Довольно много людей посещает тренажерные залы. Тренировки и вообще здоровый образ жизни постепенно становятся модными. Но зачастую люди не понимают самых простых вещей, поэтому их тренировки не приносят результатов, они не достигают целей, которые перед собой поставили. Давайте пойдем «от противного» и рассмотрим основные ошибки, которые совершают новички при занятиях в спортзале.
1. Плохая техника
Прежде всего, это касается парней, которые гонятся за весами, что рано или поздно приводит к травмам и проблемам со здоровьем. Само по себе желание поднять больший вес можно только приветствовать, но на первом месте должна быть техника выполнения упражнения. Тем более, правильная техника позволяет не только избежать травм, но и максимизировать усилия, что позволит вам достичь больших результатов.
Занятия в тренажерном зале нужно начинать именно с освоения просто-таки идеальной техники выполнения упражнения. Особенно это касается базовых упражнений (жим лежа, приседание, становая тяга), ведь они задействуют большое количество мышц и суставов, то есть представляют собой сложные движения, требующие координация и сосредоточения.
В первое время не бойтесь обращаться к тренеру или старшим товарищам за советом и помощью. Стесняться нужно не просьбы о помощи, а корявой техники.
2. Пренебрежение базовыми упражнениями и акцентирование внимания в тренировочной программе на изолированных упражнениях
Базовые упражнения – жим лежа, становая тяга, приседания. Они крайне эффективны и при похудении, и при увеличении мышечной, и при стремлении к привлекательному и сексуальному телу.
Тем не менее, многие люди боятся выполнять базовые упражнения из-за страха травмироваться или, например, заработать грыжу. В целом, при правильной технике выполнения базовые упражнения безопаснее изолированных, так как представляют собой естественные для тела движения, а изолированные упражнения могут быть опасны, так как подразумевают чрезмерную нагрузку на какую-то одну мышцу.
Мнения о том, что базовыми упражнениями можно себе что-то «перекачать» не выдерживает никакой критики. Особенно боятся этого девушки, но для их страха совершенно нет оснований. Огромные мышцы бодибилдеров – следствие изнуряющих тренировок, приема химических препаратов и прекрасной генетики.
3. Боязнь свободных весов и акцентирования внимания в тренировочной программе на тренажерах
Эта ошибка во многом пересекается с предыдущей, так как упражнения со свободными весами – жим лежа, становая тяга, приседания, подтягивания, разнообразные упражнения с гирями и гантелями. А тренажеры как раз сконструированы так, чтобы давать мышцам вашего тела изолированную нагрузку.
Многие девушки боятся свободных весов, так как думают, что они сделают из них эдаких женских аналогов Шварценеггера в юности. Но это только заблуждения. Даже очень интенсивные тренировки со свободными весами сделают девушку красивой, стройной и привлекательной.
4. Постановка недостижимых целей
Как уже говорилось выше, огромные и рельефные мышцы профессиональных бодибилдеров – следствие сочетания и химии, и изнуряющих тренировок, и (об этом особенно не стоит забывать) прекрасных врожденных данных. Даже если вы очень постараетесь, вы не достигнете таких же результатов, если вас от рождения природа не наградила прекрасной генетикой.
Частой ошибкой также является бездумная погоня за силовыми результатами, стремление превзойти достижения друга или напарника в тренировках. Здоровое соперничество можно только приветствовать, но во всем должна быть мера. Не забывайте, что каждый человек индивидуален, у каждого свои достижения и скорость прогресса в тренировках. Если вы от кого-то отстаете по результатам – это еще не повод отчаиваться и навешивать себе на штангу лишние блины. Сконцентрируйтесь на технике и постепенно вы достигнете желаемого.
5. Дисбаланс в тренировочной программе
Наиболее яркий пример подобного дисбаланса – чрезмерный акцент в тренировках на жим лежа, что вызывает слишком большую нагрузку на плечевой сустав и, как следствие, разнообразные травмы. Ваша тренировочная программа должна обеспечивать гармоничную нагрузку на мышцы всего тела, а не концентрироваться вокруг единственной цели что-нибудь «подкачать».
