Молодые мамы нередко жалуются на боли в спине. По статистике неприятные ощущения в пояснице, шее и плечах возникают у каждой второй роженицы. Печально, что данное состояние может длиться от нескольких недель до 1 года. Причин, вызывающих боли в спине, масса. Это и большие нагрузки (каждодневное ношение малыша на руках), и смещение оси позвоночника во время беременности, и растяжение мышц спины и живота, и сами роды, которые являются большим стрессом для поясницы и крестца.
Боли в спине взаимосвязаны с состоянием мышц живота. Во время беременности эти мышцы растягиваются и удлиняются, расходятся в стороны, в результате этого укорачиваются поясничные мышцы. Видоизменение поясничных мышц влечет образование «впадины» в поясничной области, живот при этом выпячивается. Так возникает боль в пояснице, которая особенно четко ощущается при наклонах вперед, поднятии тяжестей и приседаниях.
Еще одна причина болей в спине - растяжение мышц таза при родах, ведь прохождение плода через узкий родовой канал - это большой стресс. Наиболее страдают от неприятных ощущений в спине женщины, чья физическая подготовка на момент родов оставляла желать лучшего. Те же роженицы, которые и во время беременности занимались специальной гимнастикой, отмечают гораздо более слабую боль. Однако не только отсутствие тренировок чревато перерастяжением мышц таза. Большую роль здесь играет изменение гормонального фона, которое и вызывает метаморфозы в строении связок и суставов. Кроме того, врачами-ортопедами выявлена такая закономерность: если женщина имела искривление позвоночника до беременности, то значит и после родов ее будут беспокоить боли в спине с большей вероятностью, чем у женщин с нормальной осанкой.
Если говорить о причинах боли в спине у рожениц, то стоит упомянуть и родовые травмы. Под родовой травмой обычно понимают смещение бедренных суставов и позвонков крестцово-поясничного отдела позвоночника. Эта проблема беспокоит чаще всего рожениц, имеющих большую массу тела, а также тех женщин, которые вошли в роды неподготовленными (не освоили технику правильного дыхания, не принимали щадящие позы при схватках и т. п.).
Некоторые специалисты считают, что анестезия при родах не дает женщине акцентировать внимание на своих ощущениях. По этой причине лучше всего не использовать сильные обезболивающие средства в ходе родов (если это не предписано лечащим врачом). В дальнейшем именно из-за смещений суставов длительное время после родов женщину могут беспокоить изнуряющие боли в бедрах, пояснице. Иногда боль распространяется вдоль всей ноги. Если родовая травма была серьезной. То требуется оперативное вмешательство, но чаще всего удается обойтись методами консервативной терапией (помогут приемы остеопатии, физиотерапия, мануальная терапия, ЛФК).
Гораздо реже назначается лекарственное лечение, т.к. женщинам в период лактации многие препараты для снятия воспаления и боли противопоказаны. Если вы испытываете боли в спине после родов, ни в коем случае не терпите, обязательно обратитесь к врачу и расскажите ему о своих симптомах.
Профилактика послеродовых болей в спине
Женщины в послеродовом периоде должны четко дозировать физическую активность и не заниматься тяжелым трудом, т.к. еще на протяжении 5 месяцев после родов мышцы спины и живота остаются весьма уязвимыми.
Тренировки начинать следует постепенно, иначе легко сорвать спину. Соблюдайте простые правила, которые помогут избежать появления болей в спине:
- Перед тем как взять малыша на руки сначала присядьте, согните ноги в коленях, спину держите прямо, поднимайте груз не «спиной», а «ногами», постепенно выпрямляя колени.
- Отрегулируйте высоту кроватки, пеленального столика по своему росту. Ванночку ставьте на специальную подставку, чтобы во время купания не перегружать спину.
- Носите малыша в слинге или кенгуру. Приобретите модели, которые не перегружают мышцы спины, а, наоборот, поддерживают. Ограничьте время ношения ребенка на руках, не берите малыша, когда он спокоен. Почаще доверяйте укачивание младенца папе или родственникам.
- Подберите удобную позу для кормления. Кормление не должно доставлять дискомфорта - ни вам, ни малышу. Удобно кормить в кресле, подложив под спину подушку, под ноги поместите пуфик. Многие молодые мамы кормят лежа на боку.
- Регулярно выполняйте упражнения для мышц спины и живота (первые простые упражнения уже можно делать на 2-ые сутки после родов, если нет осложнений). Комплекс упражнений делают 1-2 раза в день (по времени занимает не более 15-30 минут), ежедневно. Количество повторов и интенсивность увеличивают по мере возможности.
- Нормализуйте свой вес. Лишние килограммы усиливают боли в спине. Энергетическая ценность рациона кормящей матери не должна превышать 2000 ккал/сутки (если вы желаете похудеть).
Упражнения для молодых мам, которые помогут избавиться от боли в спине
Молодым мама после родов необходим специальный комплекс упражнений, рассчитанный на укрепление мышц плеч, груди, брюшного пресса и тазового дна. Систематические занятия не только позволят восстановить фигуру, но и избавят от болей в спине. Немаловажный плюс, который дает гимнастика - профилактика нарушений осанки. Также упражнения для плеч и груди помогают избежать мастита и опосредованно способствуют улучшению лактации.
Комплекс упражнений для мышц груди и плеч:
- И.п. (исходное положение): стоя или сидя на стуле. Сцепить ладони в замок на уровни груди, локти максимально отвести в стороны. Спина ровная, живот подтянут. Производить надавливающие движения, как будто вы хотите раздавить в ладонях орех. Напряжение мышц удерживать 5-10 секунд, потом расслабить руки. Повторять 10 раз. Выполнить 2 подхода.
- И.п.: стоя у стены, ноги на ширине плеч. Выполняйте отжимания от стены, при этом движения должны быть медленными, надавливающими, как будто вы хотите выдавить стену. Локти не разводите в стороны, а держите параллельно корпусу, голову не наклоняйте, ягодицы и живот следует втянуть. Повторить 10-15 раз. Сделать 2 подхода.
Упражнения для мышц брюшного пресса:
Эти упражнения можно начинать выполнять через 6 недель после родов, если врач не предписал иное (после кесарева сечения требуется более длительный период реабилитации - не менее 8-12 недель).
