Живот и бока – проблемные участки в фигуре не только женщин, но и мужчин. Так называемый «пивной живот» может испортить силуэт даже вполне стройного представителя сильного пола. Чтобы понять, как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях, нужно, прежде всего, определить причину этого явления. А борьба с ним должна быть комплексной, и обязательные ее составляющие – коррекция рациона и физическая активность.
Известно, что за расщепление жиров в организме мужчины отвечает тестостерон, известный как мужской гормон. Скорость набора лишнего веса определяется в частности интенсивностью его выработки.
В особых случаях для того чтобы устранить жировые запасы на животе мужчинам даже назначают гормональную терапию. Но чаще всего можно скорректировать фигуру, поменяв свой образ жизни.
Самые популярные причины наличия живота и боков – это неправильное питание, переедание, любовь к пиву, а также недостаток физической активности. Если мужчина, будучи офисным работником, свободное время проводит на диване перед телевизором, то совсем не странно, что для него стал актуальным вопрос, как убрать низ живота и бока. Но это вполне реально, и достаточно быстро, поскольку живот – одна из первых зон, уходящих при похудении. Важно только подойти к этому вопросу ответственно и быть готовым идти на ограничения.
Особенности питания
Чтобы убрать живот и бока мужчине, нужно пересмотреть рацион и начать придерживаться определенной диеты. На самом деле это нельзя назвать диетой в привычном смысле, скорее, образом жизни – правильным, сбалансированным и полноценным питанием. Основное правило – это преобладание в рационе белков, которые ускоряют процессы жиросжигания и благотворно влияют на построение мышц. Количество белков определяют из расчета 2 грамма на килограмм веса, хотя тем, кто худеет, это количество можно увеличить.
Основываться диета, направленная на то, чтобы убрать живот и бока мужчине, на следующих принципах:
- Приучите себя кушать часто и небольшими порциями – 4-6 раз. Переедание – страшный враг фигуры, и его нужно категорически избегать, вставая из-за стола с легким чувством голода. Обязательно завтракайте. Последний прием пищи должен происходить не позже, чем за 3-4 часа до сна.
- Каждый прием пищи должен включать в себя белки .
- Также вам необходимы сложные углеводы . Их рекомендуется употреблять в первой половине дня – они дадут вам бодрость и позволят надолго забыть о чувстве голода. Основные источники их – коричневый рис, овсянка, гречка и прочие крупы.
- В рационе должны быть фрукты и овощи . Фрукты старайтесь употреблять в первую половину дня. Отдавайте предпочтение несладким яблокам и цитрусовым. Из овощей полезны некрахмалистые, а в особенности зеленые.
- Существует ряд продуктов, о которых стоит забыть , если вы хотите похудеть. Это фаст-фуд, торты, конфеты, колбасы, копчености. Рекомендуется избегать жареных блюд, отдавая предпочтение готовке на пару, тушению, варке.
- Жиры должны быть в рационе, но количество их нужно ограничить . Полезны растительные их источники – растительные масла, орехи, рыба, авокадо.
Пейте много воды – не менее двух литров. А вот от спиртного, в особенности, от пива, рекомендуется отказаться.
Приведем примерное недельное меню мужчине, который хочет убрать живот и бока дома. В нем описаны три основных приема пищи, но также разрешается пара перекусов, в качестве которых можно использовать фрукты, овощи, кисломолочные напитки, до 30 грамм орехов, пара отварных яиц.
День 1
- Завтрак. Пара отварных яиц, салат из помидор, кофе без сахара.
- Обед. Кусочек говядины, фруктовый салат.
- Ужин. Отварная картошка, гороховый суп, зеленый чай.
День 2
- Завтрак. Две отварные сосиски. Салат из помидор и огурцов. Чай или кофе без сахара.
- Обед. Баклажаны с орешками, филе курицы. Стакан йогурта либо чашка чая.
- Ужин. Отварная рыба, кусочек говяжьей печени, овощной салат.
День 3
- Завтрак. Овсянка, крабовый салатик, зеленый чай.
- Обед. Грудинка, тушеные грибы с зеленью, стакан томатного сока.
- Ужин. Фруктовый салат, кусочек твердого сыра.
День 4
- Завтрак. Филе курицы, пара отварных яиц, овощной салат. Кофе или чай без сахара.
- Обед. Кусочек говядины, салат из овощей.
- Ужин. Пара отварных куриных крылышек, кусочек сыра. Чай без сахара либо стакан кефира.
День 5
- Завтрак. Коричневый рис, кусочек отварной курицы. Кофе.
- Обед. Спагетти твердых сортов, 200 грамм отварной рыбы, салатик из огурцов и помидор. Стакан овощного сока.
- Ужин. Салат с рыбой, стакан кефира.
День 6
Повторить рацион первого дня.
Повторить рацион второго дня.
Как убрать живот и бока мужчине: упражнения
Упражнения, чтобы убрать бока и живот мужчинам делятся на две категории: кардио и силовые. Кардионагрузки нужны для непосредственного сжигания жира, силовые – для подтяжки мышц живота, формирования красивого рельефа на месте, где должен быть жир. В качестве кардиотренировки подойдет бег, велосипед, плавание и так далее. Важно заниматься не менее получаса, чтобы организм мог успеть сжечь жировые запасы.
Теперь перейдем к базовым упражнениям для укрепления прямой и косых мышц живота. Их можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Начинайте с небольшого количества повторений и пары подходов, занимайтесь до появления в мышцах живота легкого жжения. Со временем повышайте нагрузку.
1. Скручивания
Классическое упражнение для пресса, предполагающее подъемы корпуса посредством отрывания от пола верхней части корпуса. Перерыв между подходами должен быть около 30-45 секунд.
2. Скручивания на фитболе
Выполняется аналогично, но лежать нужно не на полу, а на гимнастическом мяче, известном, как фитбол. Повторять до появления жжения.
3. Планка
Такое упражнение, как планка, помогает убрать живот и бока у мужчин, а кроме этого прорабатывает практически все мышцы тела посредством статичной нагрузки. Планка уменьшает бока, поскольку тренируются внутренние мышцы кора, поддерживающие органы в полости живота. Суть планки в том, чтобы опереться на стопы и ладони (или же локти, в зависимости от разновидности) и продержаться в таком положении столько, сколько можете. Сначала достаточно и 20 секунд. Постепенно увеличивайте это время. Также полезна боковая планка, укрепляющая косые мышцы живота.
4. Подъемы ног на турнике
Дают мышцам пресса мощную нагрузку. Если поначалу выполнять упражнение тяжело, попробуйте поднимать ноги, согнутые в коленях, а уже после работать с прямыми конечностями.
