Тренировка связок и сухожилий рук. Комплекс упражнений для мышечных связок и сухожилий. Видеоролик про Лечение связок и суставов

Содержание статьи:

В спорте разрывы связок встречаются очень часто, но это совершенно не означает, что обычный человек полностью застрахован от этого повреждения. Разрыв связок плечевого или коленного суставов заработать достаточно просто и это может произойти при совершении лишь одного резкого движения. Однако в зоне особого риска, без сомнения, находятся люди, испытывающие большие физические нагрузки. Сегодня мы расскажем, почему рвутся связки и сухожилия.

Разрыв связок и сухожилий - что это?

Сначала стоит рассказать о том, что собой представляют связки и сухожилья. В этом случае будет значительно легче понять причины и механизмы их повреждений.

Связки

Связки являются особыми образованиями из соединительной ткани, соединяющие части скелета либо внутренние органы. Также одной из их функций является направление движения сустава. В результате при разрыве связки сустав также не может работать правильно.

В сравнении с обычными соединительными тканями связки обладают большой прочностью, так как волокна направлены не вдоль, а имеют косой либо перекрестный ход. Некоторые связки способны выдерживать длительное время нагрузку в сотню кило. Согласитесь, что не совсем понятно, почему рвутся связки и сухожилия. Однако об этом мы еще поговорим.

Сухожилья

Сухожилья также состоят из соединительных тканей, а их основной задачей является крепление мускулов к скелету. Они состоят из небольших параллельных пучков волокон коллагена, между которыми находятся фиброциты. В сравнении со связками сухожилия обладают еще больше прочности, однако уступают им в способности растягиваться. Так как сухожилия крепят мускулы к костям, то с их помощью также передаются усилия на костные рычаги.

Давайте вернемся к вопросу, почему рвутся связки и сухожилия, однако сначала следует сказать о наличии двух типов этой травмы:

1. Полный разрыв - нарушается целостность всех волокон связки. Это касается разрыва связки на две части, а также повреждение места ее крепления.
2. Частичный разрыв - это повреждение чаще всего называют растяжением связок, и при этом рвется только часть волокон. В такой ситуации функциональные возможности связки практически не нарушаются.

Вот мы и подошли к вопросу, почему рвутся связки и сухожилия. Всего врачи выделяют два типа причин повреждения связок:

1. Дегенеративные - связаны с процессами износа волокон связок либо сухожилий и их можно считать естественными, так как с возрастом организм изнашивается. Кроме этого дегенеративный разрыв связок может быть вызван и снижением качества кровоснабжения.
2. Травматические - повреждения этого типа являются следствием подъема тяжестей, резкого движения или падения. Основным симптомом таких повреждений является острая боль.

Если говорить о последствиях разрыва связок, то при своевременном вмешательстве проблемы не возникают. Другое дело, если после разрыва связки лечение не было начато своевременно, то возможны самые серьезные последствия.

Симптомы разрыва связок и сухожилий

Мы уже знаем, почему рвутся связки и сухожилия, и сейчас хочется рассказать о симптомах этой травмы, ведь они могут быть общими и специфическими в зависимости от сустава. Среди общих симптомов стоит отметить следующие:

• Болевые ощущения возникают не только при выполнении движений, но и в состоянии покоя.
• В области источника болевых ощущений движения ограничены, например, вы не можете согнуть руку.
• Появление синяка.
• Нестабильность сустава, расположенного около источника болевых ощущений.
• Отек данного сустава.
• Во время совершения движений слышатся посторонние звуки, скажем, хруст или щелканье.
• На поврежденном участке тела появляется чувство покалывания и онемения.

А сейчас мы рассмотрим специфические симптомы этого повреждения, ведь с вопросом, почему рвутся связки и сухожилия, все ясно.

