Тренировка ударов ногами, виды ударов и растяжка. Растяжка ног для ударов

Чтобы удар кулаком был сильным, необходимо не просто тренироваться, а понимать, каким образом формируется сила, необходимая для нанесения мощного удара. Существует несколько техник, которые позволяют бить кулаком по-настоящему мощно и сильно.

Сильный удар формируется не только благодаря высокой скорости, но и собственному весу. Если вложить свою массу тела полностью, результат будет максимально мощным. Избежать вывихов позволяет соблюдение правильной техники выполнения, предполагающей то, что руку никогда не распрямляют полностью, а удары наносят под различными углами. Они приносят сопернику по-настоящему серьезный урон.

Стопы

Играют не меньшую роль для силы удара. Их положение и движение должно подчиняться следующим нюансам:

1. Стопы необходимо расставлять шире плечевого пояса.
2. Разворот стопы делают в сторону движения, которое совершают рукой, при этом всегда сначала приподнимается пятка.
3. Когда совершается удар правой рукой, левая стопа не сдвигается, приподнимается пятка правой и наоборот.

Правильное положение стоп позволяет наносить гораздо более сильные и мощные удары, но не является единственным моментом, который следует учитывать.

О чем еще необходимо знать для придания удару кулаком силы?

1. Колени нужно держать немного согнутыми, перенося вес собственного тела вперед.
2. Во время нанесения удара бедра должны разворачиваться в ту сторону, в которой находится соперник.
3. В близком контакте повысить силу удара позволяет полное движение всего корпуса.
4. Нельзя тянуться вперед. Туловище должно разворачиваться резко.
5. Отведение руки назад во время замаха позволяет сопернику предсказать и предупредить удар.
6. Кулак, нанося удар, нужно сжимать настолько сильно, насколько это только возможно.
7. Каждый новый удар совершают с выдохом воздуха.

Эти требования должно соблюдаться не по отдельности, а одновременно.

Упражнения на развитие сильного удара

Чтобы бить кулаком мощно и сильно, необходимо еще и тренироваться. Этому способствует комплекс упражнений.

Чтобы выполнить упражнение, необходимо иметь достаточно свободного места. Мяч следует брать тяжелый. Лучше всего подойдет тот, с которым тренируются боксеры. Альтернативным вариантом станет баскетбольный мяч.

Техника исполнения заключается в следующем:

• ноги расставлены по уровню ширины плеч;
• корпус держат прямым;
• мяч высоко поднят над головой;
• мячом ударяют с силой об пол и ловят после отскока.

Набивания делают как минимум 15 раз.

Выполняется по следующей схеме:

• становятся прямо, ноги на уровне плеч, а руки находятся по бокам;
• приседают до тех пор, пока колени не образуют с бедрами одну линию;
• выпрыгивают вверх, одновременно поднимая руки.

Прыгать нужно максимально высоко. Повторений делают столько, чтобы не оставалось сил. Усилить эффект можно с задействованием гантелей, которые держат в руках.

Тренировка на трицепс, плечевой пояс и мышцы спины

Эти мышечные группы играют не последнюю роль в увеличении силы наносимого кулаком удара и тренируются благодаря следующим упражнениям.

Руки, подтягиваясь, держат немного шире, чем плечи. Чтобы повысить эффективность, на пояс вешают отягощение. Количество повторов стараются делать столько, сколько позволяет собственная физическая подготовка.

Руки ставят максимально близко друг к другу. Прогибать спину нельзя. Она должна оставаться выпрямленной. Упражнение тренирует трицепсы, грудные и спинные мышцы. Аналогичным образом воздействует и жим лежа. Чтобы укрепить кисти рук, отжиматься нужно на кулаках.

Выполняются со скамьей. К ней становятся спиной, облокачиваются ладонями, слегка приседают. Опускаются и поднимаются за счет сгибаний и выпрямлений рук. Делают не менее 3 сетов по 20 повторов.

