Сурья Намаскар, о котором и пойдет речь в данной статье.

Что такое Сурья Намаскар?

Сурья Намаскар - это древнейший и дыхательных упражнений, направленный на поддержание и энергичности. Впервые его упоминание встречается в Ведах XVI века до н. э. На санскрите эта техника означает дословно Приветствие Солнцу.

Концептуально данная построена на поклонении солнечной и богу . Считается, что все молитвы и энергетика, которые направляет Солнцу, возвращаются ему различными благами в виде крепкого , обновления жизненных сил, восполнения энергетического потенциала, Солнце наполняет сильной, мощной , открывая новые горизонты для деятельности. Именно поэтому эта практика включает в себя не только физические элементы, но и работу с духовной составляющей, то есть , и мантры, которые обеспечивают максимальную концентрацию, духовную отдачу и накопление энергии Солнца.

Пять причин начать день с Приветствия Солнцу

• Йога-техника Приветствие Солнцу, выполняемая на рассвете, благотворно влияет на дыхательную систему человека, после она позволяет очистить легкие и наполнить их кислородом.
• Стимулирует кровеносной и лимфатической систем, за счет чего улучшается циркуляция и повышается общий .
• Поскольку в упражнениях работают все группы , происходит укрепление мускулатуры и связок, растягивание позвоночника.
• Наклоны и прогибы естественным образом массируют брюшной полости, что улучшает пищеварение и перистальтику кишечника.
• Сурья Намаскар ускоряет обмен веществ, благотворно влияя на фигуру, позволяет сбросить ;
• Медитация и дыхательные упражнения комплекса снимают , помогают бороться с состояниями и унынием.

Ограничения и противопоказания

Как и любая физическая нагрузка, техника Приветствие Солнцу имеет свои противопоказания.

• Категорически запрещается практиковать этот утренний комплекс , начиная со второго триместра и родившим до окончания послеродовых выделений, а также , у которых есть , связанные с гинекологическими кровотечениями.
• Высокая температура тела и любые заболевания, сопровождающиеся воспалительными процессами также являются противопоказанием к выполнению упражнений.
• Не рекомендуется усердствовать с комплексом Приветствия Солнцу людям, страдающим , так как чрезмерная стимуляция организма может вызвать повышение кровяного .
• Люди, имеющие в анамнезе серьезные проблемы с позвоночником, к примеру, межпозвоночные , смещение дисков, должны воздерживаться от выполнения данных упражнений, поскольку прогибы назад могут нанести .
• , людям, страдающим , заболеваниями опорно-двигательного аппарата рекомендуется консультация врача-хирурга и ортопеда перед началом занятий.

Важно! При выполнении Сурья Намаскар нельзя торопиться, это не только чревато растяжениями или потерей равновесия, но и нарушением духовной составляющей процесса.

Подготовка к практике

Как уже отмечалось ранее, Приветствие Солнцу - это не просто оздоровительный комплекс физических упражнений, это учение, философия. Практикующий йогу Сурья Намаскар должен тщательно подготовиться морально и физически, должен быть настроен открыто в эмоциональном плане, никакие посторонние не должны тревожить разум. Постарайтесь как можно больше открыться энергии, которую будет направлять могучее светило. Перед началом выполнения необходимо занять положение к Солнцу, мысленно приветствуя его, несколько раз вдохнуть и выдохнуть, представить Солнце, как живое существо, которое отдает нам свою положительную энергию, потоки которой мы готовы впустить в себя. Максимальная расслабленность, отсутствие мыслей и неспешность являются залогом положительного результата от Сурья Намаскара.

Комплекс Сурья Намаскар с картинками

Приветствие Солнцу включает в себя 12 поз, которые называются , их выполнение сопровождается чтением мантр и правильным дыханием. должны выполняться плавно и медленно, желательно на свежем или при открытом окне. Поздоровайтесь с Солнцем, расслабьтесь и приступайте к выполнению, тщательно следя за дыханием. Важно не только правильно выполнять , но и учиться прорабатывать энергетические потоки, для того, чтобы впустить солнечную энергию внутрь и раскрыть свой энергетический потенциал. Для этого во время нахождения в каждой позе, нужно попытаться визуализировать чакры - энергетические структуры, посредством которых у человека происходит поглощение и обмен энергией, каждая из чакр имеет свое название, цвет и расположение. Поэтому после каждого описания , мы будем уточнять, на какой из точек нужно сосредоточиться в момент выполнения той или иной асаны.

1. (она же поза молящегося) - первая асана. Выполнение: встать прямо, так, чтобы колени касались друг друга, стопы стоят ровно в удобном положении, прямая, руки сложены ладонями друг к другу на уровне , локти свободны. Тело и расслаблены, сделать глубокий вдох, максимально расширить грудную клетку и , затем медленно полностью выдохнуть. Задержаться в этой позе не менее 30 секунд. Концентрируемся на области солнечного сплетения, где находится сердечная чакра Анахата зеленого цвета.
   
2. (поза с поднятыми руками) плавно вытекает из предыдущего упражнения. Выполнение: поднять обе вытянутые руки, направив ладони вверх, глубокий вдох, прогнуться назад, насколько позволяет гибкость в области поясницы, коленные не сгибать. При выполнении упражнения не должна напрягаться , а руки должны прижиматься к , за счет рук стараемся тянуться назад. Представляем голубую чакру Вишуддха, находящуюся в области горла.
   
3. (наклон вперед). Выполнение: упражнение производится на выдохе, наклонить туловище вперед и дотянуться головой к коленям, в идеале, руки должны коснуться пола. Нельзя сгибать в , но тем, у кого это не получается, разрешено небольшое сгибание, чтобы не нанести травму связкам. Главное условие - вытянуть позвоночник, ощущая натяжение в . Визуализируется чакра оранжевого цвета, Свадхихана, расположенная в районе крестца и поясницы.
   
4. (всадник) Выполнение: вдохнуть, плавно, из предыдущего положения, не отрывая рук от пола, согнуть левую , правую вытянуть максимально назад и прогнуться в пояснице, запрокидывая назад . Кончиками пальцев рук упираемся в пол, взгляд направлен к Солнцу. Чакра, на которой необходимо сосредоточиться находится между бровей, так называемый, представляем синий цвет.
   
5. (поза горы). Выполнение: во время перехода в позу сделать выдох. Левая выпрямляется и отставляется назад к правой, одновременно поднимается таз, должна оказаться между рук, ладони и стопы прижимаем к полу. Снова возвращаемся мысленно к области горла и чакре Вишуддха.
   
6. (приветствие восемью частями тела), первая асана, в которой производится задержка дыхания. Выполнение: после выдоха в предыдущей позе втянуть , коснуться коленями пола, всего пола должны коснуться 8 точек тела: подбородок, ладони, колени и пальцы стоп, обязательно сохранить прогиб в области . В этой асане концентрация происходит в области , где находится чакра желтого цвета, называющаяся Манипура.
   
7. (поза змеи). Выполнение: из предыдущей позы опустить , одновременно подаваясь вперед корпусом, слегка отталкиваясь от пола, прогнуться назад и потянуться вверх, при этом остаются прижатыми к полу. Вдох осуществляется во время выгибания .
   
8. (гора). Выполнение: это повторение техники упражнения 5, выходя из предыдущей позы, поднять таз, оставляя при этом и прямыми, а колени и стопы прижатыми к полу. Выдох сделать в момент вхождения в асану. Здесь мы снова обращаемся к оранжевой чакре Свадхихана в области крестца.
   
