Позвоночник – это столп, на котором держится весь организм.
Если у вас есть какие-либо проблемы с ним, то это будет сказываться и на всех остальных органах и частях тела.
Но, к сожалению, из-за современного стиля жизни, практически нет таких людей, у которых не было бы каких-либо проблем со спиной.
Сидячий образ жизни приводит к множеству патологий, таким как: сколиоз, кифоз и остеохондроз.
Последнее заболевание становится более «молодым». Если раньше первые признаки начинали проявляться к 50 годам, то сейчас несложно найти 30-летнего, с первыми признаками остеохондроза.
Свой позвоночник нужно беречь смолоду. После определенной отметки возраста регенеративные способности организма снижаются, и восстановить спину будет уже намного проблематичнее. Даже регулярные занятия спортом не смогут со 100% вероятностью помочь вам избежать этих проблем. Но существуют специальные упражнения, которые служат профилактикой от заболеваний позвоночника.
Как сохранить здоровье позвоночника в ритме современной жизни
Как говорилось ранее, сидячий образ жизни является одной из главных причин, по которым ухудшается здоровье позвоночника. И тут все довольно просто – если пассивный образ жизни лишает вас здоровья, то соответственно, активный образ жизни наоборот, поможет вам. Но тут есть одно но – все мы взрослые люди, и не можем представить жизнь без работы. Работа бывает разная – у кого-то активная физическая, у других же наоборот, необходимо постоянно сидеть перед компьютером. В этом пункте мы коснемся тех, кто проводит большую часть своей жизни, сидя перед экраном.
Даже сидеть можно правильно и неправильно. И тут хочется сказать о том, что нужно сидеть обязательно ровно, ни в коем случае не горбиться. Кроме того, необходимо обязательно делать некоторые перерывы – почаще вставать из-за стула. Например, можно положить какую-либо вещь, которой вы часто пользуетесь, подальше от рабочего места. Такие небольшие чередования сидячего и стоячего режима куда более эффективны, чем вам кажется. Или каждый раз, когда вам звонят, проводите разговор в стоячем положении. Можете походить туда-сюда или же просто стоять на месте – главное это не засиживаться подолгу.
Сидение в одном положении «усыпляет» мышцы. Поэтому старайтесь менять свое положение каждые 10-15 минут. Вам не обязательно сидеть на голове – достаточно лишь изменить положение тела и ног.
Для чего нужно выполнять упражнения для позвоночника в домашних условиях
В течение суток спина человека находится в постоянном напряжении. Из-за этого возникают первые симптомы – боли, дискомфорт и тяжесть в позвоночнике. Больше всего это касается области поясницы. Любые поднятия тяжестей негативно сказываются на здоровье этой области. Особенно, если в этой области слабые мышцы – тогда вся нагрузка идет только на позвоночный столб и не амортизируется мышцами.
Физические упражнения помогут растянуть мышцы спины, а также межпозвоночные хрящи и суставы. За счет этого улучшится их питание, к ним будет поступать больше кислорода и питательных веществ.
Упражнения для позвоночника помогут не только предотвратить появление болезней, но также и вылечить некоторые из них. Искривления, остеохондроз и сколиоз – все они лечатся с помощью простых упражнений. Но не стоит слишком сильно рассчитывать исключительно на них – при серьезных патологиях настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом, а упражнения будут лишь дополнением к вашему лечению.
Общие рекомендации к выполнению упражнений для позвоночника в домашних условиях
Одними лишь упражнениями вы сможете избавиться от проблемы, но не от причины. Для того, чтобы максимально эффективно устранить все недуги, необходимо пересмотреть свой образ жизни в том числе. Есть несколько простых, но в то же время полезных советов, которые помогут вашему позвоночнику обрести здоровье.
Во-первых, прекратите сутулиться. Просто сказать себе об этом будет недостаточно – вы должны всегда держать эту мысль у себя в голове. Иначе вы просто забудете об этом правиле через некоторое время. Здоровая спина – это залог правильной осанки. В обратную сторону это правило тоже работает, поэтому, никогда не забывайте о нем.
Во-вторых, поднимая какие-либо вещи с пола, особенно увесистые, не прогибайтесь в спине и используйте для этого ноги. Вы должны всегда держать позвоночник в виде прямой, не допуская «дуг» в этой области. Кроме того, если вы что-то поднимаете, то лучше немного присаживайтесь, и помогайте себе ногами. Таким образом, вы сможете существенно снизить нагрузку на поясницу.
Третье правило заключается в том, что вы должны в течение дня давать вашему позвоночнику расслабиться. Это делается очень просто. Приблизительно раз в час вставайте в полный рост, и потягивайтесь. Растягивая позвоночник, вы поможете ему избавиться от напряжения.
Упражнения для позвоночника
Выполнять упражнения необходимо регулярно, иначе толку от них не будет никакого. Перед выполнением комплекса упражнений лучшего всего будет подготовить спину. Для этого ее нужно разогреть. Обычные наклоны в разные стороны, повороты корпуса – в общем, все то, что так усердно вы делали на физкультуре в школьные годы.
Для растяжки позвоночника можно использовать как обычные потягивания, так и подтягивания на турнике. Второй вариант позволит вам очень эффективно растянуть мышцы спины и поставить на место все позвонки.