Укрепляют кисти рук, развивают дельтовидные мышцы. Последние оказывают весомое значение для удара. Кроме того, гиря является тем снарядом, который способствует приросту мускулатуры.

Ноги расставлены по бокам. В выпрямленной руке между ног удерживают гирю, а ноги немного сгибают в коленном суставе. Гирю резким движением поднимают вперед так, чтобы между снарядом и корпусом образовался прямой угол. Нужно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой в верхней крайней точке. На каждую руку делают до 8 повторов. В мышцах должно чувствоваться напряжение.

Выполняется аналогично подъемам вперед, но только снаряд поднимают уже над головой. Рекомендуемое количество повторов на каждую сторону составляет от 8 и до 12 раз.

Снаряд помещают между расставленными ногами. Кладут на него руку, чтобы бедра оставались сзади. Делают резкий рывок вверх, закидывая гирю прямо на плечи, а затем толчком поднимают снаряд над головой. Возвращаются в начальную позицию. На каждую руку нужно сделать по 10 подъемов.

Подъемы с гирей вверх из положения сидя

Гирю закидывают на плечо, приседают на корточки. Чтобы удержать равновесие, вперед выставляют левую руку. Гирю поднимают вверх, ждут секунду, совершают еще подъем, а затем меняют руку. Ягодицы с икрами должны быть постоянно напряжены.

Подъемы с гирей из положения лежа

Спиной вниз ложатся на пол, в руку берут и поднимают гирю. Руку держат в вертикальном положении, а затем начинают подниматься. Сгибают сначала одну, а затем другую ногу. Если подъемы даются тяжело, помогают себе свободной от снаряда рукой. Делают примерно 10 повторений.

Два снаряда закидывают на плечи. Вобрав в легкие воздух, гири рывком поднимают над головой, а затем медленно опускают. Во время упражнения мышцы брюшного пресса должны быть напряжены.

Чтобы сделать удар кулаком сильнее, можно использовать следующие техники и способы:

• Заниматься с кистевым эспандером. Брать нужно самый жесткий. Сжимать снаряд необходимо резко и с приложением максимальной силы. Работа с эспандером способствует развитию межпальцевых мышц и предплечий, что делает кулаки более мощными и крепкими.
• Ежедневно прыгать со скакалкой. Нужно стараться поднимать бедра максимально высоко, а коленями доставать грудную клетку.
• Тренировки с кувалдой тоже довольно эффекты. Ее берут в руке и бьют по старым покрышкам, что активизирует мышцы, которые работают и при ударе. Делать это следует на улице, к примеру, рядом с гаражом.
• Работая в паре, по «лапам» нужно стараться совершать удары, представляя, что цель находится дальше на несколько сантиметров, пытаясь пробить ее насквозь. Это дает возможность не только бить сильнее, но и не терять скорость.
• Не следует пренебрегать «боем с тенью». Данное упражнение позволяет научиться наносить неожиданные удары, являющиеся наиболее эффективными, поскольку соперник не успевает отреагировать. Тренироваться нужно каждый день не менее 10 минут.
• Взрывной удар помогают развивать отжимания как на ладонях с отрывом от поверхности пола, так и на кулаках. Количество подходов должно составлять не менее трех с десятью повторениями в каждом.

Подведение итогов

Приведенные выше упражнения помогают повысить выносливость и сделать сухожилия и мышцы рук крепче, развить силу наносимых ударов. Если они выполняются на регулярной основе, то результаты становятся заметны уже через семь дней.

Узнайте, как снизить время, необходимое для того, чтобы научиться бить ногой в лицо, шею, колено вашего противника и т.д. Если вы будете использовать рекомендации, приведенные ниже в течение 2-3 недель, вы без проблем будете выполнять удар ногой, пока противник только заносит ногу. Если, конечно, он не пользовался той же методикой, что и вы.

