Боль в спине - довольно неприятное явление, которое можно терпеть долгое время. Но в один не самый прекрасный день такой дискомфорт может повлечь за собой и некоторые нарушения двигательной функции, онемение ног, невозможность пошевелиться или даже встать с кровати. Если вы всерьёз задумываетесь над тем, что в ближайшее время вам придётся отменить большинство планов из-за больной спины, стоит обратить внимание на лечебную гимнастику. Это очень простой и доступный способ избавиться от неприятных ощущений на долгое время. Тренируясь дома, вы сможете достигнуть больших успехов при регулярных и качественных занятиях с полной самоотдачей.
В чём цель гимнастики для поясничного и крестцового отделов позвоночника
В течение жизни наш позвоночник регулярно подвергается негативному воздействию окружающей среды. Различные факторы давления, скачки, удары, падения и другие травмы разрушают структуру позвоночного столба. Хождение на двух ногах в вертикальной плоскости также оказывает разрушительное влияние на поясничную часть позвоночника, которая вынуждена удерживать на себе каркас всего туловища.
Боль в спине - расплата за прямохождение человекаКак изменяется позвоночник в течение жизни:
- стабилизируется внутреннее вещество диска;
- уменьшается упругость соединительной ткани;
- снижается подвижность частей позвоночника и отдельных позвонков друг относительно друга;
- уменьшается объём межпозвоночных дисков;
- формируются костно-хрящевые выступы на позвонках, именуемые остеофитами;
- увеличивается градус функциональных изгибов позвоночника - лордозов и кифозов;
- уменьшается длина позвоночника, в пожилом возрасте может составлять до десяти сантиметров от изначальной.
Основные эффекты от выполнения упражнений
Каждое упражнение в реабилитационном курсе лечебной гимнастики носит свою определённую цель. Недопустимо использовать их без знания и умения правильно выполнять, так как это может сильно навредить процессу регенерации и восстановления тканей организма. Если же соблюдать все особенности и не спешить с процессом тренировок, можно достигнуть ошеломительных результатов за короткий временной промежуток.
Кратковременный эффект достигается в первые несколько занятий. Для того чтобы изменения сохранялись длительно, необходимо строго придерживаться графика.
Таблица: эффекты от применения ЛФК
| Кратковременные эффекты | Долговременные эффекты |
| стимуляция венозного и артериального кровообращения в поражённых тканях | активизация обменных процессов в соединительном веществе, улучшение питания клеток на молекулярном уровне |
| снижение интенсивности и силы нагрузки, ежедневно действующей на позвоночный столб | формирование здоровой и ровной осанки, которая сохранится в течение всей жизни |
| стимуляция процессов синтеза и активации иммунных клеток организма: ваш иммунитет гораздо быстрее реагирует на инфекцию | увеличение мышечной ткани, повышение подвижности суставов |
| формирование устойчивости к внешним воздействиям (удары, толчки) | профилактика апато-депрессивных состояний, маний, психозов |
| торможение воспалительных процессов в тканях | стабилизация гормонального фона |
| замедление дегенерации и разрушения клеток | повышение настроения и общего тонуса организма |
| нормализация оттока лимфатического вещества | уменьшение отёчности и болевых ощущений в зоне повреждения |
Важные принципы гимнастики
Лечебная гимнастика в руках умелого специалиста - поистине волшебный инструмент, с помощью которого можно вернуть себя в привычный ритм жизни. Но не стоит сломя голову кидаться в омут физической активности: для начала следует уяснить для себя некоторые правила и ограничения, а также рассмотреть основополагающие принципы, на который зиждется терапия. Без их соблюдения любой курс упражнений не принесёт желаемого результата, либо он будет кратковременным.
Таблица: принципы лечебной гимнастики
| Название | Суть принципа |
| Принцип индивидуальности | каждому пациенту назначается свой режим занятий, определённый вид и количество упражнений |
| Принцип инновации | рекомендуется добавлять новые задания каждую неделю занятий с целью развивать все группы мышц |
| Принцип регулярности | если каждый день уделять тренировкам от пятнадцати до сорока минут в день, можно достигнуть хороших результатов |
| Принцип постепенного перехода | необходимо строго соблюдать последовательность «от простого к сложному, от большего к меньшему»: сначала тренируются малые группы мышц, а затем большие |
| Принцип цикличности | нельзя беспрерывно перетруждать организм: своевременные паузы для нормализации дыхания помогут справиться с нагрузкой и легче переносить её |
| Принцип соединения | лечебная физическая гимнастика не назначается изолированно: сочетание упражнений с медикаментами, нетрадиционной медициной, народными методиками и массажем даст лучший результат |
Кому не стоит заниматься ЛФК
К сожалению, при всех весомых преимуществах лечебной физической гимнастики, её нельзя назначать всем людям без исключения. Цель ЛФК - адаптировать организм к жизни в условиях изменённого тела, восстановить подвижность позвоночника и суставов. При применении некоторых групп упражнений у людей, которые длительное время имеют хронические рецидивирующие болезни, можно спровоцировать обострение недуга.
Никогда не назначайте себе упражнения самостоятельно: это может принести вред.
Патологии, при которых стоит воздержаться от физических нагрузок:
- состояние шока (аллергический, септический, токсический шок);
- острый период любой травмы;
- ранний послеоперационный этап выздоровления;
- нарушения свёртываемости крови и рецидивирующие кровотечения;
- болезни органов дыхания, пищеварения, сосудов и сердца в стадии обострения;
- нервно-психические заболевания (шизофазия, делирий, сумрачное расстройство личности);
- острые инфекционные заболевания;
- некоторые генетические заболевания, связанные с серьёзным нарушением координации;
- онкологические заболевания в период после химиотреапии;
- открытые раны и кровотечения;
- недавно перенесённое сотрясение мозга;
- ревматические болезни сердца и суставов в стадии обострения.
Показания и противопоказания к выполнению упражнений на нижнюю часть спины
Не все заболевания пояснично-крестцового отдела позвоночника нуждаются в обязательном выполнении упражнений. Как и любое средство лечения, гимнастика требует своих обоснований для назначения.
Показания к выполнению упражнений:
- поясничный в латентной фазе;
- мышечное напряжение и спазмы;
- поздний посттравматический или послеоперационный период;
- длительная иммобилизация;
- не осложнённые грыжи позвоночника;
- нарушение стабильности позвоночного столба;
- формирование остеофитов;
- повышенная утомляемость и мышечная слабость;
Противопоказания для упражнений:
- остеохондроз в стадии обострения;
- недавно перенесённая операция на позвоночнике (менее недели);
- гипертонический криз;
- нарушение координаций движений;
- осложнённая грыжа;
- защемление сосудисто-нервных пучков;
- наличие внутренней гематомы.
Если вы всё ещё сомневаетесь, можно ли вам заниматься лечебной гимнастикой в домашних условиях, обязательно проконсультируйтесь у врача. Возможно, для оптимального решения вашей проблемы придётся существенно изменить некоторые методики.
