Вывих запястья доставляет не только неприятные болевые ощущения, но и приводит к ограничению определенных движений. После подобных травм становятся проблематичными элементарные действия. Но многие люди и без каких-либо повреждений имеют слабые запястья, так как в течение жизни почти не нагружают их физическими упражнениями.
Занимаясь укреплением запястья нужно помнить о том, что он является суставом, а значит, накачать его не представляется возможным. Поэтому применяемые в этом случае упражнения должны заставлять работать все окружающие его мышцы. Кисти рук выполняют множество различных движений, из-за чего существует большое количество тренировочных комплексов по их укреплению. Для большей эффективности заниматься и применять разные виды упражнений для того, чтобы задействовать все мелкие мышцы запястья.
Для того чтобы запястья обрели силу и стали гибкими, хорошо практиковать прыжки на скакалке. Это упражнение давно применяют в обязательном порядке в тех видах спорта, в которых много зависит от силы рук. Таковыми являются теннис, волейбол, бадминтон и другие. Осуществляйте прыжки в достаточно быстром темпе, задействуйте не руки, а только кисти. Вращение следует исполнять как вперед, так и назад. Можете попробовать совершать два оборота за прыжок.
Возьмите плотную веревку длиной около метра и закрепите на ней любой груз. Веревку привяжите к грифу гантели посередине. Возьмите гриф двумя руками за концы и вытяните руки вперед перед собой. Вращая гриф кистями, постарайтесь накрутить на него веревку с грузом. После того, как веревка будет накручена, обратными движениями ее следует раскрутить.
Для следующего упражнения сядьте возле стола и положите на него одну руку ладонью вверх таким образом, чтобы кисть свисала. Поместите в ладонь гантель и опускайте ее ниже края стола. Под тяжестью гантели ладонь должна немного раскрыться. Затем медленным движением, по возможности высоко, поднимите гантель. Упражнение выполняйте левой и правой рукой поочередно, при положении ладони вверх и вниз. Должны быть только задействованы мышцы запястья, а также предплечья.
При таком же расположении руки на столе поднимите гриф гантели вертикально. Он должен располагаться в руке, как молоток. Плавно вращайте рукой внутрь, а затем – наружу.
Для укрепления запястья можно использовать блин с ободком от штанги. В положении стоя, его необходимо взять за ободок пальцами опущенной руки и удерживать как можно дольше.
Полностью развернутую газету положите на стол. Сидя за столом, поместите ладонь на середину газеты. Действуя только лишь пальцами, сомните весь лист в плотный комок.
Инструкция
Вотрите в и пальцы рук увлажняющий крем, массируя пальцы , а затем сожмите пальцы одной руки в кулак. Преодолевая сопротивление пальцев, выгните их другой рукой наружу, а затем несколько раз сожмите и разожмите пальцы , растягивая их. Повторите то же самое с другой рукой не менее 5 раз. Затем по отдельности встряхните каждый палец и расслабьте кисть, вращая ей по часовой и против часовой стрелки.
Избавиться рук поможет упражнение, в котором вы скрещиваете пальцы рук, направляя пальцы вверх, а запястья вниз. Выгните пальцы вниз, приподнимая запястья. Поочередно раздвигайте пальцы рук попарно, а затем сожмите их в кулак и расслабьте руку. Каждым пальцем поочередно нажимайте на подушечку большого , а затем покрутите запястьями, поставив локти на стол и опустив ладони вниз.
Если после сидячей работы у вас не только руки , но и плечи, откиньтесь на спинку кресла или дивана, соедините лопатки и откиньте назад голову. Приподнимите плечи, втягивая голову вниз, а затем выпрямите спину. Поверните голову влево, затем вправо, и взмахните в разные , чтобы снять напряжение.
Также снять усталость помогает простая гимнастика – прижмите пальцы к ладони, а затем выпрямите их и расставьте в стороны. Затем соедините пальцы вместе и прижмите к ладони большой палец, после чего отставьте его как можно дальше и снова совместите с указательным пальцем. Подвигайте кончиком большого пальца по ладони, коснитесь мизинца и верните палец на место.
Выгните и выпрямите его, а затем пригните ладонь к предплечью и верните ее на исходную позицию. Пригните к предплечью само запястье, чтобы снять с него напряжение. Сохранить силу и гибкость рук вам поможет резиновый мячик – плотно сжимайте его кончиками большого и указательного пальца, а затем смените руку. Сжимайте мячик с разной силой.
