Убрать живот с помощью фитнес мяча. Примеры готовых программ тренировок с фитболом. Но консультация врача понадобится

Упражнения на мяче для похудения живота – это направление в фитнес-индустрии, которое помогает обрести женщинам подтянутый мышечный корсет и избавиться от лишнего веса. Методика пришла из запада и уже плотно применяется во всех спортклубах. Нет денег и желания ходить в зал? Тогда приобретите фитбол и занимайтесь в домашних условиях в любое свободное время. Регулярные необременительные тренировки с мячом для фитнеса сделают из женщины конфетку.

Дряблый торчащий живот – проблема 70% женщин. Данная часть тела требует особого подхода и качественной проработки мышц. Улучшить результат занятий и разнообразить их поможет мяч для фитнеса. Гимнастика на снаряде поможет убрать жир, подтянуть кожу и накачать пресс. Тренажер простой и многофункциональный.

Преимущества тренировок:

• Улучшается координация движений. Новичкам сложно удержать себя на мяче, чтобы выполнить упражнения на фитболе для похудения живота, нужно постоянно напрягаться и держать баланс. Со временем развивается контроль над телом.
• Выравнивание осанки. Тренировки состоят из аэробных и статических нагрузок. Они благотворно влияют на положение спины.
• Развитие гибкости. Регулярные занятия на фитболе удлиняют и растягивают мышцы и способствуют развитию гибкого и подвижного тела.
• Проработка всех групп. При сидении на тренажере приходится постоянно напрягаться, чтобы не упасть. Нагрузка сказывается на проблемных зонах, в том числе животе, боках и зоны ягодиц и бедер.
• Сжигание калорий. Напряжение и активная тренировка усиливает жиросжигание в проблемных местах.
• Укрепление связок. Систематические упражнения на шаре делают сухожилия и связки сильными и крепкими.

Обзор самых эффективных упражнений

Как накачать пресс на фитболе? Диетологи и фитнес-тренера говорят, что похудеть в одной части тела нереально. Прорабатывайте тело комплексно. Зацикливаться на проблемной зоне не стоит.

Ниже составлен комплексный план тренировок 3 раза в неделю с акцентом на похудение живота. Занимайтесь через день. Так избежите крепатуры и переутомления мышц. Вначале тренировки разогрейтесь. Подойдет с пятиминутная аэробика или прыжки на скакалке. Закончив занятия с фитболом, переходите к растяжке.

Понедельник: руки, спина, пресс.

• Упражнение №1 – Подъем таза.

Задействует мышцы ягодиц, спины и пресса на фитболе. Лягте на пол, а прямые ноги положите на мяч. Сгибайте колени и поднимайте таз. На секунду задержитесь в положении и старайтесь держать равновесие. Почувствуете жжение в области ягодиц и пресса. При сильных болях в спине и пояснице, прекратите упражнение. Или пробуйте приподнимать таз без фитбола. Так легче, но верхний пресс и мышцы спины не задействованы. Попробуйте сделать 20-30 повторов за подход.

• Упражнение №2 – Отжимания на трицепс.

Убирает висячие складки на руках. Повернитесь спиной к мячу и присядьте. Руки положите на край и сгибайте медленно. При движении таз должен близко находится к фитболу, даже слегка касаясь. Спину держите прямо, а руки старайтесь сгибать на 90°. Попробуйте 10 повторений за 3 подхода.

• Упражнение №3 – Отжимания на трицепс.

Лягте лицом к полу, а ноги положите на шар. Отжимайтесь медленно. Постарайтесь сделать 8-10 повторений за 3 подхода.

• Упражнение №4 – Скручивания.

Прорабатывает прямые мышцы пресса. Лягте на мяч, а руки заведите за голову или скрестите на груди (так легче держать равновесие). Поднимайтесь на выдохе и ложитесь обратно. Делайте упражнение с фитболом 20-30 повторов для пресса за 3 подхода. Чтобы задействовать косые мышцы пресса поднимайтесь на сторону поочередно.

• Упражнение №5 – Гиперэкстензия.

Лягте животом на мяч в положении под 45°. Руки заведите за голову. Опускайтесь лицом к полу и выпрямляйте спину, но не прогибайте до конца. Упражнение укрепляет мышцы спины и позвоночника. При неверной технике можно потянуть спину.

