Шейпинг занятия и видео для похудения, рекомендованы специально тем девушкам, которые желают сделать свою фигуру красивой и женственной. Для этого больше не надо посещать спортзалы, благодаря специальным видео урокам можно достичь желаемой цели в избавлении от лишнего веса, нужно просто выполнять упражнения в домашних условиях.
Что такое шейпинг?
Это в первую очередь ритмическая гимнастика. Шейпинг разработан еще в советском союзе, в ответ на видео уроки по аэробике с Джейн Фондой. Женщины в советском союзе также хотели быть красивыми и иметь идеальные формы, а в атлетических клубах это было сделать нереально. Поэтому были созданы уютные залы, где звучала приятная музыка и девушки могли выполнять специальные упражнения в гимнастических купальниках. Потом уже со временем были созданы видео уроки по шейпингу, которые позволяли выполнять специальные упражнения для придания необходимых «форм» телу уже в домашних условиях.
Шейпинг позволяет уменьшить количество жиров отложенный в организме, также это эффективный способ избавиться от депрессии и предупредить стресс. Все упражнения разработаны для групп мышц, которые не получают нужной нагрузки в обычной, современной жизни. Заниматься нужно не менее двух раз в неделю, по часу за одну тренировку - это позволит быстро привести свое тело в идеальную форму. В настоящее время имеется множество видео уроков, в которых разработаны специальные упражнения для различных типов женской фигуры.
Отличие шейпинга от других видов фитнеса
Многие думают, что шейпинг, аэробика, фитнес и степ-аэробика это почти одинаковые виды спорта, но на самом деле это не так. Занимаясь аэробикой, вы развиваете дыхательную систему, также все упражнения выполняются в основном для мышц рук и ног. В шейпинге помимо развития дыхательной системы, процесс направлен на сжигание энергии, а упражнения разработаны для разных групп мышц.
Главное отличие заключается, что все упражнения по степ - аэробике выполняется на специальных платформах. Основан этот вид спорта на выполнении шаговых движений и направлен на коррекцию и уменьшение объемов бедер, ягодиц.
Занимаясь шейпингом, вам не потребуется платформ или других спортивных снарядов.
Все программы и видео уроки по фитнесу разработаны на равномерную коррекцию всей фигуры. В отличие от шейпинга - фитнесом могут заниматься как женщины, так и мужчины. В шейпинге можно корректировать не только фигуру, а возможна коррекция определенных, необходимых проблемных мест.
Принципы занятия шейпингом
Этим видом спорта можно заниматься как в спортзалах, так и по видео урокам в домашних условиях, нужно только придерживаться некоторых правил и это позволит добиться поставленной цели:
- Проводимые занятия должны быть два раза в неделю в совокупности с правильным режимом дня;
- Нельзя бросать занятия на первом месяце - это адаптационный период для организма. Расщепление жиров начинается со второго месяца, а необходимых результатов вы добьетесь на третьем;
- Заниматься можно только по истечении 2 часов после еды. Следующий прием пищи рекомендован не ранее после 2 часов после занятий;
- Занятия нужно проводить под ритмичную музыку с максимальной амплитудой движения - это позволит запустить процесс сжигания жира;
- Продолжительность занятий должна составлять один час (это с учетом разминки);
- Каждое упражнение нужно выполнять изначально не меньше 20 раз, а после увеличить до 25 и больше;
- Выполняя упражнение нужно дышать через нос и следить, чтобы спина была ровной;
- Перед началом тренировки обязательно необходима разминка для того, чтобы не потянуть мышцы во время тренировки, после нее сделать упражнения расслабляющего характера;
- Во время тренировок, чтобы избежать обезвоживания, рекомендуется пить воду небольшими глотками;
- После каждой тренировки необходимо принять контрастный душ.
Хоть сейчас записи занятий выглядят не современно, их эффективность проверена временем.
Принципы питания
Для того чтобы похудеть недостаточно делать упражнения с видео уроками по шейпингу, питание также влияет на формы тела. Для того чтобы похудение было более эффективным вам необходимо соблюдать несколько правил в питании:
- Пейте больше воды, суточная норма должна составлять не менее полтора литра. Утром выпивайте стакан воды с лимонным соком или имбирный чай.
- В меню на день должно входить большое количество овощей и фруктов, делайте различные легкие салаты, а заправляете их оливковым маслом.
- Употребляйте больше белковой пищи, отдайте предпочтение белому мясу и морепродуктам.
- Откажитесь от употребления жирной пищи, готовьте все блюда на пару или на гриле.
- Исключите из своего рациона все сладости и выпечку. Употребляйте продукты с медленными углеводами и исключите с быстрыми.
- После занятий не рекомендуется отказаться от пищи минимум два часа.
