Мы понимаем, насколько запутанным может показаться вам этот вопрос. Например, есть множество умных тренеров, обладающих отличным телосложением, которые тренируются по сплит-программам. Однако всем своим клиентам они прописывают тренировки на все тело!
Можно потратить годы, экспериментируя с различными программами тренировок на все тело и сплит-программами. А можно просто прочесть эту статью и навсегда разрешить для себя эту дилемму.
В чем разница?
Тренировка на все тело означает, что вы прорабатываете все мышечные группы в рамках каждого занятия. Тогда как, тренируясь по сплит-программе, вы прорабатываете разные группы мышц, или выполняете упражнения различных двигательных паттернов в разные дни. Например, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, вы можете проработать грудь и спину в один день, ноги – в другой, а плечи и руки – на третий день.
Тренировки на все тело
Преимущества
#1. Сбалансированное развитие мышц. Вы сможете построить хорошо сбалансированное телосложение, прорабатывая все группы мышц на каждой тренировке, что более естественно и более точно имитирует реальную жизнь. Многие физиологи думают о теле как об одной мышце, потому что все мышцы связаны друг с другом. Поэтому разделение проработки различных мышц по разным дням недели лишено смысла с функциональной точки зрения.#2 . Пропустили тренировку? Ничего страшного! Если вы обычно тренируетесь 2 раза в неделю и пропустили одно из занятий, вы, тем не менее, уже поработали над развитием всех групп мышц в рамках одной тренировки.
#3 . Максимальное сжигание калорий и лишнего жира. Если вам нужно сбросить 15 кг, то вам следует больше двигаться, поэтому тренировки на все тело могут работать для вас очень хорошо. Большинство умных тренеров назначают клиентам с избыточным весом 2-3 тренировки на все тело в неделю. Что же касается увеличения мышечной массы, то тренировки на все тело могут дать более мощный гормональный отклик, способный помочь быстрее наращивать мышцы. Хотя при таком подходе сложнее обеспечить мышцам достаточный для стимуляции их роста объем тренинга.
Недостатки
#1 . Труднее сфокусироваться на конкретной группе мышц. Вы можете столкнуться с трудностями в проработке определенной группы мышц или с выполнением конкретного упражнения с достаточной интенсивностью. Особенно это касается тренинга ног. Интенсивность упражнений на ноги может быть очень высока, что может негативно повлиять на эффективность проработки других мышечных групп и потребовать более длительного восстановления после тренировки.#2 . Можно перетренироваться. Если вам нравится заниматься 3 раза в неделю, выполняя упражнения для мышц всего тела на каждой тренировке, это может привести к перетренированности, если ваша программа не структурирована должным образом. Так, например, слишком интенсивная проработка какой-либо мышечной группы на каждом занятии может привести к перетренированности. Ведь мышцы, утомленные объемной работой (6+ подходов ) с тяжелыми весами, могут восстанавливаться в течение 5-6 дней.
Если вы действительно хотите проводить тренировки на все тело 3 или более раз в неделю, вам нужно менять упражнения с учетом различных двигательных паттернов, варьировать рабочие веса и/или делать меньше подходов на группу мышц.
#3 . Интенсивность может быть слишком высока. Интенсивность тренировок на все тело, проводимых несколько раз в неделю, может быть настолько высока, что вы не сможете долго переносить такие нагрузки, особенно по мере того, как вы становитесь более опытными и начинаете поднимать более серьезные веса. Арнольд Шварценеггер, будучи в самом расцвете сил, пробовал заниматься по программе высокоинтенсивного тренинга (ВИТ), которая состоит из очень интенсивных тренировок на все тело. Так вот, он сказал, что скорее вернется в Австрию и станет работать лыжным инструктором, чем продолжит заниматься по этой программе. Что ж, нельзя его за это винить.
Кому подходят тренировки на все тело?
Фанаты кардио . Если вы любите делать кардио, но ненавидите силовой тренинг, вам определенно понравятся тренировки на все тело, особенно в круговом стиле. Вам будет достаточно пары занятий в неделю.Начинающие . Если вы новичок, занимайтесь по программе тренировок на все тело. Также такой тренинг подходит для пожилых людей. 2 тренировки в неделю будут отлично работать для вас.
