Почему не стоит делить спорт на мужской и женский, - не из тяги к разглагольствованию, а в качестве предисловия к серии материалов о «неженских» спортивных занятиях. Как начать заниматься и , мы уже выяснили, а теперь рассказываем про прыжки на батуте.
Текст : Анна Сахарова
За каждую тренировку сходит сто потов
Для многих из нас батут - одно из самых приятных воспоминаний детства, связанное с огромной надувной конструкцией причудливой формы. Прыжки на батуте - другом, не надувном - как тренировки приносят ничуть не меньше радости и дают возможность держать свое тело в тонусе. На самом деле это не просто прыжки, а комплексы упражнений, выполняющиеся во время высоких, непрерывных ритмичных прыжков с вращениями, пируэтами, взлетами и падениями (читай - приземлениями) на всевозможные части тела: руки, ноги и попу. Выглядит это примерно так и так .
«Момент прыжка и зависания в воздухе на долю секунды создает ощущение полета, невесомости, что для человеческого тела не является естественным состоянием. Одно лишь это чувство приводит в восторг. А когда удается выполнить сложные элементы вроде сальто, чувствуешь себя очень крутым», - комментирует тренер спортивного клуба « » Людмила Лопатник. «Батут - это очень большие нагрузки, работа мышц, о существовании которых до этого могли даже не подозревать. Каждая тренировка способствует похудению - сходит сто потов. Но, пожалуй, главная особенность батута в том, что заниматься на нем совсем не скучно и даже весело», - подтверждает Катя Стрельникова, занимающаяся прыжками на батуте.
Стандартная тренировка длится около часа, но если остались силы и хочется еще, можно удвоить время. Как и любая другая, она начинается с классической разминки: бега, разнообразных прыжков, упражнений на растяжку, акробатических упражнений. Разминке важно уделить особое внимание - от нее зависит продуктивность тренировки, а некачественное ее выполнение может привести к болям, вывихам и травмам: ведь несмотря на внешнюю веселость, прыжки - серьезный и травмоопасный вид спорта. За разминкой следует отработка базовых упражнений на батуте, а потом каждый получает индивидуальное задание, зависящее от уровня его подготовки. «Вас не попросят делать что-то сверхъестественное на первом занятии, но, поверьте, даже правильно прыгать прямо тоже еще нужно научиться», - говорит Катя. Заканчивается упражнение «заминкой» - легкими физическими упражнениями и растяжкой, которые позволяют одновременно укрепить и расслабить напряженные мышцы.
«Новичок, придя в секцию, может оценить себя и свои возможности. Прыжки на батуте дают максимальное ощущение своего тела, мышечной массы и веса. Человек заново знакомится со своим телом, видит его достоинства и недостатки, - объясняет Людмила. - При регулярных тренировках прыжки на батуте укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают вестибулярный аппарат, координацию, взрывную силу, ловкость, скорость и гибкость». «Батут, на мой взгляд, довольно разносторонняя тема - помимо всех его преимуществ, он учит правильной координации и быстрой реакции (падать, группироваться и прочему), - говорит Катя. - Благодаря ему я гораздо увереннее чувствую себя на лонгборде, на котором тоже не так давно катаюсь».
С экипировкой все просто: подойдет любая удобная одежда из качественного хлопка, в идеале - лосины (в шортах легче поставить синяк или ссадину), футболка и . Главный элемент формы для прыжков на батуте - спортивные перчатки: многие упражнения включают в себя падение на руки на сетку и отталкивания - очень легко стереть кожу уже на первом занятии. Еще понадобятся чешки или просто плотные носки - обычные от сетки батута протираются моментально. Перед тренировкой необходимо снимать все украшения.
«Выбор тренера играет очень важную роль. Нужно стараться ходить к разным - у всех разные специализации, пусть и смежные, поэтому каждый дает новые советы и по-своему объясняет технику. Некоторые упражнения мне могут не удаваться с несколькими тренерами, а потом кто-то новый дает элементарный совет - и вдруг начинает получаться. Здесь, как и в другом спорте, получаешь массу удовольствия от прогресса. Сначала кажется, что совсем ничего не можешь, а потом учишься что-то делать, и хочется больше, лучше, выше, сильнее», - говорит Катя.
