Техника выполнения прыжков в длину с места и с разбега

Осмотрите область для прыжков в длину. Обращайте внимание на все аспекты, которые способны повлиять на качество вашего прыжка. Например:

• Расположение бруска отталкивания. Убедитесь, что вы будете в состоянии пролететь расстояние между бруском и ямой приземления перед своим первым прыжком.
• Ширина дорожки. Вам необходимо будет придерживаться центра, чтобы не сойти с дорожки.
• Вещественный состав дорожки. Если дорожка резиновая, то вы можете использовать шипы.

Определите свою доминирующую ногу. Попросите друга слегка толкнуть вас сзади. Стопа, которой вы шагнете вперед является вашей доминирующей.

Считайте свои шаги. Начните с расположения доминирующей стопы на поверхности центра бруска отталкивания, так как именно оттуда вы совершите свой прыжок. Затем бегите в своем рабочем для совершения прыжка темпе, отсчитывая 5, 6 или 7 шагов, считая каждый шаг тогда, когда ваша доминирующая нога будет касаться земли.

Обозначьте место, в котором вы приземляетесь. Сделайте это с помощью камня, изоленты или чего-то другого, что будет легко увидеть даже тогда, когда другие вокруг вас люди пользуются похожими предметами.

• Проверьте свое обозначение. Выполните это при совершении пробега (т.е. бегите, как будто вы собираетесь прыгнуть, но вместо прыжка просто забегите в яму).

Займите позицию. Расположите стопу в центре дорожки на одной линии с вашим обозначением. Вам, возможно, понадобится попросить людей отойти с пути. Убедитесь, что никому в голову не придет пересекать дорожку во время вашего забега.

Попросите кого-нибудь проверить вашу позицию на бруске отталкивания. Если вам понадобится внести поправки, то вы можете передвинуть свое обозначение поближе или подальше от ямы.

Бегите вдоль дорожки. Делайте длинные и быстрые шаги, сохраняя прямую осанку и смотря прямо вперед. Когда вы подойдете к бруску для отталкивания, тоне смотрите вниз – только вперед, иначе вы потеряете свою движущую силу.

Переместите свое обозначение, если вам необходимо внести поправку.

Снова проверьте свое обозначение. Если вы не уверены в ее расположении, то совершите еще один пробег и так до того, как вы не обнаружите удобную позицию.

Прыгните. Когда вы прыгаете, то выровняйтесь относительно обозначения и бегите также, как и раньше. Когда вы подойдете к бруску, то выпрыгните вверх: скорость бега отправит вас вперед.

• Когда вы прыгаете, выстрелите грудью вверх и обратите взгляд в облака, располагая руки позади себя. Приземлитесь с ногами (ноги немного согнуты в коленях) и руками впереди себя, стараясь держать в наиболее выпрямленном состоянии.

И профессионалы, и любители рано или поздно ставят перед собой цель - увеличить силовые показатели. Если это игровой вид спорта, то развитие, прежде всего, касается прыгучести. Высота и сила, с которой совершается прыжок, напрямую влияют на достижения успеха в баскетболе, гимнастике, брейк-дансе, волейболе.

Добиться желаемого результата и прыгать максимально высоко позволяет тренировка взрывной силы - способности мышц выталкивать собственный вес тела на какую-то определенную высоту. Причем взрывная сила может развиваться как для рук, так и для ног. Все зависит от того, какие мышечные группы являются первостепенными в том или ином спорте.

Эффективная тренировка взрывной силы должна четко фокусироваться на определенных группах мускулатуры, которые задействованы непосредственно при прыжке. Это икроножные мышцы и квадрицепсы.

Разгибание ног и выталкивание тела осуществляются посредством передней части бедра. Немаловажное значение имеет и икроножная группа мышц. Ее тренировке, от которой зависит сила удара, особое внимание уделяют боксеры.

Работа мышц во время выталкивания тела представляет собой действие таких мышц, как голеностоп, голень, бедро. Их развитию нужно уделять первостепенное значение. Не следует забывать и о мышцах-стабилизаторах, к которым относятся мускулатура спины и брюшного пресса. Тренировке последнего отводится достаточно большое значение во многих руководствах и пособиях.

