«Пятая точка», «ягодицы», «попа», «лепестки лотоса, смыкающиеся над источником бед и вдохновения» – все это синонимы той части тела, которая будоражит мужчин и женщин.
Популярный тип этих женских форм – латиноамериканский. Как накачать бразильскую попу самостоятельно, в домашних условиях, – вопрос на сегодня номер один.
Бразильские формы
Бразильский тип обусловлен генетически. Латиноамериканские женщины могут похвастаться округлыми выпуклыми ягодицами, которые возвышаются почти от поясницы. Внизу, где ягодичные выпуклости переходят в заднюю поверхность бедра, нет складок. Такая попа напоминает «полочку».
Славянкам (как и остальным представительницам европеоидного типа внешности) природа подарила другие типы – в основном это форма перевернутого сердца. Такими «выдающимися» частями тела восхищались Иван Славинский, Дали, Рубенс. Но нет предела физическому совершенству. Сегодня популярны формы как у Дженнифер Лопес (застраховала ягодицы на сумму в 1 миллиард долларов) или Игги Азалии (австралийская белокурая рэп-исполнительница увеличила попу при помощи пластической хирургии).
Перед спортзалом
Перед тем как накачать бразильскую попу с инструктором в тренажерном зале, нужно определиться с мотивацией. Интересно, что часто женщины решаются на коррекцию фигуры во имя повышения самооценки или для партнера.
Особенности бразильских форм:
- В первом случае идеальный пример для подражания – натренированные девушки, отдающие занятиям все свободное время. Главное – не переусердствовать, иначе женские ягодицы бразильской формы легко спутают с попой мужчины-культуриста.
- Как ни странно для девушек, но представители сильной половины человечества не столь категоричны в требованиях. Идеальная в их понимании «пятая точка» должна быть упругой, но не слишком твердой. «В моде» женщины с нормальным телосложением, слишком худые (астеничного типа) давно не вызывают желания у большинства опрашиваемых, по версиям мужских журналов.
- Занятиям достаточно уделять внимание 3–4 раза в неделю (не каждый день), комплекс упражнений можно подобрать на 10–15 минут, учитывая облегченные варианты для коленных суставов.
- Специальные диеты не нужны, если девушка не проходит стадию «сушки» для предстоящих конкурсов на рельефность мышц или перед конкурсом в бикини.
Совет! Даже имея лишние сантиметры подкожного жира, не надо расстраиваться. Наоборот, если это не целлюлит, лишние граммы только подчеркнут выдающиеся формы.
Массажными движениями
Только «апельсиновая корочка» никого не украшает. Для борьбы с ней есть советы и у косметологов.
Для достойного результата нужны не только упражнения, чтобы накачать ягодицы изнутри. Бразильская попа – это и профессиональный интенсивный массаж. Он включает разогревание кожи, подкожных слоев (понадобится крем с добавлением эфирного масла или сока имбиря, цитрусовых фруктов), воздействие массажными палочками, ручными массажерами с рельефной поверхностью. Обязательный этап – завершение поглаживающими успокаивающими движениями массируемой области (внешняя сторона бедра – ягодицы – поясница).
Посещение массажиста займет 2–3 месяца (по 3 сеанса в неделю). Самостоятельно делают массаж во время принятия душа или ванной (используют скрабы, жесткие мочалки).
Активизируем мышцы
Спортивный инструктор популярного телепроекта, посвященного сбрасыванию лишнего веса и обретению красивых форм, Анита Луценко, уверяет: хватит разовой тренировки трижды в неделю по 10–12 минут в день, а от мучительных диет можно и отказаться. Как накачать бразильскую попу всего за месяц-два? Главное – задействовать правильные группы мышц, чувствовать в них во время занятий тепло и напряжение (они должны работать).
Выпады (можно и с утяжелением в виде полулитровых пластиковых бутылок с песком, водой, крупой). Упражнение выглядит так: нужно ровно стать – вперед максимально широко шагнуть правой ногой – левую опустить на колено – опираясь исключительно на бедренные мышцы, приподняться. Повтор – 10–20 раз.
Совет! Утяжеление необходимо, когда подходы ставших привычными упражнений не вызывают трудностей. Такому организму эти нагрузки пользы не несут. Главный признак правильности упражнений – легкая боль в мышцах на следующие день-два.
Одно из самых легких в исполнении, но эффективных, упражнений – поднятие таза лежа. Ложатся на коврик на спину. Ноги максимально сгибают в колене, пятки придвигают к тазу – вверх выбрасывают таз (иногда фиксируют на пару секунд) – опускают таз вниз, не касаясь пола, – снова выбрасывают вверх.
Сначала делают упражнение по 10 раз в два подхода, постепенно доводят до ста. Иногда бутылку, гирю кладут на живот во время поднятия таза (для усиления эффекта), придерживают инвентарь руками.
Махи ногами, лежа на боку. Чуть сгибают ногу, которая оказалась внизу, и верхнюю. Ее отводят не параллельно полу, а чуть наискось (медленно, но сильно). Если это дается легко, верхнюю ногу выпрямляют в колене.
Ласточка. Стать ровно с опущенными руками, в которых бутылки, – опустить руки с бутылками на пол, на ширину плеч – в это время левая нога отводится назад, спина прямая – возвращение в исходную позицию.
Упражнение на локтях. Становятся, опираясь на локти и ладони, в ногах – на колени. Правую ногу отрывают от пола и медленно заводят назад, поднимая бедро и пятку повыше. Дальше – возвращают ногу в исходное положение (на колено) или прижимают к груди. Повторяют с другой ногой.
Как накачать бразильскую попу по всем правилам, лучше просмотреть видео. Несоблюдение техники выполнения может привести к нулевому результату.
Секреты Мисс Бум-Бум
Иногда встречается в СМИ информация, что «бразильская попа» – только бренд, и от природы не все бразильянки – эталоны красоты в данном вопросе. «Кумирами» остаются представительницы африканских стран. На них смело равняются посетительницы спортзалов. Львиная доля их прогнозируемого успеха зависит от типа собственной «пятой точки». Перевернутое «сердечко» и округлые ягодицы требуют подтяжки упражнениями, труднее будет девушкам с «квадратным» и «треугольным» типами попы. Но силуэт можно поменять. Но главным ориентиром остается бразильский вариант.
