Тренировки с гирями в домашних условиях. Тренировка с гирей: основные нюансы. Рывки одной рукой

19.05.201927.05.2017

Относительно свободных весов и упражнений с собственным весом.

Этот текст перевели наши друзья из bodyboss.ru, а мы перепечатали. Кстати, они теперь производят отличные городские рюкзаки, которые отшивают с любовью и заботой прямо в центре в Тольятти, а не в каком-нибудь Бангладеше. Но вернемся к гирям.

Призраки прошлого

С первого взгляда упражнения с гирями (подъем, толчки и т.п.) могут показаться призраками из прошлого (в памяти всплывают усатые мужчины-циркачи начала 20 века). Однако при более внимательном рассмотрении становится понятным, что такие упражнения помогут разнообразить обычную тренировку и нагрузить самые разные группы мышц. Так чем же нас так привлекли упражнения с гирями? Дело в том, что гиря позволяет совместить силовые нагрузки с кардио нагрузками, развивая гибкость и чувство равновесия.

Благодаря своей уникальной форме гиря напоминает шар для боулинга, к которому зачем-то прикрутили массивную ручку - этот снаряд позволяет выполнять широкий диапазон движений, а сами упражнения позволяют совместить силовую и кардио нагрузки благодаря широкой амплитуде движений. Исследования показывают, что с помощью гири можно добиться лучших результатов по сравнению с привычными снарядами за более короткий срок.

Занятия с гирей позволяет сжигать до 20,2 калорий в минуту (аналогичное количество калорий сжигает спортсмен, который пробегает 1 милю за 6 минут). Ученые считают, что такой быстрый расход калорий связан с необходимостью движения всего тела во время выполнения упражнений с гирей. Упражнения с гирями также подразумевает выполнение стандартных движений, которые любой человек совершает в течение всего дня, что помогает быстрее увеличить выносливость мышц, которые подвергаются наибольшей нагрузке. Кроме того, гири позволяют нагрузить не только большие группы мышц, но и малые «стабилизирующие» мышцы или мышцы, отвечающие за силу захвата (мышцы рук и кистей).

Упражнения с гирей - отличный способ разнообразить силовую подготовку, как для начинающих атлетов, так и завсегдатаев тренажерного зала. Исследования показали, что резкие толчки, выполнение которых подразумевает работа с гирями, помогают снизить болевые ощущения в шее, спине и плечах у людей, испытывающих подобные проблемы. Другое исследование показало, что упражнения с гирей отлично подходят для программ реабилитации спортсменов после травм, позволяя быстро восстановить силовое и функциональное состояние мышц.

Необходимо сразу отметить - начинать работать с гирями очень непросто, иногда подобные упражнения даже могут быть опасными. Лучше всего обратиться к профессионалу, который хорошо знаком с работой с гирями. Мы обратились к Теренсу Гору (Terence Gore), профессиональному гиревику, работающему в New York Health & Racquet Club в Нью-Йорке, который разработал для нас интересную программу тренировок для всего тела.

Программа тренировок с гирей для начинающих от Теренса Гора

Эту программу легко адаптировать для людей с любым уровнем физической подготовки. Ключ к успеху - в правильном выборе веса и соблюдении всех правил, гарантирующих безопасность упражнений. Для большинства описанных ниже упражнений мы включили рекомендации для новичков и опытных спортсменов, однако сами упражнения позволяют добиться отличных результатов при любом уровне подготовки.

Программа А

1. Толчок гири двумя руками, 20 повторов.

Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях, возьмитесь обеими руками за гирю. Держите гирю между бедер, позволяя ей чуть раскачиваться назад и вперед (не опускайте гирю очень низко). Выберите подходящий момент и быстро поднимите гирю вверх прямыми руками до уровня плеч/подбородка. Руки должны быть прямыми, спина напряжена, а основная нагрузка приходится на плечи (следите за тем, чтобы корпус не выдавался вперед во время подъема). Подъем гири вверх двумя выпрямленными руками должен производиться с помощью толчка бедрами, в момент толчка необходимо напрячь ягодицы и мышцы корпуса. Таким образом, именно толчок бедрами должен выполнять основную работу по подъему гири, а не руки.

2. Отжимания на локтях, 30 секунд.

3. Выполните отжимания на локтях, по 5 отжиманий на каждую сторону.

Примите положение лежа для отжиманий на локтях, опустите левую руку таким образом, чтобы предплечье оказалось на полу. Затем опустите правую руку. Верните правую руку в исходное положение, затем левую руку. Повторите упражнение 5 раз для левой руки и 5 раз для правой руки.

Для новичков: Если выполнить упражнение оказывается слишком трудно, согните ноги в коленях и поставьте колени на пол. Либо выполните по три повтора для каждой руки.

4. Упор лежа на боку с упором на локоть при поднятой вверх второй руке с гирей, 15 секунд.

Для новичков: Обопритесь на колени, либо разведите ноги, а не сводите их вместе.

5. Упор лежа на боку с упором на один локоть, вторая рука с гирей поднята вверх, подъем бедер.

Для новичков: Подъем бедра без гири с поднятой рукой, использование гири с малым весом или упор на колени.

Для профессионалов: Во время подъема бедер вытяните верхнюю руку (с гирей) прямо вверх. Во время опускания бедер опустите гирю на пол. Повторяйте данные действия для каждого повтора упражнения.

6. Повторите простое упражнение с упором на один локоть для другой руки .

