Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.
Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны. А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.
Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.
Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.
Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.
Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.
Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.
Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.
Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.
Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.
Для большинства офисных служащих (и фрилансеров, работающих дома) нахождение за компьютерным (письменным) столом в среднем в течение 6-10 часов в день - уже часть привычной жизни. И наверняка все мы знаем о том, что такое количество времени, проведенное в сидячем положении за компьютером, не полезно (мягко говоря) для тела и организма в целом. Оно может привести к болям в спине (большинство забывает следить за своей осанкой), напряжению глаз, развитию геморроя и к другим не менее приятным последствиям.
Как сделать так, чтобы работа в офисе за компьютером не являлась «испытанием на прочность» для вашего организма? Существует несколько правил, соблюдение которых позволит улучшить осанку и сохранить здоровье.
Эргономичность рабочего места и правильная посадка
Прежде чем переходить к рассмотрению комплексов упражнений, не лишним будет напомнить о правилах посадки.
Во-первых, сам стул (офисное кресло) должен быть удобным и подходить к столу по высоте и габаритам.
Во-вторых, поза. Спина прямая, плечи расправлены и отведены чуть-чуть назад. Верхняя часть монитора должна находиться на уровне глаз. Если сейчас вам приходится наклонять голову вниз или поднимать вверх, то высоту экрана необходимо изменить.
Убедитесь, что запястья не лежат на клавиатуре или на коврике для мыши (если, конечно, у вас не специальный коврик с подушечкой для запястья). Это поможет избежать возникновения туннельного синдрома (все офисные работники в категории риска этого заболевания).
Ноги должны быть согнуты так, чтобы колени находились чуть выше уровня бедер. Ступни стоят на полу или на невысокой специальной скамеечке для ног.
Комплекс упражнений за рабочим столом на разные группы мышц
На рабочем месте очень полезны будут простые упражнения на растяжку. Комплекс можно выполнять, не вставая со стула. Разминание рук, ног, шеи, плеч поможет вам избавиться от чувства скованности и снять усталость «засидевшихся» мышц.
Шея
Чтобы растянуть мышцы шеи, медленно наклоняйте голову вперед-назад, из стороны в сторону, поворачивайте направо-налево. Эти нехитрые упражнения можно делать в любое время, когда почувствуете, что надо снять усталость и напряжение.
Внимание! Никогда не делайте круговых вращений головой без предварительного «разогрева» мышц! Это может привести к повреждению суставов шеи.
Плечи
Сделайте круговые вращения плечами: 10 раз вперед, 10 раз назад. Это поможет снять напряжение. Если вы не очень хорошо физически подготовлены, то это упражнение может вызвать у вас на первых порах даже небольшие болевые ощущения. Но не беспокойтесь: когда мышцы разомнутся, все наладится.
Руки и плечи
На растяжку рук и плеч есть много упражнений, которые можно делать, не вставая со стула. В первую очередь, это всевозможные потягивания. Например, сцепите руки в замок перед собой, а потом поднимите над головой, распрямив локти и «вывернув» ладони кверху.
Еще одно хорошее упражнение - упражнение с упором. Обопритесь руками на стол (по сторонам, каждая примерно на расстоянии ширины плеч от тела) и выгибайтесь, словно скручиваясь: наклоните сначала одно плечо к противоположной руке, потом другое. Пружинистыми движениями старайтесь приближать плечи как можно ближе к столу.
Запястья
Регулярно вращайте кистями руки вокруг запястий (желательно выполнять упражнение раз в час): 10 раз в одну сторону, потом 10 раз в другую. Если вам приходится много печатать на клавиатуре или работать с мышкой, то подобные вращения будут хорошей профилактикой от туннельного синдрома.
Лодыжки
Делайте вращательные движения ступнями: как и в упражнении для запястий - сначала в одну сторону, потом в другую. По 3 раза. Это помогает улучшить циркуляцию крови в ногах и снимает зуд (покалывания, «иголочки», которые могут возникнуть от нарушения кровообращения).
Мышцы грудной клетки
Замечали, что со временем ваша поза становится ссутуленной, верхняя часть туловища склоняется над клавиатурой? Если да, что как только заметите - делайте следующее упражнение. Широко разведите руки в стороны, разверните ладони так, чтобы они «смотрели» назад. Потяните плечи назад пружинистыми движениями.
Живот
«Втяните» мышцы живота и ягодиц, удерживайте их в таком напряженном положении в течение нескольких секунд, а потом расслабьте. Повторяйте это упражнение раз в несколько минут весь рабочий день, пока сидите за компьютером.
