Считаешь, и это лето снова не удастся встретить, как хотелось бы? Ты еще успеешь избавиться от проблемных мест с нашей тренировкой. Фитнес для проблемных зон поможет встретить лето весело и счастливо!
Скоро начнется пляжный сезон. Так почему это шокирует тебя, а не радует? Проблемные зоны твоей фигуры больше не должны беспокоить твой ум! Ведь именно специальный комплекс занятий от Джиллиан Майклс поможет тебе решить эту маленькую вредную проблемку. Выполняй упражнения в указанном порядке. Старайся не отдыхать между ними, чтобы сжечь больше ненужных калорий! Также не забудь про необходимость делать разминку и заминку, следовать питательной диете .
Упражнения для проблемных зон
Приготовь заранее гантели по 2-4 кг и скакалку. На занятия выдели из своего плотного графика всего три дня в неделю. Когда закончишь с разминкой, выполняй каждое упражнение по одной минуте и повтори весь комплекс около трех раз. Полезно сюда добавить кардиотренировки (выполняй их около 2-х раз в неделю).
Разминка начинается с прыжков через скакалку или на месте и длится 30 секунд. Далее, займись прыжками с касаниями, уделив им столько же времени. Повтори дважды.
Прыжки с касаниями разогреют твое тело. Чтобы выполнить упражнение, поставь вместе ноги, опусти руки вдоль тела, встань прямо. Теперь подпрыгни, разводя в стороны ноги. При приземлении согни их в коленях, коснись пола правой рукой, вытягивая назад левую. Далее, подпрыгни, держа ноги вместе. Нужно так «скакать» минуту, не забывая менять руки.
Разминка закончена.
Фитнес для проблемных зон
Внимание. Можно взять в руки блин 5кг
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
В упражнении жим и плие в работе находятся мышцы рук, плеч, ягодиц и ног. Стой прямо. Расставь ноги довольно широко, развернув мыски наружу. Теперь бери гантели, сгибая ноги в коленях, а руки, соответственно, в локтях: на уровне плеч удерживай их ладонями от себя. Теперь вытягивайся вверх, поднявшись на мыски и задрав над головой руки. Вернись в ИП (исходное положение). Для усложнения держи ноги всегда полусогнутыми.
Упражнение пуловер и мост задействует мышцы-стабилизаторы, а также и . Ложись на спину, стопы как следует прижми к полу, согни в коленях ноги. Вытягивай руки ладонями вверх за головой вместе с гантелями. Теперь выпрямляй вверх правую ногу, поднимая бедра и одновременно с ними опуская руки вдоль тела. Возвращайся в ИП. Меняй ноги каждые 30 сек.
При выполнении боковой планки со скручиваниями ты заставишь работать мышцы-стабилизаторы. Ложись на левый бок, сделав ноги вместе. Опираясь на левое предплечье, согни правую руку и закинь за голову. Подними бедра так, чтобы с плечами и стопами они были в одну линию. Теперь скрутись правым плечом вперед к полу и повтори движение обратно. Вернись в ИП. Меняй стороны каждые 30 сек.
Теперь приступай к выполнению упражнения выпад-колени-касание, в котором задействованы пресс, ноги, спина и плечи. Многие виды фитнеса работают с этими группами мышц. Просто встань прямо, соединив ноги. Выпрями руки вверх вместе с гантелями. Сделай выпад назад левой ногой, подставь к ней правую, опустись на колени. Теперь сядь на пятки и постарайся коснуться за спиной левой стопы правой рукой, а правой стопы – левой. Повтори все в обратном порядке. Вернись в ИП. Не забывай менять ноги. Упражнение занимает минуту.
Итак, теперь приступим к тяге в упоре со сменой ног, в которой участвуют мышцы рук, ног, груди и спины. Прими упор лежа вместе с гантелями. Согни правую руку в локте, прижми ее к боку. Вернись в ИП. Теперь прыжком выстави вперед сначала правую ногу, затем - левую. Возвращайся в ИП и поменяй руки. Можешь добавить отжимание, которое благоприятно .