Упражнение №1 – наклоны корпуса . Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, руками касаясь пола, а затем, сделайте прогиб назад, поставив руки на пояс. Движения должны выполняться с максимальной амплитудой. Наклон вперед-назад – одно повторение, сделать 20 повторений.
Упражнение №2 – встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сцепите в замок над головой . Делайте наклоны влево-вправо-вперед-назад. Старайтесь делать с максимальной амплитудой, но при этом не делайте себе больно.
Упражнение №3 – книжечка . Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь в корпусе вниз, и схватитесь руками за икроножные мышцы. Из такого положения делайте наклоны вверх-вниз с небольшой амплитудой. Сделать около 10 таких небольших наклона, а затем, поставив руки на пояс, сделать прогиб назад.
Упражнение №4 – повороты корпуса . Положение – стоя, согнутые руки перед собой держать за локтевые суставы друг друга. Из такого положения делайте повороты корпуса сначала в левую, затем в правую сторону. Старайтесь добиваться максимальной амплитуды, чтобы чувствовалось напряжение мышц.
Упражнение №5 – растяжка поясницы . Положение – лежа на спине, руки в разные стороны, ноги подняты вверх. Из такого положения положите ноги на пол сначала в левую, затем в правую сторону, оставляя их при этом прямыми. В этом упражнении должна двигаться только нижняя часть тела, корпус лежит неподвижно.
Упражнение №6 – мостик . Положение – лежа, ноги согнуты в коленях. Обопритесь руками на пол так, чтобы ладони смотрели в сторону вашего тела. Из такого положения поднимите корпус, и максимально прогибайтесь в позвоночнике. В таком положении постойте секунду 30, затем сделайте небольшой отдых и повторите снова.
Упражнение №7 – кошка . Исходное положение – стоя на четвереньках, спина прогнута вниз. На выдохе сделайте прогиб в области позвоночника вверх, наклоняя при этом голову вниз и к телу.
Комплекс упражнений для позвоночника по Бубновскому
Бубновский Сергей Михайлович – это доктор медицинских наук, который предложил принципиально новый подход в вопросах лечения позвоночника. Его метод заключается в лечении без каких-либо лекарств и операций. Им была разработана специальная система упражнений, которая помогает вернуть здоровью позвоночника в любом возрасте. Кроме того, он также изобрел и специальный тренажер для этих же целей. Но мы рассмотрим более подробно именно комплекс упражнений.
Упражнение №1 – велосипед . Положение – лежа на полу, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподняв верхнюю часть тела, подтяните правое колено к груди, одновременно коснувшись его левым локтем. После этого, отведите и выпрямите ногу, и повторите на другую сторону. На каждую сторону повторяйте по 15-20 раз.
Упражнение №2 – касания руками носков . Положение – лежа на полу, руки вытянуты вверх и тоже лежат на полу. Одновременно поднимите ноги и корпус так, чтобы коснуться руками носков. Это упражнение не только поможет сохранить здоровье спины, но и хорошо нагружает мышцы брюшного пресса.
Упражнение №3 – растяжка . Положение – лежа на спине, руки лежать вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе поднимите руки вверх, и положите их над головой. При этом, старайтесь максимально растянуть свое тело.
Упражнение №4 – поднимание колен к груди . Положение – лежа на спине, все тело прямое, руки вдоль туловища. Поднимите одно колено и усилием рук прижмите его посильнее к груди. Подождите в таком положении секунд 10, а затем поменяйте ноги.
Упражнение №5 – ходьба на ягодицах . Положение – сидя, ноги вытянуты вперед, руки прямые перед собой. Из такого положения начните движение вперед, используя для этого сокращение мышц ягодиц.
Упражнение №6 – сгибания в пояснице . Положение – стоя, руки за головой, ноги на ширине плеч. Тянитесь правым локтем к левому колену, и наоборот. На каждую сторону по 15-20 повторений.
Упражнение №7 – наклон ступни к себе . Положения – сидя, ноги прямые. Схватитесь за одну ногу, и подтяните ее к себе как можно ближе.
Упражнение №8 – лодочка . Положение – лежа на животе, ноги прямые, руки вытянуть вперед. Из такого положения поднимите ноги и руки слегка вверх так, чтобы только корпус лежал на полу. В таком положении пролежите секунд 30.
Пренебрежительное отношение к здоровью в юности может больно отозваться в будущем. Поэтому стоит оградить себя от возможных проблем и следить за осанкой, а также сформировать мышечный корсет, который бы поддерживал позвоночник в правильном состоянии.
Уже к 30 годам многие люди обнаруживают дискомфорт и боли в области позвоночника, что обусловлено огрубелостью и скованностью мышц. Если ничего не предпринимать, то потерявшая гибкость мускулатура станет благоприятной почвой для развития грозных заболеваний.
В данной статье мы рассмотрим простые эффективные упражнения для растяжки и укрепления мышц спины в домашних условиях, а в завершении статьи можете посмотреть видео о данных упражнениях.
Прежде чем начать домашние занятия
Если опасения за здоровье все-таки подтолкнули вас к действию, то первым делом посоветуйтесь с тренером или доктором по поводу предстоящих тренировок.
Причем неважно, какую технику вы избрали: всегда удерживайте поясницу в естественно прямом положении.