Икры
Сделайте растяжку икорных мышц следующим образом: не вставая со стула, поставьте ноги на носочки (так, чтобы чувствовалось напряжение мышц). Держите их в таком положении, пока не почувствуете некоторую усталость (не дожидайтесь дискомфорта!). Расслабьтесь. Через 10 минут повторите упражнение снова. И так примерно в течение часа.
Это упражнение - отличная тренировка для икр. Также оно помогает предотвратить образование тромбов в сосудах на ногах (проблема с венами на ногах достаточно широко распространена среди пользователей компьютеров).
Дыхательные упражнения
Сделайте несколько глубоких вдохов. Чтобы дополнительно заставить работать мышцы пресса, втяните живот и задержитесь в такой позе на несколько секунд после вдоха. С выдохом расслабьтесь. Повторите несколько раз.
Давайте себе отдых!
Вставайте на ноги каждые полчаса , разомнитесь, походите немного. Это поможет обеспечить непрерывную циркуляцию крови в ногах и руках, снимет напряжение в мышцах тазобедренного сустава. Пройдитесь до кулера в коридоре, чтобы налить стаканчик чистой воды, или поставьте чайник на кухне. Если вы не можете позволить себе длительные перерывы в работе, то выделите хотя бы пару минут, чтобы обойти вокруг здания (вместо лифта используйте лестницу!). Кроме небольшой кардиотренировки, такая прогулка принесет с собой тонус от нахождения на улице.
Не забывайте про глаза! Каждые полчаса отрывайте взгляд от экрана компьютера и смотрите на другие предметы в комнате, переводя взор с одного на другой. Такая процедура помогает глазам «размяться», а также уменьшает риск возникновения раздражений глаз и даже головной боли. Другой способ «расслабить зрение», это соединить ладони «лодочкой» и прикрыть глаза.
Иногда возникают небольшие паузы в работе: вы ждете указаний, закачиваете большой файл из интернета, записываете диск и т.д.. Используйте их максимально эффективно. Например, встаньте с места и пройдитесь по комнате. Если вы одна в кабинете, то можете даже поприседать или поделать махи руками в стороны, поделать наклоны.
Комплекс упражнений с спортивным инвентарем
Упражнения со специально разработанным инвентарем могут оказаться достаточно эффективными.
При сидячей работе за компьютером не забывайте и про другие «атрибуты здоровой жизни». Держите на рабочем месте бутылочку или кружку с питьевой водой и делайте один-два глотка каждые полчаса. Если вы будете делать это регулярно, почувствуете себя более внимательной. Кроме этого пить достаточное количество жидкости - полезно для здоровья. А еще с кружкой можно будет лишний раз прогуляться до кулера;)
Комплекс упражнений для растяжки в удобном виде
Описанные выше упражнения - хорошо. Но мне, например, не всегда хочется читать и повторять за написанным. Поэтому преимущественно выполняю простой комплекс растяжки за рабочим местом (можете скачать картинку, распечатать и положить рядом с компьютером). Всего 4 минуты - и как новенькая!
На своем рабочем месте за компьютером, всегда ваша Lady Antikrizis .
Чем полезно
Это упражнение растягивает мышцы спины и шеи, обеспечивает массаж внутренних органов, синхронизирует дыхание и положение тела.
Как выполнять
Прижмите стопы к полу, положите ладони на колени. На вдохе опустите плечи и выгните спину дугой, сведите лопатки, удлините шею. Грудь раскрыта, взгляд направлен вверх. На выдохе выведите плечи вперёд и округлите спину, втяните живот, голову опустите вниз, приблизив подбородок к груди. Выполните упражнение пять раз.
2. Вытягивание с поднятыми руками
Чем полезно
Растягивает всё тело, выпрямляет позвоночник, создаёт пространство между позвонками, что положительно влияет на питание межпозвоночных дисков. Эта поза и готовит спину к дальнейшему растяжению и скручиванию позвоночника.
Как выполнять
Встаньте прямо, руки свободно висят по бокам, стопы плотно прижаты к полу. С глубоким вдохом поднимите руки над головой и соедините ладони. Сконцентрируйтесь на растяжке локтей и плеч.
Если позволяет растяжка плеч, осторожно прогнитесь назад в грудном отделе. Чтобы защитить поясницу от прогиба, напрягите ягодицы. Задержитесь в этом положении на два-три дыхательных цикла и вернитесь в исходное положение.