7. Отжимания от пола :

8. Упражнение только для профи : При выполнении последнего отжимания задержите тело на высоте 10 −15 см. над полом. Продержитесь в таком положении 10 секунд.

Программа Б

1. Толчок гири одной рукой со сменой рук, 20 повторов (по 10 раз для каждой руки).

Выполните толчок гири, описанный выше (с использованием энергии ног), но на этот раз гирю нужно держать одной правой рукой. В верхней точке каждого толчка (когда руки оказываются выпрямленными вперед корпуса на высоте плеч) перенесите груз на другую руку.

3. Повторите упражнение упор лежа на боку с опорой на локоть (с теми же рекомендациями, описанными выше).

4. Выполните упражнения с упором лежа на боку с опорой на локоть и подъемом бедер .

Для новичков для облегчения нагрузки можно опереться на колени и выполнить упражнение 15 раз без подъема гири в вытянутой вверх руке.

Средняя нагрузка: 15 стандартных повторов без облегчения нагрузки.

Для профессионалов: Выполните 15 захватов с поднятием руки. Примите положение упор лежа на боку с опорой на локоть, вторая рука в этот же момент держит гирю, находящуюся на полу. Подняв руку с гирей вверх и выпрямив руку, перекиньте гирю на другую сторону руки (гиря теперь должна располагаться с внешней стороны ладони). Данное движение необходимо выполнять быстро и уверенно. Поздравляем, вы выполнили один повтор. Перенесите гирю обратно на другую сторону руки, после чего опустите руку вниз на пол.

5. Отжимания

Для новичков: 5 обычных отжиманий или 10 отжиманий с ногами, согнутыми в коленях.

Для профессионалов: 20 стандартных отжиманий.

Программа В

1. «Выпады дровосека/самурая», 15 повторов, правая сторона.

Встаньте, разведите ноги, поднимите гирю над правым плечом двумя руками. Используя колебания тела, перенесите нагрузку с правого плеча на левое бедро, сделав выпад правой ногой. Для новичков: Упражнение выполняется без выпада, сделайте простой шаг вперед прямой ногой.

2. Отдохните в течение 10 секунд.

3. Повторите толчки дровосека/самурая, на этот раз для левой стороны (15 повторов).

4. Отдохните в течение 10 секунд.

5. Односторонняя вертикальная тяга (или высокая тяга со скручиванием), по 20 повторов для каждой руки.

Присядьте, опустив гирю вниз. Во время подъема поднимите локоть руки, удерживающей гирю, к уху, после чего выполните взмах второй рукой вверх и поверните корпус к руке с гирей.

6. Попеременная тяга в наклоне, 20 повторов для каждой руки.

Возьмите по одной гире в каждую руку, разведите ноги на ширину плеч. Согните ноги в коленях и нагните корпус вперед, чуть отведя бедра назад (спина должна находиться под углом 45 градусов относительной поверхности пола). Попеременно поднимайте левую и правую руку вниз и вверх.

Для профессионалов: Поднимите 1 ногу над замлей и выполните 10 повторов упражнения. Поменяйте опорную ногу и выполните еще 10 повторов.

7. Отдохните в течение 10 секунд.

Повторите упражнения еще 1 - 7 раз.

Программа Г

1. Попеременная «мельница», 15 повторов для каждой руки.

Поднимите левую руку вверх, а в правую руку возьмите гирю, повернитесь влево и опустите руку вниз (гиря должна находиться между ног). Выпрямитесь (левая рука должна быть вытянута вверх).

Для новичков: Выполните 10 повторов Для профессионалов: Возьмите гирю во вторую руку, вытянутую вверх.

2. Отдохните в течение 10 секунд.

3. Боковые толчки (конькобежец), 20 повторов для каждой руки .

Начните выполнение упражнения, взяв гирю в левую руку. Согните руку и отведите правую руку назад, захватив нижнюю часть спины. Согните ноги и вытяните левую руку (с гирей) вперед. Поверните корпус вслед за рукой, поворачиваясь влево, после чего верните руку в исходное положение (движение рукой должно напоминать взмахи руки конькобежцем). Повторите упражнение для второй руки.

4. Мельница с жимом рукой, 15 повторов для каждой руки .

На этот раз гиря располагается в руке, поднятой вверх. Поднимите гирю, опуская вторую руку к земле, после чего прижмите руку с гирей к плечу и выпрямитесь. Совершите выпад левой ногой, поднимите правую руку, опустив левую руку к полу.

5. Отдохните в течение 10 секунд.

Программа Д

1. Скручивание по-русски, 30 секунд.

Сядьте на мат, немного отклонитесь назад и поднимите согнутые в коленях ноги над матом, соблюдая равновесие. Возьмите гирю обеими руками, поворачивайте корпус во время переноса гири из стороны в сторону.

2. Скручивание по-русски с переносом гири над головой (или скручивание Теренса), 10 повторов (данное упражнение является вариантом скручивания по-русски) . Положите на пол по два мата с каждой стороны от вас, сядьте на центральный мат, обеспечив необходимую площадь мата с каждой стороны. Поставьте ноги на пол. Переносите гирю из стороны в сторону над головой, взявшись за нее обеими руками. Фиксируйте каждый перенос ударом гири о мат.

3. Мельница с двойной нагрузкой и жимом, 15 повторов для каждой руки .