9. - повторение упражнения 4, вдыхаем в момент движения. Работаем с чакрой в межбровной области, Аджна, цвет синий.
10. -Асана аналогична 3 упражнению. Чакра оранжевого цвета, крестец.
11. -соблюдаем технику 2 упражнения комплекса. Чакра Вишуддха, голубой цвет.
12. - сохраняя ровное дыхание выпрямляемся, сложив перед собой, как в упражнении 1. Сосредоточиться на сердечной области, визуализируя чакру Анахата, цвет зеленый.

Этот комплекс из 12 асан представляет собой половину круга комплекса Приветствие Солнцу. Чтобы выполнить завершенный круг, необходимо повторить эти же 12 упражнений с упором на другую ногу в упражнениях 4 и 9.

Важно! Для начинающих практиковать йогу может быть сложно сразу сделать несколько кругов Приветствия Солнцу, рекомендуется сначала выполнять только 1, а затем, наблюдая за самочувствием, постепенно увеличивать их количество.

Каждая асана выполняется плавно и расслаблено. Для новичков возможно делать расслабление после каждой позы, хотя более эффективно сменять асаны, медленно переходя из одного положения в другое. Если имеются проблемы с растяжкой, стоит особое внимание уделить расслаблению во время выполнения упражнений, чем больше расслаблено тело, тем легче растягиваются связки. Неплохим решением для успешного овладения техникой будет постепенное освоение по одной асане, так каждое упражнение будет доведено до идеала. дыхания сон , тревожность. Энергия Солнца яркая и очень активная, наполнение ей позволяет преодолеть психологический и физический дискомфорт, вернуть и души и поднять творческий потенциал. Сурья Намаскар является очень сильным энергетическим комплексом, благодаря ему мы можем не только получить заряд бодрости, оздоровить , улучшить физическую форму, но и вступить во взаимодействие с солнечной энергией. могущественному светилу посредством , мы стремимся к новым высотам и получаем для этого одну из мощнейших энергий. Мы познакомились с древнейшей и поистине волшебной йога-техникой Приветствие Солнцу и узнали, что при регулярном и правильном ее выполнении, можно очень быстро ощутить на себе положительное воздействие солнечной энергии и обрести гармонию.

методика быстрого восстановления энергетического баланса тела. Комплекс "Приветствие Солнцу"

О фильме:
Комплекс "Приветствие Солнцу" от создателей комплекса "Тенсегрити. Внутренний стиль". Эффективная методика быстрого восстановления энергетического баланса тела. Упражнения этого комплекса эффективно стимулируют иньскую и янскую поверхности физического тела, а также внутреннюю структуру энергетических меридианов и каналов нашего организма. При выполнении этого комплекса необходимо непрерывно растягиваться засчет активного и глубокого расслабления всех мышц и связок.

Подробнее о комплексе "Приветствие Солнцу" :

Приветствие Солнцу ) представляет собой серию из 12-ти положений тела. В асанах комплекса Приветствие Солнцу мы видим поочередные наклоны вперед и назад сгибают и вытягивают позвоночник и другие части тела в их максимальных пределах. Комплекс упражнений Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) дает такое глубокое растяжение всего тела, что лишь немногие другие формы упражнений могут быть сравнимы с ней.

Многие начинающие обнаружат негибкость своих тел из-за напряженных мускулов, жесткости сухожилий и отложения токсинов в суставах. Негибкость, недостаток координации и тенденция к напряжению - все это может быть устранено через очень медленное выполнение упражнений Сурья Намаскар со вниманием на осознанно принимаемое положение тела и релаксацию в каждой позиции. То, к чему применено небольшое усилие (физическое), затем получается без усилий. Регулярная практика комплекса Сурья Намаскар является одним из наиболее быстрых методов повышения гибкости тела.

Овладение практикой Приветствие Солнцу должно начинаться с близкого ознакомления с каждой позицией отдельно и только потом целиком. Синхронизация дыхания с движением является следующим шагом. Когда это выполнено, то окажется, что дыхание естественно дополняет позицию, и дыхание в какой-либо другой манере кажется неудобным и трудным. Основным принципом дыхания в комплексе Приветствие Солнцу является следующий: вдох во время прогиба назад вытекает из расширения при этом грудной клетки, а выдох при наклоне вперед происходит вследствие сжатия ее и брюшной полости.

Психологическая настройка
перед практикой комплекса

Прежде чем приступать к практике комплекса Приветствие Солнцу , встаньте, сомкнув стопы, или слегка расставив их, руки свободно опущены вдоль туловища. Закройте глаза и ощутите все свое физическое тело. Развивайте осознание своего тела как при практике йога нидра. Начните с макушки и пройдите вниманием вниз по телу, по пути расслабляя все, что найдете напряженным. Осознание это подобно свету факела, пронизывающему темноту тела. Затем снова ощутите все свое тело. Спросите себя: «Как я чувствую себя в своем теле? Приятно ли мне расслабляться?» Затем отрегулируйте свою позу так, чтобы вам было более комфортабельно. Почувствуйте, что вас как бы тянут вверх с помощью веревки, прикрепленной к макушке вашей головы. Теперь переведите свое внимание с туловища к вашим ногам и почувствуйте контакт подошв с полом. Почувствуйте, что все ваше тело тянет вниз гравитация, и что все ваше напряжение от макушки вашей головы вытягивают вниз через ваши стопы в землю. В то же время, позволяя себе поддерживать расслабленную вертикальную позу, не выпускайте из внимания жизненные силы, которые движутся вверх через ваше тело. Учитывая эти несколько моментов, переходите затем к практике Сурья Намаскар. Глубоко вдохните. Хотим отметить, что комплекс Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) гораздо ближе по своему наполнению к ритуальному танцу , чем просто к гармоничной связке физических упражнений .

Практика двенадцати упражнений

Поза № 1. Пранамасана , или «поза молящегося». Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Поверхность обеих ладоней соедините перед грудью (Намаскара мудра) и полностью выдохните, удерживая свое сознание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди.	Приветствие Солнцу
Поза № 2. Хаста Уттанасана Поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх. Прогните спину и вытяни те все тело. Вдох в течение входа в позу. Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.	Приветствие Солнцу
Поза № 3. Падахастасана , или «поза голова к ногам». Плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову по возможности прислоните к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя осознавание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.	Приветствие Солнцу
Поза № 4. Ашва санчаланасана , или «поза всадника». Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох - на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус осознавания на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.	Приветствие Солнцу
Поза № 5. Парватасана , или «поза горы». Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Это движение выполняется на выдохе. Целью является достать пятками пол. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Фокус своего осознания направить на область шеи.	Приветствие Солнцу
Поза № 6. Аштанга намаскара , или «приветствие восемью членами тела». Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Дыхание задержать на выдохе от позы № 5. Это единственный раз, когда поочередный вдох-выдох при дыхании изменяется. Фокус осознавания следует держать на середине тела или на мышцах спины.	Приветствие Солнцу
Поза № 7. Бхуджангасана , или «поза змеи». Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх. Фокус осознавания - у основания позвоночника, чувствовать натяжение от вытягивания вперед.	Приветствие Солнцу
Поза № 8. Парватасана , или «поза горы». Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз, как описано в позе № 5. Выдох на протяжении входа в позу.	Приветствие Солнцу
Поза № 9. Ашва санчаланасана , или «поза всадника». Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе № 4. Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.	Приветствие Солнцу
Поза № 10. Падахастасана , или «поза голова к ногам». Перенесите правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция как и №3. Выдох на протяжении входа в асану.	Приветствие Солнцу
Поза № 11. Хаста Уттанасана , или «поза с поднятыми руками». Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад, как описано в позе №2. Вдох на протяжении входа в асану.	Приветствие Солнцу
Поза № 12. Пранамасана или «поза молящегося». Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе № 1.	Приветствие Солнцу

Замечания

Здесь описана половина цикла Приветствия Солнцу (Сурья Намаскар) . Чтобы закончить другую половину, надо выполнять те же движения, только изменить в позе №4 ногу, идущую назад первой, - вместо правой - левую, а в позе №9 - вместо левой - правую. Таким образом, полный цикл упражнений Приветствие Солнцу (данный в книге Свами Сатьянанды Сарасвати «Сурья Намаскар - техника солнечного оживления») содержит 24 позы, два круга по 12, дающих равновесие каждой стороне в каждой половине цикла. Когда завершены 12 позиций, вдохнуть, опуская руки по швам, и затем приступать ко второй половине практики с выдохом.