И последнее наставление: в обязательном порядке предварительно разминайтесь. Спина требует деликатного подхода, поэтому всегда подготавливайте эту часть тела к физической работе.
Очень простой и удобный способ укрепить спину и сформировать правильную осанку всего за 10 минут в день:
Разминка
Выполнив все приведенные ниже стадии, вы оградите себя от потенциальных травм и иных неприятностей:
- Удерживая кисти на плечах, выполняем вращения вперед и в обратную сторону по 10 раз.
- Руки на талии. Делаем поочередные наклоны, выбрасывая вверх руку, противоположную направлению телесного сгиба.
- Находясь в той же позиции, делаем цикличные движения тазом по и против часовой стрелки.
- Поднимите каждую ногу и вращайте стопой в обе стороны.
- Согните поднятую ногу и вращайте голенью. Поменяйте ноги.
- Легкие прыжки, будто вы занимаетесь со скакалкой. Одной минуты выпрыгиваний будет достаточно.
Как сохранить здоровую осанку детям
Даже если все обследования не выявили у ребенка проблем с позвоночником, лучше пресечь возможность их возникновения уже сейчас. Тем более, что это не потребует особых усилий:
- Стоим ровно, руки на пояс. На вдохе локти сводятся назад до соприкосновения лопаток. На выдохе - возвращаемся в исходную позицию. Повторяем до 5 раз.
- Разводим руки в стороны и вращаем их в обратную стороны до 10 повторений.
- Кисти на плечи, ноги шире плеч. Вдыхая, наклоняемся вперед, на выдохе выпрямляемся. Спину держим прямо.
- Сцепив руки за спиной, делаем до 6 наклонов в стороны.
- Удерживая палку для утяжеления, наклоняемся на половину прямого угла. 5 повторов.
- Лежа на спине поочередно поднимаем ноги. 3 - 4 раза.
- Лежа на животе вдыхаем и поднимаем тело, выдыхая расслабляемся. Руки держим на талии.
- Выполняем прыжки вверх, перемежая с ходьбой.
- В завершение разводим вытянутые в высоту руки в положении стоя. Выдох - разводим на максимальную ширину, вдох - соединяем.
Как тренировать спину девушкам в домашних условиях
Сейчас уделим внимание тому, как накачать мышцы спины женщинам. Придать спине легкий эстетичный рельеф и сделать фигуру женственной можно при помощи несложного комплекса.
Начинаем с наклонов туловища: ноги вместе, руки - параллельно корпусу. Повторяем 5 - 8 раз. Чтобы увеличить продуктивность работы, вооружаемся гантелями. Данное упражнение способствует накачиванию мышц спины и похудению в талии.
Затем встаем на колени, а кисти подносим к плечам. Подтягиваем пресс. Вытягивая правую руку вверх, отводим левую назад. Меняем руки.
Для следующего упражнения понадобятся гантели. Взяв по одной в руку, поднимаем снаряды и разводим их на уровне плечевого пояса. Сгибаем руки так, чтобы локти устремились к телу и стараемся свести лопатки. Занятие предполагает от 2 до 3 десятков повторений.
Последняя стадия требует наличия стула. Встаем к спинке лицом и опираемся на нее прямыми руками, а ноги располагаем на некотором расстоянии. Затем не спеша прогибаемся, опуская таз вниз, и возвращаемся в начальное положение. Повторяем до 8 раз.
Чтобы исключить болевые ощущения в мышцах, стоит принять теплый душ.
Другая серия эффективных и простых упражнений:
Смотрите видео 3х-минутного, но очень эффективного упражнения.
Растягивание позвоночного столба
Любым упражнениям предшествуют действия, которые бы привели позвоночные звенья в безопасное положение.
Это позволяет избежать возможного нервного защемления и прочих нежелательных последствий.
- Заведите привычку проделывать сразу после пробуждения следующее. Лягте на живот, уперевшись ладонями на уровне груди. Потянитесь тазом назад как можно дальше. При этом наблюдается характерное ощущение положительного смещения позвонков. Проделайте упражнение 6–9 раз.
- Согнув ноги в коленях, попытайтесь коснуться их лбом. Это позволит нивелировать напряжение спины.
- Стоя спиной от стены на дистанции в полшага, поднимите руки вверх и взгляните на ладони. Это приведет к равномерному растяжению каждого позвонка. Далее слегка обопритесь руками о стену, грудью и подбородком прижмитесь к стене. Вы почувствуете, как позвоночные сегменты удаляются друг от друга. Если вы ничего не ощутили, то встаньте дальше от опоры и выполните то же самое. Достигнув оптимальной позы, зафиксируйте ее и поворачивайте голову в право и налево, касаясь вертикальной поверхности соответствующей щекой.
- Растяните плечевой пояс. Для этого прижмитесь левым боком и рукой к стене. Причем последнюю вытяните вдоль стены за спиной. Не торопясь повернитесь в направлении вытянутой конечности и выдержите в таком положении некоторое время. Техника повторяется для обеих сторон.
- Зависните на на пару минут и сосредоточьтесь на расслаблении спины, чтобы позвонки как следует растянулись.
- Из положения сидя опустите голову между коленей и просуньте под них руки. Захватив затылок, потянитесь лопатками к потолку.
Комплекс завершается легким подтягиванием на турнике, сгибанием ног и прогибанием спины назад. Во время окончательного этапа не торопитесь и не напрягайтесь, а внимание направьте на спинные мышцы.
