Прежде всего, не плюхаться всем весом на кресло. Сидеть по-европейски вообще считается не полезным, это нагружает поясницу, портит осанку. Неправильное вставание-опускание усугубляет вред. Когда мы садимся, голова наклоняется вперед, когда встаем – назад. А ведь голова не такая уж легкая, нагрузку шейные позвонки испытывают немалую, к тому же нагрузка эта не вполне естественная. Все начинается с осанки. Неслучайно в сложнокоординированных двигательных практиках осанке уделяется столько внимания. Правильная осанка позволяет удерживать равновесие при движении, легко и без напряжений передвигаться, без вреда для организма прилагать большие усилия.
Одно из упражнений для выработки правильной осанки выполняется у стены. Становимся к ней спиной, прижимаясь пятками, тазом, лопатками и затылком. Некоторое время стоим, запоминая данное положение мышцами. Отходим от стены и стараемся сохранить правильную осанку, сколько возможно.
Можно выстраивать осанку по положению головы. Представьте и почувствуйте, что к макушке прикреплена нитка, подтягивающая голову вверх, – голова как бы «подвешена» за темя. Позвоночник при этом чуть вытягивается. Если мышцы расслаблены, плечи опускаются. Вот это «подвешенное» положение головы мы и сохраняем почти постоянно. Когда садимся, невидимая нить «поддерживает» нас, не позволяя валиться, а когда встаем, она «подтягивает» нас вверх, облегчая подъем. Заодно «подвешивание» не дает голове «клевать» вперед (при посадке) и откидываться назад (при вставании). А ведь эти небольшие движения головы, нагружающие шейный отдел позвоночника, далеко не безобидны.
Итак: садиться нужно плавно, с ровной вертикальной спиной. При необходимости опираемся руками о подлокотники кресла, хотя в идеале мы должны спокойно садиться без этого. Но то в идеале, от которого все мы далеки.
Один из критериев правильности «посадки» – возможность в любой момент прервать движение. То есть мы постоянно, на протяжении всего движения, сохраняем над ним контроль. Даже в момент касания сиденья ягодицами контроль не должен теряться.
Вставать будем, также сохраняя спину прямой и «подтягивая» себя за макушку. Не пытайтесь вставать из глубины кресла. Выдвиньтесь на край, подайте вес тела на ноги. Когда мы сидим прямо, наши голени и корпус вертикальны, как и в положении стоя. Разница только в положении бедер и в том, что основная часть веса опирается на ягодицы. Поднимайтесь, используя силу ног, одновременно «вытягивая» себя за «привязанную» к макушке воображаемую нить. Голова ведет движение, всё тело следует за ней.
Важный индикатор правильности осанки – положение стоп , которые должны быть параллельны и обращены носками вперед. Расположены стопы под тазобедренными суставами. При таком положении мы можем садиться, вставать, ходить с минимальными усилиями, оптимально задействуя мышцы ног и таза.
Часто можно видеть стопы, постоянно развернутые наружу («походка Чарли Чаплина»). Обычно такое положение связано с хроническим напряжением мышц таза, в частности ягодиц. Бедра разворачиваются наружу, таз выдвигается вперед, в нижней части поясницы возникает напряжение. Нижняя часть тела приобретает своеобразную «разболтанность», тогда как в нормальном положении она напоминает собранную, готовую к работе пружину. Можно сесть и встать за счет силы ног и с развернутыми стопами. Но это потребует либо поворота стоп в нормальное положение, либо не позволит нормально использовать разгибатели бедра. Разницу легко ощутить, попытавшись сесть-встать в обоих положениях ног.
И раз мы начали присаживаться и подниматься, поговорим о подъеме тяжестей . Поднимать будем с пола. Как мы обычно говорим: «наклониться и поднять». Уже здесь возникает ошибка. Наклон нарушает прочную структуру тела, нагружает поясничный отдел. Поднимать большой вес придется мышцами спины, еще увеличивая нагрузку на позвоночник. Куда более безопасный и практичный способ – присесть с прямой спиной и поднимать груз усилием ног. При этом чем дальше от себя вы держите груз, тем больше усилий приходится прилагать. Так что присаживайтесь как можно ближе к грузу (лучше всего прижать его к себе) и с прямой спиной поднимайтесь. Голова, как обычно, «подтягивается» за темя. Это не только облегчит подъем – главное, это поможет сохранить вертикальное положение спины.
