Меня, как персонального тренера, заинтересовал вопрос: «А как работает тело велосипедиста при езде?». Прочитав несколько интересных книг на эту тему и углубив свои знания, я немного по другому взглянул на этот вопрос. И теперь он звучит так: «Как, занимаясь в зале, можно улучшить показатели езды на велосипеде?». Вот на него то я сегодня и отвечу!
Физическая подготовка велосипедиста
Работа мышц при езде на велосипеде
Мышцы ног
Несомненно, основной рабочей группой для велосипедиста являются ноги. Тут нюансов немного, основная задача держать таз неподвижно. Устойчивый крепко сидящий в седле таз, залог успешной езды велосипедиста, так как педали надо крутить, а не давить.
Основные рабочие группы мышц, это задняя поверхность бедра, ягодицы, передняя поверхность бедра, икры и камбаловидные мышцы.
Тут хитрости не много, приседания, становая тяга, прыжки (плиометрическая нагрузка), и доработка в тренажёрах (сгибание и разгибание голени и голеностопа).
А вот тут начинается самое интересное. Казалось бы, НОГИ , а остальное подождёт! А вот и нет! Оказывается, чем лучше развита верхняя часть тела, тем эффективнее работают ноги! В профессиональном велоспорте речь идёт о 20-25% эффективности работы велосипедиста, и это профессионал!
Оказывается, при езде на велосипеде ноги давят на педаль, наклоняя велосипед в свою сторону, а если педали контактные или туклипсовые, то вторая нога в это время тянет вторую педаль вверх, усугубляя положение. Вот и получается мощные, тренированные, ноги наклоняют велосипед, а слабые руки и корпус не в состоянии противодействовать его наклону. Получается раскачивание велосипеда, то, что мы часто видим на финишном рывке в велогонках, а это считается ошибкой в технике. Любое отклонение велосипеда от движения вперед является напрасной тратой энергии, а эффективные траты итак составляют 20-25%.
Вот и получается, что хорошо тренированные ноги не в состоянии развить полной мощи без адекватно развитого корпуса и рук.
Руки
Работа рук заключается в постоянном удержании туловища на велосипеде (ведь корпус наклонён вперёд и опирается руками на руль), а так же направление велосипеда в нужную сторону. Плюс держать руль на трудных участках пути, гравий, булыжная мостовая и т.д. и т.п. И ещё один нюанс, представьте что вы встаёте из седла, скажем, преодолеть подъём. Без крепких рук это просто не получится, велосипед будет шатать из стороны в сторону и ноги устанут очень быстро из-за того, что много энергии потрачено впустую.
Для проработки мышц рук подойдут любые упражнения на сгибание и разгибание рук в локте, а так же сгибание и разгибание предплечья в кисти. Отлично подойдёт жим лёжа, так как на трицепс падает солидная нагрузка от веса тела.
Плечи
Плечи, выполняют роль связующего звена между руками и корпусом. В связи с этим на них оказывается постоянная нагрузка в процессе езды от веса тела, и повышенная нагрузка при подъёме в гору, вставании из седла и.т.д.
Наиболее интересны для тренировки являются мышцы так называемой «Вращающей манжеты плеча». Это четыре мышцы, которые крепятся в разных местах к лопатке и к плечевой кости. Отвечают за поворот плеча, отведение его в стороны и, самое главное, за стабильность плечевого сустава. Это надостная мышца, подостная мышца, малая круглая мышца и подлопаточная мышца:
Для проработки мышц плеча подойдут махи гантелей через стороны, как вариант вместо гантелей можно использовать амортизаторы, жим гантелей, штанги, амортизаторов, от груди над головой сидя или стоя.
Мышцы предплечья «хват»
Слабый хват не позволит эффективно ездить на велосипеде. Сильные ноги и сильные торс с руками не помогут, если за руль невозможно держаться в нужном режиме. Основная задача мышц хвата, держать руль. Над этим и стоит работать. Держать вес, стараясь удержать его силами мышц пальцев.
Корпус постоянно в наклоне и для того что бы смотреть в перёд голова находится в задранном вверх положении. Но при этом голова не «висит» так, как когда мы смотрим в небо, а удерживается мышцами шеи, относящимися к группе мышц разгибающих позвоночник, ведь если расслабить мышцы, голова, тут же, упадёт и повиснет.
Но фокус не в этом. Фокус в том, что из-за длительной работы мышц находящихся позади позвоночника, мышцы спереди развиты гораздо слабее! Более того, из-за этого дисбаланса сил мышц, задняя сторона позвонков, а именно межпозвоночные диски, испытывает более сильное давление, нежели спереди.
Поэтому, в тренировках, стоит уделить внимание именно мышцам передней стороны шеи.
Мышцы спины являются основой для, практически всех, физических нагрузок. Велосипед не исключение. являются очень частыми для велосипедистов. Причина кроется в положении спины при езде на велосипеде, корпус наклонён длительное время и мышцы спины находятся в постоянном напряжении.
Если мышцы спины подготовлены, они помогают стабилизировать таз, а следовательно помогают ногам развивать максимальную эффективность при педалировании.
Слаженная работа мышц спины позволяет длительно сохранять правильную посадку, мышцы выпрямляющие позвоночник и правильную работу рулём, особенно в трудную минуту подъёма или рывка, мышцы двигающие плечевой пояс и пояс верхних конечностей.
Мышцы спины можно поделить на мышцы позвоночника, а именно разгибатели спины и мышцы двигающие плечевой пояс.
- : состоят из трёх частей, подвздошно-реберная мышца, остистая мышца, длиннейшая мышца. Функция данных мышц разгибать позвоночник.
- Мышцы двигающие плечевой пояс и пояс верхних конечностей: ромбовидные мышцы большая и малая (мышцы между лопатками), широчайшие мышцы спины. Трапециевидные мышцы (мышцы между лопатками, находятся слоем выше ромбовидных мышц).
Мышцы груди являются основными мышцами связующими велосипед с велосипедистом посредством рук. Хорошо подготовленные мышцы груди помогают долгое время удерживать правильное положение тела и особенно полезны в моменты напряжения при подъёме и рывке.
К мышцам груди относятся:
1) Большая грудная мышца
2) Малая грудная мышца
3) Передняя зубчатая мышца
На мышцах живота самая ответственная, и одновременно незаметная, роль. Мышцы живота находятся между двумя крепкими и надёжными конструкциями, нижняя часть (таз и ноги) и верхнюю часть (грудная клетка и руки). Мышцы живота обеспечивают передачу усилий от рук к ногам и наоборот. Попробуйте толкнуть что-нибудь стоя на ногах, полностью расслабив живот. То-то же!
Вот как это происходит. Вы встаёте на педали крепко вцепившись в руль и начинаете мощно давить на них, мышцы живота напрягаются, чтобы связать руки с ногами и "конструкция велосипедист" не развалилась.
К мышцам живота относятся:
2) Внутренние и наружные косые мышцы живота
3) Поперечные мышцы живота
ТРЕНИРОВКА В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ
Необходимо усвоить раз и навсегда. Наш организм не делится на руки, ноги, бицепс, трицепс и т.д. Наш организм всегда работает как единое целое. По этому, необходимо тренировать всё тело, каждую тренировку!
