Три секретных гимнастических упражнения для пожилых. Здоровье: Цигун для пожилых

Заниматься физическими упражнениями регулярно полезно в любом возрасте. Они помогут с профилактикой заболеваний, а специально подобранные движения излечат от болезней и травм. Это доказано современной медициной, но знали об этом давно.

Яркие примеры тому – древневосточные практики, популярность которых с каждым годом только повышается. Например, китайская оздоровительная гимнастика для пожилых людей сегодня суперпопулярна во всём мире, а количество занимающихся ей уже сравнялось с практикующими йоготерапию.

Комплекс упражнений цигун Ба Дуань Цзин (Восемь отрезов парчи) лёгок в исполнении, не имеет противопоказаний, подходит для любого возраста, а сочетание циклов дыхания с несложными движениями даёт быстрый оздоровительный или лечебный эффект. Фото и видео в этой статье помогут быстро его разучить и запомнить.

Польза и преимущества гимнастик цигун, тай чи и ушу

Регулярные занятия китайской гимнастикой для пожилых людей позволяют:

• повысить показатели функций дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
• улучшить подвижность суставов конечностей и позвоночного столба;
• поддерживать необходимый тонус мышц, работу вестибулярного аппарата, статическую и динамическую координацию;
• затормозить или остановить процессы остеоартроза, остеохондроза и остеопороза;
• укрепить нервную систему.

Комплекс Восемь отрезов (упражнений) парчи, а также другие практики цигун или тай чи для пенсионеров, не требует овладения сложными техниками концентрации внимания и замысловатыми дыхательными упражнениями.

Физические движения легки и не нуждается в строгом соблюдении критериев. При этом для занятий не нужно много места, а для выполнения комплекса не потребуется много усилий и времени (15-20 минут).

На заметку. Пожилым людям, у которых есть тяжёлые соматические заболевания, прежде чем начать практиковать данный комплекс, всё-таки лучше получить одобрение лечащего врача.

Основные требования к практике Восьми отрезов парчи

Чтобы комплекс Ба Дуань Цзин дал мощный оздоровительный эффект следует соблюдать следующие правила:

• количество занятий в день – в идеале 4 раза, но можно и 2 (вместо утренней зарядки, лучше на рассвете, и незадолго перед ночным сном, после захода Солнца);
• количество повторов каждого упражнения (отреза) – от 3 до 7 раз, с условием, что все 8 упражнений повторяются одинаковое количество раз;
• движения выполняются мягко и плавно, акцентируя внимание на расслаблении и напряжении мышц;
• глубина дыхания должна быть естественной;
• амплитуда движений сугубо индивидуальна и не должна вызывать усилий, напряжения или дискомфорта.

К сведению. Оздоровительное воздействие Ба Дуань Цзин будет ещё большим если во время занятия получится достичь медитативного состояния сознания (ни о чем не думать).

Чтобы освоить Восемь отрезов парчи не надо ехать в Китай. Гимнастика для стриков состоит из 8 простых упражнений. Рекомендуем сперва выучить каждое движение отдельно, глядя на фото и следуя пояснениям.

Отрез 1 – Поддерживаем небо

Исходное положение: ноги уже плеч, пальцы рук в «перекрещенном замке» ладонями вверх.

1. Вдыхая, поднимите руки вверх, сгибая локти и проводя кисти возле живота. На уровне груди разверните ладони вниз, а в конце движения выверните их наверх (поддерживаем небо). В таком положении, дыша поверхностно, задержитесь на 6 секунд
2. Делая выдох опустите прямые руки вниз, проводя их через стороны.

Отрез 2 – Стреляем из лука в ястреба

Исходное положение – основная стойка, ноги уже плеч:

1. Во время вдоха, сделайте небольшой шаг правой ногой в сторону, так, чтобы стопы оказались чуть шире плеч. После чего одновременно сгибайте колени в полуприсед, а кисти, сжатые в «расслабленные» кулаки, поднимите вдоль туловища до уровня подмышек.
2. На выдохе, «натягивайте лук и стреляйте в ястреба». Правую руку вытяните в сторону, одновременно складывая пальцы как на фото. Ладонь повернута от себя. Одновременно с движением правой руки, подтягивайте левый кулак выше к плечу, складывая пальцы так, как если бы вы оттягивали ими тетиву. Повернув голову, смотрите на кончик указательного пальца. В конце движения и выдоха «стреляйте», т.е. сильно напрягите на мгновение все мышцы тела.
3. Вдыхая воздух, верните кисти к подмышкам, опять сложив пальцы в несильно сжатые кулаки.
4. Делая выдох, опускайте руки, разгибайте колени и возвращайте стопы в положение уже плеч.

Внимание! Один повтор упражнения – это его выполнение в одну и в другую сторону.

Отрез 3 – Поднимаем руку вверх

Исходное положение: основная стойка, ноги уже плеч.

1. На вдохе, поднимите сгибая локти, поднимите кисти вдоль туловища на уровень груди, ладонями вверх.
2. Выдыхая, разверните ладони вниз, и сделайте ими движение вниз, как бы надавливая на воображаемый большой упругий шар.
3. Делая вдох, правую руку вытяните вверх, повернув ладонь к небу, пальцы вывернуты в сторону головы. В это же время опустите левую руку, вывернув ее ладонь к полу и повернув пальцы в сторону тела. В таком положении надо напрячь мышцы тела, как бы растягивая упругую ленту.
4. На выдохе, расслабьте левую кисть, а правую руку опустите, проведя ею через сторону.

Повторите упражнение с самого начала, поднимая теперь, на счёт 3, левую руку.

Отрез 4 – 5 усталостей и 7 повреждений

Название «намекает» на то, что это упражнение оказывает оздоровительное влияние на сердце, лёгкие, печень, селезёнку, почки, позвоночный столб и головной мозг.

1. На вдохе, сгибая локти, поднимите кисти вдоль туловища, ладонями вверх (пальцы соприкасаются кончиками), доведя их почти до подбородка.
2. На выдохе, повернув ладони в пол, опустите их вниз вдоль живота, одновременно поверните голову в правую сторону (оглянитесь). В крайне точке такого положения напрягитесь не более чем на 1 секунду.
3. Делая вдох, расслабляйтесь и поворачивая голову прямо, поднимите руки ладонями вверх ещё раз, но теперь только до уровня талии.
4. Делая выдох, повернув ладони вниз, опускайте руки. В конце движения руки должны оказаться свисающими вдоль туловища.