Так жимы лежа нужно уравновешивать, например, разнообразными рывками, разводками в наклоне и другими упражнениями. Помните, что наибольший эффект дает гармоничная и сбалансированная нагрузка.
6. Попытки уменьшить талию с помощью упражнений на пресс
Это очень распространенная ошибка среди новичков и «сезонных» посетителей спортзала, которые хотят подкорректировать фигуру перед пляжным сезоном. Здесь сочетается сразу две ошибки.
Во-первых, не существует локального похудения. Если вы начинаете худеть – вы худеете везде, а не только в животе. Во-вторых, похудение процентов на восемьдесят зависит от правильного питания и только примерно на двадцать от тренировок в спортзале. Регулярные тренировки помогают вам создать дефицит калорий в организме (что и вызывает похудение), а также делает вашу фигуру спортивной и подтянутой.
На самом деле, чтобы добиться пресловутых кубиков на прессе, упражнения на пресс можно вообще не делать, ведь это довольно небольшие мышцы, они хорошо тренируются при выполнении базовых упражнений (становая тяга и приседания задействуют огромное количество мышц туловища).
7. Чрезмерное увлечение кардиотренировками (проще говоря, бегом)
Пользу от бега очень часто преувеличивают: для похудения лучше подходят силовые тренировки, так как они активнее влияют на метаболизм, да и сердце хорошо тренируется при, например, занятиях с гирей. К тому же изнуряющим бегом можно легко посадить сердце, а при большом лишнем весе – еще и травмировать колени на всю жизнь.
Не сказать, чтобы бег был сам по себе плох. Но силовые тренировки позволяют достичь тех же результатов быстрее, силовой тренинг рациональнее, отнимает меньше времени. Но, безусловно, нужно заниматься тем, что нравится. Если вы любите бегать – то нужно бегать.
8. Крайне редкие тренировки или крайне частые тренировки
Две тренировки в неделю – это мало даже для интенсивного силового тренинга. Но и ежедневные тренировки тоже не являются оптимальным решением, так как вы можете легко загнать себя до состояния перетренированности.
Но если вы хотите полностью восстанавливаться, это не значит, что вы должны тренироваться как можно реже. Дело в том, что во время тренировки вырабатываются гормоны, которые запускают в вашем организме восстановительные процессы. Так что легкая тренировка между двумя тяжелыми позволит вам отдохнуть намного лучше, чем сидение на диване, как бы парадоксально это ни звучало.
9. Выполнение опасных для локтевых и коленных суставов упражнений
Таковыми являются разгибание ног на квадрицепс и разгибание рук на трицепс. Эти упражнения намного опаснее для ваших суставов чем, чем приседание и жим лежа, так как последние являются базовыми упражнениями и оказывают на мышцы вашего тела такую нагрузку, на которую они рассчитаны природой.
10. Попытка похудеть с помощью разнообразных модных диет
Эта ошибка, конечно, непосредственно к занятиям в тренажерном зале не относится, но ведь многие люди приходят в спортзал ради похудения, не так ли? А питание является одним из важных элементов (даже важнейшим) процесса сбрасывания лишнего веса.
Запомните: люди худеют не от поедания или отказа от каких-то продуктов. Люди худеют из-за дефицита калорий, который лучше всего создается регулярными тренировками и точным расчетом потребляемых калорий. Для похудения не столь важно, что вы едите, малую роль играет и время приема пищи. Все, что должно вас волновать, – это количество потребляемых калорий. Вы можете похудеть, даже если будете есть одни пирожные. Но для этого надо съедать очень мало пирожных и весь день мучиться от голода.
Не усложняйте себе жизнь. Главным для вас должно быть достаточное и разнообразное питание. Остальное сделают регулярные тренировки.
Итак, мы рассмотрели основные ошибки, с которыми можно столкнуться в тренажерном зале. Не будет преувеличением сказать, что некоторые ошибки совершают большинство занимающихся. Постарайтесь не поддаваться на социальное давление и «делать как все». В конце концов, ошибочное поведение, которого придерживается большинство, не перестает от этого быть ошибочным поведением.