Занятые люди . Если вы можете тренироваться всего 1-2 раза в неделю, вам следует серьезно подумать о том, чтобы прорабатывать все тело на каждом занятии. Хотя и сплит «верх/низ» тоже вам подойдет.
Любители высокоинтенсивных тренировок . Даже если вы занимаетесь с довольно тяжелыми весами, но любите тренинг, граничащий с самоистязанием, или же просто хотите сжигать как можно больше калорий, то тренировки на все тело помогут вам в этом.
Сплит-программы
Преимущества
#1 . Прицельное развитие мышц. Например, если вы хотите уделить больше времени работе над увеличением ширины плеч, сплит-программа позволяет вам это сделать. Лишь немногие натуральные бодибилдеры и фитнес-модели постоянно занимаются по программам тренировок на все тело. Подавляющее большинство использует сплит-программы.#2 . Больше подходят для прогрессии рабочих весов. Если вам нравится поднимать действительно большой вес, то лучше фокусироваться всего лишь на 2-3 группах мышц за тренировку.
#3 . Больше свободы в плане варьирования тренировок. Вы можете запросто перенести тренировки определенных частей тела на другие дни или заменить одни упражнения другими.
Недостатки
#1 . Вы сжигаете меньше калорий. Если вы тренируете руки, то расход калорий будет меньше, чем если бы вы прорабатывали мышцы всего тела за тренировку. Конечно, есть способы, которые позволяют сделать тренировки по сплит-программе более эффективными в плане сжигания калорий, но в среднем, тренировки на все тело позволяют сжигать намного больше калорий.#2 . Дисбаланс в развитии мышц и силы. Вам доводилось видеть парня, у которого объем рук превосходит объем икр раза в 4? Если да, то наверняка этот парень занимается по сплит-программе. Если ваш тренинг не структурирован должным образом, он может запросто привести к ярко выраженному развитию определенных групп мышц в ущерб прочим. В результате, развивается мышечный дисбаланс как с точки зрения эстетики, так и с точки зрения силы.
#3 . Пропускать тренировки нежелательно. Конечно, вы можете пропустить тренировку, но лучше этого делать. И вот почему. В большинстве случаев, занимаясь по сплит-программе, вы будете прорабатывать каждую группу мышц 1 раз в неделю, поэтому, если вы пропустите тренировку, пройдет 2 недели, прежде чем вы сможете потренировать эту мышечную группу.
Кому подходят тренировки по сплит-программе?
#1 . Фитнес-модели и бодибилдеры. Если вам нравится поднимать большие веса, интенсивно прорабатывать мышцы и иметь полный контроль над развитием вашей мускулатуры, то вам определенно стоит заниматься по сплит-программе.#2 . Опытные атлеты. Если вы занимаетесь уже много лет и тренируетесь 3-5 раз в неделю, то сплит-программы идеально вам подойдут. Нет никаких причин заниматься как-то иначе, если вы не пренебрегаете тренингом ног и пресса и контролируете свое питание. Если же у вас более 20% жира в теле, то вам следует серьезно подумать о том, чтобы перейти на тренировки всего тела, чтобы сжигать как можно больше калорий.
#3 . Те, кого буквально тошнит от тренировок на все тело. Некоторые люди после тренировки всего тела испытывают тошноту. Это может произойти, если человеку не хватает сердечно-сосудистой или силовой выносливости. Хотя виной может быть и генетическая предрасположенность. Как бы то ни было, это очень важный фактор для принятия решения о том, следует вам тренировать все тело на каждом занятии или разделять проработку различных мышц по разным дням недели.
Как получить все преимущества тренировок на все тела и избежать недостатков?
