Расслабление играет очень важную роль в жизни человека. Расслабление позволяет телу переходить в режим восстановления энергии и регенерации. Если человек не умеет расслабляться, у него, впоследствии, может возникнуть большое количество проблем как со здоровьем, так и с психикой (когда человек постоянно напряжен, в эмоциональном плане это, в конечном итоге, приводит к стрессу). Поэтому владение техниками расслабление обязательно. В данной статье я опишу одну из самых простых и действенных техник расслабления, которой может овладеть каждый за довольно короткий промежуток времени.
На первых порах изучать эту технику лучше перед сном, в тихом спокойном состоянии. В идеале, в комнате должно быть темно, не должно ничего раздражать (посторонние звуки и пр.) и вызывать дискомфорт. Если вы хотите спать, то лучше лечь на пол на коврик, чтобы не уснуть в процессе исполнения техники (кстати, данная техника — великолепный способ борьбы с бессонницей). Ели состояние не совсем сонное, можно лечь и на кровать. Нужно лечь на спину и принять максимально удобное положение. В качестве фона, если есть желание, можно включить какую-нибудь спокойную музыку. Это не обязательно. После того, как вы удобно легли и расслабились, пройдитесь внутренним взором по всему телу: сконцентрируйте свое внимание на пальцах ног, поднимитесь выше — колени, бедра, живот и далее вверх до головы. На каждой части тела не нужно останавливаться слишком долго. Как только вы почувствовали легкое тепло на части, на которой производится концентрация, эффект достигнут. Иногда кроме тепла может возникнуть ощущение легкого покалывания — это очень хорошо. После того, как вы мысленным взором пройдетесь по каждому участку тела, нужно проделать следующее (будем подниматься снизу вверх, начиная со ступней ног): представьте, что вы мысленно отрезаете себе ступни. Представить это нужно как можно четче. После того, как вы мысленно отрезали себе ступни, все ощущения в них должны полностью исчезнуть. Полное отключение чувствительности приходит с практикой. В начале чувствительность будет лишь немного снижаться. После того, как вы «отрезали» ступни, поднимайтесь выше — «отрежьте» себе ноги ниже колен, потом ниже бедер. После того, как вы дойдете до пояса, нужно переключить свое внимание на руки. Сначала «отрежьте» кисти, потом руки по локоть и, наконец, «отрежьте» руки ниже плеч. Затем снова возвращаемся к туловищу. Продолжаем «отрезать» — сначала «отрежьте» все до солнечного сплетения, потом до груди, до шеи. Когда, таким образом, дойдете до головы, в теле не должно оставаться никаких ощущений. Если хотите сохранить контроль, то голову можно не «отрезать». А если хотите посмотреть на то, как поведет себя ваше тело в полностью расслабленном состоянии, можете «отрезать» и голову. Даже рекомендую вам это сделать, чтобы вы на собственном опыте почувствовали разницу между расслабленным состоянием и вашим обычным — она будет колоссальная. Только после этого вы по-настоящему поймете что такое расслабление, и наглядно увидите, в каком скомканном и напряженном состоянии вы пребывали перед этим.
С каждым разом данная техника будет проявлять себя все лучше и глубже. В процессе практики, техника будет заниматься все меньшее количество времени — если в первое время вам будет требоваться от 20 до 30 минут, то уже через пару недель (при условии каждодневной практики), вам будет хватать максимум 5 минут, чтобы войти в полностью расслабленное состояние. Еще через 2 месяца вам уже будет не важно где и в какой ситуации вы расслабляетесь. Даже сидя в шумном офисе вы сможете достичь полного расслабления меньше чем за минуту, т.к. вашему телу уже будет хороша знакома эта техника и состояние полного расслабления. В конечном итоге, вы сможете расслабляться даже в тех ситуациях, которые по определению не подразумевают полное расслабление. Во время ходьбы, к примеру.
В этой статье я описал самую простую технику, которая работает у всех людей, которым я ее рекомендовал. Конечно, существуют и другие, более сложные техники, описать которые в формате статьи довольно сложно (их надо показывать). Но даже если вы полностью освоите технику «отрезания», у вас уже никогда не будет проблем с расслаблением, снятием стресса и бессонницей.