Важно! Пышнотелым девушкам придать пикантную форму своим выпуклостям намного проще, чем женщинам с маленьким весом: наращивать мышцы сложнее, чем формировать их из имеющихся жировых отложений (это отличный энергетический материал).
Бразилия решила доказать популярность культа пышного женского тела. Теперь в стране проходят ежегодные конкурсы на лучшие бразильские ягодицы, победительница получает звание Мисс Бум-Бум и право на съемку в журнале для мужчин.
Экспресс-программа тренировок
- Регулярные занятия (ягодичные мышцы быстро теряют тонус).
- Исключение из рациона сладостей и быстрых углеводов (перед пляжным сезоном, съемками), период так называемой сушки.
- Полноценный ночной отдых (мышцы после нагрузок нуждаются в отдыхе).
Остальное – за специальной программой. Приседания, махи ногами – самые эффективные нагрузки. Перед упражнениями разминают колени (вращают несколько раз по часовой стрелке и против, растирают руками), разминают спину (круговыми вращениями, наклонами).
Сели-встали
Как накачать бразильскую попу только за неделю? Тренеры иногда советуют объективно смотреть на здоровье и возможности организма. Минимум 2–3 недели понадобится, чтобы увидеть динамику (занятия 3 дня в неделю, через день – упражнения на наращивание мышц, в остальные дни – кардионагрузки, сжигающие жиры и выводящие ненужные продукты распада аминокислот из мышц).
Полезны приседания:
- Присед на одной ноге (со стулом). Становятся спиной к стулу, руки на поясе, левая нога носком и стопой упирается в сиденье стула, присогнута. Правая стоит на полу, тоже согнута в колене. Нужно приседать в такой позе, задействуя ягодичные мышцы.
- Пригодится и фиксированный присед. У стены присаживаются так, чтобы спина была прямая. Фиксируют положение на 30–45 секунд (мышцы растягиваются, жиры сжигаются).
- Приседания для ягодичной мышцы. Приседая, попу максимально отводят назад, ноги – на ширине плеч, спина чуть наклонена, но прямая, пятки не отрывают от пола. Выполняют упражнение медленно, можно фиксировать точку на пару секунд.
- Если нужно подтянуть переднюю поверхность бедра – приседают на носках, внутреннюю поверхность – колени при приседании разводят немного в стороны.
- Чтобы скорректировать силуэт и сделать органичным переход линий от спины к попе, используют и дополнительный груз для укрепления спинных мышц (приседания со штангой).
Совет! Перед каждой тренировкой проводят разминку, она убережет мышцы от травм. Заминка (после тренировки) может состоять из любимых танцев, легкого спуска по лестнице, пешей прогулки.
Когда дороги минуты
Перед тем как накачать бразильскую попу дома, нужно понять: быстро это сделать можно при условии систематичности. Женщина устала от сидения за отчетом или от работы с компьютером? Пора встать, опереться руками на спинку стула и отвести назад выпрямленную ногу, сделать 5–10 махов назад.
Если смотреть телевизор, можно присесть на пол и попытаться на ягодицах добраться в противоположную сторону комнаты (вспомнить, как маленькие дети ерзают).
Эффективны и поочередные сжимания-разжимания ягодиц (50, 100, 200 раз). Затем их сжимают на несколько секунд (фиксируют) и расслабляют.
Совет! Можно не отказываться от привычного питания (только убирают из рациона газированные напитки – заменяют минеральной водой без газа, соки – это полноценный прием пищи, перекус). Нужно только поменять последовательность – до обеда употребляют углеводы, на ужин – белковые продукты (мясо, птицу, рыбу), перед сном выпивают стакан кефира или едят творог.
Если есть желание подчеркнуть «пятую точку» в считаные минуты, приобретают белье с накладными вставками (трусики). Более длительный эффект оставляет хирургия. Это силиконовые импланты или закачивание собственных жировых клеток в область ягодиц (не остается следов вмешательства, материал природный, его удобно применять для любой зоны, придавая ягодицам нужную округлость или выпуклость).
Ева Андресса: несложная программа
Известная латиноамериканская фитнес-модель и тренер предлагает особый комплекс упражнений. Благодаря такой программе, составленной для нее когда-то инструктором, ее тело приобрело аппетитные формы (до этого девушка не отличалась от стандартных худеньких моделей). Сегодня обхват ее талии – почти 70 см, 72 кг – вес. Но она выглядит привлекательно и знает точно: в ней нет ничего лишнего. А такую попу, как у нее, хочет каждая.
Ева Андресса утверждает, что успех тренировок гарантирован, если:
- Придерживаться интенсивного темпа (между упражнениями отдыхают 45–60 секунд). Всего 5 повторов. Между ними перерыв – не более 1,5 минут.
- По 15 раз нужно выталкивать ногу и прижимать к колену (исходное положение – «собачья поза»).
- Необходимо прыгать по 20 раз на каждую ногу так, чтобы «приземляться» в выпад.
- Приседают, не отрывая от пола руки! (20–30 раз)
- И здесь на помощь придет планка. Только ноги нужно по очереди отрывать от пола и приподнимать (по 20 раз).
- Приседать по 20 раз, стоя на пальцах, и столько же – в позе сумоиста (нужно успеть прочувствовать каждую мышцу, но не терять темп).
- Фитнес-тренер уверяет, что красивая «пятая точка» идеально смотрится с шестью кубиками пресса, ради которого придется ограничивать вкусности, хотя и не исключать их из рациона.
Ягодичные мышцы легче всего поддаются коррекции с помощью тренировок Совет! Если хочется есть после тренировки, лучше выпить стакан кефира с чайной ложкой клетчатки, или йогурт без добавок. Голод – враг красивой фигуры. Он заставляет откладываться жиры в «депо», живот, бедра, подкожный жир в области ягодиц.
