Тренажерный зал женщины после 40 лет

Эта статья ориентирована главным образом для женщин постарше, но на самом деле подойдет и совсем молодым – тем, кто не был ранее физически активным и спортивным. Поговорим про фитнес для женщин за 40 лет.

Итак, Вы недовольны своим внешним видом, в основном фигурой. Может быть, Вам почти 40, или слегка за 40, а может даже и очень сильно за… это не так уж и важно. Главное, настал момент, когда Вы вдруг понимаете, что в жизни нужно что-то менять. Фигура начинает незаметно меняться, животик, который раньше в нужный момент можно было запросто втянуть и продемонстрировать почти что стройную талию, вдруг становится практически неуправляемым и завоевывает территорию, стремясь выпятиться вперед, да еще и вверх под самую грудь.

Бока становятся мягкими, в складочку и делают Вас похожей на гусеничку. Ваши крепкие гладкие ноги становятся как будто слабее, и, о ужас, на них тоже появляется подобие каких-то складок, а красивые прямые плечи сначала немного женственно округляются, но потом Вы понимаете, что это обманчивая женственность, так как со временем они вдруг становятся все меньше, уже и совсем покатыми. Вы осознаете, что весь Ваш образ, несмотря на ухоженное лицо, перекрашенные волосы, мастерский макияж и маникюр, неумолимо выдает Ваш возраст. Боже, ведь Вы были привлекательны, уверены, что Вы никогда не будете похожи на тех толстых бесформенных теток, которые выглядят так смешно с накладными ресницами и ярким макияжем. Вы думали, что Ваша молодость – особенная, Вы не заморачивались насчет того, что настанет момент, и все изменится.

И вот этот момент настал

Кто-то бросается за спасением к салонным процедурам — различным обертываниям, пилингам, массажам, электрофорезам, в крайних случаях – к липосакции, кто-то махнет на себя рукой: что поделаешь, старость приближается, а кто-то впадет в депрессию и уныние…
Что же делать?

А самый лучший выход — это тренажёрный зал

Почему зал, а не аэробика, танцы, бег трусцой, спортивная ходьба, йога или что-то еще? Сейчас объясню с позиции именно женщины за 40. Все другие виды физической активности, безусловно, тоже хороши, и в каждом есть своя польза и прелесть. Но ЗАЛ – это самое нужное и подходящее, это – то, что доктор прописал. Объясню почему.

Тренировки в зале сразу улучшат Ваш внешний вид

Ведь Ваши нетренированные мышцы ослабели и с учетом возрастных изменений начали попросту усыхать. Видели старушек, у которых мышцы как будто исчезли, а остались только кости и болтающаяся сверху морщинистая кожа? Это уже финишная черта. А Вы еще пока в середине дистанции и именно от вашего решения зависит как долго будет длиться забег… В последних исследованиях подтверждается, что потеря мышечной массы с возрастом служит явным признаком надвигающейся смерти. После 40 лет среднестатистический человек, не знающий, что такое тренировки, за десять лет теряет около 5 процентов мышечной массы. Далее этот процесс ускоряется. Пока мышцы не достигли предела, за которым будет невозможно повернуть процесс вспять, помогите им, бросайте все: задержки на работе, домашние дела, отговорки, стеснение – и вперед, в зал!

Силовые тренировки в зале улучшат Ваше здоровье

По мере того как Ваши мышцы будут слабеть и в конечном счете атрофироваться, будут слабеть и ваши кости и суставы, так как именно благодаря мышцам обеспечивается нормальное кровоснабжение костно-суставной системы. Проблемы с позвоночником: остеохондроз, протрузии, грыжи, а также боли в коленях – самые распространенные у женщин старшего возраста. Предотвратить эти проблемы, избежать их, и даже преодолеть помогут занятия в тренажерном зале.

Тренажёрный зал подарит Вам хорошее настроение

Как ни странно, тренажерный зал является отличным средством от депрессии, которая часто является спутницей женщин нашего возраста. Выделяющиеся в ходе интенсивных тренировок эндорфины, да и просто радость от своего отражения в зеркале, ощущения владения своим телом, заставят Вас улыбаться и быть более довольной жизнью.

Силовые тренировки сделают Ваш облик более молодым

Благодаря сильным и упругим мышцам, улучшается координация движений, походка становится легкой, уверенной, и главное, исчезнет начинающаяся «старческость» походки, которая так безжалостно выдает возраст женщины даже издалека.