Для того, чтобы закончить 1 повтор упражнения, повторите то же самое, но оборачиваясь в левую сторону.

Это интересно. Почему комплекс называется именно так? По преданию, каждое из упражнений было записано на отдельном, очень дорогом отрезке парчи. Сделано это было для того, чтобы подчеркнуть особую целительную силу этой подборки движений, которая была доказана на практике. Солдаты маршала Юэ Фэйя делали упражнения каждый день.

Отрез 5 – Рыба, двигающая хвостом

Старайтесь держать спину прямой.

Исходное положение: ноги шире плеч, полуприсед, ладони упираются на бёдра, пальцы повёрнуты кнутри.

На вдохе, сделайте «передний» полукруг туловищем против часовой стрелки, а на выдохе, выполните движение в обратном направлении.

Отрез 6 – Обхватываем пальцы ног руками

Исходное положение: основная стойка, ноги вместе, руки на поясе.

1. На вдохе, прогнитесь назад, поставив ладони на область почек.
2. На выдохе, наклонитесь вперёд, проведя руками по задней части ног. Колени старайтесь не сгибать. Возьмитесь за пальцы ног или положите ладони на подъёмы стоп. Задержите дыхание и замрите на 3 секунды. Не всем пожилым людям доступен такой вид наклона, поэтому сперва кладите ладони на лодыжки или голени. Со временем данный вид движения обязательно станет доступным.
3. Делая вдох, выпрямитесь, и поднимите руки вверх.
4. На выдохе, примите исходное положение.

Отрез 7 – Сердито смотрим на кулак, широко раскрытыми глазами

Исходное положение: основная стойка, ноги на ширине плеч.

1. Делая вдох, делая полуприсед, поднимите кисти до уровня талии, собирая пальцы в слегка сжаты кулаки.
2. На выдохе, вытянете правую руку вперёд. Смотрите на кулак, широко раскрытыми глазами.
3. Вдыхая, расслабьте веки, подведите кулаки к центру груди.
4. На выдохе, разгибая колени, разведите руки в стороны, ладонями вверх, а затем опустите руки вниз. В конце движения разверните ладони к туловищу.

Повторите упражнение, вытягивая вперёд левую руку.

Отрез 8 – Сотрясаем землю

Исходное положение: основная стойка (ноги вместе, ладони прижаты по бокам бёдер).

1. На вдохе, встаньте на высокие полупальцы, потянитесь макушкой вверх, напрягите на секунду все мышцы тела и, обязательно, мышцы тазового дна.
2. Перед выдохом расслабьтесь, и выполняя его «упадите» на пятки так, чтобы по телу прошла волна сотрясения.

После того, как вы сможете выполнять комплекс этих упражнений без особых усилий, попробуйте дышать во время упражнений не грудью, а выполнять циклы хоть и не глубокого, но всё-таки диафрагмального дыхания. Тогда оздоровительный эффект будет ещё больше.

Китайская гимнастика для пожилых людей, видео цигун Восемь отрезов парчи, поможет лучше разобраться в нюансах техники, поскольку для облегчения обучения описание упражнений было умышленно упрощено.

Если вас заинтересовала китайская оздоровительная гимнастика, то скучно заниматься не станет. Всегда есть возможность перейти к выполнению более сложных комплексов и не только из цигун, но и других восточных практик. Для примера посмотрите видео гимнастики тай чи для пожилых.

Мы начинаем бесплатные занятия для людей от 60 и старше с 11 января в нашем центре.

С 11 января в «Центре Рипа» два раза в неделю начинает проходить оздоровительная восточная гимнастика цигун. Эта гимнастика входит во многие программы омоложения и используется как профилактика от заболеваний опорно-двигательного аппарата. В разных странах мира открытые секции цигун пользуются большой популярностью у старшего поколения. Теперь восточная гимнастика доступна и москвичам.Пожилые люди от 60 лет и старше смогут посещать занятия бесплатно.
Группу будут вести профессиональных тренеры проекта «Долголетие». Этот проект проводит бесплатные занятия цигун для людей старшего поколения в течение 4-х лет. Секции помогают пенсионерам не только поправить здоровье, но и найти новых друзей, развеяться и поднять настроение. Все участники отмечают улучшение самочувствия и настроения, некоторые посетители стали обходится без палочки, гормональных ингаляторов, обезболивающих, впервые смогли пройти кардиограмму под нагрузкой без остановки.

Это будет шестая лечебная площадка Москвы, где пожилые люди могут заниматься бесплатно. В пяти столичных парках - «Сокольники», «Красная Пресня», «Бабушкинский», «Таганский», «Лианозовский» – занятия уже идут.

Генеральный спонсор занятий в центре «Рипа» - Благотворительный Фонд «За словом дело», один из первых фондов в России, работа которого основана на информационных технологиях 21 века. «За Словом Дело» уделяет особое внимание такому важному аспекту своей деятельности как максимальная прозрачность не только процессов получения и перевода денежных средств, но и организации благотворительных акций!

Дополнительную информацию о благотворительном фонде, Вы можете найти на официальном сайте фонда
Отзывы занимающихся можете прочитать (ссылка временно не работает)

Ведёт занятия: Сергей Молодыка , инструктор 2-го уровня Международной Федерации Ушу-илицюань. Преподаватель боевые искусства и цигун с 2009 года
Спортивные достижения:

• Чемпионат Европы по тайцзицюань и другим внутренним стилям (TCFE), 2006, Париж. Серебряный призер по тайцзитуйшоу на месте. Бронзовый призер в номинации таолу 21 форма илицюань.
• I Олимпиада Боевых Искусств «Восток-Запад», 2007, Санкт-Петербург. Чемпион по тайцзитуйшоу на месте и в движении.
• II Олимпиада Боевых Искусств «Восток-Запад», 2008, Санкт-Петербург. Серебрянный призер по тайцзитуйшоу на месте и бронзовый призер по тайцзитуйшоу в движении.
• Чемпионат Европы по тайцзицюань и другим внутренним стилям (TCFE), 2012, Линьяно (Италия).
• Чемпион по тайцзитуйшоу на месте и серебряный призер в тайцзитуйшоу в свободном движении.

