Upper body упражнения. Используемое оборудование и инвентарь. Упражнения в тренировочной программе Upper Body

05.06.201927.05.2017

Из всех фитнес направлений я часто отдавала предпочтение силовым видам, так как танцы, растяжка, йога - это красиво, но для дыхания и мышц все-таки лучше силовые направления. Тренировки различаются по цели и инвентарю, поэтому прежде чем выбрать свой вариант надо определиться, а что же ты хочешь от своего тела и с каким инвентарем совладаешь.

Я перечислю те силовые классы, которые посещала я, скорее всего их гораздо больше, но не ставлю себе целью объять необъятное, перечисленных классов будет достаточно чтобы сориентироваться.

Super Sculpt

Super Sculpt класс считаю одним из универсальных силовых классов, благодаря которому формируешь свое тело, как скульптор, так как цель этого класса - тренировка всех основных мышечных групп, но работать придется много, никаких пропусков и не давая себе слабины.

Тренировка проходит в среднем режиме, вначале активная разминка, а затем подключаются упражнения с различным видом оборудования - гантели, боди-бары и миништанги, для большей нагрузке часть упражнений проводится на степ-платформах, после таких занятий степ-аэробика покажется легкой прогулкой по платформе. Темп интенсивный поэтому без правильного дыхания быстро выдохнешься.

Помимо тренировки мышц идет активное сжигание жира, тренируется выносливость и на выходе - красивое тренированное тело.

Power Ball

Power Ball класс - опять же силовое фитнес направление, очень похожее по основным целям на Super Sculpt, но в качестве основного инвентаря - это специальные мячи - фитболы, а также дополнительного оборудования как гантели и иногда боди-бары. Опять же тренировка начинается с разминки, в которой требуется ловкость и координация, так как приседы на большой гимнастический того требуют. Затем опять же силовые упражнения, которые завершаются растяжкой на фитболе, который на мой взгляд идеален для стрейчинга.

Данные тренировки будут полезны для тех, кто бережет свой позвоночник, так как благодаря фитболу нагрузка на него становится меньше, а сами упражнения остаются не менее эффективны для той или иной группы мышц.

Помимо силовой направленности данного комплекса упражнений формируется красивая осанка, а также развитие координации и ловкости, так как сам фитбол во время первых тренировок необходимо еще и приручить, не хочет он стоять на одном месте.

Pump Power

Pump Power класс - это силовой класс, тренировки которого проходят с использованием мини-штанг, опять же подойдет для тех, кто хочет прокачать все тело. От предыдущих трех напрвлений отличается только инвентарем, интенсивность и результаты похожие.

Узконаправленные силовые тренировки.

Но среди силовых классов можно выделить те, которые прорабатывают не все группы мышц, а только некоторые. К ним относятся: ABS, Low Body Power и Up Body Power Классы.

Abdominal Back Spine или ABS класс - это силовые тренировки, направленные на проработку мышц брюшного пресса, бедер и ягодиц, поясницу, причем больше упражнений именно на пресс. Данный курс я бы назвала узконаправленный, он больше подойдет для тех, кто хочет роскошный пресс с «шашечками». Я же брала данный курс как дополнительный к Power Ball или Super Sculpt, так как в чистом виде он все-таки однобок.

Тренировка строится традиционно, дополнительное оборудование если и используется, то в классах более высокой интенсивность. Будьте готовы часто выполнять планку, уже очень их любят тренера ABS.

В свое время были классы UB-LB, то есть Up Body и Low Body, но они оказались не эффективными. так как ползанятия прорабатывать вверх, а другую половину - низ оказалось скучным и непонятным занятием, так как без разминки все тщетно, поэтому в спортклубах либо не вводили данный курс, либо его разделили.

Low Body Power класс - силовой вид фитнеса, состоящий из упражнений на проработку мышц нижней части тела, то есть ног, ягодиц и брюшного пресса. Так сказать курс стройных ног и упругих ягодиц.

Up Body Power класс - силовой вид фитнеса, направленный на тренировку мышц верхней части тела и мышц брюшного пресса, то есть крепкие руки и стройный стан до пояса.

Опять же я бы при нормальном состоянии здоровья не стала отдавать предпочтение одному из направлений, то есть одну тренировку я бы отдала под день ног, а другую под день рук, а прессу бы досталась двойная нагрузка, что тоже вполне неплохо.