Вы можете максимизировать сжигание калорий, сохранить и даже приумножить мышечную массу, создав благоприятный гормональный отклик, если 1 месяц будете тренироваться 2 раза в неделю, прорабатывая мышцы всего тела на каждом занятии, и 1 день уделяя высокоинтенсивному интервальному кардио. А на 2-й месяц перейдете на программу, которая более сфокусирована на развитии конкретных групп мышц и определенных двигательных паттернах, хотя технически будете по-прежнему прорабатывать все тело на каждой тренировке 3 раза в неделю, плюс интервальное кардио в конце каждого занятия.Составляя тренировку, всегда нужно ориентироваться на особенности своего тела. Если гибкость не позволяет вам правильно выполнять какие-то силовые упражнения, нужно сначала растянуть зажатые мышцы. Портят технику и слабые мышцы, которые не способны обеспечить стабильность - удержать тело в нужном положении на протяжении всего упражнения.
Используйте универсальную формулу: укрепляйте слабые мышцы, растягивайте жёсткие. Равномерно развивайте мобильность и стабильность суставов.
Не забывайте о мобильности и стабильности
Мобильность сустава - способность двигаться в широком диапазоне движения. Если вы садитесь на шпагат, у вас мобильный тазобедренный сустав, если не можете дотянуться пальцами рук до пальцев ног - нет.
Чтобы развивать мобильность суставов, нужно растягивать жёсткие мышцы, которые окружают сустав и не дают ему двигаться в широком диапазоне.
Стабильность сустава - способность сохранять правильное положение тела. Стабильные суставы позволяют избежать вывихов и растяжений во время тренировок. Сильные мышцы не дают нагрузке перейти на сухожилия, которые плохо растягиваются и быстро повреждаются. Чтобы увеличить стабильность, нужно укреплять мышцы, окружающие сустав.
Мобильность и стабильность суставов / pixabay.com
Наше тело устроено так, что за движение и устойчивость отвечают разные суставы. Мобильность требуется в суставах шеи и средней части спины, тазобедренном и голеностопном суставах. Коленный сустав и поясничный отдел позвоночника должны быть максимально стабильны, чтобы обеспечить правильное положение тела и исключить травмы и растяжения.
Как выяснить, что нужно развивать именно вам
Чтобы понять, какие мышцы необходимо укреплять, а какие растягивать, нужно внимательно исследовать своё тело.
Тесты на мобильность суставов
Мобильность шейного отдела позвоночника
Жёсткие мышцы шеи плохо влияют на осанку, особенно у тех, кто часто и долго сидит за компьютером.
- Наклоните голову вперёд и коснитесь подбородком груди.
- Наклоните голову назад. Взгляд должен быть направлен в потолок.
- Поверните голову в сторону. Подбородок должен находиться в одной плоскости с плечом.
Если вы не прошли эти тесты, стоит заняться растяжкой мышц шеи. Вот несколько для этого.
Мобильность лучезапястных суставов
Гибкие запястья понадобятся для многих силовых упражнений - движений с гирями, приседаний со штангой на груди, отжиманий.
- Встаньте прямо, вытяните руки перед собой и разверните их ладонями друг к другу.
- Согните запястья так, чтобы пальцы обеих рук смотрели друг на друга.
Проверка гибкости запястий
Если угол в запястье составляет 90 градусов, вы достаточно гибки.
Для упражнений на турнике и гимнастических кольцах, стоек и хождения на руках важна сила запястий. Проверить её можно так:
- Сядьте на колени и поставьте руки перед собой на тыльную сторону ладоней.
- Переведите руки на кулаки и опустите обратно.
Проверка силы запястий
Если у вас получилось сделать это упражнение без боли, значит, у вас развитые запястья. Если нет, нужно укреплять их с помощью упражнения, представленного на фотографии. Когда оно начнёт хорошо получаться, попробуйте то же самое в упоре лёжа.
Упражнение для развития силы запястий
Мобильность плечевого сустава
От мобильности плечевого сустава зависит, сможете ли вы правильно сделать приседание со штангой над головой, гимнастический мостик, тягу верхнего блока за голову и другие упражнения, задействующие мышцы плеч.
- Поднимите правую руку, согните её в локте так, чтобы запястье коснулось спины.
- Левую руку заведите за спину снизу и попытайтесь соединить запястья двух рук.