Также развить гибкость и ловкость пальцев помогает руками – шитье, вышивка, игра на фортепиано и других музыкальных инструментах. Если вы часто работаете за компьютером и подолгу печатаете на клавиатуре, регулярно делайте расслабляющую гимнастику, чтобы дать пальцам отдохнуть, а также перекатывайте между пальцами стеклянные или шарики для пинг-понга.
Видео по теме
Сильные крепкие пальцы должны иметь не только спортсмены, но и обычные люди, поскольку в случае возникновения какой-либо жизненной ситуации возможно именно крепкий захват поможет уберечь вас от беды. Существует ряд упражнений, направленных на укрепление пальцев рук.
Инструкция
Сначала необходимо провести легкую разминку. Разотрите пальцы в течение 1 минуты. Сложите пальцы в замок и поднимите руки вверх, потянитесь.
Попробуйте также не отжиматься, а просто постоять на них. Следующее упражнение заключается в постукивании кончиками пальцев одной руки о пальцы другой 100 раз в день. Не рекомендуется стучать по , поскольку это может привести к потере . Полезно сжимать кончиками пальцев мячик для большого тенниса 4 раза в день по 2 минуты. Очень простой прием с веревкой. Для этого необходимо завязать на веревке толщиной 1 см, около 20 тугих узлов и развязывать их 3 раза в день.
Следующий комплекс упражнений, заимствованный у китайских мастеров, с применением обычного кирпича. Перекладывайте кирпич поочередно пальцами одной и другой руки. Подбрасывайте и ловите кирпич пальцами двух рук вместе, потом одной и другой по очереди. То же с дополнительным вращением кирпича. Вращайте руку в локте, держа кирпич пальцами. Поворачивайте кирпич в одну и в другую сторону, держа его пальцами двух рук с боков.
Полезно хождение на 4-х . Руки опираются не , а на пальцы
. Давление контролируйте в зависимости от положения ног. Чем больше расстояние ног от рук, тем тяжелее.
Пальцы должны быть не в прямом, а в полусогнутом положении, как будто у вас в мяч. Кисть не , а вместе с пальцами образуют нечто в виде купола.
Можно использовать кистевой эспандер. Быстро и ритмично сжимайте кулак 300 раз в день - и через 2 месяца захват будет молниеносным и очень жестким.
Проблема слабых запястий волнует многих людей. Болезненные ощущения в запястных суставах порой просто не дают плодотворно работать. Укрепить поможет правильная физическая нагрузка на них. Ежедневно выполняйте приведенные ниже упражнения, и постепенно почувствуете, что болевой синдром в запястья х уходит.
Инструкция
Сядьте на , спину выпрямите, руки вытяните перед собой. Делайте круговые движения в запястных по часовой стрелке по 10–15 раз. Руки напрягите, выпрямите их в локтях, ладошки раскройте и поднимите пальчиками вверх, словно пытаетесь от кого – то защититься. Затем опустите ладошки, направив пальцы точно в пол. Повторите данное упражнение еще 10 раз.
Опять поднимите пальцы вверх, максимально растопырьте их. Представьте, что у вас в каждой руке находится по шару, вы обхватываете их . Максимально поверните ладони в запястных суставах по часовой стрелке до упора, затем . Сделайте по 25 скруток в каждую сторону.
Сядьте на пол, пятками упритесь в пол, руки расположите за спиной. Со вдохом полностью поднимите ягодицы вверх, вытянув все тело в виде планки. Удерживайте не менее 1 минуты. Затем немного согните локти и продолжайте держать позу еще 1 минуту. С выдохом сядьте на ягодицы, вытяните руки перед собой, расслабьте их и немного потрясите в запястья х.
Отлично укрепляет запястья отжимание. Это упражнение можно из разных положений: упор на , упор на носочки, упор на возвышенность (например, скамью). Вариант выполнения выбирайте в зависимости от уровня подготовки, то есть, чем более крепкими будут становиться запястья , тем более сложный способ используйте.
Не пренебрегайте также занятиями с гантелями. Встаньте прямо, вытяните руки, в ладонях зажмите гантели. Скрутите запястья вправо, затем влево, будто изображаете пропеллер. Выполняйте упражнение 1–3 минуты.