Чтобы тренировки проходили наиболее эффективно, необходимо принимать легкую пищу не позже чем за час до начала - чтобы не быть голодным и не чувствовать тяжесть и иметь возможность двигаться свободно. Еще необходимо пить в течение дня как можно больше простой воды, но не во время тренировки. «Похудеть на батуте очень легко - увлекаясь азартным процессом, не замечаешь высокой интенсивности нагрузок», - замечает Людмила.
Сегодня мы расскажем о таком интересном и активно развивающемся спортивном направлении, как джампинг фитнес . Изучим тонкости джампинг-тренировок , а также перечислим самые популярные упражнения на батуте , с помощью которых можно не просто привести себя в хорошую форму, но и получить мощнейший заряд положительных эмоций.
Польза и преимущества
джампинг-тренировок
Хотя придумал батут американец Джордж Ниссен в 1930 году, джампинг-фитнес зародился в начале 2000-х годов в Чехии. Благодаря эффективности и простоте он быстро завоевал популярность по всему миру. Чтобы понять, чем так привлекательны джампинг-тренировки , перечислим ряд важнейших преимуществ, которыми они обладают.
- Заниматься ими могут люди всех возрастов и любого пола.
- Нагрузка на позвоночник и суставы будет минимальной, поскольку упражнения на батуте не вредят спине. Ведь батут мягко амортизирует каждое движение.
- Это отличная кардиотренировка, помогающая быстро избавиться от лишнего веса. Доказано, что всего 10 минут джампинг фитнеса сжигают столько же калорий, сколько обычно расходуется во время 3-километровой пробежки.
- Можно заниматься, как в спортивном зале, так и у себя дома. Тренажеры для занятий джампинг фитнесом очень компактны и не занимают много места в квартире.
Посмотрим, какую пользу для организма приносят джампинг-тренировки .
- Сжигают лишний жир, устраняют отеки.
- Как и любая аэробная , способствуют укреплению сердечной мышцы, насыщению тканей кислородом и нормализации кровообращения.
- Укрепляют коленные и голеностопные суставы.
- Очень важным свойством подобных является то, что они помогают разрабатывать плоскостопие в детском подростковом возрасте .
- Активизируют метаболические процессы в организме.
- Укрепляют и тонизируют (особенно нижней части тела).
- Отлично развивают координацию движений.
- Высвобождают «гормон счастья» эндорфин , тем самым улучшая настроение и избавляя от стрессов.
Кому противопоказаны
джампинг-тренировки
?
Несмотря на широкую доступность и множество неоспоримых преимуществ, джампинг-тренировки имеют ряд ограничений, которые также необходимо учитывать. Итак, в каких случаях они противопоказаны:
- При заболеваниях сердца и сосудов.
- При развитии острого воспалительного процесса и обострении хронических заболеваний.
- Людям, склонным к эпилепсии и другим невротическим расстройствам.
- Людям, с хроническими заболеваниями верхних дыхательных путей, например, астматикам.
- При глазных заболеваниях, например, глаукоме.
- При серьезных проблемах с позвоночником и суставами, сопровождающихся болевыми ощущениями.
- При наличии любых, даже доброкачественных опухолей.
Как организовать
джампинг-тренировку
в домашних условиях?
Чтобы организовать джампинг-тренировку в домашних условиях, вам понадобится всего три вещи: специальный мини-батут с ручками, бодрая ритмичная музыка и, конечно же, мотивация, без которой добиться успеха невозможно. Помимо этого, будет полезно прислушаться к следующим рекомендациям.
- Если вы ставите похудение первоочередной целью, то начинать занятия следует рано утром, перед завтраком. Начните с пяти минут в день, постепенно увеличивая время тренировки.
- В теплое время года занятия лучше проводить на улице. Если же вы упражняетесь дома, то не забывайте перед каждой тренировкой и по ее окончании проветривать помещение, чтобы обеспечить организм кислородом и очистить воздух от углекислого газа, обильно выделяющегося в процессе аэробных нагрузок.
- Перед каждой тренировкой сделайте небольшую разминку для суставов: выполните несколько глубоких приседаний или пару минут попрыгайте со скакалкой.
- Полноценная джампинг-тренировка длится около часа. Первые полчаса выполняются аэробные упражнения на батуте, а остальное время посвящено силовым тренировкам и растяжке. В качестве дополнительной нагрузки, позволяющей лучше укрепить мышцы нижней части тела, можно использовать специальные утяжелители для ног и пояса.
