Упражнение крокодил для спины. Компиляция: Динамический комплекс "Крокодил"

Помните, что движение – это жизнь. Но обязательно нужно знать меру и следовать самочувствию . Последуйте примеру крокодила и обретите крепкий здоровый позвоночник без хирургических вмешательств.

Комплекс упражнений «Крокодил» для позвоночника составлен из девяти вариантов скручиваний тела с различными вариантами положений ног и предназначен для профилактики и лечения проблем опорно-двигательного аппарата (в частности, позвоночника), массажа внутренних органов и снятия болевого синдрома с мышц спины и таза. Разработан мануальными терапевтами из Австралии в результате наблюдений за движениями позвоночника у крокодила, который никогда не подвергается коррозиям и деформациям.

Данная методика доступна людям любого возраста и физической подготовки, не требует большого пространства или специального оборудования: достаточно тонкого пледа или одеяла, положенного на пол.

В каких случаях применяется упражнение

Комплекс упражнений «Крокодил» для позвоночника показан при следующих симптомах и патологиях:

• при шейном и поясничном радикулите;
• патологии крестцового отдела;
• остеохондрозе позвоночника;
• межпозвоночной грыже и протрузии.

А также его применяют при спазме мышц поясничного отдела и таза, синдроме грушевидной мышцы, наличии застойныех явлений в органах малого таза и нарушениях пищеварения и стула. Давайте рассмотрим, как выполняется это упражнение.

Особенности выполнения

Специфика упражнения «Крокодил» заключается в спиралевидном вращении тела, когда голова поворачивается в одну сторону, а таз с ногами в другую, соответственно, позвоночник совершает скручивание.

Основное правило - это прислушиваться к своим ощущениям, избегать острой боли и предельно резких движений. При этом не стоит сразу делать больших амплитудных движений, нужно дать телу привыкнуть, разогреться. Всего выполняют по 8 скручиваний (по четыре на каждую сторону), при этом около 3-4-х секунд должна длиться фиксация скрученного положения.

Каждый вид упражнения «Крокодил» нужно выполнять медленно и внимательно, наблюдая за расслаблением мышц и вытяжением сухожилий. Дыхание должно быть объемным, протяжным и через нос. В исходном положении должен делаться выдох, а в момент движения - вдох.

Кроме того, рекомендовано выполнять гимнастику на пустой желудок. Очень важно в конце всего занятия обязательно сделать позу расслабления - просто полежать на спине с прямыми руками и ногами и закрытыми глазами, держа все мышцы тела в абсолютно расслабленном состоянии.

Блок №1

В данной серии упражнение «Крокодил» производится в минимальном объеме:

1. Лежа на спине - ноги прямые, по ширине плеч, руки положены в стороны так, чтобы образовали одну линию, - делать повороты всем телом в одну сторону, а головой - в другую.
2. Исходное положение то же, но пятку одной стопы поставить на пальцы другой, при повороте тела следить, чтобы положение стоп сохранилось.

Блок №2

При выполнении упражнения «Крокодил» второго уровня, по мере возможности, в крайней точке фиксации делать паузу при вдохе на 4-8 секунд:

1. В коленях согнутые ноги образуют угол в 90°. Щиколотка одной ноги при этом лежит поверх колена другой и совершаются развороты тела и таза в противоположные стороны. Нужно следить, чтобы плечи и руки оставались плотно прижатыми к полу.
2. Ноги согнуты в коленях и расставлены шире плеч. Не отрывая стоп от пола, а только разворачивая их, делаем разворот туловища и таза в одну сторону, а головы - в другую. Если получается, то нога, которая ближе к полу, полностью на него ложится.