Наиболее распространенной ошибкой многих новичков, решивших развивать взрывную силу, является твердая уверенность в том, что тренироваться нужно ежедневно. Но подобный подход не возымеет желаемого эффекта.

Наиболее эффективные и результативные программы на взрывную силу разработаны в рамках тренировки бодибилдеров. Они предполагают занятия от трех до четырех раз в неделю , позволяют мышцам отдыхать и восстанавливаться. Это дает возможность избежать напряжения, износа и перетренированности мышц, чтобы достичь видимого результата.

Для совершения самого высокого прыжка с места в высоту надо много и усиленно тренироваться. Упражнения на прыгучесть требуется выполнять систематически. Категорически нельзя пропускать тренировки либо делать для себя какие-то поблажки. Необходимо учитывать и то, что видов прыжков в легкой атлетике несколько. Они отличаются техникой исполнения, но одинаковы по результату.

Чтобы увеличить высоту совершаемых баскетболистом либо волейболистом прыжков, следует уйти в сторону от легкоатлетической терминологии и полностью сосредоточиться на самих упражнениях, которые применимы и для игровых видов спорта, и для повседневной жизни.

Программа тренировок

Чтобы увеличить высоту прыжка абсолютно в любом виде спорта, необходимо, прежде всего, улучшить свою физическую подготовку. Спортсмену необходимо быть здоровым, сильным и выносливым. Физиологическое благополучие - это основа, без которой невозможно эффективно и правильно выполнять тренинг на развитие определенных мышечных групп.

Популярное и очень простое упражнение, которое активно используется в тренировках баскетболистами, гимнастами, боксерами, волейболистами. Прыжки с этим доступным и простым в применении спортинвентарем позволяет развивать как камбаловидные, так и икроножные группы мышц.

Заниматься со скакалкой нужно начинать от 15 и до 20 минут. Затем, когда спортсмен чувствует себя более уверенно, нагрузку увеличивают до получаса. Чтобы результат был заметен, нужно не только прыгать, но и делать это правильно. Отрывать от пола (земли) нужно двумя ногами, держа при этом лодыжки максимально близко друг от друга.

Если все делать правильно, то эффект станет заметен минимум через две недели, максимум спустя месяц.

Основное упражнение для бодибилдеров, которое выполняется с отягощением. Оно направлено на развитие и брюшного пресса с нижними мышцами спины, и мускулатуры ног. Только это упражнение позволяет укреплять все необходимые мышцы групп для того, чтобы прыгать действительно высоко.

Применительно к таким спортивным дисциплинам, как гимнастика, волейбол и баскетбол, приседания для высоких прыжков нужно разнообразить выталкиванием. Приседая, достигая параллельной линии с поверхностью пола, необходимо выпрыгнуть из принятого положения. Приземляться надо быстро, а саму амплитуду прыжка стараться делать максимально большой.

Выполнять приседания нужно не менее 10-15 раз, делая перерыв минуты на 3-4.

Направлены на укрепление икроножных мышц. Выполнять их нужно до полнейшего прожжения икр так, чтобы амплитуда была максимальной. Рекомендуется делать не менее 20-30 повторов. Последняя фаза предполагает стояние на пальцах, а затем плавное опускание на пятки.

Подъемы должны выполняться плавно, а не рывками. Отягощение добавляется постепенно, параллельно с увеличением выносливости. Как только спортсмен готов, вместо подъемов начинают выполнять пряжки на носках либо берут в руки гантели.

Какие факторы являются решающими?

Чтобы увеличить высоту прыжков, важно не только тренироваться, но и иметь соответствующую физическую подготовку, придерживаться здорового образа жизни. Тем, кто всерьез решил добиться хорошей прыгучести необходимо:

• посещать регулярно спортивный зал;
• создать все условия для полноценного укрепления и восстановления мышц, хорошо высыпаясь и правильно питаясь;
• раз в месяц фиксировать достигаемые результаты.

Главное, приступать к тренингу подготовленным. Сначала выполнять примерно минут 10-20 разминку, затем - растяжку. Если пренебрегать разогревом, велика вероятность получения травмы.

Наименование параметра	Значение
Тема статьи:	Техника прыжков с места
Рубрика (тематическая категория)	Спорт

Прыжки с места применяются в основном в качестве трениро­вок, хотя и проводят соревнования по прыжкам с места и трой­ному прыжку с места. Прыжок в высоту с места проводят как контрольное испытание для определœения прыгучести и силы ноᴦ.

