Тестирование скорость и скоростная выносливость. Оценка силовой выносливости

Введение

1. ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ ФИЗИЧЕСКОГО КАЧЕСТВА ВЫНОС­ЛИВОСТЬ

1.1 Выносливость, её виды

2 СРЕДСТВА И МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ ОБЩЕЙ И СПЕЦИАЛЬНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

2.1 Средства развития общей выносливости

2.2 Методы развития общей выносливости

2.3 Средства и методы развития специальной выносливости

3 .ТЕСТЫ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ УРОВНЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

3.1 Виды тестов для определения выносливости

3.2 Относительные показатели выносливости

Список литературы

Введение.

Проблема совершенствования выносливости с детского возраста является одной из важнейших в физическом воспитании и спортивной тренировке. Воспитание выносливости в спортивных целях должно спо­собствовать массовому укреплению здоровья подрастающего поколения, что особенно важно в связи с имеющей место гипокинезией у детей школьного возраста, усугубляющейся акселерацией физического развития.

Бег является действенным и доступным для всех возрастов средством физического совершенствования, способствующим улучшению состояния здоровья и гармоничному развитию.

Хорошо известно, что достижение высоких спортивных результатов в большинстве видов спорта, особенно в тех, которые связаны с продолжи­тельной циклической локомоторной деятельностью, невозможно без высоко­го уровня развития выносливости.

В настоящее время высокие спортивные результаты в беге на выносли­вость стали доступны для девушек 16-17 лет и юношей 18-19 лет. Вместе с тем это не является препятствием к повышению результатов при переходе их в категорию взрослых спортсменов.

Современная возрастная физиология, биохимия и морфология накопи­ли значительный экспериментальный материал по отдельным вопросам раз­вития выносливости в онтогенезе в связи с возрастно-половыми особенно­стями организма. Также известно, что этот возраст является благоприятным и для развития быстроты движений. Однако в теории физического воспитания вопросы совершенствования выносливости в спортивных целях у детей, под­ростков, юношей и девушек изучены еще недостаточно, несистемно .

1. ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ ФИЗИЧЕСКОГО КАЧЕСТВА ВЫ­НОСЛИВОСТЬ.

1.1 Выносливость, её виды и показатели.

Выносливость в спорте - это способность организма сопротивляться утомлению во время длительного выполнения спортивных упражнений .

Уровень развития выносливости определяется прежде всего функцио­нальными возможностями сердечно-сосудистой и нервной систем, уровнем обменных процессов, а также координацией деятельности различных органов и систем. Существенную роль при этом играет так называемая экономизация функций организма. На выносливость вместе с этим оказывает влияние ко­ординация движений и силы психических, особенно волевых процессов спортсмена.

Выносливость - это способность совершать работу заданного характе­ра в течение возможно более длительного времени (Бойко А.Ф.,1976, Фар- фель B.C., 1970, Выдрин В.М.,1980, Ломан В., 1974).

Одним из основных критериев выносливости является время в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятель­ности. Пользуясь этим критерием, выносливость измеряют прямым и кос­венным способами.

Прямой способ - это когда испытуемому предлагают выполнять зада­ние и определяют предельное время работы с данной интенсивностью (до начала снижения скорости). Но он почти невозможен. Чаще всего использу­ют косвенный метод.

Косвенный метод - это когда выносливость определяется по времени преодоления какой-нибудь достаточно длиной дистанции (например 10000м).

Поскольку работоспособность в двигательной деятельности зависит от многих факторов, в частности от скоростных и силовых способностей чело­века, следует учитывать два типа показателя выносливости: абсолютные и относительные, парциальные.

В практике различают 2 вида выносливости: общую и специальную.

Общая выносливость - это способность длительно проявлять мышеч­ные усилия сравнительно невысокой интенсивности, аэробная выносливость. Общая выносливость на 50-70% спортивный результат.

Одна из важнейших особенностей общей выносливости - это способ­ность к широкому переносу, т.е. общая выносливость, развитая средствами беговой тренировки и проявляемая в беге, находится в большой взаимосвязи с результатами в лыжной гонке, ходьбе.

Считается, что общая выносливость является основой для развития всех остальных разновидностей проявления выносливости.

Проявление общей выносливости зависит от спортивной техники (в первую очередь от экономичности рабочих движений) и от способности спортсмена "терпеть", т.е. противостоять наступающему утомлению путём концентрации волевых усилий.

Биологической основой общей выносливости являются аэробные воз­можности организма спортсмена. Основной показатель потребления аэроб­ных возможностей - это максимальное потребление кислорода (МПК) в лит­рах в минуту.

Специальная выносливость - это способность проявлять мышечные усилия в соответствии со спецификой (продолжительностью и характером) специализированного упражнения .

В беге на средние дистанции специальная выносливость (её в этом слу­чае также называют скоростной выносливостью) проявляется в поддержании необходимой скорости на дистанции.

Проявление специальной выносливости зависит от некоторых физио­логических и психологических факторов. Основной физиологический фактор анаэробные возможности.

2. СРЕДСТВА И МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ ОБЩЕЙ И СПЕЦИАЛЬ­НОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ.

2.1 Средства развития общей выносливости.

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердеч­но-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечива­ется за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная дли­тельность выполнения упражнений составляет от нескольких до де­сятков минут. В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ацик­лического характера, например продолжительный бег, бег по пе­ресеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на конь­ках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения, уп­ражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7-8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе) и др. Основные требования, предъявляемые к ним, следующие: упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60-90 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц (Матвеев Л.П.,1976 г, Харре Д., 1971, Полунин А.И.,2003 г).

Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения продолжительностью не менее 15-20 мин, выполняемые в аэробном режиме.

Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, пе­ременной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил.

1. Доступность. Сущность правила заключается в том, что на­грузочные требования должны соответствовать возможность занимающих­ся. Учитываются возраст, пол и уровень общей физической подготовленно­сти. В процессе занятий после определенного времени в организме челове­ка произойдут изменения физиологического состояния, т.е. организм адап­тируется к нагрузкам. Следовательно, необходимо пересмотреть доступ­ность нагрузки в сторону ее усложнения. Таким образом, доступность на­грузки обозначает такую трудность требований, которая создает оптималь­ные предпосылки воздействия ее на организм занимающегося без ущерба для здоровья .

2. Систематичность. Эффективность физических упражнений, т.е. влияние их на организм человека, во многом определяется системой и последовательностью воздействий нагрузочных требований. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей выносливости возможно в том случае, если будет соблюдаться строгая по­вторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также не прерывность процесса занятий. В работе с начинающими дни занятий фи­зическими упражнениями по воспитанию выносливости должны сочетаться с днями отдыха. В случае использования бега он должен сочетаться с ходьбой, т.е. ходьба здесь выступает как отдых перед очередным бегом.

3. Постепенность. Это правило выражает общую тенденцию систематического повышения нагрузочных требований. Значительных функ­циональных перестроек в сердечнососудистой и дыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет постепенно повы­шаться. Следовательно, необходимо найти меру повышения нагрузок и меру длительности закрепления достигнутых перестроек в различных сис­темах организма. Используя метод равномерного упражнения, необходи­мо, прежде всего, определить интенсивность и продолжительность нагруз­ки. Работа осуществляется на пульсе 140-150 уд./мин. Для школьников в возрасте 8-9 лет продолжительность работы 10-15 мин; 11 - 12 лет -15-20 мин; 14-15 лет -20-30 мин .

2.2. Методы развития общей выносливости.

Основными методами развития общей выносливости являются: равномерный, переменный, интервальный, круговой тренировки, игровой, соревновательный (Фарфель В.С, 1970 г, Хоменкова Л.С.,1974, Холодов Ж.К,2000г).

Равномерный метод. Характеризуется непрерывным продолжительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. Продолжительность работы в зависимости от уровня подготовленности занимающихся составляет от 10-15 мин до 60-90 мин. Работа менее 4-5 мин малоэффективна, так как не успевают развернуться дыхательные процессы и вывести кислороднотранспортную систему (сердце, сосуды, дыхание) на максимальный уровень потребления кислорода.

Интенсивность упражнений (скорость передвижения) должна повышаться постепенно: от невысоких значений ЧСС (120-130 уд/мин) к оптимальным (140-170 уд/мин). Такая постепенность необходима для адаптации сердечнососудистой, дыхательной, мышечной, эндокринной и других систем организма. Малоинтенсивная работа не способствует активизации аэробного обмена, поэтому она малопродуктивна.

По мере увеличения функциональных возможностей организма занимающихся продолжительность непрерывной работы и ее интенсивность постепенно возрастают.

Переменный метод. Отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п. Его часто называют «фартлек» (игра скоростей). Он предполагает увеличение и снижение интенсивности через определенные промежутки времени. ЧСС к концу интенсивного участка работы увеличивается до 170-175 уд/мин, а к концу малоинтенсивного участка снижается до 140-145 уд/мин.

Интервальным метод. Для него характерно выполнение работы в виде высокоинтенсивных, но кратковременных повторений, разделенных небольшими (строго дозированными) интервалами отдыха между нагрузками. Продолжительность работы для повышения аэробной производительности составляет 1-2 мин. Меньшее время не позволяет активизировать работу сердечнососудистой и дыхательной систем, а большее - вызывает снижение интенсивности работы. Интенсивность работы должна способствовать росту ЧСС до 160-170 уд/мин. Как правило, интервалы отдыха между упражнениями составляют 1-3 мин. Характер отдыха должен быть активным в виде малоинтенсивной двигательной деятельности (например, медленной ходьбы), одновременно ускоряющей восстановление организма и поддерживающей его повышенное функционирование.