Гимнастика полезна в любом возрасте для подготовки организма к нагрузкам в течение дня, улучшения работы сердца и сосудов, нервной и мышечной системы, отлично укрепляет опорно-двигательный аппарат, задает хорошее настроение на весь день. Полезно людям среднего и старшего возраста.

Здоровый образ жизни пенсионеров

Можно заметить людей старшего пенсионного возраста, которые занимаются спортом, бегают, осваивают скандинавскую ходьбу, ведут активный образ жизни. Это хорошие привычки, укрепляющие здоровье, улучшающие настроение и подвижность. Гимнастика для пожилых за 60 принесет только положительные результаты.

В активном образе жизни больше пользы. Это важная составляющая, без которой выражаются проблемы в со здоровьем. С достижением определенного возраста (50−55 лет) спорта в жизни становится меньше. Пятидесятилетний человек теряет тонус мышц, бодрость, становится пассивным. Многие списывают симптомы на старость. От отсутствия нагрузки, физической работы мышцы ослабевают так же, как и нервная система. Для стариков свойственна шаркающая походка, сутулость.

Польза и противопоказания гимнастики

Улучшить уровень, продолжительность жизни, укрепить здоровье поможет зарядка для пожилых людей. Регулярный комплекс упражнений поможет укрепить нервную, кровеносную систему , поддержит работу сердца, сохранит осанку и походку. Людям, страдающим от избыточного веса, поможет убрать лишние килограммы. Усиливаются обменные процессы, кровообращение, появляется бодрость и энергия. Пенсионеры благодаря зарядке улучшат дыхательную и кровеносную системы, укрепят иммунитет. Малоподвижный образ жизни приводит ко многим заболеваниям. Может развиться тромбоз, заражение крови и прочие патологии.

Гимнастика для пожилых в спокойном темпе проводится плавно, позволяя проработать все мышцы и суставы. Музыка должна быть интенсивной и в такт движениям.

Для мужчин и женщин противопоказания существуют относительно состояния здоровья. Нужно заниматься спортом осторожно:

• во время заболевания ОРВИ инфекционного характера.
• при температуре.

Для гипертоников подбираются отдельные упражнения без резких движений, прыжков, наклонов.

Правила гимнастики

Любое действие и движение должно быть безопасным. Желательно согласовать гимнастику и упражнения с лечащим врачом. Нельзя заниматься спортом без желания. Гимнастика должна приносить удовольствие. Существуют специальные залы, где пенсионеры занимаются под присмотром опытных инструкторов. Если во время занятий чувствуется усталость, дискомфорт, нужно прекратить упражнения и отдохнуть.

Утренняя зарядка должна длиться до 20 минут. Вдохи выполнять спокойно, а выдохи глубоко. Неподготовленным начинать желательно с поворотов корпусом, неспешной ходьбы, постепенно увеличивая количество.

Упражнения делаются натощак в хорошо проветриваемой комнате . Можно делать перерывы. Врач может порекомендовать лечебную физкультуру по показаниям. Выполняются упражнения строго по рекомендациям врача.

Начать заниматься гимнастикой никогда не поздно. Солидный возраст не помеха для активности и укреплению своего здоровья.

Зарядка после 60-летнего возраста

Утренняя разминка задаст энергии на весь день. Хорошее настроение, уменьшение боли, и приятные эмоции будут лучшим результатом легких физических и дыхательных упражнений для лиц пенсионного возраста. В мире известно большое количество комплексов упражнения именно для людей старше 40 лет.

Действия после пробуждения

После ночного сна организм отдохнул, но не проснулся. Физическая активность именно в утренние часы приносит максимальную пользу . Разогнать кровь по телу мышцам помогут следующие упражнения:

Такие занятия помогут зарядиться энергией на целый день.

Упражнения в течение дня

Физкультура в домашних условиях выполняется в любое время. Мужчины и женщины 50−60-летнего возраста ведут пассивный и сидячий образ жизни. Необходимо постоянно быть в движении . Гимнастика и ЛФК сохранят осанку красивой, походку легкой, снизят вес, улучшат обмен веществ и работоспособность.

• Дыхательная гимнастика

Упражнение выполняется стоя, расставив ноги на ширине плеч. Руки опустить, затем поднять вверх, снова опустить и выдохнуть. Повторить три раза.

• Упражнение для коленных суставов

Встать прямо, расставив ноги. Присесть, расположив руки на коленках. Свести и развести колени пару раз, чтобы они коснулись друг друга.

• Здоровая осанка

• Ходьба по линии

Полезно для вестибулярного аппарата. Одну ногу ставить вперед, другую после первой вперед. Представить, будто идете по канату. Движения производить вперед и назад.

• Ходьба на месте

Полезное и легкое упражнение. Спина должна быть прямой. Упражнение напоминает движения цапли . Согнуть ногу в колене, поднять ее, опустить. То же самое сделать с другой ногой. На месте ходить таким образом несколько минут. Можно привлечь руки - делать махи в стороны, вверх и вниз.

Модное направление и очень полезное - скандинавская ходьба с палками. Это минимальная нагрузка на суставы и мышцы. Хорошая альтернатива для людей пожилого возраста, которым запрещены усиленные нагрузки, потому что ходьба может быть медленной, неспешной.

• Наклоны головой

В положении стоя ноги расставить шире плеч, руки положить на пояс. Наклоны головы производятся вправо, влево, вверх, вниз. Максимум 5 повторов.

• Упражнения на плечи

Исходное положение стандартное. Производить вращательные движения плечами вперед и назад.

• Круговые движения тазом

Плавные движения вправо, влево, вперед и назад.

• Сжимание-разжимание кистей

В положении сидя вытянуть руки вперед, сжимая и разжимая кулаки. Задействованы только кисти. Скорость постепенно увеличить. Встряхнуть руками, откинувшись на спинку стула отдохнуть.

• Наклоны

В исходном положении наклоны выполняются вперед, назад, вправо и влево.

В боксерской стойке, взяв в руки небольшие гантели, туловище закреплено (не прогибается) выбрасывать поочередно то одну, то другую руку, затем чуть быстрее.

• Оттягивание и вращение стоп

Упражнение проводить без обуви . В положении сидя ноги вытянуть и держать на весу. Держаться можно сзади за спинку стула. Носки тянуть на себя и от себя.

