Считаешь, и это лето снова не удастся встретить, как хотелось бы? Ты еще успеешь избавиться от проблемных мест с нашей тренировкой. Фитнес для проблемных зон поможет встретить лето весело и счастливо!
Скоро начнется пляжный сезон. Так почему это шокирует тебя, а не радует? Проблемные зоны твоей фигуры больше не должны беспокоить твой ум! Ведь именно специальный комплекс занятий от Джиллиан Майклс поможет тебе решить эту маленькую вредную проблемку. Выполняй упражнения в указанном порядке. Старайся не отдыхать между ними, чтобы сжечь больше ненужных калорий! Также не забудь про необходимость делать разминку и заминку, следовать питательной диете .
Упражнения для проблемных зон
Приготовь заранее гантели по 2-4 кг и скакалку. На занятия выдели из своего плотного графика всего три дня в неделю. Когда закончишь с разминкой, выполняй каждое упражнение по одной минуте и повтори весь комплекс около трех раз. Полезно сюда добавить кардиотренировки (выполняй их около 2-х раз в неделю).
Разминка начинается с прыжков через скакалку или на месте и длится 30 секунд. Далее, займись прыжками с касаниями, уделив им столько же времени. Повтори дважды.
Прыжки с касаниями разогреют твое тело. Чтобы выполнить упражнение, поставь вместе ноги, опусти руки вдоль тела, встань прямо. Теперь подпрыгни, разводя в стороны ноги. При приземлении согни их в коленях, коснись пола правой рукой, вытягивая назад левую. Далее, подпрыгни, держа ноги вместе. Нужно так «скакать» минуту, не забывая менять руки.
Разминка закончена.
Фитнес для проблемных зон
Внимание. Можно взять в руки блин 5кг
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
В упражнении жим и плие в работе находятся мышцы рук, плеч, ягодиц и ног. Стой прямо. Расставь ноги довольно широко, развернув мыски наружу. Теперь бери гантели, сгибая ноги в коленях, а руки, соответственно, в локтях: на уровне плеч удерживай их ладонями от себя. Теперь вытягивайся вверх, поднявшись на мыски и задрав над головой руки. Вернись в ИП (исходное положение). Для усложнения держи ноги всегда полусогнутыми.
Упражнение пуловер и мост задействует мышцы-стабилизаторы, а также и . Ложись на спину, стопы как следует прижми к полу, согни в коленях ноги. Вытягивай руки ладонями вверх за головой вместе с гантелями. Теперь выпрямляй вверх правую ногу, поднимая бедра и одновременно с ними опуская руки вдоль тела. Возвращайся в ИП. Меняй ноги каждые 30 сек.
При выполнении боковой планки со скручиваниями ты заставишь работать мышцы-стабилизаторы. Ложись на левый бок, сделав ноги вместе. Опираясь на левое предплечье, согни правую руку и закинь за голову. Подними бедра так, чтобы с плечами и стопами они были в одну линию. Теперь скрутись правым плечом вперед к полу и повтори движение обратно. Вернись в ИП. Меняй стороны каждые 30 сек.
Теперь приступай к выполнению упражнения выпад-колени-касание, в котором задействованы пресс, ноги, спина и плечи. Многие виды фитнеса работают с этими группами мышц. Просто встань прямо, соединив ноги. Выпрями руки вверх вместе с гантелями. Сделай выпад назад левой ногой, подставь к ней правую, опустись на колени. Теперь сядь на пятки и постарайся коснуться за спиной левой стопы правой рукой, а правой стопы – левой. Повтори все в обратном порядке. Вернись в ИП. Не забывай менять ноги. Упражнение занимает минуту.
Итак, теперь приступим к тяге в упоре со сменой ног, в которой участвуют мышцы рук, ног, груди и спины. Прими упор лежа вместе с гантелями. Согни правую руку в локте, прижми ее к боку. Вернись в ИП. Теперь прыжком выстави вперед сначала правую ногу, затем - левую. Возвращайся в ИП и поменяй руки. Можешь добавить отжимание, которое благоприятно .