Упругая пышная грудь, стройная талия, шикарные волосы – это не весь перечень привлекательных частей женского тела. Что бы представители сильной половины человечества ни говорили девушкам, но 87% всегда обращают внимание на «пятую точку». Ее, в отличие от других зон, легче всего превратить в идеальные ягодицы. Теперь осталось только выбрать способ.
Пожалуй, трудно в женском теле отыскать более сексуальный участок, нежели ягодицы. Эта соблазнительная часть тела должна быть красивой и ухоженной, чтобы радовать обладательницу и окружающих мужчин. Но результат порою достается ценой неимоверных усилий. Поэтому важно знать, как накачать попу в домашних условиях , чтобы она приносила комфорт и эстетическое удовольствие. Ведь с годами ягодицы призваны утрачивать свою форму и упругость.
Есть немало девушек, которые полагают отсутствие необходимости тщательной работы над ягодицами. Мотивируя это тем, что данная часть тела прекрасно задействуется в процессе ходьбы. Но это утверждение не имеет спортивной доказательной базы. Поскольку на основе физиологии, нагрузка на ягодицы во время ходьбы является минимальной и недостаточной для придания ягодицам красоты и упругости. Поэтому важно обеспечить грамотную проработку мышц, чтобы поддерживать их в форме. В связи с плотным графиком и особым ритмом жизни не у каждой девушки и мужчины есть время на посещение тренажерного зала. Поэтому необходимо рассматривать возможность накачивания попы дома.
За какое время можно добиться результата
Если желаете накачать идеальную попу дома и стать счастливой обладательницей (или обладателем) подтянутых ягодиц, можно начать с выполнения упражнений без каких-либо отягощений на ноги и руки. Можно начинать с небольших весов, а затем добавлять им специальные утяжелители. Также для быстроты результата вам могут потребоваться специальные гантели. При грамотном и ответственном подходе к выполнению данной задачи можно запросто получить должный результат всего лишь за несколько недель. Обычно девушки, следующие принципам рационального питания и последовательности упражнений, добиваются результата за месяц.
Рассмотрим пять действенных упражнений, которые позволят вам добиться заветного результата и обзавестись красивой попкой мечты.
Упражнение №1
Это самый эффективный вид физической нагрузки, заключающийся в приседаниях с отягощением. Для создания дополнительных весов потребуется обзавестись гантелями. Техника заключается в последовательном выполнении приседаний из стоячего положения с ногами по ширине тела. Важно обеспечить такую стойку, чтобы пятки тесно взаимодействовали с полом. Садиться необходимо, таким образом, будто ваша цель – посадка на стуле. Соблюдение грамотной техники дыхания позволит прийти к заветному результату на порядок быстрее.
Упражнение №2
Эта методика является наиболее привычной и предполагает выпады с отягощением. Положение аналогичное, но необходимо вместо присестов делать шаги вперед-назад. При этом обеспечивается сгиб левой ноги и касание коленом пола. После детального выполнения упражнения необходимо, чтобы колено дотронулось до поверхности пола. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение серьезное, поэтому важно соблюдать меру.
Упражнение №3
Необходимо обеспечить специальное утяжеление, но оно будет применяться в области ног. Выполняется, стоя прямо с совместно поставленными ногами. Для простоты стоит держать спинку стула одной рукой, в то время как другая ладонь касается бока. Поочередные махи выполняются в количестве 15-20 штук.
Упражнение №4
По сравнению с предшествующей техникой, данное упражнение обладает наибольшим эффектом. Нужно держать спинку не одной рукой, а двумя. При этом подтянуть правую ногу в область груди, а затем выбросить ее вверх и назад. Повторяется упражнение в течение 10-15 раз, после чего осуществляется смена ноги. Всего за несколько подходов в день в течение недели можно неплохо накачать попу.
Упражнение №5
Исходное положение похоже на «позу ребенка». Вся работа производится на полу, необходимо сделать упор на локтях и держать их под плечами. Ладони поворачиваются внутрь, а колени располагаются под бедрами, прижимаясь к ним. Поднятие ног осуществляется вверх поочередно (по 10-15 раз), чтобы они оставались немного согнутыми в коленях. В ходе выполнения напрягаются бедренные и ягодичные мышцы. Следите за тем, чтобы во время принятия положения верхняя и нижняя части туловища располагались на одной линии и были параллельны полу.
Как правильно приседать, чтобы накачать попу описание и видео
Для достижения результата требуется обязательное соблюдение техник и технологий.
- Все упражнения стоит делать медленно, обдуманно и осознанно.
- Важно соблюдать последовательность техник для равномерности нагрузки.
- Не стоит переусердствовать с выполнением тех или иных техник.
- При недостатке нагрузки можно создать значительное утяжеление.
- Регулярность выполнения упражнений – залог успеха в этой области.
- Соблюдение принципов правильного питания приведет к результату быстрее.
На видео можно посмотреть основные правила и тонкости выполнения упражнений, которые позволят вам добиться оригинального и рационального результата за непродолжительный временной период.
На фото продемонстрированы результаты стараний. Стоит отметить, что накачанная попа выглядит намного сексуальнее, в меру больше. Кроме того, такие ягодицы являются более упругими и эластичными. Помимо привлекательного внешнего вида, накачанная попа может подарить своей счастливой обладательнице несколько иных преимуществ.
- Во-первых, она придает организму больше выносливости, и женщина не страдает при длительной ходьбе от ноющих болей.
- Во-вторых, она улучшает общую физическую форму и подготовку. Приняв решение подкачать попу, женщина обычно идет дальне в плане физического развития.
- В-третьих, накачанная попа обеспечивает улучшение здоровья и является отличной профилактикой варикозного расширения вен и других болезней.
Решив накачать попу в домашних условиях, вы точно не прогадаете и получите впечатляющий результат.
Можно ли накачать попу с протеином или без
В последнее время существует немало средств, призванных оказать помощь и поддержку в достижении целей. Одним из методов быстрее добиться результата является употребление протеина. Сегодня он предлагается в разнообразных формах и продается как таблетки, растворы, ампулы. Протеин позволяет мышцам иметь быстрое восстановление после нагрузок при приседаниях и других упражнениях. Но многие люди, которые пробовали протеин, дали весьма противоречивые отзывы об этом продукте. Кто-то считает, что искусственный протеин хоть и помогает обзавестись сексуальной попой, зато вредит здоровью. А кто-то убежден, что без него сделать упражнения эффективными проблематично.