Advertisements
К таким занятиям, как упражнения в домашних условиях, многие относятся достаточно скептически, приводя в пример собственный опыт. Но мы возразим на это тем, что самостоятельные тренировки дома могут быть неэффективны лишь в том случае, когда проявляется лень. Как правило, энтузиазм от занятий угасает достаточно быстро, и в скором времени тренировки проводятся все реже и реже. Поэтому мы скажем абсолютно честно, что для результата вам придется работать не один месяц, но желания первые 2-3 месяца у вас будет немного. Вам придется заставлять себя выполнять тренировки и не придумывать отговорки. Также отметим, что болеть мышцы во время занятий у вас не перестанут, но со временем без неприятных ощущений вы сможете выполнить гораздо больше упражнений, нежели могли в самом начале.
Что вам понадобится для занятий дома
Если вы собираетесь выполнять упражнения дома, вам понадобятся разборные гантели (это гораздо лучше, чем цельные, так как занимают минимум места, а вес можно менять в зависимости от упражнений). Также желательно приобрести коврик для занятий, спортивную одежду, скакалку (если вы будете ее использовать), (девушкам) и таймер (для
Как часто выполняются упражнения дома
Занятия должны проводиться регулярно - не менее 3-х раз в неделю. Далее можно увеличить частоту и до 4-х раз, но между тренировками обязательно должен быть один день перерыва.
Разминка
В качестве разогревающих упражнений вы можете использовать бег - это лучшее, что можно придумать для вашего тела. Если выйти на пробежку невозможно, то выполните легкий комплекс, разминая каждую часть тела. Вспомните утренние зарядки советского времени, но не используйте гантели и какие-либо утяжелители. Махи руками, неглубокие приседы, подъем коленей к груди, вращение плечами, разворот корпуса, бег на месте - все это прекрасно подготовит к предстоящей тренировке.
Основные упражнения дома:
Приседания. Для начала упражнения выполняются без утяжелителей и лишь после приведения мышц в тонус, можно заниматься с гантелями.
Выпады. Это могут быть прямые, а также отведение ног в сторону. При выполнении этого упражнения дома, всегда следите за спиной. Она должна оставаться прямой.
Упражнения для рук возможности не столь велики, но если присутствуют гантели, то можно разнообразить комплекс. Помимо отжиманий от пола, выполняйте разведение рук с утяжелителями в положении лежа. Для этого понадобится скамья, но подойдут и обычные табуреты. Также выполняйте махи руками в стороны с утяжелителями либо сгибание рук с подъемом снаряда к груди.
Упражнения с гантелей дома. Данные утяжелители используются как для приседов, так и для спины, пресса. Отметим, что использовать дополнительный вес необходимо с осторожностью, так как эта перегрузка может быть травмоопасна.
Количество подходов
Подбирается исходя из физической подготовки, но если вы можете осилить лишь 1-2 подхода по 20-30 повторений, то начинайте и с этого. Главное, спустя неделю увеличьте их число, постепенно повышая нагрузку.
Большинство ребят сталкиваются с данным вопросом, когда первый раз приходят в тренажерный зал, где нет индивидуального тренера. Зачастую даже наличия персонального наставника в тренажерном зале не помогает, так как замечал я, многие из них халтурят, постоянно сидя за компьютером или разговаривая с левыми людьми. По сути, действительно хороших и профессиональных тренеров не так уж и много, и чаще всего они вовсе отсутствуют. По таким причинам, многим молодым атлетам приходиться заниматься самостоятельно и учиться на своих ошибках изучая правильную технику силовых упражнений . Многие делают очень грубые ошибки, вследствие чего можно легко получить травмы, растяжения и так далее. К тому же, если человек тренируется долгий период времени без тренера и у него все хорошо, это не означает, что он тренируется правильно и что в будущем из-за наделанных ошибок не возникнет проблем со здоровьем.
Лучше всего не делать промахов и тренироваться с самого начала правильно. Чтобы так и было, я расскажу вам как самостоятельно можно выучить технику силовых упражнений в тренажерном зале и вообще, можно ли это сделать без помощи тренера. Поехали! Для начала рассмотрим частые причины, по которым спортсмену тяжело выучить правильную технику.