Данное упражнение является комбинацией двух описанных выше упражнений «мельница». Возьмите в вытянутую вверх руку гирю полегче, а в опущенную вниз руку - гирю потяжелее. Легкая гиря уравновешивает тело. Выжмите легкую гирю вверх во время поворота корпуса, опуская вторую руку с гирей вниз. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив спину. Повторите упражнение 15 раз.

Для новичков: Выполните упражнение 10 раз.

Реакция

Дерек, один из штатных авторов сайта Greatist, прокомментировал описанную выше программу следующим образом: «Особенно меня впечатлили скручивания по-русски с переносом гири над головой, когда нужно было с силой ударять гирю о маты. Это было весело. Мельница, нагружающая косые мышцы живота, оказалась достаточно сложным упражнением. Я думаю, что гири (или простые гантели) могут использоваться для внесения разнообразия в стандартную тренировку. Однако для правильного выполнения описанных приложений нужно обладать серьезной физической формой. Нужно отметить, что далеко не во всех тренажерных залах есть гири (либо их очень мало), так что вам придется использовать в качестве замены гантели».

А вот как прокомментировал информацию выше еще один автор Greatist Джордан: «Я всегда стараюсь разнообразить тренировку, и, как мне кажется, гири - это отличный способ внести новизну в стандартную силовую подготовку. Однако первое время вам будет нелегко найти баланс между уверенностью движений и плавностью траектории. Добавим к этому необходимую резкость и в результате получаем упражнения, выполнение которых требует недюжинной концентрации. К счастью, концентрация на правильной технике отвлекает от мыслей об усталости, которая неизбежно возникает во время работы с гирями. Мне нравится динамичность упражнений с гирями, плюс ко всему после работы с гирями чувствуешь себя более крепким и физически сильным (даже если используешь самые маленькие гирьки). Необходимо отметить, что для работы с гирями нужно обладать неплохой физической подготовкой, иначе о «мельнице» и скручиваниях по-русски можно даже не думать.

При определении веса гири необходимо учитывать уровень вашей подготовки, чтобы исключить возможность получения травм. Лучше начать с небольших весов и постепенно переходить к более серьезным нагрузкам, а не наоборот. Начните с малого, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Лучше сделать больше повторов с малым весом (рекомендуется выполнять не менее 10 повторов).

Используйте вес гири при выполнении упражнений. Задействуйте инерцию снаряда для завершения движения.

Благодаря инерции, вы сможете работать с гирями большего веса, по сравнению с обычными гантелями. Благодаря большему весу гири вы сможете более эффективно задействовать мышцы.

Чтобы использовать потенциал упражнения по - максимуму, необходимо напрягать мышцы корпуса во время работы. Это также позволит предотвратить получение травм. Именно корпус должен генерировать энергию, которую вы будете затрачивать на выполнение упражнений (помимо движений ног), руки работают в последнюю очередь.

При использовании программы работы с гирями, тренировки рекомендуется проводить 3 раза в неделю. Если совмещать работу с гирями с другой силовой подготовкой, следует ограничиться 1-2 тренировками в неделю, работая над конкретными группами мышц.

Если у вас в распоряжении нет гири, попробуйте в качестве замены использовать обычные гантели. Необходимо отметить, что данные упражнения могут быть опасны при отсутствии должной физической формы, поэтому рекомендуем вам начать с более простых упражнений (например, толчков).

Гиря используется представителями практически всех видов спорта для повышения силовых показателей. Этот спортивный снаряд отлично подходит для тренировки дома.

Новичкам, решившим начать тренинг, следует сначала посоветоваться с врачом, а затем с тренером, который подскажет программу тренировки. Если такой возможности нет, тогда просто прочтите эту статью - в ней вы найдете ответы на все вопросы, касательно упражнений с гирей в домашних условиях.

Гири - спорт сильных

Никто не будет спорить, что гиревой спорт пользуется популярностью. Очень многие занимаются с гирей дома. Среди основных факторов, оказавших влияние на развитие гиревого спорта, можно отметить следующие:

Компактность спортивного снаряда, который можно разместить в любом месте. Кроме этого, его невозможно сломать.
Тренировки с гирей существенно ускорят рост массы мышечных тканей.
Тренировку можно провести в любом месте и в удобное для атлета время.
На первом этапе, пока не возрастут силовые показатели, тренировка займет не более 10 минут. Впоследствии время, конечно же, увеличится.
Во время занятий с гирей отлично сжигаются жиры, и в организме происходит всплеск гормонального фона.
Не нужно разучивать большое количество разнообразных техник. Все упражнения в гиревом спорте основаны на физиологии человека.
При постоянных занятиях возрастает сила, улучшается работа центральной нервной системы.
Для создания красивой спортивной фигуры необходимо лишь купить гирю, и запомнить десяток упражнений.
Занятия с гирей доступны женщинам.
Несмотря на кажущуюся высокую опасность занятий, статистика говорит об обратном - это один из самых безопасных видов спорта.

Как подобрать вес гири

При выборе веса спортивного снаряда необходимо учитывать всего два показателя: силу спортсмена и вид упражнения. Новичкам можно посоветовать начинать с минимального веса, который составляет 16 килограмм. Постепенно, чаще всего в течение года при постоянных тренировках, можно добраться и до максимального веса гири в 32 килограмма. Программа тренировки должна быть составлена таким образом, чтобы упражнения для разных групп мышц чередовались.