Занятия цигун

С годами женский организм изменяется, ухудшается самочувствие, здоровье, кожа стареет и увядает красота. Цигун для пожилых женщин позволит замедлить процессы старения, уменьшить количество морщин, сохранить подвижность, укрепить иммунитет. Упражнения занимают немного времени, но окажут положительный эффект.

Комплексы омоложения и оздоровления организма женщин с помощью дыхательных методик просты в применении. Даосские монахи, а затем и восточные единоборцы использовали практику и философию цигуна. Благодаря этому воины закаляли дух, тренировали выдержку, выносливость и укрепляли здоровье.

С помощью особой дыхательной техники активизируется работа клеток, и тело приходит в тонус, улучшается настроение и появляется энергия.

Цигун для женщин - залог отличного самочувствия , настроения, долголетия и молодости. Регулярные занятия снимут спазмы и боли в мышцах, тканях. Облегчится состояние больных суставов, опорно-двигательного аппарата в целом.

В домашней обстановке можно заниматься, заранее проветрив комнату. Но более эффективны занятия на свежем воздухе. Не рекомендуется заниматься под открытым солнцем в жару.

Одежда для занятий должна быть свободной, из натуральных материалов. Идеальным вариантом будет кимоно, свободные брюки и рубашка, туника и бриджи. Заниматься гимнастикой цигун нужно три раза в неделю, не рекомендуется на голодный или сытый желудок. Удачное время - утро или вечер.

Практика цигун для женщин от 40 лет

Упражнения с лечебным эффектом омоложения не позволят развиться морщинам , дряблой кожи. Занятия не отнимут много времени. Важно правильно дышать.

• Поддерживание луны

Встать нужно прямо, ноги на ширине плеч. Язык поднять к верхнему небу, расслабить мышцы тела. Расслабиться, забыть о проблемах, дышать ровно. Наклонить туловище вперед с прямой спиной.

• Подъем неба

Дыхание должно быть ровным. Встать, ноги расставить. Душевное состояние должно быть спокойное. Руки расположить на бедрах ладонями вниз. Не спеша поднять руки вверх и вперед. Голова смотрит в потолок. Выдохнуть медленно, разведя руки в стороны.

Цигун после 50 лет или старше поможет избежать возрастных заболеваний, укрепить иммунитет.

Пилатес для пожилых

Это упражнения сходны с йогой. Проводятся в медленном и спокойном темпе, без рывков, напряжения. Занятия позволяют растянуть мышцы, связки, нормализовать координацию. Рекомендуется выполнять в присутствии тренера. Существуют специальные группы пилатеса .

• Лечь на спину, ноги согнуть в коленах. Ноги прижать к животу медленно, задержаться.
• Следующее упражнение подойдет для людей, ведущих сидячий образ жизни. Исходное положение - стоя, руки вдоль тела. Медленно наклониться вперед, руки вытянуть, ноги согнуть.

Оставаться в прекрасном состоянии , крепком здоровье, с приливом сил и энергии помогут упражнения цигун и гимнастика для пожилых. Человек постоянно двигается, разрабатывается опорно-двигательный аппарат. Упражнения оказывают обезболивающий эффект, снимает усталость, увеличивает работоспособность. Заметны внешние изменения - снижается вес, улучшается структура кожи, волос.

Люди, выходящие на пенсию, полностью меняют режим своей жизни. Как правило, становятся пассивнее по причине отсутствия занятий. Прекрасным вариантом будут различные упражнения, занятия физкультурой, ЛФК и пилатесом.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Из этой статьи вы узнаете:

Разрешена ли гимнастика цигун для пожилых людей

В чем заключается оздоровительный эффект упражнений цигун для пожилых людей

С какими болезнями помогает справиться гимнастика цигун для пожилых людей

Какие правила следует соблюдать, чтобы цигун для пожилых людей принес максимум пользы

Многие из нас наверняка слышали об искусстве цигун, но лишь единицы могут дать ответ на вопрос, что же это такое. Исследования ученых доказали, что занятия гимнастикой цигун оказывают благоприятное оздоравливающее воздействие на организм человека. Существует специальный комплекс упражнений цигун для пожилых людей, который способен облегчить течение многих заболеваний и подарить бодрость. В этой статье вы сможете узнать о том, в чем суть этого древнекитайского учения и чем оно так полезно.

В чем суть искусства цигун для пожилых людей

С древнейших времен сохранилось искусство поддержания баланса человеческого организма и духа, созданное мастерами Китая. Оно легло в основу многих боевых стилей. Китайский иероглиф «Ци» означает триединство воздушной стихии, силы и энергии, а иероглиф «Гун» - искусство координации этой силы.

Занятия цигун подразумевают не только дыхательные практики и физические упражнения. Для китайцев цигун представляет собой целое искусство, которое помогает управлять своим телом и его энергетической составляющей, а также владеть собой и своим духом. Энергию ци (жизненную энергию), которая пронизывает все живое вокруг, можно подчинить себе при помощи физических и дыхательных упражнений, благодаря чему человек обретает здоровье и гармонию внутреннего мира.

На основе древнекитайского учения в 1960-е годы ХХ века возникла цигунотерапия, которая способствует восстановлению и поддержанию здоровья человека. Уникальность этой методики заключается в том, что она подходит абсолютно всем людям без ограничений по возрасту, половой принадлежности и физическому состоянию. Цигунотерапия позволяет провести оздоровление всего организма, добиться возвращения двигательной активности и вернуть тонус мозгу.

Комплекс упражнений несложен и прост в усвоении. Однако многовековая история успешного применения цигун для пожилых людей позволяет говорить о его весьма высокой эффективности. Изначально это древнее учение было доступно лишь практикующим его монахам в закрытых монастырях, которые применяли свои знания для лечения и поддержания здоровья правящего императора. Подтверждения этому были найдены в изображениях на предметах роскоши, датируемых началом нашей эры. Древние практики сохранялись закрытыми от непричастных к ним людей, передаваясь от учителя к ученику и на страницах манускриптов, которые хранились в библиотеках монастырей.

Сегодня искусство цигун перестало быть знанием, доступным лишь ограниченному кругу людей. Государственная программа здравоохранения Китая включила цигун в комплекс обязательных профилактических мероприятий по поддержанию здоровья населения. Поэтому на китайских улицах и площадях нередко можно увидеть множество выполняющих эти упражнения людей всех возрастов. Собираясь в небольшие группы или занимаясь самостоятельно, они вдохновенно занимаются цигун, не обращая внимания на не особо привыкших к такому зрелищу иностранцев.

