Подготовка в беге крайне важна. Именно она определяет вашу потенциальную способность показать на дистанции определенный результат. Однако если перед стартом не выполнить некоторые простые действия, то можно, несмотря на отличнейшую готовность. На финише показать результат гораздо слабее ваших потенциальных возможностей. И все из-за каких-то мелочей. В данной статье речь пойдет о 10 пунктах, которые обязательно надо выполнить или хотя бы постараться выполнить перед стартом, чтобы показать максимальный для вас результат на забеге.
1. Поесть перед стартом
За 1.5-2 или даже 3 часа до старта необходимо поесть. Это могут быть какие-то каши, например, гречневая, перловая или овсяная, макароны или картофель. Эти продукты богаты углеводами, которые являются основным источником энергии. И если вы правильно запасете их, то на дистанции вам будет гораздо легче.
Главное четко знать, сколько у вас перевариваются такие продукты. Так как у всех организм разный, и кому-то достаточно полутора часов, чтобы от пищи не осталось и следа, а чей-то желудок будет не меньше 3х часов переваривать утреннюю порцию гречневой каши.
2. Хорошо отдохнуть
Обязательно хорошо поспите, отдохните перед стартом. Не совершайте лишних телодвижений. Не гуляйте вечером накануне старта. Лучше лягте, полежите, подумайте о тактике на завтрашний забег. Силы вам пригодятся, причем важен будет каждый кДж энергии.
3. Правильно оденьтесь
Заранее позаботьтесь о правильной экипировке для забега. Если это жаркое лето, значит шорты, синтетическая футболка, возможно напульсник и кепка. Если это прохладная осень или весна, значит кофта с длинным рукавом, лосины или шорты, может быть даже тонкие перчатки, очки. Зимой соответственно шапку, перчатки, ветровку, тайтсы или спортивные брюки.
В общем, заранее узнайте прогноз погоды и оденьтесь по погоде. Если в жару вы побежите в теплых спортивных брюках и ветровке, то организм просто не сможет справиться с перегревом, и если вы и добежите, то с очень плохим временем. И, наоборот, в холодную погоду, особенно в минус, бег в шортах и футболке заставит организм тратить слишком много энергии на обогрев тела, вместо того, чтобы отдавать ее в бег.
4. Правильно обуйтесь
Правильная обувь не менее важна правильной одежды. Бегите только в проверенных кроссовках. Летом используете более легкие кроссовки с хорошим сцеплением с дорогой. По грунту и зимой по снегу имеет смысл бежать в кроссовках с агрессивным протектором, который используется в беге по бездорожью.
5. Правильно и своевременно разомнитесь
Отсутствие разминки не обязательно приводит к травмам. Особенно когда идет речь о длинном беге, где темп с самого старта не очень высокий, и отсутствие разминки никак не повредит организму, так как первые километры дистанции и будут для тела являться разминкой.
Однако отсутствие разминки ухудшит ваш результат за счет того, что вместо того, чтобы бежать с первых метров дистанции полноценно и правильно, вы будете первые километры разогревать тело, которое уже должно было быть разогрето.
Закончите разминку не ближе, чем за 10 минут до старта. Чтобы успеть восстановить дыхание и пульс. Но при этом не «дальше», чем 15 минут, чтобы не успеть остыть.
6. Заранее высчитайте средний темп бега
Важно, чтобы вы понимали с первых метров дистанции, с каким темпом вам нужно бежать. Высчитать этот темп можно, ориентируясь на свои тренировочные показатели, или какие-то контрольные промежуточные старты. Идеальная тактика бега – равномерный бег. Попробуйте, исходя из знаний рельефа трассы и погодных условий, высчитать этот средний темп, сил на который вам хватит до конца дистанции.
Иначе слишком быстрый старт «вырубит» вас задолго до финиша и заключительные километры дистанции вы будете доползать. Либо слишком слабое начало не позволит вам нагнать упущенное на стартовых километрах время, и результат итоговый будет хуже запланированного.
7. Сходите в туалет
Ваш организм наверняка это знает лучше вас. Но напомнить будет не лишним, что не в коем случае не надо себя сдерживать. Более того, сходите лучше заранее. Потому как чем ближе к старту, тем больше желающих занять место в заветной кабинке. А если в соревнованиях много участников, то туалетов может на всех не хватить. Поэтому лучше сходить тогда, когда еще есть места.