Вот перечень упражнений на каждую из, выше перечисленных, частей тела:
РУКИ
Сгибание рук со штангой в положении стоя
Вариант: сгибание рук с использованием эластичной ленты
Сгибание рук с гантелями на бицепс
Вариант: концентрированное сгибание руки на бицепс
Изолированное сгибание рук со штангой
Вариант: изолированное сгибание рук на тренажере
Разгибание рук на трицепс.
Вариант: разгибание рук с использованием канатной рукояти
Разгибание руки в наклоне
Вариант: разгибание руки в наклоне на блоке
Разгибание рук над головой на трицепс
Вариант: французский жим со штангой лежа
Обратное сгибание рук в локтях стоя
Варианты: обратное сгибание рук в локтях стоя на
балансировочных дисках; обратное сгибание рук с гантелями
Обратное сгибание рук в лучезапястных суставах
Вариант: накручивание на палку шнура прямым хватом
с отягощением
Сгибание рук в лучезапястных суставах со штангой 34
Вариант: накручивание на палку шнура обратным хватом
с отягощением
ПЛЕЧИ
Жим гантелей сидя
Варианты: жим на тренажере; жим штанги сидя
Тяга штанги к груди
Варианты: тяга к груди на блоке; тяга штанги к груди стоя
на балансировочных дисках
Подъем гантелей со сменой положения рук
Вариант: подъем гантелей со сменой положения рук стоя
на балансировочных дисках
Разведение предплечий и подъем рук с гантелями
Варианты: отведение предплечья с гантелью лежа;
приведение предплечья с гантелью лежа
Подъем рук в стороны лежа на мяче
Вариант: подъем рук в стороны в наклоне сидя
Тяга гантели одной рукой
Вариант: тяга блока одной рукой
Мост на голове
Разгибание шеи с отягощением
Вариант: разгибание шеи сидя
Сгибание шеи с отягощением
Вариант: сгибание шеи стоя у стены
Боковое сгибание шеи с отягощением
Вариант: наклоны шеи на тренажере
ГРУДЬ
Отжимания на брусьях
Вариант: отжимание на тренажере
Обратный наклонный жим гантелей лежа
Вариант: обратный наклонный жим штанги лежа
Сведение рук на блоке
Вариант: сведение рук на блоке сидя
Жим штанги лежа
Вариант: жим на тренажере
Жим гантелей лежа на мяче
Вариант: жим гантели одной рукой лежа
Отжимание от пола с набивным мячом
Вариант: отжимание на мяче
Наклонный жим гантелей лежа
Вариант: наклонный жим штанги лежа
Разведение рук лежа на мяче
Вариант: сведение рук на тренажере с подушками
для предплечий
Пуловер с гантелью
Вариант: пуловер на тренажере
СПИНА
Тяга блока к груди в положении сидя
Вариант: тяга к груди сидя на тренажере
Шраг с гантелями
Вариант: шраг со штангой
Подтягивания
Вариант: подтягивания на тренажере
Тяга блока вниз
Вариант: подтягивания в наклоне
Тяга штанги к животу
Вариант: тяга к животу на тренажере
Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче
Вариант: подъем одноименных рук и ног лежа на мяче
Обратный подъем ног лежа на мяче
Вариант: разгибание спины на римской скамье
Становая тяга
Вариант: становая тяга с широкой постановкой ног
Наклон вперед со штангой
Вариант: наклон на тренажере
ЖИВОТ
Подъем корпуса из положения лежа на мяче
Вариант: подъем корпуса с поворотом
Передача мяча
Скручивание на блоке
Вариант: скручивание лежа
≪Уголок≫ в упоре лежа
Упор лежа на предплечьях
Вариант: упор лежа боком на предплечье
Обратное скручивание
≪Уголок≫ с согнутыми ногами
Вариант: попеременное сгибание ног в висе
Подъем ног сидя на мяче
Вариант: подъем ног сидя на скамье
Повороты туловища лежа на мяче
Вариант: повороты туловища стоя с гимнастической палкой
Боковое скручивание
Вариант: боковое скручивание на наклонной скамье
НОГИ
Приседания со штангой
Вариант: приседания со штангой на груди
Подъем со штангой из положения сидя
Вариант: подъем со штангой из положения сидя
с использованием балансировочных дисков
Приседания со штангой на одной ноге
Варианты: приседания со штангой на одной ноге
с использованием скамьи; приседания со штангой
на одной ноге на тренажере
Жим ногами
Вариант: приседания на тренажере
Приседания с опорой на спину
Варианты: продолжительный присед; приседания
на балансировочных дисках
Наклоны стоя на одной ноге
Варианты: наклоны стоя на одной ноге с гантелью;
наклоны стоя на полу на одной ноге
Прыжки с места двумя ногами
Вариант: прыжки на одной ноге
Выпад
Вариант: выпад в сторону
Выпад на степ-платформе
Вариант: выпад в сторону на степ-платформе
Как составить программу подготовки
И далее всё просто. Что бы составить себе тренировку, мы берём по одному из каждых разделов: РУКИ, НОГИ, ГРУДЬ, СПИНА, ПЛЕЧИ, ЖИВОТ. Делаем 3 подхода в 10-12 повторениях с весами близкими к максимальным. Должно быть ощущение, что после 10-12 подъёмов (в зависимости от того сколько повторов вы выбрали для своих тренировок) вы можете сделать ещё 2 ну может быть 3, это и будет ваш близкий к максимальному вес.
Автор статей персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу. Слушатель курса FPA и участник семинаров. Проводит персональные тренировки, в том числе с велосипедным уклоном. Подробная информация в личной беседе, в ВК (
опытного и современного тренера: все, о чем я говорил относительно тренировок, он знал и давал мудрые советы".
P.S. Увидимся на трассе.
Михаил Игнатьев,
чемпион Олимпийских игр 2004 года в Афинах в гонке по очкам,
бронзовый призер Олимпийских игр 2008 года в Пекине,
многократный чемпион мира среди юниоров (шоссе и трек)
Философия тренировок
Философия тренировок, сформулированная в книге «Библия велосипедиста», может показаться вам необычной. Между тем я убедился, что спортсмены, следующие ей, достигают значительного у лучшения своих результатов. Моя философия заключается в следующем: спортсмен должен проводить минимальное количество тренировок, правильно распланированных по времени, позволяющих достигать непрерывных улучшений.Идея ограничения числа тренировок может показаться кому-то пугающей. Многие велосипедисты настолько привыкли пребывать в состоянии перетренированности , что воспринимают его как нормальное рабочее явление. Можно сказать, что у этих гонщиков выработалась определенная зависимость: подобно наркоману, хронически перетренированный спортсмен продолжает заниматься саморазрушением. Его дела не становятся лучше, однако он (или она) не в состоянии заставить себя что-то изменить.