Подведем итог.

По моему скромному мнению силовая нагрузка в фитнесс классе хотя бы раз в неделю должна быть у женщины, а в идеале две, так как помимо усталости и жажды именно эти направления дадут то, что не смогут другие: красивые и упругие мышцы благодаря тому стрессу, которые они испытают во время упражнений. А достаточное количество представленных вариантов позволят определиться с направлением в зависимости от цели и инвентаря.

Аппер Боди (Upper Body) — это силовой класс фитнеса, направленный на развитие мышц верхней части тела. В данном комплексе подобраны упражнения от самых простых до очень сложных, в зависимости от уровня подготовки, для мышц живота, спины, рук, грудных мышц. Они помогут эффективно откорректировать проблемные зоны. В результате регулярных тренировок ваши руки приобретут красивую форму, спина станет гибкой, талия — тонкой, а живот — плоским и упругим! Для выполнения упражнений вам понадобится степ-платформа, боди-бар, гантели и коврик.

Иметь сильное здоровое тело – это означает, что Вы не только хорошо выглядите, но и заботитесь о своем теле в течении всей своей жизни. Важно не только развивать и укреплять свою кардио систему, поддерживать здоровый нормальный вес, но важно наращивать и укреплять мышечную массу, которая помогает укреплять и поддерживать весь организм в целом. Класс Upper body помогает в достижении данных целей, благодаря ежедневным тренировкам. Потому что, когда у Вас слабые мышцы, Вы более подвержены к боли в суставах и разнообразным болезням (например, остеопорозу). Но благодаря регулярным занятиям фитнес классом Аппер Боди (Upper Body)Вы сможете предупредить болезни, укрепить и нарастить мышечную массу, развить и поддержать сильное и здоровое тело в течении всей жизни. Силовой классАппер Боди (Upper Body)является одним из самых эффективных фитнес классов, так как после нескольких недель занятий уже виден результат.

Когда Вы решитесь начать занятия по силовому классу Аппер Боди (Upper Body), Вы должны учесть такие факторы как: возраст, общее состояние здоровья, и текущий уровень физической подготовки.

Если Вы новичок, и никогда до этого не занимались силовыми тренировками, лучше начать с занятий с облегченным силовым оборудованием (гантели и т.п.), что будет для Вас продуктивно и полезно.

Для людей, которые имеют опыт в силовых тренировках нужно использовать упражнения и вес силового оборудования, которые учитывают персональный уровень физической подготовки.

Если Вам за 60 лет, Вам стоит проконсультироваться с врачом для определения оптимальной для вашего здоровья нагрузки в данном фитнес классе, чтобы минимизировать возможные риски для организма.

В фитнес клубе, кроме классов по Аппер Боди (Upper Body), тренер может посоветовать заниматься дополнительно в тренажерных залах. Тогда обязательно проконсультируйтесь с тренером по поводу каждого тренажера, необходимого Вам для выполнения упражнений:

· как правильно выполнять на каждом тренажере упражнения,

· с каким весом,

· количество выполняемых подходов,

· как правильно эксплуатировать тренажеры (как менять вес и т.п.),

· как правильно дышать во время выполнения упражнений.

Если Вы собираетесь постоянно посещать тренажерный зал, желательно сформировать с тренером план Ваших тренировок, которого Вы будете придерживаться в течении нескольких месяцев для получения желаемых результатов.

Для занятийАппер Боди (Upper Body)дома, вам потребуется приобрести гантели (вес гантелей зависит от Вашего уровня физической подготовки и нагрузки). Обязательно положите гантели в комнате в то место, где они всегда будут в поле Вашего зрения, так как Вы будете их постоянно видеть и помнить о том, что Вам нужно выполнить упражнения. Желательно, чтобы они лежали на одном и том же месте, и тогда, постепенно, занятия дома с гантелями станут уже Вашей привычкой. Нужно отметить в календаре расписание занятий дома и отмечать день занятий ярким цветом, для того, чтобы в Вашей зрительной памяти отложилось, что Вы должны сделать какое-то важное дело – и Вы обязательно будете вспоминать про занятия. Ведь самое важное в Аппер Боди (Upper Body) — это регулярность, тогда будет гарантированный эффект!!!

Следующие упражнения рассчитаны для занятий как в фитнес клубе, так и дома.