Слева - хороший результат, справа - отличный
Если вы можете соединить руки за спиной или дотронуться пальцами одной руки до пальцев другой, то у вас достаточно мобильности плечевых суставов. Если между запястьями остаётся расстояние в одну вашу ладонь, то у вас средняя мобильность суставов. Если больше одной ладони, есть проблемы с мобильностью.
Мобильность грудного отдела позвоночника
Закрепощённый грудной отдел позвоночника негативно влияет на поясницу. Тело всегда компенсирует недостаток подвижности в одной области чрезмерной подвижностью в другой. Негибкий грудной отдел позвоночника компенсируется подвижностью в поясничном, который должен быть закреплён и стабилен практически во всех силовых упражнениях.
- На уровне плеча поставьте метку на стене.
- Встаньте левым боком к стене и попробуйте дотянуться до метки правой рукой, не наклоняйте бёдра.
- Повторите на другую сторону.
Проверка мобильности грудного отдела позвоночника
Если у вас получилось дотянуться до метки обеими руками, у вас достаточно мобильности грудного отдела позвоночника.
Мобильность тазобедренного сустава
Если у вас не хватает мобильности тазобедренного сустава, вы не сможете правильно выполнять приседания, становую тягу и другие упражнения, которые требуют правильного наклона с прямой спиной.
- Встаньте прямо, наклонитесь вперёд с прямыми коленями и достаньте пальцами рук до пальцев ног. Если руки дотягиваются только ниже колен, мобильности недостаточно.
- Встаньте прямо, поднимите ногу в сторону. Если у вас получилось поднять ногу так, чтобы между бедром и корпусом был угол 90 градусов, мобильности достаточно. Если меньше 80 градусов, вам есть куда стремиться.
Проверка мобильности тазобедренного сустава
Тесты на силу мышц для стабильности суставов
Стабильность нижнего отдела позвоночника обеспечивают мышцы кора. Они поддерживают осанку и не дают вам прогибаться в спине во время отжиманий, приседаний, становой тяги и других упражнений.
Чтобы проверить силу этих мышц, используйте тест из оценки функционального движения FMS:
- Лягте на живот, ноги сведите вместе, носки упираются в пол.
- Ладони поставьте на пол на уровне лба (для мужчин) или подбородка (для женщин).
- Выполните отжимание, сохраняя корпус прямым. Грудь и живот отрываются от пола одновременно, без прогиба в пояснице и сгибания колен.
Проверка силы мышц кора
Чтобы оценить, получается ли у вас выполнить отжимание, сохраняя прямой корпус, положите на спину ПВХ-палку или бодибар.
Если у вас не получилось выполнить это упражнение с прямой спиной, значит, мышцы кора развиты недостаточно, чтобы удерживать корпус ровно во время силовых упражнений. Это будет негативно влиять на вашу технику, мешая выполнять упражнения правильно.
Как правильно составить тренировку по результатам тестов
Когда вы знаете свои слабые стороны, нужно добавить в тренировку упражнения, которые помогут укрепить слабые мышцы и растянуть жёсткие.
Если у вас не хватает мобильности суставов, включите в свою тренировку упражнения на растяжку и расслабление жёстких мышц. Вот упражнения для растяжки , а в вы найдёте упражнения для растяжки плеч с эспандером.
Чтобы расслабить мышцы грудного отдела позвоночника, выполняйте упражнение на массажном ролике:
- Лягте на массажный ролик так, чтобы он располагался ниже лопаток.
- Согните ноги в коленях, стопы стоят на полу, руки сложены за головой.
- Прогнитесь назад так, чтобы коснуться головой пола. Полежите несколько секунд, растягивая спину.
- Поднимите корпус в прежнее положение, напрягая мышцы пресса, чтобы защитить поясницу. Не фиксируйте стопы на полу, пряча их под шкаф, диван, турник. В этом случае упражнение может стать опасным для поясницы.
Развитие мобильности средней части спины на массажном ролике
Вот несколько , которые помогут увеличить мобильность грудного отдела позвоночника и одновременно усилить мышцы кора. А в вы найдёте упражнения на развитие мобильности тазобедренных суставов.