Как подготовить себя к занятиям в домашних условиях
Посещать занятия в спортивном зале может позволить себе далеко не каждый человек. Зачастую времени добраться до тренировки абсолютно не хватает из-за работы и домашних дел. Чтобы восстановить свой позвоночник в домашних условиях, вам не понадобится покупать сложные тренажёры.
Необходимый инвентарь для занятий:
- гантели весом от одного до трёх килограммов;
- гимнастический коврик или мат;
- деревянная или пластмассовая палка;
- лосины или спортивные штаны и удобная футболка;
- носки или лёгкая спортивная обувь;
- небольшая штанга.
Требования к помещению для занятий:
- свободная комната, в которой вы сможете вытянуться в полный рост на полу, не повредив мебель;
- наличие источников естественного и искусственного освещения;
- наличие вентиляции или окон в помещении;
- по возможности - большое зеркало и магнитофон.
Открытое окно - отличная система вентиляции в летнее время Лечебно-профилактические комплексы занятий при различных заболеваниях и травмах
Для каждого патологического состояния важно подобрать уникальный комплекс упражнений, который позволит максимально проработать зону повреждения. Нельзя заниматься по первому попавшемуся в интернете видео: это может усугубить боль или вызвать необратимые повреждения. Консультация с медицинским реабилитологом является обязательным мероприятием перед началом любых тренировок.
Соблюдая эти простые правила, вы обеспечите себе быстрый и безболезненный восстановительный период. В настоящее время существует огромный выбор упражнений для всех органов и систем. Чтобы не запутаться в этом множестве и совершить правильный выбор, внимательно изучите литературу по своему заболеванию и проконсультируйтесь у лечащего врача.
Гимнастика после операций и травм позвоночного столба
Восстановительный период после травм позвоночника и спинного мозга традиционно считается самым трудным. Реабилитация длится от шести месяцев и до двух лет. Поясничный и крестцовый отделы позвоночника чаще остальных подвергаются переломам, ушибам и вывихам. Именно поэтому следует уделить особенное внимание их разработке с помощью гимнастики.
Врачи назначают гимнастику после того, как пройдёт острый период травмы Основные гимнастические упражнения, применяемые для восстановления после травмы:
- Из позиции лёжа на спине положите обе вытянутые руки на бёдра. Постарайтесь медленно и плавно развернуть таз в сторону, при этом не меняя положения грудной клетки. Повторять не менее двадцати раз.
- С помощью подвешенной над кроватью ручки совершайте подъёмы и опускания таза. Ноги при этом должны быть выпрямлены. Рекомендуется повторять тридцать раз до достижения желаемого эффекта.
- Из позиции лёжа на животе попробуйте дотянуться до своих лодыжек, максимально прогнув спину. Попытайтесь продержаться одну или две минуты.
- Встаньте напротив стены или устойчивой твёрдой поверхности, обопритесь на неё ладонями, поместив ноги на ширине плеч таким образом, чтобы ваша фигура образовала с поверхностью острый угол. Совершайте сгибания и разгибания рук не менее тридцати раз, сохраняя спину ровной. При выполнении вы можете почувствовать лёгкое напряжение, что связано с активацией мышечных групп поясницы.
Видео: гимнастика после травм и операций
Пилатес для спины
Пилатес представляет собой совершенно уникальную методику упражнений, которая без лишних усилий позволит вернуть позвоночнику былую подвижность. Каждое упражнение необходимо повторять от десяти до пятнадцати раз. Если ваши силы уже на исходе, начните с пятикратного повторения, с каждым днём добавляя по одному разу.
Курс пилатеса для поясницы:
- Установите стопы на ширине таза, опустите плечи и лопатки. Вдохните и наклоните корпус вперёд. На выдохе вернитесь в первоначальное положение.
- Из начальной позиции на четвереньках при вдохе максимально округлите спину и задержитесь на пятнадцать секунд, параллельно напрягая мышцы пресса. На выдохе расслабьте спину и живот.
- Из того же начального положения медленно вытяните правую ногу назад, затем поднимите её вверх. Вес всего тела при этом сосредоточен на руках и второй ноге.
- Из позиции лёжа на животе попробуйте без помощи рук и ног, напрягая только мышечные группы спины, перевернуться на любой бок. Если у вас это получилось с первого раза, вашей гибкости можно только позавидовать. В остальных случаях продолжайте упорно тренироваться.
Видео: пилатес при болях в пояснице
Упражнения для укрепления мышц поясницы
Если причина боли в спине кроется в слабости мышечного корсета, которая может возникнуть после долгого двигательного покоя (сложные переломы, параличи и парезы, кома), необходимо обратиться к методикам лечебной физической культуры. Нарастить мышечную массу можно только при соблюдении режима сна и отдыха, стабилизации тренировок и правильном питании.
Здоровое питание поможет укрепить мышцы Упражнения для укрепления мышц пояснично-крестцового отдела:
- Возьмите в руки гири весом не более двух килограмм каждая. Прижмите их к груди и начинайте совершать приседания. Опустившись максимально глубоко, разведите руки. При подъёме наверх снова приводите руки к груди. Повторять двадцать или двадцать пять раз.
- Поднимите руки с зажатыми гантелями над головой и медленно выдвигайте согнутую в колене ногу вперёд. Ваша задача состоит в том, чтобы равномерно распределить вес собственного тела и задержаться в устойчивом положении не менее одной минуты, совершая пружинистые движения ногой.
- Из позиции стоя максимально широко разведите ноги. Зажав в руках гантели, совершайте наклоны попеременно в обе стороны, делая перерыв между подходами по тридцать секунд. Количество выполнений в одном подходе не должно превышать шести наклонов.
Видео: укрепление мышц поясницы простыми упражнениями
Курс йоги
Йога приобрела популярность в нашей стране ещё в далёких восьмидесятых годах. Сейчас же это широко развитое направление альтернативной медицины, с помощью которого можно избавиться от многих недугов. Большая часть упражнений йоги основана на обращении внутренней энергии духа человека на его излечение. Считается, что при этом нужно занимать определённое положение, именуемое асаной. Каждая из них стимулирует свои мышечные группы, заставляя вашу биологическую энергию работать вам на благо.
Какие асаны применяют для лечения поясницы и крестца:
- Асана собака мордой вниз: из позиции на четвереньках поднимите таз вверх, выпрямите ноги и руки, слегка увеличив между ними расстояние. Ваше тело, согнутая спина и выпрямленные конечности должны образовывать ровный угол по отношению друг к другу. Так кровь приливает к нужным участкам тела, стимулируя регенерацию тканей.
Асана собака мордой вниз - с помощью этого упражнения улучшается кровоснабжение - Поза змеи: из положения лёжа на животе максимально приподнимите грудную клетку, выпрямите руки и напрягите позвоночник. Можно выгнуть локти.
Шипящая змея - идеальная поза для расслабления спины - Асана лепесток: поместите под ягодицы подушку, совершите наклон вперёд и задержитесь в таком положении на две минуты.
Асана лепесток помогает растянуть спину - Асана плывущая лодка выполняется также на гимнастическом коврике. Откиньтесь назад, обопритесь на локти и поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Это поможет снять напряжение с поясницы и расслабить нижнюю часть туловища.
