Каждый человек от природы наделен определенной конституцией тела, обладает разными физическими характеристиками, разной степенью выносливости, имеет уникальное строение мышц и индивидуальное соотношение мышечной и жировой массы. Поэтому человеку желающему привести свое тело в отличную форму важно для начала определить, каким типом фигуры он обладает, так как от этого зависит дальнейшая программа тренировки, рекомендуемый рацион питания, эффективность работы над собой и конечный результат.
Выделяют три основных соматотипа (типа телосложения) у женщин и у мужчин:
Как известно, в чистом виде определенный соматотип встречается редко, поэтому существует классификация комбинированных типов:
- эктомезоморф;
- эндомезоморф;
- эктоэндоморф.
Чтобы быстро обрести желаемые результаты и выстроить план тренировок и питания максимально эффективным образом, нужно правильно определить Ваш тип телосложения.
Мезоморф
Характеристика мезоморфа
Люди, обладающие этим типом строения тела, считаются счастливчиками, так как от природы наделены превосходными атлетическими данными и идеальными пропорциями. Тип телосложения мезоморф способен довольно быстро терять подкожный жир и набирать мышечную массу. При правильно подобранной системе тренировок тело очень быстро приобретает идеальные параметры. Именно этот соматотип наиболее предрасположен к занятиям бодибилдингом. Форма тела у девушек с таким соматотипом получила название «песочные часы».
Телосложение мезоморф:
- средний рост 170-175 см;
- мускулистость; у обладателей этого типа от природы имеется некоторый объем мышц и рельеф;
- хорошие силовые показатели;
- спортивное, пропорциональное телосложение с мощным скелетом и крупными костями, обладают широкими плечами и грудной клеткой;
- набор и потеря веса происходят с некоторым трудом, но все же легче, чем у представителей других соматотипов;
- хороший метаболизм;
- характер стойкий; этому соматотипу свойственны самоуверенность, целеустремленность и энергичность.
- Мезоморфам для улучшения параметров тела подходят стандартные тренировочные системы. Главное для мезоморфа – постоянство тренировочного процесса. Прекращение тренировок может привести к быстрой потере формы.
- Оптимально подойдет объемно–силовой тренинг. Такие нагрузки стимулируют мышечный рост и помогают сжигать подкожный жир.
- Интенсивность тренировок должна быть достаточно высокая. Длительность тренировки в среднем 45-60 минут.
- Для новичков в первые месяцы нужно подобрать систему тренировок, по принципу чередования их интенсивности. Один тренировочный день – небольшой вес, много повторов, второй тренировочный день – больше вес и меньше повторов, третий день – снова больше повторов с меньшим весом. Для каждой мышечной группы можно подобрать несколько эффективных упражнений и на каждом занятии использовать 2-3, грамотно их чередуя.
- Более опытным спортсменам – мезоморфам нужно корректировать программу в зависимости от целей: прорабатывать рельеф, набирать мышечную массу.
- При мезоморфном типе телосложения рекомендуется использовать аэробные нагрузки 2-3 раза в неделю, по 20-30 минут каждая. Это поможет поддерживать рельефность тела. В качестве такой кардио нагрузки для мезоморфа отлично подойдет бег трусцой или интервальный бег.
- Рацион должен быть сбалансирован в таких пропорциях: белки – 35-45%, жиры – 25-30%, углеводы – 40-45%. Уровень потребления белка 2-2,5 г на килограмм веса.
- Предпочтительные источники белка: говядина, рыба, белок яиц, индейка, курица.
- Для поддержания тела в хорошей форме, основное правило для мезоморфа - ограничить потребление жиров (до 20-25% от общего рациона).
- Питание в течение дня должно разделяться на 4-5 приемов пищи.
- Исключить нужно жирную и тяжелую на желудок пищу, отказаться от употребления спиртных напитков. Сладости иногда допускаются, но без фанатизма и лучше в послетренировочный период.
- В рацион можно включить полезные жиры: рыбий или медвежий жир, льняное масло и миндаль.
- Питьевой режим - не менее 2,5л воды в день.
Эктоморф
Характеристика типа эктоморф
Тип телосложения эктоморф легко узнаваем в толпе благодаря непропорционально высокому росту и небольшому весу тела. Особенно трудно людям с таким типом тела набрать мышечную массу и нужное количество подкожного жира. Однако эктоморфы имеют преимущество в занятиях физическими упражнениями требующих выносливости, благодаря большему количеству медленно сокращающихся мышечных волокон. Девушкам этого соматотипа трудно набирать вес. Формы их тела менее округлые, чем у представительниц других типов телосложения. Они хорошо восстанавливаются после тренировок,но малый объем мышечной массы и длинные рычаги костей вынуждают их постоянно использовать упражнения на поддержание осанки и увеличение силовых показателей.
Телосложение эктоморф:
- средний рост 175 см и выше;
- природная худоба, жилистость, угловатость тела;
- маленький вес; часто при высоком росте вес не превышает 60 кг.
- минимальное количество мышечной массы;
- мелкий костный остов, узкие плечи, плоская грудь, тонкие длинные конечности;
- ускоренный метаболизм;
- малое количество подкожного жира;
- характер интеллектуальный, сдержанный но из-за повышенной активности нервной системы люди этого типа могут быть гиперактивными, чувствительными и даже тревожными.
