Употребление сладкого при занятиях спортом. Нужно ли есть сладкое? До и после тренировки

Между прочим, правило «нельзя есть после тренировки, если хочешь похудеть» устарело примерно в конце прошлого столетия.

Именно тогда ACSM (Американский колледж спортивной медицины) опубликовал результаты исследований, доказывающие, что успешней сжигают жир те, кто выполняет силовые упражнения и следует правилам питания, пришедшим из соревновательного бодибилдинга.

Да, это означает максимальное жиросжигание. На практике же, после гантелей и штанг наши руки тянутся к совсем другой еде.

Солености

Почему нельзя есть после тренировки соленое

Хлорид натрия в больших количествах способствует задержке жидкости. Наши тела и так склонны немного задерживать воду после интенсивной работы, зачем же превращать себя в «аквариум»?

Отеки - вот истинная причина, почему новички бросают силовые тренировки, не успев похудеть. Лишняя вода порождает ощущение «ложной накачки мускулов», а худеющие, как правило, не хотят быть большими.

Чем заменить

Есть гипотеза, что жажда соленого - это сигнал о дефиците калия. Этот микроэлемент регулирует водно-солевой баланс в наших клетках, причем он активно расходуется, когда мы упражняемся.

Почему бы… не дать телу немного калия до тренировки? Съешьте банан перед силовой, а после нее добавьте в творог 2-3 абрикоса, чтобы удовлетворить потребность тела в калии.

Сладости

Почему нельзя есть сладости после тренировки

Сторонники гипотезы «углеводного окна» сейчас яростно протестуют. Да, действительно, есть теория, доказывающая, что все простые углеводы, употребленные в течение 20 минут после активной силовой, отправляются на нужды восстановления мышц и не «откладываются» в жир.

Правда, теория углеводного окна работает при одном условии - вы должны получить этот макронутриент в максимально легкоусвояемой форме. Конфеты, сладости, выпечка и прочие кексы не являются таковой, они содержат красители и жир, замедляющие процесс переваривания и усвоения пищи Может статься, что ваш «оконный» перекус будет использован организмом в самое обычное время и пойдет «не туда».

Чем заменить

Тяга к сладкому после тренировки означает, в основном, 2 вещи. Вы либо не доедаете углеводов в обычном рационе, либо серьезно устали, и ваша нервная система истощена.

В первом случае, нужно еще раз пересмотреть собственное меню с калькулятором и признать тот факт, что диеты про-бодибилдеров «почти совсем без углеводов» требуют серьезной фармподдержки или как минимум приема кофеина и предтренировочных коктейлей. А в обычной жизни 90% из них обречены на провал.

Во втором, если переутомление разовое, поможет коктейль из йодированной минералки с любым цитрусовым соком, в пропорции 2/3. Если постоянное - только отдых.

Источники жиров

Почему нельзя есть источники жиров после тренировки

Жиры - самый энергоемкий макронутриент. 1 г жира - это 9 ккал. Данный факт можно было бы использовать для скорейшего восстановления, скажем, после марафона, если бы жиры не усваивались бы так медленно и не «тормозили» бы процесс расщепления углеводов.

Фактически, жирная пища оставляет организм голодным в течение часа и более после еды, в это время вы…. правильно, хотите есть. В сочетании с перевозбуждением нервной системы это обычно приводит к перееданию после тренировки.

Чем заменить

Хочется жирной пищи? А вы вообще едите полезные жиры? Постарайтесь включить в свой дотренировочный рацион хотя бы 40-50 г масел холодного отжима. А после занятия отдайте предпочтение соусам на основе кефира и йогурта, и обезжиренной куриной грудке и рыбе.

Часто желание съесть жирной пищи продиктовано банальным занижением калорий ниже минимума. Если вы уменьшаете суточную калорийность бездумно, не следуя «10% максимуму» от суточной потребности в качестве предельной нормы уменьшения рациона, скорее всего, это закончится перееданием жирной пищи.

Питайтесь сбалансировано, а иллюзию мягкой кремообразной структуры еды вам помогут создать такие богатые белком продукты? как филе морской рыбы или нежирный творог.

Популярные новинки, скидки, акции

Перепечатка, публикация статьи на сайтах, форумах, в блогах, группах в контакте и рассылках НЕ допускается

Для многих людей тренировки - это обязательная процедура для избавления от лишнего балласта или для наращивания мышечной массы, для приобретения рельефного тела и просто для удовольствия и здоровья. Какие бы цели или причины не были, при физических нагрузках важно знать, что можно есть перед тренировкой, а что нельзя, когда принимать пищу и можно ли заниматься фитнесом на голодный желудок.

правильное питание при тренировках – это 70% успеха

Он подготавливает организм к предстоящим ежедневным нагрузкам. После еды в организме повышается уровень энергии, производительность и выносливость. Для чего человек тренируется? Чтобы сжечь лишние жиры и вместо них укрепить мышцы и нарастить их массу.

При голодании и продолжительных паузах между приемами пищи организм будет защищаться - стремиться накапливать жир.

Тренировки на голодный желудок снизят выносливость, вызовут головокружения, обмороки и приведут к травмам.

Если мало кушать и не есть перед интенсивной тренировкой, то, что тогда будет сжигаться?