5. Боковые скручивания
Пр орабатывают косые мышцы живота. В процессе выполнения вы должны пытаться коснуться локтем противоположного колена. Повторять одинаковое количество для обеих сторон.
Убираем жир с живота и боков мужчине: дополнительные рекомендации
Сочетание приведенных выше принципов питания и выполнения упражнений поможет вам убрать с живота и боков все лишнее. Не стоит ждать слишком быстрых результатов – худейте плавно и постепенно, но надежно и безопасно. Также придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Старайтесь высыпаться и меньше нервничать . Стрессы, депрессии, недосып, постоянное эмоциональное напряжение- это все приводит к лишним жировым отложениям.
- Можно использовать всевозможные массажеры, пояса для похудения . Они могут дополнить программу, но не стоит надеяться на них в качестве основного способа похудения.
- Также могут помочь различные процедуры для проблемных участков, особенно контрастный душ и массаж. Последний можно делать как у специалиста, так и самостоятельно. Хорошо действует процедура с применением специальных банок.
- Избегайте «пустых» калорий , содержащихся в основном в простых углеводах: фаст-фуде, сладостях, газированных напитках. Они неизбежно откладываются в жир, не насыщая организм никакими полезными компонентами.
- Не голодайте . Можно перекусывать, когда вы ощущаете голод, но пусть перекусы ваши будут правильными и полезными.
- Старайтесь вести активный образ жизни. Если вы просто больше начнете ходить пешком и будете подниматься на лестнице вместо лифта, ваша фигура уже скажет за это спасибо. Минимум усилий, но это серьезный вклад в красоту и здоровье.
- Иногда есть смысл проходить обследования организма, чтобы исключить гормональные нарушения и прочие проблемы, которые могут привести к жировым отложениям в области живота и боков.
В сочетании все эти меры помогут вам обрести красивый атлетический торс без грамма жира. Но помните: если у вас получилось добиться результатов, это не повод расслабляться и возвращаться к прежнему, неправильному образу жизни. Поддерживайте фигуру правильными привычками, рациональным питанием и физической активности.
Предлагаем посмотреть несколько видео на тему борьбы с животом и боками к мужчин.
Видео-тренировки против живота и боков у мужчин
Несмотря на то, что мужской организм гораздо менее восприимчив к жировым отложениям – представителям сильного пола не чужды проблемы избыточного веса и “свисающих” боков. Убрать жирок мужчине гораздо труднее, чем женщине, и помочь тут смогут лишь комплексные мероприятия.
Если вы желаете убрать бока – прежде всего пересмотрите продукты питания, входящие в ваш ежедневный рацион. Скорректируйте свое меню под более здоровую пищу и максимально сократите, а лучше полностью исключите употребление сладкого, пищевых добавок, газировки, кетчупа, майонеза и, конечно же, фаст фуда. Пейте побольше обычной воды. Жидкость поможет вам избавиться от ненужных жировых отложений. Соблюдайте режим раздельного питания, просчитайте суточную норму калорий и уберите все то лишнее, что употребляете в пищу сейчас. Но для скорого уменьшения жировых отложений одного правильного питания явно недостаточно. Второй фактор комплексного подхода – физические упражнения. Самыми простыми и популярными упражнениями, позволяющими быстро обрести былую форму, являются прыжки и бег. Эти упражнения очень быстро сжигающие калории, причем прыжки через скакалку дают гораздо больший эффект, нежели бег. Ходьба в гору также хорошо помогает избавиться от излишнего жира, накопленного в боках. Если ежедневно взбираться на возвышенность с уклоном 10-15 градусов, то всего через несколько недель сможете заметить уменьшение диаметра своей талии. Если же у вас нет свободного времени для того, чтобы бегать или ходить в гору – вам на помощь придут простые физические упражнения, которые вы вполне можете проделывать дома. Очень полезны упражнения из йоги. Вот одно из них: сядьте на стул и втяните свой живот максимально сильно. На глубоком вдохе напрягите все мышцы брюшного пресса и задержитесь в этом состоянии на 20-25 секунд, выдохните и расслабьтесь. Всего несколько минут в день, уделенных этому упражнению, позволят вам в скором времени убедиться в его поразительной эффективности. Индуистские приседания также очень хорошо позволяют мужчинам избавиться от чрезмерных боков. Выполнять это упражнение нужно каждый день на протяжении трех минут. Перед началом упражнения станьте прямо, руки опустите вдоль туловища. Начните плавно приседать. После того как кончики пальцев рук прикоснутся к полу, резко поднимитесь в исходное положение. Помимо вышеперечисленных упражнений, для формирования фигуры отлично подойдут все те упражнения, которыми рекомендуют заниматься для накачивания мышц брюшного пресса. Более широкое описание и рекомендации по таким занятиям вы можете узнать на нашем сайте. Для этого просто перейдите по .Подводя итог вышесказанному, сам собой напрашивается простой и логичный вывод о том, что главным в борьбе за хорошую фигуру является сочетание повседневных физических нагрузок и правильного раздельного питания. Соблюдая это простое правило, вы запросто сможете избавиться от обрюзгшей фигуры и превратиться в привлекательного стройного мужчину.
Все мужчины, страдающие от избыточного веса, желают иметь крепкий торс. Этого хотят даже те, кто никогда не говорит об этом и даже утверждает обратное. Ведь помимо всего прочего, крепкий торс инстинктивно привлекает внимание женщин. Набрать вес легко, но вот избавление от него будет долгим и трудным.
Для уничтожения лишних килограммов не следует искать в интернете чудодейственные методики и таблетки. Дать хороший результат без вреда для здоровья могут только тренировки, сбалансированная диета и изменение образа жизни, что порой дается очень нелегко.
Упражнения для сжигания жира в области боков и живота
Давайте разберемся, как убрать живот и бока мужчине ?
Для похудения в этих частях тела главное внимание следует обратить на косые мышцы живота, пресса и нижней части спины. Именно эти группы мышц активно задействуются в течение всего дня во время ходьбы, поднятия вещей, наклонов и тому подобных движений. Для поддержания их в хорошей форме следует записаться в тренажерный зал, по возможности тренировки следует проводить под присмотром тренера. Но даже без него, благодаря множеству зеркал, установленных в залах, контролировать правильность выполнения не составит особого труда.
Наиболее эффективными будут следующие упражнения:
- Скручивания на пресс;
- Бег на месте в упоре лежа (упражнение называется «альпинист»);
- Скручивания на фитнес-мяче;
- Подъем ног в висе на перекладине и брусьях;
- Боковое удержание;
- Подъемы туловища лежа на спине (необходимо прикоснуться к стопам);
- Жим гантелей.
Все эти упражнения необходимо повторять по 10-20 раз и делать по 3 подхода для каждого из них. Кроме этого, не стоит забывать о разминке. Очень неплохим дополнением к данным тренировкам будут бег, плавание и езда на велосипеде.