- Вся программа тренировок должна иметь направленность на большие мышечные группы (спина, ноги, грудь), используя минимальное количество аэробных упражнений, что способствует сохранению мышечной массы и ускорению ее прироста.
- Для новичков эктоморфов предпочтительными в тренинге являются базовые упражнения, а при наличии опыта – тренировки по сплит-системе. При такой системе тело условно делится на части, которые тренируются в разные дни, например: верх/низ, толкающие/тянущие мышцы. Каждая группа мышц получает нагрузку только один раз в неделю.
- Общее количество сетов за тренировку не должно превышать 12 подходов, на одну мышечную группу. Для лучшего набора мышечной массы отдых между подходами должен составлять 60-90 секунд;
- Интенсивность повторений в одном подходе – от 4 до 8 раз. Длительность тренировки не должна превышать 45 минут. С учетом разминки и заминки – не более часа.
- Изолирующие упражнения для рельефа следует включать в тренировку только если уже имеется достаточный мышечный объем.
- Эктоморфам нужно достаточно много времени на восстановление, поэтому предпочтительная схема – это 3 тренировки в неделю, и достаточный отдых между ними, полноценный сон не менее 8 часов в сутки.
- Не рекомендуется делать много кардио. Но не стоит совсем отказываться от аэробики, легкий бег или ходьба благотворно скажутся на сердечно-сосудистой системе и на здоровье в целом.
- Питьевой режим – не менее 2,5 л воды в день.
- Рацион должен быть отрегулированный таким образом: 50-60% – углеводы, 25% – белок, 15-20% – жиры. Потребление белка – около 3 г на килограмм веса.
- Принимать пищу следует 5-6 раз в день. Перед приемом еды (за 30 минут) рекомендуется выпить 1.5 стакана воды для активизации выделения желудочного сока.
- При эктоморфном соматотипе, из-за быстрого метаболизма, успех в наборе мышечной массы очень сильно зависит от питания. Нельзя пропускать приемы пищи и допускать состояние голода. Для набора веса нужно увеличить суточное потребление калорий на 500-750 ккал.
- Последний прием пищи должен быть за 40-60 минут перед сном.
- Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам. Употребление простых углеводов и животных жиров лучше свести к минимуму. Для увеличения калорийности рациона можно употреблять питательные продукты – арахисовое масло, орехи. Сладости допускаются, но лучше в послетренировочный период. Из спортивного питания подойдут гейнеры и комплексный протеин .
Эндоморф
Характеристика типа эндоморф
Эндоморф, как тип телосложения у женщин и у мужчин отличается плавными и округлыми формами тела, широкой грудной клеткой, невысоким ростом и явно выраженными жировыми отложениями в области груди, талии, бедер и ягодиц.
Людям, имеющим тип телосложения эндоморф, очень сложно сбросить лишний вес. Часто с началом занятий наблюдается прибавка в весе, а результаты упражнений скрыты и незаметны под слоем жира. Тип телосложения эндоморф требует тщательного подбора системы тренировок. Питание для приобретения желаемых форм должно быть здоровым, сбалансированным и тщательно подобранным. Этой самый популярный соматотип. Среди женщин такой тип встречается чаще, чем среди мужчин. По очертаниям тела девушки–эндоморфы часто напоминают грушу, из-за массивных бедер, или яблоко, если лишние килограммы сосредотачиваются в области живота.
Телосложение эндоморф:
- невысокий рост;
- округленный и шарообразный тип тела;
- широкий костяк, большой, выраженный живот, широкая талия;
- склонность к быстрому набору массы, как мышечной, так и жировой, но преимущественно жировой
- сложности при сбросе веса, вместе с жировой прослойкой уходит и мышечный объем;
- чувствительность к углеводам (тяга к сладкому);
- медленный метаболизм, пониженная активность нервной системы;
- терпеливый и уравновешенный склад характера.
- Тренировки должны быть частыми и интенсивными. Людям этого типа нужно тренироваться с умеренными весами, но большим количеством повторов и минимальным отдыхом между повторами. Диапазон повторений 13-20 раз, а количество подходов на одну мышечную группу – 6-9. Отдых между подходами 30-60 секунд;
- Нельзя допускать перетренированности, чтобы не спровоцировать потерю мышечной массы.
- Продолжительность тренировки должна варьироваться от 65 до 75 минут.
- Рекомендуется комбинировать силовой тренинг с аэробными тренировками на выносливость, использовать многосуставные движения. Такой подход способствует приросту мышечной массы и потере жировой прослойки. Силовые упражнения требуют больше энергии, поэтому их нужно включать в начало тренировки.
- В качестве разминки перед основной нагрузкой подойдет любая аэробная работа в умеренном темпе, продолжительность 10-15 минут. Это подготовит организм к силовой нагрузке и дополнительно подстегнет обмен веществ.
- Для повышения интенсивности тренировок в них можно включать суперсеты, трисеты и другие усложняющие методики. Тренировки с большими весами и малым количеством повторений не подходят для эндоморфов – это разовьет силу и добавит мышечной массы но не уменьшит объем жира.