1. Разрыв голосовых связок. Главными симптомами повреждения этих связок является хрип и частые покашливания. Кроме этого на связках могут образоваться, так называемые «певческие узлы», а голос может полностью или частично пропасть. Эта травма распространена у вокалистов, так как на голосовые связки приходится серьезная нагрузка.
2. Разрыв связок плеча. В этом случае характерны все основные симптомы и человеку не удается выполнять те движения, которые требуют работы плечевого сустава. Если разрыв был частичным, то хирургическое вмешательство чаще всего не требуется. Часты случаи, когда люди жалуются на разрыв связок бицепса, что не всегда является верным утверждением. Если во время получения травмы был слышан треск, а симптомы напоминают разрыв связок, то вероятно были повреждены сухожилия.
3. Разрыв связок локтя. Если при пассивном отведении предплечья вы ощущаете болевые ощущения (движение выполняется посторонним человеком, а не пострадавшим), то можно говорить о разрыве связок локтевого сустава. Также зачастую в этой ситуации можно наблюдать смещение предплечья наружу.
4. Разрыв связок кисти. В этой ситуации пострадавший чувствует острую боль на локтевой стороне запястья, а также щелчки при нажатии на определенную точку. Также бывает заметно смещение локтевой и лучевой костей в направлении ладони.
5. Разрыв связок пальца. В этом случае можно наблюдать отклонение фаланги в какую-либо сторону. Если разрыв межфаланговой связки был полным, то палец распрямляется и остается в этом положении. В сравнении со здоровыми пальцами разница видна очень хорошо.
6. Разрыв связок тазобедренного сустава. Кроме основных симптомов следует отметить появление болевых ощущений при попытке наклона корпуса.
7. Разрыв связок колена. Коленный сустав имеет достаточно сложное строение и, говоря о том, почему рвутся связки и сухожилия и какие симптомы при этом проявляются, следует рассказать о каждой связке чуть подробнее. Очень часто люди получают повреждения боковых связок коленного сустава. Определить травму можно визуально по характерному отклонению голеностопа наружу (травма внутренней боковой связки) либо внутрь (повреждение внешней связки). Если была порвана крестообразная связка, то пациент ощущает синдром «выдвижного ящика». Говоря проще, при сгибании коленного сустава голень значительно смещается назад или вперед. Еще одной частой травмой является разрыв мениска, который зачастую сопровождается переломом. Среди спортсменов это повреждение широко распространено. Основной симптом травмы заключается в желании пострадавшего не разгибать коленный сустав. В противном случае возникает резкая боль.
8. Разрыв связок стопы (голеностопа). Чаще всего на поврежденном участке тела быстро появляются синяки, а при попытке стать на ногу, возникает острое болевое ощущение. Перед началом лечения этой травмы всегда проводится дополнительное обследование, заключающееся в использовании рентгена, КТ либо МРТ. Если разрыв оказался частичным, то в большинстве случаев дело обходится без хирургического вмешательства.

Что делать и как лечить разрывы связок?

Если предполагается разрыв связки, то необходимо обездвижить ту часть тела, которая пострадала. Пока не прибудет медицинский работник, пострадавший должен стараться не двигаться. Также можно приложить лед к поврежденному участку тела, чтобы замедлить кровоток и унять болевые ощущения. Также в этом случае отек будет значительно меньшим.

Мы уже говорили, при разрыве связки могут использоваться дополнительные диагностические средства:

• Компьютерная томография (КТ) - помогает не только определить степень травмы, но и отслеживать результаты лечения.
• Магнитно-резонансная томография (МРТ) - дает возможность узнать число поврежденных волокон, а также степень сложности травмы.
• Рентген - предоставляет возможность уточнить последствия полученной травмы, например, выявит перелом.

Отвечая на вопрос, почему рвутся связки и сухожилия, необходимо рассказать и о возможных способах лечения этого повреждения. Если разрыв был частичным, то в большинстве случаев достаточно консервативных методов лечения. В этом случае на поврежденный участок тела накладывается повязка, способная ограничить подвижность сустава. Также необходимо начать прием противовоспалительных медпрепаратов.

Однако консервативные методы лечения не всегда могут принести положительные результаты. Скажем, при повреждении боковой связки колена без хирургического вмешательства обойтись не удастся. Однако сегодня подобные операции проходят успешно и проблем практически никогда не возникает.

После успешно проведенной операции необходимо дополнительно работать над полным восстановлением функций связок. Для этого используются различные методы физиолечения, например, диадинамические. Во время реабилитационного периода крайне эффективным окажется массаж, а также согревающие компрессы либо мази. Однако важно выдержать после получения травмы определенное время, чтобы связка полностью срослась.

