Тренировка торса. Отжимания с коленок. Жим гантелей - прекрасный старт для новичков

Большинство из нас не воспринимает всерьез упражнения для торса. Эти упражнения помогают в укреплении туловища и в этой статье мы рассмотрим некоторые из них.

Из-за методов тренировок, которые зачастую пропагандируются в тренажерных залах, мы привыкаем заботиться лишь о некоторых частях тела. Мы практически никогда не рассматриваем его в целом, а это значит, мы часто говорим об упражнениях для грудных мышц, упражнениях для пресса, упражнениях для рук и т.д. Тем не менее, настало время взглянуть на туловище, как на целостную систему. Торс эта та часть, которая поддерживает наше тело. Позвоночник и живот являются частями, составляющими туловище. И пока большинство людей говорят об этом, не самая лучшая идея дифференцировать упражнения для верхней и нижней части туловища.

Упражнения для укрепления торса

Упражнения для туловища задействуют несколько групп мышц и, следовательно, более эффективны, чем другие изолированные упражнения. Тем не менее, их не следует путать с многосоставными упражнениями.

Отжимания от стула (брусьев)

Это упражнение укрепляет и тонизирует руки, мышцы живота, а также плечи.

  • Сядьте на край стула и уприте руки рядом с бедрами.
  • Перенесите вес на ваши руки, опускайте тело перед стулом с выпрямленными в коленях ногами.
  • Согните руки в локтях и опустите ваше тело на несколько дюймов, но держите плечи ровно и локти параллельно друг другу под углом в 90 градусов.
  • Вернитесь в исходное положение, чтобы повторить упражнение.

Ищейка

Это упражнение, которое укрепляет позвоночник, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, а также плечи.

  • Встаньте на четвереньки, но убедитесь, что ваши плечи расположены над запястьями, а ваша спина является одной прямой линией.
  • Вытяните левую руку вперед горизонтально, одновременно с ней вытяните правую ногу в горизонтальное положение.
  • Удерживайтесь в этом положении в течении 20-30 секунд и повторяйте его от трех до пяти раз на каждую сторону.

Планка

Если вы ищите упражнение для укрепления позвоночника, то вы захотите включить планку в свою тренировочную программу.

  • Встаньте прямо и вытяните руки вверх.
  • Наклонитесь, чтобы руки расположить перед собой.
  • Наклонитесь назад, не опуская (не расслабляя) рук.
  • Медленно разводите ноги так, чтобы перенести баланс на четвереньки.
  • Удерживайте положение от 10 до 15 секунд, повторяйте упражнение от 5 до 7 раз.

Наклонные скручивания

Наклонные скручивания задействуют мышцы живота и косые мышцы живота, а также растягивают позвоночник. Это упражнение также называют закручиванием туловища.

  • Лягте на спину и согните ноги в коленях.
  • Поддерживайте шею руками, но убедитесь, что вы не тяните шею, когда выполняете упражнение.
  • Теперь вытяните правую ногу перед собой в воздухе и попытайтесь коснуться правым локтем левого колена.
  • Затем медленно согните правую ногу и подтяните её к груди, вытягивая левую ногу вперед.
  • Попытайтесь коснуться левым локтем правого колена.
  • Не меняя положения, повторите это упражнение 10 раз с обеих сторон.

Сед с высоким углом

Это упражнение для торса прорабатывает мышцы живота, растягивает позвоночник, руки и ноги.

  • Лягте на спину, руки протягиваются над головой, а пальцы рук указывают в противоположном направлении.
  • Медленно поднимите обе ноги, а также руки, грудь и плечи от земли.
  • Постарайтесь достать руками ваших ног или лодыжек и удерживайте позицию в течение нескольких секунд.
  • Медленно расслабьтесь и повторите упражнение 10 раз.

Вы можете выполнять эти упражнения для туловища без какого-либо оборудования. Тем не менее, есть разнообразные тренажеры, которые вы можете использовать для тренировок туловища. Тренажер для торса, упражнения с мячом, гантелями и штангой могут быть полезны при выполнении этих упражнений. Один совет – если вы чувствуете какие-либо спазмы в любой части тела, когда выполняете эти упражнения, немедленно прекратите, переговорите с , прежде чем продолжать.

Треугольный торс, широкая спина, похожая формой на капюшон кобры, - символ мощи на спортивной площадке и в зале заседаний.

Чтобы твоя фигура выглядела атлетической и внушала уважение, плечи и верхняя часть спины должны быть шире талии.

В то время, как публикации, посвященные сжиганию жира, помогут сделать твою талию тоньше, правила и упражнения этого раздела помогут расширить верх спины, делая талию визуально тоньше уже сейчас.

