В сегодняшнем материале я хочу рассказать Вам про упражнения для растяжки мышц , которые затронут не только нижнюю, но и верхнюю часть нашего тела.
Этот комплекс замечательно подходит для выполнения перед занятиями в тренажерном зале: ведь правильная и эффективная растяжка мышц позволит правильно и с минимальным риском получения травмы выполнять упражнения с отягощениями. Растянутые мышцы позволят выполнять упражнения с большей амплитудой, а значит – с большей эффективностью.
Стратегия растяжки мышц
Сейчас я буду говорить о банальных вещах, которые мы все наверняка знаем, но почему-то часто игнорируем. «Деревянное», нерастянутое, негибкое тело несет в себе существенную угрозу для Вашего здоровья. Позволю себе выделить всего лишь часть тех ужасов, которые могут ждать тех, кто игнорирует растяжку перед тренировкой.
Проигнорировав растяжку икроножных мышц и ахиллесовых сухожилий можно получить травму коленей. Аналогичное действие по отношению к подколенным сухожилиям, сгибателям и разгибателям бедра могут привести к сдвигам нижнего отдела спины. А это уже путь к серьезным хроническим заболеваниям. Не растянув мышцы рук, Вы сознательно уменьшите амплитуду движений при выполнении упражнений на развитие бицепса и трицепса. Значит – тренировка потеряет в своей эффективности. В общем – растягиваться нужно!
При выполнении растяжки мышц перед тренировкой необходимо соблюдать следующие правила:
- Растяжка должна выполняться обязательно до и после тренировки.
- Перед растяжкой необходимо разогреться и размяться.
- Растягиваться нужно не далее точки умеренного дискомфорта: прекращайте растягиваться, если почувствовали боль. Работая через боль, Вы рискуете получить травму или порвать связки.
- Каждое растягивание должно длиться 20-30 секунд.
- Во время растяжки необходимо дышать, а не задерживать дыхание, как это часто делается.
- Растяжка идет медленно, а не рывками. Если мышца смягчится – Вы сможете продвинуться вперед.
- Внимательно следите за тем, как Ваше тело реагирует на растяжку: тут нужна предельная концентрация внимания.
А теперь перейдем непосредственно к самим растягивающим упражнениям.
Упражнения для растяжки мышц
Итак, всего лишь 3 упражнения. Первое: наклоните голову вперед таким образом, как будто Вы стараетесь дотянуться подбородком до груди.
Второе: обхватите правой рукой голову сверху так, чтобы дотянуться пальцами до кончика левого уха. Теперь начинайте наклонять голову вправо, страхуя движение рукой. Аналогично сделайте левой рукой в левую сторону.
Третье: заведите обе руки за голову и скрестите пальцы на шее. Мягко наклоните голову назад, поддерживая её руками. Помните, что движение должно быть не позвоночником и шеей, а именно головой.
Снова три упражнения. Первое: вытяните руки вдоль туловища. Плечи поднимаются вверх, отводятся назад и затем возвращаются в исходное положение. Повторить 5 раз. Затем сделать аналогичное движение, только плечи вращаются вперед. Аналогично, 5 раз.
Второе: сложите пальцы рук в «замок» ладонями от себя. Выполните движение, как будто Вы что-то толкаете ладонями.
Третье: все то же самое, но теперь Вы тянетесь вверх (толкаете потолок).
Комплекс для развития боковой гибкости
Сомкните обе руки вместе (одной рукой захватите большой палец другой руки). Выполняйте боковые наклоны вправо и влево, при этом Ваши руки должны быть точно над головой.
Комплекс для развития гибкости торса и коленей
Первое упражнение: лежа на спине, протягиваем руки за голову, ноги полностью лежат на полу. Потянитесь так, как будто Вы хотите стать выше.
Второе упражнение: поднимаем правую ногу и двумя руками аккуратно тянем её к голове. Одновременно с этим движением пытаемся достать подбородком до груди. Выполнять как для правой, так и для левой ноги.
Первое упражнение: лежа на спине подтянуть колени к груди. Обхватываем их обеими руками и аккуратно тянем к плечам. Одновременно поднимаем голову и подтягиваем её к груди (стараемся достать до неё подбородком).
Второе упражнение: остаемся в предыдущей позиции, аккуратно перекатываемся взад-вперед пять раз. Из соображений безопасности данное упражнение рекомендуется выполнять на мате или ковровом покрытии.