Занятия в домашних условиях
Для занятия в шейпинг необходимо три вещи - это удобная одежда, обувь и тренер. Если вы не хотите быть привязаны фитнес клубам, то вместо тренера вы можете выбрать разнообразные видео уроки по шейпингу. В настоящее время разработано множество видео уроков с подборкой определенных упражнений необходимых для проблемных мест. Например, если живот является вашей проблемной зоной, то можно подобрать видео курсы, которые будут направлены на проработку мышц нижнего и верхнего пресса. Если ноги и ягодицы являются вашей проблемной зоной, то вы можете выбрать видео уроки, посвященные прыжкам, приседаниям и махами ногами.
Важно знать . Начинающим заниматься шейпингом, нужно внимательно. Относиться к нагрузкам и увеличивать их постепенно, так как чрезмерные и интенсивные занятия могут привести к растяжениям и травмам.
Си́нди Кроуфорд - американская супермодель, представила свою программу с элементами шейпинга:
Часть 1
Часть 2
Часть 3
Шейпинг помогает сбросить лишний вес, привести тело в порядок, набрать физическую форму, оказывает благотворное влияние на кардиологическую систему человека, улучшает кровообращение. После занятий ощущается прилив жизненных сил, улучшается настроение, пропадает аппетит. Шейпинг является неотъемлемой частью любой диеты – он помогает держать кожу в тонусе и способствует ускорению процесса.
Шейпинг – помощник в похудении
Каждый, кто хочет использовать физические упражнения для того, чтобы сбросить лишний вес, должен внимательно проанализировать проблемные зоны своего тела, оценить свою физическую форму. Профессиональнее всего выстроить программу сможет тренер в спортзале, однако построить систему упражнений можно и дома: для этого достаточно изучить свое тело и ознакомиться с различными способами тренировок.
Если требуется сделать акцент на определенной части тела: на ягодицах, животе или руках, не следует исключать из занятий упражнения на другие мышцы. Чтобы шейпинг помог сбросить вес, занятия должны быть комплексными и регулярными. Это самое главное правило, только с таким подходом можно получить настоящий эффект. В противном случае вы лишь потеряете время и можете навредить себе и своему здоровью.
Шейпинг для снижения веса отличается от классического тем, что его главная цель в процессе тренировки – сжечь как можно больше калорий. Именно за счет этого происходит процесс похудения.
Один из главных минусов самостоятельных занятий – отсутствие соревновательного духа. Во время такой тренировки можно позволить себе расслабиться и прекратить заниматься, в спортзале, в окружении десятка глаз, это, как правило, сделать проблематичнее.
Необходимость занятий шейпингом
Иначе шейпинг можно назвать ритмической гимнастикой, его отличительная черта – во время занятий практически не происходит набор мышечной массы. Таким образом, тело не только теряет ненужные запасы жира, но и уменьшается в размерах. Этим и объясняется секрет популярности этого вида фитнеса среди представительниц прекрасного пола.
Разработали эту систему занятий советские специалисты, которые готовили русских манекенщиц к конкурсу «Мисс Вселенная». В процессе занятий под ритмичную музыку они убирали лишние сантиметры с проблемных зон. Достигался результат с помощью совмещения тренировок с правильно разработанной системой питания.
Перед тем, как приступить к занятиям, необходимо проконсультироваться с врачом.
Шейпинг крайне нежелателен для тех, кто имеет заболевания или проблемы в следующих зонах:
- при болезнях сердца;
- при расстройствах нервной системы;
- при онкологии;
- при наличии незаживших травм;
- при заболеваниях кишечника и желудка.
Правил для занятия шейпингом немного, но их нужно обязательно выполнять: дышать во время тренировок необходимо через нос, держать ровной спину, пить воду во время тренировки и не забывать делать разминку. Приступать к занятиям можно только в хорошем настроении, соблюдая определенный рацион питания, из которого исключены все вредные продукты.
Как проходит занятие шейпингом дома
Занятие по шейпингу, дома или в спортзале, проводится в течение часа. Для достижения эффекта необходимо 2-4 раза в неделю выполнять программу, главное условие – ритмичная музыка. Она подстегивает двигаться активнее, отвлекает и позволяет создать необходимую атмосферу.
Для тренировки лучше выбрать одежду из натуральных материалов, которые позволят коже дышать, движения не должны быть скованы или ограничены. Перед основной программой проводится разминка, которая включает также растяжку – это позволит «разбудить» мышцы и обезопасит их от случайного повреждения.
Дыхание во время тренировки должно быть равномерным, идеальная частота пульса – около 130 ударов в минуту. На выполнение одного упражнения отводится примерно 2-4 минуты, продолжительность увеличивается по мере развития физической формы. После каждой тренировки должна ощущаться нагрузка, которую получили мышцы.
