В современном городе тренажерный зал – непременное место для посещения. Нынче в моде здоровье, а без регулярных упражнений достичь его невозможно. Но посещают фитнес центры не только в угоду моде. Для кого-то это способ побороть болезнь, а кому-то – место для общения.
Как бы то ни было, новичков в тренажерных залах хватает, и специально для них созданы целые экспозиции на стенах залов из фото упражнений на тренажерах. Наглядный пример исполнения, как известно, самый лучший.
Что же еще предлагают нам фитнес-центры?
Любое занятие требует подготовки. Это известно каждому. В то же время для достижения максимального результата на 1 тренировке желательно нагружать 1 группу мышц, а не все сразу. Но это правило не будет работать, если вы – новичок.
Для начинающих существует комплекс упражнений на тренажерах, позволяющий подготовить тело к постоянным нагрузкам. Он включает в себя:
- бег на дорожке;
- пресс на тренажере;
- использование гантелей для выполнения выпадов (сначала 1 подход, на следующий день – 2 подхода, на 3 день – 3);
- подъемы ног на гимнастической лесенке;
- сгибаем ноги, лежа на скамье животом вниз;
- выполнение гиперэкстензии.
Если же вы уже не новичок, спланируйте свой график тренировок так, чтобы в разные дни нагружать различные мышцы, а не забивать их каждый день.
Упражнения для девушек
Любая девушка знает как достоинства своей фигуры, так и недостатки. Желая исправить их, женщины идут в зал фитнеса и начинают активно нагружать «некрасивые» по их мнению участки тела.
Но нельзя забывать, что красота – это комплексный подход. Упражнения на тренажерах для женщин должны быть разнообразны и задействовать различные группы мышц.
Так для пресса больше всего подойдут наклоны и подъемы ног, с использованием скамьи. Ягодицы и бедра можно накачать с помощью гиперэкстензии и жима ног на тренажере. Еще подойдет приспособление для качания ног в стороны.
Укрепить спину для прямой осанки помогут тренажеры для тяги (например, за голову, или применяя нижний блок, когда сидя с прямой спиной, подтягиваете к груди ручку тренажера). Они буквально созданы выполнять упражнения для спины.
Тренажер – помощник в похудении
Распространенным явлением похода в тренажерный зал является желание похудеть. И представления о похудении с помощью фитнеса не беспочвенны, чаще именно спорт помогает людям справиться с лишним весом. Существует огромное количество тренажеров на развитие мышц и упражнения по их наращиванию и сжиганию лишнего жира.
Самыми действенными считаются тренажеры, задействующие сердечную систему человека (кардио тренажеры). Это беговые дорожки и велосипеды. После начала активной потери веса, советуют добавить упражнения на силу.
Получается, сначала применяют упражнения для ног на тренажере (бег, присед и прыжки). Затем тренируют конкретный участок тела, которым недовольны, потом тренинг на кардио тренажере и в конце растяжка.
Вторым этапом будет добавление в алгоритм тренировок упражнений на силу (работа со штангой, двумя гантелями и блочными тренажерами).
Тренажер для мужчин
Тренинг у мужчин и женщин различается в основном отношением числа базовых и силовых упражнений. Если у дам доминируют базовые упражнения в спортзале, то у мужчин наоборот – силовые. Но и у тех и у других, задействуют в тренировке все группы мышц!
И как уже говорилось, для хорошего результата необходимо в разные дни делать упор в тренинге на разные мускулы тела.
Например, в понедельник – тренируем мышцы груди и плеч, во вторник отдаем предпочтение рукам и ногам, в среду задействуем спину и пресс и тому подобное.
Наиболее часто применяют следующие упражнения:
- подъемы ногами;
- скручивание тела;
- работа с гантелями (жим и разведение в стороны);
- выполнение тяги, используя тренажер (как сверху вниз, так и горизонтально);
- отжимания и подтягивания на турнике.
Чем больше вы занимаетесь, тем выше ваши возможности, поэтому не будет ничего удивительно в постепенном изменении программы тренировок. Обычно это выражается в увеличении числа подходов, либо большим весом при выполнении силовых упражнений.
Но также методика тренировки может измениться из-за смены направленности усилий над другой группой мышц. Все будет зависеть от достигнутых результатов и вашего желания.
Фото упражнений на тренажерах
Поход в тренажерный зал всегда сопряжен с волнениями, особенно, если это событие планируется впервые. Огромные железные агрегаты кажутся настолько сложными, что изучить их и приступить к занятиям — вопрос, который на подсознательном уровне откладывается на потом. Изучить название тренажеров в тренажерном зале с картинками - первый шаг перебороть все страхи и чувствовать себя подготовленным.
Все спортивные залы можно условно разделить на соответствующие типам нагрузки зоны:
- кардио (главная цель – сбросить вес и разбудить резервы выносливости организма)
- силовая (тренажеры помогают нарастить мышцы, создать тонус и набрать массу).