Прыжок в длину с места. Техника прыжка с места делится на:

Подготовку к отталкиванию;

Отталкивание;

Приземление (рис. 62).

Подготовка к отталкиванию: спортсмен подходит к линии от­талкивания, стопы ставятся на ширину плеч или чуть уже шири­ны плеч, затем спортсмен поднимает руки вверх чуть назад, од­новременно прогибаясь в пояснице и поднимаясь на носки. После этого плавно, но достаточно быстро опускает руки вниз -назад, одновременно опускается на всю стопу, сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах, наклоняясь вперед так, чтобы плечи были впереди стоп, а тазобедренный сустав находился над нос­ками.

Руки, отведенные назад, слегка согнуты в локтевых суставах. Не задерживаясь в данном положении, спортсмен переходит к от­талкиванию.

Отталкивание важно начинать в момент, когда тело прыгуна еще опускается по инœерции вниз, т. е. тело движется вниз, но уже начинается разгибание в тазобедренных суставах, при этом руки активно и быстро выносятся вперед чуть вверх по направлению прыжка.

После отталкивания прыгун распрямляет свое тело, вытянув­шись как струна, затем сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах и подтягивает их к груди. Руки при этом отводятся на­зад-вниз, после чего спортсмен выпрямляет ноги в коленных суставах, выводя стопы вперед к месту приземления. В момент ка­сания ногами места приземления прыгун активно выводит руки вперед, одновременно сгибает ноги в коленных суставах и подтя­гивает таз к месту приземления, заканчивается фаза полета. Сги­бание ног должно быть упругим, с сопротивлением. После оста­новки прыгун выпрямляется, делает два шага вперед и выходит с места приземления.

Тройной прыжок с места. Техника тройного прыжка с места Делится на:

Первое отталкивание с двух ног;

Полет в первом шаге;

Второе отталкивание;

Полет во втором шаге;

Третье отталкивание;

Приземление на две ноги.

Чередование ног в тройном прыжке производится поочеред­но, т. е. с двух ног - на левую ногу, затем - на правую, после - На левую ногу и затем - на две ноги (рис. 63).

Отталкивание с двух ног выполняется как и в прыжке с места. После отталкивания прыгун выносит одну ногу вперед, сгибая ее в Коленном суставе, голень направлена вниз или чуть вперед,

другая нога задерживается сзади, чуть согнутая в коленном суставе (полет в шаге). Далее прыгун ʼʼзагребающейʼʼ постановкой ставит впереди находящуюся ногу на грунт, одновременно расположен­ная сзади нога активным маховым движением выводится вперед, помогая выполнить отталкивание одной ногой.

После второго отталкивания опять выполняется полет в шаге, но уже с другой ноги. Так же совершается и третье отталкивание, за счёт ʼʼзагребающегоʼʼ движения ноги. В третьем полете прыгун к маховой ноге подтягивает толчковую ногу, сгибая в коленном су­ставе, и, приближая колени к груди, выполняет приземление, ĸᴏᴛᴏᴩᴏᴇ описано в прыжках с места.

Для достижения высокого результата в тройном прыжке важно активно выполнять отталкивание в сочетании с активным махом и стараться удлинять полетную фазу, а не ставить быстро маховую ногу на место отталкивания.

Прыжок в высоту с места выполняется аналогично тому, как и прыжок в длину с места͵ только всœе действия прыгуна направлены вверх. Важно запомнить, что разгибание ног должно выполняться в тот момент, когда тело прыгуна совершает еще движение вниз, ᴛ.ᴇ. в нижней точке подседа не должно быть паузы.

Контрольные вопросы и задания

1. Какие существуют фазы в различных видах легкоатлетических прыж­ков?

2. Назовите механизм отталкивания в прыжках.

3. Перечислите основные факторы, влияющие на результативность в прыжках.

4. Каковы разновидности техники в прыжках в длину?

5. Расскажите о разновидностях техники в прыжках в высоту и об их особенностях.

6. Каковы особенности техники тройного прыжка с разбега? Назови­те их.

7. Перечислите особенности техники прыжков с шестом.