Индивидуальная программа занятий шейпингом дома
Для того, чтобы занятия были эффективными и принесли результат, нужно составить комплексную программу, и начать ее с выстраивания новой системы питания. Еда – это топливо организма, и в зависимости от того, каким оно будет, будет варьироваться и результат. Только поменяв свой рацион, можно приступать к занятиям шейпингом для похудения.
Тренировки должны быть комплексными и систематичными: не следует начинать с 1 одной тренировки в неделю. Такая система не поможет привыкнуть к нагрузке, занятий будет недостаточно, а потому эффект будет незаметен. Следует выбрать дни недели и отвести тренировкам точное время – это поможет дисциплинировать себя.
Занятия должны начинаться с разминки, во время которой необходимо задействовать все мышцы тела. Только после того, как мышцы разогреются, можно приступать к программам на отдельные части тела. После этого необходимо завершить тренировку упражнениями на растяжку — это поможет успокоить мышцы, способствует расслаблению тела и является логичным завершением хорошо проделанной работы.
Программа занятия шейпингом дома может выглядеть так:
- 5-10 минут – разминка (вращения головой в разные стороны, махи руками и ногами, прыжки и т.д.).
- 10 минут — упражнения на пресс.
- 10 минут — упражнения на талию (наклоны).
- 15-20 минут — упражнения на нижнюю часть тела.
- 10 минут – растяжка, завершение тренировки.
Основы питания при занятиях шейпингом
В первую очередь нужно исключить из рациона всю жареную и жирную пищу, сладкое, печенье, хлеб, булки и другие продукты. Основу питания должны составлять свежие овощи, фрукты, мясо, рыба. Готовить их нужно на пару, в мультиварке или иным способом, не требующем употребления масла.
Еще одно важное правило: последний прием пищи перед тренировкой должен быть не позднее, чем за 2 часа до нее. После занятия не стоит есть еще два часа. Даже если появится чувство голода, его необходимо перетерпеть, пока организм полностью не придет в состояние покоя.
Для сладкоежек есть альтернатива привычному молочному шоколаду или печенью– , мед, зефир. Однако не стоит увлекаться этими продуктами – чрезмерное употребление способно свести на нет все усилия.
Соблюдайте эти простые правила, относитесь к тренировкам с ответственностью, слушайте и любите свое тело – и результат не заставит себя ждать.
Другие интересные статьи
С приближением лета мы все задумываемся о своей фигуре. Мы хотим быть красивыми, привлекательными и избавиться от накопленных за зиму килограммов. В то время, как парни сосредотачиваются на том, чтобы накачать мышцы, девушки хотят получить идеальные спортивные формы. Еще бы! С уверенностью надеть летние обтягивающие джинсы или леггинсы и пройтись по городу, оставляя за собой завистливые взгляды – мечта любой девушки. Если вы хотите стать обладательницей упругой попы и стройной талии, то в этом вам помогут занятия для похудения в стиле шейпинг!
Почему нужно заниматься шейпингом
Шейпинг поможет приобрести красивые формы тела
Слово «shape» переводится как «формировать, придавать очертания». Занятия шейпингом помогают похудеть и исправить даже такие врожденные недостатки фигуры, как: плоская попа, некрасивая грудь, очень полные либо очень тонкие бедра, сутулость. Но это еще не все.
Система включает множество подходов, которые помогают предотвратить развитие остеохондроза. Другое важное направление – развитие мышц таза и живота, что значительно активизирует гемодинамику в области малого таза, тем самым, предотвращая заболевания половых органов, вызванные воспалительными процессами.
Но физкультура – это только часть целостной системы, которой является шейпинг. Важные компоненты фитнеса - правильное питание и особый распорядок дня . Перед тем как заниматься шейпингом для похудения, следует продумать диету. Если вы не решаетесь выбрать ее самостоятельно, обратитесь к врачу-диетологу. То есть для того, чтобы данный вид фитнеса был по-настоящему эффективным, необходимо вести здоровую жизнь.
Можно ли заниматься начинающим шейпингом дома
Шейпинг в домашних условиях практиковать комфортнее
Заниматься шейпингом можно как в фитнес-центрах, под руководством инструктора, так и в домашних условиях. Заниматься шейпингом можно по видео – это бесплатно и удобно. Тогда жилая комната заменит спортивный зал, а альтернативой тренажерам станут обыкновенные гантели. Комнату необходимо хорошо проветрить, а под ноги постелить коврик. Поддержать настроение поможет ритмичная музыка.
Для проведения выбранного вида фитнеса подойдет удобная одежда, не ограничивающая движения , а также обязательно следует надеть бюстгальтер . После каждой тренировки нужно принять прохладный душ и растереть тело жестким полотенцем. Время в среднем 40-50 минут. Не стоит заниматься во время менструации, а также поздним вечером, менее чем за два часа до сна.