Последнее упражнение – это приседание–поворот. Здесь идет акцент на стабилизаторы, бицепсы и плечи, ноги и ягодицы, которые также хорошо укрепляются с помощью . Выпрямись, ноги поставь на ширину плеч, руки опусти вдоль тела, сжав в них гантели, и присядь. Теперь, вставая, согни их в локтях, притягивая к плечам гантели. Далее, выпрями их и потянись вверх влево правой рукой, повернув корпус. Вернись в ИП. Выполняй это упражнение около минуты. Не забывай менять стороны.
Вот еще один вариант упрощенной программы на проблемные зоны.
Понравилась статья? Поставь лайк и не забывай, что такая тренировка для проблемных зон поможет тебе избавиться от них. Не игнорируй эту систему упражнений. К тому же совершенно неважно, какой у тебя возраст: 20, 40 или 50! Фитнесом полезно заниматься – и это не обсуждается!
Отдаете предпочтение тренировкам на русском языке? Тогда вам наверняка понравится программа российского фитнес-тренера Татьяны Рогатиной для проблемных зон. Комплекс подойдет для начинающего и среднего уровня подготовки, но может понравится и продвинутым занимающимся.
Татьяна Рогатина - это сертифицированный персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу, а также тренер групповых программ по следующим направлениям: классическая и степ-аэробика , силовой и функциональный тренинг, пилатес, калланетика и стретчинг. Также Татьяна автор видеокурсов для похудения и оздоровления организма
Программа «Фитнес для проблемных зон» создана для обретения стройных подтянутых форм и улучшения качества тела. Татьяна Рогатина предлагает классические упражнения для рук, груди, плеч, спины, живота, ягодиц и бедер, с помощью которых вы усовершенствуете свою фигуру. Силовые и функциональные упражнения для проблемных зон способствуют тонусу мышц и сжиганию калорий.
В комплекс для проблемных зон от Татьяны Рогатиной вышли следующие тренировки:
- Разминка (7 минут)
- Грудь, плечи, спина (18 минут)
- Талия и пресс (30 минут)
- Ноги, бедра и ягодицы (30 минут)
- Растяжка (9 минут)
Целиком программа длится 1,5 часа, но вы можете выбрать наиболее интересные для вас видео и заниматься менее продолжительное время. Каждую тренировку обязательно начинайте с разминки и заканчивайте растяжкой, тем более в этом комплексе они эффективные и продуманные . Для занятий вам не понадобятся дополнительные снаряды, только в сегменте «Грудь, плечи, спина» вы будете использовать гантели от 1 кг и выше.
Тренировки Татьяны Рогатиной отлично подходят начинающему и среднему уровню подготовки , а также тем, кто хочет привести себя в форму после родов. Однако ее программы могут быть полезны и для продвинутых занимающихся: тренер подробно объясняет технику упражнений, что гарантирует качественно проведенную тренировку.
Плюсы и минусы программы
Плюсы:
1. «Фитнес для проблемных зон» специально создан для похудения и для борьбы с проблемными зонами . Начните формировать красивое подтянутое тело прямо сейчас.
2. Программа подразумевают работу над мышцами груди, спины, плеч, ягодиц, бедер, бицепсов, трицепсов, прямой и косых мышц живота. Вы будете одинаково плодотворно работать как над верхней, так и над нижней частью тела.
3. Вы сами решаете, сколько будет длиться ваша программа. Занимайтесь 1,5 часа, выберите только понравившиеся сегменты или распределите их в течение дня, если позволяет время.
4. Татьяна Рогатина подробно объясняет технику выполнения упражнений и подчеркивает, на что нужно обратить внимание, чтобы тренировка прошла максимально эффективно.
5. Программа на русском языке, причем по эффективности она не уступает западным аналогам.
6. Комплекс подходит для начинающих и для тех, кто восстанавливается после родов.
Минусы:
2. Для опытных занимающихся программа будет слабой по нагрузке.
У вас есть возможность сделать фитнес неотъемлемой частью вашей жизни , даже не выходя из дома. Попробуйте эффективные тренировки от Татьяны Рогатиной и начните преображать свое тело уже сегодня.
Согласно данным онлайн-опроса сайта Cosmo.ru, большинство девушек хотели бы привести в тонус мышцы бедер, подтянуть ягодицы и уменьшить талию. Нет ничего проще. Выполняйте эти упражнения для проблемных зон три раза в неделю, и проблемные зоны превратятся в беспроблемные!
ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА 1: Талия
КАЧАЕМ ПРЕСС
Исходное положение : лежа на спине, ноги на ширине плеч. Только за счет напряжения мышц живота, оторви от пола плечи и левую ногу (носок вытянут). Левая рука – за головой, правая – поднята вверх.
На счет РАЗ : Согни в колене левую ногу и подтяни ее к животу. Одновременно правой рукой достань до внешней стороны левого бедра.
На счет ДВА
Повтори 30 раз в каждую сторону.
ПОЛУПЛАНКА
Исходное положение: лежа на левом боку. Ноги согнуты в коленях, правая нога вынесена вперед. Упор правой ладонью в пол (кончики пальцев смотрят на грудь), левой рукой поддерживай голову.
На счет РАЗ : Поднимись, используя правую руку: торс и левая рука должны оторваться от пола. Одновременно правую ногу положи поверх левой. Задержись в этом положении на несколько секунд.
На счет ДВА : вернись в исходное положение.
Сделай по 30 повторов в каждую сторону.
ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА 2: Бедра
Прорабатываем заднюю поверхность бедра
Исходное положение: стоя на четвереньках, ноги вместе, упор на ладони. Оторви правое колено от пола.
На счет РАЗ : вытяни правую ногу назад, стопа развернута в сторону, носок вытянут. Задержись в этом положении на несколько секунд.
На счет ДВА : вернись в исходное положение. Повтори 30 раз с каждой ноги .
Прорабатываем внутреннюю поверхность бедра
Исходное положение: стоя на четвереньках, упор на ладони. Правая ладонь лежит поверх левой. Перенеси вес тела на левую ногу и руку.
На счет РАЗ : подними правую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Слегка согни ее в колене и отведи в сторону. Правая рука вверх.
На счет ДВА : вернись в ИП.
Выполни по 30 раз с каждой ноги .
ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА 3: Ягодицы
Лук и стрелы
И.П.: лежа на животе, разведи ноги на ширину плеч, согни в коленях. Захвати руками стопы. Важно: грудь оторвана от пола.
На счет РАЗ : выпрями левую ногу и зафиксируй ее в нескольких сантиметрах от пола. Оставайся в этом положении несколько секунд.
На счет ДВА : вернись в исходное положение. Это один повтор.
Сделай 30 с каждой стороны.
НАГРУЖАЕМ ЯГОДИЦЫ
И.П.: лежа, это слегка измененная позиция «планка». Ноги разведены на ширину плеч, упор на локти. Правое колено и носок левой ноги находятся на полу.
На счет РАЗ : согни и левую ногу тоже и оторви на 9-15 см от пола, носки вытянуты. Задержись в этом положении на несколько секунд.
На счет ДВА : вернись в исходное положение.
Повтори 30 раз . Теперь с другой ноги
Как сжечь больше калорий и извлечь максимум из тренировки
- ОБНОВИ PLAY-ЛИСТ. Исследования показали: те, кто занимается фитнесом под ритмичный поп или рок-музыку, тренируются на 15% дольше тех, кто предпочитает тишину.
- ДЕЛАЙ МИКС. Доказано: если постоянно менять набор упражнений, тренировка не наскучит. Сочетай смелее: аэробика и велотренажер, комплекс с бодибаром и танцкласс.
- ДЕРЖИСЬ БЛИЖЕ К «ЗВЕЗДАМ». Займи беговую дорожку по соседству с выносливым спортсменом. Или на групповой силовой тренировке встань позади девушки, у которой хорошо получаются упражнения. Неоспоримый факт: если кто-то рядом выкладывается на все сто, то и ты приложишь больше усилий.
- МЕНЯЙ ТЕМП …во время кардиотренировки. Ускорься на короткий промежуток времени, затем сбавь темп. Например: три минуты иди спокойно, а одну минуту быстро беги – и так полчаса. Согласно статистике, женщины, которые занимались на велотренажере, меняя темп нагрузки, сжигали в три раза больше жира, чем те, кто крутил педали в одном ритме.
«Хорошего человека должно быть много» – как было бы замечательно придерживаться этого утверждения и не волноваться за лишние кило. Но «галифе» на бедрах, быстро заплывающая талия и «пятая точка», которая отказывается влазить в любимые джинсы, отравляют существование. Не нужно отчаиваться, на любую «проблемную зону» найдется управа в лице интенсивных тренировок.