СЛЕДУЕТ ПОМНИТЬ:

· отдых между подходами не должен превышать 2мин;

· мускулы должны отдыхать в течении 48 часов после тренировки для полного восстановления;

· тренировка должна комбинировать в себе упражнения на мышцы рук, живота, спины и грудных мышц.

Упражнения с гантелями по классу Аппер Боди (Upper Body):

1. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах (для бицепса). Исходное положение (И.п.) – пятки вместе, носки несколько раздвинуты, руки выпрямлены вдоль тела, ладони вперед. 1 – согнуть левую руку, 2 – опуская вниз левую, согнуть правую руку. Темп средний, повторить 20-30раз каждой рукой.

2. Одновременное и попеременное выжимание гантелей (для мышц предплечья и трицепсов). И.п. – основная стойка (пятки вместе, носки врозь (не больше 45 градусов), руки без напряжения опущены вдоль тела, спина выпрямлена, грудь приподнята, голова держится прямо). 1 – согнуть руки в локтях до касания гантелями плеч, 2 – поднять руки вверх (выжать), 3 – опустить руки к плечам, 4 – опустить вниз. Темп средний, повторить 15-35 раз.

3. Движения руками, как при плавании кролем (для бицепсов, трицепсов, дельтовидных и трапециевидных мышц). И.п. – ноги на ширине ступни, немного согнуты в коленях, туловище слегка наклонено вперед, левая рука отведена назад и чуть согнута в локтевом суставе. Правая рука поднята вперед на высоту головы и также слегка согнута в локтевом суставе. 1 – дугообразное движение правой рукой сверху – вниз — назад, 2 – левая рука двигается назад – вверх – вперед – вниз. Движения выполняются попеременно правой и левой рукой и напоминают движения пловца при плавании способом кроль с выносом рук. Темп средний. Повторить 15-30 раз каждой рукой.

4. То же самое, но в обратном направлении. Копировать движения пловца при способе кроль на спине. Темп средний. Повторить 10-15 раз.

5. Разведение прямых рук в стороны (для дельтовидных и грудных мышц). И.п. – ноги, в основной стойке (см. упражнение 2), руки подняты вперед на высоту плеч, ладони внутрь. 1 – развести руки в стороны и подняться на носки, 2 – свести руки вперед. Темп средний. Повторить 8-12 раз.

6. Наклоны туловища вперед (для мышц спины). И.п. – ноги расставлены широко, руки подняты вверх. 1 – наклонить туловище, не сгибая ног, вперед (выдох), 2 – выпрямиться (вдох). Темп средний. Повторить 10-12 раз.

7. Круговое движение туловищем (для косых мышц живота и поясницы). И.п. – ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Круговое вращение туловища в правую и левую сторону. Темп медленный. Повторить 5-8 раз в каждую сторону.

8. Круговое движение туловищем сидя (для косых и прямых мышц брюшного пресса). И.п. – сесть на стул, носками ног зацепиться за стол, кровать или другой предмет, руки к плечам. Круговое вращение туловища в правую затем в левую сторону темп медленный. Повторять 3-5 раз в каждую сторону.

9. Наклон туловища, сидя на стуле (для мышц брюшного пресса). И.п. – то же. 1 – наклон туловища назад, 2 – принять и.п. Темп медленный. Повторять 8-10 раз.

Сильные мышцы верхней части тела необходимы не только для улучшения качества тела с точки зрения эстетической составляющей, но и для качественного выполнения очень многих упражнений, в том числе для живота, ягодиц и бедер. Предлагаем вам нашу новую подборку: для укрепления и тонуса мышц.

Из всего многообразия тренировок Fitness Blender мы выбрали только те, которые включают в себя силовые упражнения с гантелями для развития мышц верхней части тела (руки, плечи, грудь, спина) . Для некоторых программ вам дополнительно понадобится скамья. Программы длятся 20-50 минут, большая часть из них уже включает в себя разминку и растяжку .

Силовые тренировки для верхней части тела будут иметь разное назначение в зависимости от того, какое количество повторений и вес гантелей вы выберете:

5-8 повторений в подходе подойдут тем, кто работает на рост мышечной массы;
12-14 повторений в подходе подойдут тем, кто работает на рост силы;
16-20 повторений в подходе подойдут тем, кто работает на выносливость и тонус мышц.