Один полный цикл Сурья Намаскар содержит 24 асаны. В идеальном случае все должно выполняться в непрерывном плавном потоке и, исключая аштанга Намаскара, каждая асана должна сменяться под каждое дыхание.

Конечно, если вы устаете на протяжении цикла, отдыхайте после 12 позиций, делая полное дыхание: вдох, выдох, вдох - прежде чем приступать ко второй половине. Если вы нуждаетесь, делайте больше дыханий. То же самое можно делать после каждой асаны и между циклами, используя время отдыха для наблюдения за ощущениями тела и корректировки позы. Спросите себя: «Как я себя чувствую?» И приведите себя в порядок, так чтобы вы чувствовали комфорт, уверившись, что дыхание стало медленным и расслабленным и можно идти дальше, выполняя Приветствие Солнцу.

Советы и указания по выполнению
комплекса Приветствие Солнцу

Вот строгие указания, которые нужно постоянно помнить во время выполнения Сурья Намаскар. Это ключ к успешной практике. Возможно, наиболее важным указанием является не допустить напряжения. Каждое движение должно выполняться с минимальным усилием, с использованием только тех мышц, которые нужны для принятия и поддержания позы. Опора тела, по возможности, должна быть расслабленной. Расслабление в каждой позиции. Таким образом, ваши вытяжения будут более действенными и приятными и будут сохранять вашу энергию. Старайтесь делать движения плавно, свободно, вытекающими одно из другого, как в танце.

Комплекс Приветствия Солнцу (Сурья Намаскар) вовлекает позвоночник в попеременные прогибы назад и вперед. Помните, что шея также является частью позвоночника и должна быть вытягиваема в пределах комфортного лимита назад или вперед соответственно асане. Это принесет максимум вытяжения телу в каждой позиции.

• Когда знания о Сурья Намаскар получены, часто трудно совместить все куски вместе. Преодолеть это можно, изучая в начальной стадии асаны одну за другой. Так как большинство людей находят переход от позы №3 к 4-ой трудным, разумно соединять вместе последовательность в два приема. На первой стадии включить в тренировку только позы №№ 1, 2, 3, 10, 11, 12. На второй стадии включить изучение поз: 4, 5, 6, 7, 8, 9. Как только эти две стадии поняты и освоены, они могут быть легко соединены. Тогда полный поток практики будет лучше оценен по достоинству.
• В падахастасане (поза 3 и 10) ноги должны оставаться прямыми. Сначала может показаться, что асану не выполнить корректно, но практика будет постепенно растягивать сухожилия и мышцы спины и ног, давая возможность правильно выполнять позу.
• Как только обе руки расположатся на полу по обе стороны от стоп в позе №3 (падахастасана), они должны оставаться в этом положении до позиции №10. Подобно этому, когда стопы расположены вместе в позиции 5 (парватасана), они должны оставаться на месте до выхода из позы № 8. Если руки и стопы первоначально расположены правильно, то их не нужно передвигать для компенсации в течение выполнения серии упражнений.
• Когда выполняется ашва санчаланасана (позы 4 и 9), колено вытянутой ноги должно касаться пола. Стопа другой ноги должна оставаться между руками.
• В парватасане (позы 5 и 8) старайтесь достать пятками пол. Это еще одна возможная трудность начального этапа, но, практикуясь, вы растянете связки мышц и пятки коснутся пола.
• Неудачи часто встречаются, когда тело движется из позы 5 (парватасана) в позу 6 (аштанга Намаскара). Здесь могут помочь следующие указания. От позы 5 несложно согнуть колени, пока они не коснутся пола. Затем надо согнуть локти, опуская туловище прямо вниз, пока грудная клетка и подбородок не коснутся иола. Тут позвоночник естественно прогнется, а ягодицы поднимутся вверх. Аналогично, двигаясь в позу №7 (бхуджангасана), туловище можно толкнуть вперед, выпрямляя ноги, до тех пор пока все тело не расположится на полу; затем с помощью рук поднять тело в позу. Разделяя каждую асану на стадии и делая их медленно, вы можете достичь лучшей координации и понимания правильности позы.
• Задержка дыхания на выдохе в позе 6 (аштанга намаскара) может оказаться трудной для начинающих или тогда, когда серия выполняется медленно. В этом случае советуем одно из двух движений из позы 5 через 6-ю в позу 7: одно - непрерывное движение с остановками в позах 5 и 7, второе - задержаться в позе №6, дыша в соответствии со своими потребностями.
• Пожилые и ослабленные практикующиеся могут также найти чрезмерными усилия при выполнении перехода из позы 7 (бхуджангасана) в позу 8 (парватасана). Для них совет двигаться от бхуджангасаны в позу с руками и коленями на полу (как в марджариасане). От этой позы в парватасану движение не составит труда.
• Если полная серия из 12-ти поз тоже вызывает напряжение, можно практиковать измененный вариант из 9-ти поз. Он состоит из движений от позы первой до пятой и назад снова от восьмой до двенадцатой, выпуская среднюю группу поз (6 и 7).

Число циклов комплекса йога - Приветствие Солнцу

Не может быть руководящих указаний, сколько циклов Сурья Намаскар следует практиковать. Однако никогда не надо доводить себя до точки истощения. Практикующийся должен все время учитывать свое физическое состояние и свой предел и избегать напряжений. Пожалуйста, помните, что комплекс йога Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) - это энергетическая практика, в которой, если переусердствовать, можно получить неприятные ощущения и даже боли, могут проявиться симптомы внутреннего очищения, такие как сильное возбуждение, фурункулы, сыпи, простуды и даже понос. Эти симптомы быстро уходят с отдыхом.

Как примерная программа: начинающие могут начинать с 2-х, 3-х циклов медленного исполнения, а когда физическое состояние улучшится, делать до 12 циклов. Хорошая ежедневная практика состоит из 6 медленных циклов и 6 быстрых. Продвинутые студенты могут практиковать от 24-х до 54-х циклов ежедневно. В особых случаях расстройств или специального очищения тела ежедневная практика может выполняться из 108 циклов, но только под компетентным наблюдением.

После завершения нужного числа циклов практикующий должен расслабиться в шавасанс на несколько минут.

Где и когда заниматься
комплексом Сурья Намаскар

Идеальное время для занятия практикой Сурья Намаскар - восход солнца, наиболее спокойное время дня, когда атмосфера наполнена солнечными ультрафиолетовыми лучами, столь важными для тела.

Возьмите в привычку подниматься рано, отвечая зову природы, купайтесь и выполняйте Сурья Намаскар. Всякий раз, когда есть возможность, занимайтесь на открытом воздухе, легко одетыми в свободную одежду, позволяя коже дышать и впитывать солнечную энергию.