При разрыве связок голеностопного сустава зачастую рекомендуется носить специальную обувь, либо определенный отрезок времени продолжать использовать крепкие повязки. Еще одним отличным средством для ускорения восстановления является лечебная физкультура. Благодаря ей, поврежденные связки полностью восстанавливают свою прежнюю работоспособность. Однако вы должны помнить, что все упражнения для лечебной физкультуры подбираются медицинским работником. Это связано с необходимостью использования индивидуального подхода к каждой конкретной травме.

Более подробно о том, как тренироваться, чтобы укрепить связки и сухожилья, смотрите в этом видео:

Сила человеческого тела обусловлена не только мышцами и их объемом, она напрямую зависит от силы связок и сухожилий. Немышечные системы организма – костный аппарат, сухожилия, связки, сердце – являются тем фундаментом, на который наращивается мышечная масса, и чем основательнее этот фундамент, тем большую мышечную массу можно нарастить.

Что такое связки и сухожилия

Связками называют эластичные соединения между костями, призванные поддерживать сустав, не позволяя ему двигаться в неправильном направлении. Сухожилия представляют собой соединения между костью и мышцей и передают движения мышц костям.

Связки и сухожилия имеют в своем составе эластические и коллагеновые волокна. Первые обеспечивают эластичность, вторые – прочность связок, при этом коллагеновых волокон в связках больше, нежели эластических. Связки растягиваются при движении суставов, и их эластичность можно развивать с помощью специально разработанных упражнений.

От чего беречь связки и сухожилия

Существует некоторая несинхронность в развитии адаптации организма к физическим нагрузкам: мышцы растут довольно быстро, а связочно-сухожильный комплекс приспосабливается к возрастающему воздействию медленно. Если при тренировках не учитывать этот дисбаланс, то велика вероятность травм.

Травмы также возникают при невнимательном отношении спортсмена к себе и тренировке, когда ради сиюминутных высоких результатов не учитывается самочувствие и естественные морфологические изменения в организме.

Для профилактики растяжения связок следует проводить качественную разминку, обязательно выполнять упражнения на укрепления спины, груди и рук, увеличивать нагрузку постепенно и следовать правильной технике выполнения упражнений. Полезными также могут быть добавки для связок и суставов.

Упражнения для мышечных связок и сухожилий

Упражнения Засса

Известный силач начала 20 века Александр Засс разработал собственную систему тренировок с мешками и цепями. Этот атлет никогда не был очень крупным, но то, что он демонстрировал на арене, поражало воображение. Сила его была невероятной. Он рвал подковы и цепи, металлические прутья завязывал бантом, держал лошадей, рвущихся в разные стороны. Железный Самсон Засс считал, что сила заключается не в объеме мускула, а в связках и сухожилиях, то есть в том, что находится в основе мышцы.

Правила сухожильной гимнастики от Железного Самсона

Сухожильные упражнения с цепями

Цепи для занятий приобретаются в магазине, к ним приделываются ручки и съемные ременные петли для упора ног. Длина цепей подбирается от пола до вытянутой вверх руки. Цепи можно на начальном этапе заменить полотенцами (это заодно потренирует и силу хвата).

Перед упражнениями нужно тщательно размяться, выполнять упражнения плавно, дышать ровно. Здесь лучше недоработать, чем надорваться.

Изометрические упражнения от Засса

Динамические упражнения от Засса

Данный комплекс выполняется с мешком песка или опилок, в зависимости от тренированности спортсмена. Такая тренировка хорошо вписывается в недельный график и неплохо сочетается с упражнениями на выносливость.

Статические упражнения для сухожилий и связок

• Удержание штанги лежа или приседая. Обязателен напарник, который снимает вес. Штанга удерживается как можно дольше с немного согнутыми руками или коленями.
• Разовые повторения (синглы) с весом, с которым спортсмен может выполнить только одно позитивное повторение.
• Негативные повторения с очень большим весом, свободным или в тренажере Смита. Обязательны два помощника, чтобы поднимать штангу вверх.
• Проработка с существенными весами в укороченной амплитуде – локауты в любых базовых упражнениях.

Приступая к тренировке мышц, не забывайте о нагрузке для других составляющих тела. Для отличного функционирования организм, как единая система, должен быть сбалансирован. Поэтому упражнения для мышечных связок и сухожилий должны быть включены в программу тренировок на обязательной основе.