Вместе с жировой прослойкой и мышечная ткань! Пользы от таких тренировок не будет. Если до тренировки не удалось поесть, тогда за полчаса до занятий следует съесть яблоко или банан. Можно не отказываться от легкого йогурта, фруктового сока или смузи. Главное при перекусе - не допускать чувства тяжести в животе и рассчитывать на свои силы.


Бананы - лучшая пища спортсмена

Бананы исключают из многих диет, но перед тренировкой он полезен, поскольку может пополнить организм быстро усваиваемой фруктозой и глюкозой, калием и магнием.

Энергия банана способствует лучшему сокращению мышц и быстрому их восстановлению после нагрузок.

Особенно это важно новичкам, у которых после первых же тренировок может начаться гипогликемия - резко падает сахар в крови, что и вызывает негативные симптомы. Происходит это из-за того, что мышцы еще не могут накапливать гликоген (складированную глюкозу) в нужном количестве для интенсивного тренинга.

Некоторые начинающие спортсмены по пути в спортзал успевают перекусить сладенькой и вкусной шоколадной конфеткой, мороженым или заварным пирожным, кусочком Наполеона с наличием масляного крема, десертом на основе сливок, леденцами или кусочком сотов с медом в виде конфетки. Этого делать категорически нельзя, поскольку эти продукты не помогут накопить гликоген, а добавят только лишний жир. Что касается меда, то его состав богат, поэтому спортсмену достаточно в день съедать 1-2 ч. л. продукта.

Полезны сладости, в составе которых имеются легкоусвояемые углеводы и другие питательные вещества, и нет избытка жиров. В качестве перекуса перед тренировкой можно съесть немного: изюма, инжира, кураги, фиников, чернослива, творожных десертов (из обезжиренного творога), киселя.

Допускается разнообразить свое меню высококалорийными продуктами: сухофруктами, засахаренными фруктами и ягодами, фруктовыми пюре и соками, различными желе, джемами и вареньем, пастилой, зефиром, мармеладом, черным шоколадом.

Нужно учитывать, что переедание и наличие в меню продуктов, что раздражают слизистую желудка и кишечника приводят к расстройству ЖКТ, вялости и быстрому утомлению. Если в рационе была тяжелая и калорийная пища - можно забыть об активном тренинге на 3 часа.

Когда можно кушать?


пытаться сжечь жир натощак — бесполезно

Принимать пищу рекомендуется за 1-1,5 часа до тренинга и хорошо увлажнить организм жидкостью. Организмом теряется много воды при любых занятиях спортом. Поэтому утром, за 30-60 минут до завтрака следует выпить стакан чистой воды. Ее следует пить перед каждым приемом пищи и через 1-1,5 после нее.

Сколько и что есть перед тренировкой?

Нюансы спортивной диеты

Основным источником энергии перед тренировкой становятся:

  • углеводы;
  • белки;
  • растительные жиры.

Углеводы для поддержания уровня сахара в крови должны быть сложными и с наличием низкого гликемического индекса. Ароматных булочек, пирожных и тортов не должно быть в рационе. Их заменят для вдохновения и энергии овощи и фрукты, ягоды и смузи, овсянка и неочищенный рис, орехи и цельнозерновой хлеб.

Полезно и вкусно. Если замочить очищенный рис на ночь, а затем приготовить его в пароварке в течение 10 минут - получится отличный завтрак до тренировки. Если замочить зеленую гречку, то утром ее можно есть сырой или пропарить 5-10 минут в пароварке.

Сложные углеводы содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы и крупах. Их следует включать в меню в первую половину дня, чтобы организм смог их расщепить к концу дня.

Белки необходимы для предотвращения распада мышц и для их скорейшего восстановления, а также для снижения веса. Белки следует сочетать с углеводами.

Чтобы пополнить организм белками - источниками аминокислот, участвующих в строительстве мышечных волокон, можно питаться:

  • нежирным мясом и птицей (без шкуры);
  • морепродуктами (нежирной рыбой, устрицами, кальмарами, мидиями и креветками);
  • обезжиренными молочными изделиями: йогуртом, творогом, сыром.

Как вариант, утром можно позавтракать творогом с ягодами или бананом, омлетом из двух яиц с овощами, мясом птицы (150 г) с зерновым хлебом (100 г), нежирной рыбой с овощным салатом.

Жиры имеют в своем составе жирные кислоты. Они необходимы для нормализации процессов обмена. Поэтому в салаты нужно добавлять любое растительное масло, но не более 2-х ст.л. в день.

Для сжигания жира и похудения?


Соду можно применять при интенсивных тренировках, для нормализации кислотности

Активные и энергичные девушки и юноши обязательно должны завтракать, предварительно выпив за 30-60 до еды стакан воды с несколькими крупинками морской соли и содой - 0,3 ч.л.

Сода необходима для следующего:

  • пополнения щелочью и разжижения плазмы крови и лимфоплазмы;
  • пополнения энергией лимфоцитов - клеток, ответственных за иммунитет;
  • уничтожения грибов и плесени, ядов в организме;
  • нейтрализации кислоты и повышения щелочных резервов организма;
  • поддержания нормального кислотно-щелочного равновесия (рН - 7,35-7,47).