Философия цигун для пожилых людей заключается в вере в то, что каждый новорожденный человек обладает энергией ци, запаса которой хватает до достижения тридцатилетнего возраста. После 30 лет количество ци постепенно снижается, поэтому так важно регулярно восстанавливать баланс энергии, чтобы поддерживать свое здоровье и состояние духа на прежнем уровне. Цигун для пожилых людей помогает при помощи физических упражнений и духовных практик замедлить процесс возрастных изменений и ослабления здоровья, добившись возобновления движения энергии ци в своем организме.

Чем полезен цигун для пожилых людей

Зачастую ускоренное старение происходит из-за снижения двигательной активности. Для многих людей после 40 лет характерен гипотонус мышц в связи с малоподвижным образом жизни и лишним весом. Проводя значительное количество времени в статичных сидячих позах, многие люди игнорируют необходимость минимальной физической нагрузки для нормализации деятельности мышечной системы. Однако научные исследования подтверждают тот факт, что даже получасовая ежедневная ходьба способна увеличить среднюю продолжительность жизни. Активный образ жизни помогает не только отсрочить старость, но и избежать связанных с ней многочисленных заболеваний, а также восстановить свое здоровье после уже перенесенных.

Цигун может стать тем самым способом поддерживать свою форму без тяжелых физических нагрузок и изматывающих тренировок. Освоить весь комплекс упражнений цигун для пожилых людей не составит особого труда. Все занятия проходят в плавном темпе с обязательным контролем дыхания и общего состояния организма. Во время тренировки происходит координация потоков энергии ци, проникающих во все системы организма и создающих баланс физического, духовного и энергетического тел. Упражнения, выполняемые сидя, стоя или лежа, помогают вернуть психологическое равновесие и достичь расслабления.

Во время занятий цигун для пожилых людей можно добиться следующих результатов:

Релаксация и контроль дыхания;

Укрепление иммунитета;

Улучшение координации движений и ориентации в пространстве;

Повышение мышечного тонуса;

Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

Поддержание работы опорно-двигательного и вестибулярного аппаратов;

Улучшение функций центральной нервной системы;

Стимуляция обменных процессов;

Поддержание общего тонуса организма;

Формирование положительного настроя.

Практикуя цигун вкупе со здоровым образом жизни и правильным питанием, пожилые люди могут добиться не только оздоровительного эффекта, но и улучшить качество своей жизни. Хорошее самочувствие и отличное настроение станут приятным результатом после проведенной тренировки.

При каких болезнях помогает цигун для пожилых людей

Цигун для пожилых людей помогает в профилактике и лечении многих заболеваний, а также ускоряет реабилитацию. Энергетическое воздействие осуществляется на организм в целом, при этом возрождается равновесное здоровое состояние всех внутренних органов и систем. При помощи цигун запускается заложенный в каждом человеке механизм самовосстановления.

Практикуя философию цигун, можно добиться излечения заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной систем, пищеварительного тракта, опорно-двигательного аппарата, а также нарушения обмена веществ. При этом происходит нормализация общего физического и психического состояний, возвращается нормальный вес, ускоряется процесс восстановления после травм и переломов. Кроме того, существует зафиксированный официальной медициной ряд случаев излечения практикующих цигун пожилых людей от разнообразных онкологических заболеваний. Восстановление энергетического баланса помогло остановить рост и даже полностью уничтожить опухолевые очаги.

Философия цигун рассматривает все заболевания как результат дисбаланса или прекращения движения энергетических потоков в организме человека. Свободное течение жизненной энергии ци может быть затруднено из-за неправильного образа жизни, различных заболеваний или психологического дискомфорта. Регулярные занятия под руководством опытного практикующего наставника помогают достичь баланса. Однако не стоит забывать об обязательной медицинской консультации перед началом занятий. Врач поможет вам выбрать необходимую методику и правильный темп выполнения упражнений.

Особенности гимнастики цигун для пожилых людей

Во время занятий цигун для пожилых людей необходимо придерживаться некоторых рекомендаций:

Цигун не поможет «накачать» мышцы и обрести рельефную фигуру. У пожилых людей выработка коллагена снижена, поэтому повышенные нагрузки на ослабленные мышцы, связки и суставы могут привести к их повреждению. Вот почему так важно найти правильный баланс и выполнять упражнения без чрезмерных усилий;

Необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Поскольку регулярные упражнения способствуют укреплению мышц, дальнейшие тренировки без учета адаптации не помогут добиться нужного оздоровительного эффекта;

Упражнения должны быть комплексными, прорабатывающими все участки тела;

Как заниматься, чтобы цигун для пожилых людей принес максимум пользы

Эффективность занятий цигун для пожилых людей можно увеличить, если придерживаться следующих советов:

Идеальным временем для проведения тренировки является утро. Приступать к занятиям необходимо сразу после пробуждения и подъема, выполнив несложную разминку;

Не стоит делать упражнения рывками. Добейтесь плавности и обязательно следите за дыханием;

Во время выполнения упражнений слегка прижимайте язык к верхнему нёбу;

Глаза должны быть полузакрыты;

Одежда не должна сковывать движений, поэтому откажитесь от обтягивающих нарядов, отдав предпочтение костюму свободного кроя;

Выполнять упражнения лучше всего в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе;

Следите за потоотделением. Повышенная потливость может свидетельствовать о чрезмерных нагрузках, поэтому необходимо сменить мокрую одежду и уменьшить темп;

Не допускайте переохлаждения;

После окончания тренировки показан теплый расслабляющий душ;

Для достижения максимального результата необходимо выполнять тренировки цигун для пожилых людей ежедневно.

Как правильно дышать, выполняя упражнения цигун для пожилых людей

Дыхательные практики издревле помогали мастерам цигун увеличить эффективность тренировок и добиться улучшения работы всех органов и систем тела. Правильное дыхание способствует насыщению крови кислородом. Это приводит к улучшению питания тканей организма, повышению качества работы коры головного мозга, восстановлению нормального сердцебиения и поддержанию внутреннего баланса и покоя. Цигун для пожилых людей помогает научиться правильному дыханию.