Чтобы женщины и мужчины, впервые переступившие порог тренажерного зала обрели уверенность в себе и совершили минимум ошибок, стоит провести мини-экскурсию по инвентарю. Условно разделяют его на несколько категорий:
- тренажеры – сюда относят все приспособления, которые целенаправленно воздействуют на определенные группы мышц, подразумевается также работа с отягощениями;
- снаряды для фитнеса – обручи, наборы гантелей разного веса, мячи, степперы и другие женские помощники в погоне за стройностью;
- силовое спортивное оборудование – штанги, грифы и блины.
Основные разновидности тренажеров
Каждый спортзал, который пользуется популярностью среди посетителей, имеет несколько разновидностей тренажеров. Это помогает получить максимум в одной «тренажерке» и не искать другие варианты, усиливающие эффект.
Тренажеры разделяют на следующие виды:
- кардиотренажеры (орбитреки, беговые дорожки и другие агрегаты, повышающие выносливость);
- рычажные – в их конструкции предусмотрены свободные веса, регулировать которые можно на свое усмотрение (или пользуясь советами опытного инструктора);
- блочные – вес встроенный, есть подвижный штырь, помогающий его регулировать;
- тренажеры, в которых главной движущей силой является вес спортсмена;
- силовые рамы (второе название – «именные», как правило, имеют свое название).
Велотренажер
Положительно воздействует на укрепление сердечно-сосудистой системы, незаменим для ног, формирует привлекательные рельефы икр и бедер, укрепляет ягодичные мышцы. Современные модели оснащены дисплеем, на котором отображается темп, скорость, различные индивидуальные показатели.
Беговая дорожка
Эффективный способ сбросить лишние килограммы, ускорить метаболизм. Лишние калории сжигаются быстрее, степень нагрузки зависит от угла наклона туловища. Спортсмен самостоятельно регулирует скорость движения. Один из самых простых тренажеров, как на них заниматься интуитивно понимает каждая женщина.
Эллиптические тренажеры
Данный тип оборудования в спортзале можно отнести к категории универсальных, на них выполняют две разновидности упражнений - для степпера и беговой дорожки. Укрепляет связки и мускулатуру. Во время занятий одновременно задействуются мышечные волокна ног, ягодиц. Нагрузка на коленный сустав минимальна, наличие ручек позволяет накачать руки, сформировать красивые плечи и укрепить грудные мышцы. Могут быть оснащены дисплеем.
Степпер
Эффективный тренажер для ягодиц и мышц ног. Темп спортсмен выбирает самостоятельно. В зависимости от модели можно регулировать нагрузку для каждой педали в отдельности, в других случаях педали соединены в одну систему. Название тренажеров в тренажерном зале, видео с демонстрацией которых расположено ниже, поможет с первого взгляда на новый агрегат определиться с его типом.
Гребной тренажер
Позволяет быстро сформировать красивый плечевой пояс и руки, регулярные занятия положительно влияют на дыхательную систему. Во время выполнения упражнений задействуются ноги, минимальная нагрузка на голеностоп позволяет увеличивать интенсивность занятия. Хороший тренажер для пресса и поддержания в тонусе грудных мышц.
Тяга
Женский тренажер, целью занятий на котором является проработанный бицепс. Идеальный вариант для девушек, предпочитающих тренироваться долго и упорно. Тренажеры относятся к категории сложных, называются так, отображая суть упражнения. В комплектации есть несколько комплектов утяжелителей для регулировки нагрузки.
Скамья для разгибания
Главные зоны, которые прорабатываются, это спина и ноги. На фото изображен женский вариант тренажера, который не представляет сложностей в использовании. На нем можно делать различные модификации упражнений, предварительно согласовав нагрузку с тренером. Женщине можно начинать с более щадящей программы, постепенно увеличивая нагрузку.
Климбер
Интересная и новая модель тренажеров, главная цель которых - тренировка всех мышц (пресс, руки, ноги). Занятие напоминает имитацию скалолазания, для новичков не подходит. Начало занятий на климбере (на английском CLIMBER) требует от спортсменок выносливости и недюжинной физической подготовки.
Райдер
Спортивное устройство, форма которого напоминает ножницы. Предназначен для укрепления мышечного тонуса и снижения веса. Идеальный вариант для женщин. «Наездник» прорабатывает все группы мышц, работает пресс, плечевой пояс, ноги и руки. Тренажер оснащен дисплеем, с помощью которого легко проследить за своим темпом, потраченными калориями, отображается количество повторений в минуту.
Римский стул
Данное название тренажеров в тренажерном зале соединяет в себе несколько разновидностей устройств, основная функция которых - фиксация ног при прокачке пресса. Спортсмен принимает сидячее положение, нагрузка на суставы снижается. Хорошо прорабатываются прямая мышца живота и косые. Такой тренажер есть в каждом зале, на нем могут заниматься мужчины и женщины, не зависимо от уровня физической подготовки.