В морской соли много макро- и микроэлементов: калия и кальция, йода и магния, брома и хлора, железа и цинка, кремния, меди и фтора. Главное в следующем:

  1. Соль богата ионами хлора, что способствуют выработке соляной кислоты - важного компонента желудочного сока. Выпитый стакан воды выводит отработанный желудочный сок до завтрака. Начинает вырабатываться новый желудочный сок и свежая соляная кислота для переработки тех продуктов, которые предстоит съесть.
  2. Ионы натрия помогают сокращать мышечные волокна и передавать нервные импульсы.
  3. Натрий и калий способствуют ускорению процессов метаболизма в организме.
  4. Йод регулирует липидные и гормональные и обменные процессы.
  5. Кальций и марганец укрепляют иммунитет.
  6. Цинк защищает половую систему.
  7. Железо способствует формированию в крови новых эритроцитов.
  8. Магний не допускает аллергии.

Для похудения перед тренировкой необходимы легкие продукты, которые организм сможет быстро переварить: овощи, мясо птицы, отварная рыба, смузи с добавлением овощей, салат из фруктов, мюсли, микс с сухофруктами и орехами, йогурт и другие кисломолочные продукты.

Примерное меню блюд до тренировки:

  • отварное или паровое мясо грудки курицы или индюшки, кусочек грубого хлеба или отварной рис - 150 г;
  • обезжиренный бифштекс паровой, печеный или паровой картофель (2 шт.);
  • омлет из яичных белков (3-4 шт.) и запаренная на ночь овсянка (200 г).

Готовим дома: 2 полезных рецепта перед началом тренировок:

Для набора мышечной массы


для роста мышечной массы необходимо ввести 5-6 разовое питание

следует ввести 5-6 разовое питание маленькими порциями. Не следует забывать о стакане воды с солью и содой. Продукты - естественно обезжиренные и с содержанием моно- или полиненасыщенных жиров, кислот, клетчатки, микроэлементов и витаминов:

  • говядина, кролик, телятина, птица;
  • рыба и морепродукты;
  • орехи, арахис и бобовые;
  • яйца и каши;
  • цельнозерновой хлеб.

Тем, кто любит сладкое, придется отказаться от овсяных хлопьев с подсластителями и ароматизаторами, а в кукурузном сиропе не должно быть повышенного содержания сахарозы и фруктозы. Алкоголь - вообще исключается. Коктейли полезно пить из молока, протеина, фруктов: малины, банана, орехов, шоколада и иных фруктов.

Яйцо относится к продуктам животного происхождения с самыми высокими показателями биологической ценности: БЦ=1. В нем содержатся все незаменимые аминокислоты.

Яйцо, как самый доступный универсальный продукт, очень важен для процесса наращивания мышц: оно ускоряет их рост. В каждом мускуле имеются белковые структуры. случаются их . Для восстановления микротравм необходим высокобиологичный протеин, т.е. с полным аминокислотным профилем, чтобы организм больше усвоил белка. Для этого и нужны яйца в рационе.

Скорлупа составляет 10% яйца. Белок - 55%, желток - 35%. В желтке содержится все жиры и ½ часть всего протеина, большая часть минералов и витаминов. Поэтому отделять белок от желтка - ошибочно.

Что касается холестерина, то в яйце он содержится в количестве - 184 мг. Доказано, что он не может закупорить стенки сосудов и отложиться в разных зонах организма. Сам холестерин напрямую не влияет на появление сердечных болезней. Эта роль отведена насыщенным жирам, которые человек нагружает свой желудок добавочно к яйцам. Насыщенных жиров в яйце - 1,6 г, если исключить вредные продукты - бекон, колбасу и тосты с маслом, то употребление яйца принесет для спортсмена только пользу.

Перед силовой тренировкой


За 30 минут до тренировки можно съесть:
один фрукт крупных размеров

Выбирать еду нужно с учетом особенностей организма:

  1. Стройные (худощавые) спортсмены, не склонные по своей природе набирать вес могут питаться продуктами с большим количеством углеводов и белков: гречкой или рисом, овсянкой или овощами, мясом, рыбой, яйцами, творогом и молоком. Между основной едой - фруктами, ягодами или соками из них, арбузами.
  2. Спортсмены, склонные набирать жиры, по утрам и днем должны включать одинаковое количество углеводов и белков, но исключать сладкие и жирные продукты. Вечером можно питаться диетическими белковыми продуктами: нежирным творогом, яйцами, куриными грудками, овощными салатами и фруктами.

Для силовой тренировки организму понадобится энергия в большом количестве, а ее берут из продуктов с углеводами.

Легкие завтраки из овсяной или гречневой каши и фруктов, какао или сока можно съесть за час до тренировки, а после полноценного обеда должно пройти не менее 2-х часов.

Сразу после тренировки также нужны для организма углеводы. Времени, затраченного на переодевание и прием душа и на кратковременный отдых, хватает для восстановления пульса и нормализации кровообращения. После этого можно восстановить затраченную энергию фруктами или гречневой кашей. После этого организму понадобится белок для восстановления и роста мышц.

Если тренировка проходит утром, завтрак может состоять из таких блюд:

  • овсяная кашка с протеиновым порошком (1 с. л.) или овсянка с грейпфрутом;
  • омлет из 2-х яиц, салат из перца и грибов;
  • филе из индейки (100 г), овощи, завернутые в капустный лист: кусочки фиолетового лука, красного перца, томатов с небольшим количеством горчицы).