Во время беременности прямые мышцы живота расходятся, потом они вновь возвращаются на свое место, но перед тем как приступать к упражнениям на пресс нужно проверить их состояние. Для этого лягте на спину и попытайтесь оторвать ноги от пола на несколько сантиметров. Если на уровне средней линии живота появился бугор, то расхождение мышц есть. По ширине выпуклости определяют величину расхождения. Если бугор имеет размеры свыше 2.5 см, тогда выполняйте только первое упражнение из приведенных ниже. Через несколько дней снова проверьте состояние мышц, если бугор заметно уменьшился - приступайте к остальным упражнениям.
- И.п. лежа на спине, ноги немного согнуты в коленях и соединены вместе, руки скрещены на животе (на уровне пупка и чуть ниже желудка). Поднимите голову и плечи. При этом, чувствуя, как напрягаются мышцы, попытайтесь их сдвинуть к центру. Задержитесь на весу на 5 секунд. Следует делать от 5 повторов, 2-3 раза в день.
- И.п. то же. Крестец и поясницу прижать к полу, руки положить под голову, локти развести в стороны. Медленно оторвать крестец от пола, а поясницу, по-прежнему, держать прижатой, затем поднять голову и плечи, задержаться в таком положении на несколько секунд, медленно опуститься на пол. Повторять от 5 раз.
- И.п. то же. Руки опустить вдоль тела. На счет «раз» понимаем медленно тело, а руки вытягиваем вперед. На счет «два» - опускаемся так же медленно в и.п. Повторить 2-5 раз. Сначала не надо подниматься очень высоко, постепенно мышцы натренируются, и будет легче привести тело в положение «сидя».
- И.п. сидя на полу, ноги согнуты, руки вытянуты вперед. Делаем упражнение обратное предыдущему. Необходимо медленно перевести туловище из положения «сидя» в положение «лежа». Повторить 2-3 раза.
- И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях (так, чтобы пятки соприкасались с ягодицами), руки завести за голову, локти расставить в стороны. На «раз» делаем глубокий вдох, на «два» - выдох, одновременно с выдохом поднимаем голову, плечи и колени, затем поворачиваем корпус в одну сторону, а тазовую часть и колени в другую. Т.е. выполняем скручивания. Повторить 2-5 раз.
- И.п. лежа на спине, ноги чуть согнуты и разведены на ширину плеч, руки сложены за головой, локти разведены в стороны. На счет «раз» - поднять голову и плечи, задержать тело в этой позе на 3-5 секунд, на счет «два» - оторвать ноги от пола и также зафиксировать тело в этой позе на несколько секунд. После следует плавно опустить голову на пол, а ноги все еще держать на весу еще в течение 5 секунд. Затем плавно опустить ноги. Повторить упражнение не менее 2-4 раз.
Упражнения для укрепления мышц тазового дна:
Данные упражнения можно выполнять уже на вторые сутки после родов, даже если имеют место незначительные разрывы промежности. Если же роды проходили с осложнениями или посредством кесарева сечения, то стоит выждать и начинать упражнения, только после консультации с врачом. Эти упражнения выполняют 3-5 раз в день.
- Упражнение Кегеля. Тренируются мышцы влагалища - нужно сжать мышцы влагалища (как будто вы хотите задержать мочеиспускание) и удержать их в таком состоянии в течение 3-5 секунд, затем, расслабить и повторить цикл снова (не менее 20-30 раз). Для большей уверенности можно для начала делать это упражнение в туалете, на самом деле пытаясь прервать мочеиспускание.
- Расслабление и напряжение мышц ануса. Выполняется также как и упражнение Кегеля, но напрягать следует мышцы ануса, как будто вы желаете отсрочить акт дефекации. В напряженном состоянии мышцы удерживают 3-5 секунд, затем расслабляют. Делают 20-30 повторов. Это упражнение является хорошей профилактикой геморроя и тренирует мышцы тазового дна.
- Когда вы научились выполнять оба упражнения достаточно хорошо, можно попытаться делать их одновременно, т.е. напрягать и мышцы ануса, и мышцы влагалища. Необходимо произвести 20-30 повторов.
Упражнение для тренировки мышц поясницы:
И.п. Лежа на правом боку, правая нога находится на одной линии с туловищем, а левая - вытянута вперед (обе ноги прямые). Правую руку положите вдоль корпуса, так, чтобы кисть касалось левого колена. Техника выполнения упражнения: левую руку максимально отвести за спину, туда же (т.е. влево) повернуть голову, шею и левое плечо. Увеличьте амплитуду скручивания за счет напряжения мышц спины и таза. Повторите упражнение для другой половины тела. Сделайте 5 подходов для каждой стороны.
Если во время выполнения упражнений появляется сильная боль - прекратите немедленно и обратитесь к врачу!
Систематическое выполнение этого комплекса упражнений значительно улучшит самочувствие, вернет молодым мамам былую гибкость и подтянутость.
Упражнения для осанки после родов
Многие женщины, став мамами, через некоторое время начинают замечать, что их осанка постепенно становится сутуловатой. Это связано с компенсаторным увеличением грудного кифоза в ответ на увеличение поясничного лордоза во время беременности. Если после родов женщина не занимается физическими упражнениями для укрепления мышц, ослабленных и растянутых во время беременности, то осанка может очень сильно измениться не в лучшую сторону.
Одной из таких мышц является ромбовидная мышца. Одна такая мышца расположена слева, другая - справа от позвоночника. Ромбовидная мышца начинается от позвонков грудного и шейного отделов и прикрепляется к внутреннему краю лопатки. Эта мышца приближает лопатку к позвоночнику и в состоянии тонуса формирует прямую спину и красивую осанку.
Существует достаточно много упражнений, которые задействуют эту мышцу. Одним из упражнений является разгибание позвоночника на мяче с одновременным сведением лопаток.
Упражнение:
Итак, расположите мяч под нижней частью живота так, чтобы опираясь на носки, Вы могли удерживать равновесие. Сложите прямые руки над головой и, касаясь плечами ушей, округлите спину, расслабляя соответствующие мышцы (Фото 1).
Из исходного положения поднимите туловище одновременно с руками вверх и зафиксируйте положение в верхней точке. Затем, сгибая руки в локтевых суставах, постарайтесь свести лопатки (Фото 2). Все движения делаются на вдохе и без задержки дыхания.
Упражнения при занятиях фитнесом:
Затем в обратной последовательности, т.е. выпрямляя руки, опустите туловище в исходное положение.