ДВИГАТЕЛЬНОЕ УМЕНИЕ ИЛИ НАВЫК
Чтобы движение выполнялось правильно и результативно, необходимо кооперация нескольких уровней, которые строят движение. Такое взаимодействие нельзя выработать, щелкнув пальцем, нужно долго работать над этим. Именно эта работа и подразумевает под собой упражнение. Двигательное умение, проще говоря, это совместная работа сознания человека и тела. К чему я все это говорю. Многие считают, что посмотрев один видеоролик, где натренированный спортсмен показывает правильную технику выполнения какого либо упражнения, после чего можно с легкостью повторить те же движения. Если вы начинающий спортсмен, скорей всего у вас это не получиться, потому как нужно какое-то время, чтобы совершать движения идеально правильно, чтобы не травмировать себя. В таких ситуациях очень помогает тренер, так как он может не только показать, как правильно выполнять то или иное упражнение, но направить вас в нужном направлении, поправляя ваши движения, так или иначе.
Самым действующим способом, о котором я постоянно говорю, это работа с маленькими весами. Это действительно самое правильное решение, с помощью которого вы можете отработать правильно движение до автоматизма, а затем брать уже более тяжелые веса. Этот принцип работы с маленьким весом действовал, и будет действовать всегда. Самое главное это то, что даже если вы будете выполнять движение не правильно, вы не сможете себя травмировать или как-то потянуть связки и так далее, так как вес достаточно невелик. Но это не значит, что упражнение можно делать как попало, старайтесь брать с собой распечатки или же смотреть видео и одновременно повторять движение со всеми деталями (изгибы в пояснице, локоть в ту сторону а не в другую и так далее).
Бывают такие ситуации, когда у человека формируется неправильное двигательное умение. Это происходит тогда, когда человек пытается повторить то или иное движение, но у него не получается и сам того не подозревая, спортсмен привыкает к именно таким движениям. Очень плохо, когда новичка или даже опытного спортсмена, который совершает ошибки, некому поправить, наставить на верный путь, так скажем.
ПОГОНЯ ЗА БОЛЬШИМИ ВЕСАМИ
Как я заметил, абсолютное большинство спортсменов, насмотревшись на больших дяденек в интернете, 
гоняться за большими весами. Особенно вы можете это лицезреть в жиме лежа. Я думаю с каждым такое было, когда уже месяц занимаешься в тренажерном зале, и друзья, узнав это, сразу спрашивают: «Ну что, сколько жмешь?». Погоня за большими весами, боязнь показаться каким-то хиленьким и так далее в глазах окружающих, это как по мне самая частая причина нарушения правильной техники в силовых упражнениях.
Давайте рассмотрим пример как работают наши мышцы при выполнении того или иного упражнения. Сильно углубляться в научные термины мы не будем, так что не пугайтесь. Человек, который более менее знает анатомию и физиологию человека сразу может определить какое упражнение на какую группу мышц воздействует. Та в принципе даже это не обязательно в плане того, что название некоторых упражнение говорит само за себя, например, возьмем тот же подъем штанги на бицепс, сразу понятно, что упражнение, прежде всего, направленно на проработку бицепса. Вы не подумайте, анатомию нужно знать, даже необходимо, ну все приходит с практикой, так что идем далее. Вот мы взяли, к примеру, движение, которое качает бицепс. Правильная техника заключается в том, чтобы совершать подъемы штанги строго за счет сокращения бицепса, при этом локти и плечевые части рук (от дельт до локтей) прижаты к туловищу. В некоторых моментах можно немного приподнимать локти вверх, тем самым помогая поднять штангу, но только локти, тело сохраняется в неподвижном состоянии. Выполняя упражнение правильно, должную нагрузку получает бицепс, вследствие чего он начинает постепенно расти. Что же происходит, если выполнять подъемы штанги на бицепс с большим весом? Бицепс – это относительно маленькая мышечная группа, если ее перегрузить, атлет просто не сможет поднять штангу. В данном случае очень часто спортсмены используют силу инерции, помогая телом, за счет раскачивания вытолкнуть штангу вверх. Согласитесь, что в этом случае существенная нагрузка уходит, нарушается техника упражнения.