Блок №3

Третий уровень сложности упражнения «Крокодил» для спины, в котором допускаются длительные, от одной минуты, фиксации в точке поворота, при условии внутреннего комфорта выглядит так:

Дополнительные упражнения для улучшения кровообращения вдоль линии позвоночника

Эти позы также взяты из практики хатха-йоги и проверены на многочисленных занятиях и практикующих: эффект облегчения мышечных спазмов наступает практически сразу! Уходит скованность и отечность, дыхание становится более свободным, поэтому данные положения рекомендованы людям с нарушениями дыхательной и сердечно-сосудистых систем. Главное условие - адекватность при исполнении:

• вытянуть правую прямую руку влево, ладонью вверх и положить так, чтобы кисть лежала ровно по линии плечевого сустава, вторая рука опущена вдоль тела вниз и тоже развернута ладонью вверх. Телом лечь на правую руку так, чтобы она располагалась по линии ключиц или чуть ниже, но не ниже линии грудины. Дышать глубоко, через пространство между лопаток, стараясь, чтобы при вдохе эта зона максимально раскрывалась. В положении оставаться от 30 секунд до минуты, если появится онемение пальцев рук - ничего страшного, по мере практики это проходит. При выходе из положения руки перемещать круговым движением через центр и расслабить вдоль тела вниз на 10-20 секунд. Повторить на другую сторону.

• Лежа на животе, отвести правую руку вправо и плотно прижать всю длину руки к полу. Она прямая, и ладонь находится на одной линии с плечевым суставом. Осторожно отвернувшись телом от руки (ее не двигать!), развернуться на бок и согнуть ноги в коленях, стараться выталкивать грудную клетку, сводя лопатки и плечевые суставы за спиной. Фиксация от 30 секунд, затем расслабиться и повторить на другую сторону.

Приветствую всех читателей. Многие люди имеют проблемы с позвоночником. Для избавления от этих проблем есть отличный, доступный всем комплекс — Упражнения Крокодил. Выполняя рекомендации из этой статьи, вы навсегда забудете о дискомфорте в области спины.

Направить позвоночник на рельсы выздоровления

Материал был взят из книги «Йога-крокодил», автор Рааба Алоиза. Почему этот комплекс назван йогой, непонятно, да, и причем здесь крокодил?

Наверное, все движения похожи на те, когда хищник, ухватив добычу, начинает извиваться, а здесь все движения направлены на скручивание туловища в форме спирали.

Неважно, как он именуется, важно — другое: этот комплекс эффективнее любой физкультуры.

Для кого подходят эти упражнения

Высокоэффективные упражнения подходят как для людей, имеющих патологию межпозвонковых дисков, так и для здоровых, как профилактика спинных болей.

Комплекс «Крокодил» для позвоночника показан при следующих симптомах и патологиях:

• при шейном и поясничном радикулите;
• патологии крестцового отдела;
• остеохондрозе позвоночника;
• межпозвоночной грыже и протрузии.

А также его применяют при спазме мышц поясничного отдела и таза, синдроме грушевидной мышцы, наличии застойныех явлений в органах малого таза и нарушениях пищеварения и стула.

Особенно полезен этот комплекс при , остеохондрозе, пожилым людям. Можно выполнять упражнения на скручивание Крокодил при грыжах и протрузиях межпозвонковых дисков.

Также полезно это упражнение детям, причем, деткам они даже полезнее, чем йога.

Чрезвычайно простая практика, помогает детям преодолеть излишнюю подвижность, неусидчивость, детки становятся намного спокойнее. «Крокодил» помогает исправить врожденные, а также приобретенные патологии осанки.

В чем суть упражнения Крокодил?

Суть данного комплекса заключается в том, что при его выполнении позвоночник скручивается по спирали. При этом тело и ноги располагаются особым образом, при котором мягко поворачиваются грудные, поясничные, шейные позвонки, потом происходит вращение в бедре.

Следует отметить, что эту программу не надо выполнять через силу, а только с учетом своих возможностей.

А они будут появляться по ходу тренировок. Соблюдая это правило, человек не будет чувствовать боли в
мышцах, не получит никаких травм в виде растяжений или разрывов связок.

Многие люди жалуются на дефицит времени, поэтому не могут подолгу тренироваться.

На выполнение этого упражнения вы затратите всего нескольких минут.

Главное, не пропускать занятия, чтобы добиться ощутимых результатов, избавиться от многих проблем спины.

Регулярно выполняя этот комплекс, вы исправите нарушения осанки, уменьшите головные, спинные боли, перекос плечевого пояса.

Программа выполняется через 2 или 3 часа после приема пищи, лучше утром, после опорожнения кишечника.

