Тренировка ментальных рук. Ту Лиллиан - Внутренний фэн-шуй. Древнее китайское искусство самосовершенствования. Какие обряды проводить в разные лунные фазы

Держу пари: когда вы проснулись сегодня утром, ещё до того, как открыли глаза, вы знали, где были ваши конечности. Вам не обязательно смотреть на них или пытаться переместить, чтобы почувствовать их присутствие. Это потому, что у вас есть ощущение проприоцепции (иногда его также называют «кинестезия»). Благодаря этому чувству у вас возникают ментальные образы, специфичные для него, — так же, как они возникают благодаря слуху или зрению. Это и есть двигательная образность. Так же, как визуальные образы используют те же области мозга (1), что и визуальное восприятие, двигательные образы возникают в тех же участках мозга, которые отвечают за перемещение вашего тела. Представьте, что ваши руки лежат сложенными перед вами. Теперь представьте, как вы выпрямляете свои ноги, а затем раскидываете их. Несмотря на то, что вы можете иметь визуальное изображение, сопровождающее эти двигательные представления, они и движение — не одно и то же, и им необязательно происходить одновременно.

Александр Бэн был первым учёным, который в своём трактате 1855 года «Чувства и интеллект» предположил, что организм реагирует на визуальные образы подобно тому, как мы реагируем на то, что мы видим на самом деле. Но идея не получала дальнейшего научного внимания до 1931 года, пока Эдмунд Якобсон (2) не начал изучать ментальные образы и связанные с ними тонкие мышечные движения. Более поздние исследования, используя современные методы визуализации головного мозга, показывают, что реальные и воображаемые движения отличают тормозные сигналы, посланные из других частей мозга к опорно-двигательной системе. То есть фактические и воображаемые движения связаны с активностью одних и тех же областей мозга, но в случае воображения задействована ещё одна часть вашего мозга, которая не даёт сообщениям дойти до мышц (3).

Так как столь много одних и тех же нейронных и телесных областей активируются и во время возникновения двигательной образности, и при фактических движениях, логично, что ментальная практика может дополнять физическую. И это подтверждают эксперименты. Как говорится в статье «Human Neuroscience», опубликованной в июне во Frontiers, «В настоящее время существуют убедительные доказательства того, что двигательные представления способствуют обучению движению»(4). Когда вы представляете упражнения, ваше дыхание и частота сердечных сокращений действительно увеличивается (5). Ментальные тренировки — это одна из немногих эффективных практик (6), улучшающих результат. Например, врачи, которые используют мысленную практику перед тем, как начать делать операции в виртуальной реальности, превосходят тех, кто этого не делает. В одном исследовании, которое провёл психолог из Ратгерского университета Роберт Вулфолк, людям, играющим в гольф, до своего удара нужно было просто представить, как они попадают в лунку, прежде чем они сделают свой удар (7). Среди участников, которые воображали попадание, было на 30,4 % больше удачных ударов, чем среди тех, кто этого не делал.

Таким образом, ментальные тренировки представляются наиболее полезным методом для тех видов деятельности (6), в которых сильно выражен психический компонент — таких, как гольф и баскетбол, в отличие от, скажем, тяжелой атлетики. Однако это не значит, что воображение не помогает в более простых задачах.

Читайте также

Пожалуй, самое убедительное доказательство, подтверждающее это, можно найти в исследованиях ученого Гуан Юэ, который показал, что воображение может использоваться для увеличения мышечной массы. В частности, он обнаружил, что силу мизинца реально увеличить на 22 процента путем простых ментальных упражнений мышцы, отводящей сустав пястно-фалангового сустава ⓘ Сустава между рукой и пальцем — прим. пер. ; это почти столько же, сколько принесла бы их реальная тренировка, которая увеличивает силу на 30 процентов (8).

Так могли бы вы более или менее «прокачиваться», тратя все свое время на воображение упражнений и не вставая с дивана? Нет. Оказывается, 20 минут — это оптимальное количество времени для сеанса ментальной практики, в соответствии с метаанализом больших физических нагрузок (9). Меньше или больше — и эта практика уже работает не столь хорошо. Ментальные тренировки являются дополнением, а не альтернативой. Почему — неясно, но, возможно, это связано с отсутствием обратной связи от реального мира, или потому, что людям трудно сосредоточиваться дольше, чем на 20 минут.

Возможно, это происходит потому, что воображение — форма самообмана: добрая часть вашего мозга реагирует на двигательную активность таким же образом, как при движении мышц или отсутствии этого движения. Это может показаться тревожным, но есть светлая сторона: только используя наше воображение, мы можем по-настоящему сделать себя лучше.

Ссылки на исследования

1. Aymeric Guillot, Christian Collet. The Neurophysiological Foundations of Mental and Motor Imagery (Oxford University Press)

2. Edmund Jacobson. ELECTRICAL MEASUREMENTS OF NEUROMUSCULAR STATES DURING MENTAL ACTIVITIES/American Journal of Physiology Published 1 January 1930 Vol. 91 no. 567-608.

3. Martin Lotze, Pedro Montoya, Michael Erb, Ernst Hülsmann, Herta Flor, Uwe Klose, Niels Birbaumer, Wolfgang Grodd. Activation of Cortical and Cerebellar Motor Areas during Executed and Imagined Hand Movements: An fMRI Study/Journal of Cognitive Neuroscience. September 1999, Vol. 11, No. 5, Pages 491-501

4. Franck Di Rienzo, Ursula Debarnot, Sébastien Daligault, Elodie Saruco, Claude Delpuech, Julien Doyon, Christian Collet, Aymeric Guillot. Online and Offline Performance Gains Following Motor Imagery Practice: A Comprehensive Review of Behavioral and Neuroimaging Studies/Front Hum Neurosci. 2016; 10: 315.

5. Aymeric Guillot, Christian Collet. Autonomic nervous system activities during imagined movements/The Neurophysiological Foundations of Mental and Motor Imagery.

6. Kosslyn, S. M., and S. T. Moulton. “Mental imagery and implicit memory”. Handbook of Imagination and Mental Simulation. Ed. K. D. Markman, W. M. P Klein, & J. A. Suhr. New York: Hove, 2009. 135-151.

7. Robert L. Woolfolk, Mark W. Parrish, Shane M. Murphy. The effects of positive and negative imagery on motor skill performance/Cognitive Therapy and Research. — June 1985, Volume 9, Issue 3, pp 335–341.