8. Изучите схему трассы
Перед стартом вы должны четко понимать, какой рельеф у трассы, на каком километре вас ожидает подъем или спуск. Где будут повороты, где будут пункты питания, где будет финиш.
Для этого изучите внимательно схему трассы. Поспрашивайте у тех участников, кто трассу знает, о ее особенностях. Не зная рельеф, можно неправильно рассчитать среднюю скорость, и встретившись с незапланированной горкой, сбиться с тактики. Не зная, где именно будет поворот, или как он будет обозначен, можно просто пробежать мимо него и набегать больше километров, чем нужно.
9. Заклейте мозоли, смажьте потенциальные натертости
Если у вас периодически возникают мозоли и натертости после бега, то заранее позаботьтесь о том, чтобы избежать их появление во время соревнований. Заклейте все проблемные места пластырем или смажьте вазелином.
10. Разработайте свою схему питания по трассе
Узнайте точное расположение пунктов питания на трассе и составьте личный график питания. На тренировках вы должны опытным путем определить, насколько часто вам необходимо пить или питаться, чтобы организм не чувствовал голода и жажды. И относительно этих опытных данных, рассчитайте режим питания и питья для соревнований.
Эти 10 пунктов помогут вам быть во всеоружии перед стартом. Если вы хорошо тренировались, то выполнение этих простых правил поможет вам показать все, на что вы способны. А игнорирование этих правил может перечеркнуть все те усилия, которые вы прилагали, когда ходили на тренировки.
Подготовка к соревнованиям является очень важным этапом для любого спортсмена, от которого зависит успех не только выступлений на турнире, но и всей карьеры. Соревнования – это обязательная часть достижения высоких результатов в спорте, которые являются главным показателем развития и успешности. Всем спортсменам, независимо от вида спорта, важно правильно подготовиться к соревнованию физически и морально, ведь даже малейшие ошибки могут привести к перегоранию и завершению карьеры. Обычно это происходит из-за повышенной интенсивности тренировок, преувеличения важности побед, повышенного риска получения травм.
Чтобы соревнования и соревновательная подготовка прошли с максимальной эффективностью, тренер, спортсмен, его родственники и друзья должны соблюдать некоторые правила.
1. Физическая подготовка
Чтобы достичь высоких результатов на турнире, необходимо грамотно продумать тактику и график занятий, учитывая возраст, индивидуальные особенности и физическое состояние спортсменов. Важно минимизировать риск получения травм и сильной усталости от чересчур высокой интенсивности тренировок. Также важно поддерживать хорошее самочувствие и исключить возможность заболевания.
Методика подготовки к соревнованиям является индивидуальной для каждого спортсмена и имеет свои особенности для конкретного вида спорта. Так, пловцам важно тренировать стабильность дыхания. Боксёрам и каратистам важно научиться максимально точно и эффективно выполнять удары. Фигуристам и гимнастам нужно заниматься хореографической и технической формой. Также спортсменам немаловажно воспитывать выносливость, чтобы научиться не выключаться из соревнований до момента завершения раунда/тайма/забега и т. д.
2. Психологическая подготовка
Очень важна и психологическая подготовка спортсменов к соревнованиям. Участникам турниров важно научиться спокойствию и моральному равновесию на протяжении всего соревнования, ведь волнение является главной причиной неудачных результатов (даже при хорошей физической подготовке). Важно воспринимать турнир как праздник, а не как действие, которое скорее хочется пережить и приступить к привычному образу жизни.
Психологическая подготовка к соревнованиям должна быть направлена на получение объективной уверенности в собственных силах (учитывая уровень соперников). Важно стремиться по максимуму проявлять свои навыки и знания, чтобы в итоге добиться победы. Но при этом нужно также подготовиться и к поражению, понимая, что участников соревнований много, а победителем станет только один. При правильном настрое поражение станет не «крахом», а отличной возможностью воспитать в себе моральную силу, а также сделать ряд выводов, которые помогут добиться успеха в будущем. Последней задачей психологической подготовки к соревнованиям в спорте является обучение способности управлять своими чувствами, мыслями и действиями.