Если предстоит и , тогда вместо овощей в капустном листе можно съесть кашу из гречки.

Чтобы накачать мышцы девушки и мужчины должны обязательно включать гречку в рацион. Этот натуральный продукт относится к правильным углеводам и не вызывает повышение сахара в крови.

Список полезных свойств «царицы круп» большой, но для спортсменов она необходима для следующего:

  • снижения уровня в плазме плохого холестерина;
  • за счет рутина - снижения высокого давления крови;
  • исключения гипогликемии, задерживает снижение сахара в крови;
  • использования в качестве диетического блюда в связи с высоким содержанием антиоксидантов и из-за отсутствия клейковины;
  • предотвращения запоров и ускорения движения пищи по кишечнику;
  • пополнения организма витаминами группы В, минералами, особенно железом, медью и магнием. Медь способствует синтезу красных кровяных телец, а магний - расслаблению кровеносных сосудов, ведущих к мозгу.

Если тренировка проходит вечером, тогда объединяют продукты с углеводами и белками. Например:

  1. До тренировки к гречневой каше добавляют рыбу или к омлету из яичных белков - молоко и яблоко. Сразу после тренировки съедают пару бананов или овсянку с питательными напитками и нежирным творогом (200 г).
  2. До тренировки - печеную курицу (150 г), сладкий картофель и брокколи. После тренировки - творог (1/2 пачки) и фрукты: дыню или ½ чашки ягод, банан.

Перед тренировкой при «сушке»


за час до занятия необходимо обеспечить организм «топливом»

Нужно придерживаться основных правил:

  • никогда не начинать резко, а продлить постепенное снижение углеводов к минимуму, а повышение белков - к максимуму на 2-3 недели;
  • в течение первого периода сушки (4-6 недель) применяют низкоуглеводную диету, при этом белка должно быть 50-60%, жиров - 20%, углеводов - 20-30%;
  • в течение второго периода сушки придерживаются безуглеводной диеты, белок повышается до 80%, жиры - до 15-20%, углеводы допускают до 5%. Длительность этого периода зависит от состояния здоровья спортсмена;
  • в течение третьего периода придерживаются безуглеводной диеты + «сливают» воду. При этом в питании присутствуют преимущественно белки, минимум жиров, из жидкости - дистиллят. При крепком здоровье можно продержаться одну неделю. Питаться можно куриными грудками, нежирным творогом, свести к минимуму свежие фрукты и овощи.

Немного о пользе творога и сыра


Для похудения ешьте перед тренировкой не жирные сыры.

Творог лучше кушать перед тренировкой и после нее. Белок (18 г - в 100 г продукта) в нем может полностью усвоиться за 3 часа, а энергии даст - на 5 часов.

Творог пополнит кровь витаминами группы В, С, РР и микроэлементами: калием, железом, фосфором, цинком.

При наборе массы диетологи советуют включать сыры более жирные (9%) для перекусов и после тренировки. подойдут сыры с небольшой жирностью. Их нужно употреблять 2 раза в день: по утрам или во время перекуса: на кусочек цельнозернового хлеба (100 г) уложить кусочек сыра (до 100 г), добавить вареные перепелиные яйца (4-5) и закрыть эту вкуснятину листиком салата.

Такие перекусы и полезны, и фигуру не испортят, и поддержат ее в тонусе!

Полезен ли кофе и чай спортсмену?


кофе перед тренировкой способствует ускорению метаболизма и сжиганию жира

Многие привыкли по утрам пить кофе или чай, не задумываясь, есть ли польза или вред от их употребления. И в кофе и в чае есть кофеин. По одним исследованиям в кофе больше кофеина, по другим, наоборот, в черном чае больше кофеина. Он способен возбудить нервную систему и стимулировать выработку адреналина. Поэтому появляется бодрость и… гормон стресса, повышающий давление и агрессивность. Организм в этот период находится в состоянии эйфории и готов противодействовать агрессии.

Кофеин в кофе действует кратковременно на организм, но имеет более мощный эффект, чем чай. Но в чае кофеин усваивается организмом медленнее за счет фенольных соединений. В зеленом чае их больше, чем в черном. Поэтому зеленый чай больше способствует усвоению организмом витамина С, необходимого при наращивании мышечной массы. Также зеленый чай способствует сжиганию жиров, особенно в период сушки, за счет антиоксиданта эпигаллокатехин галлата.

Утром чай или кофе спортсмену здоровья не добавит, особенно натощак. Они разжижают слюну и ухудшают пищеварение. Кофе повышает кислотность желудка. Поэтому полезнее его пить с молоком. Чай с молоком также полезнее. Для культуристов предпочтительнее пить зеленый чай до тренировки и во время сушки. Можно чередовать зеленый и черный чай. Кофе допускается в меню, но только перед короткими тренировками - до 60 минут.

Что нельзя есть перед тренировкой

Нельзя питаться продуктами, способствующими откладыванию жиров:

  • таких вкусных, но бесполезных фаст-фудов;
  • новшествами из теста с начинкой из мяса, включая манты и пельмени;
  • сладкими и ароматными тортами и пирожными, рулетиками, сдобными булками и белым хлебом, печеньем и конфетами;
  • мясным рулетами, копчеными и вареными колбасами и сосисками;
  • жирным мясом и рыбой, салом, копчеными: крыльями птиц и бедрами, свиным подчеревком;
  • лапшой, пюрешкой и супчиком быстрого приготовления;
  • разной соленой атрибутикой: попкорном и чипсами;
  • солеными и жареными блюдами, жирными добавками и соусами, майонезом и консервами.