Время одного занятия не должно превышать 40 минут, и желательно проводить тренинг в одно и то же время. По завершении занятия стоит проделать дыхательные упражнения, спокойно походить минутку-другую, после чего можно идти в душ.

Первое, что необходимо освоить начинающему гиревику - рывок. Выполнять это упражнение можно одной или двумя руками. При этом необходимо следить, чтобы спина была ровной, а гиря располагалась по центру тела атлета. Для выполнения упражнения следует наклониться и, взяв снаряд за ручку, рывком опустить его на грудь. После этого перехватите гирю второй рукой и опустите ее на место.

Когда первое упражнение будет освоено, можно переходить к тягам в наклоне. Рост мышечной массы при выполнении данного упражнения напрямую зависит от веса спортивного снаряда. Однако следует правильно рассчитать свои физические возможности, чтобы не получить травму.

По технике исполнения тяга не намного сложнее рывка. Левое колено должно стоять на одном крае скамьи, а левая рука, соответственно, на другом. Возьмите гирю правой рукой, и одновременно с выдохом подтягивайте гирю к себе. Рука должна оказаться согнутой в локтевом суставе. Верните снаряд в первоначальное положение одновременно с вдохом. В работе должны быть задействованы лишь локти и плечи.

Третье упражнение получило название «мельница». Туловище наклоняется в бок таким образом, чтобы рука дотронулась до ступни. Вторая рука с гирей поднимается высоко вверх.

Что делать, если мышцы слабые?

Безусловно, каждый человек находится на разном уровне физической подготовки. Если мышцы рук еще слабые, то их следует укрепить. Для этого существуют специальные упражнения:

Спина располагается ровно. Возьмите в обе руки 16-килограммовые гири, или, если это пока слишком большой для вас вес, то меньшие. Руки опускайте вниз, а ладони должны смотреть вверх. Всего следует делать от 2 до 4 подходов, состоящих из 8 или 10 повторений каждый. Это упражнение хорошо укрепляет мускулы кистей и рук.
Сядьте на стул, ноги на ширине плеч. Левая рука размещается на талии, а гиря находится в правой руке на правом колене. Ладонью, направленной вверх, совершайте сгибательные движения так, чтобы гиря двигалась в вертикальной плоскости.
Станьте прямо, ноги на ширине плеч. В одной руке спортивный снаряд, а вторая находится на талии. Поднимите гирю над головой, а затем поднимайте и опускайте ее. Нужно следить, чтобы локоть не двигался. Данное упражнение предназначено для тренировки двуглавой плечевой мышцы. Достаточно выполнять по три подхода, состоящих из 10 повторений каждый.
Станьте рядом со стулом и наклонитесь. Одной рукой держитесь за спинку, а во второй держите гирю. Начинайте поднимать и опускать снаряд вдоль туловища. Выполняется упражнение также в три подхода по 10 повторений.
Гиря в одной руке, а вторая расположена на талии. Поднимайте снаряд к груди по касательной траектории и следите, чтобы локоть не двигался.

Упражнения для тренировки мышц спины

Главная задача атлета - развивать свои мускулы гармонично. Если вы будете тренировать руки, но забудете о спине, то никакой пользы от такого тренинга не будет. Ниже перечислены упражнения, которые помогут вам укрепить мускулы спины:

Станьте около стула. Одной рукой держитесь за спинку, а второй возьмите снаряд.
Слегка согните ноги в коленях, левая нога расположена чуть сзади. Поднимайте и опускайте снаряд к груди. Следует делать 5 подходов, в каждом из которых 10 повторений.
Возьмите в руки гири, спина расположена ровно. Подтягивайте снаряд к груди. Делайте порядка 5 подходов по 10 повторений.
Гиря расположена на полу. Одной рукой обопритесь на снаряд, а вторую поставьте на пол. Делайте отжимания.
Жим стоя хорошо воздействует сразу на несколько мышц. Гирю расположите на плече, после этого начинайте ее поднимать. Допускается помогать ногами.

Сейчас вы сможете познакомиться с комплексом из 7 наиболее эффективных, позволяющих гармонично развивать все группы мускулов упражнений.

Заброс снаряда. Выполняется 3 подхода по 15 или 20 сетов. Наклоните тазобедренный сустав и возьмите гирю. Необходимо резко ее поднимать, одновременно выпрямляя ногу, имитируя прыжок. Локти при этом следует располагать наружу от снаряда, а плечи - прямо над ним. Это положение следует удерживать максимально возможное время. Следите, чтобы гиря всегда располагалась около тела. Распрямляя ноги, одновременно поднимайте плечи, и когда рука с гирей окажется на их уровне, вытягивайте снаряд руками. Затем поверните локти таким образом, чтобы они оказались ниже снаряда. Все движение следует выполнять плавно.
Тяга снаряда рукой. Необходимо делать 3 подхода по 15 или 20 повторов. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Согнитесь в тазобедренном суставе, при этом спина должна располагаться ровно. Одна рука находится на спинке стула, а вторая держит гирю. Тяните гирю вверх, сводя лопатки. Помните, что спина всегда должна оставаться ровной, чтобы избежать травмы.
Приседания. Также 3 подхода по 15 или 20 повторений. Ноги чуть шире линии бедра, снаряд находится на груди. Начинайте приседать. При этом колени всегда должны оставаться над ступнями. Возвращаться в исходное положении следует после того, как бедра будут параллельны земле.
Толчок снаряда. Количество подходов и повторов прежнее. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Гиря располагается около уха. Выполните приседание и сразу поднимайтесь, одновременно поднимая снаряд вверх.
Махи. Число повторений и подходов остается не измененным. Снаряд расположен между ногами, туловище наклонено. Качните гирю назад, и взмахните со всех сил вперед на уровень груди. Руки располагаются прямо, а бедра распрямляются.
«Мельница». Рука с одним снарядом распрямлена и поднята вверх. Одновременно второй рукой возьмите другую гирю, и начинайте поднимать. Поменяйте руки и повторите. Число подходов и повторов прежнее.
Жим лежа. 3 подхода по 15 или 20 сетов. Находясь лежа на спине, выжимайте снаряд.