Число повторений упражнения зависит от индивидуальных возможностей занимающегося осуществлять работу в условиях значительного потребления кислорода. Рекомендуется начинать с трех-четырех повторений за одно занятие и постепенно повышать до десяти и более повторений.

Тренирующее воздействие при использовании данного метода происходит не только и не столько в момент выполнения упражнения, сколько в период отдыха. В течение первой минуты отдыха после нагрузки потребление кислорода увеличивается, повышается также систолический объем крови. Если очередная нагрузка выполняется в момент, когда эти показатели достаточно высоки, то от повторения к повторению будет постепенно увеличиваться потребление кислорода.

Следует отметить, что интервальный метод на начальном этапе развития общей выносливости желательно не применять, так как он предъявляет серьезные требования к сердечнососудистой и дыхательной системам.

Метод круговой тренировки. Предусматривает последовательное выполнение специально подобранных упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. В определенных местах зала или пришкольной площадки (стадиона) по кругу располагаются несколько «станций» (чаще всего от 6 до 12). На каждой станции занимающийся выполняет одно из упражнений и проходит круг от одного до трех раз

Для круговой тренировки подбираются такие упражнения, которые можно повторять значительное число раз (не менее 20-30). ЧСС при выполнении упражнений колеблется от 140 до 175 уд/мин, а в паузах (во время отдыха) снижается до 110 уд/мин. Общая продолжительность времени выполнения упражнений круговым методом составляет 25-35 мин.

Игровой метод. Суть его заключается в том, что двигательная деятельность занимающихся организуется на основе содержания, условий и правил игры. Он предусматривает выполнение разнообразных двигательных действий в условиях проведения спортивных и подвижных игр, требующих проявления выносливости.

Этот метод позволяет обеспечить повышенную заинтересованность занимающихся в двигательной деятельности и меньшую психическую утомляемость по сравнению с упражнениями монотонного характера (например, продолжительный бег в равномерном темпе).

Нагрузку в игре можно повышать за счет: .

1) уменьшения количества игроков при сохранении размеров игрового поля (площадки);

2) усложнения приемов игры и правил, при которых игроки не покидают поле, а остаются на площадке.

3) Продолжительность нагрузки при игровом методе должна составлять не менее 5-10 мин (без отдыха).

Соревновательный метод. Это способ выполнения упражнений на выносливость в форме различных соревнований и соревновательных заданий, предусматривающих элементы соперничества. Он стимулирует максимальную мобилизацию физических и связанных с ними психических сил и способностей занимающихся.

Обязательным условием соревновательного метода является подготовленность занимающихся к выполнению тех упражнений, в которых они должны соревноваться.

Выбор методов в значительной степени определяется уровнем подготовленности занимающихся. Важным требованием к применяемым методам развития выносливости является нахождение оптимального сочетания продолжительности и интенсивности нагрузки. На уроках физической культуры основным методом развития выносливости является равномерный метод как достаточно простой, доступный и позволяющий точно дозировать индивидуальную нагрузку.

2.3 Средства и методы развития специальной выносливости.

Специальная выносливость в таких видах, как ходьба, бег на средние, длинные дистанции, марафонский бег, суточный бег и более продолжительные пробеги является ведущим качеством, которое обеспечивает поддержание не­обходимой скорости передвижения на протяжении всей дистанции .

Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей организма, для чего используют любые упражнения, включающие фун­кционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять ра­боту с предельной и околопредельной интенсивностью.

Эффективным средством развития специальной выносливости (скоростной, силовой, координационной и т.д.) являются специально подготовительные упражнения, максимально приближенные к сорев­новательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревнователь­ные упражнения и общеподготовительные средства.

Поскольку биологические механизмы проявления разновидностей вы­носливости в зависимости от длительности и интенсивности выполнения уп­ражнения принципиально или существенно различны, то и выбор средств и ме­тодов должен быть соответствующим. Так, в скоростно-силовых видах вынос­ливость заключается в способности нервных клеток и мышц активно работать в условиях недостатка кислорода в основном за счет накопленных внутренних энергоресурсов - анаэробная выносливость.

По мере увеличения продолжительности непрерывного выполнения уп­ражнений выносливость все более зависит от согласованной работы двигатель­ного аппарата, внутренних органов и от "производительности" сердечнососуди­стой и дыхательной систем организма спортсмена в условиях постоянной и не­обходимей доставки кислорода тканям и экономном его использовании - расхо­довании -аэробная выносливость .

Между названными видами выносливости, средствами и методами их развития существует промежуточные смешанные в разных соотношениях уп­ражнения аэробно-анаэробной направленности.

На примере непрерывного бега наиболее наглядно иллюстрируется эта зависимость между скоростью и продолжительностью движений: увеличение времени приводит к снижению скорости бега и наоборот, повышение скорости, особенно выше критической (при которой потребление кислорода достигает максимума), быстро приводит к сокращению продолжительности бега.

Для скоростно-силовых видов можно выделить три направления в разви­тии специальной выносливости: в упражнениях с отягощениями (при 80% и бо­лее), в спринтерских упражнениях, а также в прыжках и метаниях, занимающих промежуточное положение между ними.

Специальная выносливость силового характера развивается повторения­ми специальных упражнений с проявлением достаточно высоких силовых на­пряжений в пределах 75-80% (показателей максимальной силы) и во многом за­висит от уровня силы атлета. Кратковременные мощные мышечные сокраще­ния при затрудненном кровообращении и с задержкой дыхания, натуживанием формируют приспособительные реакции организма, мышцы которого остро и постоянно испытывают недостаток в кислороде и энергетических веществах. Происходит также экономизация расхода ресурсов в период кратких выполне­ний упражнений с отягощениями .

Специальная выносливость в спринтерских дисциплинах во всем диапа­зоне дистанций с энергетической точки зрения обусловлена как мощностью, так и емкостью анаэробных процессов. Так как в течение первых 10 с работы мак­симальной интенсивности имеет место гликолиз, а к концу этого времени со­держание молочной кислоты (лактата) в мышечной ткани возрастает в 5 раз. Что является главной причиной наступающей тяжести в мышцах и потерей способности к расслаблению. Высокий уровень специальной выносливости в этих видах связан с постоянным совершенствованием способностей к расслаб­лению в короткие фазы двигательного действия.

Основным средством развития специальной выносливости по каждому направлению служит многократное, до утомления, выполнение повторений тренировочных вариантов соревновательного и специальных упражнений в од­ном занятии. Пульсовые режимы при выполнении специальных упражнений: беговых, прыжковых, силовых, а также быстрого бега с целью развития специальной выносливости должны достигать высоких показателей - 180 уд/мин (30 ударов за 10 с) и максимальных значений.

Наиболее распространен прерывный метод повторения специальных уп­ражнений сериями с интервалами отдыха между повторениями и сериями до снижения пульса до 120-132 уд/ мин (20-22 удара за 10 с).

Число повторений тренировочных вариантов соревновательного упраж­нения, например, прыжки в длину с коротких и средних разбегов, силовых уп­ражнений локального воздействия (до отказа), метаний и бросков в зоне 90% от максимальных должно превышать в 3-4 раза. С больших и полных разбегов и силовых упражнений общего воздействия с большими отягощениями, метаний и бросков на результат - в 1,5-2 раза их числа в соревнованиях. В каждом под­ходе следует укладываться в 5-10 с лимит времени, отдыхая между подходами до 180 с .

Длина прыжков и вес отягощений определяют число повторений как в многократных прыжках, так и в упражнениях с отягощениями. Чем выше эти по­казатели (длина и вес) при общем определенном числе повторений в одном за­нятии, тем больше специальная выносливость соответствует соревновательно­му упражнению.

Можно применять любое сочетание отрезков: 4x150 м; 3x200; 2x200 и 2x50 м; 100 м + 150 + 200 + 150 + 100 м. Интервалы отдыха (180-240 с) опреде­ляются по восстановлению пульса. Лучший для повторного пробегания пульс- 120 уд/мин. Частота пульса свыше 120 уд/мин (20 за 10 с) после отдыха 240-300 с свидетельствует о слишком большой нагрузке или о плохом самочувствии спортсмена.

Чередование беговых, прыжковых и специальных скоростно-силовых уп­ражнений, направленных на развитие различных групп мышц, в одной серии и повторение серий является основным приемом достижения специальной вы­носливости. Индивидуальное комплектование таких серий характерно для под­готовленных спортсменов.

Интенсивность беговой подготовки достаточно объективно можно оце­нивать и учитывать по средней скорости бега с ходу на различных отрезках. Скорости бега в м/с соответствуют те же показатели оценки, только в баллах. При беге со старта снимается 1 с.

Менее точно интенсивность оценивается по зонам в % времени от макси­мального результата: 100-96% - зона максимальной интенсивности, 95-90%- средней, 90-80% - малой и менее 80%- низкой.

При нарушениях рисунка бега в конце дистанции лучше сокращать длину отрезков, а при появлении напряжения или отклонениях в технике - снижать скорость.

Для развития чувства ритма, уверенности и запаса свободы движений в быстром беге очень полезен бег через низкие, средние и высокие барьеры с раз­личной их расстановкой и числом беговых шагов между ними (3-7 б.ш.) обыч­ной или сокращенной длины.