Правильное питание перед тренировками способствует выносливости мышечной системы и ее быстрому восстановлению. Продукты с нужным содержанием белков, жиров и углеводов помогут использовать физические упражнения для пользы организма на все 100%. Готовить еду нужно заранее, чтобы можно было правильно и вовремя поесть, а не приходить в спортзал на голодный желудок или перехватывать по пути вредные продукты - это сведет все старания к нулю.

L карнитин — вред, отзывы, как принимать:

Сладкое в бодибилдинге на первый взгляд кажется запретной темой, но на самом деле, достаточно лишь вникнуть в суть того, что оно из себя представляет и разобраться с тем, как грамотно распорядиться этой информацией. Как только вы это сделаете, вы тут же сможете обратить всевозможные сладости себе на пользу и там, где остальные будут крутить пальцем у виска и говорить вам, что «этого лучше не есть», вы будете точно знать, что и когда можно есть, а что нельзя.

Говоря о сладком, первым и возможно основным его источником является сахар, который в том или ином виде присутствует в подавляющем большинстве продуктов питания. Причем речь идет не только о том сыпучем белом порошке, который как правило досыпают в чай или кофе, но также и о том виде сахара, который незримо присутствует в различной выпечке, конфетах, напитках, фруктах и много где еще. Сахар в бодибилдинге непопулярен по той простой причине, что он является источником быстрых углеводов, которые как правило конвертируются в жировые отложения. Впрочем, давайте для начала разберемся с тем, что вообще он из себя представляет, а затем от этого и будем отталкиваться.

Сахар – это натуральный продукт растительного происхождения. Попадая в организм он распадается на простейшие компоненты глюкозу и фруктозу, которые уже затем только всасываются в кровоток. Глюкоза являясь источником энергии снабжает ей больше половины всех энергетических процессов, происходящих в организме. В том числе, большое влияние она оказывает на работу головного мозга. При снижении уровня глюкозы в организме снижается концентрация, падает настроение, появляется вялость и вы начинаете зевать. К слову, если вы когда-либо задавались вопросом, почему во время силовой тренировки в зале вы зеваете, то знайте, что это происходит по причине истощения энергетических запасов организма, что является сигналом к тому, что их пора восстановить, то есть принять пищу.

Итак, сладкое при занятиях спортом помогает восполнить энергетические запасы организма. Это первое что нужно понимать, когда речь заходит о сахаросодержащих продуктах. В то же время, как мы уже говорили выше, если вы не употребляете сахар в чистом виде, это еще не значит, что в вашем рационе он не присутствует. Нередко бывает так, что при похудении, в погоне за желанными сантиметрами талии или килограммами веса, человек убирает из рациона сахар, но при этом наваливается на овощи, фрукты, курагу, чернослив, изюм и иные продукты, которые содержат и глюкозу и фруктозу и сахарозу. Потому то и происходят такие случаи, когда отказавшись от всего «очевидно» сладкого, «неочевидно» сладкое не позволяет цифрам на весах указать на снижение веса.

Как организм управляет сахаром

По своей химической структуре сахар – это простейший углевод, который представляет собой химическое соединение углерода, водорода и кислорода в определенном соотношении. Глюкоза, фруктоза и сахароза – это так называемые простые сахара или как их еще принято называть моносахариды. Сахароза в свою очередь является дисахаридом, то есть она имеет в своем составе по одной молекуле фруктозы и глюкозы. Теперь давайте разберемся с тем, что нам делать с этой информацией. Дело в том, что пищеварительные ферменты в организме занимаются разложением всех поступающих в организм углеводов до глюкозы, которая оказывает влияния на уровень сахара в крови. Так вот, в не зависимости от того, какие углеводы вы употребляете, простые или сложные, первичная их функция в любом случае будет заключаться в снабжении организма энергией.

Бессистемный и частый прием большого количества простых углеводов перегружает наш организм. Эти углеводы очень быстро, хоть и кратковременно оказывают влияние на уровень сахара в крови, что в свою очередь устраняет чувство голода. После того, как кратковременный эффект быстрых углеводов проходит, организм снова активизируется в поисках более длительных источников энергии для удовлетворения чувства насыщения. Проблемы начинаются в том случае, если источников сложных углеводов он разыскать не может.

Сахар в бодибилдинге

У многих людей складывается мнение о том, что есть сладкое и заниматься спортом можно, если делать это с целью заправки организма глюкозой после тренировки. Кто-то берет с собой на тренировки даже сладкую воду, кто-то кстати наоборот, подсоленную, но речь сейчас не об этом. Речь о том, что сахар или его заменители очень часто не обладают какими-либо витаминами или минералами, способствующими его метаболизму в организме. По этой причине гораздо предпочтительней будет восполнять электролитический и энергетический баланс источниками фруктозы – фруктами или медом.