Третье упражнение: лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, руки для упора размещаем по бокам. Теперь начинаем медленно наклонять набок согнутые ноги до тех пор, пока они не лягут на пол. Упражнение повторять для обеих сторон (как влево, так и вправо).
Комплекс для развития гибкости трицепса
Заводим правую руку за спину (сверху) таким образом, чтобы ладонь расположилась немного ниже воротниковой зоны (чуть ниже основания шеи), а локоть оказался выше правого уха. Теперь заводим левую руку за голову так, чтобы тыльная сторона ладони уперлась в локоть правой руки. Теперь начинаем постепенно давить на правую руку до тех пор, пока не почувствуете напряжение трицепса правой руки. Упражнение повторить для обеих рук.
Комплекс для развития гибкости сгибателей бицепса и предплечий
Исходное положение: становимся на колени и упираемся руками в пол. Пальцы рук направлены на колени. Смысл упражнения – отклоняться назад до тех пор, пока вы не почувствуете легкое напряжение в предплечьях и бицепсах.
Комплекс для развития гибкости грудной клетки
Исходная позиция следующая: заводим руки за спину и скрещиваем кисти на уровне таза. Сделали? А теперь медленно отводим сомкнутые руки назад и вверх. Помните, что растягиваются не рывками, а медленно и плавно.
Комплекс для развития гибкости брюшного пресса
Исходное положение: ложимся на пол таким образом, как будто собираемся начать отжиматься и уже успели опуститься вниз. Теперь медленно отожмитесь от пола, при этом не отрывайте таз и ноги от пола. Задержитесь в этом положении, почувствуйте, как растягивается ваш пресс.
Комплекс для развития гибкости таза
Исходное положение: сидя на полу скрестите ноги, сомкнув стопы ног. Рука при этом немного согнуты, кисти расположены на ступнях. Начинаем прогибаться вперед до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в области таза.
Исходное положение: становимся на правое колено, выставляем вперед согнутую ногу (выпад вперед, только задняя нога опирается на колено). Поднимаем правую голень вверх, обхватив ступню правой же рукой. Начинаем прогибаться вперед до того момента, пока не почувствуете легкое напряжение мышц правого бедра. Естественно, такое упражнение выполняется для обеих ног.
Исходное положение: садимся на пол, ноги вытянуты вперед, колени прямые. Начинайте тянуться вперед и обхватите руками лодыжки. Важно, чтобы ноги при этом оставались прямыми. С каждым подходом старайтесь прогнуться как можно глубже.
Второе упражнение. Ложитесь на спину, поднимите левую ногу вверх (максимально прямую) и обхватив её левой рукой ниже колена (а правой – выше колена) начинайте тянуть её по направлению к голове. Смените ногу и повторите упражнение.
Исходное положение: наклоните голову вперед таким образом, как будто пытаетесь достать подбородком до груди. Теперь обхватите правой рукой голову сверху таким образом, чтобы пальцами достать до левого уха. Получилось? Теперь начинаем наклонять голову вправо, страхуя движение другой рукой. Естественно, упражнение выполняется в обе стороны.
Первая стадия: вытягиваем левую руку вперед и вправо на уровне плеча. Теперь левую руку сгибаем и подпираем кистью локоть левой. Так, медленно сгибаем левую руку до тех пор, пока она не ляжет нам на правое плечо (правая рука нужна для того, чтобы левая двигалась параллельно полу, т.е. как направляющая). Выполним для обеих рук.
Вторая стадия: немного увеличиваем растягивание, стараясь достать локтевым сгибом до подбородка. При этом кисть оказывается далеко за спиной.
Третья стадия: увеличиваем амплитуду до максимальной – заводим кисть левой руки как можно дальше за спину. Все три стадии упражнения выполнить для обеих рук.
Начинаем: вытягиваем левую руку вверх, ладонь направленная внутрь. Теперь опускаем руку вниз и вправо, пока она не станет параллельно полу. Ну и последняя фаза – мягко надавливая на левый локоть двигайте руку вправо. Осталось поменять руку и повторить выполнение упражнения.