Однако, если речь идет об очень тучном человеке, начинать усиленные тренировки крайне не рекомендуется. Бег и тренажерный зал лучше оставить на более позднее время, а сначала необходимо изменить свой рацион и начать осуществлять пешие прогулки. Нужно ежедневно проходить хотя бы 1-2 километра, начиная с 20 минут в день и в течение 10 дней довести время прогулок до 1-2 часов.
Если у тебя будет желание то ты и найдешь время и сможешь правильно питаться. А все остальное это тупо отмазки и все!!!
«Объясните, может я чего не догоняю» — а чего тут объяснять, если Вы сами изначально «дано» к задаче написали таким образом, что миссия невыполним. Вы сами выбрали/построили себе такую реальность и злитесь теперь только на себя. Ищите другую работу (если в детстве болты не клали на образование) с правильным КПД потраченного времени. Надо правильно расставлять в жизни акценты, чтобы на важное, полезное и интересно время оставалось. В зал ходить необязательно совершенно — штангу и стойки (жим, присед, тяга) можно и дома иметь. А еще есть велосипед, и на нём можно ездить на работу и с работы заменяя аэробику. Но тут сейчас начнется — у меня маленькая квартира для штанги, а велосипед это пот и запах, осенью грязь, зимой нельзя и несолидно… В общем как у Цоя — «кричат нам не дали петь, кричат попробуй тут спой». Классика… Пол страны бездельников у нас, которые спортом занимаются, только Вы молодец — трудяга.
Джордж! У тебя проблемы? И ты думаешь решить их тут, в среде чужих, безразличных ко всем и ко всему людей? Ничего не получится. Из всех советов я воспринимаю только один. Твоя судьба, твоя жизнь, твои занятия, твои проблемы в твоих руках. И решишь их только ты. Я не собираюсь упрекать тебя ничегонеделанием или не тем образованием и специальностью. Я хочу тебе дать совет. Не слушай ты ничьих советов. Пошли всех куда подальше, живи своей головой. Ты написал о своих проблемах под этой статьей. Значит у тебя есть компьютер, есть интернет. Прежде всего определись, что тебе надо. Толи набрать массу, толи сбросить ее, толи отрегулировать какие-то части своего тела. Возьми обычную школьную тетрадь и напиши на первом листе: «Мои действия для похудения». Или «Мои действия для уменьшения талии»! А потом напиши. Пункт 1. Мои исходные данные. И сделай табличку из нескольких граф, чтобы в ней было много строчек для записей каждую неделю. Здесь ты взвесь себя и измерь бедра (попу), талию, грудь, бицепс. и запиши по графам: 17.08.2016 г.; Вес 80 кг.; бедра 80 см.; талия 85 см.; Грудь 88 см.; бицепс 32 см. Далее улови, что для выполнения твоей мечты надо три условия. Тренировки, питание и отдых. Я думаю ты не хочешь ехать на конкурс, выставлять свою фигуру, а потому и тренировки, режим питания и отдыха должны стремиться к нормальным. Если ты за рулем, то ведь отдыхаешь ты где-то. Не сиди в чайной или где там. А остановись в сторонке от людей и сделай какие-то упражнения в виде разминки, приседаний, прыжков со скакалкой, если есть где — подтянись, отожмись от земли. А можно и гантельки под сиденье бросить, а когда надо достать. Есть хорошее упражнение — ПЛАНКА. Начни его выполнять. Сгибания, скручивания. Не обязательно тренироваться до изнеможения. Главное начни. А потом по мере возможности заглядывай в интернет, ищи упражнения, которые подходят тебе и применяй их. В питании стремись не есть к вечеру углеводов (хлеб, макароны, каши, фрукты, сладкое) Это лучше с утра. А вечером творог, молоко, кефир, яйца. В обед каши овощи и мясное. Найди в интернете калорийность своих продуктов. Прикинь (поточнее) сколько ты их съедаешь. Т.е. сколько получаешь калорий. Ну, а тратишь ты с твоим трудом надо думать не менее 2500 ккал. Вот и подгоняй, чтобы и число калорий тебя устраивало и по составу 55% углеводов 35% белков и 10% жиров. Если в граммах на вес тела надо 4-5 гр/кг веса — углеводов, 2 г. — белков и что останется — жир. Если в пище не будет хватать белков — купи спортивное питание — протеин. Магазин найдешь. И еще советуют перед каждой едой (за полчаса) выпивать стакан чистой воды. Если есть возможность дроби свою дневную еду на 5-6 порций. Отдых — ну как получится. Постарайся не нарушать нервную систему и засыпать сразу, как представится возможность. Больше читай и смотри в интернете. Все рационы и программы составляй себе сам по своей интуиции и посматривай как это отражается на самочувствии и на общих показателях. Еженедельно измеряйся и смотри идешь ли ты к своей цели. И думай чего надо добавить, чего убавить. А все интернетные тренеры напишут тебе программу, но она будет невыполнима. Так что делай все сам. Твои проблемы в твоих руках. Ты уже на верном пути, если задумался об этом. А может быть ты уже делаешь свое тело. Не сердись на людей. Доверься своему разуму и все у тебя получится. Желаю успехов!
С возрастом замедляется обмен веществ и вспомните в каком мире мы живем-техносфера давит, пищевая промышленность уже перепрофилирована в химическую…Читая комменты ни один человек не написал про то, что мы зашлакованы по самые не хочу..Мне 51 года 3 назад столкнулся с проблемами по здоровью — суставы, лишний вес, торчащий живот..
Проблемы с пищеварением, кишечник.Плюс вредные привычки-курение — 35 лет стажу, начал попивать….
Мне повезло я встретил человека который посоветовал пить правильную воду и почиститься.
В итоге сейчас я по физ. форме превосхожу себя 20 ти летнего.Кубики присутствуют молодым на зависть.Энергия захлестывает, бросил курить и пить — не напрягая силу воли.отжимаюсь раз 80 и это еще при том что имею грыжу в шейном отделе -год назад рука правая практически не работала…
Итожим-все в ваших руках. Возраст,отсутствие времени и прочее- отмазки.
Инфо — полно, но начать нужно с воды и с очистки.с радостью поделюсь своим опытом.Перестань есть хлеб и все мучное и ничего не делай. Через две недели поймешь, есть хлеб или не есть.
Полностью исключить из рациона всё мучное, сахар, конфеты, шоколад, картошку, рисс
Наверно нужно физические нагрузки увеличить, и увидешь результат
Советую всем, перестать вообще потребление простых углеводов и начать бегать каждый день по многу, бег только бег уберёт ваш живот и бока, но бегать нужно с пульсом 140-150 ударов в минуту!!!