Последнее упражнение – это приседание–поворот. Здесь идет акцент на стабилизаторы, бицепсы и плечи, ноги и ягодицы, которые также хорошо укрепляются с помощью . Выпрямись, ноги поставь на ширину плеч, руки опусти вдоль тела, сжав в них гантели, и присядь. Теперь, вставая, согни их в локтях, притягивая к плечам гантели. Далее, выпрями их и потянись вверх влево правой рукой, повернув корпус. Вернись в ИП. Выполняй это упражнение около минуты. Не забывай менять стороны.
Вот еще один вариант упрощенной программы на проблемные зоны.
Понравилась статья? Поставь лайк и не забывай, что такая тренировка для проблемных зон поможет тебе избавиться от них. Не игнорируй эту систему упражнений. К тому же совершенно неважно, какой у тебя возраст: 20, 40 или 50! Фитнесом полезно заниматься – и это не обсуждается!
«Хорошего человека должно быть много» – как было бы замечательно придерживаться этого утверждения и не волноваться за лишние кило. Но «галифе» на бедрах, быстро заплывающая талия и «пятая точка», которая отказывается влазить в любимые джинсы, отравляют существование. Не нужно отчаиваться, на любую «проблемную зону» найдется управа в лице интенсивных тренировок.
Вам будет интересно сразу ознакомиться:
Комплекс упражнений для проблемных зон
Проблемная зона – «галифе»
«Галифе» образовываются из-за недостаточного кровотока. Представьте жировые молекулы в виде маленьких песчинок. В зонах с хорошим кровообращением они не оседают. Там же, где кровь застаивается – образуется осадок, подобный илу, только из жира. При ходьбе и беге ноги двигаются по амплитуде вперед-назад, поэтому над коленями жировые отложения не образуются. Боковая же часть бедер – зона застоя с медленным кровотоком. Чтобы разогнать кровь и «вымыть» жировые наслоения из тканей необходимы специальные упражнения, такие как:
Отведение ноги в сторону
Стоя ровно с прямой спиной, возьмитесь рукой за опору (подоконник, ручку шкафа, спинку стула…). Отведите противоположную задействованной руке ногу в сторону. Поначалу вы не сможете поднимать ногу высоко и долго, ведь мышцы и тазобедренные суставы не привыкли к такой нагрузке и работе в этой плоскости. Ничего, начните с 10 раз, затем 50, 100… Благодаря этому нехитрому, но популярному в балете движению, ни одна балерина не знает что такое проблемная зона «галифе»!
Боковые выпады
Расставьте ноги шире, возьмите в руки гантели (для начала подойдут обыкновенные полулитровые бутылки с водой, затем можно взять одну гантель потяжелее и держать ее с согнутыми руками перед собой). Держа руки на бедрах, делайте боковые выпады, чередуя подходы на одну, затем на другую ногу. Старайтесь опускаться в присед как можно ниже, так эффективность от упражнения для проблемной зоны будет выше.
Приседания-плие
Исходное положение – ноги шире плеч, ступни развернуты носками наружу. Медленно присядьте, уводя бедра до параллели с полом, спину держите прямо. Так же медленно встаньте, не разгибая полностью ноги в коленях. Поначалу можно держаться обеими руками за верхушку гимнастической палки, так будет легче не сгибать спину. Когда мышцы наберут силу, для утяжеления возьмите гантели.
Боковые прыжки
Для ориентира обозначьте на полу вертикальную линию, расставьте ноги по обе стороны от нее, опуститесь в низкий присед и выпрыгните четко вбок. Выпрыгивайте так по 25-40 раз в каждую сторону. Если ваша проблемная зона – это зона «галифе», тогда вам подойдут кик-аэробные упражнения или тай-бо упражнения.
Упражнения для проблемной зоны живота
Уменьшим «пятую точку» специальными упражнениями
Мы уже говорили о плохом кровотоке и к чему это приводит. Не имея достаточной нагрузки, ягодичные мышцы рискуют скрыться под слоем жировых отложений. Парадокс, но мышцы «пятой точки» активно работают даже при обычной ходьбе, но машина, лифт и диван неминуемо сделают вашу попу проблемной зоной. Чтобы этого не допустить, следует оживить кровоток, и в этом вам помогут специальные упражнения для проблемных зон ягодиц.