Помимо прочего, сладкое при занятиях спортом, как собственно и без физической нагрузки, провоцирует всплеск уровня инсулина в крови, а организм не способен хранить глюкозу в форме гликогена в печени или например мышцах. Вот и выходит, что когда гликогеновое депо забито до предела, принимать в пищу сладости не желательно, так как находящийся в них сахар уйдет в жировые отложения на боках и на животе. В тот момент, когда мышцы истощены, то есть, когда запасы гликогена в организме минимальны, употребление сладкого может заправить ваше тело энергией, тем самым активизируя процессы синтеза белковых структур и запуская процесс восстановления.

Что мы имеем в итоге. Организм после выполнения физической нагрузки действительно нуждается в пополнении запасов глюкозы и в этих целях таки действительно можно использовать сахар и различные сладости, однако более предпочтительным вариантом будет употребление фруктозы, которая в достаточном количестве содержится в таких фруктах, как банан, груша, яблоко и не только. Причем желательно сперва активизировать подъем уровня инсулина, примерно в первые 15 минут после завершения тренировки, а затем еще через 15 минут снабдить организм строительными материалами. В качестве инструмента для подъема уровня инсулина можно использовать фрукты, в качестве источника строительных материалов для мышц подойдет белковый коктейль или аминокислоты.

Сладкое в бодибилдинге

В целом, что касается сахарсодержащих продуктов, нужно понимать, что чрезмерное их употребление всегда приводит к тому, что организм переключается со сжигания жира на его накопление. После активной кардиотренировки энергетические запасы истощаются значительно сильнее, чем после силовой и в таком случае, оптимальным вариантом восполнения растраченной энергии будет употребление белково-углеводной смеси, так называемого гейнера. Помимо тренировок, активизация уровня инсулина необходима также сразу после того как вы проснулись. В этом промежутке времени крайне важным является прием белков и углеводов, причем последние могут быть представлены и в виде сахара, сладкой воды или иных сладостей. Хотя при этом нужно учитывать, что «сахара» с утра необходимо на порядок меньше, чем после усиленной тренировки.

Еще одной причиной, по которой сахар и сладкая вода в бодибилдинге пользуются некоторой популярностью, является широкое использование такой спортивной добавки как креатин. Все дело в том, что повышенный уровень инсулина способствует более эффективному и быстрому попаданию креатина в мышцы. К слову, не менее важным является и тот факт, что чем более измельченными являются частицы креатина, тем ниже должна быть концентрация сахара в одной порции жидкости. Проще говоря, микронизированная форма креатиновой добавки требует значительно меньшего количества сахара для своего усвоения. Так что если вы в своих занятиях используете креатин, имейте в виду, что принимать его рекомендуется со сладкой водой или например виноградным соком. Итак, давайте перечислим случаи, когда сладкое в бодибилдинге принимать можно:

Сразу после сна. Как мы уже выяснили, длительное ночное голодание сильно истощает энергетические запасы организма, что в свою очередь после пробуждения требует скорейшего их восполнения. Завтрак по праву считается основным приемом пищи за день, так как именно он с одной стороны восполняет потери прошедшего дня и наполняет организм энергией для предстоящего.

За пол часа до тренировки. При этом прием сладкой пищи должен происходить после приема белковых продуктов, в том случае, если у вас нет возможности заправить организм сложными углеводами. Такой способ приема пищи считается самым оптимальным и грамотным. Сладкое перед тренировкой в бодибилдинге помогает заправить организм энергией для работы.

Во время тренировки. Если быть более точным – то в промежутках или периодически во время тренировки. Делать это необходимо исходя из соображений восстановления запасов расходуемой во время тренировки глюкозы и в том числе для восстановления электролитного баланса и тонуса. Сладкая вода на тренировках встречается даже чаще, чем изотонические напитки.

Сразу после тренировки. Сладкие источники быстрых углеводов сразу по окончании тренировки применяются с целью как можно более быстрого восстановления энергии, растраченной во время тренировки. Как мы уже знаем, после ее окончания запасы эти необходимо восстановить, сначала источниками быстрых углеводов, а затем и белковыми продуктами.

Сладости для бодибилдинга

Фактически, каждый раз после окончания тренировки вы можете употреблять различные сладости для восстановления израсходованной энергии. Чаще всего для этих целей применяются следующие десерты: углеводные батончики, натуральные йогурты, свежевыжатые соки, фрукты, углеводные или белково-углеводные смеси. Если говорить о фруктах и ягодах, самыми полезными, а потому и самыми популярными являются бананы, яблоки, груши и в том числе вишни. Также возможны и вариации различных сладостей с этими фруктами и ягодами – соки, фреши, смузи, йогурты и не только. Бананы помимо углеводов содержат большое количество протеина. Киви например богаты коллагеном, который так необходим для связок и суставов. Вишневый сок является великолепным натуральным анальгетиком. Папайя способствует ускорению расщепления белков в нашем организме.

В том, что касается кондитерских изделий, безусловно необходимо проявить сдержанность и умеренность. Не стоит ни в коем случае налегать на торты, пирожные или эклеры с заварным и уж тем более масляным кремом. Постарайтесь заменить эти чрезмерно калорийные сладости на кунжутную халву, яблочную пастилу, мармелад, зефир или желе. Мармелад считается диетическим продуктом. Он содержит умеренное количество калорий, так как производятся преимущественно из фруктовых соков. Желе является источником полезного коллагена. Пастила и зефир помогают укрепить иммунитет, что косвенно способствует набору мышечной массы. А вот использование такого популярного десерта как мороженое все же необходимо избегать. Также отдельно стоит отметить сухофрукты, шоколад и мед.

