Мы поражаемся исключительной способности гимнастов сохранять равновесие в самых рискованных положениях. Вспомните, например, эквилибристов на качающемся тросе. Многие из них делают акробатические трюки, переворачиваясь в воздухе, а потом снова возвращаются на трос, сохраняя при этом равновесие.
Восхищаясь искусством гимнастов, акробатов, канатоходцев, мастеров фигурного катания, мы не задумываемся о том, что способность сохранять определенную позу при выполнении какого-либо движения свойственна не только спортсменам и артистам цирка. Каждый практически здоровый человек в определенной мере обладает ею. Если же функция органов, обеспечивающих равновесие, резко нарушается, человек не может ходить, он вынужден только лежать.
На наше тело оказывают воздействия различные физические факторы. Важнейший из них – сила притяжения Земли или сила тяжести. Поэтому управление равновесием и выполнение любого движения в основном подчинены преодолению этой силы.
Двигательный аппарат человека насчитывает более 200 костей. С точки зрения механики он представляет собой систему разнообразных рычагов, равновесие которых, а следовательно, и равновесие всего тела возможно тогда, когда сумма моментов сил, действующих на него относительно оси вращения, равна нулю. Если равенство моментов сил нарушается, то система рычагов начинает вращаться в направлении той силы, момент которой больше, и человек теряет равновесие.
Основные регуляторы равновесия – мышечный и вестибулярный аппараты. Однако без участия органов чувств система регуляции равновесия становится неустойчивой. Попробуйте, например, стоя на носках, закрыть глаза, и вы почувствуете, что выключение зрения ведет к неустойчивости равновесия.
Регуляция поз и движений в повседневной жизни осуществляется рефлекторным путём – автоматически. Как известно, все наши органы и ткани имеют чувствительные нервные окончания – рецепторы. Основными регуляторами равновесия являются мышечные и вестибулярные рецепторы.
Растяжение и сокращение мышечных волокон вызывают раздражение рецепторов мышц. А изменение положения головы и всего тела в пространстве чутко улавливается рецепторами вестибулярного аппарата, находящегося в области внутреннего уха. С рецепторов возбуждение передается по нервным волокнам в центральную нервную систему. Сигналы, постоянно поступающие в головной мозг, приносят информацию об изменении положения нашего тела. Кора больших полушарий головного мозга перерабатывает её и немедленно посылает импульсы в обратном направлении – к мышцам, которые и восстанавливают равновесие тела. Без таких возбуждений, утверждает И.П.Павлов, “движение не может быть выполнено, потому что оно в каждый момент не регулируется. Человек в таком случае может сказать про себя, что он не чувствует в каждый момент своих движений и поэтому не может ими управлять”. Подобное явление можно наблюдать, например, в состоянии невесомости, когда информация от рецепторов мышц, вестибулярного аппарата прекращается и человек не ощущает равновесия своего тела. Поэтому ему приходиться зрительно ориентироваться по отношению к окружающим его предметам.
Равновесие – процесс динамический: в любой позе тело человека не остается абсолютно неподвижным. Мы как бы теряем на мгновение равновесие и вновь его восстанавливаем. Бег, ходьба и другие действия, даже стояние не месте требуют постоянных усилий для удержания равновесия тела в нужной позе. Это привычный и незаметный для нас процесс. Но стоит только споткнуться во время ходьбы или бега, как мы совершаем так называемые предохранительные движения: подпрыгиваем, оказывая тем самым сопротивление силе инерции, отклоняем туловище, как бы подводя центр тяжести под точку опоры, падая, подставляем руку и т.д. Приглядитесь в метрополитене к людям, которые входят на эскалатор и сходят с него: для большей устойчивости они движутся, образно выражаясь, “утиной походкой”, широко расставив ноги и частыми движениями перенося тяжесть тела с одной ноги на другую.
Другой пример. Чтобы удержать равновесие на месте при внезапной остановке транспорта, пассажир невольно отклоняется в сторону, противоположную направлению движения.
Кому не приходилось наблюдать, как идущий рядом человек, поскользнувшись, неуклюже падает, не сделав даже попытки устоять. А как поступит спортсмен, обладающий достаточно развитым чувством равновесия? Он моментально определит направление и скорость отклонения своего тела, чтобы тут же восстановить его, совершив несколько ловких движений, и тем самым избежит падения.