Тренажер «бабочка»
Основное предназначения - тренировка грудных мышц. Скамья с высокой спинкой (упор для спины) и две движущиеся части для правой и левой руки. Плавное сведение и разведение рук в стороны всего за несколько месяцев регулярных тренировок способно сформировать красивую высокую грудь, работая с мышцами, к которым достаточно трудно подобраться. Тренажеры бывают различных модификаций, но рабочий механизм у всех моделях идентичен.
Силовые тренажеры для ног – стройная и изящная
Мышечный корсет поддерживается тонусом разных групп мышц, в частности расположенных в нижних конечностях. Глубина их залегания достаточно большая, поэтому для проработки рекомендованы большие весы и среднее количество повторений.
Тренажер Гаккеншмидта
Во время занятий задействуются ягодичные, полусухожильные мышцы, квадрицепс, посредственно идет воздействие на икроножные.
Тренажер-платформа
Используется для проработки всех мышц ног. Предпочтителен для тех, у кого есть проблемы со спиной. При выполнении упражнения различной интенсивности данная часть тела не задействуется.
Разгибание ног в коленях сидя
Главная особенность тренажера состоит в разгрузке коленей, что позволяет уберечь сустав от перегрузки.
C
гибание ног в коленях лежа
Аналогичное воздействие на мышцы ног, меняется только положение спортсмена.
Решившись на посещение тренажерного зала, наконец-то добравшись до него, многие испытывают легкую растерянность. В любой тренажерке всегда стоит не менее десятка различных приспособлений. С чего начинать, как правильно использовать профессиональные тренажеры для фитнес-клубов, знает далеко не каждый, но почему-то каждый уверен, что разберется с ними на месте. На самом деле, этим вопросом стоит поинтересоваться еще до покупки абонемента и первого посещения зала. Давайте узнаем, что такое тренажеры, как ими пользоваться, и для чего они предназначены.
В большинстве случаев любой спортзал имеет несколько специальных зон для различных видов нагрузки. Зонирование происходит по такому принципу:
- Кардио - где установлены кардиотренажеры, есть место, где попрыгать на скакалке.
- Силовая - занимает обычно большую часть зала, включает в себя различные силовые тренажеры, а также стойки для работы со свободными весами.
- Кроссфит - где установлено специфическое оборудование для занятий этим направлением, не является обязательной зоной и присутствует не во всех залах.
- Для растяжки - как правило, занимает небольшое пространство, на котором человек может расстелить коврик и сделать заминку.
Каждая из этих зон оснащена специальным оборудованием, которое тоже можно разделить на отдельные категории:
- Тренажеры - в основном механические, но иногда электрические, комбинированные устройства, которые помогают целенаправленно воздействовать на отдельную мышцу, группу мышц с различными отягощениями, а также тренировать дыхательную, сердечно-сосудистую системы организма.
- Снаряды - дополнительные приспособления, которые используются для разнообразия упражнений и нагрузки (степ-платформы, мячи, гантели, обручи, фитболы, полусферы).
- Силовой инвентарь, который также помогает разнообразить нагрузки (штанги, лямки, пояса, грифы, замки, блины).
В большинстве случаев, когда вы приходите в зал, то используете тренажеры и свободные веса - гантели, штанги. Но и в этом случае возникает логичный вопрос, как заниматься на этом оборудовании? Давайте вначале разберемся, что такое тренажеры, как они возникли и для чего были созданы.
Краткая история
Современный человек, пользуясь тренажерами, может проработать изолированно даже самую мелкую мышцу своего тела. Но так было не всегда. Раньше тренажёрами пользовались немного с другими целями, да и само оборудование имело совершенно иной вид.
Изначально спортсмены прошлого ограничивались пробежками и поднятием разного рода тяжестей - свободных весов. Но с тех пор, как зародилось направление по оздоровлению, реабилитации и физической подготовки людей и спортсменов, наука стала развиваться.
Первым создал прототипы современных тренажеров шведский физиотерапевт Вильгельм Зандер - основатель механотерапии. Он разработал почти три десятка различных машин и создал специальный институт в Стокгольме, который занимался вопросами оздоровления и реабилитации.
Еще одна заметная фигура в истории создания современных аппаратов - Ханрих Клингерт, который первый сконструировал нечто, напоминающее современный велотренажер. Изначально это был стул с подлокотниками и педалями. Беговая дорожка впервые появилась в 1952 году. Большинство тренажеров того времени не предполагало использование дополнительных весов, работали только с весом собственного тела. Механические устройства изначально изготавливались из дерева, поэтому были не очень долговечны.
Фактически, сегодня изменились лишь материалы изготовления конструкций и добавились утяжелители. Тренажеры полностью поменяли внешний облик, но основные их идеи сохранились до сегодня. Что же это за устройства, которыми мы пользуемся?
Современные тренажеры
Не важно, в каком зале вы занимаетесь, крупном фитнес-центре или небольшой подвальной тренажерке, основной набор механических конструкций и дополнительных снарядов будет примерно один и тот же.