Все вместе приведет к тому, что помолодеет и Ваше лицо, и Вы станете более привлекательной, и не будете терять уверенность в себе.

Мне кажется, это основные причины, которые должны заставить женщину сделать выбор в пользу зала.

Теперь поговорим о распространенных заблуждениях неопытных представительниц прекрасного пола.

Заблуждения женщин насчёт занятий в тренажёрном зале

Если я буду ходить в зал, я стану «качком» с грудой мышц и мужеподобной фигурой

Могу заявить с полной ответственностью: нам, то есть женщинам, это не грозит. Об этом написано очень много, на специальной «женской страничке» любого специализированного сайта по бодибилдингу можно найти популярные разъяснения мастеров своего дела. Но мы им не особенно – то верим, ведь все это пишут мужчины, а мы-то женщины. А вы попробуйте организовать пробное посещение пары-тройки разных тренажерных залов, и поговорить на эту тему с инструкторами, уверяю, их реакция будет совершенно идентичной. И снисходительная усмешка с красноречивым вздохом (какие же они все наивные!), и немного презрительный взгляд на Вашу совсем не спортивную фигуру (Вам бы хоть привести себя в божеский вид!) заставят усомниться в собственных опасениях. А практические занятия в зале довольно быстро убедят Вас в том, что до «горы мускулов» Вам как до Луны. Реально как до Луны. Проверено на собственном опыте в течение 7 лет.

Заниматься в зале бесполезно

В зале можно получить травму, «надорваться» или что-нибудь в этом роде

И вообще от тяжестей только вред женскому здоровью. Нет, все это неправда, нужно только изучить вопрос, обратиться к грамотному инструктору, следовать принципу постепенности и слушать свое тело.

Я надеюсь, хоть кого-то мне удалось убедить. Посмотрите на подборку фото этих взрослых женщин (найдено в интернете). Все они заслуживают уважения и восхищения – некоторые только начинают посещать зал, а другие даже стали моделями и инструкторами.

Чем вы хуже? Остается только начать!

Каждой женщине с возрастом больше усилий требуется, чтобы держать себя в форме. После отметки в 30 лет, на талии и бедрах все сильнее проявляются жировые складки, мышцы все сильнее теряют тонус, кожа теряет свои качества упругости и эластичности. Сидя на диетах конечно можно сбросить вес, однако совсем не на столько времени, как это было в молодости. Процессы обмена веществ с годами все более замедляются, и фитнес после 40 для женщин является верным решением и вариантом, который поможет сохранить идеальное тело на длительное время.

Фитнес после 40. Все за и против

Каждому известно, что фитнес в любом возрасте будет полезным времяпровождением. Фитнес для женщин после 40 так же приносит много. Это и подтянутые формы, ягодицы упругие, целлюлит отсутствует. Женщина, ведущая активный образ жизни меньше пребывает в депрессии,устает. Такую женщину видно издалека, ее осанка ровная, походка уверенная, всегда на позитиве. Тело чувствует невероятный подъем, производит все компоненты и ферменты для поддержания женского здоровья, климакс с фитнесом не скоро нагрянет. Однако помните, выбирать фитнес после 40 лет для женщин необходимо с осторожностью. К 40 годам, мало кто может похвастаться отменным здоровьем. Так что и многие виды фитнеса из-за очень большой нагрузки для некоторых женщин неприемлемы. Следует помнить, решив заняться фитнесом, проконсультируйтесь с тренером высокого уровня, сходите на тренировку, попробуйте свои силы в данном направлении.

Помните, вы не профессиональный спортсмен, вам уже не 18 лет, боли в мышцах и в теле быть не должно, вы не должны чувствовать себя разбитой, загруженной. Не следует забывать, что различные диеты и добавки для похудения могут кардинально изменить ваш организм. Обратитесь к диетологу, или ознакомьтесь в интернете с рекомендациями по снижению веса от опытных специалистов с мировым именем.

Когда не стоит заниматься фитнесом

Фитнес после 40 лет для женщин имеет множество противопоказаний из-за возраста и естественного старения. Остановить эти процессы не удается, однако спорт помогает их замедлить. Однако дело в том, что именно процессы старения приходится учитывать при выборе занятий фитнесом, чтобы организм испытывал только положительный эффект.

