"Я должен выглядеть так, будто я могу убить кого-то, когда снимаю рубашку". С такими словами Дэниел Крейг подошел к своему персональному тренеру перед съемками в культовом фильме про агента Джеймса Бонда.
Скажу сразу как автор этого поста, что Крэйг для меня является эталоном в плане тела. И я стремлюсь к тому чтобы мое тело было приближено к этим параметрам. Конечно, на меня произвели впечатления фильмы про Джеймса Бонда и оказывается, для того чтобы сыграть эту роль Дэниелу Крэйгу пришлось интенсивно тренироваться и соблюдать режим. Итак, давайте узнаем как же тренировался и восстанавливался Дэниэл Крейг перед тем как сыграть роль Джеймса Бонда. К моменту начала съемок фильма "Координаты Скайфолл" Крэйг весил 82 кг при росте 178 см. Процент жира в его организме составлял около 10%.
После своего последнего фильма "Ковбои против пришельцев" актер весил 72 кг. Поэтому, ему срочно надо было набрать порядка 10 кг для подготовки к съемкам в "Координаты Скайфолл", чего ему удалось добиться достаточно быстро благодаря своей мышечной памяти и правильному режиму тренинга и восстановления. Ведь раньше ему уже приходилось наращивать значительную мышечную массу. Больше всего многим запомнился кадр из фильма "Казино Рояль" где актер стоит топлес по пояс в воде демонстрируя свое шикарное тело, я думаю у многих девушек которые это увидели что-то затрепетало внутри, не так ли? Такое тело не может не притягивать взгляды, это мечта любого нормального парня, а мечта любой девушки это иметь такого парня.
Итак, как же тренировался Дэниел? Перед съемками в "Казино Рояль" Крэйг тренировался по так называемой тренировке по кругу. Суть данного метода состоит в том что вы делаете упражнения с минимальными перерывами между подходами. Этот вид тренировки одновременно позволяет наращивать мышечную массу и сжигать лишний жир.
Упражнения которые выполнял Крэйг: 1. Тяга и подъем штанги стоя. 2. Приседания со штангой. 3. Жим штанги лежа. 4. Подтягивания на перекладине. 5. Отжимания на брусьях. 6. Подъем штанги на бицепс. 7. Боковой подъем гантелей. Как видим помимо базовых упражнений в программе присутствуют изолированные упражнения на разные группы мышц. Интенсивность выполнения упражнений следующая: 4 больших сета по 15 повторений каждого упражнения. Упражнения выполнялись одно за другим с минимальным отдыхом между сетами, это позволяло хорошо нагружать кардио систему и сжигать огромное количество калорий за одну тренировку. Интенсивность тренировок составляла 3-4 раза в неделю.
Диета Дэниела Крэйга во время этого курса была следующей. Она была гибкой но в то же время строгой, никакого сахара после 14-00, никаких крахмалистых углеводов после 17-00, фрукты и 2 литра воды каждый день. На выходных он позволял себе выпить алкоголь. Всего у него было 5 приемов пищи в день. типичный рацион выглядел так: Завтрак: 2 жаренных яйца и 2 тоста. Полдник: протеиновый коктейль, фрукты, орехи. Обед: рис или картофель с мясом или рыбой. Второй полдник: протеиновый коктейль или йогурт + орехи. Ужин: Мясо или рыба с овощами (салат, шпинат, брокколи). Дополнительно актер принимал пищевые добавки: креатин - для восстановления, глюкозамин для суставов, глутамин для иммунной системы и сывороточный протеин.
Вот что сам Дэниел сказал про свой тренинг: "Я бросил курить и тренировался 5 раз в неделю. В выходные дни я ел и пил то, что мне нравилось. Тренировки длились всего 45 минут, но мы не останавливались. Циклы, подъемы, рабочие веса и многие подтягивания... Я сказал моему личному тренеру, Саймону Уотерсону, что я должен выглядеть так, будто я могу убить кого-то, когда снимаю рубашку."