Видео уроки упражнений с гирями для начинающих:

Спортсмены разных видов спорта включают в свои тренировки занятия со спортивным снарядом гирей. Рассмотрим, что дают такие тренировки, как правильно подобрать себе этот снаряд, с чего следует начать занятия, а также предложим простой комплекс для начинающих.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей

Занятия с использованием гири - вполне приемлемый вариант подкачать мышцы дома, поскольку экономят время и финансы - не нужно ходить в тренажёрный зал и фитнес-центры. Разработанные специалистами комплексы позволяют тренировать и прорабатывать все группы мышц.

Знаете ли вы? При выполнении упражнений с гирей сгорает 20,2 кал в течение одной минуты. Столько же калорий сжигает спортсмен во время бега на 1 км за 6 минут.

ноги;
спину;
руки (бицепсы, трицепсы);
плечевой пояс;
пресс;
грудь.

Плюсы и минусы занятий с гирями

Имеются положительные и отрицательные моменты.

Плюсы от таких тренировок следующие:

развивают выносливость и физическую силу;
улучшаются ловкость, гибкость, координация;
корректируется масса тела;
в процессе выполнения упражнений задействованы почти все мышцы тела, что способствует формированию хорошей атлетической фигуры;
для занятий таким видом спорта нужно мало места, поэтому им можно заниматься везде, в том числе и дома.

Знаете ли вы? Упражнения с гирей подходят для реабилитационных программ спортсменам, желающим быстро восстановить силовое функционирование мышц после травм.

Есть и минусы:

не рекомендуют детям (это может негативно отразиться на формировании скелета);
есть вероятность получения травмы;
во время выполнения таких упражнений значительно повышается нагрузка на позвоночник;
из-за нагрузок могут появиться боли в суставах, в кисти;
для упражнений с тяжестями нужно иметь сильные руки (этот вид физической нагрузки не подходит для людей, у которых кисть слабая или проблемы с суставами);
нельзя уменьшить или увеличить нагрузку при использовании снаряда (то есть подкорректировать по требуемому весу, как штангу, и установить нужную нагрузку, как на тренажёре).

Как правильно выбрать вес гири

После принятия решения заниматься гиревыми тренировками важно правильно подобрать вес снаряда. Так, женщинам рекомендуют начинать занятия со спортивным снарядом весом 8 кг. При правильном выполнении упражнений, этого веса достаточно, чтобы работали почти все мышцы.

Более малый вес не даст ожидаемого результата. Для мужчин в начале тренировок рекомендован вес гири 16 кг. Не стоит на начальном этапе выбирать большую массу снаряда.

Пока не отработается правильная техника выполнения всех движений, велика вероятность не удержать этот спортивный инвентарь, что может повлечь за собой травму. К тому же не стоит давать на позвоночник сильную нагрузку, пока не укрепите мышцы спины.

С чего лучше начать

Начинать заниматься гиревыми тренировками следует с небольшой нагрузки, постепенно увеличивая вес снаряда, число подходов, добавляя новые упражнения. Заниматься лучше всего утром или вечером.

Важно! Перед такими силовыми занятиями обязательно следует сделать разминку: попрыгать на скакалке, сделать пробежку или упражнения с лёгкими гантелями. В разминку также рекомендуется включить растяжку основных крупных мышц.

первым делом ознакомиться с упражнением, хорошо отработать технику и лишь потом наращивать нагрузки;
при поднятии веса одной рукой, упражнение лучше всего начинать с наиболее слабой конечности;
не стоит слишком перенапрягать своё тело и гнаться за результатами (главным итогом должно быть ваше здоровье);
давать себе отдых;
полноценно питаться при наращивании с помощью гири мышц;
стабильность тренировок (лучше всего тренироваться через день).

Комплекс упражнений для начинающих

Для начала можно воспользоваться лишь одной гирей подходящего веса. Один предмет не вызовет перегруза и будет прекрасно тренировать не только силу, но и координацию.

Комплекс для новичков состоит из пяти упражнений. Он служит не только силовому развитию, но и формированию красивой фигуры. Многие упражнения из него являются базовыми для гиревого спорта.

Первым делом следует правильно стать в базовую стойку:

Поставить ноги чуть шире плеч, носки немного развернуть во внешние стороны.
Спину выпрямить.
Снаряд находится в выпрямленной руке (примерно в районе паха).

Теперь можно переходить к выполнению самих упражнений.

Видео: комплекс упражнений с гирями для начинающих

Классический рывок

Он выполняется следующим образом:

Встать устойчиво в базовую стойку, взяв в руку гирю.
Чуть наклонить спину вперёд и качнуть снаряд между расставленных ног.
Выпрямляясь, рывком, вытягивая прямо руку, вытолкнуть его вверх. Задержаться в этой позиции на секунду (ноги, нагруженная рука, тело выпрямленные).
Опустить снаряд. Качнуть его между ногами, поднять снова, вытянув руку вверх (повторов столько, сколько необходимо).