За счет замедленного обмена веществ, проявляется лишний вес. Процесс набора веса начинается еще после 30, но лишние килограммы еще незаметны. Проблему замечают обычно при покупке новой одежды, когда она становится больше на размер или два. Женщины с лишним весом должны быть осторожны в выборе спорта: им подойдут занятия в бассейне, пилатес или другие легкие вида фитнеса.

Многие ближе к 40 годам испытывают боли в суставах. Они начинают хрустеть, болеть на погоду, становятся хрупкими. Можно заниматься спортом и при таких симптомах, но соблюдая определенные правила. Упражнения на силу необходимо делать без нагрузок, это будет отличной профилактикой многим болезням. Если вы задумаетесь о здоровье после 30, то ваши кости будут в отличной форме долгое время. Однако к тренировкам с сильными нагрузками двигательной системы следует относиться с осторожностью. Кроссфит, бег, силовые тренировки лучше свести к минимуму, если не исключить из программы.

Если вы испытываете проблемы с системой выделения (камни в почках, песок), то следует осторожно давать нагрузку на организм, чтобы не причинять себе болей. С такими проблемами со здоровьем, лучше всего давать легкие или умеренные нагрузки своему организму. Лучше всего подойдут танцы, велосипедный спорт, аквааэробика.

Какой бы вид спорта вы не выбрали, помните, что занятия должны приносить удовольствие и пользу. Ни в коем случае не перегружайте организм, не изнуряйте себя каждодневными тренировками. Вполне достаточно заниматься 2 раза в неделю, а по утрам делать легкую зарядку.

Ниже перечислены заболевания, наличие которых требует внимательного подхода к занятиям фитнесом: травмы позвоночника, астма, гипертония, высокая температура, перенесенные операции.

Но не расстраивайтесь, вам не потребуется вести пассивный образ жизни если у вас, например астма. Просто следует внимательно составить комплекс упражнений и осторожно подходить к нагрузкам.

Правила занятий фитнесом

Чтобы действительно принести себе пользу, похудеть, чувствовать себя замечательно, при занятиях фитнесом нужно соблюдать несколько простых правил.

Первое что следует знать: не следует проводить тренировки на голодный желудок. У вас может закружиться голова, понизится давление. Прием пищи лучше сделать за полтора часа до тренировки, а перед самим занятием, скушайте банан.

Пейте воду до, во время и после тренировки. Принимайте воду в течение всего занятия. Это делается для того, чтобы восстановить силы, и избежать преждевременного ослабления.

Не переусердствуйте на занятиях. Вы поддерживаете форму и высокий обмен веществ. Не рвите мышцы на тренажерах, не нагружайте сердце до невероятных нагрузок. Требуется только держать пульс на определенном уровне, а то, как Вы держите тот пульс, совершенно неважно.

Не пропускайте тренировки, систематично тренируйтесь и занимайтесь. Несколько дней занятий в неделю поддержит форму. Если вдруг вы чувствуете что тренировки мало, увеличивайте интенсивность упражнений. Если нет возможности посещать зал, тренировку можно провести и дома.

После консультации с врачом, начните принимать витаминные добавки. Они помогут увеличить метаболизм, поднимут содержание кальция в костях скелета, компенсируют недостатки в витаминном рационе.

И самое главное – мотивация. Ваше настроение делает вашу тренировку. Мысли материальны, и чем позитивнее вы мыслите, тем быстрее достигнете желаемого результата.

Примерный комплекс упражнений для начала занятий

Ниже мы привели список упражнений, которые актуальны при занятиях фитнесом после 40 лет для женщин.

Первое упражнение это бег на месте. Тут все понятно, просто имитируйте движения обычного бега, но никуда не двигайтесь. Самый быстрый возможный темп держите в течение 20 секунд.

Упор присев — упор лежа. Из положения полного приседа упритесь руками в пол. Рывком выбросите ноги назад, принимая упор лежа, так будто вы хотите отжиматься. Резким движение вернитесь в начальное положение. С данным упражнением не следует усердствовать людям с больными суставами и лишним весом. Делайте по 10 повторов 3-4 подхода.

Велосипед. Лягте на спину, положите руки вдоль тела. Поднимите ноги, согните их в коленях и делайте движения ногами, будто вы крутите педали. Делайте это упражнение по 20-40 секунд.

Прыжки на скакалке. Для хорошего результата прыгайте по 2-3 минуты в привычном для вас ритме. Постепенно доводите время прыжков до 15 минут в день. Отличное жиросжигающее упражнение.

