Упражнение стульчик у стены сколько времени. Какие мышцы работают? Как делать упражнение стульчик

И снова здравствуйте, мои уважаемые! О чем мы можем говорить в среду? Конечно же, о технической стороне тренинга, и сегодня на повестке дня упражнение стульчик.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, также, специально для дам, мы разберем, может ли стульчик способствовать округлению ягодиц.

Итак, рассаживайтесь поудобней, начинаем.

Упражнение стульчик. Что, к чему и почему?

Скажите как на духу, с чего начинается Родина создание упругой попы? Многие девушки уверены, что с приседаний, и посему, первый раз придя в тренажерный зал, начинают “насиловать” свои ягодичные разнообразными упражнениями. Казалось бы, логично, что прорабатывать нужно целевую мышечную группу. Но секрет, о котором мало кто из барышень знает, заключается в том, что “жени” нужно начинать строить с развития бедер и укрепления коленей, и вот почему…Ягодичные мышцы - выносливая и сильная мышечная группа, которая любит, в большинстве своем, объемную силовую нагрузку, т.е. их не пронять легким весом на 7-1 0 повторений в 2-3 подхода. Легким весом считается 1/2 от веса тела женщины. Например, при родном весе девушки в 50 кг, вес штанги с блинами будет составлять 25 кг. Для девушки-новичка, которая только пришла в зал и никогда ранее не приседала, 25 - достаточно приличный вес. Но вот не задача! Ягодицам для их роста нужен много больший вес (в данном случае мы не принимаем во внимание постановку ног) , однако коленный сустав уже при 25 чувствует себя не ахти как.

Получается, что объемное развитие пятой точки будут сдерживать бедра (обычно женщины имеют более слабые, чем у мужчины, мышцы квадрицепса и бицепса бедра) и колени (начинают болеть при работе со сколько-нибудь серьезными весами) . Что же делать? Отказаться от своих целей уже в самом начале пути? Нет, не отказаться, а включить в свой тренинг упражнение стульчик.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу статических/изометрических и имеет своей целью проработку мышц ног.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – передняя поверхность бедра;
• вспомогательные – бицепс бедра, большая ягодичная, аддукторы, икроножные, мышцы низа спины, прямая мышца живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение стульчик, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы передней и задней поверхности бедер;
• повышение выносливости организма, в частности низа тела;
• укрепление коленных суставов;
• возможность выполнять более тяжелые приседания;
• развитие концентрации и баланса.

Техника выполнения

Стульчик относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к стене и прижмитесь к ней плотно спиной. Сделайте шаг вперед, расставьте ноги на ширину плеч, а носки разверните немного наружу. Руки расположите вдоль корпуса по стене. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и, скользя спиной по стене, опуститесь вниз до позиции, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Удерживая угол в коленных суставах 90 градусов здержитесь в статической позиции сколько сможете (не менее 30 секунд) . По истечении времени вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта стульчика существует несколько вариаций упражнения:

• с гантелью/гирями в руке;
• с сомкнутыми ногами;
• с фитболом м/у ног;
• на одной ноге.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время приседаний не смыкайте бедра, а удерживайте их на расстоянии друг от друга;
• следите за углом в коленных суставах, он должен составлять строго 90 градусов;
• находясь в стойке, делайте упор ногами на пятки;
• чем шершавее стена, тем легче выполнять упражнение;
• для снижения нагрузки располагайте руки на коленях;
• в идеале каждый раз стоять в статической позиции до возникновения чувства жжения в квадрицепсах;
• техника дыхания: произвольная, свободный вдох и сильный выдох через рот, губы трубочкой;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5 , удержание позиции от 30 секунд.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как развить силу ног, занимаясь дома

Профессиональные атлеты знают, что масса начинается с силы, т.е. мышечные объемы следуют после увеличения силы мышц. Упражнение стульчик это отличное средство (как для мужчин, так и женщин) развития силы низа тела. Исследования показывают, что изометрические упражнения являются отличным способом развития силы.

Если Ваша цель - накачать/увеличить ноги (мужчины) и ягодицы (женщины) , то следует включить упражнение стульчик в свою ПТ ног. Новичку достаточно на протяжении 2,5-3 месяцев 5 раз в неделю проводить домашние посиделки в стойке, выполняя 4-5 подходов по 30 секунд. Каждую неделю (в идеале новый день) необходимо увеличивать время на 5-10 секунд. Особенно актуален стульчик для женщин со слабыми коленями, которые хотят убрать плоскость ягодиц.