Развитие скорости и поддержание активности бега должны проходить без напряжения, которое обычно приводит к закрепощению, сокращению длины или темпа шагов и снижению скорости бега. Важно научиться самому постоян­но контролировать свободу и степень напряжения в движениях, оставляя не­большой запас до проявления максимальных усилий в беге. Старайтесь целеустремленно настраиваться на бег, но всегда помните, что максимум усилий в движениях всегда мешает достижению максимального темпа, скорости бега и тем более спортивного результата в соревнованиях. Чем выше скорость бега, тем внимательнее контролируйте свободу своих движений.

Это трудно выполнить, но при большом желании этому искусству (бе­жать очень быстро и свободно) можно научиться. Оно очень поможет вам по­беждать в равной борьбе.

Как основное средство развития выносливости, проводится бег в форме кросса, по тропинкам, пересеченной и холмистой местности, в парке, в лесу, на берегу реки, обочине дороги, песчаному пляжу или неглубокому снегу, а также в форме длительного и темпового бега на местности или на стадионе. Бег на ме­стности составляет до 80-90% от общего годового объема.

Для развития специальной выносливости необходимо выполнять упраж­нения с соответствующей зоне интенсивности скоростью, а общая длина отрез­ков дистанции или ускорений в темповом беге в одном занятии должна быть больше длины дистанции, на которой специализируется спортсмен. Для сред­невиков она превышает в 2-3 раза.

Важным в развитии специальной выносливости является повышение аб­солютной скорости бега на эталонном коротком отрезке для создания запаса скорости, что дает возможность пробегать дистанцию с меньшей затратой сил и большей средней скоростью. Высокая абсолютная скорость позволяет любому спортсмену свободно маневрировать на дистанции или в игровой деятельности, расширяет его тактические возможности при ведении спортивной борьбы .

Для бегунов на 400-800 м эталонным отрезком может служить 100 м, для бегунов на 1500-3000 м - 150-200 м, для стайеров на 5000-10 000 м - 400 м, а для марафонцев - 1000 м. Запас скорости, например, для бегуна на 400 м определя­ется (при лучших результатах на отрезке 100 м - 10,8 с и на 400 метров -47,6 с) так: 47,6:4-10,8=1,1 с.

Развитие выносливости во многом определяется методами тренировки, из них можно выделить три основных:

A) непрерывного длительного бега как равномерного, так и переменного;

Б) прерывного (интервального);

B) соревновательного.

К основным средствам первого метода относятся: разминочный, восста­новительный и медленный кроссовый бег, длинный кроссовый и длительный кросс в переменном темпе. Эти средства развивают главным образом аэробные возможности спортсменов. Однако в темповом кроссовом беге, кроссе и груп­повом беге на местности (фартлек) в переменном темпе частично могут совершенствоваться и анаэробные возможности бегунов в связи со смешанным аэробно-анаэробным энергообеспечением.

Основные средства второго метода - прерывного: повторный бег, повтор­но-переменный сериями и интервальный. При этом совершенствуются как аэробные, так и анаэробные возможности спортсменов. Прерывный метод включает следующие пять компонентов, изменение которых образует большое число вариантов данного метода:

A. Длина отрезков.

Б. Скорость пробегания отрезков.

B. Длительность интервалов отдыха.

Г. Форма отдыха (пассивный-сидя, стоя, активный-ходьба, бег трусцой и т.п.).

Д. Число повторений.

Третий метод - соревновательный - включает контрольный бег, прикидки и соревнования, Особенностью этого метода являются максимальные требова­ния, которые предъявляются к организму спортсмена при беге со скоростью 95- 100% от личного достижения на любой дистанции .

Все три метода неразрывно связаны между собой, но их соотношение в течение сезона несколько меняется. Основные средства непрерывного метода составляют в общем объеме годовой тренировки около 90%). В подготовитель­ном периоде их процент еще выше, а в соревновательном несколько повышает­ся объем средств прерывного и соревновательного методов.

Кратко охарактеризуем перечисленные специальные упражнения:

А) Основные тренировочные средства непрерывного метода:

Аэробной направленности:

Разминочный, восстановительный или медленный кроссовый бег дли­тельностью 20-60 мин. Скорость равномерная, пульс - 130-140 уд/мин. Приме­няется круглогодично после напряженных тренировок.

Длительный кроссовый бег - 45-90 мин (возможно и до 120 мин раз в ме­сяц). Скорость равномерная, пульс -150-170 уд/мин. Применяется круглогодич­но. Наибольший объем - в подготовительном периоде. Аэробно-анаэробной на­правленности:

Темповый кроссовый бег длительностью 20-60 мин. Скорость равномер­ная, пульс - 170-175 уд/мин. Применяется круглогодично. В подготовительном периоде - до 2 раз в неделю, в соревновательном -1 раз в 1 -2 недели.

Длительный кроссовый бег в переменном темпе - 30-60 мин с ускорения­ми на отрезках 800-3000 м. Уровень пульса в ускорениях - 175- 185 уд/мин. Число ускорений - от 3 до 6-8 в зависимости от длины отрезка. Применяется в подготовительном периоде 1 -2 раза в неделю, а со спринтер­скими ускорениями и в соревновательном периоде 1 раз в неделю. Близким по своему воздействию является групповой бег на местности - фартлек или "бего­вая игра" в переменном темпе с произвольными скоростью и длиной ускорений, а также с интервалами тихого бега между ними .

Б) Основные тренировочные средства прерывного метода.

Аэробно-аэробной направленности:

Повторный бег на отрезках 1-4 км. В подготовительном периоде скорость до 85% от максимальной при пульсе 170-190 уд/мин, в соревновательном пе­риоде скорость 85-90%. Интервал отдыха - 5-6 мин. Может применяться в виде контрольного бега (соревновательный метод) для развития работоспособности и максимального потребления кислорода.

Повторный бег на отрезках-100-800 м со скоростью до 80% от макси­мальной, т.е. личного рекорда на отрезке, отдых-в виде бега трусцой 50-400 м, пульс-до 180 уд/ мин в конце отрезка, после бега трусцой - 120-140 уд/ мин. Применяется в конце подготовительного и в начале соревновательного периода.

Экстенсивный интервальный бег на отрезках 200-400 м со скоростью 70- 80% от максимальной и интервалом отдыха до 90 с. -бег трусцой. Пульс при беге - до 180 уд/ мин. Число повторений -10-30.

Повторный и интервальный бег для повышения аэробной работоспособ­ности менее эффективен, чем длительный и темповый кроссовый бег .

Анаэробной направленности:

Интенсивный интервальный бег на отрезках 200-800 м со скоростью 85- 95% от максимальной на данном отрезке. Интервал отдыха-бег трусцой от 90 с до 5 мин. Применяется в конце подготовительного и в соревновательном пе­риоде 2-3 раза в неделю. Объем бега в одном занятии у средневиков в 2-3 раза больше основной дистанции, у стайеров - 3-6 км.

Интервальный бег на отрезках 50-200 м с максимальной или около мак­симальной скоростью. Применяется в соревновательном периоде раз в неделю. Во время отдыха - бег трусцой на таком же отрезке.

В) Основные средства соревновательного метода:

Прикидки или контрольный бег проводится как на основной дистанции, так и на более коротких и более длинных за 1,5-2 недели до ответственных со­ревнований .

Соревнования по кроссу используются в подготовительном периоде 2-4 раза. Соревнования проводятся на основной и смежных (более короткой и более длинной) дистанциях.

Важное значение для повышения специальной работоспособности на бе­говой дистанции имеет силовой компонент выносливости, с ним связано сохра­нение длины и частоты шагов, а следовательно скорости бега и ходьбы.

Все силовые упражнения, используемые в тренировке бегунов и скорохо­дов, следует рассматривать не просто как средства ОФП, а как факторы разви­тия специальной силы и локальной мышечной выносливости при последующей трансформации их в скорости передвижения по дистанции. Эти упражнения являются средством интенсификации работы мышечной системы в специфиче­ском двигательном режиме, способствуют процессу адаптации к этому режиму, обеспечивают повышение сократительных и окислительных способностей мы­шечной ткани .

Для развития силового компонента мышечной выносливости используют: - основные соревновательные упражнения, выполняемые в затрудненных усло­виях, с отягощением, торможением, передвижением в гору. Основной режим - динамический. Методы тренировок: повторный и непрерывно-переменный. Эти упражнения применяются на этапах углубленной тренировки и спортивного совершенствования;

Круговую тренировку, в процессе которой упражнения выполняются в динамическом и статическом режимах и направлены на развитие основных групп мышц, включаемых в работе при беге по дистанции;

Прыжковые упражнения;

Упражнения с различными отягощениями и на тренажерах.

Для развития силовых качеств бегунов возможен широкий диапазон отя­гощений, связанный с направленностью воздействия упражнений: для развития силовой выносливости 30-40% от повторного максимума, взрывной силы - 30- 50% .

Слишком раннее в возрастном плане или форсированное в сезоне в боль­ших объемах применение остро специализированных средств тренировки: тем­повой кроссовый бег, интервальный бег на отрезках с короткими паузами отды­ха приводит к потерям молодых атлетов или срывам в подготовке к соревнова­ниям. Опыт ведущих бегунов мира показывает, что большинство из них при­ступали к специализированной тренировке в 14-16лет, и за 5-8 лет добились ре­зультатов мирового класса.

При этом большинство ведущих спортсменов мира выступали в соревно­ваниях в широком диапазоне дистанций, что способствовало росту их мастер­ства.

Поэтому на этапах начальной спортивной и углубленной специализации следует уделять большое внимание разносторонней беговой подготовке в ши­роком диапазоне дистанции. Подготовка на этих этапах направлена на расши­рение адаптации кислородно-транспортной и мышечной систем, укрепление мышечно-связочного аппарата. Недостаточная способность переносить нагруз­ки может стать впоследствии фактором, ограничивающим работоспособность бегунов и скороходов.