Секреты техники выполнения упражнений для спины

Если верить в Сотворение мира, то твои широчайшие мышцы - остатки ангельских крыльев, а если в теорию эволюции - то мышцы, помогавшие древним обезьянам прыгать по деревьям. Почти все упражнения для спины требуют от тебя что-то держать - штангу, гантели или что-то еще.

Очень часто выполнение силового упражнения напрямую зависит от удержания этого чего-то достаточно долго, чтобы подвергнуть мышцы спины нагрузке. Но, если твой захват ослабнет раньше, чем сдадутся мышцы, ты обречен иметь прямоугольную фигуру вместо столь желанной треугольной. Если ты заметил нечто подобное, найди время усилить захват или бинтуй руки. После достаточного количества упражнений для спины твои кисти укрепятся, подарив тебе в качестве бонуса настоящее мужское рукопожатие.

Своди лопатки после тяги

Почти в каждом упражнении для спины ты тянешь что-то тяжелое. В конце движения твои лопатки должны быть сведены, и крайне важно делать осознанное усилие, чтобы свести и удержать их в конце каждого повтора. Это добавляет напряжения в каждом силовом упражнении и помогает непринужденно держать плечи развернутыми, а грудь - выпяченной.

Muscular man with ok sign

Красивое и накачанное тело всегда привлекает внимание противоположного пола. Многие молодые парни и мужчины задаются вопросом, как накачать торс? Пусть у вас нет треугольной спины и крепких бицепсов, но накачанный торс – мечта любого представителя мужского пола. Далее давайте разберёмся детально, что поможет осуществить вашу мечту.

Как добиться результата

Для достижения желаемого и необходимого результата нужно придерживаться, прежде всего, самого главного правила – полноценное и регулярное питание. Для накопления и роста мышечной массы нужно потреблять достаточное количество белков, углеводов, а также считать суммарную калорийную ценность съеденной пищи. Ведь при физической нагрузке идёт ускорение процессов метаболизма в организме и затрачивается значительное количество энергии. Как известно, выработка энергии зависит от поступающей пищи, и продукты, употребляемые во время тренировки, должны содержать в себе не только вышеперечисленные компоненты, а также микроэлементы и витамины. Не обделяем вниманием и количество принимаемой жидкости – необходимо выпивать не меньше двух литров воды в сутки.

Зал и дом

Интенсивные занятия, выполняемые как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях.

Так как не у всех есть возможность регулярно заниматься в тренажёрном зале, многих посещает мысль, как накачать торс в домашних условиях? Всё элементарно просто, и сейчас вы в этом убедитесь.

Сначала нужно разобраться, какие мышцы входят в понятие «торс»: грудные, межрёберные (наружные и внутренние), мышцы живота и спины. Следовательно, все комплексы упражнений будут направлены на эти группы мышц.

Начнем с накачивания грудных мышц: отжимание от пола, при этом ноги находятся на возвышенности, далее в положении лёжа на спине, разводим гантели в разные стороны. Следующим упражнением будет жим штанги или гантелей лёжа на спине. Желательно делать больше пяти подходов по 15 повторений. Самое главное – чем меньше у вас будет повторений, тем больше поднимаемый вес. Последовательность выполняемых нагрузок можно чередовать через занятие.

Далее переходим к усилению пресса: сначала нужно лечь на спину, при этом сгибаете ноги в коленях и слегка разводите в стороны, а руки заводите за голову и сгибаете верхнюю часть тела так, чтобы противоположный локоть касался колена. Выполняете 3 подхода по 30 раз. Затем также лёжа на спине, руки располагаются за головой, ноги как можно максимально выпрямите и поднимайте над полом, создавая угол около 45 градусов. Количество подходов и повторов – такое же. Далее придётся выполнять сложное упражнение – ноги кладём под углом 90 градусов в левую сторону, при этом туловище поднимаем и медленно наклоняем вправо. Стороны чередуем. Работаем в темпе 2 подхода по 30 раз.

Остаётся комплекс, направленный на укрепление мышц спины: нужно лечь лицом на диван или скамью, ноги должны быть обязательно зафиксированы. Теперь руки заводите за голову в замок, начинаете поднимать корпус вверх и возвращаетесь в исходное положение, при этом не касаетесь пола. Выполнять по 15 раз, 3 подхода. Далее встаньте, возьмите в руки гантели с весом не менее 3 кг, корпус наклоните слегка вперёд, ноги расположите на ширине плеч и немного согните в коленях (основная позиция), затем подтягивайте гантели к поясу. Старайтесь, чтобы работали исключительно мышцы спины. Подтягиваем 20 раз по 2 подхода.

Вывод

Теперь у вас есть нужный комплекс упражнений, который позволит накачать красивый и крепкий торс. Главное – следовать всем рекомендациям и обязательно соблюдать сбалансированное питание! Придерживаясь полученных советов, спустя месяц вы увидите желаемый результат! Запаситесь терпением, стремитесь к поставленной цели и тогда у вас обязательно всё получится.