© ,Подписывайтесь на мою рассылку и будьте всегда в курсе новых статей:
Понравилась статья? Хотите помочь развитию блога?
Друзья, я принял решение убрать всю рекламу с блога, чтобы чтение статей для Вас было максимально комфортным и удобным. Если у Вас возникнет желание помочь моему проекту, Вы можете сделать пожертвование, воспользовавшись формой, которая расположена ниже. Сумму можно указать любую. Все деньги от пожертвований будут использованы для развития сайта, на написание новых и интересных Вам статей.
Заранее благодарю Вас за поддержку!
Здравствуйте, дорогие друзья!
Человек, на протяжении всего дня, сталкивается с надобностью решать огромное количество вопросов. Некоторые из них простые и приятные, а другие - наполнены сложностью и колоссальной энергозатратностью.
Важно понимать, каким образом восполнить силы после сложного дня и обезопасить себя от «перегорания»? Правильная техника расслабления обеспечивает наш организм возможностью получить нужную долю релакса. Благодаря этому мы можем набраться сил для последующего марафона, длинной в 24 часа.
Стоит понимать, что помимо снятия напряжения тела, существует способ расслабить и внутренне самоощущение. Ведь , неврозы и нервные перегрузки, несут за собой тотальную дозу энергетического удара.
Мы все устаем! Но стоит понимать, что после перенапряжения, должен следовать релакс! Увы, не всегда получается так. Отдых для большинства особей вообще превратился в ритуал времяпрепровождения перед миской с чипсами и дурной передачей по ТВ.
А все это никак не помогает нам расслабиться! Это наоборот вгоняет в еще более глубокою яму усталости и «некомфорта». Подобные ситуации категорически не способствуют расслаблению и гармонизации важных процессов в организме.
Для сегодняшней статьи я подготовила несколько действенных техник, помогающих человеку направить себя на более тонкое восприятие собственных нужд и понять истинное значение фразы «гармония души и тела».
А перед этим, я обязательно хотела бы обратить ваш взор на занимательный термин. Расслабление - это снятие зажимов, блоков и напряжения как мышц, так и психики.
Методики, эффективно работающие над умением расслабить тело и душу, способны стать для человечества секретом успешности и долголетия.
Еще в древние времена люди начали практиковать техники расслаблять свой организм. Они считали что физическая оболочка - это продолжение ума.
Релакс - это отличный способ успокоиться! Многие века люди наблюдали тесную взаимосвязь между телом и душой. Мы очень быстро привыкли к состоянию «взрывоопасный комок нервов » или фразе «не бесите меня! », а именно так образуются зажимы. Вопрос в том, как же от них избавиться раз и навсегда?
Йога
Йога - это прекрасный занятие, способное привести в чувства тело, изгнав напряжение. Хочу спросить, вы видели индийских мудрецов? Хоть на картинке? Так вот, наверняка, вы обратили внимание на их внешнее и что самое главное, внутреннее спокойствие.
Все благодаря йоге и правильной медитации. Я расскажу вам, как при помощи упражнений, что на языке йоги, означает асана - прийти ко всем нужной гармонии с собой.
Одна из наиболее действенных поз называется шавасана или, как говорят мастера — «мертвая поза». Лягте на спину ровно. Вытяните руки вдоль туловища и сведите ноги так, чтобы пятки были вместе, а носки врозь.
Постарайтесь ощутить мощь тела, его одновременную легкость и гармонию. Это исходное положение. Контролируйте свое дыхание: оно должно быть спокойным и осознанным.
Сконцентрируйте внимание на своей правой руке и осознайте всю силу ее давления на пол. Вам может показаться, что рука покалывает или пульсирует, это нормально. Аналогичное действие проделайте и с левой рукой.
Далее распределите свои ощущения на обе руки. Почувствуйте вес и даже гравитацию Земли. Переведите внимание на ноги. Расслабьте стопы, и отпустите зажимы пальцев ног. Перенесите тяжесть и тепло не только на руки, но и на обе свои ноги.
Плавно переходите на ощущение и такт с мышцами спины, ягодиц, живота и груди. Представьте, как именно ваше горячее, дышащее тело, давит на прохладный и твердый пол.