Шаги

Растяжка, растяжка и еще раз растяжка. Когда вы просыпаетесь, начните день с горячего душа или ванны, а затем выполните растяжку, пока ваше тело разогретое и расслабленное. Сосредоточьтесь на своих ногах и обязательно разомните ступни, лодыжки и пальцы ног. Тратьте как минимум 10 минут каждое утро на растяжку. Не переусердствуйте, просто расслабьтесь и растягивайтесь, пока не почувствуете жжение. Делайте более агрессивный вариант растяжки в течение дня (но не когда ваше тело остыло), а затем хорошенько растянитесь перед сном.

Соорудите высокую мишень для ваших ударов при помощи гвоздя, нитки, теннисного мяча и небольшого пластикового пакета. Положите мяч в пакет, затем привяжите к нему нить (с запасом). Прибейте гвоздь к потолку или, если вы не можете бить выше 160 см, к дверному косяку. Привяжите нить к гвоздю так, чтобы пакет свисал на 15 см ниже вашей максимальной высоты удара.

Ударяйте по мячу минимум 100 раз в день. Не бейте по нему слишком сильно; просто расслабьтесь и касайтесь мяча ногой так быстро, как можете, используя любой тип удара на ваше усмотрение и разбейте день на несколько подходов с определенным количеством ударов. Пробуйте поднимать мишень каждую субботу на 2-5 см.

Купите утяжелители для ног в магазине спорттоваров или универмаге. Если вы посещаете занятия по боевым искусствам регулярно, начните с 10-фунтового (4,5 кг) набора, 5 фунтов (2,25 кг)для каждой ноги. В ином случае, начните с 5-фунтового набора (2,25 кг), 2,5 фунта (1,125 кг) на ногу.

Не бейте ногами на полной скорости, если на вас утяжелители; иначе вы рискуете получить серьезную травму колена. Наденьте толстую пару носков. Прикрепите утяжелители и носите в течение всего дня, даже в течение управления автомобилем и работы, если это возможно. Если вам стало крайне неудобно и вы достигли своего предела, снимите их на пару минут, а затем наденьте снова.

Пока носите утяжелители, выполняйте удары ногами очень медленно с опорой на стол или стену. На каждый удар должно уходить около 10 секунд. Просто тренируйте каждый удар, который вы знаете по два раза в день. Делайте это каждый день.

Когда вы натренируетесь настолько, что сможете хорошо контролировать свои движения, попробуйте поставить на стол в пустом помещении банку Pringles или другой небьющийся предмет и практиковать удары, останавливая ногу, когда до банки остается всего 5 см. Пытайтесь не опускать ногу на пол между ударами и не касаться ногой стола или банки. Каждый день делайте по 20 ударов каждой ногой с максимально возможной скоростью.

1. Уже после 2-3 недель занятий ваши удары станут намного быстрее (после того как вы снимите утяжелители). Вы даже сможете попробовать дождаться, когда ваш противник начнет заносить ногу и все равно вы ударите первым.

   • Когда вы будете бить по мячу, постарайтесь бить быстрее, а не сильнее. Если вы научитесь расслабляться, у вас получиться увеличить скорость удара. Когда вы работаете на увеличение силы удара, просто старайтесь напрягать все ваши мысли в момент самого удара.
   • Делая растяжку, вы уменьшаете риск растяжения мышц, задействованных при ударе ногой. Это значит, что вы можете бить быстрее с меньшим риском получить травму и меньшим сопротивлением.
   • Научившись контролировать свой удар, вы сможете стать быстрее, поскольку вы не будете опасаться, что навредите вашем спарринг-партнеру. Вот почему вы должны тренироваться с банкой Pringles.
   • Когда вы впервые снимите утяжелители, вашим ногам станет невероятно легко. Хороший шанс, чтобы потренировать удары по мячу. (Помните, что есть вероятность повредить ногу, так как ваши мышцы были настроены на совершенно другую нагрузку)
   • Движение ноги не имеет значения, когда оно выполнено не точно и мышцы не задействуются правильным образом или когда вы теряете равновесие. Вот почему полезны медленные удары.
   • Выполняйте упражнения на ловкость каждый день на свежем воздухе.