Нам приходится присаживаться не только для поднятия веса. Мало ли зачем нужно достать до пола? И всякий раз необходимо приседать, а не наклоняться , это должно войти в привычку. Если сесть на корточки тяжело (а это бывает действительно нелегко для тех, кто к этому не привык!), можно опуститься на одно колено. Таким образом мы легко достаем до пола, совсем не нагружая поясницу.
Кстати, люди с приступом болей в пояснице быстро научаются присаживаться. А как же, ведь это куда физиологичнее и не нагружает поясничный отдел! Но как только боль пройдет, мы возвращаемся к привычным наклонам.
Продолжение следует...
Если вы думаете, что правильная осанка имеет значение только для вашего здоровья, то это не так.
Нет, разумеется, осанка оказывает огромное влияние на работу всех наших внутренних органов и иногда даже может вызывать нешуточные проблемы со здоровьем. Но, кроме этого, она является отражением вашего психологического состояния, степени уверенности в себе и отношения к миру. Язык вашего тела может сказать окружающим о вас даже больше, чем самые пространные речи, и больше, чем самая дорогая одежда. Но, в отличие от костюма, осанка не стоит вам денег и требует только ваших усилий и практики. В этой статье мы научимся простым приемам выработки такой осанки, которая станет вашим настоящим украшением.
Учимся правильно сидеть
Реалии нашей жизни сложились таким образом, что большую часть дня мы сидим. И неправильное положение тела при этом может стать главным источником расстройств здоровья, утомляемости и даже плохого настроения. Сегодня умение правильно сидеть является важнейшим вопросом выживания.
- Продвиньте ваши бедра назад, таким образом, чтобы нижняя часть спины получила поддержку спинки кресла.
- Разверните свои плечи назад и вниз, а грудь держите развернутой. Не сутультесь.
- Если вы работаете за монитором, то расположите его таким образом, чтобы можно было смотреть не изменяя естественного положения шеи.
- Располагайте клавиатуру так, чтобы предплечья и локти отдыхали на столе или опирались на подлокотники вашего кресла.
- Для избежания проблем с коленями располагайте ноги под углом 90 градусов так, чтобы ступни плашмя стояли на земле.
- Независимо от правильности вашей позы, учтите, что человеческое тело не создано для длительного сидения. Поэтому делайте перерывы каждые 20-30 минут. Достаточно просто встать и пару минут прогуляться-размяться.
Учимся правильно стоять
Посмотрите на окружающих вас людей. Вы заметили, что большинство из них, даже очень молодых, при первой возможности стараются сесть? В транспорте, в очереди, на вечеринке их взгляд инстинктивно ищет подходящую горизонтальную поверхность, а ноги сами собой несут их туда. Все правильно, эти люди просто разучились правильно стоять!
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Теперь подайте нижнюю часть корпуса чуть вперед, чтобы почувствовать тяжесть тела на носках. Затем компенсируйте это движением верхней части тела назад, так чтобы почувствовать тяжесть на пятках. Найдите такой баланс, чтобы тяжесть тела была равномерно распределена. Таким образом, ваш таз должен быть слегка впереди, а развернутые плечи — позади. Именно в таком положении вес тела оптимально поддерживается позвоночником.
- Обращайте внимание на то, чтобы ваши плечи были развернуты назад, а грудь поднята вверх. Не опускайте голову вниз.
- Не держите руки в карманах — это заставляет вас сутулиться.
Учимся правильно ходить
В предыдущем абзаце я писал о том, что мы разучились стоять. Еще в большей мере это относится к ходьбе. Человек, идущий пешком, когда можно проехать, воспринимается фриком. Человек, преодолевший пешком десять или пятнадцать километров, воспринимается чемпионом. Между тем, умение ходить начинается именно с правильных движений тела. И они не так уж сложны, поверьте.
- Примите правильное положение стоя, с помощью советов, описанных выше.
- Сделайте шаг ногой, мягко ставя ее на пятку и перекатываясь на носок.
- Повторяйте это движение десять тысяч раз в течение дня.
- Если вы хотите перейти на более быстрый темп, то согните руки в локтях и делайте ими вспомогательные движения. Да, возможно, это смотрится необычно, зато поможет вам потом плавно перейти к бегу.
Все перечисленные советы чрезвычайно легко выполнить… один или два раза. Проблема в том, чтобы делать это постоянно. Для этого надо осознанно и целенаправленно обращать свое внимание на то, как мы сидим, стоим и ходим. Исправлять и одергивать себя. Не ехать там, где можно идти, не садиться, где можно постоять, и не расплываться там, где нужно просто присесть.