Если же у вас не хватает силы мышц кора, дополните свою тренировку упражнениями . Такие упражнения задействуют мышцы кора, которые обеспечивают стабильность тела.
Составляя тренировку, всегда делайте акцент на неразвитых областях, отдавайте им предпочтение. Например, если вы садитесь на шпагат, но при этом не можете соединить руки за спиной, не стоит тратить много времени на растяжку и так растянутых аддукторов и бицепсов бедра. Вместо этого посвятите время растяжке плеч и запястий.
Это не значит, что какие-то упражнения на растяжку или силу мышц нужно совсем выбросить из программы. Не стоит отдавать им предпочтение, забывая про другие области.
Соблюдайте равновесие в тренировках, тогда ваше тело будет равномерно развитым, гибким, сильным и здоровым.
Тренировка всего тела, включает в себя тренировку всех основных групп мышц за один тренировочный день. Такой комплексный подход к тренингу чаще всего называют системой тренировок «Full Body», что в переводе означает – «все тело».
По такой схеме, тренироваться полагается новичкам, которые только пришли в тренажерный зал, потому что их мышцы не подготовлены к тяжелым нагрузкам. Проще говоря, нужно подтянуть свою физическую форму. Это также нужно делать для того, чтобы избежать . По такой системе, кроме новичков также могут тренироваться и опытные спортсмены, обычно лифтеры.
Существует несколько типов тренировочных программ, построенных на системе «Full Body»:
- Первый тип тренировок заключается в том, чтобы на каждом занятии выполнять один и тот же комплекс упражнений.
- Второй тип предполагает тренировку с различными упражнениями на одну и ту же мышечную группу.
- Повышенная утомляемость. Часто, из-за этого у атлета наступает .
- Такое однообразия тренировок понижает мотивацию у человека и вызывает психологическую усталость.
- Очень большая нагрузка на сердечно сосудистую систему и так далее. По этому, будет очень кстати проконсультироваться с врачом.
Первый тип тренировок, стал популярным в применении у силовиков, а так же в тренажерных залах, где ограниченное количество снарядов для тренировки. Кто знает, тот поймет.
Без условно, данная система имеет свои плюсы и минусы, которые мы в скорее разберем.
Кому следует тренироваться в таком режиме
Тренировка тела по такой системе не всегда и не для всех эффективны. Существует ряд ограничений, при которых данная тренировка «Full Body» будет бесполезной, а иногда вообще не желательной.
1. Атлетам с лишним весом, данная тренировка будет весьма кстати, особенно если выполнять ее в режиме « ». Такой подход будет эффективно содействовать вам в вашей борьбе с лишним подкожным жиром. Следует быть осторожным, так как такие тренировки создают большую нагрузку на сердечно сосудистую систему. Так, что лучше проконсультироваться с врачом.
2. Также рекомендуется тренировать все группы мышц за один тренировочный день силовикам в межсезонье, чтобы прорвать «эффект плато». Каждое упражнение следует выполнять, укладываясь в 2-6 повторений, 2 подхода. В пауэрлифтинге, спортсмены ограничиваются выполнением трех основных упражнений, таких как: становая тяга, жим лежа и приседания со штангой на плечах. Так вот, тягу следует выполнять не чаще одного раза в неделю, периодический меняя ее на и .
3. Такой вид тренировок рекомендован также начинающим атлетам, как собственно и упоминалось выше в статье. По такой схеме начинающим надо тренироваться от 8-12 месяцев. На протяжении всего периода, допускается тренировка одних и тех же упражнений, потому что мышечная адаптация еще не успела развиться. Также, если вы ходите в тренажерный зал с бассейном, можно плавать после тренировки.
4. Так же, таким образом можно тренироваться бодибилдерам в период перед соревнованиями, на протяжении 2-4 месяцев. Это помогает добиться большего рельефа и сжечь лишний подкожный жир.
5. Данный метод тренировок могут применять спортсмены, которым приходиться тренироваться всего 2 дня в неделю.