3. Контроль за состоянием здоровья
При подготовке спортсменов к соревнованиям важен регулярный врачебный контроль за физическим развитием, здоровьем и работоспособностью будущих участников турниров. Одной из главных задач медиков является определение возможности допуска к занятиям и соревнованиям, оценка влияния тренировок на организм спортсмена, установление уровня возможных максимальных нагрузок. С особой серьёзностью нужно подходить к контролю работы нервной системы.
Медицинские обследования могут проводиться при помощи различных методов (клинических, физиологических, биохимических, электрофизиологических и др.). Спортсмены должны регулярно посещать врачей, чтобы сдавать анализы и проводить осмотры. Последний визит в больницу должен осуществляться за 2-3 дня до предполагаемого соревнования, чтобы получить соответствующий допуск.
4. Правильное питание
Перед тем как заниматься подготовкой к соревнованиям, важно составить правильный рацион питания, который должен включать смешанную и разнообразную пищу (мясо, рыбу, овощи, фрукты, молочные продукты, еду с высоким содержанием белка). Также важно употреблять необходимое количество витаминов и полезных микроэлементов, которые нормализуют кислотно-щелочное равновесие в организме, нарушаемое в процессе интенсивных тренировок. Ещё одно обязательное условие – употребление большого количества чистой питьевой воды (минимум 2 литра в сутки).
5. Эффективное восстановление
При подготовке команды к соревнованиям важно проведение вспомогательных процедур, которые направлены на восстановление сил и работоспособности спортсменов: расслабляющих ванн, различных видов массажей, посещения бань и др. Также обязательным условием является контрастный душ, от температуры которого зависит степень влияния на организм. Так, горячая вода способствует снижению возбудимости и повышению интенсивности обмена веществ. Тёплый душ успокаивает и расслабляет мышцы. Кратковременные воздействия холодной и горячей воды улучшают работу сердца и повышают тонус мышц.
Помимо интенсивных тренировок, подготовка к спортивным соревнованиям обязательно подразумевает длительный отдых. Спортсменам важно обеспечить себе крепкий и спокойный сон на протяжении минимум 8 часов, а также небольшие перерывы в течение дня (можно посмотреть телевизор, послушать музыку, поиграть в настольные игры или просто пообщаться с близкими людьми).
Однажды в жизни человека наступает такой момент, когда он решает посвятить свою жизнь спорту: участвовать в соревнованиях или тренировать других. В материале поговорим о том, чем именно спорт привлекает людей и как подготовиться к своим первым в жизни серьезным соревнованиям и не сдрейфить.
Переломный момент в сознании человека может произойти в любом возрасте — как в подростковом, так и во взрослом. Важно понимать, какой вид спорта подойдет на определенном жизненном этапе. К примеру, стать пауэрлифтером или, скажем, тхэквондистом можно и в 20, и в 40 лет, а хоккеистом или фигуристом — лучше с младенчества.
В статье поговорим об участии в соревнованиях в таких спортивных дисциплинах, в которых спортивную карьеру можно начинать в любой момент.
Цели участия в соревнованиях и выбора спортивной карьеры
- желание самоутвердиться и доказать себе, что можешь достичь любой цели
- давняя детская мечта, которую хочется осуществить и стать похожим на своих кумиров
- тяга к спорту и активному образу жизни (призвание)
- родительский пример, желание пойти по их стопам
- обещания близким людям, данные при каких-то серьезных обстоятельствах
- стремление доказать окружению, что ты — лучший (например, в спорах и разногласиях)
- стадное чувство (по примеру друга, «он пошел — и я пойду»).
Начало пути
- Вам нужна хорошая физическая подготовка. Поэтому если вы еще не были в тренажерном зале, выберите подходящий и идите тренироваться.
- Новичкам первые месяцы рекомендуем заниматься под присмотром тренера, чтобы выработать технику выполнения упражнений и познакомиться с азами спортивной жизни (ЗОЖ, питание, программы тренировок, грамотное использование спортивного оборудования).
- Протестировать все имеющиеся направления в спортивном комплексе и понять, какое из них вам ближе по духу.
- Познакомиться с другими уже опытными спортсменами. Наладить постоянные контакты с ними.