Если выполнять не правильно упражнения на бицепс, это еще ничего страшного. Однако есть такие упражнения, при выполнении которых большую нагрузку получает поясничный отдел, например становая тяга. Если выполнять подобные упражнения не правильно, можно с легкостью травмировать себя и угробить свое здоровье. Как я уже говорил в первом пункте, не гонитесь за большими весами, если упражнение для вас в новинку, поработайте, выполняя его с маленькими весами, а уже после того, как отточите правильную технику, постепенно повышайте вес.
СТАНДАРТНАЯ ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ
Дело в том, что зачастую в различных видеороликах вам показывают стандартную технику, которую используют в том или ином упражнении. В видео не учитывается тот факт, что у человека могут быть какие-то индивидуальные потребности. Например, после какой-то травмы, лучше выполнять упражнение так, а не как показывается на видео и так далее. В общем, стандартный подход может подходить не всем. По таким причинам, спортсмен может выполнять упражнение по общепринятой схеме, а индивидуально ему она не будет подходить.
МОЖНО ЛИ САМОМУ ВЫУЧИТЬ ТЕХНИКУ ВЫПОЛНЕНИЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ И КАК ПРАВИЛЬНО ЭТО СДЕЛАТЬ?
Техника выполнения силовых упражнений бывает разных типов сложности. Во всяком случае, первым шагом к изучению правильной техники должен быть просмотр обучающего видеоролика. Необходимо, чтобы в нем показывали не только сами движения, но и разъясняли различные нюансы того или иного упражнения. Чтобы слишком долго не искать подобные видеоролики, я предлагаю вам ознакомиться с правильной техникой упражнений вот в этом разделе — . Там собран большой видеоряд, в котором подробно объясняют и разъясняют каждую деталь.
Чтобы досконально, а главное, правильно изучить на практике технику того или иного упражнения, нужно начать с маленьких весов. Как говорилось выше, работа с небольшим весом позволит вам понять и отработать каждое движения без каких-либо нарушений. Очень важно отрабатывать движения медленно и плавно, без рывков. Если вы занимаетесь в тренажерном зале с достаточным количество зеркал, воспользуйтесь этим. Станьте перед зеркалом, возьмите гантель или штангу небольшого веса и начните плавно отрабатывать каждой движение.
В конце концов, если все будет правильно с вашей стороны, вы должны ощутить небольшую усталость в целевых мышечных группах, на которые было направленно данное упражнение. Если же в момент работы у вас устают совсем другие мышцы, значит, вы не правильно выполняете движения. Попробуйте изменить угол наклона, ширину хвата и так далее.
Сейчас, в век ускоренного развития технологий, вы вполне можете записать видеоролик себе на телефон или зайти через вайфай и посмотреть правильную технику выполнения силового упражнения, которое вас интересует и вновь повторить движение, пока не ощутите, что устают именно целевые мышцы.
ГЛАВНЫЕ ПРАВИЛА, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ
- Запомните, ни в коем случае нельзя горбить спину. Это, пожалуй, самое главное правило, с которым вы будете очень часто сталкиваться. В любом упражнении всегда нужно держать спину прямой и немного прогнутой в пояснице.
- Когда вы поднимаете вес, нужно делать это плавно и без рывков. Для начинающего спортсмена «читинг» ни к чему.
- Всегда разминайтесь перед самой тренировкой. Также, нужно разминаться перед выполнением, какого либо базового упражнения. Например, многие наверняка видели, как здоровые дядьки выполняют тот же жим лежа с пустым грифом, это делается не просто так, а чтобы нагнать крови в плечевые и локтевые суставы. В общем, разминайтесь, если хотите и уберечь себя от травм.