Их делают так:

Встать ровно, поставить ноги на ширину плеч (спина прямая).
Закинуть гирю на плечо и сделать приседания, не опуская её (свободную руку при приседаниях следует вытягивать вперёд).
Приседания делать на выдохе, а вставая, совершать вдох.
Сделав сет приседаний и взяв снаряд в другую руку, то же самое повторить.

Толчок гири

Чтобы выполнить это классическое упражнение, следует:

Встать в классическую позу.
Качнуть гирю между ногами, чуть наклонившись, затем, согнув в коленях ноги, положить гирю на грудь.Это исходное положение.
Сделать вдох, слегка согнуть колени.
Выдыхая, рывком гирю вытолкнуть вверх, резко разгибая колени, подавая импульс для толчка. Усилия руки должны быть минимальными.
Зафиксировать гирю в верхней точке на 1/2 секунды. Тело и ноги должны быть при этом выпрямлены, а рука с гирей - находиться рядом с головой.
Опустить снаряд на грудь, согнув руку и пружиня ногами (это поможет смягчить нагрузку).
Повторить толчки необходимое количество раз.
Сменить руку, повторить то же самое.

Порядок выполнения такой:

Принять базовую стойку, чуть наклониться вперёд, колени слегка согнуть.
На вдохе качнуть снарядом между ногами назад.
На выдохе махом в виде дуги поднять снаряд на плечо, согнув руку в локте и выпрямив тело (он должен находиться примерно в области подбородка, ближе к средней линии туловища).
Секунду фиксировать позицию.
Расслабить руку, позволив гире свободно упасть вниз.
Когда рука со снарядом достигнет нижнего положения (не ниже колен), напрячь руку, немного нагнуться вперёд,чуть согнув колени.
Сделать раскачку с забросом, повторить упражнение столько, сколько нужно.
Сменить руку и сделать нужное количество забросов на плечо.

Процесс выполнения этого махового упражнения следующий:

Встать в базовую стойку: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, таз отведён назад, спина прямая.
Качнуть снаряд между ногами, сделав замах назад. При раскачке делают довольно сильный наклон вперёд с небольшим приседанием (это вдох).
На выдохе выбросить его вперёд на вытянутой руке (можно выполнять и обеими руками). По достижении верхней точки на уровне плеч тело выпрямить.
Опустить снаряд по той же дуге и снова качнуть между ногами, повторяя выбросы необходимое количество раз.
Выполнить свинг на другую руку.

Подобные упражнения отлично тренируют силу и ловкость, помогают сжечь лишние калории как мужчинам, так и женщинам. Главное - правильное выполнение упражнений с подходящим по весу снарядом. Их можно делать и в домашней обстановке, минуя тренажёрный зал.

Важно! Между упражнениями с гирей следует давать телу отдых на несколько минут.

Сам комплекс не занимает много времени, но перед его выполнением необходима разминка. Гиревые тренировки хорошо подходят людям с крепкой конституцией, а людям со слабой кистью или больными суставами лучше от них отказаться (они также противопоказаны детям).

Создать красивое тело можно не только в фитнес-зале на сложных тренажерах. Методы совершенствования фигуры доступны в домашних условиях с абсолютно простым инвентарем. В этом случае речь пойдет о гирях – универсальном спортивном снаряде для мужчин и женщин. Подкачать мышцы, подтянуть живот, развить силу и выносливость, укрепить и тонизировать организм помогут упражнения с гирей. Выполняются просто, не требуют особой подготовки, а результат всегда положительный.

Эффект от тренировок с гирей

Гири – достаточно простой, известный каждому, спортивный снаряд. Используется преимущественно мужчинами в силовых видах спорта. На самом деле, он универсальный и его возможности очень обширны. Пользоваться гирями могут свободно женщины, занимаясь фитнесом в домашних условиях или в спортивном зале. Разнообразие упражнений подойдет как для физически неподготовленного новичка, так и для бывалого спортсмена.

Гиря представляет собой снаряд со смещенным центром тяжести. Основной вес концентрируется в нижней части, сверху расположена ручка. Это отличает ее от штанги и гантелей, но не является минусом. Благодаря такой особенности конструкции в работу вовлекается практически все тело, а не отдельные мышечные группы. Возможность вращательных движений и контроля инерционной силы этому способствует.

Гиря является отличным спортивным снарядом для тренировки силовых показателей в домашних условиях

Спортивные занятия с гирями высокоэффективны по нескольким причинам:

работают не только руки, как может показаться, но и ягодицы, спина, бедра, плечи, пресс;
развивается сила, наращивается мышечная масса, сжигается жир;
задействуются одновременно мелкие и крупные мышцы, работая не изолированно;
простой, доступный, компактный снаряд, который можно спрятать в любом месте и невозможно сломать;
тренировка проводится в любом удобном месте и в любое время;
группы упражнений с гирями легкие и понятные, не требуют сложной техники и специальной физической подготовки;
гиревой спорт – один из самых безопасных видов спорта, риск травмирования минимальный;
улучшается работа центральной нервной системы, опорно-двигательного аппарата, обмен веществ и метаболизм;
подходит для женщин и мужчин любого возраста;
экономится время – одно занятие длится от 15 до 40 минут.