- Ближе к завершению занятий начните постепенно снижать темп, чтобы успокоить сердце и восстановить дыхание.
Для более эффективного восстановления после интенсивных тренировок и улучшения физических показателей, можно порекомендовать пищевую добавку «Леветон Форте » . Этот уникальный витаминно-минеральный комплекс, произведенный на основе натуральных растительных компонентов и продуктов пчеловодства, обладает мощными анаболическими и адаптогенными свойствами, способствуя естественному набору и сохранению мышечной массы.
Популярные упражнения
на батуте
Перечислим самые популярные и полезные для укрепления тела упражнения на мини-батуте .
- Для начала выполним обычные прыжки, чтобы освоить тренажер, а заодно хорошенько разогреться. Однако и здесь существуют определенные тонкости: нужно держать руки вытянутыми вдоль туловища, приземляться на полную стопу, а в момент выпрыгивания стараться тянуть носки вниз. Это отличное упражнение для укрепления голеностопных суставов и тренировки вестибулярного аппарата . Потренировавшись, добавьте к прыжкам маховые движения руками.
- Держась за поручни, выполняйте прыжки, с подтягиванием согнутых в коленях ног к груди. Это простое, но очень эффективное упражнение для проработки мышц пресса .
- Встаем на четвереньки и подпрыгиваем. В полете вытягиваем тело в горизонтальную линию и приземляемся на живот. Усилием только мышц пресса быстро возвращаемся в исходное положение и повторяем все заново.
- Еще одно хорошее упражнение для пресса – прыжки в положении приседа. Упираемся ладонями в батут позади себя и выпрыгиваем как можно выше, при этом не забывая сохранять спину в строго вертикальном положении.
- Переходим к растяжке. Подпрыгиваем как можно выше, поджимая ноги к туловищу. Когда немного освоитесь, попробуйте разводить их в стороны. Разумеется, выполнить воздушный шпагат по силам далеко не каждому, но даже разведение ног в половину этой амплитуды – уже достойный результат.
- Следующее упражнение называется «Газель » и отлично подходит для девушек, мечтающих обрести стройные ножки . Выпрыгиваем из положения стоя, поджимая одну ногу и слегка отставляя ее в сторону, а вторую распрямляем и отводим назад. Выполнив 3-5 повторений, меняем ноги.
Альтернатива занятиям на батуте
Хорошей альтернативой, которой можно заменить упражнения на батуте, являются занятия в джамперах – тренировочных ботинках с пружинящей платформой. Это универсальный кардиотренажер, позволяющий укрепить мышцы ног, ягодиц, пресса, улучшить подвижность суставов и эластичность . Даже обычная ходьба на джамперах – это прекрасная тренировка на развитие ловкости и координации движений.
Батут - это устройство, состоящее из куска натянутой, прочной ткани, натянутой поверх стальной рамы с использованием многих спиральных пружин. Эластичность батута обеспечивается пружинами, которые соединяют ткань с рамой.
Прыжки на батуте - это рекреационная деятельность, а также соревновательный олимпийский спорт, в котором спортсмены выполняют акробатические упражнения, прыгая на батуте. Соревнования могут включать в себя простые прыжки или более сложные комбинации.
За пределами соревнований прыжки на батуте являются акробатической гимнастикой, которая применяется для тренировки космонавтов или для поддержания физического тонуса. Часто прыжки на батуте используются для цирковых трюков и других развлекательных мероприятий.
Техника прыжков на батуте состоит из комбинаций, сочетающих различные вращения, повороты с посадкой в одном из четырёх положений:
Обычно упражнения всегда должны начинаться и заканчиваться на ногах.
История
Первые индивидуальные соревнования проводились в колледжах и школах США , а затем в Европе. В ранние годы у соревнований не было определённого формата. Постепенно соревнования стали более кодифицированными, тем самым проложив путь к первым чемпионатам мира, которые проходили в Лондоне в 1964 году.
В 1969 году в Париже состоялся первый чемпионат Европы
. С этого времени до 2010 года европейские и мировые чемпионаты проходили в разные годы. Сейчас чемпионаты мира проводятся ежегодно.
В США батут был введён в школьные программы физического воспитания, а также использовался в частных развлекательных центрах. Однако после ряда травм и судебных процессов, вызванных недостаточным надзором и неадекватным обучением, батут в настоящее время в основном используется в специализированных спортивных залах с сертифицированными тренерами.