Выпады с грузами. Возьмите гантели в руки встаньте прямо. Шагните широко вперед, колено ноги должно прикасаться к вашей груди. Не раскачивайтесь, сохраняйте равновесие. Вернитесь в исходное положение и повторите с выпадом на другую ногу.

Наклоны. Поставьте ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс. В голове у себя считайте от 1 до 4. На 1-3 глубоко наклонитесь вперед и старайтесь наклониться с каждым счетом еще глубже. На 4 выпрямите спину и прогнитесь назад, чтобы не травмировать поясницу.

Отжимания. Женщинам в возрасте 40 лет следует выполнять их в упрощенном виде. Встаньте на четвереньки, слегка отодвиньте колени от рук не отрывая при этом голени от пола. Отжимайтесь из такого положения по 10-12 раз несколько подходов. Если даже так Вам тяжело, то руками упирайтесь не в пол, а например в диван. Со временем увеличивайте нагрузку и переходите к полноценным отжиманиям.

Это далеко не весь курс, это общие упражнения, для каждого человека отдельную и оптимальную программу с учетом индивидуальности поможет составить фитнес тренер.

Место для тренировок

Многие женины после 40 лет в силу различных обстоятельств не находят времени на тренировки в тренажерных залах. Занятия дома принесут ту же пользу что и в зале, однако для таких занятий требуется высокий показатель силы воли. Специалисты советуют начать занятия в зале, привыкнуть к нагрузкам, а уже потом переходить к тренировкам на дому. Занятия в зале имеют много плюсов, а опросы среди женщин после 40 показывают, что многие из опрошенных за занятия в группе. Так вы не потеряете мотивации, обретете новых подруг, наберетесь опыта, изучите многие нюансы.

Не жалейте финансов и времени на занятия фитнесом – своими занятиями вы помогаете только себе.

Если вы думаете, что занятия спортом и фитнесом нужны только молодым, а вам оно ни к чему, то глубоко заблуждаетесь. Изменения, происходящие в женском организме после 40 лет, обязывают к активным физическим нагрузкам для сохранения молодости и стройности. Но в этом возрасте важно также правильно подойти к выполнению упражнений и организации тренировок, чтобы не навредить себе.

Зачем нужен фитнес после 45 лет для женщины

Фитнес для 40-летних женщин - неотъемлемая часть здорового образа жизни. Начать им заниматься можно раньше, но нет возраста, когда это сделать невозможно. В тренажерный зал дам приводит появившийся жир, набор веса, как им кажется, без видимых причин, прочие изменения в фигуре. Практически любой спорт после 45 лет женщине приносит пользу, если к тренировкам подойти с умом.

Согласно данным ВОЗ, более 30% случаев развития новообразований в груди, матке, кишечнике вызваны наличием лишнего веса, малоподвижным образом жизни.

Даже если до 40 лет женщина не вела активный образ жизни, начинать никогда не поздно.

Почему важны занятия спортом для женщин после 45 лет

Фитнес или любой другой вид физической активности полезен по следующим причинам:

• Снижение мышечной массы. Ученые доказали, что с возрастом мышцы просто усыхают, их объем снижается до 50%. Это приводит к тому, что меньше калорий сжигается, снижается метаболизм. Это особенно вредно, когда женщина также уменьшает двигательную активность. Ведь к 40-45 годам дети вырастают, за ними не нужно постоянно бегать, успевая одновременно в несколько мест. Также нагрузки на работе порождают желание пассивного отдыха на диване.
• Высокий уровень стресса. С возрастом женщина более остро реагирует на возникающие ситуации. В результате начинает активно вырабатываться «стрессовый» гормон кортизол. Он приводит к накоплению жировых клеток, особенно на ягодицах и боках. Причем, после 40 лет выброс может быть спровоцирован любой мелочью.
• Климактерический синдром. Это наиболее опасный жир. Он начинает вырабатываться в результате снижающегося уровня эстрогена - женского полового гормона, продуцируемого яичниками. В жировых клетках также в малых дозах формируется эстрогенсодержащее вещество. Чем меньше гормона, тем больше жира. Он накапливается на животе, при этом распределяясь не только под кожей, но и обволакивая все внутренние органы брюшной полости.