Сухофрукты. В большинстве своем имеют в составе витамины группы В, а также калий, магний, натрий, железо и йод. Также они полезны благодаря своей грубой клетчатке. Что касается сушеных яблок и груш, они по степени своей питательности и пользы приравниваются к финикам и папайе. Более того, груша обладает способностью выводить из организма тяжелые металлы, а яблоки содержат редкий но достаточно полезный элемент бор.

Шоколад. Данная сладость содержит крайне полезные для сердца и сосудов вещества из ряда флавоноидов. Вещество под названием танин в его составе стимулирует работу пищеварительной системы, а также помогает выводить из организма шлаки. Калий и магний, присутствующие в составе шоколада для бодибилдинга имеют особую ценность, так как способствуют стимуляции мышечной и нервной систем организма, а глюкоза стимулирует умственную работу.

Мед. Данный пищевой продукт содержит в своем составе глюкозу и фруктозу, а также такие минералы, как калий, кальций, магний, натрий, железо и не только. Мед содержит в своем составе витамины В1, В2, В3, В5, В6 и витамин С. Пользу его для организма как обычного человека, так и соревнующегося атлета описать просто невозможно, настолько велик перечень его благоприятных свойств. Употреблять его в пищу можно как утром, так и днем и вечером, как в тренировочные дни, так и в обычные.

Заключение

Сахар в бодибилдинге как вы уже поняли, играет большую роль, если не сказать просто огромную. Когда речь заходит о том, каким образом лучше всего и быстрее всего восстанавливать энергию, растраченную во время тренировки, лучшего способа, чем прием быстрых углеводов нельзя и придумать. В то же время многие могут возразить, что якобы сладкое в бодибилдинге это как раз запретная тема, которой стоит избегать, чтобы не обзавестись лишними жировыми отложениями. Но на самом деле, все дело как и всегда не в самих сладостях, а в том, как вы их используете. Когда сахарсодержащие продукты используются в умеренном количестве для целей быстрого восстановления запасов гликогена, это можно считать лучшим применением быстрых углеводов, какое только можно придумать. В то же время бессистемное и чрезмерное употребление сладостей ведет как раз к проблемам с лишним весом, а поскольку большинство людей не умеют контролировать потребление сладкого, эта тема считается запретной. Так что включайте голову, следите за своим рационом, прибегайте к употреблению сладостей только тогда, когда это действительно необходимо и никаких проблем со здоровьем у вас не будет.

Для многих профессиональных бодибилдеров не является секретом один интересный факт: за 20-30 минут до тренировки очень полезно съедать что-либо сладкое, к примеру, грушу, яблоко или банан. Данную рекомендацию очень просто объяснить, ведь все сладкое – это основной поставщик быстрых углеводов, которые так необходимы спортсмену.

Кроме этого, большинство известных нам фруктов является поставщиками пищевых волокон. Взаимодействие этих элементов очень органично. Быстрые углеводы дают необходимый запас энергии, а пектин не позволяет полезным элементам быстро всасываться в кровь. При этом фрукты можно употреблять отдельно или же вместе с сытным протеиновым коктейлем – все на ваш вкус.

Но не фруктами едиными. Оказывается, что черный шоколад не менее полезен для спортсменов, и многие профессиональные атлеты активно применяют его в качестве лакомства перед тренировкой. Особенно данная новость радует любителей всего сладкого. В чем же суть столь интересного явления? Черный шоколад способствует повышению уровня оксида азота в организме , что для спортсмена является крайне важным фактором. При этом шоколад не обязательно употреблять в чистом виде – его можно добавлять в тренировочный коктейль для повышения эффективности напитка.

Польза шоколада в вопросах ускорения процесса роста мышечной массы и восстановления организма – это не простой звук. Данный факт подтвержден целым рядом исследований. В частности, одними из последних отметились исследователи одного из Уэльских университетов. В эксперименте принимали участие несколько мужчин, которые употребляли шоколад непосредственно перед тренировкой. При этом исследователи контролировали изменение уровня глюкозы в организме спортсменов, окислительного стресса и инсулина.

Можно ли есть шоколад перед тренировкой?

Результаты исследований приятно удивили. Те спортсмены, которые употребляли шоколад перед тренировкой, могли похвастаться более стабильным уровнем глюкозы. Как следствие – они имели больший запас энергии для проведения полноценной тренировки. На высоком уровне оставался и уровень инсулина, что способствовало ускоренному росту мышечной массы. Но у выше упомянутого факта есть и минус - ограничивается скорость сжигания жировых отложений во время тренировки.

Еще шоколад способствует снижению окислительного стресса, и, как следствие, ускоряет процесс восстановления мышц после тренировки.

Что в итоге? Мы уже разобрались, что шоколад – крайне полезный продукт для бодибилдеров. Только вот принимать его необходимо правильно. Лучше всего добавлять немного шоколада в протеиновый коктейль. Наиболее полезен тот продукт, в котором содержится не меньше 70% какао. А еще в шейк можно добавлять непосредственно какао-порошок (это сделает питательную смесь еще более полезной и вкусной).