Первое, что нужно принять во внимание – это пища, которую вы едите. В словах “вы то, что вы едите” есть смысл, и Дэниел Крейг не исключение. Он точно не питался в фэст-фудах, поэтому сразу же устраните из вашего рациона разные чипсы, конфеты и т.п. Независимо от того хотите вы накачать мускулы или сбросить вес, вам нужно привыкать к 5…8-разовому питанию – без исключений. Если вы будете голодать, то ваш метаболизм перестанет работать, а это означает, что ваши мышцы не будут расти, и вы не будете худеть.Что кушать
В следующий раз при походе в супермаркет задержитесь возле стендов с нежирным мясом, рисом, овощами и хлеба грубой помолки, и не вздумайте подходить к жареной пище, конфетам, содовой, чипсам, алкоголю и сладкого.
Сбалансированная пища состоит из необходимого количества белков, углеводов и полезных жиров. Протеины (белки) нужно брать из куриного мяса, индейки, рыбы или яичного белка. Углеводы из риса, овса, батата, крупно-зернового хлеба, овощей и фруктов. Жиры вы получите из масел (оливкового или льняного), орехов и авокадо.
Сбалансированная диета обеспечит вас необходимым количеством питательных веществ и для физических упражнений и для оптимального обмена веществ. Не стесняйтесь, кушайте низкокалорийные продукты понемногу несколько раз в день. Крейг выглядит крупным, но не настолько худым, как фитнес-модель, поэтому следите за питанием, чередуйте блюда, содержащие здоровые жиры (пасты) и крупно-зерновые хлебобулочные изделия.
Сколько вам нужно белков и углеводов
Чтобы ваше тело приобрело размеры тела Крейга, вам нужно потреблять около одного грамма протеина и 2-3 граммов карбонатов на фунт веса. Пейте много воды, чтобы очистить тело от излишков протеинов и токсинов, и вывести лишнюю воду. Хорошо бы было использовать мультивитамины, и пить воду, богатую минералами.
Это позволит обеспечивать ваш организм достаточным количеством энергии, не перегружать его излишками гликогенов, которые преобразуются в жир. Кроме того, попытайтесь употреблять углеводы в первые четыре приема пищи, а не на ночь, чтобы ваш организм смог сжечь больше жира во время сна. Во время вечернего приема пищи вместо углеводов используйте полезные жиры. Они обогатят тело калориями и энергией.
Комплекс упражнений
Поскольку мышцы Крейг в "Казино Ройяль" были довольно развиты, то заниматься придется 2-3 дня в неделю, при этом основной акцент нужно сделать на подъем тяжестей, и уделить особое внимание нужно верхней части тела. И хотя занятия в спортзале важны, для восстановления сил нужно хорошо отдыхать и спать необходимое количество часов.Диета – это 75% успеха, на занятия в спортзале выделяются оставшиеся 25%. Перед началом комплекса, нужно составить план диеты и придерживаться его. Это даже может означать для вас приготовление пищи каждое утро, чтобы вы не пропустили очередной прием пищи.
Если на самом деле хотите изменить свое тело, то вы должны принести эту жертву. Как бы трудно это ни казалось, целью является приучить ваше тело к регулярному плану приема пищи, когда вы питаетесь по часам, а не когда вам удобно. Когда вы приучите себя к этому, то результаты сразу станут заметны на вашем теле.
Для каждого упражнения нужно делать по 3-5 подходов и 8-12 повторов. Если позволяет организм, можете делать больше подходов.
День 1: верхняя часть тела
Грудная клеткаНаклонная доска с гантелями: Сядьте на скамью и опустите гантели на бедра. Поднимите вес на плечи и откиньтесь назад. Расположите гантели на верхней части груди, локти должны находиться под гантелями. Поднимите гантели вверх через стороны, пока руки не будут прямыми. Опустите гантели обратно на грудь. Повторите.
Прямая доска для жима с груди: Ложитесь на спину. Используя широкую хватку, поднимите штангу со стоек. Опустите вес на грудь. Поднимите штангу на вытянутые руки. Повторите.
Станок-"бабочка": Сядьте на аппарат и прижмите спину к стенке. Положите предплечья на подставку, чтобы ваши плечи были параллельны друг другу. Отпустите держатель. Сведите руки вместе. Верните руки в исходное положение. По возможности, сделайте так, чтобы вес был всегда "на весу". Повторите.
