Хотите добиться стройных подтянутых ног, но жирок на внутренней стороне бедра не дает вам приблизиться к желаемой цели? Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для внутренней части бедра без инвентаря + готовый план занятий , который можно выполнять даже в домашних условиях.
На внутренней стороне бедра располагаются приводящие мышцы бедра (аддукторы) , которые наиболее эффективно прорабатываются с помощью изолирующих упражнений. Но для похудения во внутренней части бедра помимо укрепления приводящих мышц, вы также должны устранить жировую прослойку, которая располагается над мышцами.
Готовая схема тренировок для внутренней части бедра
Предлагаем вам готовую схему тренировок, которая поможет вам не только качественно проработать приводящие мышцы, но и усилить процесс жиросжигания. Эта схема включает в себя 3 типа упражнений для внутренней части бедра :
- Упражнения, которые выполняются стоя (приседания и выпады)
- Кардио-упражнения (с акцентом на внутреннюю часть бедра)
- Упражнения на полу (подъемы и разведение ног)
Т.е. ваша тренировка должна быть разделена на три сегмента, примерно равных по времени. Например, если вы тренируетесь 45 минут, значит уделите каждой группе упражнений 15 минут. Если вы тренируетесь 30 минут, то каждый сегмент будет длиться 10 минут. Благодаря такой схеме упражнений для внутренней части бедра вы подтяните мышцы, уменьшите жировую прослойку, улучшите линии ног.
Ниже даны наглядные картинки упражнений для внутренней стороны бедра и готовые схемы выполнения. Вы можете взять наш вариант занятий, а можете сформировать свою собственную программу . Но прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, давайте проясним некоторые моменты по особенностям тренировок на внутреннюю сторону бедра.
Основные вопросы и ответы по тренировкам на внутреннюю часть бедра
1. Что делать, если я новичок?
Если вы только начинаете заниматься, то выделите на тренировки не более 15-20 минут в день . Делайте остановки, держите умеренный темп и постепенно наращивайте время занятий, количество повторений и сложность упражнений.
2. Что делать, если я не люблю кардио-упражнения?
Кардио-упражнения не только помогают сжечь дополнительное количество калорий, но и усиливают процессы жиросжигания в организме, поэтому пренебрегать ими не стоит. Без кардио эффективность от упражнений на внутреннюю часть бедра снижается в разы . Необязательно выполнять кардио-упражнения из последних сил, держите умеренный темп, который вам по силам.
3. Что делать при больных суставах и варикозе?
В этом случае прыжки, выпады и приседания вам нежелательны. Если есть противопоказания или дискомфорт во время тренировки, то лучше выполнять только упражнения лежа на полу – они наиболее безопасны.
4. Можно ли убрать жир на внутренней стороне бедра без изменений в питании?
Как известно, организм начинает расходовать жир, когда в него поступает еды меньше, чем ему нужно для энергии. Поэтому без разумных ограничений в питании вы будете только укреплять приводящие мышцы, но жир на внутренней стороне бедра останется нетронутым.
5. Как можно усложнить предложенные упражнения?
Вы можете легко усложнить упражнения для внутренней стороны бедра, если возьмете утяжелители для ног или гантели (правда гантели подойдут не для всех упражнений) . Также можно использовать фитнес-резинку –это одно из самых эффективных приспособлений для укрепления мышц ног.
6. Как часто выполнять упражнения для внутренней части бедра?
Занимайтесь не более 2-3 раз в неделю. В среднем достаточно уделить проблемной зоне около 1 часа в неделю. Также очень важно тренировать не только приводящие мышцы, но и квадрицепсы, бицепс бедра, мышечный корсет и ягодичные мышцы. Заниматься только отдельной группой мышц не имеет смысла – нужно тренировать все тело целиком. Обязательно посмотрите:
Первый сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра стоя
Во время приседаний и выпадов следите за осанкой, спина должна оставаться прямой , колени не должны выходить за носки. Также старайтесь не опрокидывать спину вперед и не прогибайть поясницу, иначе нагрузка на мышцы ног снизится. Если вам не хватает выворотности в бедрах (колени не смотрят в противоположные стороны) , ничего страшного. Выберите максимально возможное для вас устойчивое положение. Выполняйте упражнения для внутренней части бедра в рамках своих возможностей.