Прочитайте мой философский постулат еще раз. Обратите внимание – я не говорю: «На тренировках вам следует проезжать минимальные расстояния». Скорее его можно сформулировать таким образом: «Мудро используйте время, отведенное на тренировки». Для тех, кто занят на постоянной работе, имеет семью, детей, дом, за которым требуется уход, другие профессиональные и социальные обязанности, мудрое использование времени тренировок не просто гипотетический философский постулат – это жизненная необходимость.
Мой подход к занятиям означает, что порой требуется увеличивать объем тренировок, но он не всегда должен быть максимальным. Обычно это происходит в Базовом периоде тренировочного цикла (задача ко торого – общая физическая подготовка). Существуют моменты, когда повышение объемов тренировок выглядит недостаточно мудрым решением. На некоторых этапах тренировочного цикла правильнее работать со скоростью или другими факторами, связанными с той или иной гонкой. Подобные действия присущи периоду Строительства и Пиковому периоду (ориентированными на специальную подготовку). Подробное объяснение периодов дается в главе 7.
И, хотя, все сказанное выше может показаться очевидным, многие спортсмены зачастую поступают по-своему. Они стараются проехать больше километров в то время, когда им следовало бы работать над скоростными навыками. А в тот момент, когда они должны были бы работать над улучшением своей общей физической подготовки, они участвуют в групповых ударных сессиях.
Задам вам вопрос. Если принять во внимание ваш опыт тренировок и участия в соревнованиях, то каким образом вы оцениваете степень эффективности своего тренировочного процесса – основываясь на том, что стали быстрее двигаться, или на том, насколько сильно вы устали? Если вы ориентируетесь на степень своей усталости, то ваша карьера будет балансировать на грани неудачи до тех пор, пока вы не измените свои взгляды. Как только вы поймете, что именно усталость не дает вам двигаться быстрее, и предпримете необходимые действия, вы начнете не просто ездить быстрее, вы будете летать.
ЗАПОВЕДЬ 1: ТРЕНИРУЙТЕСЬ УМЕРЕННО
Когда речь заходит о выносливости, скорости и силе, следует иметь в виду, что у каждого человека есть свой уровень предела. Не стоит постоянно испытывать свой организм на прочность. Напротив, вам следует в процессе тренировок оставаться внутри рамок своих возможностей. Завершайте занятия с ощущением, что вы могли бы сделать больше. Иногда вы даже можете завершить упражнение раньше, чем планировали. Это вполне нормально. Не стоит тренировками доводить себя до изнеможения.
Мышцы способны сокращаться определенное количество раз. Когда же вы начинаете испытывать недостаток гликогена (полисахарида, в виде которого организм накапливает глюкозу), никакая сила воли не будет питать ваше тело энергией. Все, что вы можете в этот момент сделать - остановиться и отдохнуть. Если вы часто и подолгу будете работать на пределе своих возможностей, то в итоге превысите способности своего тела к адаптации. В итоге значительно затянется период восстановления и прервется последовательный характер тренировки.
Основная ошибка большинства спортсменов состоит в том, что они пытаются сделать слишком много в дни легких тренировок, но когда приходит время упорных занятий, они полностью не выкладываются. Итог таких тренировок оказывается достаточно посредственным, что отрицательно сказывается на физической форме спортсмена и его результатах. Чем выше уровень вашей физической формы, тем большей должна быть разница между интенсивностью тяжелых и простых дней.
Многие велосипедисты думают, что постоянные упорные тренировки сделают их крепче. Они верят в то, что воля и характер способны преодолеть силы природы и скорость, с которой происходят изменения в организме на клеточном уровне. Даже не пытайтесь следовать этому подходу - более упорные тренировки вряд ли станут правильным выбором. Организм лучше адаптируется, когда напряжение нарастает постепенно. Вот почему можно часто слышать совет о повышении еженедельного объема тренировок не более чем на 10%. Причем для некоторых спортсменов даже такой прирост может оказаться чрезмерным.
За счет постепенного прогресса (в особенности в области интенсивности) вы сможете постепенно повысить уровень своей силы, а также обеспечить себе достаточное время для других занятий, не связанных со спортом. Спортсмен, получающий удовольствие от тренировок, приобретет куда больше преимуществ, чем спортсмен, постоянно находящийся на грани перетренированности.
Велосипедист, самостоятельно организующий свои тренировки, должен научиться думать объективно и без лишних эмоций. По с ути, он выступает одновременно в двух ипостасях - гонщика и тренера. И основную ответственность за происходящее должен нести именно «тренер». Когда «гонщик» говорит: «Нужно сделать больше», «тренер» должен подумать, насколько мудрым выглядит такое предложение. Сомнение - серьезная причина для прекращения сессии. Сомневаетесь? Завершите занятие. П риступайте к упражнениям с известной долей консерватизма, но при этом сохраняйте определенную дерзость. Когда «тренер» останавливает упражнение по подъему в гору, а «гонщик» говорит: «Я мог бы сделать больше», прекращение занятия не является поражением - на самом деле это победа.
ЗАПОВЕДЬ 2: ТРЕНИРУЙТЕСЬ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО
Человеческое тело склонно привыкать к рутинной работе. Создайте для себя план тренировок, в основных аспектах повторяющийся из недели в неделю , - регулярная деятельность приводит к позитивным изменениям. Это не означает, что вы должны ежедневно заниматься одними и теми же упражнениями. Рост обеспечивается также и за счет разнообразия. В процессе чтения этой книги вы увидите, что в течение всего тренировочного года в графике тренировок происходят лишь небольшие изменения. Некоторые из них почти незаметны. Вы можете даже не обращать на них внимания, например, когда добавляете лишний час в неделю к своим занятиям в ходе базового периода или основного периода. Перерывы в последовательных занятиях обычно возникают в результате неумеренности, проявленной в процессе тренировок. Слишком усердные упражнения или активные тренировки в течение недели могут привести к повышенной усталости, болезненным ощущениям, истощению или травмам. Уровень физической подготовки не является постоянной величиной - каждую минуту он повышается или понижается. Частые пропуски упражнений означают потерю физической формы. Однако это не повод продолжать занятия даже в период болезни. Порой перерывы бывают попросту необходимы. К примеру, что вы обычно делаете, когда:
- испытываете усталость, но должны сделать еще несколько запланированных тяжелых упражнений;
- боитесь, что за время отдыха потеряете физическую форму;
- знаете, что ваш соперник занимается больше, чем вы;
- чувствуете, что ваши партнеры по тренировке работают быстрее вас;
- чувствуете, что не можете сделать больше, чем еще один подход упражнений;
- думаете, что можете сделать больше, однако не уверены в этом;
- потерпели поражение в гонке;
- утратили хорошую физическую форму?
