Спасательный круг, подушки безопасности, попины ушки, существует множество различных названий образовавшихся излишков жира на талии. На ряду с бедрами, плечами и грудью, талия является одной из самых проблемных зон, благоприятных к отложению жира. Причины набора лишнего веса могут быть самые разные:
- Не регулярное питание;
- Переедание и несбалансированный рацион;
- Недосыпание и частые стрессы;
- Низкая подвижность, сидячая работа в сочетании с отсутствием физических нагрузок;
- Курение;
Стоит сразу отметить, что чудо таблеток для избавления от лишнего веса не существует. И убрать бока, за короткий срок, за неделю к примеру, не удастся. Многие из продающихся волшебных препаратов, обещающих снижение веса, до 2-3 кг в сутки, удаляют из организма воду и не более того. Длительные приемы таких БАДов не желательны и наносят вред организму. Более того, после окончания приема этих препаратов, вода возвращается в организм и вес, соответственно, возвращается в прежние пределы.
Но отчаиваться конечно же не стоит, «сдуть свой спасательный круг» возможно и под силу каждому. Существует ряд простых советов, которые помогут вам справиться с этой нелегкой задачей и привести свое тело в форму.
Старайтесь меньше волноваться
Излишнее волнение и постоянный стресс приводят к тому, что в организме человека происходит повышенная выработка гормона - кортизола, основным свойством которого является стимуляция отложения жира в области живота и талии в целом. Следовательно, первым делом в борьбе с лишним весом на животе и боках будет избавление от стресса.
Стабильный сон
Недосыпание, негативно влияющее на физические и умственные кондиции человека, так же является основной причиной повышенной выработки кортизола. Нормальный здоровый сон должен быть продолжительностью не менее 7 часов в сутки. Ложитесь и просыпайтесь в одно и тоже время, выработка режима так же поможет в борьбе со стрессом, так как недосыпание негативно отражается и на психическом состоянии человека.
Регулярное питание и сбалансированный рацион
Регулярные приемы пищи в течении дня, небольшими порциями, примерно через каждые 3 часа, не допустят дальнейшего роста ваших боков. Небольшие порции сведут к минимуму выработку глюкозы в организме. Каждый прием пищи приводит к разовому выбросу глюкозы в кровь, количество вырабатываемой глюкозы прямо-пропорционально количеству съеденной пищи. Только при дифиците глюкозы, когда её недостаточно для энергетических потребностей организма, происходит мобилизация жира и его сжигание.
В рацион обязательно нужно включать фрукты и овощи, но стоит быть аккуратным с высококалорийными фруктами, такими как бананы. Их стоит употреблять в первой половине дня, или непосредственно перед походом в тренажерный зал, так как этот фрукт очень богат быстрыми углеводами, чрезмерное употребление которых так же приведет к увеличению жировой массы тела. Полностью стоит отказать от фастфуда и полуфабрикатов.
Так же следует ограничить потребление копченого, мучного, соленого, сладкого и жареного. Жиры полезны к употреблению только полиненасыщенные, они растворяются в организме на 100%, высоким содержанием таких жиров отличаются: соевые бабы, миндаль, грецкие орехи, арахис, рыбий жир и жирная рыба, такая как лосось, тунец и селедка. Употребление же в пищу насыщенных жирных кислот стоит ограничить, их больше всего в переработанных пищевых продуктах: пицца, десерты, бекон. Рекомендуемое суточное потребление насыщенных жиров сводится с 20 граммам для женщин и 30 граммам для мужчин.
Полезным будет вести постоянный подсчет потребляемых калорий, суточная норма, в зависимости от веса и роста человека, в среднем варьируется от 1500 до 2000 ккал. Для снижения веса существует простая закономерность: ежедневный расход калорий должен быть выше потребления.
Еще одним ключевым моментом в правильном питании, является вода. Многие люди не выпивающие достаточное количество воды, сами того не зная, страдают обезвоживанием. Обезвоживание способно вызывать сильнейший стресс, как физический, так и психологический, что опять же стимулирует выработку кортизола. Правильным решением будет потребление хотя бы двух литров воды ежесуточно.
Ограничьте употребление алкоголя
Злоупотребление алкоголем может свести на нет все ваши старания по борьбе с лишним весом. Абсолютным злом, в особенности для мужчин, является пиво, кроме того что в нем содержится некоторое количество женских гормонов - фитоэстрагенов, в добавок при употреблении этого напитка вы обычно употребляете соленые и жирные сухарики, вяленую или копченую рыбу и множество других не очень полезных продуктов.
Комплексы упражнений для боков:
Существует огромное количество различных эффективных упражнений, которые помогут вам убрать жир с талии. Многие из упражнений для боков можно выполнять при похудении в домашних условиях.
Занятия с обручем или хулахубом
Кроме того, что занятия с обручем являются основой женских упражнений для талии, эти упражнения улучшают кровообращение и усиливают обмен веществ, что способствует жиросжиганию в области талии и похудению боков. Выполнять их стоит перед упражнениями для пресса, в течении 5-10 минут. По мере адаптации организма к нагрузкам время вращения можно увеличить.
Классические упражнения на пресс
Исходное положение: лежа на спине, руки прижаты к груди или за головой, ноги согнуты в коленях.
Плавными движениями поднимаем корпус к ногам, не стоит поднимать корпус рывками, следует выдерживать статическое напряжение пресса на протяжении всего выполнения упражнения. Для начала следует выполнить три подхода по 20 раз, с интервалом между подходами от 60 до 90 секунд. По мере адаптации, количество подходов и повторений следует увеличить. Но не стоит выполнять больше пяти подходов.
Скручивания
Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, руки находятся за головой.
Отрываем ноги от земли, не сгибая в коленях, поднимаем на 15-20 см от пола. Плавными движениями поднимаем корпус и поочередно подтягиваем левое колено к правому локтю, затем наоборот. Количество повторений в подходе - 20, количество подходов - 3. По мере улучшения ваших физических кондиций, количество подходов и повторений так же можно увеличить.