Используйте данное упражнение, и со временем Вы сами удивитесь, как быстро ягодицы начали объемно увеличиваться.

Как долго выполнять стульчик?

Несмотря на кажущуюся легкость упражнения, оно является очень напряжным для мышц ног. На начальном этапе Вы вряд ли сможете засидеться на одном месте более чем 30 секунд. Организация American Council on Exercise составила следующий оценочный чарт стульчика:

• мужчины: отличный результат – более 100 сек, хороший – 75-100 сек;
• женщины: отличный результат – более 60 сек, хороший – 45-60 сек.

Доведите свои посиделки до указанных значений, и сильные ноги Вам обеспечены.

Послесловие

На проекте АБ мы стараемся разбирать не только классические темы и движения, но и что-то новое, не заезженное. Сегодня это упражнение стульчик. Уверен, что до сего момента Вы его никогда ранее не делали, и ключевое здесь - до сего момента, ибо по окончании чтения Вы обязательно включите эту статику в свою повседневную активность. Ведь так?

На этом спешу откланяться, до скорых встреч!

PS: а Вы делаете изометрические упражнения? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Какие мышцы работают во время «Стульчика»

Четырехглавые мышцы бедра (квадрицепс). Именно на эту зону приходится наибольшая нагрузка во время выполнения данного упражнения. Квадрицепс несет ответственность за сохранение положения ваших ног и коленей. Если вы хотите получить красивый мышечный рисунок – «Стульчик» подойдет идеально. При его выполнении нет страха перекачать квадры и получить объемные ноги с одутловатыми мышцами.
Упражнение задействует и мышцы задней поверхности бедра, которые отвечают за стабилизацию ваших тазобедренных суставов и коленей. Техника включает в работу и ягодичные мышцы. Благодаря «Стульчику» они станут более округлыми и подтянутыми. Немаловажно, что вы избавитесь от апельсиновой корки и так называемых «ушек».
Изометрическая техника укрепляет нижнюю часть спины, которая отвечает за правильное положение тела во время выполнения упражнения.

«Стульчик» направлен и на укрепление плечевого пояса. Особенно он рекомендован при сидячей работе (чтобы снять напряжение с этой зоны).
Несмотря на то, что упражнение больше направлено на нижнюю часть тела, порцию нагрузки получат и мышцы брюшного пресса. Во время его выполнения старайтесь втянуть живот и держать его напряженным.
«Стульчик» – одно из немногих упражнений, которое действительно укрепляет икроножные мышцы. Если вы не можете похвастаться точеными ножками, то уже через несколько месяцев регулярной работы над собой вы сможете щеголять в обтягивающих брюках и коротких юбках, не боясь демонстрировать свои ноги окружающим.

Кому нельзя выполнять «Стульчик»
Это упражнение противопоказано при травмах коленей, поскольку создает сильную нагрузку на них. Если ранее у вас были проблемы с суставами, рекомендуем посоветоваться с доктором. Важно: прежде чем «сесть на стул», обязательно сделайте небольшую разминку.

Многие женщины, которые только начинают практиковать эту технику, жалуются на возникновение судорог во время выполнения упражнения. А после «сидения на стуле» как следует, растяните разогретые мышцы. Таким образом, на весь комплекс у вас уйдет не более 10-15 минут, а эффект от занятий наступит уже через несколько недель упорных тренировок.

Техника выполнения «Стульчика»

Прижмитесь к стене спиной. Пятки должны быть на расстоянии 20 см от стены.
Поставьте ноги немного шире ширины плеч, руки держите расслабленными или скрестите их на груди. Для более продвинутых фитнес-любительниц рекомендуется выполнять упражнение со свободным весом. Будет достаточно двух гантелей по 1-3 кг. Не забывайте, что статические позы сложнее выполнять со спортивным инвентарем, поэтому рекомендуем не переоценивать свои физические способности.
Сделав глубокий вдох, опуститесь вниз, сгибая колени. Следите за положением спины. Она все время должна быть прижата к опоре.
Опуститесь до нижней точки (когда бедра будут параллельны полу). Чтобы правильно выполнить упражнение, представьте, что сзади вас стоит стул, на который вам необходимо сесть. Когда колени окажутся согнутыми под прямым углом –замрите. Задержитесь в таком положении как можно дольше.
Затем медленно вернитесь в исходное положение. Как и во время классических приседаний, колени должны быть слегка согнутыми.
Сделайте перерыв на насколько минут, а после вновь повторите «Стульчик».
Когда вы освоите базовый вариант выполнения, можете усложнить упражнение и не прижиматься спиной к стене. В таком случае вам нужно будет постоянно держать корпус прямо.