Плечевой сустав
Подъем гантелей: Исходное положение – руки с гантелями опустить перед бедрами. Наклонитесь вперед, немного согнув колени. Поднимите гантели перед собой, пока ваши запястья не будут на уровне плеч, локтевой сустав немного согнут. Опустите гантели и повторите упражнение.
Тренажер-"бабочка": Немного опустите сиденье и сядьте лицом к тренажеру. Настройте станок как вам удобно и обхватите поручни. С помощью дельтовидных мышц и задних мышц плеча отведите руки назад и поднимите вес. Как только лопатки коснулись друг друга, вернитесь в исходное положение, но не опускайте вес на пол. Повторите.
День 2:Бицепсы и трицепсы
БицепсыСтанок со штангой для бицепсов: Возьмите штангу, хватка – на ширине плеч. Держа локти прижатыми по бокам, поднимите вес, пока предплечья не станут перпендикулярно полу. Опустите штангу. Повторите.
Гантели: Возьмите гантели в руки так, чтобы ладони были направлены к телу, а руки прямыми. Прижимая локти по бокам, поднимите одну руку, постепенно поворачивая ладонь к плечу. Опустите в исходное положение и повторите другой рукой.
Трицепсы
Штанга и скамья: Ложитесь на скамью и поднимите штангу над собой на вытянутых руках (ширина хватки не должна превышать ширину плеч). Опустите штангу, сгибая только локтевой сустав. Как только штанга опуститься на близкое расстояние к вашей голове, медленно поднимите вес вверх. Выпрямите руки. Повторите.
Скамья и гантели: Перегнитесь через скамью, опираясь другой рукой на скамью. Возьмите в руку гантелью. Поднимите руку так, чтобы плечо стало параллельно полу, и выпрямите вашу руку. Вернитесь в исходное положение и сделайте еще раз. Повторите то же самое с другой рукой.
Тяга вниз для трицепсов: Станьте перед тренажером и обхватите руками рукоятки. Прижмите ваши локти к телу по бокам. Опустите руки вниз до полного выпрямления рук. После этого снова согните руки в локтях, но старайтесь не поднимать выше груди. Повторите.
День 3: Ноги, ягодицы, брюшной пресс
Гантели: Станьте прямо и возьмите гантели в руки, при этом ладони направлены к телу. Сделайте выпад вперед одной ногой. Приземлитесь сначала на пятку, и понемногу перенесите вес тела на носок. Опускайтесь, сгибая колено до тех пор, пока колено задней ноги не коснется пола. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя переднюю ногу. Повторите другой ногой.Тренажер для мышц передней поверхности бедра: Сядьте на тренажер, обопритесь на спинку, поставьте ноги за рычаг. Ноги должны стоять ровно. Для лучшего упора, обхватите руками имеющиеся сбоку рукоятки. Поднимите вес до тех пор, пока ваши ноги не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение. Повторите.
Тренажер для мышц задней поверхности бедра: Ложитесь на тренажер лицом вниз и подведите ноги под рычаг, при этом подушечки должны быть как раз на ваших икрах. Схватите руками упоры и поднимите вес, сгибая при этом колени. Опустите вес и выпрямите ноги. Повторите.
Станок для тренировки отводящих мышц (ягодицы): Встаньте перед станком, прикрепите браслет к лодыжке на одной ноге. Отставьте эту ногу на шаг назад и возьмитесь за поручни для упора. Не сгибая привязанную ногу, отведите ее назад, пока нога не поднимется под углом не менее 45 градусов к полу. Повторите. Сделайте то же самое другой ногой.
Станок для тренировки икроножных мышц:
Встаньте на станок таким образом, чтобы ваши плечи были под упорами с тяжестью, станьте на носках так, чтобы ваши пятки были на весу. Приподнимитесь на носках, насколько можете, и поднимите вес. Опуститесь и повторите упражнение.
"Шведская" стенка (или турник):
Обхватите планку руками (подпрыгните на турник), чтобы ваше тело было на весу. Поднимите ноги, сгибая колени, пока ваши бедра не будут немного выше, чем параллельно полу. Опустите ноги и повторите упражнение.