- В качестве кардио можно практиковать работу на кардиотренажерах, бег, греблю на тренажере, плавание. Подойдет любая активная деятельность. Продолжительность кардиотренировки 30-40 минут, периодичность 3-5 раз в неделю.
Новичкам нельзя начинать сразу тренироваться с высокой интенсивностью. Первые тренировки нужно проводить в малом или среднем темпе и постепенно увеличивать интенсивность, по мере адаптации организма к нагрузкам.
- Рацион должен базироваться на увеличении употребления постного белка (50-60%) и уменьшении жиров (10-15%) и углеводов (30-35%).
- Предпочтительные источники белка: нежирное мясо, филе курицы без кожи, индейка, рыба, спортивное питание.
- Главная рекомендация для эндоморфа – ограничить в питании простые углеводы и насыщенные жиры.
- Рекомендуется увеличить употребление цельнозерновых продуктов, овощей, клетчатки. Крахмалистые овощи (кукуруза, картофель, морковь) употреблять в умеренных количествах. А помидоры, огурцы и другие зеленые овощи - лучшие друзья эндоморфа.
- Для снижения массы тела нужно уменьшать суточное употребление калорий на 300-500 ккал.
- Количество приемов пищи: 6-7 раз в день. Частое питание небольшими порциями ускорит обмен веществ и вес будет уходить интенсивнее. К тому же небольшие промежутки времени между приемами пищи помогут не испытывать приступы сильного голода.
- Обычно организм эндоморфа склонен задерживать воду. Но тренировочные нагрузки и правильное питание ускоряют и нормализуют обмен веществ, а вода участвует во всех обменных процессах в организме. Поэтому важно пить много воды (от 2,5 литров в день).
- Из спортивного питания эндоморфам можно использовать: жиросжигатели, энергетики, аминокислоты, концентраты и изоляты протеина.
Успех эндоморфа в борьбе с лишним весом очень сильно зависит от качества и количества еды.
Смешанные типы телосложения
В случае со смешанными типами следует учитывать рекомендации по тренировкам и питанию, комбинируя оба варианта.
Например, в случае комбинации мезоморф-эндоморф нужно:
- с целью избавления от жировых отложений задействовать нагрузки кардио, также рекомендуется налегать на аэробные нагрузки;
- силовые тренировки должны проводиться на основании советов мезоморфам;
- питание следует подбирать в зависимости от скорости метаболизма. Если жиры накапливаются под кожей легко и быстро, то питаться следует как эндоморф, максимально урезая количество калорий, в случае отсутствия данной проблемы допускается питание мезоморфа.
Чтобы обрести желаемую форму, стать сильнее и красивее следует, прежде всего, правильно оценивать свои природные достоинства и недостатки, а после нужно правильно подобрать систему тренировок и необходимый рацион. Перечисленные рекомендации помогут Вам скорректировать тренировочный план и схему питания в соответствии с типом конституции Вашего тела и добиться своих целей максимально быстро и эффективно.
Часто женщины штудируют интернет в поисках рецепта идеальной фигуры. Используются диеты звезд, подружек и родственниц, но чаще всего они неэффективны. Ошибочно считать, что если какая-то диета помогла вашей сестре, то она поможет и вам. Секрет стройности кроется в рекомендациях питания и упражнений по типу телосложения.
Главное в статье
Как определить свой тип телосложения?
Теория типов телосложения была впервые представлена обществу У. Шелдон. Существует 3 общепринятых типа сложения фигуры:
- Мезоморф.
- Эктоморф.
- Эндоморф.
Определить тип телосложения можно просто измерив запястье:
- У мезоморфов запястье с косточкой от 17 до 20 см.
- У эктоморфа до 17 см.
- У эндоморфа более 20 см.
Интересно знать! Даже при идеальных параметрах запястья люди, чаще всего совмещают в себе характеристики каждого типа телосложения.
Мезоморф: описание типа телосложения
Мезоморфы
– это счастливчики, от природы наделенные спортивным телосложением. Их фигура имеет атлетическое строение с низким процентом подкожного жира. Именно о мезоморфах говорят: «Хороший метаболизм и наследственность!».
Интересно знать! Телосложением типа мезоморф наделено всего 15% людей.
Мужчины и женщины мезоморфы отличаются пропорциональным телом, длинными руками, ногами и туловищем. У них широкая грудная клетка и хорошо развитая плечевая мускулатура.
Программа питания для мезоморфа
У мезоморфов и вправду прекрасный обмен веществ, и людям с таким типом телосложения для похудения придется приложить минимум усилий. Достаточно подсчитать сумму суточных калорий по такой формуле: вес в кг умножить на 30, полученная сумма и есть норма калорийности рациона. Например, человек при весе 60 кг получает 1800 ккал.
Важно! В питании мезоморфов правит разнообразие. Питаясь одним белком или фруктами, эти люди никогда не худеют.
Химический состав рациона мезоморфа выглядит так:
- Белок – 60%.
- Жиры – 25%.
- Углеводы – 15%.
Важно! Углеводы придают организму выносливости и бодрости, но мезоморфы наделены этими качествами с рождения.
Главной ошибкой в питании мезоморфов является вкусная, но бесполезная пища. Например, пристрастие к сладостям или алкоголю не скажется пагубно на фигуре 20-ти летнего мезоморфа, но после 30 проявится стремительным набором лишнего веса.