Заключение
В заключении хочется еще раз подчеркнуть важность разогрева, разминки и растяжки – самых важных вещей, которые необходимо каждый раз выполнять перед тренировкой. Это позволит Вам не только повысить эффективность каждой тренировки, но и существенно снизить риск получения травм, которым очень подвержено «холодное» тело.
А на этом статья о растяжке мышц закончена, в комплексе с предыдущей статьей про упражнения на статическое растягивание мышц
А я уже писала, когда у меня начались проблемы с шейным отделом позвоночника, мне пришлось обратиться к неврологу. На шейный отдел позвоночника оказываются большие нагрузки и с возрастом появляются проблемы с межпозвоночными дисками, их дегенерация, а проще расплющивание и истирание. В следствии этого расстояние между позвонками уменьшается и происходит сдавливание нервных окончаний. Все это испытано на себе. Резкая короткая боль в области шеи при движении, повороте головы, наклоне головы.
Во первых, доктор выдал мне методичку с упражнениями для гибкости шеи и для укрепления шейных мышц и сопроводил это словами, что делать эти упражнения жизненно важно и это единственный способ поддерживать шею в более - менее нормальном состоянии. Нужно обязательно укреплять шейные мышцы, чтоб голова не лежала на позвонках тяжелым грузом, а поддерживалась мышцами.
Кроме этого, я в моменты обострения пользуюсь средствами народной медицины, настойками для натирания из стеблей сабельника и маклюры (адамова яблока).
И вот теперь, правда уже много лет. я постоянно делаю комплекс упражнений для гибкости шеи, для укрепления мышц шеи и комплекс упражнений для позвоночника. И хочу вам сказать, как только я расслабляюсь и поленюсь пару недель, проблема возвращается.
Вот он, этот комплекс упражнений.
1.Ретракция шеи.
Отклоняйте голову назад, сохраняя уровень глаз и нижней челюсти. (Держите 3 секунды,повторите 10 раз.)2. Растяжение трапециевидной мышцы.
Одной рукой отклоняйте голову в сторон. Вторая рука заведена за спину. (Держите 3 секунды, повторите 10 раз.)
3. Сгибание шеи.
Наклоните голову вниз и возвращайтесь в исходню позицию. (Держите секунды, повторите 10 раз.)
4.Сгибание и разгибание шеи.
Осторожно сгибайте и разгибайте шею, произведя кивательное движение. Старайтесь ратянуть
Движение плечами вверх и вниз, затем вперед и назад. (Держите секунды, повторите 10 раз.)8. Растяжение шеи.
Удерживайте вытянутую вниз руку в области запястья противоположной рукой. Осторожно пововрачивайте голову в сторону удерживающей руки. (Держите 3 секунды. повторите 10 раз.)
Упражнения для укрепления шейных мышц.
1. Потягивание. Рука расположена на затылке. Отведите голову назад, оказывая рукой сопротивление. (Держите 3 секунды.Повторите 10 раз.2.Сгибание. Удерживайте лоб кончиками пальцев. Наклоняйте голову вперед, оказывая рукой сопротивление. (Держите 3 секунду, повторите 10 раз.)
3. Боковое сгибание. Рука поддерживает голову сбоку. Налоняйте голову вбок. оказывая рукой сопротивление. (Держите 3 секунды. Повторите 10 раз.)4. Ротация. Поместите кончики пальцев на висок.Поворачивайте голову, стараясь увидеть плечо. Рукой оказывайте сопротивление. (Держите 3 секунды, повторите 10 раз.)
Выполнять эти упражнения нужно постоянно. И это реально помогает. Кроме этих упражнений в комплекс можно включить и другие упражнения. Я выполняю еще комплекс упражнений для разгрузки коленных суставов и комплекс упражнений для позвоночника.
Кроме того, я приобрела аппарат для массажа и время от времени делаю себе массаж с помощью аппарата. Но прежде чем делать какие - либо шаги в области лечения или профилактики заболевания, я всегда обращаюсь за советом к доктору.
Вот и по поводу массажа с помощью аппарата я получила консультацию доктора и совет. Не задевать во время массажа зону проблемных позвонков, да и сам позвоночник не трогать. Массировать мышцы согласно схеме.
И скажу я вам, все мои усилия помогают мне держаться в форме, по крайней мере острой фазы болезни больше не было. Профилактика много значит.