Прыжки на скакалке
Исходное положение: встаем на носки, скакалка в руках.
Вращаем скакалку только движением кистей, не стоит пытаться это делать движением рук в локтевых суставах. Приземляться стараемся на носки, отталкиваясь как бы пружиня коленями. Прыгать наиболее эффективно в «рваном» темпе, периодически ускоряясь. При занятии продолжительностью в 10 минут, каждые три минуты можно делать тридцатисекундные ускорения, после которых опять возвращаясь в невысокий темп. По мере привыкания к нагрузкам интенсивность можно повышать, а время занятий со скакалкой увеличивать.
Упражнение «Планка»
Исходное положение как при отжиманиях от пола, ноги на ширине плеч. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до пяток. Стоит удерживать такое положение, опираясь на прямых руках, в течении 2-3 минут. Статическая нагрузка на брюшные и косые мышцы ответит жжением, что нам и нужно.
Упражнение «Плавание»
Исходное положение: лягте на живот, представьте, что собрались плыть брасом.
Поднимаем правую ногу и левую руку на 5 секунд, затем опускаем и повторяем это же с правой рукой и левой ногой. Повторяем не менее 10 раз. 2-3 подхода.
Бег
Наиболее эффктивным упражнением для сжигания жира является бег, убрать бока с помощью бега можно за несколько месяцев. Более эффективным будет бег на стадионе или по пересеченной местности, если же у вас нет возможности заниматься бегом на улице, можно приобрести беговую дорожку, но к сожалению это удовольствие не из дешевых, в добавок занятия на беговой дорожке быстро «приедаются» и интерес к ним угасает. Длительность бега должена быть не менее 7 минут. Останавливаться при беге запрещается, при очень сильной усталости допускается кратковременно переходить на шаг.
Все вышеперечисленные упражнения лучше всего выполнять в одном комплексе, занимаясь 2-3 раза в неделю.
Заключение
В статье мы познакомились с основными причинами влияющими на образование жира на боках, узнали, как правильно построить свой рацион питания и какие упражнения можно выполнять в домашних условиях, в противовес тренажерному залу. Упражнения в зале немногим отличаются от тех которые вы можете выполнять дома, ведь большинство кардио упражнений выполняются без специального инвентаря и требуют от вас лишь значительное упорство и правильную технику выполнения. И не стоит забывать, что только все вышеперечисленные советы в комплексе с физическими упражнениями дадут наиболее быстрый и ощутимый результат.
Май 23, 2016 tigress…s
Самая большая ошибка, которую совершают девушки при подготовке к лету – это стремление за неделю, а еще лучше – три дня, похудеть на 10 кг, избавиться от целлюлита и выглядеть подтянутой и стройной. Но все эти мечты разбиваются о реальность и хорошо, если просто разбиваются.
На деле все может закончиться плачевно – голодным обмороком или больничной койкой. Если такая перспектива вас не радует, то перестаньте искать «супердиеты» и ни в коем случае не практикуйте ударные тренировки натощак.
Как же подготовить тело к лету?
Правило номер один при подготовке фигуры к лету – не пороть «горячку». Ваш героизм никто не оценит и не заметит. Качественно и хорошо преобразиться поможет грамотная программа питания и тренировок, рассчитанная на потерю веса примерно 0,5-1 кг в неделю, только тогда похудение будет безопасным, и вес будет уменьшаться именно за счет сжигания лишнего жира. Итак, отметите в сторону все идеи похудеть при помощи одного кефира, яблок, двухчасовых пробежек натощак. Вам нужны спорт, правильное питание, труд и желание.
Двигаться – обязательно
Движение – это отличное средство для похудения, которое нужно использовать с умом и удовольствием. Тем, кто всю свою сознательную жизнь пролежал на диване, советую начать с малого – воспользоваться хорошей погодой и отказаться от общественного транспорта. Начните ходить ходить пешком хотя бы по полчаса в день. Дальше стоит подключить несложные упражнения для укрепления всех мышечных групп. Если в спорте вы «чайник», глупо будет сразу идти и покупать безлимитный абонемент в фитнес на ударные тренировки – скорее всего, вашего энтузиазма хватит лишь на пару тренировок. Лучше запишитесь на групповые занятия для начинающих, чтобы освоить азы упражнений. Проблема лишнего веса может быть решена степ-аэробикой, зумбой, пилатесом или простыми пробежками и т.д.
Заниматься нужно не менее 3 часов в неделю, но и не более 5, перетренированность нам ни к чему.
Во время тренировки пейте воду по мере необходимости. Питание после тренировки – не ранее, чем через час. Если вы «умираете» от голода, выпейте стакан нежирного кефира, но никаких углеводов!
А что у нас в тарелке?
Решить проблему лишнего веса и целлюлита может правильное питание, именно питание, а не диеты и голодовки. Все модные диеты на одном листике салата и вареном яйце и прочие выдумки отправляйте «в топку». Вам нужны красота и здоровье, а не выпадающие волосы и впавший живот. Ваш рацион нуждается в «оздоровлении» и витаминизации. Для этого нужно:
1. Ограничить количество соленых, маринованных и слишком пряных продуктов. Соль и специи повышают аппетит, а соль еще и задерживает воду. Полностью исключать этот продукт не стоит, стоит отказаться от тех блюд, где соли слишком много. При возможности не солите еду в процессе приготовления, а подсаливайте уже готовые блюда. На день вам должно хватить половины чайной ложки соли.
2. Уменьшить количество калорий, съедаемых вечером. Самые распространенные ошибки – это вечерний «жор» и вечерний голод (совет «не есть после 6»). Кушать вечером нужно. Правильный ужин поможет снизить вес без голодания и переедания в течение дня. Идеальными продуктами для вечера являются – тушеные овощи, рыба, кисломолочные продукты. Все это можно потушить, отварить, запечь – в общем, приготовить без жира. Кушать сладости, хлеб и любые другие углеводы вечером очень нежелательно, но! Если вы работаете по ночам или в силу каких-то обстоятельств не успели полноценно пообедать – добавьте немного сложных углеводов на ужин (три-четыре столовых ложки гречки, риса или кусочек черного хлеба).