Н аверное, все представительницы прекрасной половины человечества хотят хвастать перед своими подружками своей накаченной попой, притягивая внимание противоположного пола. Но добиться этого результата не просто, впереди ждет регулярное выполнение соответствующих упражнений. Парням тоже не стоит отставать от девушек, для них я .
Основным пунктом в достижении мечты о накаченных ягодицах будет подбор правильных упражнений. Начинать нужно с простых тренировок, постепенно наращивая подходы, применяя утяжеления: гантели и штанги. Отличным вариантом для занятий дома будет .
Нужно понимать, что комплекс тренировок, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях должен выполняться регулярно и качественно. Важна техника, иначе накачаются ножные мышцы, но не ягодичные. Именно по этой причине, первую тренировку лучше всего осуществить под надзором персонального тренера, который сможет указать на имеющиеся неточности, дать дельный совет. Если такой возможности нет, тогда статья для вас.
Правила выполнения тренировок
- Заниматься стоит после истечения двух часов после последнего приема пищи, либо же за 1 час до еды. Прочитайте статью .
- Если вы решили занимать дома, то длительность тренировки не должна быть менее 30 минут.
- Через неделю–две регулярных тренировок добавляйте по 10-15 минут, чтобы поддерживать результат.
- Делайте упражнения на не только на ягодицы. Например не забывайте про .
- Перед тренировкой хорошо разогрейтесь, особенно ноги.
- Не пропускайте тренировки.
Если же придерживаться специально разработанного режима, рассчитывать на упругую попу можно на 100%!
Обязательное соблюдение правильного питания, правильная техника выполнения и регулярность – все это залог успеха!
Комплекс упражнений, как накачать ягодицы дома
Перед каждым новым занятием не забывайте о максимально простой разминки, чтобы разогреть тело и подготовить его к спортивной нагрузке.
№1. Классический присед.
Займите начальную позу – расставьте ноги на расстоянии ширины ваших плеч, руки — на бока. Кстати, для большей нагрузки можно вытянуть руки вдоль своего тела. Выдохните, заводя таз назад, словно приседаете на вымышленный стул. Ноги — согнуты в коленях, при этом важно соблюдать единое правило – бедра параллельны поверхности. Колени не заводятся дальше своих ступней. В таком положении нужно выдержать 4-7 секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение;
№2. Классическое плие.
Стопы — наружу, спина — ровная. Опуститесь в присед, бедра параллельны поверхности. Останьтесь на 4-7 секунды, вернитесь в исходное положение. Нужно выполнить 10-15 раз в 5 подходов;
№3. Присед с минимальной расстановкой ног.
Стопы сведите вместе, вытяните вдоль тела, спина – ровная. Выдохните, сделайте присед. Предстоит пройти комплекс упражнения: 10-15 раз по 3 подхода. Спустя неделю представленного комплекса вы отметите, что ягодицы подтянулись, внешняя поверхность бедра стала упругой;
№4. Выпады.
Станьте ровно, руки положите на пояс. Сделайте шаг вперед правой ногой, а левую – вытяните назад на максимальное расстояние. Спину нужно держать прямо. Вернитесь в первое положение. Выполните выпад вперед с левой ноги. Освоив этот комплекс, возьмите гантели. Держите их в руках перед собой, выполняя аналогичные выпады. Небольшая хитрость: если дома нет гантелей, то наполните литровые пластиковые бутылки простой водой. Вес будет эквивалентен их наполнению (1 л = 1 кг). Начинать рекомендуется с этого веса;
№5. Махи ногами.
Встаньте в позу четверенек. Правую ногу нужно поднять четко вверх по прямой, выдержите 2-3 секунды и поставьте в начальное положение. Повторите аналогичные движения только другой ногой;
№6. Махи лежа на боку.
Для этого нужно лечь на бок, так чтобы ваш локоть упирался в поверхность, а свободную руку поставьте вперед. Махайте той ногой, что сверху, как можно выше, носок натянут. Повторять упражнение нужно по 10-15 раз в несколько подходов. Смените ногу, для этого нужно перевернуться на свободный бок;
№7. Тренировочный марафон от Мадонны.
Лягте на коврик, спиной к полу. Руки можно положить под головой, ноги согните в коленках. Поднимите таз, так чтобы часть туловища оказалась на одной линии с передней частью бедер. Вернитесь в начальную позу. Повторите 10 раз по 3 подхода.
Как правильно выполнять упражнение
Техника выполнения упражнений, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях, очень важна. Если проконсультироваться с более опытным спортсменом или же тренером нет возможности, воспользуйтесь нижеприведенными советами:
Выполняя присед, смотрите на свое отражение в зеркале и проверьте его правильность визуально.
- Стопы прижаты к поверхности, носки и пятки не отрываются.
- Спина – ровная.
- При классическом приседе ноги расставлены по ширине плеч.
- Колени не выходят за линию стоп.
- Дыхание — ровное.
- Выдыхайте при подъеме с приседа, вдыхайте вставая.
- Вставайте с положения снизу с помощью ягодичных мышц, но, не прилаживая усилия ногами.
Когда техника выполнения классического приседа будет понятна и близка, вы сможете немного усложнить тренировку.
Чтобы подкачать ягодицы, стоит максимально внимательно прислушиваться к телу, акцентируя на участках, которые вы желаете подтянуть. Часто, новички в области спорта не знают, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях правильно, а потому соблюдают технику приседа для прокачки ножных мышц.
Присед должен выполняться путем подъема из положения согнутых колен, при помощи мышц ягодиц, ни в коем случае нельзя вставать, перенося вес на колени или же позвоночник.
В качестве усложнения тренировочных упражнений, рекомендовано использовать небольшие платформы или же мат. Важно прижимать подошвы к платформе.
Большой популярностью пользуется упражнение присед на 2-х лавках с отягощением в руках. Держать отягощение нужно прямо перед собой, стараясь выполнить приседание глубже.