В зависимости от целей и задач конструкции делят на такие основные виды:
- для использования собственного веса тела (скамьи, брусья, турники);
- рычажные, к которым крепится дополнительный вес (стойки для штанг, скамьи для жима и тяги гантелей);
- блочные, в которых имеется встроенный вес, разделенный на блоки (регулируется подвижным штырем);
- кардиотренажеры (велотренажеры, элипсоиды, беговые дорожки прочее);
- силовые машины или рамы (как правило, называются по имени своего создателя).
Считается, что кардиотренажеры - это исключительно женские машинки. Мол, женщины приходят в зал ради похудения, а этого можно добиться только кардионагрузками. На самом деле, это миф.
Снизить вес можно комбинированными нагрузками, поэтому важно использовать не только кардио, но и силовые конструкции, особенно оборудование для свободных весов. А мужчинам помимо силовых нагрузок необходимо периодически включать в программу аэробные упражнения.
Тяга на блочном тренажере
Механизм предполагает подтягивание к груди в положении сидя грифа. Используемый вес регулируется системой блоков. Тянуть его можно сверху вниз к груди (тяга вертикального блока) или по горизонтали к себе (тяга горизонтального блока).
Правильное выполнение упражнения помогает проработать широчайшие мышцы спины и бицепсы рук.
Тренажер для сведения рук (бабочка)
В положении сидя необходимо взяться за два держателя и сводить вместе руки так, чтобы они практически касались друг друга. Этот вид тренажера имеет различные модификации: сведение проводится кистями, предплечьями. Такое положение помогает проработать, прежде всего, грудные мышцы.
Некоторые конструкции позволяют развернуться на сидении и отводить руки за спину. Тогда можно нагрузить задние пучки дельт.
Тренажер-платформа
С его помощью можно в какой-то мере заменить приседания тем людям, у которых проблемы с позвоночником и осевая нагрузка на него запрещена. Он полностью исключает нагрузку на спину, задействуя только ноги.
В зависимости от постановки ступней можно смещать нагрузку на разные мышцы ног, что позволяет проработать их в любом удобном режиме. Но в основном при жиме платформы работают квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Для выполнения необходимо откинуться на сиденье, плотно прижать к нему поясницу, установить ноги на платформе. Сняв ограничители, согнуть ноги в коленях, а затем выжать платформу, не распрямляя полностью ног в коленных суставах.
Разгибание ног сидя
Блочный тренажер позволяет точечно проработать квадрицепсы, не перегружая коленные суставы. Выставив необходимый вес, сядьте на сидение, установите ноги под валиком и поднимайте их необходимое количество раз.
Сгибание ног лежа
Принцип действия аналогичен предыдущему, только в этом случае работает бицепс бедра. Для работы необходимо выставить вес, лечь на тренажер, зацепив ноги под валиком, и поднимать его, сгибая ноги.
Римский стул
Наклонная платформа с валиком для фиксации ног, на которой прорабатываются разные группы мышц пресса. Упражнения выполняются в виде скручиваний корпуса прямо, по диагонали, с дополнительным весом или без.
Гребной тренажер
Многоцелевое устройство, которое помогает проработать мышцы пресса, спины, бицепсы рук, квадрицепсы, а также получить отличную кардионагрузку. Необходимо сесть на сидение и выпрямить спину, взяться за держатель так, чтобы ладони смотрели вниз, ноги разместить на платформе. Затем, оттолкнувшись ногами, необходимо потянуть гриф на себя, отводя локти за пределы спины.
Гравитрон
Специальное приспособление для тех, кому тяжело заниматься с собственным весом, в частности, подтягиваниями. Достаточно стать коленями на специальную платформу, выставив прежде силу движения платформы, взяться за перекладину и подтягиваться. Платформа возьмет на себя часть вашего веса, помогая вам подняться вверх.
Велотренажер
Кардиотренажер, который имитирует работу на велосипеде, но при этом позволяет вести учет пройденной дистанции и пульса тренирующегося. Можно выставлять силу сопротивления педалей для дополнительной нагрузки. Тренирует не только мышцы ног, но и сердечно-сосудистую систему.
Беговая дорожка
Ее использование интуитивно понятно - заменяет обычный бег. Но можно усложнить себе задачу, выставив определенный угол наклона платформы. Также интенсивность регулируется скоростью передвижения ленты под ногами.
Эллиптические тренажеры
Совмещают в себе функции беговой дорожки и некоторых других кардиотренажеров. Соответственно, предназначены для проработки мышц ног. Дополнительные рычаги помогают дать некоторую нагрузку и на руки.
Это основные виды тренажеров, которые обычно размещаются в залах. Сориентировать в работе на них сможет тренер. Но лучше заранее подобрать программу и разобраться с тем, какое оборудование придется использовать.
Эта подборка советов пригодится всем, кто занимается в тренажёрном зале. От новичков до опытных качков!
