Бег по пересеченной местности, или кросс, бывает трудным занятием, но при этом дает необычайное чувство удовлетворения, когда по окончании забега вы начинаете осознавать, что достигли чего-то невероятного. Маршрут кросса может проходить по траве, грязи, грунтовым тропам, через каменистую местность, водные преграды, холмы и так далее, то есть практически в любом месте, где нет дорог. Несмотря на то, что порой этот вид спорта кажется мучительным, в конечном счете, получаемые физические результаты и завязавшиеся в совместных испытаниях дружеские отношения, без сомнения, стоят всех пройденных тренировок и заметно перевешивают сопутствующие болевые ощущения.
Шаги
Часть 1
Подготовка к бегу по пересеченной местности- Первая пара потребуется для тренировок. Она должна быть достаточно мягкой и амортизирующей, иначе у вас появятся мозоли или будут болеть ноги от бега по твердой поверхности земли.
- Вторая пара должна представлять собой специальные кроссовки для бега с шипами (или без, если ваш маршрут включает в себя вымощенные дороги). Эта пара пригодится для участия в соревнованиях. Она должна быть более легкой, менее мягкой и с заниженным центром тяжести. Не используйте ее для тренировок, так как она быстро износится. Кроме того, ношение такой обуви (как с шипами, так и без них) во время тренировок может привести к травмам, так как она не столь мягкая и амортизирующая, как специальная обувь для тренировок.
-
Обязательно предварительно разогревайтесь и проводите растяжку . Разогрев должен состоять из пары кругов либо пары километров бега или даже ходьбы, что зависит от того, как давно вы занимаетесь тренировками. Неплохо будет чередовать пять минут быстрого шага с несколькими минутами бега. Это позволит увеличить частоту пульса и задействовать потоотделение. Когда разогреетесь, перейдите к выполнению растяжки. Растяжка снизит вероятность или даже предотвратит получение травм.
- Также не забудьте дать организму остыть после тренировки или забега. По окончании основной нагрузки продолжайте ходить быстрым шагом еще в течение 5 минут. Затем выполните растяжку. Растяжка даже более важна после бега, чем перед ним. Когда вы делаете растяжку после бега, она снижает шанс получить травму и действует лучше, так как мышцы хорошо разогреты и наиболее пластичны, что уменьшает риск неудачно потянуть их.
-
Не торопитесь в самом начале. Разумно будет неторопливо начать заниматься кроссом, чтобы укрепить собственную силу, выносливость и энтузиазм для занятий спортом. Если вы станете полностью выкладываться с самого начала, то, скорее всего, сдадитесь и забросите это дело. В самом начале не стоит сразу пытаться пробежать 10 км без остановок. Сначала просто бегайте, чтобы познакомиться с тем, как различные виды поверхностей ощущаются под ногами, как тело реагирует на бег вверх и вниз по склонам, по камням, кочкам, неровностям и так далее. На данном этапе не бегайте на пределе скорости, просто привыкайте к бегу по максимально разнообразным видам поверхностей.
- Найдите подходящее место для бега по пересеченной местности. Неплохим выбором могут стать местные парки (за пределами мощеных дорожек), грунтовые тропы, холмы и даже ботанические сады, если там разрешено бегать по траве и почве! Если вы заранее подумаете о подходящих местах для бега, то заметно сэкономите время на их последующем поиске.
-
Развивайте свои физические способности. Начните с бега на один километр . Многие спортсмены спрашивают друг у друга, за какое минимальное время они пробегают один километр, поэтому идеально будет начать тренировки именно с этой дистанции, чтобы оценить свой текущий уровень. Стандартный круг на беговой дорожке стадиона равен 400 м. Используйте эту информацию, чтобы оценить свою скорость, способности и выносливость на первоначально выбранной дистанции для тренировок.
Сконцентрируйтесь на долгосрочном развитии. Дайте себе разрешение потратить столько времени, сколько потребуется, чтобы развить необходимую силу, выносливость и интерес к спорту. Нет смысла гнаться за тем, чтобы подготовиться к соревнованиям. Время для соревнований придет само, когда вы будете к этому готовы и у вас возникнет желание состязаться с другими людьми. До тех пор не нужно торопиться, двигайтесь размеренно и наслаждайтесь тренировками. Не бойтесь переходить на шаг посреди бега; даже опытные бегуны перемежают бег с ходьбой, чтобы разбить тренировки на более мелкие части и повысить способность к более длительному бегу (что очень важно для кросса).
Часть 2
Участие в соревнованиях по кроссу-
Запишитесь на участие в кроссе. Как только закончите с подготовительными тренировками и будете готовы принять участие в настоящем кроссе, подыщите себе подходящие соревнования и зарегистрируйтесь в них. Уплатите взнос за участие и заранее решите все вопросы транспортировки к месту соревнований. За две недели до соревнований важно внести изменения в привычный процесс тренировок, чтобы сконцентрироваться именно на соревнованиях, а не на стандартных тренировках. Ниже приведено несколько рекомендаций, о которых следует помнить в ходе подготовки к конкретным соревнованиям.
- Если есть возможность, постарайтесь перед соревнованиями пробежаться по маршруту кросса. Хорошее знание трассы очень важно для того, чтобы не быть застигнутым врасплох на маршруте и понимать, в какой момент вам придется преодолевать болевой порог или какие-либо другие сложности.
- Если соревнования проводятся слишком далеко, начните бегать по аналогичным маршрутам у себя дома, чтобы лучше подготовиться. В дополнение, изучите все, что только можно, о том маршруте, который вам предстоит преодолеть во время кросса. Проверьте официальные материалы, посетите соответствующие веб-сайты и задайте интересующие вас вопросы другим бегунам на форумах по кроссу.
-
Скорректируйте необходимым образом тренировочный процесс перед соревнованиями. Сократите объемы тренировок в последние две недели перед соревнованиями. На предпоследней неделе выполните только два забега в полную силу. Сконцентрируйтесь на высококачественном беге. На последней неделе тренировок выполните только один забег в полную силу за 3-4 дня до соревнований.
- Наличие достаточного количества восстановительных периодов перед соревнованиями играет очень важную роль.
- За день до соревнований тренировка должна быть легкой (из-за бега в полную силу ноги будут слишком сильно болеть), при этом вы должны обеспечить себе минимум 8 часов непрерывного ночного сна непосредственно перед соревнованиями.
-
Прибудьте на место проведения соревнований в назначенный день. Вы уже прошли всю необходимую подготовку и готовы себе что-то доказать. Помните, что это событие является кульминацией всей той работы, которую вы проделали, поэтому учтите нижеуказанные рекомендации.
- Подготовьте себе пакет с закуской и водой. Возьмите с собой банан, чтобы можно было перекусить после тренировки или соревнований. Сахара, которые содержатся в банане, быстро усваиваются организмом и позволяют восполнить запасы энергии. Кроме того, в банане содержится калий, который предотвращает судороги.
- Явитесь на место минимум за час до старта соревнований. Это особенно важно, когда вы не знакомы с местностью и вам потребуется время, чтобы немного изучить ландшафт, правила и так далее, а также подтвердить свое участие и встретиться с официальными лицами.
- Разогрейтесь. Сделайте это минимум за 10-30 минут до начала забега. У вас должно быть достаточно времени на растяжку перед тем, как вы отправитесь к стартовой черте.
-
Определите для себя оптимальный начальный темп. Некоторые рекомендуют пробегать первые километры быстро и с напором. Плюс состоит в том, что так можно вырваться вперед и дальше поддерживать тот же темп, что и лидирующие бегуны, кроме того, перед вами останется меньше соперников. Этот факт воодушевляет и не допускает той ситуации, когда вы окажетесь зажаты в толпе основной массы бегунов.
- С другой стороны, остальные бегуны предпочитают двигаться в собственном темпе с самого начала, так как быстрый стартовый рывок может резко лишить вас сил, и в общем итоге вы только проиграете по времени.
- Еще до соревнований очень важно определить комфортный для себя темп и оптимальный подход к соревнованиям. Однако, будучи новичком, в первые несколько соревнований вы должны быть готовы к экспериментам, чтобы понять, какая тактика действий вам больше подходит. Подберите для себя комфортный темп и старайтесь чуть-чуть наращивать его в каждом очередном соревновании.
-
Постарайтесь пробежать маршрут с наилучшим для себя результатом. Используйте весь свой опыт, накопленный во время тренировок. Когда будете бежать, не думайте ни о зрителях, ни о том, сколько прошло времени. Вы должны бежать в том темпе, который подходит именно вам, при этом достаточно бороться лишь со своим порогом выносливости.