Связки – это сухожилия, которые соединяют мышцы и кости и передают импульсы от мышц к костям, благодаря чему человек двигается. Очень важно укреплять связки так же, как и мышцы, поскольку сильные связки могут защитить от спортивных травм, увеличить выносливость и повысить спринтерскую скорость. В случае травм связок важно восстанавливаться медленно и не совершать резких движений. Связки укрепляются медленнее, чем мышцы, поэтому необходимо не только делать специальные упражнения для связок, но и изменить привычные тренировки, чтобы снизить риск повреждений.

Шаги

Как укрепить связки с помощью силовых тренировок

Приседайте. Один из самых лучших способов укрепить связки ног - это упражнения с приседаниями. Чтобы выполнить приседание, станьте ровно, разведите ступни на ширину плеч, не выгибая их, и плавно начните приседать, словно хотите сесть на стул. Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не окажутся ниже уровня колен. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем встаньте. Возможно, вам придется вытянуть перед собой руки для равновесия.

Приседайте со штангой. Если вы и так часто выполняете приседания, можно усложнить упражнение, положив на плечи утяжелители. Приседать нужно будет медленно, совершая минимум движений. Установите штангу на уровне чуть ниже плеч, положите ее на плечи и снимите штангу, оттолкнувшись от земли пятками и распрямив корпус. Затем выполните полуприсед (для начала хватит десяти сантиметров).

• Приседания со штангой или гантелями - это довольно сложное упражнение, поэтому прежде чем приступить к нему, попросите тренера показать его вам.
• Чтобы укрепить колени, наденьте наколенники.

Ежедневно вставайте на носочки. Это простое упражнение, которое займет мало времени и не потребует специального инвентаря. Это упражнение отлично укрепляет пяточные сухожилия. Станьте на приподнятую поверхность так, чтобы пятка свисала (например, на ступеньку), и приподнимитесь на носки как можно выше. Затем медленно опуститесь вниз, задержитесь в этом положении и снова поднимитесь вверх.

Выполняйте жим штанги за спиной. Это упражнение позволит укрепить трицепс и связки плеч. Как и в случае с приседаниями, наденьте веса на штангу и положите на плечи. Ступни должны быть расставлены на ширине плеч. Согните колени на несколько сантиметров, затем распрямитесь и полностью поднимите штангу над головой.

• Возвращаясь в исходное положение, при движении вниз старайтесь распределить нагрузку от штанги с помощью мышц ног.
• Это упражнение может быть опасно при неверной технике, особенно для мышц плечевого пояса, поэтому попросите тренера подобрать вам вес и количество повторов.

Выполняйте упражнения с гантелями или штангой в положении лежа. Это упражнение позволит укрепить связки трицепса.Лягте на скамью, поднимите штангу над головой перпендикулярно туловищу и полу, прижав локти к телу. Локти должны быть все время согнуты. Подведите штангу ко лбу, затем вернитесь в исходное положение.

• Многим людям больше нравится использовать изогнутую штангу для этого упражнения.

Делайте половинчатые упражнения. Можно нагрузить связки половинчатыми упражнениями, при которых движение совершается не до конца. Огранчивая движение, вы сможете или использовать больший вес, или выполнить больше повторов, а это укрепит связки.

Выполняйте упражнения, которые направлены на проработку одних и тех же групп мышц, по отдельным дням. К примеру, в понедельник вы работаете над мышцами плеч, во вторник - над мышцами груди, в среду отдыхаете, в четверг прорабатываете бедра и ноги, а в пятницу - руки.

Как укрепить связки после травмы

1. Посоветуйтесь с врачом. Одна из основных причин желания укрепить связки заключается в травмах. Если у вас была травма, которая могла задеть связки, обратитесь к врачу за точным диагнозом. Если связки действительно были повреждены, вас, скорее всего, направят к врачу ЛФК, который подскажет вам упражнения для восстановления связок.

   • Многие травмы связок требуют нескольких недель покоя, поэтому вам следует обязательно посоветоваться с врачом. Пытаясь укрепить связки, вы можете ненамеренно усугубить проблему.

2. Делайте полные упражнения без весов. Нагрузка становится максимальной в конце движения. К примеру, при приседании вы почувствуете сильное натяжение в связках пятки, когда максимально согнете ноги в лодыжках. Чтобы не нагружать связки слишком сильно, начните с упражнений без утяжелителей.