Сурья Намаскар идеально практиковать перед восходящим солнцем на одеяле, расстеленном на полу или на земле. Если это невозможно ранним утром, тогда ее можно делать в любое другое подходящее время, обязательно на пустой желудок. Пища не должна приниматься за последние 3-4 часа перед занятием. Вечер перед едой - тоже хорошее время для практики, т.к. она стимулирует огонь пищеварения.

Преодоление телесной негибкости

Некоторые тугоподвижности или структурные дефекты в теле делают невозможным выполнение каждого движения в полном объеме. В этом случае учитель может посоветовать подходящий вариант до тех пор, пока тело не получит достаточную свободу и дефект будет преодолен.
Тугоподвижность в теле может быть следствием трех главных причин:

• мышечное напряжение и большая мышечная масса;
• тугоподвижность сухожилий и связок;
• отложение токсинов в суставах.

Регулярные занятия йогой Приветствия Солнцу , частичное выполнение движений в медленном темпе и выдержки в асанах с максимальным по возможности расслаблением преодолеют все эти проблемы. Тем, кто занимается культуризмом, не нужно бояться потерять силу или уменьшить мышечную массу через Йогу. Сурья Намаскар ведет к гибкости, выносливости и дает ощутимую пользу для мускулов. Не только мышечные группы становятся согласованными, но благодаря Йоге организм развивает координацию в пределах структуры мышц, что ведет к большой общей силе.

Удержание каждой позы позволяет мышцам и сухожилиям каждый раз немного растягиваться. Однажды став растянутыми, они будут оставаться в таком положении и поддерживать степень гибкости в теле.

Ограничения

Ограничений, касающихся возраста, нет. Комплекс Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) можно практиковать с пользой во всех отношениях, на всех стадиях роста, зрелости и старости. Однако пожилым людям советуют избегать сверхнагрузок. Как правило, дети в возрасте меньше 8 лет, если они могут выполнять Сурья Намаскар, не нуждаются в ней.

Комплекс Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) не должны практиковать люди с повышенным кровяным давлением, с коронарной артериальной недостаточностью или те, у кого был паралич, т.к. это может перестимулировать или повредить слабое сердце или сосуды кровеносной системы. Ее нельзя практиковать ни в случае грыжи, ни в случае кишечного туберкулеза.

Люди с проблемами позвоночника должны проконсультироваться у медицинского эксперта, прежде чем приступать к Сурья Намаскар. Хотя многие проблемы позвоночника могут быть облегчены через эту практику, в некоторых случаях, таких как сдвиг диска или ишиас, программа из других асан Йоги более полезна.

Многие женщины могут с пользой практиковать комплекс Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар даже во время менструаций. Однако те, которые тяжело и болезненно чувствуют себя в этот период, ради предосторожности в это время Сурья Намаскар не выполняют. Во время беременности Сурья Намаскар практикуется до 12 недель. После рождения ребенка ее можно постепенно начинать приблизительно через 40 дней после родов для восстановления мышц брюшной полости.

Наиболее важные указания нужно иметь в виду, однако это не должно становиться источником напряжения. Сурья Намаскар учит нас настраиваться на наши собственные возможности и способности. Со временем и практикой вы найдете, что эти ограничения отпадут. С развитием чувствительности тела мы можем использовать Сурья Намаскар для еше большего увеличения наших знаний, здоровья и благополучия.

Информация взята из методического пособия

С некоторых пор, моим любимым занятием, сразу после пробуждения, является комплекс асан «Приветствие солнцу» или «Сурья Намаскара». Почему вдруг я воспылала такой любовью к этому комплексу? Опишу плюсы этой прекрасной практики ниже, а насчитала я их ровно двенадцать:

В наш век вечной спешки и нехватки времени - Сурья Намаскара прекрасная альтернатива спортивному залу для тех, у кого совсем нет времени на физические нагрузки . Можно заниматься в день от 5-15 минут, если совсем уж плохо со временем. И тут уж никаких отмазок быть не должно, уж 5 - 15 минут в день каждый может выделить для поддержания самого дорогого, что у нас есть - здоровья. Ведь эти инвестиции - самые окупаемые.

Фото: ru.depositphotos.com

1. Где бы вы ни проснулись, можно начать практиковать этот комплекс, так как он не требует наличия каких-то специальных приспособлений . Можно обойтись даже без коврика для занятий йогой. А если вы проснулись на природе, то уж тут сам Бог велел начать свое утро с приветствия Солнцу.
2. Этот простой комплекс из 12 асан - самый быстрый способ развить гибкость во всем теле. Конечно, при условии его регулярного выполнения. Не думаю, что вы хотите в старости с трудом передвигать конечности, поэтому о гибкости тела нужно позаботиться заранее, и лучше всего начать с завтрашнего утра.
3. Это прекрасный заряд бодрости на весь день! Уж поверьте мне - главное доползти до коврика и начать его выполнять. После завершения практики сна у вас не будет ни в одном глазу. Это как чашечка бодрящего кофе.
4. Эту практику придумали еще в древности просветленные мудрецы . Уж они-то точно знали, что этот ритуал, а тогда он именно так именовался, помогает человеку поддерживать здоровье и раскрывать свои способности и скрытые таланты. Мы же хотим быть здоровыми и талантливыми, значит вперед и с песней (о песнях, а точнее мантрах, которые желательно проговаривать во время этой практики, мы тоже поговорим).
5. Сурья Намаскара помогает избавиться от следующих проблем со здоровьем: 1) мышечных зажимов, 2) жесткости в сухожилиях и связках, 3) «отложения солей» в суставах. Думаю, многим такие проблемы знакомы не понаслышке, эта практика дает реальный шанс от них избавиться.
6. Упражнения в комплексе настолько легкие, что можно смело выполнять их вместе со своим ребенком . Это прекрасная возможность провести несколько приятных утренних мгновений вместе со своим любимым чадом.
7. Сурья Намаскара, благодаря попеременным движениям тела вперед - назад, ускоряет обмен веществ. А это значит, что, выполняя этот комплекс регулярно, в веселом темпе, можно значительно снизить свой вес. Если конечно привести свой рацион питания в норму и не поглощать любимые тортики.
8. Выполнение этой техники осознанно (с концентрацией на чакрах), позволяет увеличить нашу энергетическую силу и улучшить физическое состояние всех органов.
9. Сурья намаскара представляет собой технику поглощения солнечной энергии . Круги упражнений данного комплекса заряжают нас, словно аккумулятор, помогают ощутить полноту жизни и радость, обрести уверенность в своих силах.
10. На языке йоги практика Сурья Намаскара пробуждает солнечные стороны природы человека и высвобождает его жизненную энергию для развития более высокой осознанности. На мой взгляд, это одно из самых главных отличий этой практики от других. Все мы в какой-то момент стремимся к осознанности и просветлению.
11. Двенадцать поз формируют цепочку физических положений, которые порождают прану, тонкую энергию, а она, в свою очередь, воздействует на физическое тело. В результате возникает преображающая сила, которая строит основу более полной и деятельной жизни , учит нас восхищаться яркими красками мира.

Надеюсь, я вас убедила и вы тоже решите попробовать включить эту замечательную во всех отношениях практику в свою жизнь. Итак, если вам все еще это интересно, то расскажу о ней более подробно.