Видео по теме
Обратите внимание
Да, даже в хорошо раскачанном состоянии они не бросаются в глаза своей мощью, но именно от хорошо развитых и накачанных запястий зависит очень многое. Если у вас будут слабые запястья рук, то каким бы вы сильным не были, работа со штангой или гирей будет представлять для вас огромную проблемы. А потому, давайте тщательно разберемся с тем, как накачать запястья рук.
Полезный совет
Как накачать запястья? Кисти должны быть расположены на 60 градусов выше горизонтали в верхней точке упражнения. Когда вы крепко сжимаете гантели, вы утрачиваете возможность полностью разгибать запястья. Как накачать запястья правильно? Во время опускания гантелей, вы сможете заметить, что ваши запястья могут немного разворачиваться наружу, при этом мизинцы расходятся.
Мышца кисти руки достаточно мала по сравнению с другими группами мышц, но, тем не менее, она играет важную роль в повседневной жизни человека. Слабость рук, возникающая из-за таких болезней, как артрит, может повлиять на способность держать предметы в руках, писать и работать на компьютере. Укрепите мышцы кистей рук с помощью упражнений, которые необходимо выполнять каждые 1-2 дня.
Надавливание
Надавливание укрепляет мышцы пальцев и ладони. Пальцы ответственны за поднятие и удержание таких предметов, как ручка, книга, ложка. Простое упражнение поможет сделать мышцы пальцев рук сильнее: нажимайте поочередно кончиком большого на подушечки оставшихся четырех пальцев и удерживайте их в таком положении около пяти . За один подход можно трижды проработать каждую комбинацию пальцев. Упражнение следует выполнять дважды в день.
Удержание тяжести само по себе является упражнением по укреплению кистей рук. Но лучше выполнять его сидя, чтобы не давать дополнительную нагрузку на позвоночник.
Сжатие
Сжатие мячика - очень полезное упражнение для укрепления рук. Также оно улучшает хватку, способность открывать двери и удерживать в чашку кофе или сумку. Для упражнения подходит теннисный или любой другой мячик подходящего размера. Возьмите мяч в руку и сожмите как можно сильнее. Удерживайте мячик около трех-пяти минут. Однако если вы почувствуете боль или дискомфорт в , упражнение следует прекратить. По возможности повторяйте по десять сжатий два-три раза в день.
Движение кистями рук
Сгибание кистей рук в направлении внутрь и наружу улучшает их двигательную и укрепляет мышцы как непосредственно кистей, так и пальцев. Сухожилия сгибателя и разгибателя тянутся через кисть в ткани , поэтому ограничение движения рук приводит к ослаблению их силы. Согните руки в локтях и растяните рук. Если после десяти повторений вы почувствуете усталость в мышцах, вы все делаете правильно. При выполнении упражнения положение предплечий и должно быть неподвижно; двигаются только кисти. Выполните три подхода по десять повторений. Также будут полезны круговые движения кистями рук по и против часовой стрелки.
Накопились старые газеты и журналы? Разорвите их на мелкие кусочки. Это укрепит кисти рук и улучшит мелкую моторику пальцев.
Растягивание эластичной ленты
Растягивание простой резиновой ленты по несколько раз в день благотворно сказывается на укреплении сухожилий пальцев рук. Намотайте ленту на пальцы и натяните ее до предела. Повторяйте упражнение в три подхода по 10-15 повторений. Вы также сможете разработать мышцы отдельных пальцев, если намотать ленту на два пальца, а не на всю ладонь.
Кистевой эспандер
Кистевой эспандер - простой способ разработать и укрепить мышцы всей кисти руки. Упражнения с эспандером основаны на принципе упругой деформации. Сжать эспандер сначала будет довольно сложно, но при регулярных тренировках вы почувствуете, как сила мышц растет.
Источники:
- Сайт www.livestrong.com. Статья "Упражнения для укрепления кистей рук".
Красота рук во многом зависит от состояния ногтей. При недостаточном поступлении витаминов и минеральных веществ они становятся более ломкими и тусклыми. Регулярный уход позволит восстановить ногтевую пластину.
Методы укрепления ногтей:
- витаминные комплексы;
- специальный биогель или акриловое покрытие;
- укрепляющий лак на основе питательных веществ;
- ванночки для ногтей.