3. Разнообразьте свое питание. Сейчас существует столько полезных продуктов! Овощи, фрукты, огромный выбор заморских злаков, креветки, кальмары, разные виды рыбы и мяса, кисломолочные продукты. Найти все это несложно, пусть ваш рацион и состоит из этих полезных продуктов, они намного лучше, чем мясо с картошкой и утренние бутерброды.
4. Замените «вредности» на «полезности». Первое время, ну а если признаться честно, то и до сих пор, мне сложновато отказаться от сладкого. Поэтому я нашла вкусную и менее калорийную альтернативу – фрукты (свежие или замороженные), сухофрукты. Конечно, слишком налегать на фрукты, особенно сладкие, не стоит, но съесть яблочко или даже калорийный банан куда полезнее, чем пирожное! То же самое касается и других вещей. Вместо колбасы ешьте отварную курицу, берите на работу салаты, хлебцы, яйца. Найти замену можно, если захотеть. Измените способ приготовления – запекайте, тушите, готовьте на гриле, главное, никакой жарки на масле, и, тем более, с панировкой.
5. Пейте воду. Воды нужно пить не менее 1,5 л в день, исключите сладкие компоты, кофе, сладкий чай, газированную воду. Лучшие напитки – это вода, зеленый чай, травяные чаи и морсы без сахара.
Избавляемся от целлюлита
Избавиться от лишних килограммов – это половина дела, вторая часть – это уменьшение проявлений целлюлита. Врачи и фитнес-тренеры утверждают, что полностью избавиться от него нельзя, зато можно сделать «апельсиновую корку» менее заметной глазу. Обязательны водные и косметические процедуры – LPG массаж, контрастный душ (его можно делать в клинике или дома самостоятельно), использование кремов, питающих и увлажняющих кожу.
Для борьбы с целлюлитом, очень полезно заниматься на свежем воздухе – кислород улучшает состояние кожи. Если нет такой возможности – то занимайтесь с открытой форточкой. Дыхательная гимнастика – это тоже очень полезно, она увеличивает количество потребляемого кислорода, а он питает органы и ткани, благодаря чему кожа приобретает здоровый оттенок и разглаживается. Больше гуляйте по парку или вдоль озера.
Еще один враг целлюлита – это силовые тренировки. Во время активной мышечной работы происходит отличный «внутренний» массаж жировой прослойки и активизируется работа кровеносных сосудов. Упражнения с умеренным отягощением или силовой пилатес (йога) помогут сделать кожу гладкой. Основная цель упражнений – это активизация кровообращения в «проблемных зонах» и избавление от лишнего жира. Если позволяет здоровье – прыгайте на скакалке. Улучшению кровообращения способствует растяжка, она же помогает улучшить форму мышц и быстрее восстановиться.
Конечно, постоянно держать себя в рамках сложно, поэтому редко, раз в 10-14 дней можете позволить себе что-то вкусное в небольшом количестве. Я профессионал и советую готовить телу к лету именно таким – надежным, безопасным и проверенным способом.
Уже совсем скоро холодная погода сменится жаркими летними деньками. Наступит сезон пляжного отдыха, турпоходов и времяпровождения на природе. Поэтому мужчинам, которые желают обладать крепким подтянутым телом и иметь отличное самочувствие, очень важно подготовиться к лету.Как это сделать?
Перед тем как переходить к вариантам подготовки необходимо определиться с поставленными задачами. Наша цель – создать красивое, «сухое» мужское тело с крепкими и четко прорисованными мускулами, а не нарастить громадные объемы мышечной массы как у культуристов (это совершенно другой вариант подготовки требующий иного подхода, использования протеина и множество других элементов спортивного питания, энергетиков и т.д.).
Существуют два варианта тренировок:
— в тренажерном зале;
— в домашних условиях.
Рассмотрим их более подробно:
1. Тренажерный зал.
Заниматься в специальном помещении, оборудованном силовыми и кардиотренажерами, несомненно, гораздо удобнее, чем в домашних условиях и на улице. Во-первых, в зале будет легче с точки зрения наличия в нем необходимого оборудования проработать все группы мышц и дать им полноценную нагрузку. Во-вторых, в залах присутствуют квалифицированные тренеры, которые всегда могут помочь с созданием полноценной программы в зависимости от поставленных целей, а также проконтролируют правильное выполнение упражнений, что тоже немаловажно.
Рассмотрим основные упражнения в тренажерных залах:
1. Грудные мышцы:
— Жим штанги лежа. Осуществляется на горизонтальных и наклонных скамьях (в положениях «голова вверх» и «вниз»). Чтобы добиться максимального рельефа и красиво выделяющихся сухих мышц, опытным путем подбираем нужный вес (примерно, 60% от максимальных показателей) и, осуществив равномерный захват штанги, производим в среднем темпе (можно даже немного быстрее) 15-20 жимов. 4 подхода – каждое упражнение. Отдых между ними не более 1 минуты. Жим осуществляется на выдохе, опускание снаряда – на вдохе. Иногда рекомендуется заменить жим снаряда на наклонной скамье (голова сверху) – на аналогичное упражнение, проделываемое на машине Смита, так как она позволяет более полно загрузить верхние мышцы груди. Все упражнения для жима штанги лежа и проработки всех мышц груди можно посмотреть
— разводки гантелей. Они также производятся на наклонных и горизонтальных скамьях, для работы с различными пучками грудных мышц. Делаются по тому же принципу, что и жим штанги (имеется в виду вес и количество повторений). Разводки рук со снарядами необходимо осуществлять в стороны, до максимально допустимого положения рук.
2. Бицепс-трицепс. Существует большой комплекс упражнений для развитий именно этих мышц руки. Это жим на бицепс стоя, сгибание рук, осуществляемое на лавке Скотта, работа с трицепсом на блочном тренажере (сверху вниз), жим лежа узким хватом. Для рельефа и создания сухой мускулатуры их можно производить по тому же принципу – 4 подхода -15-20 повторений, вес – примерно 60% от максимального. Также этот комплекс вполне можно дополнить иными вариантами упражнений.