8. Назовите сходства и отличия базовых параметров динамической и кинœематической структур легкоатлетических прыжков.

9. Каковы основные отличия в технике прыжков у мужчин и жен­ щин?

Техника прыжков с места - понятие и виды. Классификация и особенности категории "Техника прыжков с места" 2017, 2018.

Прыжки в длину практиковали ещё в античные времена, чтобы подготовить воинов к преодолению препятствий вроде ручьёв и оврагов. Для выполнения так называемых горизонтальных прыжков спортсмену требуются не только сила, скорость и прыгучесть, но и знание техники. Научиться прыгать правильно и далеко начинающим спортсменам поможет эта статья.

Элементы прыжка в длину с места

Прыжки с места, как правило, не выступают самостоятельной частью соревнований, но широко используются в тренировках спортсменов и на уроках физкультуры в школах.

Перед осуществлением упражнения настоятельно рекомендуется разогреть тело. Техника выполнения прыжков в длину с места состоит из 4 элементов. Изучать их рекомендуется по отдельности, а после объединить в единое, непрерывное движение:

• Подготовка. Спортсмен должен стать в стартовую позицию: ноги должны быть расставлены на ширине плеч, стопы расположены параллельно друг другу. Затем требуется вытянуть все тело вверх: поднять руки, подняться на носки и прогнуться в спине. После этого нужно вновь опуститься на всю стопу, согнуть колени, одновременно опуская руки и заводя их назад. Корпус наклонен вперёд.
• Отталкивание. Силу направляют в ноги, при этом распрямляя их. Руки выкидывают вперёд, чтобы увеличить инерцию. Происходит отталкивание от поверхности.
• Полет. В первый момент полёта тело атлета должно быть прямым начиная с поднятых рук и заканчивая вытянутыми носками. Затем необходимо подтянуть колени на высоту груди, не сгибая их. Непосредственно перед приземлением руки опускают.
• Приземление. Во время приземления ноги сгибают, чтобы обеспечить «мягкую посадку» и не повредить суставы. Руки вновь поднимают перед собой, для сохранения равновесия.

Техника прыжка в длину с разбега

Эта дисциплина входит в легкоатлетическую программу Олимпийских игр. Ее техника выполнения более вариабельна и разделяется на 4 фазы.

Профессиональный разбег

Расстояние для разбега каждый спортсмен выбирает сам, в зависимости от особенностей его тела и техники . Профессионалы, как правило, делают во время спринта 20−22 шага, а новички - 12−19. Важно не только разогнаться до максимальной скорости, но и попасть определённой ногой на доску отталкивания.

Скорость бега нужно увеличивать постепенно. Не стоит частить, но нужно делать широкие шаги. Корпус должен оставаться в вертикальном положении. Особенно важны последние 2 шага, так как от них зависит скорость и дальность полёта .

Способ отталкивания

Способ отталкивания зависит от спортсмена, но классический выполняется следующим образом. Спортсмен ставит всю стопу на доску отталкивания гребущим движением. Затем он должен выкинуть ногу вперёд, словно делая ещё один шаг. Рука со стороны толчковой ноги при этом тоже делает взмах вперёд, увеличивая амплитуду прыжка. Другая рука отведена вбок.

Профессиональные атлеты полностью отводят выпрямленную руку со стороны маховой ноги за спину. Есть также вид отталкивания, когда прыгун взмахивает обеими руками в направлении прыжка, что увеличивает его скорость.

Качественный полет

Цель этой фазы - продлить прыжок как можно дольше. Выделяют 3 основные техники. Какую из них выбрать, спортсмен решает сам исходя из своих предпочтений:

• «В шаге». Это наиболее лёгкий способ, распространённый среди любителей. После отталкивания спортсмен выпрямляет обе ноги горизонтально. Несмотря на примитивность этого вида прыжка, его успешно используют и профессионалы.
• «Прогнувшись». Исполняя эту технику, атлет должен прогнуть поясницу. Этот способ пользуется особой популярностью среди женщин-спортсменок.
• «Ножницы». Самая сложная техника, которую часто используют лучшие прыгуны-мужчины. Как ясно из названия, в прыжке спортсмен продолжает движения ногами по аналогии с ножницами.