Стретчинг (Фото 3)
Упражнения при занятиях фитнесом:
Из исходного положения - сидя на мяче - соедините максимально выпрямленные руки перед собой, округлите спину, опустите голову вниз, почти касаясь подбородком груди, и потянитесь за руками вперёд, а спиной - назад (Фото 3). При этом растягиваются мышцы, расположенные между лопатками. Но необходимо уточнить, что не стоит злоупотреблять этим упражнением, т.к. чрезмерная растяжимость ромбовидной мышцы приводит к ухудшению осанки.
Упражнения после родов при остеохондрозе
Беременность и роды осложняют течение остеохондроза пояснично-крестцового отдела позвоночника. Это связано с повышением давления в брюшной полости и переносом тяжести верхней половины туловища непосредственно на поясничный отдел позвоночника. В связи с этим непосредственно после родов упражнения при остеохондрозе следует выполнять в исходном положении лежа на спине, на животе и стоя на четвереньках, т.к. данные позы способствуют разгрузке позвоночника.
Упражнения после родов при остеохондрозеВ исходном положении лежа достигается наиболее совершенная разгрузка опорно-двигательного аппарата от влияния тяжести тела. При движениях, выполняемых головой, плечевым поясом, конечностями, в этом исходном положении, мышцы туловища, создавая соответствующую опору, производят статическую работу, что позволяет тренировать их на статическую выносливость. После родов часто наблюдается гипотрофия мышц спины и брюшного пресса.
Упражнения после родов при остеохондрозе должны быть направлены на укрепление этих мышц. С этой целью в занятия вводятся динамические упражнения (с легким отягощением и сопротивлением), статические упражнения для мышц туловища и нижних конечностей с экспозицией 5-7 секунд. Обязательно выполнение дыхательных упражнений.
Примерный комплекс упражнений в положении лежа на спине:
- Руки вперед-вверх (вдох), исходное положение – выдох – 4-5 раз.
- Попеременное сгибание ног в коленных суставах (6-10 раз).
- Попеременное прижимание плеч, лопаток, поясницы, бедер к плоскости пола с последующим расслаблением мышц (5-7 с). Повторить 3-4 раза.
- Положить руки на живот. Диафрагмальное дыхание.
- Лежа на животе согнуть ноги в коленях: поднять и опустить таз, максимально при этом напрягая ягодичные мышцы (4-5 раз).
- Приподнять плечи – имитация руками плавания стилем брасс (6-8 раз).
- Попеременное отведение и приведение прямой ноги (4-6 раз).
- Вытянуть руки вперед, положить на затылок, слегка приподнять туловище, вернуться в исходное положение (4-5 раз).
- Сесть на пятки, максимально потянувшись руками вперед (4-6 раз).
- Поднять и удержать обе ноги в течение 5-7 с (3-4 раза).
- Потянуться левой (правой) рукой вверх, не прогибаясь (4-6 раз).
- Лежа на боку подтянуть к руке колено противоположной ноги. Для каждой руки 6-8 раз.
С уменьшением болевого синдрома и нормализацией тонуса мышц восстанавливается мобильность позвоночника, поэтому не следует вводить специальные движения, направленные на восстановление подвижности в пояснично-крестцовом отделе позвоночника и коррекцию осанки при выполнении упражнений после родов при остеохондрозе.
Выполняя упражнения после родов, новоявленные мамы обычно преследуют одну цель — похудеть. И совершенно забывают про спину, мышцы которой во время беременности и после родов испытывают колоссальную нагрузку. Чтобы укрепить их и помочь им расслабиться, я предлагаю регулярно выполнять комплекс упражнений после родов. А именно упражнения с фитболом, которые очень хороши для спины. Наклоны с упором на мяч помогут правильно растянуть позвоночник, а упражнения на баланс проработают глубокие мышцы.
Особую пользу этот комплекс принесет, если совмещать его с иными занятиями фитнесом. И если во время выполнения вы постараетесь удерживать мула-бандху, полный нижний замок (подтяните мышцы промежности, направьте сфинктер ануса вверх и вовнутрь, сожмите ягодицы, подтяните мышцы живота). Это поможет восстановить тонус мышц тазового дна, что очень важно для недавно родившей женщины.
Если у вас были естественные роды, данный комплекс упражнений можно выполнять уже через несколько дней после них. Если было кесарево — не раньше чем через месяц.
Упражнения на фитболе хорошо подойдут не только новоявленным мамам, но и тем, кто страдает от болей и дискомфорта в области спины из-за того, что в целом мало двигается и проводит много времени за рабочим столом.
Упражнения после родов для спины
Вытяжение позвоночника из положения стоя
Исходное положение. Встаньте, поставьте стопы на ширине бедер. Наклонитесь вперед и откатите от себя фитбол на расстояние вытянутых рук: голова, шея и весь позвоночник должны вытянуться в линию.
Как выполнять. Вытягивайтесь, толкая мяч вперед и поднимая вверх седалищные кости. Следите за тем, чтобы мышцы живота оставались подтянутыми, а позвоночник вытянутым в линию: не прогибайтесь в пояснице. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд.
Совет. Если возникает боль или дискомфорт в области поясницы, немного согните ноги в коленях.
Вытяжение поясничного отдела
Исходное положение. Лягте на фитбол так, чтобы он вытолкнул вверх поясничный отдел позвоночника. Поместите лоб на опору — сложенные кулаки или кирпич для йоги.
Как выполнять. Фиксируйте свое положение за счет стоп, а остальное тело максимально расслабьте. Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты.
Вытяжение грудного отдела
Исходное положение.
Как выполнять.
Вытяжение грудного отдела
Исходное положение. Лягте на фитбол так, чтобы он оказался под грудной клеткой и грудной отдел позвоночника был максимально приподнят.
Как выполнять. Согните ноги в коленях и обнимите мяч. Поверните голову в сторону и расслабьтесь. Удерживайте это положение 1-2 минуты.
Скрутка из положения стоя на коленях
Исходное положение. Встаньте на колени спиной к фитболу, зажмите его стопами. Задняя поверхность ног и ягодицы тоже должны касаться фитбола. Руки вытяните перед собой.
Как выполнять. На выдохе скрутитесь вправо, двигаясь от центра талии. Разведите руки в стороны и раскройте грудную клетку: ладони должны быть на одной линии с плечевыми суставами. Повторите влево. Выполните скрутку 8-12 раз в каждую сторону.
Совет. Следите за тем, чтобы бедра оставались неподвижными и были направлены вперед.
Расслабление на мяче
Исходное положение. Встаньте на колени спиной к фитболу, зажмите его между стопами. Прижмите подъемы стоп к полу и опуститесь спиной на мяч.