Ощутите шейные суставы, язык и конечно же мышцы лица. Постарайтесь их максимально расслабить не думая о том, какой вид это приобретает со стороны. Представьте, как ваши мышцы наполняются горячей, живительной энергией, которую вы аккумулируете сами!
Выполняйте упражнение из хатха-йоги в спокойном и безопасном для вас месте. Побеспокойтесь о том, чтобы в месте занятий не было посторонних шумов и раздражительных источников света.
Вышеупомянутая поза должна прорабатываться минимум 2 раза в день и занимать приблизительно 10 минут. В процессе выполнения техники расслабления стремитесь быть в сознании и не засыпать.
А для того, чтобы безопасно с нее выйти, нужно начать делать плавные потягивания и движение конечностями. - это регулярная практика, а не случайная идея. Поэтому, прежде чем начинать расслабляющую тело терапию, позаботьтесь о долгосрочной перспективе намерений.
Сброс счетчика
Случается так, что от переизбытка негативной энергии или даже агрессии, нужно спастись мгновенно. Вы прям ощущаете всю угнетающую и разрушающую силу стресса или внутренней раздражительности!
В таком случае, я посоветую выплеснуть не нужную энергию более динамичной техникой. Этого результата можно достичь с помощью правильно подобранных физических нагрузок: отменно подойдет бег, баскетбол или волейбол.
Быстрый и удивительный результат вы сможете продемонстрировать, если обратитесь к профессиональному тренеру или персональному руководителю. Правильно подобранная программа занятий с учетом травм и возможностей, приведет вас к гармонии с собой.
Расслабляем голову
Не телом единым здоров организм! Психика - требует более осторожного и качественного вмешательства. Ее нужно уметь расслаблять самостоятельно, иначе проблемы в восприятии вам гарантированы.
Медитация - это универсальное лекарство при неврозе, в момент стресса или в состоянии «кипящего чайника». Это безопасное в применении средство выдается без ограничений и возрастных групп.
Освоив главную миссию занятий и выбрав для себя нужное направление, вы сможете ощутить легкость мысли, спокойствие и сосредоточенность там, где ранее вы бы уже кидались степлером.
Многие люди убеждены в том, что медитации забирают слишком много времени. Скажу вам откровенно и честно, что работающему человеку в офисе, хватит 10-15 минут, дабы привести себя в порядок.
Как это работает? Самая главная цель - это проживать секунды «здесь и сейчас». Выделяют 2 направления в медитациях:
- рецептивная (акцент сделан на восприятии);
- концентративная (на сосредоточении).
Сядьте или прилягте так, как будет удобно находится минимум 5 минут. Включите в своих наушниках приятную музыку. Прекрасно подойдут звуки природы: пение птиц, шум моря, леса и начните представлять в своей голове приятные моменты.
Сконцентрируйтесь на процессе вдоха. Ощутите поток воздуха, попадающий в нос. Как он проходит по вашему телу, неся за собой новые, свежие мысли и уносит плохую, негативную энергию. При выдохе отпустите негатив и улыбнитесь!
Здоровый сон и прогулки на свежем воздухе
Одним из важнейших аспектов правильного расслабления является сон и свежий воздух. Без этого быстрое восстановление организма невозможно. Суточная потребность в часах для сна у каждого индивидуальна. А о пользе вставать очень рано вы можете почитать .
Но не стоит забывать о том, что его переизбыток также вреден. От этого может развиться боль в голове и появится состояние полной дезориентации. Следите за тем, чтобы время, проведенное во сне не было меньше 4 часов в сутки.
Прогулки на свежем воздухе в лесу или просто по улице всегда полезны. Они помогают наладить контакт собой и привести в порядок мысли. Люди, которые работают в помещениях с 09.00 о 18.00 должны учитывать нехватку кислорода в организме и обязательно восполнять его уровень при первой же возможности.
Перед сном обязательно проведите одну из вышеупомянутых техник расслабления. Это гарантированно поможет найти баланс и заснуть сном младенца.
Друзья, на этом я поставлю точку.
Подписывайтесь на обновление моего блога и рекомендуйте его друзьям для прочтения. В комментариях расскажите о том, какие вы знаете техники расслабления? Быть может это шоппинг? Или массаж? Буду рада вашим советам!