Среда: бедра и пресс.

• Упражнение №1 — Сжимание мяча ногами.

Не беспокойтесь о том, что выглядите нелепо. Лучше быть смешным, чем толстым. Зажмите мяч между ногами и напрягите мышцы. Можно опереться на спинку стула, чтобы держать равновесие. Задержитесь 20 секунд и продолжайте раз 10-15 по 3 подхода. Упражнение задействует внутреннюю часть бедра.

• Упражнение №2 – Наклоны ног с мячом.

Лягте на бок и задержите фитбол между икр. Медленно поднимайте 20 раз, затем перевернитесь на другой бок. Чтобы было легче, разбейте упражнение на 3-4 сета. Оно убирает ушки с бедер, бока и задействует косые мышцы пресса.

• Упражнение №3 – Планка.

Положите ноги на мяч, а руками обопритесь на пол. Зафиксируйтесь в таком положении на 40-60 секунд, повторите 3-5 раз.

• Упражнение №4 – на нижний пресс на фитболе.

Лягте на коврик, а пятки положите на мяч. Поочередно поднимайте ноги. Старайтесь сделать 30-40 повторений за 1 подход. Упражнение помогает убрать тот ненавистный животик, проблемную зону у 70% женщин.

Пятница: ягодицы и пресс.

• Упражнение №1 – Приседания.

Техника та же, что при обычных приседаниях. Нужно лишь держать мяч на вытянутых руках. Ягодицы подтягиваются и обретают круглую форму за счет дополнительного веса фитбола. Сделайте 3 подхода по 8-12 раз.

• Упражнение №2 – Приседания возле стены.

Зажмите фитбол между стеной и собой. Спину держите прямо. Опускайтесь медленно, пока не почувствуете жжение в области ягодиц. Когда ноги согнуться на 90°, возвращайтесь в обратное положение.

• Упражнение №3 – Выпады.

Одну ногу согните и положите на фитбол, а другую вытяните вперед. Опускайтесь на 90° и возвращайтесь назад. Следите за тем, чтобы колено не выступало за голень. На каждую ногу сделайте по 8-12и повторений.

• Упражнение №4 – Скручивания с утяжелителем.

Лягте на мяч и обретите равновесие. Возьмите бутылку воды или гантель весом в 1-1,5 кг и скрестите руки на груди. Затем 30-40 раз поднимайтесь и задерживайтесь на 3-5 секунд.

Комплекс упражнений рассчитан на тех, кто не имеет противопоказаний к занятию спортом. Запрещается выполнять беременным и тем, кто недавно пережил кесарево. Подождите 6-7 месяцев после родов. Если чувствуете головокружение или тошноту, то снижайте количество повторов и подходов. Для начинающих лучше сделать меньше, но технически правильно.

Не ждите быстрого эффекта. Терпение и труд – главные компоненты для похудения. Комплекс займет лишь 30 минут в день или 1,5 часа в неделю. Если заниматься регулярно, то за месяц жир с живота уйдет, а заодно и подтянется все тело.

Как подобрать снаряд

Если остановили выбор на мяче для фитнеса, то вам нужно приобрести аксессуар в соответствии со своими параметрами. Это важный момент, иначе вам будет сложно заниматься. В магазине представлены фитболы разных размеров, цветов, модификаций. Подбирайте товар в соответствии со следующей таблицей.

Материал аксессуара плотный и однородный, без неприятного запаха. Для женщин с большим весом (более 150 кг) рекомендуется приобретать снаряд с обозначением ABS.

Для проверки правильности выбора необходимо сесть на тренажер. Если он подходит вам по росту, то между туловищем и зоной бедер должен образоваться прямой угол. Голень и ягодицы тоже стоят под 90 градусов. В противном случае суставы и артерии будут испытывать серьезную нагрузку, что может вызвать осложнения артрита и варикоза.

Если говорить о модификациях, то следует отметить модели с рожками и шипами. Первый вид предназначен для детских игр и развлечений. А вот второй это наш аксессуар для фитнеса, который эффективно массажирует проблемные участки во время занятий. После тренировок усиливается процесс похудения живота, ягодиц и бедер.