Как выполнять. Вытягиваясь позвонок за позвонком вниз, опустите за голову руки и постарайтесь коснуться ими пола. Расслабьте тело. Оставайтесь в этом положении в течение 1-2 минут.
Поза полумоста
Исходное положение. Лягте на фитбол лицом вниз, прижмите к нему бедра, живот и нижние ребра. Фиксируйте свое положение за счет стоп: упирайтесь ими в коврик или в стену. Согните руки в локтях и поднимите до уровня груди.
Как выполнять . На выдохе опуститесь на мяч, расслабьте мышцы спины. На вдохе снова поднимитесь вверх, сожмите ягодицы, подтяните мышцы живота. Приблизьте локти к корпусу и сведите лопатки.
Укрепление мышц спины 3
Исходное положение. Лягте на фитбол животом, прижмите к мячу бедра, живот, нижние ребра. Фиксируйте свое положение за счет стоп: упирайтесь ими в коврик или в стену. Руки разведите в стороны так, чтобы ладони и плечи составили одну линию вытяжения. Раскройте грудную клетку.
Как выполнять. На выходе приподнимитесь выше, подведите прямые руки к корпусу, сведите лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение. Руки разведите в стороны перпендикулярно корпусу. Не расслабляясь: мышцы живота, спины и ягодиц должны оставаться в напряжении.
Подъем прямой ноги из положения лежа на фитболе
Исходное положение. Лягте на фитбол лицом вниз, прижмите к нему бедра, живот, нижние ребра прижмите к мячу. Положите на пол ладони и стопы и зафиксируйтесь.
Как выполнять. На выдохе приподнимите прямую правую ногу, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ноги. Выполните по 12 повторов для каждой ноги. Затем одновременно поднимите разноименные руку и ногу и удерживайте 30-60 секунд. Повторите в другую сторону.
Совет. Следите за тем, чтобы при подъеме ног подвздошная кость не отрывалась от мяча, а бедра не разворачивались.
Укрепление мышц спины 4
Исходное положение . Полностью лягте на мяч спиной. Стопы на полу, руки за головой.. Отрывая от пола поясницу, поднимите таз вверх — нижние края лопаток должны остаться на полу. Из этого положения выпрямите ноги, перекатив мяч вперед. Попеременно поднимайте ноги вверх, не опуская ягодиц: старайтесь, чтобы расстояние от них до пола оставалось неизменным. Согнув ноги в коленях, снова подкатите мяч как можно ближе к ягодицам и опуститесь позвонок за позвонком вниз. Повторите весь цикл 4-6 раз.
Для максимальной эффективности этот комплекс упражнений после родов стоит выполнять 4-5 раз в неделю. Если у вас нет времени на всю программу целиком, разбейте ее на отдельные упражнения и делайте их в течение всего дня, как только выдастся свободная минутка.
Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?
В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия и с Аленой Мордовиной.
Многие женщины, став мамами, через некоторое время начинают замечать, что их осанка постепенно становится сутуловатой. Это связано с компенсаторным увеличением грудного кифоза в ответ на увеличение поясничного лордоза во время беременности. Если после родов женщина не занимается физическими упражнениями для укрепления мышц, ослабленных и растянутых во время беременности, то осанка может очень сильно измениться не в лучшую сторону.
Одной из таких мышц является ромбовидная мышца. Одна такая мышца расположена слева, другая - справа от позвоночника. Ромбовидная мышца начинается от позвонков грудного и шейного отделов и прикрепляется к внутреннему краю лопатки. Эта мышца приближает лопатку к позвоночнику и в состоянии тонуса формирует прямую спину и красивую .
Существует достаточно много упражнений, которые задействуют эту мышцу. Одним из упражнений является разгибание позвоночника на с одновременным сведением лопаток.
Упражнение
Итак, расположите мяч под нижней частью так, чтобы опираясь на носки, Вы могли удерживать равновесие. Сложите прямые руки над головой и, касаясь плечами ушей, округлите спину, расслабляя соответствующие мышцы (Фото 1).
Фото 1
Из исходного положения поднимите туловище одновременно с руками вверх и зафиксируйте положение в верхней точке. Затем, сгибая руки в локтевых суставах, постарайтесь свести лопатки (Фото 2). Все движения делаются на вдохе и без задержки .
Фото 2
Затем в обратной последовательности, т.е. выпрямляя руки, опустите туловище в исходное положение.
Стретчинг
Из исходного положения - сидя на мяче - соедините максимально выпрямленные руки перед собой, округлите спину, опустите голову вниз, почти касаясь подбородком , и потянитесь за руками вперёд, а спиной – назад (Фото 3). При этом растягиваются мышцы, расположенные между лопатками. Но необходимо уточнить, что не стоит злоупотреблять этим упражнением, т.к. чрезмерная растяжимость ромбовидной мышцы приводит к ухудшению осанки.
После беременности нагрузка на позвоночник растет вместе с малышом, который тяжелеет день ото дня и все чаще просится на ручки. Ежедневный подъем и спуск коляски на лестницах, в полусогнутом состоянии, влажная уборка квартиры, ношение малыша в слинге не проходят даром для неокрепшего маминого позвоночника. Не надо ждать болей в спине - необходимо регулярно включать в свой комплекс 2-3 упражнения, направленных на укрепление мышц, расположенных вокруг позвоночного столба, и улучшение его подвижности.
- В начале занятия выполните несколько потягиваний, стараясь дотянуться руками до потолка.
- Если у вас есть шведская стенка или турник - повисите на них 1-2 минуты, зацепившись руками за перекладину.
- Выполните следующие упражнения, повторив каждое 3-4 раза в одну и в другую стороны:
- наклоны головы вперед и назад;
- повороты головы из стороны в сторону;
- вращения головой;
- вращения плечами вперед и назад;
- подъемы плеч вверх вместе и поочередно;
- вращения прямыми руками вперед и назад;
- сведение и разведение лопаток; старайтесь максимально округлить при этом вначале грудь, а затем спину;
- подняв руки в стороны на уровне плеч, постарайтесь, оставляя таз неподвижным, потянуться правой рукой вправо, двигая корпус за рукой, затем то же движение повторить влево;
- выполните предыдущие два упражнения, объединив их в одно, - нарисуйте грудью круг в одну и в другую стороны, оставляя таз на месте.