3. Спина. Лучшие упражнения для неё – тяга штанги (не рекомендуется людям с проблемным позвоночником), производимая стоя, гиперэкстензии (разгибания, осуществляемые на специализированном тренажере), жим блока на Т-тренажере и множество других. Не следует забывать, что спина это огромный мускульный массив, состоящий из множества мышц (трапециевидные, широчайшие, ромбовидные и др.), поэтому комплекс для неё надо формировать тщательно и на основе многочисленных разнообразных упражнений, придерживаясь вышеуказанного принципа на построение рельефной сухой массы.
4. Дельты. Эти мышцы прокачиваются жимом штанги сидя/стоя, подъемами гантелей в стороны и многими иными упражнениями. Комплекс упражнений для проработки дельтовидных мышц можно посмотреть
4. Ноги. Многие культуристы говорят, что ноги – это половина мужской фигуры. И в этом они абсолютно правы – без красивых стройных мускулистых ног, любое даже самое крепкое мужское тело будет смотреться непропорционально, а в некоторых случаях и комически. На ногах расположено большое число разнообразных мышц, в том числе ягодичные, четырехглавая, (бедро) и т.д. Многие из них, к примеру, икроножные, приводятся в необходимую форму, очень трудно. Популярные упражнения на эти мускульные группы: приседания со штангой, жим носками, сгибание и разгибание ног на тренажерах.
Следует отметить, что нельзя упускать и наиболее важную часть тренировок для подготовки своего тела к летнему сезону – работу на кардиотренажерах. Обычно в фитнес-клубах и современных залах для бодибилдинга их представлено довольно много: беговые дорожки, степперы, велотренажеры. Заниматься на них следует с учетом уровня своей тренированности, наличия лишнего веса, учета состояния сердца и иных факторов. Рекомендуемое время работы на них – от 30 минут до часа и выше. Отдых между упражнениями на них следует подбирать индивидуально, исходя из приведенных выше факторов.
2. Тренировки в домашних условиях.
Для максимально возможного эффекта в такой обстановке достаточно турника (с ним можно работать и на улице), разборных гантелей и экспандера. Гантелями можно делать необходимые упражнения на трицепс-бицепс (сгибание рук стоя, жим снаряда из-за головы и т.д.), грудь (разводки), спину (жим снаряда руками поочередно в наклоне).
Для работы с экспандером существует множество разнообразных комплексов упражнений на почти все мышечные группы. Этот снаряд достаточно компактен, удобен и отлично подходит для проработки мускульных групп плечевого пояса и рук. Им можно делать разводки стоя (грудь), жим на бицепс (предварительно закрепив одну из рукоятей на ноге) и множество иных упражнений.
Также необходимо использовать турник. На нем можно выполнять различные подтягивания-упражнения: к подбородку, за голову, подтягивание обратным хватом и пр. Эти упражнения очень эффективны для проработки мышц спины и рук. Более подробно о видах, технике и мышцах задействованных при выполнении подтягиваний можно узнать в статьях и
Ноги можно развивать поочередными выпадами вперед с гантелями в руках, подъемом стоп на ступеньках, прыжками и различными комплексами (приседания на одной ноге, подъем прыжком из сидящего положения и т.д.). Комплекс для развития мышц ног приведен в статье
Также очень важно при тренировках как в фитнес — зале, так и дома, Именно оно помогает достичь наиболее эффективного результата. Необходимо уменьшить в своем рационе количество вредных жирных продуктов и уделить большее внимание фруктам, овощам, диетическому «белому» куриному мясу и другой полезной пище.
Всеми любимый сезон уже не за горами, и Вы вероятно уже заметили большой выбор купальников, которые увешиваю стены магазинов. Действительно ли Вы готовы смело обнажить свое тело в этом году? Ели не совсем, то не паникуйте, есть еще много времени что бы подготовиться к этому. Ниже мы познакомим вас с 20 относительно быстрыми и легкими подсказками, которые помогут вам смотреться гораздо лучше в купальнике, когда вы попадете на пляж.
1. Подчеркните свои достоинства
Итак, вы набрали немного вес за зиму. Это не конец света. Выберите себе купальник, который подчеркнет ваши достоинства и скроет недостатки. Если Вы сделаете это правильно, части тела, в которых Вы менее уверены, не будут столь заметны.
2. Нужен загар
Вы будите выглядеть значительно лучше и спортивнее, если у вас будет хороший, ровный загар. Это одна из тайн индустрии фитнесса и бодибилдинга. Все спортсмены перед выходом на соревнованиях пытаются придать своему телу как можно более красивый загар, что бы выглядеть лучше.
Ваши мускулы будут больше выделяться, в то время как проблемные зоны станут менее заметными. Вы можете этого добиться, посетив перед пляжным сезоном несколько раз солярий, если же вы боитесь вредных эффектов от излучения, то можно воспользоваться различными спиреями и кремами с эффектом загара.
3. Следите за приемом углеводов
Большую часть из своего ежедневного рациона углеводов вы должны получать из овощей, фруктов и необработанных злаков
4. Воздержитесь от газированных напитков.
Газированные напитки содержат в себе огромное количество калорий, скорее всего вы это знаете и не употребляете их. Но если вам они все-таки нравятся… То вы давно уже подсели на диетические разновидности газировок, например на диет колу.
К сожалению, несмотря на то что они могут быть большим подспорьем в соблюдении диеты, чтобы притупить чувство голода и заменить собой более калорийные напитки, они насыщены углекислотой, что может привести к тому, сто вы будите выглядеть отекшими.
Так что если вы планируете потрясающе выглядеть в своем новом купальнике, будет очень хорошо, если вы на время обменяете свою диет колу на бутылку чистой негазированной минеральной воды.
5. Добавьте интенсивности.