Соответственно, чем меньше повторений, тем бо льший вес вам нужно использовать. Вес гантелей выбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе выполнялись при максимальном напряжении мышц. Для бицепсов, трицепсов и плеч вес гантелей следует брать поменьше. Для более крупных групп мышц, например, груди и спины , можно взять вес больше.

Мы предлагаем вам 2 группы тренировок от FitnessBlender для верхней части тела:

с небольшим количеством повторений на счет (каждое упражнение выполняется по 8-10 повторений в подходе)
с большим количеством повторений на время (каждое упражнение выполняется по 45 секунд)

Тренировки из первой группы лучше выполнять тем, у кого есть в наличии тяжелые гантели и кто готов поработать над мышечной массой. Тренировки из второй группы подойдут тем, кто просто хочет поработать над тонусом мышц верхней части тела.

Силовые тренировки с небольшим количеством повторений

1. Upper Body Muscle Building Workout

Длительность: 21 минута
Сложность: 3
Калории: 120-280 ккал
Инвентарь: гантели, скамья
Без разминки и заминки

В этой программе Даниэль приготовил для вас 12 различных упражнений. Упражнения разделены на 3 группы, по 4 упражнения в каждой группе. Каждое упражнение выполняется по 10 повторений в один подход. Между группами упражнений предполагается небольшой перерыв.

Упражнения: Chest Press, Bent Over Row, Decline Chest Press, Incline Row; Overhead Press, Dumbbell Pullover, Lateral Raise, Side Dumbbell Pullover; Overhead Tricep Extension, Hammer Curl, Tricep Kickback, Bicep Curl.

2. Best Upper Body Workout for Toned Arms, Shoulders & Upper Back

Длительность: 25 минут
Сложность: 3
Калории: 125-225 ккал
Инвентарь: гантели
С разминкой и заминкой

Эта силовая тренировка для верхней части тела включает в себя 3 раунда по 2 упражнения в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 подхода + небольшой Burnout . Упражнения выполняются в 10 повторений. Келли использует гантели от 2 до 8 кг.

Упражнения: Hammer Curl, Bentover Tricep Extension, Chest Fly, Reverse Fly, Overhead Press, Dumbbell Pulllover.

3. Strong, Lean, Toned Arms, Chest and Shoulders Workout

Длительность: 30 минут
Сложность: 3
Калории: 155-279 ккал
Инвентарь: гантели
С разминкой и заминкой

Эта суперсет тренировка для рук, плеч, груди и спины включает в себя 6 упражнений, которые разделены на 3 раунда. Каждый раунд повторяется в 3 подхода, упражнения выполняются в 8 повторений.

Упражнения: Close Press Bridge, Bentover Close Row, Lateral/Ventral Raise (alt), Pullovers, Overhand Curl, Overhead Overhand Tricep Extension.

4. Strength Training for Arms and Shoulders

Длительность: 35 минут
Сложность: 3
Калории: 140-385 ккал
Инвентарь: гантели
Без разминки и заминки

В этой силовой тренировки для рук и плеч приготовлены 4 раунда по 2 упражнения в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 3 подхода, упражнения выполняются по 10 повторений.

Упражнения: Over Head Press, Curl, Lateral Raise, Overhead Tricep Extension, Arnold Press, Hammer Curl, Ventral Raise, Skull Crusher.

5. Upper Body Workout for Strength with Descending Reps

Длительность: 38 минут
Сложность: 4
Калории: 214-399 ккал
Инвентарь: гантели
С разминкой и заминкой

В этой тренировке для каждого упражнения вы будете выполнять 3 подхода: 10 повторений, затем 8 повторений и затем 6 повторений. Причем с уменьшением количества повторений вы будете увеличивать вес гантелей. Такой подход поможет вам развить выносливость и при этом поработать над наращиванием мышц и силы. Вас ждет небольшое количество повторений каждого упражнений, вес гантелей можно взять побольше.

Упражнения: Bicep Curl, Bentover Tricep Extension, Reverse Fly, Chest Press, Overhead Press, Pullover, Lateral Raise, Ventral Raise.

6. Functional Upper Body Strength — Weight Training for the Upper Body

Длительность: 38 минут
Сложность: 3
Калории: 245-588 ккал
Инвентарь: гантели, скамья
С разминкой и заминкой

Эта программа выполняется по уже знакомой нам схеме: 6 упражнений, 3 раунда по 2 упражнения в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 3 подхода, упражнения выполняются в 10 повторений.