- Сядьте на край стула или на гимнастический мяч. Постарайтесь выпрямить спину. Поставьте ноги на расстоянии полуметра друг от друга так, чтобы голень была перпендикулярна полу, а под коленом был угол 90°. Плечи и руки расслаблены. Сделайте вдох и на выдохе втяните в себя живот, прижмите подбородок к груди и, продолжая движение, медленно наклонитесь вниз, округляя спину "колесом" и свесив свободно руки к полу. Живот старайтесь не расслаблять. Задержитесь внизу некоторое время, стараясь дышать спокойно. Затем сделайте вдох и на выдохе начинайте выпрямлять спину в следующей последовательности: низ спины и поясница, грудной отдел, плечи, шея, голова. Выполните 5-6 повторений. Когда вы освоите это упражнение в положении сидя, попробуйте его проделать стоя.
- Поставьте стопы на ширине плеч. Согните чуть-чуть колени. Покачайте тазом вперед-назад 1-2 минуты, разворачивая таз на себя и втягивая в себя живот и промежность при движении таза вперед. При движении таза назад постарайтесь максимально его отвести. Корпус при этом не двигается.
- Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Постарайтесь тазом "нарисовать" круг, не наклоняя корпуса. Выполните 5-6 кругов в каждую сторону.
- Исходное положение то же. "Нарисуйте" 5-6 раз тазом цифру "8" в горизонтальной плоскости в одну и в другую стороны.
- Поставьте ноги на ширине плеч и выполните легкие наклоны в стороны. Руки скользят вдоль корпуса. В дальнейшем можно скрестить руки за головой и присесть, разведя колени в стороны: это увеличит нагрузку. Выполните 2-3 подхода по 15 повторений.
- Исходное положение то же. Вытяните руки перед собой и отведите одну руку назад, поворачивая корпус. Старайтесь не опускать руку к полу - она должна идти параллельно ему. Повторите упражнение по 15 раз каждой рукой.
- Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Втяните живот, соедините лопатки, макушкой тянитесь вверх, руки плотно прижаты к корпусу. Сделайте вдох и на выдохе выполните наклон на 90°, сохраняя прямой спину и ноги. Задержитесь в этом положении 2-3 секунды, растягивая свой позвоночник в разные стороны - копчиком в одну, макушкой в другую. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-6 раз, меняя ноги.
- Встаньте на колени и поставьте руки на пол, расположив кисти строго под плечами. Выполните упражнение "Кошка": на вдохе медленно прогнитесь, копчик разверните вверх, на выдохе округлите спину, втяните живот и промежность. Копчик постарайтесь завернуть под себя. Желательно не делать лишних движений головой, закидывая ее наверх и прижимая подбородок к груди. Позвольте ей лишь продолжать движение корпуса. Выполните 8-10 повторений.
- Оставаясь в том же исходном положении, поднимайте противоположные руку и ногу до уровня корпуса, стараясь растянуть себя в разные стороны. Меняя руки и ноги, повторите упражнение 15 раз, отдохните, сев ягодицами на пятки и вытянув руки вперед, а затем выполните еще 1-2 подхода по 15 раз.
- Теперь покачайте тазом из стороны в сторону 10-15 раз, а затем выполните круговые движения тазом 5-6 раз в одну, а затем в другую стороны.
- Встаньте на колени и локти. Попробуйте на выдохе свести лопатки вместе, а на вдохе - развести их, округляя верхнюю часть спины. Повторив упражнение 15 раз, сядьте на пятки и потяните руки вперед, округлив спину. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд и выполните еще 1-2 подхода по 15 повторений.
- Сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой.
Согните правую ногу в коленном суставе, поставив ее за левую ногу. Правая стопа прижимается к бедру левой ноги. Выпрямите спину, соедините лопатки, втяните живот. На выдохе поверните корпус вправо, перенеся левую руку за правую ногу. Поставьте правую руку на пол за спиной. Раскройте грудную клетку, соединив лопатки, тянитесь макушкой вверх. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, повторите в другую сторону. - Исходное положение - лежа на боку. Положите одну прямую руку под голову, вторую поставьте перед собой ладонью в пол. Втяните живот и ягодицы. Сделайте вдох и на выдохе одновременно поднимите две ноги, стараясь крепко прижать их друг к другу. Повторите 2-3 подхода по 15 раз, затем выполните такое же количество повторений, лежа на другом боку.
- Исходное положение - лежа на животе. Вытяните руки вперед. 5-6 раз поочередно поднимайте на вдохе руки, на выдохе опускайте их вниз. Затем поднимайте поочередно ноги на вдохе, стараясь тянуть их назад, а не наверх, на выдохе опускайте. После этого 6-8 раз, чередуя, поднимите противоположные руки и ноги.
- Исходное положение то же. Согните руки и положите ладони тыльной стороной под лоб. Поднимайте на выдохе верхнюю часть корпуса вверх, оставляя руки на полу. На вдохе возвращайтесь назад. Не закидывайте голову - она должна быть продолжением прямой линии позвоночника.
- Лежа на животе, поставьте ладони на пол около груди. Сделайте вдох и на выдохе прогнитесь, поднимая корпус наверх, таз прижмите к полу, не поднимайте плечи к голове. Сделайте вдох, на выдохе опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-6 раз.
- Сядьте на пятки и потяните руки вперед, округлив спину. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд.
- Стоя на коленях, поднимите руки вверх. Наклонитесь вправо, потянув таз влево. Задержитесь в таком положении 10-20 секунд, затем наклонитесь влево, потянув таз вправо.
- Сядьте по-турецки, соедините руки в замок, зацепитесь им за правое колено, округлите спину и в таком положении потянитесь назад, колено же, напротив, старайтесь прижать к полу. Зафиксируйте такое положение на 10-20 секунд. Затем повторите упражнение, зацепившись руками за левое колено.
- Оставаясь в том же положении, выпрямите спину, соедините лопатки, скрестите пальцы рук в замок и положите их на затылок. Сделайте вдох и на выдохе медленно наклоните голову вниз. Затем наклоните голову к левому плечу, положив левую руку на правое ухо. Повторите все в другую сторону.
Наталья Непомнящая,
Инструктор по фитнесу, г. Москва
Статья предоставлена журналом "9 месяцев" № 06 2007 год
Обсуждение
Отличные советы, хочу заметить! Я именно так и делала. Мне мой врач такие упражнения на распечатанном листочке давала!