Если делать это регулярно, вы увидите, что через пару недель это станет для вас естественным. Через месяц вы будете делать это, даже не задумываясь. Мир увидит вас другим и сам удивится этому преображению.
Будьте лордом на дороге
-
у себя и за рубежом...
Коротко об
этикете автомобилиста
Наверняка каждый из нас неоднократно испытывал чувство неловкости, не зная, как правильно сесть в машину, какое место занять, как выйти. Особенно это важно – при нахождении за границей. Когда едешь вдвоем с другом или хорошим знакомым, все просто и ясно, зачем создавать себе лишние проблемы. Но, столкнувшись, предположим, с необходимостью довезти куда-то своего начальника, или рассесться втроем с малознакомыми людьми, многие теряются.
Сразу оговоримся, правил на каждый случай не существует, тем более что и
те, которые существуют, часто оказываются весьма условны. Например,
некогда считалось, что мужчина, обязательно должен открывать перед
женщиной дверь машины не только, когда она в нее садится, но и когда
выходит. Но сейчас это правило стало скорее исключением и применяется,
когда мужчина хочет оказать знаки особого внимания даме. Согласитесь,
что не совсем удобно покидать свое место за рулем и обходить машину
только лишь для того, чтобы ваша спутница не утруждала себя дернуть один
раз за ручку. Бесспорно, если вы подвозите какую-нибудь важную особу, то
подобная галантность необходима, но обычно женщина открывает дверь сама.
Теперь рассмотрим несколько ситуаций, чтобы выяснить: кто, куда и когда должен садиться.
Ситуация 1. Вы едете на своей машине с женой/подругой и кого-то
подвозите
Почетным местом в личной машине считается переднее - рядом с водителем.
Обычно переднее место занимает супруга хозяина машины, а гости
располагаются на задних сиденьях. Но будет лучше предложить гостям самим
определить, кто куда сядет. Если, к примеру, у вас машина не очень
большая, а ноги у друга длинные, то ему удобнее ехать впереди. Красиво
выглядит, если, подвозя пару, ваша вторая половина сядет сзади, а рядом
- спутница гостя. Допустимо также, что рядом с хозяином садится
мужчина-гость, а дамы позади. Но в любом случае выбор предоставляется
гостям.
Ситуация 2.Вы подвозите двух своих
знакомых
Если ваши спутники находятся в равноправном положении, то есть одного
пола, близкие по возрасту, то они сами должны решить, кому куда
садиться. Если же один/одна из знакомых, например, намного старше, то
он/она садится впереди. То же самое касается и ситуации мужчина-женщина:
мужчина должен разместиться сзади.
Ситуация 3. Такси
Задние места - наиболее привилегированные. Поэтому, если, предположим,
вы едете с двумя женщинами, они должны сесть сзади, а вы спереди. Не
забудьте первым делом поздороваться с водителем. Если в такси вы видите
табличку «Не курить» или об этом просит шофер, то нужно подчиниться
безоговорочно. Таким же образом шофер в ответ на просьбу пассажира
обязан закрыть окно.
Ситуация 4. Вас с женой/девушкой подвозит товарищ или таксист
Лучше будет, если вы сядете на заднее сиденье рядом со своей спутницей.
При этом рекомендуется сначала открыть дверь и усадить ее, а потом,
обойдя машину, самому сесть с другой стороны. Ни в коем случае не
позволяйте своей даме «проползать» по сиденью вглубь салона. Это очень
некрасиво.
Но если машина двухдверная, то вам придется самому пролезть назад, а
потом дать подруге сесть на переднее сиденье.
Ситуация 5. Расположение пассажиров в служебной машине
В машине, которую водит штатный шофер, почетным сиденьем считается
заднее, по диагонали от водителя. Но при этом, если начальник все время
садится сзади, он тем самым демонстрирует свое неуважение к водителю,
поэтому более вежливо сесть рядом с ним. Нелепым выглядит положение,
когда шеф усаживает свою сотрудницу рядом с водителем, а сам садится
сзади. Его авторитет нисколько не пострадает, если он разместится вместе
с ней сзади или сам сядет около водителя.
Как правильно сесть в машину
Женщина должна сначала сесть на сиденье и только потом поднять и
поставить обе ноги. Мужчина же первым делом ставит левую ногу в салон, а
затем заходит сам. Исходя из этого правила, следует и другое. Зимой
женщина стряхивает снег с ног сразу после того, как она села на сиденье,
постучав одной ногой о другую. Мужчина же, прежде чем занести ногу в
салон, должен аккуратными ударами о порог стряхнуть с нее снег, потом
сесть и избавиться от снега на второй ноге.