Тренажер для тренировки косых мышц живота: Станьте перед станком, вытяните руки перед грудью и возьмитесь за рукоять тренажера с привязанным весом. Смотря перед собой, медленно поверните ваше тело вправо, не помогая себе руками. Следите, чтобы работали только косые мышцы живота. Опустите вес и повторите то же самое в другую сторону.
Форма агента 007
Если вы будете следовать этим советам, то в результате получите форму и размеры, какие были у Дэниэла Крейга в "Казино Ройяль". Каждый подход и повтор нужно делать с полной концентрацией. Убедитесь, что вы полностью сжимаете каждый мускул. Запомните: это не просто "толкание веса", настоящее развитие тела происходит только с полной концентрацией и изоляцией.
Статья подготовлена специально для
Дэниел Крэйг – британский актер, пополнивший ряды исполнителей роли спецагента Джеймса Бонда в 2006 году («Казино Рояль»). К тому моменту в его фильмографии было более 40 ролей, и каждая из них стала определенной вехой в жизни и карьере Крэйга: «Лара Крофт. Расхитительница гробниц», «Мюнхен», «Сильвия», «Проклятый путь».Детство и семья
Будущий исполнитель роли Джеймса Бонда появился на свет 2 марта 1968 года в типичном английском городе Честер. Его мама Кэрол была художницей, преподавала изобразительное искусство в школе. Его отец, бывший моряк Тимоти, работал сталелитейщиком на одном из местных заводов, однако некоторое время спустя оставил это занятие и открыл свой бар Ring’o’Bells. Когда дела пошли в гору, он открыл второй паб – Boot Inn. 
Когда Дэниелу не исполнилось и пяти лет, его родители разошлись. Мама вышла замуж во второй раз. Отчимом Джеймса и его старшей сестры Оливии стал известный британский художник Макс Блонд. Неудивительно, что мальчик рос в творческой атмосфере. В новом составе (помимо отчима, у Дэнни появился старший сводный брат Филип) семья переехала в Ливерпуль, где и прошла большая часть детства Дэниела.
В 1973 году, в одну из нечастых встреч с отцом, Дэниел вместе с ним сходил в кино на «Живи и дай умереть» с Роджером Муром – первый фильм бондианы в его жизни. Как позже признавался Крэйг, этот фильм занял особое место в сердце еще не оправившегося от развода мальчика.
Кэрол всегда нравился театр, поэтому она была несказанно рада, когда ее 6-летний начал проявлять интерес к сценическому искусству. Она водила его в на постановки ливерпульского театра Everyman, а вскоре он и сам дебютировал в школьном мюзикле «Оливер!».
В 1984 году он пришел на прослушивание в труппу Национального молодежного театра, которая приехала с гастролями в Манчестер. 16-летний паренек поразил всех своим талантом, и его приняли. Дэниел перебрался в Лондон и вскоре его родители радостно аплодировали на премьере «Троила и Крессиды», где их сын играл царя Агамемнона. В свободное от репетиций и выступлений время Крэйг подрабатывал официантом.
Вместе с театром он исколесил пол-Европы от Мадрида до Москвы. Параллельно он готовился к пробам в знаменитый Гильдхолл – школу искусств в Барбикане. Первые две попытки оказались неудачными, но в конце концов его настойчивость окупилась – в 1988 году он пополнил ряды студентов Гильдхолла. На одном курсе с ним учились Юэн МакГрегор и Алистер МакГоуэн.
Актерская карьера
В 1991 году, после трех лет обучения под наставничеством звезды Королевского шекспировского театра Колина МакКормака, он получил долгожданный диплом. В 1992 году он дебютировал в кино (фильм «Сила личности»). Бешеной популярности достиг поставленный в 1993 году спектакль «Ангелы Америки», в котором Крэйг играл мормона-гомосексуалиста. 
Он периодически появлялся на ТВ в актерском составе сериалов средней руки, пока в 1996 году не получил роль в многосерийной драме «Наши друзья на Севере», где он вместе с Кристофером Экклстоном, Марком Стронгом и Джиной МакКи жил жизнью типичного англичанина на протяжении 30-ти лет – от 60-х до 90-х.