Сурья Намаскара представляет собой круг из двенадцати физических поз. Сначала мы делаем круг на правую ногу, затем такой же круг на левую. Таким образом, полный круг состоит из 24 асан. Если вы ведете не активный образ жизни и не занимаетесь спортом, то обнаружите, что тело с трудом поддается этим упражнениям, так как все мышцы находятся в напряженном состоянии, сухожилия жесткие, а суставы забиты токсинами. Но эти ощущения пройдут, если вы будете практиковать данную практику каждое утро и перейдете на здоровое питание.

Вообще, начинать осваивать эту практику нужно с изучения каждой конкретной асаны - позы. Когда же все они будут освоены, следует переходить к полному кругу, делая их в связке. Обязательно нужно синхронизировать свое дыхание с упражнениями. Главный принцип дыхания - мы делаем вдох, когда выполняем асаны с прогибом назад, так как при этом грудная клетка расширяется, а выдох делать сдавливая грудную клетку и живот. Я напишу о том, в каком положении мы делаем вдох и в каком выдох, при описании каждой позы.

Когда эти этапы будут освоены, можно начать визуализировать в каждой позе определенный цвет, исходя из расположения чакр. А так же, начать проговаривать мантру, для каждой позы она разная. Мантры можно произносить вслух, но их воздействие усиливается, если проговаривать их про себя. Если вы только осваиваете эту практику, можно не заморачиваться с визуализацией и мантрами, а делать только сам комплекс физических упражнений, концентрируясь на своих ощущениях. Этого будет вполне достаточно, чтобы совсем скоро вы увидели изменения, которые начнут происходить в вашем теле, да и в целом в жизни.

Важный момент : в течение всей практики нужно прислушиваться к своему телу, не нужно перетягивать мышцы, все делаем плавно и по мере сил. Напрягаться должны только те мышцы, что задействованы в этой конкретной асане, все остальные мышцы нужно расслабить.

Противопоказания :

Для выполнения этого комплекса асан нет никаких ограничений по возрасту, делать ее могут и дети, и пожилые люди. Не следует выполнять этот комплекс людям с гипертонией, пороком сердца, атеросклерозом сосудов, людям после инфаркта (в период реабилитации), так как этот комплекс заставит сердце и сосуды работать усиленно, а если органы ослаблены, то это может им навредить. Так же нельзя выполнять эту практику людям с грыжей и кишечным туберкулезом. беременным лучше прекратить практику с 12 недели беременности.

Итак, приступим:

ПОЛОЖЕНИЕ 1: Пранамасана (Молитвенная поза)

Встаем прямо, ноги в коленях выпрямлены, ступни вместе. Ладони вместе в намаскара мудре. Делаем глубокий вдох, чувствуем давление между ладонями.

чакре Анахата - все внимание в центре груди, представляем зеленый цвет этой чакры.

Мантра: Ом митрайа намаха (Приветствие - поклонение тому, кто всех любит).

ПОЛОЖЕНИЕ 2: Хаста уттанасана (Поза с поднятыми руками)

Поднимаем руки над головой, ладони при этом открыты вверх. Прогибаемся в пояснице, но не заламываем ее, стараемся растянуть все тело. Асана выполняется на вдохе . Голову запрокидываем назад. Все внимание на прогиб в верхней части спины, заламывать поясницу не нужно.

Более сложный уровень: визуализация на чакре Вишуддхи - область горла и ключицы, цвет голубой .

Мантра: Ом Равайа намаха (Сияющий - поклонение тому, кто причина всех изменений).

ПОЛОЖЕНИЕ 3: Падахастасана (Голова к ногам)

Плавно наклоняемся, проворачиваясь в бедренных суставах. Кладем ладони на пол по бокам ступней. Если этого сделать не удается, просто тянемся вниз, стараемся держать позвоночник выпрямленным. Если не удается выпрямить позвоночник, можно согнуть ноги в коленях. Но это только в начале практики, со временем, колени должны быть выпрямлены. Эта поза способствует вытяжению передней поверхности предплечий и задней поверхности бедер. Асана выполняется на выдохе.

Более сложный уровень: визуализация на чакре Свадхистане - область лобковой кости и крестца, цвет оранжевый .

Мантра: Ом Сурья намаха (Солнце - Поклонение тому, кто причина деятельности).

ПОЛОЖЕНИЕ 4: Ашва шанчаланасана (Поза всадника)

Ладони лежат на коврике по бокам ступней. Сгибаем в колене левую ногу, а правую вытягиваем и отводим как можно дальше назад. Правая нога на носочке (В некоторых источниках колено правой ноги можно опустить вниз на коврик). Подаем таз вперед, прогибаем назад спину и направляем взгляд вверх. Пальцы рук упираются в пол и уравновешивают тело. Делаем вдох , расширяем грудь и запрокидываем голову. Чувствуем растяжение всей передней поверхности тела, от бедер до межбровного центра.

Более сложный уровень: визуализация на Аджна чакре - центр межбровья, цвет синий.

Мантра: Ом Бханавья Намаха (Блестящему - Поклонение тому, кто распространяет свет)

ПОЛОЖЕНИЕ 5: Парватасана (Поза Горы)

Отводим левую ногу назад и ставим стопу рядом со стопой правой ноги. Одновременно поднимаем таз и опускаем голову между рук, так, чтобы тело в полом сформировало треугольник. Асана выполняется на выдохе . Стараемся тянуть пятки к полу, первое время это сложно, со временем все получится. Взгляд устремляем в область пупка.

В некоторых источниках, вместо этой асаны, указана Поза планки. Если честно, то я больше люблю именно этот вариант 5 положения. Чтоб сделать планку - просто отводим левую ногу к правой и фиксируем стойку. Запястья у нас расположены строго под плечевыми суставами, пальцы рук смотрят вперед, копчик втягиваем вовнутрь и напрягаем ягодицы. Весь вес тела удерживаем на руках и не провисаем в пояснице. Если вам тоже больше нравится этот вариант, можно выполнять его. Мне кажется, он даже более гармонично вписывается в этот комплекс.

Более сложный уровень: визуализация на Вишуддхи чакре - горло и ключичная впадина, цвет голубой.

Мантра: Ом Кхагайа Намаха (Шагающему по небу)

ПОЛОЖЕНИЕ 6: Аштанга Намаскара (Восемь точек соприкосновения)

Касаемся коленями пола, затем опускаем на коврик грудь и подбородок. При этом между тазом и ковриком остается пространство. Руки, подбородок, грудь, колени, носки ступней становятся опорными точками тела, а позвоночный столб изгибается. Данное положение выполняется на задержке дыхания после выдоха в положении 5.

Более сложный уровень: визуализация на Манипура чарке - область солнечного сплетения, цвет золотой или желтый.

Мантра: Ом Пушне Намаха (Питающему - поклонение тому, кто кормит всех).

ПОЛОЖЕНИЕ 7: Бхуджангасана (Поза змеи)

Опускаем бедра, одновременно подавая грудь вперед и отжимаясь руками от пола так, чтобы позвоночный столб сильно прогнулся назад, а голова запрокинулась. Ноги и нижняя часть живота остаются лежать на коврике, а руки поддерживают туловище. Движение вперед и вверх сопровождается вдохом . Эта поза раскрывает грудную клетку, тонизирует органы пищеварения и развивает подвижность позвоночника.

Более сложный уровень: визуализация на Свадхистана чакре - область крестца и лобковой кости, цвет оранжевый.

Мантра: Ом Хиранья Гарбхайа Намаха (Поклонение золотому эмбриону - тому, кто вмещает всю Вселенную).

ПОЛОЖЕНИЕ 8: Парватасана (Поза Горы)

Руки и ноги не сгибаются, а центром данного движения служат плечи. Поднимаем таз и опускаем голову, повторяя положение 5 . Асана выполняется на выдохе.