Здравствуйте! Меня зовут Юлиана, я специалист по растяжке. Для большинства занимающихся единоборствами очень важна растяжка ног, особенно для ударов в голову. И сегодня я покажу, как эффективно и правильно растянуть ноги перед основной тренировкой.

Для амплитудных и сильных ударов ногами необходимо иметь растянутые мышцы бедра, подколенные сухожилия, мышцы таза и голеностопа. На это мы и сделаем сегодня акцент на нашей тренировке.

Для начала обязательно нужно сделать суставную разминку, это бег или прыжки на скакалке, или бой с тенью. После чего мы приступим к растяжке ног.

1. Ноги ставим чуть шире плеч, прогибаемся в спине, вытягиваемся вперед. Обязательно тянемся вперед, плечи опущены, подбородок смотрит вверх. Пружиним вниз динамично. Для того чтобы контролировать плечи, делаем замочек и пружиним вниз, поднимая подбородок. Спина прямая. С каждым счетом опускаемся ниже. Делаем восемь счетов. На девятый счет можем затянуться.

2. Ноги взяли за голеностоп крест-накрест и тянемся вниз носом к полу. Зафиксировались на шесть счетов.

3. После статичного положения выполняем мощные динамические упражнения. Отталкиваемся от пола и кладем локти вниз. Отталкиваемся и падаем всей массой тела вниз. Делаем восемь счетов.

4. Следующее упражнение — выпад, состоит из двух частей.
а) Первая часть: нога у нас стоит на выворотной стороне, колено обязательно смотрит в сторону. Задняя нога на носке, коленка прямая. Делаем пружины вниз. Пружиним тазом. Скидываем. Амплитудно и динамично. Делаем восемь счетов.
б) После чего переходим на второе упражнение. Встаем на пятку, носок на себя колени прямые. Задняя нога смотрит обязательно в пяточку. И так же пятка стоит на земле. Пружиним локтями вниз. Тоже выполняем восемь счетов.

И переходим снова в первую позицию. Так же пружиним тазом вниз восемь счетов и переходим на вторую. Выпрямляем коленки, пружиним локтями вниз. Повторяем три подхода по восемь счетов на каждое упражнение. Тоже самое делаем на другую ногу. Так же ставим ногу на выворотную часть, колено смотрит в сторону. Задняя нога на носочке, коленка прямая. Пружиним вниз. и встаем. Локти.
Упражнение выполняется с максимальной динамикой.

5. Следующее упражнение — складка ноги врозь. Носки смотрят в потолок, колени натянуты. Смотрим, контролируем наши коленки, чтобы они не сгибались ни в коем случае (!). Спинка прямая. Лучше выполнять это упражнение у стенки, чтобы контролировать прямую спину. И раскачиваем корпус вперед, подбородок тянется вверх. Делаем четыре счета раскачки. Потом выпрыгиваем вместе с руками, касаясь грудью. Раз. Два. Три. Четыре. Задерживаем себя внизу на самой болевой точке и ползем вперед восемь счетов, раскачивая в стороны корпус.

6. Добавочное упражнение для подколенных сухожилий — это наклоны в стороны. Стараемся ухватить носочек на сколько у вас получается и тянуть плечо вниз к полу. Спинка остается прямой. Четыре счета в одну сторону и четыре счета в другую.

7. Переходим к следующему упражнению: бабочка. Она позволит нам расслабить мышцы, которые мы напрягали в предыдущих упражнениях.
Пятки максимально соединены, носки тоже. Держимся руками за носочки. И тянем колени вниз. Стараемся не отрывать пятки друг от друга. Спина прямая.

8. Перед тем как выполнять следующее упражнение, необходимо размять стопы круговыми движениями.
Следующее упражнение: максимально прижимаем колено к груди и поднимаем ногу вверх, разгибая колено. Так мы делаем четыре счета и задерживаем на четыре счета колено вверху. Можно помогать рукой. Тоже самое мы делаем вовнутрь. Спина прямая.
Тоже самое мы выполняем упражнение на другую ногу по четыре счета.