Фитнес для женщин после 40: основные правила

Не многие в тренажерном зале, кому исполнилось 40 лет, давно занимаются фитнесом или другим видом спорта. Большинство только в этом возрасте осознают необходимость контролировать свой вес и внешний вид для сохранения молодости и красоты. Важно регулярно заниматься, получать удовольствие от выполняемых упражнений. Возможно, некоторым понадобится и психологическая помощь для правильного настроя. Фитнес помогает похудеть женщине, убрать живот или бока, сбросить вес. Но также важно соблюдать следующие правила:

• Для тех, кто давно занимается спортом, необходимо снизить интенсивность тренировок при сохранении их частоты и продолжительности. Важно тщательно разминаться, рекомендуется сосредоточиться на силовых упражнениях, чтобы компенсировать потерянную мышечную массу.
• Для начинающих важно первоначально пройти обследование у врачей, получить их заключение на основании этого тренеры смогут разработать программу занятий. Она должна быть комбинированной, состоять из силовых и аэробных упражнений. Необходимо заниматься не менее 3 раз в неделю минимум по 30 минут.
• После 40 лет следует увеличить продолжительность тренировок, но уменьшить их интенсивность. Не стоит заниматься ежедневно, организму нужно время на восстановление.
• В качестве кардиотренировок можно выбрать бег на свежем воздухе. Если для этого есть какие-либо противопоказания, вы можете не бегать, а просто ходить по 45-60 минут.
• Выполняя силовые упражнения, не следует делать между подходами слишком большие перерывы. Это уменьшает сжигание калорий, наращивание мышечной массы. Лучше работать с меньшим весом.
• Обязательно стоит пересмотреть свой рацион, а также принимать препараты для укрепления костной ткани (витаминные комплексы кальция и магния), стабилизации уровня эстрогена в организме. Важно выпивать не менее 1,5-2,5 литров чистой воды.
• Вы можете заниматься по утрам или вечерам. Это зависит от вашей загрузки и возможности.

Детальное обследование является обязательным при выборе вида спорта для женщины после 40-45 лет. Оно позволит разработать оптимальную нагрузку с минимальными рисками навредить здоровью.

Силовые тренировки позволяют укрепить мышечный скелет, потеря которого с возрастом составляет до 25%.

Если по каким-либо причинам заниматься в зале нельзя, можно выбрать плаванье или аква-аэробику. Эти занятия полезны тем, что снижают нагрузку на некоторые системы и органы, но эффективно сжигают калории. Ведь во время выполнения упражнений в бассейне задействуются одновременно большое количество мышц.

Каким спортом заниматься в 40 лет женщине

Выбор вида спорта зависит от ваших предпочтений и состояния здоровья. Любые тренировки положительно влияют на организм, но их направление и интенсивность влияет, каких результатов вы хотите достичь: для поддержания организма достаточно аэробных занятий, а для сжигания жира и похудения нужно чередовать их с силовыми упражнениями.

Спорт в 45 лет женщине

Среди доступных для каждой женщины видов спорта:

• Спортивная ходьба. Она проще бега, но по эффективности не уступает ему. Кроме сжигания калорий, укрепляются сосуды, улучшается подвижность суставов.
• Йога. Несмотря на кажущуюся пассивность этого вида, он позволяет развить гибкость, повышает метаболизм, поддерживает в тонусе все группы мышц.
• Велоспорт. Он хорошо развивает мышцы спины и ног, позволяет уменьшить целлюлит в нижней части тела.
• Гимнастика. Речь идет о растяжках и упражнениях для различных групп мышц. Заниматься ими можно даже дома, но без предварительной консультации специалиста не обойтись. Они хорошо борются с болью в спине.
• Силовые упражнения. Их оптимально выполнять в тренажерном зале под присмотром тренера. Он поможет подобрать правильный комплекс упражнений. Также здесь разноплановые тренажеры.

Тренировки должны приносить удовольствие. Если вам не нравится выбранное направление, можете менять его. Также рекомендуется чередовать понравившиеся упражнения с теми, которые не нравятся. Рекомендуется удобно одеться, чтобы ничего не мешало во время движения.

Нагрузки должны возрастать постепенно, в противном случае можно значительно навредить неподготовленному организму.

В тренажерном зале под руководством тренера можно выполнять различные упражнения правильно, с максимальной пользой.

