Многим начинающим спортсменам интересно узнать, как увеличить физическую силу за короткое время и какие существуют специальные упражнения для этого. Оказывается, вполне реально при помощи нехитрых приемов значительно улучшить свою физическую подготовку и выполнять более тяжелые силовые упражнения.
- Подмечено, что тот или иной цвет может влиять на человека. Так, доказано, что красный цвет увеличивает работоспособность тренирующегося в атлетическом зале спортсмена. Для этого необходимо подбирать тренировочный костюм ярко-красного цвета, что особенно помогает при жиме штанги лежа. Этот оттенок стимулирует рабочую моторику тела. Кстати, чемпионы разных уровней по тяжелой атлетике чаще всего выступают именно в трико алого цвета.
- Тем, кто желает лишь увеличить силу мышц, чтобы они приобрели рельеф, необходимо интенсивно тренироваться. Для этого требуется выполнять упражнения не с большим весом, а с таким, который составляет 75-80% от максимально возможного. Таким образом, можно будет выполнить от 6 до 10 повторений. Делать упражнения необходимо до тех пор, пока не возникнет тремора мускулов. Чем больше будет выполнено подходов, тем большее количество гликогена переработается в мышцах. Однако после каждой выполненной серии движений необходимо давать телу отдохнуть, чтобы не истощить мышцы и не спровоцировать разрывы мышечной ткани.
- Значительно увеличить свою силу можно еще и за счет правильного питания. Кроме восполнения минимальных потребностей организма, необходимо поставлять в него большее количество калорий, чем расходуется за день. При этом количество белка должно превышать количество ненасыщенных жирных кислот. Так, оптимально для организма спортсмена ежедневно употреблять не меньше 3 граммов белка и не меньше 5 граммов углеводов на каждый килограмм массы тела. Продукты в рационе должны быть натуральными и свежими.
- Для того чтобы увеличить силу рук, как у профессиональных боксеров, кроме всего прочего потребуется еще и правильно отдыхать. Необходимо правильно спланировать временные интервалы для отдыха натруженных мышц. Обязательно нужно отдыхать не только между подходами в упражнениях, но и правильно организовать свой режим дня. Чтобы мышцы становились крепче и успевали восстанавливаться после тренировок, количество часов, отведенных в сутки на сон, должно составлять не менее 8. Кроме того, в ночное время как раз функционируют гормоны, делающие тело сильнее, а именно андрогены (тестостерон и др.). Без надлежащего сна тело не сможет достаточно отдохнуть и восстановить силы для последующих тренировок, а значит, и наращивание мышечной массы будет более трудным. Кроме ночного сна можно также отдыхать 1,5-2 часа днем.
Золотое правило: не заниматься вне спортзала
Если спортсмен направляет все свои силы на увеличение силы мышц в спортивном зале, это совсем не означает, что вне зала нужно пользоваться любой возможностью, чтобы еще больше накачаться. Опытные тренеры советуют не рассеивать свою энергию и не расходовать калории за стенами зала, так как в это время пластические и питательные вещества сжигаются впустую, а они должны быть направлены на построение мышц.
Если физической работы все-таки не избежать (к примеру, мужчина вне спортзала работает строителем или грузчиком, а его обязанности сопряжены с поднятием тяжестей), то чтобы лишние калории не расходовались, а мышечная масса росла, необходимо увеличить количество съеденного. Порции, соответственно, должны быть больше, к основным приемам пищи можно добавить перекусы.
Хитрости, которые помогут увеличить силу
Чтобы сделать больше подходов, опытные атлеты рекомендуют охладить свои руки. Для этого перед занятием можно положить полуперчатки в холодильник или просто непосредственно перед жимом подержать в руках несколько кубиков льда. Научные исследования доказали, что холод притупляет усталость, и мужчины могут поднимать больший вес благодаря этому.
Мотивация еще никому не навредила. Чтобы увеличить свою силу, можно смотреть фильмы про бодибилдеров, разглядывать фотографии культуристов и консультироваться с опытными атлетами.
Другие не менее полезные советы по наращиванию силы в мышцах можно найти на нашем сайте в разделе .