До встречи на блоге, пока-пока!
В наше время все куда-то спешат, зачастую не имеют ни единой свободной минутки на то, чтобы сделать передышку и расслабиться. Стрессы и перенапряжение с годами накапливаются. В конце концов иммунная система "дает трещину". Человек оказывается выбитым из колеи на неделю или более. Поэтому так важно научиться духовному и физическому расслаблению.
В данной статье будут описаны различные техники релаксации, без которых в современном мире сложно обойтись. Вы можете выбрать понравившуюся вам методику и опробовать ее на себе.
Что такое релаксация
Важно знать, что это не просто способ отдохнуть душой и телом. Глубокая релаксация - это мощное средство для получения нового запаса энергии, а также верный способ избавления от различных проблем психологического характера.
Не секрет, что душевные страдания могут привести к таким физическим недугам, как мигрень, гастрит или гипертония. Техника релаксации и расслабления имеет широкий спектр воздействия на организм. Ее адепты отличаются умением справляться с жизненными испытаниями без посторонней помощи. Она помогает осознанно уменьшить мышечное напряжение при помощи специальных упражнений.
Если человек в течение длительного времени систематически практикует техники релаксации, его физиологическое состояние приходит в норму, что немало способствует выносливости и работоспособности.
Чем опасно перенапряжение
Каждая стрессовая ситуация мешает нам расслабиться, вследствие чего постепенно образуются мышечные зажимы. Они вызывают весьма неприятные ощущения, мешающие нормальной жизнедеятельности. Нарушается система кровообращения, снижается внимание, повышается общий тонус организма.
Духовная и физическая составляющие человека тесно переплетены между собой, поэтому техника релаксации и расслабления помогает как телу, так и разуму. Но без принципа генерализации надеяться на успех не стоит. Упражнения обязательно должны быть четко организованными и систематическими. Ведь это не палочка-выручалочка, по мановению которой все моментально наладится.
Почему релаксация необходима
Конечной целью техник расслабления является обретение покоя и умиротворенности, тогда никакие стрессовые ситуации уже не смогут свалить вас с ног. Самое главное - находить время на релаксацию. Для этого обязательно нужно разместиться в укромном уголке, недосягаемом для всяческих внешних воздействий. Телевизор, телефон и другие раздражители не должны вас отвлекать.
При выборе техники релаксации следует руководствоваться личными предпочтениями и ожиданиями. Но начать нужно с поиска грамотного наставника, который поможет освоить выбранную вами методику. После этого вы сможете проделывать все упражнения без посторонней помощи.
Важность правильного дыхания
Самый легкий путь к обретению чувства расслабленности и внутреннего покоя - это контроль над дыхательной деятельностью. Следите за этим в течение дня и почаще задавайтесь такими вопросами:
- Замирает ли мое дыхание в стрессовых ситуациях, представляющих потенциальную угрозу?
- Глубоки ли мои вдохи или поверхностны?
- Какова их частота?
Мы не можем непосредственно повлиять на процесс дыхания, так как оно происходит само собой. Но мы можем менять этот процесс. Если удобно устроиться в месте, лишенном внешних раздражителей, то можно начать дышать глубоко и спокойно, осознавая каждый свой вдох и выдох. Целью правильного дыхания является равномерное поступление кислорода в легкие с интервалами около пяти секунд.
Суть техники мышечной релаксации
Чтобы расслабиться и отрешиться от проблем повседневной жизни, не всегда нужно использовать приемы йоги или медитации. Зачастую мы неосознанно применяем ту или иную технику релаксации, просто потянувшись или сделав несколько глубоких вдохов. Также можно привести в качестве примера человека, который по окончании рабочего дня садится за руль своего авто. В ходе поездки он невольно смотрит на проплывающие мимо деревья, дома, скверы, представляет, что дома его ждет уютный диван, ласковая жена, верный пес. Сознание человека переключается, психофизическое напряжение уменьшается, силы восстанавливаются. Если при использовании техник релаксации мышц соблюдать все правила, то можно на длительное время избавиться от депрессии. Также эти техники позволяют почерпнуть запас свежих сил и поддерживать организм в тонусе.