Долговременная адаптация организма при развитии выносливости обес­печивает регуляцию и перестройку гормональной сферы, что способствует по­вышению выброса в кровь гормонов, регулирующих работоспособность важ­нейших функциональных систем организма .

Совершенствование специальной выносливости с одной стороны охваты­вает все многообразие рассмотренных специальных упражнений и методиче­ских приемов использования, а с другой стороны проводится в процессе специфической деятельности. Последнее может эффективно реализовываться за счет увеличения интенсивности отдельных, чаще более коротких, чем регламентируемые правилами соревнований, периодов работы со значительным ко­личеством повторений, но и в сумме превышающих общее число попыток или время соревновательного упражнения.

Повышение анаэробной выносливости обеспечивается также как за счет роста интенсивности проведения ключевых технических приемов, их количест­ва с учетом необходимого восстановления между ними, так и повышением раз­личных силовых показателей - максимальной и быстрой силы и силовой вынос­ливости.

Все шире для развития и совершенствования аэробной выносливости и возможностей спортсменов в подготовке используется тренировка в горных ус­ловиях. Особенно полезны эти условия в начале подготовительных периодов.

3. ТЕСТЫ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ УРОВНЯ ВЫНОСЛИВОСТИ.

3.1 Виды тестов для определения выносливости.

Одним из основных критериев выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельно­сти (Холодов Ж.К., 2000). На основе этого критерия разработаны прямой и кос­венный способы измерения выносливости. При прямом способе испытуемому предлагают выполнять какое-либо задание (например, бег) с заданной интенсивностью (60, 70, 80 или 90% от максимальной скорости). Сигналом для пре­кращения теста является начало снижения скорости выполнения данного зада­ния. Однако на практике педагоги по физической культуре и спорту прямым способом пользуются редко, поскольку сначала нужно определить максималь­ные скоростные возможности испытуемых (по бегу на 20 или 30 м с ходу), затем вычислить для каждого из них заданную скорость и только после этого приступать к тестированию.

В практике физического воспитания в основном применяется косвенный способ, когда выносливость занимающихся определяется по времени преодоле­ния ими какой-либо достаточно длинной дистанции. Так, например, для уча­щихся младших классов длина дистанции обычно составляет 600-800 м; сред­них классов - 1000-1500 м; старших классов - 2000-3000 м. Используются также тесты с фиксированной длительностью бега - 6 или 12 мин. В этом слу­чае оценивается расстояние, преодоленное за данное время. В спорте выносливость может измеряться и с помощью других групп тестов: неспецифических (по их результатам оценивают потенциальные возможности спортсменов эффективно тренироваться или соревноваться в условиях нарас­тающего утомления) и специфических (результаты этих тестов указывают на степень реализации этих потенциальных возможностей).

К неспецифическим тестам определения выносливости относят: 1) бег на тредбане; 2) педалирование на велоэргометре; 3) степ-тест. Во время выполнения теста измеряются как эргометрические (время, объем и интенсивность вы­полнения заданий), так и физиологические показатели (максимальное потреб­ление кислорода - МПК, частота сердечных сокращений - ЧСС, порог анаэробного обмена - ПАНО и т.п.).

Специфическими считают такие тесты, структура выполнения которых близка к соревновательной. С помощью специфических тестов измеряют вы­носливость при выполнении определенной деятельности, например в плавании, лыжных гонках, спортивных играх, единоборствах, гимнастике. Выносливость конкретного спортсмена зависит от уровня развития у него дру­гих двигательных качеств (например, скоростных, силовых и т.д.). В этой связи следует учитывать абсолютные и относительные показатели выносливости. При абсолютных не учитываются показатели других двигательных качеств, а при относительных учитываются.

3.2 Относительные показатели выносливости.

Выносливость конкретного спортсмена зависит от уровня развития у него других двигательных качеств (например, скоростных, силовых и т.д.). В этой связи следует учитывать абсолютные и относительные показатели вы­носливости. При абсолютных не учитываются показатели других двигатель­ных качеств, а при относительных учитываются. Предположим, что два бе­гуна пробежали 300 м за 51 с. По полученным результатам (абсолютный по­казатель) можно оценить уровни их скоростной выносливости как равные.

Эта оценка будет справедлива лишь в том случае, если максимальные скоро­стные возможности у них тоже будут равными. Но если у одного из них максимальная скорость бега выше (например, он пробегает 100 м за 14,5 с), чем у другого (100 м за15 с), то уровень развития выносливости у каждого из них по отношению к своим скоростным возможностям неодинаков. Вы­вод: второй бегун более вынослив, чем первый. Количественно это различие можно оценить по относительным показателям. Наиболее известными в физическом воспитании и спорте относительными показателями выносливости являются: запас скорости, индекс выносливости, коэффициент выносливости.

Запас скорости (Н.Г. Озолин, 1989) определяется как разность между средним временем преодоления какого-либо короткого, эталонного отрезка (например, 30, 60, 100 м в беге, 25 или 50 м в плавании и т.д.) при прохожде­ний всей дистанции и лучшим временем на этом отрезке.

Пример (В.И.Лях, 2009). Лучшее время бега на 100 м ученика16 лет равно 14,0 с. Время его бега на 2000 м составляет 7 мин 30 с или 450 с, а среднее время пробегания на 100 м в беге на 2000 м равно 450: 20 = 22.5 с. Запас скорости в данном примере: 22,5 - 14,0 = 8,5 с. Подобным образом можно оце­нить запас скорости в плавании, лыжных гонках, при езде на велосипеде и других циклических видах спорта.

Индекс выносливости - это разность между временем преодоления длинной дистанции и тем временем на этой дистанции, которое показал бы испытуемый, если бы преодолел ее со скоростью, показываемой им на корот­ком (эталонном) отрезке.

Пример (В. И. Лях, 2009). Лучшее время бега на 100 м ученика 16 лет равно 14,0 с. Время его бега на 2000 м составляет 7 мин 30 с, или 450 с. Ин­декс выносливости = 450 - (14 х 20) = 170 с. Чем меньше индекс выносли­вости, тем выше уровень развития выносливости.

Коэффициент выносливости - это отношение времени преодоления всей дистанции ко времени преодоления эталонного отрезка.

Пример. Время бега у испытуемого на 300 м равно 51 с, а время бега на 100 м (эталонный отрезок) - 14,5 с. В этом случае коэффициент выносливо­сти составляет 51,0: 14,5 = 3,52. Чем меньше коэффициент выносливости, тем выше уровень развития выносливости.

Точно так же поступают и при измерении выносливости в упражнениях силового характера: полученные результаты (например, количество повторе­ний теста с отягощением) нужно соотносить с уровнем максимальной силы в этом движении.

В качестве показателей выносливости используются и биомеханиче­ские критерии, такие, например, как точность выполнения бросков в баскет­боле, время опорных фаз в беге, колебания общего центра масс в движении и т.п. (М. А. Годик, 1988). Сравнивают их значения в начале, середине и конце упражнений. По величине различий судят об уровне выносливости: чем меньше изменяются биомеханические показатели в конце упражнения, тем выше уровень выносливости.

Список литературы.

1. Абдулова A.M., Орлова Р.В., Теннова В.П., Иена Е.Б., Шенкмана С.Б., Болотников П.Г. Книга легкоатлета. - М., Физкультура и спорт, 2001г.

2. Бойко А.Ф. Основы лёгкой атлетики. - М., Физкультура и спорт, 1976 г. - 142 с.

3. Вайцеховский С.М. "Книга тренера". М., Физкультура и спорт, 1971г. -205с.

4. Валик Б.В. Тренерам юных легкоатлетов. - М., Физкультура и спорт, 1974. - 168 с.

5. Выдрин В.М. Спорт в современном обществе.- М.:., Физкульту­ра и спорт, 1980 г. с. 80.

6. Годик М.А. Спортивная метрология: учеб. для ин-тов физ. куль­туры / М.А.Годик. - М.: Физкультура и спорт, 1988. - 192 с.

7. Дедковский С.М. Скорость или выносливость - М.: Физкультура и спорт, 1973. -208с.

8. Егер К., Оелыплегель Г. Юным спортсменам о тренировке. - М., Физкультура и спорт, 1975г. -159 с.

9. Жевновата Ж.Д., Заярин Г.А., Короткова Т.П., Рыбковский А.Г. Методика обучения видам лёгкой атлетике. Донецк, ДонГУ, 1989г.

10. Зимкина Н.В. Физиологическая характеристика и методы опреде­ления выносливости в спорте - М.: Физкультура и спорт, 2002г.

11. Ломан В. Бег, прыжки, метания. - М., Физкультура и спорт, 1974г.

12. Лях В.И. Физическая культура. 5-9 классы. Тестовый контроль - М.: 2009. -144 с.

13. Макаров А. Н. Бег на средние и длинные дистанции. - М., Физ­культура и спорт, 1966г.

14. Матвеев Л.П., Новиков А.Д. Теория и методика физического вос­питании. - М., Физкультура и спорт, 1976г. 29

15. Озолин Н.Г., Воронкина В.И., Примакова Ю.Н. Лёгкая атлетика. - М., Физкультура и спорт, 1989г.

16. Полунин А.И. Школа бега - М.: Советский спорт, 2003г.

17. Фарфель B.C., Коц Я.М. Физиология человека (с основами био- химиии). ФиС, 1970.

18. Филин В.П. Возрастные основы физического воспитания - М.: Физкультура и спорт, 1972г.