В технике цигун используют восемь типов дыхания:

Естественное

Этот тип дыхания свойственен каждому человеку, им невозможно управлять. Амплитуда вдохов и выдохов сбалансирована. Недостатком такого типа дыхания является то, что легкие при этом работают не в полную силу, поэтому вдох неглубокий, а сам дыхательный акт не протяженный.

Обычное

Расширение легких во время вдоха опускает диафрагму вниз, в результате чего живот становится выпуклым. Во время выдоха диафрагма движется наверх, а живот становится впалым. Такой тип дыхания хорошо помогает при заболеваниях сердечно-сосудистой и нервной систем, а также при нарушениях работы головного мозга.

Обратное

Происходят действия, обратные обычному дыханию: вдох осуществляется при помощи мышц брюшного пресса, вследствие чего диафрагма движется вверх. При этом живот становится впалым. Когда происходит выдох, живот выходит вперед за счет опускания диафрагмы.

Прерывистое

Различают две техники такого дыхания:

• После вдоха задерживается выдох, после выдоха происходит задержка дыхания в целом;
• Медленный вдох и задержка дыхания.

Прерывистое дыхание помогает в лечении болезней желудочно-кишечного тракта. Обратный тип дыхания также способствует оздоровлению пищеварительной системы.

Вдох носом, выдох ртом

Дыхание здорового человека осуществляется через нос. Однако при заболеваниях дыхательных путей происходит расширение сосудов и повышенное образование слизи, в результате чего делать вдохи и выдохи через нос затруднительно. Практика дыхания цигун для пожилых людей рекомендует осуществлять вдох через нос, а выдох - через рот. Это облегчает дыхание и способствует ускорению выздоровления.

Проведение ци по каналам Жэнь-май и Ду-май

При данной технике используется обратное дыхание, которое помогает провести энергию ци через так называемый «малый круг циркуляции» или «малый небесный круговорот». Такой тип дыхания вкупе с перемещением ци стимулирует восстановление нервной системы.

Тайное

Долгий и протяжный вдох чередуется с неслышным тихим выдохом.

Подлинное

Данный тип дыхания проявляется при достижении полного отрешения духа от материальной составляющей существования тела. При таком состоянии дыхание становится практически незаметным, его задача - поддерживать тело при полной духовной концентрации. Такой тип дыхания вырабатывается у опытных мастеров цигун.

Все типы дыхания направлены на профилактику и излечение определенных систем организма человека. Тем, кто только начинает практиковать цигун для пожилых людей, рекомендуется делать обязательные перерывы каждые 10-20 минут и возвращаться к естественному дыханию. В противном случае подобная неподготовленность может обернуться переутомлением мышц, ответственных за дыхание, и даже вызвать удушье. Поэтому так важно обязательное присутствие опытного наставника во время начала занятий цигун, который будет следить за вашим состоянием и поможет наладить правильное дыхание и необходимую тактику выполнения упражнений.

Чего следует избегать на занятиях цигун для пожилых людей

1. Чрезмерной концентрации. Философия цигун для пожилых людей мотивирует на отрешение сознания, позволяющее энергии ци свободно проходить по ключевым точкам организма. Не стоит стремиться к напряжению внимания на определенных частях своего тела. Это может привести к переутомлению и затрудненным движениям. Позвольте своему телу принять естественную позу. Правильное дыхание и плавность движений позволят добиться поставленной цели.

2. Медлительности. Движения должны быть плавными, но не стоит добиваться чрезмерной замедленности. Расслабленное тело и непринужденное дыхание помогут установить комфортный именно для вас темп выполнения упражнений.

3. Слишком резких движений. При смене позы старайтесь избегать внезапных ускорений или рывков. Это может привести к потере расслабленного состояния и сбить дыхание.

4. Задержек дыхания . Новичкам не рекомендуется применять техники сдерживания дыхания, поскольку это нарушает ритм выполнения упражнений.

5. Напряжения мышц плечевого пояса. Во время выполнения упражнений не стоит поднимать плечи, таким образом вы препятствуете движению энергии ци.

Комплекс упражнений цигун для пожилых людей

Занятия цигун для пожилых людей помогают не только добиться баланса своего состояния. Они доступны даже для тех, кто не может выполнять упражнения стоя, например, для сидячих или лежачих больных. Это делает цигун для пожилых людей отличным способом поддерживать двигательную активность вне зависимости от состояния здоровья и уровня подготовки. А отсутствие противопоказаний способствует привлечению большого количества людей к этим оздоровительным практикам.

Упражнения рекомендуется выполнять утром после пробуждения. Проснувшись и выполнив гигиенические процедуры, сделайте небольшую разминку, затем переходите к упражнениям цигун. Не стоит стремиться выучить весь комплекс занятий сразу. Поначалу сконцентрируйтесь на выполнении 2-3 упражнений и добейтесь их правильного выполнения, не забывая следить за дыханием. Осваивайте комплекс постепенно, так вам будет легче добиться плавности движений. Если какое-либо упражнение не дается с легкостью, не стоит отчаиваться: отсутствие удовольствия от выполнения цигун для пожилых людей может привести к разочарованию. Увеличивайте нагрузку постепенно, в противном случае вы можете столкнуться с болью в мышцах и напряженным дыханием.

Приведенный ниже список упражнений цигун для пожилых людей достаточно легок в освоении. Картинки помогут вам выполнять их правильно и без напряжений.

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширину плеч, мышцы расслаблены. Представьте, что энергия ци концентрируется в ваших ладонях. Сделайте плавный вдох и поднимите руки перед собой без рывков, кисти развернуты к полу. Когда руки окажутся на уровне плеч, сделайте выдох и опуститесь в полуприседе. Тело остается в прямом положении, взгляд направлен прямо, плечи расслаблены. Продолжая плавное приседание, опустите прямые руки вниз и коснитесь ими коленей, после чего выпрямите ноги.

Во время упражнения спина должны сохранять прямое положение постоянно, движения вниз осуществляются на выдохе, движения вверх - на вдохе.

Этот прием цигун для пожилых людей способствует активации работы сердечно-сосудистой системы, стимулируя свободный ток крови и энергии ци по ключевым точкам организма. Отличная профилактика для пожилых людей, склонных к гипертонии и заболеваниям сердца и печени.