8. G. Yue, K. J. Cole. Strength increases from the motor program: comparison of training with maximal voluntary and imagined muscle contractions/Journal of Neurophysiology Published 1 May 1992 Vol. 67 no. 5, 1114-1123.

9. Driskell, James E.; Copper, Carolyn; Moran, Aidan. Does mental practice enhance performance?/Journal of Applied Psychology, Vol 79(4), Aug 1994, 481-492.

Тратака

Сосредоточение внимания на зажжённой свече. Свеча должна находиться на расстоянии приблизительно 50 см от глаз. Не выше уровня глаз, можно немного ниже.

Нужно смотреть на зажжённую свечу, стараясь не мигать и не о чём не думать. То есть, пытаться остановить мысли. Если в течение 1 минуты у вас это получится хотя бы на мгновение, это уже хорошо. Сначала длительность упражнения не должна превышать 1 минуту. Постепенно неделю за неделей можно увеличивать продолжительность упражнения каждый раз на 1 минуту, но не более 10 минут. Можно совмещать это упражнение с пропеванием мантры «АУМ», о которой речь пойдёт дальше и медленным дыханием.

Очищение слёзного канала, так как слёзы льются потоком,
- успокоение центральной нервной системы,
- развитие и укрепление внимания,
- укрепление силы воли,
- очищение на тонком уровне третьего глаза, развитие ясновидения,
- развитие способности к озарению, то есть подключения к информационному полю планеты.

Пропевание мантры «АУМ»

Мантра - сочетание звуков, при постоянно повторяемом пропевании которых возникает вибрация, которая приводит к изменениям психофизиологического состояния организма. Мантра «АУМ» или «ОМ» является звуковым аналогом, соответствующим Абсолютной Истине, то есть Богу.

Примите удобную позу и постарайтесь расслабиться. Отключите своё сознание от внешних проблем.

На выдохе протяжно пропевайте всю мантру: «А-О-У-М!». Звучание начинается с открытого звука «А», рот должен быть открыт. Переход от звука к звуку происходит сам собой по мере постепенного закрывания рта во время пения. При этом последнее «М-М-М» тянется в 2 раза длиннее, чем все остальные звуки. Все звуки должны петься на одной ноте без интервалов, одинаково громко. Глаза закройте, думайте о космосе, далёких ярких звёздах, Млечном Пути. Почувствуйте, как ваши внутренние органы, позвоночник, мозг начинают резонировать с мантрой. Проведите эту вибрацию сознательно через все чакры. Ощутите, как через мантру вы сливаетесь ритмами Космоса. Петь мантру можно утром и вечером 3, 6, 9, 12, 24, 33, 60, 108 раз в зависимости от времени, которым вы располагаете. Для удобства пользуйтесь чётками. После окончания пения посидите 1 минуту, не открывая глаз, дайте вибрациям успокоиться.

Это упражнение можно сочетать с тратакой. Тогда глаза должны быть открыты.

Психофизиологические эффекты:

Уравновешенность работы центральной нервной системы,
- быстрое снятие стрессов,
- повышение интеллектуальных способностей. Вибрация, создаваемая мантрой массирует тканевые структуры головного мозга,
- укрепление силы воли.

Очищение области трикутты.

Это упражнение, как и тратака, помогает развивать ясновидение. Трикутта - воображаемая линия внутри головы, соединяющая лоб и затылок. Нужно научиться работать с этой линией, путешествуя по ней ментально (мысленно) до тех пор, пока линия не станет чёткой, яркой как люминесцентная трубочка. Это нужно проделывать хотя бы 1 раз в день по 3 минуты.

Бандхи.

Бандхи - это замки, затворы энергии. Они помогают накапливать и распределять прану в организме. Мы рассмотрим 3 замка.

1. Джаландхара бандха - производится опусканием подбородка в ямку между ключицами. Запирает энергию верхних центров. Верхний замок.

2. Уддияна бандха - производится втягиванием нижней части живота. Запирает энергию нижних центров. Нижний замок.

3. Мула бандха - производится подтягиванием ануса. Запирает энергию нижних центров. Нижний замок.

Очищение ментального экрана.

Чтобы понять, где находится ментальный экран, закройте глаза и смотрите через (сквозь) лоб перед собой. Получается, что он находится не совсем в физическом теле, но видеть что-то на нём можно только с закрытыми глазами. При этом глаза непроизвольно фокусируются на переносице. Этот экран нужно чистить любым способом. Можно чистить его белым светом. Через вдох тянем белый свет в область 3 глаза, через выдох направляем его на ментальный экран. Делаем так, пока экран не станет белым как в кинотеатре.

На ментальном экране мы визуализируем (представлять, воображать) нужные нам образы.

Ментальная тренировка , или ментальный тренинг , – это комплекс психологических упражнений, благодаря которым спортсмен старается улучшить достижения в спорте путем контроля и управления своими эмоциями и мыслями . Ментальная тренировка дополняет физические упражнения и помогает спортсмену развивать свои возможности и в ходе отработки упражнений, сконцентрироваться и настроиться на победу перед соревнованиями, также превзойти самого себя в их ходе.

Как работает ментальная тренировка?

Главное отличие человека от машины в том, что мы представляем собой совокупность тела и духа. Этот факт особенно важен, когда речь идет о спортсменах. Порой мы излишне импульсивны или излишне эмоциональны. Минорное настроение, плохие эмоции, страх, неуверенность в себе – все это неполезно в спорте, который требует спокойствия и стабильного эмоционального состояния. Ментальная тренировка помогает стать спокойнее, учит лучше концентрироваться, уменьшать уровень любых негативных эмоций, в том числе страха . Результат – ясные и быстрые решения, которые так нужны в спорте.

Кроме того, ментальная тренировка помогает усилить уровень позитивных эмоций и мыслей. Поэтому у спортсмена, использующего данные упражнения, как правило, не возникает проблем с мотивацией , и он всегда готов продолжить упражнения и борьбу, даже если что-то дается ему тяжело.