9. Следующее упражнение мы выполняем для мышц таза. Садимся не до конца до пола на пятки, обязательно на пятках (!), носки смотрят в потолок. Делаем скручивание в одну сторону и другую. В одну в другую. Делаем восемь скрутов.
После чего можно размять левый шпагат, попружинить, и правый.

10. И заключительное упражнение для мышц ног — махи.
а) Делаем махи в сторону. Таз вперед, колено назад, таз вперед. Тоже самое, как обхватывающий удар коленом, только делаем это все назад. Десять счетов на каждую ногу.
б) Следующий мах от себя. Выбираем сначала свою высоту и постепенно ее повышаем. Мах идет вперед и назад. Вперед-назад. Называется: махи от себя.
в) Следующие заключительные махи — это круговые. Обязательно делаем сначала мах назад, потом выкручиваем его вперед. Так же делаем на своей высоте и постепенно повышаем. Делаем десять счетов.

Важно знать, что растяжка — это не данное, а результат ваших тренировок!

Подписывайтесь на канал bloodandsweat и тренируйтесь вместе с нами.

Перед вами был текст данного видео:

Ноги являются мощным и порой незаметным оружием, которое можно применять в самых разных ситуациях. Включение в тактику ведения рукопашного боя ног позволяет значительно расширить свой технический арсенал и многократно повысить шансы на победу, особенно при встрече с несколькими противниками. Главное – это правильная тренировка и применение.

В мире существует достаточное количество мануалов, самоучителей и тренеров, которые помогут вам поставить технически правильный удар ногой. Поэтому не буду плодить их число, а кратко расскажу на страницах www.сайт () о том, что удалось узнать и понять мне лично за 30 лет практики, начиная с советского каратэ.

Виды и применение ударов ногами

Все удары ногами можно разделить на:

Длинные.
Короткие.

Кроме того, удары разделяются по высоте:

1. Высокие удары ногой (в голову, шею). Должны применяться исключительно мастерами. Такие удары скорее более зрелищны, чем эффективны, и только мастер может сделать их грозным оружием. Новичок наоборот, рискует «подставиться» и даже упасть, балансируя на одной ноге и выполняя сложнейшее упражнение. Тренировка высоких ударов ногами требует длительной подготовки и практики.

2. Средние удары ногой (в грудь, торс, пояс, пах). Это наиболее мощные удары. Могут быть длинными или короткими, обладают максимальной разрушительной силой. Тренировка средних ударов позволяет применять их уже через несколько месяцев занятий.

3. Нижние удары ногой (бедро, колено, голень, стопа). Это – самые коварные, быстрые и незаметные удары, которые освоить проще всего. Их могут применять даже дети. Правильный удар ребром стопы (острым краем подошвы туфля) по голени спереди, или пяткой (каблуком) сверху по стоящей ноге способны «привести в чувство» самого серьезного противника. Тренировка таких ударов проста, но требует знаний анатомии нижних конечностей и обычно занимает от нескольких недель до нескольких месяцев. Такими ударами можно сравнительно легко сбить с ног даже самого тяжелого противника.

Тренировка ударов ногами

Теперь поговорим о том, как тренировать удары ногами (в том числе дома). Для этого, кроме знания тактики боя и хорошей ОФП, нужно:

Развить необходимую силу и скорость.
Значительно улучшить растяжку.

Лично я практически никогда:

Не занимался статической растяжкой, не корчился в муках боли на полу по советской гимнастической методике насильственного шпагата.
Не занимался расслабляющей медитацией по восточной методике «легкого» усаживания на шпагат.