Упражнения: Alternating Chest Press, Alternating Close Row, Alternating Shoulder Press, Alternating Dumbbell Pullover, Alternating Tricep Extension, Alternating Bicep Curl.

7. Upper Body Strength Workout — Guaranteed Muscle Burnout

Длительность: 40 минут
Сложность: 4
Калории: 200-640 ккал
Инвентарь: гантели, скамья
С разминкой и заминкой

В этой 40-минутной тренировке Даниэль приготовил 6 классических упражнений, которые разделены на 3 раунда. Упражнения выполняются в 10 повторений, каждый раунд повторяется в 3 подхода. В конце вас ждет Burnout Round из 6 упражнений.

Упражнения: Chest Fly, Bentover Reverse Fly, Lateral Raise, Pullover, Tricep Extension, Bicep Curl, Burnout Round: Push Up, Bentover Wide Row, Shoulder Press, Pullover, Tricep Dip, Hammer Curl.

8. Upper Body Arms, Shoulders, Upper Back Workout

Длительность: 40 минут
Сложность: 4
Калории: 198-435 ккал
Инвентарь: гантели
С разминкой и заминкой

Эта силовая тренировка для верхней части тела очень разнообразная. В нее вошли 18 различных упражнений, которые разделены на 3 раунда. Каждое упражнение выполняется в один подход по 10 повторений. Между раундами вас ждет небольшой перерыв. Келли использует гантели от 2 до 8 кг.

Упражнения: Chest Fly, Bent Over Fly, Ventral Raise, Dumbbell Pullover Palms In, Kneeling Tricep Kick Back, Hammer Curl; Chest Press, Dumbbell Wide Row L&R, Shoulder Press, Dumbbell Pullover Palms Up, Overhead Tricep Extension, Bicep Curl; Close Chest Press, Dumbbell Close Row, Lateral Raise Palm Down, Side Pullover, Tricep Dip, Overhand Curl.

9. Upper Body Superset Workout for Arms, Shoulders and Upper Back

Длительность: 50 минут
Сложность: 3
Калории: 275-536 ккал
Инвентарь: гантели
С разминкой и заминкой

В этой тренировке на 50 минут Келли приготовила для вас 14 упражнений. Упражнения разделены на 7 раундов, раунды повторяются в 2 подхода. Каждое упражнение выполняйте по 8 повторений. Тренировка длинная, поэтому можно брать дополнительные перерывы между раундами.

Упражнения: Chest Fly, Reverse Fly, Bicep Curls, Bent Over Tricep Extension, Lateral Raise, Bent Over Rear Raise, Ventral Raise, Pull Over Plus a Narrow Press, Row Plus Rotation and Extension, Roundabout Push Up, Lateral Raise and Cross, Bent Over Shrug, Rotating Curl, Skull Crusher.

Силовые тренировки для верхней части тела на время

1. Fun Upper Body Workout for Great Arms & Shoulders

Длительность: 28 минут
Сложность: 3
Калории: 140-280 ккал
Инвентарь: гантели
Без разминки, но с заминкой

В эту тренировку для верхней части тела вошли 18 различных упражнений, поэтому вам гарантированно не будет скучно. Каждое упражнение выполняется 1 раз по схеме 45 секунд работа, 20 секунд отдых. Есть комбинированные упражнения на несколько групп мышц, а также пульсирующие упражнения для максимальной проработки мышц.

Упражнения: Reverse Fly + Pulses; Chest Fly + Pulses; Pullover + Crunch; Overhead Press; Tricep Extension + Close Row; Curl + Arnold Press; Chest Press + Bridge; Wide Row + Plank; Lateral & Ventral Raises; Side Pullover; Cadence Curl; Halo Extension; Traveling Push Up; Back Bow Pull; Arm Circles; Antagonistic Wide & Narrow Pulldown; Tricep Dips; Walkdown + Pulls.

2. Functional Upper Body Workout for Strength and Coordination

Длительность: 33 минуты
Сложность: 4
Калории: 191-351 ккал
Инвентарь: гантели
С разминкой и заминкой

В этой тренировке для верхней части тела от Fitness Blender вас ждет 4 раунда по 2 упражнения в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 подхода. Предлагается следующая схема выполнения: 45 секунд работа, 15 секунд отдых. В конце программы небольшой Burnout Round из четырех упражнений.