Примеры упражнений ментальной тренировки

Мантра

Это короткая фраза, постоянно повторяемая в мыслях . Она помогает спортсмену повысить мотивацию и быть более сосредоточенным. Мантра помогает забыть о боли и преодолеть неуверенность в себе. Мантры имеют много общего с аффирмациями , в том числе у них схожие правила составления :

1. фраза для ментальной тренировки должна быть в настоящем времени : например, не «Я достигну», а «Я достигаю» – это помогает спортсмену мысленно оставаться в настоящем времени и лучше сосредотачиваться;
2. концентрироваться надо на себе : не говорить, что «Другие сильнее/слабее», а сказать «Я сильный» – это помогает фокусироваться на себе и своих возможностях;
3. фраза должна быть позитивной : нужно не сомневаться, «Возможно, я достигну», а быть уверенным «Я знаю, что достигаю» или «Я вижу, что достигаю». Позитивная мантра дает новую энергию и мотивацию, а также помогает бороться со страхами и сомнениями.

Визуализация

Этот способ ментальной тренировки подразумевает, что спортсмен мысленно выстраивает максимально реалистичный и детальный образ своих действий . Например, можно визуализировать, как спортсмен первым приходит к финишу или развивает особенно высокую скорость. Очень важно: чем более реалистична визуализация, тем более она эффективна.

Вознаградить себя

В рамках этого вида ментальной тренировки спортсмен разрешает себе вознаградить себя , особенно после тяжелых упражнений или напряженного соревнования. Подобная самомотивация помогает работать усерднее.

Здесь важно помнить главный принцип: мы люди, а не машины, нам свойственны чувства и эмоции. И важно использовать их для достижения своих целей. Как сказал Йорис ван ден Берг (Joris van den Bergh), спортивный журналист, живший в первой половине XX века: «Огонь внутри в спортсмене горит долго, но каждый огонь время до времени надо раздувать, даже в спортсмене».

Ментальная магия - это приёмы работы в ментальном пространстве, основанные на силе мысли; управление энергией мысли с целью достижения результата.

Действие ментальной магии основано на силе нашего сознания, способного, трансформируя мыслеобразы в ментальном пространстве, создавая новые, изменяя при этом внешнюю реальность. Кто-то полагает, что такая магия — это что-то наподобие аутотренинга, - практика, изменяющая только внутреннюю реальность занимающегося ей человека: его чувства, ощущения, точку зрения на тот или иной вопрос. На самом деле, всё зависит от того, с какими мыслеобразами вы работаете. Если это обычный мыслеобраз вашего сознания, то трансформируя его, вы и в самом деле изменяете что-то в своём внутреннем мире, соответственно, изменяется и ваша точка зрения, отношение к событию в реальной жизни. Таким образом можно избавиться от энергетических блоков, зарядиться позитивной энергией, исцелиться духовно.

Но со временем, практикуя, вы обнаружите, что прочесть энергии в чужой карте сознания так же просто, как и в своей. Соответственно... произвести там некие изменения тоже возможно. Конечно, на такое способны далеко не многие практики. А те, кто умеет, никогда не делают этого просто ради интереса, поскольку люди, умеющие управлять энергией своего сознания, обычно не склонны к излишней агрессии или проявлениям других психических отклонений.

И ещё один, пожалуй, один из самых интересных вариантов практик ментальной магии - это приёмы с так называемыми «магическими» образами. Это проекции определённых энергий, обращаясь к которым и налаживая с ними взаимодействие, можно произвести прямое воздействие на внешнюю среду обитания; например, способствовать открытию потока не зависящих напрямую от вас «счастливых случайностей» в своей жизни, приносящих исполнение задуманного.

Ментальная магия, как и, в принципе, вся система работы с мыслеобразами, базируется всего на нескольких приёмах:

Считывание информации из ментального пространства. Информация приходит в виде мысленных образов (вот здесь часто и возникают сомнения в том, а что вы сейчас увидели, и мы в процессе практики будем это обсуждать, но на конкретных примерах);

Различные приёмы работы, манипуляции с мысленными образами (например, трансформация).

Практические упражнения.
1.Практика считывания информации из ментального пространства.
(помогает распознать и скорректировать не приятные эмоции и ситуации)
2.Практика "Лестница"
(помогает подняться над уровнем эмоций,а также поэтапно проработать каждую чакру,"ступенька за ступенькой")
3.Меч Истины.
(Используется для установления истинности слов говорящего с вами)
4.Упражнение на визуализацию "Дерево"
(развитие навыков активной визуализации)
5.Практика "Повернись"(ссылка)
(тренировка навыка налаживания ментальной связи с человеком)
6.Тренировка визуализации на разных уровнях.(ссылка)
7.Техника "Бокал шампанского"(ссылка)
(Используется,для снятия головной боли,или устранения не нужной ментальной активности)
8.Упражнение "Энергетический Хвост"
(Перестаём биться током.Для сброса избыточного статического электричества)
9.Техника "Волшебный гребень"
(Используется для чиститки и выравнивания энергетики,после "трудового" дня,для снятия усталости,головнуй боли, негативного влияния,для остановки ВД)
10.Поход в "Библиотеку"
(Используется для очистки ментальных тел от накопившегося "мусора")
11.Техника "Семечко"
(Заземление,добор не достающих энергий стихий в организме)
12.Техника "Я желаю тебе счастья"
(смягчает отношения с окружающими,преобразовать и отпустить негативные эмоции)

Практика считывания информации из ментального пространства.

1) вызовите у себя воспоминания о каком-либо произошедшем событии, эпизоде, вызвавшем у вас неприятные ощущения: раздражение, гнев, чувство вины или любые другие негативные эмоции, мысли. Это может быть, например, конфликт с коллегой на работе, неурядицы с близкими, физическое недомогание — всё, что может вызвать негативные переживания, «закипание эмоций»;

2) теперь попробуйте стать сторонним наблюдателем этой проблемы, подумайте, например, так: «Интересно было бы посмотреть, как выглядит эта проблема (её образ) в моём сознании». Иногда для вызова образа бывает достаточно просто подумать о проблеме: как она выглядит. Главное, чего следует избегать: включения переживаний, «спускание с поводка» негативных эмоций в связи с этой проблемой, а также волевых усилий для вызывания образа. И то, и другое может сбить ваш внутренний настрой на получение образа. Этот этап, возможно, покажется наиболее сложным для начинающих самостоятельно работать, и результат проявится не с первой попытки, но занимаясь регулярно, вы, я верю, обретёте практический опыт;

3) образ, который появится в вашем сознании, отражает ваше внутреннее состояние, соответствует вибрациям той ситуации, о которой вы себя спросили.