19. Харре Д. Учение о тренировке. - М., Физкультура и спорт, 1971 г.

20. Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспитания с спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. - М.: Издательский цент "Академия", 2000. - 480 с.

21. Хоменкова Л.С. Учебник тренера по лёгкой атлетике. - М., Физ­культура и спорт, 1974г.

22. Шенкман С.М. Наш друг - бег - М.: Физкультура и спорт, 1976г.

23. Юшкевич Т.П., Васюк В.Е., Буланов В.А. Тренажеры в спорте - М.: Физкультура и спорт, 1999.

Выносливостью называют способность человека к длительному
выполнению каких-либо действий без снижения их эффективности, способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности. Она
зависит от согласованного функционирования многих органов и систем
организма. Формы появления выносливости – общая и специальная выносливость. Общая выносливость – это способность спортсмена продолжительное время выполнять физическую нагрузку, вовлекающую в действие большую часть мышечного аппарата.Специальная выносливость спортсмена – это способность противостоять утомлению в условиях специфических нагрузок, особенно при максимальной мобилизации функциональных возможностей организма для достижений в избранном виде спорта.

Выносливость измеряется с помощью двух групп тестов:

Неспецифических, по результатам которых оцениваются потенциальные возможности спортсмена и специфических, результаты которых позволяют выявить степень реализации этих потенциальных возможностей.

Неспецифические тесты – бег на тредбане, педалирование на велоэргометре, степ-тест и т.п. Измерениям в этих тестах подлежат эргометрические и физиологические показатели. Эргометрические показатели – время, объем, интенсивность выполнения заданий; физиологические показатели – потребление кислорода, ЧСС, порог анаэробного обмена и т.п.

Специфические тесты - это такие, структура выполнения которых близка к соревновательной (для бегунов – бег на тредбане).

Для оценки общей выносливости применяются различные тесты, например тест Купера (12-минутный бег), проплывание 400-метровой дистанции со скоростью 80% от максимальной и т.д.

Для оценки уровня развития специальной выносливости применяются различные тесты в зависимости от избранного вида спорта..

Тесты для определения выносливости.

Их применение зависит от конкретного вида проявления этого физического качества.

Определение общей выносливости.

1. Пробегание расстояния за 5 или 6 мин. При тестировании необходимо сообщать испытуемым сколько им еще осталось бежать. При недостаточной подготовленности тестируемые могут переходить на ходьбу, а восстановившись снова начинать бег.

2. Пробегаемое расстояние за 12 мин (тест К. Купера). Этот тест широко распространен в мире. Методика его применения такая же, что и в предыдущем тесте. С его помощью можно определить уровень развития общей выносливости, она очень информативный показатель кардио-респираторных возможностей человека, т.е. во многом характеризуетсостояние его здоровья (см. приложение 3, табл. 4).

Определение критической скорости в беге. Критическая скорость в беге – это наименьшая скорость (интенсивность), при которой достигается максимальное потребление кислорода (МПК). А, как известно, показатель МПК во многом определяет уровень общей выносливости. Другими словами критическая скорость (Vкр.) является педагогическим выразителем физиологического показателя аэробных возможностей человека, т.е. его уровня МПК. По этому значению Vкр. Во многом характеризует степень развития общей выносливости. Наряду с этим Vкр. служит основным критерием определения интенсивности бега при развитии данного физического качества.

1. Количество приседаний на одной ноге. Испытуемый, придерживаясь (чтобы не потерять равновесие) рукой за гимнастическую стенку, приседает на ближней к стенке ноге, затем, повернувшись к стенке другим боком, приседает на другой ноге. Хват руки за гимнастическую стенку – на уровне опущенной руки в положении основной стойки.

2. Количество сгибаний и разгибаний туловища за 1 мин из И.п.: лежа на полу (или на мате), руки за голову, ноги согнуты в коленях под углом 90°, партнер удерживает стопы выполняющего тест, прижимая их к полу. При сгибании туловища (его подъеме) локти касаются коленей.

Определение выносливости в статическим усилиям (статическая выносливость):

1. Удержание рук с грузом 1 кг в горизонтальном положении. И.п. – основная стойка, руки в стороны, в каждой груз 1 кг (в качестве груза могут использоваться гантели). Рядом с кистями рук устанавливают планки с делениями по 1 см. Измеряется статическая выносливость мышц плечевого пояса. В зависимости от подготовленности тестируемых, вес груза может быть увеличен до 2 кг.

2. Удержание положения «угла» в висе на гимнастической стенке (в зависимости от подготовленности тестируемых, этот тест можно выполнять в упоре на гимнастической скамейке, в упоре на параллельных брусьях, в упоре сидя на скамейке). Определяется время удержания положения «угла» до момента опускания ступней более чем на 10 см. Выявляется уровень статической выносливости мышц брюшного пресса.

3. Удержание положения «полуприседа». И.п. – стоя на носках в положении полуприседа, угол между бедрами и голенями - 90°, туловище вертикально, руки вперед – вверх. Измеряется уровень статистической выносливости мышц бедер и голени.

4. Удержание положения «лежа на груди лежа на столе». И.п. – лежа на груди на столе так, чтобы край стола находился на уровне пояса, ноги вытянуты параллельно полу, тестируемого удерживают за плечи. Определяется время удержания указанного положения до момента опускания стоп более чем на 10 см. Выявляется статическая выносливость мышц спины.

5. Поочередное удержание ног в положении «угла». И.п. – основная стойка, выпрямленная нога поднята до прямого угла (90°) по отношению к туловищу, руки на поясе. Рядом со стопой устанавливается планка с делениями по 1 см. Определяется время удержания ноги до момента опускания стопы более чем на 10 см. Измеряется статическая выносливость тазового пояса.

Похожая информация.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

МИНИСТЕРСТВО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ И СПОРТА

МОСКОВСКОЙ ОБЛАСТИ

ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ МОСКОВСКОЙ ОБЛАСТИ

«училище (техникум) олимпийского резерва № 2 »

ДОКЛАД

на тему:

Тесты для контроля выносливости

Учебная дисциплина «Методическое обеспечение и технология физкультурно-спортивной деятельности»

Выполнил:

Лагина Анастасия Александровна

Проверил:

Соловьев А.В.

Звенигород 2015

Выносливость является общим свойством организма человека, которое находит конкретное проявление в трудовой, спортивной и боевой деятельности.

Время, в которое мы живем, требует от всех нас высокой работоспособности, энергии, четкости, инициативности - качества, для воспитания которых вряд ли можно обойтись без физической культуры. Долгое время роль и значение выносливости, одного из основных, наряду с силой, гибкостью и быстротой, физических качеств человека недооценивались, оставались нераскрытыми. Забывалось, что планомерно, систематически и настойчиво развивать выносливость должен не только стайер, мечтающий о победах на длинных дистанциях (да и вообще любой без исключения спортсмен), но и каждый разумный человек с тем, чтобы:

1. Заложить основу крепкого здоровья - укрепить сердце и улучшить физическую подготовленность - приобрести способность выполнять повседневные обязанности энергично и четко, не испытывая при этом чрезмерной усталости, создать резервы высокой работоспособности;

2. Улучшить обмен веществ, нормализовать вес тела;

3. Укрепить нервную систему, зарядиться оптимизмом и хорошим настроением;

4. Продлить активную жизнь и добиться творческого долголетия.

Не случайно тысячи лет условием выживания наших предков являлась именно выносливость. Добывание пищи, защита от врагов, а затем примитивная трудовая деятельность были связаны с почти непрерывной на протяжении дня мышечной работой. В процессе эволюции человек, его нервная и гормональная системы, обмен веществ приспособились к напряженной физической работе. Чтобы оставаться здоровым, двигательная активность человеку столь же необходима, как еда, отдых, сон.

Под воздействием упражнений на выносливость, таких, как ускоренная ходьба, бег, передвижение на лыжах, езда на велосипеде, плавание, разные виды гребли, в организме происходит глубокая перестройка, обеспечивающая возможность противостоять утомлению и переносить самые различные нагрузки - физические, эмоциональные, умственные. Конечно, было бы наивно искать связь между, скажем, работоспособностью токаря, педагогическим мастерством учителя, достижениями исследователя и их показателями в беге или плавании. Но следует знать, что, развивая выносливость, человек укрепляет свое здоровье, а это является важным условием для успешной деятельности в любой области(2).

l. Характеристика выносливости, как физического качества

Под физическими качествами понимают определенные социально - обусловленные совокупности биологических и психических свойств человека, выражающих его физическую готовность осуществлять активную двигательную деятельность.

Любые качества личности базируются на ведущих функциях человека, представляющих в своей основе взаимодействие морфологических, физиологических, биохимических и психических процессов соответствующих двигательной деятельности, в том числе тренировочной и соревновательной, мы имеем дело не с отдельными мышцами, внутренними органами или биохимическими реакциями, а с целостным живым организмом, который представляет собой двигательную функциональную систему (ДНС).

К числу основных физических качеств относятся: физическая сила, быстрота, выносливость, гибкость, ловкость. (3)

Выносливость - это способность поддерживать заданную, необходимую для обеспечения профессиональной деятельности, мощность нагрузки и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы. (1)

Различают также виды выносливости: общая и специальная.