Цвет мяча не важен. Главное, чтобы он не раздражал вас, а наоборот успокаивал и помогал настраиваться на работу.

1. Держите спину ровно.
2. Это поможет избежать повреждений позвоночника и поясницы.
3. Не забывайте о дыхании.
4. В самой тяжелой точке упражнения с фитболом делайте выдох, и вдыхайте воздух, когда расслабляетесь. Дыхание поможет избежать болей в боку и увеличит выносливость. Если забывать дышать, то будет помутнение в глазах.
5. Разогревайтесь перед тренировкой.
6. Разминка помогает избежать травм мышц и разрыва связок. Постарайтесь не обедать за час до и после тренировки.
7. Если заниматься слегка голодным, то организм будет брать энергию из подкожного жира.
8. Питайтесь здоровой пищей. Это принесет результат вкупе с занятиями.

Любовь к сладкому, сидячая работа, беременность и роды откладываются лишними килограммами на фигуре. Ходить в спортзал нет времени и желания, занятия на орбитреке или велотренажере кажутся скучными, утомительными. Хочется худеть легко и весело, и способ достижения цели есть – фитбол для похудения. Швейцарский мяч совершил революцию в фитнесе. Компактный, мобильный, недорогой снаряд, а эффективность от занятий на нем не уступает нагрузкам в спортзале.

Выполняя упражнения на фитболе, вы задействуете вдвое больше мышц, чем во время обычных тренировок.

Результат занятий — разница два месяца

Имя Сьюзан Кляйнфогельбах вам может ни о чем не говорить, но без нее не было бы фитбола. Сьюзан – физиотерапевт из Швейцарии, в 50-х годах прошлого века она начала использовать мяч для реабилитации пациентов с травмами позвоночника, перенесших инсульт или инфаркт.

Основные позиции и упражнения применяются и в тренировках, и в реабилитации после травм

Она первой обратила внимание на то, что упражнение на фитболе, даже простейшее:

• Ускоряет обмен веществ.
• Повышает эластичность мышц и кожи.
• Улучшает кровообращение.
• Сжигает лишний жир.

Фитбол эффективен не только для женщин, но и для мужчин

Мяч начали активно использовать фитнес-тренеры, появились упражнения на фитболе, которые легко выполнять дома для похудения. Сейчас тренировки с мячом – одно из самых популярных направлений аэробики.

Преимущества тренировок с фитболом

Производители выпускают гимнастические мячи в ярких цветах – позитивный дизайн сам по себе располагает к тренировкам. С него преимущества только начинаются:

Упражнение Выкатывание задействует все группы мышц

Прокачка грудного пресса с поворотом

По отзывам женщин, проверивших эффективность фитбола на себе, 20-30 минут в день достаточно, чтобы за 2-3 месяца сбросить 5-7 кг лишнего веса и подтянуть талию, бедра, ягодицы.

Разминка

Любое физическое упражнение начинается с разминки – фитбол не исключение.

Исходное положение – стоя, мяч в руках перед собой. Одной ногой сделайте шаг вправо, параллельно поворачивая мяч в ту же сторону. Приставьте вторую ногу. Теперь – то же самое в обратную сторону. Старайтесь поворачивать корпус с мячом по одной траектории, чтобы фитбол не поднимался выше плеч. Повторите упражнение 30 раз.

Варианты упражнений для разных групп мышц

Отложите на 2 минуты гимнастический мяч и сделайте ходьбу на месте, чтобы колени поднимались максимально высоко. 50 шагов достаточно, чтобы хорошо размяться.

Заканчивается разминка приседаниями. Выполняйте их с фитболом на вытянутых руках. Приседания можно заменить прыжками, сидя на мяче. Старайтесь держать спину и плечи расправленными, а если площадь комнаты позволяет, то подпрыгивать в движении.

Тренировка для бедер

Комплекс упражнений для бедер на фитболе для похудения подтягивает бедра и ягодицы после родов, улучшает рельеф кожи, повышает ее упругость, уменьшает проявления целлюлита.