Перед тем как приступить к занятиям, нужно оценить свою физическую форму. При плохих показателях заниматься нужно аккуратно, постоянно контролируя самочувствие(особенно после очень интенсивных тяжелых физических элементов).
Частоту сердцебиения 100-130 ударов в минуту можно считать очень хорошей, 130-150 - в пределах нормы, 150-170 - выше нормального показателя, 180-200 - предельно допустимой.
Красота - это работа над собой
Первое, что нужно сделать – структурировать тренировки. Нельзя просто сделать несколько минут какого-нибудь произвольного выпада, когда к вам придет вдохновение, или выполнить неправильно 100 раз подход только ради того, чтобы поскорее закончить его. Нужно понимать несколько важных вещей:
- во время тренировки нужно использовать около 3-х разных комплексов;
- можно использовать вес. Более 12-15 повторений с весом и мышцы уже работают на рост и выносливость;
- требуется прогрессивная нагрузка, то есть постепенно должна повышаться интенсивность, увеличиваться количество повторений, усложняться движения;
- вы не сможете уделить внимание только одной мышце. Всегда работают сразу несколько.
Можно ли похудеть, сколько сжигается калорий
Чтобы ответить на данный вопрос, подумаем, что такое шейпинг? В первую очередь, это спорт. Похудение и спорт – практически неразрывные понятия. При регулярных занятиях и правильном питании уже через несколько месяцев вы сможете потерять 5-6 кг веса.
Похудеть с шейпингом проще, чем вы думаете
Чтобы понять, почему можно похудеть, нужно вспомнить о различиях между мужским и женским спортом и подумать о том, что такое шейпинг. Если мужчинам достаточно сделать 1-2 подхода с утяжелением, то для женского пола наиболее эффективным считается многократное повторение одного и того же физического элемента. На чем и основана данная система фитнеса. Это повторение упражнения в несколько подходов.
Комплекс призван бороться с лишним весом и помогать получить заветные стройные формы. Фитнес задействует группы мышц, которые в повседневной жизни практически не используются, а, следовательно, находятся в расслабленном состоянии и нуждаются в тренировках.
За 1 час активной тренировки шейпингом можно сжечь 200-250 калорий, если вес тела составляет 60 кг.
10 самых эффективных шейпинг-упражнений для красивых ягодиц и ног
Выполнять приседания нужно как можно глубже, особенно если присед выполняется с весом только своего тела. Спина должна оставаться прямой, так как данные тренировки предназначены для тренировки «пятой точки». При приседании ноги нужно держать на ширине плеч, или даже немного шире, в зависимости от комплекции.
Чтобы колени не прогибались, и верхняя часть спины не сутулилась, вы можете свести ладони перед грудью, локти должны быть разведены. Постепенно увеличивайте сложность: замедляйте темп и увеличивайте количество приседаний с каждым занятием.
Положение «сидя на лошади» или позиция верховой езды – один из основных видов боевых искусств, и это важная часть комплекса по шейпингу, которая тренирует ягодичные мышцы, а также улучшать размер бедер. Станьте прямо, поставив ноги шире на 1-2 ступни от ширины плеч. Садитесь на корточки, будто вы собираетесь сесть на стул. Приседайте до того момента, когда бедра станут параллельны полу.
Вы обязательно почувствуете покалываете и жжение, и вам придется сосредоточиться на том, чтобы не сдаваться. Постарайтесь удерживать эту позицию так долго, как можете. Для неофитов среднее время – 15-30 секунд. Со временем его можно будет увеличить. Продвинутые практики могут удерживаться в таком положении 5-10 минут для достижения эффективного результата.
Рекомендуется следующий план: 3 подхода с утяжелением в руках, 10-12 повторений. Количество повторений можно увеличить до 15-25, если вы используете только вес тела. Со временем можно добавлять вес, количество повторений, замедлить темп, или же добавить еще 1-2 подхода.
Спортивный шаг – это динамичные выпады, которое активирует работу «5 точки» и обеспечивает хорошую сердечно-сосудистую тренировку. Все, что вам нужно — это платформа, которая немного выше коленей — где-то около середины бедра, но можно попробовать и с более низкой платформы, например, с устойчивой скамьи.
Вы наступаете на нее одной ногой, поднимаете свое тело и затем поднимаете колено своей другой ноги настолько высоко, насколько сможете, прежде чем отступить обратно в исходное положение. Вы можете усложнить его, выполняйте с грузом в виде гантелей или, к примеру, кувшина с водой.