   Добавьте небольшой вес. Когда связки восстановятся до такой степени, что упражнения не будут вызывать боли на максимальном растяжении, попробуйте добавить вес. То, сколько веса вы добавите, будет зависеть от степени травмы и типа связок. Если вы хотите проработать связки запястий, начните с 0,5 - 1 килограммов. Если нужно проработать более сильные связки (к примеру, квадрицепса), начните с 2,5 килограммов.

   • Врач ЛФК сможет определить, сколько веса вам можно использовать, учитывая особенности вашей травмы.
   • Если вам сложно работать с утяжелителями, можно брать в руки что-то легкое, работать без весов и просто потягивать мышцы в дни между тренировками.

3. Начните использовать эспандер. Эспандеры полезны людям, которые восстанавливаются после травмы, поскольку они позволяют контролировать степень натяжения в определенной области. Кроме того, они усиливают натяжение в конечной точке, то есть там, где на связки оказывается максимальная нагрузка. Начните растягивать эспандер средней натяженности, чтобы увеличить нагрузку на связки.

   • Когда связки станут крепче, вы сможете дольше задерживаться в конечных точках при выполнении упражнения. Как и в случае с мышцами, чем дольше натяжение, тем крепче становятся связки, поэтому если задержаться на 10 секунд в крайней точке, используя эспандер, нагрузка на связки увеличится.

4. Сконцентрируйтесь на эксцентрической фазе повтора. Эксцентрическая фаза - это момент, в который мышца сокращается, продолжая удлиняться. Например, при жиме штанги на согнутых руках эксцентрическая фаза наступает тогда, когда вы медленно опускаете штангу. Вы вытягиваете руку, мышца удлиняется, но одновременно она сокращается, чтобы медленно опустить вес, а не бросить его. Уделите особое внимание этой фазе.

• Попросите помощи у персонального тренера, если не знаете, как правильно использовать инвентарь для силовых тренировок.
• Не делайте никаких упражнений, которые причиняют боль или дискомфорт.
• Делайте короткие движения с утяжелителем. Это позволит избежать движения по инерции и добавит нагрузки связкам и сухожилиям, что поможет укрепить их.
• Выполняйте по 2-3 подхода с 6-7 повторами в каждом. Важно выполнять каждое упражнение медленно и правильно, и тогда эффект от упражнения будет максимальным.

Предупреждения

• Многие упражнения на укрепление связок (к примеру, приседание со штангой и жим штанги за спиной) могут привести к травме при неверной технике выполнения. Если вы не знаете, как выполнять какое-то упражнение, обратитесь за помощью к тренеру.
• Эта статья не заменяет визита к врачу и работы с врачом ЛФК при восстановлении после травмы. Если у вас была травма, вам нужно обязательно показаться врачу.

Существует определенная путаница в понятиях связки и сухожилия, и есть люди, которые не видят между ними вообще никакой разницы. Суставные связки двух костей обеспечивают прочность во время движения, но сами движение не производят. С другой стороны, сухожилия связывают мышцы кости (почти каждая мышца заканчивается сухожильным креплением) и в то же время вовлечены в процесс инициирования движения. А связки только пассивно отвечают на вовлечение в движение.

Различие в функциональном назначении отражается в их главных структурных различиях. Связки имеют относительно высокий процент эластичных волокон, поэтому они могут во время движения легко растягиваться, а затем тянуть кости назад в положение отдыха. Сухожилия имеют относительно высокий процент коллагеновых волокон для того, чтобы передавать тяговые усилия от мышц к костям. Коллаген является чрезвычайно устойчивым белком и очень хорошо подходит для выполняемой сухожилиями своей роли, а именно передачи усилий от мышечных сокращений к костям. В сухожилиях большая часть коллагена представлена в виде завитков (или зигзага), которые позволяют делать определенное растяжение (выпрямление зигзагообразного узора), но имеют очень точные границы. Когда эти границы достигнуты, волокна могут разорваться.