Несколько упражнений для домашних занятий

Если нет возможности постоянно ходить в зал, можно дома выполнять несколько простых, но эффективных упражнений:

• Бег на месте. Начинать нужно с разминочного темпа, постепенно увеличивая его. При этом важно интенсивно работать руками и высоко поднимать колени.
• Бурпи с покачиванием. Из положения стоя нужно присесть, упершись руками в пол, выпрыгнуть ногами назад в положение планки, отжаться. Повторить движения в обратном порядке, высоко выпрыгнув вверх. После возвращения в исходное положение нужно наклониться влево и вправо, касаясь ладонями пола.
• Обратный выпад. В руки взять утяжелители. Сделать шаг назад правой ногой и опуститься в выпад. Принять исходное положение, после чего подтянуть правое колено к груди, одновременно поднимая руки по дуге через стороны.
• Глубокое приседание. Ноги шире плеч, руки поднять вверх, держа в них гантели. Нужно глубоко присесть, одновременно опуская руки за голову вдоль спины, сгибая их в локтях.

Чтобы записаться на прием к врачу для прохождения регулярного профилактического осмотра или получения бесплатной консультации, перейдите по ссылке

Женщина всегда остается женщиной и какая-бы цифра в графе «год рождения» не стояла в вашем паспорте, вы реально можете выглядеть великолепно. И поможет вам в этом, программа тренировок для женщин за 40.

Зачем нужен тренинг 40+

После 40 лет организм подвергается множеству возрастных изменений.

В частности:

• Уменьшается мышечная масса, что приводит к ослаблению тонуса тела, обвисанию кожи на , бедрах, животе, появлению морщин.
• Увеличивается риск появления жировых тканей.
• Ухудшаются метаболические процессы.
• Вымывается основной стройматериал костной ткани - кальций, вследствие чего ослабляется здоровье костей и суставов.
• Снижается иммунитет.

Во избежание этого подумайте о том, чтобы начать активно заниматься или продолжить (если вы в этом не новичок), но уже по новой, ориентированной на ваш возраст, программе.

С чего начать тренинг

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо удостовериться в том, что вы:

1. Имеете возможность проводить отдельные виды тренинга с высокими нагрузками под наблюдением опытного тренера.
2. Не имеете противопоказаний к определенным нагрузкам, рекомендаций по прохождению курсов ЛФК . Для этого необходимо провести диагностику своего организма в медицинском центре.
3. Соблюдаете правильную программу , с рассчитанными по вашему возрасту, потребностям и особым указаниям, количеством питательных веществ.
4. Правильно подобрали одежду. Она должна быть удобной, не стеснять движения, не раздражать кожу.
5. Обладаете временем и 100% желанием проводить тренировки регулярно в четко сложившемся графике занятий.
6. Бросили вредные привычки - это конечно, злоупотребление алкоголем, курение.

Разумеется, для разных соматотипов разрабатывается индивидуальное меню тренинга. Так существуют программы - «как похудеть после 40» или напротив «как набрать мышечную массу» в этом возрасте. Универсальных фитнес-тренингов, позволяющих сохранять форму, также огромное количество видов.

Вот одна из них, достаточно эффективная, рабочая схема, состоящая из нескольких упражнений.

Бег на месте

Выполняется первым, так считается разминочным. Кроме того, оно способствует разогреву, а также поддержке суставов, костей, позволяет сохранять эластичность связок.

Начинать стоит с легких переминаний ступней на месте, переходящих в легкий бег трусцой. Спустя минут 5, нужно нарастить темп до быстрого, как можно выше задирая колени. Спина при этом должна быть прямой, исходное положение рук - согнуты в локтях. В целом, выглядит упражнение как обычный бег, только при этом атлет бежит на месте. Пиковую скорость нужно держать около минуты, минимум - 15 секунд. Очень удобно для этих целей использовать беговую дорожку.

Выпады с весами

В качестве утяжелителей используйте гантели, каждую по 0,5-1 кг. Также можно взять одинаковые по объему и форме пластиковые бутылки наполненные песком или водой. Стойте прямо, в каждой руке у вас должны быть веса. Сделайте выпад вперед на согнутую в колене ногу, стараясь в подъеме коснуться груди. Прямые руки с весами, при этом равномерно поднимите вверх. Затем вернитесь в исходное положение и воспроизведите выпад, только уже с другой ноги. Число повторов - сколько сможете, в идеале, до 20.

ВНИМАНИЕ! Многие женщины не рискуют использовать веса на тренинге, из-за боязни обрести «руки титана». На самом деле, это невозможно, огромных мышц культуриста, без применения стероидов, у вас не будет из-за того, что в вашем организме недостаточно содержится мужских гормонов.