- Если выйдете в лидеры, постарайтесь оторваться от остальной массы бегунов, чтобы обеспечить себе уверенный отрыв до того, как перед вами останутся последние сотни метров трассы, на которых зачастую и решается исход соревнований. Когда начинаете опережать кого-либо, постарайтесь быстро обогнать этого спортсмена, чтобы вывести его из психологического равновесия.
- Никогда не смотрите на ноги других спортсменов. Иначе вы рискуете переключиться на их ритм и остаться позади. Держите свой взгляд на уровне плеч.
- Гордитесь собственными достижениями вне зависимости от того, какое место вы займете. Это трудный забег и даже простое участие в нем уже является невероятным подвигом!
Часть 3
Улучшение собственной результативности-
Развивайте гибкость. Прежде чем начинать готовиться к бегу по пересеченной местности, обязательно вспомните основы сохранения пластичности и хорошей растяжки. Не забудьте предварительно разогреваться и давать организму остыть после нагрузки. В процесс тренировок также можно включить небольшое количество силовых упражнений и занятий смежными видами спорта, тaкими как плавание , езда на велосипеде и ходьба, так как они помогут вам проработать остальные части вашего тела и позволят немного отдохнуть от бега, при этом обеспечив телу физическую нагрузку и снятие стресса.
- Если вы еще не начали бегать, дополнительно проконсультируйтесь с врачом относительно занятий этим напряженным видом спорта, особенно если вы не уверены, что такие нагрузки безопасны для вас. Если вы находитесь в плохой физической форме, не отчаивайтесь. Просто начинайте медленнее обычного и будьте очень добры к себе и собственному телу в период адаптации к бегу и физическим упражнениям. Прелесть бега заключается в том, что он позволяет постепенно укрепить физическую форму и выносливость.
- Ежедневно делайте отжимания и качайте пресс . Это позволит укрепить верхнюю часть тела, что также важно для соревнований. Начните с пятнадцати отжиманий и двадцати пяти повторов упражнения на пресс , а затем постепенно увеличивайте нагрузку.
- Если вы пока не относитесь к опытным бегунам, то в первое время ваши лодыжки и подколенные сухожилия могут болеть от бега. В этом нет ничего плохого, это лишь значит, что вы прорабатываете свои мышцы таким образом, как никогда ранее. Ситуация аналогична выполнению полноценной тренировки в спортзале после длительного перерыва. Конечно, ваши мышцы будут болеть, но это отнюдь не плохо! Тем не менее, если боль будет достаточно сильной, можно подумать о некотором облегчении нагрузок.
-
Питайтесь правильно для достижения наилучшей результативности. Ваша физическая форма, как бегуна по пересеченной местности, также зависит от того, чем вы питаетесь. Обязательно употребляйте здоровую пищу и обеспечивайте тело необходимым запасом энергии, в котором оно нуждается для бега. Также полезно питаться более мелкими порциями, но чаще обычного (устраивать по 6-8 приемов пищи в день с промежутком в 2-3 часа).
Ставьте перед собой цели. Как только вы познакомитесь с пересеченной местностью и привыкнете к бегу по различным типам поверхностей, начните ставить перед собой маленькие и крупные цели, чтобы нарастить собственную стойкость и выносливость .
- Поставьте перед собой первую большую цель. Теперь, когда вы уже втянулись в тренировки, пора сконцентрироваться на участии в первых соревнованиях по кроссу. Что же это будут за соревнования? Выберите не очень далекое мероприятие и начните к нему готовиться.
- Начните добавлять к тренировкам минимум по одному длительному забегу в неделю, когда вы полностью выкладываетесь. Сделайте все от себя возможное, чтобы выдержать длительный бег без остановок, например, в течение часа или двух, и продолжайте увеличивать это время. Для таких тренировок лучше всего выбирать выходные дни, но также для этого неплохо подойдут и светлые вечера рабочих дней в теплое время года.
- Продолжайте тренировки, чередуя дни напряженной и легкой нагрузки. Вне зависимости от того, насколько опытным бегуном вы себя считаете, тренировки не должны состоять только из напряженной нагрузки. Так вы очень быстро утратите мотивацию и измотаете собственное тело! Вместо этого воспользуйтесь такой системой тренировок, которая будет включать в себя дни, когда беговая нагрузка будет легкой, а также дни, когда вы действительно будете выкладываться. Будучи новичком, вводите дни с сильной нагрузкой постепенно.
- Ведите журнал тренировок. Это поможет вам лучше следить за совершаемым прогрессом и позволит обратить внимание на те моменты, когда наступает пора перевести тренировки на следующий уровень.
-
Изучите возможные программы тренировок. Поищите в сети программы тренировок, предлагаемые различными тренерами и бегунами по пересеченной местности. Подстройте их под условия вашей местности и собственные потребности. Смысл любой программы тренировок состоит в том, чтобы постепенно повысить свои способности и изучить все возможные особенности кросса, включая различные типы поверхностей, спуски и подъемы по ним, а также освоить бег в разных погодных условиях, нарастить выносливость и скорость, каждый раз подталкивая себя к чуть большему.
Часть 4
Поиск мотивации для продолжения тренировокРегулярно освежайте собственную мотивацию. Будьте готовы к тому, что порой в процессе тренировок вы будете наталкиваться на "кирпичную стену", когда будет важно критически оценить себя и подумать, для чего вы вообще тренируетесь. Вспомните о том, что вас воодушевляет , включая те соревнования, в которых вы хотите принять участие, друзей, которые у вас появляются благодаря бегу по пересеченной местности, удовольствие, которое вы получаете от улучшения физической формы и выносливости, а также прочие похожие моменты.
- Если вы слишком сильно себя напрягаете, снизьте напор. Дайте организму время на восстановление и запомните, что вы бегаете для себя, а не для других людей. В данном виде бега главное – это участие и получение положительного эффекта. Не имеет значения, какое место вы будете занимать в тренировочных или соревновательных забегах, если при этом вы будете проявлять упорство и стараться показывать лучшие для себя результаты.
- Помните о том, что залог успеха в марафоне и кроссе на 90% состоит из психологического настроя и на 10% зависит от физической формы. Просто примите решение продолжать двигаться вперед и улучшать свои последние достижения.
-
-
Выбирайте красивую живописную местность для занятий кроссом и участия в соревнованиях. Когда вы станете опытным бегуном и будете в состоянии сменить привычные тренировочные маршруты (возможно, беговые дорожки вашего учебного заведения), почему бы вам не совместить эту возможность с посещением более живописных мест мира, подходящих для бега по пересеченной местности? Все ваши усилия и транспортные расходы окупятся развитием умения ценить окружающую красоту, знакомствами с такими же увлеченными кроссом людьми по всему миру, а также возможностью пожить в некоторых прекрасных местах, если, конечно, вы готовы к таким путешествия.
- Бег по пересеченной местности популярен во многих странах, включая США, Канаду, Шотландию, Англию, Австралию, Новую Зеландию, а также отдельные страны Европы, Азии и Африки.
- Международная ассоциация легкоатлетических федераций на постоянной основе публикует информацию о предстоящих беговых соревнованиях по всему миру, включая кросс, поэтому у вас есть возможность знакомиться с данной информацией и планировать участие в интересующих вас соревнованиях. Удачных вам путешествий и забегов!
Подготовьте снаряжение. Преимущество любого вида бега заключается в том, что для него не требуется большого количества специального снаряжения, и бег по пересеченной местности не является исключением. Вам потребуются лишь шорты или спортивное трико, майка и дополнительный слой одежды или даже два, если вы собирайтесь забраться куда-то высоко (например, бегать по горным тропам), а также бутылочка или фляга с водой и кроссовки . Если вы бегаете там, где актуален вопрос безопасности (например, по тому же маршруту, по которому ездят велосипеды, вездеходы и так далее), надевайте специальный жилет безопасности или просто яркую одежду. Постарайтесь подобрать спортивную одежду, которая хорошо дышит, когда вы потеете, а также бутылочку или флягу для воды, которую можно закрепить на себе и использовать прямо во время бега. Рекомендуется немного потратиться и купить сразу две пары спортивной обуви.
- Запомните, что при наращивании пробегаемого расстояния нельзя делать это слишком быстро. Например, нельзя бегать в одну неделю по 5 км, а на следующей уже по 8 км. Слишком резкое увеличение дистанции приведет к травмам. Попробуйте увеличивать дистанцию только на полкилометра в неделю, или на 10% от текущей дистанции. Например, если в первую неделю вы бегали по 5 км, во вторую бегайте по 5,5 км, в третью – по 6 км, в четвертую – 6,5 км, в пятую – 7 км, в шестую – 7,5 км и так далее.