- Постоянно прогрессировать в спортивной области (чтение профессиональной литературы, посещения тематических мастер-классов и семинаров, знакомство с профессионалами и другое).
- Если вы почувствовали, что готовы соревноваться, то поищите в интернете на соответствующих сайтах информацию о соревнованиях, почитайте условия и начинайте готовиться. Если вы до сих пор занимаетесь с тренером, то озадачьте его этим вопросом.
Процесс подготовки к тому или иному соревнованию может длиться несколько месяцев, в некоторых случаях — и несколько лет. Все зависит от индивидуальных особенностей спортсмена и вида соревновательной дисциплины.
Подготовка
- Определитесь с целью — чего вы хотите добиться. К примеру, посостязаться в чемпионате пауэрлифтеров «Золотой тигр».
- Найдите конкретное соревнование, в котором хотите поучаствовать. Обратите внимание на дату и время.
- В зависимости от даты турнира составьте программу тренировок и питания (чтобы в нужное время выйти на пике формы). Для каждой спортивной дисциплины они будут свои.
- Внимательно почитайте всю необходимую литературу, касающуюся этого вопроса: правила соревнований, условия, наличие/отсутствие экипировки, возможные ошибки и незачет, инструкции опытных спортсменов на тему «как тренироваться в данной спортивной дисциплине». Спросите совета у опытных спортсменов.
- Начинайте усиленно готовиться, соблюдая режим дня, тренировок и питания.
- Пока готовитесь, пробуйте новые подходы, методики, упражнения, направления, анализируйте результаты, адаптируйте оборудование и спортивные аксессуары под себя и свои нужды. Сделайте так, чтобы тренировки стали для вас комфортными.
Тренер спорткомплекса «VICTORY Спорт», мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу, мастер спорта по жиму лежа, элита России по становой тяге Ольга Долинская:
Начало
Сначала поставьте цель и проанализируйте свои возможности. Обязательно обозначьте себе границы, от чего вы стартуете — от какого веса на приседе, жиме или тяге начинаете готовиться. Для этого перед первым подготовительным занятием делается «проходка», где определяется ваш одноповторный максимум в каждом упражнении. Если спортсмен — выступающий, то за основу берется его одноповторный результат с предыдущих соревнований.
После того, как максимум определен, расписывается программа подготовки. Она занимает четырнадцать недель. Двенадцать из которых вы пашете на тренировках, как бессмертный пони.
И в этот период никого не волнуют ваши маленькие жизненные проблемы (не хочется физнагрузок, нет тонуса, болезнь, праздники и гости). Взялись за дело — будьте добры доделать его. Для вас расписан распорядок на четырнадцать недель — три тренировки в неделю, значит, надо эти занятия обязательно отработать. Между тренировками — по дню отдыха на восстановление. Но если по каким-то причинам у вас не получилось прийти на занятие в запланированный день, то придется трудиться без отдыха два дня подряд. И я скажу, что при таком графике вполне можно выжить, ведь цель греет.
Цель — это то, что помогает и мотивирует преодолевать трудности, превозмогать усталость и боль все эти 14 недель подготовки к долгожданному соревнованию.
В этот период все вокруг подчинено цели, что бы вы ни делали. Распорядок дня остается неизменным, невзирая на личные мероприятия и предпочтения в питании. Никаких трат сил на разную суету, бережем и копим их к важному дню. Ваша жизнь в эти три месяца вторична, цель — первична. Я испытала это на себе и делюсь своим опытом с вами.
Подготовка
В общем, моя подготовка к соревнованиям — это:
14 недель тренировок
Каждая тренировка — 4-5 упражнений, обязательное выполнение одного соревновательного упражнения и различные подсобные, которые могут меняться (все зависит от вашего тренера, который внимательно следит за подготовкой и корректирует тренинг, если видит слабые элементы в вашей технике). К примеру, недосел в приседе или сделал круглую спину, соответственно, получите упражнение на устранение этой слабости — подсобное упражнение на укрепление мышц спины.