Домашние методы укрепления ногтей
Для предотвращения расслаивания необходимо еженедельно смазывать ногти йодом. При недостаточном количестве микроэлемента в организме желтый оттенок исчезает достаточно быстро.
Укрепить ногти можно с помощью воска. Для этого необходимо растопить и поместить в него кончики пальцев. Затем немедленно подставить руки под холодную воду, чтобы воск затвердел. После процедуры надеть хлопчатобумажные перчатки, а утром удалить остатки вещества. Проводить такие аппликации 2 раза в месяц.
Спасти тонкие и ломкие ногти помогает масляная маска. Нагреть небольшое количество оливкового масла на водяной бане, добавить несколько капель сока лимона и нанести на ногти. Для улучшения результата оставить средство на ночь под тканевыми перчатками. Также рекомендуется смазывать ногтевую пластину лимонным соком с добавлением щепотки соли.
Простым и доступным методом является ванночка из морской соли. В стакане теплой воды растворить 1 ст.л. соли и поместить пальцы на 20-30 минут, после чего смазать руки жирным кремом. Провести курс из 10 процедур, затем сделать недельный перерыв и вновь повторить лечение. При желании можно добавить в раствор пару капель йода, так как он избавляет от расслаивания. Аналогичным действием обладают ванночки на основе отваров лекарственных трав. Наиболее часто используют настой ромашки, зверобоя, корней лопуха или смесь перечисленных растений.
Укрепить ногти помогает маска из красного перца. Взять 0,5 ч.л. молотого перца, добавить воду и жирный крем до образования однородной массы. Полученную кашицу нанести на поверхность ногтей на 15 минут, а затем смыть теплой водой. Не рекомендуется повторять процедуру чаще 1 раза в месяц, так как жгучие свойства перца при частом использовании навредят структуре.
Для обогащения ослабленных ногтей витаминами и полезными веществами используются кислые ягоды: смородина, клюква, брусника и другие. Выдавить небольшое количество сока и тщательно втирать в ногтевую пластину. При регулярном проведении манипуляции состояние ногтей существенно улучшается.
Связанная статья
Если у вас шатается зуб , это, скорее всего, связано с болезнями дёсен. Сначала появляется кровоточивость дёсен, а далее начинается подвижность и расшатывание зуб ов. Бактерии развиваются и размножаются в дёснах, образовывая просторные зуб одесневые карманы, которые способствует расшатыванию зуб ов. Если зуб шатается не очень сильно, то его можно легко укрепить в домашних условиях. Но если вы замечаете, что не можете есть твёрдую пищу, срочно обратитесь к врачу.
Каждый день человек выполняет огромное количество движений и физических нагрузок в быту, даже не замечая этого. Укрепление кистей и пальцев рук требуется, чтобы сполна обеспечивать функциональность верхних конечностей. Чрезмерные нагрузки на кисти рук со временем приводят к ослаблению и истончению костей, к потере эластичности тканей.
Польза от укрепления и тренировок
Известно, что запястья не состоят из мышц, а только из суставов. Следовательно, чтобы избежать всяких вывихов и растяжений, нужно усилить мышцы вокруг запястий. Если же вовремя не заняться здоровьем конечностей, то впоследствии возможен факт хронического напряжения в области кистей и пальцев. Стоит обратить внимание на состояние ладоней и лучезапястный сустав. Рекомендуется регулярно посещать врача и следить за здоровьем, ведь состояние рук свидетельствует о функционировании внутренних органов и систем. Например:
- Хруст в суставах говорит о том, что организму не хватает кальция.
- Опухоли и болезненные точки в области сочленений - признаки развития полиартрита.
- Невозможность сгибать пальцы - при артрозе.
- Фаланги очень гибкие или, наоборот, их невозможно согнуть - предостережение, что в дальнейшем могут наблюдаться сбои в функционировании печени и мочевого пузыря.
Как избежать всех заболеваний?
Ожидаемый эффект возможен только при систематическом выполнении. Предотвратить развитие недугов помогут легкие упражнения для укрепления кистей рук. Лучшая профилактика для предотвращения болей в соединениях костей - это обыкновенная гимнастика. Комплекс упражнений поможет сохранить здоровье кистей рук не выходя из дома. Такую тренировку для пальцев верхних конечностей можно проводить не только в домашних условиях, но и сидя в маршрутке или на работе.