1. Делайте приседания. Станьте прямо, расставьте ноги шире плеч, разверните стопы носками наружу, приседайте как можно ниже, практически до пола (приседания до параллели здесь не помогут).
2. Делайте глубокие выпады, желательно при ходьбе. Когда мышцы привыкнут к нагрузке – выполняйте упражнения с утяжелением.
3. Возьмите за правило статически напрягать ягодичные мышцы, когда стоите или же выполняете любое упражнение на ноги, держа ягодицы в напряжении до конца сета.
4. Выполняйте по несколько подходов отведения ноги строго назад, без утяжеления и на нижнем блоке.
Проблемные зоны и питание
Давно не секрет, что любые, даже самые интенсивные упражнения не принесут желаемого результата, если вы не будите следить за тем, что отправляете в рот. Объяснение простое: каждый раз, когда вы едите сладкое или жирное, в кровь выделяется гормон инсулин, которые и отвечает за образование жиров в организме. Не сложно выстроить логическую цепочку: больше еды – больше инсулина, больше инсулина – больше жира.
Разорвать этот замкнутый круг поможет правильно составленный рацион и режим питания. Ешьте маленькими порциями, но часто – через каждые 2,5 – 3 часа, уберите из меню жирное, мучное и сладкое. Такие меры приводят к уменьшению секреции инсулина.
Упражнения для проблемных зон выполняются для того, чтобы подтянуть мышцы и избавиться от подвисающей кожи на участках тела, беспокоящих женщин больше всего: ягодицах, верхней, средней и нижней части бедер, животе, а также на руках и ногах. Выполняя подобную тренировку для проблемных зон в течение всего семи минут ежедневно, можно отлично подтянуть .
Преимущества аэробики для проблемных зон
И не занимайтесь гимнастикой для проблемных зон в помещениях, где слишком жарко и влажно.
Главное - вовремя остановиться. Вот восемь противопоказаний, при которых следует немедленно прекратить тренировки и обратиться к врачу:
- Тяжелая одышка.
- Спазмы мышц.
- Кашель.
- Боль в груди.
- Хрипы.
- Заложенная грудь.
- Головокружение.
- Чрезмерное потоотделение.
Правила шейпинга для проблемных зон
Даже если у вас нет медицинских противопоказаний к тренировкам, занимаясь, вы должны соблюдать следующие рекомендации:
- выполняя упражнение, никогда не задерживайте дыхание;
- если почувствовали боль в любой части тела, сразу же прекратите тренировку;
- занимайтесь только в хорошо проветренной или вентилируемой комнате;
- не занимайтесь после еды;
- держите наготове ;
- одевайтесь для тренировок так, чтобы ваша кожа дышала. Ни в коем случае не надевайте синтетику, прорезиненную одежду.
Также при выполнении шейпинга для проблемных зон следуйте следующим правилам.
- Заниматься нужно каждый день (если пропустили, не расстраивайтесь, только старайтесь заниматься никак не меньше четырех раз в неделю).
- Заниматься семь минут без пауз (нельзя прерываться ни на секунду, вообще нельзя, даже ответить на телефонный звонок или открыть дверь).
- Не считать, сколько раз вы сделали упражнение. Следите только за временем, количество неважно: пусть ваше тело само подскажет вам, сколько тренироваться. Как только устанете, переходите к следующему упражнению, только следите, чтобы за семь минут занятий были сделаны все три упражнения.
- Заниматься можно в любое удобное для вас время.
- Нельзя заниматься после еды.
- Нельзя есть 40 минут после занятий.
- Зато можно и нужно пить воду (а не сок, энергетический напиток и пр.).
Занимаетесь семь минут без всяких, даже секундных, перерывов, делаете три упражнения одной группы, не считая количество раз, обращая внимание исключительно на время. Если вы хотите привести в порядок все тело, а не одну его часть, чередуйте группы упражнений, например сегодня тренируйте , а завтра - ягодицы.
Как похудеть в проблемных зонах: фитнес для ягодиц, бедер, ног, рук и живота
Упражнения для ягодиц
- Станьте на колени. Руки прямые, ладони и пальцы ног упираются в пол.