Что вы получите в результате выполнения комплекса

Регулярно выполняя эту программу, вы скоро почувствуете:

• Подвижность, крепость своих мускулов;
• Отличное кровоснабжение всего тела;
• Успокоение нервов, как после иглотерапии;
• Расслабление, смягчение напряжения между позвонками, а также между межпозвонковыми дисками,
• начиная от позвонков шеи, доходя до позвонков поясницы;
• Выправление врожденных или приобретенных патологий позвоночника;
• Улучшение эластичности связок и сухожилий;
• Избавление от остеохонроза;
• Лечение радикулита, грыж позвоночника;
• Улучшение питания и лечение повреждений межпозвоночных дисков;
• Дополнительный эффект — мягкий массаж органов брюшной полости.

Те, кто несколько месяцев выполнял упражнения для позвоночника, или не год и не два занимался йогой, в частности повторяя комплекс «крокодил», почувствовали избавление от болей в спине.

Торс стал более подвижным: человек может сгибаться, разгибаться, не чувствуя никакой усталости. У него , появляется ровное дыхание, улучшается пищеварение, а значит, улучшается общее состояние человека. Главное, головные боли не появляются даже при изменении погоды, а это уже большой плюс.

5 этапов полного курса

Практическая часть программы разделена на 5 этапов:

1. В первом содержится 12 движений, где производится поворот позвоночника по спирали. При этом человек всем туловищем касается пола. Показан тем, кто только приобщается к практике, а также тем, кто больше не может терпеть боли в спине. Упражнения не требуют сильного напряжения.
2. Второй состоит из 11 усложненных упражнений, выполняя которые, человек касается пола только лопатками и бедрами. А весь корпус касается пола только при поворотах влево и вправо.
3. Третий этап включает 9 спиралевидных движений. Их выполняют лежа на животе. Упражнения 7-8 не представляют трудностей.
4. Четвертый этап состоит из 12 движений, которые надо выполнять сидя, опираться на кулаки или ладони, расположенные за спиной. Эти доступные движения помогут развитию плечевого пояса.
5. Пятая серия немного сложнее, ее выполнение требует большого напряжения, поэтому противопоказана тем людям, у которых сильно болит спина и новичкам.

Описание упражнений первой части программы

Упражнения Крокодил повторяются по 7 раз. Упражнения первого этапа, за исключением 12-го, выполняйте по следующей технике дыхания:

1. Исходное положение — выдох,
2. Перед спиральным поворотом — вдох,
3. Во время 7-ми спиральных поворотов в ритме раз - и-два-и-три-и- и так продолжать до 7-ми, потом задержать дыхание, далее, сделать выдох.

Новички в первое время могут дыхание не задерживать. После семи подходов необходимо 3 раза сделать «расслабление рыбы» (описание в картинках). Затем можно переходить к следующему упражнению.

Противопоказания: при артрозе суставов позвоночника, а также в период обострения.

Здравствуйте, уважаемые читатели. Проблемы со спиной преследуют многих людей. Наш позвоночник постоянно испытывает нагрузки, на него действуют разные силы, и большую часть дня он находится в напряжении. Порой боли в спине становятся столь сильными, что мешают нормально жить и могут даже привести к хирургическому вмешательству. Упражнение Крокодил, о котором я хочу рассказать, поможет нормализовать работу позвоночника и позволит уменьшить или даже полностью избавиться от болезненных ощущений.

Упражнение было разработано, усовершенствовано и популяризировано в 20-м веке. Сейчас уже трудно сказать, кто именно его придумал, однако первые исследования были проведены австралийскими остеопатами. Группа мануальных терапевтов заинтересовалась особенностями строения позвоночника крокодила. Эта земноводная рептилия обладает очень подвижным и очень прочным позвоночником, великолепно справляющимся со значительными нагрузками, возникающими при передвижении в воде и на земле.

Ученые пришли к выводу, что залогом прочности позвоночника крокодила являются постоянное движение мышц. Они скручиваются, растягиваются, напрягаются и расслабляются, другими словами, мышцы постоянно задействованы.

Исследование не осталось без внимания. Первыми интерес к нему проявили йоги, создавшие целую систему из упражнений для частей тела. В систему были включены 12 вариантов потягиваний и скручиваний. В книге «Йога-крокодил», написанную Раабом Алоизом, впервые широко описывался комплекс упражнений для спины.