В других частях света этот вид спорта наиболее активно пропагандировался в Европе и в бывшем Советском Союзе. Так как батут стал олимпийским видом спорта в 2000 году, многие другие страны начали разрабатывать программы упражнений и тренировок.
Занятия на батуте для похудения и укрепления здоровья
По данным центров по контролю и профилактике заболеваний, прыжки на батуте отличаются упражнениями с умеренным уровнем интенсивности . Эти упражнения находятся в том же классе, что гимнастика и лёгкая йога и как нельзя лучше подходят для постепенного уменьшения веса тела.
Одной из новинок стал джампинг фитнес
, с помощью которого можно быстро похудеть. Занятия проводятся на специальном батуте под музыку. Этот вид фитнеса можно назвать аэробикой на батуте.
Сжигание калорий на батуте зависит от таких факторов, как общий уровень физической подготовки, пол, возраст, уровень нагрузки и вес. Например, женщина весом в 60 кг сжигает около 143 калорий в час, занимаясь на батуте. Это сопоставимо часу ходьбы, но при этом нет нагрузки на суставы ног.
Один из менее известных фактов заключается в том, что исследования показали, прыжки на батуте является одним из наиболее полезных методов для снижения целлюлита.
Эта форма упражнений, лучше чем бег и многие другие формы физических упражнений. Многие люди не любят бегать, так как основным недостатком бега является физический стресс на ноги, поэтому использование батута - замечательный вариант для пожилых и тучных людей .
Упражнения на батуте:
Кроме того, они обеспечивают физические и психические преимущества как для взрослых, так и для детей.
Сердечно-сосудистая система
Прыжки увеличивают физическую силу ваших мышц. Увеличение частоты пульса, вызванное прыжками, тренирует сердце и ускоряет кровообращение. Плюс - это отличный способ удержать свой вес в норме.
В отличие от некоторых видов спорта, таких как бег трусцой и теннис , прыжки на батуте имеют сравнительно низкое воздействие на суставы . Это связано с тем, что ваше вертикальное ускорение и замедление поглощается платформой, которая забирает более 80% удара.
Сильные кости
Этот вид упражнений улучшает минеральное состояние костной ткани. Каждый прыжок эквивалентен удвоенной силе тяжести: сила, которая позволяет развиваться, помогая предотвратить заболевание кости или остеопороз . Это происходит, потому что батут поглощает большую часть воздействия вашего приземления, защищая суставы, в то время как мышцы укрепляются.
Психическое здоровье
Прыжки могут заставить вас чувствовать себя более счастливым, позитивным и даже более уверенным в себе. Эндорфины, улучшающие настроение природные вещества, высвобождаются с помощью всех упражнений, включая:
Но забавный фактор прыжков вверх и вниз заставит вас улыбаться и смеяться, почувствовать себя действительно счастливыми, что полезно для общего здоровья.
Ускорение метаболизма
Было доказано, упражнения на батуте повышает уровень метаболизма, помогая, организму более эффективно усваивать питательные вещества, что позитивно сказывается на весе.
Координация и навыки
Это отличный способ развить навыки, позволяющие вам одновременно выполнять ряд действий, требующих концентрации.
Прыжки и другие упражнения оказывает положительное влияние на двусторонние двигательные навыки , а также позволяют контролировать различные мышцы и конечности одновременно.
Удобство
Домашний батут предоставляет определённое пространство, в котором вы можете тренироваться. Вам не нужно добираться до спортзала или теннисных кортов, вам не нужно искать маршрут для бега или велосипеда, вам даже не нужно переодеваться в специальную одежду.
Регулярное использование батута может значительно улучшить ваше здоровье.
Рекомендуется прыгать на нём в течение как минимум пяти минут в день, чтобы увеличить клеточную оксигенацию , укрепить слабые мышцы и суставы , улучшить аэробную способность и, главное, очистить лимфатическую систему.
И, наконец, это очень интересный способ тренировки.
Дети и прыжки на батуте
Прыжки стимулируют почти все чувства детей, что приводит к мозговой активности. Поскольку зрительные и слуховые функции непосредственно регулируются вестибулярной системой, подпрыгивание помогает развитию зрения, визуально-моторным навыкам.
Батуты также обеспечивают богатый проприоцептивный вклад, информация из мышц и суставов, и кинестетическое осознание (информация о движении и навигации тела в пространстве). Этот вход имеет решающее значение для развития осознания тела и пространственное осознание .