Если
ваша философия выражается словами «чем больше, тем лучше», то вы
ответите на эти вопросы иначе, чем если бы она формулировал
ась словами
«заниматься минимальным количеством определенных видов упражнений,
приво-дящих к непрерывным улучшениям». Чувствуете разницу? Речь идет
не о том, что вам не стоит заниматься тяжелыми упражнениями или не
следует время от времени бросать вызов своим возможностям. Очевидно, что
если ваша цель состоит в приближении к максимуму своего потенциала, то в
ходе тренировок вы должны часто бросать себе вызов. Проблема возникает
тогда, когда в
ы не знаете, в какой момент следует остановиться,
отступить, отдохнуть или сделать меньше, чем запланировали. Неминуемыми
последствиями философии «чем больше, тем лучше» будут истощение,
перетренированность, болезни и травмы. За ними последуют частые или
продолжительные перерывы в тренировках, снижение общего уровня
физической подготовки, необходимость восстановления, а следовательно,
возвращения к предыдущему, более низкому уровню тренировок.
Велосипедисты, регулярно испытывающие подобные проблемы, редко достигают
высоких спортивных результатов.
Именно последовательная тренировка, а
не тренировка на грани, является идеальным способом улучшения
физической подготовки
. Ключевыми факторами последовательности являются
умеренность и отдых. Возможно, это не совсем то, что вы рассчитывали
почерпнуть из книги о тренировочном процессе, но тем не менее я
рекомендую вам продолжить чтение, чтобы лучше понять, каким образом
последовательность занятий может помочь вам стать быстрее.
ЗАПОВЕДЬ 3: ДАВАЙТЕ СЕБЕ ОТДЫХ
Именно в процессе отдыха тело адаптируется к напряжению, связанному с тренировками, и становится более сильным. Без отдыха нет улучшения. По мере повышения стресса в ходе тренировки нарастает и потребность в отдыхе. Большинство велосипедистов не обращают на эту заповедь серьезного внимания; понимая ее важность умом, но не сердцем. И именно это тренировочное указание нарушается чаще всего. Невозможно улучшить свои результаты без достаточного отдыха!
ЗАПОВЕДЬ 4: ТРЕНИРУЙТЕСЬ ПО ПЛАНУ
Планирование
- сердцевина тренировки, в особенности когда вы ставите перед собой
по-настоящему большие цели.
Возможно, вам доводилось слышать от хороших
спортсменов, что они достигают высоких результатов, не занимаясь
пла-нированием. Я готов держать пари, что на самом деле они занимаются
по плану, просто не фиксируют его в письменном виде. Спортсмены,
тренирующиеся бессистемно, не становятся великими! Не удастся это и вам.
К счастью, вопрос планирования - основно
й вопрос моей книги.
Хороший
план - основа для улучшений практически во всех сферах нашей жизни
.
Между тем лишь немногие спортсмены, работающие самостоятельно,
занимаются планированием. Иногда я встречаю гонщиков, которые используют
стандартные планы, почерпнутые из профессиональных спортивных журналов.
Причем как только им в руки попадает очередное издание, они моментально
отказываются от старого плана и принимают на вооружение более свежий.
Большинство людей смогут улучшить свои показатели, если будут работать
по плану - причем по плану любому. Он может быть сырым, поверхностным - и
тем не менее работоспособным. Просто следует придерживаться его и не
отказываться от его использования без серьезных на то оснований.
Все
планы могут меняться. И ваш план не высечен в камне. Потребуется немалая
гибкость для того, чтобы преодолеть множество препятствий, которые
могут возникнуть у вас на пути: простуду, необходимость допоздна
задержаться на ра-боте, срочную командировку или неожиданный визит
тетушки. Мне доводилось работать со спортсменами, которые
сталкивались
с подобным. В любом случае вы должны быть готовыми к неожиданным
проблемам и не впадать в транс, когда это действительно произойдет.
Просто внесите некоторые изменения в свой план, чтобы он соответствовал
сложившейся ситуации.
Я осознал, что одним из наиболее важных этапов
планирования является
постановка главной цели.
Большинство спортсменов
считают, что у них есть цели, однако мало кто работает над их
достижением. То, что большинство людей считают целями, на самом деле -
простые желания. Фактически это расплывчатые мечты о великих
достижениях. Часто в разговорах об этих мечтах мелькает слово «быстрее».
В процессе создания плана тренировок для спортсмена я с самого начала
задаю ему вопрос: «Каким образом ты можешь понять, что завершившийся
сезон был для тебя успешным?». После этого я задаю вопрос: «Какого
самого значительного достижения ты хотел бы достичь как велосипедист?».
Тем са-мым я вынуждаю его задуматься о своих долгосрочных целях. По сути
дела, это действительно мечты, однако мечты о будущем могут со временем
превратиться в цели. Вне всякого сомнения, они помогут вам
сформулировать цели, и в этом смысле четкое определение вашей мечты
может стать отличной точкой старта.
Для того чтобы помочь спортсмену
превратить пожелания в цели, я задаю ему вопросы наподобие «как много?»,
«когда?» «где?», «помогает ли эта цель вам мобилизоваться?», «насколько
она реалистична?».
Точное знание того, что вы хотите
, является
важнейшим условием достижения успеха - как в велосипедном спорте, так и в
жизни в целом.
ЗАПОВЕДЬ 5: ПОРЕЖЕ ТРЕНИРУЙТЕСЬ В СОСТАВЕ ГРУППЫ
Нет
сомнени
я, что у групповых занятий есть ряд преимуществ. Езда в группе
помогает развить навыки маневрирования, позволяет получить практический
опыт, сходный с гоночным, заставляет бежать быстрее время тренировки.
Езда с друзьями может мотивировать спортсмена заниматься в плохую погоду
или в случаях, когда он испытывает искушение отказаться от тренировки и
заняться другими делами. Однако зачастую занятие в группе вынуждает вас
ездить быстро именно в те моменты, когда вам лучше всего заняться
медленным и ненапряженным восстановительным катанием. Иногда, в рамках
своего индивидуального плана, вам следовало бы проехать большее или
меньшее расстояние по сравнению с остальной группой. Групповые
упражнения сплошь и ря
дом превращаются в неструктурированные гонки,
причем зачастую в самое неподходящее для вас время.
Если вы
собираетесь кататься с группой во время Базового периода или периода
Строительства, то найдите группу, работающую
в комфортном для вас темпе.
Вес ной, когда вы займетесь наращиванием интенсивности, катайтесь с группой, побуждающей вас к более быстрому движению (например, в темпе гонки). Порой бывает непросто найти толковые и структурированные группы. Возможно, вам потребуется организовать свою собственную «команду». Сторонитесь больших групп, занимающих всю трассу и ведущих себя недостаточно осторожно. Ваша цель должна состоять в том, чтобы научиться ездить быстрее, а не быть убитым. Прибегайте к групповым тренировкам только тогда, когда они могут быть для вас полезны. Во всех остальных случаях держитесь от велогрупп в стороне.
ЗАПОВЕДЬ 6: ПЛАНИРУЙТЕ ДОСТИЖЕНИЕ ПИКА
План
сезона должен
подвести вас к достижению наилучшей формы к моменту
начала важнейших для вас событий.