Не всем представительницам прекрасного пола нравится заниматься по видеотренировкам или активно приседать и делать выпады. А ведь иметь возможность обнажить стройные и загорелые ножки хочется. В таком случае у нас есть приятная новость - похудеть и укрепить нижнюю часть тела, безжалостно разбить целлюлит на ногах и ягодицах без работы с железом - возможно! И вашим главным помощником станет статический «Стульчик».

Многие женщины, которые желают привести тело в порядок, не знают, что не только бешеным кардио и взрывными силовыми тренингами можно добиться поставленной цели. Не меньшей эффективностью славятся упражнения, которые дают высокую статическую нагрузку на все тело. Поговорим о секретах и премудростях выполнения Стульчика, а также подскажем, как не бросить тренировки даже в том случае, если вы не видите результатов в зеркале через 2-3 недели.

Первое впечатление об упражнении очень обманчивое. Ведь уже спустя 20-40 секунд вы поймете, почему любители кардио и силовых тренировок называют эту простую изометрическую позу «стулом смерти».

Техника выполнения

Если вас заинтересовало столь эффективное статическое упражнение для мышц ног и ягодиц, пора рассказать о том, как его правильно выполнять:

1. Встаньте спиной к стене, прижмитесь к ней. Поставьте ноги на ширину плеч. При этом следите, чтобы ваши пятки находились на расстоянии 20 см. от опоры.
2. Сделайте глубокий вдох и опуститесь, согнув колени. Достигнув точки максимума (бедра параллельны полу), расслабьте руки или скрестите их на груди. Замрите в позе как можно дольше.

• В процессе выполнения классического Стульчика обязательно держите спину ровной. В противном случае большую нагрузку получат стопы и коленные сухожилия, что для них не очень хорошо.
• Во время изометрических поз следите за дыханием.
• После выполнения упражнения не старайтесь резко встать. Ведь у вас будут жутко болеть и дрожать ноги. Тем, кто только начинает практиковать Стульчик, лучше всего медленно опуститься на пол и отдохнуть.
• Для снижения нагрузки на колени и тазобедренные суставы обопритесь спиной о фитбол, зажатый между вами и стеной. При этом рекомендуется садиться не до глубокого приседа.
• Во время выполнения упражнения Стульчик держите живот втянутым. Таким образом, под небольшой нагрузкой будут не только мышцы нижней части тела, но и живота.
• Если вы имеете хорошую физическую подготовку, то делайте упражнение, держа в руках гантели. Такой вариант (как и Планка для похудения) прорабатывает мышцы нижней и верхней частей спины, брюшной пресс. Нет гантелей? Разведите руки по сторонам. Этого будет достаточно, чтобы вы почувствовали нарастающее напряжение в мышцах.
• Не пытайтесь сразу добиться идеального выполнения изометрического упражнения. Необязательно приседать до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вы вполне можете удерживать позу в полуприседе.
• Если ваше тело окрепло, и вариант Стульчика у стены кажется слишком легким, советуем выполнять упражнение без опоры, но рядом с диваном. Дело в том, что во время удержания позы, когда мышцы дойдут до предела, у вас будут дрожать ноги. Поэтому мягкий диван - это лучшая страховка.
• Не забывайте об отдыхе. Выполнив свою программу-максимум, немного полежите. После столь серьезной статической нагрузки не помешает и прием теплой ванны. Вода поможет мышцам расслабиться, и крепатура (болевые ощущения из-за тренировки) на следующий день будет не такой выраженной.
• Никогда не пренебрегайте разминкой. При выполнении упражнения на неразогретые мышцы многие люди жалуются на судороги.