Если у вас возникнет проблема с удержанием равновесия в плие-приседе (с широко расставленными ногами и развернутыми стопами) , то вы можете использовать стул в качестве опоры . Эта подборка упражнений поможет вам не только проработать внутреннюю сторону бедра, но и ягодичные мышцы и квадрицепсы.
Упражнения:
2. Плие-приседания с подъемом на один носок
Схема выполнения:
Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.
Ваша тренировка будет состоять из 6 упражнений, которые повторяются в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.
Пример 1:
- 25-35 раз
20-30 раз
20-30 раз
10-15 раз на каждую сторону
Пример 2:
- Плие-приседания с подъемом на один носок (правая нога): 20-30 раз 10-15 раз на каждую сторону
- Плие-приседания с подъемом на один носок (левая нога): 20-30 раз
- Боковой выпад на носочках (правая нога): 10-20 раз 20-30 раз
- Боковой выпад на носочках (левая нога): 10-20 раз
Пример 3:
- 20-30 раз
- Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз 20-30 раз
- Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз 10-15 раз на каждую сторону 25-35 раз
Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений. После выполнения сегмента с приседаниями и выпадами переходим к кардио-упражнениям для внутренней стороны бедра.
Второй сегмент тренировки: кардио-упражнения для внутренней части бедра
Плиометрические (прыжковые) тренировки являются одним из самых эффективных способов сжигания жира в нижней части тела и формирования стройных ног. Если у вас нет противопоказаний, то кардио-тренировки обязательно должны стать частью вашего фитнес-плана.
Представленные кардио-упражнения для внутренней части бедра сформированы по уровню от простого к сложному . Вы можете выбрать только несколько упражнений, которые подходят вам по уровню сложности или чередовать группы упражнений между собой. Выполняйте упражнения только в кроссовках!
Упражнения:
3. Прыжки в планке с разведением ног
Схема выполнения:
Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для начинающих:
- Прыжки в планке с разведением ног
Упражнения выполняем по схеме: 30 секунд работы + 30 секунд отдых (например, выполняем Прыжки с разведением рук и ног 30 секунд, затем 30 секунд отдых, затем переходим к Плиометрическому боковому выпаду – 30 секунд, затем 30 секунд отдых и т.д.) . Повторяем упражнения в 2 круга, во втором круге боковой выпад выполняем на другую ногу. Между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.
Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для продвинутых:
- Прыжок в планке с разведением ног
Упражнения выполняем по схеме: 45 секунд работы + 15 секунд отдых (например, выполняем Прыжок в широкий присед 45 секунд, затем 15 секунд отдых, затем переходим к Прыжкe в планке с разведением ног – 45 секунд, затем 15 секунд отдых и т.д.) . Повторяем упражнения в 2 круга, между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.
После кардио-упражнений переходим к упражнениям для внутренней стороны бедра на полу.
Третий сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра на полу
Эти упражнения для внутренней части бедра выполняются на полу. Они низкоударные и не дают нагрузку на суставы и сосуды, поэтому вы можете выполнять их, если вас беспокоят колени или варикоз. Во время выполнения упражнений, старайтесь держать мышцы ног напряженными, а живот подтянутым.
Упражнения:
За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Схема выполнения:
Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.
Ваша тренировка будет состоять из 8 упражнений, которые выполняются в 1-2 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.
Пример 1:
-
25-35 раз
- Подъем ноги для внутренней части бедра (правая нога): 15-25 раз
- Подъем ноги для внутренней части бедра (левая нога): 15-25 раз 30-40 раз
Пример 2:
- Круговые движения лежа на боку (правая нога): 15-30 раз
- Круговые движения лежа на боку (левая нога): 15-30 раз
- Ракушка усложненная (правая нога): 15-25 раз по 20-25 раз на каждую ногу
- Ракушка усложненная (левая нога): 15-25 раз
- Подъем сведенных ног (правая сторона): 10-20 раз
- Подъем сведенных ног (левая сторона): 10-20 раз 15-25 раз
Пример 3:
- Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
- Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
- Ракушка (правая нога): 20-30 раз 15-25 раз
- Ракушка (левая нога): 20-30 раз
- Подъем ног со стулом (правая нога): 15-25 раз
- Подъем ног со стулом (левая нога): 15-25 раз 20-30 раз
Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней стороны бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений.