Мне почти 70 лет. Рост 184. Вес последние 45 лет в районе 94 Кг. Плюс- минус пару кило. Всю жизнь борюсь с брюхом и жиром на боках достаточно успешно. Вставайте из-за стола с чувством легкого голода. Не ленитесь, заниматься всем, что под рукой. Зарядка, гимнастика, гантели, отжимание, подтягивание и пр. Но, однозначно, жир сжигается игровыми видами спорта. Волейбол, теннис, футбол, баскет и т.д. 3-4 раза в неделю по полтора, два часа. Любая спортивная игра — это радость души и тела. Результат будет виден уже через месяц — полтора.
Удачи.Каридо + нагрузка на пресс. Подъем ног в висе, на скамье, ножницы, скручивания на турнике — работайте в этом направлении, т.е. на укрепление мышц живота. Будет эффект + не сильно потеряете в весе.
*кардио (т.е. бег, скакалка)
Ну скорее всего дело тут не в жире а в мышцах живота.Если они не получают нагрузки,то в скорем времени начинают обвисать и перестают хорошо поддерживать внутренние органы.Вам лишь нужно подтянуть живот,то есть укрепить мышцы живота..Есть много упражнений,но самое прикольное это в положении стоя взяться за шкаф,дверь,неважно.Слегка наклониться и втягивать живот,а потом максимально расслаблять, повторять упражнение каждый день пока не почувствуете лёгкую боль в мышцах живота,Думаю через неделю резальтат будет виден на лицо
Может желудок растянут, плюс полный кишечник шлаков.
Всем привет вы говорите как убрать живот и грудь я вам могу посоветовать нужно нормально питаться
Тренировки должны быть: 1 — плавания. 2 — бег по утрам. 3 — рукопашный бой там вам могу посоветовать
4 — бруси. И последнее тренажерный зал чтобы мышцы подкачать и пресс
Я вот согласна, нужно не только упражнения делать, но и питание контролировать. Пельмени и вареники не помогут бросить. Но и на капусту я мужа посадить не смогла, но от снеков и фаст фуда отказался. Еще пьет турбослим дренаж для мужчин и бегать по утрам начал. Есть паровую пищу и побольше салатов с оливковым маслом.
Андрей добрый вечер. Заинтересовал Ваш опыт. Поделитесь. 45/186/106
А мне помог похудеть препарат модельформ 30+. Принимал его ровно два месяца и никакого побочного действия, только заметный минус на весах!!
Здравствуйте, мне 14 лет, Занимаюсь спортом при моём росте 159 я вешу около 63, Играю в футбол, бегаю уже 2 месяца но изменений нет, что делать? Не ем мучное
Если хотите похудеть без проблем и напрягов, то тогда окталия вам в помощь! Я вечно на работе пропадаю, прихожу и быстро готовлю мужу и детям, и сама с ними ем на ночь глядя. Так и набежало со временем лишних 10 кг. по совету коллеги купила окталию и осталась довольна результатами. Минус 4 кг за 10 дней. Причем на работе заваривала, ела, домой приезжала и к еде даже не тянуло. Я довольна. Попробуйте)
Андрей,вы правы, на ночь лучше тортики не есть))) я когда худела поступала проще-ела окталию вместо ужина, так и не парилась по поводу готовки после работы, и организм насыщался всем необходимым. А калорийности мало. Хороший способ, рекомедую.
Написано хорошо и полезно, только, на сколько я знаю, фрукты нам дают простые углеводы, ими увлекаться не следует. Лучше совмещать фрукты с источниками сложных углеводов утром, а также до и непосредственно после тренеровки. Вечером категорически отказаться от всяческих каш, макаронных изделий, картофеля, фруктов и ягод, а также тортов пирогов и всего сладкого. И будет вам счастье!
Друг мой! По моему ты просто ленивая задница. Есть выходные, можно и в выходные заняться собой. Я был в таком же положении, поменял работу, появилось время пол года трудов и пота, результат на лицо. Так что не ленись,не ищи себе оправдание и отмазки. Возьми и сделай себя сам!
Всем привет,Мне 14 лет пои росте 170 см-55кг вешу,У меня есть проблемка,УюЯ накачал пресс,но из за жира в жиовте и в боках у меня только немножко видны верхние 2 кубика,что посоветуете?ж В день хожу по 6 к шагов,Веду нормальный образ жизни,сладкое не ем,Помогите!)
Объясните, может я чего не догоняю?! Вот все говорят тренировки,тренажерки, бег и так далее… Если я ухожу на работу в 8 утра, а прихожу как правило к 23:00,когда этим всем заниматься? Пожертвовать сном и откинуться через месяц от переутомления? Ну ладно,допустим с работы сразу же в зал. Часа в 2 ночи дома. Душ вся фигня, к 3 часам спать. Сон до 7:00,соответственно 4 часа. Несказанно мало. А питаться как? Я не торчу в офисе как планктон-манагер и не могу тоскать лотки с вареной спаржей, и питаться «правильно». Всегда в разъездах и основная еда фастфуд, шаурмы и так далее — работа по другому не позволяет питаться. То есть вердикт — быть жиробасом? Или выход из ситуации это начать все ГЛОБАЛЬНО менять, то есть работу? Мало того,что сейчас кризис и работу хоть какую нибудь то найти трудно,даже не по профилю (навыкам),так ещё надо искать,чтобы был четкий (!) график с 9:00 до 18:00(например), чтобы ходить в зал. И а добавок мало найти,туда ещё и взять должны! Могу сделать вывод только один: те у кого есть достаточно времени уделять залу фигалу питаю и прочему — бездельники имеющие богатых родителей или иные источники пассивного дохода, не требующего от них никаких усилий. Спасибо, у меня все.
Здраствуйте мне 42-г,рост-167 все-75, спортивного тел…спортом занимаюсь лет 20, последние два года появилися небольшой живот и бока, под скажете пожалуста что делать спасибо…
Всем привет!
Мне 23, при росте 187 весил раньше 126-130, сейчас около 100 более года, а дальше…какой-то ад, как бы не старался, но ничего не помогает, ни на животе, ни на боках никаких изменений нет. И вот заветный вопрос, а чем же таким оптимальным занять себя, чтобы сдвинуться с мертвой точки?
Рост 185 , 43 года вес 185 ,за 15 лет нагнал весу 90 кг,сидячий образ,хочу согнать до 90 кг,есть ли программы? как принять участие? или еще что специального или не специального?