Человеку свойственно ошибаться. Даже многолетний стаж посещения тренажёрного зала ещё не значит, что мы не совершаем множества ошибок на тренировках. Чего уж говорить о новичках, впервые купивших абонемент и переступивших порог фитнес-клуба!
В статье я дам советы по правильным тренировкам и укажу на типичные ошибки при занятиях в тренажёрном зале. В итоге Ваши занятия в тренажёрном зале станут гораздо более эффективными и правильными.
Как правильно заниматься в тренажерном зале
Перед Вами добрый свод хороших советов от профессионального тренера, который провел на тренировках не один год, видел всякое и сделал много правильных наблюдений и выводов.
Не проводите тренировки только на кардиотренажерах
Современные кардиотренажёры – мощная вещь! И сжигание калорий полезно до определённой степени. Но, к сожалению, кардиотренажёры никак не помогут значительно укрепить и подкачать нужные мышцы. Они предназначены для тренировки аэробных способностей организма (сердце, сосуды, лёгкие, красные мышечные волокна). Но это далеко не всё, от чего зависит здоровье и внешний вид. Более того, развитие аэробных способностей может вообще никак не повлиять на внешние данные. Кардио поднимет тонус мышц, поможет сжечь немного жира. Но без силовых упражнений результат тренировок будет не очень ярким.
Тот факт, что Вы ходили, бегали или крутили педали в течение часа, ещё не означает, что тело получило полноценную нагрузку. Тем более нагрузку пропорциональную.
Пользуйтесь нестандартными упражнениями
Для стимуляции фантазии 🙂 при занятиях в тренажёрном зале рекомендую это видео с необычными упражнениями, которые можно редко увидеть в тренажёрных залах. Снимал давно, но всё по-прежнему актуально.
Мужчинам без многочисленных упражнений типа отжиманий, скручиваний, сведений ног не видать рельефных деталей тела. Только грубые неказистые куски «мяса».
Не устаю повторять, нет никаких чисто женских и чисто мужских упражнений! Всё зависит от целей. А различия есть только в рабочих весах на штанге и в тренажёрах. У мужчин они значительно больше, у женщин меньше. И это, пожалуй, единственное отличие.
Правильно подбирайте рабочие веса на тренажёрах и штанге
Видели в залах парней, которые жмут лёжа 120 кг на 10 раз, а затем приседают со штангой весом… 60-80 кг на те же 10 раз? Я видел много раз! И это не норма, однозначно.
Существуют правильные пропорции в рабочих весах для разных упражнений. Например, если жмёшь лёжа 80 кг на 10 раз, тогда в приседаниях будь добр поднимать не менее 100-110 кг на те же 10 раз. А в тренажёре «горизонтальная тяга» тяни не менее 85 кг на 10 повторений. Эти соотношения не взяты с потолка, а диктуются анатомией и физиологией человека, чтобы не возникало нездоровых дисбалансов, приводящих к искривлениям позвоночника и деформации суставов.
Не пренебрегайте помощью окружающих и тренера
Распространённая ошибка «я сам всё умею и знаю, видел на ютубе». Видел-то видел. Но видеть и знать, видеть и уметь, видеть и понимать – это разные вещи.
Многие упражнения на тренажёрах и со штангой, которые кажутся простыми, на самом деле требуют правильной техники и навыка. Они начинают правильно получаться через 2-3 недели регулярного выполнения. И то при условии, что Вы получили правильную обратную связь от внешних наблюдателей (тренера или людей рядом). Кто-то должен посмотреть, оценить и указать на ошибки. И при условии, что Вы работаете с достаточно большим рабочим весом. Зачастую правильной техники невозможно добиться, пока не возьмёшь штангу потяжелее.
Другие упражнения для должного эффекта должны выполняться с таким весом, который Вы, скорее всего, не сможете поднять в последних повторениях. Здесь нужна страховка, которую обеспечит помощник.
Просто поверьте на слово, тренер — это хорошо. Даже если это начинающий тренер. Это лучше, чем ничего.
Если есть возможность, пользуйтесь услугами опытных тренеров. Это всегда себя окупает.
Если Вам посчастливится столкнуться с тренером-методистом, Вам повезёт вдвойне. Как, например, моим клиентам…
Заниматься в тренажёрном зале без тренера, конечно, можно. И довольно успешно. Но тренировки с тренером будут на порядок эффективнее, поскольку тренер обычно знает все подводные камни и ошибки. И попросту не даст их совершать, экономя Ваши силы, время, нервы. А ещё попутно обучая Вас многочисленным премудростям тренажёрного зала.
Посещайте не только женские/общие групповые программы
Это, в основном, для девушек. Ошибкой здесь является популярный стереотип о том, что «мы прокачали все мышцы и позанимались кардио» на групповой тренировке. И это в маленьком зеркальном помещении без единой «железяки»? И это при том, что каждый раз в течение нескольких месяцев или даже лет выполняется один и тот же набор упражнений с той же самой нагрузкой? Насмешили!