3. Поза голубя на столе
Чем полезно
Эта поза полезна для раскрытия бёдер. Она улучшает кровообращение в области таза и растягивает ягодичные мышцы.
Как выполнять
Встаньте перед столом, столешница должна располагаться ниже бёдер. Поднимите одну ногу и положите голень на столешницу. Колено смотрит в сторону, голень параллельна краю стола. Руками опирайтесь о стол, положив их по обе стороны от ноги. Мягко подайтесь вперёд, растягивая ногу. Дышите ровно и глубоко. Сделайте пять-восемь дыхательных циклов и повторите с другой ноги.
4. Наклон с прямой спиной
Чем полезно
Выпрямляет позвоночник, растягивает бицепс бедра и ягодичные мышцы.
Как выполнять
Отойдите от стола, чтобы не задеть головой столешницу. Со вдохом поднимите руки, соедините ладони (поза вытягивания с поднятыми руками). С выдохом опуститесь вниз, удерживая спину прямой. Поставьте руки на голени, отведите плечи назад. Удерживайте эту позу в течение пяти-восьми дыхательных циклов, стараясь опустить корпус ниже, не сгибая при этом спину.
5. Наклон с руками на полу
Чем полезен
Это упражнение - более сложный вариант предыдущей позы, который позволяет чуть лучше растянуть бицепс бедра.
Как выполнять
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают по бокам. Наклонитесь и коснитесь руками пола. Если можете, поставьте ладони на пол, при этом не сгибайте колени. Глубоко дышите, расслабьте шею и позвольте голове свободно свисать.
Если ладони свободно лежат на полу, можете усложнить упражнение. Попробуйте чередовать плоскую и круглую спину в процессе дыхания. На вдохе старайтесь выпрямить спину, на выдохе снова округляйте её.
Выполните упражнение пять раз. Если руки пока не достают до пола, просто удерживайте позу в течение пяти-восьми дыхательных циклов.
6. Наклон вбок
Чем полезно
Эта поза укрепляет , которые помогают поддерживать правильную осанку. Часть нагрузки переходит на колени и лодыжки.
Как выполнять
Встаньте прямо, ноги вместе, руки соедините над головой. Со вдохом вытяните всё тело вплоть до кончиков пальцев. С выдохом наклоните корпус влево, а затем со вдохом вернитесь в исходное положение.
Повторите движение в другую сторону. Выполните по три наклона в каждую сторону.
Это движение особенно пригодится, если вы работаете за стоячим столом. За несколько часов работы мышцы спины могут устать, а наклоны вбок помогут снять напряжение и продолжать работу.
7. Скручивание орла
Чем полезно
Растягивает запястья и плечи.
Как выполнять
Сядьте прямо. Правую стопу поставьте на пол, левую ногу положите на правое колено, а левую стопу заведите за правую голень. Вытяните обе руки перед собой, держа их на уровне плеч. Локоть левой руки положите на сгиб правой руки, перекрутите предплечья и соедините ладони.
Старайтесь опустить плечи и поднять локти переплетённых рук. Удерживайте положение в течение пяти дыхательных циклов, затем поменяйте ноги и руки и повторите.
8. Скручивание сидя
Чем полезно
Снимает напряжение с мышц пресса, способствует , улучшает питание межпозвоночных дисков.
Как выполнять
Сядьте прямо, стопы стоят на полу, носки направлены вперёд. Вы сидите на седалищных костях, таз находится в нейтральном положении, позвоночник вытягивается вверх. Медленно и осторожно поверните корпус вправо, левая рука лежит на колене, правая - на подлокотнике или на спинке кресла.
Дышите спокойно, задержитесь в этой позе на пять-восемь дыхательных циклов. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
9. Растяжка плеч стоя
Чем полезно
Растягивает мышцы плеч, которые устают и становятся жёсткими от долгой работы за компьютером.
Как выполнять
Отойдите от стола на два шага, наклонитесь вперёд с прямой спиной и положите руки на стол. Старайтесь наклониться как можно ниже, чтобы хорошо растянуть плечи. Проведите в этой позе восемь дыхательных циклов. Можете стоять статично или слегка покачиваться, углубляя растяжку.
10. Поза стула
Чем полезно
Эта поза укрепляет мышцы бёдер, которые теряют тонус от постоянного сидения.
Как выполнять
Встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно висят по бокам от тела. Со вдохом поднимите прямые руки вверх, ладони обращены друг к другу. С выдохом перенесите вес на пятки и присядьте, как будто хотите сесть на стул. Опускайтесь до параллели бёдер с полом или чуть выше. Угол в колене - 45–90 градусов.