Асана лодки - с помощью этого упражнения вы тренируете также мышцы шеи - Героическая асана выполняется, на первый взгляд, очень просто: подожмите под себя обе ноги, положите руки на бёдра и выпрямите спину. Как можно дольше держите осанку. Можно выполнять параллельно дыхательные упражнения с небольшой амплитудой дыхания.
Держать осанку - поистине героическое занятие
Видео: йога для позвоночника
Техника Бубновского
Доктор Бубновский в течение многих лет занимался изучением проблем, которые возникают у людей из-за малоподвижного образа жизни. Им было разработано множество методик, каждая из которых направлена на решение тех или иных задач, касающихся здоровья. Комплекс упражнений для устранения боли в нижней части спины пользуется популярностью уже в течение пяти лет.
Упражнения рекомендуется выполнять под контролем тренера Упражнения от Бубновского:
- Сделайте упор плечами и затылком на ровную стену. Расслабьте руки и ладони расположите ровно по поверхности. Медленно поднимайте одну ногу на максимально далёкое от пола расстояние. При правильно распределённом весе тела вы сможете ощутить, как напрягаются мышцы спины. Делать не менее десяти раз.
- Из позиции лёжа на спине медленно поднимите таз, сохраняя ноги согнутыми в коленях. Нижняя часть спины очень хорошо задействуется в этом упражнении. В качестве бонуса вы получаете укрепление ягодичных мышц. Повторять двенадцать раз.
- Возьмите гирю весом до четырёх килограммов в одну руку. Совершайте приседания, перекладывая на самой нижней точке гирю из одной руки в другую, не менее двух подходов по шесть или восемь упражнений. Если вам становится тяжело, облегчите вес гири или во время приседания держите её двумя руками.
- Займите позицию с упором на колени и локти. Откатитесь назад, опустив нижнюю часть туловища на свои щиколотки, постепенно распрямляя локти.
- Из предыдущего положения поднимайте попеременно правую руку и левую ногу, вытягивая их максимально далеко. Спина при этом должна сохранять полную неподвижность.
Видео: упражнения от доктора Бубновского
Методика оздоровления спины по Шишонину
Клиника профессора Шишонина - это лечебное учреждение, основными направленностями которого являются терапия и нарушений опорно-двигательного аппарата. Доктор Шишонин длительное время стажировался в клинике Бубновского, прежде чем открыть собственный центр. Методика упражнений, разработанная им для восстановления поясничной части позвоночника, адаптирована для людей с различными сердечно-сосудистыми заболеваниями.
- Возьмите в руки ровную деревянную или пластмассовую палку: она будет служить ориентиром. Удерживая её на уровне плеч, совершайте вращательные движения нижней частью туловища, плотно зафиксировав верхнюю. Стоит повторять не менее восемнадцати раз.
- Держите палку на уровне глаз, совершайте приседания, стараясь максимально прогибать спину. Рекомендовано повторять такое движение двадцать или тридцать раз.
- Сделайте опору на ровную вертикальную поверхность спиной. Установите руки выше головы, ладони положите на стену. Медленно распрямите руки, входя в положение полумостика: ноги устойчиво стоят на земле, в то время как руки и верхняя часть туловища образуют округлую арку. Напрягайте поясницу и ягодицы в течение минуты.
- Скрепите пальцы в замок на груди. Наклонитесь вперёд (лучше, чтобы у вас была опора в виде стола, подоконника или высокого стула) и вытяните руки, стараясь сохранять прямой угол между грудной клеткой и ногами. Задержитесь на две минуты и повторите ещё десять раз.
Видео: техника доктора Шишонина
Изометрические упражнения
Изометрическая гимнастика - уникальный комплекс упражнений, целью которого является попеременное напряжение и расслабление мышц спины. Чередование покоя и отдыха позволяет дать мышцам определённый энергетический потенциал и время для восстановления. Такую технику используют профессиональные спортсмены для своих тренировок, чтобы подготовиться к более интенсивным нагрузкам. Рекомендовано повторять каждое упражнение от восьми до двадцати раз, в зависимости от ваших возможностей.
Изометрическая гимнастика помогает расслабить мышцы Изометрическая гимнастика для спины:
- Возьмите гантели весом до трёх килограммов. Руки расположите вдоль туловища опустите гантели вниз. Поворачивайте верхнюю часть туловища, вместе с тем поднимая гантели на уровень груди.
- Сядьте на стул с твёрдой спинкой, облокотитесь и держите осанку. Подбородок поднимите вверх и тяните его в течение одной минуты. После этого позвольте телу обмякнуть на стуле, расслабив мышцы - этот период не должен превышать тридцати секунд. Повторяйте не менее пятнадцати раз.
- Ложитесь на левый бок на своём гимнастическом коврике. Максимально выгните позвоночник вперёд и вверх, образуя таким образом «лежащую на боку лодку». Повторите упражнение на правом боку.
- Возьмите штангу весом полтора килограмма, поднимите её вверх. Совершайте наклоны в обе стороны, стараясь не отклоняться вбок более чем на тридцать градусов.
Видео: изометрическая техника восстановления
Техника растяжки поясничного отдела и крестца
Растяжку перед началом интенсивной тренировки используют как бывалые спортсмены, так и дети на уроках физической культуры. Не стоит недооценивать этот вид упражнений, который не только готовит мышцы, связки и сухожилия к дальнейшим нагрузкам, но и помогает увеличить подвижность позвонков и обеспечивает надёжную профилактику травм спины.
Растяжка спины подготовит вас к предстоящей тренировке Как правильно растягиваться при проблемах с поясницей:
- Не совершайте резких или отрывистых движений. Медленные и плавные действия оптимальны.
- Уделяйте растяжке не менее пяти минут перед началом своих основных занятий.
Упражнения на растяжку:
- Сядьте на своём гимнастическом коврике и подогните обе ноги под себя. Поднимайте попеременно правую и левую руку вверх, как бы пытаясь схватить что-то с высоты.
- Из позиции сидя с согнутыми в коленках ногах переместите руки на щиколотки. Начинайте подбородком давить на ноги, распрямляя их, пока они не окажутся на коврике полностью. Это упражнение на растяжку потребует от вас определённой гибкости.
- Из позиции лёжа на животе поднимайте попеременно правую и левую ногу, согнутые в коленках, к потолку. Таким образом вы сможете задействовать длинные мышцы спины и заставить их работать.
Видео: как правильно растягивать спину
Занятия при нестабильности поясничной части спины
Нестабильность позвонков - довольно опасное явление, которое может вызвать сдавление или защемление межпозвоночных нервов, что приведёт к потере чувствительных и двигательных функций.
Нестабильность позвонков является частой причиной боли в спине Людям с таким диагнозом стоит крайне аккуратно подходить к выбору комплекса гимнастических мероприятий. Обычно медицинские реабилитологи запрещают использовать силовые упражнения, так как поднятие тяжестей может значительно усугубить имеющуюся ситуацию.