Содержание какао в шоколаде – это крайне важный аспект, который нельзя игнорировать. Если в выбранной плитке находится всего 40-55% какао, то о получении какой-либо пользы для организма можно не мечтать. Кроме этого, производители нехватку какао часто компенсируют увеличением объема сахара, который является источником пустых и абсолютно ненужных для спортсмена калорий. Поэтому при покупке шоколада в магазине и употреблении его перед тренировкой обязательно изучайте информацию на этикетке.

Содержание статьи:

Про-атлеты достаточно часто употребляют перед началом занятия и после его завершения сладости. Чаще всего это сладкие фрукты, например, богаты. Объяснить этот факт можно наличием в сладких продуктах большого количества углеводов. Этот нутриент является важным элементом питания человека. Именно углеводы обеспечивают нас энергией, питают мозг и печень.

Вам должно быть известно, что углеводы делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные). В сладких продуктах содержаться именно быстрые, которые способны в максимально короткие сроки поставить в организм энергию. Давайте выясним, необходимо ли употреблять сладкое после и перед тренировкой.

Что такое простые углеводы?

Простые углеводы обладают сладким вкусом и быстро растворяются в воде. Также они обладают и высоким показателем гликемического индекса. По мнению ведущих диетологов, простые углеводы не имеют большой питательной ценности для человека и желательно ограничить их потребление. Однако и они в определенный момент могут оказаться необходимыми. Применительно к культуризму это касается массонаборного периода.

После усвоения простые углеводы провоцируют выброс инсулина. Этот гормон обладает анаболическим воздействием и способствует ускорению восстановления организма. Также необходимо заметить, что при употреблении небольших количеств простых углеводов ускоряется жировой обмен и, как следствие, снижается масса теле.

Все продукты, содержащие простые углеводы обладают сладким вкусом, а наибольшее количество этих нутриентов содержится в сахаре, меде, шоколаде и т.д. Мы уже говорили, что простые углеводы не представляют большой питательной ценности для организма, но полностью исключать их из своей программы питания все же не стоит.

При дефиците нутриента возможна депрессия и снижение активности работы головного мозга. На протяжении суток следует употреблять 120 грамм быстрых углеводов, чтобы обеспечить организм энергией для работы нервной системы. Не менее важным является также употребление нутриента и после тренинга.

Употреблять ли сладкое после и перед тренировкой?


Часто люди посещают зал, чтобы избавиться от жировых отложений. В такой ситуации следовало бы отказаться от простых углеводов. Но дело в том, что если вы будете есть сладкое после и перед тренировкой, в небольших количествах, то ваша жировая масса не увеличится. В этом случае простые углеводы будут выполнять следующие функции:
  • Стимуляция секреции инсулина, который повысит анаболический фон.
  • Восполнение энергозапаса организма и защита мускулов от разрушения.
  • Ускорение процессов сжигания жирных кислот.
Наверняка вам известно о таком состоянии, как «углеводное окно». Оно представляет собой дефицит углеводов и для его устранения вас необходимо употребить продукт, в состав которого входят простые углеводы, скажем, мед или шоколад. Если вы набираете массу, то вам необходимо принять примерно в три раза больше этих продуктов, чем требуется для насыщения. Также можно употреблять и спортпит, в состав, которого входят быстрые углеводы.

Мы уже говорили, что после сладкое и перед тренировкой, а не только после. Так как под воздействием физических нагрузок процесс пищеварения останавливается, то принимать простые углеводы необходимо за 60–120 минут до старта тренинга. Так вы пополните энергозапас организма, и нутриент станет источником энергии во время вашего занятия. Кроме этого они также замедлят катаболические процессы, которые активируются после завершения занятия.

Шоколад и культуризм


В качестве источника быстрых углеводов можно использовать черный шоколад. Кроме того, что этот продукт содержит простые углеводы, он обладает способностью повышать концентрацию оксида азота в организме. Вы можете использовать его в чистом виде либо добавить в спортивный коктейль.

Ученые проводили исследования и можно с полной уверенностью говорить, что черный шоколад может оказаться весьма ценным продуктом для атлетов. В качестве доказательства этого факта, приведем результаты одного исследования. Одной группе испытуемых давали перед началом тренинга шоколад и ученые установили, что концентрация глюкозы в их крови была постоянной. Этот факт говорит о том, что организм обладал большим энергозапасом и спортсмены могли тренироваться более интенсивно.

Также в организме наблюдался и постоянный уровень инсулина, что значительно увеличивало скорость набора мускульной массы. Одно стоит помнить, что инсулин способен замедлить процесс липолиза, что было отмечено и учеными в ходе исследования.

С тем, что черный шоколад может стать для вас отличным инструментом для набора массы мы уже разобрались. Однако при его использовании вам необходимо придерживаться нескольких простых правил:

  • Добавляйте продукт в белковый коктейль.
  • Используйте только шоколад, содержащий не менее 70 процентов какао.
  • Можно использовать обычный порошковый какао, добавляя его в спортивный коктейль.
Если вы будете использовать продукт, содержащий менее 70 процентов какао, то никаких преимуществ от этого не получите. Кроме этого часто в такой шоколад добавляется много сахара, что также нежелательно.

Больше о сладостях при массонаборе:



  • Разделы сайта