Благодаря крепкому захвату можно обезопасить себя от различных травм, получить красивые мышцы предплечья и обзавестись мощным рукопожатием. Подобные тренировки необходимы людям, занимающимся альпинизмом, армреслингом, баскетболом, кайтингом, бодибилдингом и тяжелой атлетикой.
Существует распространенное мнение, что сила захвата полностью зависит от размеров предплечий. Данное утверждение верно лишь отчасти, и для развития хвата используется ряд специфических методов тренинга, которые будут детально рассмотрены ниже.
Бицепсы практически не принимают участия в захвате. Его сила увеличивается в результате активной проработки предплечий и кистей.
Многие профессионалы утверждают, что сильный хват им удалось развить благодаря работе подтягиваниям на толстом турнике и использованию грифа с увеличенным диаметром.
Для роста силы хвата необходимо придерживаться:
- Принципа прогрессирующих нагрузок, который предполагает плавное увеличение рабочих весов с каждой тренировкой. Для повышения силовых параметров и роста мышц важно увеличивать количество повторений и подходов.
- Принцип периодизации позволяет избежать перетренированности, которая влечет за собой остановку в развитии. Поэтому выполнять упражнения для повышения силы хвата рекомендуется не чаще одного раза в 7-10 дней.
- Согласно принципу супер компенсации, слишком редкие тренировки сказываются на увеличении силы хвата также негативно, как и чересчур частые занятия. В случае утери супер компенсации силовые параметры кисти возвращаются к дотренировочным показателям.
Для повышения подобной силы организму важно поддерживать баланс серотонина, допамина и тестостерона. Излишнее количество кортизола (женского гормона) сильно затормаживает мышечный рост. От переедания значительно снижается выработка гормона роста, поэтому следует очень внимательно отнестись к задаче составления собственного рациона.
Тренировка силы хвата
Выполнять упражнения, направленные на усиление хвата, рекомендуется в среднем темпе без спешки. Больших интервалов делать не стоит. Лучших результатов можно добиться путем объединения упражнений для развития щипковой силы, силы удержания и сдавливающей способности в единый комплекс. Перед тем, как приступать к выполнению подобных упражнений, необходимо как следует размять сухожилия, связки и мышцы предплечья. О кистевых ремнях лучше всего забыть навсегда, а в зале стоит уделять больше внимания свободным весам, чем блочным тренажерам.
Мощная сдавливающая способность
Ярким примером сильной сдавливающей способности является рукопожатие, которое называют «железным». Самым простым и доступным способом развить эту силу считаются кистевые эспандеры и специальные кольца , выполненные из резины. Сначала лучше всего взять эспандер или кольцо, которое позволяет выполнить не более 7-10 сжиманий за один подход. Переходить на более жесткий эспандер стоит спустя 3-4 недели регулярных занятий.
К сдавливающей силе так же можно отнести колку дров при помощи топора. Постоянное изменение положения центра тяжести, присутствие ускорения и момент ударного контакта с прочным деревом дают мышцам предплечья и кисти значительную нагрузку.
Есть еще один заслуживающий внимания способ развития сдавливающей способности, который заключается в подъеме отягощений с помощью обыкновенных щипцов. Его описывает в одной из своих книг Джон Брукфилд, и выглядит он примерно следующим образом:
- Прочное металлическое ведро наполняется утяжелителем по усмотрению спортсмена (мокрый песок, гвозди, камни или любой другой наполнитель).
- Ручка ведра обматывается веревкой или ремешком. В противном случае утяжелитель может выскользнуть из щипцов и стать причиной травмы.
- Необходимо осуществлять подъемы ведра при помощи щипцов таким образом, чтобы они находились в вертикальном положении.
Вес утяжелителя, количество подходов и повторений каждый должен рассчитать для себя самостоятельно опытным путем. Главное – не переусердствовать с весом на начальном этапе тренировок, однако занятия со слишком легким снарядом также не принесут положительных результатов. Подобное упражнение больше подходит для спортсменов, проживающих в собственных домах, а не в квартирах. Городским жителям можно посоветовать такую альтернативу: взяв обыкновенную метлу за самый кончик ее рукоятки, нужно поднять ее с пола одной рукой. Когда упражнение покажется слишком легким, на противоположный конец инструмента стоит добавить утяжелитель в виде кирпича.