Эффективные махи , которые тренируют ягодичную мышцу, поэтому будьте готовы к болезненным ощущениям в этой области при выполнении упражнений. Чтобы выполнить, просто лягте на спину, уперев стопы в пол, и согнув ноги в коленях. Приподнимите таз, удерживая на полу плечи, голову, и стопы.
В положении лежа, поднимите бедра как можно выше, напрягайте часть, которая находится ниже спины. Если это слишком легко для вас, то вы можете, находясь в приподнятом положении, выпрямить одну ногу и держать ее на весу несколько секунд, затем стоит поменять ногу.
Для выполнения тренировки, нужно встать на четвереньки на прямых руках. Далее поднимаете ногу с пола и выталкиваете ее наверх. Поднимать ноги нужно медленно, поочередно. Сначала выполнение может даваться не просто.
Следите за телом, т.к. вы можете начать сутулиться. Со временем, когда бедра будут натренированы, можно утяжелить их грузом для усложнения тренировки.
Сколько раз в неделю нужно заниматься шейпингом? Рекомендуется посещать тренировки не менее 3-х раз в неделю. Лучше всего сочетать или чередовать с сеансами кардио, например, бегом. Кроме того, что это повлияет на эффективность похудения, но еще и поможет натренировать ноги, которые часто используются в шейпинге. Это поможет не достичь дисбаланса натренированности разных частей тела. Нет необходимости переусердствовать более 3-х раз в неделю, если все физические элементы вы выполняете правильно.
Выполнять это упражнение лучше всего на относительно мягкой поверхности. К примеру, на вдвое сложенном одеяле или коврике для йоги. Сначала нужно лечь на пол. Лежа на боку, поднимайте ногу вверх, и медленно опускайте ее вниз. Сделав нужное количество раз, перевернитесь на другую сторону и тренируйте вторую ногу. Это отличное упражнение хорошо тренирует ноги и ягодичную часть.
Это отличный способ похудеть и улучшить гибкость и равновесие, в то время как ваши ноги и попа выполняют серьезную работу. Сядьте на корточки, упираясь стопами в пол. Ноги чуть шире ширины плеч, руки скрещены перед грудью в замок. Переносите свой вес из одной стороны в другую. Как только вы переместили вес влево, потяните пальцы правой ноги вперед, удерживайтесь в таком положение несколько секунд. Затем поставьте стопу на пол, и перенесите вес в правую сторону. Повторяйте несколько поочередных подходов.
Отличная тренировка проблемных зон — бедер. Примите исходное положение: встаньте на четвереньки, держа спину прямо. Поднимите одну ногу влево до максимума, чтобы она стала параллельна полу. Затем вращайте ногой: сначала делая малые вращения, держа ногу согнутой, затем стоит выпрямить ногу и сделать еще несколько больших вращений полностью всей ногой. Выполняйте упражнение долго, как только сможете, примерно 20-30 секунд отводя на каждую ногу. Всего 3 подхода каждой ногой. Это хорошее упражнение для тренировки бедер, улучшения подвижности, а также для укрепления мелких мышц ног.
Сначала попробуйте сесть на пол, затем лечь. Упражнение стоит выполнять из позиции лежа на спине. Одновременно приподнимите ноги и колени, упираясь ладонями по обе стороны головы. Пальцы рук должны быть повернутыми в сторону плечей. Постепенно поднимайте тело, подталкивая бедра вверх. Вы почувствуете, как мобилизовались плечи и запястья, напряглись руки.
Уроки шейпинга помогут натренировать ягодичную часть, ноги и плечи, в то же время растягивая абс (брюшные мышцы) и верхнюю часть тела. Удерживайте туловище как можно дольше – сначала 30-60 секунд. Но не стоит держаться более 2-х – 3-х минут, если вы не хотите ощутить давление в голове из-за прилива крови. Вернитесь в исходное положение медленно, отдохните 60-90 секунд и повторите упражнение.
Чтобы добавить нагрузки, во время выполнения, можно приподнимать и вытягивать одну ногу.
Физические элементы для желающих похудеть больше похожи на аэробику и включают меньше силовых элементов. Если необходимо набрать мышечную массу (конечно, за счет мышц, а не жира), проводятся тренировки с элементами атлетизма - упражнениями с различными отягощениями. Они отличаются меньшей интенсивностью.
Суперэффективное упражнение на ягодичную мышцу и пресс – 2 части тела, которые любая женщина хочет привести в порядок к лету. Лежа на спине, поднимите ноги от земли примерно на 45 градусов, затем вытолкните их наверх и медленно верните в исходную позицию. Этот физический элемент считается одним из лучших для создания спортивных форм нижней части туловища, однако не стоит забывать и о верхних частях тела.