Простые способы избавиться от напряжения
К счастью, техник релаксации и саморегуляции существует много. Любую можно внедрить в список своих ежедневных ритуалов. Это:
- Глубокий вдох. Прием довольно простой, однако при должном использовании может оказать влияние на сознание. Отлично срабатывает в стрессовой ситуации. Следует наполнить легкие воздухом, задержать дыхание на 10-12 секунд, потом очень медленно выдохнуть. Сделанный перерыв даст возможность осознать серьезность ситуации, оценить собственные преимущества, а также получить подпитку для организма и умерить волнение. Важным аспектом приема является то, что нужно гнать от себя негативные мысли, так как они препятствуют получению должного результата.
- Объятия. Являются наилучшим методом успокоения, так как дают ощущение поддержки и безопасности. Во время «обнимашек» в кровь выбрасываются эндорфины, позволяющие побороть стресс. Важным аспектом приема является то, что обниматься нужно только с близким вам человеком, который приятен. Несимпатичный вам человек вызовет лишь бурю негатива, усугубив ситуацию. Лучше всего обниматься с малышами. Дети способны не только успокоить, но и поднять настроение.
- Массаж. Является одной из самых действенных техник релаксации. Курс такого лечения дает стойкий терапевтический эффект. Даже один сеанс массажа способен подарить приятные ощущения, расслабить напряженные мышцы, успокоить нервы. Чтобы человек почувствовал себя на пороге рая, вполне достаточно помассировать воротниковую зону, мочки ушей, пальцы рук или ног. Массирование шейного отдела предпочтительнее, так как именно там проходит множество артерий, вен и нервных окончаний. А массаж, совмещенный с техникой релаксации по Джекобсону, усилит кровообращение, успокоит мышцы и одновременно даст ощущение бодрости.
- Ароматерапия. Данный прием идеально сочетается с предыдущим. Можно, например, принимать ванны с различными травами. Утром - мятные, вечером - бергамотовые. Чтобы повысить работоспособность и настроиться на позитив, вполне достаточно приобрести аромалампу и поставить на свой рабочий стол. Несколько капелек апельсинового масла подойдут для этого идеально! К тому же на настроении положительно скажутся духи с запахом этого представителя цитрусовых, или попросту ваза, наполненная этими яркими тропическими фруктами.
- Музыка. С древних времен ею ублажали царей, так как она является поистине волшебным методом для снятия напряжения. Музыка способна отвлечь от проблем и подарить приятные эмоции. Современные ученые доказали, что классические произведения благотворно влияют на развитие творческих способностей у детей, а четкие барабанные ритмы повышают внимание и концентрацию. Для взрослых это не менее полезно. Если ежедневно по утрам в течение 15 минут плясать под барабанный бой, то спустя какое-то время вы почувствуете себя более жизнерадостным и непринужденным человеком. Причина этого - вибрация, исходящая от ударного инструмента.
- Травяные чаи. Отказ от кофеина (черный и зеленый чаи, кофе) и переход на употребление лекарственных растений приводит к избавлению организма от токсинов и улучшению концентрации внимания. Главное, чтобы травяной чай был правильно подобран. Ромашка, мелиса и мята позволяют успокоиться, а женьшень и душица дарят бодрость. Если у вас есть проблемы с артериальным давлением, то обязательно получите консультацию врача перед использованием травяных чаев.
Техника прогрессивной мышечной релаксации
Это независимые упражнения, объединенные в программу. Необходимы отлаженные систематические тренировки, направленные на получение лучшего результата, иначе пользы будет мало. Следует отметить, что техника глубокой релаксации способствует поддержанию общего тонуса организма, что необходимо при многих заболеваниях. Кроме того, данную технику можно использовать для расслабления отдельных органов и систем.
Смысл данной методики состоит в том, чтобы научиться чередовать и контролировать как напряжение, так и расслабление. Техника релаксации по Джекобсону помогает осознанно расслаблять группы мышц от головы до кончиков пальцев на ногах. Для этого необходимо удобно расположиться в кресле, закрыть глаза и в умеренном темпе начать выполнение программы. Методика довольно проста, поэтому ее очень легко освоить.
