Использование эллиптического тренажера во время беременности обеспечивает низкий уровень воздействия тренировки на сердечно-сосудистую систему, одновременно тонизируя мышцы. Вместо того, чтобы использовать неестественное для человека движение, как лестничные степперы, эллиптические тренажеры воспроизводят естественные движения во время ходьбы или бега. При этом при перемещении ваши ступни остаются практически неподвижными, что подразумевает меньшую нагрузку на суставы и мышцы. А это как раз то, что подходит для тренировок при беременности.
В данный период времени необходимо выбирать безопасные формы упражнений. Следует избегать тренировок, которые требуют подпрыгивающих движений и оказывают ударное воздействие на суставы. Известно, что ходьба является одним из самых безопасных видов физических упражнений для беременных женщин, который характеризуется низким уровнем воздействия, поэтому эллиптический тренажер для дома является эффективным и хорошим выбором.
Преимущества эллиптических тренировок во время беременности.
Эллиптические тренажеры, поскольку характеризуются низким воздействием на связочный аппарат, являются таким вариантом тренировок для беременных женщин, который они могут практиковать на протяжении всей беременности. Проводя аналогии с другими упражнениями с низким воздействием, эллиптический тренажер предлагает укрепление здоровья, которое сопряжено с меньшим приростом веса и низкой вероятностью болей в спине, снижением давления на органы малого таза, профилактикой судорог ног и варикозного расширения вен и уменьшением отеков. Занятия на эллиптическом тренажере могут повысить у беременной женщины устойчивость к стрессу и ускорить восстановление после родов.
Как использовать тренажер во время беременности.
Его можно использовать практически ежедневно. Следите за своей осанкой во время тренировки, одевайте легкую, свободную одежду. Пейте воду в течение тренировки, чтобы избежать обезвоживания и снизить стресс для вашего тела и плода. Следите за интенсивностью упражнений с помощью наручного монитора сердечного ритма, или используйте современный эллиптический тренажер, который отслеживает частоту сердечных сокращений наряду с другими факторами, такими как скорость, расстояние и сожженные калории.
Лучше всего выполнять тренировки три раза в неделю с перерывом в день между ними. Проводите тренировку в медленном темпе, пока ЧСС немного не увеличится, но не более 140 ударов в минуту.
Разминка перед тренировкой.
Выполните легкую растяжку подколенного сухожилия. Сядьте на пол, раздвинув ноги. Медленно наклонитесь вперед, стараясь достать носки. Выполните пять подходов по 20 секунд каждый. Не забудьте выполнить заминку после тренировки.
Начинайте тренировку без сопротивления в удобном темпе в течение пяти минут. Определите базовый уровень за счет небольшого увеличения сопротивления на следующие пять минут. Затем еще увеличьте сопротивление относительно исходного уровня и ходите в течение трех минут. Далее уменьшайте нагрузку, возвращаясь к базовому уровню в течение пяти минут. Пусть ваша походка будет мягкой и комфортной. А затем увеличьте сопротивление выше базовой линии на две минуты. И выполните заминку при нулевом сопротивлении в течение пяти минут.
Характеристики эллиптических тренажеров.
Различные эллиптические тренажеры предлагают разные функции, которые можно использовать во время беременности. Некоторые модели имеют и стационарные, и подвижные рукоятки. С помощью стационарных рукояток вы можете сохранять равновесие во время занятий, использование же движущихся, помимо обеспечения поддержки, осуществляет тренировку верхней части тела одновременно с нижней. Эллиптические тренажеры могут иметь автоматические средства управления для регулировки сопротивления и угла наклона педалей или рампы для более высокой интенсивности тренировки. Используя элементы управления, устанавливайте уровень сопротивления или наклона на комфортном для вас уровне. Панель управления таких эллиптических тренажеров содержит различную информацию для обеспечения обратной связи - скорость, время, расстояние, количество израсходованных калорий и частота сердечных сокращений, чтобы вы могли контролировать ход тренировки для достижения нужных целей.
Предупреждения.