Спину держите прямо, плечи опустите. Удерживайте позу в течение восьми дыхательных циклов.
11. Растяжка бёдер стоя
Чем полезно
Эта поза растягивает квадрицепсы - мышцы, которые становятся жёсткими от постоянного . Также эта растяжка может облегчить напряжение в нижней части спины.
Как выполнять
Встаньте напротив рабочего стола, прижмите стопы к полу. Согните колено правой ноги, поднимите голень и возьмитесь правой рукой за носок или щиколотку. Если боитесь упасть, придерживайтесь левой рукой за стол или стену.
Подкрутите таз, втяните живот. Растяжение должно ощущаться в передней части бедра. Задержите позу на пять-восемь дыхательных циклов и повторите с другой ноги.
Этот комплекс займёт у вас не больше 10 минут. Выполняйте его один-два раза в день, тогда вы защитите себя от испорченной осанки, болей в спине и дисбаланса мышц.
Многие женщины отказываются от физических упражнений, жалуясь на отсутствие свободного времени. Увы, это всего лишь пустые попытки оправдать собственную лень, ведь заниматься гимнастикой можно «без отрыва от производства», прямо на рабочем месте.
Конечно, если вы опасаетесь, что коллеги неправильно поймут ваши действия, предупредите их о своих «гимнастических планах» и обязательно предложите к вам присоединиться!
Самое главное правило гимнастики на рабочем месте: старайтесь как можно меньше сидеть и побольше двигаться. Разговаривая по телефону, ходите туда-сюда по кабинету. Если позволяет время, не пользуйтесь лифтом, а поднимайтесь и спускайтесь по лестницам. Причем даже сидеть на стуле можно с пользой для здоровья.
Последовательность гимнастических упражнений на рабочем месте
1. Сидя на стуле, сделайте глубокий вдох, а на выдохе резко втяните в себя живот. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 30—50 раз.
2. Сидя на стуле, обопритесь ладонями о сидение чуть позади себя. Пальцы при этом должны смотреть вперед. Сомкните колени и на выдохе приподнимите согнутые ноги. Повторите упражнение 30—40 раз.
3. Сядьте на краешек стула, напрягите ноги, как будто вы собираетесь встать и задержитесь в таком положении, пока не почувствуете усталость.
4. Сидя на стуле, слегка выставьте колени вперед, а стопы назад. Обопритесь ладонями о край сидения и слегка приподнимитесь, удерживаясь за счет усилия мышц ног. Задержитесь в таком положении, пока не почувствуете усталость.
5. Сядьте на краешек стула, сомкните ноги, плотно прижав колени друг к другу. По очереди выпрямляйте ноги и тяните носок на себя. Повторите упражнение по 15—20 раз каждой ногой.
6. Сидя на стуле, с силой зажмите между коленями теннисный мячик или собственный кулак. Удерживайте силу давления, пока не почувствуете жжение в ногах.
7. Сидя на стуле, поставьте ноги на ширину плеч и надавите левой пяткой на пол. Удерживайте мышечное напряжение 3—5 с. Затем проделайте упражнение другой ногой. Повторите по 10 раз каждой ногой.
8. Сядьте на краешек стула и напрягите мышцы ягодиц, немного приподнимая себя над сидением. Удерживайте мышечное напряжение в течение 2—3 с, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10—15 раз.
9. Встаньте спиной к столу, обопритесь ладонями о столешницу и слегка согните руки в локтях. Согните колени и перенесите вес тела на руки. Отжимайтесь от стола, сгибая и разгибая руки. Повторите 10—15 раз.
10. Сядьте прямо, положите одну руку на стол и надавите ладонью на столешницу. Удерживайте силу давления так долго, как сможете. Затем повторите упражнение сначала другой рукой, а потом обеими руками одновременно.
11. Возьмитесь одной рукой за край столешницы и напрягите мышцы, как будто хотите приподнять стол. Задержитесь в таком положении, пока не почувствуете усталость. Повторите упражнение другой рукой.
12. Сидя за столом, положите одну руку на столешницу ладонью вниз, а другую — под столешницу ладонью вверх. Одновременно обеими ладонями надавите на столешницу, как будто хотите расплющить ее. Задержитесь в таком положении, пока не почувствуете усталость. Повторите упражнение, поменяв руки.