Первые три недели тренировок покажутся легкими и даже приятными. Но с четвертой недели по десятую «начнется самая колбаса», как говорил мой тренер. Это тяжелые в физическом и психологическом плане недели. Веса будут расти, а подсобные упражнения — постоянно меняться. Начнет копиться усталость. Захочется все плюнуть и бросить. И чтобы такой мысли не возникало, с самого начала подготовки начинайте строго придерживаться режима дня, отдыха, питания и тренировок. Полноценные сон и отдых, сбалансированное здоровое питание (никаких безуглеводных диет), употребление витаминных комплексов (так как к концу подготовки к турнирам спортсмены становятся очень чувствительны к инфекциям и вирусам).
С одиннадцатой недели становится легче, так как подсобные упражнения сокращаются, вес одного из соревновательных упражнений — становой тяги — снижается. С тринадцатой недели — еще легче, так как снижаются все веса соревновательных упражнений, по максимуму сокращается количество подсобных. Так начинается разгрузка — период, который необходим организму для восстановления после прошедших тяжелых двенадцати недель, когда вы пахали, нарабатывали силу. Теперь вам даны две недели, чтобы восстановиться перед ответственным моментом и выйти на соревнования полным сил. За 2-3 дня до турнира вы наслаждаетесь жизнью и ожидаете часа Х, чтобы доказать себе и всем, что не зря вы были бессмертным пони 14 недель!
Тренер фитнес-клуба «Фишка», мастер спорта по жиму лежа Иван Павленко:
— Участвовать в соревнованиях я начал по совету моего тренера, который проанализировал мои способности и возможности. Мы выбрали подходящую дисциплину — пауэрлифтинг (жим лежа). И в моей жизни начался период, когда я за полгода получил два звания: сначала КМС, затем МС. На данный момент я готовлюсь получать ММС. Первоначальными моими мотивациями были: совет тренера и желание испытать себя. Затем я втянулся в спорт, начал строить карьеру, тренировать других как для участия в турнирах, так и для личных нужд. Поэтому советую не упускать возможностей реализовать свой потенциал, если его заметили вы или кто-то другой.
Тренер спорткомплекса «VICTORY Спорт», мастер спорта по жиму лежа Вячеслав Жуков:
— Когда-то я поставил себе спортивную цель и пришел к ней, дальше — больше. Жизнь становится скучной, если не иметь никаких достижений, которые становятся возможными благодаря поставленным задачам и целям. Если не прогрессировать в какой-либо области, можно замкнуться в повседневной рутине, потерять цель, стимул к жизни, начать просто существовать и… деградировать. Поэтому у меня каждый день — новые микроцели, которые ведут к одной большой и вожделенной. Ставьте цели, живите полной жизнью.
Мастер-тренер, действующий спортсмен (МСМК в федерациях НАКФ и WFF-WBBF), сертифицированный тренер международной категории, профессиональный коучер по бодибилдингу и фитнесу от Международной федерации WFF-WBBF Людмила Какаулина:
— Спорт увлек меня еще в детстве, когда я хотела изменить себя, приблизиться к моему эталону физической красоты и сделать себя лучше. Постепенно я втянулась в спортивную жизнь, мои результаты работы над собой мотивировали продолжать дальше. В определенный момент я захотела побеждать, а после первой победы — удержать титул лучшей. Моя мотивация, как спортсменки — это внутренние рычаги, которые не дают мне расслабиться и в конкретный период времени действуют определенными способами, актуальными именно в тот момент. Прислушайтесь к себе, у вас тоже есть такая мотивация.
Соревнование является наиболее ответственным моментом в активной подготовке кикбоксера. Итог тяжелых и порой мучительных тренировок. Тот самый момент, который формирует и выявляет технико-тактические ошибки в подготовке бойца.
Иногда первый выход спортсмена на соревновательный ринг может решить его дальнейшую судьбу. Поэтому отнеситесь серьезно к этому событию, а я дам несколько чемпионских советов.
График соревнований составляется заранее, что позволяет тренерам планировать годичную подготовку кикбоксера таким образом, чтобы подвести его физические показатели к максимальным значениям. То есть спортсмен чувствует в себе максимальный прилив сил, а результаты тестов и медицинских анализов подтверждают отличное здоровье и физическое состояние организма.