Категорически не рекомендуется протискиваться в салон, просовывая
сначала голову и плечи. Говорить о том, что женщины размещаются в салоне
первыми, а мужчины должны им в этом деле помочь, наверное, излишне.
Обязанности пассажиров
Таковые существуют не только в общественном транспорте. Главное
правило - это всегда помнить, что пассажиры обязаны проявлять полное
доверие к водителю, коли уж они сели в его машину. Давать какие-либо
рекомендации и советы совсем неуместно. Например, попросить водителя
остановиться без крайней надобности или подбросить «голосующих»
считается плохим тоном. Не говоря уж о том, что выражения типа «ты с ума
сошел!» звучат крайне некрасиво, даже если вы испугались или при резком
торможении стукнулись о переднее стекло.
Пассажир, сидящий спереди, добровольно берет на себя ряд особых
обязательств. Он должен, например, по просьбе водителя протянуть ему
сигарету или зажженную зажигалку.
И еще несколько рекомендаций
1. Если вас подвозят попутно и заранее условия оплаты не
обсуждались, то в конце пути нужно дать водителю сумму, примерно
соответствующую стоимости проезда в такси (на загородном шоссе -
примерную стоимость проезда в автобусе). Некоторые водители отказываются
брать деньги - это их дело.
2. Личную машину, как правило, не одалживают. В отдельных, неотложных
случаях можно попросить знакомого, чтобы он отвез вас в больницу или на
вокзал.
3. Вечером, выходя из дома знакомых в обществе других гостей, хозяину
машины следует предложить подвезти нескольких человек в зависимости от
количества мест в его машине. Если это, например, пять человек, а в
машине могут разместиться только трое, присутствующие сами решают, кто
поедет.
При использовании материала, текста или перепечатке любых отрывков (цитат) из него в интернете или печатных изданиях - ссылка (действующая!) на данный сайт (цитируемую страницу сайта) и упоминание полного названия «Журнал ПМЖ» – обязательны! С иными правами можно ознакомиться на странице «Copyright ПМЖ».
Для достижения тех или иных спортивных результатов, в том числе и растяжки для шпагата, нужно долго и упорно тренироваться. Об этом знает каждый атлет. Как невозможно нарастить мышечную массу за 7-14 дней, так и нельзя сесть на шпагат за неделю. И мы не будем вам этого обещать.
Хотите сесть на шпагат? – Вам придется ежедневно трудиться, и не один месяц. Шпагат требует определенного уровня эластичности мышечных тканей и связок, а также хорошей подвижности суставов. Если до этого момента вы не занимались спортом, и не уделяли внимание растяжке мышц, то, о каком шпагате через неделю может идти речь.
Итак, сегодняшняя тема для обсуждения, как научиться садиться на шпагат, и как правильно это делать.
Что такое шпагат?
Шпагат – своеобразное положение тела, которое требует хорошей растяжки мышечных волокон, сухожилий и связок. Понятно, чтобы достичь такого результата, необходим ежедневный упорный труд. Проблема в том, что 90% желающих сесть на шпагат, уже через 2-3 недели бросают тренировки, так и не доведя работу до конца. Причины различны – от неправильно подобранного комплекса для стретчинга до отсутствия терпения.
Так сколько нужно времени, чтобы сесть на шпагат? – Для каждого из вас этот параметр индивидуален. Все зависит от исходных физических показателей, возможностей тела и частоты тренировок. Что касается последнего, если хотите относительно быстро сесть на шпагат, вы должны уделять растяжке ежедневно 20 минут, не меньше. Каждый пропущенный вами день тренировок равен «двум шагам назад» в достижении поставленной цели.
Если нет возможности выполнить полный комплекс упражнений сразу, разделите его на 2 части. К примеру, половину техник выполните утром, остальное оставьте на вечер.
В чем польза?
Многие приемы и движения в тех или иных видах спорта (танцы, боевые искусства и прочее) можно выполнить только при наличии хорошей растяжки мышц.
Кроме того, умение садиться на шпагат:
- Гарантирует мышечный тонус всего тела;
- Улучшает упругость и эластичность тканей и связок;
- Снижает риск травмирования во время любой физической нагрузки.
Причем это умение могут приобрести не только молодые люди. Научиться садиться на шпагат можно в любом возрасте. Естественно, при наличии терпения и отсутствие противопоказаний.