Упражнения с собственным весом, статика, прыжки, растяжки, степ-платформы, даже работа с миништангой и т.д. – это замечательно! Но имеет свои естественные границы. А само устройство групповых программ в клубах таково, что тренер в принципе не может контролировать нагрузку и технику упражнений. Вы даже не замечаете, что делаете неправильно. Попрыгали и всё отлично! Вы ведь чувствуете, о чём я говорю?
Время от времени заменяйте привычные групповые тренировки качественно иными силовыми тренировками, которые включат мышцы на полную мощность. Например, месяц посещайте групповые занятия, месяц – тренажёрку. Включите в набор упражнений тренажёры и штангу, гантели и гири.
И программы нужно менять каждые 1-2 месяца, даже если всё устраивает. И особенно, если легко справляетесь. Это признак того, что Вы больше не развиваетесь. Развитие всегда сопряжено с трудностями на тренировке.
Или Вы можете после привычной групповой программы выполнить несколько подходов со штангой на нужные мышцы.
Не занимайтесь только на силовых тренажёрах
Это любимая ошибка новичков в тренажёрном зале. Переходим от тренажёра к тренажёру, забывая о штанге и гантелях. Это ведь проще и интереснее!
Ну, чтобы удовлетворить любопытство, можно первые несколько тренировок вот так погулять по тренажёрам. Но для полноценного результата нужно следовать полезной формуле.
70% тренировки должно выполняться со свободным весом (штанга, гантели, свой вес). И лишь 30% — на тренажёрах. Это золотое правило тренировок в тренажёрном зале.
Дело в том, что большинство тренажёров предназначено для изолированной тренировки отдельных мышц. Это очень полезно в двух случаях:
1. Если у человека травма, и ему нужно целенаправленно укрепить именно эти мышцы. Или получить хоть какую-то нагрузку.
2. Если это профессиональный атлет, стремящийся улучшить формы и подтянуть детали отдельных мышц. Или же силач, прорабатывающий слабые точки траектории некоторых нужных ему упражнений.
Во всех остальных случаях необходимо тренировать мышцы в связке с другими мышцами. Это весьма полезно для здоровья и просто выгодно из соображений роста общей мышечной массы и разгона обмена веществ.
Данный эффект без проблем достигается использованием штанги, гантелей, гирь.
Включите в тренировки приседания со штангой, становую тягу, вертикальную тягу, пулл-овер, махи гантелями в стороны, жим штанги на наклонной скамье, выпады с гантелями в руках, молот с гантелями и т.д.
Не слишком налегайте на тренировку мышц пресса
Тренировать мышцы пресса, конечно же, необходимо. Но и в этом нужна мера.
Не забывайте, что пресс является одной из мышц, входящих в состав мускулатуры кора.
Чрезмерная тренировка одних частей кора без достаточной компенсирующей нагрузки на другие его части приводит к деформациям в области талии и таза. Это различные нарушения осанки (недостаточный или избыточный лордоз), проблемы с тазобедренными и коленными суставами, проблемы в шейном отделе, сутулость.
Вспоминается один герой из моего детства – юноша из соседнего двора, Евгений, сумевший накачать роскошные мышцы на турнике и брусьях на нашем школьном стадионе. Когда он проходил через наш двор, мы просто не дышали, глядя на него с нескрываемым благоговением! Его могучие бицепсы, плечи-шары, треугольный торс, мощные грудные мышцы натягивали белоснежную футболку так, что она, казалось, вот-вот лопнет!
Однако… Вспоминая сейчас его великолепные кубики пресса я вспомнил и другую его особенность – сутулая спина, чрезмерный поясничный лордоз, недостаточно мощные ноги. Евгений не мог дотянуться до пола пальцами рук…
Несмотря на прекрасные мышцы торса, плеч, рук, этот парень не имел представления о балансе мышц кора, столь важного для общего здоровья и эстетики. Но тогда, в далёкие восьмидесятые, это казалось неважным, поскольку мы об этом ничего не знали… Но сейчас-то знаем!
Поэтому, качая пресс, не забывайте о других элементах кора: косых мышцах, ягодицах, разгибателях спины, бицепсах бёдер. О гибкости тоже не забывайте.
В данном случае баланс в нагрузке гораздо важнее развития одной мышцы.
Выполняйте не только скручивания или подъёмы ног, но и косые скручивания, гиперэкстензию, ягодичный мостик, наклоны в сторону с гантелью в руке, ситап…
Не избегайте общения с врачами и медицинской помощи
Мы не любим врачей и эти чёртовы муниципальные поликлиники! Имеем на это полное право, учитывая низкий уровень сервиса.
Однако, без медицины в фитнесе никуда. Нам как-то нужно следить за здоровьем: сдавать анализы, следить за , гормонами, замечать ранние признаки нарождающихся заболеваний, лечить зубы в конце концов.