При наличии любой болезни запрещается выступать на соревновании. Болезненное состояние угнетает кикбоксера, он теряет уверенность и не может правильно настроиться на бой. Не говоря уже о возможности получить более серьезную травму. Не нужно скрывать свое недомогание. Сообщите об этом тренеру. Он примет правильное решение.
За 10-15 дней до соревнования начинается специальная подготовка. Она складывается из технико-тактической, физической подготовки и . К этому времени спортсмен уже должен подойти в своей наивысшей спортивной форме. И в течение 10-15 дней задача состоит в поддержании такой формы.
Начинать изучение новых технических и тактических приемов в эти дни не рекомендуется. Лучше оттачивать уже отработанные действия и поддерживать , быстроту и выносливость.
Не стоит также нарушать установленный ритм и форму тренировок. Использовать можно все те же упражнения, что и на обычных тренировках, только уменьшите нагрузку вдвое. должна быть легкой и больше в вольной манере (“вольный бой”).
За 2-3 дня до турнира нельзя прекращать тренировки. Нарушение привычного ритма отрицательно сказывается на спортивной форме. Поддерживайте тонус легкими и неутомительными упражнениями. Например: короткая пробежка, разминка, раунд , раунд “бой с тенью” и 2-3 раунда легкого спарринга.
Обстановка соревнований отличается от привычных тренировок. Атмосфера торжественности, которой сопровождаются соревнования (зрители, судьи, представление участников, сьемка видео и т.д.), оказывает негативное воздействие на кикбоксера.
Боец начинает переживать предстоящие поединки уже за день, а то и за несколько дней. В зависимости от характера внешне проявляется это по-разному: кто-то замыкается, становится молчаливым, кто-то наоборот болтает без умолку. У большинства пропадает аппетит, уменьшается масса тела, у некоторых нарушается функция пищеварительной системы, появляются признаки мнимого заболевания, даже повышается температура. Некоторые вступают в конфликты с товарищами и раздражаются по любому поводу. В таких случаях высока вероятность “перегореть” до боя и выйти на ринг скованным и нерешительным.
Поэтому психологическому настрою отведите особое место в подготовке. И в большей мере это ложится на плечи самого бойца. Но новичок не знает, что нужно делать. Советы более опытных бойцов и беседы с тренером приподнимут настроение, придадут уверенности в своих способностях.
Расскажу, как я себя веду перед соревнованиями:
- Не пропускаю тренировки;
- Соблюдаю (ложусь спать не позднее 23.00). Отдых нужен для восстановления и лучше пусть это будет ночной сон (около 8 часов);
- Прогулки в парке позволяют отвлечься от предстоящих соревнований и не переживать раньше времени;
- Соблюдение привычного режима питания позволяет контролировать свой вес, чтобы не пришлось в последние дни сгонять лишние килограммы;
- По мере приближения к соревнованиям, снижаю тренировочные нагрузки;
- В ночь перед соревнованиями, лежа в кровати, визуализирую сценарии развития предстоящего поединка. Обязательно с моим победным окончанием;
- За два часа до соревнований укладываю аккуратно форму и в сумку, сматываю чистые бинты. Полчаса лежу на кровати с закрытыми глазами, задаю позитивный настрой и снова визуализирую бой, прорабатывая мельчайшие подробности, как бы программируя свой мозг;
- Из дома или гостиницы выхожу с таким расчетом, чтобы прибыть на место проведения соревнования за 30 минут до начала;
- В раздевалке не спеша переодеваюсь в тренировочную форму;
- Провожу разминку около 20 мин. Она позволяет мне бороться с негативными эмоциями, чрезмерным волнением перед боем и психологически меня настраивает;
- Если приходится длительно ожидать выступление, то за пять минут до выхода на ринг еще раз разогреваюсь. Разминка включает в себя обычные общефизические упражнения для разогрева и специальные кикбоксерские упражнения для настройки.
- Мандраж присутствует всегда, но я научился его и направлять в боевое русло. Хотя в туалет перед боем все равно тянет.
- На ринг я уже выхожу уверенно, готовый побеждать, но, тем не менее, оцениваю свои шансы и шансы своего противника. Уважение к сопернику присуще настоящим бойцам.