Поздние 90-е запомнились актеру еще многими интересными работами. Среди них – сериал «Голод» (антология экранизаций писателей прошлого и современности), в котором снимался Дэвид Боуи , детективный триллер «Ледяной дом», где персонажу Крэйга пришлось тесно общаться с тремя лесбиянками, а также биографическая драма о художнике Френсисе Бэконе «Любовь – это дьявол» с Дереком Джекоби и Тильдой Суинтон , где Крэйгу предстояло сняться полностью обнаженным.
В 2001, после премьеры «Лары Крофт. Расхитительницы гробниц» с Анджелиной Джоли в главной роли, Дэниела Крэйга узнали зрители всего мира. Харизматичный блондин с ледяными глазами предстал в роли соперника Ларф Крофт, расхитителя Алекса Уэста.
В 2002 году актер появился в оскароносном триллере «Проклятый путь» в компании Тома Хэнкса , Пола Ньюмана и Джуда Лоу . В 2004 году – главная роль наркоторговца Четыре Икса в боевике Мэттью Вона «Слоеный торт», за которую Крэйг был отмечен призом зрительских симпатий Европейской киноакадемии.
Дэниел Крэйг – новый Джеймс Бонд
Через неделю после завершения съемок в «Мюнхене» Стивена Спилберга Крэйгу предложили стать шестым Джеймсом Бондом, встав в один ряд с такими легендами кино, как Шон Коннери , Пирс Броснан , Роджер Мур и Тимоти Далтон . Актер не мог отказаться от судьбоносной возможности. 14 октября 2005 года он официально стал Джеймсом Бондом из 21-й части бондианы «Казино Рояль», а на роль новой девушки Джеймса Бонда создатели утвердили Еву Грин . 
Подобное назначение буквально раскололо пополам кинематографическое сообщество. Одни верили в то, что талантливый англичанин прекрасно справится с этой ролью. Другие называли подобное назначение «издевательством над любимым персонажем». Все дело в том, что Дэниел Крэйг стал самым низкорослым Джеймсом Бондом в истории кино, а также первым агентом 007 со светлыми волосами. Новым поводом для горячих дискуссий стал и тот факт, что именно в новых фильмах франшизы британский суперагент стал значительно брутальней: чаще участвовал в драках и меньше обращать внимание на представительниц слабого пола.
Интервью Дэниела Крэйга Ренате Литвиновой на Муз-ТВ
Так или иначе, фильм «Казино Рояль» прошел в мировом прокате с большим успехом. После этого количество язвительных стрел, выпускаемых в адрес Крэйга, значительно уменьшилось. Однако и по сей день за Дэниел Крэйгом сохраняется статус самого противоречивого Джеймсом Бондом в истории знаменитой франшизы.
За следующие годы на экраны вышло несколько примечательных лент с участием Дэниела: «Золотой компас», «Дурная слава», «Ковбои против пришельцев», «Вызов», «Дом грез», а также американская экранизация легендарной книги «Девушка с татуировкой дракона» с прекрасной шведкой Нуми Рапас .
«Казино Рояль». Отрывок
В 2008 году актер снова перевоплотился в Джеймса Бонда, представ в образе английского суперагента в фильме «Квант милосердия». Гонорар Крэйга за этот фильм почти в 2,5 раза превзошел его прибыль от первой части обновленной франшизы и составил внушительные 7,2 миллиона долларов, при том что отзывы критиков о фильме были уже не столь теплыми. К слову, девушку Бонда в этот раз сыграла наша соотечественница Ольга Куриленко .
В 2012 году Крэйг вновь поставил своеобразный рекорд, получив за съемки в фильме «007: Координаты Скайфолл» сумму в 20 миллионов долларов (с учетом различных бонусов), что доселе не получал за один фильм ни один из актеров бондианы. В общей же сложности картина собрала в мировом прокате более 1,1 миллиарда (!) долларов.
«Скайфолл» реабилитировал франшизу в глазах зрителей, но, к сожалению, следующий фильм – «СПЕКТР» 2015 года – отличился разве что саундтреком («Writing’s On The Wall» Сэма Смита) и сценой взрыва, признанной самой масштабной в истории кино.
Личная жизнь Дэниела Крэйга
Долгое время ходили слухи о нетрадиционной ориентации Дэниела Крэйга, которые он раз за разом отрицал. А был ли повод? 