Упражнения для исправления сколиоза и укрепления осанки
Как часто можно увидеть очень красивую девушку, которую портит её сутулая спина. Лучшее решение - предотвратить проблему еще в раннем возрасте, приучив себя удерживать спину прямой.
Однако и выраженный сколиоз поддается исправлению с помощью специальных занятий. Причем упражнения для больной спины без назначения врача крайне не рекомендуется выполнять. В противном случае такая лечебная терапия не даст желаемого результата или вовсе ухудшит состояние позвоночника.
- Выпрямите спину, стопы раздвиньте на ширину плеч. Повторяйте поочередные наклоны назад и вперед, пытаясь достичь максимальной амплитуды. Не переусердствуйте: двигайтесь не спеша и следить за ощущениями.
- Плавание - популярный способ укрепления мышечного корсета спины . Для этих целей необязательно посещать бассейн, ведь можно сымитировать движения пловца. Стоя ровно, изобразите какую-либо плавательную технику: «по-лягушачьи», брасом и т. д. Старайтесь держать спину прямой.
- Примите прямое положение с расставленными на ширину плеч ногами и поднимите руки, сомкнутые в замок, над головой. Медленно наклоняйтесь в стороны по 10 повторений.
- Приняв позу четвероногого животного, воспроизведите упражнение «кошка». Сначала прогнитесь, а потом сгорбитесь, после чего сделайте еще 9–14 раз.
Положительный эффект проявится лишь при ежедневном выполнении техник.
Исправив осанку, нужно обеспечить ее надежной поддержкой. Иначе достигнутая форма позвоночника стремительно вернется в болезненное положение.
Описанный комплекс практикуют как для лечения сколиоза, так и для достижения желаемого тонуса мышц.
Занимаемся с гантелями
Ложимся на живот и вытягиваем вдоль тела руки с гантелями. Отрываем их от пола и заводим назад. Ноги также слегка приподнимаются. Проделываем до 15 повторений.
Укрепляем область между лопатками. Стоя прямо, наклоняем корпус параллельно полу, а опущенные руки сгибаем в локте. Поднимаем гантели в стороны.
Принимаем описанную выше позу, но одно колено и рука должны опереться на скамью. В другую ладонь ложится снаряд, который нужно притягивать к плечу, не отводя локоть от туловища.
Затем встаем ровно, и поднимаем гантели движениями плечей. Руки при этом расслаблены, а используются лишь шея и спина.
Если у вас есть фитбол, то расположите мяч неподалеку от стены и лягте на него животом так, чтобы стопы уперлись в вертикальную плоскость. Сгибаясь и разгибаясь, следите за нижними мышцами спины: они не должны отдыхать . С помощью этого метода также тренируются ягодицы и задняя поверхность бедер.
Используем штангу
Соблюдайте поступательное увеличение веса. Для разминки повисните на перекладине, а потом поприседайте.
Встаем ровно, немного сгибаем конечности в коленных суставах. Поднимаем снаряд к животу, сводя лопатки, после чего медленно опускаем. Первый подход - 10 раз, затем - по 15.
Следующее упражнение - становая тяга. Начинаем из положения стоя со штангой в руках. С ровной спиной не спеша опускаем корпус до параллельного земле положения и выпрямляемся вновь.
Наклоны вперед. Размещаем снаряд на плечах, фиксируя руками. Держим спину прямо и нагибаемся. Угол наклона ограничивается положением, в котором вы ощущаете значительное округление поясницы.
Чего нужно избегать при выполнении упражнений с весом
Не тяните штангу, пользуясь инерцией начального рывка. При этом спина практически исключается из рабочей группы, а нагрузку испытывают только бицепсы и плечи. Следует чутко контролировать движения снаряда.
Не забывайте о плечевом поясе при тяге штанги. Когда руки вытягиваются, не давайте им расслабиться в крайней точке амплитуды. Плечи и спина должны постоянно испытывать легкий стресс. Следите, чтобы плечевой сустав не выпадал из работы, иначе вы можете получить серьезную травму.
Ни при каких обстоятельствах не давайте отдыхать пояснице. Если напряженные мышцы спины примут полукруглую форму, то повысится риск травмировать себя.
Действенные упражнения
Достижение выдающейся мускулатуры спины зиждется на трех китах: становая тяга, тяга к поясу и конечно же подтягивания.
Е сли у вас есть проблемы с позвоночником, то прежде чем приступать к укреплению позвоночника, для начала следует разобраться, что же с ним не так.
Причиной практически всех неприятных ощущений в спине и шейном отделе является остеохондроз . Если вовремя не обратить внимание на дискомфорт и боли, то это может перейти в более запущенные стадии, после чего появляются грыжи и прострелы в спине.
Строение позвоночника
Для начала, давайте рассмотрим строение самого позвоночника, ведь он является несущим элементом нашего скелета, а также сравним здоровый позвоночник и остеохондроз.
В позвоночнике существует 4 основных элемента:
1. Нервы и сам спинной мозг.
2. Мышцы, окружающие позвоночник.
3. Сами позвонки (с имеющимися отростками).
4. Межпозвонковые диски.
При повреждении одного из приведённых выше элементов, страдает весь позвоночник. При остеохондрозе всегда вовлекаются в патологический процесс все эти 4 элемента.