Их я называю гонками типа A. Гонки
типа B важны не в меньшей степени, однако при подготовке к ним вам не
придется снижать нагрузку и набирать пиковую форму - перед их началом
вам будет достаточно просто отдохнуть в течение трех-четырех дней. Гонки
типа C - это не что иное, как один из способов тренировки в преддверии
гонок типов A и B. Знающий велосипедист будет использовать эти
неприоритетные гонки для того, чтобы набраться опыта, попробовать
двигаться в том или ином темпе, проверить свою физическую форму
(например, поставив цель пройти дистанцию за определенное время).
Достижение
пика также означает
тренировку в соответствии с уникальными
особенностями предстоящего соревнования
. Основной фактор - это
продолжительность гонки. Существует значительная разница в подготовке к
гонке с раздельным стартом на 40 километров, 45-минутному критериуму или
шоссейной гонке на 60 миль. Помимо этого к важным
факторам
относятся такие особенности трассы, как перепады высот, характер
подъемов, количество поворотов, тип дорожного покрытия, время начала
гонки (утро или вечер), погодные условия, в которых она будет
проводиться, а также множество других переменных. По мере продвижения к
пику формы ваши тренировки должны все в большей степени принимать во
внимание уникальные характеристики будущего соревнования.
ЗАПОВЕДЬ 7: РАБОТАЙТЕ НАД СЛАБЫМИ СТОРОНАМИ
Что
чаще всего делают гонщики, обладающие хорошей выносливостью, но имеющие
проблемы со скоростными навыками? Конечно же, они работают над
улучшением выносливости. Что делают велосипедисты, умеющие хорошо
преодолевать подъемы? Нет ничего удивительного в том, что они
тренируются в езде по холмам. Большинство велосипедистов проводят
слишком много времени, работая над тем, что у них и без того хорошо
получается.
В чем состоит ваша основная слабость?
Если вы не знаете
этого, то спросите своих партнеров по тренировке. Уверен, что они смогут
ответить на этот вопрос. И посвятите больше времени работе именно в
этой зоне.Понимание собственных
«ограничителей» является крайне важным для успеха вашей спортивной
карьеры. Поэтому каждый раз, сталкиваясь в книге с термином
«ограничитель», обращайте на него самое пристальное внимание.
Многие
спортсмены, занимающиеся видами спорта, связанными с выносливостью
(исключение составляет плавание), склонны недооценивать, а порой и
вообще игнорировать вопросы, связанные с техникой велосипедной езды.
Большинство велогонщиков, в особенности в первые три года занятий, имеют
массу возможностей для улучшения навыков балансирования, прохождения
поворотов, педалирования и маневрирования. По мере совершенствования
этих навыков вы начинаете тратить меньше энергии, следовательно, ваши
движения становятся более экономичными и вы можете двигаться быстрее,
прилагая те же усилия, что и прежде.
В процессе определения своих индивидуальных ограничителей
помните, что
ментальная подготовка не менее важна, чем подготовка
физическая
. Я говорил о важности ментального упорства, разбив его на
четыре элемента: желание добиться успеха, самодисциплину, веру в себя и
терпение. Возможно, ключевым элементом, связывающим воедино все
остальные, является вера в себя. В своих подопечных спортсменах я ищу
тихую и спокойную уверенность в собственных силах - эта черта присуща
всем ведущим атлетам. Неуверенность в себе - вот что во многом объясняет
неспособность достичь высоких целей, несмотря на наличие отличных физических способностей у индивида.
Преодолеть этот недостаток помогает
работа со спортивным психологом.
ЗАПОВЕДЬ 8: ДОВЕРЯЙТЕ ТРЕНИРОВКАМ
Нет ничего хуже, чем предполагать, что вы движетесь к поставленной цели, а в день соревнования почувствовать, что вы недостаточно готовы к нему с физической точки зрения. Немногие из нас доверяют своей подготовке, когда наступает время решающей гонки. Но этот страх должен быть расплывчатым, вызванным выбросом адреналина. Вы не должны думать о своей неготовности как о свершившемся факте. Для того чтобы испытывать доверие к своим тренировкам, крайне важно регулярно оценивать в течение года то, что происходит с вашим организмом. Если вы замечаете, что в тех или иных аспектах своей физической подготовки не наблюдается улучшения, которого вы ожидали, то можете своевременно скорректировать или даже изменить методы тренировки, причем сделать это задолго до недели, когда вам предстоит принять участие в гонке. Существует множество способов оценить достигнутый прогресс с точки зрения физической подготовки. Если вы не до конца доверяете методу своей тренировки, то по мере приближения к значительному соревнованию можете начать беспокоиться о том, что поработали недостаточно, и продолжите нагружать себя вплоть до дня соревнова-ния. Мне доводилось видеть спортсменов, которые даже накануне важной гонки устраивали себе длительную тренировку или участвовали в сложном соревновании, потому что им казалось, что это поможет преуспеть в гонке. Между тем чело-веку требуется от 10 до 21 дня (в зависимости от продолжительности и сложности тренировок) пониженных нагрузок, чтобы «настроить» свое тело к предстоящей гонке. Притормозите перед важным стартом, вы можете показать гораздо лучший результат .
ЗАПОВЕДЬ 9: СЛУШАЙТЕ СВОЕ ТЕЛО
Крайне
важно довести объем тренировок до уровня, необходимого для достижения
поставленных целей. Когда я был моложе, то думал, что успех зависит от
максимального объема тренировок. Это периодически приводило к травмам,
перетренированности, истощению. Потребовалось много лет для того, чтобы я
научился слушать свое тело и понимать, что именно мне следует делать. Я
стал заниматься только тем, что было необходимо для достижения моих
целей. Как только я перестал переходить границы, которые мое тело
установило для самовосстановления, то значительно улучшил свои
спортивные результаты.
Свою позицию я основываю не только на
собственном опыте. В начале 1990-х годов, после падения Берлинской
стены, я присутствовал на встрече с бывшим руководителем Института
спорта ГДР. Он описал крайне зарегулированный образ жизни, который вели
представители спортивной элиты Восточной Германии. Каждое утро спортсмен
встречался с группой экспертов - тренером, физиологом, доктором или
медсестрой, спортивным психологом. Они проверяли готов-ность спортсмена к
тренировке в данный день, а затем вносили соответствующие изменения в
график его тренировки. По сути, они слушали, о чем говорил организм
спортсмена.
Атлет тренировался ровно на том уровне, который мог вынести в
этот день. И не более.
Было бы здорово, если бы каждый из нас мог
обеспечить подобное внимание к себе со стороны специалистов. Но такое
нам, в большинстве своем, недоступно, поэтому мы должны учиться слушать
свое тело. Если вам это удается, то вы тренируетесь более эффективно, а
значит - катаетесь значительно быстрее. Велосипедисты, способные
эффективно тренироваться, всегда побеждают спортсменов, тренирующихся
упорно.
Важно научиться ежедневно слушать свое тело - а
следовательно, и тренироваться эффективно.
Позвольте сделать важный
комментарий - несмотря на то что я обычно тренирую увлеченных и упорно
работающих атлетов, я понял, насколько важно получать от тренировочного
процесса удовольствие. Это может показаться само собой разумеющимся,
однако некоторые спортсмены настолько концентрируются на улучшении своих
показателей, что забывают, ради чего начали заниматься спортом.