Получение одновременных сообщений от чувств поощряет сенсорную интеграцию - способность мозга организовывать эти входящие сообщения и интегрировать системы организма для адекватного реагирования.
Движения в прыжках создают постоянно меняющийся центр тяжести. Дети учатся ощущать эти гравитационные сдвиги и соответственно реагировать, корректируя свои позиции. По мере того как они перемещаются вверх и вниз, между обеими сторонами тела и мозгом постоянно возникает поток сообщений, чтобы обеспечить поддержание баланса. Чувство баланса, времени, манёвренность и ритм, приобретённые во время этих движений, улучшают общую координацию и помогают в разработке и приобретении новых моторных навыков.
Десять минут прыжков - лучшая тренировка, чем тридцать минут бега. В то же время укрепляя общую физическую форму, прыжки также улучшают пищеварение, кровообращение , стимулирует внутренние органы , способствует лимфатическому кровообращению и дренажу, и усиливает иммунную систему. Улучшение циркуляции кислорода для мозга ваших детей может помочь им почувствовать себя более внимательными, а также улучшить концентрацию. Кроме того, повышенная циркуляция кислорода стимулирует высвобождение эндорфинов - нейротрансмиттеров, которые могут уменьшить стресс и тревогу и способствовать счастью!
Все вышеупомянутые области развития помогают обеспечить надёжные фундаментальные строительные блоки для обучения. Они являются краеугольными камнями контроля над телом, будущими академическими достижениями и поведением.
Для детей и начинающих спортсменов нужно вначале научиться основам , таким элементам, как прыжки верх и умению правильно приземляться на ноги, живот или спину. Более сложные трюки нужно осваивать только под руководством опытного тренера который будет страховать от падений и направлять обучение.
В современном мире, где молодёжь и младшие дети всё больше привязаны к бездеятельности, батут - отличный способ помочь физическому развитию, развитию мозга и неврологической организации.
Противопоказания
Ниже перечислены известные противопоказания к упражнениям на батуте:
Абсолютные противопоказания
Прыжки абсолютно противопоказаны беременным женщинам , так как может вызвать нарушения в матке и нанести вред ребёнку. Кроме того, дополнительное напряжение может нанести ущерб матери, чьи жизненно важные органы уже функционируют на более высоком, чем обычно, уровне.
Расслоение сетчатки. Это расстройство вызвано, когда сетчатка начинает отделяться от глазного гнезда. Батут может привести к дальнейшей отслойке сетчатки, что приведёт к полной слепоте.
Безопасность
Использование батута может быть опасным . Большинство травм происходит на частных домашних или на коммерческих батутных устройствах, а не в организованных спортивных залах. При отскоке можно упасть, с высоты 3−4 метров, от пика отскока на землю или на подвесные пружины и раму. В последние годы увеличилось количество домашних батутов и соответствующее увеличение количества полученных травм. Некоторые медицинские организации предлогают запретить эти устройства для домашнего использования.
Один из наиболее распространённых источников травм - это когда несколько человек подпрыгивают на одном устройстве одновременно.
Другим из наиболее распространённых источников серьёзной травмы является попытка выполнить кувырки без необходимой подготовки. В некоторых случаях люди приземляются на шею или голову, что может вызвать паралич или даже смерть.
Опасность может быть уменьшена прокладками над пружиной и рамой. Для домашних устройств, предлагаются наборы, которые обеспечивают удерживающую сетку вокруг и не позволяют пользователям перепрыгивать через край.
Наличие определённой тренировки в тренажерном зале может быть полезным для предупреждения людей о возможных опасностях и предоставления методов для предотвращения падений.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Перед тем как начать занятия требуется определить уровень вашей подготовки, поэтому необходимо провести тест, включающий в себя три упражнения. Для начала нужно сделать 20 приседаний, после этого 15 секунд быстро бежать на месте и в завершение 3 минуты бега на месте со средней скоростью. Чтобы узнать результат теста, нужно измерить пульс после выполнения каждого из упражнений. Если наибольшее показание равно 140 ударам в минуту и больше, то нужно выполнять упражнения на батуте простого уровня. В том случае, если пульс меньше 140 ударов в минуту, то можно выполнять упражнения из блока для профессионалов. Перед началом тренировки следует выполнить разминку , а после тренировки – растяжку.