Плюсы и минусы тренировочной системы « Full Body»
Плюсов у данной системы достаточно много, а именно:
1. На каждой тренировке в работу включаются все группы мышц. Это помогает избежать их атрофии. Если гипертрофия – это увеличения органа или мышечной ткани в объеме, то атрофия – это, наоборот, уменьшение какого либо органа или ткани в объеме.
2. В связи с тем, что задействуется много мышечных групп, организм синтезирует достаточное количество тестостерона для стимулирования роста мышечной ткани.
3. Если достаточно разнообразно проводить тренировку, включая в работу мышцы, под разным углом, тренируя их в разной последовательности, в таком случае адаптация мышечных волокон к нагрузке практический не возможна (постоянный прогресс).
4. При выполнении одних и тех же упражнений, идет позитивная мышечная адаптация, что в свою очередь приостанавливает прогресс мышечного роста, но увеличивает силу и выносливость.
Минусы тренировок по системе «Full Body»:
0 shares
Как лучше тренировать свое тело: до изнеможения 2-3 раза в неделю или достаточно по 15-20 минут ежедневно?
Говоря прямо, я не знаю ни одного человека, который бы много месяцев кряду тренировался до изнеможения и добился каких-либо значительных успехов в тренировках. Точнее, успехи-то были, но были они лишь в самом начале, пока ресурсы организма ещё не исчерпались. Такие занятия не могут длиться долго. Да и польза от них весьма условна. Намного больше вреда…
Фитнес-тренинг – это такая штука, в которой очень важно соблюдать баланс между составными частями. Важно не столько количество каждого из факторов, а именно их баланс. Сбалансировано должно быть всё: мотивация, нагрузка, восстановление, питание. Перекос в каком-либо одном направлении неизбежно заставит деформироваться всю систему. Это одна из важнейших причин, по которым я люблю фитнес и считаю его одним из величайших изобретений человечества. Он организует ум, тело, да и всю нашу жизнь. Балансирует их. Главное – сделать его полноценной частью жизни, и он будет давать намного больше, чем брать.
Ваша тренировочная система чем-то подобна двигателю автомобиля.
Если Вы чрезмерно мотивированы, Вы постоянно давите на газ. Что в итоге? Износ двигателя, угроза для здоровья, излишний расход топлива и смазочных материалов (ресурсов).
Даже если с мотивацией всё в порядке, но Вы не можете отрегулировать нагрузку, что тогда? Значит, Вы неумело пользуетесь коробкой передач, бросаете сцепление, неумело трогаетесь в гору и т.д. Опять же, всё это приводит к излишним тратам горючего и повышенному износу двигателя.
Плохо организованное восстановление равнозначно несвоевременной заправке автомобиля бензином, несвоевременной зарядке аккумуляторов, нечастой смене смазки и замене мелких изношенных узлов.
Вопреки расхожему мнению, многочасовые тренировки до изнеможения не помогут, а скорее помешают снижению веса. Дело это завязано на гормонах. Утомить-то себя сможете, а вот заметно похудеть и поправить здоровье таким образом — вряд ли.
Как же лучше тренировать тело?
Тренироваться несколько раз в неделю до изнеможения стоит лишь в том случае, если это действительно оправдано. Например, в случае, если Вы готовитесь к серьёзным соревнованиям, и это является НЕОБХОДИМОЙ частью подготовки. Я лично проходил такие циклы подготовки, когда в юности занимался борьбой. Это имело смысл, но лишь в том случае, если были обеспечены и все другие компоненты подготовки: качественное питание, полноценный отдых, пониженная нагрузка в других областях деятельности, психологический комфорт.
Если же Вы не готовитесь к соревнованиям, нет никакого смысла работать до изнеможения. Ведь это однозначная работа на износ. Тренировка должна быть короткой, интенсивной, жёсткой. Но ни в коем случае не изнуряющей и истощающей. Многие испытывают заблуждение по этому вопросу. Но эффективной тренировку делает не её продолжительность, а её качество, которое заключается в верном выборе методики, в правильно подобранных упражнениях и нагрузке, в правильно подобранном рабочем весе и т.д.