Крепко держитесь за тренажер, заходя или сходя с него. Беременность может вызвать изменения вашего чувства равновесия, поэтому всегда держитесь за рукоятки на протяжении тренировки. Прекратите тренировку, если вы чувствуете головокружение или испытываете боль. Если вы не можете нормально разговаривать во время тренировки, замедлите движение или прекратите занятие. Проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений во время беременности. Хотя некоторые эллиптические модели складываются и имеют колеса для транспортировки в место хранения, беременным не следует поднимать или перемещать машину.
Поговорим о степпере – популярном тренажере, который вы наверняка видели в тренировочных залах. Мы подробно рассмотрим, что такое степпер – какие мышцы работают во время занятий, какую пользу данное устройство приносит здоровью, какие разновидности шаговых тренажеров существуют и как правильно заниматься на степпере.
Современный человек гораздо меньше ходит пешком, чем даже в прошлом веке. Наличие собственного авто, сидячая работа в офисе или на дому, предпочтение пассивного отдыха активному – все эти факторы не способствуют стройности ног и ягодиц. Не удивительно, что людей с избытком массы становится всё больше, а за стройность фигуры девушкам приходится бороться всеми возможными средствами.
Нагрузка на двигательный аппарат у современных людей минимальная: это отражается и на фигуре, и на самочувствии. Остеохондрозы, артрозы коленей и бедренных костей в цветущем возрасте стали обыденным явлением. Далеко не у всех в наличии есть время на регулярное посещение фитнес-зала и салонов красоты. В данной ситуации самым целесообразным и эффективным способом решения проблемы будет приобретение домашнего тренажера.
Тренажер степпер – общие сведения
Для начала разберёмся, что такое степпер. Данное устройство представляет собой кардиотренажер, имитирующий подъём по ступеням. Название происходит от английского «step», то есть «шаг». Как и прочие кардиотренажеры, данное оборудование обеспечивает человеку необходимый объём естественных для него движений. Упражнения на степпере направлены, в первую очередь, на укрепление мышц голеней, бедер и ягодиц.
Большинство людей, приобретающих данный тренажер, практикуют занятия на степпере для похудения и коррекции фигуры. В действительности польза степпера более многогранна, чем устранение лишних килограммов:
- тренажер укрепляет сердце и сосуды,
- стимулирует и развивает дыхательную систему,
- заставляет работать мышцы спины и пресса.
Главный плюс степпера – в простоте его эксплуатации. Кроме того, устройство не занимает много места и стоит относительно недорого. Для домашнего использования обычно выбирают мини-степперы: компактные и функциональные аппараты от ведущих мировых изготовителей спортивного оборудования. На сегодняшний день можно без проблем выбрать и купить степпер для дома в интернет-магазине или обычном магазине спорттоваров.
Разновидности степперов
Существует несколько видов степперов. По размерам данные тренажеры классифицируются на два типа:
Первый вариант представляет собой довольно габаритную конструкцию: такой тренажер снабжен поручнями, помогающими удержать равновесие, либо рычагами, обеспечивающими дополнительную нагрузку на мышцы рук и спины.
Мини-степперы – это простая платформа с педалями. Некоторые модификации также оснащены дополнительными приспособлениями. Степпер с эспандерами позволяет нагружать в процессе ходьбы руки и спину. Это наиболее эффективный тренажёр для кардиотренировок на дому.
По типу движений устройства подразделяются на:
- Классические;
- Балансировочные;
- Поворотные.
Классический тренажёр максимально точно (в анатомическом и физиологическом плане) имитирует подъём по ступенькам.
Балансировочный аппарат, как это следует из названия, помогает дополнительно развивать координацию, укреплять мышцы пресса. Двигаясь, такая платформа смещает центр тяжести тела в разные стороны. Поначалу движения могут показаться сложными, но после обретения сноровки можно дополнить ходьбу различными движениями рук и ног, давая дополнительную нагрузку. Такую модель часто называют «степпер рок-н-ролл»: упражнения действительно напоминают всем знакомый энергичный танец.
Поворотный степпер попутно нагружает спину, поскольку при ходьбе нужно выполнять повороты корпусом. Занятия на таком оборудовании отличаются повышенной интенсивностью: буквально через 10 минут упражнений человек получает нагрузку на все мышцы тела и особенно на проблемную для многих женщин «зону галифе».