- Несмотря на то, что отжимания, упражнения на пресс и разумное количество силовых упражнений хороши тем, что они укрепляют мышцы торса, помните, что вы не играете в американский футбол. Вам не нужна лишняя мышечная масса. Если вы занимаетесь силовыми упражнениями с весами, сконцентрируйтесь на мышцах ног и торса (лучше всего качайте пресс и делайте приседания). Кроме того, поднимайте небольшой вес, но с большим количеством повторов. Это разовьет вашу чистую мышечную массу и повысит выносливость.
- Когда бегаете по дорогам (даже на пересеченной местности), обязательно следите за машинами. Оставляйте им достаточно места для проезда, даже если у вас есть приоритет. Лучше пропустить машину, чем оказаться под ее колесами, как бы то ни было, у вас нет надежной защиты.
Бег по пересеченной местности (или кроссовый бег) – самое естественное упражнение для человека, которое обладает следующими преимуществами:
- . Кроссовый бег по естественной почве на свежем воздухе – лучшее, что можно сделать для своего здоровья.
- Улучшение . Бег по пересеченной местности улучшает здоровье спортсмена благодаря:
- Снижению уровня кортизола. Кортизол – стрессовый гормон, высокий уровень которого провоцирует возникновение негативный состояний и переживаний.
- Повышению уровня дофамина. Дофамин – нейромедиатор, который ответственен за мотивацию и чувство счастья.
Если перед тренировкой спортсмен думал о том, как лучше уйти из жизни после пробежки, то спустя 45 минут бега мир кажется чудесным, а состояние часовой давности сопровождается мыслями «Как я мог думать о таком?!».
- Развитие сердечно-сосудистой системы . Кроссовый бег улучшает работу сердца и легких. Регулярный бег по пересеченной местности способен продлить жизнь, повысить ее качество.
- Очищение организма . Вместе с потом выводятся вредные вещества, которые могли годами накапливаться в теле. Очищается лимфатическая система. Постепенно исчезают высыпания на лице.
- Бег по пересеченной местности улучшает внешний вид . Сжигается лишний жир, в тонус приходят мускулы всего тела. Благодаря улучшению психологического состояния человек становится более счастливым, что также влияет на его внешний вид.
Вышеперечисленные преимущества бега по пересеченной местности – это только частичка от того, что каждый способен извлечь сам для себя.
- . Без понимания того, откуда черпать мотивацию, и каким образом желание бегать и целей, образуется и теряется, ваши тренировки будут слишком нестабильными.
- Начинайте постепенно . С коротких пробежек, которые на уровне подсознания закрепляют «Бег – это хорошо и приятно». Начнете с 40-60 минут бега – получите стресс, с которым справится не каждый.
- Используйте . Музыка сделает тренировку более размеренной и приятной.
- Не бегите слишком быстро . Кросс – это не . Получайте удовольствие от тренировки. Только в таком случае можно получить все преимущества бега по пересеченной местности.
- и улучшат результаты и самочувствие при беге . Не обязательно отказываться от любимых блюд и становится образцом здорового образа жизни вмиг. Но идти в этом направлении нужно.
- Пользуйтесь специальным для повышения эффективности тренировок . Для начала тренировок нужна только обувь и простая одежда. В будущем инвентарь вроде или может повысить КПД бега.
- Поработайте над . Иногда мировоззренческие проблемы, «якоря», которые были заложены в человека в детстве, мешают жить полной жизнью сейчас.
Главное в беге по пересеченной местности – постепенное увеличение нагрузки. Используйте эту программу, если вы новичок в беге:
| Тренировка № | Длительность бега в минутах |
| 1 | 5 |
| 2 | 7 |
| 3 | 10 |
| 4 | 12 |
| 5 | 14 |
| 6 | 15 |
| 7 | 17 |
| 8 | 20 |
| 9 | 22 |
| 10 | 25 |
| 11 | 27 |
| 12 | 30 |
| 13 | 32 |
| 14 | 33 |
| 15 | 35 |
| 16 | 37 |
| 17 | 38 |
| 18 | 40 |
| 19 | 41 |
| 20 | 42 |
| 21 | 44 |
| 22 | 45 |
| 23 | 47 |
| 24 | 48 |
| 25 | 49 |
| 26 | 50 |
| 27 | 52 |
| 28 | 53 |
| 29 | 54 |
| 30 | 55 |
21 совет для бега по пересеченной местности.
Итак, вы решили бегать по лесным тропам. Отличная мысль! Чтобы ваша дорожка была торной, прочтите эту статью, - хоть бег по пересеченной местности и похож на бег по дороге, всё же между ними есть различия, на которые нужно обратить внимание.
Эти подсказки помогут вам встать на тропу и не потерять её. Дерзайте!
1. Любая тропинка уникальна. Это одно из многочисленных преимуществ бега по тропинкам - любая из них имеет неповторимый ландшафт и сложность. Есть тропы ухоженные, они, как правило, широкие, гладкие и покрыты известью, что делает их очень привлекательными для новичков. Но есть и узкие тропинки, такие, что два человека не разойдутся. На них обычно множество препятствий: корни, камни, песок, подъёмы, грязь и т.п. Узкие тропинки сложнее, они интересны для опытных бегунов.
2. Оставьте ваше эго дома. Бег по тропам может поначалу сильно изнурять, и на ту же дистанцию у вас может уйти вдвое больше времени, особенно на первых тренировках. Поэтому нужно отбросить амбиции, снизить скорость и постараться найти новый темп. Через несколько недель вы будете взбегать на холмы, на которые раньше поднимались только пешком, а ещё у вас появится чувство единения с природой.
3. Помните о безопасности. Собираясь бегать по лесу, возьмите с собой друзей или собаку. Скажите родным или соседям, куда вы отправляетесь, по какой именно тропинке и возьмите с собой еду, питьё, телефон, карту маршрута и паспорт. Если вы бежите в одиночку, держите при себе перцовый баллончик.
4. Ознакомьтесь с правилами движения. Уступайте дорогу другим участникам движения (всадникам, спортсменам-ходокам и велосипедистам). Бегущий в гору должен уступить бегущему с горы. Не покидайте обозначенную тропинку, если лужа занимает всю тропинку, бегите по луже, не обегайте её (расширяя тропу). Не оставляйте следов и не мусорьте.
5. Смотрите куда бежите. Может появиться соблазн поглазеть по сторонам, но это быстро закончится падением. Если вы хотите насладиться видами, перейдите на шаг или остановитесь, в противном случае сосредоточьтесь на метре-двух перед собой, чтобы представлять линию пути и знать, куда ставить ногу в следующую пару шагов. Это заставит вас быть здесь и сейчас, и это одно из прекрасных свойств бега по тропинке.
6. Притормозите и понюхайте розы. Бег по тропе требует гораздо больше, чем бег по дороге, особенно если это узкая тропинка с корнями, камнями и другими весёлостями. Лучше не оценивать скорость, потому что она будет заведомо ниже, чем, если бы вы бежали по дороге. Вместо этого, сбавьте темп, найдите "лесной оптимум". Бегите не изматывая себя, слушайте сердце и состояние своего тела. Для новичков это может означать следующее: идите в подъёмы пешком, а вниз и по равнине - бегите.
7. Считайте минуты, а не километры. Поскольку бег по тропам более энергозатратен, правильным будет поначалу бежать не дистанцию, а отрезок времени, - в этом случае вы выработаете оптимальный ритм. Если вы всё же решите пробежать, скажем, 10 километров, не удивляйтесь, когда это займёт на 40 минут больше, чем ожидалось. Бегая по одной тропинке туда и обратно, вы установите нужную скорость, а бег станет более уверенным. После этого можно переходить к бегу по кругу и в один конец.
8. Меняйте скорость. Регулируйте скорость в соответствии с рельефом и давайте сообразную нагрузку, двигаясь в гору. Если сомневаетесь, идите пешком. Бег через завалы, по грязи или песку требует времени на привыкание, и прогрессировать лучше постепенно. Преодоление препятствий станет проще, когда тело станет сильным и привыкнет к тропам.
9. Обувь. Если вы решили всерьёз заняться бегом по тропам, придётся раскошелиться на специальные кроссовки. Они отличаются от обычных более низким профилем, что снижает вероятность вывиха лодыжки. Прочный "зубастый" протектор обеспечивает лучшее сцепление с грязной и влажной поверхностью. Такие кроссовки должны плотно сидеть на пятке, но иметь небольшой люфт в области пальцев.
10. Ухаживайте за обувью. Выньте стельки, смойте грязь и набейте кроссовки старыми газетами или бумажными полотенцами для высыхания.
11. Аксессуары. Хотя большинство тропинок пролегают в тенистых местах, нелишне иметь солнечные очки. Тёмные или прозрачные, они защитят глаза от ветвей. Головной убор и спрей от насекомых уберегут Вас от комаров и клещей. И не забудьте купить пару специальных бахил, они закроют ботинки от грязи и добавят стиля.