Заболевание остеохондроз появляется тогда, когда мышцы позвоночника начинают слабеть и теряют свою функцию опоры. Когда мышцы в тонусе и не ослаблены, они являются основной опорой для позвоночника. Благодаря этим мышцам, нагрузка на позвоночник распределяется равномерно, что служит защитой позвоночника от травм, а также предотвращается быстрая износостойкость. Но в том случае, когда мышцы утомлены или теряют свой тонус, они просто не в состоянии выполнять свою основную функцию. Вся нагрузка идёт на позвоночник, что собственно и вызывает сначала оседание межпозвонковых дисков, их деформацию, а затем и формирование протрузий и грыж. Параллельно с этим процессом начинают появляться различные болевые симптомы в зависимости от локализации процесса. Причём они могут проявляться как в самом начале процесса, так и уже на запущенных стадиях.
Поэтому, укрепление позвоночника – это комплексный подход. Вам нужно выполнять не только упражнения, но и придерживаться определённых и относительно простых правил, которые помогут вам укрепить позвоночник максимально эффективно.
Как укрепить свой позвоночник?
Ниже приведены основные правила для укрепления позвоночника в домашних условиях, выполнять которые следует систематически и с полной отдачей.
Изменение образа жизни. На самом деле, укрепление позвоночника начинается с образа жизни и повседневных привычек. Всё это в совокупности очень важно: походка, осанка, сидение за компьютером и т.д. Все пагубные привычки способны воздействовать на состояние позвоночника, поэтому от них следует избавляться.
3 привычки для здорового позвоночника!
- Больше ходите пешком! При регулярных прогулках, вы увеличиваете не только кровообращение самого позвоночника, но и всех окружающих его мышц, а также разминаются связки и сухожилья.
- Держите спину прямо! При неправильной осанке увеличиваются риски развития остеохондроза и болей в спине. Поэтому, нужно всегда сохранять осанку и все естественные изгибы позвоночника.
- Кратковременные перерывы у компьютера! Делайте каждый час перерыв в течение 5-10 минут, это минимум, который позволит избавиться от перенапряжения и утомляемости мышцы спины и связок.
Делайте упражнения укрепляющие позвоночник.
Мышцы позвоночника — это единственная опора для него, без которых он просто не в состоянии выдерживать нагрузки и оставаться при этом в здоровом состоянии. Поэтому так важно тренировать мышцы позвоночника: тонус, силу, эластичность и кровообращение. Если регулярно и правильно тренироваться (минимум 15-20 минут в день), то ваши мышцы станут более сильными и выносливыми, а позвоночник получит мощный каркас. Они будут принимать на себя нагрузки, что позволить снять напряжение с позвоночника. Ниже представлены упражнения для укрепления всех отделов позвоночника в домашних условиях.
Массаж . Для укрепления и поддержания позвоночника рекомендуется проводить курсы массажа спины и шеи в 5-10 сеансов. Если нет такой возможности, то делайте хотя бы самомассаж.
Правильное и сбалансированное питание.
Что мы едим, то и поступает в наш организм и ко всем тканям, поэтому позвоночник не исключение. Он получает все то, что вы съели (нутриенты и ). Если вы едите вредную и бедную витаминами и минералами пищу, то и позвоночник будет получать одни токсины и «пустые» вещества. Но если у вас по всем нутриентам (белкам, жирам и углеводам), витаминам, клетчатке и микроэлементам, то и позвоночник со всеми окружающими тканями получает полноценную поддержку. Поэтому старайтесь питаться более естественными и натуральными продуктами, уменьшайте употребление в пищу полуфабрикатов, консервантов и красителей. Старайтесь вредные продукты заменять полезными аналогами.
Для закрепления материала можете посмотреть данное видео, в котором подробно рассмотрены вопросы укрепления мышц спины, развитие гибкости и снятия напряжения в мышцах:
- Больше плавайте и ныряйте – это позволит укрепить и улучшить состояние позвоночника в целом.
- Используйте специальные ортопедические стельки и корсеты.
- Пейте полезные чаи для укрепления позвоночника: шиповник, рябина и боярышник.
Современный образ жизни, к сожалению, не лучшим образом сказывается на здоровье позвоночника. Упражнения для спины сегодня просто необходимы каждому человеку. Мы, современные женщины, проводим много времени за компьютером (причем как работая, так и отдыхая). В дополнение к сидячему образу жизни мы зачастую отказываемся от любой физической нагрузки. Беременность и появление малыша, которого часто приходится носить на руках, тоже может усугубить проблемы с позвоночником. Наши мужья тоже зачастую ведут сидячий образ жизни либо, напротив, занимаются тяжелым физическим трудом. И то и другое негативно сказывается на здоровье спины. Так "наживаются" протрузии, грыжи, сколиозы и другие проблемы со спиной. Предотвратить либо уменьшить проявления вышеперечисленных болезней поможет специальная гимнастика.
Упражнения для позвоночника, которые я хочу вам предложить, - это комплекс для укрепления шейного, грудного и поясничного отделов. Он состоит из элементов лечебной гимнастики, упражнений для растяжки, осанки и укрепления мышц спины, а также несложных асан йоги. Эта гимнастика для укрепления спины в домашних условиях занимает совсем немного времени (15-20 минут), но имеет очень хороший оздоровительный эффект. Выполнять упражнения рекомендуется ежедневно. Начинайте с 6 повторений, постепенно увеличивая их до 10-15-20. Количество повторений и сложность упражнений можно контролировать самостоятельно. Выполняйте их медленно с максимальной нагрузкой.