В спортивном зале накачать попу будет проще, особенно в том случае, если вы будете заниматься под строгим контролем строгого тренера. Но нас интересует вопрос: «как накачать ягодицы девушке в домашних условиях в максимально короткие сроки?». Придерживайтесь таких привычек:
— прогулки пешком. Каждый день выходите на свежий воздух. Даже, если вы ездите домой с работы, то выйдите на парочку остановок раньше, чтобы совершить вечерний променад. Это может не только поспособствовать похудению, подтянуть тело, но и подышать свежим воздухом будет полезно;
— носите каблуки. Эта обувь будет способна подтянуть женские формы;
— выполняйте упражнения, которые помогут избавиться от целлюлита, к примеру, хождение на попе по полу;
— если вы живете в высотном доме, забудьте о том, чтобы подниматься на свой этаж при помощи общественного лифта, ходите пешком по лестнице. Такая привычка поможет не только улучшить форму пятой точки и ног, но и повысит вашу выносливость. Особенно если вы живете на последнем этаже, а дом тридцатиэтажный. 🙄
Заключение
Очень важно не лениться и регулярно выполнять упражнения.
Рейтинг: 4.6 из 5 (13 голосов)С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.
В этой статье мы простым языком объясним, как быстро и правильно, накачать ягодицы в тренажерном зале, а также приведем эффективные упражнения и программу тренировок для красивой и упругой попы, как «орех ».
Очень многие девушки , женщины, и парни в том числе, в погоне за упругими, подкаченными ягодицами в спортзалах, пытаются собрать все упражнения на нижнюю часть в своей программе тренировок, думая, что так будет эффективнее для бедер (ягодиц). Но на самом деле атлет, при таком подходе тренинга ягодиц, в лучшем случае получит нулевой результат, а в худшем травму из-за перетренированности ног.
Поэтому, давайте по порядку разбираться, как грамотно тренировать попу.
Ягодичная мышца относиться к задней поверхности бедра , основная функция которой, заключается в распрямлении туловища и отведении ноги в стороны. Она делятся на три основные группы : большую, среднюю, и малую ягодичную мышцу.
Большая ягодичная мышца
Ягодичная мышца (большая, средняя и малая) Одна из самых крупных и сильных мышц, придает попе шарообразную форму, располагается от бокового крестца и копчика до бедренной кости. Участвует в движениях тазобедренного сустава, стабилизирует устойчивое положение тела и ног при ходьбе и беге, поворачивает бедра наружу.
Активно участвует в работе, при выполнении приседаний со штангой, гиперэкстензии и становой тяге .
Средняя ягодичная мышца
Располагаются на боковой поверхности бедра, состоят из передней и задней мышцы, частично скрываясь под большой ягодичной мышцей. Крепятся от верхней части таза, к началу бедренной кости. Хорошо развитые средние ягодичные мышцы, скрывают некрасивые торчащие кости таза.
Основная функция — отведения бедра в сторону (передние пучки поворачивают вовнутрь, задние наружу), наклоняет тело в бок, стабилизация положения тела в нужном направлении при ходьбе и беге.
Малая ягодичная мышца
Плоские треугольной формы мышцы, расположенные под средними ягодичными мышцами. Крепление начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости, между передней и нижней ягодичными линиями.
Анатомия ягодичных мышц Основная функция – при сокращении отводит бедро, стабилизирует таз при ходьбе совместно со средней ягодичной мышцей, а также выпрямляет туловище, при условии неподвижности бедер.
Как подтянуть ягодицы и бедра
Не всем девушки и парни, хотят иметь накаченные , большие ягодицы и бедра, кому-то достаточно немного привести их в тонус, слегка округлить форму, подтянуть попу, не делая их чересчур выпуклыми , поэтому такой категории людей, необходимо с осторожностью выполнять силовые, базовые упражнения на ноги, потому что именно они растят «мясо » на ягодицах с большой скоростью.
Необходимо помнить, если вы склоны к набору лишнего веса (эндоморф ), или уже имеете достаточно много жира в области таза, то вам необходимо сначала привести себя в «порядок», похудеть , избавиться от лишнего веса, если таковой имеется, путем и аэробных упражнений. В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира.
У девушек, гораздо быстрее, чем у мужчин откладываться жир на бедрах и ягодицах, в силу особенностей женского организма , но и уходит он тоже быстрее, поэтому необходимо все эти факторы учитывать при планировании своего рациона питания, которое должно быть правильным, иначе, все усилия в достижения красивых ягодиц, пойдут «коту под хвост».
Таким образом, если вы хотите привести свои ягодичные мышцы в тонус, придать им легкую выпуклость , без значительно увеличения их формы, то вам необходимо включать в свою программу тренировок следующие упражнения:
- аэробного характера (велотренажер, беговая дорожка, скакалка, выпрыгивания из низкого приседа, прыжки через лесенку, подъёмы на гору/возвышенность/лестницу)
- анаэробного характера (выпады со штангой, вышагивания на платформу, отведение ноги в кроссовере, глубокие приседания с отягощением)
Подтянутые ягодицы и бедра Идеально совмещать аэробные упражнения на ноги и анаэробные, таким образом, такая комбинация , не позволит вашим ягодичным мышцам значительно вырасти, одновременно с тем, они подтянуться, улучшат форму, придут в тонус .
Ниже мы распишем, как правильно совмещать данные упражнения для тонуса ягодичных мышц, сколько отдыхать между подходами , и какое делать количество повторений .
Для всех остальных людей , которые хотят накачать свою попу как «орех», необходимо выполнять в тренажерном зале на ягодичные мышцы. При этом чрезмерные аэробные нагрузки, будут вредить вам в достижения этой цели, потому что интенсивный бег, скакалка , велосипед, будут излишни, изматывать ваши ноги, организм в целом, затрачивая при этом лишнюю энергию , в конце концов, это может привести к перетренированности мышц, которая не позволит тренировать полноценно в силовом стиле ягодичные мышцы.
Конечно, если у вас есть большое желание включить аэробную нагрузку на ноги, то легкая пробежка на беговой дорожке, велотренажер никоем образом не помешает вам накачать упругие ягодицы.