12. Держите при себе питьё. Правило номер один - всегда иметь запас жидкости. Вы никогда не знаете, когда закончится ваша пробежка - грязь, водные преграды, снег - всё это может значительно растянуть тренировку. Возникает вопрос: как нести с собой жидкость? Есть три варианта: бутыль в руке, бутыль в поясной сумке или гидратор.
13. Бегите, как Макгайвер.
Для холмистых и горных дорог пригодятся палки для ходьбы. Они помогают держать равновесие, снижают энергозатраты (четыре ноги лучше, чем две) и повышают мощность при преодолении крутых подъёмов. Используя палки, вы снизите нагрузку на колени и тазобедренные суставы, а также потратите больше калорий. Кроме того, вы можете надеть резиновые наконечники на палки и использовать их на дорогах. Я часто использую палки в экстремальных мероприятиях, например при переходе Скалистых гор.
14. Вы и рельеф - одно целое. Меняется он - меняйтесь и вы. В подъёмах сокращайте длину шага, а частоту - увеличивайте, и работайте руками. В некоторые подъёмы ходят только пешком, особенно на технически сложных тропах. Скажите вашим амбициям, что профессиональные бегуны, как правило идут пешком в крутые подъёмы, а бегут на спуске и по равнине. На плавных спусках, на хороших, набитых тропках подайте корпус вперёд, увеличьте шаг и позвольте рельефу тянуть вас вниз. На крутых спусках наоборот держите корпус прямо и активно работайте ногами - как если бы вы спускались по лестнице.
15. Работайте руками. Держите локти несколько шире, это добавит устойчивости на каменистой тропе или при обилии корней. Шаг тоже отличается, нужно поднимать стопу выше, чтобы не споткнуться. Возможно, придётся также обегать ветви.
16. Развивайте беговые навыки. Как интервальные тренировки повышают скорость, точно так же бег туда и обратно по дикой тропе развивает чувство пути, и повышают навыки бега по тропам. Разогрейтесь в течение 10-15 минут, затем выберите участок тропы и бегайте по нему туда и обратно, сосредоточившись на форме и найдя свою линию. Начинайте с коротких отрезков (20-60 секунд) и постепенно увеличивайте до 3 минут.
17. Сила и равновесие. Другой способ развить внедорожные беговые качества - включить в свой режим силовые упражнения и занятия на развитие вестибулярного аппарата. Делайте 2-3 раза в неделю следующие упражнения: вращения на диске, приседания на одной ноге, мостик, отжимания, становая тяга, подъём на носки под нагрузкой и упражнения на балансировочной доске для усиления стоп и лодыжек.
18. Умеренность и восстановление. Возможно, вы захотите с самого начала бегать по лесным тропам каждый день - не поддавайтесь соблазну, дайте телу восстановиться. Бег по тропам, особенно по холмистой, сложной местности потребует от тела больше, чем вам кажется. Когда вы быстро бежите по дороге, вы чувствуете соответствующую нагрузку, однако вы можете её и не почувствовать, бегая по тропам. Начинайте с одной лесной пробежки в неделю и добавляйте по одной пробежке каждые 2-3 недели.
19. Не бегайте через силу. Если сомневаетесь, сбавьте темп или перейдите на шаг. По мере того, как вы будете приобретать необходимую форму и навыки, ваша способность бегать по сложному ландшафту увеличится. До той поры будьте аккуратны и не требуйте от тела невозможного.
20. Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях кросс-кантри , стройте ваш тренировочный график так: 2 кросс-кантри тренировки в неделю (50 процентов общего недельного километража), остальное бегаем по дорогам. Такой режим позволит вам адаптироваться к требованиям бега кросс-кантри, сохраняя ваш опорно-двигательный аппарат от чрезмерных нагрузок.
21. Найдите тропинки рядом с домом. Есть много вариантов: спросите в спортивном магазине, в администрации лесопарков, в соцсетях, наконец, в поисковых системах. Не забудьте уточнить характер рельефа, риск встречи с дикими животными и другую информацию, необходимую для тренировки в незнакомой местности.
И самое главное, будьте осторожны. Знающие люди говорят: один раз пробежишь по грязи - и не захочешь возвращаться на дорогу.
Бег по пересеченной местности – это бег с преодолением препятствий в виде крутых поворотов, подъемов, а также прочих неровностей рельефа. Далеко не все знают, как называется данная разновидность бега среди профессиональных спортсменов. В спортивной литературе она можете обозначаться как trail running, или же просто trail.
Трейл обладает целым рядом отличительных особенностей. Так, например, мышцы спины спортсменов в таком случае задействуются намного меньше, потому как ноги соприкасаются с более мягкой поверхностью, нежели асфальт или резина. С помощью данной разновидности бега вы можете за достаточно короткий период времени восстановить свои коленные суставы после перенесенной травмы или операции. Помимо того, бег по пересеченной местности самым активным образом способствует процессу развития как силовой, так и общей выносливости, укреплению мышечного корсета, существенному повышению тонуса, а также улучшению общего состояния сердечнососудистой системы спортсменов.
Польза бега по пересеченной местности может заключаться в нормализации психологического состояния спортсменов, устраняя последствия стрессов, нервозность, а также различного рода навязчивые мысли. И в этом нет абсолютно ничего удивительного, ведь когда надо преодолеть какое-либо препятствие, будь то валун или же пенек, то тут уже не до размышлений о политической обстановке в стране. В процессе такого забега происходит активное выделение в кровь спортсмена эндорфинов, то есть гормонов, которые отвечают за улучшение настроения.
Особенности выполнения
Техника бега по пересеченной местности в большей степени подразумевает ходьбу быстрым шагом. Не нужно бежать на максимальной скорости. Переходить непосредственно на бег рекомендуется только на самых простых участках маршрута. Такая гонка требует от участников, прежде всего, предельной внимательности. Особенно на начальном этапе. Если вы только начинаете осваивать спортивный бег по пересеченной местности, то первая ваша задача будет заключаться в усвоении взаимосвязи между числом подъемов и спусков на маршруте и длительностью тренировок. То есть, чем меньше на маршруте будет различного рода препятствий, тем короче будет ваша пробежка.
Наиболее хороший результат может быть достигнут если чередовать пробежки с быстрой ходьбой. Полностью отказываться от быстрой ходьбы следует только в том случае, когда вы сможете с легкостью преодолевать весь маршрут бегом. После этого вы можете начать пересекать более сложные препятствия или же просто увеличить количество препятствий. Бегу в условиях пересеченной местности следует уделять не менее сорока минут в сутки. А выходные дни и все шестьдесят.
Бегая в условиях пересеченной местности, корпус необходимо держать прямым, ноги должны опираться на пятки с перекатами на носки. На различных ровных поверхностях техника кроссового бега не будет ничем отличаться от техники длительного бега. Если вы видите, что впереди имеется какое-либо препятствие, то следует немного наклониться вперед, шаги сократить, а работать руками начать более интенсивно. Когда будете спускаться с какой-либо возвышенности, особое внимание уделяйте коленям. Очень важно не допустить их перегрузки. Чтобы обезопасить себя от получения травм в процессе бега по бездорожью, необходимо использовать эластичный коленный бинт.
Отличия кроссового и длительного бега
Необходимо понимать, чем отличается кроссовый бег от длительного бега. Главное отличие заключается в том, что кроссовый бег не подразумевает наличия специальных трасс для этой цели. Этот момент можно назвать как преимуществом, так и трудностью данной разновидности бега. Основным преимуществом кроссового бега перед длительным бегом является то, что в процессе бега по бездорожью задействуются все группы мышц организма спортсмена, то есть кроссовый бег более способствует , нежели длительный. Бег по пересеченной местности помогает существенным образом увеличить показатели спортсменов, которые занимаются не только легкой атлетикой, но еще и каким-либо другим спортом.
Экипировка
Пробежка в таких условиях предполагает наличие специальной экипировки. Самое главное, это, конечно, обувь для бега по пересеченной местности. В качестве таковой выступают специальные по пересеченной местности. Лучшие кроссовки для такой деятельности, это конечно, те, которые обладают толстой, прочной, но в то же время эластичной подошвой. Однако если вы не планируете бегать по каменистой местности, можно ограничиться теми кроссовками, которые вы обычно используете для тренировок на стадионе или же в спортивном зале.
Необходимо также обеспечить безопасность рук, потому как от падений никто не застрахован. А при беге по бездорожью такая вероятность увеличивается в несколько раз. По этой причине рекомендуется приобрести перчатки без пальцев, которые обычно используются велосипедистами, чтобы защитить свои ладони от соприкосновения с поверхностью земли в случае падения.