Добрый день. Мой рост 188 года два назад весил 90 кг. Занимался спортом. Поталстел на 35 кг. Сейчас сбросил 10 кг. С помощью правильного питанаи. Примерно как у вас там написано. Вот у меня не исчезают бока что этим делать? Я вес смогу сбросить а вот бока не знаю как
Мне 13 лет почти 14, хочу похудеть на 7 кг, делаю отжимания от пола 20-25 раз, приседаю 100раз, качаю пресс 50-70раз, поднимаю гантели 5 кг по 70раз,а вешу я 56 кг
Всем привет и спасибо за ранее
Рост 180 сильно прибавил вес за год с 95 кг до 135 кг,ранее занимался спортом и вот принял сидячий образ жизни. Как с наименьшими потерями вернуть хотя бы 100 кг.Много что перепробывал,но ниже 120 кг не спустил и сразу набирал именно 135 кг,жесть.Посоветуйте???Спасибо.
рост 177 см, вест 85 кг, свисают немного бока, и живот, возраст 17 лет, что посоветуете?
Добрый день, помогите пожалуйста, рост 177 см, вес 86 кг, хотелось бы сбросить в боках, и живот немного, возраст 17 лет, что посоветуете? Возможности посещать спортивный зал нету
Парни посоветуйте.вешу 93кг рост193 раньше занимался спортом. Потом бросил.быда авария перелом ноги.но щас все норм.оброзовался живот и растет грудь. Не ем рыбу и яица как можно живот и грудь убрать? Буду блогодарен за ответ
Здравствуйте. Насколько я понимаю, если делать то, что написано в статье, то я сброшу вес комплексно, но моя проблема только в животе — в этой области скопился жир, хоть и не много, но заметно, а худеть в целом мне нельзя. Рост у меня около 180, а вес чуть больше 60-ти, выгляжу более-менее нормально, хотя я все-равно считаю, что мне нужно набрать еще 10 кг хотя-бы. Так как убрать жир с области живота, чтобы не худеть полностью? Очень надеюсь на ваш ответ.
мне всегда говорили, что я толстая. начиная с детства. у меня возник комплекс. я пыталась сидеть на диетах, ходила в спортзал, но бестолку. потом мама отвела меня к диетологу, та посоветовала сходить в другую клинику, пройти курс на аппарате Zeltiq. потом мужа туда повела, он тоже вечно у меня жаловался на бока свои. так семейно и сходили туда)) круто! помогло! жира нет!!))
Евгений, сиськи — это скорее всего гормональные изменения. Вам надо пойти к эндокринологу и сдать анализы на гормоны. Если эта причина исключится, то диета и занятия кардиотренировками. И не надо слушать тех, кто говорит, что операция — единственный способ, если этот кто-то не высококвалифицированный медицинский специалист. Из мальчика сделать девочку — для этого единственный способ это операция. Но вы же не этого хотите 😉
Те кто пишет что из-за брусьев выросли сиськи,это отмазки,мне 24 и я с 13 лет занимаюсь на брусьях-у меня отличный грудак,ппц,сиськи выросли…Жрать надо меньше!!!
Всем привет. Мне 16 лет. Вешу 100. Рост: 188. Хочу начать тренировки для сжигания жира отовсюду и подкачки рук и ног. Что можете посоветовать?
Мне 15 лет,рост 183,вес 85, что можете посоветовать?
Мне 15 лет. Я занимаюсь спортом, но при этом вес 77 кг, а рост 175. Ещё есть жир на животе.Кто что может порекомендовать?
Что бы, сжечь жир на животе, надо сначала сжечь его с рак и ног — со всего тела и тогда он начнёт сгорать с живота. Заниматься только одним животом — успеха не даст или даст, но не намного. Так же и бег, велосипед — Да, ты похудеешь, но живот будет. Хочешь торс — сожги жир отовсюду.
Не достаточно просто заниматься спортом, так как мышцы будут качаться под вашим жиром и живот будет расти. Возможно вам удастся похудеть, но не намного. Поэтому следует пользоваться диетой, худеть вдвойне.)
Евгений с грудью. Грудь удаляется операбельно. Несложная операция в течении часа. Другие способы неэфективны. Сам через такое прошел. Минус остаются шрамы, но лучше шрамы чем торчащие сиськи.
Подскажите пожалуйста, мне 15 лет, раньше я ходил на брусья и на турники из-за того что я занимался на брусьях (ходил месяца 3-4 и делал максимум 8 раз вроде) у меня выросли сиськи и теперь вместо мышц у меня практически один жир, что делать? Так же хочу сбросить вес, интересует что делал с грудью то?
привет,при весе 85 — 170гр белка в день норм???а жиров и углей сколько должно быть???
Нет жира на животе а живот большой как говорят пивной я думаю бег и усиленная тренировка на пресс помогут?
Скажем, у меня нет жира на животе, а живот есть. А если жир и есть то его очень не много, и основная проблема это живот. Так вот как я понял из этой статьи, то упражнения на скручивание должны решить эту проблему. Ем я, обедаю салатом, а ужинаю овощами, живот ни куда не исчезает. (то есть ем я мало, но не худею, скажем похудел на 5 кг, а живот не исчез)
всем привет… статья конечно интересная, но всё так обобщенно….. тот кто хочет такиеже кубики как на картинке врядле нашёл для себя чтото новое в статье… вобще я считаю что во всем должно быть чувство меры…. поддерживать себя в тонусе при помощи турника, брусьев и отжиманий, ну и желательно бег, этого вполне достаточно…. для себя из статьи узнал новое, нормы белка необходимые для тренировок….. в любом случае для тех кто только начинает, статья будет полезна…..
Хотелось бы сказать, что жир не сжигается локально - он сжигается равномерно по всему телу, поэтому нет смысла делать упор именно на «проблемную» часть тела. Нужно выполнять упражнения на все группы мышц. А так, в целом, в статье многое правильно написано.
Вопросы избавления от избыточного веса и корректировки контуров фигуры сегодня актуальны не только для женщин, но и для современных мужчин. К сожалению, для большинства из них крепкий торс, в меру накачанные бицепсы и пресс с кубиками так и остаются несбыточной мечтой.
Все дело в том, что набрать лишние килограммы и отрастить бока и «пивной» животик очень просто, и для этого вовсе необязательно переедать, достаточно вести малоподвижный образ жизни и есть не совсем правильную еду в неположенное время. А вот для того, чтобы вернуть идеальные пропорции тела и убрать живот и бока придется основательно потрудиться и полностью «перекроить» свой образ жизни и питания.
Любой врач-диетолог или фитнес-тренер на вопрос: «Как можно убрать жир с боков мужчине и обрести упругий живот?» даст однозначный ответ – нужна предварительная адекватная оценка причин появления боков и живота и затем комплексный подход к делу нормализации веса.
ПОЧЕМУ ПОЯВЛЯЮТСЯ БОКА У МУЖЧИН?