Сила удержания
Удерживающая сила имеет самую тесную связь с мощной сдавливающей способностью, поэтому развивать их необходимо синхронно. Для тренировки удерживающей силы рекомендуется использовать толстые рукояти гантелей и гриф, что усложнит работу, но позволит намного эффективней проработать предплечья и укрепить кисти. Одним из наиболее эффективных упражнений по развитию силы удержания считается «Прогулка фермера». Выполняется оно весьма незамысловатым образом: взяв в руки тяжелые гантели, нужно просто походить вместе с ними. Гулять необходимо вплоть до появления чувства небольшого жжения в предплечьях.
Делать упражнение предпочтительней всего с интервалом в 5-6 дней.
Еще одной интересной идеей является вис на турнике, во время которого вес удерживается при помощи четырех пальцев (большой в данном упражнении участия не принимает). Некоторые атлеты для развития силы удержания обматывают гриф штанги или гантели полотенцем. Подобная тактика обладает определенной эффективностью, однако является травмоопасной. На сегодняшний день в продаже присутствуют специальные насадки на гриф, предназначенные для расширения его диаметра.
Щипковая сила
Даже в случае прокачки мощной сдавливающей способности и силы удержания, необходимо развить пальцы, в особенности большой, который практически не задействован во время выполнения стандартных упражнений. Хорошо нагрузить его можно, удерживая гладкие диски от штанги. Начинать лучше всего с блинов весом в 5-10 кг. Для улучшения показателей щипковой силы также стоит обратить внимание на следующие эффективные упражнения:
- В кусок толстой резинки продеваются все пальцы, после чего нужно попытаться их полностью распрямить. Достигнув точки максимального напряжения, необходимо удерживаться в ней как можно дольше, не давая пальцам сомкнуться.
Советую выполнять данное упражнение каждый день. Результат не заставит вас долго ждать.
- Жесткий эспандер с металлическими или деревянными ручками необходимо полностью сжать и задержать его на 20-30 секунд в таком положении за счет усилий пальцев рук. Выполняется в 3-4 подхода с единственным повторением.
- Явара, куботан или обычная деревянная палочка отлично подходят для повседневной разминки. К примеру: уперев один конец снаряда в большой палец, нужно поочередно и с максимальным усилием нажимать подушечками других пальцев на противоположный конец, удерживая статическое напряжение на 8-10 секунд. Вместо палочки можно использовать мячик, выполненный из плотной резины.
На силе кисти основаны такие спортивные трюки, как разрывание книги или карточной колоды на две части, а также разгибание гвоздей, монтировок и подков. Эффективным упражнением для развития этой силы является сгибание запястий, только в качестве отягощения используются не гантели или гриф, а диск. Существует вариант выполнения данного упражнения аналогичным хватом, только в положении стоя. На протяжении всего подхода кисти должны оставаться неподвижными.
Для увеличения силы кистей хорошо подходят упражнения с удерживанием каната и накручиванием троса с отягощением на рукоять.
Тренировка вращения
Основная масса представленных на рынке снарядов Powerball выполнена из пластика, однако существуют металлические модели, предназначенные для продвинутых спортсменов.
Powerball представляет собой кистевой тренажер, работающий по гироскопическому принципу. То есть чем сильней его раскрутить, тем большая нагрузка ляжет на кисть и мышцы предплечья. Существуют «мячики» с подсветкой, счетчиком количества вращений, спидометром, показывающим текущую скорость и другими полезными функциями. Данный снаряд позволяет укрепить пальцы, кисти и предплечья. Еще одним весьма эффективным методом подобного тренинга является вращение гантели. Для выполнения упражнения в каждую руку берется по тяжелой гантели, после чего из положения стоя осуществляются вращательные движения запястьями назад-вперед против часовой стрелки и в обратном направлении.
Польза от сильного хвата
Сильный хват является показателем хорошего состояния здоровья, не зря же во время медицинской комиссии в больницах по сей день используют динамометр, жать который необходимо с помощью силы рук. Именно по причине недостаточно сильного хвата многие бодибилдеры с развитой мускулатурой оказываются более слабыми, чем пауэрлифтеры-легковесы.
Кисти рук обладают тесной связью с головным мозгом, и их развитие благоприятно сказывается на функционировании нейронных сетей. Нельзя недооценивать его значимость в таких видах спорта и дисциплинах, как: бокс, хоккей, большой теннис, силовое троеборье, боевые искусства, воркаут и кроссфит.