Чтобы еще больше ускорить сжигание жира, добавьте интервалы высокоинтенсивной работы в свои кардио тренировки. Исследования показали, что они намного более эффективны с точки зрения сжигания жира, чем монотонный тренинг более длинной продолжительности, но в более легком темпе.
Это еще и выгодно, потому что будет требовать от вас проводить в зале меньше времени, получается, что это беспроигрышный вариант. Попробуйте чередовать тяжелую нагрузку в течении 30 секунд с более легкой в течении полутора минут выполняя упражнение 20-30 минут. Становясь более тренированными, постепенно увеличивайте интенсивность тяжелого периода или сокращайте период отдыха.
6. Увлажняйте кожу
Сухая кожа имеет унылый вид, который конечно не улучшит тонус ваших мышц. Выделите время, что бы один раз в неделю расслабиться и применить глубокий увлажняющий крем, что сделает вид вашей кожи более привлекательным, а возможно и поможет скрыть ряд ее недостатков.
7. Выпрямитесь
Возможно единственная самая важная вещь, которую Вы могли сделать, чтобы моментально выглядеть лучше в бикини - это хорошая осанка. Расправьте ваши плечи, поднимите голову, и вы уже излучаете уверенность, а также втягивает ваш живот и улучшает осанку. Для большинства людей уверенность - самая сексуальная вещь, которую все замечают, и если надлежащая осанка может это улучшит, ни в коем случае нельзя пренебрегать этим советом.
8. Больше белка
Каждый раз, когда Вы едите, ваш организм собирается сжечь калории в процессе пищеварения.
При пищеварении белка тратится самое большое число калорий, приблизительно 20-30 %, тогда как на углеводы приблизительно 10 % и на жиры ничтожные 2-3 %. Это означает, что, если Вы едите 100 калорий любого из этих продуктов, Вы фактически только получите в общей сложности приблизительно 75 калорий от белка, 90 калорий от углеводов и 97 калорий от жира.
Когда сокращение потребления калории является главной целью, то будет мудрым решением стараться получать большее число калорий из белка. Очевидно, что не нужно доводить это до крайности и есть только белок, поскольку это ни умно, ни полезно, но будет правильно повысить немного процент белка в вашем ежедневном рационе по сравнению с нынешним.
9. Приседаем
Если Вы сейчас не выполняете приседания на своих тренировках, настала пора, что бы начать их делать. Это единственное упражнение, выполняемое с отягощениями, может привести вас форму.
Приседания помогут поднять Вашу зад…. простите, ягодицы, тонизируя Ваши бедра. Добавьте тот факт, что это настолько интенсивно упражнение, что будет потрясающим сжегателем калории.
10. Не забудьте про ножки
После рассаживания в ботинках все зимние и весенние месяцы, Ваши ноги могут быть не готовы одеть открытую обувь. Отправьтесь к профессиональному педикюрщику, чтобы придать им идеальный вид.
11. Больше Воды
Достаточное количество воды в организме, будет не только помогать выглядеть вашей коже моложе и чище, а также поможет притупить любое чувство голода. Если Вы не выпиваете 7-8 стаканов в день, теперь самое время, чтобы начать это делать.
12. Ходим «по холмам»
Если вы используете на свих тренировках ходьбу, попробуйте ее разнообразить. Если это возможно, увеличьте наклон рабочей поверхности тренажера. Это заставит интенсивнее работать ваши ягодичные мышцы.
Если Вы хотите тонизировать именно заднюю поверхность, это – один из вариантов который поможет вам быстро этого добиться. Поочередные же периоды ходьбы по разно наклоненным поверхностям (подъем и спуск, или еще как это называют прогулка по холмам), увеличит вашу выносливость.
13. Балуйте себя
Вы можете испытать желание съесть что-нибудь «запрещенное» когда вы соблюдаете диету. Вы могли бы довольно легко избегать этого искушения в течение недели или двух, но чем дольше это продолжается тем все тяжелее и тяжелее большинству людей противиться этому. Это может вызвать внутри вас противоречия (одна часть вас - разум, будет говорить нет, а душа то будет требовать праздника).
Это может привести вас к срыву и поглощению за раз огромного количества желаемого лакомства и как правило тысяч калорий. Вместо того чтобы позволить этому случиться, нужно просто не доводить до этого. Позвольте себе крохотную слабость, маленькую шоколадку или небольшое мороженное. Те 20-50 калорий ежедневно не испортят вашу диету, но смогут помочь не сорваться на обжирательство. Вам будет психологически гораздо легче выдержать более длительный срок на диете иногда давая себе маленькие послабления.
14. Помним о спине
Концентрируя свое внимание на ногах и животе, многие женщин забывают уделять достаточно внимание соей спина.
Не надо недооценивать влияние спины на ваш общий внешний вид. Удостоверьтесь, что Вы включили такие упражнения для мышц спины как тяги в наклоне, тяги верхнего блока вниз и подтягивания на перекладине в ваши тренировки, по крайней мере, раз в неделю.
15. Избегите горизонтальных полос
Выбирая новый купальник и другие летние наряды, избегайте горизонтальных полосы. Они заставят Вас выглядеть более широкими, чем Вы есть на самом деле.
Однотонные цвета, как правило, смотрятся лучшее. Не нужно выделять цветом места, в которых вы не уверенны. Избегайте одевать яркие вещи на ваши проблемные места, это только привлечет к ним внимание окружающих.
16. Пробуем жиросжигатели.
Некоторые люди, возможно, захотят использовать специальные пищевые добавки, чтобы ускорить потерю жира. Сейчас продается много жиросжигающих добавок, которые вы можете попробовать.
Как правило, все они содержат определенные специфические добавки, которые могут вам не подойти, но среди огромного количества таких продуктов вы, скорее всего, сможете найти подходящий для вас вариант. Они как правило действуют как угнетатели аппетита, помогая контролировать чувство голода во время соблюдения диеты.
17. Жиры должны быть правильными.
Получение необходимого количества насыщенных жирных кислот чрезвычайно важно, если Вы надеетесь побороть телесный жир. Они помогут вашему организму более эффективно использовать углеводы.