Какие упражнения можно делать при нестабильности:
- Сядьте на колени, поместив ягодицы на щиколотки. Вдохните воздух в лёгкие и согните спину колесом, представляя себя древней старушкой. На выдохе выпрямитесь вновь. Повторите до десяти раз.
- Обопритесь на руки, отклоните голову назад, а носочки ног постарайтесь подтянуть к голове. Если у вас получилось принять эту позу, удерживайте её в течение тридцати секунд.
- Следующее упражнение нужно выполнять на боку лицом к стене. Поворачивайте туловище набок, упираясь свободной ногой в стену и не позволяя себе совершить полный поворот. Рекомендуется выполнять не менее пятнадцати раз для закрепления эффекта.
Полезно регулярно лежать не менее пятнадцати минут на твёрдой и ровной поверхности: позвоночник выпрямляется, исчезают патологические изгибы, а тело «запоминает» правильное положение позвонков.
Видео: ЛФК при нестабильности поясницы
Упражнения для лечения и восстановления поясницы
Чтобы восстановить и излечить поясничный отдел позвоночника, обратите своё внимание на аквааэробику и плавание. Давно доказано, что упражнения на воде отлично тренируют все группы мышц и помогают развивать дыхательную систему. Единственное ограничение - вы должны иметь хотя бы минимальные навыки плавания или уметь держаться на воде. Занятия в бассейне рекомендовано посещать три раза в неделю.
- Возьмитесь руками за край бассейна, максимально расслабив ноги и спину. Позвольте воде держать вас на поверхности. Упражнение можно выполнять на небольшой глубине.
- Займите положение в бассейне, при котором вода будет достигать плеч. Возьмите специальный мяч и поднимите его над головой. Совершайте повороты вокруг своей оси, преодолевая сопротивление воды, не менее тридцати раз.
- Положите под живот плавательную доску и расслабьте спину. Пролежав в таком положении несколько минут, попробуйте перевернуться на спину, чтобы доска оказалась впереди вас. Двадцати повторений будет достаточно.
- Переплывите бассейн не менее двадцати раз в обоих направлениях. Это упражнение подойдёт только тем, кто уверенно чувствует себя в воде и умеет плавать.
Видео: упражнения в воде для восстановления спины
Возможные негативные последствия от занятий
Если нарушать режим тренировок, последовательность выполнения упражнений и их технику, существует риск возникновения неприятных последствий. Для лечения некоторых из них может понадобиться даже хирургическое вмешательство. Именно поэтому стоит особое внимание уделять технике безопасности при начале своих занятий как в спортивном зале, так и на дому.
Осложнения от неправильного выполнения разных групп упражнений:
- Формирование вывиха, ушиба или даже перелома вследствие травмы: нарушение условий и техники безопасности может дорого обойтись вам.
- Разрывы и растяжения связок поджидают тех, кто начнёт выполнять упражнения без предварительной растяжки.
- Усиление нестабильности поясничного отдела позвоночника.
- Смещение по оси позвонков друг относительно друга.
- Развитие судорожного синдрома и сильных спазмов в различных мышечных группах.
- Формирование болевого синдрома.
- Защемление спинномозговых нервов, кровеносных и лимфатических сосудов.
- Переход хронического заболевания в активную фазу.
- Головокружения, тошнота и рвота.
- Формирование психологического барьера, вызванного страхом перед предстоящей болью.
Приветствую Вас, любознательные читатели! Каждого второго человека в возрасте за 50 беспокоят боли в пояснице. Хорошо еще если за 50. В современных реалиях малоподвижного образа жизни, наш позвоночник подвергается опасности уже в 30 лет. В особенности этому подвержены мужчины. И основной удар приходится на поясничный отдел позвоночника! Чтобы не пополнять список пострадавших с юных лет, важно знать, как укрепить поясницу.
Приведу простой пример. Вы наверняка знаете как выглядят нунчаки, если нет – еще раз пересмотрите фильмы с Брюсом Ли. Так вот, две жесткие палки — это нижняя и верхняя части тела. В них много костей и мышц, так что они хорошо выдерживают всевозможную внешнюю нагрузку. А что находиться у нас посередине и соединяет верх и низ? Один единственный поясничный отдел позвоночника!
Хоть он и укреплен мышцами, все же является очень уязвимым. В частности из-за своей высокой подвижности. К тому же поясница участвует практически во всех видах бытовой деятельности и проблемы с ней могут вызвать немалый дискомфорт!
Причины дискомфорта
Если вы уже время от времени ощущаете какие-либо боли в спине, это повод насторожиться! Чем же они могут быть вызваны?
- Тянущая или ноющая боль может быть следствием растяжения мышц и встречается очень часто. Для ее появления порой достаточно поднять что-то увесистое прогнув при этом спину.
- Острая боль – индикатор . Если рассматривать мягкие ткани, то проблема может быть вызвана микроповреждениями или разрывами мышечных волокон. Если смотреть на костную структуру, то причина дискомфорта кроется в повреждении межпозвоночных дисков (протрузии, грыжи, пояснично-крестцовом радикулите).
- Заболевания не связанные с опорно-двигательным аппаратом. К примеру, заболевания почек. Их коварность в том, что симптомом может быть боль как при повреждении мышц или остеохондрозе.
Анатомия мышц спины
Основной мышечной группой являются разгибатели спины (мышцы, выпрямляющие позвоночник). Это мощные тяжи, которые идут вдоль всего позвоночного столба. Помогают им квадратные мышцы поясницы, которые начинаются от таза и крепятся к нижним ребрам.
Помимо крупных мускулов вдоль спины идет еще масса паравертебральных мышц, тех, что крепятся к позвонкам. Их задача – совершать вращение туловищем вокруг оси позвоночника и наклоны в разных направлениях.
За правильную осанку, в особенности правильный изгиб поясничного отдела позвоночника отвечает подвздошно-поясничная мышца. Она крепится одним концом к бедренной кости, другим – к поясничным позвонкам. При укорочении она может привести к увеличению естественного прогиба поясницы, то есть к нарушению осанки.
Какие упражнения полезны для спины
Существует много упражнений направленных на укрепление поясницы, но среди них встречаются и те которые могут вместо пользы принести вред!
В целом упражнения можно поделить на статические (мышца не сокращается) и динамические (сокращается). В случае тренировки спины отдавайте предпочтение статике.
Почему так? Наш позвоночник хорошо приспособлен к осевой нагрузке, но только в своем естественном положении. При изменении поясничного лордоза (прогиба в пояснице) межпозвоночные диски сдавливаются неравномерно, что может привести к их повреждению. Поэтому или другие подобные упражнения нужно исключить!
Кроме двух:
- Разгибания на фитболе.
- Разгибания «лодочка», лежа на полу.
Теперь о полезном – о статике! Основная задача здесь — сохранять поясницу неподвижной. Для выработки правильного положения позвоночника лучше всего использовать палку или бодибар.
При правильном положении тела, палка касается трех точек: копчик, пространство между лопаток и затылок. При этом костяшки пальцев нижней руки должны касаться поясницы.
Прием с палкой можно использовать во многих упражнениях на спину:
- Наклоны вперед.