Удачное приземление

Выполнение тройного прыжка

Тройной прыжок по технике выполнения похож на прыжок в длину с разбега и тоже является частью олимпийской программы с года учреждения игр. Состоит он из таких элементов:

• Разбег. Спортсмен развивает максимальную скорость бега.
• Скачок. Атлет отталкивается одной ногой от доски отталкивания. В полете он перемещает маховую ногу назад, а толчковую - вперёд, и приземляется на ту же ногу, с которой прыгнул, делая ею гребущее движение.
• Шаг. Относительно короткая фаза, когда прыгун резко выбрасывает согнутую в колене маховую ногу вперёд и приземляется на ногу, противоположную той, с которой начался прыжок.
• Прыжок. Самая далёкая часть прыжка. Соответствует фазе полёта.
• Приземление. Спортсмен приземляется на обе согнутые ноги, выставив руки перед собой.

Нормативы прыжков в длину

Согласно всероссийской спортивной программе «Готов к труду и обороне» (ГТО), для того чтобы получить золотой значок в дисциплине прыжки в длину с места, нужно выполнить следующие нормативы, указанные в сантиметрах.

Мальчики и мужчины:

• 6−8 лет: 140;
• 9−10 лет: 160;
• 11−12 лет: 175;
• 13−15 лет: 200;
• 16−17 лет: 230;
• 18−24 лет: 240;
• 25−29 лет: 240;
• 30−34 лет: 235;
• 35−39 лет: 225.

Для девочек и женщин:

• 6−8 лет: 135;
• 9−10 лет: 165;
• 11−12 лет: 165;
• 13−15 лет: 175;
• 16−17 лет: 185;
• 18−24 лет: 195;
• 25−29 лет: 190;
• 30−34 лет: 185;
• 35−39 лет: 180.

По той же программе для прыжков с разбега предусмотрены нижеизложенные нормативы.

Мальчики и мужчины:

• 9−10 лет: 290;
• 11−12 лет: 330;
• 13−15 лет: 390;
• 16−17 лет: 440;
• 18−24 лет: 430.

Девочки и женщины:

• 9−10 лет: 260;
• 11−12 лет: 300;
• 13−15 лет: 330;
• 16−17 лет: 360;
• 18−24 лет: 320.

Мировые рекорды

Последний зарегистрированный рекорд в прыжках с места принадлежит американцу Рею Юри. Он установил показатель в 348 см на Олимпийских играх 1904 г., проходивших в США. Неизвестно, сколько раз с тех пор было преодолено это число, но на сегодняшний день самый длинный прыжок с места зафиксирован китайцем Чэнь Хси Пин, который установил этот рекорд в 2010 г. в Пекине - столице Китая.

В горизонтальных прыжках с разбега никто ещё не превзошёл американского спортсмена Майка Пауэлла. Звание лучшего прыгуна в длину он завоевал на чемпионате мира по лёгкой атлетике 1991 г., которые проходили в Токио (Япония), где мужчина прыгнул на расстояние 895 см.

Среди женщин аналогичное положение занимает атлетка из СССР Галина Чистякова. Она установила мировой рекорд в 1988 г., в городе Ленинграде. Её показатель составляет 752 см.

Официальные мировые рекорды по тройным прыжкам среди мужчин и женщин были установлены в 1995 г. на мировом чемпионате для легкоатлетов, который проводился в шведском городе Гётеборге. Англичанин Джонатан Эдвардс поставил планку в 1829 см, а украинская спортсменка Инесса Кравец совершила прыжок на 1550 см.

В том же году на Кубке Европы Джонатан Эдвардс сделал тройной прыжок на расстояние 1843 см. Однако, эта рекордная цифра не была засчитана из-за сильного попутного ветра.

Стоит также отметить рекордсменов-юниоров. Лучший прыжок в длину с разбега выполнил российский спортсмен Сергей Моргунов. Он выиграл чемпионат мира среди юниоров, проходивший в Чебоксарах, с результатом 835 см. Среди юниорок первое место по этой дисциплине принадлежит немке Хайке Дрехслер, которая на чемпионате мира 1983 г. в столице Финляндии Хельсинки прыгнула на 727 см. Позднее она улучшила свой личный рекорд до 748 см.