Основные правила упражнений для внутренней части бедра
1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой . Никогда не тренируйтесь без разогрева, иначе рискуете получить травму!
2. Во время выполнения упражнений для внутренней части бедра вы должны чувствовать целевые мышцы. Держите тело собранным и сконцентрированным , не выполняйте упражнения бездумно и расхлябанно.
3. Старайтесь периодически менять упражнения, не стоит постоянно выполнять одни и те же упражнения. Не позволяйте вашим мышцам адаптироваться к нагрузке.
4. Если кардио-упражнения даются вам особенно тяжело, то вы можете начинать тренировку с них, а не с приседаний и выпадов. Но не стоит ставить кардио в конец занятия, упражнения на локальную зону лучше выполнять после аэробных упражнений для усиления кровообращения в целевой области тела.
5. Помните, что внутренняя сторона бедра уменьшится только при общем похудении тела , поэтому обязательным условием избавлением от жира в этой области являются разумные ограничения в питании.
6. Изолированные упражнения для приводящих мышц очень полезны для устранения проблемной зоны на внутренней поверхности бедер, но не забывайте и об упражнениях для остальных мышцах ног и кора. При сбалансированной работе над всеми группами мышц вы достигнете цели гораздо быстрее.
7. Помните, что жир не тает в той части тела, которую вы усиленно качаете. Тело худеет целиком. Но вы можете помочь ему устранить проблемную зону, выполняя интервальные тренировки и работая над тонусом тела.
8. Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам, то обязательно посмотрите нашу подборку :
Обычно внутренняя поверхность бедер тренируется по остаточному принципу. Основное внимание уделяется ягодицам, прессу и иногда спине. В то время как именно мышцам внутренней поверхности бедра чаще всего не хватает тонуса, отчего ноги выглядят неподтянутыми, а заветная «thigh gap» кажется недостижимом идеалом. Помимо специализированных упражнений, для проработки внутренней поверхности бедра хороши будут пилатес, аквааэробика, велосипед, бег и прыжки со скакалкой.
Не забывайте также про правильный уход, который включает в себя массаж жесткой щеткой их натуральной щетины, использование специальных подтягивающих кремов, а также увлажнение и питание кожи после каждого принятия душа.
Запомните врагов красоты ваших ног и постарайтесь избегать их:
- Сидячий образ жизни,
- Долгое стояние,
- Излишек веса,
- Слишком высокая температура (осторожнее с ваннами!),
- Слишком тесная одежда
Упражнения для внутренней поверхности бедра
#1. Исходное положение – ноги на ширине таза, спина прямая, руки вытянуты ровно перед собой. Начинайте медленно приседать, как будто вы собираетесь сесть на стул. Когда бедра окажутся параллельными полу, остановитесь и задержитесь на 10-15 секунд в таком положении. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте по 20 приседаний за раз, постепенно с каждой тренировкой увеличивая количество приседаний.
#2. Лягте на правый бок, рука согнута в локте и ладонью поддерживает голову. Правая нога вытянута прямо, носок ноги натянут на себя. Левая нога согнута в колене (бедро перпендикулярно телу, а голень параллельна правой ноге). На выдохе отрывайте правую ногу от пола, задерживаясь в таком состоянии на пару секунд, и на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Учтите, что работать должна только нога. Выполняйте по 3 подхода по 30 раза на каждую ногу.
#3. Поставь ноги как можно шире, а стопы разверните в стороны. На вдохе приседайте до прямого угла в коленях. Таз толкайте вперед, колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Выполняйте по три подхода по 20 раз.