Прежде чем приступить к выполнению, прочтите каждое упражнение несколько раз и вникните в суть. Техника прогрессивной мышечной релаксации должна научить вас правильному расслаблению, поэтому устройтесь поудобнее, сомкните веки. Далее следует напрягать и приводить в исходное состояние мышцы в той последовательности, которая приведена ниже.
Упражнение №1. Предплечье:
- Сожмите пальцы в кулак на 5 секунд, и почувствуйте как мышцы предплечья и кисти становятся тугими.
- Секунд на 30 разожмите пальцы, полностью расслабив их. При этом в мышцах предплечья и кисти появится легкие покалывания (мурашки), или просто ощущение приятного тепла.
Проделаете это упражнение на обеих руках, после чего переходите к следующему действию.
Упражнение №2. Бицепсы:
- Сожмите руку. Напрячь нужно двуглавую мышцу. Предплечье должно оставаться в спокойном состоянии.
- Опустите руку на подлокотник кресла, ощутив, как она обмякла и налилась теплом. Сравните свои ощущения с расслаблением мышц предплечья. Почувствуйте разницу. Оцените результат.
Упражнение №3. Трицепс:
- Вытяните руку вдоль тела, напрягая при этом нужную мышцу. Данное упражнение лучше выполнять лежа на твердой поверхности. Ладони должны быть направлены вверх.
- Расслабьте плечи, почувствуйте их мягкость и теплоту.
Упражнение №4. Плечи:
- Необходимо напрячь плечевые мышцы, подняв их вверх.
- Позвольте плечам опуститься, почувствуйте приятное покалывание.
Упражнение №5. Затылочная область:
- Откиньте голову назад, напрягая при этом нужные мышцы.
- Приведите голову в исходное положение.
Упражнение № 6. Лицевая область:
- Крепко сожмите челюсть и зажмурьтесь. При этом напрягутся именно те мышцы, которые отвечают за мимику.
- Приведите все в исходное состояние.
Упражнение № 7. Спина:
- Оттяните лопатки вниз, напрягая, нужную группу мышц.
- Полностью расслабьте спину.
Упражнение № 8. Брюшные мышцы:
- Втяните живот на выдохе, напрягая его до ощущения твердости.
- Глубоко вдохните, расслабив мышцы брюшины.
Упражнение № 9 Ягодицы и бедра:
- Сведите седалищные мышцы вместе, напрягая бедренные.
- Полностью расслабьте ягодицы.
Упражнение № 10 Икры:
- Напрягите икроножные мышцы, вытянув стопы и пальцы вниз.
- Расслабьте ноги.
Упражнение №11 Голеностоп:
- Напрягите большеберцовые мышцы, подняв пальцы ног вверх.
- Приведите ноги в исходное положение.
Если после всех проделанных манипуляций сон все еще вас не посетил, то проделайте следующее:
- Закройте глаза.
- Медленно и глубоко дыша, сведите руки вместе, затем их разведите.
- Выдохнете и откройте глаза.
Действенные способы расслабиться
В современной психологии имеется множество продуктивных методов релаксации и саморегуляции, которые просты в применении и не требуют физических затрат. Рассмотрим самые эффективные из них.
Дыхательная гимнастика
Подобные приемы являются фундаментом йоги и пилатеса. Кроме того, дыхательные техники релаксации широко применяются среди профессиональных спортсменов, так как очень хорошо помогают расслабиться.
Для достижения положительного результата занятия должны проводиться в полумраке и тишине или под аккомпанемент ритмичной мелодии. Лучше всего использовать звуки живой природы, например пение китов. Важным аспектом в выборе музыкальной композиции является отсутствие текста, так как слова очень отвлекают и мешают правильно настроиться на нужный лад.
Определившись с мелодией, займите удобное для вас положение и расслабьте мышцы живота. Теперь закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании - оно должно быть спокойным, но ритмичным. Контролируйте процесс того, как ваши грудь и живот наполняются кислородом. Начинайте визуализировать. Вообразите то, как воздух проникает сквозь кожу, наполняя каждую руку. Это же следует проделать с каждой частью тела, переключаясь только после того, как добились желаемого видения на предыдущем участке. По окончании данного приема лягте на спину и положите руку себе на живот. Несколько минут подышите, напрягая мышцы брюшины.