По характеру исполнения степперы подразделяются на:
- Профессиональные – применяются в залах и отличаются повышенной устойчивостью к износу (данные модели могут работать практически круглосуточно);
- Автономные – работают на батарейках либо встроенных генераторах;
- Складные – не занимают много места, однако менее прочны и не рассчитаны на интенсивный тренинг.
Степперы делятся также на механические и электромагнитные. Первый тип функционирует за счет гидравлики. Тренирующийся давит на педаль, цилиндр сжимается, а когда вес переносится на другую педаль – разжимается. Эти модели не шумят во время работы и не нуждаются во внешнем источнике питания.
Электромагнитные устройства работают за счёт магнитного сопротивления педалей. Нагрузку можно регулировать через консоль управления. Современные модели оснащены множеством функций, имеют встроенные программы занятий или позволяют составить индивидуальный план тренировок. Одновременно с помощью датчиков, помещенных на тело, считываются различные жизненные показатели:
- Частота пульса;
- Количество пройденных шагов;
- Скорость движения;
- Число потраченных калорий.
Такие тренажеры редко используются дома и больше подходят для спортзалов и фитнес-центров.
Польза степпера
Терапевтические и эстетические эффекты степпера многочисленны и разнообразны:
- Стабилизация веса за счет сжигания жировых отложений;
- Укрепление мышц ног и ягодиц;
- Тренировка спины и пресса;
- Коррекция фигуры;
- Тренировка сердечной мышцы и сосудов;
- Стимуляция органов дыхания;
- Развитие координации;
- Стимуляция обменных процессов;
- Укрепление иммунитета.
Регулярные тренировки на степпере полезны всем, кто заботится о стройности своего тела и полноценной физиологической нагрузке скелетно-мышечного аппарата. В качестве лечебного средства аппарат рекомендуют людям на стадии реабилитации после основного курса терапии травм и дегенеративных заболеваний конечностей и позвоночника.
Как тренироваться на тренажере с максимальной эффективностью
Главное условие успешного тренинга – постоянство занятий. Тренироваться желательно трижды в неделю. Ходьба на степпере не должна быть слишком интенсивной – особенно в первые месяцы занятий: избегайте перегрузок и перенапряжения мышц.
Обязательно следите за частотой пульса (для начала определите свои показатели сердечного ритма и вычислите норму нагрузок). Эмпирический метод определения допустимого порога: 200 ударов минус возраст. Если число ударов сердца начинает превышать допустимые значения, отдохните, восстановите дыхание. Частота вдохов и выдохов – показательный критерий интенсивности упражнений. Если чувствуете трудности с дыханием, значит, вы перегружаете организм: увеличивайте нагрузки последовательно. Не будет лишней консультация у терапевта перед покупкой тренажера или началом занятий.
Ещё одно непременное условие для достижения максимальной пользы занятий – методичность. Выполняйте движения правильно, в среднем ритме, без излишнего напряжения.
Есть несколько вариантов движений, которые подойдут и новичкам, и людям с опытом:
- Стандартный шаг: держим корпус прямо и шагаем, как при подъёме по лестнице. Можно увеличивать и уменьшать темп за счет изменения силы давления стопы на педали.
- Шаг на половину стопы («полстопы»): прямой корпус, быстрые и мелкие шаги с упором на переднюю часть стопы.
- Тяжелый шаг: тело слегка наклоняется вперед, упор стопы полный, нажим медленный, с ощутимым усилием.
Первые тренировки должны быть короткими: не более 10 мин. трижды в неделю. Постепенно продолжительность занятий можно увеличить до 30 мин. в день.
Общие правила для занятий на степпере:
- Обязательно проводите разминку (5-10 минут);
- Занимайтесь в удобной обуви, обеспечивающей надежное сцепление с поверхностью платформы:
- Тренируйтесь в одежде из натуральной ткани;
- На первых занятиях не стоит двигаться без опоры – придерживайтесь за поручни и следите за равновесием;
- Новичкам следует ставить стопу на педаль полностью, чтобы не перегрузить голеностопный сустав;
- Подберите оптимальную амплитуду движений: не стоит сгибать ноги слишком сильно и выпрямлять их в коленном суставе до конца;
- Для похудения выбирайте режим с высокой частотой шагов и низким сопротивлением.