Разминка
Простой уровень
В течение 5 минут выполняйте бег на месте с высоким поднятием бедра, темп упражнения – средний.
Сложный уровень
В течение 10 минут выполняйте бег на месте с высоким поднятием бедра, темп упражнения – средний или чуть выше среднего.
Упражнения простого уровня
Бег с выпадами
Займите положение по центру батута, ноги поставьте на ширине плеч, руки, сжатые в кулаки, держать на уровне груди.
При повороте в левую сторону вес тела переносится на правую ногу, при этом левая нога резко выпрямляется вперед (носок обращен в левую сторону). Затем быстро возвращаетесь в исходное положение и делаете упражнение с правой ноги. Необходимо сделать 10 повторов с чередованием левой и правой ноги. Рекомендуется выполнять упражнения на батуте в максимально возможном темпе.
Приставной
Для выполнения этого упражнения нужно оттолкнувшись ногами переносить вес тела попеременно с правой ноги на левую и наоборот. Во время движения можно выполнить легкий наклон вперед и чуть-чуть согнуть колени. Длительность упражнения – 1-2 минуты, после небольшого отдыха повторить еще раз.
Прыжки с поворотами
Во время прыжка поверните бедра под углом в 90 градусов влево, при этом правую руку вытяните вправо, а левую на уровне груди согнуть в локте. Необходимо сделать 5 повторов, при этом следите, чтобы тело не поворачивалось вслед за бедрами.
Прыжки с захлестом
Во время прыжка нужно коснуться пятками ягодиц , после этого выполнить простой прыжок. Сделайте 4-5 повторов, а затем можно выполнить бег на месте, также
касаясь пятками ягодиц в продолжение 30 секунд.
Прыжки с подъемом коленей
Нужно резко оттолкнуться от батута ногами, а когда во время прыжка колени коснутся груди, сделайте хлопок, руками обхватив голени. Сделайте 5 повторов.
Упражнения сложного уровня
Приседания
Приседание выполняется следующим образом: нужно свести колени и стопы вместе, ладони положить на колени, а локти развести в стороны. После этого резко встать, руки положите на бедра, а вес тела полностью перенесите на правую ногу, при этом левая нога отставлена чуть в сторону и носок смотрит влево. Повторите упражнение 5-6 раз.
Двойной кик
Ногами нужно отталкиваться от батута, поочередно перенося вес тела с одной ноги на другую. Если вес тела перенесен на правую ногу, необходимо сделать выпад правой рукой вперед (так называемый кик), аналогично упражнение выполняется для левой руки. Упражнение выполняется в течение минуты, после небольшого отдыха нужно выполнить повтор, всего сделайте 5-10 повторов.
Слайд на месте
Вес тела переносится по очереди на каждую ногу, в это время вторая нога отведена в сторону и поднята, в идеале угол должен быть 90 градусов. В это же время нужно вытягивать руки в сторону, противоположную той, куда поднята нога – это поможет сохранить равновесие. Упражнение выполняется полминуты.
Канкан
Правую ногу, согнутую в колене резко поднимаете до уровня груди, после этого
опускаете ее, и сразу же поднимаете ее распрямленную настолько высоко, насколько сможете. В это же время левой рукой касаетесь правой стопы. Аналогично это упражнение выполняется для другой ноги, всего необходимо сделать 5 повторов.
Прыжки «звездочка»
Во время резкого прыжка требуется развести в стороны руки и ноги, после возвращения в исходное положение нужно сделать один обычный прыжок. Количество упражнений для повторения – 5-7.
Растяжка после тренировки
Ноги и бедра
Необходимо сесть в центре батута: колени разведены в стороны, ступни соединены. Начинайте выполнять наклон вперед, взявшись руками за ступни. Задержитесь в этом положении, после этого можно расслабить мышцы.
Передняя поверхность бедра
Встаньте рядом с батутом, правую ногу согните в колене и поставьте на край снаряда, левая нога отставлена от батута на некоторое расстояние. Сильнее сгибая правую ногу в колене, опускайте тело, как можно ниже, задержитесь в этом положении на столько, на сколько сможете. После небольшого отдыха сделайте такое же упражнение для другой ноги.
Задняя поверхность бедра
Повернитесь спиной к батуту, правую ногу положите на него, левую – согните в колене. Ладони положите на колено, в этом положении начинайте опускаться ниже. После завершения упражнения передохните и повторите и поменяйте ногу.