Мантра: Ом Маричайа Намаха (Поклонение Лучистому)

ПОЛОЖЕНИЕ 9: Ашва шанчаланасана (Поза всадника)

Сгибаем и передвигаем вперед левую ногу, ставим ее стопу между рук. Подаем корпус вперед, прогибаем спину и поднимаем голову, повторяя движение 4. Асана выполняется на вдохе .

Мантра: Ом Адитьяйа Намаха (Изначальному)

ПОЛОЖЕНИЕ 10: Падахастасана (Голова к ногам)

Ставим правую стопу на одной линии с левой. Наклоняемся вперед. При этом таз поднимается, а голова опускается к коленям. Ладони стремятся прижаться к коврику, рядом со стопами. Так мы повторяем положение 3 . Асана выполняется на выдохе.

Мантра: Ом Савитри Намаха (Поклонение светящему - тому, кто создает все)

ПОЛОЖЕНИЕ 11: Хаста уттанасана (Поза с поднятыми руками)

Выпрямляем туловище, руки держим прямыми над головой. Прогибаем спину, повторяя положение 2 . Асана выполняется на вдохе .

Мантра: Ом Аркайа Намаха (Поклонение Яркому - достойному почитания)

ПОЛОЖЕНИЕ 12: Пранамасана (Молитвенная поза)

Выпрямляемся, опускаем руки к груди и складываем их вместе, повторяя положение 1. Асана выполняется на выдохе.

Мантра: Ом Бхаскарайа Намаха (Поклонение просветителю - тому, кто является причиной света).

Описанные асаны составляют половину круга Сурья Намаскары. Для того, чтобы завершить вторую половину упражнения, следует повторить эти же 12 положений тела, но с незначительными видоизменениями: в положении 4 левая нога отводится назад, а в положении 9 подается вперед правая нога.

Таким образом, полный круг составляет 24 асаны, 2 части по 12 движений. При этом симметрично тренируются обе стороны тела.

Если вы хотите увидеть, как Сурья Намаскара выглядит в движении, посмотрите видео, в котором героиня «Жить интересно!» демонстрирует весь комплекс.

После завершения положения 12 на вдохе опустите руки вниз по сторонам тела, а затем, с выдохом, начните второй подход Сурья Намаскары.

Сколько делать подходов решать вам, в зависимости от самочувствия. Рекомендуется делать шесть полных циклов в медленном ритме и еще шесть в быстром.

После завершения практики, рекомендуется сделать Шавасану. Просто ложитесь на спину, руки свободно лежат вдоль тела, кисти рук раскрыты, ноги лежат так же свободно. Это асана расслабления, в которой вы осознаете свое дыхание, наблюдаете за ним, не контролируя. Время пребывания в этой асане от 5 до 15 минут. Благодаря этой асане вы за несколько минут полностью отдохнете, а затем вернетесь к активной жизни, освежив тело и приведя ум в состояние безмятежной гармонии.

На этой приятной ноте я заканчиваю свой пост, желаю вам приятной практики и здоровья.

При написании этой статьи я использовала информацию из книги

Приветствие Солнцу – это комплекс упражнений, которые используются в йоге в качестве разминки. Сурья Намаскар, так ещё называют эту динамичную практику, призвана разогреть мышцы перед основным комплексом асан.

Суть йоги

Приветствие Солнцу – серия последовательных упражнений, которые растягивают тело. Это удаётся достигнуть, благодаря сильным наклонам в разные стороны, которые в строгой очерёдности выполняет человек. В результате вытягивается позвоночник, связки становятся эластичными, а суставы – подвижными. Многие новички сталкиваются с проблемой: они обнаруживают, что абсолютно не гибкие. Но этот недостаток тела легко исправить, если делать каждый день. Не спешите достигнуть сразу ошеломительных результатов. Успех принесёт неспешное выполнение и совершенство асан в вашем исполнении, главное при этом внимательно выполнять упражнения, концентрироваться исключительно на них, освободив мозг от ненужных и навязчивых мыслей.

Этот комплекс возник неслучайно. В Древней Индии давно заметили, что так или иначе, человек черпает свои силы от солнца: затмения и магнитные бури, которые на нём происходят, влияют на общее самочувствие. А пребывания светила в знаках зодиака формирует у человека определённый характер, творческие наклонности и аналитические способности.

Когда и как лучше выполнять?

Лучшее время для йоги, конечно, утро. Поднимаясь над горизонтом, Светило дарит нам свои силы, заряжает бодростью и энергией на весь день. Комплекс упражнений занимает 15-20 минут, после завершения которых можно расслабится, лежа на полу в позе «звезды».

Чтобы достигнуть определённого результата, помните о полной релаксации. Расслабленной должна быть опора тела, мышцы при этом работают с минимальной нагрузкой. Напряжение – главный враг йоги. Все движения проделывайте плавно и медленно, словно танцуя. Пусть физическая активность дарит вам радость, а не истощает ваше тело. Таким образом, вы не только получите истинное удовольствие от практики, но и сохраните внутреннюю энергию, которая вам ещё пригодится в течение дня. Ничто не должно сковывать движений, поэтому выберите для занятия свободную, лёгкую одежду. Для удобства постелите специальный коврик на пол, который смягчит ваше соприкосновение с полом.

Комплекс упражнений

Йога состоит из 12 позиций, и в этом есть глубокий смысл. Часто на рисунках практику рисуют в виде часов, где каждая цифра – определённая асана. Это намёк на то, что Сурья Намаскар на весь день зарядит вас силами и отличным настроением. Наши давние предки верили в чудодейственную силу Светила, поклонялись ему. Поэтому неудивительно, что одна из самых популярных йог в мире связанна именно с этой звездой, без которой было бы невозможным сотворение Земли и зарождение на ней жизни. Упражнения нужно выполнять в такой последовательности:

1. «Молитвенная поза». Вы становитесь лицом к солнцу, тело при этом выпрямленное, руки опущены вниз. Глубоко вдохните и выдохните, после чего на уровне груди соедините ладони вместе. Полминуты постойте в такой позиции, дышите свободно и оставайтесь в расслабленном состоянии.

2. «Солнечная поза». При вдохе, поднимите руки вверх. Они должны находиться на ширине плеч ладонями вперёд. Прогнитесь назад, плавно и не спеша. Контролируйте при этом поясницу: чем ниже она опустится, тем лучше.

3. «Наклон вперёд». Как можно глубже наклонитесь, обхватив при этом свои ровные ноги и дотрагиваясь лбом коленей. Если вам тяжело сделать это упражнение из-за недостаточной гибкости, колени разрешается немного согнуть.

4. «Поза наездника». Правой ногой сделайте шаг назад, опуститесь в выпад. Упражнение проводится на выдохе. Далее удерживайте ладони на полу, локти при этом прямые. Вдохните и закиньте голову назад, делая при этом корпусом движение вперёд и вниз.

5. «Поза посоха». Пребывая в предыдущей позе, выдохнув, поставьте левую ногу рядом с правой. Расстояние между ними не должно превышать 30 сантиметров. Дальше выпрямите корпус, но прогибаться при этом не желательно. Поясница должна быть ровной.

6. «Поза отжимания». Оперитесь на ладони и сделайте планку. Бедра, таз и живот удерживайте на весу, ноги прямые. Разрешается слегка согнутыми коленями касаться поверхности пола.

7. . Находясь в положении «планка», опустите нижнюю часть тела на пол. Ноги должны лежать на ровной поверхности, корпус при этом поднимаете до его прямого положения. Максимально в пояснице прогибаетесь назад.