Проверьте функциональность тренажера перед эксплуатацией. Убедитесь в наличии всех составных частей аппарата и их надежном закреплении. Если заниматься в тишине вам скучно и некомфортно, стоит подобрать определенную музыку для тренировок. Идеально, если ритм музыкального сопровождения будет совпадать с ритмом ваших шагов.
Кому нельзя заниматься на степпере (противопоказания)
О необходимости врачебной консультации (даже если вам 20 лет и нет проблем со здоровьем) мы уже говорили. Лучше перестраховаться, чем получить повреждение позвоночника (при наличии скрытых патологий) или спровоцировать развитие внутренних болезней.
- При невылеченных травмах конечностей и позвоночника (растяжения, вывихи, повреждения);
- Если имеются серьезные заболевания сердца, почек, печени;
- При беременности (на 2-3 триместре);
- Если имеется сахарный диабет в стадии декомпенсации;
- При артериальной гипертензии 3 степени.
Не стоит проводить тренировки, если у вас простудное, воспалительное или инфекционное заболевание с повышением температуры. Для пожилых людей консультации врача обязательны.
Как выбрать надежный степпер для дома
Чтобы выбрать степпер для дома, лучше, конечно, спросить совета у специалиста (тренера фитнес-зала). Продавец в магазине может предложить вам не самую удобную, а самую дорогую модель. Многое зависит от ваших собственных финансовых возможностей и (что немаловажно) свободного пространства на вашей жилплощади.
Если вы имеете чисто практические цели (снизить вес, убрать жир с бедер и ягодиц), то подойдёт самая простая и недорогая модификация. Если собираетесь отслеживать прогресс тренировок и не ограничены в средствах, приобретайте самую дорогую модель с возможностью настройки и перенастройки и функциями контроля жизненных показателей. Такие аппараты будут наглядно показывать, сколько калорий уходит, сколько шагов сделано, каковы показатели пульса.
Если хотите обойтись минимумом, покупайте обычный (либо поворотный) гидравлический тренажер. При недостатке места в квартире берите мини-степпер либо модель «рок-н-ролл». Такие степперы удобны и функциональны, но не позволяют регулировать нагрузку. Диапазон цен на данное оборудование 1 800 - 20 000 рублей.
Во время беременности очень многих женщин пугает бездействие на протяжении всех 9 месяцев. Некоторые женщины боятся потерять форму, которую с огромным трудом нарабатывали годами. Именно поэтому они выбирают безопасные занятия на домашних тренажерах.
Домашние тренажеры для беременных
Физическая активность женщины во время беременности положительно сказывается на её собственном состоянии и на состоянии её ребенка. Но на 8 и 9 месяцах стоит воздержаться от подобных нагрузок.
Следует заниматься на домашних тренажерах 3 раза в неделю , если вы будете заниматься меньше, это не даст абсолютно никакой пользы, а станет лишь дополнительным стрессом для организма.
Для разминки нужно выбирать беговые дорожки и велотренажеры. Они, как нельзя кстати, подходят для занятий в домашних условиях. Очень полезными также являются занятия на кардиотренажерах, потому что во время такого занятия можно постоянно наблюдать за пульсом и, когда возникает подобная необходимость, менять количество нагрузок.
Следует также выбирать тренажеры, на которых нужно заниматься сидя, с упором для спины. Эти тренажеры весьма эффективны, ведь они направлены на работу с мышцами рук, спины, ног, дельтовидными и грудными мышцами.
Занимаясь на таких тренажерах во время беременности, женщина обеспечивает легкие роды, а также быстрое восстановление организма в послеродовой период.
Специалисты также рекомендуют использовать велосипед со спинкой, если вы упражняетесь в домашних условиях. Более 50% отдают предпочтение именно беговым дорожкам.