Ниже, мы поговорим, о том, как правильно необходимо тренировать ягодичные мышцы, с какой периодичностью , интенсивностью, и на что необходимо обращать особое внимание при планировании тренировок на ягодицы.
Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале
Ягодицы, та часть в женском теле, на которую обращают в первую очередь мужчины, поэтому иметь красивые, накаченные, и упругие ягодицы, стремятся все девушки, но как правильно тренировать эту часть знают не многие, совершая в тренажерном зале многочисленные ошибки .
Поэтому, мы представляем вам самые эффективные упражнения в тренажерном зале для роста ягодиц, а ниже смотрите еще и тренировочный комплекс для них.
Имейте в виду, что красочные картинки в модных журналах , где девушки выполняют упражнения на ягодицы из аэробики , не могут накачать их, они даже близко не стоят с упражнениями, которые можно выполнять в тренажерном зале. Максимум, что в таком случае вы получить – их тонус, за счет укрепления мышц, и сжигания лишних калорий .
Гиперэкстензия
Уплотняет ягодицы, а также укрепляет мышцы спины (столбы), делайте данное упражнения в конце тренировке: 4 подхода по 12-15 повторений.
Если ваша физическая форма позволяет использовать дополнительное отягощение , используйте его, например, запрокинув блин от штанги 5-10 кг себе за шею, или держите его перед собой, прижав к груди.
Дополнительный вес больше стимулирует рост ягодичных мышц.
Гиперэкстензия в тренажерном зале Вышагивания на платформу
Упражнение равномерно прокачивает мышцы бедра и ягодиц, придавая им объем и четкое разделение .
Выполните 15-20 восхождений в 4-5 подходах, с интервалом не более 2 минут . О технике выполнения данного упражнения читайте .
Вышагивания на платформу (скамью) Становая тяга на прямых ногах
Придает объем и упругость ягодиц. Выполняйте ее преимущественно в начале тренировке, 3 подхода по 12 повторений. Смотрите технику выполнения данного упражнения .
Также, рекомендуем вводить в свою программу тренировок становую тягу с широкой постановкой ног , максимальное растяжение и вовлечение больших ягодичных мышц, спины, рук и ног в целом, в короткие сроки приведут фигуру в тонус.
Становая тяга с широкой постановкой ног Выпады со штангой на плечах
Выпады со штангой на плечах поднимают и выделяют ягодицы, придавая им отчетливую форму.
Выполните 4 подхода по 10-15 повторений. Подберите такой вес, при котором в конце подхода, то есть на 10 или 15-ом повторении, наблюдалось легкое жжение в ягодичных мышцах. Технику выполнения данного упражнения можно посмотреть .
Выпады со штангой на плечах Приседания со штангой
Лучшее упражнения для накачки упругих, объёмных , и в тоже время красивых и сильных ягодиц.
Является базовым упражнением для ног. Для большей проработке ягодичных мышц, используйте технику выполнения данного упражнения в троеборском стиле , то есть ноги расставлены шире плеч , глубина приседаний ниже параллели , но так чтобы таз не провалился, в остальном каких-либо существенных отклонений от приседаний со штангой нету.
Одного только этого упражнения, достаточно в вести в вашу тренировочную программу на постоянной основе, чтобы ваши ягодицы, буквально на глазах раздувались , и радовали глаз окружающих.
Еще раз подчеркнем, что приседание со штангой — самое эффективное упражнения для ног (бедер и ягодиц). В зависимости от ширины постановки, прокачиваются преимущественно разные группы мышц , так например, при узкой постановки ног, в больше степени нагружаются бедра, при более широкой (чуть шире плеч) акцент идет на ягодицы. Поэтому мы вам рекомендует, приседать с широкой постановкой, и как можно глубже .
Приседания со штангой на плечах Комплекс упражнений на ягодицы (попу) в тренажерном зале
Прежде чем переходить к силовому комплексу упражнений на ягодицы, необходимо понять, что для подтянутых, больших и красивых ягодиц, не нужно десятки различных упражнений на попу, которые в принципе существуют в бодибилдинге , достаточно выполнять регулярно 3-4 упражнения, которые будут являться самыми эффективными для наращивания мышечной масс ы ягодиц.
Казалось бы, это так просто, но вот почему то, очень многие новички в тренажерном зале, игнорируют это, выполняя бесчисленное количество изолированных (односуставных) упражнений на ягодицы, которые не способны, так сильно стимулировать рост мышечной массы, как базовые (многосуставные) упражнения. Причем данное правило, касается, не только, тренинга ягодичной мышцы, но и всех остальных (бицепса, трицепса, широчайших, грудных, дельт, трапеций, квадрицепса, бицепса бедра).
Комплекс упражнений, способен значительно увеличить силовые показатели в базовых упражнений в приседаниях со штангой, становой тяге. Вместе с силовыми показателями, ваша мышечная масса нижней части , ягодиц и бедер, будет так же расти, попа подтянется, увеличиться в размерах, станет упругой как «орех».
Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале Программа тренировок для ягодиц (попы)
Выполняйте данную программу тренировок в тренажерном зале, с учетом наших рекомендаций .
Понедельник
- Приседание со штангой 3х12
- Становая тяга на прямых ногах 4х8
- Ягодичный мостик 4х15-20
- Гиперэкстензия 4х15
Среда
- Становая тяга с широкой постановкой ног 4х8
- Выпады со штангой на плечах 4х12
- Жим ногами 4х12
Пятница
- Приседания со штангой 4х8
- Вышагивания на платформу 4х15
- Гиперэкстензия с весом 3х15
- Выпады с гантелями 4х12-15 (на каждую ногу)
Три тренировки в неделю. Отдых между подходами 2-3 минуты . Первая цифра подходы, вторая повторения.
Программа тренировок для упругих ягодиц - Приседание со штангой выполняйте с широкой постановкой ног (шире плеч), для большего вовлечения в работу ягодичных мышц.
- Не тратьте время и силы на приседания и выпады в тренажере Смита , гакк-приседы, они гораздо менее эффективны в наборе мышечной массы для ягодиц. Оставьте эти упражнения профессионалам , которые уже имеют внушительный объем ягодиц, для оттачивания их формы/рельефа.