Упражнения на стимулирование кистей и пальцев
Для получения эффективного результата нужно выполнять следующие действия:
- Поднять руки вверх, расслабить и встряхнуть ими. Повторить 5-7 раз.
- Сомкнуть крепко руки в кулак, а затем медленно их раскрывать, на протяжении 3-х минут.
- Тереть ладони друг об друга, разгоняя кровь в сосудах.
- Делать круговые движения запястьями. Это действие направлено на усиление лучезапястного сустава.
Комплекс тренировочных упражнений необходимо повторять регулярно. Так, можно провести действенную профилактику, которая защитит в будущем от проблем с суставами и различных заболеваний.
Занятия на турнике
Физкультура повысит эластичность тканей и суставов. Тренировка не такая сложная, как всем кажется. Обычные турники или брусья есть на спортплощадках, во дворах домов, в спорткомплексах. Порядок разминки такой:
- Ухватиться за перекладину и повиснуть на турнике.
- Висеть на протяжении 2-3-х минут.
Упражнения с эспандером
Такое приспособление выглядит, как резиновый мяч или кольцо. Оно очень удобное и требует минимум финансовых вложений. Такой мини-тренажер способствует укреплению кистей рук и предплечий. Чтобы не растянуть мышцы с начала занятий, лучше перед тренировкой провести небольшую разминку для пальцев рук. Далее сжимать и разжимать кольцо потребуется в течение 10 мин. После 1-го занятия будет заметна крепатура в пальцах.
Тренажер Powerball для кистей
Удобный портативный тренажер для рук. Для тех, кто готов приложить тяжелые усилия, подойдет такой тренажер. Powerball представляет собой тот же эспандер, только модернизированный. Он представлен в форме вращающегося мяча. Как только тренажер попадает в руку, автоматически запускается механизм внутри, и мячик начинает вращательные движения. Скорость вращения тренажера зависит от силы, с которой вращается кисть.
Для чего нужно укреплять кисти рук ? Кисть играет немаловажную роль не только в нашей повседневной жизни, тайском боксе, но и в других видах единоборств. Основная её задача – держать кулак при ударе на одной линии с предплечьем. Если же кисти плохо развиты, то при ударе обо что то твёрдое, она может резко согнуться и вся нагрузка ляжет на мелкие суставы и косточки. Это может привести к вывихам и переломам. Особенно это актуально на улице, когда отсутствуют перчатки и бинты, помогающие снизить нагрузку на руку и фиксирующие запястье. Поэтому укрепить кисти рук наряду с достаточно важная задача. Можно конечно кушать шпинат и курить трубку и надеяться, что ваши предплечья станут как у моряка Папая. Но лучше воспользоваться рекомендациями ниже.
Способы укрепления кистей рук:
- Самым простым и популярным упражнением в муай тай является отжимания на внешней стороны ладони. Для начинающих данное упражнение может показаться сложным, если не можете отжиматься, попробуйте просто стоять статично. Если и это сложно, тогда одну руку поставьте ладонью вниз, как при стандартных отжиманиях и тренируйтесь в таком режиме на каждую руку. В дальнейшем как вариант, при отжиманиях можно менять положение рук, вначале кулаком, потом внешняя часть ладони.
- Работа с пальцевым эспандером. Достаточно удобная и простая вещь, легко помещается в карман и можно тренироваться практически где угодно. Вы сжимаете пальцами эспандер и в таком виде начинаете двигать свою кисть, вверх и вниз, влево и вправо, а так же круговые движения. На этом принципе придумали кстати ручной тренажёр power ball, который немного шумный, но дело своё знает.
- Работа с кистевым эспандером. Недавно в продаже появился специальный кистевой тренажёр, который одевается на руку, пальцы обхватывают рычаг и сжимаются в кулак. При сгибании кисти вниз создаётся сопротивление, сила которой регулируется специальной пружиной. Этот мини тренажёр хорошо применим при отработке ударов по воздуху.
- Использование отягощений (хорошо укрепляет кисти рук). Чисто «бодибилдирское» упражнение, нужно взять гантельку (штангу, гирю) и опираясь предплечьем на ногу, скамейку или другую опору, делать сгибание руки в кистевом суставе вверх или вниз.