Польза Стульчика

Изометрическая поза будет очень полезной и для желающих отправиться в тренажерный зал, и для тех, кто только погружается в мир фитнеса и тренировок. В первом случае упражнение позволит укрепить мышцы и увеличить силу в ногах. А это важно для тех людей, которые приступают к тренингу с использованием гантелей или штанги.

Занимающимся в зале советуем отталкиваться от целей. Если вы хотите сосредоточиться именно на выполнении Стульчика, то лучше в него присаживаться после разминки. А если же у вас цель - «добить» мышцы и одновременно растянуть их после интенсивных тренировок в зале или в домашних условиях, то делайте его в конце спортивного занятия.

Ни в коем случае не приступайте к удерживанию этой изометрической позы на холодные мышцы.

Какие мышцы работают

Конечно, наибольшая доля нагрузки приходится на ягодицы и квадрицепсы, внутреннюю поверхность бедра. Но нужно отметить, что при эталонном выполнении упражнения немалую нагрузку ощущают:

• мышцы задней поверхности бедра (поскольку в процессе удерживания изометрической позы они отвечают за стабилизацию коленей и суставов);
• икры;
• живот;
• мышцы нижней и верхней части спины, шея;
• мускулатура рук (если вы возьмете гантели, наденьте утяжелители или просто разведите руки по сторонам).

Как и силовые тренировки, статика позволяет вытеснить целлюлит. Более того, сидение в Стульчике помогает распрощаться с так называемыми ушками - извечной проблемой многих барышень всех возрастов.

10 причин делать Стульчик

Если вы еще раздумываете, необходимо ли включать изометрическую позу в гимнастику для похудения и бодрости, у нас есть ценная информация:

1. Статика укрепляет мышцы нижней части тела. И, в отличие от силового тренинга, девушка не получит ноги футболиста, да и мускулы не будут расти под слоем жирка.
2. Воздушный Стульчик увеличивает выносливость.
3. Улучшает гибкость и помогает растянуть мышцы.
4. Как и в йоге, во время сидения в Стульчике вы концентрируетесь на дыхании и ощущениях. В процессе выполнения учитесь слышать свое тело.
5. Некоторые разновидности изометрической техники для похудения и стройности укрепляют тело и развивают чувство баланса.
6. Упражнение будет полезно людям, страдающим плоскостопием.
7. Удерживание позы на регулярной основе нормализует давление, и усиливает снабжение тканей и внутренних органов кислородом.
8. Стульчик способствует укреплению связок и сухожилий.
9. Замирание в позе позволит вам улучшить осанку. А ведь ходьба и сидение с ровной спиной полезно не только для внешней привлекательности и грациозности, но и для полноценного функционирования внутренних органов.
10. Данное упражнение является прекрасной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата. В особенности оно укрепляет межпозвоночные диски, что позволит избежать развития такой патологии, как грыжа.

Преимущества Стульчика

Благодаря ряду особенностей, поза завоевала любовь среди неофитов и спортсменов со стажем. К числу достоинств относят то, что:

• Для выполнения Стульчика не потребуется много места . В этом и заключается прелесть статических упражнений. Все что нужно - это стена. Уж ее вы точно найдете и дома, и на отдыхе в отеле. Позу можно держать даже на работе во время обеденного перерыва. Необходимо лишь оторваться от кресла и положить руки на стол. Вы сами скоро поймете, что сидение никогда еще не было таким полезным и болезненным (по отношению к мускулатуре тела).
• Статика способствует проработке и укреплению не только крупных, но и мелких мышц, которые в обычной жизни и во время динамических упражнений задействованы слабо.
• Вы можете обойтись без дополнительного спортивного инвентаря . Это очень удобно во время просмотра любимого сериала. Лишь по желанию можно делать Стульчик с гантелями, или положив блинчик себе на колени.
• Позволяет расслабить мускулы и избавить их от одутловатости. Не секрет, что статика делает ваши мышцы более длинными и гибкими.

Стульчик в цифрах

Многих людей, которые желают похудеть, интересует, сколько сжигается калорий во время удерживания позы. В среднем - это 6.6 ккал. за 1 минуту (при условии выполнения упражнения у стены).

То есть, если вы делаете Стульчик 10 раз и сидите в нем в течение одной минуты, то сжигаете 66-70 калорий. Если выбираете вариант без опоры или на носочках, то количество затраченных единиц энергии немного увеличивается.