- Отведите правую, согнутую в колене ногу назад и вверх. Спина должна оставаться прямой.
- Поднимите ногу так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Пятка должна смотреть вверх, ступня расслаблена. Повторяйте упражнение до изнеможения, затем поменяйте ногу.
Ошибки: не выгибайте спину и не поднимайте ногу слишком высоко. В высшей точке бедро должно быть параллельно полу.
- Лягте на живот, вытяните ноги, скрестите руки и положите на них подбородок.
- Медленно поднимите прямую левую ногу примерно на 10 см. Таз не должен отрываться от пола.
- Поменяйте ногу. Выполняйте упражнение до изнеможения.
Ошибки: не поднимайте ноги слишком высоко, таз не должен отрываться от пола.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, вытяните руки вдоль тела, упритесь ступнями и ладонями в пол.
- Оторвите таз и нижнюю часть спины от пола и поднимите вверх на максимальную высоту. Напрягите и расслабьте мышцы таза, медленно вернитесь в исходное положение. Поднимая таз, сильнее упирайтесь ступнями в пол.
Упражнения для верхней части бедер
- Лягте на левый бок, ноги сведите вместе и согните в коленях. Бедра должны находиться на одной линии с туловищем, голени отведены назад. Правую руку заложите за голову, левой обхватите правый бок.
- Одновременно поднимайте сведенные вместе ноги и верхнюю часть спины. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
- Сядьте на пол у стены, упритесь в нее спиной, вытяните правую ногу перед собой, вывернув ступню наружу, левую согните в колене.
- Оторвите правую ногу от пола и поднимите ее примерно на 10 см.
- Медленно выверните правую ступню наружу, чувствуя напряжение в мышцах бедра, и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до изнеможения, затем поменяйте ногу.
Ошибки: таз должен быть прижат к стене, а ногу не надо поднимать выше, чем на 10 см.
- Лягте на пол на левый бок, вытяните ноги. Подоприте левой рукой голову, правой рукой упритесь в пол перед собой. Приподнимите прямую правую ногу.
- Отведите правую (верхнюю) ногу немного вперед.
- Вращайте правой ногой, как показано на иллюстрации.
- Полностью описав круг правой ногой, вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до изнеможения, затем поменяйте ногу. Данное упражнение можно выполнять медленно, но лучше описывать ногой четкие быстрые круги.
Упражнения для средней и нижней части бедер
- Станьте на колени. Скрестите согнутые в локтях руки перед собой. Напрягите мышцы брюшного пресса.
- Сохраняя спину прямой, отклоняйтесь назад, насколько сможете.
- Напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение.
- Расставьте ноги, носки разверните, руки поставьте на пояс.
- Сохраняя спину прямой, медленно приседайте. Руки переместите на бедра.
- Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не окажутся почти параллельны полу. Медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Ошибки: не приседайте слишком глубоко. В самой нижней точке бедра должны быть параллельны полу.
- Лягте на пол на левый бок, ноги сведите вместе и вытяните вдоль тела. Подоприте левой рукой голову, правой рукой упритесь в пол перед собой.
- Медленно поднимите правую (верхнюю) ногу.
- Напрягите мышцы бедра, задержитесь, затем верните ногу в исходное положение. Повторяйте упражнение до изнеможения, затем поменяйте ногу.
Ошибки: не поднимайте ногу слишком высоко.
Упражнения для рук
- Упритесь левой рукой в спинку стула, левую ногу выставьте вперед, правую отставьте назад. Немного наклонитесь вперед. Сожмите правую кисть в кулак и согните ее в локте, прижав к туловищу.
- Отведите правую руку назад и вверх так, чтобы плечо находилось параллельно полу.
- Отводите предплечье назад, выпрямляя руку и разворачивая ладонь вверх. Напрягите мышцы руки, затем вернитесь в исходное положение.
Ошибки: не сгибайтесь. Во время выполнения упражнения ваша спина должна быть фиксирована по отношению к полу примерно под углом 45 градусов.
- Встаньте перед стеной на расстоянии примерно 50 см. Упритесь в нее прямыми руками на уровне плеч.