Восстановление и тренировка кистей и пальцев - важная часть силового тренинга, пренебрежение которой «аукнется» вам в зрелом возрасте. Развитие работоспособности (рост мышечной массы) или силы по современным методикам - занятие травмоопасное. Многие тренировочные системы не учитывают тот факт, что предплечья и кисти и пальцы рук - это тоже мышечная группа, которую нужно развивать. Другие методики чрезмерно перегружают предплечья, вследствие чего страдает не только здоровье, но и вся тренировочная система в целом. Восстановление и тренировка кистей и пальцев - это одно из «белых пятен» в современном железном мире. Сегодня мы расскажем вам о том, как укрепить кисти рук, и что делать в том случае, если ваши кисти или пальцы нуждаются в восстановлении. Разобьем наш разговор на несколько разделов:
- 1. Упражнения для кистей рук.
- 2. Специальные тренажеры для пальцев и кистей рук.
- 3. Тренировка кистей и пальцев. Принципы построения программы.
- 4. Тренировка кистей и пальцев. Тренировочные схемы.
- 5. Восстановление кистей рук и пальцев.
Упражнения для кистей рук
Упражнения №1. Сжимание кистевого эспандера
Цель: развитие предплечий, увеличение силы хвата, восстановление и тренировка кистей и рук.
Пошаговая техника:
Пояснение: кистевой эспандер - наиболее удобный тренажер для пальцев и кистей рук. Не все эспандеры способны наращивать мышечную массу и укреплять кисти рук. На фото - эспандер Captains of Crush , который станет вашим вечным помощником не только в укреплении кистей рук, но и в построении мускулистых предплечий. Увеличение количества подходов и повторений, постоянное наращивание сопротивления эспандера - это метод, который позволит строить мощные кисти рук без дополнительного тренинга.
Упражнение №2. Прогулка фермера
Цель: увеличение мышечной массы предплечий, рук и ног. Рост уровня тестостерона.
Техника: расположите две гантели (гири, штанги) рядом с внешней стороной обеих стоп. Подсядьте, прогните спину. Выпрямитесь вместе с весом. Маленькими шагами двигайтесь вперед. На поворотах дальность шага уменьшаем. Снаряд лучше не бросать на пол - это нагружает поясницу, плечевой и локтевой суставы. Присядьте с прямой спиной, положите гантели на пол, когда решите закончить подход. Пояснение: подбирайте вес, с которым можете «гулять» не более 25 секунд, если желаете нарастить мышечную массу и развить силу предплечий. Используйте вес, с которым можете «гулять» 45–90 секунд, если ваша цель - развить выносливость кистей рук или похудеть.
Упражнение №3. Вис на толстом турнике
Цель: восстановление и тренировка кистей и пальцев, накачка предплечий, увеличение силы хвата. Улучшение осанки, тренировка мышц спины, снижение болевых ощущений в пояснице, увеличение роста для юношей и девушек в возрасте до 25 лет.
Техника: надеваем на турник расширитель грифа или обматываем его двумя полотенцами. Ставим таймер на 30-40 секунд, подпрыгиваем, беремся за ручки турника хватом сверху. Висим на вытянутых руках 30–40 секунд или столько, сколько вы сможете провисеть. Пояснение: лучше использовать расширитель грифа. Это безопаснее, чем два полотенца и эффективность выше. Но если у вас нет средств на покупку расширителя, то полотенце на турнике гораздо лучше, чем тонкая перекладина. Дополнение: вис на толстом турнике - наиболее полезное упражнение для тренировки кистей рук. Прикрепите дома перекладину, купите расширитель грифа и сделайте вис на турнике ключевым движением в своей тренировочной программе.
Упражнение №4. Становая тяга с толстым грифом
Цель: тренировка кистей и пальцев рук, накачка предплечий. Набор мышечной массы по всему телу.
Фото 1. Спина прямая, делаем вдох на усилии
Фото 2. Не задираем голову вверх. Полностью выпрямляем ноги и спину. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Штангу на пол не бросаем
Пояснение: не все упражнения для кистей рук могут выполнять новички. Становая тяга - одно из самых опасных движений в телостроительстве, но эффективность становой должна заставить вас выучить правильную технику. Чередуйте становую тягу с большим весом на 2–6 повторений, и выполнение этого упражнения для кистей рук в диапазоне 15-20 повторений.