"Меня часто раздражали близкие. Я решила позаниматься, посмотреть, что из этого выйдет. Сначала несколько раз это были просто серые пятна. Потом, через несколько попыток, в таком пятне я рассмотрела ворону. Она была серая, сидела на ветке и неприятно каркала на меня. Но я с ней ничего не смогла сделать. А вот во второй раз я смогла поговорить с ней. Спросила мысленно, почему она у меня появилась, что здесь делает. Смысл ответа был таким: что это я сама такая — как ворона, любопытная, «каркаю» на всех домашних, постоянно пристаю со своими советами, надоедаю всем, а собой не занимаюсь. Сказала ещё, что этим очень раздражаю своих близких, а они в ответ — меня. Я попросила её улететь от меня, а она сказала, что покинет меня, только если я займусь своими делами, своей жизнью. Я ей пообещала это, она с ветки поднялась и улетела".

4) Следующий шаг — это трансформация возникшего образа. Она должна на самом деле показывать, что вы отпустили свои мысли или эмоции. Вы видите, как они уходят, улетают, уезжают, уносятся ветром прочь от вас и т.д., то есть, вы лишаетесь их навсегда. Подсознанию этого будет вполне достаточно, чтобы уяснить, что этой проблемы на самом деле больше нет. Для нашего подсознания важны производимые нами действия. Поскольку такое вот образное видение связывает наше сознание и подсознание, то, если вы на самом деле решили от чего-то избавиться, ваш образ должен ясно и чётко сказать об этом.

Не советуют мысленно запирать беспокоящие вас мысли и эмоции на замок, выставлять их за дверь, или избавляться от них другим неприглядным образом - топить или жечь. Это всё равно, что не желать разобраться с ними. Одно дело мысленно отпустить от себя неприятные переживания, а другое - дать им «мысленный пинок», хлопнуть перед их носом дверью. Все мысли, рождённые нашим разумом, связаны с нами энергетически. Уважительное обращение с ними - первое правило для тех, кто хочет произвести позитивные изменения во всех сферах своей жизни.

5) Способ для тех, кто уже хорошо освоил технику образного видения: попробуйте представить свои ощущения, мысли, эмоции в виде какого-нибудь живого существа. Например, назойливые мысли можно представить себе в виде неугомонного, навязчивого болтливого попугая, а чувство раздражения - в виде вороны и т.д. Но это всего лишь примеры. Настройтесь на внутреннее видение, и образ не заставит себя ждать. Поговорите с появившимся животным. Для этого про себя задайте ему любой пришедший на ум вопрос, что-нибудь типа: « Для чего ты у меня появился? Чего ты от меня хочешь?», настраиваясь на конструктивный диалог со своим образом. Ответ вас может очень удивить, обычно он приносит осознание проблемы, по поводу которой вас мучают определённые чувства или мысли, с которыми вы сейчас общаетесь. Такого осознания бывает достаточно, чтобы это больше не повторялось, поэтому такая работа с мысленными образами крайне продуктивна. И не бойтесь не услышать ничего в ответ - это приходит с практикой.

Эти небольшие и, на первый взгляд, простые, упражнения, больше похожие на аутотренинг, приведут вас к освоению одной их главных техник работы в ментальном пространстве — трансформации энергий.
Трансформация на ментальном уровне — это изменение, преобразование мысленных образов (или мыслеобразов) при помощи силы мысли. Даже если эти приёмы показались вам несколько примитивными, не пропускайте их, постарайтесь регулярно упражняться. Иначе впоследствии, вы можете столкнуться со своим собственным «не могу» при работе с более сложными образами.

(по материалам GoldenBooK)

Пояснения к теме. В современной теории и практике спорта менталь­ный тренинг (от англ. mental - умственный, психический) рассмат­ривается как целостная система методов психологической подготов­ки спортсменов к соревнованиям (П. В. Бундзен), используемая в про­цессе систематического воспитания и самовоспитания спортсмена (Л. Э. Унесталь). Поэтому содержание понятий «психологическая под­готовка» (ПП) и «ментальный тренинг» (МТ) в отечественной спор­тивной психологии в известном смысле тождественно. Традиционная для советской психологии спорта система методов морально -волевой подготовки спортсменов в системе ментального тренинга дополняется аутогенной, идеомоторной, сюжетно-ролевой умственной подготов­кой спортсменов, методами умственной репетиции соревнований, а так­же различными методами ауто- и гетеровнушений, методиками меди­тации и др. (см. ниже).

Ментальные методы психотренинга (ММП) ныне подкреплены использованием тренерами и спортсменами аудиовизуальной аппа­ратуры, компьютерных методов ввода информации в сознание, под­сознание и непосредственно в мозг спортсменов, применением элек­тронных технических средств для организации биологической обрат­ной связи в процессе МТ. Однако как бы ни были высоки успехи электронной компьютерной техники и создания видео- и аудиосеан-сов МТ, самым главным и основным инструментом психотренинга остается психика и мозг спортсменов и их тренеров. Психика и мозг

Тема 1. Методы ментального тренинга в спорте 243

действующего спортсмена для ученого, изучающего личность спорт­смена, - тождественные понятия.

Мозг человека является универсальным психобиокомпьютером, спо­собным мгновенно обрабатывать огромный массив информации объ­емом в 10 бит, что равносильно числу звезд в видимой части Вселен­ной. Отметим также и то, что по современным научным данным мозг нормального человека загружен лишь на 7-9% своей природной энерго­информационной мощности, а в спортивной деятельности еще мень­ше. Следовательно, методы ментального психотренинга полезны для мобилизации скрытых в мозгу, в психике, в организме человека еще не реализованных функциональных возможностей развития челове­ка как вида Homo sapiens, на что и направлен спорт.

Ниже приводится краткий обзор методов ментальной тренировки (МТ), применяемых в современной общей и специальной психологи­ческой подготовке спортсменов к соревнованиям.