Большинство сухожилий являются очень короткими, но это не отвечает требованиям нижних конечностей лошадей, где мышцы отделены значительным расстоянием от костей, которые они двигают. Ниже колена или скакательного сустава мышцы отсутствуют, однако суставы могут находиться на расстоянии 45 см (18 дюймов) от копытной кости. Длинные сухожилия не обязательно слабее, чем короткие, но у них больше вероятности быть поврежденными. Сила, с которой сгибательное сухожилие во время галопа воздействует на ногу лошади, составляет примерно 22-33,000 N. А поскольку ткани сухожилий в состоянии выдерживать усилие, составляющее 25-50,000 N, то и неудивительно, что возможны повреждения, так как во время скоростной скачки усилия сухожилий всегда находятся в этих опасных пределах.

Когда волокна сухожилий перенапрягаются и разрываются, небольшие кровеносные сосуды, находящиеся на этом участке, также разрываются и формируют сгустки крови, пропитывая воспаленный район. Снабжение кровью центральной области поверхностного сгибательного сухожилия ниже задней части плюсны не такое сильное как у мышц, но достаточное, чтобы обеспечить постоянное формирование сгустков крови в поврежденном сухожилии. Эти сгустки организуются в грануляционную ткань, которая является многоцелевой заживляющей тканью тела. Грануляционная ткань содержит много противовоспалительных клеток, новых кровеносных сосудов и коллагеновых волокон типа 1. К сожалению, коллагеновые волокна внутри данной ткани расположены случайным образом и не во всем соответствуют описанному ранее рисунку, который требуется для максимального растяжения. С течением времени появляется тенденция к тому, что грануляционная ткань становилась менее ячеистой, и к тому, чтобы коллагеновые ткани располагались правильно вдоль направления нормального растяжения. В то же время, коллаген преобразуется из формы типа 1, в форму 2, которая является более прочной. Выздоровевший участок сухожилия может со временем стать таким же прочным, как и первоначальный неповрежденный. Но при этом, однако, необходимо помнить, что этот участок уже никогда не будет иметь первоначальную структуру, так как существуют более слабые области, где соседствуют нормальные и ненормальные ткани. Кроме того, во время выздоровления поврежденного сухожилия, как результат повышенной нагрузки, появляются определенные изменения в соответствующем сухожилии противоположной ноги. Хотя данные изменения могут быть клинически неопределяемыми, но они тем не менее бывают и имитируют некоторые изменения в коллагеновой структуре, которые появляются при повреждении (соответственно ослабляя ее). Это объясняет то, почему у многих лошадей появляются растяжения сухожилий в других конечностях после излечивания первоначального повреждения.

При движении сухожилий положение костей соответствует их натяжению. Для того чтобы уменьшить трение вдоль всей длины сухожилий, они находятся в специальной оболочке, напоминающей изоляцию вокруг провода. Внутри этой оболочки есть смазочная жидкость, которая способствует тому, чтобы сухожилия свободно перемещались в ней. Стенки сухожильной оболочки не очень толстые и часто хозяин лошади впервые узнает о ее существовании, когда оболочка вздувается от избытка жидкости, что является частью воспалительной реакции на повреждение. Одним из опасных моментов, связанных с воспалением сухожильной оболочки является то, что в воспалительной жидкости могут формироваться нити фибрина, и это ограничивает нормальное движение сухожилий и оболочки, то есть они формируют спайки. Чем более длинная сухожильная оболочка вздута и воспалена, тем больше вероятность формирования спаек. И наоборот, чем быстрее мы уменьшим воспаление, даже если требуемое лечение связано с большими затратами времени, либо если оно дорогостоящее, тем меньше вероятность того, что спайки клинически либо предклинически будут оказывать свое влияние на движение.

Сухожильные оболочки имеют малую толерантность в отношении инфекций. Если инфекция проникает через оболочку, то проявляется немедленная и резкая реакция. В течение часа или двух лошадь может стать настолько хромой, что даже не сможет ставить ногу на землю. Кроме того, боль может быть настолько сильной, что лошадь будет выглядеть так, как будто у нее сломана кость.

Другой ситуацией, в которой проявляется сильная реакция сухожильной оболочки, является случай, когда применяется чрезмерное давление, например плотная повязка. В результате этого происходит нарушение циркуляции жидкости и крови и проявляются симптомы, схожие с теми, которые имеют место при растяжении сухожилия, и бороться с этим расстройством также трудно, как и с растяжением. Вывод из всего этого такой: «Если не уверен, то не перевязывай сухожилия у лошади».