ВЫВОДЫ
Ну, я думаю с этим все понятно. Правильная техника выполнения силовых упражнений приходит с опытом, когда вы будете чувствовать свое тело на тренировках. Во всяком случае, изучить ее самому не составляет труда, главное это желание, а возможность есть всегда. Запомните, лучше учиться не на своих ошибках, а на чужих. Именно поэтому существуют такие порталы как сайт, для того чтобы помочь начинающим или даже опытным спортсменам разобраться с той или иной проблемой, которая возникла на тренировочном процессе, или чтобы ее вообще не возникало. Не повторяйте их ошибок:
2 shares
Вспомните, с чего начиналась мода на аэробный тренинг. Правильно, с обыкновенного бега трусцой. Сейчас в некоторых спортзалах появилось суперсовременное оборудование: механические «лестницы», велотренажеры, гребные тренажеры. Делают ли они занятия аэробикой более результативными? Увы, нет. По-прежнему, все зависит от вас, точнее, от вашей воли превозмогать нехватку воздуха и свинцовую тяжесть в ногах. Так что, отсутствие «умных» аэробных машин - не помеха. Того же результата можно добиться со скакалкой в руках.
Как выполнять упражнения? Результат тренировок в огромной степени зависит от правильного выполнения упражнений. Фраза прозвучала для вас пустым звуком, хотя для атлета с опытом в ней скрыт вселенский смысл. Итак, попробуем вам ее разъяснить. Все упражнения задуманы так, чтобы заставить «рабочую» мышцу сократиться на все сто! Что это означает? А вот что. Если вы поднимаете легкий вес, в мышце сокращается мало мышечных волокон. Возьмете вес побольше, и волокон сократится больше.
Правило спорта таково: чем больше волокон сокращается в мышце, тем быстрее ее рост. Упражнения задуманы так, чтобы сократился максимум мышечных волокон. Если вы отступите от правильной формы выполнения упражнений, волокон сократится меньше. Значит, меньше будет отдача от упражнения! Запомнили? Повторяем: если вы нарушаете «механику» упражнения, ваша «целевая» мышца поневоле трудится вполсилы. В итоге мышца, которую вы надеетесь развить, не ответит ни ростом силы, ни вожделенным изменением формы!
Прежде чем выполнять то или иное упражнение, ознакомьтесь с его теоретическим описание. И никогда не копируйте слепо кого-то другого. А вдруг он выполняет упражнение не верно? Обманчивая простота упражнения - камень преткновения для поверхностных натур. А именно такими являются 99% посетителей тренажерных залов. Им кажется, что достаточно одного взгляда, чтобы «ухватить» суть того или иного движения. В итоге они громоздят одну методическую ошибку на другую и ходят в зал годами, почти не меняя внешнего вида.
ХватТо, как вы держите штангу, гантель или рукоять тренажера, на атлетическом жаргоне называется «хватом». От того, используется ли широкий или узкий хват, до некоторой степени зависит распределение нагрузки на мышцы. Однако эти различия не очень существенны. Выберите такой хват, который вам удобнее. Держать перекладину штанги или рукоять тренажера нужно крепко, но без перенапряжения. Вцепившись в них мертвой хваткой, вы потратите лишние силы, которые пригодились бы для выполнения самого упражнения.
СтильЗапомните: никаких рывков! Очень распространенная ошибка - рывок на старте, отправляющий вес по инерции сразу в промежуточное положение. В таком движении нужные мышцы практически не участвуют, то есть, не получают должной нагрузки. Поднимать вес надо медленно, постепенно увеличивая усилие. Если вес без рывка не поддается, значит, он для вас слишком велик. Знайте: для результата гораздо важнее четкая техника, чем тяжесть веса!
СкоростьКлючевое слово здесь – «медленно». И при поднятии веса, и при возвращении к исходному положению движения должны выполняться медленно, под полным ментальным контролем. Только так вы сможете нагрузить именно те мышцы, которые вам нужны. Выполняя упражнение рывками, вы переносите значительную часть усилия с мышц на суставы, связки и сухожилия. Это не только замедляет прогресс, но и увеличивает риск травматизма. На «пике» упражнения следует на секунду остановиться и дополнительно напрячь мышцы, затем медленно опустить вес, препятствуя его свободному падению. Такая техника дает максимальный эффект.