Не менее важной частью экипировки для бега в условиях бездорожья является головной убор. Идеальным вариантом является кепка с козырьком, потому как она спасает спортсмена от солнечных лучей, то есть позволяет избежать получения теплового удара. Солнечные очки отлично дополнят ваш образ. Помимо своего прямого назначения, они также уберегут от попадания в глаза различного рода насекомых, пыли, а также мелких камушков.
Что касается одежды для занятий бегом в условиях бездорожья, то ее вы можете выбирать на свое усмотрение в зависимости от погодных условий, а также от сезона. Самое главное, чтобы такая одежда не стесняла свободу ваших движений. Если вы планируете бегать по лесу, то одежду рекомендуется выбирать с длинными рукавами, потому как она позволит надежно защитить ваши руки от хлестких веток, а также от насекомых.
Разрядные нормы
Как в любом спорте в беге по пересеченной местности предусматриваются определенные нормативы. Однако и они обладают существенными отличиями. Так, например, в беге по пересеченной местности полностью отсутствуют рекорды. Объясняется это, прежде всего тем, что соревнования по легкой атлетике проводятся на стадионах, где условия являются абсолютно одинаковыми для каждого из участников. Маршрут же для бега в условиях пересеченной местности в каждом регионе разный. Естественно, что преодолеть одно и то же расстояние в разных условиях за определенный период времени просто физически невозможно.
Основные правила
К основным принципам правильного построения тренировок по бегу в условиях пересеченной местности можно отнести следующее:
- Обязательно должна быть проведена тщательная . На предварительный разогрев мускулатуры необходимо уделять не меньше пятнадцати минут. Тем самым вы сможете уберечь себя от получения травм.
- Постепенное увеличение нагрузки. В процессе бега по бездорожью, равно как и при других разновидностях физической активности, в организме спортсменов начинают происходить адаптивные процессы, которые позволяют легче подстроиться под увеличивающуюся физическую нагрузку. В результате этого спортсмены переносят тренировки намного легче. Самое главное – это как можно более плавно увеличивать степень физической нагрузки, прислушиваясь к своему организму.
- Правильный подбор одежды для тренировок. по пересеченной местности должна быть, прежде всего, удобной, а также соответствовать погодным условиям.
Техника бега по пересеченной местности не особо сложная в освоении и подходит для включения в программу тренировок любого, кто желает улучшить свое здоровье и свои спортивные показатели.
Начальник обеспечивающей кафедры Д.А. Донсков
1. Организация и методика проведения занятий по легкой атлетике………………………………………………….……………………..……3
2. Техника бега на короткие дистанции……………….………………..5
3. Техника бега на средние и длинные дистанции …………………….9
4. Некоторые особенности техники бега в кроссе ……………….…..14
5. Поурочные планы занятий ………………………….………………19
6. Литература……………………….…………………………………...24
Организация и методика проведения занятий по легкой атлетике.
Легкая атлетика – один из самых доступных и популярных видов спорта, который объединяет естественные, самые распространенные и жизненно важные упражнения – ходьбу, бег, прыжки, метания, поэтому является одним из наиболее массовых видов спорта.
Большинство легкоатлетических упражнений общедоступны, т.к. весьма разнообразны и встречаются в повседневной жизни человека с самого раннего возраста, а, кроме того, они легко дозируются.
В силу этих причин легкоатлетические упражнения составляют большую часть практических нормативов для определения физической подготовки курсантов и слушателей.
Занятия по легкой атлетике направлены на совершенствование навыков бега по ровной и пересеченной местности, развитие таких качеств, как быстрота, выносливость, ловкость, что способствует повышению морально-психологической устойчивости курсантов образовательных учреждений УИС Минюста России. В содержании занятий по легкой атлетике включаются бег на короткие, средние и длинные дистанции, марш-бросок.
Занятия по разделу программы «Легкая атлетика» проводятся с курсантами на стадионах, специально оборудованных площадках, на местности в военной (полевой) форме одежды или в спортивной, в количестве 70 часов (при 5-ти летнем обучении). В настоящей методической разработке представлен материал по овладению техникой бега на короткие, средние и длинные дистанции, кросса, марш-броска и подготовке курсантов к сдаче контрольных нормативов по этому разделу программы, а также поурочные планы занятий в виде конспектов.
Практические занятия проводятся по общепринятой структуре, состоящей из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Продолжительность каждого занятия 4 часа.
В каждый конспект включены:
Краткая характеристика техники исполнения упражнений;
Основные ошибки у занимающихся и пути их исправления;
Специально-подготовительные, подводящие и развивающие упражнения, применяемые в процессе обучения;
Подготовительная часть занятия проводится в составе группы с целью подготовки организма занимающихся для выполнения физической нагрузки в основной части занятия. В подготовительную часть включаются: организация группы, передвижение к месту проведения занятия. Медленный бег 5 – 7 минут (1 – 1,5 км). После бега и непродолжительной ходьбы (1 –2 минуты) следует выполнить серию общеразвивающих упражнений для мышц и связок рук, плечевого пояса, туловища и ног. Задача этих упражнений разогреть мышечные группы, недостаточно участвовавшие в разминочном беге, улучшить гибкость, двигательную ловкость, общую согласованность движений. После чего курсанты приступают к специализированной разминке. В зависимости от задач, поставленных в основной части занятия, используются упражнения, помогающие лучше осваивать отдельные виды легкой атлетики.
Основная часть направлена на совершенствование основных физических качеств и развитие военно-прикладных навыков у занимающихся. Эти задачи решаются путем изучения техники упражнений (приемов, действий) и совершенствования (тренировки) в их выполнении.
Рекомендуется начинать основную часть занятия с наиболее сложных заданий, связанных с овладением новым материалом большой координационной сложности (овладение техникой упражнения, ее совершенствованием, скоростными упражнениями).
Во второй половине основной части занятия целесообразно применять преимущественно упражнения для развития выносливости. Но можно последовательность упражнения в занятии варьировать для того, чтобы курсанты приучались проявлять высокую работоспособность при различных состояниях организма.
В заключительной части занятия организм занимающихся приводится в относительно спокойное состояние путем выполнения медленного бега и ходьбы, упражнений на расслабление в сочетании с глубоким дыханием. Далее в обязательном порядке делается практический анализ прошедшего занятия и даются индивидуальные задания курсантам для самостоятельной подготовки.
С целью предупреждения травм и несчастных случаев на занятиях необходимо:
До начала занятия проверить и подготовить места занятий и качество инвентаря;
Следить за явкой занимающихся в установленной форме одежды;
Подготовительную часть занятия проводить с учетом задач основной части, погодных условий, дифференцированно подходить к контингенту занимающихся;
Строго соблюдать методические принципы обучения и тренировки – сознательности, постепенности, повторности, наглядности, индивидуальности.
I. Техника бега на короткие дистанции.
Методические указания.
В процессе выполнения упражнения занимающиеся должны научиться пробегать дистанцию равномерно с небольшой скоростью, туловище при этом держать естественно, стопу ставить на дорожку «мягко» с передней ее части, ногу при отталкивании полностью выпрямлять в коленном и голеностопном суставах, движения руками производить ненапряженно. Для успешного овладения техникой бега, развития физических качеств и исправления ошибок в процессе обучения применяются специальные беговые упражнения.
Например:
Бег с высоким подниманием бедра – для выработки правильной осанки, мягкой постановки ноги на дорожку, активного выноса бедра маховой ноги;
Бег с небольшими подскоками или толчками – для овладения отталкивания ногой с полным ее выпрямлением;
Имитация движения рук – для отработки умения расслаблять мышцы плечевого пояса и рук и производить движения по широкой амплитуде с небольшим разгибанием (в момент нахождения у бедра) в локтевом суставе.
Бег на дистанции 30 – 50 м с постепенным увеличением скорости (с ускорением) помогает выработать необходимый ритм бега.
При беге с ускорением добиваться от занимающихся умения постепенно наращивать скорость. С увеличением скорости бега должны соблюдаться свобода движений, т.е. «чувство бега», умение регулировать свои усилия. Для этого можно практиковать бег с изменением скорости, бег с ходу и др. Бег с ходу может проводиться путем пробегания определенных отрезков дистанции (20 – 60 м) с максимальной или заданной скоростью. Увеличение скорости бега часто приводит к излишней напряженности мышц туловища и ног, к разнообразным ошибкам в технике, в том числе и к такой грубой, как неполное выпрямление ноги в момент отталкивания (бег на полусогнутых ногах). Для устранения излишней напряженности в беге следует применять специальные беговые упражнения:
Бег с забрасыванием голени назад – для выработки умения расслаблять мышцы ноги после отталкивания и упругой постановки стопы на дорожку;
Спринтерское «колесо», в котором сочетается бег с высоким подниманием бедра и забрасыванием голени назад – для устранения закрепления мышц ног и туловища;
Семенящий бег в сочетании с бегом с ускорением – для выработки умения сохранять расслабленность в беге при большой частоте движений.