Как для профессиональных спортсменов, так и для любителей, укрепление связок – важная часть тренировки. Это помогает избежать большинства повреждений, снизить количество ошибок при выполнении упражнений. Травма связок – распространённая проблема, способная перерасти в хроническую болезнь, которая приведёт к полному отказу от спорта.

Почему укрепление необходимо?

Проблемы со связками возникают при продолжительных нагрузках. С этим сталкиваются не только профессиональные спортсмены, но и большинство людей.

Проблемам с суставами и связками появляются у:

• Танцоров.
• Атлетов.
• Людей с постоянными физическими нагрузками.
• Пожилых.

Отказ от укрепления связок приводит к травмам. В большинстве случаев, восстановление возможно, но некоторые проблемы заставляют человека забыть о любимом занятие.

Чаще всего разрывы, или растяжения происходят в:

• Стопе.
• Ноге.
• Голеностопном суставе.

Начинать укрепление связок и сухожилий следует ещё с юности. Любая тренировка, бег, танцы, должна дополняться комплексом упражнений, препаратами, диетой. Комплексный подход позволит избежать большинства повреждений связок.

Профилактика

Для укрепления отлично подойдут статические упражнения. Тренировка подразумевает под собой постоянное напряжение мышц с минимальным движением. Выполнять профилактический комплекс можно всего несколько раз в неделю.

Элементы:

• Упражнение предназначенное для плечевого пояса. Используется снаряд в 1-2 кг. Удерживая гантель на вытянутой руке (90-100°) выполняется подъём верхней конечности на 10-15°. Делается элемент до появления ощутимого жжения в мышцах.
• Упражнение для локтевого сустава. Используется эспандер. Рука согнута и прижата к телу, тренажёр натянут, верхние конечности отводится в стороны. Элемент также выполняется до жжения в мышцах.
• Упражнение для сустава и связок колена. Лучшим элементом считается приседание. Ступни не должны отрываться от пола, а само упражнение выполняется медленно.

Не следует пренебрегать разминкой перед основным занятием. Лучше потратить время, разогрев связки и мышцы, чем получить травму. Профилактика поможет избежать длительного процесса восстановления.

Укрепление в домашних условиях

Большая часть повреждений связок и суставов приходится на голень и . Укрепить эту часть тела несложно, занятия можно проводить в зале, или дома.

Тренировка:

1. Прыжки на скакалке. Пятки не должны касаться пола. Выполнять желательно в мягкой обуви, иначе увеличивается нагрузка на суставы.
2. Бег на носках. Нужно пробегать небольшой отрезок, примерно 1:5 от общей дистанции.
3. Подъёмы. Используя небольшую возвышенность нужно становиться на неё одними носками, а затем возвращаться на пол. Делается 30 подъёмов.
4. Массаж стопы.

Лёгкие упражнения, не отнимающие много времени, помогают избежать травм при беге, танцах, других занятиях спортом.

Специальная тренировка

Физические нагрузки тоже помогут укрепить сухожилия и связки. Занятие должен составлять специалист, учитывающий все физические особенности. Однако существуют элементы, которые подходят практически всем.

Тренировка:

• Упражнения для спины. Делается укороченная версия становой тяги. Груз должен перемещаться всего на 11–12 см. Идеальным решением будет конструкция с ограничителем, который устанавливается чуть выше коленей. Начинать занятие для спины следует с 5–6 подходов по 2–3 повторения.
• Занятие для груди. Нужно выполнять укороченную версию жима. Груз перемещается всего на 10 см. Повторяется 5–6 подходов по 6 раз.
• Элемент для рук. Штангой делается короткая версия подъёма на бицепс. Положение аналогично обычному упражнению, только с установленным ограничителем.
• Элемент на квадрицепс. Это поможет укрепить связки на ногах. Стандартные приседания заменяются укороченной версией. Движения выполняются в диапазоне 10–12 см. Штанга находится на груди либо на плечах. Выполняется 6-7 подходов по 5-6 раз.

При таком виде тренировки, нагрузка должна увеличиваться постепенно. Все упражнения делаются неторопливо, без резких движений.