Видео
Несколько полезностей, которые помогут вам получить мотивацию и освоить искусство фитнеса:
Шейпинг для начинающих дома с Клаудией Шиффер
Немецкая топ-модель Клаудия Шиффер признана одной из самых красивых девушек в мире. Однако ее успех заключался не только в хороших внешних данных, но и постоянной работе над собой. Фотографии Клаудии Шиффер на обложках журналов появлялись около 900 раз.
Занятия шейпингом: видео уроки с Синди Кроуфорд
Наверное, не было женщины и девушки в конце 90-х – начале 00-х, у которой бы не было видеокассеты от Синди. Синди Кроуфорд одна из моделей «Большой шестерки», которой удалось добиться невероятных успехов на модельном поприще.
Уроки шейпинга по урокам с ютуба с Мариной Леоновой
Шейпинг со Светланой Полицеймако
Популярные в свое время записи программы Светланы помогли сотням девушек и женщин приобрести красивые формы и похудеть. Главное – не лениться, а регулярно включать и повторять.
Программа шейпинга на дому: видео с Джанет Дженкинс
Силовые упражнения шейпинг с Джиллиан Майклс
Джиллиан Майклс – фитнес-тренер. Ее программа, из-за своей интенсивности, рекомендуется для женщин не старше 50 лет, а также тем, кто не имеет противопоказаний по здоровью.
под названием «шейпинг» уже давно завоевала признание тренеров всего мира. В чем сильные стороны этой системы? И почему, занимаясь шейпингом, можно сбросить от 10 кг за месяц?
Шейпинг – как отдельный вид спорта создавался для женщин от 15 до 50 лет. При этом, учитывалось телосложение и общая конституция тела. Методика шейпинга представляет собой четкую последовательность действий и режимов, необходимых для получения результатов.
Перед началом занятий делаются замеры, которые вносят в карту диагностики состояния организма. Затем их сравнивают с физиологическим положением и, исходя из этих данных, создают .
Общим правилом для всех типов фигур является прохождение двух стадий шейпинга – катаболической и анаболической.
На первой стадии максимально сжигают жировые отложения. На второй стадии – формируют мышечный рельеф.
Шейпинг - видео уроки
Тренеры шейпинга утверждают: эти занятия не только формируют прекрасную фигуру, но и дарят хорошее настроение, избавляют от комплексов и сомнений. Помогают избавиться от хронических заболеваний и уменьшить болевые ощущения в организме.
Начинать заниматься можно у себя дома. Для этого создано немало шейпинг видео уроков. С дальнейшим ростом достижений, можно посещать шейпинг-классы, где занимается немало фанатов и знатоков этого спорта.
За один час занятий вы сможете выполнить такой комплекс упражнений.
- Разминка.
- Упражнения для расслабления.
- Силовые нагрузки.
- Кардионагрузки.
Еще и тем, что новичок или продвинутый спортсмен занимаются в одном зале, но выполняют абсолютно разные упражнения. Задача тренера - не показывать упражнения, а следить за правильностью их выполнения. Пускай вы не сделаете 50 подходов, а всего лишь 10 – главное, правильно нагрузить мышцу или определенную часть своего тела.
Варьируются нагрузки на определенные части тела, чередуются с отдыхом. К этому подходу добавляется контроль над рационом и над обменом веществ.
Этот подход в шейпинге позволяет создать комплексную программу, способную внести серьезные коррективы в процесс формирования красивого тела.
Шейпинг с Синди Кроуфорд
Именитая американская фотомодель 90-х является давней фанаткой шейпинга. Заниматься она начала уже через неделю после родов, что позволило ей через месяц принимать участие в показах и фотосессиях. Немного позже Синди выпустила несколько видео уроков шейпинга. Кассеты с ее уроками стали настоящим спасением для тех, кто желал похудеть, но не знал, как это сделать быстро и легко.
Госпожа Кроуфорд несколько усовершенствовала стандартный набор задач из шейпинга. Так, в высоком темпе превратилась в чередование кардио и силовых нагрузок с достаточным количеством растяжек. Это сделало шейпинг от Синди более щадящим для мышц и сухожилий.
В общем, в концепции Кроуфорд остался главный принцип классического шейпинга – каждая мышца и их группа прорабатывается путем многочисленных повторений кругового упражнения. В среднем, повторения составляют от 200 до 300 раз за 120 – 200 секунд. Далее, нужно менять нагрузку. Иногда определенная часть тела прорабатывается несколькими упражнениями, или же к ней еще возвращаются по ходу тренировки.
Особенностью шейпинга является то, что прорабатываются мышцы, которые мало задействованы в обыденной жизни человека. Это позволяет более эффективно сжигать калории во время тренировки. Ведь мало работающие мышцы требуют больше энергетических затрат, они слабо развиты по сравнению со своими более продуктивными «собратьями».