Гимнастика для шеи творит чудеса. Всего четыре упражнения, которые кажутся банальными на первый взгляд, при регулярном выполнении помогут подтянуть кожу шеи, нормализовать сон и даже избавиться от болей в шейном отделе позвоночника.
Гимнастика для шеи поможет снять напряжение и в будущем избавит вас от трат на дорогостоящие лифтинг-процедуры. И не забывайте, от того, в каком состоянии находятся мышцы шеи и грудной клетки, зависит состояние женского бюста, так что не ленитесь, найдите несколько минут в день для женского здоровья и красоты!
Гимнастика для шеи
Встаньте и выпрямите спину, голову держите ровно, макушка смотрит вверх (исходное положение). Руки, сцепленные в замок, положите на макушку, голову немного наклоните вперед, а затем, оказывая сопротивление руками, стремитесь вернуть голову в первоначальное положение, досчитайте до 30 и расслабьтесь, повторите ещё раз.
Один раз сделайте упражнение перед зеркалом, вы увидите, как работают мышцы шеи и станет понятно, почему эти упражнения столь эффективны.
Примите исходное положение, огибая голову сверху, положите ладонь левой руки на правое ухо. Немного наклоните голову к левому плечу и, оказывая сопротивления рукой, стремитесь вернуть голову в первоначальное положение, считайте до 30 и расслабьтесь, сделайте упражнение ещё раз и повторите для другой стороны.
Сядьте на стул, упритесь руками в сиденье, спина должна быть ровной. Затем прогните спину, откиньте голову максимально назад и досчитайте до 30. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение ещё раз.
Примите исходное положение, как в первом упражнении. Поверните голову влево и смотрите через плечо, считайте до 30, вернитесь в исходное положение, сделайте упражнение ещё раз и поменяйте сторону.
Вот и вся гимнастика для шеи, просто до безобразия, а эффективно - чрезвычайно! Ваша задача не лениться и выполнять упражнения регулярно, каждый день, награда – гибкая, красивая шея.
Для укрепления шеи есть еще один несложный комплекс так называемых изометрических упражнений (напрягающих мышцы при полной их неподвижности).
Каждое упражнение выполняется по 3-5 раз в течение 7-10 секунд.
1. Нужно сильно надавливать лбом на ладонь, а затем затылком на ладонь. Ни голова, ни рука при этом не двигаются. То же проделать с левым и правым виском.
2. Подложить ладонь под подбородок и сильно надавливать на нее.
3. Поднимите подбородок вверх и медленно поворачивайте голову вправо и влево до отказа.
4. Проделать то же самое с опущенным к шее подбородком.
5. Голову немного откинуть назад и постараться коснуться правым ухом правого плеча, а левым ухом левого.
Мы можем сильно уменьшить риск возникновения заболеваний шеи, если будем повседневно следить за осанкой. Это не так трудно – держать спину прямой!
Упражнения для гибкости шеи
1. Упражнение "Ретракция шеи"
2. Упражнение "Сгибание и разгибание шеи".
3. Упражнение "Повороты шеи".
4.Упражнение "Пожимание плечами".
- Исходное положение – Сидя на стуле. Голова в естественном положении, прямая.
- Медленно выполните поднимание плеч вверх, старайтесь максимально поднять плечи вверх, как будто хотите коснуться ушей. При этом голову не опускать вниз!
- Выполнить 3 подхода / по 12 раз
5.Упражнение "Растяжка трапециевидной мышцы".
6. Упражнение "Растяжение шеи".
- Исходное положение – Сидя на , спина прямая.
- Удерживайте вытянутую вниз руку в области запястья противоположной рукой, заведя запястья за колено, противоположной стороны.
- Медленно поворачивайте голову в сторону удерживающей руки, осторожно растягивая Зафиксируйте на 2-3 секунды.
- Вернитесь в Исходное Положение.
- Повторите упражнение в другую сторону.
- Выполнить по 2 похода / по 10 раз в каждую сторону.
7. Упражнение для укрепления мышц шеи. «Ротация»
- Исходное положение – Сидя на , поместите кончики пальцев рук на висок.
- Поверните голову в правую сторону, стараясь увидеть плечо. Рукой оказывайте сопротивление в противоположную левую сторону.
- Вернитесь в Исходное положение
- Выполните в левую сторону с левой рукой, с сопротивлением в правую сторону.
- Повторить по 5 раз в каждую сторону.