Комментировать статью ""Зарядка" для спины: упражнения для мамы после родов"
Веселая гимнастика для ножек В первые месяцы малыша для физического развития очень важны массаж и гимнастика. Если сочетать гимнастические упражнения с веселыми стишками, то занятия не только физически укрепляют малыша, но и доставляют ему массу удовольствия. Такая зарядка вызовет у младенца эмоциональный отклик и поможет наладить эмоциональный контакт со взрослым. Упражнения выполняются в положении на спине. Большие ножки шли по дорожке. (согните ножки в коленях и потопайте стопами малыша...
Комплекс упражнений для грудничковой гимнастики Гимнастика очень хорошо влияет на психомоторное развитие младенца. Проводить ее желательно ежедневно. Вот несколько простых упражнений, сделайте по 5-6 повторений: - Согнутое колено правой ножки соедините с левым локтем, повторите так же с противоположной стороны. - Возьмите за ручку и за ножку и поверните малыша на животик. - Соедините согнутое колено с локтем той же стороны. - В положении на спине дайте малышу захватить ваши пальцы и...
Занятия психолога с беременными Занятия психолога для беременных становятся все более популярными. Основная цель, которую преследуют роженицы – правильно настроить себя на роды. Под чутким контролем специалиста, ваши роды пройдут мягко и безболезненно для психологического здоровья. Общение, насыщенное информацией, полезной для матери, поможет снять стресс и необоснованную тревогу. Проблемы с неуверенностью, страдания, вызванные ожиданием болевых ощущений, неопределенность и...
Беременность для женщины – не только трепетное ожидание встречи с ребенком, но и множество вопросов о том, как правильно подготовиться к этому событию. Теперь ответы на них собраны в удобном формате в новом разделе «Pro роды» на портале для современных мам Nutriclub.ru. Здесь объединилась вся самая полезная информация для беременных – не только статьи, но и таблицы, видео, инфографика. 1. Физическая подготовка Роды – физиологический, естественный процесс, сопряженный с колоссальной...
про занятия для спины. Подскажите, если спину исправили, то теперь надо, наверное, мышцы нарастить и вообще держать спину в порядке. Может вместо зарядки, купить тренажер на бег, что-то похожее на элиптический тренажер.
✿ Упражнения для мамы с ребенком младше 6 месяцев Если при выполнении этих упражнений у вас возникнут трудности, на первых порах повторяйте каждое из них примерно по 10 раз, а затем постепенно доведите количество повторений до 15 - 20 раз. Все упражнения выполняются плавно, без рывков. 🔷 Упражнение для бицепсов (мышц плеча). И.п. – стоя, ребенок, лежащий на согнутых в локтях руках мамы, поддерживается кистями и предплечьями (в начале, когда вы еще только тренируетесь, для...
После беременности и родов фигура женщины меняется: появляется жировая прослойка, растягиваются мышцы. Простые упражнения помогут сделать животик подтянутым и аккуратным. Все упражнения выполняются НА ВЫДОХЕ, мышцы живота напряжены. 1. Стоя на четвереньках, выдохните, выгните спину «кошечкой», втяните живот и задержитесь так на 4 счета. Повторить 5-10 раз. 2. Сидя на коврике, обопритесь сзади на руки. Поднимите вверх выпрямленную правую ногу, задержите на 4 счета и медленно ее опустите...
Раньше ежедневная зарядка считалась нормой жизни (не всеми, да) и никто не говорил, что это непосильная нагрузка на ребенка. Если добавилась гимнастика для спины - наверно, просто надо чередовать, день одно, день другое.
Обсуждение
Вы молодец, что занимаетесь гимнастиками. Раньше ежедневная зарядка считалась нормой жизни (не всеми, да) и никто не говорил, что это непосильная нагрузка на ребенка. Если добавилась гимнастика для спины - наверно, просто надо чередовать, день одно, день другое. И насколько серьезные у вас спортивные занятия?
Возможно, вам не стоит так волносваться из-за сколиоза. Кифоз имхо, хуже - это сутулость, а сколиоз - просто наклон позвоночника в сторону, кмк это вообще сейчас чуть ли не у всех (а может и раньше всегда было, просто никто внимания не обращал). Первая степень - это незначительное отклонение, и вообще зависит от врача - кажется ему, что криво или не кажется:) Но укреплять спину все равно надо, так или иначе, всем полезно.
У моей старшей и кифоз, и сколиоз, у младшей - только сколиоз, плоскостопие у всех, мое наследство. Коньки-лыжи-бассейн им неинтересно, спортивную секцию не хотят. Курс массажа недавно сделали, вроде спина немного распрямилась, но без регулярных занятий это ненадолго. Так что проблемы похожие на ваши, гимнастика нужна.
Тонзилит у меня тоже есть, много чего испробовала, стало лучше.
Стельки для ног носит?
Мне в такой ситуации сказали, что ребенок таким способом привлекает мое внимание. раз родители все время на работе, то это единственный способ - болеть побольше. Попробуйте в выходные с ним максимально время проводить с удовольствием. Для обоих. А в будни -запиштите в секции которые спину укрепляют и расслабьтесь. В санатории ездите -молодцы. У меня у дочки были проблемы с желудочно-кишечным трактом. Аденоиды - простудные заболевания, предлагали удалять. Я пасла ее питание. Отказывала в конфетах. Гомеопат, очень дорого раз в месяц. А потом шарики по схеме пить за пол часа до еды, через час после еды, в это время ничего есть не давать, пить только воду (не сок, не лимонад). Я человек не системный, чувствовала что с ума схожу. Чувство бессилия и огромной ответственности за здоровье ребенка. когда у нее начинался насморк, я бесилась, ругала ее. Вот, конфет наелась, картошки жареной наелась, сбой по линии поджелудочной и тут же насморк начался. Она когда шмыгала носом, во мне прямо ярость закипала. Потом стала к психологу ходить по своим вопросам, а она оказалась психосоматиком, специалистом по связи болезней с психическим состоянием. Мы несколько раз вдвоем с дочкой под руководством психолога пообщались, я была поражена. Как все таки детям тяжело. Она скучала очень, потом я ее сильно пугала своим темпераментом -как разорусь, она пугалась. Много невысказанного. Ее обижало, что я при ней рассказывала о ее проблемах со здоровьем. в общем то, что мне казалось ерундой -для детей очень важно. Вы контролируете второстепенные вещи, последствия, а причины вы не охватываете, они видны специалисту со стороны. Я свою точку зрения выстрадала, и сейчас мне стало гораздо легче. Я предполагаю, что кому то покажется это полной ерундой -как связан сколеоз и взаимоотношения с родителями. Я считаю связь есть. Сейчас она болеет гораздо реже -второй класс уже намного легче. О своих обидах, проблемах рассказывает, делится. Много разговариваем. И хотя я работать меньше не стала, качество общения очень сильно изменилось. В общем мой совет - организуйте систему лечения, переложите что можете на других, попробуйте хоть раз с психологом пообщаться, что бы ребенка расслабить и пересмотреть некоторые своии подходы. Тонзиллит, это ангины, а ангины, это необходимость высказаться. Попробуйте услышать своего ребенка.