Попробуйте уделить время, чтобы найти подходящего Вам врача. Лучше платного. Посещайте его раз в 2-4 месяца. Проверяйте давление, зрение, слух, сдавайте общие анализы, некоторые специальные анализы (онкопробу, например), проходите нужные курсы лечения, массажа, профилактические процедуры. Доводите до логического конца начатое лечение (особенно, если принимаете антибиотики).
Поверьте, это будет отличным вкладом в здоровье. Ведь у Вас будет шанс не пропустить какую-либо серьёзную проблему, и начать решать её задолго до того, как она наберёт силу и приведёт к необратимым последствиям.
В конце концов, здоровье – это один из важнейших поводов посещать тренажёрный зал!
Перед началом регулярных тренировок в тренажёрном зале визит к врачу обязателен!
Обучитесь элементарным способам самоконтроля на тренировке
Не следить за дыханием и пульсом на тренировке в тренажёрном зале – плохая привычка.
Научитесь подсчитывать пульс вручную. Пользуйтесь доступными гаджетами, сервисами и приложениями для этого.
Выполняемые упражнения лучше снимать на видео и просматривать после тренировки, сверяя с эталонами. Или же покажите видео тренеру. Я, например, с ходу вижу даже незначительные ошибки (и проблемы с опорно-двигательным аппаратом), просто просматривая видео, выполняемые моими подопечными.
Многие упражнения служат отличным тестом на разные параметры тела (гибкость, выносливость, искривления позвоночника). Но это информация скорее для тренеров и специалистов.
Вам же нужно освоить элементарные навыки самоконтроля: следить за пульсом, узнавать признаки усталости, не превышать рекомендуемые уровни нагрузки, не заниматься, если больны.
Вовремя уйти с тренировки порой важнее, чем закончить её полностью.
Ведите дневник тренировок
Запомнить всё, что Вы собираетесь сделать или уже сделали на тренировках невозможно. Да и не нужно. Достаточно это записывать в специальный блокнот или тетрадь. Это открывает Вам возможность полностью контролировать процесс и анализировать ошибки. Ведите !
Нет дневника – не понятно, почему комплекс упражнений не сработал или почему случилась травма.
Ведите дневник! Это не сложно и очень полезно.
Надеюсь, теперь Вы больше знаете о том, как правильно тренироваться в тренажёрном зале. Желаю Вам не делать указанных ошибок. Применяйте мои советы на практике, тренируйтесь правильно! Буду рад Вашим вопросам и комментариям.
Каждый новичок, который решил пойти в тренажерный зал, сталкивается с вопросом: «какие бывают виды тренажеров, и как на них заниматься?». Ведь сегодня такие изобретения представлены большим разнообразием, поэтому разобраться с принципом их работы, предназначением и другими тонкостями довольно сложно. Уточнять названия тренажеров у специалистов не совсем корректно и даже стеснительно, поэтому начинающие бодибилдеры выбирают самые простые и понятные приборы (как правило, это скамья для закачки пресса) и начинают «долбить» свой живот на протяжении всего занятия.
Действительно, на изучение существующих тренажеров для рук и спины, пояса и ягодичной зоны, а также других групп мышц, иногда уходит очень много времени. Даже после продолжительного посещения спортзала не все новички знают, как здесь всё устроено, и для чего тренер может назначить отдельные приборы. Поэтому, чтобы избежать таких неприятностей и качественно накачать своё тело, необходимо правильно оценить базовые тонкости и ключевые моменты.
В зависимости от размеров и типа зала (кто-то проходит тренировку в большом, сверхсовременном спортзале
на несколько этажей, а кто-то в обычном подвале с базовыми приспособлениями), набор конструктивного наполнения может существенно отличаться. Тем не менее базовый набор «джентльмена», представленный сподручными снарядами и тренажерами, практически везде один и тот же. Поэтому есть смысл разобраться с базовым минимумом, который встречается практически в любом зале.
Перед тем как приступить к изучению таких изобретений, необходимо узнать небольшую предысторию их возникновения и дальнейшей эволюции. В распоряжении современных людей находится большое разнообразие устройств, которые способны сделать тело подтянутым и атлетичным. Однако так было не всегда, и нашим предкам приходилось закачивать разные группы мышц банальным бегом по холмистой местности и переносом грузов. Но стремительное развитие науки в области оздоровления и физической активности привело к активному совершенствованию новой отрасли.
Итак, в описании тренажеров упоминается, что они представляют собой механические или электрические устройства, которые способны имитировать ряд различных нагрузок и ситуаций. Что касается спортивных тренажеров, то они предназначаются для выполнения специальных упражнений для закачки и развития мышечной основы, тренировки сердечно-сосудистой системы, а также сбалансированного функционирования различных групп мышц.
В 1864 году Вильгельм Зандер (известный врач) основал в Стокгольме институт спортивных тренажеров, где появилось сразу 27 его собственных разработок. Эти модели отличались особой разнообразностью и были представлены:
- Механической лошадью для аэробики, которая присоединена к двигателю, задающему ритм.