Вероятно, вам кажется, что это очень мало. Но мы выступим в качестве защитников изометрической позы под названием Стульчик и приведем в пример некоторые силовые упражнения. За минуту выполнения приседаний в среднем темпе и без спортивного инвентаря среднестатистический человек сожжет 5-7 ккал., а при выпадах - 8-9 ккал.

Как разнообразить упражнение

Со временем, когда ваши мышцы окрепнут, или даже сейчас (если имеете достойный уровень физической подготовки), вам может надоесть выполнять упражнение под названием Стульчик, просто стоя у стенки. Предлагаем заранее подготовиться к этому дню и узнать, как разнообразить статическую позу и усилить эффект от замирания в ней.

• Стульчик без опоры . Удерживать свой вес у стены - это настоящее испытание для начинающих фитнес-любителей. Но если вы уже научились долго сидеть в классическом Стульчике, и ваше тело требует изменений в спорт-рационе, предлагаем еще один способ. Встаньте ровно, поставьте ноги на ширину плеч. Теперь медленно присядьте. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Сидите в такой позе как можно дольше.
• Всем желающим максимально эффективно проработать внутреннюю поверхность бедер, советуем выполнять Стульчик с зажатым между коленями фитболом для похудения. При этом вы можете выбрать два варианта развития сценария - сидеть неподвижно или удерживать позу и одновременно сжимать инвентарь ногами. Если нет фитбола, то подойдет и обычный мяч для спортивных игр.
• Еще одна вариация Стульчика без опоры . Данный вариант упражнения довольно часто выполняют в процессе разминки на танцах (называется плие). Вам необходимо встать ровно, выпрямить спину и поставить ноги на ширину плеч. Теперь медленно поднимитесь на носочки и присядьте, чтобы колени смотрели в стороны, копчик подтяните. Удерживайте позу как можно дольше. Такой Стульчик «убивает» не только мышцы ног, ягодиц, но и икр. А также он позволяет избавиться от валиков над коленями, которые для многих женщин являются еще тем огорчением. Кстати, поза на носках позволяет улучшить координацию тела.

У такого упражнения есть несколько вариантов. Помимо предложенного способа, можно сесть в Стульчик и отвести таз назад.

Противопоказания и вред

Когда нежелательно выполнять Стульчик:

• При наличии травм суставов . Безусловно, упражнение более щадящее, нежели динамические приседания со свободным весом. Но все же учитывайте, что при его выполнении колени получают немалую нагрузку. И также вам следует быть осторожнее со Стульчиком при наличии травм в прошлом. В таком случае обязательно проконсультируйтесь с врачом прежде, чем с головой уйти в мир статики.
• При слишком большой массе тела . Если у вас ожирение, рекомендуется сначала сбросить 7-10 килограммов, например, с помощью интуитивного питания или скандинавской ходьбы для похудения, а затем уже приступать к сидению в Стульчике. Иначе будет слишком большая нагрузка на колени и суставы, что чревато не самыми приятными последствиями.

Мотивация

Статическая работа над телом позволяет не только укрепить мышцы ног, сделать ягодицы округлыми и подтянутыми, но и увеличить выносливость вашего биологического костюма. В отличие от динамических тренировок с весом, вы не получите большие квадрицепсы спустя месяц занятий. Поэтому упражнение Стульчик у стены рекомендовано тем, чьи представления о красивом теле немного отличаются от навязанных индустрией фитнеса.

Но как же не бросить занятия, если мышцы не растут, а лишь медленно, но верно укрепляются? Предлагаем вам отслеживать прогресс по увеличению выносливости . И тогда процесс статической тренировки превратится в увлекательную игру.

Для этих целей рекомендуем завести блокнот или тетрадку и после каждого сидения в Стульчике записывать, сколько секунд или минут вы продержались. Не полагайтесь на самостоятельный подсчет, а доверьте это дело секундомеру на телефоне.

С каждой тренировкой вы будете видеть, как увеличивается выносливость и сила. А немного позже результаты отразятся и на фигуре!

Упражнение "стул смерти" является простым, но не легким. Его простота в доступности, потому что не нужны ни тренажеры, ни походы в спортзал, да и занимает это упражнениe всего несколько минут. Качество асфальта абсолютно неважно, т.к. упражнение выполняется без роликов, его можно делать дома, в оффисе, на пляже и даже в лесу на пикнике, если очень хочется.