Я делаю "зарядку для спины" - комплекс упражнений утром и вечером, минут по 15 - 20. Если не делаю - болит спина. Если к этому добавить полноценный утренний комплект "наших" упражнений - то с утра надо час, не меньше - а мне слабо:(Я в итоге сильно сократила массаж. Так можно, интересно? Мне очень нравится с массажом, но я не успеваю - перед работой особенно...
Будьте в форме Львиная доля занятий в школе для беременных должна быть посвящена гимнастике. Желательно с какими-то танцевальными элементами. Упражнения на фитболах, стойки из йоги и пилатеса тоже пойдут на пользу, да и заниматься будет не скучно. Отдавайте предпочтение курсам с большим количеством гимнастических занятий. Чем больше их будет, тем лучше, ведь подготовка к родам, да и сами роды – это марафон. И чтобы получить кубок победителя, необходимо регулярно тренироваться. Только...
Базовое упражнение при сколиозе "Удержание спины". Итак, самое первое и самое простое упражнение, которым вы точно не испортите ребёнка, но улучшите его осанку, улучшите питание мышц, укрепите большой пласт мышц спины - это просто удержание спины в положении лёжа на животе. Нужно спину напрячь, голову поднять, руки назад, ножки держать ровно, подняться и держать спину. После немного отдохнуть и повторить 3-4 раза по 10 секунд. Если ребёнок устал, то можно сделать ему небольшой массаж. Это...
Нет, при вялой осанке детям корсет не подходит. Спина должна держаться прямо за счет мышц, а не за как-то иначе. Поэтому только постоянно напоминать "выпрями спину " + плавание + зарядка.
Обсуждение
Для осанки в любом возрасте полезна йога. Попробуйте, может у вас где-то классы есть.
Будет интересно, пишите на мыло-распишу в деталях, как выполнять мой комплекс для спины:))
У Вас вероятно в неудобной позе усиливается нарушение кровоснабжения корешков спинного можга - отсюдова такие жалобы. Порочная тактика - помазать, попить таблеток, мануальщик, массаж - это все пассивное лечение, без занятий собой ничего не получиться. Вы попробуйте сделать над собой небольшое усилие. Даже 10 минут потраченные на элементарную зарядку, сделают свое хорошее дело. И ребенок этому не помеха - сделайте зарядку вместе с ним, полно везде на эту тему картинок - очень рекомендую. Обычно самое большое удовольствие получает ребенок. Взываю к Вашему разуму - 10 минут - это не много. Но нужна система - ежедневность.
Спина не устает только когда полулежа на диване с вытянутыми ногами. Но тогда не взять ничего кроме пялец и занять весь диван. В принципе, самое главное тут уже сказали - необходимо укреплять мышцы спины и шеи... Очень желательна утренняя зарядка, ну хотя бы...
Обсуждение
Во-первых, надо найти удобную позу. Возможно, что диван в принципе неудобный, и сидеть за станком, скажем, в офисном кресле окажется намного приятнее. Во-вторых, надо найти мануального терапевта, чтобы спину "отщелкал". В какой-то степени можно и самому это сделать, или там мужа заставить, но обычно неспециалисты жутко боятся такие вещи делать, поэтому я лучше и рассказывать не буду. ;)
У меня, собственно, те же проблемы со спиной, и обычного станка я боялась в первую очередь из-за спины - ведь его не повернешь под себя на каждый стежок, наоборот, это вышивальщице надо над ним танцевать. Обычных станков я так и не пробовала, хаять не буду, но вот мой настольный станок-вешалка позволяет работать за обычным столом, в обычной позе, плюс сама конструкция станка позволяет вывернуть вышивку практически как угодно. Фотографии по ссылке.
зарядка, массажик спины (в мамином испол >. зарядка, массажик спины (в мамином исполнении), поменьше сидеть побольше двигаться. прконсультируйтесь у вашего врача если он у вас хороший.
После рождения малыша молодой маме кажется, что все испытания, наконец, остались позади: и длительная, переполненная разными событиями, беременность, и столь устрашающие роды. Теперь можно спокойно жить и растить свое крохотное чудо. Так и есть, но все не так беззаботно. На самом деле, все хлопоты только начинаются. И хорошо, если при этом женщину не беспокоят послеродовые боли в позвоночнике или пояснице, но порой именно они могут оказаться препятствием на пути к долгожданному счастью.
Согласно статистике, у каждой второй женщины рано или поздно возникают боли в спине после родов. Они могут иметь различный характер и интенсивность, локализоваться как в области позвоночника, так и в пояснице.
Но каковы могут быть причины их появления? В этом стоит разобраться в первую очередь.
Причины возникновения болей
Как и в случае с любым заболеванием, лечить такую болезненность необходимо только после установления точной причины, вызвавшей ее развитие. Выделяют 5 основных факторов, вследствие которых у многих женщин сильно болит спина после родов.
Болезни позвоночника
Заболевания позвоночного столба, которые возникли еще до начала беременности. Как правило, это одна из разновидностей искривления позвоночника (например, сколиоз или лордоз), наличие межпозвоночной грыжи, остеохондроз. Болезненность в области спины при этом может беспокоить и до беременности, и значительно усилиться во время нее или после родов.
Резкое увеличение массы
Находясь в положении, женщина обычно набирает до 13-ти и более килограмм, а если она ждет двойню, а то и тройню или не особо следит за правильным режимом питания, то ее вес может значительно увеличиться. В этом случае подобные изменения могут негативно повлиять на состояние костно-связочного аппарата. "Непривычная" масса может стать причиной появления боли в пояснице или в области крестца.
Смещение центра тяжести
Известно, что у беременных он сдвигается вперед и немного вниз. Именно это приводит к изменению осанки и ее отклонению слегка назад и вверх. Это может повлечь за собой перенапряжение мышц верхних отделов позвоночника, а также изменить нагрузку на суставы ног.
Смещение центра тяжести усиливает нагрузку на спину
Болезни, затрагивающие нервные окончания и мышцы
Встречаются достаточно редко, но требуют как можно более раннего обнаружения и лечения, также могут вызвать излишнее растяжение мышц живота и/или спины во время вынашивания новорожденного. Это непосредственно влияет на позвоночник и вызывает боли.