Приятных тренировок!

Многие мужчины мечтают о широких и накачанных мышцах груди, именно это придает им особую мужественность. Давайте разберемся, какие упражнения на грудь в домашних условиях можно выполнять.

Конечно же, чтобы иметь красивое тело, не следует пренебрегать тренировками, порой даже очень изнурительными, но результат того стоит. Большинство мужчин небезосновательно задумываются о походах в тренажерный зал, так как это — один из самых эффективных вариантов. дома для мужчин больше направлены на корректировку и отточку формы мышц грудного отдела, а также на их подтяжку и увеличение.

Отжимания — эффективный способ наращивания мышц груди

Грудные мышцы в домашних условиях при отсутствии времени можно накачать с помощью выполнения отжиманий от пола. Эффект будет заметен через неделю, но требуется системный подход. Минимум следует тренироваться 3-4 раза в неделю.

Важно! Отжимания с отягощением помогут добиться результата значительно быстрее.

Способы отжиманий для прокачки грудных мышц представлены следующими вариантами:

  • широкое разведение рук при выполнении упражнения позволит перенести основную нагрузку на среднюю часть грудины, так как прокачивается именно эта часть;
  • близкое расположение рук у туловища обеспечивает прокачку мышц верхней части грудины, передней плечевой зоны. Кроме этого, идет нагрузка на трицепс;
  • для прокачки нижней зоны груди можно использовать брусья или табуреты.

Важно! Первые два типа отжиманий можно усложнить хлопками и прыжками — это позволит увеличить нагрузку на мышцы и быстрее достичь желаемого эффекта.

Если же времени достаточно, то комплекс упражнений позволит прокачать грудные мышцы в домашних условиях, но во время тренировки важно соблюдение режима.

Начать утро с активного времяпрепровождения — это отличный способ не только держать себя в форме, но и обеспечить на весь день хорошее настроение и даже здоровый ночной сон. Один из самых быстрых и простых способов провести утреннюю гимнастику представляет собой череду упражнений с фиксированием тела в определенном положении.

Тренировка по режиму

Это важный момент, так как не следует на первых порах изводить себя тренировками, нагрузку нужно увеличивать постепенно. Для мышц грудины, как и для других, требуется отдых и передышка. Это обусловлено получением ими множества микротравм, и мышцамтребуется в ремя для восстановления, но перерыв между занятиями не должен быть слишком большим.

На видео показана тренировка грудных мышц дома

Важно! После проработки одной из групп мышц перерыв не должен превышать пяти дней. Также не следует пренебрегать правильным питанием. Для ускорения восстановления мышц требуется белковая пища.

Эффективный комплекс упражнений для грудной клетки для мужчин

Он состоит из нескольких этапов.

  • Этап 1. Разминка.

Лучше всего для разминки подойдут такие упражнения:

  • прыжки через скакалку — минимум 100 раз;
  • «мельница». Торс опускается параллельно полу, ноги следует расставить широко. Пальцами руки нужно дотронуться до противоположного носка ноги, вторая рука должна быть направлена вверх. Затем наоборот. Минимум нужно сделать 20 раз на каждую руку;

  • повороты корпуса в разные стороны;
  • ладони положить на плечи и сделать 15 оборотов вперед и назад.

Важно! Разминка поможет разогреть мышцы и избежать травматизма.

  • Этап 2 и 4. Растяжка.

После разминки следует выполнить растяжку, которая поможет подготовить мышцы к тренировке и расслабить их после нее.

  • Этап 3. Основной комплекс упражнений.
    • Отжимания.

Не позволяют прокачать все мышцы грудной клетки, поэтому наилучшим вариантом будет применение всех видов отжиманий, чередуя их. Например, дополнить классический вариант отжиманиями на табуретках. Для этого нужно поставить табуретки на ширине вытянутых в стороны рук, присогнутых в локтевых суставах. Прокачка для мышц грудины с помощью такого упражнения даст больший результат. Положение аналогично классическому варианту, но руки должны быть на табуретах, а ноги — на кресте или диване.

Важно! Сделать следует минимум 15 отжиманий и 4 подхода, делая между ними перерыв в три минуты. Главное, опускаться нужно как можно ближе к полу.

Усложнить упражнение можно, взяв груз.

  • Сведение и разведение рук в разные стороны в положении упор лежа.

Понадобится два табурета. Это упражнение — для мышц грудины, и выполняется оно с гантелями. Следует поставить табуреты так, чтобы на них можно было лечь и не чувствовать дискомфорта. Ступни при этом должны стоять на полу.

Гантели нужно взять в руки, после чего соединить их над головой, немного согнув в локтях. Выполняя упражнение, нужно на максимальную ширину разводить их и сводить.