Упражнения на батуте (видео)
Джампинг фитнес - это программа без ограничений по возрасту и полу. Прыжки на батуте – полезное занятие для фигуры и настроения.
Джампинг - это сравнительно новое направление фитнес-индустрии. Программа была разработана чешскими инструкторами 13 лет назад. Название «джампинг» (jumping – прыжки) полностью отражает суть этого ноу-хау в фитнесе. Все упражнения выполняются на специальном круглом батуте с ручками.
Что представляет собой джампинг фитнес на батуте?
Это сочетание аэробных (кардио) нагрузок, упражнений на формирование и укрепление основных групп мышц, комплекса на растяжку. Классическая тренировка длится до 55 мин. Из них 30 мин. с упором на тренировку сердечной мышцы, оставшееся время - упражнения силового характера и на растяжку.
Главное преимущество джампинга - это малотравматичность суставов и поясничного отдела позвоночника. Батут, благодаря хорошей амортизации, создает выталкивающий эффект "воды на суше". Для достижения устойчивых результатов достаточно будет придерживаться графика - занятия через день (3 посещения в неделю).
Особых требований к форме одежды для джампинга нет. Главное, она должна быть удобной, гигроскопичной и позволять коже дышать. Оптимальным вариантом будут спортивные майка и штаны, содержащие в своем составе хлопок с вплетением синтетических нитей. Ноги обувайте в кроссовки.
Базовые упражнения джампинг фитнеса
Перед выполнением упражнений на батуте подготовьте мышцы, проведя 10-минутную разминку. В процесс разминки часто включают прыжки на скакалке.
Основные упражнения джампинга
- Упражнение на баланс и координацию движений - прыжки небольшой высоты с вытянутыми вдоль туловища руками. Приземляйтесь на сетку батута всей поверхностью стопы. Находясь в воздухе, тяните мыски ног. После того, как освоились на батуте, к упражнению можно подключить движения руками.
- Держась руками за поручень батута, подтягивайте ноги, согнутые в коленях, к груди. В данном упражнении сетка батута служит мягкой упругой опорой, ноги подтягивают вверх исключительно с помощью мышц живота.
- Сед - упражнение на мышцы рук и пресса. Сидя, опираясь сзади на руки, совершайте прыжки. Спина прямая, можно отклониться чуть вперед.
- Упражнение на растяжку - в прыжке надо стараться подтянуть ноги к себе и развести их в стороны. В более сложном варианте тяните пальцы рук к мыскам стоп.
- Упражнение для пресса - отталкиваться от батута, стоя на четвереньках, в полете распрямить руки и ноги и опуститься на живот. Соприкоснувшись животом с сеткой батута, примите исходное положение усилиями мышц пресса.
- Упражнение, укрепляющее мышцы ног и бедер. Изобразите газель в прыжке - одну ногу согните с отведением в сторону, вторую (прямую) отведите в противоположную сторону.
Польза упражнений на батуте
Как вернуться в детство? Выполняйте упражнения на батуте! Гарантированы ощущения восторга от легкости прыжков и несомненная польза фигуре. Занятия на батуте в течение 8 минут сравнимы с 3-километровой пробежкой, но без чрезмерной нагрузки на спину и коленные суставы. А 20 минут прыжков - это час, проведенный на стэпе. Помимо этого, джампинг - это:
- Эффективный и увлекательный способ борьбы с лишними килограммами.
- Укрепление голеностопных, коленных суставов.
- Улучшение мышечного тонуса (в том числе и глубинных мышц тазового дна).
- Профилактика плоскостопия и устранение его негативных последствий.
- Тренировка вестибулярного аппарата.
- Активизация обменных процессов в организме.
Кому не стоит увлекаться этим фитнес-направлением?
Если в Вашем анамнезе есть хоть одно из представленных ниже заболеваний, то аэробные нагрузки (джампинг фитнес относится к их числу) Вам противопоказаны.
- Острые воспалительные заболевания.
- Хронические инфекции.
- Заболевания нервной системы органического (эпилепсия) и психического характера.
- Любые новообразования.
- Проблемы и заболевания сердца и сосудов.
- Патологии органов дыхания.
- Любые болезни в стадии обострения.
- Глаукома.
- Проблемы опорно-двигательного аппарата с ярко выраженным болевым синдромом.