Сильный хват важен не только для полноценной работы в тренажерном зале, но и для решения различных бытовых задач.
Заключение
Над усилением хвата необходимо работать тщательно, делая тренировку, направленную на его развитие, максимально тяжелой и упорной. Однако тут существует нюанс, о котором не стоит забывать, дабы не нанести урон собственному организму. Если после выполнения нескольких подходов на предплечья те устают и «забиваются», то в нагрузке на кисти и пальцы важно не переусердствовать, и повышать ее максимально плавно, понемногу наращивая вес на каждой тренировке. Для того, чтобы развить мощный хват, рекомендуется также делать вис на толстом турнике либо выполнять подтягивания на трех пальцах.
Обязательно прочитайте об этом
Узнайте, как увеличить силу мышц, важные советы новичкам и продвинутым спортсменам, грамотные рекомендации + видео от специалистов.
Тренировка на силу кардинально отличается от большинства тренировок в тренажёрном зале, где большинство людей работают на увеличение объёма мышц или сжигания жира, то есть все силы направлены на корректировку фигуры, силе отдаётся второстепенное значение.
Тренинг на развитие силы – наоборот, имеет только одну цель - как увеличить силу мышц и развить физическую мощь. Так как же по-настоящему овладеть силой титана?! Читай далее 6 важных правил!
1. Выполнение базовых и изолирующих упражнений
Для развития силы активно используются , особое внимания стоит уделить золотой тройке – , и , это три кита создания атлетической мощи.
Также активно в работу включаются другие основные упражнения – , , и так далее. Именно использование этих многосуставных упражнений, заставляет включаться в работу большинство мышечных групп, а чем больше мышечных волокон нагружается одновременно, тем выше силовые показатели.
2. Важность подходов
Тренировочные программы на развитие силы – это фишка пауэрлифтёров. Вы хоть раз видели, как они работают в действии?! Не на соревнованиях, а на тренировках. В моём тренажёрном зале однажды появился здоровый мужик, он оккупировал жим лёжа, я выступал в качестве подстраховщика, насчитал 7 рабочих подходов, а сколько было разминочных неизвестно, как позже узнал – он чемпион Украины по пауэрлифтингу, максимальный вес на жим лёжа – 200кг. без экипировки.
Так вот, тренировка на силу включает в себя до 10 в одном упражнении!!! При этом, чем больше вес, тем меньше повторений выполняется. Выполнения такого максимального количества подходов, способствует совершенству нервно-мышечной связи и отработки техники выполнения упражнений до автоматизма.
3. Распределение нагрузки на мышцы
В фитнесе и бодибилдинге для максимального развития мышц, концентрируется нагрузка на определённом участке. К примеру выполняя жим лёжа, необходимо всю нагрузку направить в мышцу, активно прокачать её кровью и доставить наибольшее количество питательных веществ для дальнейшего толчка к росту. Все остальные мышцы удостоены меньшему вниманию, чтобы не отвлекать полезную нагрузку.
В силовом тренинге, всё наоборот, для выжимания веса, активно используются , и конечно же грудь, здесь уже не стоит приоритетная задача, прокачать грудные, цель одна максимальное поднятие веса. Для этого нужно включить в действии, абсолютно все возможные мышечные участки.
4. Количество повторений
Для развитие силы выставляют такой , при котором сделают от 1 до 6 , увеличения количества больше направлено на рост мышечной массы. Почему так происходит?!
В силовой тренировке очень важно травмировать элемент сокращения мышц – миофибриллу, затем немного отдохнув получить эффект суперкомпенсации (это явление когда организм потратив энергию, к следующей нагрузке, пытается выделить ещё больше усилий, таким образом растёт сила).
В процессе увеличения мышечного объёма процесс другой, количество повторений 8-10, здесь главная цель – загнать мышечную кислоту и хорошо накачать её кровью, поэтому часто используется и , которые для развития силы бесполезны.
5. Время отдыха
В этом случае нет определённого периода, обычно для роста мускулатуры используют 3-4 минуты, для сжигания и развития выносливости 1-2 минуты, для развития максимальной силы организма – время отдыха длится от 4 до 10 минут.