13. Сидя на стуле, одной рукой ухватитесь за боковой край сидения и потяните его вверх, как будто хо-тите оторвать. Задержитесь в таком положении, пока не почувствуете усталость. Повторите упражнение другой рукой.
14. Сидя в офисном кресле, обхватите ладонями подлокотники и потяните на себя, словно хотите их оторвать. Задержитесь в таком положении, пока не почувствуете усталость. Повторите упражнение несколько раз.
15. Поднимите руки на уровень плеч, разведите в стороны и выпрямите. Задержитесь в таком положении, пока не почувствуете усталость.
16. Заведите руки за голову, сцепите пальцы в замок и положите ладони на затылок. Надавите ладонями на затылок, преодолевая сопротивление головы, старайтесь при этом держать ее прямо. Задержитесь в таком положении, пока не почувствуете усталость.
17. Исходное положение то же. Надавите ладонями на голову справа, преодолевая ее сопротивление. Задержитесь в таком положении, пока не почувствуете усталость. Повторите упражнение, надавливая на голову слева. Голову при этом нужно держать прямо.
18. Положите правую ладонь на лоб и, преодолевая сопротивление, надавите на нее головой. Удерживайте давление в течение 5 с и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5—7 раз.
19. Положите правую ладонь к правой стороне головы и, преодолевая сопротивление, надавите на нее головой. Удерживайте давление в течение 5 с и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же упражнение левой ладонью, приложенной к левой стороне головы. Повторите по 10—12 раз каждой рукой.
20. Опустите подбородок как можно ближе к груди. Заведите руки за голову, сомкните пальцы в замок и положите ладони на затылок. Медленно поднимите голову вверх, преодолевая сопротивление рук. Повторите упражнение 10—12 раз.
21. Встаньте спиной к стене. Прижмитесь к ней руками, ладонями, плечами, ягодицами и пятками. Вы должны почувствовать, как распрямляется спина и выправляется осанка. Оставайтесь в таком положении так долго, как сможете. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем, стараясь не менять положение тела, походите несколько минут по комнате. Периодически снова прислоняйтесь к стене, чтобы проверить правильность осанки.
Здоровый образ жизни и сидячая работа понятия, которые практически исключают друг друга. Гиподинамия считается опасным врагом для нашего организма. А уж если прибавить к ней недостаток свежего воздуха, регулярные стрессы и усталость, проявляющуюся к концу дня…
В результате самочувствие ухудшается с каждым днем, накапливаются раздражительность вкупе с недовольством жизнью. Однако с такими факторами вполне можно справиться с легкостью и удовольствием. Для этого нужно каждый день уделять некоторое количество времени упражнениям в офисе, так называемому офисному фитнесу. Даже уделяя таким упражнениям всего лишь по двадцать минут дважды в день, можно не только вернуть лицу здоровый цвет и отличное самочувствие, но и подтянуть силуэт тела.
Занимаясь сидячей работой в течение длительного времени, человек подвергается риску заполучить большое количество разных хронических заболеваний. Именно к такому выводу после продолжительных исследований пришли ученые. В них участвовали мужчины в возрасте от 45-ти до 65-ти лет. Требованием для каждого участника было заполнение анкеты, в которой указывался распорядок его дня, а также выявленные у него заболевания хронического течения.
Участники были разделены на несколько групп. В первой группе находились мужчины, которые по роду своей деятельности проводят в сидячем положении не дольше четырех часов в день. Во вторую определили мужчин, просиживающих в день от четырех до шести часов в день. В третьей оказались люди, проводящие от шести до восьми часов в день в положении сидя. Ну а в четвертую попали те, которые сидели более восьми часов ежедневно.
Проанализировав собранную информацию, ученые утверждают, что у людей, проводящих в сидячем положении более четырех часов ежедневно, значительно увеличивается риск возникновения и развития таких болезней как сахарный диабет, рак, заболевания, поражающие сердечно-сосудистую систему и гипертония. К тому же ученые заявили, что каждый час, который был проведен в положении сидя сверх лимита в четыре часа, увеличивает вероятность ухудшения состояния здоровья. А ученые из Австралии прибавляют к этому списку также геморрой и животик.
Ученые призывают обратить внимание на эти результаты в первую очередь офисных работников и водителей, вне зависимости от их веса, возраста, уровня образования или общественного положения. В этой ситуации важен лишь тот факт, что в распорядке дня преобладает время, поведенное в сидячем положении. Тем более, что по заверениям ученых вред, приносимый организму человека такой привычкой сидеть, не может быть уменьшен даже выполнением регулярных физических упражнений.