Чем выше тренированность, тем легче человек приспосабливает свои движения и положение тела к изменяющимся условиям. Оптимальный уровень развития способности к управлению равновесием тела позволяет нам выполнять различные бытовые и производственные движения наиболее чётко и экономно.
Хороший спортсмен никогда не жалуется на головокружение и неприятные ощущения во время катания на аттракционах, качелях, поездок на транспорте. А для физически “отсталых” людей это порой настоящий бич. Нередко им приходится отказываться от путешествий на воздушном или морском транспорте. Объясняется это тем, что недостаточно тренированный вестибулярный аппарат под действием изменяющейся скорости, рывков, покачивания приходит в состояние раздражения: учащается пульс, появляется тошнота, головокружение – ухудшается самочувствие. Слабая вестибулярная устойчивость может быть и врожденной. Однако – и это доказано практикой – в любом случае вестибулярный аппарат поддается тренировке. Разумеется, прежде чем приступать к тренировке, надо обязательно проконсультироваться с врачом, нет ли противопоказаний к занятиям.
Рекомендуется выполнять различные гимнастические элементы (кувырки, повороты, перевороты) и специальные, так называемые вращательные упражнения: круговые движения головой, повороты на месте кругом (поворачивая весь корпус и переступая с ноги на ногу). Начинать следует с 6-8 вращательных упражнений, а затем, постепенно увеличивать количество повторений на 1-2 движения каждую неделю. Заниматься целесообразно 3-4 месяца. Именно за этот срок при систематических тренировках можно достаточно хорошо развить вестибулярный аппарат.
Неплохо развивает вестибулярный аппарат качание на качелях. Поэтому не упускайте случая покачаться, даже если это вам неприятно. В первое время раскачивайтесь с небольшой амплитудой, затем постепенно раскачивайтесь всё сильнее. Очень хорошо развивается вестибулярный аппарат при прыжках на батуте. Как правило, систематические тренировки заставят “морскую болезнь” отступить.
Высокая устойчивость вестибулярного аппарата присуща гимнастам, акробатам, летчикам и космонавтам. Это в немалой степени следствие регулярных тренировок и систематической подготовки на специальных тренажерах.
Если вас интересует, на сколько хорошо вы можете удерживать равновесие, попробуйте выполнить приведенные ниже упражнения. Это будет своеобразным тестом вашего вестибулярного аппарата.
У того, кто одолеет весь комплекс, функция равновесия заслуживает отличной оценки. Тем, кто сможет проделать первые десять упражнений или того меньше, необходимо развивать вестибулярный аппарат. При желании эти несложные упражнения можно включить в свой тренировочный комплекс. Начинайте с первых двух, освоив их переходите к следующим, более сложным. При выполнении упражнений старайтесь сохранять равновесие как можно дольше.
Упражнения для равновесия
| Пятки и носки вместе, руки на поясе, глаза закрыты. В этом положении стоим 20-30 секунд. | |
| Стопы на одной линии (правая перед левой или наоборот), руки на поясе, в этом положении стоим 20-30 секунд.
То же, но с закрытыми глазами, стоять 15-20 секунд. |
|
| Ноги вместе, руки на поясе, подняться на носках, стоять 15-20 секунд.
|
|
| Руки на поясе, левую ногу согнуть оторвав от пола, подняться на носке правой ноги, стоять 15-20 секунд. То же другой ногой.
Затем делаем то же, но с закрытыми глазами. |
|
 |
Стоя на носках (ноги вместе), выполнить 5-8 наклонов туловища вперед до горизонтального положения (маятникообразные движения), один наклон в секунду.
То же, но с закрытыми глазами. |
| Стопы на одной линии (правая перед левой или наоборот), руки на поясе, выполнить 8-10 наклонов туловища в лево и в право (маятникообразные движения), один наклон в секунду.
То же, но с закрытыми глазами |
|
| Стоя на носках (ноги вместе), наклонить голову до предела назад, удерживать это положение 15-20 секунд.
То же, но с закрытыми глазами, стоять 10-15 секунд. |
|
| Стоя на носках выполнить 8-10 пружинящих движений головой влево и вправо, одно движение в секунду | |
 |
Стоя на носке правой ноги, руки на поясе, выполнить 8-10 маховых движений прямой левой ногой вперед-назад (с полной амплитудой движений). То же другой ногой. |
| Стоя на носках выполнить 10-12 быстрых наклонов головой вперед-назад. | |
| Подняться на носке правой ноги, левую ногу согнуть, оторвав от пола, голову до предела отклонить назад, закрыть глаза, стоять 10-15 секунд. То же другой ногой. |
Есть несколько причин, по которым вам стоит заняться своим чувством равновесия.