Исходное положение - четверть приседа. На медленном вдохе выпрямите колени и вытяните руки вперед, поверните их ладонями друг к другу и вытяните их в стороны перпендикулярно телу ладонями вверх. Представьте, что энергия ци сконцентрирована в вашей грудной клетке. Делая выдох, снова вытяните руки перед собой ладонями друг к другу и плавно перейдите в исходное положение, опуская руки ладонями вниз. Коснитесь ладонями голеней и выпрямите ноги.

Это упражнение следует выполнять на вдохе при плавном переходе от предыдущего, поднимая руки вверх, кисти развернуты друг к другу. Делая выдох, перенесите центр тяжести на правую ногу, слегка ее согнув. Следите, чтобы ступня правой ноги была плотно прижата к полу. Медленно выпрямите левую ногу, касаясь пола пальцами, и наклоните верхнюю часть тела влево, одновременно вытянув левую руку влево перпендикулярно телу. Слегка согнутую правую руку держите над головой ладонью вниз. На выдохе повторите упражнение в другую сторону, плавно перенося центр тяжести на левую ногу.

Продолжайте упражнение, представив, будто у вас в руках яркая радуга, концы которой находятся в ваших ладонях.

Это упражнение цигун для пожилых людей помогает при реабилитации после травм грудного и поясничного отделов позвоночника и тренирует боковые мышцы пресса, убирая жировые накопления в этих областях.

После окончания раскачивания опустите прямые руки вниз, соединив ладони и переходя в положение четверть приседа. Делая вдох, выпрямляйте колени, одновременно поднимая руки вверх. Разведите прямые руки в стороны ладонями вверх и плавно выдыхайте, медленно опуская их вниз и снова соединяя ладонями. Одновременно сгибайте колени, возвращаясь в положение четверть приседа. Концентрируйте внимание в области грудной клетки.

«Раздвигание облаков» из практики цигун для пожилых людей помогает укрепить мышцы поясничного и тазового отделов, эффективно при болезнях в области плечевых суставов, а также используется в качестве профилактики при заболеваниях сердца.

Переходя к этому упражнению, оставайтесь в положении четверть приседа. Поднимите прямую левую руку перед собой, ладонь развернута наверх. Согните в локте правую руку ладонью вверх и плавно перемещайте ее до уровня бедра. Когда правая рука достигнет нужной точки, плавно поворачивайте тело вправо, медленно поднимая руку до уровня уха. Взгляд сконцентрирован на правой ладони. Снова согните правую руку и сделайте ею резкий выпад вперед, оставаясь на уровне уха. Параллельно согните левую руку и повторите весь алгоритм для этой руки. Следите за дыханием. Представьте, что энергия ци проходит через ваши руки и плечи.

Данное упражнение цигун для пожилых людей полезно для профилактики заболеваний суставов рук, плеч и локтей, помогает в лечении болезней дыхательной системы, например, астмы.

Исходное положение - ноги согнуты в коленях, корпус наклонен вперед, руки расслаблены и опущены вниз. Не выпрямляя корпуса и ног, отведите руки назад, развернув ладонями вверх, и потяните их максимально вверх, одновременно распрямляя ноги. Описав круговое движение прямыми руками, опустите их вниз, возвращаясь в исходное положение. Следите за дыханием: на вдохе делайте подъем рук и выпрямление коленей, на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Это упражнение цигун для пожилых людей стимулирует работу сердца и пищеварительного тракта, полезно при заболеваниях нервной системы.

Закончив предыдущее упражнение, плавно выпрямите корпус и сместите его немного влево. Левая рука согнута в локте и развернута ладонью наверх. Медленно двигайте правую руку через левую сторону ладонью вверх. Когда правая рука достигнет уровня плечевого пояса, представьте, что в ней находится мячик и плавно «подбросьте» его. Центр тяжести смещается на левую ногу. Повторите алгоритм с левой рукой. Выполняйте все движения плавно и медленно, словно играя с воображаемым мячиком. Следите за дыханием: вдох - рука вверх, выдох - рука опускается.

Данное упражнение цигун для пожилых людей доставит удовольствие и добавит положительной энергии.

Исходное положение - четверть приседа, руки опущены вдоль тела. Делая вдох, максимально разверните верхнюю часть тела влево, не забывая про плавность движений, ноги при этом движутся вверх, выпрямляясь, а левая рука с развернутой к небу ладонью поднимается вверх. Правая рука согнута в локте на уровне груди. Голова повернута влево, взгляд сфокусирован на левой руке. Делая выдох, опустите руки, возвращаясь в положение четверть приседа.

Повторите этот алгоритм для другой руки. Движения должны быть максимально плавными и последовательными, мышцы растянуты, но не напряжены. Пятки прижаты к полу, внимание сфокусировано на ладонях, дыхание плавное и глубокое.

Это упражнение цигун для пожилых людей помогает активировать работу почек и селезенки и устраняют мышечный спазм.

Цигун для пожилых людей: видео-урок

Упражнения цигун для пожилых людей с заболеваниями почек и мочеполовой системы

Эти упражнения помогают укрепить мышцы промежности, благодаря чему улучшается свободный ток крови и питание тканей в данной области. Снижается риск развития недержания мочи и образования геморроидальных узлов.

Итак, рассмотрим четыре основных упражнения данной методики:

1. Лёжа на спине.

Исходное положение - спина плотно прижата к полу, голова на небольшом возвышении, руки вытянуты вдоль тела.

Простимулируйте языком нёбо, чтобы выделилась слюна. Как только это произойдет, сделайте медленный глубокий вдох через нос и представьте, как поток энергии ци продвигается к промежности, одновременно напрягая мышцы в этой области. Сомкните зубы, ладони сожмите в кулак, максимально вытяните пальцы ног и задержите дыхание на 5 секунд. Сделайте медленный выдох и расслабьтесь.

Эти действия следует повторять в течение 5-10 минут. Для достижения наилучшего результата данное упражнение цигун для пожилых людей рекомендуется выполнять утром, днем и вечером каждый день.

2. Медленная ходьба.

Представьте, что вы на прогулке в любимом парке, медленно идете по парковой дорожке. Сосредоточьтесь на своих медленных шагах, не думая ни о чем другом. Языком лижите верхнюю челюсть. Позвольте рукам расслабленно двигаться вдоль тела, ладони слегка сожмите в мягкий кулак. Пальцы ног слегка сожмите, представляя, будто пытаетесь ими подхватить горсть земли. Делайте медленные плавные шаги, одновременно ритмично напрягая мышцы промежности.