В середине 80-х годов система была взята на вооружение Леонидом Эмильевичем Антипко, известным российским нейрохирургом. Он доработал ее таким образом, чтобы использовать Крокодил смогли даже люди, ожидавшие операцию на позвоночнике. И если для йоги система упражнений представляла и представляет интерес как еще одна техника для самосовершенствования и самопознания, то во врачебной практике упражнения должны помогать больным людям. Эффект превзошел ожидания – многие пациенты сумели избавиться от проблем со спиной. Оказалось, что такие вещи как межпозвонковые грыжи, застои, защемления позвонков можно эффективно устранять с помощью Крокодила.

В йоге упражнение выполняются для общей тренировки, тогда как гимнастика для позвоночника, разработанная доктором Антипко, основана на более сложной системе скручиваний.

Анатомия позвоночника

Основной частью осевого скелета человека является позвоночник. Он образуется 33-34 позвонками, объединенными и соединенными межпозвонковыми дисками, связками, суставами.

Позвоночный столб разделяется на 5 основных отделов:

• Шейный.
• Грудной.
• Поясничный.
• Крестцовый.
• Копчиковый.

Здоровый позвоночник обладает двумя видами изгибов, помогающих сохранять равновесие, уменьшать толчки, амортизировать.

Важной составляющей частью позвоночного столба являются межпозвонковые диски. Они состоят из студенистого ядра, располагающегося внутри плотного кольца.

К позвоночнику прилегает ряд глубоких мышц. Самая массивная группа мышц выпрямляет его, тогда как более мелкие группы (межостистые, межпоперечные, поперечно-остистые мышцы) располагаются между позвонками и отростками, соединяя их.

Именно мышцы питают позвоночный столб. Следовательно, чем лучше они работают, тем лучше функционирует позвоночник. Именно поэтому очень важно стимулировать и усиливать кровообращение мышц, так как они питают межпозвоночные диски и весь позвоночник.

Техника выполнения комплекса упражнений

В динамическую систему Крокодил входят 12 движений. Последовательно их выполняя, вы постепенно увеличиваете скручивание позвоночника. Регулярно используя комплекс, можно добиться общего улучшения состояния организма. Важной составляющей упражнения является правильное дыхание — пребывая в исходном положении, следует делать выдох, а на усилии – вдох.

Система разбита на 7 движений, или этапов. После завершения каждого этапа я рекомендую проводить «расслабление рыбы» (известная в йоге асана).

Упражнения проводится на твердой ровной горизонтальной поверхности. Ритм медленный, обязательна синхронизация движений с дыханием. Если один из этапов вызывает боль (например, при искривлении позвоночника и при остеохондрозе весь комплекс выполнить сложно), проконсультируйтесь с врачом или инструктором. Комплекс составлен таким образом, чтобы каждое следующее упражнение было сложнее, чем предыдущее.

1. Займите положение лежа на спине, вытяните руки в стороны, тыльная сторона ладоней должна соприкасаться с полом. Ступни должны быть вместе, носки тянем на себя, ноги выпрямлены. Первое движение – ступни поворачиваем влево, тогда как голова поворачивается вправо. Взгляд следит за правой ладонью. Движение повторяется 14 раз, чередуя повороты влево-вправо. На вдохе скручиваемся, на выдохе возвращаемся в исходную позицию.
2. Правую ногу ставим на левую, первый поворот ног происходит влево, тогда как голову поворачиваем вправо. Движения чередуются 7 раз.
3. Правая пятка оказывается на левом носке. Делаем 7 скручиваний, после чего меняем стопы и делаем еще 7 скручиваний.
4. Правая нога сгибается в коленном суставе. Вытянув колено вверх, ставим на левое бедро правую стопу. Левая нога остается в прямом положении, носок тянем к себе. Правое колено поворачиваем влево, а голову – вправо. Упражнение выполняется 7 раз, после чего возвращаемся в исходное положение и меняем ноги.
5. Ноги следует согнуть в коленных суставах, пятки подтянуть к тазу, стопы и колени остаются вместе. Этап повторяется 14 раз.
6. Подтягиваем левую стопу пяткой к тазу, правая стопа ставится на левое бедро. Первое движение ног влево, потом вправо. Этап выполняется 7 раз, после чего ноги меняются.
7. Бедра подтягиваются к животу, стопы остаются сведенными, пятки подтягиваются ближе к седалищным косточкам. Ноги влево, голова вправо, упражнение повторяется 14 раз.