1. Предотвращает травмы в спортзале и в жизни
Неважно, поскользнулись вы на первой наледи или на мокром полу в ванной, оступились на лестнице с пакетом продуктов или в спортзале со штангой на плечах - хорошее чувство баланса поможет вам моментально среагировать и удержаться от падения.
2. Позволяет выполнять сложные движения
С хорошим чувством равновесия вы сможете выполнять сложные гимнастические и тяжелоатлетические движения, освоить фигурное катание, сёрфинг, трюки на велосипеде и другие интересные виды спорта.
3. Помогает преодолеть возрастные изменения
С возрастом чувство равновесия ухудшается, возрастает риск травм, восстановиться после которых гораздо сложнее, чем в молодости. Тренировки помогут избежать возрастных изменений, снизить риск растяжений и переломов от неловких падений.
Эти упражнения помогут вам развить чувство равновесия. Начните с самых простых вариантов, которые не требуют дополнительного оборудования, и постепенно усложняйте упражнения.
Упражнения без оборудования
1. Поза дерева
Это известная асана, которую может выполнить даже новичок.
- Встаньте прямо, поднимите одну ногу и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги.
- Колено опорной ноги выпрямлено и подтянуто, другое колено смотрит в сторону.
- Не заваливайтесь на бедро, старайтесь вытянуть тело вверх.
- Сложите руки над головой или перед собой.
Чтобы проще было удерживать равновесие, представьте три точки на стопе, образующие треугольник - две по краям стопы и одна на пятке. Чувствуйте эти точки во время удержания позы: это поможет равномерно распределить вес.
Если у вас легко получается выполнить эту позу, попробуйте закрыть глаза.
2. Поза воина III
- Встаньте прямо, поднимите над головой прямые руки.
- Сделайте наклон вперёд с прямой спиной, пока корпус и руки не будут параллельны полу.
- Поднимите одну ногу до параллели с полом.
- Нога, спина и руки должны представлять собой прямую линию.
- Взгляд направлен вниз, не заламывайте шею.
- Удерживайте позу в течение 30 секунд и повторите с другой ноги.
К этой позе вы также можете применять способ с тремя точками на стопе.
3. Приседания на одной ноге
Это динамическое упражнение, которое поможет прокачать и ног, а также улучшить координацию движений.
- Встаньте прямо, левую руку поставьте на пояс, согните левое колено и оторвите стопу от пола - это исходное положение.
- Сделайте приседание на правой ноге, одновременно наклоните корпус и правой рукой дотроньтесь до пола рядом с правой стопой.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
- Выполните 10 приседаний и повторите с другой ноги.
4. Перепрыгивания из стороны в сторону
Это упражнение похоже на предыдущее, но дополнено прыжком в сторону.
- Сделайте приседание на правой ноге, коснувшись пола правой рукой, как описано выше.
- Выпрямитесь и сделайте прыжок в сторону на левой ноге, поменяв руки. После приземления вы стоите на левой ноге, правая нога оторвана от земли, правая рука на поясе, левая опущена вдоль тела.
- Сделайте приседание на левой ноге, коснувшись пола левой рукой, выпрямитесь и прыгните в сторону на правой ноге.
5. Подъём руки и ноги на четвереньках
Это упражнение выглядит очень простым, но, чтобы выполнить его, нужно держать в постоянном напряжении пресс, плечи и руки. Оно отлично прокачивает мышцы кора - как раз то, что необходимо для удержания равновесия.
- Встаньте на четвереньки.
- Вытяните правую руку и правую ногу.
- Удерживайте позу в течение 30 секунд и повторите с другой стороны.
Упражнения с Bosu и мячом
Любое упражнение, выполняемое на Bosu, тренирует чувство баланса и мышцы кора. Приведём несколько интересных вариантов.
1. Прыжки на мягкой части
- Переверните Bosu мягкой частью вверх и встаньте на него.
- Ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс.
- Сделайте 10 прыжков, отдохните и выполните ещё два подхода.
- Если хотите усложнить, попробуйте прыжки с поворотом на 90 или 180 градусов.
2. Запрыгивание на Bosu с разворотом
- Переверните Bosu мягкой частью вверх.