Какими должны быть тренировки для мезоморфа?
Набор мышечной массы у мезоморфа происходит достаточно быстро, и он чрезвычайно важен в формировании фигуры этого типа. Организм этих людей умело добывает из пищи, поступающей в организм белок, а потом конвертирует его в мышцы.
Поэтому для мезоморфов очень эффективны короткие, но продуктивные тренировки. За формирование мышц и фигуры мезоморфов отвечают быстрые движения и силовые упражнения. Например, спринтерский бег, подтягивания, приседания со штангой. Но некоторые мезоморфы не приветствуют бег на длинные дистанции: он не дает положительных результатов в построении мышц людей такого типа.
Совет! Для бега мезоморфы должны отводить всего 75 минут в неделю, разделяя их на 3 раза. Это 5-ти минутная разминка, 15 минут бега и еще 5 остывания. Во время бега обязательно следить за рабочим диапазоном сердца, для его подсчета отнимите от 220 свой возраст, потом умножьте получившееся число на 0,6-0,8.
Хорошие результаты дает комбинирование физических нагрузок: 4 недели интенсивных занятий и 1-2 легких, поддерживающих. Такая комбинация предотвращает застой силовых и объемных показателей.
Эндоморф: особенности типа телосложения
Эндоморфы
люди крупные, часто страдающие от большого количества подкожного жира. Для людей такого типа набрать массу не сложно, а в комплекте с правильными тренировками она правильно распределится по телу.
Совет! Главная гордость эндоморфа – это прекрасно развитые верхние мышцы ног, работе с которыми стоит уделить особое внимание на тренировке.
Эндоморфы отличаются небольшим ростом и круглым телом. Похудение у них проходит очень сложно из-за медленного метаболизма. Они легко набирают массу, но это не мышцы, а подкожный жир. Чтобы свести лишний вес к минимуму, людям этого типа необходимы регулярные кардиотренировки и много белка в пище.
Питание эндоморфа для похудения
Главная проблема эндоморфа – это моментальное усвоение легких углеводов, которые откладываются подкожным жиром в проблемных местах. Белок же усваивается всего на 30% и для занятий эндоморфам приходится получать его из спортивного питания.
В рационе эндоморфа должны присутствовать продукты с высоким содержанием протеина, а легкие углеводы и жиры стоит ограничить. Химический состав их рациона такой:
- Углеводы (сложные) – до 60%.
- Белок – 30%.
- Жиры – менее 20%.
Для «заморозки» одного показателя веса в сутки эндоморф должен съедать такое количество калорий: массу тела умножают на 30. Если во время диеты эндоморф находится в процессе набора массы, меню обогащают до 500 ккал.
Для похудения эндоморф должен питаться маленькими порциями 7 раз в сутки. Лучшими друзьями рациона становится белое мясо курицы, бобовые, обязателен творог и кисломолочные продукты, яйца, рыба.
Совет! Норму сложных углеводов старайтесь съесть до второй половины дня, а после этого времени обогащайте меню нормой белка.
Жиросжигательные программы тренировок для эндоморфа
Тренировки на силу для эндоморфов даже вредны и в этом их главная ошибка. В спортивных занятиях эндоморф просто обязан сосредоточиться на сбросе веса, ведь прекрасные рельефные мускулы никто не заметит под жировой прослойкой.
Эндоморфу рекомендуется проводить от 4-5 тренировок в неделю и 3 из них посвящать аэробным упражнениям. Разделяйте нагрузку на группы мышц, стараясь не объединять в одной тренировке 2-3 задачи. То есть, в понедельник вы даете нагрузку на грудь и плечи, во вторник занимаетесь прессом, в среду исключительная нагрузка на мышцы ног и т.д.
Совет! В идеальном варианте в течение нескольких месяцев приходится заниматься 2 раза в день: с утра проработка базовая, а вечерняя посвящена одной группе мышц.
Тренировки эндоморфа интенсивные с минимальным количеством передышек. Если соблюдать такие рекомендации, то рельефность мышц проявится уже через 2-3 месяца, что является отличным результатом для людей с таким типом телосложения.
Эктоморф: признаки типа телосложения
Эктоморф
– это очень худой человек, часто высокий с непропорционально длинными руками. У эктоморфов ускоренный обмен веществ, но даже это не помогает им в наборе мышечной массы. По сути, у эктоморфа нет твердых мышц, но правильно подобранная программа питания и тренировок способна скорректировать фигуру этого типа.
Быстрый метаболизм способствует стремительному сжиганию всех калорий, которые попадают в организм. Поэтому для набора массы эктоморфу необходимо питаться полноценно, наполняя рацион достаточно калорийной пищей.
Совет! Эктоморф должен есть перед сном, чтобы предотвратить катаболизм. Для эктоморфа рекомендуется спортивное питание и непродолжительные тренировки с проработкой основных мышц.
Питание для эктоморфа
В отличие от людей с двумя предыдущими типами телосложения эктоморфы должны постепенно увеличивать норму суточных калорий. Мужчины едят более 3 тыс. ккал в сутки, а девушки более 2,5 тыс. ккал в сутки. Примечательно, что вся съеденная пища будет усваиваться и никогда не отложится жировыми валиками на боках.