Упражнения на данном домашнем тренажере не подразумевают лишь бег, ведь бег или прыжки в период беременности могут негативно сказаться на самочувствии матери и здоровье будущего ребенка.
Используйте беговую дорожку для ходьбы. Самая оптимальная ходьба должна быть о скоростью не больше 5 км/час. При этом всегда нужно следить за пульсом, потому, что он может изменяться часто, а вы даже не будете этого замечать.
Исключите упражнения с весами, скручивания, комплексные упражнения и тренажеры, занятия на которых предусматривают наклоны.
Нагрузка не должна быть очень большой. Пробуйте увеличивать её постепенно.
Особенности занятия на тренажерах для беременных
С точки зрения беременности, 12 недель – самый критичный срок. Поэтому занятия в этот период должны быть максимально щадящими. Начиная уже с 7 месяца стоит постепенно прекращать занятия, потому что даже самые незначительные силовые нагрузки на таком сроке очень опасны и часто приводят к преждевременным родам.
Не рекомендуется посещать тренажерный зал, потому что это травмоопасная зона.
Лучше всего во время беременности заниматься дома, соблюдая правила безопасности. Даже если вы думаете, что очень хорошо знакомы с системой занятия, потому что были частым посетителем в тренажерном зале до беременности, то можете забыть о всем том, чем вы занимались раньше.
Во время беременности суставы женщины становятся очень ранимыми. В самом организме женщины вырабатывается гормон релаксин. Он размягчает связки таза, позволяя им растягиваться более эластично. Естественно, что для нормальных родов это просто необходимо. Но дело в том, что релаксин также действует на связочную ткань (связки коленей, локтей, ног). В этом случае занятия кажутся очень рискованными, а тренажер, на котором вы собираетесь работать, нужно установить на более низкий вес.
Организм беременной женщины и организм женщины, которая не беременная – две противоположности. Здесь нужно работать в 3 прихода: разминка, основная часть (упражнения на тренажере) и заминка. Прибегать к таким упражнениям советуется не меньше 2-3 раз в неделю. В противном случае, занятие не принесет никакого эффекта.
До, во время, а также после тренировки постарайтесь пить достаточное количество жидкости . Откажитесь от соков и газированной воды. Пейте простую негазированную воду комнатной температуры.
Правильное дыхание также имеет огромное значение. Вдыхайте на более сложном элементе работы на тренажере и выдыхайте на легком. Любые тренировки повышают температуру человеческого тела. Это может сказаться на самочувствии вашего ребенка, поэтому помещение должно быть проветрено, не быть слишком влажным и теплым.
Не стоит одеваться тепло. Легкая футболка и спортивные штаны из натуральных тканей не будут облегать тело. А наоборот создадут небольшой конденсат.
Когда у вас появляется слабость, кровянистые выделения, одышка и головокружение, боли внизу живота или любые необычные боли, не возвращайтесь к занятиям, а получите консультацию у врача.
Важно помнить, что беременность – это не болезнь. Если она протекает без каких-либо осложнений, то занятия на домашних тренажерах сделают её еще более приятной, а роды легкими.
Ходьба, в том числе по лестнице – один из наидревнейших видов физической активности и один из самых доступных. Ею для здоровья могут заниматься люди практически всех возрастов, она показана даже тем, кому нельзя, к примеру, бегать. Занятия на степпере могут с успехом ее заменить.
А если такой тренажер «поселился» в вашей квартире, тренировки не отменяются ни из-за погоды, ни из-за неудобного расписания в фитнес-зале. Какую пользу получите, и кому лучше отказаться от степ-нагрузок, расскажем прямо сейчас.
Что из себя представляет тренажер?
Принцип, заложенный в основу работы этого кардиотренажера в отличие от , прост: поочередное шагание на педалях рычажного механизма, имитирующее подъем вверх по ступеням лестницы.