Труд большинства современных мужчин благодаря достижениям научно-технического прогресса стал больше интеллектуальным, нежели физическим. Огромное количество профессий сегодня неразрывно связано с компьютером и предполагает ведение сидячего образа жизни, что негативно сказывается на двигательной активности и со временем приводит к отложению жира в самых разнообразных местах. Чаще всего это бока или, как их часто называют, боковые валики, и, конечно же, живот, особенно если мужчина не прочь вечером после работы выпить пива и полежать на диване.
В дополнение к сидячей работе и практически полному отсутствию физической активности нужно усугубляет ситуацию неправильное питание. Оно в течение дня может состоять из неполезного для фигуры и здоровья в целом фаст-фуда, полуфабрикатов и газированных напитков, а вечером – из жирных и слишком калорийных блюд.
Наличие вредных привычек вкупе со стрессами и недосыпом также пагубно сказываются на физической форме и внешней привлекательности мужчины. Употребление даже в условно допустимых количествах алкоголя, содержащего «пустые калории», и различных сопутствующих ему закусок, приводит к появлению лишнего жира в области живота и боков, убрать которые достаточно сложно.
В некоторых случаях у мужчин с возрастом происходит снижение выработки мужского полового гормона тестостерона и увеличение в организме количества эстрогена – женского полового гормона, который является «лучшим другом» жировой ткани. Если в организме произошли такие изменения, то даже у не употребляющих пиво мужчин могут появиться бока и убрать их получится только после нормализации гормонального фона.
Вряд ли найдутся желающие спорить с тем, что жировые отложения на боках и шарообразный объемный живот являются не только эстетической проблемой, но еще и реальной угрозой здоровью. Так, например, талия, объем которой у мужчины превышает 94 см, может быть предвестником развития сердечно-сосудистых патологий, сахарного диабета 2 типа и даже онкологии.
Поэтому и мужчины, и женщины всех возрастов должны следить за своим здоровьем и стараться поддерживать отличную физическую форму. И первое, что нужно сделать на пути к стройности и сохранению здоровья – нормализовать свое питание.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Избавиться от жира на животе и боках, а также восстановить обмен веществ и наладить работу внутренних органов поможет замена вредных маргаринов натуральными растительными маслами – оливковым, льняным и подсолнечным.
Кроме этого, для нормализации объем полезных веществ и влаги в тканях необходимо сделать следующее:
- перейти на частое и дробное питание (довести количество приемов пищи до 5-6 в день);
- сократить объем порций до 200-300 г за один прием пищи;
- выпивать не менее 2 литров воды в день, но лучше всего рассчитать индивидуальное количество жидкости, которое нужно выпивать (30 мл на каждый килограмм веса).
Ни для кого не секрет, что избыточные жировые отложения очень быстро появляются на животе и боках при регулярном употреблении жирных и жареных блюд, различной сдобной выпечки, сладостей, соленых продуктов и копченых деликатесов, алкоголя, газированных напитков, фаст-фуда, а также соусов и приправ, усиливающих аппетит.
Чтобы похудеть, эти вредные продукты нужно заменить:
- нежирными сортами мяса – курицей, говядиной или крольчатиной;
- морской и речной рыбой – треской, судаком, тунцом, карпом, лососем и камбалой;
- молочными и кисломолочными продуктами – кефиром, творогом, нежирными сырами;
- морепродуктами – кальмарами и креветками;
- яйцами и бобовым культурами – горохом, нутом и фасолью.
Получить полезные углеводы, можно из круп (гречки и овсянки), зернового хлеба, неочищенного риса и пшеничных отрубей. Кроме этого, отруби богаты цинком – элементом, который необходим мужчинам для синтеза главного мужского гормона – тестостерона. Усваивание таких углеводов происходит очень медленно, благодаря чему чувство насыщения после приема пищи сохраняется надолго.
К списку разрешенных продуктов также стоит добавить мед в небольших количествах, сухофрукты, свежие овощи и фрукты, некрепкий кофе и зеленый чай без сахара и свежевыжатые соки.
Все перечисленные выше продукты нужно употреблять в свежем, отварном, паровом или запеченном виде. Также допускается употребление тушеных с минимальным количеством жира овощей.
ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРОТИВ ЖИРА НА БОКАХ
Как бы нам ни хотелось худеть в каких-либо определенных частях своего тела, такое локальное похудение, например, боков и живота, специалисты считают просто мифом, так как организм при трате калорий производит сжигание избыточного жира во всем депо одновременно и научить его брать жир из конкретного места и расходовать только его невозможно. Поэтому не существует как таковых упражнений для похудения исключительно зоны живота и боков, любое упражнение, заставляющее таять жир в этих зонах затрагивает и другие области и включает в работу многие мышцы.
Наиболее эффективными упражнениями для борьбы с лишним весом вообще и похудения живота, попы и боков в том числе, являются:
- Прыжки на скакалке – они помогают снизить общее количество жировых запасов в организме за непродолжительный отрезок времени. Начинать тренироваться мужчинам нужно с 20 минут, постепенно добавляя по 10-15 минут тренировки и доводя общую длительность до 45-50 минут ежедневно. Однако, такая тренировка подходит далеко не всем. Людям с большим лишним весом лучше начать тренировки с активной ходьбы и постепенно перейти к прыжкам на скакалке;
- Занятия на фитболе – мяч является просто идеальным снарядом для проработки боковых, косых и прямых мышц пресса. При этом можно либо поднимать торс 20-30 раз, либо выполнять махи ногами по 25 каждой – оба варианта использования мяча для тренировок будут эффективными;
- Кручение хула-хупа – использовать нужно специальный спортивный обруч, оснащенный специальными шариками. Тренироваться нужно ежедневно по 30-50 минут.
Также убрать бока мужчине помогут занятия на «шведской стенке», а именно поворачивание в висячем положении согнутых в коленях ног влево-вправо 12-15 раз. Такое упражнение поможет укрепить косые мышцы живота и широкую мышцу спины.
Друзья, мое почтение! Не знаю, заметили ли Вы, но на дворе уже вовсю хозяйничает весна, а это значит, пришла пора сменить бесформенную зимнюю одежду на что-то более яркое и презентабельное. Но вот не задача, достав свой весенний гардероб, Вы понимаете, что “женя” слегка располнела, появились пресловутые попины ушки, и Вы уже не так эффектно смотритесь в своих джинсах. Однако это еще полбеды, а если случилось так, что вообще не можете их натянуть, ибо мешает пресловутое бутылочное горлышко, что тогда делать? Вот об этом, а именно о том, как убрать бока, мы сегодня и поговорим.
Прошу занять свои места согласно купленным билетам:) в зрительном зале, мы начинаем.