- Отойдите от Bosu на один-два шага.
- Запрыгните на Bosu, в прыжке разворачиваясь спиной вперёд.
- Сойдите с Bosu и повторите с другой стороны.
3. Планка с руками на Bosu и ногами на медболе
Планка на нестабильной опоре
- Переверните Bosu твёрдой частью вверх, встаньте в упор лёжа и поставьте руки по краям платформы.
- Поставьте ноги на медбол.
- Удерживайте положение от 30 секунд до минуты.
4. Броски мяча в стену
- Поставьте Bosu рядом со стеной.
- Встаньте на плоскую часть Bosu, поставив ноги по краям платформы, возьмите в руки фитбол, медбол или набивной мяч.
- Бросайте мяч в стену напротив себя и ловите его, удерживая равновесие.
- Выполните три подхода по 10 раз.
5. Поза воина с мячом в руках
- Наклоните корпус до параллели с полом и вытяните руки с медболом над головой.
- Когда обретёте равновесие, поднимите одну ногу и доведите её до параллели с полом.
- Поднятая нога, корпус и руки с мячом представляют собой одну линию.
- Удерживайте позу в течение 30 секунд.
Ещё больше упражнений с Bosu и мячом вы найдёте .
Упражнения с доской для развития равновесия
Балансборд используют сёрферы, чтобы развить равновесие перед выходом на большую волну. Он очень простой и компактный, отлично прокачивает чувство баланса и не надоедает: процесс затягивает, кажется, что можно ловить на нём баланс целую вечность.
Доска стоит около четырёх тысяч рублей, но вы легко можете сделать такую своими руками. Для самой доски вам понадобится лист фанеры, а ролик можно сделать из ПВХ или металлической трубы.
Что делать с доской
В первую очередь вам нужно научиться на ней стоять. Поначалу можете использовать опору, чтобы вставать на балансборд, а затем учитесь делать это без поддержки.
Вставать нужно плавно, постепенно перенося вес тела на другую ногу, иначе ролик может выскользнуть из-под доски (если вы не сделали ограничители) и вы упадёте.
Когда вы научитесь вставать на балансборд и свободно перекатывать доску из стороны в сторону, всегда можно поучиться запрыгивать на доску, ходить по ней, повернувшись боком, или, например, делать приседания.
На этом всё. Если у вас есть свои любимые упражнения для развития равновесия, делитесь в комментариях.
Есть несколько причин, по которым вам стоит заняться своим чувством равновесия.
1. Предотвращает травмы в спортзале и в жизни
Неважно, поскользнулись вы на первой наледи или на мокром полу в ванной, оступились на лестнице с пакетом продуктов или в спортзале со штангой на плечах - хорошее чувство баланса поможет вам моментально среагировать и удержаться от падения.
2. Позволяет выполнять сложные движения
С хорошим чувством равновесия вы сможете выполнять сложные гимнастические и тяжелоатлетические движения, освоить фигурное катание, сёрфинг, трюки на велосипеде и другие интересные виды спорта.
3. Помогает преодолеть возрастные изменения
С возрастом чувство равновесия ухудшается, возрастает риск травм, восстановиться после которых гораздо сложнее, чем в молодости. Тренировки помогут избежать возрастных изменений, снизить риск растяжений и переломов от неловких падений.
Эти упражнения помогут вам развить чувство равновесия. Начните с самых простых вариантов, которые не требуют дополнительного оборудования, и постепенно усложняйте упражнения.
Упражнения без оборудования
1. Поза дерева
Это известная асана, которую может выполнить даже новичок.
- Встаньте прямо, поднимите одну ногу и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги.
- Колено опорной ноги выпрямлено и подтянуто, другое колено смотрит в сторону.
- Не заваливайтесь на бедро, старайтесь вытянуть тело вверх.
- Сложите руки над головой или перед собой.
Чтобы проще было удерживать равновесие, представьте три точки на стопе, образующие треугольник - две по краям стопы и одна на пятке. Чувствуйте эти точки во время удержания позы: это поможет равномерно распределить вес.
Если у вас легко получается выполнить эту позу, попробуйте закрыть глаза.
2. Поза воина III
- Встаньте прямо, поднимите над головой прямые руки.
- Сделайте наклон вперёд с прямой спиной, пока корпус и руки не будут параллельны полу.
- Поднимите одну ногу до параллели с полом.