Специальные беговые упражнения выполняются как на небольших (20 –
40 м) отрезках – для освоения элементов техники и исправления ошибок, так и на длинных (150 – 250 м) – для развития физических качеств.
Кроме того, в обучении могут применяться специальные беговые упражнения в сочетании с бегом с ускорением, например, бег с высоким подниманием бедра с переходом в бег с ускорением, семенящий бег с переходом в бег с ускорением и др.
1. Выбегание из стартовых колодок.
При выполнении команды «Марш» необходимо добиваться, чтобы занимающиеся полностью выпрямляли ноги при отталкивании от упоров, производили широкий взмах согнутыми руками в переднезаднем направлении. Туловище при этом должно быть наклонено вперед, голова – в естественном положении, взгляд направлен вниз и незначительно вперед. Для устранения ошибок рекомендуется применять следующее упражнение – выпрыгивание из стартовых колодок с приземлением в яму с песком на одну или две ноги.
2. Бег с низкого старта и стартовый разбег.
В этом упражнении занимающиеся должны освоить технику выбегания из стартовых колодок и умение набирать максимальную скорость на отрезке 20 – 25 м. В первых пробежках с низкого старта обучаемые обычно стартуют по 2 – 3 человека, а в дальнейшем по 4 – 5 и более человек.
Для устранения ошибок в технике бега с низкого старта рекомендуются следующие упражнения:
Старты прыжком (переход в быстрый бег после отталкивания от стартовых упоров двумя ногами);
Прыжки шагом (с ноги на ногу) из стартового положения по команде «Внимание»;
Выбегание из стартовых колодок без промежуточной команды «Внимание»;
Бег с низкого старта под горизонтальное препятствие (планка, веревка, флажок и др.), находящиеся на расстоянии 2 – 3 м от линии старта;
Выпрыгивание из стартовых колодок с последующим передвижением прыжками, шагом и приземлением в яму с песком;
Старт в гору;
Старт с последующим пробеганием по отметкам на дорожке;
Старт с гандикапом;
Бег с низкого старта с преодолением сопротивления (партнера, резиновых жгутов или бинта) и др.
3. Бег по дистанции.
Как в стартовом разбеге, так и во время бега по дистанции руки, согнутые в локтевых суставах, быстро движутся вперед – назад в едином ритме с движениями ног. Движения руками вперед выполняются несколько внутрь, а назад – несколько наружу. Кисти во время бега полусжаты или разогнуты (с выпрямленными пальцами). Не рекомендуется ни напряженно выпрямлять кисть, ни сжимать ее в кулак. Энергичные движения руками не должны вызывать подъем плеч и сутулость – первые признаки чрезмерного напряжения. Частота движений ног и рук взаимосвязана. Перекрестная координация помогает увеличить частоту шагов посредством учащения движений рук. Переход от стартового разбега к бегу по дистанции совершается постепенно. Как только достигнута достаточно высокая скорость, бегун на 2 – 3 шага как бы выключает максимальное напряжение и продолжает бег более свободно.
К основным средствам, помогающим изучить технику бега по дистанции относятся:
1. Повторные пробежки различной интенсивности по дистанции 60 – 120 м.
2. Групповые старты и старты с гандикапом.
3. Повторные пробежки 30 – 60 м с максимальной интенсивностью (бег с ходу).
4. Участие в состязаниях.
4. Финиширование.
Максимально развитую скорость в беге на короткие дистанции необходимо поддерживать до финиша, а при возможности и ускорить. Бег заканчивается в момент, когда бегун коснется туловищем вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Чтобы быстрее ее коснуться, надо на последнем шаге сделать резкий наклон грудью вперед, отбрасывая руки назад. Этот способ называется «бросок грудью». Опасность нападения при броске на финише предотвращается быстрым выставлением маховой ноги далеко вперед после соприкосновения с финишной лентой. Бегунам, не овладевшим техникой финишного броска, рекомендуется пробегать финишную линию на полной скорости, не думая о броске на ленточку.
Средства:
1. наклон вперед с отведением рук назад при ходьбе (4 – 6 раз).
2. Наклон вперед на ленточку с отведением рук назад при медленном и быстром беге (6 – 10 раз).
3. Наклон вперед на ленточку с поворотом плеч в медленном и быстром беге индивидуально и группой (8 – 12 раз).
II. Техника бега на средние и длинные дистанции.
Методические указания.
Бег на средние (до 1,5 км) и длинные (до 10 км) дистанции характеризуется в настоящее время более высокими скоростями. В связи с этим техника бега совершенствуется в направлении усиления отталкивания, повышения частоты движений, уменьшения вертикальных колебаний туловища.
Техника бега - это совокупность наиболее рациональных движений бегуна, обеспечивающих пробегание определенной дистанции с планируемой скоростью.
Для анализа техники бега выделяется старт и стартовый разбег, бег по дистанции, финиширование.
Старт и стартовый разбег
В беге на средние и длинные дистанции применяется преимущественно «высокий старт». По команде «На старт!» занять исходное стартовое положение, поставив толчковую ногу вперед к линии. Другую ногу опускают на носок сзади. Обе ноги слегка сгибаются, тяжесть тела переносится на впереди стоящую ногу. Противоположная рука выносится вперед, другая рука отводится назад.
По команде «Марш!» бегун должен быстро начать бег. Стартовый разгон - это путь, на котором спортсмен набирает полную скорость для данной дистанции.
Бег по дистанции
В беге на средние и длинные дистанции длина шага равняется 170 – 210 см. Туловище во время бега находится почти в вертикальном положении. Руки согнуть примерно под углом 90 градусов и свободно двигаются вперед-назад в соответствии с движениями ног. Сильнейшие бегуны ставят ногу на опору, в основном на переднюю часть стопы. Толчок в беге выполняется вперед-вверх. Во время толчка нога сзади должна полностью выпрямиться.
Скорость бега зависит от силы и быстроты толчка и выноса согнутой ноги вперед, что в свою очередь обуславливает длину и частоту шагов.
В беге на средние и длинные дистанции важное значение имеет правильное дыхание. Дышать надо носом и ртом одновременно. Ритм дыхания должен быть естественным и индивидуальным (на 3-4 шага вдох и выдох на столько же шагов).
Финиширование
При окончании бега важно либо сохранить соревновательную скорость бега до последних метров дистанции, либо ее увеличить на финише. Главной задачей при финишировании является пробегание финишной линии без снижения скорости бега. Прыжки на финише, поднимание рук вверх или разведение их в стороны приводит к снижению скорости. После пробегания финиша надо продолжить бег как бы по инерции вперед.
Обучение технике.
Обучение технике в беге на средние и длинные дистанции целесообразно проводить в следующей методической последовательности.
Задача 1: Обучить бегу по прямой и на повороте.
Средства:
1. Ходьба медленный бег с прямым положение туловища и согнутыми руками.
2. Медленный бег с правильной постановкой стоп, с приземлением на переднюю часть носка.
3. Медленный и ускоренный бег с протаскиванием вперед до полного разгибания ноги сзади с последующим ее сгибанием после толчка.
4. Прыжки с ноги на ногу вверх, вперед с полным выпрямление толчковой ноги и выносом согнутой маховой ноги вперед-вверх, бег с забрасыванием голени назад, бег с высоким подниманием бедра.
5. Бег по кругу диаметром 20-30 метров.
6. Бег на участке входа в поворот с ускорениями в 20 30 метров.
7. Пробегание поворота (до 100 м) с разной скоростью.
8. Бег на участке выхода с поворота на прямую на высокой скорости. Бег на отрезках от 100 до 400 м.
Методические указания.
Во время ходьбы и бега надо следить, чтобы голова и туловище не Отклонялись назад и раскачивались в стороны. Положение головы влияет на положение туловища и работу ног. Руки во время бега должны быть согнуты под прямым углом и не должны отводиться в стороны.
При обучении постановке ноги на опору не следует излишне напрягать мышцы стопы: это может привести к неестественному бегу с вытянутым носком и чрезмерному напряжению мышц голени. Стопа должна активно ставиться на опору передней ее частью. При выполнении отталкивания во время бега и в специальных упражнениях особое внимание надо обращать на активное отталкивание бегуна от опоры. Опорная нога во время отталкивания должна полностью выпрямляться.
Задача 2: Обучить бегу со старта и на финише.
Средства:
1. Выполнение положений на старте.