Очень важно полностью восстановится, организм в этом случае сам подскажет, когда он готов работать дальше, иначе если строго придерживаться к определённому лимиту времени, то ощущая усталость, не сможете осилить запланированный вес и вырвется из глубины души стандартная фраза – не пошло!
6. Работа до отказа
Работа до , крайне редко используется в пауэрлифтинге, при большом весе, отказ повышает травмоопасность упражнения, уставшие мышцы слегка теряют концентрацию, а под воздействия огромных весов перегружается связки и суставы, происходит небольшая потеря координации и поэтому риск получения травмы возрастает.
Работа до отказа часто применяется при пампинге мышц, но как говорилось ранее, этот метод подходит для накачки мышц, а не для роста силы.
Напоследок скажу особенно новичкам, всё думаете, как увеличить силу мышц?, тогда помните, что работать на силу не стоит постоянно, иначе заработать легко, чередуйте работу на силу и массу, а перед летним периодом добавляйте кардионагрузки и повышайте интенсивность тренинга до 12-15 повторений, это позволит сделать мышцы более рельефными, прорисованными и существенно уменьшить прослойку жировых отложений.
Тренируйте мышцы свободными весами. Будут полезны и тренажеры, но для начала сконцентрируйтесь на свободных весах. Это означает работу исключительно со штангой и гантелями. Свободные веса задействуют много стабилизирующих мышц, ответственных за балансировку и контроль над телом. Это означает то, что вы проработаете гораздо большее число мышц, помимо тех, на которые нацелите тренировку. Это приведет к проявлению и прорисовке мышц по всему телу, а не к росту одного большого бугра исключительно на целевой мышце. Из-за получаемой дополнительной стимуляции ваши мышцы будут расти быстрее. Профессиональные бодибилдеры пользуются практически исключительно только свободными весами.
- Берите вес, составляющий примерно 80% от того, что вы вообще можете поднять. Старайтесь поднять его максимально возможное количество раз.
- Делайте исключительно или по большей части комплексные упражнения, пока не добьетесь четкой физической комплекции. Сюда можно отнести жим штанги лежа, наклоны, приседания, становую тягу, подтягивания. Нет необходимости приступать к изолированным упражнениям, пока не разовьете тело в целом (вероятно, их можно будет опробовать через 6-8 месяцев тренировок).
- Решите, что вы будете прорабатывать и когда. В определенный день при желании вы можете заниматься проработкой мышц всего тела, но это очень утомительно. Наиболее эффективно будет разбить тренировки на 3 дня в неделю. В один день вы можете заниматься мышцами груди, плеч, трицепсами; в другой – спиной и бицепсами; в третий – ногами и брюшным прессом. Так вы не будете перенагружать прорабатываемые мышцы.
Тренируйтесь интенсивно, но не чрезмерно. Чтобы мышцы росли, тренироваться следует интенсивно. Старайтесь каждый раз выполнять больше повторов или брать больше веса, иначе мышцы не будут видеть необходимости в росте. Если постоянно делать одно и то же и работать с одинаковым весом, вы утратите свои шансы на получение мускулистого тела.
Используйте правильную технику и формируйте правильную форму тела. Про эту основу бодибилдинга чаще всего забывают. Всегда и везде можно увидеть людей, применяющих неправильную технику и получающих неправильную форму тела. Это не только не способствует правильному росту мышц, но и повышает риск получения травм, которые порой настолько серьезны, что о спортзале в дальнейшем можно просто забыть. Неправильная форма тела развивается тогда, когда люди пытаются работать со слишком большим весом (будь то из-за тщеславия или из-за собственного невежества). В качестве основного правила, всегда поднимайте вес со строгой концентрацией на конкретной мышце, которую стремитесь прокачать исполняемым упражнением. Чувствуйте ее сокращение и растяжение. Поднимайте вес медленно, не торопясь. Никогда не подбрасывайте вес рывками, особенно при прокачке бицепсов и жиме штанги сидя.
Ведите точный учет хода своих тренировок. Записывайте использованный вес и количество повторов упражнений. При выполнении того же упражнения на следующей неделе обратитесь к записям и совсем немного увеличьте вес (на наименьшую возможную величину). Чем меньше будет эта величина, тем лучше.