При любой конструкции степпера (он может быть с механической и электромагнитной системой нагружения, с зависимым или независимым ходом педалей, отличаться по типу, размеру, дизайну, набору функций) его задача – это укрепление мускулатуры . Прежде всего – ног и ягодиц, хотя различные модификации предусматривают разнообразие вариантов упражнений. Например:
- и его уменьшенный вариант – – нацелены на укрепление и прокачку нижних конечностей и ягодичных мышц, однако, тренируясь на таких кардио с использованием гантелей, можно подключить к работе руки и верх корпуса;
- закрепленными на эластичных жгутах, помогает задействовать группы мышц верхней части тела;
- снабжен поворачивающейся рукоятью для разворота корпуса одновременно с шагами, за счет чего идет проработка не только ног, но и талии, спины, пресса;
балансировочный шаговик развивает координацию за счет постоянного перемещения центра тяжести тела с ноги на ногу, нагружая пресс и ноги; - – симбиоз степпера, велотренажера и беговой дорожки – прокачивает все мышцы тела;
- призван с 4-х лет привлечь внимание детей к занятиям спортом и помочь их общефизическому развитию.
- Занятия на нем напоминают энергичный танец
6 полезных свойств
Безусловным плюсом данного кардиотренажера является обеспечение необходимого объёма естественных для человека движений. Выполняя их регулярно и правильно, вы можете достичь отличных результатов сразу в нескольких направлениях.
1. Польза для сердца, сосудов и легких
Степпер является кардиотренажером – он увеличивает кровоснабжение сердечной мышцы (в том числе возрастает ее капилляризация), головного мозга, укрепляет стенки сосудов, нормализует работу легких и дыхательной системы в целом.
Важно! Если ваша цель – укрепление сердца, метод достижения этого – короткие (не более 15-20 минут), но интенсивные (на верхнем пределе пульса). При жиросжигании, например, все происходит наоборот.
Польза для здоровья сердца от кардиотренировки будет только при правильных занятиях с контролем пульса.
Верхнюю и нижнюю границы пульса, если ваш тренажер не снабжен компьютером с датчиками, можно просчитать, отняв от 220 (пульс младенца при рождении) возраст и умножив полученное число на 85% и на 65%.
Эти показатели – контролеры эффективности занятий : если пульс ниже, занятие вообще не даст результата, выше – сигнал того, что вы перегружаетесь.
Научный факт: люди, затрачивающие на ходьбу в течение дня больше часа (в этот час можно включить и получасовую тренировку на шаговике), уменьшают риск ишемической болезни сердца в 5 раз. И еще один: доказано – стоит только человеку приобрести автомобиль, в первые же месяцы он ощутимо прибавляет в весе, а состояние сердечно-сосудистой системы ухудшается.2. Повышение тонуса мышц
Основные зоны «прокачки» на этом тренажере – ноги (икры, голеностоп), бедра (в том числе – проблемная для многих зона галифе), ягодицы. Однако если ваш степпер снабжен рычагами, поворачивающейся ручкой, эспандерами или вы просто пользуетесь утяжелениями для рук (гантели, манжеты и т.д.) – в работу могут включаться
3. Уменьшение проявлений целлюлита
«Aпельсиновая корка» будет неуклонно таять при регулярных занятиях на тренажере, обеспечивающем усиленную циркуляцию крови в проблемных зонах нижней части тела.
Эффект можно увеличить, если сочетать занятия с косметическими процедурами, использованием антицеллюлитных средств или ношением на тренировках специальной одежды из неопрена.
Улучшение кровообращения способствует выведению токсинов и шлаков, разглаживанию поверхности кожи.
4. Улучшение координации, повышение показателей силы и выносливости
Координация, или согласованная активность мышц – основа любых движений человеческого тела. Насколько она выше, настолько увереннее в своей двигательной активности человек. Ее развивает любой степпер, но в особенности – балансировочный, или боковой.
Занятия на этом тренажере также наращивают силу и выносливость, что особенно актуально в наш «сидячий» век, когда мышцы не получают практически никакой нагрузки и слабеют уже в достаточно молодом возрасте.
Вслед за этим начинаются проблемы с костями и суставами, внутренними органами. Даже современные дети много сидят за уроками и компьютером, их двигательная активность крайне низка. Движение – основной стимулятор роста, развития и формирования организма – одна из главных биологических функций организма.