Видео уроки шейпинга в домашних условиях
Если вы окончательно утвердились с мыслью о начале этих тренировок, вам следует знать несколько важных деталей, которые помогут повысить эффективность занятий.
- Кушать лучше за 1,5 – 2 часа до тренировки.
- Пить во время занятий нужно маленькими глотками и совсем немного.
- Если чувствуете головокружение, тошноту или слабость – лучше остановиться.
- . На ноги лучше обуть кроссовки.
- Выполняя упражнения, следите за правильностью и точностью их исполнения.
- После тренировки нужно походить на месте еще 5-7 минут, чтобы сердце постепенно приходило к нормальному ритму.
- После занятий лучше принять контрастный душ и растереться жестким полотенцем. Так вы простимулируете кровеносную систему и запустите более скоростной процесс сжигания жиров.
- Есть после занятий можно что-то белковое (мясо, яйца, творог) не раньше, чем через час.
Эти детали помогут быстрее похудеть и прийти к желаемым результатам.
Несмотря на англоязычное название, происходящее от слова shaping («формирование»), эта система совершенствования тела была создана в конце 1980-х годов в Санкт-Петербурге. Оттуда шейпинг начал распространяться, получив всемирное признание в конце ХХ века. Основные теоретические положения и практические решения шейпинга запатентованы. На их основе созданы эффективные разработки, в том числе, видеокурсы для всех, кто желает правильно сформировать свое тело – индивидуальное и прекрасное.
Познакомимся подробнее с характерными особенностями шейпинга и самыми показательными видеоуроками этой системы.
Шейпинг – что это такое
В отличие от , направленного сразу на многие группы мышц, шейпинг – это набор специализированных «инструментов» – комплексов определенной направленности – которые прицельно работают преимущественно с проблемными зонами.
Как и всякая тренировка, каждое занятие шейпингом состоит из разминки, основной части и заминки. Вместе с тем, в его основной части всегда можно распознать два фундаментальных этапа:
- Первый, катаболический, проходит под знаком «разрушения». Он направлен на распад и утилизацию жировых клеток, усвоение аккумулированной в них энергии.
- Второй, анаболический, развивает мышечные клетки, «строит» мускулатуру желаемых объемов и форм.
В целом для шейпинга характерна большая амплитуда движений, многократные повторы, спокойный темп и очень умеренное присутствие незначительных отягощений.
Эта система имеет несколько направлений:
- терапевтическое, основная задача которого – коррекция избыточного веса, остеохондроза, искривлений позвоночника;
- хореографическое, максимально совершенствующее фигуру;
- возрастное, с модификациями для пятнадцати- и пятидесятилетних.
Регулярные занятия повышают самооценку и уверенность, а также служат профилактикой проблем опорно-двигательного аппарата, головных болей и переутомления, вегетососудистой дистонии.
Особенно эффективно шейпинг работает при правильно организованном питании:
- потреблении полутора-двух литров чистой качественной воды каждый день;
- ежедневном приеме пищи умеренной калорийности пятью-шестью небольшими порциями;
- преобладании в меню , дополненных нежирным и ;
- отказе от сладостей, выпечки и фаст-фуда.
Тренировочные нагрузки полезно также сочетать с массажными процедурами, которые разминают и укрепляют мышцы, ускоряют утилизацию жировых накоплений, устраняют целлюлит.
Противопоказаниями для занятий шейпингом являются болезни сердечно-сосудистой системы, определенные дни женского месячного цикла, а также гинекологические заболевания.
Во время тренировки и сразу после нее необходимо следить за частотой пульса. При эффективной, но не изматывающей нагрузке она должна находиться в интервале от 120 до 150 ударов в минуту.
Занятия шейпингом для похудения дома проводятся два, максимум три раза в неделю и длятся один час. Для выполнения этого часового комплекса в домашних условиях есть оптимальное временное «окно» с 12 дня до 19 вечера. Тренироваться следует не ранее, чем спустя два часа после еды, а по завершении занятия принимать пищу следует только через полтора-два часа.
Перед занятием следует проветрить комнату, сделать влажную уборку, обеспечивая чистоту и свежесть воздуха: при интенсивной часовой нагрузке телу потребуется много кислорода. После тренировки очень желателен контрастный душ, дополнительно стимулирующий расходование подкожных жировых отложений.Одежда подбирается свободная, не стесняющая движений. Кроссовки в мощной подошвой не понадобятся – в этой системе нет ударных прыжковых и интенсивных беговых нагрузок. Из прочего инвентаря могут пригодиться нетяжелые гантели, которыми, впрочем, могут стать наполненные водой пластиковые бутылки. Нужен также удобный коврик, так как многие упражнения шейпинга выполняются сидя или лежа на полу.