8. «Поза перевёрнутой латинской буквы V». Нагибаемся, руками касаясь пола. Ноги чуть отведены назад, но остаются прямыми. После этого упражнения вы постепенно начинаете возвращаться к предыдущим асанам.

9. Снова принимаете «позу наездника».

11. «Солнечная поза».

12. «Молитвенная поза». Комплекс йоги успешно выполнен, теперь вы готовы бодро и энергично встречать новый день.

Йога: влияние на здоровье

Комплекс имеет позитивное и оздоровительное воздействие на все органы и системы. Во-первых, убирает все преграды и блоки, позволяет энергии свободно распространяться по всему телу. Кровь лучше циркулирует, больше насыщается кислородом. Во-вторых, позвоночник становится гибким (попробуйте ), связки эластичными, мышцы пребывают в тонусе. Скованность проходит, от напряжения не остаётся и следа. Благодаря йоге нервная система работает гармонично и без сбоев, улучшается настроение. В-третьих, практика оказывает позитивное влияние на органы пищеварения. А ещё – способствует укреплению иммунитета и активизации защитных сил организма.

Сурья Намаскар помогает проснуться

Приветствие Солнцу – отличный способ встряхнуться после ночного сна и почувствовать энергию. Сделайте хотя бы три круга йоги, и вы почувствуете, как бодрость переполняет организм, оковы сонливости падают, тело наполняется жизненными силами. Обычно по утрам каждый из нас чувствует себя немного разбитым. Тело не хочет исполнять физические упражнения, у вас ничего не получается. А ещё после длительного бездействия затекла спина, болят плечи, ноют конечности… В этом случае выполните упрощённую версию йоги. Со временем ваша физическая подготовка станет намного лучшей. И вы без проблем будете приветствовать солнце по всем правилам.

Йога дарит хорошее настроение

Очень часто проснувшись, человек пребывает в депрессии. На работу идти не хочется: мысли о незавершённых делах, встречах и переговорах, которые запланированы на ближайшие часы, вызывает чувство усталости и разбитости. Йога – именно то, что нужно такому человеку. Многие люди, практикующие эти цикличные упражнения, утверждают, что после их выполнения чувствуют себя намного лучше. По их словам, создаётся ощущение, что по всему телу разливается спокойствие, уверенность в своих силах. Освобождённый от лишних мыслей мозг, получает заряд работоспособности. У человека как будто открывается второе дыхание для покорения новых вершин, решения важных проблем. Динамическая последовательность упражнений создана специально для того, чтоб вы сумели почувствовать себя энергичным, бодрым. Параллельно проводите аутотренинг, чтоб убедить себя в том, что жизнь действительно прекрасна и впереди вас ждёт ещё один чудесный и продуктивный день.

Приветствие Солнцу, как критерий для оценки прогресса в йоге

Начиная заниматься данными упражнениями, вы поначалу еле встаёте утром на очередное занятие. Пребывая в пижаме, при этом сонно протирая глаза, пытаетесь сделать хотя б элементарную асану, но терпите поражение. Не переживайте. Всё это только временное явление. Пройдёт совсем немного времени, и вы заметите, что вместо прежних 8 часов утра, вы просыпаетесь в 5, причём делаете этого легко, самостоятельно, без будильника. Если раньше вы с трудом одолевали два–три круга асан, то теперь запросто делаете все 10–15. Тело стало более гибким, мускулатура пребывает в тонусе, кости не хрустят при физических нагрузках. То, что казалось недостижимым ещё месяц назад, теперь легко поддаётся вашему натиску: вы выполняете упражнения, ум при этом становится более ясным, улучшается концентрация, внимание, память. То есть, вы замечаете, как прогрессируете: улучшается не только физическая форма, но и моральное и духовное состояние.

Сурья Намаскар налаживает личные отношения с солнцем

Эта йога не ограничивается просто физической нагрузкой. Один из важных моментов практики – это ваш внутренний диалог с солнцем. Почувствуйте его энергию, постарайтесь впитать от него свет и силу. Подобно молоденькому ростку, который тянется за тёплыми лучами, вы должны открыть свою душу навстречу Светилу. Почувствуйте, как каждая клетка вашего тела наполняется его мудростью и мощью. Если вам это удастся, поверьте, вы будете способны на великие дела.

Рекомендуется перед началом йоги стать лицом к Солнцу и повторить несколько раз: «Приветствую тебя, великое Светило. Ты источник света и знаний». При этом слово свет тут имеет несколько значений: прямое и переносное. В первом случае подразумевается
реальный свет, без которого было бы невозможно зарождение жизни на земле, во втором – свет знаний, способный своей силой рассеивать глупость и невежество. Даже если вы отчаянный скептик и прагматик, эти слова станут для вас настоящим аутотренингом, что уже вскоре принесёт первые продуктивные результаты.

Йога – идеальная последовательность асан

Если вы уже давно занимаетесь йогой, то, наверное, заметили, что упражнения выстраиваются всего по одной и той же схеме: начинаем из положения стоя, нагрузка постепенно увеличивается, потом идёт на спад. Это делается для того, чтоб подготовить своё тело к самому трудной асане, соответственно после её выполнения – опять расслабится и закончить комплекс не уставшими, а, наоборот, бодрыми. При этом похожие упражнения всегда выполняются друг за другом: этот переход должен быть плавным и ненавязчивым.

Сурья Намаскар в этом плане – идеальная последовательность движений. Начинаем с самого лёгкого – молитвы, нею и заканчиваем занятие. Кульминация физических нагрузок припадает на 7 и 8 асану, которые в плане техники и подготовки самые сложные. Подобные связки в комплексе йоги не простая случайность, а специально разработанный механизм. Они имеют оздоровительный эффект на тело и внутреннее состояние. В Приветствии Солнцу последовательность упражнений выстроена таким образом, что задействованы оказываются все мышцы и суставы человека. вы можете строго выполнять классический вариант, а можете и вносить свои небольшие коррективы, которые подходят вам именно в этот момент. Эта разновидность йоги очень динамичная и разработана именно с акцентом на пополнение тела жизненными силами и энергетическими потоками.

Начните свой день с приветствия солнцу, и используйте его животворящую энергию весь день!

Повторяя последовательность каждый день, вы выполняете мощный ритуал благодарности. Эта последовательность не только будит тело, но и призывает “встряхнуть ум, дух, и приблизиться к Вселенной”, что позволяет почувствовать космическое пространство внутри нас (наших тел).

Сурья Намаскар не что иное, как воплощение Гаятри мантры, священной молитвы к Солнцу, с просьбой даровать нам силу и таланты. Когда мы поднимаем руки вверх, тем самым чтим небо и всю жизнь, которая наполняется циклом дыхания. Когда мы опускаемся в наклоне вниз, мы соединяемся с землей. Когда мы складываем руки в намасте, мы собираем все пространство небес и земли обратно в сердце и дыхание, признавая, что наше тело это центр между небом и землей. Приветствие выполняемое в студиях йоги по всей стране, оздоравливает каждый аспект вашего существа, от физического до духовного.

Сурья Намаскар воплощает в себе дух йоги: силовая физическая нагрузка, пронизанная преданностью практике, отражающая намерение пережить экстатический опыт. Сурья, как и многое в современной йоге, отражает и древние идеи, и современные инновации. Понимая историю ее возникновения, начинаете понимать, как этот небольшой комплекс дарит целебную энергию солнца и единение с Божественным в вашей практике.