Упражнение для пресса с гантелями

Основная тренировка начинается стоя. Зажмите мяч ногами так, чтобы он находится выше коленей. Напрягите мышцы и оставайтесь в таком положении минуту. Втяните живот и старайтесь не отклоняться тазом назад. Это сложно, но эффективно – мышцы получают такую, же нагрузку, как в гимнастической планке.

Теперь встаньте на носки ног, не выпуская фитбол, и прыгайте на месте 30 раз. За одну тренировку делайте 2-3 подхода обоих упражнений.

Следующий шаг – приседания на одной ноге. Вторая нога в это время стоит на мяче. Сделайте 10 приседаний на правую ногу, затем столько же на левую ногу.

Тренировка для живота

Рождение ребенка сказывается на фигуре, особенно на зоне живота. Растяжки, обвисшая кожа, жировые отложения – как с этим бороться?

И снова выручают упражнения на фитболе для похудения живота.

Упражнений для живота существует около 100 вариантов

Лягте на спортивный коврик или на пол, зажмите гимнастический мяч между голенями. Теперь поднимайте ноги так, чтобы фитбол коснулся пола за вашей головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Для первой недели тренировок хватит 10-15 раз, затем количество повторов можно увеличить.

Малыш может заниматься одновременно с мамой

Это упражнение на фитболе для похудения живота – одно из самых эффективных, потому что в работу включаются мышцы живота, ягодиц и ног. Вы не только избавляетесь от лишнего веса, но и получаете красивый рельеф живота.

Тренировка груди и плеч

Она проста, как все гениальное, напоминает обычные отжимания от пола. Для начала лягте на мяч зоной живота и отжимайтесь от пола руками. Старайтесь держать ноги на одном уровне – не опускать их в такт рукам.

Мостик на фитболе сделать легче, но эффективнее

Когда научитесь держать тело на мяче, отжимания можно усложнить. Для этого ноги положите на фитбол и отжимайтесь от пола. При смещении центра тяжести тренироваться станет сложнее, но и эффективность занятий повысится в 2-3 раза.

Первые 5 отжиманий делайте с расставленными шире плеч руками и локтями, разведенными в стороны. Следующие 5 отжиманий – с ладонями на ширине плеч и локтями, заведенными за корпус.

Перекаты

Эти упражнения на фитболе для похудения подходят тем, кто хочет быстрее восстановить форму после родов. По отзывам женщин, положительные изменения заметны уже через 10-12 дней тренировок.

Перекаты на фитболе выполняются на животе и спине

Сядьте на колени так, чтобы ноги находились на ширине плеч, ладони положите на мяч перед собой. Зафиксируйтесь, старайтесь максимально напрячь мышцы живота. Теперь медленно наклоняйтесь вперед так, чтобы место ладоней на фитболе заняли локти. Не расслабляйте мышцы живота. Вернитесь в исходное положение и повторите снова. Делайте 15 подходов перекатов.

Если перекаты с ладоней на локти даются вам сложно, упростите задачу. В исходном положении упритесь локтями в фитбол и наклоняйтесь вперед.

Ходьба на мяче

Лягте на фитбол так, чтобы руки и ноги упирались в пол, теперь передвигайте ладони по полу вперед, имитируя ходьбу. Мяч должен перекатиться под бедра.

Ходьба (А) и отжимания (В) на фитболе

Сложность этого упражнения в том, что ноги нужно держать вместе и постоянно напрягать мышцы живота. В таком положении тело вытягивается в линию. Женщины говорят, что выполнять его сложнее, чем держать планку.

В усложненной вариации мяч изначально находится на уровне голеней, а ваша задача – перекатить его к пальцам ступней.

Тренировки на гимнастическом мяче приносят двойную пользу организму – сжигают лишние калории, помогают быстрее сбросить вес, снимают стресс и улучшают самочувствие.

Советы по выбору в зависимости от роста

Для этого нужно:

• Заниматься 3-4 раза в неделю.
• Повторять каждое упражнение не меньше 10-12 раз.
• Совмещайте занятия на фитболе с прыжками на скакалке и другой кардио нагрузкой – вы сожжете вдвое больше калорий.
• Не забывайте о разминке, потому что нагрузка на неразогретые мышцы чревата растяжениями и другими травмами.

Занимайтесь в хорошем настроении – тогда тренировки будут в удовольствие.