Гимнастика для шейного отдела позвоночника
Начинаем с шейного отдела позвоночника.
Упражнение 1.
Тянем подбородок к потолку, не запрокидывая при этом голову. 6-10 повторений.
Упражнение 2.
Поворачиваем голову направо до плеча. Держим подбородок ровно. Пытаемся оттягивать его как можно дальше назад, заглядывая за свое плечо. Взгляд при повороте тоже отводим максимально в правую верхнюю точку. 6-10 повторений в одну, потом в другую сторону.
Упражнение 3.
Наклоняем голову вправо - к плечу. 6-10 наклонов. Потом кладем ладонь на голову и расслабляем шею - она будет тянуться под весом руки, давить специально не обязательно. Медленно считаем до 10-20. Затем эти упражнения выполняем к левому плечу.
Упражнение 4.
Наклоняем голову вниз, тянемся подбородком к груди 6-10 раз. Потом кладем обе ладони, сплетенные в замок, на затылок. Под весом рук шея будет тянуться. Считаем до 10-20.
Укрепление грудного отдел позвоночника
Упражнение 5.
Прямые руки сплетаем в замок за спиной, голову наклоняем вперед. Оттягиваем плечи вниз, задерживаем, возвращаем на место. 6-10 повторений.
Упражнение 6.
Руки по швам. Плечи поднимаем и тянем к ушам, задерживаем, опускаем вниз. Делаем 6-10 повторений.
Упражнение 7.
Руки - на плечи. Корпус прямой. Работает только грудной отдел. Поворачиваем его вправо до предела 6-10 раз, потом влево.
Упражнение 8.
Теперь можно немного расслабиться - провисаем вниз и расслабляемся. Чувствуем себя бельем на веревке. Руки сплетены перед грудью. Медленно считаем до 10-20.
Упражнения для спины на полу
Теперь переходим к упражнениям на полу. Нам предстоят упражнения для поясницы и растяжки мышц спины.
Упражнение 9. Это упражнение из йоги. Асаны "Собака мордой вверх" и "Собака мордой вниз". Делаем их довольно энергично (это своего рода разогрев), но в то же время не спешим, выполняя оба элемента до конца. В "Собаке мордой вниз" следим за тем, чтобы ноги и спина были прямыми. Стопы и ладони на ширине плеч или ближе. Тянемся в упражнении грудью к полу (должен прогибаться грудной отдел). Пятками пытаемся встать на пол. Если сложно, ноги можно немного согнуть в коленях. Из этого положения делаем переход в "Собаку мордой вверх". Держим корпус руками, не ложась им на пол. Прогибаемся, но не прогибаем поясницу - поджимаем ягодицы. Держимся на пальцах ног, не касаясь коленями пола. Затем снова переходим в "Собаку мордой вниз". И так 6-10 переходов.
Если для вас эти упражнения слишком сложные, можно их облегчить. Вместо позиции уголка - "Собака мордой вниз", выполняйте положение с колен - на четвереньках. "Собаку мордой вверх" можно облегчить, касаясь коленями пола. Со временем усложните позиции до требуемых.
Упражнение 10.
Упражнение "Русалочка". Позиция - на четвереньках. Колени вместе. Мотаем "хвостом" вправо-влево по 6-10 раз.
Упражнение 11.
Такое же первоначальное положение, что и в предыдущем упражнении. Только таз теперь до конца опускаем вправо-влево. Выполняем 6-10 повторений в каждую сторону.
Упражнение 12.
"Кошечка". Из положения на четвереньках прогибаем грудной отдел внутрь, затем прогибаем спину, как кошка. Необходимо выполнить 6-10 повторений этих элементов, плавно перетекающих один в другой.
Упражнения 13.
Ложимся на живот. Одновременно поднимаем вытянутые прямые руки и ноги. Стараемся поднять их как можно выше, поднимая и грудную клетку. Считаем до 10-20. Опускаемся. Делаем 6-10 таких подъемов.
Упражнение 14.
"Верблюд". Из положения стоя на коленях прогибаемся назад, выгибая грудную клетку. Тянемся грудью в потолок, ягодицы поджаты. Голову можно ненадолго запрокинуть, но это не обязательно. Руки на стопах. Через какое-то время можно опустить их на пол. Это довольно непростое упражнение. Поэтому если вы новичок, его можно пропустить. Следите за своими ощущениями. Вы не должны чувствовать боли или дискомфорта. Делайте все очень аккуратно.
Упражнение 15.
Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях. Спина прямая. Опускаем колени вправо-влево. Выполняем 6-10 повторений в каждую сторону.
Упражнение 16.
Лежа на спине подтягиваем к груди сначала правое колено, потом левое. Делаем по 6-10 повторений.
Упражнение 17.
Лежа на спине сгибаем ноги в коленях, обхватываем их руками и подтягиваем к груди, отрывая таз от пола. Выполняем 6-10 повторений.
Упражнение 18.