После завершения всех 7 этапов выполните еще раз расслабление рыбы. Примите состояние покоя, согните ноги в коленях и уприте их на стопы. Руки упираются на согнутые локти, кисти рук расслаблены. Мышечных усилий быть не должно, вы должны ощущать чувство тяжести. Плавными движениями выпрямляем руки и опускаем руки, голову поворачиваем вправо и влево.

Существуют и иные варианты Крокодила, состоящие из большего количества этапов и выполняемые в другой последовательности. В качестве примера я привел лишь один из популярных комплексов.

Комплекс Крокодил не сложен в освоении, но лучше понять, как правильно выполнять его этапы, можно с помощью видео роликов.

Положительные эффекты

Положительных эффектов много, и каждый из них полностью оправдывает то время и те усилия, которые необходимо прикладывать каждый день, чтобы улучшить работу позвоночника. Упражнения позволяют:

• Наладить процесс кровоснабжения не только позвоночника, но и всего организма.
• Уменьшить напряжение между дисками и позвонками, расслабить позвоночник, убрать напряжение.
• Успокоить нервную систему.
• Выправить некоторые приобретенные или врожденные патологии.
• Улучшить эластичность связок.
• Избавить от остеохондроза, радикулита, грыж.
• Исправить повреждение межпозвоночных дисков.
• Нормализовать пищеварение.
• Уменьшить мигрень или даже полностью победить ее.

Противопоказания

Выполнение комплекса Крокодил противопоказано в случаях, если человек страдает от:

• Туберкулеза легких.
• Пневмосклероза.
• Бронхиальной астмы.

Как я уже говорил, правильное дыхание имеет важное значение для упражнений. Все перечисленные заболевания препятствуют их нормальному выполнению.

Заключение

В заключение добавлю, что комплекс Крокодил не является какой-то новой модной методикой. Его действительно используют не только йоги, но и многие практикующие врачи. Система упражнений помогла многим страдающим от нарушений в работе позвоночника людям. Что приятно, использование комплекса не требует какой-то особенной физической подготовки, а выполнять упражнения можно в целях профилактики, то есть даже без наблюдения врача. Главное, соблюдать правильную технику и не забывать о дыхании.

На этом пока все, ну а в следующих статьях я обязательно расскажу вам что-то важное, полезное и интересное.

Вконтакте

Крепкий, гибкий позвоночник – основа общего здоровья человека. Упражнение «Крокодил» входит в топ-5 самых эффективных при проблемах с позвоночником и болях в пояснице.

Все знают, как приятно с утра потянуться, но если делать это правильно, по определенной системе, можно не только получить заряд бодрости, но и укрепить мышцы, избавиться от болей в спине. Это комплекс из 12 скручиваний, который выполняется за считанные минуты. Эффект чувствуется уже после первого занятия, а через 2-3 недели наступает явное облегчение.

История возникновения упражнения

В ХХ веке остеопаты (мануальные терапевты) из Австралии заинтересовались особенностями позвоночника крокодила: как он остается таким крепким и подвижным. Вместе с учеными они выявили, что дело именно в движениях, крокодил постоянно делает как бы скручивания, напрягая и растягивая мышцы, массажируя позвоночник.

Этими исследованиями заинтересовались йоги, которые и разработали систему упражнений «Крокодил», включив в нее 12 видов скручиваний и потягиваний. Комплекс был подробно описан в книге Рааба Алоиза «Йога-крокодил», и стал известен во всем мире.

В 1986 году нейрохирург Антипко Леонид Эмильевич, заслуженный врач России, доработал эту гимнастику, и стал советовать ее пациентам, ожидавшим операции на позвоночнике.

Многим из них так и не понадобилось хирургическое вмешательство: межпозвоночные грыжи, защемления, застои и проблемы нервной системы ушли сами собой.

И если предполагала выполнение упражнения в ходе общей тренировки, гимнастика доктора Антипко – это отдельная система скручиваний, ориентированная на мягкую растяжку, со своими рекомендациями:

• Желательно заниматься натощак, с утра. Мышцы отдохнули и расслабились за ночь, и отлично воспримут нагрузку.
• Темп нужно регулировать самостоятельно, проникаясь ощущениями и медленно усиливая нажим. Лучше заниматься не в группе, а отдельно. Не так важно количество сделанных поворотов, как их качество.
• Дышите глубоко, чтобы в крови было достаточно кислорода, нужного мышцам и внутренним органам, которые активно массажируются в процессе зарядки.