2. Бег с высокого старта с предварительной командой «Внимание!» на отрезках 20-30 м по прямой.
3. Бег с высокого старта без команды «Внимание!».
4. Бег с высокого старта на повороте поодиночке и в группе на отрезках 60-100 м.
5. Ускоренный бег на финишной прямой с различными способами финиширования.
Методические указания
При обучении положению высокого старта надо добиться устойчивого равновесия. Начало бега со старта должно осуществляться за счет потери равновесия тела бегуна вперед. Чрезмерно активно работать руками и выносить маховую ногу вперед не следует. После выхода со старта и стартового ускорения нельзя резко останавливаться, надо продолжать бег по инерции. При беге со старта на повороте необходимо стараться бежать ближе к внутренней линии дорожки, взгляд при этом должен быть обращен по направлению движения бегуна.
Основным условием правильного финиширования является пробегание линии финиша без снижения скорости и специальной подготовки, без прыжков, без перестройки беговых движений.
Задача 3: Обучение технике бега и ее совершенствование с учетом индивидуальных особенностей занимающихся.
Средства:
1. Бег со старта по прямой и на повороте на отрезках 300-800 м с финишным ускорением в конце дистанции.
2. Бег с различной скоростью на коротких, средних и длинных отрезках.
3. Контрольный бег.
Методические указания.
Перед началом бега следует обратить внимание занимающихся на необходимость глубокого и ритмичного дыхания на дистанции. Равномерное ее прохождение и ускорение в конце. В процессе обучения надо установить индивидуальные особенности техники бега занимающихся и наметить пути их использования при дальнейшем совершенствовании техники бега в целом.
Ш. Некоторые особенности техники бега в кроссе.
Технику бега в кроссе условно разделяют на следующие элементы: положение на старте, старт и стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.
Положение на старте. В состязаниях по кроссу применяется групповой старт, т.е. забеги. Число участников в забеге не должно превышать 30 человек, а при сложной трассе - 20 человек.
В кроссах участники забега выстраиваются на линии старта в 1 или 2 шеренги (в зависимости от размеров места старта и качества участников в забеге).
Старт и стартовый разбег. Для того чтобы быстро набрать скорость и занять место в головной группе по команде «Марш!» необходимо, энергично выпрямляя ноги, вытолкнуться вперед и одновременно произвести взмах руками, одной - вперед, другой - назад. Первые 10-15 м преодолеваются небольшими, но частыми шагами с постепенным увеличением скорости. Туловище остается в наклонном положении. К концу стартового разбега оно постепенно выпрямляется, длина шага увеличивается и переходит на свободный широкий «Маховый шаг».
Бег по дистанции. Учитывая что кросс проводится по пересеченной местности, нужно хорошо уметь бегать как по ровной, так и по пересеченно местности, преодолевать искусственные и естественные препятствия.
По ровным участкам местности следует бежать свободным широким шагом. Корпус держится прямо и слегка наклон вперед. Руки согнуты в локтях примерно до прямого угла расслабленные в плечевых суставах, производят движения в переднезаднем направлении, действуют менее энергично и движутся с меньшей амплитудой, чем в «гладком беге». При беге в сапогах или ботинках нога ставится с пятки с последующим перекатом на всю подошву или сразу на всю ступню.
Однако при ускорении бега стопу надо ставить с передней ее части.
Основой хорошей техники бега является полное выпрямление ноги в момент окончания толчка. Она должна полностью выпрямляться, особенно в коленном и голеностопном суставах. В то же время другая (безопорная) нога максимально расслаблена, согнута в колене и быстро переносится вперед. В момент окончания толчка голень маховой ноги должна быть параллельна опорной ноге. Длина шага (при беге в сапогах) колеблется в пределах 150-160 см. Темп (частота шагов) бега- 180-190 шагов в минуту.
Финиширование. Начало финиширования (ускорение бега в конце дистанции) зависит от тренированности курсантов. Если участники забега бегут группой, финиширование целесообразно начинать раньше. Для этого необходимо увеличить частоту шагов, особенно при появлении чувства усталости. Участить движения ног значительно легче, если начать чаще работать руками.
Пробежав линию финиша, не следует сразу останавливаться, садиться, а тем более ложиться. Необходимо еще 50-60 м пробежать медленно, постепенно переходя на шаг. Затем проделать несколько упражнений для расслабления мышц и успокоения дыхания. Не следует также срезу после финиша пить воду или курить. Все это отрицательно сказывается на деятельности сердца, затрудняет кровообращение.
Тренировка техники бега по пересеченной местности.
Кросс в равномерном темпе. При бегепо пересеченной местности положение туловища близко к вертикальному, руки согнуты в локтях под острым углом, пальцы сжаты в кулак, на не напряжены. При движении вперед, руки приближаются к средней линии тела, при отмахе назад, локти слегка отводятся наружу. Маховую ногу после отталкивания выносить вперед и вверх, согнутой в колене и, опуская сверху вниз, мягко ставить на внешний свод передней части стопы недалеко от проекции общего центра тяжести.
Особое внимание при тренировках в кроссе следует уделять преодолению препятствий. Их нужно преодолевать экономично с наименьшей затратой энергии. На подъемах следует бежать укороченными шагами, не выпрямляя полностью ногу, ставить ее с носка, энергично работать рукамии, чем круче подъем, тем больше наклонять корпус вперед. При спуске с гор нужно максимально расслаблять мышцы тела и, используя инерцию, бежать широкими шагами, ставя стопу с пятки. Корпус при этом отклоняется назад. Квалифицированные бегуны на спусках развивают максимальную скорость за счет большей частоты шагов. Вдох – выдох должны производиться при определенном количестве шагов: 3-4 шага глубокий вдох через нос и полуоткрытый рот, а на последующие 3-4 шага – полный выдох. При утомлении дыхание, как правило, учащается. Однако и тогда надо стараться дышать в оптимальном ритме и глубже.
Методические указания
Бег по пересеченной местности проводить в колонне по 1-2 в зависимости от местности проведения занятий. Дистанция между занимающимися 2-4 м. Бежать свободно, не напрягая (не закрепощая) мышцы шеи, туловища, рук, сохраняя постоянную длину и частоту шагов. На 3-4 шага делать вдох, на следующие 3-4 шага - выдох. При беге в гору обратить внимание на необходимость постановки ноги на переднюю часть стопы. Шаг делается меньшей длины, туловище наклоняется вперед, энергично работать руками. На спусках ногу ставить с пятки с последующем перекатом на всю стопу и в момент отталкивания полностью не выпрямлять. Увеличить частоту шагов. При беге по булыжной мостовой, асфальтированному шоссе ногу необходимо ставить на всю подошву, шаг укоротить и внимательно следить за состоянием дороги. По скользкому грунту следует бежать очень осторожно, короткими шагами, а на неровной местности - сбавить скорость бега. Заболоченные участки и канавы с водой удобнее преодолевать шагом или бегом, высоко поднимая бедро так, чтобы стопа проносилась над водой. По лесу, кустарнику следует бежать, защищаясь руками от ударов ветвей. Невысокие кустарники, траншеи, канавы и другие препятствия шириной до 2 м, поваленные деревья, изгороди и др. высотой до 0,5 м преодолеваются прыжком с приземлением на одну ногу. В кроссах у каждого, даже высоко тренированного спортсмена, наступает, так называемая, «Мертвая точка», т.е. становится трудно дышать, появляется ощущение большой усталости. Руководителям занятий в процессе тренировок следует обращать внимание на то, чтобы усилием воли преодолеть «Мертвую точку». Для этого необходимо дышать глубже, стараться максимально расслабить мышцы рук и ног, несколько сбавить темп, но ни в коем случае не прекращать бег. С улучшением самочувствия скорость бега вновь увеличить. Ритм и дыхание не должны нарушаться при преодолении препятствий. Поэтому при обучении преодоления препятствий большое внимание необходимо уделять постановке правильного дыхания. До начала занятия необходимо предупредить (проверить) чистоту портянок (носков), белья, подгонку обуви, обмундирования и снаряжения. Не рекомендуется надевать новую обувь и новое нестиранное белье. В процессе занятий необходимо следить (спрашивать) за самочувствием занимающихся.
При появлении внешних и других признаков утомления:
1. Прекратить занятия:
При появлении потертостей;
При резком покраснении (побледнении) - синюхе;
При особо резкой потливости по всей поверхности тела;
При сильном учащении (поверхностном) дыхания (непрерывное) через рот, отдельные глубокие вдохи, сменяющиеся беспорядочным дыханием (отдышка);
При резком покачивании, не координированных движениях;
При замедленном выполнении команд;
При жалобах на вышеперечисленные явления, кроме того, головная боль, жжение в груди, тошнота и даже рвота.