Вы должны стремиться получать приблизительно 6 грамм в день насыщенных жирных кислот либо с пищей (орехи, растительные масла, особенно льняное), либо с пищевыми добавками. Как правило, большинство людей не могут получить достаточное количество с пищей. Поэтому будет правильно использовать дополнительны добавки.
18. Боремся со стрессом
Если Вы сильно волнуетесь по поводу вашего вида в купальнике, это не поможет вашему телу стать лучше. Когда вы испытываете стресс, наш организм начинает вырабатывать больше кортизола, который может спровоцировать лишне отложение подкожного жира у некоторых людей.
Учитесь бороться со своим стрессом, в этом вам могут помочь занятия йоги или прием теплой ванны перед сном. В любом случае это не отберет у вас много времени и сил. Но будет полезно для вашего тела.
19. Посетите спортзал перед походом на пляж.
Если Вы планируете пойти на пляж в течение дня, попробуйте перед этим размяться в тренажерном зале. Поработайте с достаточными отягощениями, поскольку такая стимуляция поможет донести больше кислорода к Вашим мускулам, и увеличит их визуально.
Помнит, что нужно делать увеличенное количество повторении в каждом подходе, приблизительно 10-15 повторений, чтобы вызвать ощущение жжения в ваших мышцах (это заставит ваши мышцы выглядели более объемными).
20. Расслабьтесь!
И наконец не забудьте весело проводить время этим летом. Помните, чем вы более раскованны и веселы, тем привлекательнее вы выглядите.
Не заставляйте себя носит купальник, если вы не уверенны что отлично в нем смотритесь, подберите себе другой, в котором вы будите выглядеть уверенно, а этот оставьте на следующий год, ведь вы обязательно добьетесь нужного результата полагаясь на опыт, полученный при подготовке к нынешнему сезону.
Гордитесь вашими достижениями, даже если вам удалось достичь не всех поставленных целей. Помните что теперь вы гораздо здоровее и привлекательнее многих людей, не придерживающихся этих правил и не заботящихся о своем здоровье и внешнем виде.
Внимание!
Если вам интересны новые материалы на тему улучшения фигуры и похудения
, и вы хотите что бы они появились у нас на сайте, напишите это в комментарии к статье. Не забудьте указать свой e-mail для получения сообщения о появлении новой статьи по интересующей вас теме
Представляем вашему вниманию программу тренировок в домашних условиях от фитнес-эксперта Travis Steffen (WorkoutBOX). Готовим тело к лету!
Набирайте мышечную массу и сжигайте жир дома при помощи этой тренировочной программы для начинающих. Получите тело вашей мечты, готовое к пляжу, за какие-то смешные 90 минут в неделю, занимаясь по этой программе без посещения тренажерного зала.
Спойлер
| День 1 | День 2 | ||
| Разминка | Разминка | ||
| Средний темп | 10 минут | Средний темп | 10 минут |
| Медленный бег | Медленный бег | ||
| Специальная разминка | 3 подхода | Специальная разминка | 3 подхода |
| Приседания | 10 повторений | Приседания | 10 повторений |
| Приседание с грифом | 15 повторений | ||
| Двойной сет на ноги | 3 подхода | Суперсет на бицепс | 3 подхода |
| Мертвая тяга с гантелями | 15 повторений | Разгибание на бицепс | 15 повторений |
| Подъем на носки с гантелями | 15 повторений | Коцентрированное расписание на бицепс | 15 повторений |
| Суперсет на грудь | 3 подхода | Суперсет на трицес | 3 подхода |
| Жим гантелей | 10 повторений | Разгибание на трицепс с гантелями | 10 повторений |
| "Бабочка" с гантелями | 10 повторений | Разгибания на трицепс в наклоне | 10 повторений |
| Дропсет на спину | 3 подхода | Суперсет на плечи | 3 подхода |
| Тяга гантелей к поясу | 15 повторений | Поочередный жим гантелей стоя | 15 повторений |
| Тяга гантелей с поясу* | 15 повторений | Подъем гантелей перед собой | 15 повторений |
| *C меньшим весом | |||
| Пресс | Пресс | ||
| Диагональные скручивания | 25 секунд | Диагональные скручивания | 25 секунд |
| *Правый локоть, левое колено | *Правый локоть, левое колено | ||
| Диагональные скручивания | 25 секунд | Велосипед | 40 повторений |
| *Левый локоть, правое колено | Диагональные скручивания | 25 секунд | |
| Велосипед | 40 повторений | *Левый локоть, правое колено | |
| *Активно напрягайте пресс | Велосипед | 40 повторений | |
| Планка с локтей | 40 секунд | Планка с локтей | 40 секунд |
| "Супермэн" | 30 секунд | "Супермэн" | 30 секунд |
| Кардио | |||
| Интервальное | |||
Инструкция первого дня:
- Разогревайтесь перед каждой тренировкой.
- Все упражнения выполняются кругами без отдыха между ними.
- В конце каждого круга отдых 1 минута.
- Если вы быстро прогрессируете, не нужно добавлять дополнительный вес. Добавляйте повторений.
- Если вы не способны выполнить указанное количество повторений, остановитесь и перейдите к следующему упражнению.
- Перед переходом ко второму дню дайте себе отдых 1 сутки.
Инструкция второго дня:
- Интервальный тренинг может выполняться любыми способами (просто выбирайте любимую форму кардио).
- После каждой тренировки делайте растяжку.
- После тренировки отдыхайте в течение суток.
Тренировка предназначена для выполнения в домашних условиях и требует минимального инвентаря. Если у вас не хватает какого-то оборудования, проявите креативность: две пятилитровые бутыли заменят гантели, а кровать или стул станут отличной альтернативой скамье.
Для начинающих спортсменов важно сначала привести свое тело в тонус и поработать над гибкостью, и только затем переходить к более сложным упражнениям. Эта тренировка подготовит ваше тело, позволит проработать выносливость и избавиться от лишних килограммов. Программа рассчитана на 4 недели, выполнять их нужно 3 раза в неделю, длительность каждой тренировки - 30 минут. Занимайтесь по программе в течение четырех недель, а затем перейдите на другую, чтобы мышцы не привыкали к одинаковым нагрузкам. Таким образом вы гарантируете себе прогресс и в дальнейшем!