Дополнение: используем расширитель для грифа. Полотенце - плохой вариант, так как будет постоянно съезжать со штанги.
Упражнение №5. Отжимания на пальцах
Цель: тренировка кистей и пальцев. Совершенствование захвата и тычковых ударов. Развитие грудных, трицепсов и дельт.
На вдохе сгибаем руки в локтевом суставе. Пальцы держим в напряженном состоянии. Ни в коем случае не расслабляйте пальцы, и не позволяйте им выгибаться. Можно получить травму, а эффективность этого упражнения для кистей и пальцев существенно снизится.
На выдохе плавно, без резких движений возвращаемся в начальное положение. Руки лучше не разгибать до конца.
Пояснение: если не можете отжаться на пальцах ни разу - отжимайтесь на кулаках. Ниже мы предоставим программу для плавного перехода «кулачных» на «пальцевые» отжимания.
Специальные тренажеры для пальцев и кистей рук
Тренажер для кистей и пальцев рук Twist Yo" Wrist
Один из лучших тренажеров для накачки предплечий, развития и укрепления кисти и пальцев. Основное преимущество Twist Yo" Wrist заключается в нетипичной нагрузке на предплечья. Тренажер включает в работу мышцы рук под уникальным углом, который невозможно повторить с помощью штанги, гантелей или эспандера.
Тренажер для пальцев рук Hand Yoga
Уникальный корейский тренажер полезен не только для увеличения силы пальцев, но и при восстановлении после травм, а также для профилактики некоторых заболеваний современной цивилизации. Hand Yoga - тренажер для пальцев рук, который жизненно необходим офисным работникам, чей заработок связан с набором текста. Восьмичасовая нагрузка на пальцы и кисти рук нетипична для человека с эволюционной точки зрения. Мышцы атрофируются, вследствие чего появляется боль в руках. Человек больше не может выполнять свои рабочие обязанности. Если вы умеете отжиматься на пальцах по 10–12 раз в 5 подходах - на данном тренажере можно сэкономить. Если же вы пока не стали гуру в отжиманиях на пальцах, тренажер для пальцев рук Hand Yoga станет вашим помощником в укреплении мышц и улучшении здоровья.
Тренажер для пальцев рук Eagle Loops
Один из самых простых специальных тренажеров для пальцев. Eagle Loops - это петли, которые можно закрепить на турнике, штанге или гантели. С помощью этого тренажера вы сможете удерживать, а также сгибать/разгибать пальцы с любым отягощением. Вы сможете освоить подтягивания на пальцах, которые не только прорабатывают пальцы, но и улучшают связь мозг-мышцы в спине, бицепсах и дельтах.
Тренажер Сотского Бизон-1М
Лучший тренажер для кистей рук. Тренажер Сотского Бизон-1М применяется не только на любительском, но и на профессиональном уровне. Его работой восхищаются Олимпийские чемпионы, борцы, ученые, спортивные чиновники и простые любители. Тренажер Сотского незаменим для борцов и представителей ударных видов единоборств. Невероятно полезен в армрестлинге и других силовых видах спорта.
Тренажер для пальцев рук Эспандер пальцевой «IMTUG»
Эспандер пальцевой «IMTUG» - выбор любителей, которые желают увеличивать силу пальцев, укреплять, а также улучшить здоровье пальцев, но не ставят «пальцевые» тренировки во главу угла. Это надежный, безопасный и экономически выгодный выбор.
Тренажер для пальцев и кистей рук Powerball со счетчиком
Powerball со счетчиком - выбор спортсменов, которые желают не только укрепить кисти и пальцы рук, но и получить наслаждение от тренировок. Powerball со счетчиком позволяет постоянно соревноваться с самим собой, а также бросить вызов друзьям, коллегам и родственникам. Это не только полезный, но и веселый тренажер для развития кистей и пальцев.
Тренировка кистей и пальцев. Принципы построения программы
Восстановление и тренировка кистей и пальцев строится на двух принципах:
1. Принцип прогрессии нагрузок. 2. Принцип суперкомпенсации.
Разберем принципы тренировки кистей и пальцев рук подробнее.
