Приседания со штангой - уникальное силовое упражнение не только для ног, но и для мышц всего тела, которое необходимо выполнять каждому. Любой спортивный физиолог, фитнес-тренер и спортсмен соревнующегося уровня скажет, что приседание является самым лучшим упражнением из всех возможных и этому есть неоспоримое число доказательств.
Вопрос «Почему нужно приседать» интересует практически всех новичков, пришедших в тренажерный зал впервые. Многие внутри себя не находят на него ответ, ведь существует еще масса других упражнений на проработку ног, но не настолько сильно утомляющих.
Действительно, - невероятно энергозатратное упражнение, после нескольких подходов которого иногда даже не остается сил на другие группы мышц.
Кроме классического варианта приседаний существует огромное разнообразие всевозможных приседов, и все они помогают не только нарастить мышечную массу, но и повысить силу и выносливость нижней части тела, улучшить общую координацию движений и укрепить уровень здоровья в целом.
Почему приседания бесценны
Приседания - своего рода панацея от всех возникающих проблем.
1. Набор силы и прирост мышц
Примерно 67 % мышц всего тела строятся приседаниями. То есть, если исключить приседания из тренировочного процесса, то атлет максимум добьется 33 % успеха из возможных 100 %.
Можно прийти в тренажерку: пожать лежа, покачать бицепсы, трицепсы, плечи, предплечья. А можно просто поприседать и получить в два раза большую нагрузку за счет одного упражнения. Ту максимальную усталость и наибольший анаболический эффект организм получит именно из приседа.
Даже редкие тренировки по одному разу в неделю дадут заметный результат в росте силы и массы, если спортсмен приседает.
2. Прекрасная эстетическая форма
Ни одно упражнение не сделает таких красивых ягодиц и бедер, как приседание. Аппетитная упругая попа - это важно не только для женщин, но и для мужчин.
3. Накачанный пресс
При выполнении упражнения работают все мышцы брюшной области. Исследовательские данные подтвердили, что приседания с большими весами нагружают пресс даже больше, чем обычные скручивания.
4. Повышенная сексуальность
Во время мужских приседаний со штангой происходит своеобразный легкий массаж предстательной железы, устраняются застои крови в ногах и тазу, производится большой выброс тестостерона и повышается тонус мышц. Все это положительно воздействует на потенцию и улучшает уровень здоровья в целом.
5. Стабильная работа ЦНС
Во время приседаний организм получает нагрузку стрессового характера и включается общий механизм адаптации, что повышает устойчивость центральной нервной системы к внешним воздействиям.
6. Омоложение организма
Работая над силой и выносливостью нижней части тела, на машинальном уровне будет производиться развитие всего тела. Если не филонить и выкладываться на приседаниях по полной, то довольно быстро можно будет забыть о чувстве усталости в ногах при дополнительных нагрузках и незапланированных прогулках. Упражнение препятствует развитию дегенеративных изменений, повышает прочность соединительно-тканных образований и налаживает минерализацию костной ткани, что не дает развиться остеопорозу (старческой болезни). Поэтому людям в пожилом возрасте приседания не менее полезны, чем молодым атлетам.
7. Улучшение кровообращения
Регулярность выполнения упражнения улучшает работу кровеносных сосудов в области таза, также нормализуется обмен веществ, а кожа становится здоровее и подтянутей.
8. Развитие гибкости
Приседание - универсальное движение, требующее высокой гибкости. Без хорошей гибкости тазобедренных суставов, работой над растяжкой всех мышц бедер и связок стоп нельзя присесть в полную амплитуду.
9. Общедоступность
Для выполнения приседаний не требуется наличие дорогостоящих тренажеров, специального оборудования или дополнительные затраты. Все, что понадобиться это штанга и пару гантелей, но по требованию, даже этот инвентарь заменяется дома на сэндбэг или бочку с водой.
Что в приоритете приседаний: количество или качество?
Не существует строгих критериев к количеству выполняемых приседаний - тренировочные программы составляются сугубо индивидуально. Программу тренировок должен расписать специалист и варьировать технику приседаний, нагружая именно нужные мышцы.
Многое зависит от физической подготовки организма, поставленных целей (увеличение мышц в объеме или похудение), массы дополнительного веса, используемого в процессе тренировки. Такие проблемы, как «хиленькие голени», «второе колено», «маленькая или большая попа», «сводящие ноги», «уши» решаются не специальными изолирующими упражнениями, а просто изменением постановки ног и глубины приседа.