Общая выносливость - это совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности и составляющих неспецифическую основу проявления работоспособности в различных видах профессиональной или спортивной деятельности. (1)

Общая выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья.(5)Также может формироваться как итоговый результат конкретных типов специальной выносливости, она определяется функциональными возможностями вегетативных систем организма (ССС, дыхательной), поэтому ее называют аэробной .(4)

Основными показателем аэробной выносливости является максимальное потребление кислорода (МПК) - показатель, характеризующий возможность спортсмена выполнять длительную работу околопредельной мощности. (3)

Специальная выносливость - это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида профессиональной деятельности. Специальная выносливость - сложное, многокомпонентное двигательное качество. Изменяя параметры выполняемых упражнений, можно избирательно подбирать нагрузку для развития и совершенствования отдельных её компонентов. Для каждой профессии или групп сходных профессий могут быть свои сочетания этих компонентов.(1)

Специальная выносливость зависит от возможностей нервно - мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей.(5)

Выделяют несколько видов проявления специальной выносливости: к сложнокоординированной, силовой, скоростно-силовой и гликолитической анаэробной работе; статическую выносливость, связанную с длительным пребыванием в вынужденной позе в условиях малой подвижности или ограниченного пространства; выносливость к продолжительному выполнению работы умеренной и малой мощности; к длительной работе переменной мощности; а также к работе в условиях гипоксии (недостатка кислорода);сенсорную выносливость - способность быстро и точно реагировать на внешние воздействия среды без снижения эффективности профессиональных действий в условиях физической перегрузки или утомления сенсорных систем организма. Сенсорная выносливость зависит от устойчивости и надежности функционирования анализаторов: двигательного, вестибулярного, тактильного, зрительного, слухового. (1)

Мерилом выносливости является время, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенного характера и интенсивности. (5)

Выносливость проявляется в двух основных формах:

1. В продолжительности работы на заданном уровне мощности до появления первых признаков выраженного утомления.

2. В скорости снижения работоспособности при наступлении утомления. (1)

Утомление - это временное снижение работоспособности. (4) Различают четыретипа утомления: умственное, сенсорное, эмоциональное, физическое.

Факторы, развивающие выносливость

Выносливость в различных видах двигательнойдеятельности зависит от многих факторов : биоэнергетических, функциональной и биохимической экономизации, функциональной устойчивости, личностно-психических, генотипа (наследственности), среды и др.

Биоэнергетические факторы включают объем энергетических ресурсов, которым располагает организм, и функциональные возможности его систем (дыхания, сердечно - сосудистой, выделения и др.), обеспечивающих обмен, продуцирование и восстановление энергии в процессе работы. Образование энергии, необходимой для работы на выносливость, происходит в результате химических превращений. Основными источниками энергообразования при этом

являются аэробные, анаэробные гликолитические и анаэробные алактатные реакции, которые характеризуются скоростью высвобождения энергии, объемом допустимых для использования жиров, углеводов, гликогена, АТФ, КТФ, а также допустимым объемом метаболических изменений в организме.

Физиологической основой выносливости являются аэробные возможности организма, которые обеспечивают определенную долю энергии в процессе работы и способствуют быстрому восстановлению работоспособности организма после работы любой продолжительности и мощности, обеспечивая быстрейшее удаление продуктов метаболического обмена.

Анаэробные алактатные источники энергии играют решающую "роль в поддержании работоспособности в упражнениях максимальной интенсивности продолжительностью до 15--20 с.

Анаэробные гликолитические источники являются главными впроцессе энергообеспечения работы, продолжающейся от 20 с. до 5 - 6 мин.

Факторы функциональной и биохимической экономизации определяют соотношение результата выполнения упражнения и затрат на его достижение. Обычно экономичность связывают с энергообеспечением организма во время работы, а так как энергоресурсы (субстраты) в организме практически всегда ограничены или за счет их небольшого объема, или за счет факторов, затрудняющих их расход, то организм человека стремится выполнить работу за счет минимума энергозатрат. При этом, чем выше квалификация спортсмена, особенно в видах спорта, требующих проявления выносливости, тем выше экономичность выполняемой им работы.

Экономизация имеет две стороны: механическую (или биомеханическую), зависящую от уровня владения техникой или рациональной тактики соревновательной деятельности; физиолого-биохимическую (или функциональную), которая определяется тем, какая доля работы выполняется за счет энергии окислительной системы без накопления молочной кислоты, а если рассматривать этот процесс еще глубже -- то за счет какой доли использования жиров в качестве субстрата окисления.

Факторы функциональной устойчивости позволяют сохранить активность функциональных систем организма при неблагоприятных сдвигах в его внутренней среде, вызываемых работой (нарастание кислородного долга, увеличение концентрации молочной кислоты в крови и т.д.). От функциональной устойчивости зависит способность человека сохранять заданные технические и тактические параметры деятельности, несмотря на нарастающее утомление.

Личностно-психические факторы оказывают большое влияние на проявление выносливости, особенно в сложных условиях. К ним относят мотивацию на достижение высоких результатов, устойчивость установки на процесс и результаты длительной деятельности, а также такие волевые качества, как целеустремленность, настойчивость, выдержка и умение терпеть неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма, выполнять работу через «не могу».

Факторы генотипа (наследственности) и среды. Общая (аэробная) выносливость среднесильно обусловлена влиянием наследственных факторов (коэффициент наследственности от 0,4 до 0,8). Генетический фактор существенно воздействует и на развитие анаэробных возможностей организма. Высокие

коэффициенты наследственности (0,62--0,75) обнаружены в статической выносливости; для динамической силовой выносливости влияния наследственности и среды примерно одинаковы.

Наследственные факторы больше влияют на женский организм при работе субмаксимальной мощности, а на мужской -- при работе умеренной мощности.

Показатели выносливости могут быть разделены на основные, оцениваемые по предельному времени работы, и дополнительные, которые оцениваются по времени удержания работоспособности и относительной скорости ее снижения под влиянием факторов утомления (константа скорости утомления, коэффициент выносливости и т.д.). Основные и дополнительные критерии могут быть установлены в отдельно взятых упражнениях, тогда они имеют лишь частное значение, применимое только к этому типу упражнений, или на основе обобщенного анализа выносливости в широком круге упражнений, тогда они приложимы к этим упражнениям (зональные показатели выносливости). Для вывода обобщенных показателей обычно используется установление зависимости показателей общего количества выполняемой работы, общих энергозатрат или общих метаболических сдвигов от показателей предельного времени и относительной мощности выполнения упражнения .

Косвенные показатели выносливости связаны с проведением измерений метаболических сдвигов, происходящих в организме, и это могут быть физиологические или биохимические показатели. Они также делятся на частные, регистрируемые в отдельно взятом упражнении (уровень потребления О 2 , О 2 -запрос, величина О 2 -долга, рН, максимум накопления молочной кислоты), и обобщенные, которые выводятся на основе анализа взаимосвязи регистрируемых метаболических показателей и мощности и предельной продолжительности упражнения, примером могут служить показатели границы выносливости, ПАНО, мощности истощения, критической мощности, максимальной анаэробной мощности.

Рис. 1. Логарифмическая зависимость "мощность - предельное время", рассчитанная по данным лабораторных опытов в работе на велоэргометре:

на ординате - логарифм времени, с;

на абсциссе - логарифм мощности работы, Вт

Рис. 2. Эргометрическая зависимость "работа - предельное время", рассчитанная по данным лабораторных опытов в работе на велоэргометре:

на ординате - время, с;

на абсциссе - работа, кД ж

Рис. 3. Корреляция показателей максимального потребления О 2 и максимального О 2 -долга со спортивными достижениями (средняя скорость) на различных дистанциях бега :

на ординате - значения коэффициента корреляции;

на абсциссе - длина дистанции бега, м

Обобщенные показатели выносливости обычно выводятся путем математического анализа результатов эргометрических определений в широком круге упражнений. Наиболее часто в этих целях используется анализ зависимостей "мощность-предельное время" и "работа-предельное время" . Для вывода таких показателей могут быть использованы как результаты лабораторных испытаний, где четко фиксируются показатели внешней работы, так и результаты полевых испытаний, где возможна четкая фиксация показателей предельного времени и мощности, например в беге, на гребном эргографе, в плавательном эргометрическом бассейне. Примеры графиков зависимостей "мощность -предельное время" и "работа-предельное время" приведены на рис. 1 и 2. Обобщенные эргометрические критерии имеют большую информативную ценность, чем критерии, выводимые из результатов отдельно взятого упражнения, поскольку они позволяют дать оценку особенностям проявления выносливости в определенном диапазоне изменений предельного времени и относительной мощности.

Вычисление обобщенных эргометрических критериев выносливости с использованием зависимостей "мощность-время", "дистанция-время" - процедура довольно трудоемкая и пока еще не получившая распространения в практике, хотя в научных исследованиях она применяется весьма широко. В практике, для того чтобы определить наиболее информативные критерии выносливости, чаще всего используют эргометрические измерения, выполняемые в так называемых критических режимах. Из опыта физиологических исследований известны некоторые критические режимы, в которых проявляется по преимуществу какой-либо один из ведущих компонентов выносливости. В качестве таких эргометрических критериев выносливости, имеющих прогностическую значимость, наряду с показателями предельного времени и предельного количества выполненной работы хорошо зарекомендовали себя определения критической скорости , границы выносливости , порога анаэробного обмена , дистанции "анаэробных резервов", максимальной анаэробной мощности и т.д.

Для углубленной оценки функциональных показателей, определяющих выносливость, необходимо осуществить серийное определение критериев выносливости в избранных критических режимах. Как известно, существует как минимум пять критериев критических режимов, в которых проявляются особые свойства организма, и для каждого из них необходимо соблюдение специальных стандартных процедур. Например, границу выносливости, ПАНО, V кр можно определить в тесте ступенчато возрастающей нагрузки. Мощность истощения можно измерить в Вингейт-тесте, в повторном беге на 1000 м, а показатель МАМ - в тесте Маргария-Каламена.