Прогрессия нагрузок
Это принцип, который стоит в основе всего спорта. Тренировка кистей и пальцев рук эффективна только в том случае, если вы постоянно наращиваете тренировочную нагрузку.
Вы проводите первую тренировку. Мышцы получают нагрузку, приходят в тонус и растут. Спустя несколько дней организм адаптируется к полученному стрессу. Тело создаст мышечный запас, который нужен для безболезненного прохождения предыдущей (!) тренировки. Если на следующем занятии вы не сделаете чуть больше работы чем на предыдущем, - нового стресса не будет. Организму не к чему адаптироваться, незачем создавать мышечный запас. Большинство любителей топчутся на одном месте годами. Не повторяйте их ошибки, соблюдайте принцип прогрессии нагрузок.
Суперкомпенсация
Это одна из тренировочных фаз, в которой вам нужно провести тренировку. Выделим четыре фазы тренировочного процесса:
1. Травматизация. 2. Восстановление. 3. Суперкомпенсация. 4. Утрата суперкомпенсации.
Первая фаза - это тренировка. Во время тренировки мышечные клетки травмируются, что обеспечивает запуск последующих фаз. Важно: во время тренировки мышцы не растут! Во время тренировки мышц разрушаются! Слишком частые тренировки - это хождение по замкнутому кругу тавматизация-восстановление-травматизация-восстановление. До суперкомпенсации, в которой тело создает необходимый мышечный запас, вы просто не доходите. Такие тренировки лишены смысла и наносят вред вашему телу.
Восстановление начинается сразу после завершения тренировки и длится до полного восстановления мышечных волокон.
Если травматизация была достаточной, тело создает мышечный запас, который мы называем суперкомпенсацией.
Пропущенная тренировка в фазе суперкомпенсации приводит к утере суперкомпенсации. Следствие - возвращение к дотренировочному уровню.
Скорость восстановления и наступления суперкомпенсации - индивидуальные параметры, которые можно высчитать только самостоятельно. Существует только одна на 100% работающая рекомендация: не тренируйтесь при наличии мышечной боли или дискомфорта. Не медлите с тренировкой после исчезновения болевых ощущений и «тяжести» в мышцах.
Тренировка кистей и пальцев. Тренировочные схемы
Пошаговая тренировочная программа:
Тренировки №1-2
Тренировки №3-4
Тренировки №5-6
Тренировки №7-8
Тренировки №9-10
Тренировки №11-12
Тренировки №13-14
Тренировки №15-16
Тренировки №17-18
Тренировки №19-20
Тренировки №21-22
Тренировки №23-24
Тренировки №25-26
Тренировки №27-28
Тренировки №29-30
Тренировки №31-32
Тренировки №33-34
Тренировки №35-36
Тренировки №37-38
Тренировки №39-40
Это ваша программа на первые 4-6 месяцев. Вместо подходов и повторений к некоторым упражнениям можно добавлять вес. Это не будет ошибкой, и только ускорит тренировку кистей и пальцев рук.
Восстановление кистей рук и пальцев
Это индивидуальный процесс, который нужно согласовать с врачом. Рекомендаций «на все случаи жизни» тут быть не может - в зависимости от характера, давности и стадии заживления полученной травмы восстановление и тренировка кистей и пальцев могут выглядеть совершенно по-разному.
На поздних стадиях лечения травм (только по согласованию с врачом) восстановление кистей и пальцев может ускорить гелевый эспандер. Все тренажеры, о которых мы говорили выше, также подходят для восстановительной работы. Но при серьезных изменения в костной ткани (переломы, трещины), сопротивление тренажера должно быть максимально низким.
Восстановление кистей и пальцев рук можно ускорить с помощью кремов и мазей. Представляем наиболее эффективные препараты:
1. Индовазин (Троксевазин). Снимает воспаления, помогает при вывихах, растяжениях и повреждениях связок.
2. Траумель-с. Восстанавливает мягкие ткани. Помогает при синяках, порезах и ушибах. Снимает боль в месте применения.
3. Спасатель. Существенно ускоряет регенерацию тканей. Ссадины, порезы, рассечения, стертые в кровь ладони - показания к применению «Спасателя».
4. Мирралгин. Помогает при гематомах и любых повреждениях кожи. Используется в качестве профилактического средства для улучшения состояния кожи, которая может подвергнуться травматизации.