В 1992 году, едва окончив Гильдхолл, он связал себя узами брака с шотландской актрисой Фионой Лаундон, подарившей ему дочь Эллу. В 1994 году супруги разошлись, но сохранили теплые отношения ради дочери. Дэниел всегда принимал равноправное участие в воспитании Эллы.
Программа тренировок Дэниэла Крейга для фильма "Ковбои Против Пришельцев": все о том, как актеру удалось похудеть на десять килограммов, сохранив мышцы.
Дэниэл Крейг (Daniel Craig).
Дата рождения: 2 марта 1968 года.
Рост: 178 см.
Вес: 81-86 кг.
Лучшие фильмы: "007: координаты скайфолл", "девушка с татуировкой дракона", "казино рояль", "воспоминания неудачника".
Секрет фигуры Дэниэла крейга.
Мы начнем с того, что Дэниэл Крейг является профессиональным игроком в регби - виде спорта, требующем довольно серьезной физической подготовки. Еще со студенческих времен актер активно занимался работой над своим телом, что легко заметить.
Но если для роли Джеймса Бонда он тренировался по привычной для него программе с целью набрать мышечную массу, съемки фильма "Ковбои Против Пришельцев" потребовали изменить подход, поскольку ему нужно было быть сухим и поджарым.
Тренировки для похудения.
Программа Дэниела Крейга для подготовки к этому фильму была составлена его личным тренером, Саймоном ватерсоном, одним из наиболее известных и уважаемых в Великобритании профессионалов, тренирующего многих актеров и знаменитостей.
В основе программы лежит принцип циклических тренировок, согласно которому работа идет над всеми мышцы тела, а упражнения следуют без перерыва. Тренер утверждает, что при этом сжигается максимальное количество калорий, не давая разрушаться мышцам.
Программа тренировок Дэниэла крейга.
Для сжигания подкожного жира и сохранения имеющейся мышечной массы Дэниэл тренировался 3 раза в неделю, выполняя 7 упражнений одно за другим по 15 повторов каждое - вместе они составляли один сет. Всего выполнялось три Сета упражнений.
Кроме этого, выполнялся еще один сет, разминочный, - с меньшим весом, и нужный для подготовки тела к нагрузке. Важно отметить, что такая программа тренировок подходит исключительно "Продвинутым" тренирующимся, но не новичкам.
Циклический комплекс упражнений.
Приседания со штангой.
Жим штанги лежа.
Подтягивания.
Отжимания на брусьях.
Подъем штанги на бицепс.
Подъем гантелей в стороны.
Подъем штанги с выталкиванием вверх.
Упражнение совмещает подъем штанги на грудь и жим штанги стоя. Исходное положение аналогично становой тяге: ноги на ширине плеч, носки разведены, гриф штанги находится на уровне пальцев ног, спина с легким прогибом, колени немного согнуты.
Медленно и без рывков поднимите штангу, следя при этом за положением запястий, чтобы они не слишком заламывались. Когда штанга окажется на уровне груди, медленно встаньте, и выставляя для равновесия левую ногу вперед, поднимите штангу над головой.
Пять самых главных упражнений для роста мышц - почему эти базовые упражнения так важны, и как научиться выполнять их правильно?
Комплекс упражнений на пресс.
После выполнения четырех Сетов из семи упражнений комплекса следует тренировка для мышц живота и кардио. Каждое упражнение на пресс выполняется максимально возможное количество раз; всего необходимо два цикла этих упражнений. В конце - кардио.
Скручивания с зафиксированными ногами.
Скручивания с ногами на скамье.
Подъем ног в висе.
"Вакуум в животе".
Интервальный бег - 20 минут.
Диета и схема питания.
В основе меню Дэниэла Крейга лежало жесткое ограничение в простых углеводах и крахмалах: были запрещены хлеб, рис и другие крупы, макароны, картофель, а также большинство фруктов. Пища принималась каждые два часа небольшими порциями.
Кроме того, потреблялось достаточное количество протеинов и жиров, с упором на полезные омега - 3 жирные кислоты. Дневная калорийность была сокращена на 20%, плюс принималось дополнительное спортивное питание до и после тренировки.