Намного важней не количество, а качество приседаний. Важно придерживаться правильной техники выполнения и соблюдать регулярность тренировок. Не нужно ждать быстрых результатов и использовать в панике присед один раз в год за неделю до планируемого отпуска. Своим телом стоит заниматься всю жизнь!
При грамотном подходе тренировок и питания уже через 1 месяц ощущается результат, через 2 - он замечается, через 3 - его замечают окружающие, через полгода можно будет подумать о корректировке деталей, а через год сильная, гибкая и грациозная фигура скажет спасибо приседу.
Вывод: натуральный силовой спорт немыслим без приседаний!
Видео о том, как правильно приседать.
Приседания – это замечательное упражнение, которое должна полюбить каждая женщина. Никто не станет отрицать, что добавление приседаний в режим тренировок помогает нам обрести сексуальные бёдра и ягодицы. Пожалуй, самое распространённое и эффективное выполнение такого упражнения – это приседание со штангой. Однако её можно заменить гантелями. Давайте посмотрим, какова польза приседаний для женщин.
1. Тонизируют ноги
Приседание – это наиболее важное упражнение, когда дело доходит до работы над ногами. Ведь оно в первую очередь задействует четырёхглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Таким образом, этот процесс тонизирует и укрепляет ваши ноги. Для достижения цели правильно будет выполнять приседания со сложными весами.
2. Помогают похудеть
Тонус мышц – это далеко не вся польза приседаний для женщин. Такое упражнение очень полезно для сжигания жира, ведь выполняя его, вы тратите Благодаря приземистым движениям формируются не только мышцы ног, но и уходят жиры над ними.
3. Подтягивают ягодицы
Хотите красивые, округлые и упругие ягодицы? Приседайте! Это упражнение обязательно вам поможет.
4. Укрепляют пресс
Когда вы работаете над бёдрами и ягодицами, то задействуете , укрепляя их. Приседания, как и другие эффективные упражнения не являются мишенью конкретной группы мышц. Это тренировка всего тела. Хотя приседания не сжигают жир на животе, но мышцы там становятся сильнее, это факт!
5. Помогают бороться с целлюлитом
Польза приседаний для женщин заключается в том, что эти упражнения разгоняют кровь по всему телу и улучшают общее состояние здоровья. Хорошее кровообращение означает, что больше питательных веществ и кислорода поступают ко всем жизненно важным органам и мышцам. Регулярное выполнение приседаний поможет
6. Улучшает баланс и осанку
Одно из преимуществ приседаний – это улучшение осанки и построение баланса. Правильное выполнение этого упражнения помогает укрепить мышцы спины и избавиться от болей, которые часто возникают, когда вы много сидите.
7. Улучшение пищеварения
Неожиданная польза приседаний. Но, тем не менее, это упражнение за счёт оттока жидкости в организме облегчает прохождение отходов через кишечник, налаживая регулярную работу пищеварительной системы.
Бодибилдеры не очень дружат с «лифтёрами», обе эти категории взаимно недолюбливают «турникменов». Все три опасливо смотрят на новичков - «кроссфитчиков». Но все вместе эти ребята согласятся: приседания - это важно и нужно. Со штангой, гирей, сэндбэгом или без всего.
То, что приседать полезно для рельефных и сильных ног и круглой попы - это аксиома, а вот что приседания являются катализатором для роста всех остальных мышц в организме ребята, пропускающие день ног (такие комики ещё встречаются в спортзалах), совсем не знают. Расскажите им эту, а заодно и остальные 19 преимуществ приседаний, которые мы позаимствовали у наших друзей из bodyboss.ru.
Приседания с нагрузкой на спину, приседания с нагрузкой на руки, болгарский раздельный присед, приседания Джефферсона, приседания Церхера, «тюремные» приседания и так далее - любые приседания подразумевают похожую (хотя и с некоторыми вариациями) биомеханическую работу, которая позволяет нарастить мышечную массу и повысить силовые качества мышц нижней половины тела.