Складывается впечатление, что они попросту растеряли удовольствие от
этого процесса. Многие профессионалы, с которыми мне доводилось
общаться, удивляются, каким образом некоторым любителям удается так
много тренироваться - помимо того что они работают по 50-60 часов в
неделю, растят детей, ходят с ними на тренировки по футболу, участвуют в
добровольных благотворительных программах и занимаются кучей других
дел. График профессионалов выглядит куда проще: они тренируются по 30-40
часов в неделю, лишь изредка позволяя себе прикорнуть в течение дня.
Многие профи говорили мне, что, как только занятия спортом перестанут
доставлять им удовольствие, они сразу же уйдут из спорта и найдут себе
другое дело по душе. Именно получение удовольствия - причина наших
занятий велосипедным спортом. Не забывайте об этом!
Какими бы ни были
результаты последней гонки, они не являются для вас жизненно
определяющими.
Ваши дети не станут любить вас меньше, даже если вы
проиграете. И солнце точно так же взойдет на небосклон. Поэтому
улыбайтесь чаще, хмурьтесь реже - получайте удовольствие, и вы сможете
добиться в спорте куда большего.
ЗАПОВЕДЬ 10: ДВИГАЙТЕСЬ К НАМЕЧЕННОЙ ЦЕЛИ
Если вы хотите ехать в этом сезоне дальше и быстрее, чем в предыдущем, то вам придется заниматься по-другому, а может, даже изменить свой образ жизни.
Что является для вас сдерживающим фактором? Возможно, вам потребуется раньше ложиться спать. Не исключено, что вы неправильно питаетесь. Возможно, вам следует зимой проводить больше времени в тренажерном зале, наращивая свой уровень силы. Возможно, в качестве сдерживающего фактора выступают ваши партнеры по тренировке.
После того как вы сформулируете свои цели, оцените их еще раз и определите, как они зависят от вашего образа жизни и тренировочного процесса. Если вы поймете, что необходимы изменения, идите на них.
Истинная приверженность проявляется 365 дней в году и 24 часа в сутки. Стремление к наивысшему результату требует от вас безусловной приверженности, которая связана не только с тренировками. Чем выше ваша приверженность, тем в большей степени ваша жизнь начинает вращаться вокруг трех основных факторов тренировочного процесса - питания, сна и упражнений. Еда дает вашему телу энергию для тренировок и ускоряет процесс восстановления, пополняя ваши истощившиеся запасы энергии. Сон и упражнения, обладая положительным синергетическим эффектом, влияют на вашу физическую подготовку.
The Cyclist"s Training Bible
Joe Freil10 ошибок, которых Вы можете избежать при тренировках.
Удивительно,как всё влияет на то, как мы «катаем». Малейшие изменения в жизни или нашем окружении, которые мы зачастую не замечаем, могут «вставить палку в колёса» как только мы разгонимся. Мы крутим педали уже давно, но всё равно совершали все ошибки, перечисленные здесь, минимум дважды. Навсегда запомнив всё это, мы устали смотреть на то, где спотыкаются наши друзья каждый сезон. Что бы Вы оставались в форме, довольны собой и попой на седушке Мы предлагаем список из10 наиболее распространённых ошибок при тренировках, только для того что бы Вы их избежали.
Первейшая ошибка: отсутствие отдыха.
Здесь приходит на ум история одного спеца по кросс-кантри, чьи успехи весьма впечатляли. Он много тренировался, очень много, начиная сезон в марте. Но к середине лета он стал чуть медленнее на тренировках и не занимал должных мест на соревнованиях.
Он решил: «Похоже, Я тренируюсь недостаточно!» План тренировок был тут же переработан: больше работы на подъёмах, увеличены тренировочные дистанции, заезды каждый день. В конце концов, он стал еле забираться в горы, куда ранее влетал на большой звезде.Разочарованный, он продал байк, раздал одежду, проклял велосипед и занялся шашками.
Кому-то покажется этот случай крайним, но на самом деле это пример из букваря о том, что бывает, если как следует не отдыхать после тренировок. Ваш организм приводит себя в порядок во время отдыха. Если тренируетесь правильно, ослабьте нагрузки под конец сезона и поменяйте километры, что Вы хотите проехать на здоровый сон и хорошее питание.
Вторая ошибка: пытаться восполнить упущенный сон.
Это факт: Вам не восполнить отсутствие сна. Лучший и единственный выход - спать по меньшей мере 7 часов каждую ночь. Используйте трюк именитых спортсменов, для мотивации к регулярным тренировкам: когда засыпаете - представляйте, что Вы хорошо проводите время с теми, с кем встречаетесь на соревнованиях. Ночью печень и почки работают наиболее эффективно. Вряд ли Ваши мышцы и мозг полностью оправятся от дневных нагрузок без достаточного количества сна.
Третья ошибка: пытаться восполнить пропущенные тренировки.
Многие байкеры тренируются по расписанию. Гонщики и серьёзные любители велосипеда обычно имеют строгий график, диктующий, когда и сколько они должны проехать,чтобы добиться определённых результатов. Обычно Мы планируем свои тренировки, исходя из наличия свободного времени. Зачастую, находя полчасика, впихиваем свои тренировочные поездки между другими, спланированными ранее тренировками:бассейном или тренажёрами. Это плохо. В таких случаях ваш организм работает на износ, не имея времени на восстановление. Пользы - ноль.
Позвольте всему идти, как планировали. Если некое срочное дело мешает Вам прокатиться, смело доделывайте его. Отдохнув денёк, возвращайтесь к своему обычному графику. Не забывайте никогда: один пропущенный день не повлияет на Вашу физическую форму. Чтобы отбросить Вас назад потребуется около двух недель безделья.
Ошибка четыре: концентрация на том, где Вы других превосходите.
Возможно, Вы еле ползёте в гору, чтобы пронестись оттуда подобно Николя Вуйо. Мы верим в то, что Вы влетаете в гору на третьей звезде, а спускаетесь в сторонке по асфальту. Когда-нибудь, после очередного падения, вытерев грязь с лица, Вы поймёте: пора поменять специализацию!
Если Вы можете забраться на любой склон, но побаиваетесь извилистых спусков, посвящайте один день в неделю езде вверх-вниз. Если Вам тяжело забраться на мало-мальски крутую гору, раз в неделю заезжайте на ближайшую. Первый месяц это будет сложно, но несколько повысив мастерство, Вы не будете бояться длинных энергичных подъёмов. После нескольких месяцев практики Вы, наверняка, услышите сзади: «Во, прёт!». Кроме того, Вы станете ужасно быстрым.
Пятая ошибка: не катаетесь в группе.
Ездят группой не только «шоссейники». А между тем польза от этого двойная: Вы вынуждены ехать так быстро, как в одиночку не стали бы и Вы можете сравнить себя с другими.