Химический состав меню эктоморфа составляет по такой схеме:
- Более 20% жиров.
- Первый основной поставщик калорий – это белок и спортивный протеин. Белка в рационе более 25%.
- Углеводов в меню около 50%, что важно для набора массы тела и мышц.
Совет! Эктоморфы помимо скоростного метаболизма отличаются низким аппетитом. Поэтому в блюда они должны добавлять повышающие аппетит ингредиенты: лук и чеснок, мед и орехи, сезонные ароматные травы. К примеру, петрушку, укроп, базилик и т.д.
Для получения белка рекомендуется есть много бобовых культур: фасоль, горох, а также каши, в которых содержатся сложные углеводы. Особое внимание уделяйте овсянке, рису, гречневой крупе. В виде источника витаминов и микроэлементов выступают сладкие сорта фруктов и ягод, а также овощи.
Успех набора массы на 70% зависит именно от питания и добавок. Специальные добавки должны присутствовать в рационе, и без них никак не обойтись:
- Поливитамины.
- Протеиновые коктейли.
- Креатин, который ускорит набор мышечной массы.
- Стимуляторы выработки тестостерона.
- Ферменты для лучшего усвоения пищи, ведь норма калорий вырастет в 2 раза.
Еще один момент в рационе эктоморфов – это жидкость. Чистой воды в сутки нужно выпивать более 3 л, без учета первых блюд, соков, чая и т.д. Жидкость улучшит усвоение полезных компонентов пищи.
Программа тренировок эктоморфу для набора мышечной массы
Программа тренировок для эктоморфа прочно связана с питанием. Так, перед занятием за 30 минут необходимо съесть продукт, богатый медленными углеводами: мюсли с молоком, 2 ст. ложки меда или горсть орехов. А через 30 минут после занятий эктоморфу необходим плотный обед или ужин с долей суточных калорий.
У эктоморфов часто не хватает сил для часовой тренировки, поэтому их занятия проходят этапами. Тело условно разделяется на 2 части: с утра тренируется верх, а вечером низ. Также, если время позволяет, тренировка проводится 3 раза в день по 20 минут:
- Утро: работа с грудью и бицепсами.
- День: работа с ногами и плечами.
- Вечер: работа со спиной и трицепсами.
Желательно выполнять по 2-3 базовых упражнения для каждой группы мышц, не перегружая себя. Дополнительное питание и вспомогательные добавки со временем на 10-20% повысят вашу выносливость.
Совет! Отдых между тренировками 3-5 минут, а между тренировками для разных частей тела по 15 минут.
Мышцы эктоморфа требуют отдыха, поэтому занимайтесь через день. Дело в том, что перетренировки и перегрузки замедляют рост мышечной массы у эктоморфов. Включайте в программу силовые тренировки для набора массы, а каждое занятие начинайте с 15-ти минутной разминки.
Для любого из типа телосложений предпочтительная собственная программа питания и тренировок. Все данные указаны с учетом характеристики среднестатистического типа тела, но часто в одном человеке объединены характеристики каждого типа. Обязательно прислушивайтесь к себе: если ваше тело не устает, и вы знаете, что можете больше, то выполняйте тренировки по своему потенциалу. В первое время работайте под наблюдением инструктора, чтобы не перегружать сердце и мышцы.
Мезоморфный также нередко называют нормостеническим. У и женщин такого типа, как правило, коренастая, мускулистая, спортивная фигура. У них широкие плечи, тело напоминает по форме прямоугольник, т.е. верхняя и нижняя части сбалансированы, хотя плечи могут быть немного шире бедер. Отличительная особенность мезоморфов заключается в том, что им очень легко и удобно набирать мышечную массу. Жир у обладателей такого типа телосложения откладывается в минимальных количествах, что позволяет им есть самые разные продукты и . Силовые тренировки в таких случаях дают наилучший эффект: добиться красивого рельефа мышц и сделать фигуру атлетичной для мезоморфа не составляет труда.
Мужчины-мезоморфы, как правило, обладают гармоничными пропорциями тела. Даже если они не следят за собой и не уделяют внимания регулярным тренировкам, их фигура будет скорее коренастой, чем тучной. Даже если такие люди тратят сравнительно немного времени на упражнения, их тело остается сильным, а мускулатура легко накачивается и может сохраняться надолго.
Женщины-мезоморфы кажутся более «плотными», чем девушки эктоморфного, т.е. стройного телосложения. Однако, в отличие от эндоморфов, такие дамы могут похвастаться накопленной мышечной массой, а не жиром. Интересно, что женщины мезоморфного типа сложения не и не становятся стройнее от регулярных тренировок, включая фитнес. Напротив, чтобы сбросить вес, им нужно избавляться не от жира, а от мышечной массы.
Преимущества и проблемы мезоморфов
Как правило, люди с мезоморфным типом телосложения отличаются превосходным аппетитом. Дело в том, что их организм требует постоянного движения, им остро необходимы тренировки и активный отдых. При сидячей работе и употреблении большого количества калорийных продуктов мезоморфы набирают вес, и тогда сохранение красивой фигуры становится для них проблемой. Людям с таким типом телосложения необходимо помнить об этой особенности и либо использовать специальные диеты, либо уделять хотя бы 10 минут в день упражнениям. Более серьезных мер, скорее всего, принимать не придется.