- Тяга на прямых ногах.
- Становая тяга.
- Гиперэкстензии.
После того как вы поймете и почувствуете правильное положение позвоночника, можно будет начать тренироваться без палки.
Для того чтобы спина была здоровой, недостаточно только силовых упражнений. Применяйте комплексы из лечебной гимнастики, даже если спина вас не беспокоит. Они помогут растянуть мышцы и повысить их тонус!
Отдельно можно выделить упражнения аэробного характера – бег, плавание, прогулки в умеренном темпе, которые улучшают кровообращение и питание межпозвоночных дисков. Плавание и вовсе снимает большую часть нагрузку с позвоночника. Что актуально после тяжелой силовой тренировки.
Укрепление мышц спины в домашних условиях
Если ваша цель – комфортная жизнь без проблем с опорно-двигательным аппаратом, то тренироваться вполне можно дома. Достаточно составить комплекс из 2-3 упражнений и выполнять их не менее 2-х раз в неделю, утром, в качестве зарядки, или после рабочего дня.
Упражнения:
- Лодочка или разгибания лежа на животе. Хорошо прорабатывает не только поясницу, но и верхнюю часть спины, и ягодицы.
Если вам тяжело держать руки перед собой, разведите их в стороны, как самолетик. Еще более легкий вариант – руки вдоль корпуса.
- Наклоны корпуса вперед. Правильная техника наклонов заключается в сгибании туловища в тазобедренном суставе. Поясница при этом должна сохранять естественный прогиб! Руки можно завести за голову взяв в замок, либо вытянуть вперед, как в предыдущем упражнении. Это увеличит нагрузку на мышцы спины.
- Гиперэкстензия на фитболе. Для более устойчивого положения, расставьте ноги чуть шире плеч. Используйте нескользкие поверхности, чтобы ноги не проскользнули назад. Можно упереться пятками в стенку.
При выполнении движения в нижней точке допускается небольшой прогиб в пояснице. При дальнейшем разгибании поясница должна принять естественный прогиб и в таком положении двигаться до верхней точки амплитуды
Лечебная гимнастика
В качестве дополнения к основной тренировке, можно применять упражнения из арсенала врачей реабилитологов. А если у вас уже имеются проблемы со спиной, то данный комплекс необходимо применять как основной. Предварительно проконсультировавшись с врачом.
- Растяжка в положении лежа. Лягте на спину, руки вытяните за голову. Затем согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Задержитесь в такой позе на несколько минут. Вернитесь в исходное положение.
- Упражнение «кошка». Хорошо растягивает мускулы спины и пресса. Используйте его в качестве разминки.
- Лягте на спину. Дотроньтесь левой стопой до колена правой ноги. Вытяните левую руку над головой, вдоль пола. Другой рукой прижмите колено левой ноги к полу. Почувствуйте растяжение косых мышц живота и мышц поясницы.
- Разноименные подъемы рук и ног. Практикуя данное упражнение, вы укрепите весь мышечный корсет (кор), куда входят помимо прочего ягодицы и брюшной пресс. В исходном положении встаньте на четвереньки. Затем вытяните разноименную руку и ногу. Старайтесь при этом сохранять таз неподвижным. Так вы задействуете глубоко залегающие мускулы: квадратную мышцу поясницы и поперечную мышцу живота.
Выполняйте все упражнения по 10-15 повторений в 2-3 подходах. Либо в виде круговой тренировки, делая 2-3 круга. Отдыхайте между подходами до тех пор, пока не восстановится пульс.
Как укрепить поясницу на турнике
На первый взгляд сложно представить, как турник может нам помочь. Но польза все же есть. Давайте разберемся, в чем она заключается.
Почему турник полезен для спины
Перекладина несет в себе определенный профит для вашей поясницы. К примеру, с помощью нее можно тренировать подвздошно-поясничную мышцу. А она как вы помните, вносит существенный вклад в формирование правильной формы поясничного изгиба позвоночника.
Так же мы можем использовать себе во благо вытяжение позвоночника. Во-первых, висы на турнике после тренировки , в том числе и глубокозалегающие. Это позволит устранить мышечные спазмы и послужит профилактикой нарушений осанки. Во-вторых, висы снимут часть нагрузки с межпозвоночных дисков, способствуя улучшению поступления в них питательных веществ. Ведь межпозвоночные диски впитывают вещества по принципу губки – сжимаясь и разжимаясь.
При каких заболеваниях можно заниматься на перекладине
Занятия на турнике предъявляют определенные требования к состоянию опорно-двигательного аппарата. Так что не всем можно включать перекладину в программу своих тренировок. Но начнем мы с хороших новостей.
Во многих случаях даже при наличии некоторых заболеваний позвоночника, заниматься на перекладине можно. Приведу примеры:
- Остеохондроз – дистрофическое разрушение межпозвоночных дисков. Занятия на турнике могут послужить профилактикой остеохондроза или замедлить его течении. Но стоит учесть, что неврологическое заболевание при несвоевременном лечении может привести к ряду осложнений – протрузиям, грыжам, радикулиту. И если при протрузиях тренировки еще возможны, хоть и под наблюдением врача, то при грыжах противопоказаны.
- При сколиозе первой степени возможны тренировки на перекладине. При сколиозе близком ко второй степени следует заниматься только под присмотром специалиста и использовать гравитрон для снижения растягивающей нагрузки на позвоночник.
- Нарушения осанки в сагиттальной плоскости. К таковым относится кифоз грудного отдела или лордоз поясничного отдела.
Когда нельзя заниматься на турнике
- При сколиозе выше первой степени. В таком случае тренировки с собственным весом или со значительным весом в гравитроне могут привести к серьезным осложнениям.
- При грыжах межпозвоночных дисков.
- При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Но данные заболевания не ставят крест на ваших тренировках. При комплексном подходе, с применением лечебной физкультуры, физиотерапии и массажных процедур часто удается улучшить состояние осанки и купировать многие заболевания!
Упражнения для укрепления поясницы на турнике
Как вы уже могли заметить, основная польза занятий на перекладине заключается в растяжении позвоночника и окружающих его структур. Поэтому независимо от того какие упражнения выполняются на перекладине, вы получаете положительный эффект.
Наилучшим вариантом для мускулов спины являются подтягивания , выполняемые в диапазоне 10-15 повторений на 2-3 подхода
Для тренировки подвздошно-поясничной мышцы подойдут подъемы ног на перекладине с дополнительным подкручиванием таза в верхней точке. Сделайте также 10-15 повторений в 2-3 подходах. Следите за тем, чтобы движения были плавными и происходили только за счет сокращения мышц.
Лучшие упражнения для укрепления спины в тренажерном зале
Фитнес зал предоставляет больше возможностей для тренировок, как новичкам, так и профессионалам.
Тренировка для начинающих
Всем тем, кто только пришел в зал, нужно в первую очередь укрепить слабые мускулы спины и научиться правильной технике в простых упражнениях. Поэтому советую начать с гиперэкстензии. И только после того как вы поймете какие мышцы работают и научитесь сгибать туловище в тазобедренном суставе, а не в пояснице, можно будет перейти к движениям посложнее.