Конечно, не многим людям работа позволяет постоянно двигаться и получать физическую нагрузку. Но даже короткие по времени перерывы, которые будут проведены на ногах, могут сыграть важную роль. Эксперты настоятельно советуют хотя бы на минутку вставать из-за стола, пройтись или постоять. К таким советам также можно отнести и рекомендации подняться и спуститься по лестнице всем тем людям, которые работают в офисах.
Недавно австралийскими учеными из университета Квинсленда исследование, которое опубликовал журнал The European Heart Journal, еще раз подтвердило версию о том, что долгие периоды просиживания на одном месте чрезвычайно опасны для здоровья человека. У долго сидящих людей не только заплывшая жиром талия, но и сниженный уровень хорошего холестерина , который полезен для сердца. Именно эти факторы ведут к развитию у человека заболеваний сердца.
В ходе проведения этого исследования были проанализированы данные о 4757-ми людях, возраст которых колебался от двадцати лет и старше. Все участвовавшие люди носили закрепленное на них устройство небольшого размера, регистрировавшее проявляемую ими физическую активность. К тому же все, без исключения испытуемые прошли медицинские осмотры. Осмотр заключался в измерении их объема талии, кровяного давления, уровня холестерина, а также уровня жиров в их крови.
В конце проведенного исследования ученые заключили, что даже самые малые изменения помогут снизить риск возникающих проблем со здоровьем людей. И посоветовали работодателям задуматься о том, чтобы ввести в рабочий распорядок дня короткие по времени перерывы для работников. Конечно не в ущерб продуктивности.
Врачи к профессиональным болезням людей, которые проводят большое количество времени в состоянии сидя, относят такие болезни как остеохондроз, простатит, геморрой, ожирение и другие. Среди мужского населения планеты простатит сегодня довольно распространенное заболевание урологической сферы. Однако это не удивительно, потому как факторы, приводящие к его развитию, чрезвычайно распространены в повседневной жизни. На первом месте среди таких факторов как раз и находится сидячая работа. В первую очередь серьезному риску подвергаются пользователи компьютеров и операторы ЭВМ, поскольку они или ленятся, или не имеют возможности после долгого сидения встать и размяться.
В то же время, проведенное в центре Medical Coding исследование, дало шокирующие результаты. Через пятнадцать лет на 40% увеличивается риск смерти с момента начала человеком «сидячей карьеры». Мужчины, просиживающие в день более шести часов, увеличивают риск своей ранней смерти на 20%, а женщины, находящиеся в такой же ситуации на 40%.
У человека, находящегося в сидячем положении, электрическая активность мышц близится к нулю. В таком положении тела калории сжигаются по одной за минуту, и уменьшается выработка энзимов, синтезирующихся в клетках и ускоряющих обмен веществ. Мы живем такое время, когда человек больше часов своей жизни тратит на сидение. В таком положении он проводит на два часа больше времени, нежели тратит на сон.
Просиживание за офисным столом ежедневно по нескольку часов может привести к таким неприятным последствиям как ожирение, проблемы с сердцем, дряблости мышц, одышке и тому подобному. Фактически, рабочим местом является стул или кресло, поскольку значительная часть времени, отведенного для работы, проводится именно на нем. Почти все, чья работа требует сидячего положения, к концу дня начинают испытывать болезненность в шее, пояснице и усталость, несмотря на то, что физической работой они не занимались.
Все это обусловлено недостатком движения. И в этой ситуации есть два выхода: либо делать физические упражнения, либо менять работу. Второй вариант достаточно редок, поскольку менять профессию, мало кто решается. А вот первый является весьма простым и удобным способом не только сохранить работу, но и остаться здоровым.
Конечно, встать с кресла и размять затекшие мышцы, не всегда считается уместным. Иногда выполнить гимнастические упражнения мешает природная стеснительность . Однако из любой ситуации можно найти выход. В таком случае на помощь придет невидимая гимнастика.
Для снятия усталости глаз и мышц при длительной работе дома или в офисе, предотвращения возникновения болезней, которые связаны с сидячей работой и простого отвлечения от нервного и эмоционального напряжения чрезвычайно необходимы перерывы в работе. Врачи рекомендуют такие перерывы заполнять не слишком сложными упражнениями.
Несложные упражнения помогут всем
1 упражнение.
Потяните руки назад и кверху. Опустите их вниз. Расслабьтесь и поболтайте ими. Затем поднимите их вверх и потянитесь в одну и другую сторону. Не спешите. Повторите все действия около четырех раз.