Вместо этого сам и мои ученики выполняли следующее упражнение:

Необходимо поднять правую ногу вверх на максимально возможную высоту, чтобы проверить существующий уровень растяжки. При этом следует выполнить два условия (назовем эти условия «правилом двух» ):

1. Поднимаемая нога должна быть прямой в момент максимального подъема, а стоящая на полу нога может немного сгибаться.
2. Стоящая нога должна стоять на полу полной ступней (не отрывая пятки от пола!).

На полученный уровень высоты выставляется шест. Через данный шест необходимо перебрасывать ноги в соответствии с «правилом двух» . Данное правило должно исполняться и контролироваться постоянно!

Ноги перебрасываем в соответствии с техникой ударов. Работаем на качество и скорость, перебрасываем ноги попеременно (левая — правая, правая — левая) от 100 до 500 раз в день 4-5 раз в неделю. Кстати, не работайте ежедневно и круглосуточно, давайте ногам отдохнуть 2-3 дня в неделю, чтобы они восстановились.

Примерно раз в неделю следует увеличивать высоту шеста на несколько сантиметров. Таким образом, через год вы будете иметь развитые мышцы, хорошую базовую технику, и сможете сесть на шпагат. Следует отметить, что динамическая растяжка подготавливает мышцы ног, пресса и ягодиц в правильной пропорции.

О том, как натренировать сильный и быстрый удар ногой, было написано в другом мануале .

В качестве заключения хочу отметить, что по мере повышения своего мастерства:

1. Первые 10 лет тренировок мне очень хотелось достичь мастерства в высоких ударах ногами.
2. Позже мне стали понятны все преимущества ударов в средний уровень – например, мощные, сильные, экономичные, сбивающие с ног и ломающие все кости удары пяткой с разворота в корпус.
3. Но только недавно я до конца понял всю прелесть и эффективность нижних ударов ногами и подсечек. Лишить человека опоры, повредив стоящую ногу и «уронить» любого, причем сделать это мягко, изящно, экономично и незаметно в пылу схватки – сейчас для меня это самый высокий уровень.

Очень интересная и полезная статья, написанная специалистом по Вин Чун Кун-фу, но приведенные в ней упражнения помогут укрепить ноги для нанесения мощных ударов вне зависимости от того, какой стиль вы практикуете.

Удар ногой в сторону
Это упражнение не только научит вас бить ногой на короткой дистанции, но и поможет развивать координацию движений и силу бёдер. Прелесть этого упражнения в том, что, чем дольше вы держите вашу ногу вытянутой в сторону, тем сильнее вы становитесь. При этом вам не нужно увеличивать вес груза (на тренажёре или на штанге), а возможность получения травмы уменьшается.
Для выполнения этого упражнения поставьте стул на свободное место спинкой к себе. Станьте боком к стулу на расстоянии примерно 15–30 см. Переместите свой вес на опорную ногу, поднимите колено бьющей ноги и выполните удар ногой в сторону над спинкой стула. Новички будут держать ногу от трёх до четырёх секунд. Если вы лучше развиты физически, то держите вашу ногу в течение 15 секунд. Вначале делайте два или три повторения для каждой ноги. Когда вы станете сильнее, увеличьте количество повторений и время выполнения упражнения.
Практическое применение : Противник наносит вам удар правым кулаком в го-лову. Блокируйте удар противника двумя скрещенными руками и, повернувшись к нему боком, нанесите удар ногой ему в живот.

Подъемы ног
Это упражнение улучшает ваше равновесие и укрепляет ваши бёдра и мышцы живота. Это упражнение трудное, но эффективное. Встаньте на расстоянии около 60 см от стула. Поднимите одну ногу выше спинки стула (для удара ногой вперёд или удара ногой в сторону) и удерживайте это положение от двух до четырёх секунд, потом медленно опускайте вашу ногу до тех пор, пока лодыжка не опустится на спинку стула. Повторите всё упражнение. Делайте под-ряд по 2–3 повторения для каждой ноги.
Практическое применение : Противник наносит вам удар правым кулаком в го-лову. Блокируйте удар противника предплечьем левой руки, захватите бьющую руку своей левой рукой и нанесите удар ногой вперёд в голову противника, а потом завершите контратаку ударом ребром ладони по голове сбоку.