На начальных этапах одного упражнения для спины будет вполне достаточно.
Тренировка для профи
Профи отличается от новичка не только мышечной массой, но и уровнем владения техникой.
Для профессионала тоже подойдут гиперэкстензии, но с применением дополнительного отягощения. В качестве веса используйте блин или штангу. К примеру, тяжелоатлеты выполняют упражнение со штангой на плечах, но с минимальным весов. Такой трюк способствует укреплению не только поясницы, но и плечевого пояса.
Нельзя обойти стороной и самое популярное упражнение среди спортсменов – становую тягу. Несмотря на то, что многие считают это упражнение вредным, при правильной технике оно принесет больше пользы, нежели вреда. Но применять его нужно только при достижении хорошего тренировочного опыта!
О правильной технике становой тяги можно узнать из видео:
Заключение
Из всего вышесказанного можно сделать уверенный вывод, что тренировать поясницу нужно! Благо для этого существует большое количество тренажеров и упражнений, которые позволят сделать тренировки не только эффективными, но и безопасными.
Я же на этом с вами прощаюсь, но не на долго. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. До скорого!
Вконтакте
Поясничный и пояснично-крестцовый отделы позвоночника несут на себе повышенную нагрузку. Вес верхней части туловища равномерно распределяется по расширяющимся к основанию позвонкам. Поэтому важно грамотно работать с болезненностью, ощущениями дискомфорта, тем более с деформациями и последствиями заболеваний в данной области спины. Комплекс упражнений для поясницы подбирается исходя из общего состояния здоровья, степени тяжести приобретённой или врождённой патологии, направленности терапии и медицинской необходимости её применения. И всё это должно быть согласовано с лечащим доктором.
Гимнастика для поясничного и пояснично-крестцового отделов позвоночника: суть и лечебные свойства
Специализированные упражнения для поясничной области разрабатываются для усиления спинных мышц, с целью наращивания и упрочнения мышечного корсета, снятия спазмов, болевого синдрома, вызванного смещением позвонков и защемлением нервов, а также в качестве метода борьбы с хроническими болезнями и для профилактики по показаниям. Различные наборы упражнений направлены на работу разных групп мышц и болезненных участков. Попеременным напряжением и расслаблением мускулатуры при необходимом положении туловища достигается снижение либо нагнетание напряжения, при этом стимулируется кровообращение на соответствующем сегменте позвоночника. Таким образом, достигается эффект тренировки мускулов, ослабших либо исключённых до этого из общей мышечной работы в силу перенесённого заболевания или травмы. Также к терапевтическим свойствам лечебно-физкультурного комплекса для поясницы относят повышение тонуса, улучшение эмоционального фона и новые физические возможности, которые открываются после победы над болезнью, причём в любом возрасте.
Занятие ЛФК улучшает настроение
Возможные противопоказания и побочные эффекты
Обращаясь к лечебной гимнастике при различных проблемах и заболеваниях поясничного и пояснично-крестцового отделов позвоночника, важно понимать необходимость обсуждения со специалистом. Только профессиональное медицинское участие позволит достигнуть максимальных результатов с учётом имеющих место факторов, а также избежать возможных негативных проявлений и нежелательных побочных эффектов, таких как:
Пожилой возраст при ЛФК - фактор, требующий особого внимания специалиста
Таким образом, во избежание перечисленных либо иных других последствий ЛФК для поясницы, необходимо строго следовать лечебным предписаниям и не пренебрегать назначениями, рекомендациями и запретами на физические нагрузки. Последние возможны в связи со следующими противопоказаниями: любые нарушения кровообращения, ритма сердца, сердечно-сосудистые заболевания и связанные с ними повышение кровяного давления, головные боли, выявленная предрасположенность к инсультам.
Чаще всего болезни спины затрагивают наиболее экономически активное население, а именно людей в возрасте 30–50 лет.
Показания и противопоказания лечебной гимнастики
Оздоровительные комплексы физических упражнений для поясницы показаны пациентам с выраженным болевым синдромом определённого специалистом генеза, назначаются врачом при таких заболеваниях, как остеохондроз, межпозвонковая грыжа, сколиоз и т. п., а также для укрепления позвоночного столба, например, после операции или травмы. Существуют и противопоказания, которые делятся на две группы - это абсолютные противопоказания и ограничения.
Абсолютные противопоказания действуют практически при всех видах комплексов ЛФК, это:
Ограничения носят не столь категоричный характер, тем не менее их игнорирование чревато нежелательными последствиями вплоть до пагубных. К ним относят различные неспецифичные заболевания - ССС (сердечно-сосудистой системы), органов дыхания, пищеварения, нервной системы, органов зрения или нарушения обмена веществ и некоторые другие. В любом случае совместимость имеющихся симптомов с рекомендуемыми гимнастическими упражнениями следует определить во время врачебной консультации.
Подготовка к выполнению ЛФК
Если обследования позади, список назначений в руках, а желание стать здоровым по-прежнему присутствует, самое время начать подготовку к физическим упражнениям. Ведь даже при самом горячем рвении к победным параметрам здорового организма нужно помнить о его сиюминутном состоянии и заботливо подготовить к серьёзной мышечной работе. Это значит, что нужно вначале разогреться. Для этого из назначенных выбираются упражнения с минимальной нагрузкой, которые заодно помогут определить амплитуду основных гимнастических приёмов, нацеленных на достижение максимального результата. Также подготовка к зарядке включает такие правила:
И пусть не будет препятствием к лечебной гимнастике страх навредить чрезмерной, по мнению пациента, нагрузкой. Упражнения при всей их дозировке - это тоже лекарство, только не медикаментозное, а физическое, но с терапевтическим эффектом.
Видео: упражнения при боли в пояснице
Физические упражнения для поясничного и пояснично-крестцового отделов позвоночника: методика, этапы, комплексы для выполнения в домашних условиях
Системы занятий для рассматриваемых отделов отличаются по понятным причинам - патологии и особенности позвоночника очень различны. Однако выделяют основные этапы гимнастики и общие методические подходы к распределению нагрузки при упражнениях.
Комплекс лечебных физических нагрузок обычно делится на три этапа:
Первый содержит разогревающие и несложные виды упражнений, второй наполнен направленной гимнастикой с наиболее напряжёнными и потому ожидаемо результативными упражнениями, а в завершение всегда предлагается набор стандартных расслабляющих движений, приводящих в норму дыхание, сердцебиение, снимающих физическое напряжение с наиболее задействованных групп мышц. Методически каждый этап должен быть согласован с другими, последовательно перемещая нагрузку от одной системы к другой, не перенапрягая и не исключая из общей работы.
Занятия физкультурой после операции на позвоночнике в поясничном отделе
Эта группа упражнений призвана помочь практически встать на ноги после оперативного вмешательства. Здесь следует учитывать ослабленное состояние больного, а также основную причину, по которой была сделана операция. Это может быть удаление грыжи или травма. Поэтому восстановительная терапия может быть продолжительной и занять многие месяцы. К тому же лечебными нагрузками в данном случае будут являться регулярная ходьба, плавание, другие проявления активности, например, участие в спортивных играх. После операции рекомендуют систему упражнений, выполняемых лёжа на спине, руки вдоль тела:
80% земного населения испытывают регулярные боли в спине, из них 98% по причинам, относимым к механическим.