"Ролики". Садимся на корточки. Таз опускаем на пол. Колени подтянуты к груди, обхватываем их руками. Перекатываемся на спину до самой шеи. Затем снова возвращаемся на корточки. Выполняем упражнение интенсивно, не забывая округлять спину. 6-10 повторений.
Упражнение 19.
"Перекрут". Садимся на пол. Ровные ноги перед собой. Правую ногу, согнув в колене, закидываем за левую. Левый локоть на правом колене. Отталкиваемся им от колена. Спина прямая. Поворачиваем верхнюю часть корпуса вправо. Считаем до 10-20. Затем то же самое выполняем в левую сторону.
Упражнение 20.
"Скрут Шивы". Ложимся на пол. Правая нога прямая. Левую ногу, согнутую в колене, прижимая стопой к правой ноге, опускаем вправо. Перекручивается только нижняя часть корпуса. Верхняя неподвижна. Правая рука - на левом колене. Левая рука смотрит в сторону. Лопатки тянем в пол. Плечи ровно лежат на полу. Дышим ровно. Пытаемся расслабиться в этом положении. Медленно считаем до 10-20. Потом делаем такой же скрут в другую сторону.
Выполняйте эти упражнения старательно и регулярно. Если сложно, то можно сначала делать их через день, затем постепенно перейти к ежедневной практике. Не ленитесь. Совсем скоро вы почувствуете себя лучше. Здоровье вашей спины - в ваших руках!
Кроме того, вы можете освоить и .
Упражнения для спины: видео
Йога для начинающих. Как укрепить спину и сделать правильную осанку (видео)
Если у вас есть серьезные проблемы с позвоночником, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом!
Спина считается одной из самых уязвимых частей тела человека, поэтому многие уже после 30 лет сталкиваются с болезненными ощущениями в спине, жесткостью и скованностью мышечных тканей, что в итоге может привести к серьезным патологиям. Для снятия нагрузки с позвоночника необходимо регулярно выполнять упражнения для спины в домашних условиях. Это позволит не только избавиться от болезненных ощущений (если таковы имеются), но также улучшить самочувствие и общее состояние. Чтобы лечебная гимнастика пошла в пользу, а не во вред, перед началом тренировок нужно посоветоваться со специалистом и пройти обследование позвоночника.
С развитием Интернета все больше людей ведут образ жизни с невысокой подвижностью, работая в сидячем положении целыми днями. Но для поддержания своего тела в тонусе необходимо регулярно заниматься спортом и выполнять специальные гимнастические упражнения. И поскольку позвоночник – это основа всего тела человека, то в первую очередь нужно заниматься его укреплением.
Основная задача упражнений для спины заключается в следующем:
- устранение дискомфорта и болевых ощущений в позвоночнике, которые нередко возникают на фоне различных патологий, например, сколиоза;
- повышение пластичности и гибкости тела;
- усиление терапевтического эффекта при лечении различных заболеваний, а также профилактика их повторных проявлений.
В зависимости от цели, которую преследует человек, комплекс упражнений для спины можно разделить на две основных категории:
- укрепляющие упражнения , предназначенные для усиления мышечного каркаса. Применяются такие упражнения не только при лечении разных заболеваний, но и в профилактических целях (с их помощью можно предупредить развития серьезных осложнений);
- упражнения для растяжки спинных мышц . Как правило, растягивающие упражнения назначаются при лечении искривленного позвоночника, остеохондроза и других болезней.
На заметку! Независимо от вида , желаемого терапевтического эффекта можно достичь только в случаях, если все движения будут выполняться правильно. Иначе, если пренебрегать советами врачей, можно навредить своему организму еще больше.
Особенности гимнастики в домашних условиях
Существуют основные принципы, которых необходимо придерживаться при выполнении гимнастических упражнений для спины. К ним относятся:
- постепенное увеличение нагрузки на организм . Все упражнения следует выполнять с предельной осторожностью, а количество повторений и самых упражнений повышать постепенно;
- избегайте резких движений при выполнении того или иного упражнения . Резкие скручивания, выпады или прыжки могут навредить позвоночнику;
- концентрируйте все внимание на мышцах, которые задействуются во время движений (ослабленные мышечные волокна должны быть задействованы максимально, а излишне напряженные – наоборот);
- не перегружайте свой организм изнурительными тренировками
. Достаточно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю;
Упражнение «Пловец»
- делайте ставку не на количество выполненных упражнений, а на их качество . Все движения должны четко соответствовать инструкции. Это повысить эффективность лечебной гимнастики;
- не забывайте о дыхании
. Во время физической активности мышцы требуют достаточное количество кислорода, поэтому если вы не будете правильно дышать во время выполнения упражнений, то мышечные и хрящевые ткани не будут питаться должным образом. Начинайте упражнение со вдоха, а заканчивайте выдохом;
- постоянство – залог успеха , и чтобы навсегда избавиться от неприятных ощущений в спине, гимнастику необходимо проводить систематически;
- если во время выполнения того или иного упражнения у вас внезапно возникла головная боль, появилась тошнота или общая слабость организма – сразу же остановите тренировку и обратитесь к доктору
;
- все движения нужно выполнять в удобной одежде из натуральных тканей . Не забывайте, что футболка, брюки или кофта не должна сковывать движения и затруднять дыхание.