#4. Расставьте ноги широко, стопы должны быть параллельны друг другу. Делайте выпад на правую ногу, колено должно быть направлено четко вперед. Таз отведи назад. На выдохе выпрямляйте колено, а вторую ногу отводите в сторону и вверх, чтобы она стремилась стать параллельной полу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте по три подхода по 20 раз на каждую ногу.
#5. Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги поднимите вверх и начинайте крутить воображаемые педали в течение 3-5 минут.
#6. Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях и расставьте на ширине таза. Поднимайте таз вверх, напрягаю ягодицы и мышцы бедер. Удерживайте позицию в течение нескольких секунд и начинайте медленно возвращаться в исходное положение, но не касайтесь ягодицами пола. Выполняйте по три подхода по 12 раз.
Жир между бедрами – это враг, с которым можно и нужно бороться. Лишние килограммы не позволяют женщинам раскрыться, провоцируют комплексы, низкую самооценку, а в результате недовольство жизнью и хроническую депрессию. Комплексный подход поможет решить эту проблему и .
Женская особенность: почему жир локализуется ниже пояса
Нижняя часть живота и бёдра – это главное жировое депо в женском организме. Биологически процесс увеличения подкожной клетчатки в этих зонах связан с необходимостью вынашивания ребенка.
Особенно быстро девушка может поправиться в попе и ляжках при малоподвижном образе жизни. Без тренировок бёдра, в том числе и внутренняя их часть, толстеют, а кожа на них становится дряблой и непривлекательной. Сбросить лишние килограммы на бедрах непросто, но если пересмотреть привычный образ жизни, реально.
Причины образования жира на внутренней поверхности бедра:
- гормональный дисбаланс;
- генетическая предрасположенность;
- неправильное питание;
- недостаток активности;
- нарушение обмена веществ и кровообращения;
- психологический аспект, провоцирующий бесконтрольное поглощение пищи.
Посмотрите полезный видеоролик об особенностях женской физиологии и накопления жира, мотивации и основах питания.
Как похудеть во внутренней части бедра
Для уменьшения объемов тела придется внести корректировки в питание, освоить техники и , регулярно заниматься физическими упражнениями.
Внимание! Изнурительные тренировки не принесут результатов, если в приоритете жирные, сладкие, высококалорийные блюда.
Питание
Огромную роль в создании идеального тела играет правильная . Грамотно подобранный рацион дает ошеломляющие результаты при условии, что он станет частью жизни, а не вынужденной кратковременной мерой.
Чтобы питание насыщало организм полезными веществами и не провоцировало отложение жира, придерживайтесь следующих правил.
- Налегайте на овощи и фрукты, но учтите, что в последних много сахарозы. Выбирайте кислые яблоки, грейпфруты, ананасы, апельсины, киви.
- Пейте чистую воду. Дневная норма составляет 2 литра. Забудьте о сладких газированных напитках и чрезмерном употреблении кофе.
- Откажитесь от сладостей. Ограничьте употребление: булок, конфет, печенья и прочего. Резкий отказ от вкусностей провоцирует плохое настроение и ухудшение самочувствия. Постепенно заменяйте вредные продукты полезными.
- Чрезмерное употребление алкоголя негативно отражается на фигуре.
- Уменьшайте порции, насыщаясь меньшим количеством пищи.
- Внесите разнообразие в рацион. Пусть поглощение пищи превратится в ритуал.
Не наедайтесь на ночь глядя. Последний прием пищи осуществляйте за 3-4 часа до сна. Не допускайте переедания.
Упражнения
Для поддержания тела в форме необязательно покупать дорогие тренажеры. Все что нужно, это спортивный коврик, удобная обувь, одежда и боевой настрой.
Поддерживать упругость в области бедер помогут: приседы, упражнение «велосипед», махи ногами, выпады.
- Приседания «сумо». Спина прямая, ноги широко расставлен, носки смотрят в стороны. Руки на поясе. Медленно присядьте, чтобы образовался прямой угол в коленях. Вернитесь в исходное положение, не допускайте резких движений. В приседе нагрузка идет на бедра и ягодицы. Упражнение выполняйте 20 раз в 3 подхода.