Проработка всех мышц тела, где бы вы не находились
Интервальные упражнения нацелены на то, чтобы привести в тонус все группы мышц тела и подготовить их к переходу на следующий уровень. Интервальные тренировки, помогающие похудеть, вы можете выполнять не только дома. Помогут избавиться от сантиметров занятия на беговой дорожке, в бассейне, прогулка на велосипеде и работа на тренажерах. Одним словом, вы можете выбрать ту интервальную тренировку, которая нравится вам больше других, и с удовольствием выполнять упражнения. Поэтому, если вы хотите сбросить вес и смоделировать красивое тело, интервальные тренировки станут вашим верным помощником и секретным оружием на пути к мечте! И вы создадите тело своей мечты, чтобы чувствовать себя уверенно на пляже!
День 1
Тренировка А: цикл похудения
Эти упражнения вы можете выполнять дома. Обязательно разминайтесь перед началом тренировки.
Выполняйте все упражнения без перерывов от начала и до конца тренировки. По окончании цикла отдохните 1 минуту. Если темп тренировки для вас слишком медленный, сделайте большее количество подходов, но тогда не используйте гантели. Если вы не можете дальше выполнять какое-либо упражнение, остановитесь и отдохните. Восстанавливайтесь в течение следующего дня, прежде чем приступать к повторной тренировке.
Упражнения:
1. Разминка в среднем темпе - 10 минут
2.Специальная разминка - 3 подхода
2.1 Приседания без веса - 15 повторений
Облегченная версия приседаний идеально подойдет, чтобы прогреть ваши мышцы и подготовить тело к нагрузке, если вы новичок. Рекомендуется выполнить 3 подхода по 15 приседаний.
Шаг 1 Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
Подсказка: следите за тем, чтобы колени смотрели вперед, а пятки по возможности не отрывались от пола.
2.2 Приседания со штангой - 1 подход, 15 повторений
Упражнение поможет проработать мышцы ног и бедер, а поскольку в процессе подъема штанги необходимо держать баланс и соблюдать координацию, мышцы спины, живота и рук тоже получат нагрузку.
Шаг 1. Положите гриф штанги на верхнюю часть спины и плечи.
Шаг 2. Проверьте, чтобы ноги были на ширине плеч.
Шаг 3. Напрягите живот и спину.
Шаг 4. Медленно сгибайте колени, держа спину прямо.
Шаг 5. Зафиксируйте на несколько секунд позицию в самой низкой точке.
Шаг 6. Вернитесь в исходное положение.
Подсказка: колени должны быть развернуты вперед, старайтесь не отрывать пятку от земли во время движения. Помните о технике безопасности работы со штангой.
3. Парный сет 1 (серия выполняется без перерыва, состоит из двух упражнений на одну группу мышц). Ноги. 3 подхода
3.1 Мертвая тяга с прямыми ногами - 15 повторений
Отличное упражнение для укрепления коленей и нижнего отдела спины.
Шаг 1. Встаньте позади штанги, которая должна располагаться на полу.
Шаг 2. Ноги на ширине плеч, колени чуть-чуть согнуты, спина прямая.
Шаг 3. Возьмите штангу двумя руками.
Шаг 4. Держите спину прямо, смотрите вперед, а не вниз, выпрямитесь.
Шаг 5. Поднимитесь, штанга должна находиться на уровне бедер.
Шаг 6. Наклонитесь, опуская штангу на пол, и повторите упражнение.
Подсказки: держите ноги прямо, но сохраняйте колени подвижными.
3.2 Подъемы на носки с гантелями - 15 повторений
Над икрами должны работать те, кто хочет бегать быстрее и прыгать выше, ведь именно они отвечают за это.
Шаг 1. Возьмите в руки гантели одинаковой массы.
Шаг 2. Руки прижмите к бокам.
Шаг 3. Поднимите ногу на носок, сохраняя равновесие.
Шаг 4. Поднимите так высоко, как вы можете.
Шаг 5. Зафиксируйте положение на две секунды.
Шаг 6. Повторите упражнение с другой ногой.
Подсказка: если вам сложно удержать равновесие, первое время используйте одну гантель, а второй рукой придерживайтесь за стену или кресло. В качестве альтернативы на начальных этапах занятий вы можете делать упражнение сразу для двух ног. Сначала поработайте над техникой упражнения, а затем увеличивайте вес.
4. Суперсет на грудь - 3 подхода
4.1 Жим гантелей лежа - 10 повторений
Гантели - отличная альтернатива для тех, кто не желает поднимать штангу. Они легче и безопаснее, поэтому отлично подойдут для начинающих. Еще одно преимущество гантелей - возможность развивать баланс и координацию, а также работать над более слабыми мышцами.
Шаг 1. Возьмите гантель в каждую руку и лягте на спину.
Шаг 2. Проследите, чтобы позвоночник находился в правильном положении.
Шаг 3. Убедитесь, что вы удобно расположились на скамье.
Шаг 4: Разведите согнутые руки в стороны так, чтобы локти оказались на уровне спины.
Шаг 5. Поднимите руки, полностью выпрямите локти и повторите упражнение.
4.2 Разводка гантелей ("бабочка") лежа - 10 повторений
Упражнение позволяет проработать плечи, они активно задействованы в процессе выполнения этого упражнения.
Шаг 1. Возьмите в руки гантели, удобно устройтесь на скамье, поставьте пятки на пол.
Шаг 2. Выровняйте спину, чтобы позвоночник находился в правильном положении.
Шаг 3. Разведите руки в стороны, стараясь делать это максимально синхронно.
Шаг 4. Локти должны быть согнуты, задерживайтесь в позиции и возвращайтесь в исходную.