- Нога, спина и руки должны представлять собой прямую линию.
- Взгляд направлен вниз, не заламывайте шею.
- Удерживайте позу в течение 30 секунд и повторите с другой ноги.
К этой позе вы также можете применять способ с тремя точками на стопе.
3. Приседания на одной ноге
Это динамическое упражнение, которое поможет прокачать и ног, а также улучшить координацию движений.
- Встаньте прямо, левую руку поставьте на пояс, согните левое колено и оторвите стопу от пола - это исходное положение.
- Сделайте приседание на правой ноге, одновременно наклоните корпус и правой рукой дотроньтесь до пола рядом с правой стопой.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
- Выполните 10 приседаний и повторите с другой ноги.
4. Перепрыгивания из стороны в сторону
Это упражнение похоже на предыдущее, но дополнено прыжком в сторону.
- Сделайте приседание на правой ноге, коснувшись пола правой рукой, как описано выше.
- Выпрямитесь и сделайте прыжок в сторону на левой ноге, поменяв руки. После приземления вы стоите на левой ноге, правая нога оторвана от земли, правая рука на поясе, левая опущена вдоль тела.
- Сделайте приседание на левой ноге, коснувшись пола левой рукой, выпрямитесь и прыгните в сторону на правой ноге.
5. Подъём руки и ноги на четвереньках
Это упражнение выглядит очень простым, но, чтобы выполнить его, нужно держать в постоянном напряжении пресс, плечи и руки. Оно отлично прокачивает мышцы кора - как раз то, что необходимо для удержания равновесия.
- Встаньте на четвереньки.
- Вытяните правую руку и правую ногу.
- Удерживайте позу в течение 30 секунд и повторите с другой стороны.
Упражнения с Bosu и мячом
Любое упражнение, выполняемое на Bosu, тренирует чувство баланса и мышцы кора. Приведём несколько интересных вариантов.
1. Прыжки на мягкой части
- Переверните Bosu мягкой частью вверх и встаньте на него.
- Ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс.
- Сделайте 10 прыжков, отдохните и выполните ещё два подхода.
- Если хотите усложнить, попробуйте прыжки с поворотом на 90 или 180 градусов.
2. Запрыгивание на Bosu с разворотом
- Переверните Bosu мягкой частью вверх.
- Отойдите от Bosu на один-два шага.
- Запрыгните на Bosu, в прыжке разворачиваясь спиной вперёд.
- Сойдите с Bosu и повторите с другой стороны.
3. Планка с руками на Bosu и ногами на медболе
Планка на нестабильной опоре
- Переверните Bosu твёрдой частью вверх, встаньте в упор лёжа и поставьте руки по краям платформы.
- Поставьте ноги на медбол.
- Удерживайте положение от 30 секунд до минуты.
4. Броски мяча в стену
- Поставьте Bosu рядом со стеной.
- Встаньте на плоскую часть Bosu, поставив ноги по краям платформы, возьмите в руки фитбол, медбол или набивной мяч.
- Бросайте мяч в стену напротив себя и ловите его, удерживая равновесие.
- Выполните три подхода по 10 раз.
5. Поза воина с мячом в руках
- Наклоните корпус до параллели с полом и вытяните руки с медболом над головой.
- Когда обретёте равновесие, поднимите одну ногу и доведите её до параллели с полом.
- Поднятая нога, корпус и руки с мячом представляют собой одну линию.
- Удерживайте позу в течение 30 секунд.
Ещё больше упражнений с Bosu и мячом вы найдёте .
Упражнения с доской для развития равновесия
Балансборд используют сёрферы, чтобы развить равновесие перед выходом на большую волну. Он очень простой и компактный, отлично прокачивает чувство баланса и не надоедает: процесс затягивает, кажется, что можно ловить на нём баланс целую вечность.
Доска стоит около четырёх тысяч рублей, но вы легко можете сделать такую своими руками. Для самой доски вам понадобится лист фанеры, а ролик можно сделать из ПВХ или металлической трубы.
Что делать с доской
В первую очередь вам нужно научиться на ней стоять. Поначалу можете использовать опору, чтобы вставать на балансборд, а затем учитесь делать это без поддержки.
Вставать нужно плавно, постепенно перенося вес тела на другую ногу, иначе ролик может выскользнуть из-под доски (если вы не сделали ограничители) и вы упадёте.