- Все силы должны отдаваться базовым упражнениям (приседаниям со штангой и становой тяге), не жалейте себя, выкладывайтесь полностью.
- Увеличивайте рабочие веса в силовых упражнениях, но не забывайте про цикличность тренинга, то есть, чередуйте легкие , средние и тяжелые тренировки, соответственно на 8-12, 6-8, и 4-6 повторения. Для девушек, эти цифры можно увеличить на 25% , в силу того, что их организм гораздо лучше откликается на многоповторный тренинг.
- Важно, постоянно прогрессировать в базовых упражнениях (увеличение рабочего веса/количество подходов/уменьшение времени отдыха между подходами), когда силовая работоспособность ног подрастет, вы сразу заметите, по джинсам, в зеркале, увеличение своих ягодиц. Ягодичные мышцы начнут откликаться , и противодействовать тренировочному стрессу путем увеличения их в размерах.
- Не стоит торопиться «накидывать» вес на штангу/тренажеры, все должно быть постепенно, когда чувствуете объективно, что вам стало легко выполнять подход в 6/8/12/15 повторений, только тогда начинайте прибавлять рабочий вес , обычно это 2.5-5 кг , не более.
- Для увеличения силовой выносливости, повышения рабочих весов в упражнениях, улучшения мышечной массы и рельефа мышц принимайте , а также не забывайте про и , которые помогают быстрее восстановиться после тренировки.
Приседания со штангой на плечах, и становая тяга , это два самых важных упражнения для начинающих , которые способны нарастить такую «попу», которую сами себе пожелаете. Ягодичные мышцы, будут увеличиваться, в «прямой зависимости», от увеличения рабочего веса/повторений / в данных базовых упражнениях.
Не стоит ждать быстрых результатов , особенно, если вы никогда в тренажерном зале не занимались. В первую очередь, необходимо поставить правильную технику упражнений, скорректировать свой рацион питания , а уже потом, приниматься к выполнению своей программы тренировок.
Очень часто, в погоне, за большими весами , девушки и парни, преувеличивают, либо преуменьшают возможности своего организма, одни чрезмерно интенсивно тренируются, другие в противоположность первым, лениво . И первые, и вторые, совершают ошибки, если вы относитесь ко второй категории «спортсменов», то задайте себе вопрос, целесообразности нахождения в тренажерном зале?, если вы относитесь, ко второй категории, то вам следует, «по придержать» свои «коней», в противном, случае не загарами будет перетренированность , и как следствие появление травм, прекращения роста силовых показателей, мышечной массы.
Советы для накачки упругих ягодиц Очень важно, при планировании своих тренировок, адекватно оценивать возможности восстановления своего организма, поэтому, когда у вас тренировка легкая, вы и должны тренироваться легко, с легкими для вас весами, когда средняя – средняя, когда тяжелая – тяжело .
Накачать большие, красивые ягодицы (попу), одними упражнениями нельзя, если вы не правильно питаетесь. Правильное питание в процессе тренировок, является одним из важнейших факторов достижения успеха в бодибилдинге/фитнесе. Так, если вы склоны к набору лишнего веса , то вам следует убрать из своего рациона быстрые углеводы, насыщенные жиры, которые некрасиво свисают в виде складок и целлюлита на бедрах, и перейти на сложные углеводы и качественный белок . Более подробно, о том, как худеть правильно, читайте в этой .
Подтянутая и упругая попа - мечта любой женщины, поэтому неудивительно, что многие представительницы прекрасного пола проводят немало времени в попытках добиться желаемого результата. Разумеется, без физических нагрузок в этом деле не обойтись, поэтому ниже мы подобрали наиболее действенные упражнения для ваших .
Недейственные методы, или мифы для упругой попы
Среди всего разнообразия методов «создания» большой и упругой попы нужно выделить те, которые, несмотря на свою известность, не смогут принести должного результата. К ним относят:
- Использование и гелей для похудения. Разработчики подобных средств уверяют своих клиентов в их действенности, однако на практике получить подтянутые ягодицы только с их помощью - невозможно. Ни один крем не способен сравниться с комплексным подходом к этому вопросу, поэтому без вы просто зря потратите деньги.
- Применение и . Возможно, вам уже советовали добавлять в ванну хвощ (полевой) или после принятия душа намазывать тело эфирным маслом и оборачивать его пищевой пленкой, но знайте: таким способом можно только убрать , а вот для придания попе красивого вида этого явно недостаточно.
- Аквааэробика. На самом деле это отличный способ распрощаться с несколькими лишними килограммами, посещая всего пару раз в неделю. Это даже поможет придать коже эластичности и немного подкачать ягодицы, но до эффекта специальных упражнений ему так же очень далеко.
- для . В сочетании с аквааэробикой сбалансированный рацион действительно поможет избавиться от лишнего веса и обрести стройные и изящные формы, но чтобы подтянуть мышцы и восстановить тонус , следует заниматься дополнительно.
Знаете ли вы? Каждая ягодица состоит из 12 мышц и 20 связок, которые все вместе и придают ей выпуклую форму.
Действенные методы
Предположим, вы уже решили бросить пустые надежды, возлагаемые на вышеприведенные средства, тогда предлагаем вам 6 наиболее действенных упражнений, которые помогут накачать ягодичные и быстро привести к идеальным формам.
Приседания
Казалось бы, в приседаниях нет ничего сложного, однако для получения максимально эффективного результата все движения должны выполняться вдумчиво и правильно. Как это сделать: ставим немного шире , выпрямляем спину и начинаем опускать таз назад (можете представить, что сзади находится стул, на который вам нужно сесть). Как только бедра и пол окажутся в одной параллели, медленно возвращаемся в исходное положение и готовимся к повтору.
Приведем несколько рекомендаций для правильного выполнения упражнения:
- при приседании колени не должны выходить за носки, а в идеальном варианте они вообще должны оставаться под прямым углом и не двигаться вперед или назад;
- обязательно следите за положением спины: она не должна округляться или прогибаться, причем всегда держите прямо;
- всегда делайте упор на пятки, сохраняя такое положение даже при возвращении в исходную позицию (не переваливайтесь на носки);
- выполняя упражнение, старайтесь максимально напрячь именно мышцы ягодиц, исключая квадрицепс.