Еще одним огромным достоинством "стульчика" является то, что зимой, когда на улице особо не покатаешь, а форму держать надо, это упражнение в числе других также позволит не расслабиться и подготовится к новому сезону.

Для начала - н емного разомнитесь, а именно, сделайте несколько приседаний и наклонов, к слову говоря, приседания очень хорошо разогревают крупные мышцы бедер и спины, запуская дополнительный кровоток. Теперь представьте, что вы садитесь на стул, ...только этот стул невидимый:((Если стул видимый, и осязаемый, то ничего не получится…!:))

Упражнение простое, но имеет особенности:

Ноги должны быть согнуты в коленях под углом в 90 градусов. Руки надо вытянуть перед собой. Можно их взять и в замок за спиной, но так всегда намного труднее из-за лишнего веса.

Теперь приступим. Одеваем бейсболку, находим невидимый стульчак и присаживаемся! Все. Вы на стуле смерти!

Основное:

Спина прямая, подбородок наверх. Теперь держите эту позицию, как можно дольше. Где-то после 45-ой секунды вы поймете, откуда сиё экзотическое название. Еще раз, напомню, главные факторы этого упражнения – прямая спина и параллельные полу бедра.

Поначалу будет тяжело (:)), но если будете стараться, то постепенно вы заметите прогресс и возможность оставаться в этой позе немного дольше при каждом повторе. Когда вы c можете просидеть "на стуле" девять минут, значит вы готовы для 5-ти километрового спринта на полной скорости в конце марафона и вам пора выступать на World Inline Cup . Серьезно!!!

Делая это упражнение, вы подготавливаете свои мышцы к накапливанию молочной кислоты в мышечных тканях, которое происходит при сильном напряжении мышц. Кому не знакомо чувство "забитости" в ногах при долгом ускорении на роликах?? А это и есть молочная кислота! Тренированные мышцы.. могут ее быстро вывести из тканей, а вот хилые - нет.

Регулярно тренируя "стул смерти", Вы сможете "вытерпеть" пребывание в классической конькобежной позиции на протяжении трудной гонки, оставляя плачущих соперников позади. Как результат, ваш спринтерская скорость и ваша максимальная круиз-скорость будут расти.

Сидите "на стуле" регулярно и вы добьетесь победы!!!

Мой рекорд "на стуле" на данный момент - 5 минут. Я сам предпочитаю делать это упражнение утром, когда вываливаюсь из кровати. Все остатки сна улетучиваются на второй минуте...

Андрей Крупкин (sirspeed . org )

Существует большое количество упражнений, которые помогают улучшить форму ягодиц и бедер. Большинство женщин считает, что к ним относятся силовые тренинги и взрывное кардио, и почему-то совсем забывают о статических нагрузках. Из статьи вы узнаете об одном из самых эффективных упражнений для нижней части тела – "Стульчике".

Вконтакте

Однокласники

Если у вас нет времени на полноценный тренировочный комплекс, то «Стульчик» именно для вас. Смело выполняйте упражнение дважды в день по несколько подходов, а также скорректируйте рацион питания в пользу полезных продуктов.

Преимущества "Стульчика"

• Выполнение статического упражнения не требует много места или дополнительного инвентаря. Все, что вам понадобится – это стена. Вы сможете делать его не только дома, но и в командировке или на отдыхе.
• "Статика" направлена на проработку всех мышц тела (как больших, так и мельчайших).
• Многие фитнес-поклонники выполняют упражнение после интенсивных силовых нагрузок. Это позволит растянуть уставшие мышцы и избавит их от одутловатости.