Таким образом, длительность занятия не является критерием правильности. До изнеможения можно тренироваться 2-4 часа. А кому-то хватит и 20 минут. Все мы разные.
Но для здоровья, однозначно, полезнее ежедневные 15-20 минутные нагрузки. И гораздо лучше, если они будут не до изнеможения.
Джордж Тернер (George Turner)
Чем дольше я тренируюсь с отягощениями, тем больше понимаю, что силовой тренинг и бодибилдинг - это не одно и то же. Вспоминаю свои первые годы работы с железом. Это было самое захватывающее и интересное время моей жизни. Я был переполнен воодушевлением перед каждой тренировкой и считал, что, сохраняя позитивный настрой и пытаясь работать настолько тяжело, насколько позволит моя сила (которая постоянно росла), я смогу достичь всего, что только пожелаю.
Тогда мы с друзьями тренировались в разных гаражах и подвалах. Мы работали с отягощениями, чтобы улучшить свои показатели в других видах спорта. В моем случае это была гимнастика, которой я занимался с 10 лет. Тогда считалось, что регулярные тренировки с весами неблагоприятно влияют на показатели в таких видах спорта, как бейсбол, плавание, бег и даже футбол (Кому нужно, чтобы избыточная мускулатура закрепощала движение?). Много лет прошло, прежде чем силовой тренинг стал неотъемлемой частью тренировочных программ почти во всех видах спорта.
Некоторые из нас со временем начали понимать, что тренировки с весами не только делают нас сильнее по сравнению с теми, кто игнорирует их, они еще и дают вам мышцы!
Но даже при всем этом наши тренировки были чем-то вроде тайных занятий в 40-е годы. Мы просто делали это для себя, никому не приходила и мысль о культуристических соревнованиях. Спортивные журналы, такие как Strength & Health или Iron Man, мало писали о нашем виде спорта. Тяжелая атлетика еще как-то освещался, да и то бегло.
Вместо этого журналы были сосредоточены на том, как развить силу, здоровье и выносливость с помощью регулярных и разумных тренировок с отягощениями. Идея тренироваться только с целью развития такой фигуры, которую можно было бы демонстрировать на сцене, казалась вульгарной. Если бы вы сказали кому-нибудь о такой цели, то сразу же почувствовали бы непонимание со стороны друзей, даже тех, кто тренировался вместе с вами.
Только после Второй Мировой войны некоторые организации начали проводить соревнования по оценке телосложения, да и то все они были любительскими. Обычно это AAU Junior и Senior Mr.America, иногда чемпионаты штатов, в которых участвовало менее дюжины конкурсантов - как правило, тяжелоатлеты.
Я начал тренироваться с отягощениями в 1942 году. В 1948 я получил работу в местном спортзале YMCA, где я 10 лет занимался гимнастикой. Двумя годами позже я открыл свой первый коммерческий зал. До этого момента я всегда тренировал все тело за одну тренировку. Такая стратегия превратила меня из худого мальчишки весом 60 кг в сильного, здорового, мускулистого 22-летнего мужчину, который весил 100 кг и приседал 10 раз с 205 кг, делал восемь подъемов на грудь со 102,5 кг и жал с груди стоя 122,5 кг.
Если на протяжении нескольких лет вы тренировали все тело по базовой программе, то обнаружите, что ваши тяжело заработанные достижения можно применить почти везде. Бодибилдинг - это лишь один вариант.
Мне уже 74, а я все еще тренируюсь довольно тяжело. В результате у меня великолепное здоровье, я сохранил гораздо больше мышц, чем люди моего возраста, и успешно выступаю на турнирах мастеров. Если вы поймете, как правильно тренироваться, избежите излишеств и продолжите упорно работать с железом, пока не полюбите это, то будете добиваться успеха во всем, чем захотите заняться, включая и культуристические соревнования.
Тренировка всего тела - это не для неженок
Далее я изложу великолепную тренировочную программу для всего тела. Но будьте внимательны - она не для начинающих. Если до этого вы занимались по сплит-программе (чистый бодибилдинг, не нацеленный на повышение общей мощности), то вам, вероятно, придется переходить на тренировки всего тела постепенно.