Мезоморфам комфортнее всего живется в теплом, а не в холодном климате. Ученые объясняют это тем, что предки людей с таким типом телосложения обитали в жарких странах и не нуждались в постоянном накоплении жиров, в отличие от тех, кто жил в холодном климате. Из-за этого у мезоморфов могут возникнуть некоторые трудности при выборе места для комфортной жизни.
Привет будущим обладателям рельефного тела! Вы когда-нибудь задумывались, почему кто-то приходит в тренажёрный зал и ему удаётся построить красивое тело за 1 –2 года, а кто-то и за 3 года даже ни на йоту не может приблизиться к показателям своего более удачливого визави? А все дело в том, какой у спортсмена тип телосложения. Конечно, это комплексный вопрос, и однозначно на него очень сложно ответить, ведь объективно существует большое количество факторов, отвечающих за конечный результат.
Например, система и условия тренировок, питание спортсмена, внутренние мотивационные стремления и т.п., однако все же главным фактором был, есть и будет есть - генетика человека, а конкретно, типы его телосложения (соматотип) . Конечно, если Вы хилый от природы это вовсе не значит, что Вы можете забыть про свою мечту - иметь мускулистое тело, просто времени на достижение конечной цели уйдёт значительно больше, т.е. тут Вы не просто пытаетесь накачаться, Вы тут вступаете в бой (не всегда равный) со своей генетикой, перестраивая исходный, доставшийся материал.
Вот обо всем этом: генетике, типах телосложения, как определить свой тип и все такое, нам и предстоит сегодня поговорить.
Чего ждём, поехали…
Тип телосложения: что это такое и какова его роль в построении процесса тренировок
Знание того, какой у человека тип фигуры/сложения/конституции, это, как может показаться на первый взгляд, не только женская прерогатива.
Спросите у женщины что-нибудь о ее фигуре, и она выдаст Вам целую кипу информации, причем не только о типе своего сложения. Мужчинам, а тем более начинающим спортсменам-бодибилдерам, стоит брать пример у противоположного пола по части изучения вопросов своего тела (будь то физиология) и не отставать от них.
Итак, начнем мы просвещаться с того, что каждый человек от рождения наделен тем или иным набором физиологических признаков, которые и позволяют судить о его типе телосложения.
Всего этих соматотипов существует 3 :
- эктоморф;
- мезоморф;
- эндоморф.
Неправда ли, интригующие названия?
Так вот, от того, к какому из этих трех типов относитесь Вы и зависит (во многом) просвет в окошке под названием: "смогу ли я раскачаться и стать обладателем внушительных пропорций?".
Примечание:
Соматотип человека поддается изменению (выдохнули) , т.е. природу можно "обмануть", надо только знать, как это сделать и дать определенные сроки для трансформации.
Определение типа сложения, в первую очередь,важно тем, что от него зависит по какой дорожке в достижении своей цели Вам шагать дальше. Ведь можно сразу ступить не туда (не зная основ физиологии тела, выбрать неправильный тип тренинга и питания) и идти по ней весьма долго, так и не видя конца пути.
Т.е. Вы можете выкладываться на тренировках, но ощутимых результатов не получать, ибо идете к цели в совершенно в другом направлении. Чтобы определить принадлежность и как-то классифицировать свою конституцию, необходимо знать характерные, присущие только данному соматотипу, параметры. Сейчас мы их и рассмотрим, и нагляднее всего это будет сделать в виде следующей сводной таблицы.
Тип телосложения: три главных типа и их признаки
Итак, Вы чистый эктоморф, если...
Вы являетесь чистым мезоморфом, если...
И наконец вы чистый эндоморф, если...
Чаще всего такие выдающиеся формы сложно встретить в тренажерных залах, поэтому лучше ориентироваться на более «земные», например, такие (см. изображение).
Итак, давайте разберем каждый тип телосложения более обстоятельно.
Тип телосложения: предметный разговор
Эктоморф
Этот тип не отличается статью и хорошими силовыми показателями, хотя они (люди этого типа) и не имеют подкожного жира, но и мышц тоже наблюдать не приходится. Не знаю, часто слышал, что такой соматотип, называют "погремим костями" или "дрыщами". Набрать мышечную массу для них является весьма сложной задачей, хотя и вполне посильной. Остановка тренировочного процесса может обернуться потерей так сложно набранной мускулатуры.
Стратегию тренировок и питания можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (40–50 минут, 3 раза в неделю) со средними весами, минимум кардионагрузок (бег и т.п.) . Усиленное питание с повышенной калорийностью и содержанием белка в размере 3 грамма на килограмм веса. Нутриенты в процентном соотношении: - 20–30% , - 50–60 %, - 20–30% .
Примечание:
Один из выдающихся атлетов-эктоморфов - Фрэнк Зейн . При его росте 177 см и весе 90 кг, он был удостоен титула «Мистер Олимпия», причем трижды.
Мезоморф
Данный тип сложения идеально подходит для занятий бодибилдингом. Спортсмены этой категории атлетически сложены от природы и их можно назвать генетическими счастливчиками. Хотя, разумеется, без должной работы над собой и правильного питания тут конечно же не обойтись - если пренебрегать этими принципами, то легко можно загубить и самый лучший материал.