Польза для организма

• "Стульчик" эффективен при опущении внутренних органов (особенно при "плавающей почке"). Во время его выполнения больной орган принимает правильное положение, а боль уменьшается.
• Немногие женщины могут похвастаться хорошей осанкой. А ведь это очень важно не только для внешней привлекательности, но и для функционирования внутренних органов. Статическое упражнение "Стульчик" поможет вам улучшить осанку и развить баланс тела (согласитесь, это тоже очень важно).
• Многие упражнения из силового тренинга противопоказаны при плоскостопии. Но "сидение в стульчике" к ним не относится, поскольку техника, наоборот, способствует укреплению стоп.
• Упражнение уменьшает отечность и способствует улучшению кровообращения.
• Выполнение "Стульчика" является профилактикой межпозвоночной грыжи поскольку направлено на укрепление межпозвоночных дисков.
• Статические упражнения повышают концентрацию, ведь вам необходимо аккумулировать все внутренние ресурсы, чтобы удерживать правильное положение тела в течение 30-60 секунд.
• Техника способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и повышает выносливость организма к физическим нагрузкам. Ведь вам необходимо находиться в позе стула как можно дольше.
• Доказано, что йога и изометрические практики (в том числе и "Стульчик") эффективны в борьбе с плохим настроением и стрессами. В отличие от агрессивных спортивных комплексов, после "статики" ощущается расслабление как тела, так и мозга.

Какие мышцы работают во время "Стульчика"

• Четырехглавые мышцы бедра (квадрицепс). Именно на эту зону приходится наибольшая нагрузка во время выполнения данного упражнения. Квадрицепс несет ответственность за сохранение положения ваших ног и коленей. Если вы хотите получить красивый мышечный рисунок – "Стульчик" подойдет идеально. При его выполнении нет страха перекачать квадры и получить объемные ноги с одутловатыми мышцами.
• Упражнение задействует и мышцы задней поверхности бедра, которые отвечают за стабилизацию ваших тазобедренных суставов и коленей. Техника включает в работу и ягодичные мышцы. Благодаря "Стульчику" они станут более округлыми и подтянутыми. Немаловажно, что вы избавитесь от апельсиновой корки и так называемых "ушек".
• Изометрическая техника укрепляет нижнюю часть спины, которая отвечает за правильное положение тела во время выполнения упражнения.
• "Стульчик" направлен и на укрепление плечевого пояса. Особенно он рекомендован при сидячей работе (чтобы снять напряжение с этой зоны).
• Несмотря на то что упражнение больше направлено на нижнюю часть тела, порцию нагрузки получат и мышцы брюшного пресса. Во время его выполнения старайтесь втянуть живот и держать его напряженным.
• "Стульчик" – одно из немногих упражнений, которое действительно укрепляет икроножные мышцы. Если вы не можете похвастаться точеными ножками, то уже через несколько месяцев регулярной работы над собой вы сможете щеголять в обтягивающих брюках и коротких юбках, не боясь демонстрировать свои ноги окружающим.

Кому нельзя выполнять "Стульчик"

Это упражнение противопоказано при травмах коленей, поскольку создает сильную нагрузку на них. Если ранее у вас были проблемы с суставами, рекомендуем посоветоваться с доктором. Важно: прежде чем "сесть на стул", обязательно сделайте небольшую разминку.

Многие женщины, которые только начинают практиковать эту технику, жалуются на возникновение судорог во время выполнения упражнения. А после «сидения на стуле» как следует растяните разогретые мышцы. Таким образом, на весь комплекс у вас уйдет не более 10-15 минут, а эффект от занятий наступит уже через несколько недель упорных тренировок.

Техника выполнения "Стульчика"

• Прижмитесь к стене спиной. Пятки должны быть на расстоянии 20 см от стены.
• Поставьте ноги немного шире ширины плеч, руки держите расслабленными или скрестите их на груди. Для более продвинутых фитнес-любительниц рекомендуется выполнять упражнение со свободным весом. Будет достаточно двух гантелей по 1-3 кг. Не забывайте, что статические позы сложнее выполнять со спортивным инвентарем, поэтому рекомендуем не переоценивать свои физические способности.
• Сделав глубокий вдох, опуститесь вниз, сгибая колени. Следите за положением спины. Она все время должна быть прижата к опоре.
• Опуститесь до нижней точки (когда бедра будут параллельны полу). Чтобы правильно выполнить упражнение, представьте, что сзади вас стоит стул, на который вам необходимо сесть. Когда колени окажутся согнутыми под прямым углом –замрите. Задержитесь в таком положении как можно дольше.
• Затем медленно вернитесь в исходное положение. Как и во время классических приседаний, колени должны быть слегка согнутыми.
• Сделайте перерыв на насколько минут, а после вновь повторите "Стульчик".
• Когда вы освоите базовый вариант выполнения, можете усложнить упражнение и не прижиматься спиной к стене. В таком случае вам нужно будет постоянно держать корпус прямо.