- Упритесь носками в пол, медленно наклонитесь к стене. Спина должна быть прямой. Следите за тем, чтобы локти не разводились в стороны.
- Остановитесь, когда ваше лицо будет находиться на расстоянии примерно 10 см от стены, и вернитесь в исходное положение.
Ошибки: следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.
- Расставьте ноги на ширину плеч, сожмите кисти в кулаки, согните руки в локтях и поднимите предплечья так, чтобы они находились параллельно полу, а локти прижаты к туловищу.
- Поднимите согнутые в локтях руки перед собой так, чтобы плечи оказались параллельны полу, а кулаки были развернуты ладонями вперед.
- Выпрямите руки, поднимая их над головой. Быстро вернитесь в исходное положение.
Ошибки: руки следует поднимать прямо над головой, а не перед собой.
Упражнения для живота
- Лягте на спину, согните ноги в коленях. Согните руки в локтях, кисти сожмите в кулаки. Прижмите руки к груди.
- Оторвите верхнюю часть тела от пола и приподнимите ее примерно на 5-10 см.
- Разверните торс влево.
- Разверните торс вправо. Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение до изнеможения.
Велосипед
- Лягте на спину, заведите руки за голову, согните правую ногу в колене, левую прямую ногу держите на весу над полом.
- Тяните правое колено к груди, как показано на иллюстрации.
- Выпрямите правую ногу, согните в колене левую и тяните ее к груди. Повторяйте упражнение до изнеможения.
Ошибки: не поднимайте ноги слишком высоко вверх. Одна нога должна быть вытянута над полом.
Наклоны в стороны
- Расставьте ноги немного шире плеч. Напрягите ягодицы, сожмите кисти рук в кулаки. Поднимите правую руку над головой, левую поставьте на пояс.
- Наклоняясь влево, тянитесь правой рукой влево вверх. Левую руку подведите к правой стороне туловища
- Наклонитесь вправо, поменяв руки. Повторяйте упражнение до изнеможения.
Ошибки: вы должны тянуться обеими руками. Не опускайте нижнюю руку.
Видео «Фитнес для проблемных зон» поможет вам лучше понять, как выполняются упражнения:
Согласно данным онлайн-опроса сайта Cosmo.ru, большинство девушек хотели бы привести в тонус мышцы бедер, подтянуть ягодицы и уменьшить талию. Нет ничего проще. Выполняйте эти упражнения для проблемных зон три раза в неделю, и проблемные зоны превратятся в беспроблемные!
ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА 1: Талия
КАЧАЕМ ПРЕСС
Исходное положение : лежа на спине, ноги на ширине плеч. Только за счет напряжения мышц живота, оторви от пола плечи и левую ногу (носок вытянут). Левая рука – за головой, правая – поднята вверх.
На счет РАЗ : Согни в колене левую ногу и подтяни ее к животу. Одновременно правой рукой достань до внешней стороны левого бедра.
На счет ДВА
Повтори 30 раз в каждую сторону.
ПОЛУПЛАНКА
Исходное положение: лежа на левом боку. Ноги согнуты в коленях, правая нога вынесена вперед. Упор правой ладонью в пол (кончики пальцев смотрят на грудь), левой рукой поддерживай голову.
На счет РАЗ : Поднимись, используя правую руку: торс и левая рука должны оторваться от пола. Одновременно правую ногу положи поверх левой. Задержись в этом положении на несколько секунд.
На счет ДВА : вернись в исходное положение.
Сделай по 30 повторов в каждую сторону.
ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА 2: Бедра
Прорабатываем заднюю поверхность бедра
Исходное положение: стоя на четвереньках, ноги вместе, упор на ладони. Оторви правое колено от пола.
На счет РАЗ : вытяни правую ногу назад, стопа развернута в сторону, носок вытянут. Задержись в этом положении на несколько секунд.
На счет ДВА : вернись в исходное положение. Повтори 30 раз с каждой ноги .
Прорабатываем внутреннюю поверхность бедра
Исходное положение: стоя на четвереньках, упор на ладони. Правая ладонь лежит поверх левой. Перенеси вес тела на левую ногу и руку.
На счет РАЗ : подними правую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Слегка согни ее в колене и отведи в сторону. Правая рука вверх.