Стратегию тренировок и питания можно описать так: любой тип тренинга работает, важно лишь тренироваться с умом и посещать тренажёрный зал 2–3 раза в неделю (от 60 до 90 минут) . В питании следует придерживаться общих принципов и выдерживать уровень потребления белка 2–2.5 грамма на килограмм веса. Кардионагрузки - умеренные (30 –45 минут) , с определенной периодичностью.
Нутриенты в процентном соотношении: белки - 30–40% , углеводы - 40–50% , жиры - 10–20% .
Примечание:
Ярким примером мезоморфа может служить семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер . Знаете такого?
Эндоморф
Это самый распространенный соматотип которым обладают большинство мужчин. Он характеризуется склонностью к полноте (быстрому набору жировой массы) , медленным обменом веществ и бочкообразной формой тела.
Стратегию тренировок и питания можно описать так: работа с многосуставными, с большим (от 10 ) количеством повторений, повышенное потребление воды (от 1.5 литров за тренировку) , высокобелковое питание с умеренным содержанием углеводов. Тщательный подбор рациона продуктов. Нутриенты в процентном соотношении: белки - 40–50% , углеводы - 30–40% , жиры - 10% .
Если привлекать науку, есть даже специально-разработанная семибальная система, позволяющая более точно классифицировать соматотип человека в зависимости от содержания того или иного компонента в общей структуре сложения. Первая цифра оценивает долю компонентов эндоморфа, вторая - мезоморфа, третья - эктоморфа. Запутались? Тогда вот конкретный пример.
Чистому эндоморфу соответствуют такие цифры "7-1-1": эндоморф - 7 ; мезоморф - 1 ; эктоморф - 1 . Первая цифра (7 ) - самый большой вклад в одну из трех составляющих. С другими типами принцип работает аналогично.
Итак, это мы рассмотрели крайние типы телосложения человека, однако, стоит сказать, что это всего лишь теория, на практике - "чистые" соматотипы (со 100% признаками) встречаются крайне редко. Обычно по какому-то показателю (например, обхвату кисти) Вы принадлежите к одному - эктоморфу, а по обхвату груди к другому - мезоморфу. Поэтому следует это также иметь ввиду и выводить какой-то свой усредненный тип сложения, занимающий промежуточное положение между этими 3 .
Например, кто-то легко наращивает мускулы, однако вместе с этим имеет склонность набирать жир, т.е. мышцы есть, но они утоплены в жировую прослойку. Такой тип можно отнести к эндомезоморфу со шкалой "5-6-1 " и к нему относятся: борцы-тяжеловесы, регбисты, толкатели ядра и т.п. Итак, думаю общий принцип семибальной системы (хотя, почему именно 7 , почему не 3 или 5 , вот вопрос) понятен.
Также стоит сказать, что сия классификация актуальна для тех, кто не занимается спортом, ну и еще - это не истина в последней инстанции, т.е. можно привести свое тело к нужному Вам строению, главное было бы желание.
Вообще, чтобы правильно определить свой соматотип, лучше всего окунуться в прошлое, а точнее в детство (фотографии Вам в помощь) и вспомнить склонности своего организма, под последними я имею ввиду способность к набору или сбросу веса. Каким Вы были в детстве - упитанным крепышом или болезненно худым ребенком?
Итак, поскольку мы видим, что границы между различными типами конституции весьма размыты, то попробуйте определить (примерно) свой тип телосложения, исходя из прошлого с поправкой на настоящее. Уверен, это не составит для Вас большого труда после столь содержательного рассказа.
Чтобы как-то «устаканить» всю вышеприведенную информацию и подвести некий общий знаменатель, приведу конкретные рекомендации для всех типов телосложений, при выполнении которых можно рассчитывать на минимальный прирост мышечной массы.
- Приобретите абонемент в тренажёрный зал и возьмите пару консультаций у находящегося там тренера;
- Занимайтесь со средними и большими отягощениями;
- Изучите и работайте как с базовыми/многосуставными ( , ) упражнениями со свободным весом, так и с изолирующими упражнениями;
- «Не загоняйтесь» - тренировка интенсивная, но не продолжительная (60–80 минут, достаточно) ;
- Следите за техникой выполнения и избегайте всяческих травм;
- Скажите - «нет» продолжительным заболеваниям;
- Составьте и придерживайтесь своего плана (рацион продуктов, конкретное время приема пищи) питания;
- Потребляйте витаминные комплексы;
- Пейте воду - до 2/2,5 литров в день;
- Нет - стрессу, да - позитивным эмоциям!
Возраст 18–25 лет:
- Эктоморф - 5 кг;
- Мезоморф - 6 кг;
- Эндоморф - 7,2 кг.
Возраст 26–35 лет:
- Эктоморф - 4 кг;
- Мезоморф - 5,4 кг;
- Эндоморф - 5,85 кг.
Вот как-то так.