Ниже представлен список из 20 преимуществ, которые дают приседания. Хотим отметить, что не стоит принимать их как истину в последней инстанции и немедленный призыв к действию, однако считаем, что вам полезно будет ознакомиться с этим списком. Так что оставьте ваше эго за пределами тренажёрного зала, приседайте правильно и, возможно, вы получите огромное удовольствие от работы на ноги на следующей тренировке.
1. Приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела
Подобные упражнения позволяют не только развить четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, но и помогают остальным мышцам прогрессировать. Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают подпитку организма анаболиками, стимулируя рост мышечной массы. Так что если вы хотите увеличить мышечную массу и силу - приседания вам в этом помогут.
2. Приседания помогают сжигать жиры
Мышцы сжигают жиры. Чем больше мышц, тем больше жиров они сжигают. Стимулируя рост мышечной массы, приседания помогают сжигать больше жира. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть - не нужно пренебрегать приседаниями.
3. Приседания невероятно функциональны
Сегодня рядом со старыми-добрыми приседаниями часто употребляется модное определение «функциональность». Если раньше приседания считались упражнениями для хорошо подготовленных атлетов и профессиональных бодибилдеров, то сегодня люди больше не боятся выполнять приседы, оценив все достоинства этого упражнения. Существует огромное количество способов предотвратить получение травмы во время выполнения приседаний, а достоинства этого упражнения сложно переоценить.
4. Приседания помогают сохранять подвижность
Помимо простого увеличения силы и выносливости нижней части тела приседы в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела. Более того, выполняя приседания с полной амплитудой, вы сможете развить все мышцы ног, в результате вы не будете чувствовать усталость в ногах и легко сможете выдержать длительные нагрузки во время активного отдыха и упражнений.
5. Приседания улучшают координацию
Этот параметр идет рука об руку с ростом мобильности и подвижности. Улучшенная координация поможет улучшить силовые навыки и нарастить мышечную массу. Это также касается других упражнений в которых задействованы разные группы мышц, например, мёртвая тяга, наклоны с гантелями, упражнения на пресс и т.д. Кроме того, приседания помогут создать задел для других упражнений на ноги, например, приседаний на одной ноге, жима ногами и подъёма на икрах.
6. Приседы помогают улучшать ваши результаты
Приседания ценятся не только за то, что они помогают нарастить массу и повысить силу и выносливость ног, но и за то, что они повышают возможности вашего тела в целом: например, вы сможете бегать быстрее и прыгать дальше. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом как профессионально, так и по выходным в составе любительской команды. Приседания помогают улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Это по-настоящему универсальное упражнение.
7. Приседания помогают предотвратить получение травм
Развитие большого числа вспомогательных мышц нижней части тела, бедер и поясницы позволяют значительно снизить риск получения травм при соблюдении правильной техники. Приседание заставляет мышцы работать слаженно «как одна команда», гарантируя стабильное положение тела и устраняя слабые места, так что риск травмы сводится к минимуму.
8. Приседания помогают развить мышцы центральной части тела
Во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям, приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания. Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания.
9. Приседания улучшают состояние суставов
Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъёма тела. Нагрузка распределяется по всем суставам, чтобы снизить нагрузку на отдельные суставы. Выпрямление ног, например, подразумевает серьёзную нагрузку на колени, увеличивая риск травмы.
10. Приседания очень практичны
Приседания отличаются не только функциональностью, но и практичностью, что отлично проявляется в повседневной жизни. Работа на свежем воздухе, игры с детьми, подвижные игры, такие как баскетбол, все эти действия вам будут даваться значительно легче благодаря приседаниям.
11. Приседания можно выполнять самыми разными способами
Начиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества. Также положительный эффект от упражнений можно усилить разными способами, например, с помощью стульев, коробок и повязок, использование техники с большим количеством повторов, чередования работы и паузы.
12. Приседания не требуют дополнительных расходов
Это упражнение не требует использования дорогостоящих тренажёров и специального оборудования. Вам понадобятся только штанга или даже пара гантелей. Приседания с руками за головой, приседания с гирей и гантелями требуют самого простого оборудования. Более того, вы можете ограничиться сэндбэгом или бочкой с водой.
13. Приседания можно выполнять где угодно
Дома, в тренажёрном зале, даже в гостях! Вы можете приседать где угодно. Вам не нужен абонемент в тренажёрный зал или дорогое оборудование, просто выполните 100 простых приседаний или приседаний с руками за головой в вашей комнате, на пляже или в парке во время пробежки.