Задание 1. Характеристика методов ментального тренинга 1

Аутогенная тренировка (AT). В основе существующих методов AT лежит механизм самовнушения (психического самовоздействия), впер­вые изученный в практических целях французским аптекарем Э. Куэ в начале XX века, впервые примененный во врачебной практике не­мецким терапевтом И. Шульцем в 1930-х годах, впервые применен­ный в практике отечественного спорта Л. Н. Радченко при подготовке борцов к соревнованиям в 1962 г. Источником самовоздействия в AT является наше самосознание, центр которого находится в «Я». Сло­вом «Я» первого лица единственного числа, произносимым на выдо­хе, мы обозначаем реальное существование источника самовнушения. Имманентная связь «Я-образа», слитого с «образом тела», ощущается нами на выдохе. Отсюда и возникает влияние «Я» на все другие психо­физиологические состояния человека. Влияние «Я» (сам) лежит в основе всех эффектов AT - самовнушение состояний вялости, тепла и тяжести в мышцах. Самовнушения являются условием повышения активности процессов саморегуляции состояний. В качестве критерия эффектив­ности AT обычно берется уровень психомышечной релаксации, до­стигнутый субъектом в процессе упражнений AT. Таким образом, са­морегуляция в AT реализуется посредством аутокоммуникации между

Задание 1 подготовлено кандидатом психологических наук, мастером спорта между­народного класса И. В. Мининым (керлинг).

244 Раздел 5. Психолого-педагогическое об еспечение подготовки...

«Я» субъекта и частями его тела («не-Я»), воспринимаемыми субъек­том как субличности или элементы внутриличностной сферы. Техника и процедуры AT подробно описаны в спортивно-психологической лите­ратуре в работах Л. Н. Радченко, Л. Д. Гиссена, А. Т. Филатова, В. Л. Ма-рищука, Е. Генова, Г. Д. Горбунова, А. В. Родионова и др.

Идеомоторная тренировка (ИТ). В основе идеомоторной трениров­ки лежит «загадочный эффект» связи мысли и движения. Представ­ление о движении каким-то образом тесно связано с самим движением. Образ движения (представление о движении) вызывает само движе­ние, что проявляется в идеомоторных актах - микродвижениях мышц, ответственных за выполнение данного движения в целом. Идеомотор-ные акты были известны ученым еще в XVII веке, но эксперимен­тально стали изучаться лишь в конце XIX века. Первые эксперимен­тальные исследования, проведенные М. Шаврель, Дж. Бредом, Д. Мен­делеевым, а в спорте - П. Ф. Лесгафтом, А. Ц. Пуни, Р. С. Абельской, А. А. Белкиным, Г. Д. Горбуновым, П. В. Бундзеном и др., показали, что чем ярче и полнее представляет человек желаемое движение, тем легче и точнее оно воспроизводится в реальной спортивной деятель­ности. На основе ИТ в 1970-е годы возник новый метод ментального психотренинга, получивший название «мысленной репетиции» пред­стоящего соревнования.

Мысленная репетиция (MP). Как пишет В. П. Некрасов с сотрудни­ками, «оптимальное психическое состояние не является подарком судь­бы. Требуется систематическая работа над собой для того, чтобы уметь управлять своими эмоциями и чувствами, снимать влияние психоло­гического груза временных неудач, боязни предстоящей деятельно­сти» 1 . Этой цели лучше всего соответствует метод мысленной репети­ции, широко используемый в практике психологической подготовки спортсменов высокой квалификации. Примером эффективности это­го метода может служить психологическая подготовка известного не­мецкого теннисиста Бориса Беккера, который, начиная с 14-летнего возраста, часами «прокручивал» в воображении мысленные картины его предстоящих встреч со звездами мирового тенниса в положении лежа после просмотра очередной видеозаписи с участием звезд тен­ниса. Метод мысленной репетиции успешно используется для адап­тации психики спортсменов к условиям предстоящего соревнования

Некрасов В. П. и др. Психоро-уляция в подготовке спортсменов. - М.: ФиС, 1995. - С. 95-96.

Тема 1. Методы ментального тренинга в спорте 245

в сочетании с ментальным видеотренингом (просмотр видеозаписей соревнований).

Ментальный имаготренинг (ИВ). Метод имаготренинга (от англ. image - образ, изображение) основан «на функциях продуктивного (творческого) воображения, позволяющего спортсмену создать в сво­ем уме нужную картину предстоящих действий, представить себя в желаемом образе, спроектировать этот образ в будущее, вжиться в не­го. Для этого и существует имаготренинг и его групповые варианты психодрама и социодрама, что помогает изобразить и пережить себя тем, кем желаешь, перевоплотиться в образ. Данные методы широко практикуются в сценической подготовке актеров. Существует боль­шое число психотехнических упражнений для имаготренинга. Спорт­смен во многом подобен актеру, что очевидно для артистических ви­дов спорта, например, акробатики, футбола, гимнастики, синхронного плавания, фигурного катания на коньках и др. ...Однако неталантли­вому актеру не помогут никакие законы творчества. Но эти законы помогут одаренному актеру проявить талант и развить его» 1 . Извест­но, например, что мировой рекордсмен по спортивному плаванию Марк Спитц использовал в своей имаготренировке образ прыгающего со стар­товой тумбочки тигра, а другой рекордсмен мира австралиец Холландер (800,1500 м в/с) отождествлял себя в своей ментальной тренировке и на соревнованиях с образом маленькой рыбки, пугливо убегающей от желающей проглотить ее акулы. Известный спринтер Джесси Оуэне, прозванный «черной пулей» (мировой рекорд в беге на 100 м - 10,2 с на Берлинской Олимпиаде 1936 г.), использовал образ пули, выстре­ливаемой со стартового пистолета. Вживаясь в избранный образ, спорт­смен растормаживал свои скрытые функциональные возможности, де­монстрируя высшие спортивные результаты. Принятая «маска-образ» создает спортсмену эффект «психологической защиты» и делает его недосягаемым для соперников уже на старте.

Психотренинг волевого внимания (ПВВ). К этой группе методов мен­тального тренинга относятся традиционные приемы и упражнения на концентрацию внимания, развитие памяти, навыков тактического мыш­ления, принятие решений, коррекцию самооценки и др. В психологии спорта существует обширная научная литература по методам менталь­ного тренинга произвольного и волевого внимания, разработанным и апробированным в практике спорта высших достижений (Р. М. Най-

1 Гиппиус С. В. Гимнастика чувств. - М; Л.: Искусство, 1967. - С. 7.

246 Раздел 5. Психолого-педагогическое обеспечение подготовки...