Как видим, однозначно сказать, кто придумал упражнение Крокодил, невозможно: это общая работа мануальных терапевтов, йогов и одного из величайших нейрохирургов России. Впрочем, авторство не так важно, как доказанная польза, приносимая организму.

Воздействие «Крокодила» на организм

Это динамическое упражнение для позвоночника растягивает и сжимает его, при этом задействованы почти все мышцы корпуса, в том числе и те, что отвечают за поддержку внутренних органов. То есть, органы массажируются, подтягиваются, к ним приливает кровь, активизируя их работу. В результате получается не только польза для спины, но и улучшение здоровья в целом.

• , человек становится более гибким, приобретается грация. Работают мускулы и связки, становится легче наклоняться, поворачиваться.
• Нормализируется кровоснабжение и общая работа сердечно-сосудистой системы. Глубокое равномерное дыхание насыщает органы кислородом, выравнивает ритм сердца.
• Укрепляется нервная система, снимаются зажимы и блоки. В позвоночнике огромное количество нервных окончаний, и их расслабление и высвобождение дает ощущение спокойствия, избавляет от дискомфорта и болей.
• Уменьшается напряжение между позвонками и межпозвоночными дисками, каждый из них как бы массируется, укладывается на правильное место. Гимнастика Антипка позволяет справиться даже со сложными межпозвоночными грыжами.
• Уходят боли, как от врожденных, так и от приобретенных болезней. Мышцы работают правильно и равномерно, формируя крепкий мышечный корсет, поддерживающий позвоночник и внутренние органы.
• Налаживается пищеварение, так как во время скручиваний идет массаж и кишечника. В результате физиологические процессы приходят в норму, организм избавляется от шлаков на стенках кишечника, по отзывам многих людей плавно уходит лишний вес.
• Исчезают мигрени и реже болит голова, так как растягиваются мышцы и позвонки шеи. К мозгу поступает больше кислорода, голова ясная, повышается способность к концентрации.

Как делать скручивания

Переходим к объяснению техники выполнения: Крокодил выполняется из базового положения лежа на полу, на спине. Голова всегда поворачивается в сторону, противоположную повороту ног.

• Если ноги поворачиваем вправо, голову – влево, и наоборот.
• Руки раскинуты в стороны, ноги выпрямлены и расслаблены.
• В исходном положении – выдох, на скручивании – вдох.

Из исходного положения нужно сделать повороты ног и бедер влево и вправо.

Всего 12 движений, желательно выполнять по 10 раз в каждую сторону, но новичкам можно меньше.

Смотрите движения в картинках:

1. Ноги прямые, сдвинуты вместе, поворачиваем их влево и вправо.
2. Левую ногу кладем на подъем правой. Снова 10 поворотов.
3. Правую ногу – на подъем левой. Скручиваемся.
4. Левую ногу ставим пяткой на носок правой ноги.
5. Правую – пяткой на носок левой.
6. Левую стопу кладем выше колена правой ноги. Поворачиваемся, стараясь касаться коленом пола.
7. Правую стопу – на колено прямой левой ноги.
8. Подтяните ноги, поставив их на ширину плеч, стопы прижаты к полу. Делайте скручивания в обе стороны, стараясь коснуться коленями пола.
9. Сведите ноги в стопах и коленях вместе, оставив их согнутыми. Делайте скручивания в обе стороны.
10. Правую ногу оставить согнутой, а левую положить лодыжкой на нее, выше коленной чашечки.
11. Меняем ноги: теперь сгибаем и подтягиваем к телу левую, а правую укладываем выше колена.
12. Финальное движение: две согнутых ноги подтягиваем к животу, и делаем скручивания в стороны.

Посмотрите видео с Аллой Воронковой, урок № 2 как раз наглядно показывает правильную технику выполнения:

Вы можете выполнять эту зарядку, не задаваясь вопросом, а можно ли? «Крокодил» подходит для пожилых, для детей, для людей с травмами спины или болезнями позвоночника. Это безопасно и эффективно, а при выполнении каждое утро дает гарантированный результат.