Не зависимо от исхода, каждый новый поединок дает возможность совершенствовать мастерство. Участие в соревнованиях – это шаг вперед, тот бесценный опыт, который делает из мальчика мужчину, из начинающего кикбоксера – настоящего бойца!
Соревнования по плаванью испытывают силу, технику и концентрацию пловцов в условиях высокой конкуренции. Чтобы выложиться на все 100 процентов, обязательно нужно хорошо отдохнуть, но быть сосредоточенным и полным энергии в начале состязания. Для этого требуется планирование и усилия с вашей стороны, но это того стоит - вы можете существенно повысить свои результаты благодаря прекрасной физической форме.
Шаги
Часть 1
Подготовка за день до соревнования- Загрузка углеводами - эту устаревшую технику, неэффективность и бесполезность которой была доказана, можно использовать лишь в особых случаях и лишь в среде профессионалов.
-
Во время соревнований вас не должны беспокоить болевые ощущения или напряжение в мышцах. Если это многодневное соревнование, разминайтесь после каждого состязания. Если бассейн для разминки не доступен, то побегайте трусцой, попрыгайте или отжимайтесь от стены, закончив статической или динамичной растяжкой.
Ложитесь спать как можно раньше, прежде чем начнется соревнование, особенно если вы рано встаете. Если вы ложитесь спать в полночь и спите всего 5 часов каждую ночь в течение недели; десятичасовой сон в ночь перед соревнованием вам не поможет. Вы все равно будете измотаны в день заплыва.
Часть 2
Подготовка в день соревнования-
Если заплыв будет утром, завтрак должен быть легким. Например, в виде хлопьев и банана или энергетического батончика. Если соревнование проходит днем, съешьте плотный завтрак и легкий обед . Прием пищи должен быть за один или два часа до мероприятия. Бананы, крекеры и простые тосты без масла в скромных количествах - отличный вариант. Лучшие продукты - это макароны, крупы, бублики, хлеб, фрукты и овощи. Они перевариваются за два часа, но не стоит их есть за три часа до соревнований, иначе они могут снизить уровень энергии во время заплыва. Бананы будут отличным вариантом, потому что содержат калий, который делает вас более устойчивым к усталости. Помните: никакого сахара.
Отдохните. Если вы ходите в школу, не носитесь сломя голову с одного урока на другой. Не спешите вверх-вниз по лестнице. Не переусердствуйте, приберегите свою энергию для заплыва.
Наденьте свой купальный костюм прямо перед отъездом и соберите вещи для соревнования. Сначала устройте разминку, остыньте и только затем надевайте свое снаряжение. Не забудьте взять с собой воду и здоровые закуски. Если вас ждут несколько заплывов, вам понадобится до пяти полотенец; но после использования вы можете развесить полотенца и дать им высохнуть, чтобы сэкономить место в сумке.
Послушайте хорошую энергичную музыку. Включите плеер или телефон и послушайте любимые композиции. Потанцуйте, если хотите, но не изматывайте себя.
Пейте много жидкости. Электролитные напитки и вода - лучший вариант. Многие думают, что изотоники хороши, но в них содержится много сахара (хотя они в принципе тоже подойдут). Пейте изотонические напитки только за пять минут до состязаний. Много пейте в течение дня и во время соревнований. Недостаток жидкости также влияет на ваш результат, так что пейте еще до того, как почувствуете жажду. Но не забудьте сходить в туалет перед заплывом!
Часть 3
Как справиться с беспокойством и тошнотойЧасть 4
Плавание на соревновании-
Подумайте о том, что вы можете контролировать, и о том, что вам неподвластно. Вы знаете, когда начинать и как двигаться, но вы не можете контролировать размер или скорость своего противника. Вы можете контролировать, что вы едите перед состязанием, но не можете контролировать движение транспорта по пути на соревнование.
Визуализируйте свой заплыв. Сядьте где-нибудь в тишине и представьте заплыв с момента, когда вы встанете на блок, до того момента, когда коснетесь стены. Визуализируйте точное время, которое вы хотите видеть на временной шкале. Это помогает сохранить позитивный настрой.
Настройтесь. В зависимости от того, какой вы человек, возможно, вы захотите завестись. Сделайте 60 прыжков с поднятием рук над головой, растянитесь или займитесь любой другой активной деятельностью, чтобы зарядиться за 5 минут до заплыва.