Дэниела Крэйг, прежде всего, известен своими ролями в фильмах о Джеймсе Бонде. Горячие женщины, роскошные автомобили, всемогущие гаджеты, безупречный стиль, стремительные схватки… Я ничего не забыл? Ах да, мускулистая фигура самого Дэниела Крэйга. Но как он смог этого добиться?
Для съёмок в фильмах о Джеймсе Бонде Дэниелу Крэйгу пришлось поработать над своим телом. Чтобы выглядеть как настоящий шпион-обольститель, Крэйг тренировался 3-5 раз в неделю в любом месте.
В своих занятиях он обычно выполнял круговые тренировки и делал достаточно кардио. Конечно, рост мышц невозможен без силовых тренировок с базовыми упражнениями.
Среди упражнений Дэниела Крэйга были
- жим лёжа (3 подхода х 5 повторений),
- кроссоверы (3х10),
- подтягивания (3х8),
- становая тяга (5х5),
- выпады с гантелями (4х10),
- подъёмы гантелей или штанги на бицепс (4х12),
- приседания со штангой (5х15),
- разгибания рук (4х12),
- военный жим (3х8) и другие.
Актёр тренировал пресс не на каждой тренировке. Но старался два раза в неделю выполнять подъёмы ног в висе (3 подхода по 10-20 повторений). Два раза в неделю Дэниел Крэйг также дополнял обычную тренировку спринтами.
Сначала он устанавливал на беговой дорожки наклон в 10% и разминался быстрым шагом 5 минут. Затем ускорялся интервалами: спринт в течение 30 секунд и отдых ходьбой 60 секунд. Он повторял скоростные интервалы 8-10 раз.
Диета Дэниела Крэйга
Но даже при своих интенсивных тренировках перед фильмом Даниэл Крейг ставил питание в приоритеты. Согласно данным различных интервью, актёр следовал типичной здоровой диете, включавшей цельное зерно, протеиновый коктейль, постное мясо и никаких обработанных пищевых продуктов.
Однако, всё началось с того, что Дэниел Крэйг отказался от курения.
В то время как обязательным условием для большинства подготовительных программ киноактёров также является исключение алкоголя, Крэйгу разрешили немного алкоголя по пятницам и субботам. Ну как же Бонду без мартини?
В целом диета была основана на повышенном потреблении белка. В примерном соотношении общее потребление калорий между основными нутриентами было таким:
- белок — 50 %
- углеводы — 20 %
- здоровые жиры — 30 %
Рафинированные сахара и углеводы были запрещены после 14 часов, в то время как крахмалистые углеводы (хлеб, картофель, рис) были запрещены с 17 часов.
Дэниел Крэйг имел от 4 до 6 приемов пищи в день. Скорее всего, у него было 3 полноценных приёма пищи и 2 перекуса в течение дня. Особенно важно было перекусить после тренировки.
Наряду с высококачественным белком, Крэйг употреблял много фруктов и овощей и 2 литра воды для оптимальной гидратации. Типичная диеты Дэниела Крэйга выглядела так:
- Завтрак: два яйца пашот, с двумя тостами из цельнозернового хлеба;
- Перекус: фрукты и орехи или протеиновый коктейль;
- Обед: рыба или мясо с печёной картошкой или порцией коричневого риса;
- Полдник: йогурт с орехами или протеиновый коктейль;
- Ужин: рыба или мясо, зеленые листовые овощи (шпинат, салат или брокколи).
Перед тренировкой Дэниел Крэйг, как правил, перекусывал половиной банана со сладким натуральным напитком.
Добавки Дэниела Крэйга
Наряду с правильным питанием строительство мышц было стимулировано некоторыми добавками:
- Креатин (увеличение мышечной энергии и силы);
- Глютамин (восстановление мышц);
- Белок молочной сыворотки (рост мышечной ткани).
В среднем актёр спал 7-8 часов каждую ночь, чтобы способствовать ускоренному восстановлению мышц. Кроме того, этому помогал практически полный отказ от алкоголя. Дэниел Крэйг также принимал некоторые поливитамины.
Дэниелу Крэйгу потребовалось около 4 месяцев, чтобы войти в форму для блокбастера с Джеймсом Бондом. Так что если вы хотите иметь похожий результат, запаситесь также и терпением.