Фитбол – популярный спортивный инвентарь. Этот упругий мяч диаметром 45-75 см выдерживает нагрузки до 300 кг. Разработан Сюзан Кляйнфогельбах (швейцарский психотерапевт) и изначально использовался для проведения реабилитационной гимнастики.

Очень скоро сферы применения стали расширяться, поскольку доктора начали отмечать очевидный оздоровительный эффект. Сегодня этот практичный инвентарь незаменим в фитнесе и аэробике. Он необходим для похудения, коррекции фигуры, а также формирования красивой осанки.

Преимущества

Комплекс упражнений на фитболе для похудения позволяет достичь желаемого результата быстрее, чем обычная зарядка.

Более выраженный жиросжигающий эффект достигается по следующим причинам:

1. Каждое физическое упражнение значительно усложняется из-за дополнительной статической нагрузки. Опираясь на фитбол, человеку приходится удерживать равновесие, ежесекундно балансировать. Для этого задействуется много мышц. Активизируются даже те, которые при выполнении обычных упражнений не работают. В результате прорабатываются самые проблемные зоны, лишние килограммы исчезают.
2. Зарядка для похудения на фитболе предусматривает постоянную комбинацию статических и динамических упражнений. Это способствует избавлению не только от висцерального (внутреннего) жира, который быстрее всего сжигается в процессе похудения, но и от подкожных отложений. Избавиться от последних намного сложнее.
3. Занятия активизируют метаболизм (обменные процессы). В результате жир продолжает сжигаться даже после окончания тренировки.

Дополнительный эффект от занятий – повышение эластичности мышц, улучшение координации, самоконтроля.

Показания и противопоказания

Упражнения с фитболом для похудения особенно рекомендованы людям, которым противопоказаны интенсивные физические нагрузки из-за наличия проблем со здоровьем либо избыточного веса (в данном случае оказывается чрезмерная нагрузка на суставы, сердце).

Этот инвентарь максимально снижает ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Поскольку все упражнения выполняются плавно, исключена вероятность травмирования связок и суставов.

Тренировка с фитболом для похудения подходит людям с ожирением, страдающим от варикозного расширения вен, после травмирования суставов, а также беременным. Такие занятия отлично подходят для похудения после родов, поскольку гарантируют быстрый эффект.

Несмотря на высокую безопасность, есть ряд противопоказаний. Такие занятия не рекомендованы:

• при наличии дисфункций сердечно-сосудистой системы;
• если есть патологии внутренних органов, поскольку на них во время занятий оказывается очень активное воздействие;
• при наличии грыж межпозвоночных дисков.

Если со здоровьем есть проблемы, упражнения для похудения на фитболе лучше проводить под присмотром квалифицированного тренера, который сможет подобрать оптимальную нагрузку и регулировать ее, постоянно контролируя состояние тренирующегося. Когда противопоказания к занятиям спортом отсутствуют, можно смело заниматься самостоятельно в домашних условиях.

На рынке представлено большое разнообразие гимнастических мячей. Перед приобретением важно разобраться, как выбрать фитбол для похудения, чтобы заниматься с ним было удобно и безопасно. При рассмотрении вариантов внимание обращайте на следующие детали.

• Материал

Прочные фитболы делают из ледрапластика, ПВХ либо латекса. Предпочтение лучше отдать ледрапластику.
Поверхность в качественных изделиях идеально ровная, швы отсутствуют, а ниппель вдавлен внутрь.

• Цвет

Оттенок изделия следует выбирать, учитывая индивидуальные предпочтения. Важно, чтобы он нравился. Это поможет сформировать позитивное эмоциональное отношение к занятиям.

• Упругость

Мяч должен быть максимально упругим. Когда после надавливания он моментально возвращает нормальную форму, значит изделие хорошее. Если же на поверхности остаются складки и вмятины, покупать его не стоит.

• Гигиеничность

Важно наличие антистатических свойств. Они нужны, чтобы на поверхности фитбола не скапливалась пыль, не происходило впитывание пота, который непременно выделяется в процессе занятий.

• Размер

Чтобы фитнес на фитболе приносил максимум пользы, необходимо подобрать инвентарь с учетом роста человека, планирующего заниматься на нем. В этом поможет следующая таблица:

Другой вариант выбора размера – подходящий фитбол должен по диаметру соответствовать расстоянию от пола до колена. Так инвентарь проще всего подбирать в спортзале, когда нет возможности узнать точный диаметр.