Как убрать бока: теоретические основы
Эта статья -моя реабилитация перед читательницами проекта, о которых в последнее время я слегка подзабыл. Прошу прощения, дамы, что не обращал на Вас внимания и не освещал женское направление, будем полегоньку исправляться и подтягивать эту статейную артиллерию. Ну а начать хотелось бы с того, что теме - как убрать бокапосвящено превеликое множество информации в сети. Это один из самых популярных запросов, который насчитывает более 4,5 млн результатов страниц в поисковике. Анализируя весь этот тоннаж ответов, я столкнулся с тем, что нет полного, развернутого и системного ответа на столь животрепещущий вопрос. Мне даже стало как то обидно, что из всей этой макулатуры страниц действительно стоящих - нет, ну или раз-два и обчелся.
Т.е. если барышня задалась подобной целью, то составить полную картину о том, как это сделать, будет весьма проблематично, а все из-за разрозненной и копипастной информации, которой расплодилось аж на 4,5 млн страниц. Разумеется, меня такая ситуация стала неиллюзорно напрягать и я решил сформировать наиболее полную, систематическую и понятую заметку в направлении уборки урожая картошки пресловутых попиных ушек. Что из этого получилось, сейчас и узнаем.
Теория – это наше все, поэтому начать хотелось бы именно с нее.
Как убрать бока: теория накопления жира
Итак, для начала давайте разберемся, почему и где происходит накопление жира? По статистике, к самым проблемным, буферным зонам жира на теле человека можно отнести:
- область живота;
- грудь;
- плечи;
- бедра.
Небольшие жировые отложения (липомы) могут также откладываться под кожей и в других частях тела, однако обозначенные выше - наиболее “ходовые” места для залегания. Если обратиться к вопросам пластической хирургии, то чаще всего женщины просят убрать жир со следующих проблемных зон.
Всего в организме человека существует два типа жира: висцеральный – обволакивает внутренний органы (незаметный и наиболее опасный) и подкожный – располагается между мышцами и кожей.
Именно с этим типом жира человеку приходится бороться при корректировке своей фигуры и, в частности, при уменьшении спасательного круга вокруг живота и при избавлении от пресловутых ушек.
Вообще, если кто из мужчин не в курсе, что такое крылья или попины ушки, напомню – это боковые жировые отложения в области талии. Чаще всего они напоминают ситуацию, как будто у Вас поднялось тесто, и оно вылезает наружу из формы (в данном случае джинс, брюк) и получается, будто у попы выросли уши. Наглядно это выглядит следующим образом.
Как убрать бока: причины их появления
Теперь давайте разберемся, почему происходит накопление ненужного жирового балласта организма. К таковым фактором прежде всего можно отнести:
- несбалансированный по основным питательным нутриентам рацион питания;
- отсутствие режим приема пищи, т.е. расписания;
- частые стрессы (высокий уровень кортизола) и короткий (менее 7 часов) сон;
- гормональные сбои (в т.ч. в выработке инсулина) ;
- нарушение циркадного ритма (суточные колебания физиологических и биохимических параметров организма) ;
- офисно-сидячая работа;
- курение;
- рождение ребенка.
Все это накладывает отпечаток, а точнее - вносит свой вклад в формирование ненужных жировых запасов. И в зависимости от Вашего пола, отражается в виде трансформации фигуры не в лучшую сторону. Возникает вопрос: как убрать жировые отложения в области талии и как убрать бока?
Сразу скажу, что волшебных таблеток не существует, и убрать возникшие бока в ударные сроки тоже не получится. Это кропотливая комплексная работа не одного дня. Однако, если у Вас есть голова на плечах (а я в этом нисколько не сомневаюсь, т.к. уверен в своих читателях на 100% ) , то эту задачу Вам вполне по силам решить. Чем мы, собственно, и займемся далее.
Практическое руководство: как убрать бока
Основной процесс по уборке боков зиждется на трех столпах: питание+тренировки+восстановление. Давайте более подробно остановимся на первых двух (с отдыхом все более менее понятно) .
I. Питание
Первое, на что нужно обратить внимание, прежде чем идти заниматься в зал или тренироваться дома –настройка своего процесса питания. В частности вот что необходимо сделать.
№1. Пейте больше воды
Большинство людей пребывает в обезвоженном состоянии, причем даже не осознавая этого. Поэтому начните употреблять больше чистой воды – около 2-2,5 литров в день. Всегда держите в голове следующую памятку.
Начинайте каждое утро с 2 стаканов воды, и только потом переходите на кофеин.
Примечание:
В весенний период очень полезно натощак употреблять березовый сок.
Также выпивайте по 1 стакану жидкости перед каждым приемом пищи.
№2. Питайтесь по режиму
Регулярное, в одно и тоже время питание помогает предотвратить всплески уровня сахара в крови. Что, в свою очередь, положительно сказывается на уход подкожного жира из проблемных зон.
№3. Утром больше, вечером меньше
Ваш суточный рацион должен состоять минимум из 4-5 приемов пищи. Причем первые два из них должны быть самые плотные (особенно ) . Постепенно в течение дня сокращайте объем порций, подрезая калорий.
№4. Проявляйте умеренность к алкоголю
Я специально не стал писать категорично – уберите алкоголь из своей жизни, ибо многие из Вас все равно бы это не выполнили. Поэтому употребляйте спиртные напитки в меньших количествах. Организму очень тяжело справляться с перепадами уровня сахара в системе, вызываемых алкоголем. Следите за уровнем сахара в напитке, чем он меньше, тем относительно лучше для Вас. Поэтому если вино – то только сухое или полусухое.
№5. Больше фруктов, овощей и клетчатки
Добавляйте в каждый свой прием пищи овощи и пищевые волокна, а в перерывах между едой точите фрукты. Все это обеспечит организм необходимыми витаминами/минералами, структурированной водой и низкими калориями. В качестве пищевых волокон можете использовать расфасованные клетчатку или отруби из аптеки. Благо они продаются и стоят недорого. Из фруктов включите в свой рацион: зеленые яблоки, грейпфрут, памело, бананы. Из овощей – спаржа, зеленая фасоль, брокколи, брюссельская капуста.
№6. Налегайте на здоровые белки и жиры
Должны превалировать в Вашем рационе. Здоровые жиры омега-3/6/9/ также необходимо включить в свою продуктовую корзину. Последние можно получить из льняного масла, рыбьего/медвежьего жира в капсулах, орехов (миндаль, грецкие орехи) . Каждый прием пищи должен включать постный белок, будь то курица, рыба или мясо. Сократите потребление различных колбас, беконов, консервов и замороженных полуфабрикатов а-ля “5 минут в микроволновке и все готово!”.
№7. Замените свои сладости
Далеко не каждый человек способен (даже частично) отказаться от сладкого, тем более, если Вы девушка. Однако и тут есть выход – употребляйте правильные сладости. Замените различные вафли, пирожные, конфеты и, особенно, белый сахар на натуральный горький (70% какао) шоколад, мед, курагу и финики.