На счет ДВА : вернись в ИП.
Выполни по 30 раз с каждой ноги .
ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА 3: Ягодицы
Лук и стрелы
И.П.: лежа на животе, разведи ноги на ширину плеч, согни в коленях. Захвати руками стопы. Важно: грудь оторвана от пола.
На счет РАЗ : выпрями левую ногу и зафиксируй ее в нескольких сантиметрах от пола. Оставайся в этом положении несколько секунд.
На счет ДВА : вернись в исходное положение. Это один повтор.
Сделай 30 с каждой стороны.
НАГРУЖАЕМ ЯГОДИЦЫ
И.П.: лежа, это слегка измененная позиция «планка». Ноги разведены на ширину плеч, упор на локти. Правое колено и носок левой ноги находятся на полу.
На счет РАЗ : согни и левую ногу тоже и оторви на 9-15 см от пола, носки вытянуты. Задержись в этом положении на несколько секунд.
На счет ДВА : вернись в исходное положение.
Повтори 30 раз . Теперь с другой ноги
Как сжечь больше калорий и извлечь максимум из тренировки
- ОБНОВИ PLAY-ЛИСТ. Исследования показали: те, кто занимается фитнесом под ритмичный поп или рок-музыку, тренируются на 15% дольше тех, кто предпочитает тишину.
- ДЕЛАЙ МИКС. Доказано: если постоянно менять набор упражнений, тренировка не наскучит. Сочетай смелее: аэробика и велотренажер, комплекс с бодибаром и танцкласс.
- ДЕРЖИСЬ БЛИЖЕ К «ЗВЕЗДАМ». Займи беговую дорожку по соседству с выносливым спортсменом. Или на групповой силовой тренировке встань позади девушки, у которой хорошо получаются упражнения. Неоспоримый факт: если кто-то рядом выкладывается на все сто, то и ты приложишь больше усилий.
- МЕНЯЙ ТЕМП …во время кардиотренировки. Ускорься на короткий промежуток времени, затем сбавь темп. Например: три минуты иди спокойно, а одну минуту быстро беги – и так полчаса. Согласно статистике, женщины, которые занимались на велотренажере, меняя темп нагрузки, сжигали в три раза больше жира, чем те, кто крутил педали в одном ритме.
Ни одна фигура изначально не идеальна. Многие женщины в целом довольны своей фигурой, однако хотят исправить некоторые недостатки: кто-то хочет уменьшить талию, для кого-то проблемной зоной становятся бедра, третьи мечтают об упругих ягодицах. Для каждой области существует множество упражнений, которые помогут вам достигнуть идеала.В первую очередь, похуданию способствует правильное питание и сбалансированная диета, среди дополнительных мер – обертывания, массаж и многое другое.
Однако наибольшего эффекта вы достигнете, если активный образ жизни станет для вас нормой. Регулярные занятия физкультурой помогут вам в достижении вашей мечты об идеальной фигуре, ведь для каждой проблемной зоны есть отдельный комплекс упражнений.В борьбе за идеальные формы не обязательно идти в тренажерный зал, вам помогут совсем простой спортивный инвентарь. Одним из самых популярных снарядов в последнее время является фитнес-мяч. Чтобы ваша талия стала тоньше, регулярно делайте следующее упражнение: опуститесь спиной на мяч, опираясь на него поясницей и слегка касаясь лопатками. Соедините руки в замок за головой и разведите локти в стороны. На выдохе медленно оторвите лопатки от мяча. На вдохе примите исходное положение. Необходимо делать четыре подхода по 12 – 15 раз.Фитнес-мяч незаменим и проблемах с бедрами. Исходное положение: на спине, ладони прижаты к полу, ноги лежат на мяче. 30 раз плавно поднимите, а затем опустите корпус, не отрывая руки и лопатки от пола.Для укрепления боковых мышц брюшного пресса выполняйте наклоны вправо и влево, стоя на коленях и держа мяч в поднятых кверху руках. Из этого же положения делается упражнение для укрепления мышц спины, рук, груди и пресса. Нагибайтесь назад, насколько возможно. Сделайте 10 таких наклонов, передохните в течение минуты, затем повторите упражнение.Прекрасный помощник для тех, кто стремится к тонкой талии – хорошо знакомый всем спортивный диск. Занятия с этим снарядом развивают косые мышцы спины и брюшного пресса.
