

Не слишком впечатляющая картина, согласитесь. Действовать мы будем по-другому:

Мера №1.

Очень часто для того, чтобы убрать проблемные зон тела, нужно пересмотреть свой режим питания. Так и в этом случае: скорее всего в организме нарушен мышечно-жировой баланс. Попробуйте существенно снизить потребление жирного, жареного и мучного. Здоровое питание – фрукты, овощи, нежирная рыба и мясо – вот ключ к успеху и красивой фигуре. Ограничьте употребление солёных продуктов и соли в целом в пище. Еду придется теперь недосаливать, потому что соль задерживает воду в организме, приводя к отечностям лицо, рук и ног.

Режим питания необходимо рассмотреть тщательно. Если вы ели по три раза за день и плотно, то теперь необходимо есть по 5 приемов пищи или по 6 приемов в день и уменьшить размер порций. Питаясь подобным образом, вы и чувствовать будете себя гораздо лучше.

Но и это не всё: нужно заняться общими тренировками организма.

Мера №2.

Запомните: руки - особенно их внутренняя часть - чаще всего страдают от недостатка физической активности. Поэтому ваша насущная задача – также пересмотреть и свой режим дня, таким образом, чтобы как минимум 1,5-2 часа в день заниматься спортом , не забывая при этом вести активный образ жизни.

Мера №3.

И запишитесь, наконец, в бассейн. Для справки: занятия плаванием не только укрепляют весь организм и помогают вам похудеть, НО и дают существенную нагрузку на руки. Это и приведёт к их долгожданному похудению. А если у вас есть возможность, запишитесь и на аквааэробику, эти занятия также приведут в тонус мышцы ваших рук.

Когда вы занимаетесь плаванием, в работе задействованы все 100% мышц тела. Так что, избавиться от лишнего жира на руках, ногах, спине можно гарантированно. Заодно укрепите здоровье и будете закалёнными, ведь очень способствует укреплению здоровья.

Мера №4.

Это ещё одна аэробика, только теперь танцевальная. В ней рассчитаны танцевальные упражнения для сжигания жировых отложений и для развития различных мышечных групп. Занимаясь такой аэробикой, вы обретете красивые формы, а жир будет сходить равномерно по всему телу. Получите заряд энергии и хорошего настроения, подымете самооценку.

Мера №5.

Теперь немного об упражнениях, которые помогут вам убрать лишний жир на руках и сделают их более худыми.

Выполнять их нужно ежедневно либо 4-5 раз в неделю, главное в этом деле – регулярность.

Эти упражнения помогут Вам похудеть в руках быстро и . Тренировка займет не более 15 минут каждый день. Помните, что нужно следить за дыханием - оно должно быть ровным, не задерживайте его.

Упражнение 1

Станьте ровно, ноги поставьте на ширине плеч и немного согните в коленях. Возьмите гантели (вместо гантель можно взять литровые бутылки заполненные водой) и поочередно сгибайте руки в локтях. Делайте это упражнение 30 раз.

Упражнение 2

Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимайте руки с гантелями в стороны до уровня плеч. Повторяйте 30 раз.

Упражнение 3

Начальное положение такое как и в первом упражнении. Согните локти, кулаки смотрят вверх. Разгибайте руки, поднимая их с гантелями.

Упражнение 4

Ноги на ширине плеч. Опускайте корпус вниз примерно на 80 градусов, не сгибая спину. Поднимайте прямые руки до уровня плеч. Выполняйте по 20-30 раз.

Упражнение 5

Поднимайте руки до уровня плеч и сгибайте в локтях до угла 90 градусов.повторяйте по 30-40 раз.

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

• Сколько воды нужно выпивать в день?
• Первая программа тренировок
• Как накачать мышцы в домашних условиях
• Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
• Как накачать нижний пресс
• Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.