2. Снизить нагрузку:
При значительном покраснении;
При большой потливости на лице, в подмышечных впадинах, на спине;
При большом учащении дыхания, периодически наступающем дыхании через рот;
При неуверенной ходьбе, покачивании;
При нечетности в выполнении команд, ошибках при перемене направления движения;
При жалобах на усталость, боль в ногах, одышке, учащенном сердцебиении.
Примерные планы-конспекты занятий
Цель: научить курсантов правильно бегать короткие дистанции.
1. Обучить технике бега с низкого, высокого старта, по дистанции и на финише.
2. Повышение уровня скоростно-силовых качеств.
Время: 4 часа.
Место проведения: лесопарк.
| № п/п | Содержание | Время (мин.) | |
| 1. 2. 3. 4. 5. | |||
| Основная часть | |||
| 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. | Специальные беговые упражнения: - бег с высоким подниманием бедра; - семенящий бег; - бег с захлестыванием голени назад до касания пятками ягодиц; - бег прыжками; - бег с выносом прямых ног вперед; Выполнение положений на старте (высокий, низкий). Бег с высокого и низкого старта по команде (5х30м). Переход от стартового разбега к бегу по дистанции. Ускоренный бег на финиш, с элементами техники финиширования. Пробегание дистанции в полную силу (3х60-100м). Общеразвивающие упражнения на расслабление, гибкость. Игра в футбол. | Выполнять поточным методом. Бедро поднимать до горизонтали, а опорную ногу полностью выпрямлять (2х20м). Выполнять маленькими шагами, но с большой частотой (2х30м). Туловище и плечи не наклонять (2х30м). Полностью выпрямлять толчковую ногу (2х50м). Ноги в коленных суставах не сгибать. Туловище назад не отклонять. Перестроить в две шеренги. Дистанция между шеренгами 6-8м. Выполнение команд: «На старт!»; «Внимание!». Начало бега без сигнала, самостоятельно. Начало бега по сигналу и стартовое ускорение. Объяснить курсантам, когда подается команда «Фальстарт». Бег по инерции после пробегания небольшого отрезка с полной скоростью (5-10 раз). Переход к свободному бегу по инерции после разбега с низкого (высокого) старта (5-10 раз). Переменный бег. Бег с 3-6 переходами от максимальных усилий к свободному бегу по инерции. Обращается внимание на обучение умению переходить от бега с максимальной скоростью к свободному бегу, не теряя скорости. Пробегать финиш без снижения скорости. Проводить бег в парах, подбирая курсантов, равных по силам или применяя форы. Следить за техникой выполнения всех элементов бега. Отдых между повторными пробежками 2-3 минуты. Проводить на месте. Обратить внимание на профилактику травматизма. | |
| Заключительная часть | |||
| 1. 2. |
Цель: Научить курсантов правильно бегать на средние и длинные дистанции.
1. Обучить технике бега со старта и на финише.
2. Совершенствование техники бега по прямой.
3. 3. Повышение уровня развития физических качеств (быстроты и специальной выносливости).
4. Воспитание морально-волевых качеств.
Время: 4 часа.
Место проведения: лесопарк.
Материальное обеспечение: секундомер, флажок.
| № п/п | Содержание | Время (мин.) | Организационно-методические указания |
| Вводно-подготовительная часть | |||
| 1. 2. 3. 4. 5. | Построение, прием рапорта, приветствие, проверка внешнего вида. Сообщение цели и задач занятия. Переезд к месту занятия. Разминка: Бег слабой интенсивности. Общеразвивающие упражнения для мышц рук, ног, туловища, в движении и на месте. | Группа в двухшереножном строю. Единообразная форма, дисциплина строя. Соблюдать дисциплину во время посадки в автобус. В колонну по три. Пульс 120-140 уд./мин. Обратить внимание на последовательность выполнения упражнений. | |
| Основная часть | |||
| 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. | Специальные беговые упражнения: - бег с высоким подниманием бедра; - семенящий бег; - бег с захлестыванием голени назад до касания пятками ягодиц; - бег прыжками; - бег с выносом прямых ног вперед; Выполнение положений на старте (высокий, низкий). Бег с высокого старта с предварительной командой «Внимание!» на отрезках (2х30м). Бег с высокого старта без команды «Внимание!» (2х30м). Ускоренный бег на финишной прямой: ускорение 3х50 м с высокого старта. Совершенствование техники бега на средние и длинные дистанции: бег с высокого старта 2х400м/400м (трусцой). Повышение уровня общей и специальной выносливости. Переменный бег 6км. (в конце каждого километра ускорение 150-200м). Общеразвивающие упражнения на расслабление, гибкость. Игра в футбол. | Для увеличения плотности занятия перестроить курсантов в две шеренги. Упражнения выполнять активно. Перестроить в две шеренги. Дистанция между шеренгами 6-8м. Толчковая нога впереди, вес тела перенести на опорную ногу, обе нога слегка согнуть. Старт по команде голосом. Начало бега должно осуществляться за счет потери равновесия. Старт принимать активно. Ускорения в полную силу. Пробегать финиш без снижения скорости. По команде пробегание 400м на пульс 160 уд./мин., отдых 400м трусцой. Соблюдать дистанцию в беге, технику бега. После каждой пробежки указать на допущенные ошибки. Старт общий. Ускорение на пульс до 170 уд./мин. Следить за дыханием, работой рук, ног. Проводить на месте. Обратить внимание на профилактику травматизма. | |
| Заключительная часть | |||
| 1. 2. | Переезд до академии. Построение, подведение итогов занятия. Задание на самоподготовку. | Дисциплина при посадке и переезде. Указать на ошибки. Дать рекомендации по повышению уровня выносливости. |
Цель: Повысить уровень специальной выносливости курсантов.
1. Совершенствование техники бега на средние и длинные дистанции.
2. Развитие специальной выносливости.
3. Воспитание морально-волевых качеств.
Время: 4 часа.
Место проведения: лесопарк.
Материальное обеспечение: секундомер, флажок.
| № п/п | Содержание | Время (мин.) | Организационно-методические указания |
| Вводно-подготовительная часть | |||
| 1. 2. 3. 4. 5. | Построение, прием рапорта, приветствие, проверка внешнего вида. Сообщение цели и задач занятия. Переезд к месту занятия. Разминка: Бег слабой интенсивности. Общеразвивающие упражнения для мышц рук, ног, туловища, в движении и на месте. | Группа в двухшереножном строю. Единообразная форма, дисциплина строя. Соблюдать дисциплину во время посадки в автобус. В колонну по три. Пульс 120-140 уд./мин. Высокая плотность выполнения упражнений, без пауз. | |
| Основная часть | |||
| 1. 2. 3. 4. 5. | Специальные беговые упражнения: - бег с высоким подниманием бедра (2х30); - прыжки с ноги на ногу (2х30м); - бег с забрасыванием голени назад (2х30м); - ускорение с высокого старта (2х30м). Повторный бег со старта. После каждого отрезка не останавливаясь пробежать 400м в слабом темпе в чередовании с ходьбой (2х1000м) Бег средней интенсивности (2х3000м). Общеразвивающие упражнения на расслабление, гибкость. Игра в футбол. | Упражнения выполнять в тренировочном режиме с повышенной плотностью. Упражнения выполнять активно. См. методические указания к 1 занятию. Упражнения выполняются по команде преподавателя «На старт!», «Марш!». Старт групповой. Скорость бега контролировать по секундомеру. Время пробегания 1000 м – 3 мин 50 сек. Перед началом нового отрезка восстановить пульс до 120 уд./мин. Активный отдых с выполнением дыхательных упражнений в районе старта. Выполнять самостоятельно. Следить за равномерностью прохождения дистанции. Обратить внимание на работу рук. Выполнять самостоятельно на месте. Обратить внимание на профилактику травматизма. | |
| Заключительная часть | |||
| 1. 2. | Переезд до академии. Построение, подведение итогов занятия. Задание на самоподготовку. | Дисциплина при посадке и переезде. Указать на ошибки. Дать рекомендации по повышению уровня выносливости. |
Литература
Макаров А.Н. Легкая атлетика. М.: Просвещение, 1977.
Воронин Б.С. Легкая атлетика и ускоренное передвижение. Ленинград, 1977.
Чихачев Ю.Т., Петин И.М. Преодоление препятствий. Ленинград. 1981.
Наставление по физической подготовке (НФП-2001) сотрудников уголовно-исполнительной системы. М.: ГУИН Минюста России, 2002.
Войцеховский С.М. Книга тренера. М., Физкультура и спорт, 2005.
Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта. М., 2001.
Хоменков Л.С. Книга тренера по легкой атлетике. М., Физкультура и спорт, 2007.
Похожая информация.