Большинство тестов, применяемых на практике для оценки выносливости, в основе своей имитируют условия регистрации этого качества в критических режимах работы. В частности, тесты челночного бега на короткие дистанции, применяемые в контроле за уровнем подготовленности в игровых видах, например повторный бег 6х54 м в хоккее , примерно соответствуют условиям выполнения теста повторного МАМ. Тесту ступенчато возрастающей нагрузки по своей направленности соответствуют применяемые в практике легкоатлетического спорта испытания в повторном беге на дистанции 1000 м с постепенно возрастающей скоростью . Тесты в беге на 1,5 мили, 2 км и в мини-тесте Купера (дистанция бега, преодолеваемая за 6 мин) соответствуют условиям достижения критической мощности , а тесты рекордного времени проплывания 100 и 200 м или бега на 300 и 400 м, а также применяемые в игровых видах спорта тесты челночного бега: "бег к шести точкам", "елочка" и т.п. - соответствуют условиям выполнения Вингейт-теста для определения мощности истощения .

Так как использование в спортивной практике эргометрических показателей, выводимых на основе зависимости "скорость-время", довольно трудоемко, то в связи с этим неоднократно предпринимались попытки использовать более простые и наглядные "коэффициенты выносливости", основанные на сравнении результатов спортсменов на дистанциях различной длины. Предложено несколько вариантов таких показателей: запас скорости (ЗС) , индекс выносливости (ИВ) , коэффициент выносливости (КВ) , коэффициент утилизации (КУ) , показатель специальной выносливости (СВ) , коэффициент специальной выносливости (Кt) :

ЗС = t/n - tэт ИВ = t - tэт · n

КВ = t/tэт КУ = v/vэт · 100%

СВ = tэт · n/t · 100% Кt = tn/ tn - 1,

где t и v - время и скорость на анализируемой дистанции; tэт и vэт - время и скорость на эталонном отрезке; n - отношение длины дистанции к величине эталонного отрезка; tn и tn - 1 - время преодоления двух смежных дистанций, например 200 и 100 м, 400 и 2000 м, 800 и 400 м (плавание). В качестве эталонного отрезка в беге чаще всего выбирают дистанцию 100 м, в плавании - 25 или 50 м. В принципе все эти показатели различаются между собой лишь по форме, по своей сути они близки к эргометрическим критериям, выводимым из зависимостей "скорость - время" и "дистанция - время". выносливость человек аэробный биоэнергетический

Наряду с регистрацией эргометрических показателей выносливости важное значение при избирательной оценке отдельных компонентов этого качества имеют прямые измерения физиологических и биохимических показателей, которые в той или иной степени связаны с непосредственными определениями мощности, емкости и эффективности метаблических процессов.

Как правило, в качестве показателя мощности аэробного процесса обычно используются величины максимального потребления кислорода, показателя емкости аэробного процесса - общее содержание гликогена в мышцах или время удержания критической мощности, показателей эффективности - показатель кислородного эквивалента работы или показатели порога анаэробного обмена (если в прямых измерениях эти показатели выражаются в значении абсолютной мощности ПАНО, то в косвенных измерениях обычно используется процент реализуемой доли максимального потребления О 2) .

Определение значимости различных биоэнергетических критериев в отдельных видах спорта (% общей вариации)

Метаболические факторы	Бег на короткие дистанции	Бег на длинные дистанции	Лыжные гонки	Скоростной бег на коньках	Баскетбол
Аэробная мощность
Аэробная емкость
Аэробная эффективность
Гликолитическая анаэробная мощность
Гликолитическая анаэробная емкость
Алактатная анаэробная мощность
Алактатная анаэробная емкость
Метаболическая масса тела

Рис. 4. Критерии выносливости спортсменов

В качестве показателей мощности гликолитической анаэробной способности обычно используются показатели максимальной скорости образования лактата (DHla) или скорость изменения показателей кислотно-щелочного равновесия (DрН); критерия емкости - измерения максимума накопления молочной кислоты в крови; показателя эффективности - молочнокислый эквивалент работы .

Как критерий алактатной анаэробной мощности обычно используются показатели скорости расщепления креатинфосфата (DКрФ) или скорости накопления креатина (DКр); алактатная анаэробная емкость оценивается по общему количеству КрФ, расщепленного за время максимального упражнения, или по общему накоплению креатина за время работы. Аналогично оцениваются и показатели эффективности алактатного анаэробного процесса, обычно в качестве такого показателя используют количество распавшегося КрФ, приходящегося на каждую единицу выполненной работы .

Задача выявления наиболее информативных показателей выносливости и установления их удельного веса в проявлениях спортивной работоспособности обычно решается с применением количественных методов - статистического анализа. Наиболее простым способом оценки значимости косвенных показателей выносливости может быть так называемый "профильный" корреляционный анализ (рис. 3).

Большими разрешающими возможностями для установления значимости различного рода биоэнергетических показателей при оценке уровня развития выносливости спортсменов обладает факторный анализ . Это наиболее мощный инструмент упорядочения и систематизации информации о "ведущих" факторах выносливости, содержащейся в первичных измерениях (см. таблицу).

На основе вышеприведенного рассмотрения факторов, влияющих на проявление выносливости, может быть выполнена следующая общая классификация критериев выносливости (рис. 4).

Размещено на Allbest.ru

...

Подобные документы

Характеристика выносливости как физической способности человека. Определение понятий "двигательные способности", "физические качества", "выносливость". Факторы проявления, показатели, виды выносливости. Тесты для определения уровня развития выносливости.

курсовая работа , добавлен 06.04.2010


Выносливость, как физическое качество. Ее виды: специальная, общая. Методы развития выносливости: равномерный непрерывный, переменный непрерывный, соревновательный. Методика развития общей (аэробной) выносливости и выносливости к скоростной работе.

реферат , добавлен 04.07.2008


Характеристика выносливости как физического качества. Особенности методики развития выносливости в различных видах спорта на примере рукопашного боя и игры в хоккей. Примеры контрольных упражнений для определения и оценки уровня развития выносливости.

курсовая работа , добавлен 14.01.2011


Показатели выносливости (способности противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности). Ее виды (общая и специальная) и факторы проявления в разных видах двигательной деятельности. Влияние кроссовой подготовки на развитие выносливости.

презентация , добавлен 22.01.2014


Сила как физическое качество, формы проявления силовых качеств. Основы развития скоростных способностей. Понятие быстроты, формы её проявления. Понятие о выносливости. Виды и показатели выносливости. Развитие выносливости.

реферат , добавлен 06.10.2006


Понятие и виды выносливости. Средства и методы воспитания выносливости у детей старшего школьного возраста в секции по легкой атлетике. Зоны относительной мощности. Методика развития скоростной выносливости. Основные показатели аэробной выносливости.

курсовая работа , добавлен 13.11.2016


Характеристика факторов, влияющих на выносливость в разных видах двигательной деятельности. Применение интервального метода тренировки и оптимальных средств восстановления спортивной работоспособности для развития скоростной выносливости у юных бегунов.

дипломная работа , добавлен 14.04.2012


Понятие и классификация разнообразных форм проявления выносливости, обуславливающие уровень ее развития факторы и методы оценки у занимающихся физической культурой и спортом. Средства и методики развития скоростной, силовой и аэробной выносливости.

реферат , добавлен 27.11.2012


Понятие, задачи и средства воспитания общей выносливости. Воспитание выносливости путём воздействия на анаэробные возможности человека: совершенствование гликолитического и фосфоркреатинового механизмов. Методы определения уровня развития выносливости.

реферат , добавлен 26.04.2008


Анализ проблемы развития выносливости в теории и практике спорта. Выносливость - определение, виды, средства и методы развития. Разработка и эмпирическое обоснование в педагогическом эксперименте методики развития выносливости тхэквондистов 10-12 лет.

Одним из основных критериев выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. На основе этого критерия разработаны прямой и косвенный способы измерения выносливости.

При прямом способе испытуемому предлагают выполнять какое-либо задание (например, бег) с заданной интенсивностью (60, 70, 80 или 90% от максимальной скорости). Сигналом для прекращения теста является начало снижения скорости выполнения данного задания. Однако на практике педагоги по физической культуре и спорту прямым способом пользуются редко, поскольку сначала нужно определить максимальные скоростные возможности испытуемых (по бегу на 20 или 30 м с ходу), затем вычислить для каждого из них заданную скорость и только после этого приступать к тестированию.

В практике физического воспитания в основном применяется косвенный способ, когда выносливость занимающихся определяется по времени преодоления ими какой-либо достаточно длинной дистанции. Так, например, для учащихся младших классов длина дистанции обычно составляет 600--800 м; средних классов - 1000--1500 м; старших классов - 2000--3000 м. Используются также тесты с фиксированной длительностью бега - 6 или 12 мин. В этом случае оценивается расстояние, преодоленное за данное время.

В спорте выносливость может измеряться и с помощью других групп тестов: неспецифических (по их результатам оценивают потенциальные возможности спортсменов эффективно тренироваться или соревноваться в условиях нарастающего утомления) и специфических (результаты этих тестов указывают на степень реализации этих потенциальных возможностей).

К неспецифическим тестам определения выносливости относят: 1) бег на тредбане; 2) педалирование на велоэргометре; 3) степ-тест. Во время выполнения теста измеряются как эргометрические (время, объем и интенсивность выполнения заданий), так и физиологические показатели (максимальное потребление кислорода - МПК, частота сердечных сокращений - ЧСС, порог анаэробного обмена - ПАНО и т.п.).