- Перекаты. Присядьте на одну ногу, чтобы колено образовало 90 градусов. Вторая нога остается в стороне. Спина прямая, руки вытянуты перед собой или на поясе. Плавно перекатывайтесь с одной ноги на другую. Делайте несколько подходов по 25 раз. Использование утяжелителей увеличит нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.
- Разведение ног в стороны. Лягте на спину, руки вдоль тела, поднимите прямые ноги вверх. Широко разведите ноги, медленно вернитесь в исходное положение. Не делайте резких движений. Поясница прижата к полу. Три подхода по 25 раз.
- Махи ногой. Лягте на бок, на предплечье нижней руки. Верхняя рука на талии, верхняя нога, согнутая в колене стоит на полу. Прямую нижнюю ногу с носком, направленным на себя, поднимайте, при этом разворачивайте пятку вверх. На каждую ногу повторите 25 раз в 3 подхода.
Движение – это жизнь, помимо ежедневных , подкорректируйте привычное времяпрепровождение. Вместо ежевечернего лежания на диване возле телевизора или бесконечного пребывания в соцсетях совершите длительную пешую прогулку.
Достаточно 30 минут на свежем воздухе, чтобы почувствовать себя лучше и стройнее. Не пользуйтесь лифтом, для фигуры полезен подъем по ступеням.
Езда на велосипеде хорошо прорабатывает мышцы на ногах. Спустя месяц регулярных катаний на таком экологически безопасном транспорте или занятий на велотренажере вы увидите первые результаты.
Ценный совет! Катание на роликах не только поднимает настроение, но и нагружает весь организм, убирает лишний жир с ног, и что немаловажно, тренирует область между ног.
Плавание поможет избавиться от лишнего веса и сделает фигуру пропорциональной. Если в воде делать упражнения по снижению веса, то достигните положительных результатов гораздо быстрее.
Обертывания
Процедуру можно освоить в домашних условиях. Эффективность от проведения обертывания обеспечивает тепло, воздействующее на бедра. Открываются поры, организм выводит жидкость, ускоряется циркуляция крови, уменьшаются объемы тела.
Существует множество способов обертывания внутренней стороны бедра. Рассмотрим два эффективных и доступных варианта:
- Залейте 50 г порошка водорослей водой до состояния кашицы. Оставьте на 30 минут. Примите душ, используя скраб для тела. Нанесите на проблемные места смесь и плотно обмотайтесь пищевой пленкой. Наденьте теплую одежду, лягте под одеяло. Через час смойте смесь. Нанесите антицеллюлитный крем.
- Подогрейте 3-4 ст. л. меда, добавьте 1 ст. л. сухой горчицы или 1 ч. л. молотого красного перца. Используйте несколько капель грейпфрутового, лавандового или апельсинового эфирного масла. Техника обертывания аналогична водорослевому.
Массаж для внутренней стороны ног
Ускорить процесс похудения поможет массаж, улучшающий лимфоотток, нормализующий обменные процессы в организме, восстанавливающий структуру подкожной клетчатки.
Внимание! Массаж на внутренней поверхности бедра делайте только руками, очень мягкими поглаживающими движениями, поскольку здесь проходит много лимфатических сосудов.
Для разогрева массирующих участков используйте специальный крем или гель.
Массаж в этой области делайте скользящими движениями, с легкими захватами верхнего слоя, поглаживаниями по направлению снизу вверх. Если не уверены в собственных силах, обратитесь за помощью к профессиональному массажисту.
Можно ли похудеть быстро за неделю
Если речь идет о похудении за неделю, то существенных результатов ожидать не стоит.
Для и удаления жира с внутренней зоне бедер помогут аэробные упражнения, бег. Занимайтесь не менее 3 раз в неделю по 40 минут. Похудеть в бедрах поможет хождение по ступеням. Резко не нагружайте тело, так как, организм даст сбой. Перед интенсивными тренировками обязательно делайте разминку.
Если вам нужно уменьшить объемы к грядущему мероприятию, придется сесть на жесткую диету. Но, учтите, что длительное ограничение в пище – стресс для организма.