-
Войдите в бассейн и поплавайте. Не утомляйте себя и не плывите слишком быстро. Войдите, растянитесь и почувствуйте воду. Для этого отлично подойдут предварительные тренировки.
- Если вы все-таки чувствуете необходимость проплыть быстро, сделайте короткий усиленный подход, но ваша скорость не должна превышать 80 процентов от вашей максимальной скорости. Делайте перерывы, которые дадут вам возможность хорошенько отдохнуть. Это усилит кровоток, вы прочувствуете силу гребка и останетесь отдохнувшим для соревнования. Дело в том, что вам нужно сохранить свою энергию , одновременно тонизируя свое тело.
- Просто расслабьтесь и наслаждайтесь, соревнования - хорошая возможность пообщаться с друзьями и обрести новых.
- Не нервничайте. Это может повлиять на ваше выступление.
- Не переусердствуйте во время тренировки накануне состязаний.
- Во время отдыха поднимите ноги на час. Лягте на спину и положите ноги на стул. Дышите медленно и глубоко. Сейчас самое подходящее время для визуализации вашей стратегии во время заплыва или упражнений на расслабление.
- Запишите все заплывы, чтобы не пропустить ни один из них.
- Придите на соревнование пораньше, чтобы избежать стресса.
- Всегда держите очки и шапочку под рукой и следите за табло, чтобы вы могли быть готовы, когда придет время вашего заплыва.
- Перед соревнованием всегда нужно растягиваться. Делайте упражнения на растяжку около 20 минут дома, делайте махи руками и растягивайте квадрицепсы, особенно если вы плывете брассом.
- Никогда не думайте, что вы проиграете. Это вас немного замедлит.
- Поговорите со своим тренером перед состязаниями, чтобы узнать, над чем вам нужно поработать.
Предупреждения
- Не ешьте слишком много. Нехватку сна не заменяйте повышенным количеством углеводов, чтобы восполнить потерянную энергию. Придерживайтесь диеты в 3000 калорий в дни состязаний и ешьте после плавания, особенно продукты с высоким содержанием белка. Если съесть слишком много перед соревнованием, это плохо скажется на результатах. Гарантировано.
- Во время состязаний войдите в состояние «дзен». Не беспокойтесь о том, что происходит вокруг вас, просто закройте глаза и расслабьтесь.
- Разогрев всегда лучше, чем душ. Душ обеспечивает только искусственное тепло.
- Не ешьте много сахара; искусственная энергия не сделает вас быстрее в воде.
- Не употребляйте в день соревнований энергетики, кофе или безалкогольные напитки, это только выведет электролиты и приведет мышцы в напряженное состояние.
Что вам понадобится
- Очки для плавания
- Плавательная шапочка
- Костюм для соревнования и тренировки
- Полотенце (обычно одно для каждого заплыва и для разогрева)
- Подходящая одежда (вероятно, спортивные штаны и свитер) - чтобы не сидеть в своем плавательном костюме между заплывами
- Бутылка воды
-
-
Соберите вещи, необходимые для соревнования. Благодаря этому вы не будете носиться по дому в поисках нужных вещей, а сможете отдохнуть перед состязанием. Возьмите с собой полотенца, две пары очков, две плавательные шапочки, фрукты, орехи, воду и энергетический напиток, содержащий электролиты для пополнения потерянных минералов.
Накануне, перед соревнованиями, проверьте план действий. Спросите у своего тренера, в какое время будет проходить разминка, под каким номером вы плывете, необходима ли регистрация. Обязательная регистрация - это когда по прибытии вам нужно расписаться напротив своего имени в общем списке участников. Это поможет организаторам составить туры состязания таким образом, чтобы не было пустых дорожек.
Хорошо поужинайте за день до плавания. Ешьте много углеводов и белков, но не употребляйте тяжелую или вредную пищу. Держитесь подальше от кислых продуктов (в том числе помидоров и томатного соуса), потому что они могут вызвать расстройство желудка и спазмы. Лучший выбор - что-то простое, легко усваиваемое. Хотя пицца, куриные крылышки и макароны могут показаться энергетическим питанием, в реальности они будут тянуть вас ко дну как камень.