Пренебрежение укреплением связок, часто приводит к повреждениям. После травмы, обойтись без восстановительной тренировки невозможно. Конечно, перед составлением комплекса нужно проконсультироваться у врача и строго придерживаться советов специалиста.

• Перед началом занятий следует дать повреждённым связкам небольшой отдых. Две - три недели нужно избегать всяких нагрузок.

• Первые тренировки выполняются без утяжелителей.
• Повреждённые связки следует тренировать не больше 10 минут в сутки.
• При возникновении боль делается перерыв на несколько дней.
• После восстановления связок используются только самые лёгкие утяжелители.
• В ежедневную тренировку желательно добавить элементы с эспандером.
• Весь период восстановления должен проходить под строгим надзором специалиста.

Тренировка после повреждения связок составляется врачом. Доктор учитывает особенности пациента, сложность травмы, подбирает максимально безвредный комплекс.

Отказ от продуктов

Питание – важная составляющая укрепления связок. Правильно подобранная диета – неотъемлемая часть комплексного подхода. От некоторых продуктов придётся полностью отказаться.

Что исключить:

• Пищу с консервантами, химией.
• Газированные напитки, особенно сладкие.
• Жевательные резинки.
• Леденцы.
• Чипсы.

Такие продукты мешают усвоению необходимых для суставов и связок веществ.

Различные пищевые добавки и препараты, несомненно, будут полезны. Однако в первую очередь необходимо скорректировать питание. Особенно это касается людей с избыточным весом. В таком случае понадобится строгая диета.

Каким продуктам отдать предпочтение:

• Полезней всего будет еда с витаминами С и E. Токоферол благоприятно влияет на сухожилия, позволяет избежать травм.
• Морковь.
• Орехи.
• Свекла.
• Сельдерей.
• Облепиха.
• Смородина.
• Ягоды.
• Цитрусовые.
• Холодец.
• Желе.
• Яйца.
• Печёнка.

В идеале, следует обратиться к профессиональному диетологу, который скорректирует питание.

Эффективные добавки

Препаратов для связок множество. Однако большинство из них неэффективные либо дорогие.

1. Хондроитин сульфат.
2. Коллаген.
3. Витамин D.
4. Метилсульфонилметан. Подавляет болевые ощущения и воспаления, хотя и не влияет на укрепление и восстановление.
5. Полиненасыщенные жирные кислоты либо Омега 3. Препарат восстанавливает и улучшает подвижность суставов, снижает боль.
6. Акулий хрящ. Включает в себя кальций, глюкозамин, коллаген. Эффективность заметно ниже, чем у веществ, принимаемых по отдельности.
7. Витамины E, B, С.
8. Минералы, воздействующие на суставы и связки.

Приём препаратов оказывает положительное влияние, но пренебрегать разминкой и профилактическими упражнения не следует. Только комплексный подход будет максимально эффективен.

Полезные добавки

Существуют и менее действенные препараты. Хотя пренебрегать ими не стоит. У каждой добавки есть свои положительные стороны.

Препараты средней эффективности:

• S-аденозилметионин. Недостаток добавки заключается в её высокой стоимости и приёме больших доз. В сутки понадобится около 1500 г препарата.
• Бромелаин. Устраняет боль и воспаления. Особенно эффективен после травм.
• Куркумин. Экстракт со слабым, противовоспалительным действием.

Нередкие случаи, когда для самостоятельного лечения используются различные обезболивающие и противовоспалительные. К примеру:

• Кетанов.
• Аспирин.
• Парацетамол.

Проблема таких препаратов в том, что они устраняют на время симптомы, не оказывая лечебного действия на плечи, спину, или колени. К тому же эти медикаменты негативно воздействуют на организм. Принимать подобные препараты следует только при обострениях или после травмы. Лучше всего использовать Целококсиб либо .

Повреждение связок – распространённая проблема. Поэтому всем спортсменам стоит придерживаться несложных рекомендаций:

• Проводить занятия под присмотром тренера.
• Отказаться от элементов, приносящих боль.
• Правильно делать каждое упражнение.
• Выполнять «безопасные элементы», рассчитанные на проблемы со связками.
• Не использовать большие веса.
• Отказаться от нагрузки до полного восстановления связок.
• Приём препаратов должен одобрить врач.

Количество травм заметно снизится, если придерживаться всех рекомендаций.