Прыгайте на скакалке – это быстрый способ избавиться от лишних килограмм. Упражнение подтягивает мышцы, убирает целлюлит, развивает гибкость.
Не забывайте делать массаж и обертывания, процедуры помогут быстрее достичь желаемого.
Полезное видео
Комплекс упражнения для внутренней зоны бедер.
Заключение
Комплексный подход способствует быстрому сжиганию жира на бедрах между ног. Регулярные тренировки и сбалансированный рацион делает кожу упругой, подтянутой и привлекательной. Главное, не жалеть себя, а упорно и настойчиво создавать фигуру мечты.
Дряблость кожи на внутренней поверхности может перерасти в настоящую проблему, серьезные комплексы по поводу красоты ног и лишних килограммов. Активный образ жизни, изнурительные тренировки, естественные физические нагрузки – ничто не справляется с проблемными участками фигуры лучше, чем правильно подобранные упражнения для внутренней стороны бедра. Это отдельная система тренировок, направленная на стимуляцию определенных бедренных мышц, которые могут быть абсолютно не задействованы при повседневных занятиях спортом.
Как подтянуть внутреннюю сторону бедра женщине?
Регулярные физические упражнения помогут избавиться от целлюлита, вернуть молодость коже на внутренней поверхности бедер. Главное – соблюдать несколько правил:
- Тренировки должны проходить регулярно, с постоянным, но постепенным увеличением интенсивности.
- Выполнять комплекс упражнений важно не реже, чем трижды в неделю, иначе желаемый эффект не будет достигнут.
- Не стоит напрягать мышцы сверх меры - вы рискуете получить травму.
- Чередуйте упражнения, вводите новые, на время исключайте те, которые даются уже особенно легко. Так организму будет труднее адаптироваться к изменениям, а результативность тренировок повысится.
Комплекс упражнений в домашних условиях
Если у вас нет возможности выкроить пару часов свободного времени для занятий в тренажерном зале, а проблемные участки бедер требуют срочного вмешательства, то организуйте для себя эффективные домашние тренировки. При условии регулярности и самоконтроля, вы сможете добиться не менее ощутимых результатов, чем в зале. Только не стоит сразу приступать к сложным физическим упражнениям.
Чтобы домашняя тренировка прошла не очень изнурительно и максимально эффективно, начните ее с небольшой разминки. Так вы подготовите проблемные группы мышц к основной части занятий, избежите неприятных травм, случайных растяжений. Для разминки прекрасно подойдут прыжки на скакалке или небольшая пробежка на беговой дорожке. Разминка задаст нужный настрой и тонус организму, подтолкнет к интенсивному сжиганию жиров. После нее приступайте к основным упражнениям комплекса.
Широкие приседания
По эффективности и энергозатратам с широкими приседаниями, или приседаниями Сумо, как их часто называют фитнес-тренеры из-за максимально разведенных ног, могут сравниться лишь немногие упражнения. При выполнении таких приседаний главная нагрузка приходится на мышцы внутренней стороны бедра – квадрицепсы, а вместе с ними косвенно прорабатываются зоны спины, ягодиц.
Разверните ноги по сторонам коленями наружу максимально широко. Желательно, чтобы угол поворота носков составил 50-70 градусов, но при этом вы могли приседать, не теряя равновесия. Спину держите идеально прямой, если не удается, то немного прогните ее, сделав позвоночник более округлым. Медленно сгибайте ноги и приседайте максимально глубоко, затем так же плавно поднимайтесь.
Помните, что позвоночник должен оставаться прямым и не изгибаться. Делайте движения, избегая резких выпадов – плавно, аккуратно. Когда почувствуете, что освоили это упражнение, усложните его грузом – гантелей – и выполняйте приседания, держа ее поочередно в каждой руке или сразу двумя. Это упражнение нужно делать 1-2 минуты в 2 подхода с полуминутным интервалом.