ДыханиеЗдесь правило простое: подъем делается на выдохе, а опускание - на вдохе. Постарайтесь дышать размеренно, в ритме своих движений. Никогда не задерживайте дыхания! Задержка приводит к недостаточному поступлению кислорода в кровь. В сочетании с напряжением мышц это может вызвать головокружение и даже обморок. Так что, если не хотите потерять сознание со штангой над головой, дышите равномерно.
КонцентрацияПолностью концентрируйтесь на каждом повторении. Представляйте себе, как работают ваши мышцы. Ощутите, как они преодолевают сопротивление «железа». Не отвлекайтесь на посторонние мысли. Старое доброе правило гласит: оставьте все свои проблемы за дверями спортзала!
Что увеличивать - нагрузку или число повторений?
Чем больше мышца, тем она сильнее. Из этого фундаментального правила спорта вытекает важный обратный вывод: чтобы мышца росла, надо увеличивать ее силу. Как? Поднимать все более тяжелые веса? Нет, фитнес-тренинг - это не тяжелая атлетика. Здесь повышение веса штанги, гантелей или отягощения тренажера стоит на втором месте.
А что на первом? Увеличение числа повторений! Вы «утяжеляете» мышце работу, повышая число повторов в сете. Допустим, вы чувствуете, что упражнение идет как-то легковато. Тогда добавьте к сету еще пару-тройку дополнительных повторений. Но не больше! Иначе общее число повторений выйдет за границы оптимального тренировочного интервала. Что это за интервал? От 6-ти до 10-ти повторов.
Опыт показывает, что именно такое число повторений в сете растит мышцы лучше всего. Причем, ваше последнее повторение, действительно, должно стать последним, когда на новое повторение у вас попросту нет сил. Итак, вы начали с 6-7 повторений, а потом ваша сила выросла, и вы сумели добраться до «потолка» - десятого повтора. Как быть дальше? Вот тут пришла пора повышать вес, да и то не намного. Ровно на столько, чтобы вернуться к своим исходным 6-7 повторениям.
Дальше опять начинайте карабкаться вверх по «лестнице» повторений! Запомните, чтобы добавить несколько сантиметров там, где вам хочется, делайте по 6-10 повторений в сете. Вес должен быть достаточно серьезным для стимуляции мышц, но не чрезмерным - иначе правильная техника упражнения нарушится. А что будет, если увеличить число повторений сверх 10-ти-до 12-ти и выше? Мышцы тут уже никак не отзовутся на тренинг, а вот процесс сжигания жира пойдет ощутимо быстрее. Ведь получится что-то вроде аэробики, только с гантелями в руках.
Как быть, если хочется того и другого вместе: и мышцы поправить, и жир поскорее «согнать»? Такой «двойной» эффект дает увеличение числа сетов. В каждом сете вы делаете по 6-10 повторений, но сетов больше обычного (напомним, что «нормой» считаются 3-4 сета в упражнении). Но не думайте, что чем больше сетов вы сделаете, тем выше будет результат.
Каждый человеческий организм имеет свои пределы переносимости физических нагрузок. Если вы начнете «бомбить» мышцу 20-50 сетами на одной тренировке, вы очень быстро перетренируетесь. Перетренированность - это одновременно и состояние полного психического упадка, и физического истощения. Дальше на тренировках придется поставить жирный крест.
Какое же число сетов считать наилучшим? Все эксперты единодушно сходятся в таком мнении: от 8-ми до 12-ти сетов на одну мышцу. Если вы вдруг с самого начала вздумаете «обработать» нелюбимую часть тела таким большим числом сетов, знайте: в других упражнениях сеты придется на 1-2 подсократить. Иначе получится перебор с общей нагрузкой, и вы получите ту же перетренированность.
Каждое упражнение имеет свои правила и нюансы выполнения, которые необходимо изучить, прежде чем начать его делать. Новичку удержать все тонкости в памяти проблематично. Поэтому всегда рассчитана на мышцы всего тела, чтобы в процессе многократного повторения научиться правильно двигаться. Во избежание ошибок в первые месяцы тренировок достаточно изучить основные правила выполнения упражнений стоя, сидя, лежа на спине и на животе.