Тренировочный процесс
Чтобы эффективно растянуть целевые мышцы и связки вы должны не только подобрать хороший комплекс упражнений для стретчинга, но и правильно организовать занятие.
Ваша тренировка делится на 4 основные этапы работы:
- Динамичная разминка (прыжки на скакалке, пробежка, велотренажер). Продолжительность 10 минут, не меньше;
- Упражнения для разогрева нижней части тела. К примеру, махи ногами в стороны, приседания, выпады и другие;
- Непосредственно комплекс упражнений для растяжки;
- Заминка.
Главное правило – никогда не приступайте к третьему этапу занятия без предварительного разогрева. Почему так важны подготовительные ступени? – Вы же не хотите получить травму на первой же тренировке и разочароваться, так и не достигнув цели. Когда мышцы хорошо разогреты, они легче поддаются растяжке, уменьшается напряжение, они защищены от травмирования. Будьте последовательны в ваших действиях. Выполняйте все этапы тренировки.
Чтобы научиться правильно садиться на шпагат, вам нужно развивать гибкость. То есть способность совершать те или иные движения с большой амплитудой. Если вы будете пренебрегать физическими возможностями своего тела, сесть на шпагат вы, конечно, сможете, но вот вернуться в стартовую позицию самостоятельно будет сложно.
Следуйте простым правилам и сможете сесть на шпагат, но, увы, не через неделю:
- Начинайте тренировку с динамичной разминки и упражнений для разогрева целевых мышц. Ваша задача максимально растянуть их, а не травмировать.
- Добивайтесь постепенной растяжки мышц и связок. На тренировках категорически запрещены резкие и рывковые движения.
- После максимального растягивания тех или иных мышц медленно возвращайтесь в стартовую позицию.
- Контролируйте спину. Она должна быть ровной. Если вы думаете, что округляя спину, вы ниже наклоняетесь, то ошибаетесь. Вы теряете эффективность упражнения.
- Задерживайтесь в точке максимального растяжения на 1 минуту и более. Дайте своим мышцам время «запомнить» новое положение.
- Следите за дыханием, оно должно быть глубоким.
- Нагрузку добавляйте постепенно. Чувствуете боль? – Остановитесь. Вы должны ощущать себя комфортно.
- Если во время тренировки вы почувствовали, резкую боль, дискомфорт или ухудшение самочувствия, то прекратите выполнять упражнение.
- Заниматься следует ежедневно по 20-30 минут. Если нет возможности тренироваться каждый день, то уделяйте стретчингу 4 дня в неделю, продолжительностью 50-60 минут. С каждым занятием расстояние от ног до пола будет уменьшаться.
Помните, мышцы имеют память. Если ваши тренировки будут редкими, то и результативность будет нулевой.
Ознакомьтесь с видеоматериалом. В нем вы найдете комплекс упражнений, которые помогут вам правильно растягивать целевые мышцы.
Все ли могут сесть на шпагат?
Кстати о противопоказаниях.
- Проблемы с опорно-двигательным аппаратом, с позвоночником в частности;
- Ушибы в тазовой области;
- Трещины в костной ткани;
- Высокое артериальное давление.
Научиться правильно садиться на шпагат – задача не из легких. Вам предстоит серьезно трудиться, чтобы достичь желаемого результата. Будьте терпеливы, соблюдайте технику упражнений и следуйте нашим простым советам. Удачи!
7 января 2012При всей простоте вопроса, в нем существуют определенные нюансы, которые могут значительно повлиять на ваш имидж, то есть внешнее восприятие вас окружающими. Как же правильно садиться и вставать?
Когда женщина плюхается в кресло или на стул, как-будто из-под неё выдернули опору, то это является весьма неприятным зрелищем. И наоборот, весьма привлекательно выглядит изящно присаживающаяся женщина, которая не крутится постоянно, чтобы посмотреть на стул и не одёргивает на себе одежду.
Не рекомендуется закидывать ногу на ногу, это присуще мужскому стилю поведения. Вы не будете привлекать внимание к своим ногам, если упрячете их глубоко под стулом и напрочь лишите себя женственности, если ваши колени будут широко по мужски раздвинуты.
Следует помнить, что у сидящей женщины ноги выглядят очень эффектно, если они скрещены в щиколотках и слегка наклонены в бок.
Если вы научитесь правильно и красиво сидеть, то вы будете легко и красиво вставать. Очень изящно выглядит, если одну ногу отставить немного назад. Все движения должны быть легкими и красивыми. Всё это можно получить тренировкой за два – три дня.
Теперь, если Вас спросят,