Приседание "Плие"
Еще одно полезное упражнение для поддержания упругости мышц бедер и укрепления ягодиц – приседания «Плие». Для его выполнения выпрямитесь, расставьте широко ноги. При этом носки должны смотреть наружу, а пятки раздвиньте. Не сгибая и не искривляя позвоночник, постарайтесь присесть максимально низко – до того момента, как напряжение бедренных мышц станет немного болезненным, а сама линия бедер будет параллельна линии пола.
Когда вы окажетесь в нижней точке, резко сожмите ягодицы и быстро выпрямитесь, следя за тем, чтобы позвоночник оставался таким же прямым, как и в исходном положении. Выполнять приседания нужно 1-2 минуты в два подхода с полуминутным интервалом. После нескольких тренировок можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели с подходящим для себя весом.
Приседание с мячом
Чтобы повысить эффективность приседаний, используйте при выполнении упражнений дополнительные элементы. Прекрасным помощником во время физических тренировок станет гимнастический или обыкновенный мяч. Главное, чтобы он был не очень большого размера, и его удобно было удерживать коленями. Ноги расставьте на ширину плеч, а мяч зажмите плотно между коленями или чуть выше.
Попробуйте присесть, насколько это возможно, задержаться в нижней точке и аккуратно вернуться в начальное положение. Выполняйте приседания 1-2 минуты в два подхода с полуминутным интервалом. После нескольких тренировок можете добавить еще один минутный подход. Лучше выполнять приседание и подъем на два счета, так упражнение пройдет более ритмично и динамично.
Эффективные упражнения в тренажерном зале
Если вы располагаете свободным временем и не уверены, что сможете организовать эффективную домашнюю тренировку, займитесь упражнениями для мышц внутренней стороны бедра в тренажерном зале или чередуйте их с самостоятельными. Придерживаясь советов фитнес-инструктора и правильно подобрав тренажеры, вы заметите положительную динамику в состоянии проблемных зон уже после нескольких недель занятий.
Сведение ног
Тренажер для сведения мышц ног называется «приводящей машиной». С его помощью вы добьетесь не только укрепления мышц проблемных зон, но и сделаете линии бедер более плавными, округлыми. Улучшится и общее состояние организма, скорректируются осанка и походка. Выполнение упражнений на приводящей машине основывается на том, что вам необходимо преодолеть сопротивление и постараться максимально сдвинуть бедра, которые изначально широко разведены.
Внимательно отнеситесь к выбору веса отягощения и правильно скорректируйте ширину сидения – вы должны хорошо прочувствовать небольшое мышечное растяжение. Держите спину ровной, плотно прижатой к спинке тренажера, ноги согните в коленях, а руки расположите на поручнях. На вдохе разведите валики в стороны, задержите на два счета, а на выдохе – максимально приблизьте бедра друг к другу. Выполняйте упражнение в 2 подхода по 10 сведений за раз с небольшим перерывом, постепенно увеличивая нагрузку.
Сгибание ног
Еще одним полезным упражнением для укрепления мышц бедра станет работа на тренажере по сгибанию и разгибанию ног. Для его выполнения удобно расположитесь на сидении, плотно прижавшись к нему спиной. Руки опустите под бедра – на специальные поручни, которые помогут сохранить равновесие, а ногами упритесь в валики. Постарайтесь выпрямить ноги и поднять валик вверх усилием бедренных мышц.
В идеале ноги должны выпрямиться полностью. Задержите их в таком положении на один-два счета, а после плавно опустите вниз в начальную позицию. Выполняйте упражнение в 2 подхода по 7-10 сгибаний за раз с паузой 30-40 секунд. Когда нагрузка станет даваться легче, введите третий подход, но с меньшим количеством разгибаний, или увеличьте время задержки ног в максимальном выпрямлении.
Одно из самых эффективных и ягодиц – выпады. Оно придает больше гибкости, подвижности тазобедренным суставам, улучшая общий мышечный тонус и вид ног. Для выполнения возьмите в каждую руку по одной гантели с весом, который сочтете для себя оптимальным. Сделайте максимально широкий шаг одной ногой вперед, перемещая на нее основной вес тела.