диффер, Дж. Салмел, А. Ц. Пуни, Г. Д. Горбунов, Б. Н. Смирнов и др.) Систематическое описание психотехнических упражнений для пси­хотренинга процессов внимания спортсменов можно найти в работе Н. В. Цзена и О. В. Пахомова «Психотехнические игры в спорте» (М.: ФиС, 1985).

Методы гипноза (МГ). Данная группа методов относится к специаль­ным методам интенсивной психологической подготовки спортсменов к конкретным соревнованиям. Гипноз оперирует состоянием транса, в которое спортсмен вводится с помощью внушения. Применение этих методов в спорте ограничено, поскольку многие спортсмены и трене­ры не желают подвергать психику спортсменов гипнотическому воз­действию, опасаясь, что последние утратят чувство самодостаточно­сти и возникнет подсознательная зависимость спортсмена от воли гип­нолога. Однако для мобилизации резервных возможностей в спорте методы гипноза, как показали эксперименты со спортсменами и кос­монавтами, весьма эффективны, но их использование требует высо­кой профессиональной подготовки психолога (гипнолога). Кроме тр-го, имеется риск отставленных эффектов, например эффекта привы­кания. Данные методы применяются лишь с согласия спортсмена и тренера, что также ограничивает сферу их применения в спорте. Си­стематическое использование гипноза в ментальной тренировке спорт­сменов в нашей стране начал в 1970-х годах психолог В. В. Кузьмин. Затем эти же методы успешно применяли на сборных командах СССР А. Т. Филатов, А. В. Алексеев, Г. Д. Горбунов, И. П. Волков и другие спортивные психологи. Однако до сих пор нет методических публи­каций по результатам применения этих методов, что затрудняет их ана­лиз и дальнейшее внедрение в спорт без опасений повредить психи­ке спортсменов. Больший оптимизм внушают методы неформального гипноза, разработанные американским психологом Милтоном Эрик-соном (1900-1980).

Медитационные методы (ММ). Ментальный психотренинг спортсме­нов с помощью медитационных методов является новым и нетради­ционным для отечественного спорта по сравнению с вышеописанными методами. Причиной непопулярности этой группы методов является их иррациональность, ориентация на религиозные доктрины восточ­ных духовных учений и оккультную практику их применения. Тем не менее нельзя отрицать полезность этих методов, их высокую психо­логическую эффективность при правильном использовании. Медита­тивные техники ментального тренинга еще с древних времен использо-

Тема 1. Методы ментального тренинга в спорте 247

вались в практической йоге, в духовных практиках первых христиан, в обучении дзен- и чань-буддистов, в подготовке спортсменов к сорев­нованиям в разнообразных видах восточных единоборств. В последние " годы эти методы начали применяться и в спортивной практике при подготовке квалифицированных спортсменов к ответственным сорев­нованиям (В. В. Шлахтер). Известный американский спортсмен и психолог Р. М. Найдиффер в статье «Трансцендентальная медитация» (1988)" отмечает, что с помощью медитационных методов спортсмен может быстро восстанавливать свой биоэнергетический потенциал, лег­ко управлять своим вниманием/и психическим состоянием, достигать ясности мышления в критических ситуациях соревновательной борь­бы и др. В статье описывается техника медитационных упражнений для спортсменов.

Ментальный видеотренинг (ВМ). Это весьма популярная ныне тех­ника ментальной психологической подготовки спортсменов, осуще­ствляемая с использованием видеозаписей игр и спортивных сорев­нований. Просмотр видеозаписей соревнований позволяет спортсменам воочию увидеть собственные ошибки и промахи на соревнованиях, луч­ше изучить своих соперников, повысить уровень собственной саморе­гуляции состояний. Психологические эффекты психотренинга дости­гаются в этом методе путем группового просмотра и обсуждения в груп­повой дискуссии по поводу тех или иных демонстрируемых в фильме действий или коммуникативных актов спортсменов. Вовлечение в груп­повую дискуссию активирует коммуникативный потенциал спортсме­нов, заставляет корректировать аутокоммуникативные процессы с по­мощью визуальных картин и представлений, почерпнутых из видео­фильмов. В практике спорта бывали случаи, когда правильный подбор видеофильма и его просмотр накануне соревнований, обеспечивал ко­манде процессов и психических сил спортсмена. Макетное моделирование действий. Данный метод наиболее попу­лярен в тактической подготовке спортигровиков, разыгрывающих раз­личные тактические варианты своих возможных действий в пред­стоящих соревнованиях на макете реального игрового поля, на кото­ром цветными фишками представлены игроки своей и чужой команды. Аналогичный тактико-психологический тренинг осуществляют участ­ники в спортивном туризме, используя карту местности предстоящих соревнований.

1 Найдиффер Р. М. Трансцендентальная медитация // Психология спорта. Зарубежные научные исследования. - М: ВНИИФК, 1988. - № 1. - С. 17-31.

248 Раздел 5. Психолого-педагогическое обеспечение подготовки...

Завершение работы. Преподаватель опрашивает студентов о том, что входит в содержание понятия «ментальный тренинг» и просит дать характеристику его отдельным методам и приемам в работе со спорт­сменами.

Задание 2. Мысленная репетиция

соревновательной ситуации в состоянии релаксации 1

Вводные замечания. Цель данного задания - психотренинг адапта­ции спортсменов к соревновательной ситуации. Занятие проводится в теплом, уютном помещении, оборудованном креслами с высокими спинками либо ковром. Ведет занятие психолог, владеющий приемами суггестии, внушения и гипноза. Спортсмены проходят сеанс психо­тренинга накануне соревнований в положении свободно сидя в крес­лах либо лежа на ковре в положении на спине руки вдоль туловища, глаза закрыты.

Методика сеанса (для пловцов).

Первый этап. Задача - короткая релаксация.

Инструкция: «Устраиваемся поудобнее. Ничего не мешает. Спо­койно и мягко, не напрягаясь, но и не отвлекаясь, следуйте за моими словами и вызывайте нужные ощущения. Расслабляются мышцы ли­ца: лоб расслаблен... глаза... щеки... зубы разжаты. Лицо словно маска. Расслабляются мышцы рук: пальцы расслаблены... кисти... предпле­чья... плечи. Руки, словно плети, лежат расслабленные. Расслабляют­ся мышцы ног: пальцы... стопы... голени... бедра. Ноги полностью рас­слаблены. Расслаблены плечи, спина. Совершенно спокойно, легко­легко лежит голова. Расслаблены грудь и живот. Дыхание ровное и спокойное».