Те, кто серьёзно занят своим физическим развитием, вынуждены раз в неделю поднимать тренировочный уровень ещё выше. Лучший способ делать это - ездить с другими. В группе Вы будете гораздо энергичнее жать на педали чем, катаясь один.
Сравнивая себя с другими, можно определить насколько Вы в форме и увидеть, работает ли тренировочный план. Устойчивое развитие сложно измерить. А если ползёте в хвосте группы сразу ясно - надо что-то делать.
Ещё плюс покатушек толпой - развитие местного сообщества велосипедистов,приобретение новых знакомств.
Ошибка шесть: очень интенсивная езда.
Громадный мужик (реже женщина) издевается над теми, кто едет медленнее и орёт: «Что,устали? А Я всегда так катаю! Ха-ха-ха!» Все мы когда-то видели такое, а ведь мысль не верна. Необходимо варьировать интенсивность на каждой тренировке. Это основа восстановления Ваших сил. Гораздо важнее, чтобы отношение к тренировкам осталось положительным, если наградите себя спокойной ездой «отсюда» и до дома.Вашему организму очень полезны спокойные поездки в час-полтора между тренировками и после изнурительных гонок в выходные.
Ошибка семь: едите только, когда хочется.
Ешьте до того, как проголодаетесь. Не спорим, легко забыть слопать что-нибудь, когда чувствуешь себя хорошо. Но когда начнёт урчать в животе - уже поздно! Сахара в крови - мало, запасы энергии - истощены и Вы просто не в состоянии крутить педали с той же силой.
Возьмите за правило съедать шоколадный (энергетический) батончик каждые 45 минут, если собираетесь пробыть в пути более 2 часов. Отправившись в длительное путешествие на четыре часа или дольше, остановитесь по прошествии двух часов съесть что-то более существенное, чем бутерброд с арахисовым маслом или вяленые бананы.
Может показаться, что еда не так важна на трассе, ведь гонщики используют энергетические батончики или гель раз или от силы дважды за всю гонку. Но помните, для этих ребят два с половиной часа на трассе - обычное дело, а профессионалы на шоссе получают по пакету мясных сэндвичей на полпути 200-километровой гонки
А если Вы прокляли всё и не чаете вернуться домой, выпейте Колы или проглотите шоколадку. Свежий сахар в крови поможет крутить педали ещё полчаса, но немногим более.
Ошибка восемь: мало пьёте.
Мы не имеем ввиду бар. Знают все, что нужно пить понемногу и весь день. Не менее двух литров. Планируя поездку сегодня, завтра, послезавтра, пойдите на кухню выпейте воды. Потом ещё и ещё разок… Худшее, что можно совершить - это стартовать обезвоженным.
Гонщик в форме может проехать на паре бутылок воды два часа, но это предел. Возьмите кэмэлбак, уезжая на большее время.
Намешайте в воду какой-нибудь продукт, восстанавливающий солевой баланс. Только полегче! Самое важное это вода!
Ошибка девять: много катаете, когда нездоровы.
Кататься с простудой, безусловно, можно. С чем-то посерьёзней - не следует.
Чтобы перенести нездоровье, оставаясь в седле, не надо слишком налегать на педали.Для борьбы с болезнью ваш организм использует ту же энергию, что и в гонках. Не ищите приключений, просто покрутитесь недалеко.
После того, как Вы почувствуете себя полностью восстановленным, подождите несколько дней прежде, чем начнёте летать как раньше. Таким образом, сопротивляемость Вашего организма не будет ослаблена. Вы избежите главной опасности. Заболеть вновь.
Ошибка десять: отрицательные эмоции.
У всех бывали плохие деньки, в том числе и на байке. Забудем об этом! Даже профессионалы показывают как высокие результаты, так и низкие. Каждый чувствовал себя Гансом Реем, а иногда и последним ламером. Но только не надо принимать эти трудные дни (а вдруг -недели?!) близко к сердцу.
Обычно существует причина тому, что Вы чувствуете себя на байке как кусок (…).Трудности дома и на работе, болезнь и житуха вообще могут вылиться в общую усталость и отразиться на Ваших результатах. Всё что Вам нужно это катить дальше и пытаться получать удовольствие. Всё пройдёт.
Если Вы предвидите большие жизненные переживания: свадьбу, новую работу или вроде того, будьте готовы к тому, что это отразится на Вашей способности крутить педали. Если ждёте, что будете чуть медленнее на трассе, Вам будет легче принять это.
Память о хорошем поможет прорваться сквозь трудные времена. Не говорите про себя: «Я не смогу сделать этого. Я слабоват. Я буду последним». Это может стать предсказанием.
Ехать быстрее не всегда значит нагружать ноги. В работу должны включаться пресс и нижняя часть спины. Именно они являются основой практически всех движений тела во время езды на велосипеде. Отвечают они и за работу с педалями.
Грэм Стрит (Graeme Street), основатель тренировочной программы Cyclo-CORE и тренер в Essex, считает, что без накачанных невозможно эффективно использовать даже самые сильные ноги. Это как корпус Ferrari с шасси от Fiat.
Грэм разработал специальную тренировочную программу для укрепления мышц кора. Она рассчитана всего на 10 минут и фокусируется на мышцах живота, нижней части спины, ягодиц, подколенных сухожилиях и сгибателях бёдер. В результате выполнения этих упражнений ваши мышцы не просто станут сильными, но и начнут работать как единое целое.
Упражнение 1. Боксёрские скручивания
DON FOLEY/bicycling.comЧто работает: поперечная и косые мышцы живота, мышцы нижней части спины.
Лягте на фитбол так, чтобы упор был на среднюю часть спины, колени согните под углом 90 градусов, ступни плотно прижмите к полу. Руки сложены в замок за головой, но при этом не давят на шею.
Втяните живот и приподнимите верхнюю часть спины над , то есть постарайтесь оторвать лопатки от опоры. Поверните корпус немного в сторону по часовой стрелке и вернитесь в исходное положение. Надавливайте нижней частью спины на фитбол, чтобы удержать равновесие. Сделайте 15 скручиваний по часовой стрелке и затем столько же в другую сторону.
Это упражнение помогает свести к минимуму боковые раскачивания тела при езде на велосипеде.
Упражнение 2. Мостик
DON FOLEY/bicycling.com
Что работает: сгибатели бёдер, мышцы нижней части спины и ягодиц.
Лягте на спину, согните ноги в коленях (пятки должны стоять возле ягодиц), руки вытяните по бокам ладонями вниз. Сожмите и вытолкните их плавным движением вверх, поднимая бёдра и делая упор на пятки. У вас должна получиться прямая линия от плеч до коленей. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опуститесь на ¾: пола может коснуться поясница, но не ягодицы. Затем снова поднимите таз. Выполните 20 повторений.
Это упражнение растягивает сгибатели бёдер, которые у велосипедистов часто очень забиты, и усиливает связь между нижней частью спины и ягодицами.
Упражнение 3. Подъём бёдер
DON FOLEY/bicycling.com
Что работает: мышцы нижней части спины и ягодиц, двуглавые мышцы бёдер.