Для систематических самостоятельных домашних занятий понадобится еще и сила собственной воли, а вдохновить всегда сможет эффектный видеопример.
Мы подготовили для вас несколько видеороликов с уроками шейпинга , а также снабдили их отзывами эксперта. Прокомментировать уроки согласилась фитнес-инструктор Мария Куприянова, которая уже несколько лет занимается преподаванием различных направлений фитнеса.
Шейпинг в домашних условиях – видеоуроки
В часовом видеоролике о том, как после регулярных занятий шейпингом в здоровом тренированном теле поселяется не менее здоровый и уверенный дух, показано выполнение полного шейпинг-комплекса от начальной разминки до завершающей заминки. Для каждого упражнения отмечены задействованные мышечные группы. Одновременно выполняется облегченный и усложненный варианты комплекса.
Ритм в данном видеоуроке шейпинга задан не только музыкой, но, время от времени, и счетом «раз-два три», что особенно удобно для начинающих. Даны формулы для индивидуального, в зависимости от возраста, определения оптимальной частоты пульса с учетом той самой пульсовой зоны, ниже которой тренировка неэффективна, а выше – опасна. В нужных местах предусмотрены специальные паузы для подсчета сердечного ритма. В ненавязчивом видеоряде справа периодически появляются аппетитные продукты здорового меню – разнообразные фрукты, овощи и зелень.
В следующем видеоматериале Джанет Дженкинс напористо демонстрирует правильную технику выполнения целевых шейпинг-упражнений на пресс. Энергичная Джанет, способная и мертвого поднять, детально разъясняет, какие мышечные группы задействованы в очередном тренировочном движении.
Ролик представляет собой составную часть большого видеоблока специализированных комплексов для строго определенных групп мышц. Подобрав наиболее подходящие, можно составить собственную последовательность таких целевых упражнений для самых проблемных участков своего тела. При этом в начале и конце каждой тренировки обязательно должны быть двух-четырехминутные разминка и заминка.
Короткий четырехминутный видеоматериал посвящен отдельному скульптурному инструменту шейпинга – целевому комплексу, с помощью которого можно сформировать бедра идеальных очертаний.
Степень сложности отснятых движений мгновенно убеждает, что такое средство «точения» фигуры доступно только при серьезной физической подготовке и замечательной растяжке.
В реальном времени четвертого видеоматериала часовой продолжительности два инструктора одновременно выполняют легкий и усложненный варианты движений. Для некоторых упражнений такого шейпинга понадобятся легкие гантели и невысокая скамья.
Этот видеоурок дает полное представление о длительности и вариантах нагрузки при выполнении всего комплекса. Подзаголовками указаны целевые области очередной серии движений. Преимущественное внимание уделено проблемным зонам всех желающих похудеть – животу, бедрам и ягодицам. Приведены рекомендации по выбору частоты тренировок.
Шейпингу покорны все возрасты – и мамы, и дочери. Этот факт демонстрирует видеосъемка слаженных ритмичных упражнений, парных и одиночных, под энергичную музыку. Вместе с тем, некоторые движения, в соответствии с возрастными и физическими возможностями занимающихся, имеют определенные отличия.
Видео этой динамичной тренировки — позитивной и зажигательной, с танцевальными элементами и работой в паре — напоминает о такой важной составляющей шейпинга, как прекрасное настроение во время занятий и после них. Комплекс движений последовательно прорабатывает все группы мышц, увеличивая подвижность и гибкость тела.
В следующем варианте видеоинструкции по шейпингу сразу три очаровательных девушки выполняют движения разного уровня сложности, отмеченные цифрами: 1-2 соответствует начальному уровню физической подготовки, 3 — среднему, а 4-5 –тренированности высокого уровня. Продолжительность видео соответствует реальному времени эффективной тренировки для снижения веса, включающей не только основную, но также разминочную и заминочную части.
Лаконично отснятый ролик делает упор на наглядность: в нем нет ничего лишнего — только отточенные движения, музыка, а также краткие обозначения отдельных частей тренировки и уровней сложности движений. Поэтому самостоятельно осваивать шейпинг на этой основе лучше всего тем, кто уже ориентируется в основных упражнениях и задействованных в них группах мышц.
Универсальный «ваятель» тела – отечественная система шейпинга – представляет собой коллекцию упражнений-инструментов для отдельных мышечных групп. Правильный подбор комплекса движений и регулярные занятия уверенно сформируют тело мечты, особенно если они дополнены здоровым питанием и массажными процедурами.
Готовы ли вы заниматься шейпингом дома? Возможно, вы уже освоили занятия по видеоурокам? Что вы считаете самым трудным в домашнем шейпинге? Делитесь своими впечатлениями, наблюдениями и личным опытом с нами в комментариях!