Тренировки с гирями эффективно развивают функциональную силу и приводят в тонус весь организм. Как результат – подтянутое и сильное тело без особых усилий.

Этот спортивный снаряд отлично подходит для тренировки дома

Занятия с гирей можно проводить в домашних условиях. Особенных сложностей не возникнет даже у новичка. Техника упражнений простая и понятная, никаких строгих канонов и методик не существует. Каждый подбирает свою оптимальную программу и уровень нагрузки в зависимости от физической подготовки и личных предпочтений.

Упражнения с гирей для начинающих

Начинать тренировки сразу со сложных упражнений не следует. Так можно перегрузить мышцы, подорвать здоровье или травмироваться, получив при этом нулевой результат. В занятия с гирей нужно входить постепенно, изучая различные упражнения и реакцию тела на них. Оптимальный стартовый вес для женщин составляет 6–8 кг, для мужчин – 16 кг.

Упражнения с гирями в домашних условиях для женщин

Считать гири исключительно мужским видом спорта неправильно. Они вполне подойдут женщинам, которые хотят поддерживать свое тело в форме с минимальными финансовыми и временными затратами. Для занятий понадобится 2-3 снаряда на 8, 12 и 16 килограмм (при необходимости можно взять и 24, 32 кг) и 15–20 минут в день трижды в неделю.

Лучшие упражнения с гирей для мужчин

Большинство упражнений с гирей можно выполнять как женщинам, так и мужчинам, они универсальны. Но для сильного пола важнее развивать силу и выносливость, наращивать мышечную ткань, поэтому программа обычно более сложная. Новичку можно смело брать снаряд в 16 кг, постепенно повышая нагрузку до 24 и 32 кг, а самым сильным – до 64 кг.

Подкачать все группы мускулов и подтянуть тело в целом помогут следующие упражнения:

Тяга к животу. Берем по гире в каждую руку, ставим ноги на ширине плеч, прогибаемся немного вперед на присогнутых коленях. Поднимаем снаряды по бокам к животу. В процессе двигаются только руки. Делаем до 20 раз.
Приседания. Становимся в обычную позицию, берем гирю двумя руками, как мяч. Удерживаем ее на уровне груди так, чтобы предплечья и локти касались тела. Выполняем глубокие приседания с прямой спиной, не отрывая ступни от пола. Повторяем 10 раз.
Жим. Лягте на пол, возьмите в каждую руку по гире, упритесь ступнями в пол. Поднимайте и опускайте руки параллельно друг другу. Верхняя точка – вытянутые руки, нижняя – согнутые возле грудей. Обычно 8–10 подходов достаточно. Такое же упражнение можно делать в положении стоя.

Программа тренировки должна быть составлена таким образом, чтобы упражнения для разных групп мышц чередовались

Отжимания. За основу взят классический вариант отжиманий, усложненный гирями. Принимаем упор лежа, носки упираются в пол, а руки – на гири, держа их крепко за ручки. Опускаем и поднимаем тело, сгибая руки в локтях, как при стандартном отжимании. Выполняем 10–12 раз.
Толчок. Становимся прямо, немного раздвинув и согнув ноги. Берем гирю в одну руку и поднимаем ее до уровня головы. В таком положении приседаем, а затем поднимаемся, одновременно выталкивая снаряд вверх. Можно выполнять сразу с двумя гирями. Делаем 15–20 сетов.
Восьмерка. Возьмите гирю потяжелее в правую руку, займите стандартное положение стоя. Немного наклонитесь вперед и присогните колени (спина ровная). Заведите руку с гирей между ног и перехватите ее левой рукой, и так по кругу. Внешне получается восьмерка вокруг ног. Упражнение выполняется за счет координации движений и инерции, делать его несложно. Можно сделать до 20 полных восьмерок.
Выпады. Возьмите гирю в левую руку, поднимите ее до уровня плеча, локоть поставьте близко к телу, ладонь поверните вверх. Делайте выпад левой ногой вперед, правую ставьте на колено, снаряд поднимайте вверх. Возвращайтесь в исходное положение. Повторите по 10–15 раз на каждой стороне.

На каждой тренировке чередуйте упражнения между собой, увеличивая количество сетов, подходов и вес снарядов. Всегда следите за спиной – она должна быть ровной, и дыханием – оно должно быть ритмичным и спокойным.

Упражнения с гирей – универсальный комплекс несложных спортивных нагрузок, позволяющих приобрести силу и выносливость, накачать мышцы, подтянуть тело и улучшить самочувствие.

Однако, как показывает практика среднестатистическому человеку довольно непросто совместить походы в спортзал, работу и семью. Возникает вопрос: “Что делать?”

Ответ очень простой и заключается в том, что необходимо заниматься дома. Существует проверенный способ, который не займет много времени, а также для его осуществления необходимы минимальные затраты. Речь идет про занятия с гирей . Многим может показаться, что такой вид тренировок довольно архаичен, однако, прежде чем делать какие-либо выводы, необходимо рассмотреть этот вид физических нагрузок с разных сторон.

Плюсы и минусы гиревого спорта

Каждый вид спорта имеет свои негативные и положительные стороны. Итак, прежде всего, строит перечислить негативные стороны занятий с этим снарядом:

нельзя регулировать и изменять вес снаряда;
необходимо быть минимально подготовленным для занятий с этим снарядом;
не подойдет людям, у которых слабые сухожилия и проблемы с сердцем;
высокая вероятность травм.