Занимайтесь каждый день по 30 – 40 минут, и результаты не заставят себя долго ждать.1. Встаньте одной ногой на диск и начните вращение вокруг своей оси при помощи другой, руки при этом должны лежать на поясе.2. Примите упор лежа, расположив руки на диске. Поворачивайте его руками, приводя в движение и все тело.3. Встаньте коленями на диск, руками обопритесь на пол. Вращайте туловище, прилагая максимальные усилия.4. Сядьте на диск, отведите руки назад и обопритесь ими о пол. Выполняйте вращения туловищем, находясь в таком положении.Не забывайте и о гантелях, они придадут мышцам недостающую упругость. Если у вас нет гантелей, замените их пластиковыми бутылками с водой или песком или другими удобными для вас предметами.Расставьте ноги на ширину плеч, сведите лопатки. В одну руку возьмите гантель, другую заведите за голову, направив локоть в сторону. Сделайте выдох, напрягите мышцы брюшного пресса и плавно наклонитесь в сторону, соответствующую руке с гантелью. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. В каждую сторону выполните по 8 – 12 наклонов, сделайте 3 подхода.Для укрепления пресса лягте на спину, выпрямив ноги перпендикулярно туловищу. Руки с гантелями расположите за головой. Поднимите руки вверх и сделайте 15 – 20 взмахов.Для ягодиц полезны упражнения с эластичной лентой, однако перед началом таких упражнений следует провести небольшую разминку для мышц передней поверхности бедер и икр.Свяжите концы ленты и наденьте это кольцо на щиколотки. При положении ног на ширине плеч лента должна быть слегка натянута. Согните колени и, оставляя правую ногу в исходном положении, шагните левой ногой в сторону. Затем сделайте шаг правой ногой, поставив ее так, чтобы ноги вновь находились на ширине плеч. Сделайте по 25 – 30 шагов в каждую сторону.Привяжите ленту к ножке стола и возьмитесь за нее обеими руками, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Наклонитесь вперед, не сгибая при этом спину. Выпрямитесь и поднимите руки, натягивая ленту.
Тренажеры и спортивные снаряды могут быть заменены обыкновенным стулом.1. Сядьте верхом на стул, разверните носки и выпрямите спину. Приподнимите таз на максимальную высоту, затем плавно опустите. Повторяйте упражнение 30 раз для тренировки мышц внутренней поверхности бедра.2. Закиньте ногу на сиденье и выполните с выпрямленной спиной 15 приседаний, затем поменяйте ногу. Выполните два подхода.3. Для укрепления мышц нижнего пресса сядьте на стул и медленно подтяните колени к груди. Оставайтесь в таком положении 15 секунд, затем вернитесь в исходное положение.4. Обопритесь руками о невысокий табурет, выпрямив спину и шею. Поднимите одну ногу параллельно полу и вытяните носок. Делайте небольшие рывки ногой вверх, напрягая при этом ягодичные мышцы. Сделайте пять подходов по пять раз для каждой ноги.Вместо упражнений, которые могут показаться кому-то скучными, можете заняться танцами или йогой. Часовое занятие современными танцами помогут сжечь 600 килокалорий, народными – от 450 ккал, бальными – от 400 ккал. Кроме этого танцы повышают гибкость всего тела, тонус и настроение. Йога – проверенный способ сохранения стройности и гибкости. Эта традиционная система содержит огромное количество упражнений для растяжки мышц.Несколько полезных советов для тех, кто хочет приступить к упражнениям в домашних условиях. Следует помнить, что для выполнения упражнений из положения лежа не подходят ни слишком мягкие, ни слишком жесткие поверхности. Положите на пол специальный прорезиненный или пенополиуретановый коврик для гимнастики. Помните о правильном питании. Перед тренировкой не следует есть, но необходимо подкрепиться углеводно-белковой пищей примерно за три часа до занятий, однако не налегайте на шоколадные батончики, они придадут вам энергии лишь на короткий срок.