Гимнастика для укрепления мышц поясничного отдела
Мускулатура поясничного отдела работает в тандеме с брюшным прессом. Поэтому последовательность физических нагрузок носит характер работы мышц-антагонистов:
Фотогалерея: упражнения для укрепления спинной мускулатуры
Дыхательные упражнения помогут укрепить мышцы Подъём коленей лёжа - упражнение для укрепления мышц спины и пресса Повороты в стороны из положения лёжа подключают к работе другие мышечные группы
Упражнения после травмы поясницы
Переломы, ушибы, сдавливания и другие травмы позвоночника накладывают отпечаток на осанку, физическое состояние и даже образ жизни больного. Специально подобранными гимнастическими упражнениями можно ослабить сопутствующий травме болевой синдром и снивелировать возможные негативные последствия. ЛФК при повреждении позвоночника заставляет работать мускулатуру, скрепляющую позвонки и обеспечивающую устойчивость мышечного корсета. Важна согласованность степени повреждения и возможности выполнения тех или иных нагрузок с необходимым комплексом подобранных специалистом лечебных упражнений. Сюда включают, например, следующие упражнения в положении стоя:
Специально подобранные гимнастические упражнения ослабят болевой синдром
Согласно статистике, каждый второй трудоспособный россиянин оказывается на больничном в связи с болями в спине.
Пилатес для укрепления поясницы
Техника пилатес направлена именно на укрепление мышц и повышение общего тонуса. Физические упражнения несложные, выполнять их совершенно не обременительно, а в качестве результата можно получить возможность расслабления спины, а именно мышц поясницы. Рекомендация по всем упражнениям пилатес - регулярное проведение два-три раза каждую неделю. Пример комплекса физических нагрузок (рекомендуется по 10 подходов к каждому упражнению):
Упражнение на растяжку помогает расслабить мышцы спины
Упражнение «Плавание» способствует укреплению мышц спины
Разгибание спины лёжа на животе полезно для поясничного отдела
Скручивание из положения лёжа улучшает гибкость позвоночника
Комплекс упражнений доктора Бубновского в помощь пояснице
Эффективность упражнений, разработанных по собственной системе специалистом Бубновским, основывается на необходимости стабилизации и беспрепятственного кровотока и нервных импульсов в беспокоящем участке поясницы. Ключевую роль играет сосредоточенность на выполнении простых последовательных движений, которые помогают справиться со спазмом, болевым синдромом, выправить осанку и почувствовать общее облегчение после болезненного периода:
Комплекс упражнений для спины Бубновского направлен на нормализацию и восстановление утраченных функций опорно-двигательного аппарата
Упражнения доктора Бубновского: видео
Лечебная гимнастика Шишонина для поясницы
Гимнастические упражнения по методу Шишонина чаще всего применяются для шейного отдела позвоночника, но оказывают терапевтическое воздействие и на другие отделы, а также полезны в целом для спины, в том числе и для поясничного отдела.
Видео: упражнения по методу доктора Шишонина, применимые для решения проблем с поясницей
Изометрическая гимнастика для поясничного отдела позвоночника
Стабилизация позвоночного столба возможна при выравнивании и симметричной работе прямых мышц спины, а также укреплении брюшного пресса и других мышечных групп. Также гимнастика помогает справиться с болью, перегрузками, снять спазмы. Каждое упражнение выполняется в течение нескольких минут, затем столько же перерыв на отдых.
Изометрическая гимнастика доктора Борщенко: видео
Упражнения для крестца
Крестцовый отдел позвоночника, несмотря на свою статичность, тоже подвержен болезненным метаморфозам в силу травм различного характера, а также воспалениям. Боли в области крестца - вполне распространённое явление среди пациентов, ведущих сидячий, малоподвижный образ жизни, а также характерны для активно занимающихся спортом, связанным с частыми падениями на пятую точку. При болях в крестце рекомендуется заниматься в положении лёжа. Последовательность упражнений следующая:
Гимнастика для растяжки пояснично-крестцового отдела
Для растяжки пояснично-крестцового отдела, помимо распространённых упражнений, используется и специальный тренажёр, имеющий выгнутую форму, повторяющую изгиб поясницы. Несколько упражнений в день с его участием делают позвоночник более подвижным и менее подверженным дискомфортным состояниям.
Гимнастика для растяжки пояснично-крестцового отдела позвоночника со специальным тренажёром
Упражнения при нестабильности поясничного отдела позвоночника
Нестабильность позвоночника проявляется в неправильной осанке, смещении позвонков, связанных с этим болях и защемлениях нервов. Существует комплекс упражнений, помогающий выровнять линию плеч, поддержать правильное положение тела в процессе исполнения рабочих обязанностей и на отдыхе, поможет сформировать и закрепить навыки поддержания прямой спины. Упражнения выполняются не спеша, сохраняя заданную позицию и меняя направление физического воздействия на спину.
Видео: упражнения при нестабильности поясничного отдела позвоночника
Физические нагрузки для восстановления позвоночника
Лечебно-тренировочные занятия для восстановления спины после оперативного вмешательства, перенесённого заболевания, повреждения и посттравматического осложнения необходимо выполнять в полном соответствии с предписаниями специалиста, поскольку характер изменений в позвоночнике может быть самым разным с определённой степенью тяжести. В основе практически всех упражнений для его восстановления лежат растяжки и расслабления. Попеременная посильная нагрузка на различные участки спины позволяет вернуть на место смещения, выровнять дыхание, стабилизировать кровообращение и иннервацию в повреждённых участках. Цель всех лечебно-физкультурных нагрузок - достигнуть максимального реабилитационного эффекта с минимальным болевым сопровождением и дискомфортом.
Возможные последствия и осложнения гимнастики для поясничного и пояснично-крестцового отделов позвоночника
Перенапряжение мускулатуры при неправильно подобранных нагрузках, тянущие боли, потеря свободы движений - это лишь малая часть последствий несоблюдения методики назначенной ЛФК. В более серьёзных случаях возможны такие осложнения, как:
Помните: лечебная физкультура направленного действия является определённым видом терапии, следовать которому также важно, как и своевременно принимать медикаменты при строгом соблюдении дозировки.
Итак, милые девочки, мы продолжаем работать над собой и делать наш красивый, плоский, аппетитный, сексуальный женский живот . В прошлых статьях мы уделяли максимум нашего времени прессу , но пресс - это вовсе не всё. Профессиональным бодибилдерам и практикующим, опытным фитнес моделям хорошо известно: чтобы построить идеальный пресс, недостаточно качать только мышцы живота , снимая со счетов при этом поясницу…
Что ж, теперь Вы знаете, как накачать мышцы поясницы, но помните самое главное правило – безопасность превыше всего! При выполнении ключевых движений для мышц спины будьте особенно осторожны, поскольку наш позвоночник является одним из самых уязвимых узлов организма человека. Выше уже говорилось о разного плана болевых ощущениях в мышцах. Людям, которые имеют проблемы со спиной, стоит внимательно прислушиваться к своим ощущениям, возникающим у них при выполнении описанных действий. Избегайте резких и сильных болей (особенно спазматических, стреляющих и т. п.). В таких случаях, прежде чем приступить к физическим занятиям, рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом.