Начать прививать навыки физической культуры уже с 4-х лет, делая их сильными и выносливыми, позволяют малышам и кардиотренажеры, в том числе – детский степпер.
Подробнее смотрите на видео:
5. Укрепление иммунитета и общеоздоравливающее действие
Регулярная двигательная активность стимулирует обменные процессы и обеспечивает полноценную физиологическую нагрузку, в том числе на стадии восстановления после травм и заболеваний костно-мышечного аппарата. А длительные естественные шагающие движения улучшают кровообращение в мышцах конечностей, брюшной полости и области малого таза.
Все это укрепляет общий иммунитет, 90% которого зависит от работы кишечника, и служит профилактике запоров, аденомы предстательной железы у мужчин и гинекологических заболеваний у женщин.
6. Коррекция фигуры
Подтянутость, стройность, красивый силуэт – итог методических тренировок на степпере. Также одно из главных преимуществ – . Подробнее поговорим о том какие результаты можно получить занимаясь и почему от упражнений болят колени.
Эффективность занятий на степпере для похудения
Похудение на шаговом тренажере: сжигание излишка калорий, ускорение обмена веществ и, как следствие, – подтянутость и четкость линий тела.
Особенность! Для усиления эффекта нужно ограничить себя в углеводах, но увеличить удельный вес белковой пищи. При таком балансе рациона доступная потеря веса – около 1 кг в неделю.Что нужно учесть при сбрасывании лишних килограммов?
- Как начинать? С 10-15-минутных занятий с невысокой интенсивностью, но не меньше нижней границы пульса. Не забывайте о разогревающей мышцы разминке в начале и заминке-растяжке в конце кардиосеанса (по 5-10 минут, в зависимости от времени тренировок). Постепенно, по мере адаптации мышц, в течение месяца доводите время занятий до часа. Но даже по 15 минут ежедневно через месяц проявят себя.
- Длительность. При цели похудения оптимальное время – 40-60 минут при низкой интенсивности (пульс – около 100-110 ударов в минуту для новичков и 120-130 для средней подготовки). Здесь работает «правило 25 минут» — в этот отрезок времени тренировки расходуются сахар в крови и углеводный гликоген из клеток тканей, и только спустя эти минуты запускается процесс сжигания жира.
- Периодичность. 2-3 раза в неделю идеально и для новичков, и для опытных в фитнесе людей. Отличие – в интенсивности нагрузки.
- Утром или вечером? Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, предпочтительнее утро. Резкий переход из ленивого состояния в активное поможет организму интенсивнее сжигать жир для компенсации затраченной энергии.
Противопоказания и возможный вред
Ходьба так естественна для человека, что может возникнуть ложная убежденность : степпер вообще не имеет противопоказаний. Однако это не так. Не забывайте: шаги на тренажере – это шаги с приложением усилий. В некоторых случаях от занятий на нем следует отказаться вообще или тренироваться с осторожностью и под наблюдением специалиста.
Вы будете заниматься себе во вред,
если:
- еще не вылечили до конца травмы (вывихи, переломы, растяжения и т.д.) или страдаете от заболеваний суставов и позвоночника в серьезных формах;
- перенесли инфаркт или инсульт;
- имеете хронические болезни внутренних органов – почек, печени, легких (астма);
- при беременности (на последних сроках);
- вам диагностирована артериальная гипертензия или сахарный диабет в острой стадии;
- лечитесь от простудных заболеваний с высокой температурой.
После тренировки болят колени: почему и что делать?
На болезненные ощущения в коленях при занятии на шаговиках жалуются нередко. Иногда по этой причине занятия и вовсе приостанавливаются, а сам тренажер пылится дома без дела.
Обычно такая боль – сигнал того , что при выполнении упражнения изначально неправильно занимается исходное положение , а вслед за этим неправильно распределяется нагрузка на колени и возникают травмоопасные ситуации. Именно поэтому знания о том, очень важны.
В спортзале избежать ошибок и выбрать правильную технику поможет инструктор.