Определение Сурья Намаскар

В оригинале Сурья Намаскар — это не последовательность поз, а последовательность священных слов. Ведическая традиция, которая предшествовала классической йоге несколько тысяч лет, чтила Солнце, как символ Божества. По словам Ганеши Mохан, йога, ученого и педагога в Ченнаи, Индия, ведическую мантру в честь Солнца традиционно пели на рассвете. Полная практика включает в себя 132 текста и занимает больше часа чтения. После каждого текста, практикующий кладет тело лицом вниз на землю по направлению к солнцу, выражая преданность.

Связь между Солнцем и Божеством продолжает появляться на протяжении ведических традиций и традиций йоги. Тем не менее, происхождение Сурьи Намаскар в современной хатха-йоги загадочное явление. «В традиционных текстах йоги нет ссылки на асаны “Приветствие Солнцу”” -говорит Мохан.
Так откуда взялась эта популярная последовательность? Первым ее описал Кришнамачарья. Неизвестно, узнал ли он комплекс от своих предшественников или разработал сам. Исследователь Норман Сьёман упоминает более ранний текст - «Вьяяма-дипика», 1896 (Vyayama Dipika, Elements of Gimnastic Exercises, Indian System by S. Bharadwaj или «Прояснение физических упражнений»), с похожим набором упражнений для индийских борцов.

Кришнамачарья учил последовательности своих учеников, в том числе Шри К. Паттабхи Джойса (основатель системы Аштанга Йоги), B.K.С. Айенгара (основатель системы Айенгар йоги), и Индра Дэви (первая западная женщина, признанная преподавать йогу по всему миру). Эти студенты пошли дальше, стали всемирно известными учителями и вдохновили большое количество практикующих на Западе. В результате, Приветствие Солнцу, стало неотъемлемой частью современной практики.

Дыхание + Мантра Сурья Намаскар

Для того, чтобы наслаждаться Приветствием Солнцу, рекомендуется выполнять три. Во-первых, пусть дыхание возглавляет движение. Каждый вдох и выдох должен вовлечь вас в следующую позу, а не вынуждать соответствовать заранее определенному темпу. «Когда вы входите в состояние дыхание=движение, вы находитесь в самом сердце йоги”. У вас есть все условия, чтобы созерцать, чувствовать благодарность Солнцу, жизни на земле, которая зависит от него. Благодаря дыханию, вы переходите на глубокий уровень осознанности.

Во-вторых рекомендуется добавить мантру к движениям. «С помощью мантры, вы почувствуете духовное пробуждение». Интегрируйте традиционные мантры в последовательности, а также можете использовать любой священный звук, в том числе Ом, на выдохе. Кроме того, можно начинать и заканчивать свою практику йоги с Гаятри мантрой, ведической мантрой, которая чтит Божество в виде Солнца.

И, наконец, попробуйте время от времени практиковать на открытом воздухе, в присутствии солнца. Вы приобретете очень важный опыт занимаясь йогой на восходе, чувствуя солнечные лучи на вашем теле.

Практикуйте Приветствие Солнцу в утренние часы

Хотя Приветствие Солнцу можно практиковать в любое время дня, утренние часы считаются особенно благоприятными для йоги и практики медитации. Час до восхода солнца, называется Брахма мухуртой («Время Бога»). «Ум должен быть наиболее спокойным и ясным в это время. Аюрведа рекомендует пробуждаться в это время каждый день «.

Для большинства из нас, ранее утро, это единственный раз в день, когда мы можем побыть в одиночку, без отвлекающих факторов. Сурья Намаскар идеальная утренняя практика, для пробуждения тела, сосредоточенности ума, благодарности за новый день.

Лишние два часа сна не сравнимы с энергией, которую дарит восход солнца!

Радость бытия — суть духовного опыта.

Если у вас нет возможности вставать до восхода солнца, или не позволяет график работы, можете просто включить Сурью в свой утренний ритуал, такой же как завтрак и чистка зубов. Только занимайтесь с открытым сердцем, благодарите восходящее солнце за новый день! Представьте, что солнце внутри вас, и его лучи льются из вашего сердца! Сурья Намаскар действительно дарит то состояние ощущения солнца внутри себя.

Классическая последовательность Сурья Намаскар

Тадасана (Поза горы)

Встаньте прямо, равномерно распределив вес на обе ноги. Вытягивайте макушку через позвоночник вверх. Соедините ладони вместе в намасте перед сердечным центром. Представьте солнце в своем сердце, которое светит ярче с каждым вдохом. Почувствуйте благодарность за живительную энергию солнца, за прану (жизненную силу), которая течет через вас и через все живые существа на планете.

Урдхва Хастасана (Вытяжение рук стоя с прогибом)

Сделайте вдох, разверните ладони наружу,и поднимите руки вверх. Слегка прогнитесь в грудном отделе позвоночника, расширяя грудь и открывая сердце. Лицо и лоб расслаблены. Пусть это движение ассоциируется с принятием жизни.

Уттанасана (Наклон вперед)

На выдохе наклонитесь вперед к бедрам. Старайтесь положить живот и грудную клетку на бедра. Возьмите себя за лодыжки. Держите позвоночник прямо, шею расслабленной. Можете согнуть колени. Пусть этот наклон будет знаком
благодарности Солнцу, Вселенной.

Вдохните и поднимите подбородок, грудь, и взгляд вперед. Положите руки на кончики пальцев ног. Ноги прямые. Эта поза хорошо распрямляет позвоночник. Оставайтесь в позе с сильными ногами, “укоренитесь” ими в землю через пятки. Помогайте распрямиться позвоночнику и открыться грудной клетке, смакуя эти микродвижения.

Медитация в движении, или Сурья Намаскар, развивает внимание и душевное спокойствие. Пусть дыхание наполняет каждое движение. Растягивайте движение по всей длине вдохов и выдохов. Взглядом следите за направлением движения — это связывает энергию ума с физическими действиями. Постарайтесь довести до ума и сердца чувство благодарности за эту прекрасную жизнь, и пусть движения напоминают вам о связи с чем-то большим.

Чатуранга Дандасана (Поза посоха на четырех опорах)

Выдохните и шагните в Планку. Вдох, на выдохе перенесите вес немного вперед, согните локти и опуститесь параллельно полу, так чтобы локти были прижаты к ребрам. Пусть эта поза будет знаком капитуляции эго.

Урдхва Муха Шванасана (Поза собаки мордой вверх) или бхунджангасана (Поза кобры)

Вдохните и перекатитесь на тыльную сторону стопы. Одновременно раскройте грудь и отведите плечи назад и вниз, позвольте дыханию расширить вашу грудную клетку. Ноги при этом активны, коленные чашечки и бедра над полом. Для начала пробуйте Бхуджангасану (позу кобры), для этого согните локти, а таз, бедра и колени прижмите к земле.

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)

На выдохе, перекатитесь на пальцы ног и вытолкните таз наверх. Расставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, расслабьте заднюю часть шеи, спина прямая. Пребывайте в этом положении в течении пяти вдохов.

Переход

В конце пятого выдоха,шагните или прыгните к ногам вперед к рукам.

Ардха Уттанасана (Наклон вперед)

Вдохните и поднимите подбородок, грудь, и взгляд, выпрямляя позвоночник.

Уттанасана (Постоянный Наклон вперед)

Выдохните и полностью наклонитесь вперед, смягчая спину, плечи, шею.

Урдхва Хастасана (Приветствие снизу вверх)

Вдохните, и поднимитесь вверх с прямым позвоночником, и посмотрите вверх.