№8. Скажите нет обработанным пищевым продуктам
В связи с тотальной нехваткой времени люди покупают в супермаркетах еду быстрого приготовления, по типу – просто добавь воды. Вся подобная вакуумная продукция содержит дополнительные сахара, гидрогенезированные масла, подсластители, загустители и прочие неполезности, которые отрицательно сказываются на фигуре. Поэтому Вам придется тратить время на самостоятельную готовку.
№9. Правильные углеводы
Если Вы до сих пор не в курсе, что такое гликемический индекс, тогда читайте следующую заметку . Если в двух словах, то Вам нужно употреблять продукты с низким и средним гликемическим индексом (например, гречка, бурый рис) .
Примечание:
Недавнее израильское исследование показало, что люди, которые находились на ограниченном рационе в 1500 ккал, употребляя углеводы вечером, потеряли на 27% больше жира, чем те, кто ел их на обед.
№10. Снизьте потребление калорий
По факту очень часто выясняется, что основная причина лишнего веса, это нарушение уравнения баланса, которое гласит – если хочешь потерять вес, употребляй меньшее количество калорий, чем тратишь. Поэтому если Ваш образ жизни не отличается повышенной движухой:), то не стоит нагружать желудок перевариванием лишних объемов пищи. Старайтесь постепенно, каждую неделю, снижать потребление калорий на 10-15% .
Примечание:
Исследования Корнельского университета обнаружили, что, соединяя слабое освещение в помещении с медленной музыкой, человек потребляете на 18% пищи, меньше. Это составляет 170 калорий в неделю.
Ну вот, собственно, это все питательные советы, которые призваны скорректировать фигуру и, в том числе, убрать ненавистные бока.
Теперь переходим к гвоздю программы, а именно к упражнениям, которые будут акцентированно воздействовать на боковые области и способствовать сжиганию жира в них. Вообще, все виды активности по “уборке боков” можно разделить на кардио (развитие сердечно-сосудистой системы) и специализированные упражнения.
Начнем с…
II. Как убрать бока: кардиоактивность
Один из самых главных факторов топления жира, который вкупе с правильным питанием, дает видимые результаты уже очень скоро. Вот каких принципов следует придерживаться.
№1. Кардио-занятия (бег) 5 дней в неделю
Включите в свой распорядок дня сердечно-сосудистую активность в качестве бега. Каждые побегушки должны длиться от 30 до 40 минут. Далеко не каждый человек сможет заставить себя бегать такое количество раз, поэтому к процессу необходимо подходить плавно, постепенно увеличивая время продолжительности беготни. Начинать лучше всего с 2 раз в неделю по 10-15 минут и со временем дойти до 5 дней по 30-40 минут.
№2. Интервальный тренировки высокой интенсивности
Затяжные пробежки необходимо чередовать с быстрым бегом в виде спринта (от 1 до 3 минут) . Так будет сжигаться больше всего жира. Т.е. встройте интервальный бег в свои длительные (средней интенсивности) пробежки.
№3. Другие виды сердечной активности
Чередуйте бег с такими видами жиросжигающей активности, как езда на велосипеде, плавание, гребля, беговая дорожка, ходьба на эллиптических тренажерах.
Примечание:
В исследовании, опубликованном в Journal of Physiology (США) показано, что езда на велосипеде по крайней мере 30-35 км в неделю, привела к падению на 7% висцерального и общего жира (вокруг талии) после восьми месяцев.
Теперь давайте рассмотрим...
III. Cпециализированные упражнения, которые помогают убрать бока
№1. Планка
Примите положение, как при выполнении отжиманий – Ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч. Задержитесь в таком положении, опираясь на прямые руки или локти, в течении 1-3 минут.
№2. Боковая планка
Аналогичное упражнение, только выполняется в боковой проекции, т.е. вес тела перекладывается на одну из рук, когда корпус повернут вбок. Удерживайте позицию в течение 1-2 минут, а затем смените руку.
№3. Боковая планка+провал
Займите положение боковой планки. Затем опустите правое бедро немного вниз и поднимите. Выполните 10 провалов, а затем смените положение.
№4. Боковые повороты (Russian twists)
Сядьте на коврик и слегка согните колени. Возьмите в руки легкие гантели или бутылочку с водой, откиньтесь назад. Совершите поворот-скручивание направо, практически касаясь коврика у соответствующего бедра. Возвратитесь в центр и скрутитесь влево. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.
№5. Противоположные скручивания
Лягте на спину, ноги расположите под углом 90 градусов. Поместите руки за голову и оторвите грудь от коврика. На выдохе Вы должны скрутиться, пытаясь достать правым локтем левого колена. Выполните 20 повторений с одной стороной, потом 20 – с другой.
№6. Велосипед
Аналогичное упражнение за исключением того, что ногами в воздухе Вы совершаете велосипедные движения. Выполните 15-20 повторений.
№7. Упражнение “плавание”
Лягте на живот, руки и ноги в положении, будто собрались плыть из положения брасса. Поднимите левую ногу и правую руку на 3-5 секунд, затем опустите на коврик, повторите тоже самое только с правой ногой и левой рукой. Выполните по 10 повторений с каждой стороны.
№8. Кручение обруча
Отличное упражнение для “высекания талии” и укрепления косых мышц живота. Все о том, как правильно крутить хула-хуп, читайте здесь . Крутите не менее 15 минут в одну и другую стороны.
№9. Боковая кабельная тяга
Возьмитесь за ручку тренажера нижнего кабельного блока, согните верхнюю часть корпуса в сторону. За счет сокращения косых мышц живота качните вес в сторону, как маятник.
Ну вот, собственно, и все упражнения, которые призваны укрепить и привести в тонус Ваши мышцы пресса.
Что хотелось бы сказать в заключении. Многие считают, что убрать бока можно, выполняя только одни упражнения. Другие думают, что кардио можно и пренебречь, если ходишь в зал, на самом же деле, чтобы решить этот насущный вопрос, необходим комплекс из всех трех компонентов: питание, тренировки и кардио-активность. Причем необходимо всегда помнить, что 80% способностей человека сжигать жир определяется тем, что он ест, оставшиеся 20% приходятся на специализированные упражнения и здоровые привычки. Не забывайте и не забивайте на какой-либо из одних столпов, иначе Ваши джинсы так и останутся висеть и пылиться в гардеробе.
Послесловие
Еще одна заметка написана, сегодня она была посвящена теме – как убрать бока. Уверен, теперь для Вас, милые барышни, не составит никакого труда разобраться с этой фигурной несправедливостью. Напоследок пожелаю, чтобы никто и никогда не смог Вас ущипнуть за бочка:). Рад был писать для Вас, до новых встреч!
PS. Каждый комментарий – минус 1 сантиметр в объемах талии, так что отписываем!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