Важно! Делать упражнение следует по 15 раз и в 4 подхода с промежутком между ними в три минуты.

  • Толчок гантелей в положении лежа.

Положение фактически идентично предыдущему, но руки следует свести так, как будто в них не гантели, а гриф. После этого следует опускать их за голову и возвращать в исходное положение.

Важно! Нужно делать 4 подхода по 152-0 раз.

Чем больше спортсмен занимается силовыми видами спорта, тем большее количество времени ему приходится тратить на проработку каждой группы мышц. Дело в том, что со временем мышцы адаптируются к нагрузкам, и для роста необходимо постоянно вводить их в состояние стресса посредством новых видов нагрузок или же больших тренировочных объемов. Поэтому для успешной проработки грудных мышц тренировки должны проходить по четко прописанным программам.

Правила при выполнении упражнений

  • Для максимальной нагрузки на грудную клетку нужно делать хват как можно шире. Новичкам следует начинать с узкого хвата, но главное — не перестараться, чтобы нагрузка шла на нужные мышцы.
  • Для того чтобы начали , следует как можно выше поднимать руки, выполняя упражнения.
  • Жим или сжатие должны выполняться в быстром темпе, а разведение — в медленном.
  • Отжимания дадут больший эффект, если ноги будут выше головы.
  • Нужно постоянно следить за процессом дыхания. При нагрузке всегда должен быть выдох, а при расслаблении — вдох.
  • Следует помнить об отдыхе. Заниматься следует через день или два, но системно. Мышцы должны успевать восстанавливаться после сильных нагрузок и полученных микротравм.

Самым важным правилом в любых тренировках является системность и целенаправленность. Именно за счет постоянных тренировок обеспечивается нужный эффект, который не заставит себя долго ждать. Всего лишь две недели тренировок по данному комплексу упражнений — и результат уже будет заметен.

Упражнения на грудь в домашних условиях помогут создать хороший и красивый корсет мышц груди. Главное, начать заниматься и при появлении первых результатов не забросить тренировки.

Как накачать торс в домашних условиях быстро? Этим вопросом задавался не один молодой человек или мужчина, который хотел бы выглядеть лучше.

Существует достаточно много упражнений и комплексов для развития мышц груди, плеч и спины.

Мы хотим обратить внимание на программу упражнений, которая включает подтягивания, отжимания, жим, тягу (смотрите таблицы в конце статьи).

Данный комплекс упражнений направлен на то, чтобы накачать более широкую грудь, плечи и спину, а также сжечь ненужный жир и подобрать живот. Хотите накачать торс в домашних условиях быстро? Ознакомьтесь с советами из этой статьи.

Как накачать торс дома

Чтобы накачать торс комплекс выполняется два раза в неделю. Никогда не выполняйте данный комплекс упражнений два дня подряд.

Если в приведенной программе вы видите цифру 1А или 1Б, то это значит, что необходимо выполнять последовательно упражнения в каждой группе.

Сначала необходимо сделать первое упражнение, немного отдохните (время указано в приведенной ниже таблице), после чего выполните следующий подход упражнения группы.

Повторяйте до тех пор, пока не выполните все подходы каждого упражнения, затем можно перейти к следующей группе.

Как накачать торс в домашних условиях — программа

Цикл . Последовательно выполните (без перерывов) по одному подходу каждого упражнения из комплекса. Закончив упражнение цикл повторяется вновь.

Без перерывов сделайте по одному подходу каждого упражнения. Продолжайте до тех пор, пока не выполните необходимое число заданных подходов.

Сила . За один раз выполняйте все подходы упражнения. После перерывов переходите к следующему упражнению.

Суперсет . Последовательно выполните два упражнения без перерыва (в виде цикла).

Цели : формирование мускулатуры, сжигание жира .

Задействованные группы мышц : грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепс.

Длительность тренировки, чтобы накачать торс : 60 минут.

Пожалуйста помните, что для роста мышц необходимо следить за полноценным питанием. Без протеина у ваших мышц не будет материала для роста. Включите в ежедневный рацион столько калорий, сколько необходимо для пополнения энергии. Вы должны потреблять калорий не меньше, чем тратите на тренировках и занимаясь повседневными делами.

Старайтесь хорошо восстанавливаться после тренировок и выделяйте достаточно времени на сон. Ведь как хорошо известно ваши мышцы растут во время отдыха. На сон дома нужно выделять не менее 8 часов в сутки. Именно сон позволяет организму восстанавливаться и синтезировать белки, необходимые для роста мышц.

Исключите курение табака, а также ограничьте употребление алкоголя, так как это тормозит восстановительные процессы и соответственно рост мышечной массы.



Посмотрите видео как накачать торс в домашних условиях.



  • Разделы сайта