Дома же просто следует придерживаться нескольких правил
:
- не сгибайте сильно и не выпрямляйте до конца ноги в коленных чашечках – это снизит нагрузку на суставы;
- на педали ноги ставьте так, чтобы колени и носки были чуть развернуты кнаружи (пятки вместе, носки врозь) – при движении не сводите ноги в коленях близко друг к другу, они должны ходить параллельно;
- становитесь на платформы полной стопой, не свешивая ни носки, ни пятки, а при движении не давите на педали носками, отрывая пятки, и следите, чтобы согнутое колено не выходило за границу стоящего на платформе носка – сгибайте ноги плавно и не сильно.
Если колени от тренажера все же заболели, прервите тренировки, дав им время восстановиться, а тем временем намажьте их мазью для суставов, попейте хондропротекторы или почаще ешьте желатиносодержащие продукты – холодец, желе. Дождитесь, пока боль отступит, но к тренировкам теперь приступайте, тщательно следя за техникой.
Представьте, какие красивые люди скрываются под слоем ненужного жира! И чтобы показать их миру, нужно совсем немного – самодисциплина и 40 минут свободного времени трижды в неделю . Немного для такой высокой цели, правда?
Беременные женщины часто задаются вопросом, можно ли тренироваться во время беременности? Особенно актуален он для тех, кто привык вести активный образ жизни - ходить в спортзал, кататься на велосипеде или на роликах.
Действительно ли тренировки для беременных противопоказаны, чтобы не навредить будущему ребенку?
Тренироваться во время беременности можно в том случае, если мама занималась этим до беременности.
Тренировки для беременных помогают контролировать увеличение веса, избавляться от проблемы запоров, уменьшают риск гестационного диабета, а также помогают поднять настроение и уровень энергии.
К тому же правильные тренировки помогут подготовить мышцы к родам и уменьшить предродовые боли. В настоящее время беременные женщины делают упражнения так же часто, как и не беременные и за последние 25 лет произошли положительные изменения в этом плане.
- Следует уточнить у своего врача, какие делать упражнения безопасно лично для вас, принимая во внимание личную историю болезни и текущее состояние. Необходимо контролировать максимальную интенсивность тренировки в зависимости от ваших возможностей.
- Ежедневные упражнения должны осуществляться умеренно, по крайней мере 30 минут в день.
Беременным женщинам нельзя выполнять приседания, так как это может спровоцировать отделение плаценты из матки. - Продолжительные ежедневные упражнения для беременных женщин должны включать в себя ходьбу и плавание. Не делайте резких движений во время упражнений, старайтесь выполнять их правильно и медленно.
- Избегайте контактных видов спорта и спорта, в которых есть высокий риск падения или ранения брюшной полости — это верховая езда, подводное плавание или горные лыжи.
- Обязательно пейте воду до, во время и после тренировки. Это очень важно для беременных женщин, чтобы увеличить гидратацию необходимо выпивать от 8 до 10 стаканов чистой воды в день.
- На тренировках можно использовать только легкие веса. К тому же важно глубоко дышать во время выполнения упражнений, чтобы вашему ребенку хватало кислорода.
- Употребляйте полезные продукты, желательно принимать пищу небольшими порциями 4-5 раз в день.
Какой вес во время беременности можно набрать
Беременность очень необычный период, так как ваше тело изменяется быстрее, чем в любой другой момент в вашей жизни. Многие женщины стараются контролировать свой вес во время беременности и достигают положительного результата.
После родов женщина теряет около 11 кг. веса. Следовательно, если у вас был нормальный вес до беременности, то во время беременности возможно набрать от 11 до 16 кг.
Если у вас до беременности был недостаточный вес, вам нужно набрать от 13 до 18 кг., чтобы иметь здоровую беременность. В том случае, если вы имели избыточный вес до беременности, то вам нужно набрать от 7 до 11 кг. После родов многие женщины с избыточным весом приходят в норму и весят столько, сколько до беременности.
Ежедневные тренировки и здоровое питание, как правило, помогают поддерживать правильный вес во время беременности.
Как мы увидели, тренировки для беременных не только не противопоказаны, но даже полезны. Необходимо правильно подобрать для себя комплекс упражнений и темп тренировок и продолжать тренироваться во время беременности.