5. Дропсет (сет с уменьшением веса отягощения в одном сете) на спину, 3 подхода
5.1 Тяга гантелей к поясу - 15 повторений
Данное упражнение позволяет проработать мышцы спины, предплечий и плеч. Именно эти участки мускулатуры отвечают за движения, во время которых вы, например, тянете предмет к себе или отталкиваете его. Ниже в видео дана подробная инструкция того, как выполнять упражнение, чтобы добиться отличных результатов.
5.2 Тяга гантелей к поясу (с меньшим весом!) - 15 повторений
6. Упражнения для пресса
6.1 Диагональные скручивания на пресс - 25 сек на каждую сторону
Это эффективное упражнение для проработки брюшного пресса выполняется следующим образом: оторвите ноги от пола, одну руку заведите за голову, так, как вы качаете пресс, и старайтесь дотянуться локтем до противоположного колена. Ниже вы найдете видео, которое поможет выполнить упражнение правильно.
6.2 Велосипед - 40 повторений
Упражнение "велосипед" способствует развитию сильных мышц брюшного пресса, а также отличной координации.
6.4 Планка на локтях - 40 сек
Планка - упражнение, которое прорабатывает мышцы пресса. Если хотите достичь тех самых кубиков, без планки вам не обойтись. Упражнение состоит в том, что вы должны удерживать корпус в одном положении, перпендикулярно полу, на протяжении определенного времени. Посмотрите видео, чтобы сделать планку верно.
6.5 Упражнение "Супермен" - 30 сек
Выполнение этого упражнения позволит вам поработать над мышцами спины. Упражнение относительно легкое, его могут выполнять даже начинающие. Видеоинструкция поможет вам избежать ошибок и сделать все правильно.
7. Кардио
Интервалы.
Выполняйте кардиоупражнения по системе "фартлек", комбинируя в одной тренировке анаэробный бег с высокой интенсивностью и аэробную ходьбу с низкой интенсивностью.
День 2
Тренировка B: цикл интервального тренинга
Интервальные тренировки вы можете выполнять дома. Обязательно выполняйте разминку. Убедитесь в том, что вы способны работать в высоком темпе. Держите дыхание под контролем.
1.Разминка (бег в медленном темпе) - 10 минут
Разминка в среднем темпе должна выполняться с интенсивностью легкой прогулки, быстрой прогулки или легкого бега в зависимости от вашей подготовки. Если вы таким образом восстанавливаетесь, то темп должен быть низким, на уровне быстрой ходьбы. Если вы хотите развивать выносливость, выбирайте темп легкой пробежки.
Шаг 1 Выберите вид кардио, которым вы хотите заниматься.
Шаг 2 Выполняйте упражнения на протяжении десяти минут в одном темпе.
2. Специальная разминка - 3 подхода
2.1 Приседания - 10 повторений
Шаг 1 Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
Шаг 2. Напрягите живот и выровняйте спину.
Шаг 3. Согните колени, не наклоняясь вперед.
Шаг 4. Присядьте максимально низко.
Шаг 6. Вернитесь в исходное положение.
3. Суперсет на бицепсы - 3 подхода
3.1 Разгибание на бицепс - 15 повторений
Работа над бицепсами с помощью гантелей - эффективный метод укрепить руки и предплечья. Выполняйте подъем гантели согнутой рукой на уровень лица, чтобы достигнуть хороших результатов. Выполняйте упражнение стоя, следите за положением спины, стойте всей стопой на полу. Посмотрите видео, чтобы сделать все правильно.
3.2 Концентрированное разгибание на бицепс - 15 повторений
Эффективное упражнение не только для рук, но и для спины. Расставьте ноги в стороны, носки, как и колени, должны находиться под углом 45%, опустите гантель на уровень колена и поднимайте вверх.
4. Суперсет на трицепс - 3 подхода
4.1 Разгибание на трицепс за головой - 10 подходов
Упражнения для укрепления трицепсов сделают ваши руки сильнее. Возьмите одну гантель двумя руками и постарайтесь поднять повыше, завести за голову. Выполняйте упражнение сидя и следите за техникой. Ниже вы найдете видеоинструкцию, в которой показано, как следует выполнять упражнение для трицепсов правильно.
4.2 Разгибания на трицепс в наклоне - 10 повторений
Продолжаем работать над трицепсами. Согните гони и наклонитесь вперед. Разгибайте и сгибайте руки с гантелями, заводя их назад и вперед соответственно. Видеоинструкция поможет вам избежать ошибок.
5. Суперсет на плечи - 3 подхода
5.1 Поочередный жим гантелей стоя - 15 повторений
Упражнения на плечи очень эффективны, если делать их правильно. Возьмите гантели в руки и попеременно поднимайте вверх то одну, то другую, следя за тем, чтобы гантели не опускались ниже груди. Выполняйте упражнение стоя, следите за техникой, стойте на полной стопе. Видео поможет вам заниматься правильно.
5.2 Подъем гантелей перед собой - 15 повторений
Продолжаем работать над дельтовидными мышцами, берем в руки гантели и поднимаем их вперед до уровня груди или немного выше. Это упражнение также позволяет над мышцами груди и другими суставами плеча.
Ниже вы найдете руководство, которое поможет вам выполнить упражнение правильно и добиться успехов.
6. Пресс
6.1 Диагональные скручивания на пресс (правая рука, левая нога) - 25 секунд
6.2 Велосипед - 40 сек
6.3 Диагональные скручивания на пресс (левая рука, правая нога) - 25 сек
6.4 Велосипед - 40 сек
6.5 Планка на локтях - 40 сек
6.6 Упражнение "супермэн" - 30 сек
Безопасность тренировок
Выполняйте все упражнения правильно, следите за техникой и хорошей осанкой. В большинстве случаев легкость выполнения упражнения свидетельствует о том, что вы делаете его неправильно. Оптимизируйте уровень нагрузки в соотношении с степенью вашей подготовки. Помните, что акцент на одной части тела и игнорирование других приведет к мышечному дисбалансу. Выполняйте все упражнения, чтобы развивать свое тело гармонично.
Еще интересное