Техника безопасности при выполнении упражнений
Основу техники выполнения упражнений составляют элементарные правила безопасности. Многие новички игнорируют их, мешают себе и окружающим или вовсе травмируются.
Правила безопасности при силовых тренировках:
- Вы должны быть в , на вас должна быть удобная закрытая обувь (кеды или кроссовки);
- Разминайтесь перед началом тренировки с весами;
- Настраивайте тренажер под свой рост, это снизит риск травм;
- При использовании штанги используйте замки для фиксации веса;
- Изучите технику упражнений перед их выполнением;
- Делайте упражнение контролировано - без инерции или рывков;
- Убедитесь, что никому не мешаете, тогда никто не помешает вам - не стоит делать упражнения в проходе, у стола с личными вещами, гантельного ряда или слишком близко к другому занимающемуся человеку;
- Бинты, пояса, лямки не защищают от травм. Правильная техника - лучшая защита от травм;
- Не гонитесь за весами - подбирайте тот вес снарядов, при котором вы сможете правильно выполнить заданное количество повторов;
- Контролируйте дыхание - вдох во время «легкой» эксцентрической фазы, выдох во время «максимального усилия» концентрической фазы.
- Обязательно . Тренировки натощак непродуктивны, повышают риск головокружения, снижения концентрации внимания, слабости. Если пища не успеет перевариться до начала занятия, это грозит дискомфортом или желудочно-пищеводным рефлюксом.
Знание этих простых правил поможет избежать распространенных и приводящих к травмам ошибок.
Выполняя упражнения стоя, сохраняйте нейтральное положение позвоночника, при котором нагрузка равномерно распределяется на межпозвоночные диски и связки. По словам фитнес-эксперта Сергея Струкова, если приложить к спине длинную палку при таком положении, она должна касаться трех точек - затылка, грудного отдела позвоночника и крестца.
Нейтральное положение позвоночника должно сохраняться во время выполнения всех упражнений - стоя, сидя, лежа (калоризатор). Это относится не только к сохранению естественного прогиба в пояснице, но и к положению головы. Одни тренирующиеся допускают ошибку, чрезмерно задирая голову вверх, другие, наоборот, смотрят под ноги, создавая травмоопасную ситуацию. Голова должна находиться в одной линии с позвоночником, а взгляд - направлен вперед.
Займите устойчивую позицию, ведь стоя вы опираетесь лишь на две точки - свои стопы. Нагрузка должна равномерно распределяться по всей стопе, вас не должно клонить вперед или заваливать назад.
Опустите плечи и подтяните живот. Когда вы задираете плечи, нагрузка переходит в верхнюю часть спины - трапеции. Слишком развитые трапеции у женщин выглядят не эстетично. Подтянутый живот поможет удерживать спину ровной.
При выполнении упражнений лежа внимательно выбирайте рабочий вес. Если вы чувствуете, что не справитесь с жимом штанги лежа, попросите кого-нибудь подстраховать вас.
В упражнениях сидя и лежа на спине тело должно опираться на пять точек: стопы или руки, ягодицы, поясница, верхняя часть спины и затылок. Не отрывайте таз и стопы, не задирайте плечи и голову, смотрите вперед, дышите ровно, а живот держите подтянутым.
Некоторые упражнения, как сгибания ног для бицепса бедер, тяга штанги или гантелей для широчайших мышц спины, тяга штанги и разведение гантелей для заднего пучка дельтовидных мышц выполняются лежа на животе (calorizator). Это позволяет снять нагрузку с позвоночника, поэтому упражнения на животе .
Здесь ваше тело тоже опирается на четыре или пять точек: щека (если голова направлена в сторону) или подбородок, грудь и/или живот, таз и передняя поверхность бедра, стопы или руки.
Мы рассмотрели базовые правила выполнения основных упражнений и безопасных силовых тренировок. Разумеется, есть упражнения сидя и лежа, где невозможно соблюсти все точки опоры. Но общий смысл вышеизложенного в том, что все начинается с устойчивой исходной позиции. Если вы поймете и примените это базовое правило, то со временем сможете легко освоить даже самые технически сложные движения.