В завершении хочу, чтобы Вы еще раз усвоили, что приведенные соматотипы - некая отправная, базовая точка в определении Вашего возможного типа телосложения, она не должна стать истиной в последней инстанции, если не подходит под приведенные критерии. Главное - понаблюдать за своим организмом: как он реагирует на нагрузки, веса, питание и уже на основании этой информации выносить окончательное решение. Так что прислушивайтесь к собственному телу, опирайтесь на непреложные истины (работающие для всех) с учетом «докручивания» их под себя и делайте из всего этого соответствующие выводы.
Да, и еще запомните напоследок, генетика - важный фактор в построении тела, это данность, посланная свыше, однако это вовсе не означает, что последняя не поддается изменению. Поддается и еще как, главное, чтобы в голове были знания, а уж последними я Вас обеспечу, будьте спокойны!
Мораль сей басни такова - надо работать с тем, что есть, а не убиваться, что кому-то повезло больше. Эффективная стратегия тренировок, правильное питание, позитивный настрой - вот основные составляющие, которые точно поддаются контролю.
Послесловие
Сегодня мы разобрали еще одну важную тему из раздела « » - тип телосложения. Научились ориентироваться в типах телосложения человека, что весьма важно для формирования правильной стратегии тренировок и организации системы питания. Все это, в конечном итоге, позволит нам лучше "стартануть" и взять нужный курс к цели под названием "я - обладатель рельефного тела"!
На сим все, разрешите откланяться, до новых встреч!
PS. Жду Ваши замеры, цифры и типы телосложения в комментариях к этой записи. Также, если кого терзают смутные сомнения и он затрудняется определить свой соматотип, пишите, сделаем все в лучшем виде.
Обновление: теперь Вы можете самостоятельно определить свой тип телосложения и узнать, как правильно питаться и тренироваться с помощью
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Мезоморфов можно рассматривать как «генетически одаренных». Их характеризует спортивное, сильное, компактное и от природы стройное тело. У них отличная осанка. Зачастую их плечи шире, чем бедра, а женщины, как правило имеют фигуру «песочных часов».
Мезоморфы — прирожденные спортсмены, худы и мускулисты, даже не стремясь к этому. Обычно их телосложение называют «средним». Ведущие теннисные ракетки мира, фигуристы и бодибилдеры относятся к этой группе.
Характеристики Мезоморфа
- От природы стройны
- От природы мускулисты
- От природы сильны
- Средний размер суставов/костей
- Шире в плечах, чем бедрах – то есть торс преобладает над брюшной областью
- Широкие/квадратные плечи
- Женщина-мезоморф: — песочные часы, яблоко
- Мужчина-мезоморф: V-образная или прямоугольная форма
- Эффективный обмен веществ
- Приобретают мышцы практически без усилий
- Теряют жир практически без усилий
- Быстро получают результат от тренировок
Известные мезоморфы
Мужские
примеры:
- Арнольд Шварценеггер
- Сильвестр Сталлоне
- Джордж Клуни
- Брюс Уиллис
- Андре Агасси
- Марк Уолберг
Женские примеры с мезоморфным характеристиками:
- Сара Джессика Паркер
- Тина Тёрнер
- Джерри Холл
- Дженнифер Гарнер
- Анджела Бассетт
- Габриэль Риз
- Анна Курникова
- Мадонна
- Ясмин Ле Бон
- Глория Эстефан
- Хэлли Берри
Преимущества мезоморфов
Обладание качествами мезоморфа — большое преимущество, т.к. на его основе можно добиться великих результатов. Мезоморфам не надо слишком беспокоиться о том, что они едят, т.к. они могут достаточно быстро и относительно легко набрать мышечную массу и сбросить лишний вес. Это сочетание позволяет мезоморфу достичь фантастического уровня тела. Однако, с какой лёгкостью вы теряете жир, с такой же вы его и набираете. Джанет Джексон – отличный пример человека, который боролся с колебаниями веса, но выбрав правильный путь, относительно быстро сбросил вес, невероятно выглядит и может похвастать удивительным прессом.
План тренировок и питания мезоморфа
Глядя на фотографии мужчин и женщин мезоморфов, кто бы отказался быть мезоморфом? Хотя, как мужчины, так и женщины мезоморфы имеют изначальные генетические бонусы, в том смысле, что им легко оставаться худыми и подтянутыми, им как правило не хватает мотивации для потери веса, и они полагают, что могут добиться всего с минимальными усилиями. Тем не менее, вредные привычки, в конце концов, дают о себе знать!
Женщинам мезоморфам нужно сосредоточиться на потере веса, чтобы уменьшить талию (например Хэлли Берри!) с помощью кардио-упражнений и просто формировать контуры и изгибы своей фигуры. Цель — создание формы. Женщины мезоморфы должны сфокусироваться на мощных кардио-тренировках и предельных нагрузках. Для тех, кто беспокоится о чрезмерной мускулистости ног можно посоветовать делать упражнения для уменьшения икр или для . Регулярно упражняясь, этот тип тела имеет тенденцию лепить и формировать четко определенные мышцы легче, чем или .
Мужчинам мезоморфам нужно сосредоточиться на поддержании на низком уровне, так как многие мезоморфы склонны к увеличению веса, хотя и теряют его довольно легко. Когда мезоморфы избавляются от жира, то имеют отличные характеристики, благодаря своей природной мускулатуре. Добавьте силовые тренировки в свою жизнь, и вашему телу не будет равных.