Когда вы научитесь вставать на балансборд и свободно перекатывать доску из стороны в сторону, всегда можно поучиться запрыгивать на доску, ходить по ней, повернувшись боком, или, например, делать приседания.
На этом всё. Если у вас есть свои любимые упражнения для развития равновесия, делитесь в комментариях.
Упражнения на равновесие развивают способность контролировать положение тела в различных статических и динамических условиях.
Они должны включаться в любую комплексную программу. В спорте — для повышения точности и скорости движений и предотвращения падений и травм. В программах оздоровления — для сохранения чувства равновесия (ухудшается с возрастом), улучшения осанки и стереотипов движений.
Для поддержания баланса требуется скоординированная работа несколько систем. Сигналы о внешних воздействиях и положении различных частей тела в пространстве и относительно друг друга поступают от органов чувств (зрения, осязания), вестибулярного аппарата и механорецепторов нервной системы, находящихся в мышцах, связках и суставах. На основе этой информации мозг формирует программу оптимальных усилий, которая затем реализуется мышцами. Для развития и сохранения этих навыков необходимо тренироваться.
Цели тренировок
- Улучшить полноту и скорость восприятия внешних сигналов
- Обучить мозг «карте тела» и оптимальным движениям
- Повысить силу и тонус мышц, участвующих в поддержании баланса
Уровни контроля движений
Развивайте последовательно три уровня контроля движений:
- Рефлекторная стабилизация — возникает в ответ на сигналы от механорецепторов того или иного сустава о необычной нагрузке. За счет рефлекса мышцы напрягаются таким образом, чтобы стабилизировать положение сустава. Упражнения: удержание равновесия и отработка движений стоя на подвижной поверхности.
- Сенсорная стабилизация — используются сигналы не только от механорецепторов тела, но и от вестибулярного аппарата и органов чувств (в основном, зрения). При этом сенсорная информация перерабатывается мозгом без подключения сознания. Упражнения: удержание равновесия и отработка движений стоя на подвижной поверхности, вначале освоение, сконцентрировав внимание на ощущении положения тела, затем — с отвлечением внимания: с закрытыми глазами или подбрасыванием предмета.
- Осознанная стабилизация — положение тела является осознанным и движения инициируются и контролируются волевым образом. Повторяющиеся движения могут быть запрограммированы и выполняться автоматически. Упражнения: сложные программы с контролируемыми балансирующими движениями.
Упражнения
Постепенное повышение сложности
Упражнения должны быть настолько сложными, чтобы они вас развивали, но при этом оставались безопасными, а качество их выполнения не страдало. Они должны соответствовать потребностям того вида активности, для которого вы тренируетесь, и включать движения в разных плоскостях, медленно и быстро, с визуальной поддержкой и без нее.
Сначала сделайте упражнение, стоя на полу. Затем — с отвлечением внимания: подбрасывайте и ловите мячик или закройте глаза. Используйте дополнительные отягощения, такие как гантели или тяжелый мяч, тяжелый жилет, эластичный жгут и др. Далее переходите к более неустойчивому окружению: сделайте то же упражнение на мягкой или узкой поверхности, например, на балансировочном коврике.
При начальном уровне подготовки достаточно закрыть глаза, чтобы самое простое упражнение стало трудным. Не торопитесь переходить к слишком сложным вариантам: качество должно быть превыше всего!
Можно использовать следующее гимнастическое оборудование (в порядке нарастания сложности):
Развлечения
Навыки балансирования улучшаются при занятиях такими видами спорта, как спортивные танцы, единоборства, катание на горных лыжах, сноубординг, катание на коньках, вейкбординг, кайтбординг, серфинг, виндсерфинг и др.
Кроме того, их можно нарабатывать на простых тренажерах, занятия на которых — отличное развлечение само по себе.
Балансировочная доска
Балансировочная доска состоит из цилиндра, на который сверху кладется доска.
Задача человека — удержать как можно дольше равновесие, стоя на такой конструкции, а также перекатываясь на доске по цилиндру.
Занятия с таким тренажером используются, например, при освоении серфинга.
Натянутая стропа
Натянутая стропа (слэклайн) — также простейшая конструкция для пляжа или дачи.
Сначала нужно научиться удерживать равновесие, стоя одной ногой на стропе и используя другую ногу как противовес (это легче, чем стоять на стропе на обеих ногах). Затем — ходить по стропе.
Это упражнение дает чувствительную силовую нагрузку на мышцы ног.