Создание образа
Данный метод гораздо сложнее, так как требует систематических тренировок и является одной из техник глубокой релаксации. Визуализация - дело непростое, поэтому с первого раза не дается практически никому.
Включите приятную мелодию, займите удобное положение и начните выполнение приема. Представьте себе такие условия и обстановку, которые являются для вас наиболее желанными. Вашим рабочим образом может стать вершина горы, морское побережье. Все зависит от ваших индивидуальных предпочтений. Основным условием проведения данной техники является полное погружение в визуальный образ, то есть представлять в нем нужно все до мельчайших подробностей.
Если вы увидели себя на пляже, то обязательно нужно услышать шум волн, бьющихся о берег, почувствовать теплоту песка и его текстуру, ощутить горячие лучи солнца на своей коже, привкус соли на губах и свежесть ветра в волосах.
Можно в течение нескольких сеансов испробовать разные варианты. Регулярное использование этой визуализации выработает мышечную память в вашем теле. После этого в любой непростой ситуации будет достаточно найти пару минут, чтобы воссоздать образ, который поможет расслабиться и принять верное решение.
Еще один верный способ избавления от проблем со здоровьем
Техника постизометрической релаксации мышц является подготовкой к дальнейшим мануальным практикам. Она обладает обезболивающим и спазмолитическим эффектом. Методика заключается в том, что тело следует удерживать в определенном положении с непроизвольным растяжением мышц (изометрическая работа минимальной интенсивности). Каждый подход должен продолжаться не менее 5 секунд, а количество циклов должно быть равно шести.
Мягкие мануальные техники постизометрической релаксации мышц создают устойчивый гипнотический эффект. Благодаря ему синдромы различных заболеваний исчезают. Для достижения требуемого результата необходимо учитывать такие особенности:
- Каждое упражнение должно быть непродолжительным и выполненным без лишнего напряжения. Если не обратить внимания на эти параметры, то можно получить противоположный результат. Кроме того, следует уделять особенное внимание интервалам, иначе физический и психологический зажимы не исчезнут, а лишь усилятся.
- Мышцы можно напрягать сознательно (не обязательно изометрически), вследствие чего упражнение станет чуть более интенсивным, но эффект от этого не изменится.
- Если сочетать сознательное напряжение мышц с направлением взгляда, мускулатура будет прорабатываться лучше. Так устроен наш организм.
Прежде чем приступить к выполнению техник постизометрической релаксации, нужно зафиксировать свое тело в нужном положении (удобном для вас). Излишнее напряжение и боль не дадут вам достичь желаемого, поэтому соблюдайте принцип умеренности. Сначала задержите дыхание. После этого активируйте нужную группу мышц. Затем глубоко вдохните и расслабьтесь. Спустя несколько секунд приступайте к растяжению мышц, которое должно длиться не более 10 секунд. Цикл следует неоднократно повторить.
Если после применения мягких мануальных техник постизометрической релаксации расслабления достичь не удалось, то время проведения следует продлить до 30 секунд. Если четко следовать правилам, то желаемого эффекта можно добиться уже после третьего подхода.
На начальном этапе занятия должен контролировать инструктор, чтобы помочь вам правильно выходить из релаксации. Кроме того, наставник поможет освоить основные приемы данной методики и научить вас тому, как ощутить свое собственное тело в пространстве.
Постизометрическая релаксация полезна для:
- Разогрева мышц.
- Устранения болей.
- Уменьшения мышечного тонуса.
- Лечения патологий, связанных с позвоночником.
Прежде чем приступить к использованию данной методики, необходимо получить консультацию своего семейного врача, так как при некоторых заболеваниях применение данной практики неприемлемо.
Рольф Меркле - психолог, психотерапевт
Существует много упражнений на расслабление, которые мы можем использовать в течение дня. Прежде чем мы познакомимся с ними, давайте рассмотрим, почему это важно для нашего психического и физического благополучия.
Воздействие расслабляющих упражнений на организм
Наше тело может обеспечить максимальную выгоду в долгосрочной перспективе, только если давать ему периоды отдыха и релаксации, при которых наш организм восстанавливается. Хроническое чрезмерное напряжение приводит к том, что наша иммунная система ослабевает. И наоборот, регулярное чередование напряжения и расслабления повышает иммунитет. Во время релаксации наблюдается снижение частоты сердечных сокращений и кровяного давления, дыхание становиться более спокойным. Руки и ноги получают больше кровоснабжения. Релаксация также может помочь уменьшить боль (например, головную боль или боль в спине).