• Дополнительные характеристики

Кроме стандартных (гладких), доступны модели с дополнительными характеристиками. Основные из них:

— с ручками – на них легче удержаться, поэтому на фитболе проще выполнять прыжки и другие упражнения, модель подходит для новичков и тех, кому сложно удерживать равновесие;
— с шипами – гарантирует дополнительный массажный эффект, оказывает активную стимуляцию на тело, что ускоряет эффект похудения.

Обратите внимание, чтобы мяч был снабжен надежной анти разрывной системой безопасности. Она необходима, чтобы в случае повреждения целостности, фитбол не разорвался, а начал постепенно спускаться. Это позволит минимизировать риск травмирования. Наличие системы от разрыва подтверждается маркировкой ABS. Она наносится непосредственно на поверхность.

Эффективные занятия

Занятия на фитболе для похудения - куда более эффективный способ, чем изнурительные диеты. Я расскажу о самых эффективных упражнениях для живота, боков, бедер и покажу видео с занятиями на фитболе. Поехали!

«Танюш, ты у меня уже как Колобок, ей-Богу» - сказал муж, застав Татьяну Ивановну за «ночным дожором» в виде кремового тортика с чайком для похудения.

Привет, друзья! Кто из вас не задумывался о том, как худеть весело, интересно и результативно? Я об этом не просто задумался, а знаю наверняка, что «колобок» поможет в решении проблемы! Занятия на фитболе для похудения- куда более эффективный способ, чем изнурительные диеты или, что ещё хуже, банальная голодовка.

Но то, как правильно с ним заниматься для достижения результата, знают очень немногие. В моей статье подробно описано, как правильно выполнять упражнения со швейцарским мячом для того, чтобы забыть про лишние складки и повысить эластичность связок и мышц.

Ты должен! Сам себе

Многие женщины только после родов задумываются о том, как сбросить лишние килограммы, но не стоит пренебрегать красивой и здоровой фигурой, если никаких родов не было и в помине, или если ты вообще не женщина.

Не стоит тратить время на заманчивые отзывы в интернете о чудесных способах: «таблетки без диет», «диеты, без таблеток» или «волшебный ингредиент есть у каждой хозяйки, похудей без диет и таблеток». В 99,9 (9) случаев они просто не работают! Так стоит ли тратить драгоценное время на поиск того мифического процента?

«Три-четыре, закончили упражнение»

Некоторые читатели наверняка помнят утреннюю гимнастику, инструкции по которой лились из допотопных приёмников ещё в советские времена. Раньше я не мог даже представить, что зарядку можно превратить в интересное занятие благодаря фитболу.

Однако перед тем как встряхнуть сонный организм, нужно знать, как выбрать фитбол согласно росту для того, чтобы не оказаться в ситуации «слон и Моська».

• Рост - диаметр мяча.
• Ниже 150 сантиметров - 45 см;
• 150-165 см - 55 см;
• 165-180 см - 65 см;
• 180-200 см - 75 см;
• От 200 см - 85 см.

Проще говоря, когда ты сядешь на фитбол, согнув ноги, должен получиться прямой угол на этом сгибе.

Первый фитбол, изобретённый в середине прошлого века, был самым простым, но очень большим мячом, который использовали для реабилитационных занятий после различных травм спины. В того времени появились новые предназначения, а так же различные виды:

• Гладкий швейцарский мяч используется в большинстве различных .
• Пупырышки на поверхности шепчут об свойствах.
• Ну а «рожки» - ручки для того, чтобы удержаться на мяче. В основном его покупают для детей, но можно быть ребёнком в душе, поэтому он пригодится и тебе.