Важно! Чем шире вы поставите ноги и чем глубже будете приседать, тем лучше для ягодичной мышцы.
Выпадом называют шаг максимальной величины, выполняемый на вдохе. В процессе не горбитесь и держите спину ровно, размещая тело перпендикулярно полу. Именно и постоянная ее поддержка играют главную роль при выпадах. Также стоит обратить внимание и на ногу, на которую происходит упор. Она должна быть согнута под углом в 90°, в то время как вторая может слегка касаться поверхности пола. Вернувшись в исходное положение, повторите выпад и для другой ноги (на каждую должно приходиться минимум по 12 таких ).
Наиболее оптимальным вариантом (особенно на начальном этапе занятий) считается 3 подхода, хотя со временем их количество можно довести до 5–6. Для повышения результативности можете взять в руки гантели.
Существует несколько видов указанного упражнения:
- Классические выпады предусматривают выполнение широкого шага по направлению вперед с одновременным сгибом ноги под прямым углом, после чего она возвращается в исходное положение.
- Обратные выпады выполняются с точностью до наоборот, так как шаг делается назад и должен быть настолько широким, чтобы голень задней ноги смогла образовать с полом параллель.
- Болгарские выпады несколько сложнее предыдущих вариантов, поскольку к проработке основной группы мышц подключается еще и воздействие на мышцы-стабилизаторы. При выполнении таких выпадов подъем ступни задней ноги размещают на стуле или скамье, в то время к ак впереди стоящую ногу нужно согнуть до образования прямого угла, а затем вернуть в исходное положение.
Вытягивания ног
Для выполнения упражнения необходимо стать на четвереньки и упереться ладонями в пол, размещая руки сразу под плечами, перпендикулярно к полу (как и ноги). Не напрягайте спину, но втяните живот. На выдохе нога должна вытягиваться назад, становясь параллельно полу, а на вдохе - возвращаться в исходное положение. Представьте, что ваши ноги соединены с телом с помощью шарниров и двигаются как механические детали. Таким образом, каждую ногу нужно вытянуть не менее 12 раз, выполняя упражнение в 3 подхода.
Знаете ли вы? Древние греки с особым почетом относились к «пятой точке», а людей с красивой и пышной попой даже считали посланниками богов.
Как и предыдущие варианты, упражнение «ягодичный мостик», или просто «выталкивание таза», отлично подойдет вам, если вы хотите сделать свою попу красивой и упругой, не выходя из дома.
Для выполнения задачи лягте на спину и положите руки на пол вдоль . Согните ноги в коленях, а ступнями полностью упритесь в пол. На выдохе ягодицы нужно поднять вверх, делая при этом упор на ступни, хотя для большей эффективности лучше приподнять немного носки и опираться только на .
По достижении ягодицами наивысшей точки задержите их там на 3–5 секунд и максимально напрягите, а затем медленно опустите назад, но не касаясь пола. При выполнении упражнения необходимо задействовать только пресс и ягодицы, без всякой нагрузки на мышцы плеч, или ног.
Важно! Лучше всего выполнять упражнение после выпадов, приседаний и махов, когда основной запас сил уже израсходован.
Ходьба на ягодицах
Для выполнения указанного упражнения сядьте на пол, выпрямьте ноги, выровняйте спину, а руки согните в локтях или сомкните на затылке. Затем, поочередно, поднимая бедра ног необходимо делать ими небольшие «шаги», а добравшись так до конца комнаты выполните все в обратном направлении. На каждую ногу должно приходиться минимум по 20–25 шагов в обе стороны. Данное упражнение помогает хорошо проработать ягодицы и бедра, что, в свою очередь, улучшает кровообращение в наиболее проблемных зонах и помогает бороться с целлюлитом. Кроме того, помимо потрясающего визуального эффекта вы также получаете и оздоравливающий, ведь при таком перемещении происходит мягкий массаж органов малого таза.
К предыдущим упражнениям для ягодичных мышц следует добавить и на месте с захлестыванием голени. Начинают движение с носка и со слегка наклоненным вперед туловищем. Захлестывая ноги, вы будите касаться голенью попы, но нужно следить за темпом, чтобы это происходило как можно чаще.
После такой пробежки в ягодицах будет ощущаться боль, поэтому чтобы уменьшить дискомфорт, нужно в конце тренировки обязательно выполнить растяжку. Вашим мышцам будут полезны глубокие наклоны с отведением таза назад:
просто сядьте на корточки и поочередно переводите бедра со стороны в сторону, выполняя перекаты.
Режим питания, массаж и другие важные составляющие
Прежде всего питание. Чтобы не свести на нет все усилия, подкорректируйте свой рацион, ограничив потребление простых углеводов и насыщенных жиров и повысив в нем количество пищи, необходимой для наращивания массы и восстановления мышечных волокон.
Кроме того, избавиться от целлюлита и сделать ягодицы боле гладкими и упругими поможет достаточное потребление обычной чистой (до 3 л в сутки). Также ограничьте себя в сладких продуктах (печенье, мороженое допускаются лишь в небольшом количестве).
Следующей важной составляющей вашего успеха является полноценный сон. Именно он обеспечивает рост мышц после интенсивных нагрузок (анаболический сон), в то время как недосып, наоборот, приводит к истощению мышечной массы. Для хорошего самочувствия и отличной фигуры спать нужно не менее 7–8 часов в сутки, но обязательно в тихой и мало освещенной .
После каждого комплекса упражнений завершайте занятия прохладным , растирая ягодицы жесткой мочалкой или махровым полотенцем. Это действие будет способствовать усилению кровообращения и послужит хорошей профилактикой целлюлита.
Для поддержания себя в тонусе постарайтесь чаще ходить пешком (например, на или в магазин), подниматься по без лифта и по возможности больше кататься на . Также хороший эффект дает .
Теперь вы точно знаете, как сделать свою попу упругой и подтянутой, остается только не лениться (дома заставить себя всегда сложнее), чтобы за достаточно короткий срок можно было увидеть первые результаты.