Специфическими считают такие тесты, структура выполнения которых близка к соревновательной. С помощью специфических тестов измеряют выносливость при выполнении определенной деятельности, например в плавании, лыжных гонках, спортивных играх, единоборствах, гимнастике.

Выносливость конкретного спортсмена зависит от уровня развития у него других двигательных качеств (например, скоростных, силовых и т.д.). В этой связи следует учитывать абсолютные и относительные показатели выносливости. При абсолютных не учитываются показатели других двигательных качеств, а при относительных учитываются. Предположим, что два бегуна пробежали 300 м за 51 с. По полученным результатам (абсолютный показатель) можно оценить уровни их скоростной выносливости как равные. Эта оценка будет справедлива лишь в том случае, если максимальные скоростные возможности F max у них тоже будут равными. Но если у одного из них максимальная скорость бега выше (например, он пробегает 100 м за 14,5 с), чем у другого (100 м за 15 с), то уровень развития выносливости у каждого из них по отношению к своим скоростным возможностям неодинаков. Вывод: второй бегун более вынослив, чем первый. Количественно это различие можно оценить по относительным показателям. Наиболее известными в физическом воспитании и спорте относительными показателями выносливости являются: запас скорости, индекс выносливости, коэффициент выносливости.

Запас скорости определяется как разность между средним временем преодоления какого-либо короткого, эталонного отрезка (например, 30, 60, 100 м в беге, 25 или 50 м в плавании и т.д.) при прохождении всей дистанции и лучшим временем на этом отрезке.

Упражнения в нашем журнале обычно снабжены такими ремарками: «для новичков», «для опытных», «для продвинутых». Дело в том, что фитнес – это целая наука. Тут действует почти математическая логика последовательности повышения нагрузок. Представьте, вы записались на выматывающую степ-аэробику, а ваша сердечно-сосудистая система ну совершенно растренирована. Это же по-настоящему опасно! То же и с силовыми упражнениями. У новичков амплитуда движения в суставах обычно ограничена, вот им и советуют тренироваться на тренажерах . Со временем гибкости прибавится, тогда можно браться за свободные веса, например, делать разведения рук с гантелями лежа. Если за такие разведения взяться в первый же день, плечевые суставы подвергнуться ненужному и опять же опасному стрессу.

А вы знаете свой собственный уровень тренированности? Если нет, пройдите наши несложные тесты. Вы будет точно знать, какой уровень нагрузки вам по плечу. Похожие «экзамены» устраивайте себе каждые полгода. Результаты помогут вам понять, есть ли польза от тренировок, или вы, не дай бог, топчетесь на одном месте.

Сила мышц

Что это такое? Это величина разового максимального усилия, на которое способна ваша мышца. Проще говоря, это ваш личный рекорд в том или ином упражнении. Чем больше результат, тем выше сила. Зачем вам сила? Дело в том, что чем сильнее ваша мускулатура, тем лучше ваша физическая форма – как в прямом, так и переносном смысле. Фигура с вялыми, тощими мышцами красивой не бывает. Сила прибывает по мере тренированности, так что по уровню силы можно безошибочно вычислить вашу личную категорию в фитнесе.

Тест «Максимальный вес в жиме лежа». На свете есть упражнение, которое позволит одним махом оценить силу всех мышц корпуса. Это хорошо известный вам жим лежа. В данном случае его предстоит выполнить со штангой. Вот вам порядок прохождения теста.

После 10-15 минут разминки общего плана приступите к жиму лежа на скамье. Выполните сначала 4 повтора со штангой примерно 50% от своего обычного рабочего веса, затем еще 3 с 60% и 2 с 75%. Завершите разминку двумя повторами с отягощением в 85% и 90% (по разу на каждый вес). Между сетами отдыхайте по 1-2 минуты.

Разминка привела вас в состояние полной боевой готовности. Теперь приступаем к самому тесту. На глазок прикиньте вес, который вы сможете чисто выжать ровно 10 раз. Выжали? Тогда смотрите таблицу. Между результатом в 10 повторах и разовым рекордом есть прямая связь. Зная, свой предельный вес для 10 повторов вы легко установите разовый максимум.

Примечание: Даже не пробуйте выжать штангу «на раз». Это слишком опасно! Нужны специальные меры вроде бинтования локтей и запястий. Вдобавок такие попытки делают только в присутствии нескольких страхующих партнеров.

Если вы сделали все 10 повторов, но чувствуете, что могли бы одолеть еще 1-2 лишних повтора, прибавьте 2,5-5 кг и повторите попытку. Перед новым сетом отдохните не менее 3 минут. Если, напротив, попытка была неудачной, убавьте вес на те же самые 2,5-5 кг. Завершив тест, поделите свой максимальный результат в кг на вес вашего тела, и высчитайте уровень физической подготовки:

Как повысить силу мышц? Для этого ровно одну неделю в месяц тренируйтесь в т.н. «силовом» режиме. В своем комплексе упражнений ничего менять не надо. Единственное, что требуется – это резко поднять веса и делать по 4-6 повторов в сете. Самих сетов не больше 2-х.

Выносливость мышц

Что это такое? Способность мышц поднимать вес в течение долгого времени без отдыха. Если по-научному, то мы говорим про т.н. «силовую выносливость». Это совсем не то, что выносливость при беге. Беговая выносливость в большей степени зависит от тренированности сердца. Однако, повышая силовую выносливость, не неизбежно повышаете и выносливость сердечной мышцы.

Тест «Отжимание в упоре». Засеките время и проверьте, как долго вы можете делать отжимания на полу. Обычно отжимания делают так. Вы ложитесь на пол, ставите ладони на пол на уровне плечи выжимаете вес тела кверху. В верхней точке ваше тело выпрямлено в линию. Вы опираетесь на руки и носки ступней. Женский вариант иной. Сначала вам надо встать на колени и только потом принять положение упора на руки. Так и будете отжиматься – с колен. Хорошенько отдохните и начинайте отжимания. Делайте их без перерывов и остановок до полного изнеможения, пока не рухните на пол.

Уровень	Время
Высокий	>3 минуты
Средний	1- 3 минуты
Низкий	<1 минута

Как тренировать силовую выносливость? Вес берите меньше, чем обычно, но при этом делайте побольше повторов в сете. Например, вместо 12-15 повторов делайте по 20-30.

Уровень	Расстояние (км)
Высокий	>2,4
Средний	1,6 – 2,4
Низкий	<1,6

Чтобы повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, 3-5 раз в неделю по 45-60 минут делайте аэробику в интенсивном режиме (пульс: 65% - 75% от максимального).

Гибкость

Что это такое? Речь о подвижности ваших суставов. Наибольшую амплитуду суставы имеют в детстве. Потом амплитуда неуклонно сокращается. В преклонном возрасте суставы часто вообще перестают гнуться. Любопытно, что снижение подвижности суставов – это всего-навсего реакция на обездвиженный образ жизни. Если упражнять суставы, они будут по-детски гибкими хоть до ста лет! Пример тому почтенные индийские йоги с их уникальной гибкостью. В фитнесе подвижность суставов очень важна. Если подвижность ухудшилась, вы не сможете выполнять силовые упражнения в полной амплитуде. Их эффективность от этого сильно понизится.

Тест «Сядь и достань». После разминки сядьте на пол и разведите прямые ноги точно на ширину 25 сантиметров. (Сделайте на полу предварительные отметки). На уровне пяток прочертите на полу линию. Положите одну руку на другую, наклонитесь и медленно скользите по полу вперед. Колени сгибать нельзя! Скользите как можно дальше. Попросите партнера сделать отметку в крайнем положении ладоней. Повторите еще два раза. Выберите самую дальнюю отметку и померяйте расстояние между нею и линией ступней.

Уровень	Отметка
Высокий	>20 см
Средний	5 – 20 см
Низкий	<5 см

Чтобы увеличить гибкость, после каждого силового занятия растягивайтесь в течение 10-15 минут. Сосредоточьте усилия в первую очередь на больших группах мышц – таких, как мышцы бедер, спины и груди, а затем переходите к небольшим мышцам (икрам и рукам).

Композиция тела Что это такое? Это процентное соотношение мышечной и жировой ткани вашего тела. Полностью избавиться от жира вы не сможете (да это и невозможно). А вот согнать некоторое количество лишнего жирка – каждому по силам. Что тут считать нормой? Медики считают, что в здоровом организме женщины жир должен составлять 19-24% от общего веса ее тела. Остальное приходится на кости, мышцы и жидкости. Тест «Измерение жировой складки». Во многих спортивных магазинах вы сможете купить нехитрый пластмассовый измеритель. Инструкция подскажет, в каких местах тела производить защипы и как делать вычисления. Кстати, такое тестирование сегодня предлагают многие фитнес-клубы. Если вы занимаетесь фитнесом, чтобы похудеть, данный тест надо проводить каждые 3-4 недели. Записывайте результаты в дневник тренировок, чтобы видеть свой прогресс.

Уровень	Содержание жира
Ниже нормы	15% - 18%
Норма	19% - 24%
Выше нормы	От 25%

Сочетайте регулярные аэробные занятия и силовой тренинг с продуманной диетой . Такой образ жизни с гарантией приведет вас к похудению . Общеизвестно, что сброшенные килограммы возвращаются. Каждые 2-3 недели жировая прослойка прибывает на 0,5%. Интенсивно тренируйтесь, правильно питайтесь и регулярно делайте измерения, чтобы не допустить прибавки.