2 упражнение.
Встаньте ровно. Поставьте ноги по ширине ваших плеч. Руки заведите за голову. Сделайте туловищем поворот вправо. Вернитесь в начальное положение. Теперь повернитесь туловищем влево. Снова станьте прямо. Не спешите. Повторите все действия около восьми раз.
3 упражнение.
Ноги поставьте несколько шире ваших плеч. Положите руки на пояс. Наклонитесь вперед и опустите вниз руки. Вернитесь в начальное положение. Затем наклонитесь, насколько сможете назад. Снова станьте прямо. Не спешите. Повторите все действия около восьми раз.
4 упражнение.
Ноги поставьте по ширине ваших плеч. Опустите руки вдоль тела. В медленном темпе поднимите руки наверх. Прогнитесь назад. Снова станьте прямо. Не спешите. Повторите все действия около шести раз.
5 упражнение.
Ноги поставьте врозь. На пояс положите руки. Опишите туловищем круги по шесть раз влево и вправо. Не спешите. Повторите все действия еще раз.
6 упражнение.
Выполните не меньше десяти приседаний. Ноги поставьте на ширину ваших плеч. Положите руки на пояс. Присядьте так, как будто садитесь на стул. Ягодицы должны уйти далеко назад. Колени должны находиться в одной линии с голеностопным суставом. Бедра не нужно опускать ниже параллельной полу линии. При приседании вытяните руки вперед. Поднимитесь и положите руки на пояс. Не спешите.
7 упражнение.
Необходимо описать головой круги по восемь раз вправо и влево. Максимально наклоните голову к плечу. Затем, проведя головой по окружности, опустите ее как можно ниже. Далее по окружности переместите голову к другому плечу. А вот назад голову не рекомендуется сильно отклонять, поэтому проводя голову по окружности от одного плеча к другому, старайтесь не сильно наклонять ее назад. Больше стремитесь провести ее на этом отрезке прямо.
А вот некоторые упражнения, которые вполне возможно выполнить, не поднимаясь со стула.
1 упражнение.
Поставьте носки и пятки вместе. Не отрывайте пятки от пола. Сымитируйте ходьбу в гору – прилагайте усилия для того, чтобы попеременно оторвать носки ног от поверхности пола. Не спешите. Повторите все действия около десяти раз. С течением времени увеличьте нагрузку.
2 упражнение.
Соедините вместе пятки и носки. Однако в этом упражнении носки останутся на месте. Попеременно прилагая усилия, отрывайте пятки от поверхности пола. Не спешите. Повторите все действия около десяти раз. С течением времени увеличьте нагрузку.
3 упражнение.
Сидя на стуле по очереди полностью выпрямляйте ноги. Повторите такое количество раз, на которое хватит терпения и сил. Не спешите.
4 упражнение.
Укрепите мышцы ягодиц. С усилием напрягайте, затем полностью расслабляйте свои ягодичные мышцы. Не спешите. Повторите все действия около десяти раз. С течением времени увеличьте нагрузку, доведя ее до тридцати раз.
5 упражнение.
Укрепите мышцы брюшной полости. Как следует втяните живот. Следом напрягите мышцы и сделайте вдох. Выдохните и постарайтесь удержать напряжение в мышцах. Хотя бы на три секунды. Не спешите. Повторите все действия около пятнадцати раз. С течением времени увеличьте нагрузку.
6 упражнение.
Сядьте на середину сиденья вашего стула. Переплетите руки в кистях за спиной. Как можете выпятите грудную клетку. Проведите в таком положении такое количество времени, сколько сможете. После расслабьтесь. Не спешите. Повторите все действия по нескольку раз. С течением времени увеличьте нагрузку.
7 упражнение.
Сядьте на стул. Отведите в сторону правую руку. Растопырьте на ней пальцы. Она послужит «противовесом». Левую руку положите несколько выше, чем ваше правое ухо. Прилагая усилие, наклоните голову влево и удерживайте ее так примерно сорок секунд. Не спешите. Повторите все действия около четырех раз. С течением времени увеличьте нагрузку.
8 упражнение.
Передвиньте немного вперед таз. Сплетите руки и поднимите их над затылком. Затем насколько сможете, выгните грудную клетку. Удерживайтесь в таком положении как можно более длительное время. Расслабьтесь.
9 упражнение.