14. Стойка для приседаний обычно свободна
При условии, что кто-то не занял её, чтобы делать сгибания рук со штангой. Большинство людей сегодня стесняются работать на стойке для приседаний (или боятся делать это без тренера?), предпочитая тренировать ноги отдельно. Тренировка для ног требует огромных усилий и фокусировки для достижения заметных результатов. Если тренажеры для ног могут быть заняты, то стойка для приседаний в 90% случаев оказывается свободна.
15. Выполнение приседаний не даёт людям выполнять сгибание рук со штангой в стойке для приседаний
Мы все их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай своё упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять её с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться. Кстати, свои подходы они любят дополнять долгими паузами, во время которых можно долго копаться в телефоне или трепаться с другими посетителями зала. Это нужно прекратить, не правда ли?
16. Приседания развивают силовые качества
Чтобы подняться из нижней точки во время приседания требуется большая сила. Самые различные точки нагрузки, большая амплитуда движения, всё это создает уникальную кривую энергии в нижней части тела, что помогает увеличить силу и выносливость организма в целом, а это пригодится вам при выполнении других упражнений.
17. Приседания позволяют отлично оценить вашу форму
Вы добились больших успехов в жиме лежа? Вы сможете выжать тонну во время жима от плеч? Вы качаете руки? А как насчет приседаний? Если вы хотите по-настоящему оценить себя (а кто не хочет?) - попробуйте выполнить глубокий присед. Вы же не останавливаетесь на полпути во время жима лежа? И руки не сгибаете на половину? Так почему же приседать нужно не до конца?
18. Приседания - это универсальное упражнение
Единственное упражнение, которое задействует примерно то же количество мышц, что и приседания, - это мертвая тяга. Приседание - это привычное действие, хорошо знакомое человеческому телу.
19. Приседания позволяют нагрузить мышцы задней части ноги
Сегодня много говорят о мышцах задней части ноги, а также о том, насколько они важны в повседневной жизни. Выпрямление ног никак не затрагивает эти мышцы. Во время приседаний оказываются задействованными не только квадрицепсы, но и бедра, и икры. Также нельзя забывать о нагрузке, которая ложится на поясницу, верхнюю часть спины и шею.
Приседания является одним из основным спортивных упражнений, которое важно и для общего физического развития, и для набора мышечной массы. Польза приседаний для женщин неоценима: подтягиваются мышцы, улучшается работа внутренних органов, замедляются процессы старения… Немаловажно и то, что приседать можно где угодно и кому угодно.
Польза приседаний
Рассмотрим положительные моменты для организма, которые предоставляют приседания:
- Мышечная работа. Во время выполнения упражнения задействована большая часть мышц, которые находятся в нижней части тела. Кроме того, частично работают мышцы спины и брюшного пресса. Приседая, ты заменяешь сразу несколько упражнений для разных групп мышц.
- Улучшение кровообращения. Регулярные упражнения улучшают работу кровеносных сосудов области таза. Также улучшается и обмен веществ, кожа становится здоровее и подтянутее.
- Коррекция фигуры. Благодаря приседу ты станешь подтянутее, привыкнешь держать спину ровно, и осанка улучшится. Упражнение поспособствует исчезновению жира на ногах, боках, животе. Столь ненавистный множеству женщин целлюлит также можно побороть, приседая каждый день.
- Общее улучшение физического состояния. Многократные исследования подтверждают, что регулярные приседания укрепляют мышцы и сухожилия ног, делают человека более выносливым.
- Потеря лишних калорий. Умножь свой вес на 0,1. Полученное число – количество калорий, которые ты «сожжешь», приседая в среднем темпе в течение минуты. Например, при весе 50 кг можно «сжечь» 5 калорий в минуту. Если же приседать с дополнительным весом, или выполнять упражнение более интенсивно, количество исчезнувших без следа калорий резко увеличится.
Противопоказания
Приседать далеко не всегда полезно для здоровья. Следует отказаться от упражнения (или ограничить его по согласованию с врачом) при:
- Травмированных суставах и костях ног, а также при заболеваниях костей и суставов.
- Гипертонии, варикозном расширении вен. При других заболеваниях сердечно-сосудистой системы нужно проконсультироваться с врачом.
- Сколиозе.
- Грыже.