Итак, теперь перейдем к положительным сторонам данного вида спорта:

минимальные затраты на спортивный инвентарь;
заниматься с гирей можно везде;
развивает сильную мускулатуру.

Озвучив слабые и сильные стороны этого вида спорта, можем перейти к следующему вопросу, который возникает у большинства людей, решивших начать заниматься гиревым спортом.

С какого веса начать заниматься?

Здесь необходимо понять, что определённой формулы, к сожалению, не существует. Каждый человек индивидуален и его переносимость нагрузок, физические возможности, параметры силы, состояние здоровья индивидуальны.

Поэтому, прежде всего, необходимо пройти обследование в больнице, как не печально, но начать свои занятия необходимо с небольшого веса. И только тогда переходить к следующему «уровню», когда сердце и другие органы адаптируются к новым условиям.

Иными словами, если человек решил заниматься тренировками с гирями, ему необходимо запастись терпением и не гнаться за весом. Переходить к большему весу можно в том случае, если удаётся выполнять все упражнения, которые будут описаны ниже.

Как правильно выбрать гирю?

Правильно выбрать данный вид спортивного инвентаря очень просто. Необходимо взять ее в одну руку и постараться поднять гирю над головой максимальное количество раз. Если показатели будут колебаться в пределах 10–15 раз, то можно не задумываясь переходить к следующему весу.

Однако если показатели не превышают более 10 повторений, то стоит более усердно заниматься над своей физической формой. Безусловно, что это универсальный снаряд. С помощью этого «инструмента» можно тренировать не только руки, но также и ноги.

Поэтому, чтобы понять, какой все подходит именно вам, необходимо сделать тот же пробный подход и на ноги, расчёт веса определяется аналогично тому, как было описано выше.

Упражнения: общая характеристика

Существует множество различных упражнений, которые человек может делать с этим атлетическим снарядом. Гири используются не только в тяжелой атлетике, также в боксе и других контактных единоборствах применяется этот снаряд. Однако, и в таком современном и популярном виде физических нагрузок, как , гири нашли свое применение.

Действительно, что гири – это уникальный атлетический снаряд, позволяю развивать различные части тела. Как новичок, так и профессионал сможет значительно повысить свои физические показатели благодаря занятиям, которые могут проходить дома, что немаловажно. То есть человек остается свободным и не привязанным к спортзалу.

Комплекс упражнений для начинающего

Гири позволяют развивать не только силу у человека, который занимается ними, но также и ловкость. Поэтому необходимо, чтобы спортсмен чередовал упражнения, которые бы развивали его тело с обеих сторон. Новичок обязан, стремится к тому, чтобы, прежде всего, выработать правильную технику работы с этим снарядом, попытаться развить в себе ловкость и выносливость и только после этого стремится повысить вес гири.

Упражнения, развивающие силу, очень просты:

Итак, выполняя эти упражнения регулярно и не отвлекаясь на различные «вечеринки», вы сможете уже через пару месяцев начать делать упражнения, предназначенные исключительно для профессионалов.

Упражнения для опытных атлетов

Теперь перейдём к рассмотрению основных принципов проведения занятий для более опытных гиревиков. Опытный спортсмен знает, что гири удивительный снаряд, который позволяет прорабатывать все мышцы тела. Поэтому опытный спортсмен сам может решать, что ему прорабатывать на определённой тренировке.

Гири уникальны тем, что позволяют экспериментировать каждую новую тренировку. Итак, количество упражнений бесконечно. Самым трудным в этом виде спорта является круговая тренировка, которая включает в себя работу над всеми группами мышц.

Что делать, если мышцы рук слабые?

В случае если имеется желание заниматься с гирей, но физическая форма не позволяет перейти непосредственно к этому снаряду, то необходимо укрепить мышцы. Для этого подойдет подтягивание на , отжимание на и от пола.

Отжимание от пола отлично укрепляет руки

Конечно, если все действительно плохо, и турник, и брусья не идут, то необходимо сосредоточиться именно на отжиманиях от пола, делать которые необходимо различными хватами, то есть расставлять руки то широко, то узко.

Как показывает практика, через 2-3 недели вы сможете начать подтягиваться на турнике. После того как количество подтягиваний превысит 5 раз, можете перейти непосредственно к снаряду.

Упражнения для мышц спины

Необходимо понимать, что тело выглядит красиво только в том случае, если развито правильно и гармонично. Многие, занимаясь этим видом спорта, допускают одну характерную ошибку, заключающуюся в том, что практически не занимаются мышцами спины, что, в свою очередь, приводит к дисгармонии и нарушению эстетики.

Итак, чтобы как можно лучше развить мышцы спины можно делать следующие упражнения:

Упражнения с гирями 16, 24, 32 кг

Итак, перейдем теперь к самому интересному: делать упражнения с гирями можно абсолютно любые, качать таким образом можно абсолютно все группы мышц. Начиная с ног и заканчивая , шея также может быть накачена благодаря этому снаряду.

С ними можно:

приседать,
делать выпады,
качать бицепс,
трицепс,
грудные мышцы,
абсолютно все группы мышц.

Главное, чтобы спортсмен чувствовал свое тело и понимал, что все движения необходимо делать плавно без резких движений и рывков. Поэтому все зависит исключительно от вашего воображения и настойчивости.