Двигайтесь в таком темпе 3-5 минут, затем расслабьте все тело и медленно походите 1-2 минуты. Снова повторите алгоритм. Выполняйте это упражнение цигун для пожилых людей в течение получаса утром после сна и вечером перед отходом ко сну.

3. Стояние на месте .

Исходное положение - ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, пальцы ног поджаты. Не наклоняя верхнюю часть тела, опуститесь в четверть приседе. Подожмите подбородок к груди, сохраняя прямую осанку, руки опущены вдоль тела, ладони сомкнуты в неполном кулаке, взгляд опущен вниз.

Двигайте языком во рту, добиваясь слюноотделения. Сглотнув слюну, сделайте глубокий вдох через нос и напрягите мышцы промежности. Представьте, что энергия ци медленно двигается по телу от копчика вверх по позвоночнику и проникает через макушку под язык. Сделайте медленный выдох и расслабьте мышцы промежности. Повторяйте алгоритм 20 раз, затем сомкните ладони, положив правую поверх левой, и нажмите двумя руками на точку дань-тянь, которая находится в зоне промежности. Сосредоточьтесь на этой области и сделайте 3050 неторопливых шагов.

4. Сидение .

Это упражнение цигун для пожилых людей выполняется аналогично предыдущему, только делать его нужно, сидя на устойчивом стуле. В перерывах между подходами необходимо совершать 30-50 медленных шагов. Для достижения результата его надо выполнять утром и вечером ежедневно. Если вы уверены в своих силах, попробуйте добавить дневное время.

Цигун для пожилых людей возвращает молодость мозгу

Медицинские исследования практикующих цигун для пожилых людей показали, что активность мозга при выполнении упражнений находится на уровне, характерном для мозговой деятельности человека юного возраста. Был сделан вывод о том, что цигун помогает замедлить старение.

Упражнения цигун для пожилых людей вызывают в мозгу те же ощущения радости и удовольствия, которые характерны для «молодого» мозга. Регулярные занятия, которые вызывают приятные чувства, увеличивают длительность работы биотоков мозга, ответственных за «возвращение в молодость».

Цигун для пожилых людей в Москве

Если вы решили заняться цигун для пожилых людей в Москве, посетите бесплатные занятия, которые проходят регулярно в парках “Сокольники”, “Красная Пресня”, “Бабушкинский”, “Таганский” и “Лианозово”. Первые уроки были даны еще в 2012 году, и с тех пор они постоянно проводятся 3-5 раз в неделю. Количество занимающихся в группе достигает порой 50 человек, средний возраст - около 65 лет. Рекорд был поставлен посетителем, которому на момент начала занятий цигун для пожилых людей было 92 года.

После нескольких регулярных занятий многие посетители отметили существенное улучшение самочувствия, которое выразилось в:

Избавлении от лишнего веса;

Снижении болевых ощущений в суставах;

Нормализации давления;

Уменьшении боли в спине;

Отказе от использования трости или костылей;

Отмене необходимости в гормональных ингаляторах.

Кроме того, такие занятия способствовали появлению новых знакомств и увлечений, что особенно важно для пожилых людей, оставшихся в одиночестве после потери близкого человека. Занятия цигун для пожилых людей в парке дают прекрасную возможность для общения, обмена новостями и событиями. Найдя единомышленников, многие посетители продолжают общаться и после занятий, навещая друг друга и проводя свободное время вместе.

В наших пансионатах мы готовы предложить только лучшее:

Круглосуточный уход за престарелыми людьми профессиональными сиделками (весь персонал граждане РФ).

5-разовое полноценное и диетическое питание.

1-2-3-местное размещение (для лежачих специализированные удобные кровати).

Ежедневный досуг (игры, книги, кроссворды, прогулки).




Это видео - обучающее, посмотрев его вы все поймете и я уверен, что начнете заниматься. А после него уже будет небольшой рассказ о том, что такое тай-чи, показаны другие упражнения и другая полезная информация.

Три главных принципа тай-чи, на которых основан прогресс, это - концентрация сознания, физические упражнения и дыхательные.



Огромное внимание эта гимнастика уделяет мягкости и плавности движений, это очень важно. Сила же движений должна контролироваться, не должна быть максимальной, а только необходимой. Ключевой момент в тай-чи - это равнвоесие, равновесие не только физическое, которое достигается тренировкой, но и равновесие духовное.



Движения в гимнастике тай чи - медленные и плавные, дыхание ровное. Каждое движение плавно переходит в следующее и этим достигается непрерывность.



Гимнастика тай чи, как никакая другая лучше подходит пожилым людям, людям, у которых проблемы с двигательной активностью. Она позволяет лучше прочувствовать все участки своего тела, все мышцы, все связки. Улучшает подвижность суставов и успешно борется с нарушениями в опорно-двигательном аппарате.



Приятным бонусом к регулярным занятиям тай чи будут ровная осанка и хорошее настроение.

Упражнения тай чи




Я специально не привожу описание упражнений потому что делать их лучше только под руководством тренера. Но попробовать вы может и по картинкам. И если вы будете получать удовольствие от выполнения, тогда можете смело идти в группу и развиваться дальше.



Тай чи как и цигун учит регуляции потоков жизненной энергии в своем организме. Китайцы верят, что тай чи продлевает жизнь, замедляя старение, повышает гибкость и силу мышц и связок, обладает возможностью лечить



Тай чи по утрам дает энергию на весь день



Решились заняться таи чи? Последуйте нескольким советам, чтобы сохранить время, силы и не совершить ошибок начинающих.

• Постарайтесь по возможности побывать на занятиях минимум двух различных групп. Попросите инструктора разрешить вам понаблюдать за обучением хотя бы на паре тренировок.
• Определите, подходит ли вам стиль и манера преподавания инструктора, и как комфортно вы чувствуете себя в группе.
• Узнайте у инструктора о его опыте работы. В частности: как долго он практикует таи чи? Кто был его учителем? Как долго длилось обучение?
• Поговорите с людьми в группе. Узнайте сколько они занимаются и на сколько довольны результатами.
• Как группа так и занятия должны нравится вам. Если вы, время от времени смотрите на часы, значит тренировки вам не по душе, и ждать больших результатов не стоит.
• Помните, что занятию каждым видом спорта должна предшествовать консультация врача.