На заметку! Регулярное выполнение упражнений для спины улучшит кровообращение в этой области, ускорит регенерацию пораженных тканей, устранит неприятные ощущения и усилит мышечный каркас. К тому же такая гимнастика оказывает положительное воздействие на весь организм, улучшая его состояние.
Приступая к тренировке
Если вы хотите более подробно узнать, как выполняется , а также рассмотреть практические советы, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.
Во избежание серьезных травм все упражнения для позвоночника и спины рекомендуется выполнять под присмотром специалиста. В крайнем случае, такой контроль нужен лишь на первое время, а потом гимнастику можно будет проводить в домашних условиях. Как правило, лечебные упражнения активируют только ромбовидные и широчайшие мышцы спины, но этого достаточно, ведь за поддержку тела в вертикальном положении отвечают только эти две мышцы.
Разминка
Все упражнения, независимо от тренируемой области или степени подготовки, должны начинаться с разминки. Только при условии, что мышцы будут хорошо разогреты, можно избежать травм. Для этого достаточно выделить 5-10 минут времени. Исходное положение для разминки – встав прямо, ноги поставьте на ширине плеч.
Каждый элемент разминки нужно выполнить не менее 5 раз:
Желательно повторить весь разминочный комплекс еще раз, чтобы как следует разогреть мышцы. Многие специалисты рекомендуют во время разминки выполнять упражнение «бег на месте». Только после этого можно приступать к основной тренировке.
Комплекс упражнений
Для лечебной гимнастики потребуется поролоновый матрац, используемый во время занятий йогой, или мягкий ковер. Как и в случае с разминкой, данные упражнения рекомендуется выполнять не менее 5 раз. Длительность тренировки – 20-30 минут. Этого хватит для полноценной проработки всех мышечных групп спины. Ниже приведена пошаговая инструкция, соблюдая которую, вы сможете укрепить мышцы спины и позвоночник.
Таблица. Лечебная гимнастика для спины в домашних условиях.
| Шаги, фото | Описание действий |
|---|---|
| Ложитесь на пол животом вниз. Затем поднимайте одновременно ноги и голову. Задержавшись в верхней точке, медленно опустите голову и ноги вниз. |
| Перевернитесь на спину и, согнув ноги в коленях, положите руки ладонями на пол. Медленно поднимайте таз, а затем так же медленно опускайтесь. |
| В положении лежа животом вниз упритесь ладонями в пол, держа их впереди. Затем приподнимите верхнюю часть корпуса и плавно опустите ее. В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд. |
| Держа ноги прямыми, наклоните корпус вперед и прикоснитесь руками к полу. При этом верхняя половина туловища и руки должны находиться на одной линии, образуя с ногами прямой угол. В таком положении максимально растягивайте мышцы спины, а спустя 5-10 секунд вернитесь в исходное положение. |
| Упражнение называется «планка». Для его выполнения нужно опереться локтями и носками ног в пол, выпрямив при этом тело. В таком положении нужно застыть на 30 секунд. При этом активируются не только мышцы спины, но и ног, рук, плеч, а также пресса. |
| Финальное упражнения лечебного комплекса для спины – поза эмбриона. Для этого присядьте на колени и прижмитесь головой максимально близко к полу, а руки протяните перед собой. В таком положении можно хорошо растянуть мышцы спины и снять с них нагрузку. |
На заметку! Все вышеперечисленные упражнения направлены на исправление осанки, и позвоночника. Особенно важно их выполнять тем людям, которые ведут сидячий образ жизни.
Противопоказания к выполнению
Несмотря на большое количество преимуществ регулярного выполнения упражнений для спины и позвоночника, они имеют свои противопоказания, которые обязательно нужно учитывать перед гимнастикой:
Если лечебные упражнения выполнять неправильно, то вместо облегчения болей в спине или укрепления мышечного корсета можно спровоцировать ухудшение состояния . Поэтому если вы сомневаетесь в правильности выполнения, то обязательно посоветуйтесь со специалистом.
Как улучшить осанку
Если у вас сидячая работа, например, вы работаете программистом, то рекомендуется в целях профилактики разных заболеваний позвоночника регулярно делать перерывы (желательно каждый час). Проведите небольшую зарядку для спины: немного пройдитесь по помещению, сделайте наклоны в разные стороны, поприседайте и повращайте головой . Это улучшит циркуляцию крови в области позвоночника.
Долго пребывая в стоячем положении, ставьте одну ногу на небольшую возвышенность (подставку или ступеньку), а затем меняйте ноги. Такие манипуляции позволяют разгрузить позвоночник, который, если вы долго стоите в относительной неподвижности, испытывает повышенную нагрузку. Также нужно правильно подходить к поднятию тяжестей. Следите за своим телом: спина во время поднятия тяжелого предмета должна оставаться постоянно прямой, а ноги немного согнутыми в коленях. Это предотвратит различные травмы поясничного отдела.
Если вы хотите более подробно узнать, способы и методы борьбы с сутулостью у взрослых, а также рассмотреть альтернативные варианты , вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.
Спать тоже рекомендуется в определенном положении, чтобы не нагружать поясницу. В первую очередь, для улучшения осанки следует ложиться на спину, подкладывая под ноги маленькую подушку (именно под колени). В то же время врачи не рекомендуют спать на животе или на боку, т. к. это негативно сказывается на здоровье поясничного отдела.
Видео – Как укрепить мышцы спины в домашних условиях