Бурпи

Присядьте на корточки (ноги на носочках), прижмите ладони к плоскости. Сделайте резкий прыжокназад таким образом, чтобы не отрывать руки от поверхности, а ноги приняли исходное положение как при классическом отжимании. Сделайте 1 отжимание от пола, затем опять-же, в прыжке, вернитесь в исходное положение. Подпрыгните, руками тянитесь вверх. Сделайте столько повторов, сколько сможете. Для новичков это упражнение может показаться тяжелым и в этом случае, его можно заменить на классические отжимания от опоры.

Упражнение, позаимствованное из балетной школы, немного модернизированное. Чтобы его выполнить, примите исходное положение - встаньте прямо, ноги на ширине плеч, на полной стопе, носки разведены в разные стороны. В руки можно взять веса, но только, если это не слишком тяжело для вас. Приседайте с прямой спиной так, чтобы колени по максимуму «смотрели» в стороны. Руки одновременно сгибайте в локтях, стараясь коснуться дельтовидной мышцы плеча весами. Затем принимайте исходное положение.

Маятник

Встаньте в исходную позицию — спина прямая, руки выпрямлены вдоль корпуса тела. Немного сгибая одну ногу в колене (для равновесия), второй сделайте мах в сторону и на самой высокой точке, зафиксируйте ее на короткое время (пару секунд). Вернитесь в исходную позицию, а затем повторите, но уже с другой ноги. В первые дни тренировок для равновесия можно использовать опору (стул).

ВНИМАНИЕ! Обращайте внимание на осанку. Спина «колесом», ухудшит результаты, а кроме того, повышается риск травм и защемлений .

Велосипед

С детства всем знакомое упражнение. Лягте на спину (используйте удобный фитнес-коврик), слегка приподнимая нижнюю часть поясницы, имитируйте ногами езду на велосипеде, как когда вы едете и крутите педали. Сделайте, сколько сможете «кругов» в одну сторону, потом в другую.

ВНИМАНИЕ! Это упражнение также вы можете делать на тренажере. Однако все-же, лучше делать его естественным образом.

Подъемы ног

Простое упражнение, его реально осуществлять в домашних условиях. Лягте на прямую спину (используйте коврик) и по очереди, вверх, поднимайте прямые ноги. Если желаете, можете выполнять упражнение «березка», с легким подъемом нижней поясничной области и обеих ног с выпрямленными носочками. Потом упражнение можно усложнить - подъем прямой ноги, исходное положение, подъем согнутой ноги к груди.

После выполнения данного цикла упражнений, не стоит сразу бежать в душ. Необходимо походить по залу, выполнить комплекс на растяжку, наклоны (на прямых ногах), позаниматься со скакалкой и так далее.

Следует отметить, что пауз между сетами быть не должно. То есть, перерывы должны быть обязательно, минут на 5, но сидеть при этом неподвижно, категорически не рекомендуется. Походите по залу, разомнитесь , а затем вернитесь к занятиям.

Кроме того, можно выбрать самостоятельно вид занятий. Так отлично развивает все группы мышц, латиноамериканский фитнес-танец Зумба с использованием техсредств — степ-платформы или весов. Есть разновидность Зумбы для занятий в бассейне, которая также великолепно прорабатывает рельеф тела и улучшает состояние здоровья, в целом.

Продлите свою молодость как можно дольше. Вы можете, и будет выглядеть в 2 раза моложе и энергичнее, главное - правильно подобранная программа тренировок для женщин за 40.

Существует ли магическая формула похудения для женщин, которым за 40? Можно ли оставаться стройной и спортивной? Давайте смотреть правде в глаза. Некоторые физиологические изменения с возрастом необратимы, поэтому важно понимать, что талия с возрастом может увеличиваться в объемах, даже если вы тренируетесь и правильно питаетесь. «Неужели все так плохо? – спросите вы. – Неужели без дорогих хирургических вмешательств похудеть нереально!» Конечно же нет, есть некоторые секреты фитнеса, которые помогут вам выглядеть на все сто.

Избавьтесь от велотренажера

Именно так, вы все прочитали правильно. Если все, чем вы занимаетесь на вашем велотренажере, это медленная и монотонная ходьба, то он вам не нужен. Остановитесь! Избавьтесь от велотренажера, продайте его или подарите кому-то. Освободите место для жиросжигающих физических упражнений. Вместо длинных и скучных сессий на велотренажере вам нужны короткие, интенсивные тренировки: приседания, прыжки, спринтерский бег.