Занятия на фитболе для похудения: упражнения

В целом, занятия на фитболе для похудения можно разделить на несколько категорий: для и для бёдер и ягодиц. Для начала я расскажу о самых упражнениях для живота:

• Сядь на мяч. Слишком просто? Окей, усложним задачу: заведи руки за голову и сгибай туловище, не отрывая ноги от пола. Опять легко? Выполняй то же самое с поворотами корпуса, разведя согнутые ноги на ширину плеч, а то можно и свалиться.
• После упражнения можно поваляться с ногами на мяче. Вытяни руки вдоль тела, приподними бедра так, чтобы между лопатками и пяточками образовалась прямая линия, руки от пола не отрывай. Затем нужно сделать махи ногами поочерёдно.
• Не выходя из этого положения, выпрями ноги и зажми фитбол между коленями. Не отрывая корпус от пола, совершай поочерёдно ногами подъём мяча и махи в стороны с ним же.

Занятия на фитболе для похудения или как согнать жирок с бёдер и ягодиц

• Встань в стойку для отжимания, подложив под ноги мяч так, чтобы они были как можно ближе к краю. Затем поднимай поочерёдно максимально высоко ноги вверх.
• Есть и другой вариант этого упражнения, который делает акцент именно на бёдрах: нужно расположить мяч под животом и поднимать согнутые ноги.
• Не тренировка, а сказка: снова ложись на коврик, ставь ноги на мяч, руки вдоль тела. Поднимай бёдра из исходного положения, не отрывая руки и лопатки от пола. Получилось? Стой так очень долго: 2 секунды. Затем медленно опусти корпус, и повторяй упражнение.
• Встань спиной к стене и плотно прижми поясницей к ней мяч, делай приседания. Не ленись, приседай глубоко, как никогда!
• Самое простое упражнение - прыжки. Сядь на фитбол и прыгай, не отрывая ягодицы от мяча, а ноги от пола, и всё это под энергичную музыку, активно и бодро.

Для того чтобы стало понятнее, можно посмотреть видео, где наглядно демонстрируется каждое упражнение. Занятия на фитболе для похудения, можно сочетать с , только не переусердствуй: быстро устанешь и толка «маловато будет».

Занятия на фитболе для похудения: видео

Кстати, даже простые посиделки на швейцарском мяче - уже польза, ведь для того, чтобы удержать равновесие нужно использовать разные группы мышц. Долой компьютерное кресло, даёшь фитбол!

Операция «Ы»: подготовься и продумай

Занятия на фитболе для похудения нужно проводить по системе пилатес: плавно, сконцентрировавшись на самом движении и своих ощущениях. Так же следует постепенно повышать нагрузку, не пытаясь сразу показать Шварценеггера на шаре: выдохнешься очень быстро, и пропадёт весь настрой, который так важен в активном похудении.

Постарайся выгнать из помещения детей, собак, инопланетный и не очень разум: ничто не должно мешать и отвлекать от тренировки.

Не забывай правильно дышать: вдох перед движением, а выдох в процессе. И на время тренировки притворись, что животика уже нет: втяни и держи в таком состоянии, пока не закончишь весь комплекс упражнений.

Занимайся регулярно! Нет ни одной вещи на планете, которую делаешь время от времени и внезапно достигаешь потрясающих результатов.

Эти занятия на фитболе для похудения, можно делать и в домашних условиях, достаточно выкинуть «мне лень» и запастись ковриком, фитболом и свободным временем.

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?

На самом деле фитбол (так называется этот мяч) - это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.

К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.

Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.

Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:

• 55 см - для тех, кто ростом 150–160 см;
• 65 см - для тех, кто ростом 160–170 см;
• 75 см - для тех, кто ростом 170–200 см.

На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, - это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.

Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.

Готовы? Поехали.

Упражнения для нижней части тела

Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.

1. Приседания с мячом над головой

В основе этого упражнения - обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.

2. Приседания у стены

В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.

3. Сжимание мяча бёдрами

Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.

Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.

Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.

Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.

5. Приседания с удержанием мяча перед собой

Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.

6. Выпады с мячом

При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).

7. Обратная гиперэкстензия

Упражнения для верхней части тела

Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.

Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.

9. Планка

В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.

10. Обратные скручивания на мяче

Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.

12. Сгибание на трицепс

13. Шпиль

Упражнения для торса

Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.

14. Упражнение на пресс

В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений - 6–10 в зависимости от вашей подготовки. Подтягивание коленей к животу

Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.

18. Поднимание коленей лёжа на мяче

Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.

19. Упражнение для косых мышц торса

Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.

20. Наклоны в сторону с мячом

Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.