Гормональные "скачки"
Приводят к тому, что во время беременности происходит активизация большого количества прогестерона (женского полового гормона) и он слегка "размягчает" суставы и хрящи. Это необходимо для приспособления организма беременной к возникшим изменениям, однако нередко приводит к тому, что весь позвоночник или некоторые из его позвонков немного "проседают" и сжимают нервные корешки.
Другой причиной, объясняющей то, что болит поясница или спина, являются сами роды. В течение них у женщины начинает изменяться соотношение тазовых костей в пространстве: наблюдается расхождение лонных костей, происходит отклонение копчика назад, разводятся в стороны тазобедренные суставы.
Такие изменения в ходе родов немного обезболиваются за счет эндорфинов (гормонов, активно вырабатывающихся в это время). Однако, спустя время, они дают о себе знать с новой силой. В частности, женщины часто жалуются, что у них сильно болит копчик, становится трудно ходить, наклоняться, поднимать тяжести, а ведь именно это предстоит делать, родив ребенка.
Другими словами, причин, почему после родов болит спина, достаточно много. Необходимо помнить, что с окончанием беременности и рождением ребенка большинство этих процессов постепенно обратится вспять – женский организм привыкнет к новому весу и смещению центра тяжести, восстановится эластичность мышц, уменьшится уровень прогестерона.
Лечение болей в спине и пояснице после родов требует особого внимания и имеет ряд особенностей:
- Во-первых, следует помнить, что кормящей матери запрещено принимать какие-либо лекарственные препараты. Большинство из них может проникнуть с молоком в детский организм и привести к серьезным последствиям.
- Молодой маме лучше воспользоваться противовоспалительной мазью. С ее помощью можно сделать массаж, тщательно втирая средство в эпицентр боли.
- Бороться с болезненностью также можно путем леченой гимнастики, физиотерапии и иглорефлексотерапии.
- Для восстановления осанки, а также для укрепления ослабленных или растянутых мышц рекомендуется делать упражнения для спины.
Лечебная гимнастика – лучшее средство от болей в спине
Лечебная гимнастика после родов
Комплекс упражнений для укрепления мышц брюшного пресса
Тренировка №1
Необходимо лечь на твердую поверхность, выпрямить спину, согнуть правую ногу в колене и взяться за него правой рукой. Вместе с этим левой рукой нужно подтянуть пятку по направлению к паху. Лопатки следует прижать к полу, удерживая их при этом ровными, левую ногу оставить выпрямленной, а согнутую правую ногу потянуть как можно дальше вверх по направлению к правому плечу. Затем можно расслабиться.
После этого нужно поменять ногу и повторить.
В завершение упражнения следует стать таким образом: колени согнуть и сжать, а корпус повернуть на бок. После этого нужно аккуратно стать на четвереньки и заново подняться, держа спину прямой.
Регулярные тренировки позволят ускорить результат
Тренировка №2
Сначала следует лечь на спину. Далее необходимо согнуть левую ногу в колене и завести ее за правую таким образом, чтобы носок левой расположился под икрой правой ноги. Затем наклоните левое колено вправо, взявшись правой рукой за левое бедро.
Повторите то же с правой ногой. Окончание упражнения такое же, как и в первом.
Комплекс упражнений для грудных мышц и плеч
Тренировка № 1
Выполняется сидя на стуле или стоя. Сначала необходимо расположить руки на уровне груди и сцепить ладонями в замок. Локти следует как можно дальше отвести в стороны, спину держать ровной, живот подтянутым. Затем нужно начать делать надавливающие движения ладонями, как при раздавливании ореха. Напряжение в мышцах рук рекомендуется удерживать до 10-ти секунд, после чего их следует расслабить, встряхнуть и повторить все заново (8-10 раз). Количество подходов – 2.
Тренировка № 2
Необходимо стать лицом к стене и расположить ноги на ширине плеч. Далее следует начать делать медленные, надавливающие отжимания от стены. Локти при этом желательно не разводить в стороны, а держать параллельно телу, голову держать прямо, живот и ягодицы – втянуть. Количество отжиманий – 15-20, подходов – 2.
Упражнение для укрепления поясницы
Для начала нужно принять исходное положение, лежа на правом боку. Правую ногу расположить на одной линии с телом, а левую – вытянуть вперед. Обе ноги при этом должны оставаться прямыми. Правую руку следует положить таким образом, чтобы ее кисть касалась левого колена. Выполнять упражнение нужно в таком порядке: левую руку нужно максимально завести за спину и в ту же сторону (влево) повернуть левое плечо, голову и шею, а затем вернуться в исходное положение.
Повторять движения нужно от 5-ти до 7-ми раз. Затем следует поменять сторону.
Систематический повтор всего комплекса упражнений не только избавит от боли, но и улучшит самочувствие, а также вернет былую подтянутость и гибкость.
Обратите внимание! При появлении болей во время выполнения какого-либо из упражнений необходимо срочно прекратить тренировку.
Основные меры профилактики
Женщинам в послеродовом периоде необходимо прежде всего задуматься о правильном распределении физической активности, а также хотя бы на время забыть о тяжелом труде. Как правило, для полного восстановления мышц живота и спины требуется до 5-ти месяцев, поэтому в первое время необходимо исключить любые перегрузки организма. Это избавит от болезненности, поможет легче двигаться и убережет от новых травм.
Кенгуру для новорожденных облегчит уход за малышом
Перечень простых правил, которых следует придерживаться при болях в спине:
- Для того чтобы взять ребенка на руки, сначала лучше присесть, согнув колени и держа спину прямой, а затем поднять его, постепенно выпрямляя ноги. Это облегчит нагрузку на позвоночник.
- Высоту детской кроватки и пеленального столика желательно отрегулировать по своему росту. Купать малыша в ванночке также рекомендуется, используя специальную подставку.
- Поза для кормления крохи должна быть максимально комфортной. Для этого можно сесть в кресло, подложив под спину мягкую подушку, а под ноги пуфик, или лечь на бок.
- Носить свое чадо лучше не на руках, а в кенгуру или слинге. Огромное разнообразие моделей позволит выбрать наилучший вариант и для ребенка, и для мамы.
- Для уменьшения болей в спине рекомендуется как можно быстрее нормализовать свой привычный вес. Энергетическую ценность рациона лучше снизить до 2000 ккал/сутки.