При некоторых заболеваниях упражнение, наоборот, является полезным. Но перед началом занятий обязательно следует получить разрешение врача.
Как приседать правильно
Самая частая ошибка – слишком низкие приседания, когда ягодицы опускаются почти до самого пола. Колени желательно сгибать не более чем под прямым углом, иначе возрастает риск травм суставов, сухожилий. Особенно это касается приседаний с отягощением. Бедра должны оставаться в параллельном положении к полу. В первую очередь это важно новичкам, у которых мышцы и сухожилия не привыкли к нагрузкам.
- Не сутулься, держи спину ровно. От затылка до самого копчика должна быть ровная линия. Не раскачивайся из стороны в сторону. Выполняй упражнение не спеша и аккуратно. Это принесет больше пользы, чем много неправильно выполняемых приседаний.
- Держи мышцы живота немного напряженными. Это позволит зафиксировать позвоночник и выровнять спину. Особенно важно иметь напряженные мышцы живота (и крепкий пресс) при приседаниях с отягощением. Сильный пресс обеспечивает защиту от травм.
- Обязательно разомнись и разогрейся перед упражнением. Если ты выполняешь комплекс упражнений, лучше приседай в середине программы.
- Ноги держи на ширине плеч. Колени не должны выступать вперед дальше носков.
- Не отрывай ступни от пола, не становись на носки. Во время выполнения напряжения основная нагрузка пригодится на середину стопы – это самый эффективный вариант. Если тебе сложно не приподнимать пятки, можно подложить под них брусок. Главное, чтобы они не отрывались от опоры.
- Без отягощения можно делать много повторений – до 50-ти и больше. С отягощением в среднем делают 15-35 приседаний, разделив их на несколько подходов.
- Если в процессе выполнения упражнения ты почувствуешь боль в спине или ногах, немедленно прекрати приседания. Если же боль не проходит или появляется регулярно, обязательно обратись к врачу.
Варианты приседаний
Рассмотрим основные виды упражнений, которые помогут проработать разные группы мышц:
- Плие. Ноги расставь пошире, носки разведи в стороны. Приседай, сгибая ноги под прямым углом. При этом обязательно держи спину ровной, и не «уходи» вперед. Возвращаясь в исходное напряжение, не разгибай ноги полностью, чтобы мышцы постоянно были напряжены. Главное преимущество данного упражнения – возможность увеличить ягодицы, при этом не увеличивая бедер.
- Приседания с прыжками. Вариант для желающих в первую очередь избавиться от лишних калорий. Ноги держи на ширине плеч, руки опусти или вытяни перед собой. Приседай, не опуская ног ниже параллельной с полом линии. Разгибаясь, подпрыгивай, поднимая руки над головой.
- Приседания с опорой на стену. Позволяют тренировать бедра и ягодицы, при этом снимая нагрузку с мышц спины. Встань к стене, опершись на нее затылком и выпрямленной спиной. Ноги отведи от стены на полметра, расставь на ширине плеч. Прогибайся, скользя по стене и не отрываясь от нее, пока бедра не будут параллельны полу. Постарайся задержать тело в этом положении подольше, а затем разгибайся, не отрываясь от стены.
- «Ножницы». Помимо тренировки бедер и ягодиц, это упражнение еще и довольно неплохо улучшает координацию. Чередуя это упражнение с обычным приседом, ты сможешь прорабатывать основную часть мышц на ногах. Встань ровно, одну ногу отведи назад. Приседай так, чтобы передняя нога сгибалась под прямым углом (колено над пяткой), а задняя прогибалась к полу также примерно под прямым углом. Колено при этом не должно касаться пола. За один подход достаточно 10-20 приседов на каждую ногу. Небольшие гантельки в руках значительно повысят эффективность упражнения.
Существует интересная и незамысловатая техника приседаний под названием «1000 в день». Ее суть заключается в выполнении обычных приседаний, но в большом количестве – до 1000 в день. Новичкам можно начать со 100-200 повторений, и постепенно увеличивать их количество. Нужно распределить такое большое количество на частые подходы, например по 10 повторений. Благодаря этому нагрузка будет ощущаться не очень сильно, зато эффект получится очень хорошим.
Как видишь, приседать вовсе не сложно и весьма полезно. Ты можешь делать это и дома, и даже на работе. Не теряй упорства в упражнениях и удачи в борьбе за идеальную фигуру.