Сядьте на середину сиденья вашего стула. Поставьте ноги на пол, немного расставив их. Удерживайтесь левой рукой за одноименный край стула. Правую руку поместите на левое бедро (его наружную сторону). Потянитесь и повернитесь налево. Задержитесь в этом напряженном состоянии. Очень медленно возвратитесь в первоначальное положение. Выгните свою спину так, чтобы она была круглой. Расслабьтесь. Перемените руки. Повторите с поворотом направо. Не спешите. Повторите все действия около четырех раз. С течением времени увеличьте нагрузку.
10 упражнение.
Разомните плечи. Согните обе руки в локтях. Положите руки на плечи. Выполните круговые движения плечами в обе стороны. Не спешите. Повторите все действия около пятнадцати раз. С течением времени увеличьте нагрузку.
11 упражнение.
Разомните кисти ваших рук. Выполняйте движения кистями рук по кругу в каждую сторону. Не спешите. Повторите все действия около двадцати раз. С течением времени увеличьте нагрузку.
Такая гимнастика не отнимет больше двадцати минут вашего времени. А выполнение таких простых упражнений поспособствует расслаблению во время выполнения напряженной работы, избавит от болей в голове, позвоночнике. Кроме того, эти несложные упражнения помогут поддержать себя в прекрасной форме. Любому человеку, занятому сидячей работой, такая гимнастика чрезвычайно необходима.
Поскольку жизнь человека наполнена различными движениями, мало кто задумывается о времени, проведенном в положении сидя. А уж тем более о том, чем такое времяпровождение грозит организму. Такой образ жизни действительно может привести к достаточно серьезным последствиям: застою в кишечнике, неправильному кровообращению, слабому току лимфы, поверхностному дыханию.
Во множестве проблем, созданных сидячим образом жизни, особняком стоят такие профессиональные болезни позвоночного столба как остеохондроз, сколиоз и им подобные. Все время, проведенное человеком в положении сидя, нагрузка на позвоночный столб увеличивается примерно на 40%. А сидят люди не только на рабочем месте, но и в кинотеатрах, за компьютером, в ресторанах и во множестве других мест.
Те же австралийские ученые донесли до сведения общественности следующий факт: любой проведенный перед телевизором час на 18% увеличивает риск смерти, вызванной болезнями сердца. Кроме того, чем меньше человек задает себе физической нагрузки, тем вероятнее риск в дальнейшем таких болезней как диабет, ожирение и рак. Особенно вредно такое времяпровождение детям и подросткам. Их организм находится в фазе постоянного роста, поэтому не следует позволять им по нескольку часов находиться у компьютера или просиживать за чтением. Родители должны разнообразить их деятельность играми в активном ключе и спортивными занятиями.
Победить подобные болезни сегодня можно лишь одним методом — увеличивать свою физическую активность. На первый взгляд некоторым это может показаться сложным делом, хотя, это не так. В каждом часе рабочего времени можно с пользой для себя потратить несколько минут на обычные упражнения. Их не сложно делать по дороге в туалет либо на кухню. Разговоры по телефону также можно оздоровить, к примеру, наклонами или поворотами туловища.
Возможно выделить время на небольшую тренировку во время перерыва на обед. Это конечно будет лучше, чем ничегонеделание, однако мнение врачей на этот счет выражено однозначно – этого несравненно мало для того, чтобы можно было вести здоровый образ жизни. Специалисты рекомендуют стараться поддерживать хотя бы самую незначительную физическую активность весь день. Постойте во время телефонных переговоров, предложите сотрудникам обсудить дела не в комнате для переговоров, а на прогулке.
На здоровье негативно сказывается не только сидячая работа, но и стояние на ногах в течение всего дня. В обоих случаях рекомендуется довольно часто менять положение своего тела. К тому же уровень активности человека оказывает значительное влияние на скорость, с которой организм человека стареет. Ведущие сидячий образ жизни люди, в большинстве случаев выглядят на десяток лет старше, чем их ровесники, которые занимаются спортом.
Не ленитесь. Не забывайте о себе. Разминайтесь в течение всего дня. Все крупные, а главное современные компании заботятся о сотрудниках и их здоровье. Руководство таких компаний поддерживает стремление сотрудников поиграть в обеденный перерыв в баскетбол или волейбол. Постарайтесь донести подобные идеи до своего руководства.
Нужно не только знать какие упражнения помогут минимизировать вред от постоянного пребывания в сидячем положении, но и выполнять их. А это уже сложнее. Но постарайтесь не забывать о себе – прыгайте, ходите в бассейн, бегайте, ходите по ступенькам и почаще бывайте на природе.