В современных фитнес-клубах вы можете не только посещать тренажерный зал самостоятельно или с тренером, но и заниматься в группах. Групповые уроки направлены на приведение в тонус основных групп мышц, увеличение расхода калорий, повышение тонуса и физической активности. С ними можно похудеть, получить первичный двигательный навык, победить гиподинамию. Одним из таких уроков является Upper body fitness.

Для чего предназначен урок Upper body fitness

Урок «Аппер боди» предназначен для людей, которые хотят изучить технику силовых упражнений с легкими гантелями и другим малым оборудованием. Все упражнения выполняются в режиме «на выносливость». Занятие строится таким образом, что одно упражнение выполняется в течение 1-2 минут, в многоповторном режиме, но веса используются небольшие.

С такими уроками вы не накачаете огромные мышцы, но можете замечательно отработать такие упражнения, как:

тяга грифа, гантелей или бодибара к поясу;
жим грифа со степа, имитирующий жим лежа;
отжимание от пола;
тягу грифа или бодибара стоя к плечам;
жим грифа стоя (армейский);
жим с гантелями, классический и с разворотом гантелей;
сгибание на бицепс;
отжимание на трицепс;
разгибание гантелей из-за головы на трицепс.

Обычно подобные упражнения составляют основу программы новичка в тренажерном зале, потому навык будет не лишним, когда вы решите прогрессировать дальше и станете посещать тренажерный зал на постоянной основе.

Тренировка подойдет для людей любого уровня подготовки и будет хорошим дополнением к любой программе физического развития, направленной на обучение новичка.

Худеют ли от этого занятия?

Часто девушки идут на такие уроки, в надежде убрать дряблость рук, уменьшит объем рук, спины, убрать «крылья» и похудеть в талии. Нет ничего невозможного, но надо понимать, что фитнес в изоляции не способен решать подобные задачи. Вы должны поддерживать регулярность тренировок и соблюдать умеренность в питании, чтобы добиться успеха.

При самых «проблемных руках» и самом большом, по вашему меню, лишнем весе, не стоит посещать подобные уроки чаще 2 раз в неделю. Тренировки необходимо разнести так, чтобы их отделяло друг от друга как минимум 2 дня полного отдыха. Один из этих дней вы можете уделить аэробно-силовому уроку на низ тела, ноги или просто уроку аэробики.

Расписание для новичка принимает вид:

День 1 - Аппер боди.
День 2 - Lower Body.
День 3 - полный отдых, поддерживайте бытовую активность и старайтесь ходить пешком не менее 30 минут каждый день, в этот день тоже.
День 4 - Аппер боди.
День 5 - тренировка на ноги в аэробно-силовом режиме или тренировка аэробной системы, например любой урок степа или тай бо.
Дни 6 и 7 стоит посвятить растяжке и восстановлению. Можно посетить баню или сауну, это поможет восстановиться быстрее.

Питание с групповыми тренировками должно быть аккуратным. Некоторые инструкторы по сей день советуют своим клиентам ограничить рацион исключительно овощами и кашами на воде, чтобы сбросить вес. Стоит понимать, что полное исключение белка ни к чему хорошему не приведет, и имеет смысл не исключать его, а ограничить общий «приход» калорий. Причем, если вы выполняете подобную или чуть большую по объему нагрузку, вам не стоит ограничивать углеводы больше, чем до 2г на килограмм текущего веса в сутки.

Почему может не быть эффекта от тренировки

Многие расстраиваются из-за того, что тренировки-то они посещают, а эффекта никакого. Дряблость так и остается, пресс не спешит становиться рельефным, а плечи - точеными. Тут стоит проверить следующие моменты:

вы действительно соблюдаете ограниченный по калорийности рацион. Если вы не ограничиваете приход энергии, никаким чудесным образом похудение из-за того, что вы ходите на групповой урок не случится;
вы повышаете вес снарядов. Конечно, целью занятия не является подъем огромной штанги в многоповторном режиме, но вы должны постепенно прогрессировать от самых маленьких весов отягощений, которые возможны в вашем зале, к самым большим, и когда наступит момент, и вам станет легко, стоит просто оставить эти уроки и перейти в тренажерный зал, увеличив нагрузку. Либо, если вы принципиально не хотите в зал, подобрать себе уроки типа Body Pump или Hot Iron, там есть больше возможностей прогрессировать по нагрузке, и вы сможете улучшить свои показатели выносливости, а не просто похудеть и стать более рельефной;
вы стараетесь повторять все движения за инструктором и думаете на тренировке именно о тренировке. Бывает и так, что мы искренне хотим похудеть и стремимся тренироваться, но не можем поддерживать нужный темп или не успеваем, либо не понимаем какие-то движения. В этом случае проблему можно решить, взяв несколько уроков персонально. Кроме того, поможет, если вы будете располагаться в центре зала чуть за спиной инструктора, а не где-то в углу, где ничего не видно и приходится повторять за своими товарищами по уроку, а не за инструктором.

Кроме того, стоит понимать, что реальный эффект от групповых занятий сильно зависит от преимущественного типа развития мышечных волокон. У некоторых людей хорошо развиты «медленные» мышечные волокна, и они потому неплохо увеличивают мышечную массу и с аэробно-силовыми уроками. У других такого эффекта не наблюдается, и они не могут набрать массу с групповыми тренировками, зато просто отлично повышают расход калорий и начинают худеть. Потом, когда этот процесс останавливается, они продолжают свой прогресс в тренажерном зале. Третьи имеют преимущественное развитие быстрых мышечных волокон, и им просто крайне сложно получить что-то кроме повышения выносливости от аэробных занятий. Если у такого человека еще и лишний вес, он, скорее всего, будет тем самым «страдальцем», который ходит на групповую аэробику годами и ничего не может оттуда вынести в смысле улучшения фигуры.

Особенности нашего метаболизма таковы, что подобные фитнес-уроки хорошо работают в течение очень ограниченного периода времени. Мы адаптируемся к ним, и когда эти вещи уже происходят, стоит просто изменить или увеличить нагрузку, чтобы продолжать прогрессировать.

Посещение спортзала у каждого из нас связано с определенными целями. Мужчинам чаще всего необходимы рельефные мышцы, женщинам – стройная фигура и упругие ягодицы, и тем и другим – в меру накачанный пресс. А поскольку абсолютно универсальных комплексов не существует, для получения качественных результатов целесообразно выбрать наиболее подходящую для этого программу. Для всех групп мышц верхней половины туловища таковой является фитнес Upper Body (буквальный перевод – «верхняя часть тела»), популярность которого растет практически с каждым днем. На все вопросы об Upper Body – что это такое, какие упражнения содержит комплекс, с какими весами придется работать, эффективен ли он для похудения и о многом другом – мы коротко ответим в данной статье.

В первую очередь к ним относятся:

спина;
плечи;
руки;
грудь;
пресс.

Используемое оборудование и инвентарь

Наиболее часто в комплексе упражнений «апер боди» практикуется применение:

step-платформ;
гантелей различного веса;
стержней с утяжеленными наконечниками (body-bar) и штанг;
медболов и фитболов;
резиновых амортизаторов и т.д.

Кроме того, для желающих ускорить процесс сжигания жира занятия могут проводиться в термопоясе для похудения.

Краткое описание стандартного занятия

Продолжительность стандартного занятия обычно составляет около 45 минут (что несколько короче, чем силовые тренировки для нижней части тела, поскольку нет необходимости в аэробной разминке).

Уже в разминочной части начинает применяться указанный выше силовой инвентарь. На первых порах веса выбираются легкие – идеально подходящие для разогрева всех групп мышц и суставов, а также растяжки сухожилий.

За разминкой приходит черед облегченного варианта пре-стретчинга (растяжка мышц рук и спины), после чего легкие веса меняются на более тяжелые и начинается основная тренировка Upper Body.

Первая группа мышц, над которой проводится работа – все крупные и глубокие (иначе говоря, нагружается спина и грудь).

В последнюю очередь следуют .

Техники, используемые во время упражнений, отличаются большим разнообразием. В их числе:

пружинные;
«статические» пружинные;
техника подъемов и снижений (по счету);
быстрые движения вниз с последующими медленными подъемами и пр.

Достигаемые результаты

Тренажерный зал, служащий в основном для работы с серьезными весами, подразумевает не более чем 8-12 кратные повторения тех или иных действий. В фитнес-программах, одной из которых является и Upper Body, ситуация противоположна.