Воздействие упражнений на расслабление на психику и производительность
Когда мы расслаблены, мы чувствуем себя спокойными и сбалансированными. Мы становимся более креативными и открытыми для новых идей.
Техники релаксации
Физическая активность.
Для быстрой релаксации можно использовать двигательную активность, например, ходьбу, бег трусцой, плавание. Даже секс, мастурбация, танцы, езда на велосипеде или подъем по лестнице может уменьшить стресс.
Йога
.
Йога - философское учение из Индии, сочетающее в себе физические упражнения, медитации, дыхательные техники. Йогой можно заниматься самому, купив книги и DVD-диски или записаться в студию по йоге или в фитнес клуб.
Цигун
Цигун - практика упражнений из Китая. Включает в себя техники с концентрацией, дыхательные упражнения, физические движения и медитацию. Все движения медленные и спокойные. Целью является сохранение жизненной энергии.
Ориентированные техники дыхания, такие как дыхание животом или диафрагменное дыхание
Брюшное дыхание является самым здоровым дыханием и оно может быть использовано сознательно и намеренно, чтобы достичь состояния релаксации. В брюшном дыхании вы можете дышать глубоко животом, так что б желудок выпячивался наружу. Только после этого нужно заполнять и грудную полость воздухом.
Релаксация с помощью бани, сауны
Тепло может ослабить напряженность, повысить циркуляцию крови, мышцы растягиваются и облегчается боль. Тепло является одним из древнейших методов релаксации, и вы можете использовать его в домашних условиях.
Релаксационный массаж
Расслабляющий массаж может усилить релаксацию. Вы можете оставаться абсолютно пассивным и пусть массажист делать свою работу.
Создание музыки
Создание музыки может успокоить, снизить напряженность и обеспечить хорошее настроение. Причем не имеет значения, играете вы на инструменте или поете.
Смехотерапия
Смех может вызвать положительные физические изменения и релаксацию. Концентрация гормонов стресса в организме уменьшается. Не нужно ждать ситуаций, которые приносят смех. С помощью специальных упражнений вы можете развить в себе способность смеяться.
Аутогенная тренировка
Аутогенная тренировка является одним из самых известных методов релаксации. Среди многих других положительных эффектов, она приводит к расслаблению мышц. Эта техника расслабления может быть использована в качестве самопомощи, а также ее применяют в психотерапии. Ей нужно заниматься несколько раз в день. Положительные эффекты возникают только со временем.
Медитация
Медитация имеет цель успокоить ум и избавиться от тревожных мыслей. Есть много различных видов медитации - например, медитации при ходьбе или медитация в спокойном состоянии идя или лежа.
Быстрая релаксация:
- Что-нибудь выпить, например воду или чашку горячего шоколада, чая.
- Перейти на приятные темы.
- Слушать музыку, которая расслабляет.
- Что-то интересное читать.
- Разговаривать по телефону на позитивную тему.
- Вспомнить хороший опыт.
- Использовать Ароматические масла.
- Сделать упражнения на растяжку.
Ошибки релаксации
Неправильно: Вы делаете упражнение один раз, и ждете отдачу.
Правильно: Большинство упражнений на расслабление вы должны практиковать прежде, чем они начнут работать хорошо.
Неправильно: Вы давите на себя, чтобы расслабиться.
Правильно: Релаксация не создается по указам. Релаксация происходит тогда, когда вы позволяете себе расслабиться.
Не правильно: Вы только думайте о релаксации, если вы очень напряжены.
Правильно: Вы используете технику релаксации, уже тогда, когда вы немного напряженны.
Неправильно: Вы говорите себе, что вы не можете расслабиться.
Правильно: Если определенное упражнение на расслабление не приводит к успеху, попробуйте другое.
Неправильно: Вы убеждаете себя, что у вас нет времени на упражнения на расслабление.
Правильно: Вы не торопитесь и находите несколько раз в день по несколько минут для релаксации.