Второй этап. Задача - оживление образов представлений.

Инструкция: «Открыли глаза. Сосредоточенно смотрим на "этот предмет" (инструктор показывает ручку или другой предмет). Внима­тельно изучаем его, запоминаем детали. Закрыть глаза. Как можно четче представить себе эту ручку. Не открывая глаз, вспомнить обста­новку комнаты, в которой мы сейчас находимся. Открыть глаза. Не поворачивая головы, изучить то, что находится сейчас перед вами. За­крыть глаза. Как можно четче воспроизвести увиденное на внутрен-

Горбунов Г. Д. Психотренинг адаптации спортсменов к соревновательной ситуации // Практические занятия по психологии. - М.: ФИС, 1989. - С. 127-130.

Тема 1. Методы ментального тренинга в спорте 249

нем экране представлений. Закончили. Воссоздать образ титульного листа книги, желательно той, которую вы читали сегодня, или любой другой. Закончили. Представьте себе грозу с громом и молнией... Вспомните ощущения, когда вы стоите под душем... Представьте себе "чувство воды", которое было у вас в состоянии хорошей спортивной формы». На каждое представление дается 10-15 с. Третий этап. Задача - воспоминание о заплыве в олимпийском бас­сейне.

Инструкция: «Вы стоите на тумбочке четвертой дорожки олим­пийского бассейна. Никто не плавает. Представьте себе гладь воды, дорожки, трибуны. Вспомните себя в последних соревнованиях в этом бассейне. На воспоминание дается 3 минуты. Фрагментарно воспро­изведите свои действия, а главное, переживания перед выходом на старт, у тумбочки, когда вы готовились к старту, и все детали заплыва: старт, "чувство воды", технику, поворот, финальные усилия». Четвертый этап. Задача - сюжетное воображение ситуации будуще­го старта на предстоящих соревнованиях.

Инструкции:

1. Вечер накануне старта. «Четко представьте себе, как вы отправляе­тесь в постель на отдых. Вы чувствуете себя спокойно и уверенно. Вы удобно устроились в постели... расслабились... быстро и неза­метно заснули».

2. Утро в день соревнований. «Просыпаетесь отдохнувшими, в празд­ничном настроении. Представьте себя, как вы спокойно, четко вы­полняете обычный утренний ритуал».

3. Путь в бассейн. «Представьте себя в автобусе. Вокруг знакомые ли­ца, кто-то включил магнитофон. Ваше внимание останавливается на лице вашего соцерника».

4. Разминка. «После выполнения очередного отрезка вы стоите у бор­тика. На соседней дорожке стоит ваш соперник. Четко представьте себе его образ, ваши переживания»,

5. Проплывание контрольного 25-метрового отрезка. «По моему сиг­налу оттолкнитесь от бортика. Ощутите всем телом, образно пред­ставьте себе проплывание 25-метрового отрезка с толчка. Образ дол­жен быть не столько зрительным, сколько мышечно-двигательньм. Когда закончите, приподнимите кисть руки, чтобы я зафиксиро­вал время. По окончании угадайте время проплывания отрезка. Вни­мание! Толчок».

250 Раздел 5. Психолого-педагогическое обеспечение подготовки...

Пятый этап. Задача - сюжетное воображение старта.

Инструкция: «Четко вообразите себя в предстоящих соревновани­ях, в общении с тренером, в комнате судьи, при участниках, в окруже­нии товарищей и соперников. Заострите внимание на переживаниях, на своем волнении... Воссоздайте боевое воодушевление, уверенность в себе, в своих силах, все нарастающее желание вступить в борьбу, ды­шите свободно, насладиться счастьем победителя... Вот судья пригла­шает вас на старт. Вы выходите на стартовую площадку в зал бассейна. Справа на трибуне сидит ваша команда. Тренеры, спортсмены при­ветствуют вас. Четко представьте себе лица, их конкретные движе­ния, слова. Постарайтесь отчетливо увидеть и себя как бы со стороны. Вы идете к старту твердой уверенной походкой, улыбаетесь, отвечае­те на приветствия. У стартовой тумбочки еще раз воссоздайте боевое воодушевление, дышите легко и свободно. В деталях представьте себе все ваши привычные движения согласно сигналам стартера. Нари­суйте зрительный образ, как вы стоите в ожидании выстрела на старте, теперь вы в состоянии максимальной сосредоточенности... Выстрел. Второй выстрел - это фальстарт. Представьте себе, как вы выходихе из воды, возвращаетесь к своей стартовой тумбочке. После слова "старт", которое я сейчас произнесу, представьте себе весь ваш будущий за­плыв. Я включу секундомер, а вы в конце дистанции попробуйте уга­дать время, за которое "проплывете" ее. Теперь старайтесь предста­вить себе весь заплыв в целом и зрительно, и мышечно-двигательно, прочувствуйте все детали техники плавания - движения на поворо­тах, гребковые усилия, финишный рывок, - нет тяжести утомления, вы уверены в себе, дышите легко и свободно! Внимание! Снова пер­вый сигнал стартера. Второй. Старт! Секундомер включен» (пауза 1-2 мин).

Завершение сеанса психотренинга. Инструкция: «Итак, вы проигра­ли в своем уме предстоящее соревнование, вы уверены в себе, можете рассчитывать на успех. А сейчас я буду считать до 5, на счет "пять!" вы откроете глаза, ощутите бодрость и ясность сознания, вы встанете и пойдете заниматься своими делами. Итак, я начинаю счет... 1... 2... 4... 5».

Методика работы со студентами. На основе изучения этапов и содер­жания сеанса студенты самостоятельно составляют текст сеанса пси­хотренинга адаптации для соревнований своего вида спорта. Препо­даватель выбирает лучший из текстов и проводит сеанс с ним.