Перейдите на тренинг раз в три дня с трех тренировок в неделю. Например, вы тренируетесь в понедельник, в четверг, в воскресенье, затем в среду и так далее. Такой график дает вам примерно 10 тренировок в месяц.
Поработайте так первые три месяца, потом можете увеличить частоту тренировок, перейдя на три раза в неделю. Например, можете тренировать все тело в понедельник, среду и пятницу.
Потренировавшись таким образом два месяца, переходите на тренинг через день сроком на месяц. Теперь вы тренируетесь 15 раз в месяц, а не 10, как пять месяцев назад.
К этому времени ваша фигура уже значительно изменится. У вас будет хватать энергии на всю тренировку, вы не только будете быстрее восстанавливаться, но и станете значительно сильнее в других видах спорта. Вы будете в гораздо лучшей форме, чем несколько месяцев назад, это я гарантирую.
Первые четыре упражнения - на низ тела. Закончив их, отдохните немного, выпейте что-нибудь перед работой на верхние мышечные группы.
Двенадцать упражнений для взрывной тренировки всего тела
| Низ тела | |
| 1. Подъемы торса лежа на скамье с очень высоким обратным наклоном | 4х30,25,20,15 |
| Выполняйте их с мощным сокращением мышц в верхней точкекаждого повторения | |
| 2. Приседания | 4х15,12,10,8 |
| 3. Сгибания ног | 4х10,8,8,8 |
| 4. Подъемы на носки в тренажере | 6х15,15,12,12,10,10 |
| или подъемы на носки стоя в наклоне | 6х15,15,12,12,10,10 |
| Верх тела | |
| 5. Жимы лежа | 4х12,10,8,7 |
| Хват обычный (пальцы обхватывают гриф), чуть шире плеч.Опускайте гриф к груди чуть выше уровня сосков, не отбивайте его и не допускайтепрогиба в спине. Повышайте веса в стиле пирамиды. Последние три сета должныпотребовать максимальных усилий. | |
|
6. Жимы гантелей лежа на наклонной скамье |
4х10,8,8,8 |
| Первый сет - умеренный, разминочный, последние три - оченьтяжелые. | |
| 7. Подтягивания широким хватом | 4 до отказа |
| Пытайтесь сделать, по крайней мере, 12 повторений в каждомподходе. Растягивайте мышцы в нижней точке. | |
| 8. Тяги штанги или Т-грифа в наклоне | 4х8 |
| Все 4 сета - с большим весом, но без читинга. | |
| 9. Жимы гантелей сидя | 4х10,8,8,6 |
| Выполняйте упражнение без опоры для спины, ладони смотрятвперед, как будто вы держите гриф. Полностью опускайте руки вниз и выпрямляйтевверху. | |
| 10. Подъемы штанги на грудь с виса | 4х8 |
| Это мое любимое упражнение. Довольно тяжелое, но великолепноедля трапеций, низа спины и в качестве общей нагрузки. Это движение так жеважно для верха тела, как приседания для низа, поэтому попытайтесь выполнитьвсе указанные повторения. Не останавливайте гриф у бедер на пути вниз, опускайтеего почти до пола. | |
| Суперсет | |
| 11. Сгибания рук с гантелями сидя | 5х8 |
| 12. Экстензии лежа (для трицепсов) | 5х12 |
| Выполняйте сгибания обеих рук одновременно, сидя на скамьебез спинки, а экстензии делайте с EZ-штангой. После сета сгибаний немедленноприступайте к сету экстензий. Работайте с одними и теми же тяжелыми весамивсе пять суперсетов. | |
Это мощная двухчасовая тренировка. Не пытайтесь сразу же начать выполнять все сеты, начните с трех в каждом упражнении. Если раньше вы тренировались по сплиту, не расстраивайтесь, когда почувствуете, что устаете, выполнив лишь две трети всей программы. Если вы решитесь попробовать, то получите такие дивиденды, которые вам бы не дала ни одна сплит-программа. Скоро вы будете в наилучшей за всю свою жизнь форме.