- Устройства для приседания и совершения выпадов.
- Силовые рамы.
- И многое другое (для тяги и жима).
Вскоре тенденцию подхватил Ханрик Клингерт, который в XIX веке придумал устройство, напоминающее велосипедный тренажер. Такая конструкция отличалась невероятной простотой и представляла собой стул, на котором устанавливалась доска и рукоять, а снизу были приделаны педали. Затем в 1952 году был выпущен первый прототип беговой дорожки, и в мире спортивных тренажеров началась настоящая эволюция.
Как выглядит многофункциональный спортивный зал
Если вы собираетесь записаться в спортзал и пришли в соответствующее заведение, то перед тем как приступить к изучению использования тренажеров, необходимо условно разделить аудиторию на две группы:
- Для мужчин.
- Для женщин.
Представители первой группы приходят сюда, чтобы наращивать объёмы и развивать выносливость. Вторые - чтобы лишиться неприятной жировой прослойки . За счёт такой особенности в спортивных залах часто практикуется разделение по половому признаку: девочки - направо, мальчики - налево. Но так бывает не всегда. Следует рассмотреть общий, универсальный случай т. е. предназначение конкретных железок и агрегатов. В основном весь инвентарь спортивного зала можно разделить на:
Тренажеры могут разделяться , в зависимости от выполняемой задачи, на:
- Кардио-упражнения (беговые дорожки, орбитреки, велосипедные тренажеры и т. п.).
- Блочные (оборудованные встроенными весами, которые регулируются с помощью подвижного штыря).
- Рычажные (обладают свободными весами, которые «накидываются» на машину).
- Силовые рамы/машины («именные» тренажеры, выпущенные конкретными изобретателями).
Четыре последних группы принадлежат к категории силовых тренажеров. Большинство посетителей спортзала отдает предпочтение индивидуальному типу «машинок», но иногда можно встретить прекрасную девушку около какого-нибудь тренажера для силовых нагрузок .
Женские модели
Большинство женщин посещает спортивный зал с одной целью - подтянуть проблемные зоны (бедра, ягодицы, талию), а также избавиться от лишних килограмм веса. Поэтому их любимыми снарядами являются кардиотренажеры, обручи, скамьи для закачки пресса, компактные гантельки и коврики.
Однако в арсенале прекрасных дам часто встречаются и «мужские» изделия, такие как бабочка, которая предназначается для развития груди, а также тренажеры для проработки ног. В любом случае весь спортивный инвентарь предназначается для выработки выносливости, укрепления сердечно-сосудистой деятельности, а также стремительного сжигания калорий.
Что касается аэробных моделей, то они предназначаются для развития дыхания и активной борьбы с лишним весом. В описании таких приборов присутствует параметр - частота биения сердца, который подразумевает оценку нагрузки на сердце с целью повышения эффективности занятий. Занимающаяся женщина может изучить текущий пульс и при этом мониторить ряд других показателей, включая:
- расход калорий.
- дистанцию.
- время.
- и другие.
Для таких целей конструкция оборудована специальным компьютером-анализатором с кучей датчиков.
Среди стандартного набора кардиотренажеров для девушек:
- Велосипедные модели.
- Беговые дорожки.
- Орбитреки.
- Степперы.
- Гребные тренажеры.
Описание каждой разновидности
Мужские модели
Задаваясь вопросами, какие могут бывать разновидности мужских тренажеров, как ими пользоваться и какие у них функции, обратите внимание на следующий список. Важно понимать, что воздействие на мужской организм существенно отличается от аналогичного воздействия на женский. Поэтому такие изделия сложно классифицировать по группе мышц. Итак, среди существующих моделей:
1. Ножные тренажеры. Не секрет, что мышцы ног отличаются большими размерами и большой глубиной залегания, поэтому чтобы качественно их проработать необходимо прикладывать интенсивные нагрузки с большим весом тяжестей и частотой повторений до 10−15 раз. 2. Для накачки пресса. Посещение спортзала часто сопровождается желанием провести стабилизацию корпуса и укрепить пресс. Для таких целей принято использовать следующие снаряды:
После тщательного изучения базовых разновидностей тренажеров и их функций можно начинать усердную работу. Но не забывайте, что, кроме вышеперечисленных моделей, в спортзалах часто присутствуют и сопутствующие снаряды, например, инвентарь для работы со свободным весом. Комплексное использование всех приспособлений позволит эффективно развить своё тело, сделав его атлетическим и привлекательным.
Как видите, разобраться с базовыми особенностями спортивных тренажеров не так сложно, как кажется изначально. Главное - подобрать правильный подход и знать, как могут называться разные устройства, как они работают и для чего предназначаются. В таком случае потраченное время не будет бесполезным, а конечный результат подарит вам лишь приятные впечатления. К тому же вы сможете обучить ценным навыкам неопытных друзей и новичков.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