Этот комплекс, рассчитанный на занятия в основном не со штангой, а с легкими гантелями и боди-барами, допускает повтор каждого упражнения в количестве нескольких десятков раз. мышц и их тонизация при этом оптимальна, однако на приобретение мощного рельефного рисунка и быстрое наращивания мышечной массы программа изначально не рассчитана. Именно поэтому наивысшей популярностью Upper Body пользуется у прекрасной половины человечества, для представительниц которой гибкость и выносливость не предполагает сопутствующее появление мощной и не слишком привлекательной мускулатуры «мужского» типа.

Кому необходимы такие тренировки?

С учетом того, к каким результатам приводят занятия по системе Upper Body, комплекс, несомненно, может оказаться полезным:

уже упомянутым лицам женского пола (желающим сделать свое тело красивым, упругим и выносливым, но без видимого увеличения поверхностных мышц);
всем, кому хочется приступить к полноценным тренировкам без наличия даже начального уровня подготовки;
людям, образ жизни которых предполагает ежедневные повышенные нагрузки на позвоночник и не обладающих при этом хоть сколько-нибудь развитыми мышцами пресса и спины (отвечающих за устойчивое положение корпуса и поддержку позвоночника);
физически хорошо подготовленным и не страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата относительно пожилым людям в возрасте 50+ (в последнем случае разрешение на работу с большим весом может дать только профильный врач-специалист).

Категорически запрещен комплекс (особенно его силовая часть) только гипертоникам, «сердечникам» и уже упомянутым представителям группы людей, проблемы с позвоночником у которых достаточно серьезны – для них больше подойдет .

Принципы подбора веса спортивного инвентаря

В первую очередь подбор веса осуществляется исходя из уровня общей физической подготовки. Однако общие принципы соблюдаются для всех, и включают в себя следующие правила, касающиеся выполнения упражнений с максимальными нагрузками:

снижение веса для , если перед этим производились отжимания;
ограничение массы утяжелителей на штанге до 10, максимум 15 кг с каждой стороны;
выполнения тяги только со штангой, а не с легким боди-баром (чрезмерное уменьшение веса при данном упражнении также не рекомендуется, поскольку в нем просто не будет смысла).

Когда и как заниматься Upper Body?

Оптимальное число занятий – три раза в неделю.

Оптимальное сочетание с другими комплексами – Upper Body + кардиотренировки. Прежде всего, это рекомендуется для параллельного укрепления сердечной мышцы, что необходимо при любом возрастании физических нагрузок. Кроме того, неплохие результаты дает объединение аппер боди с какой-либо аэробикой «боевого» плана – например, .

Обязательный принцип – систематичность посещения занятий. Нередко активные тренировки достаточно быстро позволяют достичь первоначальных положительных эффектов, после чего радость от улучшения самочувствия приводит к тому, что посещение тренажерного зала просто бросают. Итогом становится зря потраченное время, а возврат к занятиям становится тем сложнее, чем длиннее оказался перерыв (всего одна пропущенная неделя сказывается болью в мышцах, а две-три возвращают общее состояние организма и мышечной сети на исходные позиции).

В дни, свободные от посещения тренажерного зала, определенный набор облегченных (пусть даже без спортивного оборудования и инвентаря – хотя, как следует из многочисленных учебных видео, те же гантели легко могут быть заменены в домашних условиях бутылками с водой). Только такой подход обеспечит мышцам постоянный тонус и «память» о нагрузке.

Проработка мышц

В любом фитнес-комплексе (и Upper Body не является в этом исключением) качественная проработка мышц невозможна при ограниченном количестве, а также способе и величине приложения нагрузок. Например, для прокачки трицепсов будут необходимы:

прямые отжимания (широкий хват);
прямые отжимания (узкий хват);
обратные отжимания;
использование вспомогательного инвентаря и оборудования.

Можно ли использовать Upper Body для похудения?

Теоретически это возможно – включая в комплекс упражнений больше незначительных растяжек, отжиманий, подъемов спины и различных скручиваний. Однако следует понимать, что без ограничения себя в питании достичь желаемого эффекта не удастся (фитнес напрямую не способствует сжиганию жира, а лишь укрепляет мышцы, расслабляющиеся и становящиеся дряблыми в зонах, теряющих жировые накопления).