Измените свои пристрастия в еде. Нацельтесь на 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса в день. Вместо воды, кофе, чая и диетической газировки пейте коктейли, молоко или сок.
- Диета должна состоять из 2000-3000 калорий (в зависимости от вашего собственного веса). При этом примерно 50% из них должны быть представлены углеводами, 35% - белками, 15% - жирами. Даже жиры должны присутствовать в диете, так как все употребляемые человеком компоненты имеют свое положительное влияние.
- Не стоить есть жареного и сладких десертов. Иногда можно побаловать себя кусочком пирога или мороженым (иногда – это ключевое слово).
- Не ешьте углеводной пищи за 4-5 часов до сна, она отложится в теле в виде жиров.
Здравствуйте уважаемые читатели ! Сегодня я хочу дать Вам очередную программу тренировок, которая расскажет, как увеличить силу мышц. Цель данной программы – максимально увеличить силу, за короткий промежуток времени !
Как увеличить силу? — Введение
Не так давно, я рассказывал, как увеличить жим штанги лежа . Эта статья и по сей день пользуется популярностью. Я очень рад, что в ней на данный момент (20.05.2011) нет, не одного отрицательного отзыва (тьфу, тьфу как бы ни сглазить =)) и все, кто заставил себя пройти всю схему до конца получили результаты. Она действительно работает и работает на 100%! Заметьте, что результаты увеличения силы, были не только в обещанном жиме лежа, но и двух других упражнениях большой тройки: становой тяги и приседаниях со штангой . Сегодня я хочу предложить Вам замечательную программу, рассчитанную всего на один месяц и дающую отличные результаты увеличения силы! Основой увлечения силы как всегда будут базовые движения, а программа, как и в прошлый раз, будет позаимствована из книги гуру пауэрлифтинга — Шейко Бориса Ивановича.
Как увеличить силу рук? – Еще пару слов перед началом
Как и обещал, когда создавал сей спортивный ресурс, я даю действительно рабочие схемы тренировок и стараюсь провести вас через тернии накачки к звездам “Олимпии”! Ухахаха.… Вот это я завернул. А если серьезно, то тренировочные схемы, приведенные на сайте, действительно работают, так что если Вы еще не пробовали, то как говорится вперед и с песней.
Обращаю Ваше внимание, что программа, приведенная ниже очень интенсивная и она не для новичков. Не забывайте, что не едиными тренировками жив атлет. Питаться и отдыхать нужно хорошо, особенно на период такого тяжелого тренировочного цикла. Подробно про правильное питание я писал . Спать нужно минимумом 9 часов в сутки. Не забывайте, про прием спортивного питания. Я считаю, что витаминно-минеральный комплекс, протеин , а так же BCAA после первого часа тренировки (а тренировки из программы обычно занимают два часа) могли бы не плохо Вам помочь! Про то, что техника должна быть четкая, я думаю и ежу понятно. Итак, мы начинаем!
1 Неделя
Понедельник
1. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п, 80% 3рХ2п (37).
2. Приседание: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30).
3. Жим лежа: 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ5п (30).
5. Жим ногами: 6рХ6п.
Итого: 97 подъемов.
Среда
1. Тяга становая: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (32).
2. Жим лежа: 50% 8рХ1п, 55% 7рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ3п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ1п, 70% 4рХ1п, 65% 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 55% 10рХ1п, 50% 12рХ1п (90).
4. Тяга с плинтов: 60% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 80% 3рХ2п, 90% 3рХ2п, 100% 2рХ3п (27).
6. Пресс: 10рХ4п.
Итого: 149 подъемов.
Пятница
1. Приседание: 50%5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (29).
2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ6п (31).
3. Отжимание на брусьях: 6рХ5п.
4. Приседание: 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ4п (21).
5. Подъем штанги на трицепсы: 10рХ5п.
Итого: 96 подъемов.
Всего за неделю: 342 подъема.
2 Неделя
Понедельник
1. Приседание: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30).
3. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.
5. Приседание: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ4п (23).
6. Наклон со штангой стоя: 5рХ5п.
Итого: 80 подъемов.
Среда
1. Тяга стоя на подставке: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 65% 2рХ4п (17).
2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рX3п, 75% 3рХ2п, 70% 5рХ2п, 60% 7рХ1п, 50% 9рХ1п (60).
3. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.
4. Тяга становая: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (24).
5. Жим ногами: 5рХ6п.
6. Пресс: 10рХ4п.
Итого: 101 подъем.
Пятница
1. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ7п (36).
2. Приседание: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ4п (36).
3. Отжимание от пола (руки шире плеч): 8рХ5п.
4. Разгибание бедра в тренажере: 10рХ5п.
Итого: 86 подъемов.
Всего за неделю: 267подъемов.
3 Неделя
Понедельник
1. Приседание: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ3п (22).
2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 90% 2рХ3п (27).
3. Приседание: 55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 4рХ4п (24).
4. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.
5. Наклон со штангой стоя: 5рХ5п.
Итого: 73 подъема.
Среда
1. Тяга становая: 50% 4рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (24).
2. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ3п, 75% 3рХ2п, 70% 5рХ1п, 60% 9рХ1п, 50% 11рХ1п (62).
3. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.
4. Тяга с плинтов: 65% 5рХ1р, 75% 5рХ2п, 85% 4рХ4п (31).
5. Приседание со штангой в «ножницах»: 5р+5рХ5п.
6. Пресс: 10рХЗп.
Итого: 117 подъемов.
Пятница
1. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4pXlп, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п (33).
2. Приседание: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п; 70% 3рХ2п, 80% 3рХ3п, 85% 2рХ4п (32).
3. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 70% 6рХ4п (36).
4. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.
5. Жим ногами: 6рХ6п.
6. Наклон со штангой сидя: 5рХ5п.
Итого: 109 подъемов.
Всего за неделю: 299 подъемов.
4 Неделя
Понедельник
1. Приседание: 50% 5рХ1р, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30).
2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ3п, 85% 2рХ4п (32).
3. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.
4. Отжимание на брусьях: 8рХ5п.
5. Приседание: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5pX1п, 75% 4рХ4п (31).
6. Наклон со штангой стол: 5рХ5п.
Итого: 93 подъема.
Среда
1. Тяга до колен: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п (30).
2. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 3рХ3п, 75% 4рХ2п, 70% 5рХ2п, 65% 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 55% 10рХ1п, 50% 10рХ1п (86).
3. Тяга становая: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п (32).
4. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.
5. Приседание со штангой в «ножницах»: 5р+5рХ5п.
6. Пресс: 10рХ3п.
Итого: 120 подъемов.
Пятница
1. Приседание: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ3п, 85% 2рХ3п, 80% 3рХ3п (39).
2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ6п (27).
3. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.
4. Приседание: 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ4п (36).
5. Наклон со штангой сидя: 5рХ5п.
Итого: 102 подъема.
Всего за неделю: 315 подъемов.
Всего за месяц; 1223 подъема .
После того, как Вы закончили данную программу, сделайте проходку по этой схеме:
Проходка
1. Приседание: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 2рХ2п, 80% 2рХ1п, 90% 1рХ1п, 100-105% 1рХ2-3п (18).
2. Жим лежа: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 2рХ1п, 90% 1рХ1п, 100-105% 1рХ2-3п (15).
3. Тяга становая: 50% 3рХ1п, 60% 2рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ1п, 90% 1рX1п, 100-105% 1рХ2-3п(13).
Итого: 46 подъемов.
Теперь радуемся полученной прибавкой в силе.
Проценты считаются от разового максимума, п – подходы, р – разы. Кстати, у меня и всех кто занимался на моих глазах по этой схеме не получалось выполнить эту схему в срок. Интересно получится ли это у Вас и реально ли вообще это без химии?!
Как увеличить силу мышц – вопрос, который волнует многих спортсменов. Тем не менее, некоторые люди, которым я предлагал эту программу говорили: “А зачем она мне? Она же для лифтеров! А мне нужны красивые и большие мышцы.” Отвечаю: “Большие мышцы это побочный продукт силы и никак иначе! Именно поэтому бодибилдеры используют для построения мышц огромные веса. А как Вы собираетесь увеличить свою силу без таких программ?! То-то же!” На следующем месяце переходите на качковскую программу и прирост мышечной массы Вам обеспечен! Вот Вам рабочая схема накачки мышц, на блюдечке с голубой каемочкой. Пользуйтесь! 😉