Первые два этапа, единые для любой специализации, берутся из примера. В конце второго этапа добавляются специфические ощуще-

Тема 1. Методы ментального тренинга в спорте 251

ния, актуализируются зрительные, слуховые, кожные, мышечно-дви-гательные образы, имеющие отношение к соревновательной деятель­ности спортсмена. Далее идет воссоздание ситуации прошедших ранее соревнований. Наконец в деталях описывается картина предсоревно-вательных действий спортсмена, наиболее распространенный вари­ант ритуала предсоревновательного поведения в конкретном виде спор­тивного упражнения, описывается сам процесс участия в конкретных соревнованиях. При этом рекомендуется вживаться в соревнователь­ную ситуацию, предельно четко представлять все образы, особенно стараться представить и внутренне воспроизвести мышечно-двига-тельные ощущения, «чувство воды» и пр. Во время сеанса постоянно фиксируется внимание на переживаниях, их значимости, на ожидае­мом позитивном итоге соревнований и их воображаемых условиях (в том числе возможных трудностях), адаптация к которым и являет­ся целью данной специальной психологической подготовки к кон­кретному соревнованию.

Завершение задания. По окончании сеанса студенты делятся своими ощущениями, впечатлениями, мыслями о пережитом в сеансе. Препо­даватель комментирует их высказывания, подводит итоги.

Задание 3. Ментальные методы формирования психологической самозащиты от сбивающих влияний 1

Вводные замечания. Цель предлагаемых ментальных упражнений за­ключается в формировании у студентов-спортсменов умений форми­ровать субъективное состояние «психологической защищенности». Для этого студенты должны знать о коммуникативных и внушающих функциях взгляда, о возможностях взгляда как средства невербаль­ной коммуникации в межличностном и спортивном общении, а также иметь представление о феномене биополя человека. Преподаватель объясняет, что биополевая оболочка тела человека представляет со­бой волновое образование в виде энергетического футляра, окружаю­щего тело со всех сторон. Функции биополевой (торсионной) оболоч­ки физического тела человека состоят в кодировании информации, поступающей, с одной стороны, из организма человека, а с другой - из внешней среды и окружающих людей. С помощью биополевой обо-

Задание подготовлено кандидатом психологических наук, доцентом И. Г. Станислав­ской.

252 Раздел 5. Психолого-педагогическое обеспечение подготовки...

лочки обеспечивается дублирование всех функций организма и пси­хическая защита тела и мозга спортсмена от сбивающих энергоинфор­мационных воздействий и факторов «чужого поля» в соревнователь­ной деятельности. Каждый спортсмен может усилить свою «психоло­гическую защищенность» путем специальных ментальных упражнений, направленных на создание дополнительных слоев или мысленных кон­туров по границе своей биополевой капсулы, которая не видима, но ре­ально существует, мыслима и представляема.

Увидеть биополевую капсулу можно с помощью прибора Корот-кова, действующего по механизму «эффекта Карлиан» (поле токов высокой частоты). Благодаря своим визуальным представлениям и «мысленному взгляду» каждый психически нормальный человек спо­собен контролировать воображаемую границу своей биополевой ауры, создавая эффект «психологической защиты» от чуждого его психике информационно-волнового воздействия. Практическая значимость предлагаемых ниже упражнений состоит в формировании у спорт­сменов умственного умения управлять своим взглядом.

Методика работы. Студентам демонстрируется рисунок с контурами ауры биополя тела человека - биоэнерго-информационной оболоч­ки, окружающей тело человека в форме эллипсоида. Объясняется, что оболочка защищает их тело и психику от чужого психического воз­действия. Студентам предлагается встать, закрыть глаза и представить себя внутри своей биополевой оболочки, как это показано на рис. 12.

Тема 1. Методы ментального тренинга в спорте 253

плотная волновая оболочка окружает все ваше тело, не позволяя про­никнуть в ваш мозг и ваше сознание чужеродным сбивающим воздей­ствиям. Прислушайтесь к своим ощущениям, взгляните на себя со стороны, - представьте, что вы находитесь в своем "биопсихическом скафандре" - биополевая оболочка тела, она защищает вас всего».

Студенты разбиваются на пары, встают напротив друг друга на расстоянии вытянутой руки.

Инструкция 2. «А теперь попытайтесь мысленно создать непрони­цаемую прозрачную преграду между собой и партнером, которого вы видите напротив себя. О пережитых ощущениях, чувствах и мыслях вы расскажете позже» (рис. 13).

Упражнение 1. Партнер А взглядом должен поставить перегородку от партнера Б. Если партнер Б ощутил эту ментальную перегородку, то он говорит об этом партнеру А. Затем партнеры меняются позиция­ми. Результаты своих^аблюдений они вносят в протокол.

Упражнение 2. Партнер А, визуально установив ментальную перего­родку между собой и партнером Б, стремится удерживать ее, не допус­кая в свое «личностное пространство» мысленных воздействий парт­нера Б, который пытается своим умственно-волевым усилием проник­нуть через препятствие и повлиять<на психическое состояние партне­ра А. Опыт длится 3 мин, затем партнеры меняются позициями. Ре­зультаты своих ощущений, мыслей и наблюдений испытуемые А и Б вносят в протокол произвольной формы.

Завершение работы. Студенты вместе с преподавателем обсуждают общие результаты работы, делают заключения о психологическом влия­нии взгляда на характер общения с партнером и возможностях созна­тельной психологической защиты от сбивающих воздействий факторов «чужого поля» на соревнованиях. Студентам предлагается составить практические рекомендации спортсменам, готовящимся к старту, для повышения эффективности их психологической защищенности от сби­вающих факторов путем влияния своим взглядом на соперников пред­стоящих соревнований. Дается домашнее задание по ментальной тре­нировке управления взглядом.

Задание 4. Аудиокассетные методики

ментального тренинга в спорте 1

Вводные замечания. Психорегуляция состояний - это система тео­ретических принципов, методов и комплекса мероприятий, направ­ленных на обучение спортсмена саморегуляции состояний и форми­рование у него желаемого психического состояния в период подготовки к соревнованиям. Владение приемами психической регуляции состоя­ний способствует наиболее полной реализации потенциальных воз­можностей спортсменов во время соревнований.

Психологические факторы успешности использования МТ на аудио­кассетах (методики СПбНИИФК):

Методы психорегуляции в практике МТ делятся на две группы:

1) гетерогенные методы воздействия (извне, кем-то, через науш­ники);

2) аутогенные методы воздействия (внутренняя речь, идеомото-рика, имагинация);

Задание 4 подготовлено доктором медицинских наук, профессором П. В. Бундзеном.