Аккуратно присядьте к передней ноге, не заваливаясь и не искривляя спину. Колени не должны согнуться больше, чем на 90 градусов, а переднее бедро – остаться параллельным линии пола. Проверьте, чтобы заднее колено практически коснулось пола. Чтобы вернуться в начальное положение, плавно встаньте из приседа, опираясь на переднюю ступню, и поставьте выставленную вперед ногу назад. Повторите упражнение с другой ногой. Выполняйте выпады в 2 подхода - по 10 повторов на каждую ногу.
Видео-упражнения для похудения внутренней части бедра
Правильно организовать домашнюю тренировку, привести в тонус мышцы и внешний вид ног, а также подобрать эффективные упражнения для бедер вам поможет этот видео-урок от профессионального фитнес-тренера:
На внутренней части бедра находятся большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая и тонкая мышцы. Они приводят и сгибают бедро, а также вращают его наружу. Именно эти мышцы мы и будем прокачивать.
Упражнения с собственным весом
Прижмите поясницу к полу, ноги слегка согните в коленях. Сведите и разведите ноги 20 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.
Упражнение будет ещё более эффективным, если повесить на ноги утяжелители.
Приведение бедра из положения на боку
Лягте на бок, опираясь на предплечье. Нога, которая находится снизу, выпрямлена, вторая согнута в колене. Поднимите прямую ногу от пола, задержите на одну-две секунды и опустите.
Глубокие выпады в сторону дают хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Держите руки на поясе или перед собой, старайтесь не округлять спину.
Выполните три подхода по 15 выпадов в каждую сторону.
Приседание плие или сумо
Чтобы приседания прокачивали именно внутреннюю часть бедра, нужно поставить ноги пошире, развернуть носки в стороны и приседать глубоко, стараясь, чтобы колени смотрели в стороны.
Выполните три-четыре подхода по 20 приседаний.
Упражнения с дополнительным оборудованием
Сведение с кольцом для пилатеса
Кольцо для пилатеса можно найти в спортзале или купить в магазине спортинвентаря.
Лягте на бок, поместите кольцо между ногами на уровне лодыжек или чуть выше и опускайте ногу, преодолевая сопротивление.
Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.
Для этого упражнения можно использовать ленту-эспандер, короткий эспандер или эспандер-восьмёрку, сложенный вдвое.
Наденьте эспандер на ноги, лягте на бок и раздвигайте колени, преодолевая сопротивление. Выполните три подхода по 10–12 раз на каждую ногу.
Для этого упражнения вам понадобится длинный . Зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, которая располагается ближе к стойке, и повернитесь боком.
Выносите рабочую ногу за опорную: вперёд и в сторону. Чтобы усложнить упражнение, отойдите подальше, натягивая эспандер.
Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.
Упражнения со свободными весами и тренажёрами
Приседания сумо с гирей или гантелей
Приседание с гантелей
Возьмите гирю или гантель и выполняйте глубокие приседания с широкой постановкой ног и разведением коленей в стороны.
Трёх подходов по 10 раз будет достаточно, чтобы хорошо нагрузить внутреннюю часть бедра. Конечно, если вы .
Упражнение на тренажёре для сведения ног. bodybuilding.com
Такой тренажёр есть практически в любом спортзале. Выполняйте три подхода по 5–15 повторений в зависимости от рабочего веса. Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Так ваш прогресс будет куда быстрее.
Упражнения в кроссовере с отведением ноги
atletiq.com
Это упражнение похоже на отведение ноги с эспандером, но выполнять его на тренажёре удобнее. Установите рабочий вес, застегните крепление на ноге и повернитесь боком так, чтобы нога с креплением была ближе к тренажёру.
Отойдите подальше и поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов - это исходное положение. Заведите рабочую ногу за опорную спереди, преодолевая сопротивление тренажёра. Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 5–15 раз в зависимости от рабочего веса.
Включайте эти упражнения в свою тренировку, повышайте рабочий вес или количество повторений, если вы занимаетесь без утяжеления, и ваши бёдра станут более подтянутыми и привлекательными.
После тренировок не забудьте растягивать приводящие мышцы. Как именно это делать, можно посмотреть .