Среди юниоров рекорд в тройных прыжках поставил немец Фолькер Май в 1985 г., в городе Эрфурте (Германия). Его показатель составил 1750 см. Среди девушек рекорд принадлежит болгарке Терезе Мариновой. В 1996 г. на чемпионате мира в Сиднее (Австралия) она прыгнула на длину 1462 см. Её личный рекорд на данный момент составляет 1520 см.

, гимнастику и волейбол . Кроме того, он помогает укрепить физическую форму и гибкость тела в целом. Увеличить высоту вертикального прыжка можно с помощью ритмической гимнастики, плиометрики и силовых тренировок.

Шаги

Ритмическая гимнастика

Ежедневно занимайтесь ритмической гимнастикой, чтобы повысить гибкость тела. Ритмическая гимнастика включает в себя базовые упражнения, в которых используется вес собственного тела для укрепления мышц. Так как для такой гимнастики не нужно никакого оборудования, ею можно заниматься где угодно, чтобы стать сильнее и подвижнее. Для увеличения высоты прыжка потребуются гимнастические упражнения, которые нацелены на мышцы ног.

1. Выполняйте подъем на носки стоя . Встаньте, ноги вместе. Приподнимитесь на носках, а затем опуститесь обратно. Двигайтесь медленно, чтобы заставить мышцы работать сильнее.

   • Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнение на краю бордюра или ступеньки.
   • Начните с выполнения 20 повторов упражнения, постепенно увеличивая количество повторов по мере того, как упражнение станет даваться вам легче.

2. Делайте глубокие приседания . Поставьте ноги по ширине бедер, пятки прижмите к полу. Медленно согните колени и опуститесь так низко, насколько это возможно, при этом сохраняя прямую спину и шею. Затем вернитесь в положение стоя.

   • При глубоких приседаниях бедра должны опускаться ниже уровня колен.
   • Качественно выполняемые приседания заставляют работать всю нижнюю часть тела, также при этом происходит растяжка мышц торса в области спины и живота.
   • Начните с выполнения трех подходов по десять приседаний.
   • Некоторые приседания выполняйте с переносом веса на носки ног. Это поможет укрепить лодыжки.

3. Делайте выпады . Займите положение стоя. Сделайте большой шаг вперед, согнув в колене выставленную вперед ногу. Немного наклоните корпус вперед, а колено расположите строго над голеностопом. Вернитесь обратно в положение стоя. Чередуйте выпады с разных ног.

   • Выполните по три подхода с десятикратными повторами упражнения с каждой ноги.

4. Стойте на одной ноге. Выполняйте это упражнении поочередно для разных ног, чтобы укрепить лодыжки. Оно способно защитить вас от получения травмы голеностопа при приземлении после прыжка. Встаньте прямо и сконцентрируйте свой взгляд на каком-нибудь объекте перед вами. Оторвите одну ногу от пола и стойте в таком положении, пока вторая нога не устанет. Затем перенесите вес на другую ногу и повторите упражнение.

   Плиометрика

   1. Выполняйте плиометрические упражнения, чтобы нарастить мышцы ног. Плиометрические, или прыжковые, упражнения считаются одними из самых лучших для совершенствования прыжка в высоту. В этих упражнениях для наращивания мышц используется взрывная сила. Все они включают в себя прыжки и задействуют вес тела, чтобы вы могли достичь поставленных целей.

      • Ограничьтесь двумя плиометрическими тренировками в неделю с минимальным перерывом в два дня между ними.
      • В дни отдыха от плиометрики можно заниматься другими видами тренировок, например, выполнять кардиоупражнения, ритмическую гимнастику и/или силовые упражнения.
      • Один раз в неделю устраивайте себе полноценный день отдыха от любых тренировок.

   2. Делайте прыжки из приседа. Поставьте ноги по ширине бедер и присядьте как можно ниже. Однако вместо медленного подъема в положение стоя, выпрыгните из приседа и одновременно попытайтесь развернуться на 180 градусов. После прыжка снова вернитесь вприсед, не пытайтесь приземлиться и занять положение стоя. Повторяйте упражнение, меняя направление разворотов во время прыжка. Например, сначала поворачивайтесь вправо, а затем влево и так далее.