Секреты фитнеса: приседания с подпрыгиванием

• Начните с 20-секундного приседания с последующим прыжком вверх (глубину приседаний и высоту прыжков регулируйте самостоятельно).
• Делайте 10-секундные перерывы.
• Повторяйте цикл на протяжение 5 минут (по 10 подходов).
• Отдыхайте 1 минуту.

По мере того как ваше тело будет привыкать к физической нагрузке, вы можете увеличивать время упражнения и количество подходов. Помните о дыхании: вы должны тяжело дышать, пульс должен быть учащенным. Так вы сжигаете большее количество калорий.

Можно увеличить нагрузку, если прыгать вверх, энергично поднимая руки, а приседать сразу же, как только ноги коснуться земли.

Можно регулировать и глубину приседаний: чем вы глубже приседаете, тем лучше прорабатываются мышцы бедер.

Сопротивляйтесь вашему весу!

Чтобы победить жировые отложения, каждая женщина просто ОБЯЗАНА добавить к своему спортивному режиму силовые тренировки. Ваша цель – прокачать мышцы и нарастить мышечную массу. Мышцы – это активная ткань, которая помогает сжигать жировые отложения и ускоряет метаболизм.

После 40 женщины часто набирают лишний вес (хотя могут съедать тот же объем продуктов, что и 30-летние женщины) из-за того, что их мышцы атрофировались из-за малоподвижного образа жизни. Добавляя силовые упражнения 3-4 раза в неделю, вы поддерживаете ваши мышцы в том состоянии, в котором они были у вас в 20-30-летнем возрасте.

Преимущества силовых тренировок:

• Они сжигают больше жировых отложений, чем просто кардиоупражнения;
• Вы измените/смоделируете форму вашего тела;
• Вы улучшите метаболизм путем увеличения мышечной массы;
• Вы увеличите уровень вашей энергии и станете подвижными и энергичными;
• Вы укрепите кости и победите остеопороз;
• Вы укрепите суставы, и это поможет вам избежать травм в процессе тренировок.

Секреты фитнеса: какие упражнения необходимо выполнять?

Одно из наиболее эффективных силовых упражнений – отжимания. Отжимаясь, вы прорабатываете всю верхнюю часть тела: грудь, трицепсы и плечи. Отжимания помогут подтянуть мышцы рук. Выполняя упражнение, держать спину ровно.

Хотите плоский живот? Перестаньте качать пресс!

Область талии и нижняя часть тела – проблемные зоны для женщин 40+. И нет магической пилюли, которую можно принять и стразу стать стройной. Но упражнение «планка» – наиболее эффективное, если вы хотите хорошо проработать и прокачать ваши абдоминальные мышцы. Оно укрепляет позвоночник и улучшает осанку.

Как делать планку?

Встаньте в планку, зафиксируйте тело в горизонтальном положении и попытайтесь продержаться как можно дольше. Начинайте с 12 секунд и каждый раз увеличивайте время. Если сложно, можете встать на колени. Вы и заметить не успеете, как мышцы живота подтянуться!

Реальность диет

Есть две правды относительно питания и диет. Во-первых, как бы много и тяжело вы ни тренировались, ничего не получится, если не отрегулируете питание. Упражнения, предложенные выше, сработают в том случае, если вы будете внимательно относиться к тому, что и как вы едите.

Как бы много и тяжело вы бы ни тренировались, ничего не получится, если вы не отрегулируете питание.

Во-вторых, диеты способствуют увеличению веса! Если вы резко снижаете количество калорий, вы замедляете метаболизм, организм переходит в режим экономии, а жировые отложения накапливаются. Попытайтесь сбалансировать свой рацион и вы получите отличный результат.

Решение сесть на диету приведет вас не к похудению, а к увеличению веса!

• Ешьте небольшими порциями 5-6 раз в день, так вы не будете чувствовать острого голода и не будете переедать. Это ускорит метаболизм.
• Пытайтесь добавлять в свой рацион, содержащие продукты. Это стабилизирует уровень сахара в крови и будет контролировать ваш аппетит;
• Ваша мама была права – кушайте больше овощей! Подружитесь с брокколи, исключите сахар (или хотя бы сократите его количество!), не переедайте, не злоупотребляйте хлебобулочными и макаронными изделиями, откажитесь от содовой, пейте воду.

Фитнестренировки и здоровое питание помогут вам оставаться в отличной форме. Конечно, вам понадобится вера в себя, чуток мотивации и силы воли. В этом – главные секреты фитнеса! Все получится! Мы в вас верим! Вперед!