Тренировка опорной ноги
Это упражнение укрепляет ваши ноги и увеличит вашу скорость передвижения.
Для начала встаньте приблизительно в метре от стула. Положите одну ногу на спинку стула и присядьте так низко, как можете. Встаньте и повторите упражнение. Удерживать нижнее положение не нужно. Это должно быть похоже на глубокое приседание на одной ноге. Выполняйте два подхода по 10 повторений для каждой ноги. Делайте это упражнение в положении для удара ногой вперёд и для удара ногой в сторону.
Практическое применение : Противник наносит вам удар правой ногой в живот. Сократите дистанцию и блокируйте его удар своей передней ногой, проведите удар ногой в сторону в живот противнику, верните ногу назад и нанесите крюк ногой в голову противнику.

Улучшение вращения бедра
Это упражнение укрепляет низ живота и бёдра и увеличивает гибкость бёдер. Оно улучшит вашу способность менять направление ударов ногами.
Встаньте рядом со стулом, со спинкой стула, касаясь его боковой частью своей ногой. Поднимите ваше колено, перенесите по дуге ногу через спинку стула и опустите её на пол немного позади вас. Когда вы делаете это, вы должны вращать ваше бедро по полукругу. Помните, вы используете стул, как препятствие. Чтобы перенести свою ногу через стул, убедитесь, что вы вращаете ваше бедро. Делайте два подхода по 10 повторений, а потом сделайте это упражнение другой ногой.
Практическое применение : Противник наносит вам удар правой ногой в живот. Блокируйте этот удар голенью с вращением бедра. Разгибая ногу, нанесите удар пяткой в голову противника.

Изменение направления удара ногой
Это упражнение научит вас изменять направление удара ногой под любым углом. Это упражнение является трудным испытанием для ваших коленей, бёдер и ягодиц. Встаньте боком к сиденью стула на расстоянии около 30–40 см от не-го. Стойте прямо, ступни ног на ширине плеч. Нанесите удар ногой в сторону под сиденье, согните ногу и нанесите удар выше сидения, согните ногу и нанесите удар выше спинки, согните ногу и нанесите удар в сторону под сиденье. Выполняйте всё это упражнение, не опуская ногу вниз на пол, и задерживайте каждый удар в конечном положении на 2–4 секунды. По мере увеличения силы удерживайте каждое конечное положение, пока можете. Сделайте два подхода по 10 повторений для каждой ноги. Увеличивайте время удержания, если вы готовы к этому. Если вы можете удерживать каждое конечное положение в течение 30 секунд, то делайте это.
Практическое применение : Противник наносит вам удар правой ногой дуговой удар по корпусу. Блокируйте этот удар передней ногой и без паузы нанесите удар ногой в сторону, направленный в грудь противнику.

“Крюк” ногой изнутри
Это упражнение укрепляет косые мышцы живота и мышцы внутренней части бёдер и позволяет выполнять “крюк” изнутри более эффективно.
Встаньте возле спинки стула лицом к ней на расстоянии примерно 10 сантиметров, ступни ног на ширине плеч, одна нога немного впереди. Шагните назад задней ногой и поставьте ступню под небольшим углом, представьте себе, что вы уходите с линии атаки противника. Поднимите вашу заднюю ногу и по дуге изнутри наружу перенесите её через спинку стула и поставьте ступню плоско на сидение. Приложите давление к пятке, так чтобы стул встал на две задние ножки, и держите так около двух секунд. Мягко опустите стул вниз, и, разгибая ногу, нанесите удар ногой вперёд над стулом. Сделайте два подхода по 10 повторений для каждой ноги.
Практическое применение : Примите боевую стойку и нанесите противнику ложный удар кулаком в голову. Блокируя этот удар, противник раскрывается. В этот момент нанесите ему “крюк” изнутри. Потом захватите его правую руку и нанесите дуговой удар левой ногой.