Для людей старшего возраста
Чувство равновесия обычно ухудшается с возрастом, что приводит к более частым падениям и травмам. Этого можно избежать с помощью скомбинированной программы, включающей ходьбу, силовые тренировки и упражнения на равновесие (тай-чи, йога и пилатес).
Люди, подверженные риску падений, должны выполнять упражнения на равновесие и укрепление мышц 3 раза в неделю по 30 минут. Кроме того, необходима ходьба не менее 30 минут два раза в неделю или чаще.
- Ходьба в одну линию — пятка передней ноги касается носка задней ноги в течение 8-12 шагов, с повторением от 2 до 4 раз.
- Стойка на одной ноге в течение 30 секунд — повторяется для каждой ноги от двух до четырех раз.
Ходьба по неровной поверхности, например, по булыжникам или пешеходным тропам также помогает улучшить равновесие с течением времени.
Перенос веса. Первым упражнением на пути к совершенному равновесию будет простой перенос веса с одной ноги на другую. Просто станьте прямо и начните переводить центр тяжести с левой ноги на правую и наоборот.
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Расположите центр тяжести на обеих ногах.
- Далее перенесите свой вес на правую ногу, слегка приподнимая левую стопу от поверхности пола.
- Зафиксируйте это положение, балансируя на одной ноге как можно дольше. Постарайтесь простоять в данной позиции хотя бы 30 секунд.
- Поставьте стопу левой ноги обратно на пол и повторите это упражнение на другую ногу.
- Сделайте 3 или 4 подхода на каждую ногу. Старайтесь выполнять это упражнение каждый день до тех пор, пока вы не научитесь спокойно сохранять равновесие, стоя на одной ноге.
Пришло время поднимать ноги. Данное упражнение является естественным продолжением предыдущего элемента. Все основные принципы выполняются таким же образом, кроме следующего:
- Как только вы придете в положение стойки на правой ноге, согните левую ногу в колене назад. Зафиксируйте положение на 30 секунд перед тем, как проделывать то же самое с другой ногой.
- Если вам это упражнение дается чересчур легко, то попробуйте положить подушку под опорную ногу и постараться сохранить равновесие. Подушка будет служить менее устойчивой поверхностью, что усложнит, казалось бы, простую задачу сохранения равновесия.
Попробуйте стойку на одной ноге с подъемом гантели на бицепс. Для этого упражнения вам понадобится гантель весом от 2 кг до 7 кг, в зависимости от вашей физической подготовки.
- Станьте прямо, ноги вместе и возьмите гантель в вашу левую руку на уровне талии, при этом ладонь руки с гантелей направлена вверх.
- Перенесите вес на левую ногу, отрывая стопу правой ноги от пола, сгибая приподнятую ногу в колене и поднимая эту ногу вверх впереди себя в таком вот положении.
- Выполните 5 или 15 подходов поднятия гантели одной рукой, путем сгибания в локте, закачивая бицепс.
Пришло время сделать жим от плеча на одной ноге. Данное упражнение очень похоже на предыдущее и тоже требует наличие гантели в руке.
- Станьте прямо, ноги вместе, располагая вес равномерно на обе ноги. Возьмите гантель в левую руку.
- Поднимите гантель вверх по направлению к потолку до тех пор, пока ваша рука не будет перпендикулярна относительно пола.
- Затем оторвите правую ногу от пола и согните ногу в колене. Зафиксируйте эту позицию на протяжении 30 секунд.
- Повторите упражнение на другую ногу и руку.
Походка по прямой линии. Данное упражнение проверит вашу способность ходить вдоль прямой линии без шатания и потери равновесия. Если вы будете выполнять данное упражнение каждый день, то вы значительно улучшите свое равновесие.
- Подыщите прямую линию у себя дома или на улице. Прямой линией может быть как промежность между плитками кафеля на кухне, так и прочерченная прямая мелком на асфальте, а также приклеенный цветной скотч к полу.
- А теперь попробуйте пройтись вдоль этой линии, заводя одну ногу впереди другой, без заваливания в сторону. Для начала, разведите руки широко в стороны, как крылья самолета, что поможет вам сохранять равновесие на первых этапах.
- После этого попробуйте держать руки по швам и ходить вдоль прямой линии. А после того, как вы освоили и это, начните ходить спиной вперед, а затем, с закрытыми глазами. Немного терпения и практики, и у вас все получится!