В заключение еще раз стоит напомнить Вам о важности разминки и растяжки , которые просто в обязательном порядке должны начинать и, соответственно, завершать каждую Вашу тренировку.
Регулярно тренировать спину нужно не только тяжелоатлетам и бодибилдерам. Хороший комплекс упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника поможет сформировать мышечный корсет. Это важно как для ровной осанки, так и для профилактики деформаций позвоночного столба. Последние часто возникают в зрелом возрасте, особенно у ведущих малоподвижный образ жизни людей. Уделяя спорту всего полчаса ежедневно, можно на долгие годы сохранить гибкость позвоночника и избежать многих проблем со спиной.
Как выполнять упражнения правильно
Перед началом регулярных тренировок мышц спины важно убедиться в отсутствии противопоказаний . Если в анамнезе значатся заболевания или повреждения позвоночника, то нужна консультация врача. Даже если нагрузки разрешены, следует соблюдать ряд правил, позволяющих избежать травм опорно-двигательного аппарата:
- выполнять все элементы плавно , без внезапных рывков;
- постоянно прислушиваться к ощущениям в проблемной области (дискомфорт – сигнал для прекращения занятия);
- повышать нагрузку постепенно , немого увеличивая количество повторений по мере укрепления мускулатуры;
- заниматься нужно регулярно , повышая дисциплинированность и закрепляя достигнутые результаты;
- начинающим не стоит гнаться за количеством сделанных повторов и сетов, а также задавать слишком резвый темп в самом начале занятия.
Приведённый ниже комплекс упражнений для позвоночника противопоказан хронических заболеваниях на стадии обострения, кровотечениях любой этиологии, наличии выраженного болевого синдрома в зоне поясницы, лопаток и шеи.
Комплекс упражнений для укрепления мускулатуры спины дома
Четыре простых упражнения, для выполнения которых не требуются инвентарь и практические навыки , при регулярном выполнении помогут создать надёжную мышечную опору для позвоночного столба:
- Мостик бёдрами . Элемент выполняется из исходного положения лёжа, согнутые ноги при этом упираются ступнями в пол, руки расположены вдоль торса. Выдыхая, поднять бёдра вверх до выпрямления тела в тазобедренных суставах, задержаться немного в верхней точке и плавно опустить таз. Выполнить упражнение желательно не менее 15 раз. По мере укрепления мускулов можно повышать нагрузку, распрямляя одну ногу в колене при подъёме бёдер.
- «Птица и собака» - интересное и эффективное упражнение для всех групп спинных мышц. Встав на четвереньки (поза собаки), нужно напрячь пресс и распрямить спину. Переход в позу птицы заключается в одновременном поднятии кверху правой руки и противоположной (левой) ноги. Конечности при этом выпрямляются, располагаются строго горизонтально и фиксируются на пару секунд. После возврата в первоначальное положение работают противоположная рука и нога (сделать не менее 5 раз для каждой стороны).
- Боковая планка особенно полезна при длительной статической нагрузке на позвоночник (стоячая работа). Лёжа на боку и опираясь на локоть одной руки, вторую разместить на талии. Затем оторвать бёдра от поверхности и выпрямить тело, зафиксировавшись в такой позе не меньше, чем на полминуты. Повторить элемент для другой стороны. Чтобы усложнить задачу, можно поднимать ногу в процессе выполнения или опираться на ладонь прямой руки.
- Выпады, предназначенные для улучшения координации, совершаются из положения стоя. Зафиксировав ладони на талии, нужно достаточно широко шагнуть вперёд, согнув ноги в коленных суставах под прямым углом. Сделать 10 повторений для каждой ноги. Повысить нагрузку можно при помощи отягощений (держать в руках гантели).
Помимо профилактики деформаций и заболеваний позвоночника, это простой комплекс упражнений обеспечит великолепную осанку. Тонкая талия и грациозная походка станут ещё одним приятным бонусом.
Людям, чья работа предполагает длительный статические нагрузки на спину и посещающим тренажёрный зал, рекомендуется выполнять больше специальных элементов.
Дополнительный комплекс упражнений для укрепления позвоночника (видео)
Тренажёры в спортзале позволяют разнообразить набор стандартных элементов для формирования мышечного корсета.
- Растягивания, выполняемые на гиперэкстензии , отлично укрепляют мышцы выпрямители. Из исходного положения нужно полностью распрямить тело, задержавшись на 30 секунд в верхней точке.
- Мёртвая тяга – ещё один отличный элемент для прокачки выпрямителей. Упражнение предназначено для профилактики нарушений и противопоказано при болевом синдроме. Выполнять наклоны и разгибания плавно, удерживая штангу в руках прямым хватом.
- Элемент «молитва» является тягой вертикального блока, выполняемой на коленях. В нижней точке при сгибании туловища головой нужно коснуться пола.
- Гиперэкстензию можно делать и на фитболе. Исходная позиция – лёжа животом на снаряде с зафиксированными на затылке ладонями и опущенным торсом. При разгибании тело выпрямить и задержаться на полминуты в этой позе.
- Растягивание с помощью фитбола – одно из простейших, но очень полезных для спины упражнений. Нужно всего лишь лечь на снаряд животом и максимально расслабить мускулатуру всего тела. Находиться в такой позе можно сколь угодно долго.
Перечисленные упражнения – не только гарантия крепкого мышечного корсета , но и отличное средство от болей в спине. Дополняя ими стандартную программу тренировок, можно не бояться сколиоза и остеохондроза даже при многочасовой сидячей работе в офисе. Важно при этом каждый час вставать с рабочего места, чтобы немного размять мышцы и активизировать кровообращение.
Эффективность упражнений для спины при заболеваниях позвоночника
Сколиоз и остеохондроз – наиболее распространённые патологии опорно двигательного аппарата. Первый диагноз ставится в любом возрасте, поскольку искривление осанки можно заработать ещё в детстве. При этом атрофируются мышцы спины и удерживают позвоночный столб в неправильном положении. Специальные упражнения на растяжку и укрепление мускулатуры – оптимальный способ исправления ситуации .
Комплекс упражнений при сколиозе (видео)
Остеохондроз – более «возрастное» заболевание, представляющее собой деградацию хрящевой ткани межпозвоночных дисков. Сопровождается нарушением подвижности позвоночного столба, периодическими болями и ухудшением питания тканей. В данном случае заниматься следует осторожно, однако если случай не очень запущенный, упражнения помогут восстановить подвижность и избавиться от болевых ощущений.
Тренировка при остеохондрозе (видео)
Выполняя комплекс несложных упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника ежедневно, можно вернуть здоровье и сохранить его надолго.