Вам будет интересно сразу ознакомиться:
Комплекс упражнений для проблемных зон
Проблемная зона – «галифе»
«Галифе» образовываются из-за недостаточного кровотока. Представьте жировые молекулы в виде маленьких песчинок. В зонах с хорошим кровообращением они не оседают. Там же, где кровь застаивается – образуется осадок, подобный илу, только из жира. При ходьбе и беге ноги двигаются по амплитуде вперед-назад, поэтому над коленями жировые отложения не образуются. Боковая же часть бедер – зона застоя с медленным кровотоком. Чтобы разогнать кровь и «вымыть» жировые наслоения из тканей необходимы специальные упражнения, такие как:
Отведение ноги в сторону
Стоя ровно с прямой спиной, возьмитесь рукой за опору (подоконник, ручку шкафа, спинку стула…). Отведите противоположную задействованной руке ногу в сторону. Поначалу вы не сможете поднимать ногу высоко и долго, ведь мышцы и тазобедренные суставы не привыкли к такой нагрузке и работе в этой плоскости. Ничего, начните с 10 раз, затем 50, 100… Благодаря этому нехитрому, но популярному в балете движению, ни одна балерина не знает что такое проблемная зона «галифе»!
Боковые выпады
Расставьте ноги шире, возьмите в руки гантели (для начала подойдут обыкновенные полулитровые бутылки с водой, затем можно взять одну гантель потяжелее и держать ее с согнутыми руками перед собой). Держа руки на бедрах, делайте боковые выпады, чередуя подходы на одну, затем на другую ногу. Старайтесь опускаться в присед как можно ниже, так эффективность от упражнения для проблемной зоны будет выше.
Приседания-плие
Исходное положение – ноги шире плеч, ступни развернуты носками наружу. Медленно присядьте, уводя бедра до параллели с полом, спину держите прямо. Так же медленно встаньте, не разгибая полностью ноги в коленях. Поначалу можно держаться обеими руками за верхушку гимнастической палки, так будет легче не сгибать спину. Когда мышцы наберут силу, для утяжеления возьмите гантели.
Боковые прыжки
Для ориентира обозначьте на полу вертикальную линию, расставьте ноги по обе стороны от нее, опуститесь в низкий присед и выпрыгните четко вбок. Выпрыгивайте так по 25-40 раз в каждую сторону. Если ваша проблемная зона – это зона «галифе», тогда вам подойдут кик-аэробные упражнения или тай-бо упражнения.
Упражнения для проблемной зоны живота
Уменьшим «пятую точку» специальными упражнениями
Мы уже говорили о плохом кровотоке и к чему это приводит. Не имея достаточной нагрузки, ягодичные мышцы рискуют скрыться под слоем жировых отложений. Парадокс, но мышцы «пятой точки» активно работают даже при обычной ходьбе, но машина, лифт и диван неминуемо сделают вашу попу проблемной зоной. Чтобы этого не допустить, следует оживить кровоток, и в этом вам помогут специальные упражнения для проблемных зон ягодиц.
1. Делайте приседания. Станьте прямо, расставьте ноги шире плеч, разверните стопы носками наружу, приседайте как можно ниже, практически до пола (приседания до параллели здесь не помогут).
2. Делайте глубокие выпады, желательно при ходьбе. Когда мышцы привыкнут к нагрузке – выполняйте упражнения с утяжелением.
3. Возьмите за правило статически напрягать ягодичные мышцы, когда стоите или же выполняете любое упражнение на ноги, держа ягодицы в напряжении до конца сета.
4. Выполняйте по несколько подходов отведения ноги строго назад, без утяжеления и на нижнем блоке.
Проблемные зоны и питание
Давно не секрет, что любые, даже самые интенсивные упражнения не принесут желаемого результата, если вы не будите следить за тем, что отправляете в рот. Объяснение простое: каждый раз, когда вы едите сладкое или жирное, в кровь выделяется гормон инсулин, которые и отвечает за образование жиров в организме. Не сложно выстроить логическую цепочку: больше еды – больше инсулина, больше инсулина – больше жира.
Разорвать этот замкнутый круг поможет правильно составленный рацион и режим питания. Ешьте маленькими порциями, но часто – через каждые 2,5 – 3 часа, уберите из меню жирное, мучное и сладкое. Такие меры приводят к уменьшению секреции инсулина.