Лягте животом и бёдрами на фитбол. Упритесь руками в пол, ладони расположите прямо под плечами. Ноги вытянуты, носки стоят на полу. С прямой спиной и сведёнными лопатками поднимите выпрямленные . Если возможно, постарайтесь поднять их выше того уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений.
Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины, а она делает более эффективной вторую часть хода педали.
Упражнение 4. Планка
DON FOLEY/bicycling.com
Что работает: поперечная мышца живота, мышцы верхней и нижней части спины.
Лягте на живот, согните руки в локтях, обопритесь на предплечья, расположив локти чётко под плечами. Поднимите бёдра над полом. Ноги опираются на носки (буквально на кончики пальцев), спина прямая, живот втянут. Следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице. Задержитесь в таком положении на 60 секунд. Дышать во время выполнения упражнения лучше грудью.
Развивает мышечную выносливость, которая поможет вам дольше находиться в аэропозиции.
Упражнение 5. Боковая планка
DON FOLEY/bicycling.com
Что работает: поперечная и косые мышцы живота.
Лягте на правую сторону, правую руку согните в локте, обопритесь на предплечье (локоть находится чётко под плечом). Правую ногу положите на левую. Левой рукой тянитесь вправо. Одним движением поднимите бёдра над полом так, чтобы ваше тело образовало . Затем опустите бёдра, но не до конца: остановитесь в 5 см от пола, а потом снова поднимите их вверх. Выполните 10–15 повторений на одну сторону, затем сделайте то же самое на другую сторону.
Сильные косые мышцы улучшают вашу стабильность во время езды, позволяя вам делать более крутые повороты на большей скорости.
Упражнение 6. Ножницы
DON FOLEY/bicycling.com
Что работает: поперечная мышца живота, сгибатели бёдер, внутренняя и внешняя поверхность бёдер.
Лягте на спину, ноги выпрямлены, руки (ладонями вниз) подпирают поясницу. Упритесь локтями в пол, втяните , приподнимите плечи, смотрите в потолок. Поднимите ноги примерно на 10 см от пола и начинайте скрещивать и разводить их в стороны, постоянно меняя верхнюю ногу. Одна смена ног - одно повторение. Вам нужно выполнить 100.
Это комплексное упражнение включает в работу основные мышцы торса, а также помогает вам улучшить работу бёдер, коленей и стоп, чтобы крутить педали эффективнее.
Упражнение 7. Катапульта
DON FOLEY/bicycling.com
Что работает: все мышцы кора.
Сядьте, колени слегка согнуты, пятки прижаты к полу. Руки поднимите на уровень плеч и вытяните вперёд, ладони смотрят друг на друга. Выпрямите , посмотрите вверх, глубоко вдохните и на этом вдохе на 5 счётов медленно опуститесь на пол. Руки остаются за головой. Одним движением на выдохе снова поднимитесь, первыми должны идти руки. Выполните 20 повторений.
Это упражнение улучшает общий контроль над телом.
Упражнение 8. Уголок
DON FOLEY/bicycling.com
Что работает: поперечная мышца живота, мышцы нижней части спины.
Сядьте на пол, руки немного отведены назад и упираются в пол, ноги выпрямлены. Держа ноги вместе, оторвите их от пола, руки вытяните вперёд на уровне плеч. Живот втянут, а туловище и ноги образуют угол 90 градусов. Если вам сложно держать ноги выпрямленными, можете слегка согнуть их в коленях. Задержитесь в таком положении на 60 секунд.
Как и , это упражнение улучшает стабильность в нижней части спины и развивает выносливость мышц кора. То есть вам будет намного легче находиться в полусогнутом положении длительное время или же заехать на холм без потери скорости.
Главное преимущество велоспорта в том, что абсолютно любой человек может начать заниматься и прогрессировать. Однако хорошая тренировка отнимает довольно много времени. Что делать, если у вас есть всего час? Мы подготовили три 60-минутные тренировки, которые помогут держать себя в форме.
Микроинтервальная тренировка
Несмотря на то что интервальные тренировки пугают многих спортсменов, микроинтервалы чрезвычайно эффективны - исследования доказывают, что такие упражнения обучают наш организм задействовать максимальное количество мышечных волокон и увеличивают силу и выносливость. Под микроинтервалами подразумевается работа на максимальной мощности длительностью от 20 до 90 секунд. При этом можно выбрать эквивалентное время для восстановления или его половину, как на т . Микроинтервалы способствуют быстрому восстановлению организма во время длительных заездов, что необходимо на гонках при работе на сменах. Вот два примера:
- спринт на максимальном ускорении в течение 20 секунд, затем 10-секундный отдых на свободной передаче. Сет включает 6-8 таких повторений. Отдых между сетами - 5 минут. За тренировку необходимо выполнить как минимум два таких сета;
- спринт на максимальном ускорении на передаче средней тяжести в течение 30 секунд. Затем необходимо продолжить ускорение на тяжёлой передаче также в течение 30 секунд. Отдых пять минут. За тренировку необходимо выполнить семь таких сетов.
Тренировка на силу и выносливость
Чтобы ехать быстрее, нужно улучшить аэробную способность, увеличить мышечную силу и повысить анаэробный порог. Можно предпринимать конкретные усилия, направленные на то, чтобы держать высокий темп, пока этот темп не станет легче. Главное правило - чем интенсивнее нагрузка, тем короче интервал, и наоборот. Попробуйте схему с четырьмя интервалами по 10 секунд, три по 15 секунд и два по 20 секунд в течение часа спокойной езды. Давайте организму отдохнуть и следите за пульсом. В среднем отдых должен занимать от трёх до пяти минут.
Тренировка на максимальную готовность
Главное удовольствие от езды на велосипеде заключается в непредсказуемости маршрута, физических и психологических преградах, которые каждый раз встают на пути. Холмы, встречный или боковой ветер, группа, которая едет слишком быстро - всё это может встретиться вам когда угодно. Именно поэтому нужно быть готовым ко всему. Старайтесь работать над каждой такой особенностью один раз в неделю. Вот несколько конкретных примеров тренировок:
- на умеренном подъёме найдите свой ритм и крутите педали в течение одной-двух минут, затем переключитесь на одну передачу вперёд и работайте 20 секунд. Переключитесь назад и отдыхайте в своём темпе одну-две минуты. Повторите упражнение несколько раз в течение 15 минут;
- найдите передачу, на которой вы можете крутить педали в темпе от 90 до 110 оборотов в минуту. Затем переключитесь на более сложную передачу (такую, чтобы вам было по-настоящему тяжело), стараясь сохранять темп. Двигайтесь так в течение 10 секунд. Вернитесь на привычную передачу на 20 секунд. Повторяйте упражнение непрерывно в течение 10 минут. Сделайте три таких сета за тренировку с отдыхом в пять минут между ними;
- из средней передачи переключитесь на более сложную так, чтобы частота вращения педалей заметно замедлилась. Сохраняйте ровный темп при низком пульсе. Двигайтесь так около 1,5-2 минут, затем включите лёгкую передачу и интенсивно крутите педали около пяти минут. Повторите сет пять раз.