      • Начните с выполнения трех подходов из пяти повторов прыжков в обе стороны. Постепенно увеличьте количество повторов до восьми прыжков, когда упражнение станет даваться вам легче.

   3. Выполняйте болгарские сплит-приседания. Встаньте на некотором расстоянии от скамьи или стула (спиной к ней или к нему) и положите одну ногу на сиденье так, чтобы стопа смотрела вверх. Опустите тело вниз до тех пор, пока колено отведенной назад ноги почти не коснется пола, а затем вытолкните себя вверх с помощью пятки стоящей впереди ноги. В этом заключается один подход упражнения.

   4. Выполняйте прыжки на тумбу. Найдите себе прочный ящик или платформу, которая выдержит ваш вес. Поставьте выбранную тумбу перед собой. Резко запрыгните на тумбу. При этом задействуйте как можно больше силы. Спрыгните обратно и приземлитесь в присед.

      • Начните с трех повторов. Сконцентрируйтесь на интенсивности упражнения, а не на количестве повторов.

   5. Прыгайте со скакалкой . Прыжки со скакалкой укрепляют те же самые мышцы, которые работают при выполнении прыжка в высоту, поэтому они помогают повысить вашу прыгучесть. Прыгайте со скакалкой на твердой поверхности, такой как деревянный пол, с достаточным запасом пространства над головой для самой скакалки. Прыгайте по десять минут в день. Если вы не в состоянии столько времени прыгать непрерывно, то занятия со скакалкой можно разбить на две или три части с отдыхом в промежутках между ними или с выполнением других видов упражнений.

      • Не делайте "шагающие" прыжки через скакалку, когда, по сути, вы перескакиваете скакалку одной ногой в своеобразном беге. Вместо этого держите ноги вместе и прыгайте обеими ногами одновременно.
      • По мере улучшения навыка прыжков со скакалкой начинайте прыгать быстрее. Можно также сначала попробовать крутить скакалку медленнее, чтобы в промежутках между прыжками через скакалку делать один дополнительный прыжок для сохранения равновесия. Когда будете готовы, начните быстрее раскручивать скакалку, чтобы избавиться от балансирующего прыжка.

      Силовые тренировки

      1. Занимайтесь силовыми тренировками, чтобы нарастить силу мышц ног. Укрепление мышц ног может повысить вашу способность к прыжкам. В частности, силовые упражнения для ног помогут вам улучшить свой прыжок в высоту.

         • Занимайтесь силовыми тренировками по два или три раза в неделю.
         • Устраивайте минимум один день отдыха в промежутках между силовыми тренировками. В дни отдыха можно заниматься другими видами тренировок. Тем не менее, не забывайте устраивать себе один день полноценного отдыха в неделю.

      2. Выполняйте становую тягу с трэп-штангой. Трэп-штанга отличается от обычной штанги тем, что у нее раздвоенная перекладина с дополнительными ручками, внутрь которой требуется вставать ногами. В первую очередь необходимо встать внутрь штанги. Затем требуется взять штангу за ручки и подняться вместе с ней, удерживая вес во время подъема близко к собственному телу. Встаньте прямо, чтобы руки оказались по бокам. Немного подержите взятый вес, а затем опустите штангу.

         • Вес штанги должен быть настолько тяжелым, какой только вы сможете поднять.
         • Держите штангу близко к телу, а руки - выпрямленными вниз. Не задействуйте локти.

      3. Попробуйте выполнять рывок гантели с пола одной рукой. Положите гантель на пол перед собой. Присядьте и схватите гантель одной рукой. Встаньте, одновременно поднимая гантель. Поднимите гантель над головой. Немного подержите вес, а затем вернитесь в исходное положение.

         • Выполните три подхода по восемь повторов.
         • Начните с меньшего веса и сконцентрируйтесь на скорости выполнения упражнения.

      4. Делайте приседания с весом. Поставьте ноги по ширине бедер. Поднимите штангу к плечам и обоприте снаряд (или снаряды) на плечи. Присядьте так низко, как только сможете, удерживая вес в правильном положении. Затем вернитесь в положение стоя.

         • Выполните три подхода по восемь повторов.
         • При использовании гантелей начинайте со снарядов весом по 2 кг и постепенно дойдите до 3–3,5 кг.
         • При использовании штанги сначала берите просто штангу без нагрузки.