Любая тренировка должна приносить пользу и здоровье. Приседания не только помогают бороться с лишним весом и целлюлитом, но создают отличный рельеф мышц и упругие ягодицы. Приседаний существует множество видов. Вы можете выбрать любой, все зависит от нагрузки и от того, каким видом спорта Вы занимаетесь. Зачем включать эти упражнения в тренировку? На какие мышцы направлены приседания? Какая польза от этого вида нагрузки? Всем ли можно приседать и как правильно это делать?
Как пользу приносят приседания?
Приседания можно выполнять как под весом собственного тела, так и с отягощением (гантелями, гирей, штангой). Все зависит от Вашей подготовки. Рассмотрим основные моменты, в чем же польза приседаний:
- Увеличивается кровообращение в тазовой зоне, за счет этого, микроциркуляция во всех тканях этой области улучшается. Кожа становится более упругой, целлюлит уменьшается;
- Во время выполнения приседаний работают также, мышцы пресса и спины, они помогают держать правильную осанку;
- Выполнение приседаний дает полноценную кадионагрузку;
- Улучшается координация движений за счет укрепления мышц;
- Помогают сохранять выносливость, если постоянно заниматься этим видом нагрузки, то для Вас длительные пешие прогулки или пробег на каблуках не будет проблемой, ноги не будут болеть. Также Вам будут по плечу подвижные игры, как футбол, баскетбол и т.д.;
- Улучшают метаболизм, укоряют обмен веществ, за счет чего сжигаются лишние жиры и килограммы уходят;
- Для тех, кто занимается силовыми видами спорта, это отличный способ нарастить массу тела;
- Как, уже упоминалось, при приседаниях работают мышцы пресса, не хуже, чем когда Вы делаете скручивания. Соответственно, Ваш животик будет всегда подтянутым;
- Отлично разрабатывают суставы (тазобедренные, коленные и голеностопные), заставляя их правильно работать. Поэтому травматичность при силовых нагрузках сокращается;
- Этот вид упражнений можно выполнять, где и когда угодно. Он не требует использования специальных приспособлений и дополнительных расходов.
Есть ли противопоказания у этой нагрузки?
Мы разобрались в пользе приседаний. Но немаловажно знать, что у этой нагрузки есть ряд противопоказаний. Чтобы не нанести вред Вашему организму, Вы должны знать, что:
- Проблемы с позвоночником (грыжи, радикулит и т.д.);
- Варикозное расширение вен;
- Хронические сердечнососудистые заболевания;
- Трудности с коленными или голеностопными суставами;
требуют консультации специалиста. Только он сможет подсказать, как правильно именно для Вас и можно ли вообще выполнять эти упражнения.
Какие основные виды приседаний существуют?
Раз мы установили пользу приседаний, давайте рассмотрим виды приседаний, и Вы сможете выбрать, какой для Вас наиболее приемлем.
- Классические (ставим ноги на ширину плеч, руки вперед или на поясе)
- «Плие» (ноги широко растравить, носки разведены в стороны, медленно приседаем до момента, пока бедра не окажутся параллельны полу. Медленно поднимемся. Выполняя это упражнение, сохраняется женственность форм);
- «Ножницы» (для начала, это упражнение выполняется с упором на спинку стула или палку. Сделайте упор на одну ногу, вторую отставьте назад. Начинаем приседать, отставленная нога сгибается, но пола касаться не надо. Это упражнение также хорошо для развития координацию движений. Делать 10-15 раз для каждой ноги);
- «У стены» (плотно прижаться к стене, начинаем приседать. Не отрываем от стены спину, доходим до положения, когда ноги стоят на 90 градусов к полу. Задержаться в таком положении как можно дольше. Встать в исходное);
- Можно приседать с отягощением, но вес нужно прибавлять постепенно. В конечном итоге, он не должен превышать 15 кг.)
Всегда старайтесь держать спину прямо, чтобы нагрузка на суставы и позвоночник распределялась правильно. Не приседайте сильно глубоко, бедра должны быть параллельны полу. Не отрывайте пятки от пола. Делать упражнение надо на выдохе, подниматься - на вдохе. Нома для новичков составляет 10-40 приседаний, но можно разбивать на несколько подходов.
Теперь, когда Вы ознакомились с пользой приседаний, смело включайте их в свои тренировки с сайт.
